Кроссфит для начинающих: программа тренировок, лучшие комплексы

Кроссфит-тренировки для начинающих — программа и принципы тренинга

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 7 мин.
  1. Правила построения тренинга
  2. Подготовка
  3. Домашний тренинг
  4. Workout of the Day
  5. Адаптационная программа для начинающих
  6. Неделя 1
  7. Неделя 2
  8. Неделя 3
  9. Неделя 4
  10. Критика и противопоказания

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.


Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

  • Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
  • Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
  • Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
  • В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
  • Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
  • Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
  • Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
  • Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

  1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
  2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
  3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
  4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
  5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
  6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.


Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

  1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
  2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
  3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
  4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
  5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Читайте также:  Личный тренер с Ляйсан Утяшевой, видео гимнастика с Ляйсан Утяшевой

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

  • As fast as possible (AFAP) , приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
  • As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
  • Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
  • As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
  • TABATA . Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
  • Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

  • подтягивания на турнике — 5 раз;
  • отжимания от пола — 10 раз;
  • приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

  • Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
  • Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
  • Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

  • Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
  • Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
  • Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

  • Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
  • Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
  • Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

  • Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
  • Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
  • Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

  • заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
  • восстановительный период после операций;
  • инфекционные болезни;
  • расстройства вестибулярного аппарата;
  • травмы опорно-двигательного аппарата.
Читайте также:  как сесть на шпагат безопасно - важные правила

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

Тренировочный комплекс кроссфита для начинающих

Движение — это жизнь. Регулярные физические нагрузки благотворно воздействуют на организм человека: укрепляют иммунитет, нормализуют обменные процессы, способствуют правильной координации нервной деятельности, улучшают качество сна и аппетит. В атмосфере большого города, офисной работы и гиподинамических развлечений, таких как кино, настольные игры, посиделки в кафе, очень важно целенаправленно уделять внимание и время физической активности. Если вы интересуетесь темой физкультуры и спорта, то наверняка уже слышали о таком фитнес-тренде как кроссфит. Что же такое кроссфит и как правильно им заниматься начинающим?

  • Что такое кроссфит
  • Преимущества кроссфита
  • Кроссфит для начинающих дома
  • Базовые комплексные упражнения в кроссфите
  • Бёрпи
  • Техника выполнения:
  • Киппинг
  • Техника выполнения:
  • Как правильно выполнять киппинг, видео
  • Приседания
  • Видеоинструкция по приседаниям
  • Техника выполнения классических приседаний:
  • Отжимания для борцов и боксеров
  • Прыжки на скакалке
  • Жим штанги лёжа
  • Планка на предплечьях
  • Как правильно делать планку, видеоинструкция
  • Сит-ап
  • Программы кроссфита для начинающих
  • Программа №1
  • 1 тренировка
  • 2 тренировка
  • 3 тренировка
  • Программа №2
  • 1 тренировка
  • 2 тренировка
  • 3 тренировка
  • Полезные советы для выполнения кроссфита

Что такое кроссфит

Кроссфит или круговая тренировка — это система физической подготовки, совмещающая в себе упражнения из различных спортивных направлений, которые повторяются по кругу или в случайном порядке. Отличительной особенностью данной программы является отсутствие какой бы то ни было специализации. Предполагается, что в данной программе участвуют и прорабатываются сразу все группы мышц, а силовые тренировки чередуются с аэробными нагрузками, упражнениями на баланс и гибкость, работой с железом, что способствует хорошей адаптации к экстремальным и требующим физической подготовки ситуациям в реальной жизни. При этом тренировка по системе Cross Fit отличается высокой скоростью и интенсивностью, что способствует развитию и укреплению не только силы, ловкости и гибкости, но и выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Система кроссфит универсальна для всех — по ней могут заниматься как профессиональные спортсмены, работники силовых и спасательных структур, люди, увлекающиеся единоборствами, так и пожилые люди. Разница заключается только в интенсивности тренировок.

Преимущества кроссфита

Основными преимуществами кроссфита являются:

  • Универсальность. Кроссфит одинаково хорошо подходит для мужчин и женщин, для всех возрастных категорий.
  • Доступность тренирововчных программ. Выполнение упражнений кроссфита не требует специального инвентаря. Многие упражнения делаются с собственным весом спортсмена, а в качестве усилителей нагрузки можно использовать гантели, бутылки с водой, мешочки с песком.
  • Кроссфит — это не скучно. Можно любым образом комбинировать упражнения. Главное не убирать те, которые даются тяжело, чтобы был результат. Кроме того, если вы занимаетесь в зале, вы всегда можете использовать соревнование с другими участниками тренировки как дополнительную мотивацию.
  • Высокая эффективность. Занятия кроссфитом дают относительно быстрый и при этом долго держащийся результат.
  • Кроссфит способствует похудению. Энергичные тренировки, которые состоят из постоянно сменяющихся движений, ускоряют метаболизм, укрепляют мускулатуру всего тела и сжигают жир — и все это происходит одновременно. При условии правильно подобранной тренировки жир тает буквально на глазах.
  • Развивает выносливость. Энергичность тренировки при отсутствии отдыха между подходами увеличивает выносливость. После регулярных тренировок по системе кроссфит вы сможете гораздо легче переносить длительные походы, подъёмы по лестницам, любой активный отдых и труд.
  • Укрепляет весь мышечный каркас. Данная система тренировок упражняет все группы мышц. При регулярных системных занятиях вы приобретете желаемый рельеф. При этом нагрузка распределяется равномерно, что опять же позволяет вам выглядеть естественно и гармонично.

Кроссфит для начинающих дома

Если вы решили попробовать этот метод тренировок, у вас есть два пути: заниматься с тренером или самостоятельно. Для занятий необходимо подготовить следующий инвентарь:

  • Две гантели весом 2, 3 или 5 килограммов;
  • Турник или перекладина;
  • Мешок с песком весом около 5–10 килограммов;

Если вы не имеете хорошей физической подготовки, то на первых порах можно выполнять все упражнения без утяжеления, используя вес собственного тела.

Базовые комплексные упражнения в кроссфите

Бёрпи

Данное упражнение сочетает в себе прыжки и отжимания, рассчитано практически на все группы мышц (ноги, руки, пресс, спину, грудь) и не требует никакого дополнительного оборудования.

Техника выполнения:
  1. Начинать упражнение стоит из приседа, ладони при этом стоят на полу параллельно друг другу.
  2. Из приседа нужно «выпрыгнуть» ногами в упор лёжа.
  3. Один раз отжимаемся, держа спину прямо.
  4. Прыжком возвращаемся в присед.
  5. Из приседа совершаем прыжок вверх, вытягивая руки над головой.
  6. Выполняем упражнение в течение двух минут, потом делаем паузу в течение минуты. Всего делаем 4–5 подходов.

Киппинг

Киппинг в кроссфите — это подтягивание, выполняемое не только за счёт сгибания рук в локтевых суставах, но и за счёт раскачивания всего тела, которое придаёт вам дополнительный импульс при поднятии туловища вверх. При этом задействуются мышцы рук, плечевого пояса, а также мышцы спины, ног и ягодиц. Не стоит выполнять киппинг в начале тренировки, когда мышцы еще не разогреты.

Техника выполнения:
  1. Исходное положение — классический вис на турнике, руке расположены немного шире плеч, хват сверху.
  2. Делаем мах ногами назад, одновременно выводя грудь вперёд.
  3. Делаем движение ногами в противоположном направлении, подключая мышцы беёдер и ягодиц, в это время на плечевой пояс и руки передаётся сила инерции, которая помогает осуществить подъём тела к перекладине.
  4. Опускаемся и делаем снова мах ногами назад.
  5. Количество подходов зависит от общей физической подготовки.
Читайте также:  Упражнения для подтяжки груди: как подтянуть ее эффективно
Как правильно выполнять киппинг, видео

Приседания

Приседание считается базовым упражнением во многих спортивных дисциплинах, его можно делать дома. В кроссфите используется сразу несколько видов приседаний:

  • классические приседания (с них следует начинать новичкам);
  • приседания со штангой;
  • приседания с прыжком.
Видеоинструкция по приседаниям

Техника выполнения классических приседаний:

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки держим перед собой, вытянутыми или скрещёнными.
  2. На вдохе приседаем, держа спину прямо, не отрывая пятки от пола. Можно немного наклониться вперёд, при этом спину держим прямо, не округляем.
  3. На выдохе поднимаемся, продолжая держать осанку.

Отжимания для борцов и боксеров

Отжимания — одно из базовых упражнений на работу с собственным весом. При отжимании задействованы мышцы груди, плечевого пояса, пресса и поясницы.

  1. Начинать выполнение упражнения нужно из упора лёжа, расположив ладони на ширине плеч.
  2. На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем корпус вниз. Мышцы пресса напряжены, держим корпус ровно, не прогибая его ни вперёд, ни назад.
  3. На выдохе выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.

В кроссфите часто используется техника «взрывные отжимания» — это отжимания с отрывом ладоней или всего туловища от пола для борцов и боксеров. К таким отжиманиям можно переходить после того, как вы научитесь с лёгкостью делать классические.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке — отличное кардио-упражнение для улучшения выносливости и стимуляции жиросжигания. При этом работают мышцы ног и всего тела.
Можно выполнять как базовые прыжки через скакалку, держа её на уровне бёдер и прыгая обеими ногами, опираясь на носки. Можно выполнять поочерёдные прыжки на каждой ноге, придерживаясь той же техники.

Техника выполнения прыжков на скакалке:

  1. Исходное положение стоя. Ручки скакалки крепко и удобно держим в руках, согнутых в локтях и прижатых к корпусу. Сама скакалка находится за нами.
  2. Руки поднимаем вверх и, двигая кистями, прокручиваем скакалку над головой вперёд.
  3. Когда скакалка достигает пола, перепрыгиваем через неё. При этом пятки не касаются пола. Повторяем движения заново.

Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа — одно из базовых силовых упражнений на мышцы плечевого пояса. Прокачивает не только плечи, но и все мышцы спины, а также мышцы ног и рук.

  1. Лягте на спину. Лопатки тяните друг к другу и вниз.
  2. Берём гриф штанги прямым хватом, руки разводим немного шире плеч.
  3. Прогибаемся в грудном отделе.
  4. Стопами упираемся в пол.
  5. Снимаем штангу, фиксируем её в вытянутых руках.
  6. На вдохе опускаем штангу вниз, прогибаясь ей навстречу и сохраняя таз прижатым к скамье или полу.
  7. Опускаем штангу к груди, на выдохе возвращаем в исходное положение.

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях — отличное упражнение на мышцы пресса и кора (то есть группы мышц, которые отвечают за стабилизацию), помогает сделать «плоский живот», благотворно сказывается на работе внутренних органов.

  1. Лягте лицом вниз, ладони под плечами.
  2. В выдохом оттолкнитесь руками от пола и поднимите корпус и ноги, оставив ладони и носки на полу.
  3. Опустите предплечья на пол так, чтобы локти оказались под плечами.
  4. В зависимости от тренированности мышц пресса и спины задержитесь в планке на время от 20 до 120 секунд.
Как правильно делать планку, видеоинструкция

Сит-ап

Сит-апы считаются одним из базовых упражнений на пресс.

  1. Ляте на спину, согните колени, таз и поясницу прижмите к полу. Руки сложены на груди либо вытянуты за головой.
  2. На выдохе поднимите корпус вверх. Старайтесь избегать рывков, чтобы прочувствовать работу пресса.
  3. Опускаем корпус вниз, но не касаясь пола, и повторяем упражнение заново.

Освоив классический варант сит-апа, вы можете попробовать более сложные: сит-ап с отягощениями, с одновременным поднятием ног и так далее.

Программы кроссфита для начинающих

Кроссфит хорош тем, что все упражнения можно комбинировать и делать в любом порядке. Составить свой собственный комплекс может даже начинающий спротсмен. Но при этом следует иметь в виду, что использовать лучше упражнения на развитие разных групп мышц. Чем больше групп задействовано, тем выше эффективность тренировки. То есть чем больше упражнений, тем лучше. Ниже приведено несколько примеров программ для начинающих.

Программа №1

Программа состоит из трёх тренировок, которые вы должны выполнять каждый день. На четвёртый день — перерыв. Потом цикл повторяется снова.

1 тренировка

В течение двадцати минут старайтесь как можно быстрее выполнять следующий круг упражнений:

  1. Бёрпи — 15 повторов
  2. Выпады ногами — 20 повторов, по 10 на каждую ногу
  3. Отжимания — 20 повторов
  4. Махи ногами — 15 повторов
2 тренировка

В течение 30 минут делайте круг, как можно меньше отдыхая:

  1. Бёрпи — 20 подходов
  2. Планка — 1 минута
  3. Приседания с прыжками — 20 подходов
  4. Отжимания — 15 подходов
  5. Планка — 1 минута
3 тренировка

Делаем круг в течение 30 минут:

  1. Выпады, чередуемые с махом ногами — 20 подходов
  2. Планка
  3. Бёрпи — 15 подходов
  4. Отжимания — 15 подходов
  5. Прыжки через скакалку — 30 прыжков

Программа №2

Данная программа также состоит из трёх тренировок. Они немного сложнее и и предполагают определённый уровень физической подготовки. Подойдут тем, что уже занимался фитнесом. Тренируемся по тому же принципу — 3 дня нагрузки, 4-й выходной.

1 тренировка

Выполняем в течение 30 минут, минимальное количество перерывов

  1. Бег 100 метров
  2. Отжимания — 20 подходов
  3. Махи ногами — 15 подходов
  4. Киппинг — 15 подходов
  5. Приседания с прыжками — 20 подходов
Читайте также:  Как убрать ушки на бедрах: упражнения, которые помогут избавиться от ушей навсегда
2 тренировка

Выполняется также в течение получаса

  1. Бёрпи — 20 подходов
  2. Приседания с прыжками — 20 подходов
  3. Классический сит-ап — 30 подходов
  4. Выпады, чередуемые с махом ногами — 15 подходов
  5. Взрывные отжимания с отрывом ладоней от пола либо с отрывом туловища от пола — 20 подходов
3 тренировка
  1. Прыжки на скакалке — минута
  2. Бёрпи с утяжелением — 20 подходов
  3. Выпады — 20 подходов
  4. Жим лёжа классический — 15 подходов
  5. Приседания с утяжелением — 15 подходов

Полезные советы для выполнения кроссфита

Чтобы тренировки были максимально эффективными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Упражнения подбираем на все группы мышц.
  • Во время тиренировки не пьём.
  • После тренировки можно пить много воды.
  • Во время тренировки стараться отдыхать как можно меньше.
  • Не делать слишком сложные упражнения, если не уверены в технике, во избежание травм.
  • Соблюдать режим питания, отдыха и сна. Не только нагрузки, но и восстановление имеет большое значение для физической формы.
  • Вести дневник истории тренировок. Это позволит отследить свой прогресс, а также будет мотивировать на новые достижения.

Как понять, что данная система вам подходит? В первую очередь, у вас не должно быть проблем с сердечно-сосудистой системой, суставами и позвоночником. Хотя даже в этих случаях можно скорректировать стандартные программы тренировок под ваши особенности, но с обязательным участием врача и тренера.

Самый главный признак того, что кроссфит — это ваше — это удовольствие, которое вы получаете от процесса тренировки и её результатов. Если вам нравится то, что вы делаете, если это бодрит вас, вы чувствуете прилив сил и энергии, то определённо стоит попробовать сделать кроссфит вашей регулярной фитнес-практикой.

Как убрать второй подбородок

Вопрос, как убрать двойной подбородок, а главное, предупредить его появление — один их самых популярных в сети. Подскажем, что нужно сделать, чтобы быстро и эффективно подтянуть овал лица.

Анастасия Зарипова Автор

Мария Невская Дерматолог

Причины появления второго подбородка

Только представьте, под кожей лица спрятано около 70 мышц, которые крепятся к 29 черепным костям. Возрастная деформация приводит к тому, что мышечный корсет усыхает. Как следствие появляются:

Почему все это происходит? Мы рассмотрим все причины. А пока пройдите наш тест, чтобы иметь представление о том, грозит ли вам преждевременная потеря упругости кожи.

Лицо и тело — это единая система. И большинство возрастных изменений лица вызваны дисбалансом скелетных мышц передней и задней поверхностей тела. Этому неприятному процессу способствуют, как мы все знаем:

нездоровый образ жизни;

неправильный режим питания;

Но не меньшее, а во многом даже большее значение имеют:

состояние опорно-двигательного аппарата.

Что касается второго подбородка, то одним из самых распространенных виновников его возникновения, так же как и отечности лица, зачастую становится спазм (гипертонус) затылочной группы мышц, который провоцирует нарушение оттока жидкости и накопление ее в тканях.

Но есть и ряд других причин.

Резкое похудение

В результате быстрой потери веса кожа не успевает подтянуться и собирается в складку.

Избыточный вес

Формирование второго подбородка при избыточном весе — вполне понятный процесс: под тяжестью жира, скопившегося в складке под нижней челюстью, ткани опускаются и провисают.

Одна из причин появления второго подбородка — неправильная поза во время работы. © Getty Images

Неправильная осанка

Это одна из основных причин появления второго подбородка. Когда мы работаем, печатаем на компьютере или читаем за столом, то есть сидим со склонненой головой в позе «черепашки», мышцы передней поверхности тела стягиваются вниз, нарушается баланс. Привычка сутулиться ведет к укорачиванию мышц шеи, увлекая за собой всю нижнюю часть лица. Отсюда и второй подбородок, и брыли, и отечность, и опущенные уголки рта.

Второй подбородок у женщин, мужчин и подростков

От неприятности в виде двойного подбородка не застрахованы ни женщины, ни мужчины, ни даже подростки. О причинах многие даже не догадываются. Что же может спровоцировать его появление?

Образ жизни

Если большую часть дня вы проводите за компьютером и гаджетами или просто ведете сидячий образ жизни, то спазма мышц шеи не избежать. Сдавливание сосудов вызывает не только отечность, но и формирование лишнего подбородка. К сожалению, этому процессу подвержены не только взрослые мужчины и женщины, но и подростки.

Гормональные сбои

Изменение гормонального фона ведет к изменению контуров лица, истончению тканей, потере эластичности. Все это может стать причиной возникновения второго подбородка.

Можно ли быстро избавиться от второго подбородка

Второй подбородок — не приговор! Его можно убрать! © Getty Images

Обладатели (нельзя сказать, что счастливые) второго подбородка мечтают убрать его как можно скорее, ведь он действительно здорово портит внешность. Увы, за день чуда не произойдет. Если, конечно, не решиться на хирургическое вмешательство. Для того чтобы этот дефект исчез постепенно (а это возможно!), необходимо приложить усилия. Учтите, что визуально результат станет заметен, как минимум, недели через три. К надежным способам борьбы относятся:

Салонные процедуры для устранения двойного подбородка

Пластической хирургии вполне возможно избежать, если прибегнуть к проверенным профессиональным методам.

Массаж

Липолитические инъекции

Довольно популярный и востребованный метод избавления от второго подбородка. Специальный жиросжигающий состав вводится подкожно с помощью тонких игл. Как правило, достаточно одной процедуры. Препарат начинает действовать моментально, но увидеть первые изменения можно только через несколько дней. Во время консультации врач обязательно должен предупредить, что в случае вирусных и хронических заболеваний или непереносимости отдельных компонентов препарата процедуру делать нельзя.

Липосакция

Ради четкой линии овала и избавления от второго подбородка некоторые женщины решаются на лазерную липосакцию. Процедура недешевая, но результат заметен сразу после снятия компрессионной повязки (ее носят от двух недель до полутора месяцев). Однако велика вероятность, что через некоторое время второй подбородок появится вновь, если не внести разумные коррективы в рацион и образ жизни.

Читайте также:  Как убрать жир с живота - упражнения для быстрого эффекта в домашних условиях от

Суть процедуры в следующем: через небольшие проколы в подчелюстной линии вводится лазерная фибра, на которую подается лазерное излучение. Расплавившийся жир удаляется вакуумным отсосом. Затем с помощью лазерного электрода обрабатываются нижние слои дермы, что дает толчок регенерации тканей.

Как убрать второй подбородок с помощью упражнений в домашних условиях

Один из способов борьбы с двойным подбородком — самомассаж. © Getty Images

Первый шаг к борьбе со вторым подбородком в домашних условиях — научиться работать с шеей. А точнее — правильно расслаблять и растягивать ее. В идеале надо действовать не по наитию, а найти хорошего тренера, который проведет несколько занятий.

Вытягивание шеи

Это упражнение для укрепления мышц шеи и борьбы с жировыми отложениями под нижней челюстью.

Сядьте ровно, ноги поставьте на пол так, чтобы стопы плотно прилегали к полу. Поднимите голову вверх, но смотрите вперед.

Плотно сожмите губы, словно хотите сделать поцелуй.

Замрите на несколько секунд.

Повторите 15-25 раз подряд.

Вращение головой

Упражнение помогает подтянуть овал лица, укрепить подчелюстную зону и мышцы шеи.

Сядьте ровно. Макушка стремится вверх, плечи расслаблены.

Медленно совершите круговые движения головой по часовой стрелке — 10 раз.

Еще 10 раз сделайте движения в противоположную сторону.

Соблюдение баланса

Это упражнение тренирует координацию и укрепляет нижнюю часть лица, а также способствует ровной и красивой осанке, как у балерины.

Положите пару томиков книг на голову так, чтобы они не падали. А теперь походите с ними по квартире — не менее 10 минут. Это упражнение помогает держать спину прямой и вытягивать шею. Если хорошо получается держать книги на голове в равновесии, можете сделать с ними несколько приседаний.

Упражнение с языком

Укрепление подъязычной зоны нейтрализует второй подбородок.

Высуньте язык так далеко, насколько это возможно.

Попробуйте достать им сначала до носа, а потом до подбородка. Повторите 10 раз.

Домашний массаж для избавления от двойного подбородка

Прежде чем приступать к массажу, хорошенько разогрейте кожу и мышцы шеи. Для этого пройдитесь поглаживаниями от середины подбородка к мочкам ушей, а затем круговыми движениями помассируйте заднюю часть шеи от линии роста волос до плеч. Постарайтесь проработать мышцы шеи.

Полотенцем

Возьмите небольшое махровое полотенце и смочите его в холодной воде с солью. Хорошо отожмите. Сверните полотенце в жгут, разотрите подбородок и потом немного похлопайте по нему растянутым в стороны жгутом.

Руками

Нанесите на шею и подбородок жирный крем или масло. Выполните постукивания и пощипывания кожи на подбородке. Переключитесь на поглаживания. Затем тыльной стороной ладони похлопайте по подбородку. Закончите поглаживаниями.

Массажером

Достаточно эффективно действует нефритовый массажер. Очистите кожу, нанесите жирный крем или масло. Массажером пройдитесь по массажным линиям от центра подбородка до мочек ушей.

Какая косметика поможет поддержать лифтинг-эффект?

Выбирайте формулы с подтягивающими ингредиентами, повышающими плотность кожи.

Крем для шеи и зоны декольте для повышения упругости кожи и ремоделирования овала лица Phytosculpt, Vichy

Основное действие крема — ремоделирование овала лица. Фитостерол из экстракта листьев дикорастущего папоротника усиливает обновление клеток, способствует повышению плотности кожи, участвует в восстановлении эластичности. Крем обогащен проксиланом, гиалуроновой кислотой и Hepes, обновляющим кожу, укрепляет защитный барьер и стимулирует синтез коллагена.

Мультикорректирующий антивозрастной крем для лица Super Multi-Corrective Cream, Kiehl’s

Cостав крема с жасмоновой кислотой, экстрактом бука и фрагментированной гиалуроновой кислотой не оставляет сомнений в том, что через месяц кожа станет более ровной, упругой и плотной, контуры лица станут четче, а морщинки заметно разгладятся.

Дневной крем для всех типов кожи с лифтинг-эффектом Rénergie Multi-Lift, Lancôme

Особая технология Up-Cohesion на основе экстракта циатеи и гуанозина улучшает механические свойства кожи: упругость и плотность. Как следствие, морщины сокращаются, овал лица подтягивается.

Высокоэффективный антивозрастной лифтинг-крем для шеи Tripeptide-R Neck Repair, SkinCeuticals

Формула с трипептидом и ретинолом повышает упругость нежной кожи шеи, заметно сокращает морщины и другие признаки старения.

Роль правильного питания и спорта

Коррективы в рационе и образе жизни способны не только избавить от второго подбородка, но и в целом работают на красоту и молодость.

Питание

Постарайтесь исключить из рациона жирную и калорийную пищу. Не забывайте пить достаточно воды (30 мл на килограмм веса в день), а заодно постарайтесь существенно ограничить или вовсе отказаться от потребления:

Спорт

Физические нагрузки укрепляют тело и мышцы, а значит, помогут подтянуть и подбородок. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше работает лимфатическая система — жидкость правильно выводится, мышцы находятся в тонусе.

Лайфхаки: как визуально уменьшить второй подбородок

Полностью скрыть двойной подбородок с помощью прически или декоративной косметики вряд ли возможно. Легче предотвратить его появление. Вот наши простые советы.

Работая за компьютером, ставьте монитор на возвышение, например, на стопку книг, чтобы экран был на уровне глаз и вам не приходилось склонять голову.

Если вы плохо видите, сходите к офтальмологу и выпишите очки, чтобы не прищуриваться.

Просматривая соцсети, старайтесь держать гаджеты перед глазами, а не на коленях.

Профилактика второго подбородка

Подберите правильную подушку.

Следите за осанкой.

Пейте больше воды.

Наносите ухаживающую косметику по массажным линиям.

Делайте самомассаж лица.

Расскажите, как вы боретесь со вторым подбородком и удачен ли ваш опыт?

Хотите пройти углубленное тестирование кожи?

Упражнения от второго подбородка: убрать его в домашних условиях

Лицо человека является его визитной карточкой. А то, насколько лицо выглядит молодым и красивым, напрямую зависит от отсутствия второго подбородка. Ведь часто бывает так, что человек вроде и красив внешне, но вот наличие второго подбородка приковывает взгляд и портит все приятное впечатление. Чаще всего с проблемой второго подбородка сталкиваются женщины после 30 лет и девушки, склонные к полноте.

Читайте также:  Смотреть видео онлайн - Beachbody power half hour with Tony Horton (Тони Хортон)

Причиной появления главной проблемы шеи – второго подбородка не всегда является лишний вес, часто он возникает из-за плохой осанки и неправильной позы во время чтения и сна. Если во время чтения или работы за компьютером все время сидеть, низко склоняя голову, то проблемы со вторым подбородком не избежать. Также он может возникать из-за того, что человек все время спит на высокой подушке. Поэтому, для профилактики второго подбородка необходимо следить за своей осанкой и держать плечи в расправленном состоянии, а голову высоко поднятой.

Спать надо стараться на низкой подушке, а в сидячем положении держать осанку прямо. Кроме того, чтобы избежать появления второго подбородка необходимо регулярно каждый вечер массировать подбородок указательным и средним пальцами от середины подбородка к ушам. Дополнительно к массажу нужно делать гимнастику для подбородка. Поднимите подбородок кверху, напрягая мускулы шеи, медленно вращайте голову то влево, то вправо. Регулярные такие упражнения по несколько раз в день навсегда избавят вас от проблемы второго подбородка. В качестве профилактики появления второго подбородка можно каждое утро перед зеркалом произносить сочетание звуков “о-у-и”, напрягая шейные мышцы. Так гримасничать перед зеркалом надо в течение 10 минут. Не забывайте каждый день, умывшись слегка ударять тыльной стороной ладони по влажной коже подбородка.

Способов устранения проблемы второго подбородка множество, различаются они между собой в зависимости от причины его возникновения. Ведь двойной подбородок представляет собой жировое образование. Если проблема его появления связано с избыточным весом, то без снижения веса и налаживания здорового образа жизни от него вам не избавится. Поэтому лучший способ борьбы в этом случае, это диета и упражнения. Однако если проблема связана с заболеваниями щитовидной железы и приемами соответствующих лекарств или гормонов, то в этом случае необходимо пройти курс соответствующего лечения по основному заболеванию.

В некоторых случаях наличие второго подбородка связано с наследственностью или слабыми лицевыми мышцами. Казалось бы, у женщины и лишнего веса нет, и следит она за своим внешним видом, а вот избавиться от второго подбородка ей не удается. Тогда остается один эффективный метод: убрать двойной подбородок путем пластической операции. При помощи липоксации подбородка можно убрать второй подбородок и улучшить контур лица. Эта процедура не требует длительного пребывания в стационаре и считается относительно легким. Операция проводится через ротовую полость и исключает возможность появления шрамов после операции.

Эффективно помолодеть и улучшить свою внешность, убирая второй подбородок, можно и при помощи врачей-косметологов. В косметологических салонах вам выберут программу с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. В любом случае начните лечение с консультации врача- косметолога. Самые популярные салонные процедуры – мезотерапия и лимфодренаж. В домашних условиях необходимо ухаживать за кожей лица и шеи, регулярно делать маски, в составе которых есть питательные и восстанавливающие кожу компоненты. Также регулярно необходимо выполнять упражнения для шеи и делать массаж подбородка. Очень хороший эффект достигается при помощи следующих упражнений:

1. Садитесь перед зеркалом, подбородок опустите на пальцы рук, а локти поставьте на стол. Напрягите мускулы подбородка, сомкните зубы, выдвиньте подбородок вперед и слегка приподнимите. Пальцы необходимо сомкнуть и ими слегка похлопывать по подбородку. Делайте легкие и быстрые хлопки не менее 30 раз.

2. Напрягите мускулы подбородка и лягте на спину, держа голову на весу. Старайтесь приподнять голову и посмотреть на свои стопы. Делайте упражнение 20 раз. Противопоказано это упражнения людям с заболеваниями позвоночника и сердечно-сосудистой системы.

3. Встаньте прямо, выпрямив грудную клетку. Вытяните шею вверх, при этом старайтесь плечи оставить в нормальном положении, не поднимайте их. Вдохните и посчитайте до десяти и затем расслабьте мышцы. Повторяйте вытягивания шеи, подобно жирафу по 6 раз ежедневно.

– Вернуться в оглавление раздела “Дерматология”

Упражнения от второго подбородка: когда и как делать

Когда под нижней челюстью появляется выраженная кожная складка, красоты она не добавляет никому. Еще хуже, если на этом месте образуется настоящий жировой мешок, колыхающийся при ходьбе и разговоре. Многие пытаются убрать второй подбородок упражнениями, но редко кому удается таким способом добиться хороших результатов. Почему так происходит и какие методики действительно эффективны – давайте разбираться вместе.

Содержание статьи

Причины появления

Сначала об истоках проблемы. Безусловно, самой распространенной причиной появления второго подбородка является лишний вес. Кожа в этой зоне тонкая, и жировая ткань, которая очень любит там скапливаться, сразу же растягивает ее. Печальнее всего дела обстоят при резком похудении, когда жир уходит, а кожная складка провисает дряблым пустым мешком.

Но жир – далеко не единственный фактор, провоцирующий рост второго подбородка. Среди других, чуть менее распространенных:

  • генетическая предрасположенность – особенности строения черепа, передающиеся по наследству;
  • возрастные изменения – после 35-40 лет кожа в этой области провисает, теряет упругость, шея становится дряблой, лицо начинает оплывать вниз;
  • неправильная осанка – если все время ходить или сидеть с опущенной вниз головой, появление второго подбородка неизбежно;
  • работа в одной позе – мышцы лица и шеи теряют тонус, не так хорошо поддерживают кожу и она начинает провисать;
  • неправильный сон – слишком высокая подушка заставляет прижимать подбородок к груди, нарушая кровообращение и вызывая перераспределение жировой ткани.

Заметьте, что второй подбородок формируется достаточно медленно. Внезапно он может появиться лишь при стремительном наборе веса. Во всех остальных случаях сначала это слабо выраженный бугорок, затем между ним и нижней челюстью образуется четкая складка и лишь на последнем этапе он начинает отвисать как мешок.

Читайте также:  Кроссфит: программа тренировок для мужчин на видео от

Когда нужны упражнения

Поэтому выполнять хотя бы элементарные упражнения для коррекции подбородка надо, когда проблема еще в зародыше. Как только вы заметили малейшие изменения овала лица и потерю его четкости – это прямые показания, что пора активно заняться фейслифтингом. Это целое направление, которое объединяет различные комплексы упражнений для укрепления мышц лица и омоложения. Оно же является отличной профилактикой преждевременного старения.

Если подбородок успел слишком сильно отвиснуть и под ним скопилось большое количества жира – одной зарядкой тут не обойтись. Даже регулярные тренировки не дадут существенного результата, если не подключить правильное питание, массажи и аппаратные процедуры.

Только такой комплексный подход поможет одновременно расщепить и вывести лишний жир и подтянуть кожу.

Лифтинг-гимнастика

Существует огромное количество эффективных комплексов упражнений для коррекции овала лица, омоложения и устранения второго подбородка. Их легко найти в Интернете в формате фото или видео. Поэтому здесь мы приводим только две самые популярные и простые техники фейслифтинга.

Комплекс 1

Займет у вас около 20 минут времени, но при качественном выполнении быстро уберет второй подбородок. Помогает подтянуть овал лица и освежить его цвет, простимулирует процесс регенерации клеток и синтез коллагена, активизирует кровообращение, вернет утраченный тонус мышцам. Комплекс состоит из 10 шагов, по 10 повторов каждого.

  • Шаг 1. Поем гласные «ИИИИ», «АААА», «УУУУУ» как можно дольше и ровнее.
  • Шаг 2. Слегка приоткройте рот. Прижмите указательными пальцами уголки губ. Размыкайте и смыкайте губы, как рыба, которая хватает воздух.
  • Шаг 3. Прижмите сомкнутые кулачки к подбородку, а теперь пытайтесь открыть рот, преодолевая сопротивление рук.
  • Шаг 4. С силой поджимайте вверх подбородок, не изменяя при этом положение головы.
  • Шаг 5. Так же сильно необходимо напрячь все мышцы шеи и удерживать их 10-15 секунд.
  • Шаг 6. Слегка приоткройте рот. Затяните нижнюю губу как можно дальше внутрь без помощи рук и удерживайте ее так 10-15 секунд.
  • Шаг 7. Постарайтесь разгладить лоб, натягивая кожу на нем мышцами, как будто вы пытаетесь шевелить ушами.
  • Шаг 8. Попеременно подмигивайте правым и левым глазом, не полностью смыкая веки.
  • Шаг 9. Надавливая пальцами обеих рук на подбородок, пытайтесь оттянуть его вниз. При этом язык упирается в верхнее небо и оказывает сопротивление.
  • Шаг 10. Лежа на твердой поверхности с опущенной вниз головой, медленно ее поднимайте и опускайте снова.

Комплекс 2

Очень простой, занимает всего 10-15 минут, но при этом дает отличные результаты уже на второй неделе. Следите за дыханием, которое должно оставаться равномерным, без задержек.

Не пытайтесь с первого раза максимально напрягать мышцы – пусть нагрузка на них увеличивается постепенно. Для начала достаточно 3-5 повторений, дальше их количество можно довести до 10-15.

  1. «Хлопки». Выполняется сидя, локти стоят на твердой поверхности, а пальцы рук сплетены в замок и образуют подставочку для подбородка. Нижняя челюсть слегка выдвигается вперед, чтобы натянуть кожу и по ней пальцами рук выполняются быстрые хлопки (15-30 раз).
  2. «Аист». Исходное положение для этого упражнения – лежа на спине вытянувшись в струнку. Медленно поднимать голову, стараясь будто дотянуться подбородком до кончиков пальцев ног. Плечи не отрывать от пола. Возвращаться назад очень плавно.
  3. «Жираф». Выполняется стоя, ладони рук мягко лежат на плечах. На вдохе шею сильно (но аккуратно!) потянуть точно вверх, как будто кто-то ухватил вас за макушку, одновременно крепко надавливая на плечи. На выдохе полностью расслабиться.
  4. «Мартышка». Исходное положение – сидя или стоя с прямой спиной. Нижнюю челюсть максимально выдвинуть вперед и постараться нижней губой дотянуться до кончика носа. Задержаться в таком положении 5-10 секунд и расслабить мышцы лица.
  5. «Подиум». Тренирует не только второй подбородок, но и исправляет осанку. При регулярном выполнении вырабатывает красивую легкую походку. На голову поставить книгу или пластиковый стакан с водой и ходить так 3-5 минут, чтобы предмет упал на пол (не удерживая его руками).

Если делать любой из этих комплексов (или другой, который вам понравится) хотя бы через день, то за месяц вы получите вполне ощутимые результаты, даже в том случае, когда подбородок заплыл жиром.

Кроме того, такие тренировки бодрят и оказывают омолаживающее воздействие на кожу. Но лучше сочетать упражнения с другими процедурами.

Отличные помощники

С первыми проявлениями второго подбородка действительно можно совладать только гимнастикой, которую надо регулярно выполнять дома. Отличные результаты дает японский массаж «Асахи», глубоко прорабатывающий все лицо, являясь лимфодренажной техникой.

Помочь подтянуть шею и даже щеки способны контрастные компрессы. А вот от большого объема жира избавить может только косметолог.

Компрессы

Контрастные компрессы – отличная помощь в борьбе со вторым подбородком, в том числе и во время активного похудения. Принцип их действия заключается в довольно резкой смене температур, благодаря которой:

  • тренируются капилляры;
  • ускоряется внутриклеточный обмен;
  • ткани насыщаются кислородом;
  • повышается тонус мышц и кожи;
  • быстрее расщепляется жир.

Для горячего компресса можно использовать отвары лечебных трав (ромашки, календулы, мать-и-мачехи), таким образом улучшая состояние кожи и подпитывая ее витаминами.

Вам понадобится два сложенных в несколько раз махровых полотенца. Одно из них нужно обмокнуть в горячую (60-70 о С) воду, хорошо отжать и крепко прижать ко второму подбородку. Задержаться так на 2-3 минуты. В завершении через полотенце сделать несколько интенсивных похлопывающих движений и заменить его на смоченное в холодной воде (комнатной или чуть ниже).

Такое чередование повторить 2-3 раза, завершив низкой температурой. В конце нанести антицеллюлитный или лифтинг-крем.

Читайте также:  Как научить ребенка садиться на шпагат: растяжка для малышей с

Массажи

Безусловно, лучше доверить массировать лицо профессионалу. Он знает все тонкости и секреты, как не растянуть кожу и глубоко проработать мышцы. Но если такой возможности нет, можно научиться делать массаж самостоятельно от второго подбородка и для подтяжки нижней трети лица.

Начинать лучше с простых комплексов, описание которых пошагово дается в видеоинструкциях. Очень важно следить за тем, чтобы кожа не растягивалась во время движения по ней пальцев. Для этого нужен хороший массажный крем или тальк (на жирную кожу).

Самым эффективным считается японский комплекс «Асахи», так что стоит потратить время на его освоение.

Неплохие результаты при значительных жировых отложениях дает баночный массаж. Это аналог вакуумной процедуры, которую делают в салоне на специальном оборудовании. Для дома можно купить в аптеке стеклянную или силиконовую банку и осторожно массировать ею круговыми движениями область под нижней челюстью. Степень втягивания увеличивать постепенно, чтобы на шее не осталось синяков.

Массаж второго подбородка нельзя делать при:

  • повышенной температуре тела и кровяном давлении;
  • нарушениях работы щитовидной железы;
  • серьезных стоматологических проблемах.

Для профилактики появления второго подбородка косметологи советуют приобрести инфракрасный массажер с функцией вибрации, он одновременно хорошо прогревает кожу, ускоряя обменные процессы, разбивает жировые отложения и повышает мышечный тонус.

Коррекция питания

Даже если упражнения от второго подбородка в домашних условиях делать вы будете регулярно, ситуация не изменится, пока вы не скорректируете свое питание. Ежедневный рацион должен быть умеренным, разнообразным и построенным по принципу: «Чем больше лет, тем меньше сахара». В идеале от сладостей лучше отказаться совсем. Но мало кто способен на такой подвиг. А вот существенно ограничить их количество и заменить конфеты сухофруктами при желании может каждый.

На вашем столе обязательно должны присутствовать свежие фрукты и овощи, диетические сорта мяса и рыбы, орехи, семечки, качественные натуральные масла, цельнозерновой хлеб, нешлифованные крупы.

Полностью исключить из рациона придется:

  • любые алкогольные и газированные напитки;
  • пакетированные и консервированные соки;
  • копчения, соления, маринады;
  • пряности, разжигающие аппетит;
  • кондитерские изделия и выпечку;
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • жареные в масле продукты;
  • макаронные изделия из белой муки.

Следите также за калорийностью рациона, если у вас есть лишний вес – обязательно сходите на консультацию к диетологу, который подскажет, как похудеть грамотно.

Помните, что экстремальные диеты ведут за собой последующий неконтролируемый рост массы тела и сильное растяжение кожи. Уменьшение веса не должно превышать 5% в месяц. Иначе вы не только не избавитесь от второго подбородка, а еще сделаете его более дряблым и обвисшим.

Отзывы и результаты

По отзывам большинства женщин, если подойти к проблеме комплексно, то убрать двойной и даже тройной подбородок с помощью упражнений действительно можно. Но избавление от него потребует достаточно много времени и регулярно прилагаемых усилий. Поэтому, если вы не готовы заниматься собой постоянно – не стоит и начинать.

Тем более что в косметических салонах сегодня есть целый ряд эффективных процедур, способных быстро убрать дряблость кожи, расщепить жировые клетки, тонизировать мышцы лица. Вам могут предложить: мезотерапию липолитиками, микротоковый массаж, термолифтинг шеи, электропорацию, термаж и другие процедуры. В зависимости от сложности ситуации курс терапии – от 5 до 15 сеансов.

Помните и о том, что активный образ жизни – лучшая профилактика старения и появления второго подбородка. Танцуйте, гуляйте, занимайтесь любимым хобби, посещайте тренажерный зал. Словом, делайте все, чтобы тело ваше находилось в движении. Это будет стимулировать метаболизм, не даст вам быстро набрать вес и обвиснуть мышцам, поддерживающим кожу.

Автор: Анна Александрова

Вице-президент ассоциации пластических реконструктивных эстетических хирургов

Главная мышца молодости. Как отодвинуть старение лица?

Вы наверняка часто слышали, что возраст женщины выдает шея. Однако я бы никогда не подумала, что всё настолько буквально!

Можно сколько угодно делать массажи для лица, “удобрять” его сыворотками и масками, оставлять десятки тысяч в кабинете косметолога, хитрить с макияжем для скрытия возрастных признаков, но морщины будут неумолимо пробивать себе дорогу. А одутловатость станет прибавлять сразу с десяток лет.
Как этого избежать или хотя бы отодвинуть старение лица как можно дальше по времени? Обратить внимание на самую важную мышцу шеи – плятизму/платизму ( platysma)!

Она не только отвечает во всех смыслах за внешний вид шеи, но и влияет на:

❌ очертания подбородка (будет ли он четким или появится “второй подбородок”);
Второй подбородок может быть даже у худеньких юных девушек. Посмотрите: сразу плюс 10 лет, когда нет четкой линии
❌очертания нижней челюсти;
❌положение уголков рта (опускает их).
К сожалению, от этого не застрахованы даже звезды: опущенные уголки рта сразу придают лицу старческое выражение
Как следствие, именно эта мышца “платизма” (а точнее, ее дряблость) провоцирует:
❌ ранние морщины в нижней трети лица;
❌ отсутствие “угла молодости” между подбородком и шеей;
Угол молодости отсутствует, хотя женщина еще вполне молода по состоянию кожи
❌ появление “индюшачьей шеи”;
❌ появление “колец Венеры” (горизонтальные морщины на шее);
Могут появляться даже у молодых женщин
❌опосредованно влияет также и на среднюю треть лица (щеки сползают вниз).
Почему мышца “платизма” так влиятельна?
Причина – в ее расположении и размерах. Мышца – очень большая по площади. Самая широкая из всех мимических!
Начинается платизма ниже ключиц в грудной области, поднимается вверх и занимает практически всю переднебоковую поверхность шеи! Не охвачен только небольшой треугольник в центре.

Пучки платизмы вплетаются в жевательные мышцы, прикрепляются к так называемым “мышцам-депрессорам” (опускающим губы), мышце смеха и вплетаются в уголки рта.
Также платизма крепится к краям нижней челюсти, а пучки вплетаются в фасции (соединительнотканные оболочки) околоушных желез.
В итоге получается, что платизма управляет практически всей нижней частью лица.

Читайте также:  Как научить ребенка садиться на шпагат: растяжка для малышей с

Почему “платизма” так быстро теряет упругость?

Дело в том, что эта мышца, к сожалению, несмотря на всю свою влиятельность, очень уязвима. Вот такой закон подлости. Платизма – плоская и тонкая, залегает непосредственно под кожей.
Эта мышца, увы, не соединяется с костями, как многие другие. Соответственно, быстро теряет эластичность. Также у платизмы слишком тонкая жировая ткань и практически отсутствуют сальные железы. Это приводит к тому, что платизма чрезвычайно склонна к сухости, быстро формирует морщины.

Есть люди, у кого изначально эта мышца настолько тонкая, что не является единым пластом, а состоит из отдельных пучков. У 25% женщин большинство пучков вообще отсутствует. Соответственно, кожа в области шеи держится только за счет упругости и эластичности тканей. Воссоздать отсутствующие пучки невозможно никакими упражнениями.
Здесь пучки уже практически полностью атрофированы
Платизма не принимает участия в обычных поворотах головы и шеи. Увидеть эту мышцу можно только при сильном напряжении. Например, у спортсменов, поднимающих тяжелый вес. Также платизма напрягается при сильных стрессах и боли.
Из-за того, что платизма не является совершенно единым пластом и в середине шеи остается незакрытый треугольник, с возрастом центральные края мышцы расходятся в стороны. В итоге на шее появляются продольные провисания кожи. Это внешнее проявление называют “индюшачьей шеей”.

Вот так с возрастом расходятся срединные края в стороны
В шее кровообращение и обменные процессы идут в более медленном темпе, чем в других частях тела. А также очень быстро откладываются излишки жира при наборе веса. При этом уходят жировые отложения очень тяжело и обычно в самую последнюю очередь.
Центральные края платизмы с возрастом утолщаются, чтобы как-то компенсировать нагрузку на мышцу из-за птоза (опущения тканей). А боковые края, наоборот, становятся более расслабленными. Визуально это проявляется в провисании кожи под подбородком и в области шеи.
Признаки молодой шеи:

– Четкая линия нижней челюсти на всем протяжении от уха до уха.

– Угол в 90 градусов между линией под подбородком и передним краем грудинно-ключично-сосцевидной мышцы. Этот угол в профессиональной среде называют SM (SubMental line).

– Четкий контур края грудинно-ключично-сосцевидной мышцы.

– Западание в подъязычной области.

Как улучшить внешний вид шеи и лица с помощью платизмы?

Разумеется, никакие кремчики и масочки не проникнут в мышечную ткань – это просто нереально. Но, конечно, все наносимые на кожу средства будут улучшать ее качество.

Однако если мы говорим именно о мышце, то тут 3 пути:

✅ Хирургическая пластика. Она так и называется: платизмопластика. В ходе операции иссекается лишняя кожа, удаляются жировые отложения, натягиваются к центру разошедшиеся срединные края мышцы и выполняются другие манипуляции.

✅ Специальные упражнения, направленные на повышение эластичности платизмы. Ведь она в первую очередь – мышца. Поэтому поддается тренировке.

Упражнения на переднюю поверхность шеи

Биоревитализация, мезотерапия и новый препарат ПРОФАЙЛО могут улучшить внешний вид кожи , дать уплотнение кожи на определенный промежуток времени .

Какой из этих путей выбрать – личное дело каждого.

Тренировка платизмы

Всё гениальное – просто. Никогда не устану это повторять.

Красавица Кэтрин Хепберн говорила:

“Хотите красивую шею? Чаще смотрите на звезды!”

Кэтрин Хепберн. И ведь тут ей уже давно не шешнадцать

Фото этой женщины говорят сами за себя. Пока мы большую часть жизни смотрим вниз (под ноги при ходьбе, в книжку/телефон во время поездки, в тарелку с едой, сверху вниз на других людей в образном смысле), на какую красивую линию шеи и подбородка можно рассчитывать?

Мы редко смотрим вверх, запрокидывая голову. И, по большому счету, мышца “платизма” работает только для того, чтобы опускать нижнюю губу и уголки рта для брезгливой мордочки.

Чаще смотреть вверх, чем вниз

Что нужно взять за правило?

1. Омолаживающее упражнение для шеи. Простое как дважды два. Сядьте/встаньте с прямой спиной. Опустите плечи и слегка (!) отведите их назад. Макушкой потянитесь вверх. Подбородок при этом тянем немного на себя. Должно хорошо ощущаться, как напряглись мышцы в верхней части груди и как шея словно выкручивается вверх.

Посмотрите в зеркало и сравните внешний вид шеи и подбородка при этом упражнении. Если делаете его правильно, то грудная клетка невольно приподнимается, шея явно становится длиннее на несколько сантиметров и видно, как западает ямка в самой нижней части шеи.

У йогов считается, что это эту позицию шеи нужно выдерживать не менее 11 минут в день. Не обязательно за один раз.

Вспоминайте об этой позиции головы неоднократно в течение дня. Стоите ли вы в очереди или едете за рулем/в маршрутке, идете ли в магазин или сидите на работе за комьютером, чистите ли зубы или садитесь ужинать – в любой ситуации можно вспомнить и сразу “выкрутить” шею вверх.

Тянемся макушкой вверх, плечи вниз, грудная клетка вверх, подбородок слегка на себя

2. Упражнения на осанку. Любые!

Самое простое – правильно встать у стенки спиной, чтобы коснулись пятки, ягодицы, плечи и затылок. Постоять в такой позе и отойти, стараясь сохранить положение головы и спины.

Также полезно делать “замок” руками за спиной, планку и другие упражнения.

3. Следите за выражением лица. Это не означает, что надо отключить эмоции или постоянно себя контролировать. Привычка формируется 21 день, дальше становится стилем жизни. Если вы привыкли относиться к окружающей действительности с пренебрежением и брезгливостью, скептичны, часто испытываете чувство отвращения, то опущенные уголки губ быстро становятся маской. От которой трудно избавиться.

Читайте также:  как сесть на шпагат безопасно - важные правила

Напряженные мышцы-депрессоры будут и дальше тянуть рот вниз, увлекая за собой и остальную часть лица. А платизма будет помогать мышцам-депрессорам выполнять свою работу, потому что действуют они в единой связке.

Если приучить себя расслаблять рот, смотреть на всё с легкой улыбкой, то спустя месяц вы заметите: даже на случайно сделанном со стороны фото вы больше не выглядите как сварливая грымза. Это я о своем личном опыте.

Как убрать второй подбородок?

Второй подбородок: причины появления

  • Локальное отложение жира — это самая частая причина второго подбородка. Ожирение может носить чисто элементарный характер, а может быть связано с эндокринными проблемами. В любом случае, до того, как принимать решение убрать второй подбородок с помощью пластической хирургии, необходимо нормализовать вес, обратиться к эндокринологу и диетологу.
  • Наследственная особенность. Как ни печально, но такая шея может достаться по наследству от родителей, дедов-прадедов. При этом она чаще сочетается с маленькой нижней челюстью и отсутствием выраженного подбородка. Особенность лицевой части черепа может усугубляться слабостью подбородочных мышц, в этом случае против второго подбородка поможет только пластическая хирургия.
  • Возрастные изменения кожи и мышц шеи. По статистике, мысль о том, как убрать второй подбородок чаще всего посещает людей после 35 лет. С возрастом количество коллагеновых волокон в коже уменьшается, мышцы становятся слабыми и это обуславливает деформацию подбородочной области. Бороться со вторым подбородком, причиной которого являются инволюционные процессы, нужно с молодости. Лучше предотвратить отвисание тканей, чем потом «лечить» его. Помогут гимнастика, массаж, процедуры по уходу, аппаратные и инъекционные методики, пластическая хирургия.
  • Слабость мышц шеи, обусловленная вредными привычками. Формированию второго подбородка способствует сутулость, длительная работа с опущенной головой, сон на высокой подушке.

Что поможет против второго подбородка?

Правильное питание и нормализация веса тела. При наличии второго подбородка, причиной которого является ожирение, необходима консультация эндокринолога

Фейсбилдинг — упражнения от второго подбородка

Убрать провисание кожи под подбородком у худых и полных может фейсбилдинг. Это тренировка мышц лица, которая зародилась в 80-х годах. Такие упражнения помогают также улучшить кровообращение в тканях лица, в частности в коже, повысить упругость кожи. При ежедневных тренировках двойной подбородок начнет уменьшаться спустя 14 дней.

Чтобы получить идеальный овал лица, необходимо повторять упражнения:

  • откройте рот. Верхнюю губу прижмите к зубам. Нижнюю челюсть опускайте вниз, надавливая указательными пальцами вниз на подбородок. Повтор 30 раз;
  • слегка поднимите голову вверх. При этом выдвиньте нижнюю челюсть вниз. В таком положении поворачивайте голову влево и вправо. Повторяйте по 15 раз;
  • подтянуть кожу подбородка поможет проговаривание буквы “о”. Делайте упражнение медленно и не менее 25 раз с 2 подходами.

Чтобы фейсбилдинг имел эффект, важно делать тренировки регулярно и как можно чаще. Идеальное время для упражнений — вечер. Перед занятием сядьте ровно, напрягите спину и ягодицы. Иногда специалисты по фейсбилдингу рекомендуют делать упражнения, где необходимо надавливать пальцами, надев хлопчатобумажные перчатки.

Помните, чтобы эффект от фейсбилдинга сохранялся, важно делать упражнения постоянно. К сожалению, если прекратить делать упражнения, результат быстро исчезнет.

Косметология и пластика

  1. Ультразвуковой лифтинг Альтера (США). Аппаратная безоперационная подтяжка лица работает с тканями на глубине до 5 мм. Ультразвуковые волны проникают до SMAS слоя (это каркас, на котором держатся ткани лица). Подтягивая SMAS, с помощью этой процедуры мы подтягиваем мышцы и кожу. Достаточно всего одного сеанса. Эффект – нарастающий. В течение 3-6 месяцев будет видно улучшение результата благодаря тому, что ультразвук стимулирует выработку коллагена в коже – белка, который отвечает за упругость кожи. Такая процедура подойдет пациентам без значительных жировых отложений в области лица, но с уже заметными провисающими тканями.
  2. Инъекции липолитиков или ферментов. Для уменьшения жировой прослойки в области подбородка можно использовать липолитики или ферменты. Липолитики — препараты, которые расщепляют жировые клетки, затем клетки выводятся из организма, ферменты — помимо расщепления жировых клеток активизируют процессы в организме, которые стимулируют подтяжку кожи после выведения жира. Преимущества таких инъекций — локальное похудение. Они будут работать только в зоне введения (второй подбородок). Эффект заметен спустя 3 недели после процедуры. Количество процедур зависит от индивидуальной реакции пациента на препарат – от 1-й до 6-ти. Если похудение вызвало значительное провисание кожи, то после инъекций липолитиков или ферментов можно провести процедуру аппаратной подтяжки Альтера, чтобы подтянуть кожу.
  3. Нитевой лифтинг. Процедура, которая позволяет получить идеальный овал с любого типа лица и устранить второй подбородок, опущение тканей даже на худом лице. Эффект операции длится от одного года до несколько лет (зависит от того, какие именно нити использованы – хирургические и нехирургические). Зачастую процедура проводится под действием местного анестетика.
  4. Пластическая операция (липосакция). Оперативное вмешательство, в ходе которого удаляют прослойку жировой ткани. После процедуры в этой зоне жир не появится никогда. Липосакция позволяет получить красивый овал лица у полных людей или тех, у кого круглое лицо и толстые щеки при худом телосложении. При использовании ультразвуковой липосакции после удаления жира за счет ультразвука осуществляется подтяжка кожи. Липосакция проводится под местным обезболиванием.

Как избавиться от второго подбородка в домашних условиях?

В домашних условиях можно попытаться убрать провисание массажем и самомассажем. Поглаживающие и пощипывающие движения, разминание отложений полотенцем обещают подтянуть овал лица. Но тут важно не переусердствовать и не растянуть кожу. Иначе к провисающей коже добавятся новые морщины.

Оксана Макаренко, доктор-косметолог клиники АНА-КОСМО.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: