Делаем шведскую стенку своими руками деревянную, металлическую, пластиковую

Чертежи шведской стенки с размерами

Для всех поклонников здорового образа жизни установка в жилом помещении спортивного комплекса на основе классической шведской лестницы – хорошая идея.

Спортом на таком снаряде смогут заниматься и взрослые, и дети. Совместные игры ускорят физическое развитие ребёнка, дисциплинируют и улучшат здоровье.

Чертёж шведской стенки поможет сделать её своими руками. Прообразом спортивного снаряда стала обычная хозяйственная лестница.

Виды спортивных лестниц для дома

Шведские стенки могут предназначаться для детей или взрослых. Различие этих комплексов в оснащённости снарядами и в размерах. Оба варианта – капитальная стационарная конструкция или мобильный комплекс с определёнными функциями.

Монтировать стенку следует на прочные основания.

Основная нагрузка идёт на боковые стойки, поэтому их делают из прочных алюминиевых труб. Бывают и стальные, но они намного тяжелее.

Такой вариант подойдёт, когда привязаться к стене невозможно. Распорные конструкции могут быть одинарными, как показано на фото слева, или двойными.

Последние представляют собой детские комплексы. Они обладают особой устойчивостью и легко выдерживают большие раскачивающие нагрузки.

Это большая каркасная конструкция минимум на 4 опорах. Чем габаритнее стенка, тем устойчивее. Эта закономерность –недостаток, так как комплекс занимает много места.

Конструкции удерживаются только за счёт стены, поэтому требования к ее прочности ещё выше, чем для пристенных. Наличие закладных не спасает.

Читайте на нашем сайте: советы по выбору детских игровых площадок.

Строительство лестницы

По характеристикам основных конструкций ясно, что из перечисленного проще изготовить самому пристенные и переносные комплексы.

В качестве материала обычно используют древесину. При умении работать со сваркой можно использовать и профилированные трубы.

Основные требования

Для обеспечения безопасности шведская стенка должна соответствовать ряду требований:

  • минимальная длина перекладин лестницы 55 см. При наличии свободного пространства её стоит увеличить до 80;
  • максимальное расстояние между перекладинами должно составлять 40 см. Для детских лестниц рекомендуемое значение 15-20 см;
  • первая ступень от пола должна находиться на большем расстоянии, чем отступ между перекладинами;
  • диаметр перекладины лестницы для взрослых должен быть 40 мм. Это важно, так как за тонкую деталь держаться неудобно. Для детей диаметр составляет 24-30 мм;
  • количество перекладин не регламентировано. Длина конструкции разбивается пропорционально, согласно задуманному шагу. Но подъём по лестнице для ребёнка должен составить полноценное физическое упражнение, поэтому 10-15 ступеней должно быть обязательно.

Чертежи шведской стенки из металла с размерами

Все детали шведской стенки несущие. Даже при выполнении медленных и спокойных упражнений они подвергаются динамическим и статическим нагрузкам. Чем больше масса спортсмена, чем выше его активность, тем они больше.

Магазинные лестницы испытывают на заводе ещё до поступления в продажу. С самодельными сложнее, но тоже стоит выполнить испытательную нагрузку.

В течение 5 минут каждая перекладина лестницы должна выдержать без деформаций и разрушений следующие вертикальные нагрузки:

  1. Для стандартной лестницы, допускающей использование взрослыми, – 180 кг.
  2. Для детских спортивных лестниц – 150 кг.
  3. Для детских домашних лестниц – 120 кг.

Проверяется и прочность крепления к стене. Для этого стоит приложить горизонтальную нагрузку к точкам, показанным на следующей схеме

Перекладины проверяют на предмет вращения. К каждой прикладывают вращательную нагрузку в размере 50 Н/м в течение 5 минут.

Важно соответствие общим требованиям безопасности:

  1. Все поверхности должны быть гладкими, так как шероховатости могут травмировать.
  2. В конструкции не должно быть выступающих частей с острыми кромками или концами.
  3. Все сварные швы делают гладкими. Удаляют окалину и капли металла.
  4. Углы любой детали в конструкции должны иметь скругления с минимальным радиусом 3 мм.

Все углы и кромки скруглены

  • Все болтовые соединения, выступающие над поверхностью на 8 мм и более, должны иметь защиту концов в виде колпачков из пластика
  • Защитный пластиковый колпачок

    Не допускаются застревание, зажим и раздавливание частей тела (голова, шея, пальцы) в результате прогиба или деформации элементов конструкции под нагрузкой, в отверстиях, участках оборудования и зазорах, предусмотренных конструкцией.

    При разработке чертежа лестницы важно предусмотреть все варианты ориентации и высоты при оценке возможности застревания. Такая работа накладывает на проектировщика ответственность.

    Если в конструкции будут регулировочные приспособления, необходимо исключить возможность их произвольного регулирования. Соблюдение этих требований производится путём визуального осмотра.

    Чертежи шведской стенки из дерева и металла

    Чертёж будет определять не только расстояние между деталями и их размер, но и материал, из которого конструкция собирается.

    Материалы для изготовления

    Вариантов есть несколько:

    Обрезная доска

    Не самый лучший материал ввиду того, что может не справляться с динамическими нагрузками от занятия спортом. Использовать его стоит только при ограниченном бюджете.

    Толщина стандартной тетивы из дерева должна составлять 40 мм. Сделать её лучше составной из двух досок, склеенных клеем ПВА. При покупке пиломатериал осматривают со всех сторон на предмет отсутствия трещин, выпадающих сучков, гнили и прочих дефектов.

    Черновой пиломатериал

    Клееный брус

    Один из самых надёжных. Древесина эта прочна и легко справится со всеми нагрузками. Недостаток – высокая стоимость. Проще купить готовую магазинную лестницу и смонтировать её на стену.

    Волокна древесины в клееном брусе направлены в разные стороны, что ее усиливает

    Доски из клееной фанеры

    Дорогие, но в качестве альтернативы можно использовать технологию, которая поможет сделать прочные тетивы из недорогой фанеры, которая в обычных условиях не в состоянии держать нагрузки.

    Потребуется лист материала в 6 мм толщиной и длиной, сопоставимой с проектными тетивами.Нарезают полоски, которые надо пропитать водно-полимерной эмульсией (ВПЭ). Этот состав повысит прочность фанеры. Он безопасен для здоровья и стоит недорого. На всю лестницу нужно не более 4 литров.

    Клееные доски из фанеры

    Металлические трубы

    Лестницы их них будут самыми прочными, но работать с этим материалом сложнее всего. Предпочтение металлу стоит отдать при создании мощных конструкций для серьёзных занятий спортом.

    Хват за металлические поверхности более надежный. Материал не ослабнет, перекладины не начнут прокручиваться.

    Прочие материалы

    Для деревянных конструкций под перекладины нужно купить готовые круглые рейки или заказать обточку деревянного бруса.

    Дерево должно быть плотным: бук, лиственница, дуб. Каждая рейка проверяется на отсутствие повреждений.

    Круглая деревянная рейка

    • клей ПВА;
    • прочные веревки;
    • металлические анкеры;
    • стальные уголки;
    • болты;
    • пропитка;
    • гимнастические снаряды, например, кольца.

    Вернуться к оглавлению

    Изготовление и сборка шведской стенки

    Работа выполняется так:

    1. Доски или брус, приготовленные под тетивы, отрезают по длине.
    2. У них срезают верхний внешний угол.
    3. Внешние края деталей скругляют шлифовальной машинкой или ручным фрезером. Все стороны необходимо тщательно зашлифовать абразивом, начиная с крупных фракций (100-120) и заканчивая мелкой (280 и выше). Если доски грубые и неровные, перед шлифованием их стругают рубанком или пропускаю через рейсмус.

    Важно убрать кривизну досок. Для этого детали подрезают на циркулярном распиловочном станке. Рейсмусом также можно убрать искривления.

    Изделие оставляют сохнуть на сутки, потом можно приступить к его установке.

    Советуем посмотреть видео: пошаговая инструкция сборки деревянной шведской стенки.

    Как крепить шведскую стенку

    Закрепить деревянную шведскую лестницу можно двумя способами. В первом, если толщина тетив достаточная, используют стальные уголки, как показано на фото:

    Крепление лестницы уголками

    Это самый доступный способ, но у него есть недостаток в близости конструкции к стене.

    Для надёжной фиксации уголки прикручиваются к тетивам болтами, а к стене – металлическими анкерами. Для работы нужны перфоратор, свёрла, молоток и шуруповёрт.

    Второй способ – монтаж кронштейна. Это могут быть готовые металлические опоры или самодельные бруски, которые потом также крепятся на уголки. Любой из перечисленных типов кронштейнов должен выдерживать нагрузки на отрыв.

    Кронштейн позволяет отодвинуть лестницу от стены Вернуться к оглавлению

    Шведская стенка и дети: советы по эксплуатации

    Стенка в современном понимании – набор приспособлений для занятия спортом. Комплектуют его по усмотрению владельцев. В любом случае оно привносит пользу в жизнь взрослых и детей.

    Занятия спортом важны с раннего детства

    Если в доме есть маленькие дети, они станут главными пользователями тренажёра. Им нравится высота, физическая активность, подвижные игры.

    Приобщать их к целенаправленным занятиям спортом можно с самого раннего возраста.

    Дети плохо контролируют движения тела, из-за чего им требуется постепенное освоение лестницы, иначе есть риск травмы.

    Дети постоянно поднимаются под потолок

    Прелесть шведской лестницы в том, что она относительно безопасна, так как с одной стороны удерживает поднимающегося, а с другой может встать страхующий человек.

    Научить малыша наступать точно на перекладины можно за полчаса, однако всё равно нужно наблюдать за ним, пока не станет понятно, что юный атлет уверенно держится самостоятельно.

    Однако не стоит показывать непоседе свой страх. Нужно учесть психологическое развитие ребенка. Как только он стал уверенно держаться за брусья самостоятельно, можно ослабить контроль.

    Пара синяков и царапин ещё никому не навредили, зато это научит его быть осторожнее и внимательнее.

    Чтобы уменьшить риск травм, кроме страховочных матов родителям нужно позаботиться о качественном инвентаре. Особая ответственность накладывается на тех, кто сооружает конструкцию самостоятельно.

    Ребёнка стоит допускать только к тем снарядам, которые подходят для его возраста.

    • С рождения у человека развит хватательный рефлекс. Как только ребёнок начинает ходить, его мускулатуру можно приучать держать собственный вес. До двух лет малышам рекомендуется заниматься только на шведской лестнице. Расстояние между перекладинами должно быть не более 15 см.

    Снаряд для самых маленьких

    • В два года ребёнок будет получать массу удовольствия от катания на качелях или тарзанке. Это развивает вестибулярный аппарат. Также с этого возраста можно добавить низко висящие кольца, канат и верёвочную лестницу. Последняя особенно сложна в освоении, но при лазании у ребенка будут активно развиваться мышцы живота и всего кора. Крепче станут руки и ноги. Лестница должна надёжно крепиться к полу, чтобы не возникало сильного качания и продавливания.

    Комплекс дополнительно оборудован верёвочной лестницей

    • После трёх лет ребёнок будет учиться пользоваться всеми снарядами. Как только он сможет подниматься по канату, его приучают к турнику. Его сложность в том, что ребёнок ещё не понимает ценности систематического выполнения упражнений. Все снаряды для него являются игровыми. Поэтому на этой стадии взрослые должны снова активно подключаться к тренировкам, мотивировать ребёнка импровизированными соревнованиями, акцентировать внимание на успехах и развитии малыша.
    • Брусья для шведской стенки стоит добавить уже ближе к 5 годам. А до этого их стоит заменять отжиманиями от пола.

    Лет с четырёх на шведскую стенку стоит закрепить баскетбольное кольцо и прочие игровые снаряды. Со временем юный спортсмен сам поймёт, к чему больше тяготеет.

    Как сделать рукоход или шведскую стенку своими руками. Пошаговая инструкция с фотографиями

    Если вы хотите собрать домашний или дачный комплекс сами под свои условия (например, встроить домашний спортивный комплекс в помещение своих размеров или собрать дачный спортивный комплекс заданной конфигурации, требующей нетипичные размеры рукохода или шведской стенки), или просто хотите сэкономить на изготовлении этого базового снаряда, имея плотницкие навыки и инструменты, то этот материал для вас. Мы подготовили этот пост специально для тех, кто обращается к нам за проектом дачного комплекса, чтобы сделать его своими силами в регионах, чтобы избежать дорогой доставки. Естественно, что на следующем шаге выясняется, что, готовый маленький (или большой) рукоход заданных размеров не купишь и нужно его сделать. Трудно ли это? Нет. Довольно просто. Итак, пошаговая инструкция с фотографиями.

    Шаг 1. Определяем необходимые габариты

    Определяем габариты шведской стенки и рукохода в соотвествии с проектом комплекса в целом. Например, для прототипа комплекса Чистовых-Павловых для дачи, шведская стенка имеет габариты 2800 х 800 х 100 мм, а рукоходы: большой 2600 х 650 х 100 мм и малый 1100 х 650 х 100 мм. Для домашних спортивных комплексов по индивидуальному проекту габариты рукоходов и шведских стенок могут быть вообще очень разными. Иногда они должны быть не типично узкими, короткими или, наоборот, нестандартно длинными, если это комплекс с поперечным рукоходом через всю комнату. В общем, на первом шаге важно определиться с проектом в целом.

    Шаг 2. Комплектуем элементы

    Для конструкции выбираем и подготавливаем следующие элементы:
    2.1. Боковые стойки шведской стенки / рукохода. При высоте шведской стенки 2800 мм., длина стоек – 2800 мм. Материал боковых стоек шведской стенки / рукохода – сосна. Используется доска обрезная, строганная, камерной сушки. Размеры доски: длина 2800 мм, ширина 90 мм, толщина 45 мм. С данными размерами доска продается на стройбазах.
    2.2. Для ступеней (перекладин) используется черенок лопаты диаметром 32 мм (не более). Материал – береза. На стройбазах продается черенок диаметром 32 мм и длиной 1200 мм. В зависимости от высоты шведской стенки / рукохода берем нужное число перекладин (оптимальное для детей расстояние между перекладинами – не более 200 мм).

    Шаг 3. Шлифуем боковые стойки и кант доски

    Перед сборкой шведской стенки шлифовальной машинкой шлифуем поверхность боковых стоек и кант доски.

    Шаг 4. Нарезаем и шлифуем перекладины

    Нарезаем для монтажа ступени (перекладины). Для шведской стенки длиной 750 мм (при ширине готового изделия около 800 мм). Для рукоходов длиной 600 мм (при ширине готового изделия около 650 мм). Перекладины шлифуем шлифовальной машинкой.

    Очень важно качественно отшлифовать перекладины.

    Шаг 5. Размечаем отверстия

    Делаем разметку для сверления глухих отверстий глубиной 25мм на боковых стойках под монтаж перекладин. Укладываем боковые стойки на ровную поверхность и с одной стороны размечаем по центру одной и другой стойки от нижней кромки стойки на расстоянии 200 мм друг от друга центры отверстий. С шагом между центрами 200 мм намечаем будущее расположение перекладин. Отверстия размечаются зеркально.

    Шаг 6. Сверлим отверстия

    Сверлим глухие отверстия на глубину 25 мм на одной и другой стойках, диаметром фрезы – сверла 32 мм. Отверстия на стойках сверлятся зеркально.

    Для сверления глухих отверстий заданной глубины дрель с установленной на нее фрезой нужно закрепить на специальной стойке (штативе). Стоимость этой стойки в “Леруа Мерлен” составляет около 1000 рублей и она оправдывает себя на первом же изготовленном снаряде. Сверление отверстий на полноразмерную шведскую стенку установленной на стойку-штатив ручной дрелью с фрезой займет около 10 минут, при этом отверстия будут идеальны по форме, точны по глубине и будут иметь отличный ровный внутренний срез. После сверления отверстий еще раз проходим по опорам шлифовальной машинкой. Готовим таким образом сразу две стойки.

    Шаг 7. Обрабатываем заготовки защитным покрытием

    Обрабатываем заготовки защитным покрытием, согласно нашему проекту, подобранному покрытию и параметров его высыхания. Важно:

    Стойки покрываем защитным покрытием в несколько слоев, учитывая параметры высыхания.

    • В любом случае сначала используется грунт или антисептик (мы делаем два защитных слоя). Он подбирается в зависимости от финишного покрытия (например, Teknos Woodex Aqua Base + Teknos Woodex Eko или LUXENS, подбирается по совместимости с финишным покрытием для данного конкретного случая, согласуется с заказчиком).
    • Лаки на улице применять не желательно (со временем они будут отслаиваться, даже корабельные). Оптимально использовать для дома лак, а для улицы – масло.
    • В качестве внешнего слоя можно использовать лессирующее масло (например, Woodex Eco и под него грунт Woodex Aqua Base) или укрывную краску (например, Woodex Aqua Solid и под него грунт Technol 2881).

    Ступени обрабатываем защитным покрытием, аналогичным покрытию стоек в аналогичном режиме. Цвет финишного покрытия может быть как идентичным, так и контрастным (светлые ступени при темных стойках, например). Обратите внимание, что при использовании сосны на стойках и березы на перекладинах бесцветные финишные покрытия будут давать несколько разный оттенок на стойках и ступенях из-за различия фактур березы и сосны. Тем не менее, береза имеет лучшие качества для использования в качестве ступеней, чем сосна.

    Мы подбираем масла и лаки из ценовых и вкусовых соображений. Из дорогих масел используем PNZ, OSMO. Из масел средней ценовой категории – DUFA, Teknos. В целом, имеет значение не цена, а характеристики масла.

    Шаг 8. Монтируем перекладины на первую стойку

    Одну из стоек укладываем на ровную поверхность. Кисточкой смазываем отверстие клеем ПВА.

    Последовательно вставляем перекладины. При монтаже используем резиновый молоток (киянку). Вставляем перекладины легким ударом киянки.

    Шаг 8. Монтируем вторую стойку

    Вторую стойку (зеркально просверленную), накладываем сверху на перекладины, смазанные клеем ПВА.

    Направляем перекладины в отверстия легким ударом киянки (через защитную поверхность).

    Шаг 9. Оставляем для высыхания

    Стягиваем боковые стойки в верхней и нижней частях веревкой. Оставляем для высыхания клея на сутки.

    В случае использования деревянного рукохода или шведской стенки на улице, можно дополнительно фиксировать ступени от прокручивания саморезами через стойку шведской стенки / рукохода.

    Шаг 10. Монтируем шведскую стенку / рукоход в комплекс

    Монтаж шведской стенки или рукохода в комплекс осуществляется согласно проекту комплекса в целом. Для улицы это могут быть уголки или выпилы. Для дома – установка на распорных домкратах (пол-потолок), крепление в стены, выпилы. Выпилы используются, чтобы установить рукоход на ступени шведских лестниц.

    Рукоход, например, может быть не только жестко установлен напрямую между двумя несущими стенами, но и просто “уложен” на ступени двух стоящих друг напротив друга шведский стенок. Для крепления в этом случае делаем выпилы по месту. Если планируется менять высоту рукохода, то выпилов достаточно. Если не планируется, то можно дополнительно фиксировать рукоход к стойкам шведских лестниц саморезами. Изготовление шведских стенок и рукоходов под проект позволяет конфигурировать проект под свое помещение и решать специальные задачи, уникальные для ваших условий. Сделать лаз через рукоход к сети-гнезду или лаз через шведскую стенку на двухэтажную кровать, например. Также это позволит нестандартно использовать верхний ярус комплекса, комбинируя в нем длинные и короткие рукоходы под ваше помещение, что невозможно при использовании стандартных заводских каркасных элементов.

    Шведская стенка своими руками

    Здоровье наших детей сегодня находится под угрозой. Большинство ребят предпочитают физическим нагрузкам компьютерные игры. Сидячий образ жизни приводит к тому, что у большинства из них начинаются проблемы с осанкой. Специалисты рекомендуют приучать своего ребенка к физическим нагрузкам еще с раннего детства. Конечно, не все родители могут позволить себе оборудовать полноценный спортзал в квартире. Из этой ситуации поможет выйти шведская стенка для детей, которую можно установить даже в небольшом помещении. Учитывая то, что дети обожают подвижные игры, любят лазить и кувыркаться по разным перекладинам, шведская стенка превратит детские шалости в полноценный комплекс физических упражнений.

    Шведскую стенку можно купить, но гораздо дешевле соорудить ее самостоятельно. Ваши дети будут в восторге от такого тренажера. А постоянные занятия на ней окажут благоприятное влияние на формирование детской спинки.

    Шведская стенка своими руками делается очень просто. Для этого вам понадобится несколько кусков пластиковых труб длиной, тройники и паяльник для пайки таких труб. Кто ранее паял отопления, применяя пластиковые трубы, тому сделать такую шведскую стенку не составит особого труда. Кто не умеет а желание иметь такую шведскую стенку есть, тот может взять займы паяльник и просмотреть на YouTube пяти минутный обучающий ролик, как паять такие трубы. Ничего сложного нет, там все просто. После обучения приступайте к изготовлению шведской стенки своими руками

    Прежде всего, необходимо нарисовать приблизительный эскиз.

    Шведская стенка своими руками чертежи, эскиз

    Для того чтобы шведская стенка для детей своими руками выглядела более привлекательно, можно покрасить ее с помощью баллончика.
    Чтобы закрепить тренажер на стенке, возьмите дюбеля 10×200 и гильзы, сделанные из труб. Каждый узел отдельно прикрепите к стене.

    Шведская стенка из пластиковых труб своими руками пошагово

    Кольца можно сделать из таких же труб и двух муфт. Они получаются достаточно прочные и выдерживают даже взрослого человека.

    Как сделать шведскую стенку из дерева

    Недавно сын начал заниматься спортивной гимнастикой. Чтобы отработать и закрепить упражнения после тренировок, смастерил ему шведскую стенку — универсальный спортивный снаряд для развития мышц и укрепления здоровья.

    Для изготовления потребовалось две доски сечением 180х 35 мм и деревянные черенки d 25 мм (фото 1).

    Разметил места для установки перекладин на досках и по меткам просверлил в них перьевым сверлом глухие отверстия (фото 2)

    Из фанеры толщиной 14 мм вырезал две планки для свеса турника (фото 3). Каждую деталь обработал шлифмашинкой. В стойках в намеченных местах просверлил отверстия под крепежные болты. Такие же отверстия просверлил и в планках, дополнительно в этих деталях проделал отверстия под перекладины. Прикрепил планки к стойкам винтом (фото 4).

    В отверстия установил черенки и с наружной стороны доски зафиксировал их длинными саморезами. Чтобы конструкцию можно было надежно прикрепить к стене, с обратной стороны прикрутил перекладину — отрезок доски длиной,равной ширине лестницы (фото 5) Деталь прижал струбцинами и зафиксировал все теми же длинными саморезами к ребрам стоек.

    Готовый спортивный снаряд (шведскую стенку) прикрепил к стене на длинные пластиковые дюбеля и саморезы с широкой шляпкой (фото 6). Теперь тренируемся вместе с сыном: он выполняет спортивное домашнее задание, а я занимаюсь на перекладине, чтобы поддерживать тело в хорошей физической форме.

    Комплекс упражнений на шведской стенке

    Предлагаю вашему вниманию небольшой комплекс упражнений, которые под присмотром взрослых можно выполнять с полутора лет.

    Для детей до 3 лет

    Висение. Хватаемся ручками за перекладину над своей головой, поджимаем ноги, висим 5-7 секунд.

    Провисание спиной к стенке. Занятие аналогично описанному выше, но ребенок висит лицом к вам. Эти 2 подхода развивают хват кистей рук, укрепляют спинные и позвоночные мышцы, помогают правильной осанке.

    Приседания у шведской стенки. Встаем ногами на нижнюю ступень, а руками беремся за перекладину перед собой. Сгибая колени, приседаем. Небольшое количество ежедневных повторений — профилактика плоскостопия. Мостик из положения стоя. Встаем на полу спиной к стенке на расстоянии шага. Беремся руками за перекладину выше головы, затем перемещаем хват на перекладины ниже.

    Старше 3 лет

    Растяжка для шпагата. Становимся боком к тренажеру, закидываем ногу на ступеньку на уровне пояса. Не поворачиваясь лицом к тренажеру, стараемся прижать тело к ноге. Повторяем наклоны на каждую ногу.

    Укрепление пресса. В позиции спиной к стенке берем в захват перекладину выше головы, провисаем на ней и делаем подъемы ногами вверх, затем выполняем ногами махи в стороны. Это развивает мышцы пресса и спины. Дополнить комплекс можно подтягиванием.

    Комплекс упражнений с эластичной лентой – лучшие упражнения с эспандером для мужчин и женщин

    Регулярное выполнение домашних упражнений с эластичной лентой — отличная альтернатива занятиям в спортзале. Этот небольшой спортивный снаряд способен заменить громоздкие дорогостоящие тренажеры. С его помощью можно прокачать и укрепить любую группу мышц. Поэтому он становится все более популярным среди любителей заниматься спортом дома.

    Ленточный эспандер — универсальный спортинвентарь. Тренироваться с ним могут как женщины, так и мужчины любого возраста.

    Что собой представляет тренажер и для чего предназначен

    Этот тренажер отличается простотой в применении, но при этом является эффективным средством для укрепления мышц. Упражнения с лентой-эспандером дома делают тело выносливым и гибким. Тренироваться с ним легко и безопасно, так как во время тренинга суставы и связки не подвергаются избыточной нагрузке.

    Ленточный эспандер — верный выбор для выполнения силовых упражнений и фитнеса. Благодаря небольшим размерам, эффективности и универсальности применения он безусловно станет одним из наиболее востребованных в коллекции инвентаря для домашнего тренинга.

    Изготавливают ленты-амортизаторы из латекса (резины) в виде широкого незакольцованного «шарфа». Первостепенная задача таких спортивных снарядов — создание сопротивления. Чем толще и плотнее тренажер, тем труднее дается выполнение упражнений. Поэтому эластичные ленты идеально подходят всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, поработать над развитием координации, выносливостью, нарастить мышечную массу. Любая цель, на достижение которой будут направлены усилия, станет досягаемой благодаря такому спортинвентарю.

    Преимущества тренировок с лентой-амортизатором

    Прежде чем выяснять, какие упражнения делать с эластичной лентой, следует узнать о многочисленных плюсах этого тренажера. Ведь достоинств у него действительно немало:

    • Компактные размеры. Если любите тренироваться дома, а не в спортзале, вы наверняка по достоинству оцените это преимущество. Снаряд занимает совсем немного места. Его удобно хранить в ящике, на полке, даже под кроватью. Проблем со свободным пространством у вас точно не будет.
    • Малый вес. Лента-эспандер — очень легкий тренажер. Он весит так мало, что в любое время его без труда можно взять с собой в поездку, командировку, в гости к подруге, просто положив в сумочку или карман куртки.
    • Невысокая стоимость. По стоимостным характеристикам — это один из наиболее доступных тренажеров. Приобрести его можно всего за 200-250 рублей.
    • Безопасность. Выполняя комплекс упражнений с эластичной лентой, почти невозможно травмироваться.
    • Возможность прокачать все мышцы. Правильно подобрав схему занятий с ленточным эспандером, можно задействовать в работе любые мышечные зоны. Особенно результативны тренировки с этим снарядом в отношении мышц рук, ног, бедер, груди, спины и ягодиц.
    • Большое разнообразие. Число движений, которые реально выполнить с помощью данного спортинвентаря — стремится к бесконечности. Благодаря чему вы сможете вводить новые движения в тренировочную программу, тем самым добиваясь большей эффективности.
    • Универсальность. Этот тренажер подходит для регулярных тренировок в любом возрасте. Занятия с ним также рекомендованы пожилым людям и спортсменам после травм.

    Говоря о многочисленных преимуществах данного снаряда, нельзя не отметить и некоторые его недостатки. В их числе:

    • Довольно непродолжительный срок эксплуатации. Через 6-8 месяцев тренировок изделие изнашивается, становится менее упругим.
    • Вероятность появления аллергической реакции на латекс.
    • Сложность отслеживания достигнутых результатов.

    Как правильно выбрать эластичную ленту и где купить

    Для выполнения различных видов упражнений с гимнастической лентой могут понадобиться разные снаряды. Поэтому приобретать их следует сразу наборами. Стоимость инвентаря невысока, обычно она варьируется в зависимости от числа изделий в комплекте, качества и производителя. Согласно тренерским рекомендациям, новичкам стоит присмотреться к мини-тренажерам минимальной плотности, опытным спортсменам нужно брать уже более плотные экземпляры.

    Купить ленту-эспандер можно в любом спортивном магазине. Но нередко ее удается встретить в обычных торговых точках. Все изделия имеют несколько уровней упругости. Любой человек может подобрать для себя оптимальный вариант, опираясь на особенности собственной физической подготовки.

    Чаще всего такой инвентарь представлен тремя типами плотности: мягкий, средний и жесткий. Каждому уровню упругости соответствует определенная цветовая палитра.

    Но полагаться при выборе исключительно на цвет — неверное решение. Разные производители — разная маркировка. Поэтому гораздо надежнее изучать характеристики изделий перед приобретением.

    Покупая эластичную ленту для фитнеса, необходимо помнить о следующей цветовой градации:

    • Желтая — предполагает наиболее низкую нагрузку, является оптимальным вариантом для начинающих спортсменов;
    • Красная, зеленая — следующая ступень, средняя степень жесткости.
    • Сиреневая, синяя, фиолетовая — самые жесткие снаряды с большим сопротивлением, подходят людям с хорошо прокачанной мускулатурой.

    По длине необходимо ориентироваться на 1,2 м. Чем длиннее тренажер, тем большее число движений он позволит выполнить. Очень длинный эспандер можно сложить пополам, тем самым увеличив нагрузку. Оптимальная ширина снаряда — 15-20 см.

    Приобретая изделие, обратите внимание на качество материала. Чем выше качественные характеристики, тем дольше прослужит инвентарь, а тренировки с ним окажутся более результативными.

    Упражнения с эластичной лентой для женщин и мужчин

    Занимаясь дома с лентой-эспандером, не забывайте о безопасности. Чтобы исключить вероятность травмирования, начинайте каждую тренировку с разминки.

    Выпады с поворотом

    Встаньте прямо. Резиновую ленту сложите пополам и держите перед собой на вытянутых руках. Теперь согните локтевые суставы, как можно сильнее растягивая снаряд и подтяните их к груди. Одновременно с этим движением выступите правой ногой вперед и поверните корпус в этом же направлении. Левая конечной при этом удерживается на носках, не касается поверхности пола.

    Повторите упражнение 10-12 раз в 2 подхода.

    Мертвая тяга

    Наступите на центральную часть тренажера, ноги расставьте на ширине плеч. Туго натяните снаряд, намотав края ленты на ладони и запястья. Теперь наклонитесь вперед, колени можно немного согнуть. Полностью ослабьте натяжение, а потом разогнитесь, как можно сильнее растягивая снаряд в верхней точке. Примите исходное положение.

    Рекомендуемая частота повторений — 12-15 раз в 3 подхода.

    Поочередные удары ногами

    Лежа на полу, согните колени. Поднимите одну ногу и заведите за ступню центральную часть тренажера. Края снаряда удерживайте в руках или намотайте на ладони. Работая с длинных эспандером, можно сложить его вдвое.

    Теперь приподнимите бедра и вытяните ногу с резинкой вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз. То же самое проделайте с другой конечностью.

    Поочередное отведение ног назад

    Чтобы выполнить данное упражнение с лентой для фитнеса, необходимо предварительно связать ее края. Определить диаметр кольца предстоит исходя из нужной степени натяжения..

    Осуществив подготовку снаряда к работе, проденьте обе ноги в импровизированную петлю. Лента-эспандер при этом должна находиться в области щиколоток.

    Далее обопритесь о любую подходящую поверхность руками. Это может быть подоконник, спинка стула, стена. Теперь поднимите правую ногу и отведите ее назад. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бедра и ягодиц. То же самое проделайте с левой конечностью.

    Движения следует выполнять в 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

    Махи ногами в стороны

    Связав края ленты для выполнения предыдущего движения, не торопитесь ее развязывать. Она снова понадобится вам в виде кольца.

    Снова проденьте ноги в петлю-кольцо. Только в этот раз развернитесь к опорной поверхности боком (сначала правым, для примера). Левую конечность поднимите и сделайте мах вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Выполняйте упражнения с фитнес лентой по 10-12 раз в 3-4 сета.

    Лодочка (укрепление мышц пресса)

    В положении лежа заведите центральную часть ленты за стопы. края снаряда крепко удерживайте в ладонях. Одновременно поднимите ноги и туловище примерно на 45 градусов от поверхности пола. Постарайтесь удержаться в этом положении несколько секунд. Вернитесь в начальную позу.

    Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторов.

    Тяга двумя руками

    Наступите обеими стопами на среднюю часть тренажера. Ноги при этом расставьте на ширине плеч. Возьмите края ленты-эспандера или намотайте их для удобства на запястья и ладони. Руки свободно вытяните вдоль туловище, натяжение в этот момент не должно быть слишком сильным. Теперь поднимите их вверх, сгибая в локтях и натягивая ленту.

    Следите за тем, чтоб при подъеме лопатки оказались сведенными. Медленно опустите руки вниз, избегая резких рывков. Повторите движение 10-12 раз в 3 подхода.

    Тяга к поясу сидя

    Сядьте на пол, выпрямите спину. Центральную часть ленточного эспандера заведите за стопы. Колени можно немного согнуть. Но если позволяют физические возможности, ноги лучше держать прямыми.

    Края ленты намотайте на ладони или запястья, отрегулируйте натяжение. Выпрямите руки перед собой и следом потяните их в свою сторону (к поясу). При выполнении движения лопатки должны быть сведенными. Во время тяги локти старайтесь прижимать ближе к корпусу. Неспеша вернитесь в начальную позицию. Повторите это упражнение с помощью эластичной ленты 10-12 раз в 3 сета.

    Отжимания с лентой-эспандером

    Отлично подойдет в качестве силовой тренировки для мужчин. Но женщинам также неплохо взять это упражнение на заметку.

    Для начала насколько возможно натяните резиновый снаряд за спиной (в области лопаток). Ладонями упритесь в пол. Края ленты предварительно следует намотать на кисти рук или крепко прижать их собственным весом.

    Теперь неспеша опускайтесь как можно ниже, сгибая локтевые суставы, стараясь коснуться грудью поверхности пола. Следом выпрямляйте руки, натягивая тренажер. Ощутите усиленную нагрузку, которую удается достичь благодаря эластичному снаряду.

    Упражнение для мышц ног

    В первую очередь из эластичной ленты сделайте кольцо, связав края снаряда. Диаметр отрегулируйте в зависимости от нужного натяжения. Теперь примите позу лежа на полу на боку. Резиновый тренажер разместите на лодыжках, продев в него обе ноги. Обопритесь на локоть.

    Растягивая эспандер, поднимите верхнюю ногу и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую конечность в 2-3 сета.

    Разгибание рук в наклоне

    Ноги поставьте на ширине плеч, наступите при этом на центральную часть ленты-амортизатора. Крепко удерживайте края снаряда, намотав их для усиления натяжения на кисти.

    Наклонитесь вперед, локти поднимите вверх (будто стараетесь завести руки за спину). Следите за тем, чтобы линия плеча была параллельна поверхности пола. Теперь разогните локтевые суставы, вытягивая предплечья. Вернитесь в исходное положение. Выполняя разгибания, не раскачивайтесь.

    Рекомендуемое число подходов — 2 по 15-20 повторений.

    Разведение рук в стороны

    Рассматривая различные упражнения с эластичной лентой для похудения или укрепления мышц, стоит обратить внимание на этот вариант.

    Встаньте на середину ленточного эспандера, ноги расставьте чуть шире плеч. Края ленты зажмите в ладонях или намотайте их на запястья, регулируя натяжение. Руки вытяните вдоль туловища.

    На выдохе поднимите их, доводя до уровня плечевых суставов. Выполнив мах, на несколько секунд задержитесь в верхней позиции. Неспеша вернитесь в исходное положение.

    При выполнении старайтесь не зажимать шею, спину держите прямой. Повторите движение 15-20 раз в 2 сета.

    Как несложно убедиться, этот мини-тренажер — отличное средство для проработки всех групп мышц не только в спортзале, но и дома. Регулярное выполнение упражнений с эластичной лентой для бедер, ягодиц, груди, спины, ног и рук поможет вам обрести красивую подтянутую фигуру. Главное — ответственно отнестись к выбору спортивного снаряда, обеспечивающего нужный уровень нагрузки. Чтобы достичь желаемого результата, тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Занимаясь спортом, не забывайте о правильном питании и отдыхе.

    Упражнения с резиновыми петлями. Подборка лучших.

    Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

    Резиновые петли- это один из самых популярных тренажеров для домашних и уличных тренировок. И популярность его обусловлена низкой ценой, и высокой эффективностью. Действительно, упражнения с резиновыми петлями, при их грамотном выполнении, могут принести существенный результат как в наборе массы и увеличении силовых показателей, так и в снижении веса, укреплении мышц, и коррекции фигуры.

    Петли различаются уровнем сопротивления. Как правило, это от 5- до 80 кг. Но если вдруг вам будет мало этого веса, то вы можете соединить несколько петель вместе, и получить совокупную нагрузку свыше 100 кг. В то же время, минимальная нагрузка подходит и для самых новичков, без какой-то существенной мышечной базы.

    Упражнения с резиновыми петлями на все группы мышц.

    ✅ Приседания с резиновыми петлями.

    Распространенное и эффективное упражнение, которое включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

    Ноги ставьте примерно на ширине плеч. Носки развернуты в стороны под 45 градусов. Опора на всю стопу, таз оттягиваем назад. Колено может слегка выходить за носок, но таз должен быть отведен назад.

    На самом деле, при работе с резиной, работают не только мышцы ног, но и мышцы верхней части туловища, за счет которых мы держим петлю. Таким образом, нагрузка получается более комплексная, чем в классических приседаниях.

    ✅ Выпады с резиновыми петлями.

    По аналогии с приседаниями, резина создает дополнительную нагрузку и позволяет сильнее проработать ягодичные мышцы. Это одно из лучших упражнений с резиновыми петлями для ягодиц.

    ✅ Мертвая тяга.

    Это уже более изолирующее упражнение для ягодичных мышц. При его выполнении, старайтесь максимально растягивать ягодицы в нижней точке. Чувствуйте натяжение в мышцах. Это крайне важно.

    ✅ Отведение ноги назад на четвереньках.

    Это уже более изолирующее упражнение для ягодиц. Это значит, что другие мышцы практически не получают нагрузку, и мы можем максимально детально проработать именно ягодичные мышцы. При выполнении, старайтесь фокусироваться на ягодицах и чувствовать их напряжение.

    ✅ Опускание ноги лежа.

    Это тоже изолирующее упражнение для ягодиц. Очень простое. Отлично подходит для новичков.

    ✅ Жим одной ногой.

    Довольно простое упражнение для ног с резиновыми петлями. Подходит для разминки или заминки.

    Все упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.

    Пример комплексной тренировки:

    Плечевые мышцы делятся на 3 основных части (пучка): передний, средний и задний. Есть более базовые упражнения, в которых в работу включается сразу несколько пучков, а есть изолирующие, где работает строго определенная часть плеча.

    ✅ Жим резиновой петли.

    Одно из самых простых и распространенных упражнений с резиновыми петлями на плечи. Включает в работу передний и средний пучок дельтовидных мышц, а так же трицепс.

    ✅ Жим одной рукой.

    Упражнение, аналогичное предыдущему. Техника та же самая.

    ✅ Жим из за головы.

    Это упражнение позволяет больше изолировать среднюю плечевую мышцу (дать на нее большую нагрузку). Плюсы: действительно, можно лучше почувствовать именно среднюю дельту. Минусы: более травмоопасно, чем классический вариант.

    ✅ Отведение в сторону.

    Это уже более изолирующее упражнение, которое включает в работу средний пучок плечевых мышц.

    ✅ Тяга петли к подбородку.

    Это тоже изолирующее упражнение для средней плечевой мышцы, где из работы выключен трицепс. Одно из самых удачных упражнений с резиновыми петлями на плечи.

    ✅ Разведения стоя.

    Еще одно упражнение, которое изолированно включает в работу средний пучок.

    ✅ Махи перед собой.

    Это уже изолирующее упражнение для переднего пучка (передней части плеча).

    ✅ Тяга в наклоне.

    Это движение включает в работу, в большей степени, заднюю часть плеча. Чем корпус более «параллелен» полу, тем большую нагрузку забирает именно задняя дельта. Чем сильнее вы его поднимаете, тем большая нагрузка ложится на средний пучок.

    ✅ Отведение в наклоне.

    Как и в предыдущем упражнении, здесь работает задняя часть плеча.

    ✅ Разведение в стороны стоя.

    Еще одно изолирующее движение на заднюю дельту.

    Пример программы на плечи:

    ✅ Сгибания на бицепс.

    Это одно из самых простых и эффективных упражнений с резиновыми петлями на бицепс.

    Может выполняться как обеими руками синхронно, так и каждой рукой поочередно.

    Так же, это движение может выполняться в положении наклона.

    Эти движения отлично включают в работу мышцы бицепса, и позволяют тренироваться в домашних условиях.

    ✅ Молотковые сгибания.

    Обратите внимание на хват. Именно такой хват позволяет снять часть нагрузки с бицепса, и распределить ее на мышцы предплечья. Аналогично, можно выполнять двумя руками сразу или каждой рукой поочередно.

    Так же, можно выполнять упражнение в наклоне.

    ✅ Разгибания из за головы.

    Это упражнение изолированно включает в работу трицепс.

    ✅ Разгибания из за плеч.

    Принцип тот же самый, но выполняется немного иначе. Включает в работу мышцы трицепса.

    ✅ Разгибания руки в наклоне.

    Как и в предыдущих двух упражнениях, здесь работает трицепс.

    Тренировка руки + плечи.

    ✅ Тяга в наклоне.

    Это отличное упражнение с резиновыми петлями для спины (широчайших мышц). Старайтесь осуществлять тягу именно за счет широчайших мышц, а не за счет мышц рук.

    Так же, это движение может выполняться каждой рукой поочередно.

    ✅ Наклоны вперед.

    Включает в работу поясничные мышцы. Кроме этого, задействует ягодицы и заднюю часть бедер.

    ✅ Шраги с резиновой петлей.

    Это упражнение включает в работу трапециевидную мышцы (верхнюю часть спины).

    ✅ Отжимания с резиновой петлей.

    Отличный способ увеличить нагрузку в отжиманиях.

    ✅ Различные виды жимов.

    Так же, включить в работу грузные мышцы, можно путем выполнения различных жимов, под разными углами. Кроме грудных мышцы, в работу включается трицепс и передняя плечевая дельта.

    Это движение больше включает в работу верхнюю часть грудных мышц.

    А в этом движении удастся включить в работу середину верха грудных мышц.

    ✅ Становая тяга Сумо с резиновой петлей

    Это движение включает в работу ноги и поясничные мышцы. А так же, косвенно, практически все мышцы туловища.

    Так же, с резиновыми петлями, можно комбинировать разные движения. Например, приседания с жимом резины:

    Или, например, становая тяга + тяга к подбородку.

    Такие комплексные движения, особенно хорошо подходят для жиросжигающих тренировок, так как включают в работу сразу несколько мышечных групп, и позволяют тратить значительно больше калорий.

    Упражнения с фитнес-резинками для мужчин

    Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы

    Преимущества использования фитнес-резинки

    Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

    • Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
    • Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
    • Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
    • Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
    • Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
    • Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
    • Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю. Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

    Какие мышцы можно прокачать

    Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

    Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

    Виды эластичных резинок

    Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

    • Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
    • Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
    • Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
    • Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9 см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

    Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные, синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально. Как выбрать “свою” резинку для фитнеса узнай в статье.

    Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

    Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу. Узнать больше о зарядке для мужчин можно здесь.

    Применение резинок в женском фитнесе

    Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно. При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.

    Комплексы упражнений

    Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

    Для бёдер и ягодиц

    Для проработки низа тела подойдут такие движения:

    • Прыжки с отведением. Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

    • Боковой шаг. Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.

    • Махи назад. Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

    • Ходьба назад. Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

    • Махи с приседом в сторону. Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

    • Крокодильчик. Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

    • Щипцы. Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

    • Собачья прогулка. О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

    • Кик. Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

    • Фонтан. Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

    Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

    Для мышц спины

    Для спины рекомендованы такие упражнения:

    • Тяга к поясу. Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

    • Вертикальная тяга. Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.
    • Тяга ленты. Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

    Для рук и плеч

    Для этих мышц полезны эти упражнения:

    Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

    • Сгибания рук. Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

    • Повороты с разведением конечностей. Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук.

    Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

    Для груди

    Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

    • Разведения рук. Надо встать, слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

    • Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по 20 раз.

    Для пресса

    Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

    • Перекаты. Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

    • Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются, лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

    • Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

    Иные варианты тренировок с резинкой

    Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее. В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

    • По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.
    • Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.
    • Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.
    • Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

    Видео тренировок

    Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.

    11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции

    • Упражнения
    • Комплекс упражнений
    • Как выбрать резинку для тренировок
    • Советы тренера

    Для всех упражнений важно сохранять естественное положение спины, не делая лишних прогибов. Новичкам лучше попробовать тренироваться сначала без резинки. Следует начинать с 15 повторов.

    Упражнение для спины

    Необязательно иметь дома оборудование, как в спортзале, для упражнений со спортивной резинкой достаточно привязать ее к дверной ручке или любой другой устойчивой поверхности. Тяните ленту на себя и возвращайте в исходное положение. Важно сохранять спину прямой и не повисать на резинке.

    Упражнение на трицепс и мышцы спины

    Держите эспандер в руках, согнув локти. Правый локоть заведите назад, держа правое предплечье параллельно полу. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Повторите на другую сторону, всего 15 раз на каждую.

    Упражнение на бицепс

    Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать сидя, обернув резинку вокруг бедра, либо на полу. Поставьте одну ногу на колено, вторую — в выпаде под углом 90 градусов. Попробуйте увеличить нагрузку, поместив эспандер под стопу. Поднимите руку к плечу, преодолевая сопротивление резинки. Плечо должно оставаться неподвижным, когда вы ее натягиваете. Держите локоть близко к туловищу. Постепенно расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

    Упражнение на плечи и грудные мышцы

    Встаньте прямо, вытяните руки вперед или оставьте их на уровне бедер в зависимости от доступного уровня нагрузки. Растягивайте эспандер в стороны. Сводите лопатки, расширяя пространство между руками, возвращайтесь в исходное положение.

    Упражнение на бедра

    Исходное положение — на четвереньках. Лучше делать упражнение на спортивном коврике или постелить под ногу мягкую ткань, чтобы исключить неприятные ощущения в колене. Сохраняя спину прямой и фиксируя таз, отведите левую ногу в сторону. Растягивайте ленту без резких движений; корпус остается неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения переносите вес тела на три точки опоры, не заваливаясь на сторону.

    Упражнение на ягодицы

    Старт на четвереньках, лента под коленом. Спина прямая, шея и бедра на одной линии. Поднимайте левую ногу назад и вверх, пяткой к потолку. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте корпус стабильным. Затем повторите на правую ногу. Для усложнения можно обернуть ленту вокруг стопы.

    Упражнение на ноги

    Встаньте боком к стене, можете опереться на нее для баланса. Резинку оберните вокруг лодыжек. Для уменьшения сопротивления можно расположить ее на бедрах. Отведите правую ногу в сторону, сжимая ягодицы. Держите спину прямо. Повторите сначала на одну сторону, затем на другую. Можно усложнить упражнение, не прислоняясь к стене. Стойте прямо и отводите ногу в сторону, сохраняя корпус неподвижным.

    Боковая планка

    Функциональное упражнение для нескольких частей тела: пресса, косых мышц живота и ягодиц. Выполняется в планке, опорная нога согнута в колене, эспандер — на бедрах. Поднимите левую ногу, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз. Поменяйте сторону. Для усложнения оставьте нижнюю ногу прямой, не сгибая ее в колене. При выполнении планок важно сохранить напряжение в ягодицах, бедрах, прессе и спине. Это поможет создать прямую жесткую линию тела и обезопасит от травм.

    Динамичная планка

    Вариант с прямыми руками. Не округляйте спину, руки должны находиться под плечами. Эспандер надет на ноги в районе лодыжек. Сделайте шаг левой ногой влево и верните ее в исходное положение, затем то же самое правой ногой.

    Приседания с подъемом ноги

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, резинку оберните вокруг бедер чуть выше колен. Приседайте, а на подъеме с усилием расталкивайте бедра. Отведите ногу в сторону, сохраняя баланс и прямую спину. Удерживайте бедро за счет ягодичных мышц. Вернитесь в исходное положение, снова опуститесь в присед и на подъеме повторите на другую ногу. Вначале можно выполнять упражнение без подъема ноги, только выполняя приседания с лентой.

    Приседания с прыжком

    Усложненный вариант упражнения для тех, у кого нет проблем с коленями. Если вы новичок, выполняйте приседания без резинки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, эспандер выше колен. Присядьте, подпрыгните и мягко приземлитесь на полусогнутые ноги. Важно амортизировать прыжок, приземляясь сначала на носок, затем на пятку. Прыжковые упражнения лучше делать в спортивной обуви.

    Комплекс упражнений

    Эспандер-ленту подходящего уровня сопротивления можно использовать при любой степени подготовки. Тренировки с резинкой часто включают в программы фитнес-групп и культуристов. Так, тренер Шон Гарнер, создатель программы 6-Week Sweat Off, предлагает несколько упражнений с резинкой, которые помогут прокачаться, если рядом не оказалось тренажеров.

    Как выбрать резинку для тренировок

    Лучше всего попробовать эспандеры разной степени натяжения в спортивном магазине. Если вы собираетесь покупать резинку онлайн без предварительного ознакомления, выбирайте наборы, которые предполагают смену уровней сопротивления. Учитывайте свои возможности и цели. Многие покупают максимально неэластичную резинку, хотя начинающим с ней будет тяжело. Тем, кто восстанавливается после травмы или хочет укрепить определенные группы мышц, нужно самое легкое сопротивление. Некоторые ленты разработаны специально для ног, с учетом силы натяжения, другие можно использовать только руками, третьи универсальны. Большинство эластичных резинок изготовлены из латекса или резины. Если у вас повышенная чувствительность к этим материалам или аллергия на них, проверьте, нет ли их в составе выбранной резинки.

    Советы тренера по упражнениям с резинкой

    Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

    Любая физическая активность благоприятно влияет на все системы организма, улучшает показатели здоровья, конечно, если нет противопоказаний. Важно начинать с малого и относиться к себе бережно, в этом вопросе поначалу лучше недоделать, чем переделать. Для первого раза достаточно комплекса из трех упражнений. Лучше начать с собственным весом, с простой гимнастики.

    Эффективнее всего те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, например приседания, отжимания, планки. Развивать нужно и физические, и ментальные качества, и силу, и ловкость. Можно уделить больше времени отдельным группам мышц, требующим особого внимания. Но чтобы тело было здоровым, нужен комплексный подход. В графике тренировок важно делать перерывы. Обычно через шесть недель занятий нужна неделя отдыха для восстановления мышц. Если человек хочет увеличения объема мышц, нужно их как следует нагружать и затем давать им отдохнуть три-четыре дня. Два шага вперед, один шаг назад.

    Среднее время тренировки не должно превышать 40 минут. Если вы впервые занимаетесь с эспандером, после первого занятия надо сделать перерыв на два дня.

    Если нагрузка дается легко, прогресса не будет. При этом любой человек может добиться средних и более серьезных показателей: дело в правильной дозировке нагрузки, причем на протяжении нескольких лет. Если нет прогресса, можно усложнять тренировки, постепенно развивая новые качества. Часто люди приходят в зал, чтобы похудеть, а работает это наоборот: человек упорно делает упражнения, меняется как личность, а уже побочными эффектами становятся жиросжигание и наращивание мышечной массы.

    Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, но если говорить о спортивных достижениях на профессиональном уровне, то здесь могут быть нюансы, которые зависят из особенностей каждого человека.

    Читайте также:  Как шнуровать кроссовки: советы с фото - правильно завязываем шнурки?
    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: