Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания, подтягивания

Программа тренировок на турнике и брусьях: лучшие упражнения

Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, можно создать очень эффективную тренировку на свежем воздухе или, если есть снаряды дома, то прямо в коридоре собственной квартиры. Тренируясь только на турнике и брусьях, несложно составить полноценную программу тренировку для развития верхней части тела.

Лучшие упражнения на турнике и брусьях

1. Подтягивания

Основным упражнением в комплексе будут подтягивания. Разновидностей подтягиваний немало, но достаточно будет варианта широким хватом, узким обратным хватом и средним размещением рук на перекладине. Подтягивания развивают не только мышцы спины, но и также вовлекают в работу бицепсы и трицепсы, все пучки дельтовидных мышц и даже, хоть и косвенно, верх грудных. Также в работе участвует пресс и предплечья.

2. Отжимания на брусьях

Это не менее эффективное упражнение. Оно направлено на развитие трицепсов и части грудных мышц. Также при выполнении движений участвует передний и средний пучок дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и пресс. Выполнять упражнение можно в двух вариантах.

  • Первый – это с наклоном торса вперед. Такой вид отжиманий переводит нагрузку на передние дельты и грудные мышцы.
  • Второй — выполнение упражнения без наклона. Такой вариант сильнее нагружает трицепс и среднюю часть дельтовидных мышц.

На мой взгляд, стоит внедрить оба варианта в тренировку. Подробнее об отжимании на брусьях →

3. Упражнения для мышц живота

Помимо этих упражнений следует включить в тренировочный процесс скручивания на брусьях и подъем ног к перекладине. Эти два упражнения очень хорошо прокачивают мышцы живота.

4. Выход силой

Если есть возможность выполнять выход силой, то его использование в тренировках тоже не навредит. Это упражнение задействует большую часть мышц верхней части тела.

Несмотря на то, что в этой статье речь идет о тренировках на турнике и брусьях, не лишним будет также выполнять отжимания от пола, косые скручивания лежа и планку.

Используя эти упражнения в своей тренировке, вы создаете мощную нагрузку на все мышцы торса. Если есть возможность работать с отягощением – ей нужно воспользоваться. Следует помнить и о мышцах ног, которые при подобных тренировках будут неумолимо отставать от верха не только в силе, но и в объемах, что создаст дисгармонию.

Программа тренировок

Тренировка должна состоять из четырех-шести упражнений по два-три подхода в каждом. Количество повторений может быть любым, в зависимости от физической формы. Оптимальным будет подход из десяти-четырнадцати повторений.

Если вес спортсмена небольшой, то, естественно, нужно задуматься об отягощении или хотя бы увеличить количество повторений до двадцати.

В неделю будет достаточно проводить две тренировки, но упражнения следует чередовать. Вот пример занятий на неделю.

День первый

  1. Подтягивания классические.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Отжимания на брусьях без наклона корпуса.
  4. Подъем ног к перекладине.
  5. Планка.

День второй

  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Подтягивания узким обратным хватом.
  3. Отжимания от пола классические со средним расположением рук.
  4. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
  5. Скручивания на брусьях.

Занятия на турниках и брусьях в видео формате

Программа тренировок на турнике и брусьях

Если посещение тренажерного зала по каким-либо причинам невозможно (не хватает времени, зал находится далеко и т. д.) заниматься можно и дома. Отличный вариант – установить в квартире брусья и турник. Эти гимнастические снаряды много места не займут. А когда на улице тепло, можно выйти и на улицу – благо спортивные площадки расположены почти в каждом районе. Но для достижения положительного результата потребуется программа тренировок на турнике и брусьях.

Рекомендации для занятий на брусьях и турнике

Во избежание получения травм перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку. Перед упражнениями на турнике сделайте вращающие движения каждой рукой. Это нужно для разминки плечевого сустава. Ведь подвижность плечевых суставов увеличивает эффективность упражнений.

Турник должен располагаться на такой высоте, чтобы не запрыгивать на него и не спрыгивать. До перекладины нужно дотягиваться, стоя на цыпочках.

Читайте также:  Рейтинг фитнес-браслетов 2019-2020: лучшие модели, которые нужно купить

Новичкам рекомендуется заниматься на низко расположенной перекладине. Если вы без труда можете сделать 15 повторений в подходе, следует использовать дополнительные отягощения.

Упражнения на брусьях

С помощью этих упражнений можно проработать грудь, спину, плечевой пояс и руки.

Отжимания на грудь

Это классическое упражнение предназначено для прокачки средней и нижней груди. Здесь важно исключить из работы трицепсы. Для этого локти нужно отводить в стороны, а туловище наклонять вперед.

  • В исходном положении сделайте упор на брусьях с выпрямленными руками.
  • Вдыхая, медленно опустите туловище, направляя локти в стороны. В нижней точке нужно прочувствовать хорошее растяжение мышц груди. Но здесь важно не опуститься слишком низко, чтобы не подключать трицепсы.
  • Выдыхая, поднимите туловище, напрягая мышцы груди. Вверху максимально напрягите грудь и задержитесь на пару секунд.
  • Опуститесь в исходное положение.

Когда сможете без труда выполнять 15 повторений, используйте дополнительные отягощения.

Подъемы ног

Подъемы ног предназначены для проработки пресса. Также в работе участвуют мышцы спины, рук, груди для стабилизации положения тела, а также квадрицепсы бедер. Перед выполнением упражнения сделайте растяжку бицепсов бедер.

  • Сделайте упор на выпрямленных руках.
  • Выдыхая, сделайте подъем ног. В верхней точке угол между ногами и туловищем должен быть чуть меньше 90 0.
  • На вдохе медленно опустите ноги.

Новички могут поднимать согнутые ноги. Перед подъемом ноги не раскачивайте. Данное упражнение, кроме прокачки пресса, учит владеть телом.

Отжимания на трицепсы

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на трицепсах, туловище нужно держать прямо (можно даже наклонить его немного назад). Чтобы легче было зафиксировать это положение, направьте взгляд вверх.

  • Исходное положение – упор на выпрямленных руках, туловище – ровное или наклонено назад.
  • На вдохе медленно опуститесь. Локти нужно отводить назад.
  • На выдохе поднимите туловище. В верхней точке локти нужно выпрямить.

Это упражнение лучше выполнять на V-образных брусьях. Руки будут находиться ближе к туловищу, что исключает из работы грудь.

Упражнения на турнике

Этот вид тренинга акцентирует нагрузку на спине, плечах и руках. Виды хватов:

  • Средний или узкий прямой (ладони направлены вперед). В этом случае прорабатывается спина, а также верхняя и нижняя части бицепса.
  • Средний или узкий обратный (ладони направлены назад). Здесь в основном работают бицепсы. Также в работе участвуют предплечья и широчайшие.
  • Широкий прямой хват. Нагрузка здесь зависит от положения головы в верхней точке амплитуды. Если перекладины касаться подбородком, в работе участвуют передние дельты и верхняя часть груди, если затылком – широчайшие и дельты.

Подтягивания прямым хватом

Данное упражнение предназначено для спины, дельт и рук. Ширина хвата позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. При широком работают, главным образом, мышцы спины, а при узком – плеч и рук.

  • Исходное положение – повисните на турнике, почувствовав вес своего тела.
  • На выдохе подтянитесь. Рывков и размахов не допускайте. В верхней точке подбородок должен оказаться над перекладиной. Для большей проработки широчайших в верхней точке коснитесь перекладины затылком.
  • На вдохе медленно опуститесь.

Во время упражнения не раскачивайтесь.

Подъем ног

Это эффективное упражнение для пресса. Основной акцент здесь – на нижнем участке прямой мышцы пресса. Обычно этот участок прокачать сложнее всего. Кроме прямых мышц пресса в этом упражнении участвуют внешние и внутренние косые мышцы пресса. В начальной стадии подъема ног работают также мышцы-сгибатели бедер.

Если руки недостаточно сильны для того, чтобы свободно держаться на турнике во время всего упражнения, можно использовать лямки для крепления кистей.

  • Исходное положение – вис на турнике. Руки и ноги – прямые.
  • На выдохе поднимите ноги, и подайте таз вперед. В верхней точке амплитуды угол между туловищем и ногами должен быть чуть меньше 90 0.
  • На вдохе медленно опустите ноги.

Высота подъема ног прямо пропорциональна величине нагрузки на пресс. Это упражнение можно упростить, поднимая согнутые ноги и усложнить, поднимая ноги до перекладины.

Читайте также:  Эллиптический тренажер: какие мышцы работают, польза и вред, противопоказания

Подтягивания на турнике обратным хватом

Данное упражнение отлично прокачивает бицепсы. Также в работе участвуют широчайшие мышцы спины, дельты, предплечья и пресс.

  • Повисните на перекладине, направив ладони к себе. Слишком узко руки ставить нельзя. Это чревато травмой суставов. Руки слегка согните.
  • На выдохе подтянитесь. Корпус раскачивать не нужно. Постарайтесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  • На вдохе медленно опуститесь. Важно опускаться медленно. Внизу руки полностью не разгибайте.

Во избежание травм позвоночника и суставов упражнение нужно выполнять медленно, контролируя каждый момент.

Программа тренировок на брусьях и турнике

Программа рассчитана на 4 дня. Брусья и турник дополняем отжиманиями от пола и упражнениями на пресс (подъемами ног лежа и скручиваниями). В одном подходе делайте от 10 до 15 повторений.

  • Начинаем с подтягиваний на турнике прямым хватом.
  • Затем переходим к прокачке груди на брусьях.
  • После этого работаем со спиной. Подтягиваемся на перекладине широким хватом.
  • Отжимаемся от пола. Руки располагаем немного шире плеч.
  • Выполняем подъемы ног на турнике.
  • Затем – подъемы ног на брусьях.
  • В первых трех упражнениях второго дня отжимаемся от пола. Сначала руки расставляем на ширине плеч.
  • Затем – максимально.
  • В третьем управлении руки расположены рядом друг с другом. Можно одну ладонь положить на другую.
  • Теперь переходим к прессу. Сначала делаем подъем ног лежа на спине.
  • После этого – вращательные движения ногами в положении лежа на спине (велосипед).
  • И последнее упражнение – скручивания.
  • Сначала прокачиваем бицепсы, подтягиваясь обратным хватом.
  • Затем – трицепсы (отжимания на брусьях). Локти направляем назад.
  • После этого выполняем отжимания от пола. Задачу усложняем – отжимаемся на кулаках. Руки ставим на ширине плеч.
  • Поднимаем ноги на турнике. Упражнение упрощаем – ноги сгибаем.
  • Затем поднимаем ноги на брусьях.
  • В первых трех упражнениях пятницы отжимаемся от пола. Сначала руки ставим на ширине плеч.
  • Затем отжимаемся на кулаках. Локти от туловища не отрывать.
  • И в третьем упражнении ладони расположены максимально близко друг к другу (или одна ладонь на другой).
  • В конце работаем над прессом. Сначала выполняем скручивания с поворотами туловища.
  • После этого – подъем ног в положении лежа.
  • И последнее упражнение тренировочного цикла – скручивания.

Упражнения на турнике и брусьях: программы тренировок

Каждый молодой человек хочет иметь накаченное тело. Среди обывателей бытует мнение, что этой цели можно добиться, только посещая спортзал. Это не так, ведь известно много случаев, когда человек, занимаясь на турниках и брусьях, довольно быстро добивался хорошего результата. Хотите повторить успех этого человека? Мы с радостью поможем вам в этом деле.

Упражнения на турнике: виды

Упражнений, которые можно выполнять на турнике, гораздо больше, чем вы можете себе представить. Помимо различных вариантов подтягиваний, есть следующие упражнения:

  1. Подъёмы корпуса для проработки мышц спины.
  2. Подъёмы ног в висе.
  3. Выход силой на две руки.
  4. Различные трюки.

Итак, начнём говорить о различных вариантах подтягиваний. При выполнении этого упражнения активно включаются в работу следующие мышечные группы:

  1. Спина.
  2. Бицепсы и предплечья.
  3. Грудь.

В каждом из вариантов работают все эти мышцы. Какие-то больше, а какие-то меньше. Это зависит от того, какой вариант вы выполняете. Давай рассмотрим варианты с различной шириной хвата:

  1. Узкий — максимально включены в работу бицепсы и предплечья. Весьма неплохо напрягается грудь. Спина получает минимальную нагрузку.
  2. Средний — здесь минимальную нагрузку получает грудь. А все тяговые мышцы нагружаются равномерно.
  3. Широкий — работа груди, бицепсов и мышц хвата минимизирована. Практически всю нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

Помимо ширины хвата есть ещё один фактор, от которого будет зависеть, какие мышцы будут участвовать в упражнении — это тип хвата. Их всего два:

  1. Прямой.
  2. Обратный.

Как известно, для увеличения объёмов бицепса необходимо качать брахиалис. Для тех кто, не знает — это мышца, которая пролегает под бицепсом. Она визуально увеличивает объем ваших рук.

Так, при выполнении подтягиваний прямым хватом в работу максимально включается именно брахиалис. А при выполнении подтягиваний обратным хватом очень хорошо работает сам бицепс. Для максимально продуктивной тренировки рук рекомендуется чередовать эти упражнения.

Читайте также:  Рейтинг беговых дорожек для дома 2020: выбираем лучшую модель

Нельзя не сказать об амплитуде движения в подтягиваниях широким хватом. Как известно, одно повторение засчитывается, когда уровень перекладины пересекается вашим подбородком. Если вы подтягиваетесь именно так, значит, вы движетесь по короткой амплитуде. При движении по короткой амплитуде работа направлена на развитие ширины вашей спины.

Вариант второй — подтягивания до уровня груди. Амплитуда гораздо больше, поэтому ближе к верхней точке, работа также направлена на развитие ширины спины. Конечно, выполняя этот более сложный вариант, вы сможете сделать меньше повторений. Однако такой тренинг является более качественным и позволит вам добиться результат гораздо быстрее.

Подъем ног в висе — очень эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Ваша задача заключается не в простом подъёме ног. Вы должны быть сфокусированы на том, чтобы двигать тазом вверх. Профессиональные спортсмены рекомендуют при выполнении этого упражнения представлять, что у вас нет ног. Это поможет осуществлять движение таза вверх и напрягать должным образом ваш пресс. Со временем необходимо увеличивать высоту подъёма ног. Ваша цель — дотянуться носочками до перекладины.

Подъёмы туловища для проработки спины очень похожи на подъёмы ног в висе. Отличие заключается лишь в том, что вы поднимаете туловище. Ноги при этом должны быть прямыми. Ваша задача — поднять туловище так, чтобы ваше тело было параллельно полу.

Выход силой двумя руками — один из самых простых гимнастических элементов. Чтобы суметь его выполнить, вы должны быть в состоянии:

  1. Подтянуться не менее 15 раз.
  2. Отжаться на брусьях не менее 20 раз.

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы вы сначала подтягивались до груди, а потом переворачивали кисти до положения, при котором ваши локти будут обращены вверх. После этого необходимо выполнить отжимание. Это упражнение развивает как тянущие, так и толкающие мышечные группы. Регулярно выполняя это упражнение, можно за несколько месяцев добиться потрясающего торса. Оно будет даваться вам очень легко, когда вы будете в состоянии подтягиваться более 20 раз за подход.

Есть более сложные трюки. Для их выполнения требуется опыт и хороший уровень физической подготовки. К таким трюкам относятся:

  1. Флажок.
  2. Солнышко.
  3. Офицерский выход.
  4. Планка.

Выполнение этих трюков очень хорошо прокачивает все мышцы вашего тела. Приступать к обучению этим трюкам можно только через полгода тренировок.

Варианты для начинающих

Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных комплексов с использованием турника для спортсменов с низким и средним уровнями физической подготовки.

Комплекс упражнений для начинающих:

  1. Подтягивания средним прямым хватом — 2 подхода на максимум раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом — 2 подхода на максимальное число повторений.

Как правило, начинающие турникмены могут подтянуться не более 3 раз за один подход. Ваша задача — постепенно увеличивать количество подтягиваний за один подход. Перерыв между подходами — 3 минуты. Тренироваться по этой программе необходимо 3 раза в неделю. Когда будете в состоянии подтянуться 12—15 раз за подход, можно будет переходить к следующему уровню.

Комплекс упражнений для спортсменов со средним уровнем подготовки:

  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Подтягивания средним хватом.
  3. Подтягивания узким хватом.

Каждое упражнение необходимо выполнять прямым хватом, в трёх подходах на максимальное количество раз. Суть этой программы заключается в том, что вы начинаете тренировку с самого сложного упражнения, а заканчиваете самым лёгким. Основная работа будет идти на выполнение более сложного упражнения. Соответственно, подтягивания средним и узким хватами будут казаться вам гораздо более лёгкими. Ваша задача — дойти до 20 подтягиваний средним хватом. Между подходами нужно отдыхать 3 минуты.

После этого необходимо попробовать тренировочную программу «адская сотня». Её суть заключается в том, что вы выполняете 10 подходов по 10 повторений. Отдых между подходами — 1 минута. Упражнения чередуются в таком же порядке, как в предыдущей программе. То есть подход широким хватом, затем средним и узким. Чередуйте варианты подтягиваний по кругу, пока не выполните 10 подходов. После того как вы освоите эту программу, необходимо начинать тренировки с дополнительным весом.

Читайте также:  Упражнения с пружинным эспандером для мужчин: качаем грудные мышцы и плечевой пояс - Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Виды отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для проработки толкающих групп мышц. К таковым относятся:

  1. Грудь.
  2. Трицепсы.
  3. Передние дельты.

Существует два варианта выполнения этого упражнения:

  1. Для груди.
  2. Для трицепсов.

Как вы могли догадаться, техника выполнения у этих вариантов абсолютно разная. Так, для проработки груди на брусьях необходимо придерживаться следующих правил:

  1. При выполнении негативной фазы необходимо разводить локти в стороны.
  2. Опускаться необходимо как можно ниже.
  3. В нижней точке необходимо задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать натяжение грудных мышц.
  4. В верхней точке не нужно выпрямлять руки полностью, чтобы трицепс не забирал часть нагрузки.
  5. Опускать голову не нужно. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд.

Для проработки трицепсов необходимо придерживаться других правил:

  1. Выполняя негативную фазу, необходимо отводить локти назад.
  2. Опускаться необходимо до такого уровня, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
  3. В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это заставит трицепсы работать лучше.
  4. Необходимо задержаться в таком положении 2—3 секунды. Это поможет вам максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

А как же передние дельты? Они включаются в работу при выполнении любого варианта этого упражнения.

Толкающие мышцы очень любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому показатель того, что вы делаете все правильно — постоянное жжение в мышцах. В построении тренировочных программ мы будем опираться на него.

Помимо отжиманий, есть и другие спортивные упражнения на брусьях. К таковым относятся:

  1. Планка.
  2. Диагональные отжимания.
  3. Прыжки руками.
  4. Отжимания спиной.

Конечно, они являются не такими эффективными, как отжимания на брусьях. Однако они очень хорошо подходят для завершения тренировки. А также если вы чувствуете, что хотите разнообразить ваш тренировочный процесс, можно включить их в свою программу.

Специальные программы

Для тренировки толкающих групп мышц будет недостаточно только отжиманий на брусьях. Необходимо комбинировать их различными вариантами отжиманий от пола. Именно поэтому мы будем внедрять их в наш тренировочный комплекс.

Программа для груди:

  1. Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода.

Программа для трицепсов:

  1. Отжимания на брусьях с отведением локтей назад — 3 подхода.
  2. Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода.

В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Оптимальное время перерыва между подходами — 2—3 минуты. После того как вы сможете выполнить в первом подходе более 40 отжиманий на брусьях, можно переходить к программе более сложного уровня.

Если вы в состоянии выполнить более 40 отжиманий, у вас уже довольно неплохо развита фигура. Ваша задача — найти отстающую и доминирующую мышцу. Тренировку необходимо начинать с упражнения для отстающей мышцы. Для неё необходимо выполнить 4 подхода отжиманий на брусьях. А для доминирующей мышцы — 2 подхода.

Как правило, после выполнения 40 повторений достичь мышечного отказа довольно трудно. Ведь можно передохнуть какое-то время, находясь в упоре, на брусьях. А после этого продолжить выполнение упражнения.

Здесь не нужно считать количество повторений. Выполняйте упражнение в среднем темпе. А после того как почувствуете жжение, необходимо ускориться и выполнить ещё 10—15 повторений. К окончанию подхода жжение в ваших мышцах должно быть невыносимым. Благодаря этой тренировочной программе вы увеличите в объёме грудь и трицепсы. А также сделаете ваш организм более выносливым.

Тренировочные принципы

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Занятия должны длиться не более часа.
  2. Оптимальное число тренировок в неделю — от 2 до 4.
  3. Тренироваться нужно по определённой системе. Если подходить к тренировочному процессу несерьёзно, то и результаты у вас будут несерьёзные.
  4. Для увеличения мышечной массы необходимо работать с дополнительным весом. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 повторений.
  5. Каждые 8 недель необходимо брать тренировочный отпуск. Он должен длиться неделю. Это поможет мышцам лучше восстановиться, а значит, гораздо быстрее вырасти.
Читайте также:  Все, что нужно для фитнеса дома и в тренажерном зале

Дополнительные рекомендации

В заключение мы хотим дать вам несколько советов. Они помогут вам ответить на все вопросы, которые у вас остались.

Если вы не знаете с чего начать, можно использовать специальную таблицу. В этой таблице указан номер тренировочной недели и количество повторений за подход. Эта таблица есть как для отжиманий на брусьях, так и для подтягиваний. Она рассчитана на 28 недель. Найти её можно в интернете.

Домашние тренировки занимают гораздо меньше времени. Поэтому, чтобы зимой не ходить в спортзал, мы рекомендуем вам приобрести настенные брусья и турник. Тренировки дома в любое время суток — это прекрасно. У вас даже не будет причины пропустить тренировку.

Теперь вы знаете, как можно накачаться на турнике и брусьях. Не пропускайте тренировок, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем сильной и рельефной фигуры. Успехов вам!

Originally posted 2018-01-09 09:13:18.

7 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале: составляем, занимаемся, записываем

Смартфон — отличный компаньон для организации и проведения занятий, а не только для музыки во время подходов. Ознакомьтесь с лучшими приложениями для тренировок, которые включают в себя все, начиная с пошаговых инструкций и заканчивая синхронизацией с приложениями для мониторинга здоровья.

Бесплатные приложения

Платформы: Android, iOS.

Workout Trainer

Рейтинг:

  • 4,2 / 5 в Google Play;
  • 4,6 / 5 в App Store.

Workout Trainer содержит большое количество аудио и видео тренировок. Они снабжены понятными и детальными аудио и видео инструкциями.

  1. Разнообразие программ для любых целей.
  2. Создание своего плана и обмен с другими.
  3. Поиск и использование программ, составленных пользователями.
  4. Подробные видео.

  1. Дорогая подписка.
  2. Нет руссификации.
  3. Реклама.
  4. Навязчивые предложения для покупки премиума.

JEFIT

Рейтинг:

  • 4,8 / 5 в Google Play;
  • 4,6 / 5 в App Store.

JEFIT — отличный ресурс для пользователей, желающих заниматься силовыми тренировками и бодибилдингом. Приложение снабжено большим количеством упражнений, отсортированных по частям тела, и дневником для записи тренировок.

  1. Подробные инструкции.
  2. Планировщик.
  3. Журнал упражнений.
  4. Трекер прогресса.
  5. Таймеры.
  6. Синхронизация с профилем JEFIT.

  1. Реклама.
  2. К навигации надо привыкнуть.
  3. Частично встречаются упражнения на английском языке, не переведенные на русский.

Google Fit и Google Календарь

Оба приложения в связке хороши для составления тренировок.

Рейтинги Google Fit и Календаря соответственно:

  • 3,8 и 4,2 в Google Play;
  • 4,0 и 4,5 в App Store.

  1. На русском языке.
  2. В Календаре можно ставить цели, а в Fit — отслеживать их выполнение.
  3. Календарь сам создает мероприятия. Неудачное время всегда можно изменить вручную.
  4. Фит добавляет пометки о тренировках в Календарь.

  1. Неточность в измерениях со стороны Фит.
  2. Проблемы с синхронизацией.

Секунд — ВИИТ и Табата Таймер

Рейтинг:

  • 4,4 / 5 в Google Play;
  • 4,6 / 5 в App Store.

Секунд — приложение для интервальных тренировок.

  1. Шаблоны для разной интенсивности, табаты и т.д.
  2. Гибкая настройка интервалов и звуков под свои задачи.
  3. Музыка синхронизируется с интервалами.
  4. Поддержка датчика сердцебиения через Bluetooth.
  5. Синхронизация с Apple Health.

  1. Иногда технические баги.

CrossfitMe

Рейтинг:

  • 4,3 / 5 в Google Play;
  • 4,8 / 5 в App Store.

CrossfitMe — приложение для тренировок кроссфитом в Гугл Плей и App Store.

  1. Комплексы можно брать готовые или составлять самим.
  2. Таймер и секундомер для табата.

  1. Не хватает некоторых опций, например, EMOM со звуковым сигналом.
  2. Могут возникнуть вопросы навигации.

Платные приложения

Платформы: Android, iOS.

Fit Radio

Триал-версия: 2 часа. Еще 30 дней — после предоставления способа оплаты.

Стоимость: примерно 700 рублей в месяц.

Рейтинг:

  • 4,2 / 5 в Google Play;
  • 4,8 / 5 в App Store.

Правильная музыка — мощный стимул для энергичных занятий.

  1. 40 музыкальных жанров.
  2. Широкий спектр музыкальных миксов для упражнений.
  3. Плейлисты для поддержания темпа.
  4. Установка интервалов, отслеживание дистанций.
  5. Плейлисты под конкретные занятия.
  6. Сохранение любимых плейлистов.

  1. Очень дорого. Для сравнения: стриминговые сервисы в России берут 159-169 рублей в месяц.
  2. Нет точных расценок.
Читайте также:  Как отбелить подошву на кроссовках: чем отмыть и почистить от грязи

Aaptiv

Стоимость: $ 9.99 в месяц.

Рейтинг:

  • 3,6 / 5 в Google Play;
  • 4,7 / 5 в App Store.

Aaptiv предоставляет аудио-тренировки под руководством тренера для различных стилей и целей.

  1. В комплекте — музыкальные плейлисты.
  2. 2500 тренировок.
  3. Большой выбор физической активности.
  4. Загрузка на телефон.
  5. Гибкие настройки расстояния, продолжительности, интенсивности и количества сожженных калорий.

  1. Дорогая подписка.

Подводим итоги

При самостоятельной работе в спортзале всегда пригодится помощник, который запишет подходы, посоветует упражнения и составит статистику проведенного времени. На этот случай отлично подойдут мобильные приложения.

15 лучших приложений с программой спортивных тренировок

Независимо от того, работаете вы над лишним весом или просто хотите вести более активный образ жизни, ваш смартфон можно использовать в качестве персонального тренера, а не только для воспроизведения музыки и общения в социальных сетях.

Мы подготовили для вас обзор лучших приложений для тренировок, который включают в себя всё необходимое начиная от подробных пошаговых инструкций для дома и заканчивая возможностью составить собственную программу для тренажерного зала. Советуем протестировать несколько из них и выбрать наиболее подходящее.

Freeletics Bodyweight

Freeletics включает в себя сотни тренировок, которые охватывают различные группы мышц и уровни физической подготовки. Все упражнения предназначены только для работы с собственным весом и снабжены пошаговыми инструкциями. Платные пользователи получают доступ к будущим тренировкам, анализу их производительности, а также режиму обучения «2×2», который требует совсем небольшого пространства для занятий.

Seven

Сегодня доступно множество семиминутных тренировочных программ. Однако одной из лучших является Seven от компании Perigee. Оно предлагает тренироваться 7 минут в день в течение 7 месяцев с помощью специального трекера для отслеживания результатов.

Все упражнения направлены на проработку всего тела, а специальные 3D-руководства, помогут правильно выполнить каждое из них. Чтобы немного развлечься, можно бросить вызов друзьям для небольшого дружеского соревнования. Платный клуб 7 Club за 10 долларов в месяц предоставит индивидуальные планы занятий.

Sworkit

Sworkit отличается универсальностью и невероятным разнообразием. Для каждого занятия оно случайным образом генерирует новый комплекс упражнений. Предварительно необходимо выбрать, что вы хотите делать: наращивать силу, заниматься йогой, кардиоупражнениями, растяжкой, пилатесом.

Затем, после того как вы укажете нужную продолжительность — Sworkit создаст для вас индивидуальную программу, которая не даст заскучать, как это обычно бывает при регулярных занятиях. Премиум-версия даёт ещё больше функциональности: выбор между вариантами упражнений, историю тренировок, возможность мониторинга прогресса.

JEFIT

JEFIT.com понравится тем людям, которые хотят заниматься силовыми тренировками и бодибилдингом. Оно имеет большую базу тренировочных программ, отсортированных по группам мышц. Имеются подробные инструкции, встроенный планировщик, журнал упражнений, трекер прогресса, многочисленные таймеры и синхронизация с профилем на сайте JEFIT.

Keelo

Keelo фокусируется на коротких интервальных тренировках высокой интенсивности, которые не отнимают много времени, но сжигают много калории. Охватывается весь спектр занятий — от тренировок только с собственным весом до базовых весов и тренажёрами в спортивном зале. Независимо от того, что вы запланировали, это займёт всего 7-20 минут.

Видеоинструкции упрощают задачу, а интеграция с Apple Health позволяет обмениваться данными с другими фитнес-приложениями. Премиум-подписка начинается с 13 долларов в месяц, предоставляет такие дополнительные функции, как разблокировка всех тренировок, разминки, упражнение для расслабления и общение в публичном чате с единомышленниками.

Доступно только для iPhone.

ASICS Studio

ASICS Studio предоставляет доступ к неограниченным аудиотренировкам и помогает заниматься различными видами фитнеса: силовыми и кардиотренировками. Занятия проводят профессиональные тренеры и сопровождаются энергичной музыкой, которую при желании можно отключить. А также имеются звуковые подсказки, которые позволяют легко следить за своим темпом.

Вы можете скачивать тренировки на телефон для их просмотра без доступа в интернет. Приложение синхронизируется с утилитой «Здоровье» на вашем iPhone для хранения данных о ваших занятиях. Приложение поставляется с бесплатной 14-дневной пробной версией, после окончания которой нужно будет заплатить, чтобы продолжить им пользоваться.

Читайте также:  Топ-5 упражнений на балансировочной подушке bosu после перерыва в тренировках

Доступно только для iPhone.

Workout Trainer

Workout Trainer от Skimble предлагает тысячи бесплатных тренировок с пошаговыми видеоинструкциями. Они помогут быстро достичь любые цели — хотите вы иметь пресс с шестью кубиками или набрать мышечную массу.

В дополнение к встроенным тренировочным программам пользователи могут создавать свои индивидуальные тренировки и обмениваться ими друг с другом. Премиум-подписка открывает новые возможности — HD-видео, больше упражнений и удаление рекламы.

Aaptiv

Aaptiv предлагает аудиотренировки для самых различных целей в комплекте с музыкальными плей-листами. Пользователи могут выбирать то, что им нужно из более чем 2 500 вариантов занятий: бег, езда на велосипеде, высокоинтенсивные интервальные тренировки, марафон и многое другое. Тренировки могут быть настроены на расстояние, продолжительность, интенсивность и количество сожжённых калорий.

Fitbit Coach

Fitbit Coach помогает сформировать индивидуальный план тренировок и рацион для получения максимальной энергии в течение дня. Если у вас есть фитнес-трекер Fitbit, то установка Fitbit Coach на смартфон просто обязательна.

Fitbit Coach использует ежедневную активность, записанную фитнес-трекером, чтобы рекомендовать подходящие упражнения для максимальной продуктивности. Например, если вы укажите, что нагрузка сегодня была слабой, то в следующий раз получите более сложную задачу. Fitbit Coach предлагает сотни тренировок, но за это придётся заплатить 8 долларов в месяц.

PEAR Personal Fitness Coach

PEAR Personal Fitness Coach — это аудиотренировки с гидом, предоставляющие пользователям широкий спектр упражнений для разнообразных уровней физической подготовки. Они будут адаптироваться в зависимости от ваших результатов. Приложение поддерживает работу с различными фитнес-трекерами, позволяет отслеживать уровень нагрузок и обмениваться показателями с другими фитнес-приложениями.

У PEAR есть бесплатный уровень с ограниченным выбором занятий. Чтобы извлечь максимальную пользу, понадобится премиум-подписка за 6 долларов в месяц, которая даст неограниченный доступ к библиотеке упражнений и дополнительным функциям.

MapMyFitness

MapMyFitness содержит более 600 различных фитнес-упражнений и поддерживает синхронизацию более чем с 400 устройствами (включая Android Wear и Apple Watch), чтобы видеть полную картину спортивных результатов. Map My Fitness сохраняет данные о темпе, пройденном расстоянии, сожжённых калориях на основе данных GPS. Премиум-версия предлагает индивидуальные программы и возможность контролировать частоту сердечного ритма.

StrongLifts 5×5

StrongLifts хорошо подойдёт для новичков и атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота. В основе стоит — одноимённая программа силовых тренировок, которая представляет из себя пять подходов по пять повторений из пяти упражнений с произвольным весом. Она включает в себя жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги над головой стоя, приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне. Получается всего три 45-минутных тренировок в неделю.

Приложение дополнено видеоуроками, графиком с упражнениями, который легко настраивается под себя. Выполненные подходы и повторения можно отмечать прямо во время упражнения. При регистрации повторений StrongLifts 5×5 показывает график прогресса в еженедельном или ежемесячном представлении. Покупка тарифа Power Pack открывает дополнительные программы для рук, мышц, голеней.

You Are Your Own Gym

Вам не нужно дорогое членство в спортзале или громоздкие тренажёры, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. You Are Your Own научит использовать собственный вес для выполнения более 200 упражнений, которые основаны на системе Марка Лоурена. Он оттачивал свою программу в течение десяти лет при подготовке около тысячи солдат в США.

Несмотря на это, она подходит для всех уровней подготовки, мужчин и женщин. Вам не потребуется ничего, кроме пола! Голосовые подсказки и видео покажут вам, что именно нужно делать. После прохождения 10-недельной фитнес-программы вы приобретёте новое тело.

Yoga Studio

Yoga Studio от Gaiam включает библиотеку более чем из 70 уроков по йоге и медитации продолжительностью от 10 до 60 минут. Упражнения разного уровня сложности предназначены для развития силы, гибкости, умения расслабляться. Более продвинутые пользователи могут создавать собственные тренировки из библиотеки, в которую входит почти 300 поз из 20 блоков. Инструкции можно скачивать на телефон и воспроизводить позже, без подключения к интернету.

Читайте также:  Мяч для фитнеса: как выбрать размер фитбола, как называются мячи?

Pocket Yoga

Теперь вы можете носить с собой собственную студию йоги с Pocket Yoga, которое позволяет практиковать древнее искусство асанов. Pocket Yoga содержит подробные инструкции для сотен различных поз в комплекте с рецензиями на правильное выполнение каждой и влиянием на здоровье. Доступны три вида практики с тремя уровнями занятий, которые отличаются по степени сложности и продолжительностью.

7 лучших фитнес-приложений для Android

Содержание

1. Workout Trainer

Приложение, которое получило высокий балл за научность информации и показало один из лучших результатов по количеству готовых тренировок. Очень много упражнений для занятий без спортивного инвентаря, поэтому большинство тренировок можно выполнять дома. Есть разделы с упражнениями для любителей интенсивных кроссфит-тренировок и воркаута. Минус приложения – в отсутствии русификации, из-за чего затрудняется навигация для людей, не владеющих иностранными языками.

Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– детальное аудиосопровождение
– возможность загрузки только отдельных тренировок
– возможность создать свою тренировку
– возможность добавлять упражнения в избранное
– наличие виджета приложения

Недостатки:
– необходимость авторизации при первом запуске
– недостаточная простота использования
– отсутствие русификации
– средний уровень безопасности

2. Фитнес тренер FitProSport

Приложение, получившее высокий балл за удобство использования. Но есть и еще ряд преимуществ: большая база упражнений, подробные профессиональные инструкции по их выполнению и безопасность личных данных. Практически идеальную картину несколько омрачает довольно навязчивая реклама. Зато можно использовать приложение бесплатно.

Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– наличие справочника упражнений
– возможность создания своей тренировки или упражнения
– продвинутая статистика
– наличие экспорта данных

Недостатки:
– невозможность добавления упражнения или тренировок в избранное
– отсутствие социальной составляющей
– отсутствие аудиосопровождения

3. Nike+ Training Club – тренировки и фитнес планы

Приложение, получившее наивысший рейтинг после экспертизы Роскачества. Полностью бесплатное. В нем доступно более 150 тренировок по нескольким направлениям: йоге, силовым тренировкам, кардио, тренировкам на выносливость. Есть варианты работы со снарядами, есть тренировки без снаряжения, адаптированные для занятий дома. Подходит как для начинающих, так и продвинутых спортсменов.

Преимущества:
– отсутствие встроенных покупок
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– детальное аудиосопровождение
– возможность загрузки только отдельных тренировок
– наличие раздела с полезными статьями
– отсутствие рекламных материалов
– привлекательный дизайн
– наличие программы тренировок с возможностью настройки

Недостатки:
– необходимость авторизации при первом запуске
– невозможность создать свою тренировку
– отсутствие справочника упражнений
– большой вес приложения

4. JEFIT – личный фитнес тренер

Приложение для занятий фитнесом и бодибилдингом. Имеется справочник упражнений с их продвинутой фильтрацией. Расширенный инструментарий позволяет вести точную статистику развития тела. Работает стабильно и корректно.

Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– наличие справочника упражнений
– поддержка ориентаций
– возможность создания своей тренировки
– продвинутая статистика

Недостатки:
– недостаточная простота использования
– необходимость авторизации при первом запуске
– плохое качество русификации
– недостаточная адаптация для людей с ограниченными возможностями

5. Freeletics Bodyweight – тренировка и фитнес

Приложение с оптимальным набором функций, понятной демонстрацией упражнений и хорошо проработанными тренировками и режимами для начинающих и опытных спортсменов. Но нет русского языка, хотя навигация сделана достаточно просто, что несколько облегчает использование приложения.

Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– возможность загрузки видео только отдельных упражнений
– наличие раздела с полезными статьями
– отсутствие рекламных материалов
– наличие дневника питания
– привлекательный дизайн
– наличие программы тренировок с возможностью настройки

Недостатки:
– необходимость авторизации при первом запуске
– отсутствие русификации
– невозможность создать свою тренировку

6. GymUp – дневник тренировок и фитнес программы

Приложение для ведения статистики занятий в тренажерном зале и отчасти помощник в тренировках. Внушительный список занятий на разные группы мышц и большая база упражнений. Но не всегда хорошо реализована демонстрация упражнений. Больше подходит для продвинутых спортсменов, а не для новичков.

Читайте также:  Отжимания на брусьях: какие мышцы работают и качаются?

Преимущества:
– малый вес приложения
– возможность создания своей тренировки или упражнения
– продвинутая статистика
– наличие фотодневника
– использование без регистрации
– отсутствие рекламных материалов
– высокий уровень безопасности

Недостатки:
– отсутствие аудиосопровождения
– демонстрация упражнений в виде отдельных изображений
– отсутствие автоматической синхронизации

7. 7 Минут Упражнение

Одно из самых популярных приложений для занятий фитнесом дома. Позволяет планировать процесс на месяц вперед и ведет статистику занятий. При периодических консультациях с тренером пользоваться приложением будет особенно эффективно. Полностью бесплатное, однако имеет встроенную рекламу, которую можно отключить за деньги.

Преимущества:
– простота использования
– поддержка Google Fit
– расчет ИМТ
– детальное аудиосопровождение
– малый вес приложения
– средняя степень научности объяснения упражнений

Недостатки:
– небольшое количество программ тренировок
– невозможность создать свою тренировку
– отсутствие справочника упражнений
– долгое время запуска приложения
– рекламные материалы, отвлекающие от основного контента

7 лучших приложений для персональных тренировок

1. Tabata timer

У тебя, лентяй, больше не будет отговорок, что не хватает времени на тренировки. Метод Табата, разработанный японским ученым Изуми Табата и командой ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио, отнимет у тебя всего 4 минуты драгоценного времени. Суть этого чудо-метода состоит в спринтерских (ну бешеных прямо-таки) интервалах, которые длятся всего 20 секунд — за это время ты должен лезть из кожи вон, и выполнить как можно больше повторений какого-либо упражнения (приседание, бег, отжимание, забитие барана и пр.). После 20-секундного впахивания у тебя будет всего 10 секунд на отдых.

Всего таких циклов в 4 минуты умещается ровно восемь, и как раз для того, чтобы ты не филонил, а вовремя начинал упражнения и вовремя же отдыхал и сделано приложение Tabata timer, которое радостными звуками будет оповещать тебя, о смене периодов работы-отдыха.

Естественно, перед тем как бросить свое бренное тело на занятия по подобному методу, нелишним будет узнать о нем побольше и проконсультироваться со специалистом.

Приложение бесплатно и на Android и на iOS.

2. Water Your Body

Ты же не думаешь, что одними только отжиманиями ты приведешь свое тело в порядок? Водный баланс организма – штука не менее важная. Ох, сколько статей на эту тему написано, а ты все так же игноришь водичку. Короче, устанавливаешь это приложение (правда оно на английском, но ничего) и вуаля – оно “следит” за тем, сколько ашдвао должно ежедневно поступать в твое туловище. Интерфейс прост и понятен, остается только следовать напоминаниям. Приложение бесплатно и на Android и на iOS.

3. Sworkit

Исключительно простое приложение. Никаких регистраций. После установки остается только выбрать, какие мышцы вы хотите укрепить и продолжительность тренировки. Упражнений даже в бесплатной версии предостаточно, если ты вдруг не понимаешь, как делать то или иное упражнение – есть видеоподсказки. Как по мне – так идеальное приложение, для тех, кто занимается дома “для себя”.

Приложение бесплатно и на Android и на iOS, платная версия как всегда предлагает некоторые расширенные возможности.

4. Ежедневная тренировка от Daily Workout Apps

Разработчик Daily Workout Apps может похвастаться “Ежедневными тренировками” практически для всех групп мышц – от бицепсов и трицепсов до ягодиц. Так что смартфон может “накачать” тебя полностью, было бы желание. Все приложения от разработчика могут похвастать простым и понятным интерфейсом и неплохим набором упражнений с четкими инструкциями по выполнению и даже видео.

Cсылка на все приложения от Daily Workout Apps в Google Play прилагается.

5. Endmondo Sports Tracker

Можно сказать без преувеличения, это действительно легендарное приложение с исключительно высокими оценками на маркете и сторе. Не будем описывать весь функционал Endmondo, скажем лишь, что приложение – на русском, очень просто и понятно в использовании.

Читайте также:  Как выбрать велотренажер для дома для похудения: стоимость, отзывы

После установки попросит вас либо залогиниться на endmondo.com либо войти через соцсети. Я лично выбрал второй вариант, как и несколько моих друзей, с которыми мы бегаем по утрам. Что примечательно, это не исключительно “беговая” прога – здесь куча всего и для велосипедистов, роллеров, скейтеров, бла-бла и скалолазов даже. Заинтригованы – скачивайте и устанавливайте, тем более, что free и для Android и для iOS. Платная версия как всегда немного более функциональна и лишена рекламы.

6. Sleep as Android

Так, обладатели яблочных гаджетов, не кипишевать! Сначала прочитайте про это приложение, после расскажем про точно такое же для iOS.

Так вот, здоровый сон – необходимый атрибут здорового тела. Но, сон бывает разный, об этом много написано, много рассказано, мы повторяться не будем, скажем лишь, что пробуждаться нужно во время так называемой фазы легкого сна, а не когда попало.

Если вы открываете свои глаза именно в нужную фазу, можете быть уверены – день пройдет бодрячком, а через три часа работы вас не будет жестко “рубить”. Пробуждение в правильное время – прерогатива как раз этого приложения.

Блин, чуть было не забыл. Для тех, у кого Apple – приложение Smart Alarm Clock FREE – все то же самое.

Совет – приложение любит “хавать” батарею,потому на ночь лучше ставить смартфон на зарядку.

7. Workout Trainer

Замыкает нашу “семерку” приложение, которое соединило в себе сразу несколько из вышеперечисленных. Workout Trainer – это ваш персональный тренер. И это не преувеличение. Но, обо всем – по порядку.

После установки приложение предложит создать бесплатную учетную запись. Во время этого процесса тебе придется ответить на несколько вопросов, в том числе указать свой пол, дату рождения, желаемую интенсивность тренировок, предполагаемое время занятий и главную цель, которую вы преследуете: сбросить вес, повысить выносливость, накачать мышцы и др.

Затем приложение, исходя из введенных данных, выберет для тебя подходящую программу тренировок. И выберет не наобум, а из списка тренировочных программ, разработанных специалистами. Цикл таких тренировок может длиться от двух до шести недель. Если же столь долгая спортивная перспектива не входит в твои планы, или бодибилдер внутри толстого тебя требует чего-то другого, можешь выбрать программу самостоятельно. Не питай иллюзий, в бесплатной версии программ не очень много, но выбрать все же есть из чего. Так же есть возможность индивидуальных краткосрочных занятий.

И так, ты все утряс, и готов тренить. Приложение расскажет и покажет (правда, на английском), как правильно выполнять все упражнения (не забудь дать смартфону хороший доступ в интернет). Если с английским дела не гуд, ничего страшного – есть же картинки (для этого и нужен интернет).

На выполнение каждого упражнения тебе дается от 30 до 60 секунд, окончание сопровождается звуковым сигналом. Можно как поставить упражнение на паузу, так и пропустить (если ты вдруг решил напасть на холодильник, например). После ты можешь похвастать результатами в Facebook, Twitter или по электронной почте.

Ко всему вышесказанному следует только добавить, что приложение имеет многотысячную армию поклонников по всему миру, может быть и тебе пора к ней присоединиться?

Это наш первый материал специально для Sports.ru

В дальнейшем мы планируем делать подобные посты на регулярной основе, поэтому нам очень важно получить Ваши отзывы.

Насколько эта тема востребована, хотели бы Вы и дальше читать подобные материалы и не только про приложения, а про технологии в спорте вообще?

P.S. Подписывайтесь на блог, нашу страницу Вконтакте, Facebook и Twitter.

Мы только начинаем свою работу, поддержите нас :)

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: