Можно ли качать пресс при месячных и когда нельзя

«Лежать на диване уж точно вредно»: гинеколог о том, чего нельзя делать во время менструации

Если сдавать анализы в этот особенный для женщины период, результаты могут врать. Если прикладывать к животу грелку, не исключено усиление кровотечения. А если в сауне долго посидеть, то можно и вовсе сознание потерять. Какие еще важные правила стоит соблюдать во время менструации, нам рассказала гинеколог Ольга Ясюкевич.

— Если собрать группу очень компетентных врачей и спросить их, что можно делать во время менструации, а что нет, не поверите, мнения могут разойтись. Дело в том, что менструация — это не болезнь, а абсолютно нормальный физиологический процесс, который циклично проходит в организме здоровой женщины. Следовательно, не стоит создавать себе какие-то особенные условия на данный период и в чем-либо себя ограничивать.

Но есть один нюанс! Все мы разные. Организм каждой женщины уникален, поэтому любой случай необходимо разбирать индивидуально. Я же выскажу свою точку зрения насчет различных мифов и постараюсь дать полезные советы.

Миф №1. Во время менструации нельзя заниматься спортом

— Можно и даже нужно! Вопрос только в том, каким именно. Таскать железо в тренажерном зале, выполнять тяжелые упражнения и застывать в планках не рекомендую. Лучше временно переключитесь на йогу или пилатес — на любые спокойные виды спорта, которые подразумевают в первую очередь растяжку. Она уменьшает застойные явления, возникающие в органах малого таза и вызывающие неприятные ощущения во время менструации.

Боль, которую женщина чувствует во время месячных, появляется от натяжения связочного аппарата матки, ведь та старается вытолкнуть кровь. Если матке помочь, она будет только благодарна вам. А вот лежать на диване, наоборот, вредно. Хотя и очень хочется.

Знаю, многие боятся упражнений, которые подразумевают позы вниз головой. Если они кратковременны, то ничего страшного в этом нет. А вот от длительного пребывания в перевернутом положении лучше воздержаться.

Женщинам с очень обильными или болезненными месячными стоит проконсультироваться у гинеколога. Скорее всего, в такой ситуации хотя бы первые пару дней от спорта придется отказаться совсем.

Миф № 2. Нельзя принимать ванну

— Принятие ванны сложно назвать полезной для организма процедурой в принципе. Единственный плюс — человек расслабляется и может как-то повлиять на кожу с помощью различных трав или морской соли, иногда это также помогает при восстановлении мышечного аппарата. Однако во время менструации хотя бы на пару дней забудьте об этой процедуре, лучше примите душ.

Категорично запретить принятие ванны я не могу. И если женщина очень любит это делать и знает, что ее организм спокойно переносит процедуру, значит для нее такие действия допустимы. Но все же перестраховка никому никогда еще не мешала.

Миф № 3. Нельзя посещать баню или сауну

— Ответ тот же. Ничего хорошего в этом нет. Если в ванне тело перегревается не полностью, то в бане или сауне температура влияет на весь организм, ведь тут даже воздух очень теплый.

В норме в период менструации женщина теряет стакан крови. Тело готовится к этому заранее: накануне задерживает жидкость, мы немного отекаем, слегка прибавляем в весе, однако чем больше крови теряем, тем меньше у нас эритроцитов, поэтому духота и повышенная температура могут повлечь за собой даже потерю сознания.

Не спорю, некоторым дамам здоровье позволяет переносить и не такие перегрузки. И все же, если уж решились, то постарайтесь устраивать банные походы не в первые дни менструации.

Миф № 4. Нельзя плавать

— Если вы не олимпийская чемпионка и нет необходимости срочно выступать на соревнованиях, советую и в этом случае потерпеть хотя бы пару дней. При скудных выделениях, использовании тампона и обязательной его замене после выхода из воды можно, конечно, в бассейне поплавать, но так уж нужно ли? Решать вам.

Что касается, например, моря, высока вероятность попадания инфекции в открытую шейку матки. Конечно, морская вода полезна, существует даже процедура орошения влагалища морской водой в лечебных целях. Но есть ли гарантия, что там, где вы решили искупаться, вода безоговорочно чиста?

Обязательно соблюдайте правила гигиены и старайтесь минимизировать время нахождения на пляже. Ведь солнечные ванны в этот период тоже плохо влияют на самочувствие. Захватите с собой зонтик.

Миф № 5. Нельзя заниматься сексом

— Давайте подумаем, что привлекает? Увлажненность влагалища и его отечность. Из-за того, что оно становится более узким, мужчина может получать большее удовлетворение от близости. По этой причине некоторые пары каждый раз с нетерпением ожидают наступления менструации у женщины.

Что останавливает? Попадание инфекции и повреждение матки, которая в этот период особенно чувствительна.

В общем, тут по вашему обоюдному с партнером желанию. Единственная рекомендация — использование презерватива.

Миф № 6. Нельзя сидеть на холодном и простужаться

— Этого правила стоит придерживаться не только во время месячных, но и вообще всегда. Особенно важно донести его до подростков.

Переохлаждение органов малого таза приводит к различным воспалениям, снижению иммунитета и становится толчком к развитию инфекций. В юном возрасте проблемы обычно не заметны, но они могут аукнуться много-много лет спустя. Поэтому так важно любить и беречь себя всегда.

Миф №7. Нельзя соблюдать строгую диету

— Я вообще противница диет. Когда пациентки приходят ко мне и жалуются, что менструация пропала, первым делом я спрашиваю об их системе питания. Оно должно быть разнообразным. Например, такой важный для женской красоты и здоровья гормон, как эстроген, вырабатывается из холестерина, а это производное жира. Важны для представительниц прекрасного пола и белки, и углеводы.

Если хотите поработать над весом, обращайтесь к квалифицированным специалистам, которые расскажут, как лично вам избавиться от пары лишних кило и при этом не нанести себе непоправимый ущерб.

Накануне месячных женщинам начинает хотеться чего-то особенного (солененького, сладенького, остренького — у всех по-разному). Так происходит из-за изменения гормонального фона. И бороться со своими желаниями бесполезно. Проще открыть холодильник, достать, к примеру, банку шпротов, о которой вы так мечтали, и с удовольствием съесть пару бутербродов с рыбой, чем мучиться весь день и в итоге вставать ночью, потому что организм все равно победит!

Если вам так сильно хочется шоколадку, значит в ней содержится то, что вам нужно. Конечно, во всем важна мера, но и истязать себя незачем.

Миф № 8. Нельзя употреблять алкогольные напитки

— Алкоголь задерживает жидкость в организме, расширяет сосуды и может усилить болевые ощущения. Позволить себе бокал вина? Почему бы и нет. Но не больше. Кстати, обратите внимание именно на красное вино. Некоторым пациенткам я даже рекомендую его в небольших количествах.

Читайте также:  Кармен Электра Аэробика - нескучный фитнес

Красное вино улучшает эритропоэз (одна из разновидностей процесса гемопоэза (кроветворения), в ходе которого образуются красные кровяные клетки (эритроциты). Иногда этот напиток показан также людям, ослабленным в ходе тяжелой болезни.

Миф № 9. Нельзя делать операции и сдавать анализы

— Да, это правда. Во время менструации, с одной стороны, во всем организме повышена кровоточивость, с другой повышается и риск тромбообразования. Поэтому оперативное вмешательство стараются отложить.

Анализы же в данный период частенько «врут». Анализ мочи бывает неточным, в общем анализе крови может резко повыситься уровень СОЭ, не исключены и другие погрешности. Если ситуация не экстренная, лучше подождать хотя бы 7 дней после окончания менструации. Тогда результат будет правильным.

Миф №10. Нельзя злоупотреблять обезболивающими препаратами

— Терпеть боль не нужно. Если она беспокоит первые пару дней, это нестрашно. А вот если преследует очень долго, значит необходимо проходить обследование и выявлять причину.

У каждой женщины есть свое средство, которое помогает ей легче пережить менструацию. Я не могу сказать, что какой-то препарат лучше, а какой-то хуже, потому что вопрос, правда, индивидуальный. Заставлять себя мучиться неправильно, но и горстями глотать анальгетики нельзя. Обязательно обратитесь к врачу, который поможет вам разобраться с проблемой.

Флебология: ответы на часто задаваемые вопросы

На часто задаваемые вопросы пациентов отвечает Андрей Владимирович Жердев, врач-флеболог клиники «Семейный доктор», кандидат медицинских наук

1. Появление сосудов на ногах – проблема косметическая или медицинская? Врожденная или приобретенная?

Давайте по порядку. Часто в средствах массовой информации сосудистые звездочки позиционируются как первый этап какого-то серьезного заболевания. То есть, если у вас появились звездочки, то очень скоро вы столкнетесь с проблемами и заболеваниями вен, и даже с осложнениями. Однако это не верно, поскольку необходимо различать проблему косметическую и проблему медицинскую. Сосудистые звездочки могут быть у человека всю жизнь на одной или на обеих ногах и оставаться только косметической проблемой. Убирают их из эстетических соображений с помощью склеротерапии, лазерной коагуляции или радиочастотной облитерации (чаще всего используется комбинация этих методов), в зависимости от степени выраженности сосудов. Медицинская проблема – это варикоз, т.е. варикозное расширение, поражение магистральных поверхностных вен. Вот это уже может привести к очень неприятным последствиям, поэтому относиться к варикозу нужно со всей серьезностью медицинской проблемы. Хотя, разумеется, и эстетический вопрос небезразличен, особенно женщинам.

Врожденная или приобретенная это проблема? Большинство варикозов относится к врожденной (генетически детерминированной) патологии, которая начинает себя проявлять не с рождения, а в процессе жизнедеятельности. Вместе с тем, существует огромное количество внешних факторов, влияющих как на проявление такой наследственности, так и на появление приобретенных нарушений. В первую очередь, это беременность и роды, из-за гормонального влияния на стенки сосудов. Это также работа, подразумевающая продолжительное нахождение на ногах или длительное сидение, избыточный вес, ортопедические проблемы (особенно плоскостопие), регулярное длительное ношение высоких каблуков. Подчеркиваю, что только продолжительное нахождение на каблуках – в течение всего дня, причем стоя, может повлиять на развитие этой болезни.

2. Что может спровоцировать варикоз?

Основным провоцирующим моментом является генетическая предрасположенность варикоза, т.е. наследственность. Основной запускающий фактор – это беременность. Именно поэтому сосудистые звездочки и выступающие вены у женщин чаще всего появляются во время беременности. Но беременность сама по себе не является причиной варикозной болезни, это просто толчковый момент. Следующий фактор, это гиподинамичная офисная работа. Люди, проводящие в сидячем положении много часов, не имеющие возможности двигаться, естественно находятся в зоне риска. Что касается курения, то оно не влияет на варикоз, но провоцирует артериальные патологии.

3. Какие виды нагрузок полезны, а какие вредны при проблемах с венами?

Любые динамические нагрузки, без перемещения тяжестей, очень полезны. К ним относятся беговая дорожка, пробежки, ходьба (особенно скандинавская), велотренажеры. Все это разгонит уже имеющийся застой в сосудах. Что касается различных тренажеров, понятно, что большая нагрузка на ноги вредна, но даже поднятие тяжестей руками напрягает брюшной пресс, и это очень сильно влияет на кровоток в нижних конечностях. Но пользу для здоровья прокачанного тела и хорошего мышечного корсета никто не отменял, поэтому желательно проконсультироваться со специалистом перед занятиями, да и заниматься лучше под тренерским контролем. Наилучшими же нагрузками для профилактики варикоза являются плавание и аквааэробика. Да и вообще, любая динамика, любые занятия спортом и физкультурой полезны! Даже при наличии проблем с венами, не нужно прекращать заниматься любимым делом, существует ведь компрессионный трикотаж. В общем, проконсультируйтесь у флеболога, нужны ли вам какие-то ограничения. Статика, статические нагрузки для вен однозначно плохи. Работа, тренировки с утяжелением возможны, но в компрессионном трикотаже.

4. Как самостоятельно диагностировать, есть варикоз или нет? Если вена видна – это варикоз?

Варикоз диагностируется либо по симптомам, т.е. по субъективным ощущениям: тянущие, сильные боли, тяжесть в ногах, отеки, дискомфорт; либо по объективным: расширенные вены, наличие одного или нескольких узлов. В любом случае не следует игнорировать такие симптомы, а лучше получить консультацию и далее наблюдать за развитием патологии. Если вены хорошо просматриваются на теле, это еще не свидетельствует о варикозном заболевании. Есть такие люди, их еще называют «географическая карта», у которых сосуды находятся очень близко к поверхности, а кожа очень тонкая. Дифференцировать варикоз можно только на ультразвуке, вернее на дуплексном сканировании. Такой диагностический метод показывает работу клапанов, поднимающих кровь по венам вверх против силы притяжения земли. И если клапан не работает, значит, вена поражена варикозной болезнью.

5. Звездочки и сосудистая сеточка тоже признак варикоза? Нужно ли их удалять?

Нет, наличие звездочек и сосудистых сеточек еще не говорит о варикозной болезни, это признак поражения капилляров. Однако за этим внешним фактором может скрываться какое-то поражение вен, поэтому желательно провериться. Бывает, что такие звездочки и сеточки сопровождают человека всю жизнь, не выливаясь в варикозную болезнь, а оставаясь лишь косметической проблемой. Поэтому и удаляют их только по эстетическим соображениям.

6. Можно ли совершать авиаперелеты при наличии данного заболевания?

Разумеется, летать на самолете с таким заболеванием можно, только нужно делать это с компрессионным трикотажем. Многие после длительного перелета чувствуют тяжесть в ногах, отеки, таким людям тоже желательно использовать компрессионные гольфы, чулки или колготки. Существует даже так называемый «трикотаж для путешественников». Основная опасность – это образование тромбов во время перелета из-за скачков давления, а с компрессионным трикотажем такая проблема вам не грозит.

7. Не противопоказан ли прием контрацептивов?

Считается, что продолжительный прием контрацептивов, да и любых гормональных препаратов влияет на динамику развития заболевания. Также увеличивается вероятность образования тромбов, так как гормональные средства сгущают кровь. Вообще, необходимо следить за развитием болезни и смотреть, есть ли сочетание варикоза со сгущением крови. В зависимости от этого уже можно разрешать или запрещать прием гормонов, эпиляцию ног, различные популярные антицеллюлитные программы (массаж, LPG). Если отрицательной прогрессии на фоне приема каких-либо препаратов не наблюдается, то прием можно продолжать, в противном случае, необходимо обсудить этот вопрос с флебологом и гинекологом, и возможно подобрать другой контрацептив.

Читайте также:  Растяжка и упражнения на гибкость, которые выполняются дома

8. Помогают ли избавиться от варикоза широко рекламируемые мази и кремы?

Конечно же, нет! Ни одна мазь или крем еще не избавили человека от варикоза. Они предназначены лишь для снижения дискомфортных ощущений, снятия симптоматики. Эти средства охлаждают и немного разгоняют кровь по сосудам, что способствует улучшению самочувствия.

9. Какие есть современные эффективные методы? Насколько они безопасны? Когда необходима операция?

Самые популярные и эффективные методики устранения варикоза в России и других странах – это лазерная коагуляция и радиочастотная облитерация. По сравнению с классическими операциями, безопасность данных методик намного выше. Для лазерного лечения, например, сейчас нет ограничений ни по возрасту, ни по стадии заболевания. Вопрос о необходимости вмешательства решается очень индивидуально, исходя из динамики развития заболевания и готовности самого пациента. Запишитесь на диагностику и консультацию врача-флеболога по телефону +7 (495) 775 75 66 .

10. Как проходит восстановление?

Восстановления после малоинвазивных вмешательств фактически нет, и это их большое преимущество перед классическими операциями. Необходимо только носить определенное время компрессионный трикотаж, ограничить физические нагрузки и исключить баню, сауну (на 1-1,5 месяца).

11. Можно ли вылечить варикоз навсегда? Могут потребоваться дополнительные процедуры или операции?

Полностью варикозную болезнь вылечить нельзя, поскольку это генетическое заболевание и оно сопровождает человека всю жизнь. Но, те поражения, к которым приводит варикоз, можно убрать на довольно продолжительное время или даже навсегда. Варикозная болезнь сама по себе не опасна, опасно варикозное расширение вен. Именно оно является угрозой тромбообразования, вернее их отделения и миграции в легочную артерию. В зависимости от объема этих отделившихся тромботических масс, может решиться вопрос инвалидизации или даже жизни человека. Бывает, что после хирургического вмешательства по поводу магистральных вен, через какие-то интервалы времени (чаще всего года) могут появляться вены, требующие коррекции. Такая дополнительная операция обычно осуществляется в объемах процедурного кабинета достаточно быстро.

12. Как предотвратить развитие варикозной болезни после операции?

Развитие варикозной болезни предотвратить невозможно, к сожалению. Единственное, можно сдерживать динамическое расширение уже пораженных вен. Желательно носить компрессионный трикотаж, правда, не всегда это возможно, и вести динамичный образ жизни, заниматься физкультурой.

13. Как беременность влияет на течение варикозной болезни? Можно ли лечить и каким методом во время беременности?

Беременность очень сильно влияет на развитие варикозной болезни. Необходимо весь срок носить компрессионный трикотаж, чтобы в расширенных венах не образовался тромб, поскольку угроза тромбообразования во время беременности резко увеличивается.

Программы тренировок воркаут для начинающих и опытных спортсменов

  • 10 Августа, 2019
  • Тренировки в зале
  • Владислав Большаков

Стрит воркаут – это вид спорта, который подразумевает занятия на уличных снарядах со своим весом или с отягощением. В последнее время такие занятия приобретают все большую популярность среди молодежи. В этой статье будут рассмотрены программы тренировок, упражнения и другие элементы этого вида спорта.

Описание

Обычно спортсмены, занимающиеся воркаутом, тренируются на турниках и брусьях, однако воркаут включает в себя еще и упражнения без дополнительного оборудования, о которых речь пойдет ниже.

Турники и брусья были популярны еще во времена СССР. Хотя тогда не было множества элементов и трюков, многие атлеты выполняли базовые упражнения на уличных снарядах.

Основоположником стрит воркаута можно считать американца Ганнибала Тайрона Лэнхэма, более известного как Hannibal For King.

Он выложил ролик на YouTube, где выполнял различные элементы воркаута, за что это видео и набрало огромное количество просмотров. После этого много молодых людей стали заниматься уличным спортом и достигать высоких результатов.

На данный момент стрит воркаут не является официальным видом спорта, однако проведено множество соревнований в различных странах. На сегодняшний день можно выделить следующих звезд воркаута: Ник Анисимов, Дмитрий Кузнецов, Daniels Laizans, Andrea Larosa и другие.

Упражнения

Разберем базовые движения, которые присущи этому виду спорта и упражнения на воркаут-площадке: подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, от пола, приседания – обычные и на одной ноге, поднимание ног или коленей к перекладине.

  • Подтягивания на турнике.

Это упражнение является самым базовым, с помощью которого можно развить мышцы бицепса и широчайшие мышцы спины. Лучшего эффекта можно достичь тогда, когда подтягивания выполняются плавно и подконтрольно без помощи ног. Существует множество разновидностей упражнения, которые заключаются в ширине хвата и его вариациях. Так, можно подтягиваться широким хватом, средним, узким, обратным хватом, прямым хватом и так далее.

Это тоже основное упражнение воркаута, которое поможет прокачать мышцы груди, трицепс и плечи. Также лучше всего выполнять отжимания плавно и без помощи ног. Разновидностей здесь не так много, как в подтягиваниях, однако можно отжиматься с разным положением тела, чтобы включить в работу те или иные мышечные группы.

Такое упражнение схоже с предыдущим и прокачивает те же мышцы. Можно его выполнять с узкой постановкой рук, средней и широкой.

Для ног отлично подойдут приседания.

Следует приседать до такого положения, когда бедро становится параллельно полу. Также не следует помогать себе руками, держась за что-либо.

Это были основные упражнения воркаута. Можно с уверенностью сказать, что они помогут прокачать все тело, если тренироваться регулярно.

Элементы на турнике

Элементами на турнике являются так называемые трюки, которыми можно удивить окружающих. Здесь будут рассмотрены именно те движения, которые помогут увеличить свои силовые показатели.

  • Выход силой на одну и две руки.

Этот элемент является базовым. Спортсмены часто используют его для общего развития мышц корпуса.

Это один из самых сложных элементов в воркауте, который включает в работу мышцы плеч и спины. Горизонт действительно смотрится очень эффектно. Можно также выполнять отжимания в горизонтальном положении, чтобы развить свои навыки.

  • Передний (горизонтальный) вис.

Это также является одним из сложнейших трюков воркаута. Он включает в работу широчайшие мышцы спины и пресс. Можно выполнять подтягивания в горизонтальном висе для увеличения силы и выносливости.

  • Подтягивания на одной руке.

Многие ошибочно полагают, что если на двух руках подтягиваться 10 раз, то на одной получится подтянуться ровно в два раза меньше – 5 раз. Это в корне неверно. Такие подтягивания имеют другую механику движения, а значит, включают в работу мышцы с другой нагрузкой. Большинство атлетов способны подтягиваться 20-30 раз на двух руках, но не умеют ни разу подтянуться на одной.

Читайте также:  Что такое вумбилдинг и зачем он нужен.

Также есть такие элементы, как офицерский выход силой, иголочка, задний упор, выход принца и другие. Однако их нет смысла подробно рассматривать, так как они не особо популярны для развития силы.

Оборудование

Что же нужно, чтобы выполнять упражнения воркаут дома? Можно, конечно, составить программу без каких-либо приспособлений. Однако намного эффективнее будет оборудовать свою комнату турником. Каждый спортсмен должен иметь у себя дома перекладину.

Существует три вида домашних турников: настенный, между стенами и 3 в 1.

Настенный турник представляет собой обычную перекладину, установленную на двух балках, которые, в свою очередь, прикрепляются к стене.

Второй вид – перекладина, которая устанавливается между стенами, например в дверной проем.

Турник 3 в 1 – это сочетание перекладины, брусьев и упоров для пресса. Конструкция собрана таким образом, что если ее перевернуть, то получается другой спортивный снаряд. Эта вещь наиболее предпочтительна для занятий по плану тренировок воркаут, в который входят и отжимания на брусьях.

На улице на любой жилой территории можно найти турник или брусья. Уличные площадки очень удобны для выполнения упражнений. Во-первых, занятия проходят на свежем воздухе. Во-вторых, много пространства для тренировок. Кроме того, на уличных площадках есть все необходимое оборудование для занятий: турник, брусья, шведская стенка, рукоход и другое.

Программа для начинающих

На старте люди хотят увидеть результаты как можно быстрее. Однако стоит понимать, что тренировки дадут свои плоды через некоторое время. Оно зависит от того, какой будет режим занятий и достаточно ли будет отдыха от нагрузок. Эта программа тренировок workout для начинающих подобрана специально для новичков. Она сбалансирована по нагрузке и отдыху.

  1. Подтягивания прямым хватом 5-8 раз (3 подхода).
  2. Подтягивания обратным хватом 5-8 раз (3 подхода).
  3. Негативные подтягивания (опускание из верхнего положения) 4-6 раз (2 подхода)
  1. Отжимания на брусьях 8-10 раз (3 подхода).
  2. Отжимания от пола 12-15 раз (3 подхода).
  3. Отжимания с колен 12-15 раз (2 подхода).
  1. Приседания на одной ноге 4-7 раз (2 подхода) или обычные приседания 10-15 раз (2 подхода).
  2. Прыжки на носках 20-30 раз (2 подхода).
  3. Выпрыгивания вверх из нижнего положения 5-10 раз (2 подхода).

Воркаут для начинающих построен таким образом, что занятия в основном проходят через день, чтобы дать организму время на восстановление. Это оптимальный вариант на начальных этапах тренировок. В дальнейшем (через 1-2 месяца) можно постепенно повышать нагрузки.

Программа для продвинутых

  1. Выходы силой на две руки 4-8 раз (2 подхода).
  2. Подтягивания 10-15 раз (3 подхода).
  3. Подтягивания обратным хватом 12-16 раз (3 подхода).
  4. Вис на турнике 30-60 секунд (2 подхода).
  1. Отжимания на брусьях 20-25 раз (3 подхода).
  2. Отжимания в стойке на руках 4-8 раз (2 подхода).
  3. Отжимания от пола 25-30 раз (2 подхода).
  1. Приседания на одной ноге 10-12 раз (3 подхода).
  2. Приседания на двух ногах 15-20 раз (3 подхода).
  3. Выпрыгивания из нижнего положения 10-12 раз (2 подхода).
  4. Удержание нижней позиции приседаний 20-40 секунд (2 подхода).
  1. Подтягивания на одной руке 3-5 раз (2 подхода).
  2. Выходы силой на две руки 4-8 раз (2 подхода).
  3. Отжимания на брусьях 15-20 раз (2 подхода).
  4. Подтягивания 10-15 раз (2 подхода).

Программа тренировок street workout для опытных спортсменов построена так, чтобы было достаточно отдыха для восстановления, но и нагрузки здесь гораздо выше, чем в предыдущей программе. Таким образом можно прогрессировать от начального плана до данной программы для продвинутых атлетов.

Круговая тренировка

Что такое круговая тренировка воркаут? Это комплекс разных упражнений, который выполняется без передышки и с несколькими раундами. В основном в такую тренировку входят движения, включающие в работу разные группы мышц, чтобы потратить как можно больше энергии. Можно придумать очень много различных программ, так как упражнений в воркауте довольно много. Приведем пример одной из них.

  1. Выходы силой 4-8 раз.
  2. Отжимания от пола 15-20 раз.
  3. Выпрыгивания из нижней точки 8-10 раз.
  4. Отжимания на брусьях 10-15 раз.
  5. Подтягивания на турнике 8-10 раз.

Необходимо выполнить все упражнения один за другим без отдыха, а затем отдохнуть 2 минуты и приступить к повторному выполнению комплекса. Это круговая базовая тренировка воркаут, которая направлена на развитие выносливости и сжигание подкожного жира. Все упражнения можно менять и корректировать количество повторений в зависимости от своих возможностей.

Набор мышечной массы

Так как предыдущая тренировка была направлена на снижение веса, то теперь рассмотрим программу тренировок воркаут на массу.

Многие желают выглядеть массивными в плане мышц, однако есть сомнения по поводу того, что набрать мышечную массу на турнике возможно. Одни считают, что воркаут в этом деле бесполезен, другие же, наоборот, утверждают, что занятия на турниках – отличный способ нарастить мышцы. И оба эти мнения можно считать правильными.

Если рассматривать новичков в спорте, то однозначно им подойдет воркаут для начинающих. Новички смогут быстро прийти в форму: повысить силовые показатели и набрать мышечную массу, однако до определенного момента. Далее придется прикладывать гораздо больше усилий, чтобы сдвинуться с места. Кроме того, прогресс будет идти в разы медленнее. Вот ответ на вопрос, можно ли накачать мышцы на турниках. Да, можно, но незначительно. “Незначительно” здесь подразумевает ту мышечную массу, которая не будет выглядеть, как у профессиональных бодибилдеров. Мышцы будут вполне естественно выглядеть и гармонично смотреться.

Но как же прогрессировать в наборе мышечной массы на турниках? Нет никакой разницы, например, в подтягиваниях и тяге гантелей в наклоне. В обоих случаях основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Однако в тренажерном зале есть возможность со временем повышать вес гантелей, тем самым прогрессировать. На турнике же подтягиваться приходится только со своим весом, поэтому мышцы испытывают одну и ту же нагрузку. Единственным вариантом увеличения нагрузки будут подтягивания с дополнительным весом. Выполняя подтягивания с отягощением, можно постепенно вешать на пояс больше веса, тем самым нагружая мышцы больше. Таким образом будет стимулироваться рост. Это же правило действует и на отжимания на брусьях.

Программы тренировок воркаут на набор мышечной массы построены таким образом, что диапазон повторений колеблется от 8 до 12 раз. Это значит, что дополнительный вес нужно подобрать так, чтобы едва хватало сил сделать 12 повторений. Если мышцы не устают до этого количества, то следует увеличить отягощение. Отдых между подходами может быть от полутора до двух минут.

Нужно знать, что не следует заниматься с дополнительным весом до 14 лет, так как организм не окреп в достаточной степени. Также нужно проверить свой максимальный результат в подтягиваниях с собственной массой тела. Если он больше 12 повторений, то можно постепенно вешать гантели, гири или бутылки с водой.

Читайте также:  Видео тренировка Эллен Баррет, Ellen Barrett super fast body blast

Питание спортсмена

На самом деле никакие программы тренировок воркаут не будут действовать должным образом, если не скорректирован рацион питания. Это основа всего прогресса в спорте.

Если рассматривать похудение в воркауте, то круговые тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Питание должно быть построено так, чтобы дневная потребляемая калорийность была меньше затраченной энергии в течение дня. Иначе говоря, должен быть дефицит калорий. В таком случае недостающая энергия будет черпаться из жировых отложений.

Набор мышечной массы – обратный процесс. Необходимо кушать больше еды, чтобы дневная калорийность выходила за рамки потраченной энергии. Другими словами, нужен профицит калорий. Это самое важное условие при наборе мышц. Организм должен иметь энергию не только на свои нужды, но и на строение новых мышечных волокон. Именно поэтому важен избыток калорий в рационе. Но здесь важную роль играют и тренировки. Так, без регулярных занятий весь излишек энергии будет уходить в жир. Организму нужно создавать условия, при которых начнется рост мышц, что достигается путем тренировок с дополнительным весом. Только в этом случае избыток калорий будет направлен на строение мышечных волокон.

Как составить свой план занятий

Многих не интересуют готовые программы тренировок по воркауту. Конечно, лучше всего следовать своей собственной программе, которая подобрана под индивидуальные особенности организма.

С чего следует начать? Начинать следует с постановки целей и задач. Они могут быть следующими: похудение, набор мышечной массы, увеличение выносливости, увеличение силовых показателей. Наверное, ни для кого не секрет, что программы будут отличаться в зависимости от целей.

Рассмотрим первый случай – похудение

Как уже говорилось, лучше всего использовать круговые тренировки, чтобы потратить как можно больше энергии. Чтобы составить свой план кругового занятия, нужно следовать правилам:

  • Количество упражнений, следующих друг за другом, должно быть не менее трех.
  • Необходимо включать те движения, которые включают в работу разные группы мышц.
  • Отдых между подходами не должен быть более двух минут. Оптимальный вариант 1-1,5 минуты.
  • Количество тренировок в неделю следует подбирать под себя. Необходимо давать себе достаточно времени для восстановления. Новички могут тренироваться через день, а опытные спортсмены – чаще или интенсивнее.

Набор мышечной массы

Тренировки с весом уже более индивидуальны. Вот правила, которым нужно следовать при составлении программы тренировок по воркауту на набор мышц:

  • Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы мышцы находились под нагрузкой около 30-40 секунд, после чего наступает отказ. Это примерно 8-12 повторений.
  • Время отдыха может колебаться от 1,5 до 2,5 минуты.
  • Лучше тренировать одну мышечную группу за одну тренировку.
  • Включать в план следует только базовые упражнения на определенную мышцу. Например, для спины – подтягивания, для груди – отжимания на брусьях и от пола.
  • Периодичность тренировок зависит от способности организма к восстановлению. Если на следующий день чувствуется усталость, то не нужно делать тренировку. Если тренировка направлена на определенную мышцу, то можно заниматься каждый день на разные мышечные группы, но нужно быть очень внимательным к самочувствию.

Увеличение выносливости

В таком случае тренировки нужно делать чаще (5-6 в неделю). Не нужно выполнять упражнения до отказа. Лучше всего заканчивать их с небольшим запасом сил. Отдых между подходами не должен быть слишком большим: оптимальный вариант – 1,5 минуты. Для выносливости могут подойти круговые тренировки.

Увеличение силовых показателей

Программа тренировок в этом случае будет схожа с набором мышечной массы. Отличия будут состоять в длительности подхода и времени отдыха. Дополнительный вес нужно подобрать так, чтобы отказ наступал после 5-10 секунд под нагрузкой. Это примерно 2-5 повторений. Отдых между подходами должен составлять от 2 до 4 минут. Также следует делать именно базовые упражнения, чтобы увеличить силу в своих мышцах.

Заключение

Как можно заметить, все программы тренировок по стрит воркауту отличаются друг от друга по нескольким пунктам. В первую очередь необходимо определить, чего именно нужно достичь. Уже в зависимости от цели подбирается программа тренировок по воркауту. Можете составить ее самостоятельно, но лучше воспользоваться советами более опытных товарищей или тренера.

Программа тренировок воркаут

Не каждый хочет быть огромным громилой весом за 100 килограмм. Большинство мужчин стремятся к сухости и красивой V-образной фигуре с узкой талией и широкими плечами. Чтобы достичь подобной фигуры, тренажёрный зал посещать необязательно, достаточно тренироваться на турниках. Поговорим об особенностях и нюансах тренировок на улице. Дочитайте статью до конца, чтобы ознакомиться с программой тренировок воркаут, которая находится в конце.

Что такое воркаут?

Воркаут — молодой вид спорта, подразумевающий выполнение силовых элементов на турниках, брусьях и других снарядах. Доступность — главное преимущество воркаута. Для занятий не нужен абонемент в тренажёрный зал, специальное оборудование и дорогостоящая экипировка. Достаточно желания и спортивной площадки с турниками, брусьями.

Главная цель воркаута — развитие силы, выносливости и координации.

Рост мышечных объёмов уходит на второй план, но назвать воркаутеров худыми язык не повернётся. Занятия на турнике и брусьях отлично способствуют росту мышечной массы всего плечевого пояса.

Упражнения воркаута

Фантазия воркаутеров безгранична, упражнений настолько много, что даже перечислить их будет не просто. Поговорим об основных упражнениях, к ним относят:

Подтягивания на турнике в классическом стиле. Атлет любого уровня подготовки выполняет это упражнение. Построить мощную базу без него невозможно.

Классические отжимания на брусьях. Упражнение отлично прокачивает силу и наращивает мышцы на плечевом поясе. Без него не обходится ни один уважающий себя воркаутер.

Отжимания от пола. Опытные атлеты это упражнение не выполняют из-за его лёгкости, а новичку желательно не забывать про него, особенно если на брусьях отжиматься не получается.

Приседания на одной ноге. На воркаутеров часто грешат, что ноги у них маленькие и слабые. Приседаниями на одной ноге огромные ноги не накачаешь, но держать мышцы в тонусе можно.

Горизонт. Со стороны выполнение упражнение кажется простым, но это не так. Чтобы правильно выполнить горизонт, нужны развитые мышцы плеч, рук, спины, пресса и передней поверхности бедра. Продвинутые атлеты отжимаются в горизонте, но достигнуть такого уровнять очень тяжело, нужны годы тренировок.

Австралийские подтягивания. Упражнение отлично подойдёт для спортсменов, которые не могут выполнять классические подтягивания из-за слабости мышц, связок и отсутствия правильной техники. Упражнение способствует укреплению мышц и связок.

Выходы силой на одну и две руки. Упражнение способны выполнять атлеты среднего уровня подготовки. Чтобы сделать один выход силой на обе руки, нужно подтягиваться не менее 15 раз.

Читайте также:  Упражнения и диета для мужчины: убрать живот и бока в домашних условиях.

Подъёмы ног к перекладине. Упражнение на пресс, которое со спортивной площадки перекочевало в тренажёрный зал. Отлично прокачивает всю область брюшных мышц.

С каких элементов стоит начинать в воркауте?

Как уже говорилось упражнений в воркауте много, одних только разновидностей подтягиваний насчитывается около 50 видов. Выше описаны самые популярные и простые упражнения, которые сможет осилить новичок, пусть и не сразу.

Рекомендации для начинающих в воркауте

  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Большинство тренируется именно на улице. Учитывая климат стран СНГ разминаться нужно как можно тщательнее. Холодные мышцы подвержены разрывам и растяжениям.
  • Подтягивания и отжимания на брусьях — база на первый год занятий. Без силы выполнять сложные элементы (флажок, горизонт, выходы силой и т.д.) не получится, поэтому нужно нарабатывать базу.
  • После года занятий определитесь с направлением (силовое или калистеника), чтобы поставить чёткую цель и идти к ней. Тренировки без цели бессмысленны.
  • Не забывайте о ногах. Воркаутерам ноги не нужны, но без накачанных ног тело смотрится непропорционально. Окружающие будут обращать внимание не на раскаченный плечевой пояс, а на отстающие ноги. Главное не переусердствуйте, с большими ногами тяжелее выполнять элементы. Главное баланс.
  • На начальном этапе тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы адаптировались к незнакомой нагрузке.
  • Не занимайтесь калистеникой на обычных турниках, они созданы для других целей. Для занятий калистеникой посещайте гимнастические залы со специальными «мягкими» турниками. Выполнение гимнастических элементов на обычных турниках приводят к травмам (больше всего страдает позвоночник из отсутствия амортизации при нагрузках).
  • Питание. Держать строгую диету необязательно. Пейте больше воды, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и фастфуда.
  • Позаботьтесь о необходимой экипировке. Спустя полгода занятий понадобятся утяжелители и специальный пояс. Без лямок и перчаток тоже не обойтись.
  • Найдите единомышленников. В каждом, даже самом маленьком, городе есть ребята, которые занимаются на турниках. Дух соперничества позволяет быстрее добиваться результата.
  • Постоянно увеличивайте нагрузки, чтобы мышцы не привыкали.
  • Качайте пресс. Выполнять сложные элементы без сильных брюшных мышц не получится.
  • Постоянство. Тренироваться нужно всегда и везде, в любых условиях. Сложные элементы быстро забываются, поэтому не забывайте их практиковать, даже если давно научились.

Перечисленные рекомендации ускорят прогресс и уберегут от травм.

Денис Минин WorkOut.

Программа тренировок для новичков воркаут

  • Подтягивания широким хватом – 3 на максимум;
  • Подтягивания обратным хватом – 3 на максимум;
  • Подтягивания узким хватом – 3 на максимум;
  • Австралийские подтягивания – 4 по 12;
  • Приседания на одной ноге с опорой – 4 по 12;
  • Подъём ног в висе к перекладине – 4 до сильного жжения в мышцах.
  • Классические отжимания на брусьях – 4 на максимум;
  • Подтягивания широким хватом – 4 на максимум;
  • Отжимания от пола – 3 по 12;
  • Планка – 4 до сильного жжения в мышцах.
  • Классические отжимания на брусьях – 4 на максимум;
  • Отжимания на узких брусьях – 4 на максимум;
  • Отжимания от пола – 4 на максимум;
  • Приседания на одной ноге с опорой – 4 по 12;
  • Подъём ног в висе к перекладине – 4 до сильного жжения в мышцах.

Тренировка рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой. Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт).

Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо.

Программа тренировки для Street Workout.

Воркаут движение развивается семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.

Стрит воркаут: с чего начать, топ 10 упражнений и программа для начинающих

Воркаут – это спортивная субкультура, которая предполагает занятия на уличных площадках. Стрит воркаут состоит из определенного комплекса силовых упражнений на турниках и брусьях. В дальнейшем эту дисциплину рассматривают, как гимнастику или акробатику. Базовые упражнения в воркауте обычно осуществляются с собственным весом или же с дополнительными утяжелителями.

История воркаута, как спортивной дисциплины

Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.

Но не стоит забывать, что спорт развивается не только в Америке, но и по всему миру. Например, тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации, строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой, которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.

В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров, которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова. Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.

Виды воркаута

В грубом понимании, уличный воркаут может быть любой тренировкой на турниках или брусьях. И таким он и был в начале зарождения. Однако по инициативе активных толкателей этого движения, он начал развиваться, превращаясь в зрелищные сеты.

Воркаут, в свою очередь, принято делить на 3 похожих, но разных направления:

  1. силовой экстрим;
  2. спортивная гимнастика;
  3. джимбар.
Читайте также:  Утренняя гигиеническая гимнастика: составляем свой комплекс упражнений

1. Силовой экстрим

Силовой экстрим – это привычная для всех форма физической активности, где атлет работает для наращивания мышечной массы или развития физической силы. В список типичных упражнений входят стандартные подтягивания разными хватами и жим на брусьях. В отдельных случаях может использоваться и жим от пола, но это бывает редко. Дело в том, что наше тело приспосабливается к необходимым упражнениям или нагрузка, потому, если мы хотим достигать успехов на турнике, нужно осваивать его.

Однако воркаут это не просто упражнения, это постоянное развитие и инициатива, которая выходит за обычные рамки понимания. Если выходом на две руки уже, в принципе, никого не удивить, то флажок, ласточка, планш или вис, даже несмотря на свою старость, все еще отнимают дыхания у прохожих людей и даже у опытных спортсменов. Атлет должен быть хорошо подготовленным прежде, чем пытаться выполнять какие-то элементы. Приблизительные рабочие количества повторения должны достигать отметки в 15 раз. В некоторых случаях можно и ниже, а можно и выше. Все зависит от вашей цели.

Как уже говорилось ранее: двигатель этого движения – инициатива. Активные спортсмены начинали придумывать огромное количество разных новых упражнений, где необходимо затащить свое тело на турник: капитанский выход, офицерский выход и различные другие выходы с чудными названиями.

2. Спортивная гимнастика

Спортивная гимнастика – это один из самых травмоопасных видов активности на турнике. Однако у нее есть большая особенность – не нужно иметь особо сильную физическую подготовку. В своем привычном понимании гимнастика – различные акробатические вращения вокруг перекладины. Преимущественно это солнышко. Такой вид менее широкоформатный, но и здесь успели придумать достаточно много разных вариаций этого элемента: полумесяц, обратное, сидя, стоя. Однако для занятия спортивной гимнастикой атлету необходимо заиметь дополнительный спортивный инвентарь – лямки. Это такие специальные ремешки, которые фиксируют ваши кисти к перекладине. Эти «помощники» спасут вас от неудачного падения, если руки начнут соскальзывать. Но они же могут стать вашей ловушкой, тогда, когда легче просто упасть, чем вывернуть суставы. В первую очередь нужно заботится о суставах, тщательно разминаясь перед тренировкой. Плюс такая воркаут гимнастика не подойдет для занятий дома.

3. Джимбар

Следующим и самым интересным ответвлением выходит – джимбар. Этот подвид появился в Колумбии, но позже обрел большой интерес по всему миру. Это некий специфичный симбиоз силового экстрима и уличной гимнастики. Все элементы в этом стиле не похожи ни на что. Цель атлета – достигнуть определенной точки на турнике в крайне неудобном положении. В грубом понимании, вы должны вертеться вокруг перекладины как змея, затаскивая себя исключительной физической силой, а не инерцией.

Джимбар требует очень сильной физической подготовки, но и большой гибкости. Вам буквально приходится висеть на одной руке и использовать спинные мышцы, чтобы поднять ваше тело горизонтально, вращаясь на 180 градусов. Из популярных элементов можно выделить: нивелада, йойо, выход беса, крабики. По самим названиям уже примечательно, что колумбийская дисциплина прошла процесс глобализации.

Однако есть множество элементов, которые сложно определить под какой-то один жанр. Это показатель того, что дисциплина развивается и очень бурно.

Плюсы и минусы занятия воркаутом

Одно из преимуществ уличного воркаута в доступности. Спортивные площадки есть везде: старые и новые. Купить или смастерить турник можно у себя во дворе, в квартире или даже в лесу. Ошибочно считать, что на турнике невозможно проработать некоторые группы мышцы или сделать это, так же, эффективно как в зале.

  1. Во-первых, турник – это лучший способ накачать свою спину и добиться V-образной форме тела.
  2. Во-вторых, воркаут развивает массу и силу, отлично помогает разработать трицепс, спину, бицепс, плечи, грудь, предплечья, хват и даже пресс.

И это все эффективно и практически сразу.

Еще одно большое преимущество именно в предплечьях и хвате. Это делает ваши руки сильнее, что поможет в повседневных физических испытаниях. Один из главных преимуществ занятий со своим телом в том, что это помогает в повседневной жизни. Это помогает выдерживать нагрузку в течении дня.

Из минусов можно выделить малую ситуативность. В зале, если у вас забился бицепс, вы можете поменять упражнение и сделать основным трицепс или другую мышцу. На турнике много упражнений, но они все похожие и комплексные. Если что-то одно отказывает, то работать очень сложно. Это делает схему тренировок проблематичной в построении.

Еще есть сложности для начинающих, так гантели можно подобрать, а вес тела изменить нельзя. Это же причина медленного развития. В зале вес постоянно и постепенно меняется, а на перекладине приходится манипулировать только количеством и подходами.

Как начать занимать воркаутом, даже не умея подтягиваться

Начинать заниматься воркаутом стоит с обычной подготовки, которая позже перейдет в силовой экстрим. Если вы не умеете подтягиваться, то вам необходимо найти брусья. Пробуйте выполнить такое воркаут упражнение для начинающих:

  1. возьмитесь за трубу;
  2. отведите ноги как можно дальше, чтобы принять обратный жим лежа;
  3. руками подтягивайте грудь к перекладине, не помогая ногами и поясницей.

Когда научитесь подтягиваться на низкой перекладине хотя бы один раз, стоит перейти к нейтральным подтягиваниям.

Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному

1. Нейтральные подтягивания

  1. Возьмитесь за турник любым удобным хватом.
  2. Подтянитесь и зафиксируйтесь в таком положении.
  3. Медленно опускайтесь в исходное положение.

Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.

2. Подтягивание прямым хватом

  1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя.
  2. Руки должны быть на уровне ваших плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка.
  4. При опускании полостью разгибайте руки, но не расслабляйте спину.

Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.

3. Подтягивания широким хватом

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки должны быть значительно шире плеч, чтобы при подъемах локтях образовывался угол в 90 градусов.
  3. Подтягивайтесь в полную амплитуду, не расслабляя мышцы спины.

Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.

4. Подтягивание узким хватом

  1. Возьмитесь за турник.
  2. Руки должны быть впритык друг к другу.
  3. Выполняйте подтягивание в полную амплитуду.

Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.

5. Подтягивание обратным хватом

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки на любой дистанции друг от друга.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но не полностью опускайтесь.
Читайте также:  Гормональная гимнастика тибетских монахов, отзывы врачей

Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.

6. Отжимание на брусьях

Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Опускайтесь пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
  3. Подымайтесь в полную амплитуду.

Очень легки способ прокачать грудь и плечи.

7. Подтягивание коммандос

  1. Повернитесь от турника на 90 градусов.
  2. Схватитесь одной рукой прямым хватом, а другой обратным.
  3. Поочередно подтягивайтесь к разной стороне.


В этом случае идет эффективная тренировка трицепса, верхнего отдела плеча и широчайших мышц.

8. Выходы на две руки

  1. Схватитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки должны быть чуть шире ваших плеч.
  3. Рывком поднимайте себя, так чтобы перекладина оказалась у вашего пояса.
  4. Медленно опускайтесь, чтобы не травмировать суставы.

Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.

9. Офицерский выход

  1. Схватитесь за брусья (или любую не очень высокую трубу) любым удобным для вас хватом.
  2. Подтянитесь и закиньте на нее одну руку, чтобы локоть был над турником, так словно делаете выход на одну.
  3. Зависните в таком положении.
  4. Другой рукой вы должны схватиться за турник за спиной.
  5. Вы должны висеть спиной к турнику, чтобы он был на уровне лопаток.
  6. Подтягивайтесь до уровня поясницы.

На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.

10. Передний вис

  1. Возьмитесь за турник любым хватом на уровне ваших плеч.
  2. Поднимайте ноги корпус, пока тело не окажется в горизонтальном положении.
  3. Не раскачивайтесь и не сгибайте руки.

Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.

Воркаут: программа тренировок

Программа тренировок в воркауте должны строится на постепенных нарастаниях. Рекомендую использовать волну в повторениях:

  1. сначала 50% от максимальных повторений;
  2. потом 75%;
  3. потом снова 50%;
  4. закончить можно борьбой на выносливость, стараясь преодолеть ваш прошлый рекорд.

Можно отложить 100% на 5 подход. Подводящие упражнения к элементу, можно выполнять в обычной программе воркаут тренировки, но, чтобы работали разные группы мышц. Такие тренировки достаточно сильно выматывают организм, так что не стоит выполнять комплекс ежедневно. Однако тут тоже ситуативно. Можно выполнять 4 подхода без финального рывка на свою выносливость, тогда это будет приемлемо для ежедневного развития и даже хорошо. А вот с истощением и износом нельзя перегибать палку. В любом случае, программа воркаута такая:

  • либо 1 к 1, то есть, через день;
  • либо 3 к 1, где 3 – рабочие дни.

Пример воркаут программы тренировок в видео формате

Заключение

Воркаут – это универсальный способ стать физически привлекательным и сильным даже в домашних условиях. Обычная базовая подготовка способна эффективно проработать и укрепить все основные группы мышц. Более того, есть огромное пространство для различных удивительных элементов. Если вы обладаете достаточной физической подготовкой и фантазией, то может именно вы сможете еще больше расширить эту базу.

Воркаут тренировки – программа и рекомендации для новичков

Сегодня мы поговорим о воркауте (workout), о тренировках, которые в последние годы стали весьма популярны среди молодежи.

Кроссфит – актуальное направление в современной фитнес индустрии, которое обладает характеристиками из других методик, разработанных ранее. В кроссфите есть элементы бодибилдинга, пауэрлифтинга, протокола Табата, аэробики. Ключевая особенность этого спорта заключается в возможности комбинирования несовместимых вещей. В частности, кроссфит активно использует воркаут-тренировки.

Почему именно воркаут и гимнастика стали неотъемлемой составляющей кроссфита? Как правильно тренироваться в воркаут стиле? Какую пользу принесет этот тренировочный подход и что лучше: бодибилдинг, кроссфит или стрит воркаут-тренировки? На эти вопросы вы найдете подробные ответы в нашей статье.

С чего всё началось?

Если рассматривать воркаут как набор упражнений, то он всегда входил в базовый уровень подготовки спортсменов любого статуса. Можно вспомнить нормы ОФП в СССР, где были указаны необходимые минимумы по подтягиваниям и отжиманиям на брусьях для каждого возраста и разряда.

Но если рассматривать воркаут как отдельную дисциплину, то его можно назвать относительно молодым направлением фитнеса, которое полностью исключает любую работу с железом. Стрит-воркаут возник ка основе калистеники – нового направления в фитнесе, в котором для развития используются только грубые движения:

  • отжимания;
  • подтягивания;
  • приседания;
  • работа с прессом;
  • бег.

Интересный факт: сегодня стрит-воркаут – это большой комплекс разных упражнений, которые больше соприкасаются с гимнастикой, чем с калистеникой. Но вот воркаут элементы кроссфита взяли все лучшее именно из калистеники, а не из гимнастической составляющей воркаута.

Распространение калистеники приобрело большой размах с развитием интернета. Пик популярности воркаута (в частности стрит-воркаута) связан с тем, что в начале нулевых доступ к тренажерным залам был далеко не у всех слоев населения, а спортивные площадки (в особенности на территориях стран СНГ) есть практически в каждом дворе.

Интересный факт: изначальная работа без специальных снарядов сначала была вынужденной необходимостью, которая потом выросла в отдельную философию, основанную на противопоставлении себя бодибилдингу и пауэрлифтингу.

С развитием воркаута как отдельного направления у него стали появляться и отдельные подвиды. Это:

  1. Стрит Workout. Он вобрал в себя не только элементы калистеники, но и различные гимнастические упражнения.
  2. Гетто Workout. Его еще называют олдскул Workout, или классический Workout. Сохранил принципы калистеники, подразумевает развитие исключительно силовых и скоростно-силовых показателей без использования специальных утяжелений.

В дальнейшем мы будем рассматривать в основном гетто воркаут, поскольку он имеет более обширную теоретическую и практическую базу и появился раньше, следовательно, имеет право называться классическим.

Принципы воркаут тренировок

Базовая тренировка воркаут в классическом стиле – это целое направление. Оно включает не так много упражнений, зато позволяет приобрести базовую физическую форму, которую в дальнейшем будет легче шлифовать при помощи тяжелых упражнений со снарядами.

Выступая предшественником кроссфита, воркаут во многом похож на него базовыми принципами:

  1. Наличие прогрессии. Хотя спортсмены, практикующие Workout и не используют специальных утяжелителей, в остальном они используют те же принципы: увеличение количества повторений, подходов, уменьшение времени отдыха, суперсеты, стриптиз-подходы и подходы лестницей.
  2. Развитие всех показателей. Workout тренировка носит, как правило, круговой характер. При правильно составленном комплексе за одну тренировку прорабатывается все тело.
  3. Отсутствие специальных утяжелительных снарядов. Утяжелительные жилеты, которые используются спортсменами – это лишь способ сократить время тренировки до достижения определенной отметки показателей, после которых дальнейшая прогрессия нагрузок невозможна.
  4. Использование только базовых, функциональных упражнений.
  5. Отсутствие периодизации. Поскольку здесь нет экстремальных нагрузок, риск получения травмы несколько ниже, чем у спортсменов, работающих с железом. Отсюда и отсутствие эффекта перетренированности. Вот почему Workout атлеты могут проводить тренировки чаще одного раза в день.
  6. Высокая интенсивность. В среднем тренировка составляет от 10 до 30 минут, за которое прорабатывается все тело. Большее время тренировки допустимо только при необходимости развить отстающую группу мышц или при подготовке к соревнованиям.
Читайте также:  Как похудеть без диеты и убрать живот - советы и правила от

Но самый главный ключ – стремление достичь максимально рельефной формы с преобладанием сухой мышечной массы. Процент подкожного жира у таких атлетов не выше, чем у соревнующихся бодибилдеров.

Достоинства данного метода тренировок

Если рассматривать разные направления фитнеса, то программа силовых тренировок воркаут имеет свои преимущества перед классическим фитнесом:

  1. Низкая травмоопасность. Связана с естественной амплитудой движений и отсутствием утяжелений.
  2. Комплексная тренировка. В отличие от пауэрлифтинга и бодибилдинга, Workout тренирует не только силу, но и выносливость, а также аэробные показатели организма.
  3. Доступность. Workout доступен всем желающим независимо от уровня подготовки.
  4. Возможность проработать все тело за одну тренировку.
  5. Низкий риск перетренированности.
  6. Помогает получить лучшую растяжку.

Недостатки данного метода тренировок

Workout – довольно узкоспециализированная дисциплина, которая, хоть и доступна каждому, не дает серьезного развития в дальнейшем.

Вас могут ожидать:

  1. Предел прогрессии.
  2. Узкая специализация.
  3. Отсутствие гармоничного развития тела. Ввиду отсутствия упражнений на некоторые ключевые группы мышц, все Workout спортсмены имеют «характерную» фигуру, с отстающими ромбовидными мышцами и не проработанным верхом груди. Кроме этого мышцы предплечий и плеч намного более развиты, чем крупные мышцы организма. Такой дисбаланс – не только эстетическая проблема, но и проблема медицинская. В частности, из-за неправильного развития мышц пресса по отношению к мышцам поясницы, организм все время находиться в напряженном состоянии, что повышает риск лордозного искривления позвоночника.
  4. Невозможность заниматься в зимнее время. При недостаточно прогретом теле в зимний период легко получить растяжение.

Сравнение с другими направлениями фитнеса

Несмотря на то, что воркаут тренировки считаются отдельным видом спорта, никоим образом не пересекающимся ни с классическим бодибилдингом, ни с современным кроссфитом, они имеют много общего с этими дисциплинами.

Мифы о воркауте

Есть огромное количество мифов относительно воркаута, многие из которых не имеют под собой реальных оснований.

Миф Реальность
Люди, занимающиеся воркаутом, намного выносливее всех остальных. Этот миф возник на основе того факта, что воркаут спортсмены могут подтянуться больше раз, чем бодибилдеры или пауэрлифтеры. На самом деле выносливость, как и сила этих спортсменов находятся приблизительно на одном уровне. Просто при работе с собственным весом не учитывается, что спортсмены «тяжелой направленности» обладают большим весом, поэтому для них упражнения с собственным весом физически тяжелее, чем для более легких воркаут атлетов.
Для воркаута не обязательно вести здоровый образ жизни. Это связано с образом жизни, который ведут многие представители воркаут спорта. Однако при наличии вредных привычек прогресс в калистенике, как и в других видах спорта, сильно замедляется. Стоит взглянуть на звезд современного воркаута: к примеру, Денис Минин ведет здоровый образ жизни и даже увлекается работой в тренажерном зале на зимний период.
Воркаут не травмоопасный. Это правда лишь отчасти. Все связано с тем, что основные движения (подтягивания, отжимания и приседания) обладают естественной траекторией движения, что уменьшает риск получения травмы. Но для людей, использующих выходы силой или другие гимнастические упражнения, риск получения травмы возрастает в разы.
Воркаут и протеин несовместимы. Этот миф активно популяризовался в странах СНГ в период между 2008 и 2012 годами. На деле белок не несет никакого вреда и даже ускоряет прогресс в тренировках.
Занимаясь воркаутом, нельзя набрать большую мышечную массу. Это правда лишь отчасти. Преодолевая определенный порог, человек начинает тренировать силовую выносливость и аэробные системы, которые не дают серьезной миофибриллярной гипертрофии. Но если использовать прогрессию нагрузок с весами, вы получите приличную мышечную массу, которая не уступает бодибилдерской.
Воркаутеры «резче», чем другие спортсмены. Это правда лишь отчасти, так как прогрессия нагрузок подразумевает ускорение выполнения упражнений, что дает прирост во взрывной силе. Однако в целом, если человек занимается проработкой взрывной силы, то снаряды и подход к тренировкам не влияют на это. Например, боксеры обладают гораздо большими показателями взрывной силы, чем воркаут спортсмены.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Программа тренировок

Базовая программа по воркаут имеет свои особенности и состоит из нескольких основных этапов:

  1. Базовая предподготовка. Это этап предварительной подготовки, который должен пройти каждый человек, решивший серьезно заниматься воркаутом.
  2. Основная работа. Круглогодичный этап, подразумевающий улучшение базовых характеристик.
  3. Периоды профильных тренировок. Нужен в том случае, если есть отставания в тех или иных мышечных группах.
  4. Гимнастические тренировки. Для тех, кто хочет освоить сложные гимнастические и акробатические движения на турниках и брусьях.

А теперь давайте подробнее рассмотрим каждый этап программы и упражнения, которые в них входят:

Итоги

Воркаут комплексы – отличное дополнение к тяжелоатлетическим упражнениям в рамках тренировок по кроссфиту. Но не забывайте, что воркаут – это направление фитнеса. Не стоит воспринимать его как отдельную дисциплину и тренироваться, используя исключительно принципы воркаута и не соблюдая питание и режим дня. Воркаут – отличная предподготовка и способ понять, насколько вы готовы к серьезным нагрузкам и тренировкам.

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

иа-Клэр Туми: “Чтобы оставаться на вершине горы, нельзя останавливаться на достигнутом”

Воркаут для начинающих: программа для тренировки

Движение популяризации воркаутеров началось в конце прошлого века. Ведь вне зависимости от доходов, возраста или просто возможности посещать спортивные залы, люди желают оставаться здоровыми, крепкими. Без тренировок тут никак не обойтись, потому за океаном стало модно выполнять упражнения прямо на улицах. Сегодня каждый знает, что это такое. Для тех, кто тоже хочет приобщиться к уличной культуре, а заодно стать сильнее, выносливее, здоровее, предлагается программа воркаут для начинающих, чтобы было легче влиться в ряды уличных атлетов.

Особенности программы воркаут: с чего начать новичку

В России спортсменов, которые занимаются прямо на уличных спортплощадках, называют турникмэнами или палкокрутами. Популярность воркаута растет с каждым днем, все больше людей хотят приобщиться к спортивной братии. Этот вид спорта дает возможность заниматься в любое время, вне зависимости от часов работы зала. Кроме того, не придется оплачивать абонемент, приобретать дорогостоящие снаряды или тренажеры.

Читайте также:  Синди Кроуфорд "10 минут" - сделай тело за 10 минут в день, зарядка

Спортивные снаряды воркаутера

Для начала не помешает разобраться с деталями и особенностями этого вида спорта. Не последнюю роль в этом играет оборудование, которое используется чаще всего или вообще существует. Общая информация по всем особенностям уличного спорта и его происхождения уже имеется на нашем сайте. Обычно все необходимые снаряды для занятий можно отыскать на ближайшей площадке возле дома.

Простой классический турник. Это хорошо известное всем оборудование, представляющее собой перекладину на двух надежных опорах.

Широкий турник. Он отличается только тем, что опоры размещены на большем расстоянии между собой.

Каскад турников. Его могут использовать в разных целях как новички, так и бывалые атлеты. Он предназначен для разного рода отжиманий и подтягиваний.

Брусья уличные или стандартные. От гимнастических они отличаются тем, что изготовлены из металла, который не пружинит и не прогибается. Бывают еще и удлиненные снаряды, которые имеют протяженность более трех метров.

Гнутые брусья и двойные гнутые брусья. Популярными они стали после появления в сети мотивирующее воркаут-видео тренировки американца Hannibal For King, которое можно увидеть ниже.

Шведская стенка. Это оборудование перекочевало на уличные площадки из гимнастического зала. Кстати, в Швеции снаряд называется ribbstol, что означает «рамка с перекладинами».

Рукоход. Главной изюминкой любой полосы препятствий является этот незамысловатый снаряд. Чем он длиннее и замысловатее по форме, тем лучше.

Гексагон (низкий или высокий). Этот снаряд состоит из шести, соединенных в одну фигуру по окружности, турников. Они могут быть размещены на разной высоте, что позволит разнообразить упражнения.

Столбы. Дополнительное оборудование, за которое воркаутеры всего мира тоже могут смело благодарить Hannibal. Это оборудование рассчитано на уже давно занимающегося пользователя, едва ли новичок справится с такой нагрузкой.

Скамейка для пресса (наклонная или прямая). Несмотря на то что упражнения на пресс можно выполнять практически на любом снаряде, скамьи подобного плана приобретают всей большую популярность.

Змейка. Она предназначена для подтягиваний с разным хватом, перепрыгивания с одной стороны турника на другой и других, более изощренных упражнений.

Элеватор. Он представляет собой турник, с размещенными на одних опорах перекладинами, на расстоянии в один метр. Изначально на нем подразумевалось выполнять подтягивания с рывком вверх и переходом на верхнюю планку, а потом обратно. Сегодня уличные атлеты придумали намного больше интересных движений на таком оборудовании.

Существуют еще довольно много разных модификаций снарядов, которые в основном не используются спортсменами. Назначение их порой оказывается туманным, неопределенным. Потому описывать их нет никакого смысла, а настоящий энтузиаст с легкостью сам придумает назначение любому оборудованию на площадке.

Основные элементы воркаута

Главная сложность комплексов воркаута для начинающих девушек и парней состоит в том, что они обычно задействуют те мышцы, которые мы почти не используем в жизни. Более того, эти мускулы также обходят стороной при тренировках в зале. В этом виде спорта их ко всему заставляют работать порой под самыми невероятными углами и наклонами, что еще больше усложняет процесс тренировки. Именно они впоследствии помогают удерживать тело в разных стойках под невообразимыми углами.

Как и в любом виде спорта, сила, выносливость и умения будут расти по мере тренированности. Существуют определенные нормативы воркаута, которые придется выполнять. Не помешает ознакомиться с базовыми элементами, чтобы понимать, на что именно надо делать основной упор.

  • Подтягивания.
  • Раскачивания на турнике.
  • Подъем переворотом.
  • Капитанский (офицерский) подъем.
  • Угол под турником с широким или узким хватом.
  • Выход с силой на одну или две руки (верхний, нижний хват).
  • Подтягивание на одной руке.
  • Горизонтальный вис сзади (ласточка) или спереди.
  • Флажок.
  • Стойка на руках.
  • Полотенце спереди.
  • Планш, отжимания в горизонте.
  • Горизонтальный упор на ровных руках или отжимания из этого положения.
  • Походка бога.
  • Копье.
  • Выход принца и ангела.

Осваивать все элементы программ нужно поэтапно, не забывая о повторениях тех, которые уже изучили. Так постепенно растет силовая выносливость, укрепляются связки, сухожилия, значительно увеличивается взрывная мощь атлета.

Что необходимо освоить новичку

В первую очередь атлет должен освоить базовое движение отжимание, без которого продвигаться вперед просто не получится. Чтобы борьба с лишним весом в домашних условиях стала эффективной стоит подойти к вопросу основательно.

  • Подтягивания – еще одно основное упражнение, которое нужно сразу научиться делать. Только после этого можно переходить к чему-то более сложному, потому, что все занятия на уличных площадках базируются именно на нем.
  • Подъем ног в висе. Это движение тренирует пресс, показывает готовность к переходу к более сложным элементам.
  • Отжимания на брусьях поможет развить многие группы мышц, к примеру, грудную клетку, трицепсы. В качестве усиления используется собственный вес.

Очень важным пунктом является разработка вестибулярного аппарата. С несовершенствами его деятельности сталкиваются даже весьма тренированные атлеты. Выражаются они в потере ориентации во время тренировки, что чревато серьезными травмами. Потому любой новичок должен обязательно уделить достаточно времени для проработки раскачиваний на турнике, висам головой вниз, а также подъемам переворотом.

Полезные советы для новичка

Многие начинающие атлеты совершают одну и ту же ошибку, пытаясь выполнить весь комплекс упражнений воркаут для начинающих с первого раза. Это неверный подход. Не нужно спешить, лучше постепенно переходить от одного элемента к другому, не упуская из вида советов от бывалых.

  • Лучше, если сперва у вас будет минимальная амплитуда движений. Тогда удастся избежать травм при всевозможных ошибках. К сожалению, не бывает людей, которые все делают идеально, да еще и без подготовки, потому будьте осторожны.
  • Не забывайте о школьном курсе физики и используйте в своих упражнениях помощь инерции. Это поможет значительно облегчить задачу и быстрее научиться новым элементам.
  • Очень важна работа с напарником, так как некоторые движения в одиночку освоить будет непросто. В идеале, нужно попросить кого-нибудь более опытного, уже знакомого с этим видом спорта.

На крайний случай можно выбрать и нанять тренера, который поможет справиться даже с самыми сложными элементами. Однако это уже будет не бесплатно, а вся прелесть уличного спорта заключается в том, что заниматься можно бесплатно.

Воркаут-программа тренировок для начинающих

Разучив базовые движения, можно приступать к специально расписанным программам. Они разрабатываются для тех, кто желает принимать участие в соревнованиях. Но, даже если у вас такой цели нет, нужно обратить на них внимания, так как они подразумевают постепенное поднятие уровня выносливости и силы атлета.

Основы тренировок

  • Освойте и отточите базовые упражнения, чтобы они получались у вас близкими к идеалу. К ним можно отнести подтягивания, отжимания, качание пресса.
  • В самом начале любой тренировки должна следовать разминка. Можно не делать длительной, пятиминутной будет вполне достаточно. Разогретые мышцы будут намного эластичнее. Это даст возможность избежать растяжений, травм.
  • Только регулярность занятий даст возможность переходить с уровня на уровень быстро. Если вы будете тренироваться когда попало, то эффекта не добьетесь.
  • Не стоит «рваться из сухожилий». Все запланированные повторы можно не делать сразу, а разбить на несколько подходов.
  • Не рекомендуется делать упражнения сразу после еды. Лучше выждите часик-другой. Только после этого можно приступать к исполнению элементов.
  • Для достижения максимального эффекта ежедневные тренировки не помешает определить на одно и то же время. К примеру, вы можете назначить себе время на шесть часов вечера, когда вы уже пришли с работы или учебы, а потом придерживаться этого графика постоянно.
Читайте также:  Что такое вумбилдинг и зачем он нужен.

Разминка

Первые минуты можно уделить легкой пробежке по спортивной площадке. Сделайте выпады в разные стороны, наклонитесь несколько раз в разные стороны. Растяните суставы рук, это поможет избежать травм при занятиях на турниках. Для уличных тренировок достаточно 5-10 минут разминки, чтобы делать тот комплекс для новичков, который вы запланировали.

Воркаут-программа на 2 и 4 дня

  • Подтягивания средним хватом.
  • Раскачивания на турнике.
  • Отжимания на брусьях с наклоном вперед.
  • Отжимания с руками на ширине плеч.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Отжимания с широко расставленными руками.
  • Отжимания на брусьях, держа корпус прямо.
  • Поднятие ног в висе.

Если предложенные упражнения получаются хорошо, а проблем при их выполнении не возникает, то можно усложнить задачу. Предлагается продлить программу тренировок на четыре дня.

  • Раскачивания на турнике.
  • Подтягивания узким хватом.
  • Подтягивания разносторонним хватом.
  • Отжимания на брусьях с корпусом, направленным вперед.
  • Подтягивания на турнике обратным хватом.
  • Раскачивания на турнике.
  • Отжимания на брусьях с наклоном и прямым корпусом.
  • Подъем ног в висе.
  • Отжимания с руками на ширине плеч.

Заминка

Бывалые атлеты знают, что не стоит просто разворачиваться в конце тренировки и уходить с площадки. Нужно обязательно сделать коротенькую заминку. Она нормализует артериальное давление, а также стабилизирует уровень адреналина. Достаточно пяти минут упражнений на растяжку, чтобы привести пульс в норму.

Базовые воркаут-упражнения на турнике и не только

Раскачивания на турнике

Выполнять это упражнение нужно всем новичкам без исключения. Делать его придется с максимально возможной амплитудой движений. Для того чтобы разобраться, достаточно будет начать с одной минуты, но со временем адаптация поможет продлить время. При этом работать будет плечевой пояс, пресс, длинные мускулы спины, грудные, широчайшие и боковые мышцы живота. При раскачиваниях можно делать разные усложнения.

  • Легкие прогибы в спине.
  • Выполнение при расслабленных мышцах спины.
  • С выброшенными вперед ногами.
  • С ногами, подтянутыми к животу.

Заодно будет тренироваться координация движений, ориентация в пространстве. Хват может быть любой, но чаще всего практикуют прямой и обратный с положением на шине плеч.

Подтягивания на турнике

Такую простую конструкцию, как турник, можно использовать для разных упражнений, а видов подтягиваний имеется довольно много. В основном они отличаются шириной и направленностью хвата. От этого зависит нагрузка на ту или иную группу мышц. Для новичков наиболее приемлемым будет подтягивание со средним нижним хватом.

  • Руки располагаются на ширине плеч, захватывают перекладину снизу, спина слегка прогнута.
  • На вдохе старайтесь подтянуть тело вверх, сводя лопатки, при этом в верхней точке коснувшись ее подбородком или грудью.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Этот вид довольно простой, но при этом сильно эффективен. Более подробно о том, как правильно подтягиваться имеется материал на нашем сайте.

Отжимания

Эти упражнения помогут развить трицепс, мышц груди, плечевого пояса, при этом тренируется пресс, спина и даже ягодицы. Пока вы не освоите такое базовое движение, перейти к дальнейшим занятиям никак не получится.

Техника и правила выполнения отжиманий от пола подробно и основательно описана в отдельной статье. Главное тут держать спину прямо, не халтурить и правильно дышать. Только при выполнении всех условий вы быстро освоите все необходимое.

Особенности женских тренировок

Воркаут для начинающих девушек почти ничем не отличается от мужских, однако разница все же есть.

  • В первую очередь, стоит понимать, что как бы вы ни старались, а раскачаться до невообразимых размеров на турнике точно не получится. Это успокоить большинство тех, кто боится начинать занятия, чтобы не стать похожей на профессиональных бодибилдеров, которых многие считают малопривлекательными.
  • Мужчины обычно качают в основном верхнюю часть тела, забывая о ногах, а женщины поступают с точностью наоборот. Желая добиться идеальных форм в области ягодиц, они уделяют мало внимания груди, рукам, плечам и спине. Такого допускать нельзя.
  • Вопреки заблуждениям, именно женщинам хорошо подходят длительные интенсивные тренировки на выносливость.

В остальном же, каждая девушка может научиться выполнять базовые упражнения воркаута, а потом постепенно усложнять себе задачу. Техника будет точно такой же, как для парней.

Правила питания начинающего турникмена

Всем желающим освоить комплекс воркаут-упражнений для начинающих надо понимать, что только повторениями движений отделаться не получиться. Этот вид спорта является почти жизненной позицией, потому не помешает обратить внимание на питание. Причем не помешает это как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто собрался нарастить мышечную массу.

  • Сбалансированное, правильное питание должно стать вашим постоянным спутником. Причем, если вы работаете на массу, придется обеспечить более питательный рацион. Худеющим можно посоветовать подходящую диету, которую лучше всего выбирать после посещения врача.
  • Любая еда – своего рода упражнение, так как дает организму нагрузку. Потому после принятия пищи требуется выждать не менее часа, перед тем, как забираться на турник.
  • Нельзя много, обильно пить перед и во время тренировки, чтобы потом не раздумывать, почему вас тошнит и болит голова. Можно слегка смачивать рот водой или умыться, а полноценно утолить жажду уже после занятий.
  • Не забывайте о белках. Для построения мускулов использует именно их, потому рацион нужно пополнить этими полезными веществами по максимуму, но в разумных пределах.

Образовательная программа «100-дневный воркаут»

Профессиональные тренеры и просто атлеты с улиц рекомендуют ознакомиться с бесплатным онлайн-курсом, рассчитанным на сто дней занятий. Он подойдет не только для абсолютных новичков, но также для тех, у кого был длительный перерыв, к примеру, при восстановлении после травмы. Автором программы является знаменитый Антон WasD Кучумов.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: