Эспандер кистевой: польза и вред, какие мышцы качает, как заниматься

Эспандеры: польза, разновидности, способ применения

Отличное настроение, стройная фигура, бодрость и энергия, — все это результат сбалансированной физической нагрузки. Гармоничного развития и укрепления всех мышц тела легко достичь с помощью эспандеров.

Эспандер представляет собой изделие, выполненное из упругого материала и предназначенное в первую очередь оказывать сопротивление усилиям человека.

Его основная особенность — предоставление возможности каждому тренирующемуся самостоятельно воздействовать на конкретную группу мышц. Именно поэтому упражнения с таким спортивным инвентарем рекомендуются и для профессиональных спортсменов, и для домашних занятий, в том числе в реабилитационном периоде после травм различных видов.

Какая польза?

Тренируйтесь регулярно в любое удобное время, и скоро ваше тело станет подтянутым, красивым, а мышцы более рельефными. Упражнения с эспандером повышают общий тонус, выносливость, развивают у мужчин и женщин силу.

Прежде чем купить эспандер, стоит ознакомиться с основными видами этих компактных тренажеров. Для каждой части тела и группы мышц разработаны различные модели, отличающиеся внешним видом и конструкцией и требующие особой методики применения.

Классификация эспандеров

  • Кистевой — самый распространенный вариант, зачастую встречающийся даже в семьях, не увлекающихся спортом. Такая модель представляет собой эластичное резиновое кольцо или небольшой упругий мячик, предназначенный для тренировки мышц кистей рук и разработки моторики пальцев. С его помощью можно укрепить связки, улучшить кровообращение, избавиться от усталости, увеличить силу хвата. Данный образец вполне подходит даже для маленьких детей и подростков.
  • Локтевой. Изделие фиксируется в зоне локтя, с его помощью удобно разрабатывать боковую связку предплечья.
  • Грудной — конструкция, состоящая из нескольких (чаще всего трех) жгутов и двух ручек. Жгуты обычно изготовлены из резины или резиносодержащих материалов, способных сопротивляться усилиям пользователя. Иногда грудные эспандеры оснащаются пружинами, полноценно заменяющими резину. Такой тренажер укрепляет мышцы спины, грудной клетки, плеч, трицепсы.
  • Ленточный — представляет собой эспандер в виде резиновой ленты. Для удобства тренировок иногда оснащается держателями и ручками. Лента способна выдержать значительные нагрузки и зачастую применяется для выполнения различных силовых упражнений, в том числе на турнике, работы со штангой, улучшения растяжки, занятий йогой и пр. Такие многофункциональные фитнес-резинки активно используются для работы над мышцами различных частей тела, в том числе ног.
  • Универсальные — представляют собой изделия, изготовленные из самых современных трубчатых материалов. Они отлично подходят для подтягивания, фитнеса и любых других упражнений. Популярный образец такого инвентаря — эспандер Бубновского.

Эспандер Бубновского: польза, особенности

Данный спортивный тренажер представляет собой систему трубчатых резиновых жгутов, оснащенных надежными карабинами и способных выдержать значительные механические воздействия.

Жгуты различаются цветом, определяющим оптимальную нагрузку. Например, желтый жгут подходит для минимальной нагрузки, составляющей около 5 кг, а черный — для максимальной, равной 16−17 кг.

Сфера применения эспандера Бубновского довольно широка — от профилактической поддержки организма с целью исключить появление или уменьшить симптомы остеохондроза, сколиоза, артрита и других заболеваний до восстановления после операций на позвоночнике. Естественно, прежде чем выполнять упражнения для коррекции серьезных состояний, стоит проконсультироваться с врачом.

С таким тренажером можно прорабатывать абсолютно все группы мышц. Например, для выполнения упражнений для спины, изделие закрепляется на домашнем турнике или шведской стенке и тянется просто вниз или вбок. При этом можно занимать различные позиции, ложиться на маты, садиться на корточки, поворачиваться спиной и пр.

Читайте также:  Скакалка: польза прыжков для мужчин и женщин, противопоказания

Где купить эспандеры в Череповце

Большой выбор разнообразных эспандеров представлен в магазине «Форвард». При наличии вопросов их можно задать опытным консультантам, которые расскажут о характеристиках каждого эспандера, приносимой им пользе для здоровья, а также помогут выбрать оптимальный вариант.

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.
Категория 18+

Как выбрать эспандер для занятий дома и какие упражнения с эспандером самые эффективные

Какие бывают эспандеры для фитнеса

Спортивный эспандер или фитнес-резинка – это потрясающий инструмент, который помогает поддерживать вашу физическую форму в хорошем состоянии. Эспандеры не занимают много места, но при этом позволяют обеспечить вам необходимую нагрузку на те или иные группы мышц даже в домашних условиях, причем без использования громоздких тренажеров.

Какими плюсами и минусами обладают эспандеры для фитнеса. Начнем с положительных моментов:

  • эспандер абсолютно безопасен, что сводит риск получения травм к минимуму – дело в том, что во время занятий с эспандером создаются мягкие нагрузки, снижающие мышечное напряжение
  • подойдет для людей с самым разным уровнем подготовки, благодаря регулируемой нагрузке – ко всему прочему такой вид нагрузки поможет укрепить мышцы за счет постоянного напряжения в связках и мускулах при занятиях
  • не занимает много места и не требует каких-то специальных навыков для использования
  • можно брать с собой и заниматься в любом месте
  • развивает выносливость, силу, а еще помогает обеспечить нагрузку для любого вида мышц
  • помогает в восстановлении после травм
  • укрепляет мышечный корсет спины и грудной клетки
  • защищает ваш позвоночник от перегрузок
  • не имеет весовых или возрастных ограничений
  • подходит для похудения – вы расходуете больше калорий, а еще стимулируете метаболизм, что влечет снижение объема жировой прослойки

Спортивные эспандеры любят те, кто предпочитает залам домашние тренировки. Эти ленты легкие, компактные и простые в применении.

Говоря о минусах эспандера часто отмечают тот факт, что эспандеры не подходят для силового тренинга. Однако мы вынуждены опровергнуть это утверждение по одной простой причине: эспандеры можно применять для любой тренировки, если правильно подобрать упражнения. Составление программы тренировок мы рекомендуем доверить квалифицированным тренерам, чтобы упражнения соответствовали вашему уровню подготовки, и не нанесли вам вреда.

Существует несколько видов эспандеров, которые делятся на две большие группы:

  • универсальные эспандеры, направленные на проработку любых групп мышц (ленточные эспандеры)
  • изолированные – то есть использующиеся для работы над какой-то определенной группой мышц (кистевые, плечевые, восьмерка)
  • ленточные – это многим известные фитнес-резинки, могут выглядеть как простой ленточный жгут из латекса или ткани

  • кистевые – подходят для тренировки предплечий и кистей, обычно применяются для восстановления мышц после травм, инсультов

  • плечевые (грудные) – подходят для упражнений на грудные мышцы, а также мышцы плечевого пояса, обычно между двух рукоятей натянуты пружины или жгуты

  • эспандер-бабочка – это эспандер для ног и ягодиц, подходит в том числе для послеродового восстановления

  • эспандер-восьмерка – позволяет проработать ноги

  • эспандер-петля – это подвид ленточного эспандера, только в виде длинной латексной петли. Данный эспандер лучше всего подходит для серьезных силовых тренировок и быстрого развития скоростно-силовых качеств.

Как выбрать эспандер для домашних занятий

Какой лучше выбрать эспандер для домашних занятий? Как подобрать эспандер? Важна ли жесткость эспандера? Отвечаем на все эти вопросы, чтобы вам было легче сориентироваться в многообразии фитнес-эспандеров.

Читайте также:  Выбираем одежду для занятия фитнесом дома

Как подобрать эспандер? Как и в случае фитнес-лент, о которых мы говорили раньше, жесткость эспандера регулируется его цветом. Выбирая тот или иной цвет, вы сможете подобрать необходимый уровень сопротивления и жесткости.

Существует классическая цветовая схема, в которой желтый соответствует минимальной нагрузке, а черный – максимальной. Однако в реальности, каждый производитель пользуется своими цветовыми обозначениями и, выбирая по цвету, вам следует внимательно читать маркировку, чтобы не ошибиться и приобрести эспандер нужной нагрузки.

Таким образом, выбирая эспандер, мы ориентируемся на несколько показателей: цвет, жесткость, сопротивление (или нагрузка).

Диапазон нагрузки эспандеров обозначается в фунтах (маркировка lbs) или килограммах. Если вы начинающий спортсмен, то, конечно, начинать следует с минимальной нагрузки. Также следует сказать, что часто производители выпускают наборы эспандеров из 4 или 5 штук, в которых нагрузка возрастает от минимальной до максимальной.

Кстати, помимо жесткости, крайне важно обращать внимание и на длину эспандера. Это не только обеспечит удобство тренировки, но и поможет расширить список выполняемых упражнений.

Топовые упражнения с эспандером: видео

Переходим к самой интересной части: упражнения и тренировки с эспандером в домашних условиях. Для женщин такие занятия будут крайне эффективны и помогут обрести к весне красивое, подтянутое тело.

Чтобы вам было понятнее, мы попросили Галину Масловскую, абсолютную чемпионку мира в категории Fitness Bikini, показать вам эти упражнения и немного рассказать о самих резинках

Галина использует эспандеры Prime Kraft желтого и зеленого цвета. Желтые резинки с минимальной жесткостью, и они отлично подходят для разминочных упражнений перед основными подходами.

Галина показывает комплекс упражнений с ленточным эспандером-петлей на ноги, а также для плечевого пояса. Если вы крепите резинку к ручке двери, то в тяге можно сделать упражнения для рук и спины. Также с желтым эспандером эффективны упражнения на плечи. Можно проработать и грудные мышцы – посмотрите технику выполнения упражнений, чтобы не навредить себе. Таким образом, с желтой резинкой мы прорабатываем верхнюю часть тела.

Зеленая резинка имеет более выраженное сопротивление и позволяет проработать нижнюю часть тела. Начинаем мы с проработки ног, продолжаем выпадами и румынской тягой. С зеленой резинкой вы можете прорабатывать и более мелкие группы мышц, но только в том случае, если вы обладаете достаточной подготовкой.

Упражнения с резинкой-эспандером, показанные на видео, позволят вам проработать проблемные места и помогут для похудения, ведь при тренировках вы будете тратить гораздо больше калорий. Если занятия спортом вы дополните правильным питанием (для создания дефицита калорий), то хороший результат не заставит себя ждать.

Посмотреть онлайн-тренировки различной направленности, в том числе с использованием эспандеров, вы можете на нашем ютуб-канале в свободном доступе по ссылке.

Выбрать и купить необходимые эспандеры можно на нашем сайте. В ассортименте Prime Kraft представлено множество эспандеров для разных уровней подготовки – от начинающих до подготовленных спортсменов. Все эспандеры обладают необходимыми сертификатами и подходят для домашних тренировок. Эспандеры абсолютно безопасны в использовании, не занимают много места, вы можете взять их с собой и заниматься, где угодно! Мы надеемся, что вы оцените всю пользу занятий с эспандерами и найдете среди продукции Prime Kraft то, что подойдет именно вам!

Выбирайте Prime Kraft и готовьтесь к лету с умом!

Тренировка с кистевым эспандером

Тренировка с кистевым эспандером – это отличный инструмент для того чтобы накачать или укрепить запястье, кисти, кулаки и предплечья. Эспандер является полноценным тренажером, который отлично справляется с возложенными на него функциями. С ним можно заниматься везде, как дома, так и в спортивном зале.

Читайте также:  Как выбрать велотренажер для дома для похудения: стоимость, отзывы

Он также может оказаться отличным профилактическим средством против травм лучезапястного сустава. Это связано с тем, что эспандер прорабатывает мышцы кисти динамически, а не статически!

Все захваты штанги, гантелей, гирь, ракеток, шпаг и так далее выполняются с помощью статичного хвата, что не всегда хорошо. Особенно если речь идет о частых нагрузках, больших весах или о первых тренировках в спортивном зале.

Про тренировки новичка в зале хорошо написано здесь.

Эспандер пружинный

Кроме того, тренировка с кистевым эспандером отлично подойдет для разогрева мелких мышц кисти перед развивающей тренировкой с большим весом и для новичка.

Эспандер в спорте

Кистевой эспандер широко используется в спорте высоких достижений. Благодаря своей компактности и полезному укрепляющему эффекту он используется во многих видах спорта, например:

  • Все виды борьбы
  • Фехтование
  • Виды спорта с ракетками
  • Современное пятиборье
  • Спортивная гимнастика и так далее

Упражнения с эспандером широко применяются в лечебной физкультуре, для разработки пальцев и кистей после травм.

Как выбрать эспандер?

Перед тем как выбрать эспандер нужно определиться с задачами, которые на него возлагаются. Если он нужен для реабилитации, то лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом, если для тренировок рекомендуется посоветоваться с тренером. Если такой возможности нет, то нужно знать следующие нюансы.

Эспандеры универсальны и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Эспандеры делятся по механизму действия на:

  1. Эспандер сжатия
  2. Эспандер растяжения

Эспандер на растяжение

Наибольшую популярность получил классический вариант, со сжатием. Он имеет вид колечка и сделан из резины.

Форма эспандера

Самой распространенной формой является кольцо, но на рынке спортивных товаров также представлены маленькие эспандеры-мячики, эспандеры с пружинным механизмом и эспандер-кокон.

Кроме того, широкую популярность набрал «Powerball», который тоже хорошо прокачивает мышцы предплечья.

Диаметр кольца

В зависимости от размера кисти человека можно подобрать подходящий диаметр эспандера. Его размеры варьируются в широких пределах:

  • 5 см
  • 6,5 см
  • 7 см
  • 8,5 см и даже больше

Поверхность обычно гладкая, но иногда бывают с мелкими пупырышками.

Powerball

Существует эспандеры с различными степенями жесткости. Обычно от 5 до 50 килограмм нажатия. Есть профессиональные эспандеры, с регулированием степени нажатия, вплоть до 160 кг!

Начинать тренироваться нужно с мягкой или средней степени жесткости. Не начинайте заниматься с жестким вариантом, это может привести к травме.

Польза эспандера видео

Основные принципы тренировок с эспандером

  • Упражнения с эспандером нужно выполнять от простых к сложным.
  • Работайте в одной плоскости, не меняйте целевой угол упражнения, при напряжении кисти или на заключительных повторениях подхода.
  • Делайте все упражнения поочередно, сначала одной рукой, затем второй, чтобы получилось одинаковое количество повторений и подходов на каждую руку.
  • Сохраняйте амплитуду движения упражнения.

Мячик-эспандер

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнения с кистевым эспандером выполняются поочередно одной рукой, левой и правой!

К тренировке с эспандером надо подходить также, как и к любой другой тренировке. То есть перед ней следует размяться, сделать хотя бы минимальное количество движений без эспандера, чтобы поработать мышцы кисти и суставы. Для этого просто посжимайте кисти в кулак, немного увеличивая силу сжатия каждый последующий раз.

Читайте также:  Топ-5 упражнений на балансировочной подушке bosu после перерыва в тренировках

Сделайте 2-3 таких подхода по 10 повторений через 40 секунд отдыха.

Далее можно приступать к упражнениям с эспандером.

Самое простое упражнение с эспандером – это сгибание и разгибание кисти в кулак, с вложенным в нее эспандером. В этом упражнении задействуются 4 пальца, кроме большого и отлично прорабатывается предплечье.

Все упражнения выполняются по 3 подхода по 15 раз на каждую руку. В зависимости от целей и состояния мышц можно как повышать, так и уменьшать количество повторений.

Повышать на 1 или несколько раз лучше на каждый 5-6 день.

В идеале нужно стремиться к тому чтобы выполнить 6-8 подходов по 20 раз с самым тяжелым эспандером, на каждую руку.

Ручной эспандер

Усложняем упражнение

Согните руку в локтевом суставе, наклоните кисть вовнутрь (положение локтя, как в армреслинге) и выполните сжимание – разжимание кисти в кулак. Благодаря наклону кисти внутренняя часть предплечья будет прорабатываться лучше.

Упражнение «Маятник»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак поочередно наклоняйте кисть внутрь и наружу, с комфортной для вас амплитудой.

Упражнение «Штурвал»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак поочередно наклоняйте кисть вперед и назад, с комфортной для вас амплитудой.

Упражнение «Часы»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак покрутите кисть по часовой и против часовой стрелки. Амплитуда должна быть не большая, чтобы не чувствовалось чрезмерного напряжения мышц, особенно в начале тренировочного цикла, когда связки предплечья еще не достаточно проработаны.

Упражнение «Лейка»

Ладонь раскрыта вверх. Сожмите эспандер и не разжимая кулак поверните его вниз. Держа эспандер поворачивайте кисть вверх и вниз.

Усложняем упражнение

Ладонь раскрыта вверх. Сожмите эспандер и не разжимая кулак полностью согните локтевой сустав, поверните кулак на 180 градусов и разогните локоть. Сделайте целевое количество повторений.

Еще одно усложнение

После того как вы почувствуете, что эспандер для вас стал слабоват вы можете сконцентрироваться на работе отдельного пальца или двух, оставив другие в пассивном состоянии.

Упражнения с кистевым эспандером – видео

Не забывайте, что кистевой эспандер, со временем, имеет свойство терять свою жесткость, поэтому будьте бдительны и периодически меняйте его.

Тренировка с кистевым эспандером принесет вам пользу, если вы будете постепенно увеличивать количество повторений, подходов и упражнений. Возможности человеческого организма безграничны.

Тепло и легко: выбираем экипировку для бега зимой

На что обратить внимание при выборе зимней экипировки?

Зима – не повод прекращать тренировки на улице. Даже в холодную погоду вы сможете получить столько же пользы и удовольствия от пробежки на свежем воздухе, как и летом, достаточно только выбрать правильную экипировку. Именно о том, на что обратить внимание при выборе зимней экипировки для бега, мы и расскажем сегодня.

Два главных правила, о которых стоит помнить, собираясь на тренировку зимой:

– выбирайте экипировку с расчетом на температуру минимум на 10 градусов выше, чем показывает термометр. Уже через 10 минут после начала тренировки вы согреетесь и вам будет гораздо теплее.

Конечно, стоит делать поправку на климатические особенности местности (высокую влажность или ветер) и ваш индивидуальный теплообмен.

Что за окном? Смотрим на градусник и на осадки

Зимняя погода любит преподносить сюрпризы: даже если за окном легкий минус, пронизывающий ветер, ледяной дождь или наледь могут испортить настроение во время пробежки на улице и даже стать причиной простуды. Но сегодня можно подобрать экипировку почти на все случаи жизни, главное – знать, что надеть.

Читайте также:  Упражнения с эластичной лентой: лучший комплекс

Проще всего подобрать экипировку для тренировки в сухую ясную безветренную погоду:

• от 0 до -5 градусов: кофта с длинным рукавом (термобелье) и тонкая ветровка + тёплые тайтсы,

• от -5 до -10 градусов: добавляем флиску,

• ниже -15 градусов: дополнительно утепляем низ, сочетая термобелье с утепленными тайтсами или штанами, ветровку стоит заменить на более плотную куртку.

• При температуре до -5 градусов выбирайте легкие перчатки, шапку, баф и высокие носки, для температуры ниже -10 градусов стоит отдать предпочтение утепленным вариантам: это могут быть варежки и шапка с флисовой подкладкой и носки с использованием шерсти мериноса.

Когда при низкой температуре прибавляется ветер и осадки, то стоит придерживаться того же принципа, но для верхних слоев выбирать экипировку с использованием технологий Windstopper, Softshell или Shield.

Лайфхак: чтобы не замерзнуть даже при очень низких температурах, важно защитить все открытые участки кожи. Выбирайте перчатки со специальными сенсорными участками, чтобы не снимать их при использовании смартфона, и защищайте кожу лица, в этом вам поможет специальный крем Repharm. Помните, что зимой крем надо наносить на лицо не менее чем за 30 минут до выхода из дома.

Рассмотрим подробнее, какие варианты экипировки для каждого слоя одежды нам предлагают различные бренды.

Одежда: три слоя

Первый слой – термобелье, главное назначение которого – отводить влагу от тела.

Under Armour предлагает минималистичный дизайн и технологичность: ткань имеет антибактериальную пропитку, которая препятствует появлению неприятного запаха.

У Craft прежде всего обратите внимание на линейку Active Intensity, которая за счет плотного материала и интересного дизайна может использоваться как самостоятельная одежда, а не только как базовый слой.

Также отдельного упоминания заслуживает термобелье и нижнее бельё с технологией Windstopper, которое будет незаменимо в сложных погодных условиях.

Если же есть желание побаловать себя продукцией люксового бренда (например, сделать себе подарок перед приближающимся Новым годом), то обратите внимание на термобелье от Falke, сочетающее в себе лучшие материалы и сложную структуру ткани.

Второй слой продолжает отводить от тела влагу и сохраняет тепло.

В качестве второго слоя отлично себя зарекомендовали лонгсливы и кофты Nike, в которых используется ткань Terma Sphere: структура в виде ячеек помогает эффективно отводить влагу и сохранять тепло.

Третий слой прежде всего защищает от ветра и осадков, и многие бренд предлагают новинки и проверенные модели, которые призваны сделать бег в холодное время максимально комфортным.

Nike обновил дизайн жилета с технологией Aeroloft: пух теперь расположен в ячейках-сотах, изменено его расположение. Лазерная перфорация поможет отвести лишнее тепло, если тренировка стала более интенсивной, а если вы не угадали с температурой и стало совсем жарко, то конструкция жилета позволяет быстро и компактно сложить его и продолжать пробежку, закрепив его на руке.

Mizuno и Craft представили куртки из материала Softshell. Softshell представляет собой многослойную конструкцию, которая объединяет свойства трех слоев – то есть одновременно отводит влагу, согревает, защищает от осадков и при этом очень приятна на ощупь. Одежда из этого материала может заменить сразу два слоя и очень пригодится в холодную погоду, если вы не готовы стеснять движения ради тепла и защиты от ветра.

Читайте также:  Лучшие кроссовки 2018

Голова, шея и руки – держим в тепле

Выбор шапок и баффов велик, и из всего этого разнообразия стоит выделить баффы серии Polar от Buff с флисовой подкладкой, который будут особенно актуальны в холодную погоду:

и серию Brilliant 2.0 от Craft со светоотражающим принтом:

Для более суровых погодных условий обратите внимание на экипировку от Under Armour и Craft с использованием Windstopper:

Носки для холодной погоды

В холода разумнее отдать предпочтения более плотным и высоким моделям носков, которые сохранят тепло в районе голеностопа. Стоит обратить внимание на модели с добавлением шерсти:

Если обувь имеет мембрану Gore-Tex, стоит подобрать к ней носки, рекомендованные для использования с такой обувью.

Кроссовки для бега зимой

В межсезонье стоит отдать предпочтение обуви с мембраной Gore-Tex или с водоотталкивающей DWR-пропиткой, у Nike схожими свойствами обладает технология Shield. Если вы видите эти слова в названии модели – значит, кроссовки защитят ваши стопы от попадания влаги извне, но при этом позволят ноге дышать. Самое то для бега по свежему снегу!

Для тех, кто бегает преимущественно по очищенному асфальту, отлично подойдут зимние версии популярных асфальтовых кроссовок:

Если же маршрут вашей пробежки проходит через снег и лёд, то вам пригодятся кроссовки с шипами:

и даже абразивными элементами в подошве, в которых вы устоите на льду даже после самой длительной тренировки:

И помните: для тренировок нет плохой погоды, есть неподходящая экипировка. Чтобы выбрать правильную экипировку, в которой вам будет комфортно бегать в любую погоду, приходите в Лабораторию бега Runlab – наши консультанты всегда помогут подобрать то, что нужно именно вам.

В чем бегать зимой: как одеваться и какую одежду выбрать?

Бег зимой может стать таким же комфортным и приятным, если правильно подобрать экипировку. В этой статье мы расскажем, как защититься от непогоды и какая должна быть одежда для бега в холодное время года.

  1. В чем бегать зимой на улице?
  2. Зимние беговые носки
  3. Термобелье
  4. Лонгслив
  5. Ветровки и куртки
  6. Штаны и тайтсы
  7. Бафф, гейтор, бандана
  8. Шапки
  9. Перчатки или варежки
  10. Видео и подкасты об экипировке для бега зимой

В чем бегать зимой на улице?

При выборе одежды для бега учитывайте свои особенности: индивидуальная переносимость холода, темп тренировки, особенности кровообращения в руках и ногах, потоотделение. Поэтому все рекомендации по выбору одежды для бега условные. Но есть общие правила, следуя которым сможете подобрать комфортную экипировку.

Основной принцип зимней беговой экипировки — многослойность:

  • 1 слой отводит влагу и сохраняет кожу сухой — термобелье
  • 2 слой сохраняет тепло — лонгслив или тонкая флиска
  • 3 слой защищает от ветра и снега — ветровка или мембранная куртка

В зависимости от погоды, меняйте количество слоев и толщину вещей. Этот принцип работает в любую погоду.

Зимние беговые носки

В отличие от обычных х/б, беговые носки отводят влагу, не натирают мозоли и даже, будучи влажными, сохраняют тепло. Для зимнего бега достаточно обычных беговых носков, просто выбирайте не из light серии. Если ноги постоянно мерзнут, подберите термоноски. И главное — не бегайте в коротких носках! Странно видеть бегуна, следящего за здоровьем суставов и бегающего с оголенными щиколотками.

Читайте также:  Упражнения с эспандером бабочка для женщин: руки, бедра, ягодицы

Термобелье

В зимнем беге нет ничего хуже, чем мокрая одежда. Это не только дискомфорт, но и риск переохладиться. Термобелье решает эту проблему – отводит влагу во внешние слои одежды и сохраняет тепло около кожи.

Приобретите несколько комплектов, если бегаете каждый день. Лучше выбрать комплекты на разную температуру – так будете готовы к любой погоде от осени до весны, будет меньше заморочек в плане стирки и сушки.

Термотрусы — нижнее белье из такого же материала, как термобелье — влагоотводящего и дышащего. Элемент далеко не обязательный, но они намокают гораздо меньше обычного нижнего белья и сохраняют тепло.

Лонгслив

Лонгслив — это кофта с длинным рукавом. Беговые лонгсливы изготавливаются из синтетических материалов. Свойства те же, что у всей технологичной одежды: отвод влаги, износоустойчивость, сохранение тепла даже после намокания. Используются как второй слой на термобелье под ветровку при холодной погоде. В межсезонье можно использовать как внешний слой без ветровки или куртки.

Ветровки и куртки

Зимняя куртка для бега должна быть непродуваемой — это главное требование. Лучше иметь несколько беговых курток разной плотности:

  • Тонкая ветрозащитная куртка от ветра и дождя. В сочетании с термобельем и флисом можно использовать в небольшой минус.
  • Плотная беговая куртка с виндстоппером (ветрозащитой) и слоем утеплителя. Обычно такие изготавливаются из многослойного материала, например softshell. Он соединяет в себе утепление, защиту от ветра и влаги. Не все беговые фирмы изготавливают куртки для суровых зим, поэтому бегуны используют куртки от лыжных разминочных костюмов.

Штаны и тайтсы

В зависимости от погоды, надевайте утепленные тайтсы, тонкие беговые штаны с ветрозащитой или теплые штаны из софтшелла. Вот примерные варианты одежды на разную погоду:

  • В прохладную погоду выше 0 — тайтсы
  • При t около 0 и легком минусе — тайтсы с термобельем или легкие штаны
  • При t −10 и ниже — термобелье и штаны из софтшелла

Бафф, гейтор, бандана

Универсальный аксессуар для любой погоды. Называют его по-разному: бафф, гейтор, шарф, бандана, труба. Не смотря на тонкий материал, он спасает кожу от обморожения и утепляет горло. Такой аксессуар должен иметь каждый любитель бега зимой.

Как использовать бандану бафф?

Шапка для бега зимой

Шапка для бега зимой так же должна отводить влагу, быстро сохнуть и, желательно, иметь ветрозащиту. Для бега лучше использовать синтетические шапки без шерсти и хлопка. При выборе шапки всегда обращайте внимание, чтобы она закрывала уши от ветра.

Перчатки или варежки

Большинство бегунов обходятся беговыми перчатками с утеплителем и виндстоппером, но в регионах с суровым климатом пригодятся варежки. Удобные и технологичные варежки можно подобрать в лыжных магазинах. Надеваются как отдельно, так и поверх тонких беговых перчаток.

В чем бегать зимой на улице: видео

Видео Александра Ивакина

Видео Василия Парнякова

Советы по бегу в мороз от Бегущего Банкира

Не обращайте внимания на бренд спортивной экипировки. Понятно, что какая-нибудь безымянная спортивная одежда, скорее всего, будет плохо выполнять свои функции. Но среди именитых брендов вроде asics, craft, mizuno, odlo, nike, adidas и др., нет лидера. Выбирайте то, что вам нравится и удобно сидит.

Читайте также:  Прыжки на скакалке для похудения: таблица тренировок - сколько надо прыгать, чтобы похудеть?

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Одежда для зимних тренировок на улице: шесть моментов, на которые надо обратить внимание

То ли дело летом: короткий топ, легкие шорты – и вперед! Для зимних уличных тренировок подобрать одежду куда сложнее. Уйти в зал? Но тренировки на улице – это простор, свежий воздух, отличное настроение и железобетонный иммунитет, и мало кому после открытого пространства нравится заниматься в помещении. Наоборот, кажется, все больше спортсменов-любителей выбирают улицу: сейчас вдобавок к привычным поклонникам коньков и лыж можно встретить зимой и бегунов, и велосипедистов.

Значит, надо подбирать специальные тренировочные комплекты на позднюю осень и на зиму.

А это не так просто.

Особенно если вам предстоит первая активная зима, большого опыта пока нет, а потратить деньги зря – ведь спортивные вещи ох как недешевы! – совсем не хочется.

Главные правила выбора одежды для занятий спортом зимой

Вы читаете материалы в интернете, знаете все про волшебное правило трех слоев, знаете, что одежда должна быть удобной и легкой, не облегать слишком сильно и не болтаться. Но есть множество неочевидных деталей, на которые обязательно надо обратить внимание.

Мы расскажем, что стоит учесть при выборе одежды для зимних тренировок на улице.

Ветрозащита и вентиляция

Чаще всего наш главный враг зимой – не мороз, а холодный ветер. Выбирая самый верхний слой – разминочную куртку и брюки – обратите внимание на ткань. Лучший вариант для активных тренировок зимой – ткань-виндстоппер. Она не пропускает ветер, но плохо дышит, поэтому совершенно не нужно, чтобы из виндстоппера был весь костюм, – достаточно вставок впереди, в самых продуваемых местах.

В одежде, рассчитанной на активное движение, должны быть и вставки из дышащей ткани – для правильного воздухообмена и вентиляции.

Полезная штука – ветрозащитный жилет. Если не очень холодно, а тренировка активная (бег или беговые лыжи), он часто удобнее куртки: туловище защищено, движения не стеснены, вентиляция отличная.

Защита от снега и воды

Края рукавов, нижний край штанин, воротник, капюшон – зоны особого риска. Проверьте, хорошо ли защищено запястье, удобен ли капюшон, если он есть. Если выбираете штаны, постарайтесь примерить их именно с той обувью, в которой будете тренироваться. Посмотрите, удобно ли заправляется под штанину носок, хорошо ли закрыта щиколотка, не будут ли эти штаны задираться, не попадет ли снег. Если пробуете штаны вместе с коньковыми лыжными ботинками – поднимите манжету ботинка наверх и застегните липучку.

Все должно быть удобно, нигде ничего не должно давить, тянуть или мешать. Подвигайтесь так, как на тренировке, и убедитесь, что все удобно. Снег, попадающий, например, за воротник во время падения, – неприятная вещь.

Да, лучше, конечно, не падать, я знаю.

Удобные застежки

Обязательно проверьте все шнурки, кнопки, липучки и молнии. Не будет ли край жесткой липучки на манжете задевать и царапать одежду? Надежны ли кнопки, удобно ли их расстегивать-застегивать? А если на холоде и рукой в варежке? Хорошо ли скользят молнии, крепкие ли они, надежные? В хлипкой молнии, может, и нет ничего страшного, если ее расстегивать с осторожностью. Но когда вы рукой в перчатке и с болтающейся лыжной палкой лезете на ходу в карман, а молния заедает, – это бесит, бесит, бесит!

Читайте также:  Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть - правила тренировок для похудения

Кстати, о карманах

Им быть! На тренировку мы вечно что-то с собой берем, как минимум это телефон и ключи от дома или машины. Зимой добавляются носовые платки и защитная гигиеническая помада. Чтобы распихать все это богатство, нужны удобные вместительные карманы. На куртках они есть почти всегда, главное, чтобы все входило, чтобы тот же телефон было удобно доставать. Если вы бегаете или катаетесь с подсумком на талии – проверьте, будет ли удобно пользоваться карманами, когда пояс застегнут.

Прекрасно, если есть карман с внутренней стороны куртки, ближе к телу, – там теплее, и ваш телефон будет дольше держать заряд.

Свет и цвет

Яркие цвета радуют глаз и поднимают настроение. Яркая спортивная одежда – это не просто настрой на позитив, это еще и отчасти безопасность. Вы должны быть заметны. На катке ли, на лыжне, на дороге.

Светоотражающие элементы на одежде – тоже очень важная штука. Едете в темноте на велосипеде по обочине дороги, катаетесь на лыжероллерах ноябрьским вечером вроде бы там, где и машин-то нет, – нужно быть заметным.

Мелочи

Носки, перчатки и варежки, шапки, повязки, бафы, вот это все. Руки, ноги и голова нередко мерзнут сильнее всего остального, так что будем их защищать.

Носки нужны специальные спортивные, ни в коем случае не шерстяные домашней вязки и не обычные хлопковые. Есть очень хорошие зимние варианты, есть специальные носки для катания на коньках и на лыжах. Выбирая шапку, проверьте, не будет ли она сползать и мешать при интенсивном движении, хорошо ли закрывает уши, не мешает ли двигать головой. Обязательно подумайте про защиту горла, лучше всего зимой для этого подходит не шарф, а специальная труба – бафф. Он может быть и флисовым, и совсем тоненьким, –хорошо иметь несколько разных.

А самое главное – одежда должна нравиться и радовать. Совсем не обязательно покупать дорогущие брендовые вещи, иногда скромная бюджетная марка может оказаться ничуть не хуже раскрученной. Но ваше тренировочное облачение должно греть душу. Мотивировать. По себе знаю: когда за окном холодно, темно, завывает ветер и никуда не хочется идти, а хочется сидеть дома, пить кофе и тискать кота, – красивая одежда очень помогает. Я что, зря подбирала перчатки к шапке, шапку к баффику, и все это ­– в тон лыжам и ботинкам? Я же во всем этом такая ладная, такая красивая!

И тогда гораздо легче подняться с дивана, спихнуть с колен кота, взять лыжи и выйти на улицу.

Спорт на улице зимой: что нужно знать

Холод — достаточно агрессивная среда для человека, но для тех, кто любит спорт, зима во многом даже предпочтительнее лета. Для успешных тренировок нужно знать всего несколько вещей.

ВОЗ рекомендует людям от 18 до 64 лет заниматься аэробными нагрузками не менее 150 минут в неделю, при этом каждая тренировка должна длиться не менее десяти минут. Если вы привыкли выполнять упражнения на свежем воздухе, то с нашими рекомендациями вам не придется дожидаться весны, тратя деньги в спортзале.

Почти всеми условно летними активностями можно заниматься и зимой. Бегать, играть в футбол, заниматься воркаутом и даже, при должной подготовке, плавать зимой полезнее, чем летом, так как организм еще и закаляется. Регулярные занятия спортом на холоде даже могут избавить от простуд. Выбор тренировки за вами.

Читайте также:  Делаем шведскую стенку своими руками деревянную, металлическую, пластиковую

Заниматься зимой лучше рядом с местом, где после тренировки можно погреться. На морозе нельзя прекращать физическую активность. Например, если вы занимаетесь на турниках, между подходами ни в коем случае не стойте долго на одном месте и не садитесь передохнуть на скамейку. Ходите, делайте махи ногами и руками. Во время пробежки на последних 100 метрах до дома перейдите на быстрый шаг, сделайте плавную динамическую разминку, не останавливайтесь.

Основной принцип при выборе одежды для занятий спортом зимой — многослойность. Первый слой одежды должен выводить пот. Это может быть синтетическая майка или термобелье. Второй слой должен греть. Рекомендуем надеть флисовую кофту или свитер. Третий слой одежды должен защищать от ветра и осадков. Никакого хлопка, тулупов и шуб.

Обувь для зимних тренировок лучше выбрать с противогололедным, цепким протектором. В зависимости от условий тренировки можно использовать специальные шипованные накладки. Лучшим выбором для тренировок до минус 15 градусов будут кроссовки с мембраной типа Gore-Tex. Для более экстремальных температур обувные компании выпускают специальные зимние морозостойкие кроссовки. Для защиты связок и сухожилий стопы используйте гетры и теплые носки. Выходя на тренировку, также не забудьте защитить от холодного воздуха голову, шею и руки, надев шапку, шарф (или бафф) и перчатки.

Даже если вы очень не любите разминку, перед зимней тренировкой она обязательна: так вы убережете суставы от переохлаждения и накопите ресурс тепла для начала тренировки. Сделать ее лучше в теплом помещении до выхода на улицу. Зимой организму требуется больше времени, чтобы разогреться, чем летом, разминка помогает сократить эту разницу.

Это зависит от температуры. Лучше вдыхать воздух носом. Если нет возможности не дышать ртом (например, при сильном морозе, когда носовые пазухи замерзают и сужаются), можно вдыхать воздух едва открытым ртом или дышать, приподняв язык к нёбу и сложив губы трубочкой. Вдыхаемый воздух должен прогреться, прежде чем дойдет до верхних дыхательных путей. На сильном морозе можно закрыть нос шарфом/баффом или надеть балаклаву. Дышать нужно стараться плавно, это опять же согреет вдыхаемый воздух и позволит избежать переохлаждения и воспалительных процессов в дыхательной системе. Избегайте глубокого дыхания. Если вы бежите в морозный день при встречном ветре, вдыхайте, закрывая лицо ладонью или отворачивая голову в сторону.

Сколько нужно пить

Во время тренировок на улице зимой организм теряет больше воды, чем летом, поэтому критически важно для поддержания качества тренировок жидкость восполнять. Пить во время занятий на морозе нужно не меньше, чем в жаркий день, но жидкость не должна быть очень холодной. Идеальным решением будет взять с собой термос с теплой водой. Чай и кофе лучше выпить после нагрузок: содержащийся в них кофеин может ускорить пульс и вызвать утомление.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: