Степпер: какие мышцы работают, отзывы и результаты, эффективность

Лучший степпер для дома – рейтинг 2020 года

Зачем переплачивать за абонемент, если можно купить степпер и заниматься в любое удобное время дома?

В этом материале мы расскажем о лучших степперах для дома – как выбрать модель, на что обратить внимание, составим свой топ тренажеров и отметим лучшие варианты.

Виды степперов для дома

Степперы бывают нескольких видов:

  • Классический вариант представляет собой модель, имитирующую подъем по лестнице. Две подвижные платформы, на которые ставятся ноги, попеременно поднимаются и опускаются. Нагрузка на колени минимальна – тренажер хорошо подойдет для людей любого возраста и уровня физической подготовки.
  • Поворотный – от классической модели отличается добавлением специальной рукоятки, с помощью которой ваш корпус поворачивается в сторону, пока вы делаете шаги. Плюсом является дополнительная нагрузка на пресс и спину – тренажер более универсален и прокачивает тело комплексно.
  • Балансировочный – исходя из названия, тренажер требует определенного чувства баланса во время выполнения упражнений. Помимо шагов, вам придется следить за равновесием. При этом задействованы мышцы рук, плечевой пояс.
  • Министеппер – вариант обычного классического степпера с меньшими габаритами. Устройство модели такое же: педали, ручки-держатели, экран.
  • Эллиптический – модель с эллиптической конструкцией, эспандерами и подвижными рукоятками. При занятиях на этом тренажере активно включается плечевой пояс и мышцы верхней части тела.
  • Гидравлический – педали работают на цилиндрах, которые создают усиленную нагрузку. Такие модели стоят дешевле, чем электромеханические и прекрасно подходят для эффективных тренировок.
  • Лестничный – главным отличием от других моделей является пониженная ударная нагрузка на суставы, за счет использования поршневой системы сопротивления.

Как выбрать степпер для дома – какой лучше купить, на что обратить внимание

Тренажер – покупка не из дешевых, поэтому отнестись к выбору модели нужно со всей серьезностью. На что прежде всего стоит обратить внимание:

Функциональность

  • Длина шага – это расстояние между педалями, когда обе из них находятся в максимальных верхнем и нижнем положениях. Подбирайте тренажер исходя из своих антропометрических данных: роста, веса и индивидуальных особенностей.
  • Датчик пульса – необходим для измерения пульса во время тренировок. Позволяет контролировать интенсивность и уровень нагрузок, отслеживать прогресс занятий.
  • Расход калорий – будет особенно полезно тем, кто использует степпер в качестве тренажера для похудения.
  • Расстояние и темп – датчики считают количество шагов, которое вы прошли, переводит их в километры, а также показывает среднюю скорость движения.

Встроенные программы тренировок

Степперы со встроенными микрокомпьютерами позволяют выбирать различные программы тренировок, а также создавать собственные.

  • Программа для поддержания ЧСС – позволяет ограничивать нагрузку до определенного значения пульса;
  • Пользовательская программа – не все тренажеры позволяют создавать собственные варианты тренировок. Личная программа подразумевает устанавливаемый вами уровень нагрузки, темп, частоту и другие параметры;
  • Программа по времени тренировки – устанавливает желаемую продолжительность тренировочного процесса;

Максимальный вес пользователя

Если человек, планирующий использовать тренажер, обладает лишним весом, то стоит найти модель, выдерживающую подходящее значение нагрузок. В основном представленные на рынки модели имеют показатель 120-130 кг, но можно найти и варианты, выдерживающие до 200 кг.

Датчики

Одной из необходимостей тренировочного процесса являются встроенные в тренажер датчики, которые позволяют следить за состоянием организма,

Датчики могут быть:

  • Встроенные;
  • Беспроводные;
  • Проводные – крепятся к какой-либо части тела;

Отслеживают следующие параметры:

  • Пульс;
  • Количество потраченных калорий;
  • Расстояние и количество шагов;

Ход педалей

Существует два вида хода педалей: зависимый и независимый. Зависимый ход педалей предполагает одинаковое распределение нагрузки на обе ноги. Независимый может увеличивать нагрузку на одну из ног, что бывает полезно при восстановлении

Рейтинг лучших степперов для дома 2020

Актуальный рейтинг лучших степперов для домашнего пользования.

DFC SC-5901

Модель представляет собой классический вариант степпера со стойкой и удобными прорезиненными рукоятками. Компактные размеры и небольшой вес позволяют удобно разместить его дома.

Экран со встроенным компьютером показывает все необходимые для тренировки данные: пульс, калории, расстояние. Для удобства транспортировки модель имеет специальные ролики. Купить тренажер можно за 25 тысяч рублей.

  • Компактные габариты;
  • Удобен в транспортировке;
  • Обладает необходимым функционалом;
  • LCD дисплей;
  • Внешний вид ничем не выделяется среди моделей-конкурентов.

Body Sculpture BS-1122HA-B

Одна из лучших на рынке моделей классического министеппера. По соотношению цена-качество вряд ли уступит своим конкурентам. Подойдет для людей со средним весом (до 100 кг), оборудован небольшим дисплеем, который показывает основные данные.

Из минусов можно выделить небольшой функционал, отсутствие встроенных программ. Однако, цена тренажера перекрывает любые недостатки – всего 4 тысячи рублей.

  • Крепкий корпус;
  • Компактность;
  • Устойчивость;
  • Работает автономно;
  • Качественное покрытие;
  • Гайки в конструкции периодически разбалтываются и их необходимо подкручивать;

Torneo Tempo S-221

Поворотный спортивный степпер от итальянского производителя сделан специально для домашнего пользования. Демократичная цена, компактные размеры, известный бренд – все это можно отнести к достоинствам модели. Тренажер оснащен зависимым ходом педалей, выдерживает пользователей весом до 100 кг.

Опорная стойка для рук регулируется в зависимости от роста, а если вам она не нужна – её можно просто снять. На дисплее отображаются основные показатели тренировки – количество потраченных калорий и частота шагов. Цена модели – 5 тысяч рублей.

  • Симпатичный дизайн;
  • Компактность;
  • Работает автономно.
  • Нагрузку нельзя регулировать;
  • Крепления периодически нужно подтягивать.

Horizon Dynamic 2

Классический тренажер от компании Horizon – надежный вариант с необходимыми функциями, встроенными режимами тренировок и компактными размерами. Отлично подойдет для домашнего пользования.

Устройство прослужит дольше за счет инженерного решения, которое компенсирует неровности пола. Встроенный дисплей показывает пульс, шаги, скорость и пройденную дистанцию. Тренажер обойдется в 40 тысяч рублей.

  • 12 встроенных силовых режимов;
  • Функционал;
  • Интуитивно понятный интерфейс;
  • Высокая эффективность тренировок;
  • Существенных минусов нет.
Читайте также:  Лучшие кроссовки для ходьбы - как выбрать?

HouseFit HS-5035HP

Классическая модель обладает хорошим функционалом для домашнего тренажера, жк-экран показывает шаги, пульс, время, количество калорий. Кардиодатчик крепится на грудь, за счет этого увеличивается точность измерений.

Габариты тренажера позволяют разместить его дома без особых трудностей, а вес в 17 кг не составит проблем при транспортировке и переносе. Модель можно приобрести за 10 тысяч рублей.

  • Компактные размеры;
  • Грузоподъемность в 120 кг;
  • В комплекте идет подставка под бутылку;
  • Удобные колесики для транспортировки;
  • Нет встроенных режимов тренировки;

Sport Elite SE-5110 Cardio Twister

Данная модель отличается прочностью конструкции и необычным дизайном. Стойка выполнена в изогнутой форме и имеет ручки. Ножки модели оснащены прорезиненными заглушками, чтобы не поцарапать пол. Вес в 14 кг позволяет легко транспортировать тренажер.

Встроенные 7 уровней нагрузки можно регулировать в зависимости от вашего уровня подготовки. Датчик показывает все параметры тренировки, которые необходимы при занятиях на степпере.

  • Бесшумный;
  • Эффективные тренировки;
  • Удобство в использовании и транспортировке;
  • Не выдерживает пользователей с весом более 100 кг;

GymBit Скандинавская ходьба

Одна из самых необычных моделей, представленных на рынке. Универсальный тренажер, позволяющий заниматься различными видами спорта у себя в квартире. Конструкция представляет собой обычный министеппер с приделанными по бокам палками, которые используются в качестве рукояток.

При тренировке работают все группы мышц: руки, спина, туловище, шея. Нагрузка может регулироваться и подбирается индивидуально.

  • Хороший четкий дисплей;
  • Комфортные и качественные материалы;
  • Компактные габариты;
  • Нескользящее покрытие на педалях;
  • Не нагружает колени.
  • Недостаточная нагрузка на мышцы ягодиц.

Sport Elite GB-5106/0722-03

Модель балансировочного степпера, прекрасно подойдет для дома за счет своих габаритов (51х27х27 см), а также низкого веса в 12 кг. В комплект входит прорезиненный коврик – приятное дополнение, которое сохранит ваш пол в сохранности.

Максимальная нагрузка – около 100 кг, не подойдет пользователям с лишним весом. Крепкая конструкция и устойчивость прибора можно отметить в качестве плюсов. Цена – около 3,5 тысячи рублей.

  • Качество сборки;
  • Удобство в использовании и транспортировке.
  • Небольшой функционал;
  • По отзывам коврик может
  • По некоторым отзывам, коврик может пахнуть резиной;

DFC SC-S008B

Этот министеппер является хорошим вариантом для проработки мышц ног и ягодиц. Режим выполнения упражнений регулируется с помощью ручки, которая расположена между педалями.

Два гидравлических цилиндра представляют собой систему нагружения, ход педалей взаимозависимый. Питание встроенного компьютера и экрана происходит от пальчиковых батареек, устройство работает автономно. Цена модели – около 6 тысяч рублей.

  • Нескользящие педали;
  • Бесшумная работа;
  • Хорошо прорабатывает мышцы ног;
  • Можно выполнять упражнения вверх-вниз, а также поворотные упражнения;
  • Не показывает пульс;
  • Нельзя менять уровень нагрузки.

Torneo Ritmo S-112B/S-112W

Министеппер для домашнего пользования, хорошо подойдет для прокачки мышц бедер и ног. Можно использовать для похудения. На экране выводится время тренировки, дистанция, потраченные калории, количество шагов, скорость.

Можно регулировать нагрузку на тело – хороший вариант для тех, кто планирует плотно заниматься и постепенно увеличивать свои результаты.

В магазинах можно найти по цене около 3 тысяч рублей.

  • Стильный дизайн;
  • Компактные габариты и небольшой вес;
  • Удобство в использовании и транспортировке;
  • На экран выводится множество показателей.
  • Не измеряет пульс;

Заключение

К выбору тренажера рекомендуем подойти ответственно, чтобы не разочароваться и активно использовать его по назначению. Не стоит покупать дорогие тренажеры, если вы новичок и не планируете активно заниматься.

Определитесь с целями тренировки – похудение, прокачка определенной группы мышц и т.п. Исходя из этого выберите модель, которая воздействует на нужные вам части тела наилучшим образом, чтобы добиться наибольшего эффекта во время тренировок.

Надеемся, что наш рейтинг был полезен при выборе степпера для домашнего пользования.

Тренажёр степпер: отзывы и правила занятий

Посещение тренажёрного зала – обязательное условие для получения стройного и привлекательного тела. Для занятий применяются специальные установки – тренажёры, каждый из которых имеет своё воздействие на определённую группу мышц и организм в целом.

Различают кардио и силовые тренажеры. Первый тип заставляет тренировать тело и двигаться в постоянном быстром темпе, учащая пульс и дыхание. Вторые задействуют определённые группы мышц, нагружая их за счет дополнительного груза или веса собственного тела.

Одним из популярных кардиотренажёров как для спортивных залов, так и для дома, является степпер. Он не только нагружает весь организм из-за того, что человек постоянно двигается, имитируя ходьбу, но и активно работает над зоной ног бёдер и ягодиц.

Что такое степпер?

Степпер получил своё названия из-за принципа действия. Степ в переводе с английского означает шаг. Тренажёр создаёт полную имитацию ходьбы человека по лестнице.

При подъёме вверх задействуются большие группы мышц и сильнее нагружаются, чем при движении по горизонтальной плоскости. Поэтому такие упражнения считаются одними из самых эффективных. Тренажер степпер очень похож на тренажер Скандинавская ходьба.

Как он работает?

Для работы на такой установке спортсмен ставит ноги на платформы, осанка при этом сохраняется прямой, а корпус немного наклоняется вперёд. В зависимости от комплектации, руки располагаются на специальных поручнях либо на поясе.

Одна из платформ всегда находится выше другой. В движение установка приводится путём разгибания одной из ног, от чего создаётся давление на педаль и она опускается. При этом вторая поднимается, сгибая располагающуюся на ней ногу. Движения циклично повторяются в комфортном для спортсмена темпе.

Какие мышцы работают на степпере?

В первую очередь степпер работает над мышцами нижней части тела.

К ним относятся:

Читайте также:  Рейтинг фитнес браслетов 2017 - какой самый лучший?

  • Квадрицепс – четырёхглавая мышца бедра.
  • Большая ягодичная мышца.
  • Малая ягодичная мышца.
  • Двуглавая мышца бедра.
  • Икроножная мышца.

Если тренажёр оборудован дополнительными рычагами для рук с поворотным механизмом, то в работу включаются и другие мышцы:

Они задействуются в меньшей степени, но даже в этом случае нагрузка получается комплексной и эффективной.

Разновидности степперов

Тренажёр делится на 2 вида в зависимости от принципа хода педалей:

  • Взаимозависимый ход позволяет при опускании одной из платформ поднимать вторую без прикладывания усилий. В таком случае педали сопряжены между собой. Эти тренажёры больше распространены, но создают сильную нежелательную нагрузку на суставы.
  • Во втором виде при независимом ходе педалей суставы менее загружены, и при этом задействуется большее количество мышц для выполнения движений. Тренировки с таким комплексом намного эффективнее и полезнее. Второе отличие между такими тренажёрами – наличие или отсутствие поручней для рук.

Различают степперы:

Мини степперы представляют собой только напольную платформу с педалями. Занимаясь на нём нужно держать равновесие и сохранять ровную осанку.

Руки помогают работать, как при обычном движении или держатся на поясе. Иногда в комплектацию входят эспандеры, прикреплённые к платформе.

Они позволяют поднимать или разводить руки во время ходьбы, нагружая их за счёт натяжения. При этом будет задействована не только нижняя часть тела, но и плечевой пояс.

Балансировочный

Балансировочная модель напоминает кресло-качалку. Платформа наклоняется при смещении центра тяжести в одну из сторон.

Для удержания равновесия на ней задействуются дополнительные группы мышц, усложняя при этом занятия и повышая их эффективность.

Стандартный

Стандартный степпер оборудован одним круглым поручнем, находящимся прямо перед спортсменом или двумя, находящимися по бокам.

Таким образом, опираясь на рукояти, человек во время движения распределяет нагрузку между руками и ногами.

При этом снижается работа тех мышц, которые задействуются для удержания равновесия.

Поворотный

Поворотный степпер считается самым эффективным. Он оборудован рукоятью, которая двигается из стороны в сторону синхронно совершаемым шагам.

Человек, удерживаясь за поручень, совершает не только движения ногами, но и повороты всего корпуса. При этом работает плечевой пояс, спина и боковые мышцы.

Такой тренажёр лучше других может бороться с лишним весом благодаря большей нагрузке и комплексному действию.

Польза степпера

Такой достаточно простой в использовании тренажёр имеет ряд полезных свойств:

  • Укрепление ног и ягодичных мышц.
  • Активное жиросжигание.
  • Нормализация дыхательных процессов.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Укрепление иммунитета.
  • Улучшение координации.
  • Укрепление осанки.

Заниматься на степпере полезно и удобно. Он достаточно прост в обращении, не требует предварительного ознакомления и достаточно компактен для домашнего применения.

Как заниматься на тренажёре с максимальной эффективностью?

Для достижения максимального эффекта от занятий недостаточно просто постоянно упражняться.

Для этого требуется соблюдать правильную технику и выполнять определённые правила:

  • Первое и самое главное правило – занятия должны быть постоянными. Перерывы и временные прекращения тренировок негативно скажутся на конечном результате. Вероятно, его просто не будет.
  • Нужно следить за интенсивностью занятий. Начинающим нельзя перегружать свой организм лишними подходами. От этого появится боль и скованность в мышцах. Из-за неё трудно будет сохранить регулярность тренировок и придётся делать перерыв. Непривычная большая нагрузка также может привести к повреждениям.
  • Важно следить за пульсом и дыханием. Частота сердечного ритма должна находиться в пределах допустимых норм. Для этого нужно рассчитать свой параметр перед началом тренировок. Из 200 вычитается возраст спортсмена и получается допустимое количество ударов в минуту. Дыхание тоже должно быть в норме. При физической нагрузке – частое, но умеренное. Как только появляются трудности, нагрузку нужно снизить. Любое превышение нормы пульса или дыхания сигнализирует о потребности в снижении темпа или усилий.
  • Перед каждой тренировкой проводится разминка. Она подготовит и разогреет мышцы и суставы.
  • Обувь должна быть удобной, не сковывать движений и не быть слишком свободной. Обязательно выбирать специальные спортивные кроссовки или кеды. Они обеспечивают правильную поддержку и хорошее сцепление с поверхностью, предотвращая повреждения голеностопа.

Тренировка для новичка

Начинающие должны быть особенно осторожны в своих первых тренировках. Важно соблюдать технику безопасности и при занятиях в спортзале все рекомендации тренера.

  • Начинать нужно с минимальных нагрузок и длительности занятий. Лучше всего сразу не увеличивать сопротивление тренажёра, а оставить его на нуле. Для первых тренировок важно отработать технику занятий. Неправильное выполнение не даст никакого результата.
  • Новичкам нужно нагружать ногу, опирающуюся на полную стопу. Так голеностоп не будет сильно перегружаться от непривычки. Движения должны быть плавными, но энергичными.
  • Время тренировки в первую неделю не должно превышать 10 минут. Достаточно 2 – 3 занятия в неделю. Постепенно время должно увеличиваться на 3-5 минут каждое занятие, начиная со второй недели. В итоге продолжительность занятия на степпере не должна превышать 30 минут за один раз.
  • Завершать каждое занятие нужно постепенно снижая темп. Последние 2-3 минуты движения более медленные, снижающиеся до обычного шага. Пульс и дыхание тоже должны постепенно снижаться до полной нормализации.

Противопоказания к использованию степпера

Степпер, как и любой другой тренажёр для занятий спортом, имеет ряд своих противопоказаний:

  • Травмы и боли неизвестного происхождения опорно-двигательного аппарата.
  • Проблемы сердечно-сосудистой системы.
  • Беременность на позднем сроке.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Артриты, артрозы и другие повреждения суставов.
  • Сахарный диабет.
  • Астма.
  • Любые другие заболевания имеющие противопоказания к физическим нагрузкам.

Как выбрать надежный степпер для дома?

Какой же тренажер лучше выбрать? Каждому человеку придется по вкусу разный вид степпера.

  • В первую очередь при выборе домашнего степпера нужно обращать внимание на надёжность конструкции. Все соединения и крепления должны быть прочными и не иметь видимых повреждений. Ход педалей должен быть плавным, не иметь застреваний. Появление скрипа или щелчков во время работы также свидетельствует о неисправности или повреждении аппарата.
  • Для домашнего использования чаще всего выбираются компактные степперы. Они удобны для размещения в небольших помещениях. Его можно легко убрать в шкаф, на балкон или в кладовку, а также очень удобно транспортировать. Еще один из плюсов – доступная цена. Такой модели будет достаточно для профилактических занятий, с целью поддерживать организм в тонусе.
  • Мини степперы имеют свой недостаток – отсутствие опоры для рук. Поэтому, если главным критерием стоит наибольшая эффективность, то лучший выбор – модель с поручнями. Причём лучше брать конструкцию с поворотным механизмом. Она оказывает большее воздействие на мышцы верхней части тела. Поворотные модели более дорогие, нежели мини степперы и занимают больше места, но они более эффективны при тренировках для похудения.
  • Выбирая между механическим и электронным степпером стоит руководствоваться только личными предпочтениями и суммой, которую готовы потратить. Модели, оснащенные электронным компьютером и датчиками контроля показателей организма, позволяют отслеживать прогресс и следить за величиной нагрузки. Но такая комплектация существенно увеличит стоимость тренажёра. Для домашнего применения выгоднее взять механическую модель. Она более ограничена в возможностях, но, тем не менее, позволяет контролировать количество выполненных шагов.
  • По принципу работы педалей всегда лучше выбрать степпер с независимым ходом. Он не так сильно нагружает суставы и позволит избежать травм неопытным спортсменам с неотработанной техникой.
  • Если вы имеете чисто практические цели (снизить вес, убрать жир с бедер и ягодиц), то подойдёт самая простая и недорогая модель. Если нужноотслеживать прогресс тренировок и Вы не ограничены в финансах, можете приобрести самую дорогую модель с возможностью настройки и перенастройки и функциями контроля жизненных показателей. Такие аппараты будут наглядно показывать, сколько калорий уходит, сколько шагов сделано, каковы показатели пульса.
Читайте также:  Что такое, для чего нужен эспандер для рук - польза, вред

Одни из самых популярных степперов: Torneo (Торнео) Ritmo, Bradex Balance, HouseFit, Kettler Montana, Gambit, K-Power, Twister.

Помогает ли тренажёр похудеть?

Степпер, как и любой другой кардиотренажёр, помогает в процессе похудения. Но его эффект будет более заметен в комплексном применении с правильным питанием и другими тренажерами.

Мини степпер отлично укрепляет ягодицы и зону ног, способствует похудению в области бёдер. Стандартная модель с поручнями работает ещё эффективнее, так как она задействует всё тело сразу.

Ошибки занятий

Многие не могут увидеть желаемого результата из-за допущения ошибок:

  • Первая из них – неправильно распределение нагрузки. Часто, применяя степпер с опорой для рук, весь вес переносится на них. Человек попросту висит на поручне, загружая мышцы плечевого пояса и абсолютно не напрягая ноги. Вес тела должен распределяться равномерно.
  • Вторая ошибка – неправильное расположение коленей во время движения. Нельзя сводить их внутрь друг к другу. Это вызывает дискомфорт, отбывающий желание дальнейших тренировок на степпере. Стопы, как и колени должны быть параллельны между собой.

Чтобы больше загрузить не ноги, а ягодицы нога должна опираться ровно на всю стопу. При этом нельзя свешивать пятки с тренажёра.

Нужно располагать ноги на середине платформы и делать плавные нажимы. Так же ягодицы не будут нагружаться, если давить на педаль только носком, усилие должно прилагаться всей стопой.

Для эффективного похудения нужно наклонить корпус чуть вперед, выполнить небольшой упор на руки, но не облокачиваться полностью. Ягодицы отводятся немного назад, а колени во время движения никогда не выпрямляются полностью. Обе ноги всегда сохраняются в согнутом положении для создания максимальной нагрузки во время тренировки.

Упражнения на степпере для похудения

Степпер поможет в похудении, только если во время тренировок выкладываться по полной. Для этого двигаясь, нужно создавать дополнительную нагрузку на тело.

  • Шагая на мини степпере нужно выполнять движения руками, поднимая каждую из них поочередно вверх и совершая махи с пружинящими движениями. Такое упражнение выполняется во время первых 5-10 минут тренировки.
  • Потом действие меняется на повороты корпуса. Они должны напоминать движения, выполняемые на поворотной модели, только с меньшей амплитудой. Руки при этом согнуты в локтях и прижаты к бокам. Важно следить за тем, чтобы дыхание было ровным и чётким, с небольшим учащением.
  • При наличии эспандера нужно поочередно поднимать обе руки сначала вверх, потом разводить в стороны, затем расположив перед собой и наклонив немного вниз сгибать в локтях к плечам. Движения должны быть интенсивными, быстрыми, без рывков и бросков. Нужно чувствовать нагрузку и работу каждой мышцы.
  • Другой способ тренировки ускорение темпа. При этом достаточно начального сопротивления и не стоит его увеличивать. Для такого комплекса нужно начать со спокойного шага и идти в течение 5 минут. После этого нужно ускоряться в течение 1 минуты и 4 минуты бежать в быстром темпе. Завершающий этап – снижение скорости и движение спокойным шагом ещё 5 минут. Такой комплекс нужно повторить дважды за одну тренировку с перерывом между ними в пару минут.
  • Для обычных тренировок без резких ускорений и дополнительных движений подходит система трёхподходных тренировок. Количество занятий в неделю – 3. В первую неделю каждую тренировку выполняются 3 подхода по 10 минут каждый. Во вторую – продолжительность каждого этапа увеличивается до 15 минут. С третьей недели начинаются чередования. Сначала 20 минут, второй подход 15, а третий снова 20 минут. На четвертой неделе применяется та же система чередований. Только крайние этапы увеличиваются до 25 минут, а средний снижается до 10. Перерыв между подходами – 1 – 2 минуты.
  • Как только появится ощущение нехватки нагрузки, нужно увеличивать сопротивление тренажёра. При этом перерывы между этапами должны сокращаться и постепенно исчезать. В итоге организм привыкнет к продолжительной нагрузке без отдыха, и можно будет заниматься намного эффективнее.
Читайте также:  Упражнения с пружинным эспандером для мужчин: качаем грудные мышцы и плечевой пояс - Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Стоимость

  • Цена степперов колеблется в диапазоне от 2000 до 20000 рублей. Стоимость зависит от комплектации и модели тренажёра.
  • Мини степперы самые дешевые и выгодные для дома. Их цена начинается от 1800 и доходит до 3000 рублей .
  • Модели со встроенными эспандерами или поручнями для рук стоят чуть дороже, от 3000 до 5000 рублей . При этом эффективность занятия на них заметно увеличивается.
  • Одни из самых эффективных степперов – поворотные. Они находятся в ценовом диапазоне от 5000 до 10000 рублей .
  • Модели дороже10000 рублей оснащены более мощными компьютерами и датчиками и имеют конструкцию, занимающую много места. Такие степперы чаще всего применяются в спортивных залах.

Худеть и укреплять мышцы можно даже с таким маленьким и простым тренажёром как степпер. За счет его небольшой цены и компактности его удобно использовать дома. Это заметно экономит время и позволяет увеличивать длительность тренировок.

Купить степпер можно в спортивном магазине или заказать в Интернет-магазине.

Отзывы

Отзывы о тренажере Степпер:

Сколько калорий сжигается на степпере и помогает ли он похудеть

Степпер — кардиотренажер, имитирующий шаги по лестнице. Он помогает развить выносливость и укрепить мышцы ног. Можно ли похудеть с ним? И сколько калорий сжигается на степпере? Разбираемся в теме вместе с экспертами.

Помогает ли степпер похудеть?

«Степпер — тренажер, который улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, — говорит Андрей Ушаков, координатор тренажерного зала фитнес-клуба ALEX FITNESS «Филион». — Естественно, занимаясь на нем, мы тратим калории, и будем худеть, если сможем тратить больше, чем потребляем». Как обычно, главная задача — не наесть обратно все, что вы сожгли во время тренировки!

Приятный бонус — относительно невысокий риск травм в сравнении с бегом, прыжками и даже степ-аэробикой. Хотя последняя и похожа по биомеханике движений, там вы постоянно поднимаете ноги над опорой. На тренажере ступни от педалей не отрываются. «При занятиях на степпере нет ударной нагрузки на суставы, что бережет и сами суставы, и позвоночник, — отмечает Ольга Новикова, фитнес-тренер, призер первого чемпионата России по аэрофитнесу, основатель фитнес-зала «Твой фитнес-33» и школы фитнеса «Fitness likbez». — Он уникален тем, что сочетает кардионагрузку и активную работу мышц ног и ягодиц, делая их более стройными, подтянутыми и рельефными».

Можно ли накачать мышцы ног на степпере?

Этот вопрос возникает у многих, так как на следующей день после тренировки часто болит квадрицепс (большая мышца передней поверхности бедра) и ягодицы.

«Занятия на кардиотренажерах, прежде всего, приносят пользу кардиореспираторной системе, а также помогают сжигать калории, — убежден Андрей Ушаков. — И хотя на степпере ноги и впрямь можно нагрузить очень сильно, я бы не стал расценивать это как силовую тренировку для мышц нижней части тела». Конечно, когда вы мало ходите, мышцы ног атрофируются, начинаете тренироваться — приходят к биологической норме. И плюс к тому, становятся заметнее, ведь с них уходит жир. Однако серьезно нарастить мышцы циклическая тренировка не позволит.

В то же время, используя различные тренерские приемы, можно по-разному распределять нагрузку между мышечными группами. Например, акцентированно разгибая голень, вы сильнее нагружаете квадрицепс. А наклонив корпус вперед и сосредоточившись на разгибании бедра с акцентом на пятку, активнее включите в работу ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Какой тип устройства выбрать?

Степперы бывают электромагнитные, работающие от электросети, и механические (гидравлические). У первых плавный ход педалей, можно менять нагрузку, они показывают данные о пульсе, количестве шагов и калорий… Из минусов — большой размер и высокая цена.

Механические степперы требуют минимум места, стоят сравнительно недорого, и на этом их плюсы заканчиваются. Прерывистый ход педалей, невозможность менять сопротивление, никакой информации кроме механического счетчика шагов — кажется, интереснее ходить по улице.

«Я бы разделил степперы на профессиональные, которые используются в залах, и домашние, — говорит Андрей Ушаков. — Профессиональные, конечно, намного дороже, но долговечнее и намного удобнее, чем домашние аналоги. Большинство домашних ориентированы, в первую очередь, на минимальное пространство в комнате, которое они будут занимать, и невысокую стоимость».

Исходя из этого, тренажеры можно разделить на полноформатные, складные и мини-степперы. Первые — большие, устойчивые, с фиксированными или подвижными поручнями для рук, дорогие. Складные устройства компактнее, поручни с них можно снять, но служат они меньше. Мини-степперы — компактные педали для ног без поручней, иногда оснащены эспандерами.

Правила безопасности

К тренировке на степпере нужно подходить очень осторожно, если есть проблемы с коленными суставами. Важно правильно ставить ногу на педаль — полностью, не отрывая пятку, не сводить колени внутрь. Также не наклоняйте корпус вперед и равномерно распределяйте вес тела между ногами. Для безопасности коленей шагайте плавно, легко, без усиленного продавливания и резкого отталкивания педали.

«Есть симптомы, которые не доставляют нам больших неприятностей, но могут указывать на износ суставных хрящей, — предупреждает Ольга Новикова. — Это дискомфорт в ногах в конце дня, тяжесть в области коленей, хруст при приседании, сгибании коленей, тянущие боли в коленях и их реакция на смену погоды. Если вы заметили что-то из перечисленного, лучше проконсультироваться с врачом, не доводя до сильных болей». Также учитывайте, что степпер не рекомендован при варикозном расширении вен.

Читайте также:  Упражнения с резиновым жгутом: спортивные тренировки

Сколько калорий сжигает степпер?

Еще один популярный вопрос, на который нельзя ответить однозначно. Расход энергии всегда зависит от массы вашего тела, скорости и техники движения, так что точно его подсчитает только индивидуальное устройство на руке. В среднем говорят о 300-600 ккал за час.

«Вопрос в том, что мы хотим получить от работы на данном тренажере, — напоминает Андрей Ушаков. — Для похудения, улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем высокий пульс не нужен. При умеренной нагрузке повышается аэробная выносливость, увеличивается количество липопротеидов высокой плотности и пр.».

Стоит ли ориентироваться на встроенный датчик тренажера?

На многих степперах есть счетчик расхода калорий. Расчет будет точнее, если при этом есть и панель, к которой можно приложить ладонь для измерения пульса. Максимальную точность даст тот аппарат, где нужно вводить пол, возраст, вес.

«Ориентироваться на такой счетчик можно, но ждать от него точных показаний не стоит, — говорит Андрей Ушаков. — Даже таких параметров, как возраст и вес, недостаточно для точного отслеживания нагрузки. Например, более техничное выполнение упражнения может снизить его энергозатраты. Чтобы это понять, устройство должно отслеживать пульс в постоянном режиме». Поэтому наиболее точные данные покажет фитнес-браслет, отслеживающий пульс во время всей тренировки.

Как спланировать занятие?

По словам Ольги Новиковой, ваша тренировка на степпере будет максимально эффективной, если вы выполните всего три условия:

  1. Интенсивность: на протяжении всей тренировки будете держать пульс в определенном рабочем интервале. Рассчитывается он следующим образом:
  • (220-возраст)*0,7 — нижняя граница
  • (220-возраст)*0,8 — верхняя граница

Это, конечно, упрощенный вариант формулы, но общую картину он отражает.

  1. Продолжительность: не ниже 30 минут.
  2. Регулярность: минимум 3 раза в неделю.

Подытожим. Чтобы организм в качестве энергии использовал жирные кислоты, а не гликоген, не нужно превышать так называемый порог анаэробного обмена — верхнюю границу из формулы выше. «Сделать это на степпере для нетренированного человека сложнее, чем, например, на велотренажере или на беговой дорожке в режиме ходьбы, — считает Андрей Ушаков. — Поэтому новичкам я бы не стал рекомендовать степпер. Как показывает практика, люди редко могут поставить себе невысокий уровень нагрузки, и загоняют себя».

Для формирования красивой фигуры эффективнее всего дополнить тренировку на степпере силовыми занятиями. Их лучше выполнять перед кардиоуроком, чтобы использовать запасы гликогена и быстрее запустить процесс жиросжигания.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают + схема

Отжимания на брусьях кто-то называет «приседом для верха тела», а кто-то советует забыть про это упражнение из-за высокого риска травм. Давайте разберёмся, какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях, изучим правильную схему выполнения и стоит ли делать упражнение с акцентом на трицепс.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основные работающие мышцы:

  • большая грудная
  • трицепсы
  • передняя дельта

Также статически работают мышцы кора (пресс и спина), чтобы удерживать туловище в правильном положении.

Отжимания на брусьях считаются одним их лучших упражнений для набора мышечной массы верха тела. Самая крупная мышца — большая грудная. На неё идет большАя часть нагрузки. Но плечи, трицепсы работают также интенсивно. И вы сможете сделать только столько отжиманий на брусьях, сколько позволят вам самые слабые из работающих мышц.

Важно! Часто для того, чтобы сместить акцент в упражнении на проработку трицепса или грудных мышц рекомендуют менять положение рук и наклон спины. Мы этого делать не советуем — всегда придерживайтесь техники, описанной в этой статье. Изменение положения рук или наклона спины — именно то, что делает отжимания на брусьях травмоопасным упражнением. Что делать, чтобы прокачать трицепс — есть в конце статьи.

Отжимания на брусьях — польза или вред?

У упражнения отжимания на брусьях не самая лучшая репутация. Причина — частые травмы плеча и большая нагрузка на суставы в целом. Да, если вы новичок — отжимания на брусьях могут серьёзно повредить. Так же, как приседания со штангой и становая тяга.

Но для тех, кто умеет делать отжимания на брусьях с правильной техникой, это упражнение отлично поможет построить мышцы верха тела.

Можно ли травмировать плечи?

Но с правильной техникой брусья наоборот принесут пользу. Как правильно:

  • плечевые суставы и лопатки отведите назад
  • плечи не задирайте к ушам, опустите вниз
  • лопатки сведите вместе, к позвоночнику

Да, отжимания на брусьях с неправильной техникой — травмоопаснее любого другого упражнения на верхнюю часть тела. Но если научиться правильной технике, то это упражнение наоборот, полезно для плеч и суставов.

Схема отжиманий на брусьях

1. Скручивание таза

Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.

Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.

Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.

Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).

Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. Выгните спину

Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).

Читайте также:  Правила выбора эллиптического тренажера для дома

3. Не заваливайтесь вниз

Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.

4. Не сутультесь и не вываливайте живот

Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах. Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.

5. Напрягайте широчайшие мышцы спины

Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.

6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч

  • плечи отведены назад
  • опущены вниз к талии
  • лопатки сведены

7. Сделайте акцент на опускании вниз

Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.

8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях

Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.

9. Не растягивайте мышцы слишком сильно

Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.

Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.

10. Натягивайте носки на себя

Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.

11. Держите шею на одной прямой с туловищем

Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.

Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.

Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.

12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне

Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.

13. Как вы делаете отжимания?

Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.

Важно: не делайте акцент на трицепс!

Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.

Основные пункты правильной техники отжиманий на брусьях

  1. Научитесь правильно скручивать таз. Правильное положение — бёдра отведены назад, туловище наклонено под углом 45 градусов к бёдрам.
  2. Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх. Тело должно быть впереди и над кистями, а не позади.
  3. Не опускайтесь ниже, чем на 45 градусов в локтях. Т.к. это не увеличивает, а наоборот уменьшает нагрузку на работающие мышцы.
  4. Не растягивайте мышцы слишком сильно. Это не стимулирует их рост, а наоборот снимает напряжение.
  5. Тяните носки ступней на себя. Так вы сильнее растягиваете бицепс бедра, что помогает скручивать таз.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

  • взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
  • отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
  • разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Читайте также:  Коврик для йоги и фитнеса: как выбрать правильно

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

  • Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
  • Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
  • Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
  • Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
  • Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Читайте также:  Фитнес-браслет: что это такое и как его использовать для похудения и спорта

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

  • Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
  • Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
  • Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
  • Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях: схема и рекомендации

В этой статье мы рассмотрим такое упражнение, как отжимания на брусьях – какие мышцы работают, как повысить эффективность, как подобрать оптимальную технику, как избежать ошибок. В завершение, приведем несколько простых, но качественных программ для новичков и опытных спортсменов.

Классическая техника

Чтобы понять, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, давайте кратко разберем технику их выполнения:

  • Сделайте разминку, особое внимание уделив целевым мускулам;
  • Подойдите к брусьям, запрыгните, держитесь за снаряд хватом ладонями к корпусу;
  • Исходное положение: атлет висит на брусьях вертикально, удерживая тело на выпрямленных руках, локти смотрят назад;
  • На вдохе медленно опуститесь, сгибая локти в локтевом суставе, пока они не образуют прямой угол;
  • В процессе локти не разводят в стороны – они уходят назад, прижимаются к корпусу;
  • На выдохе разогните локтевой сустав, вернитесь в исходное положение;
  • Сделайте нужное количество повторов.

Упражнение считается базовым для проработки мускулатуры верхней части тела. Оно позволяет укрепить мускулатуру, увеличить рельеф, повысить выносливость. Относится к категории травмоопасных из-за высокой нагрузки на суставы плеч, локтей и запястий. Если у вас есть заболевания или травмы в области указанных зон, рекомендуем временно отложить тренировку до полной реабилитации.

Какие мышцы работают

Перед тем, как перечислить мышцы, задействованные в отжимании на брусьях, отметим важный нюанс. Уникальность и эффективность данного упражнения заключается в том, что атлет может менять целевую группу мускулов, слегка корректируя технику выполнения.

В зависимости от техники, спортсмен заставляет работать либо трицепсы, либо грудные мышцы. Помимо этого, работает спина, а также группа мускулов-синергистов (второстепенная нагрузка).

К слову, как бы вы ни делали отжимание на брусьях, трицепс работает в любом случае, но в большей или меньшей степени. Грудные мышцы же всегда будут стремиться «отнять» нагрузку. Поэтому, чтобы заставлять работать конкретную группу мышц, атлет должен четко разбираться в разных техниках выполнения упражнения.

Итак, какие мышцы развивают отжимания на брусьях, давайте их перечислим:

  • Трицепсы (задняя поверхность рук);
  • Большие грудные;
  • Передние дельты;
  • Связки плечевых, локтевых и запястных суставов;
  • Пресс;
  • Также работают мышцы спины;
  • Если подогнете ноги назад и зафиксируете положение в статике, заставите частично работать бицепс бедра и ягодицы.

Как техника влияет на рост мышц

А сейчас давайте выясним, как с помощью разных вариаций техники повлиять на рост конкретных мышц.

Когда работают трицепсы, то есть, мускулатура задней поверхности плеча, следите за тем, чтобы в процессе отжимания плечи не сводились друг к другу. Именно за их сведение от широкого к узкому положению и отвечают грудные мышцы. Соответственно, чтобы их не задействовать, важно следить за фиксированным положением плеч.

Выше мы привели классическую технику выполнения упражнения, при которой, как раз, работают именно трицепсы. Если вы, наоборот, хотите задействовать грудные мышцы, работайте так:

  • Чтобы плечи в процессе отжимания сходились и расширялись, нужно слегка изменить исходное положение. Во-первых, локти в висе слегка разводят в стороны, а во-вторых, корпус нужно немного наклонить вперед.
  • Итак, запрыгните на брусья, выпрямите корпус, наклоните его на 30 градусов вперед, локти немного расставьте;
  • На вдохе опуститесь вниз, локти при этом уходят не назад, а в стороны. В нижней точке они также образовывают угол в 90 градусов;
  • На выдохе поднимитесь;
  • Сделайте нужное число повторов.

Как увеличить эффект нагрузки?

Итак, мы разобрали группы мышц, задействованные в отжимании на брусьях, далее давайте узнаем, как усложнить упражнение:

  1. В верхней точке старайтесь не распрямлять локти до конца, сохраняя небольшой угол. В этом случае мышцы не будут получать передышку, станут работать с максимальным упором;
  2. В нижней точке делайте паузу – так вы дополнительно дадите мускулам изометрическую (статическую) нагрузку;
  3. Как только указанные способы усложнения перестанут даваться вам с трудом, начните использовать отягощение: специальный пояс с весом, подвешенная к ногам гиря или блин.

Частые ошибки

Атлет должен знать не только, какие мышцы тренируются при отжимании на брусьях, но и, какие ошибки чаще всего делают новички:

  1. Никогда не округляйте спину – корпус всегда, даже в технике с наклоном, остается вертикальным;
  2. Нельзя прогибать суставы – локтевой и запястный. Следите, чтобы хват был плотным;
  3. Оптимальная ширина брусьев – немного шире плеч. Если будете упражняться в тренажере с более широкой расстановкой брусьев, рискуете травмироваться;
  4. Никогда не опускайте разминку;
  5. Двигайтесь медленно, без рывков. Опускаться вниз следует плавно, подниматься более быстро, но не резко;
  6. Контролируйте все этапы отжимания, не провисайте в верхней или нижней точках.
Читайте также:  Коврик для йоги и фитнеса: как выбрать правильно

Программы тренировок

Чтобы качественно задействовать мышцы, работающие при отжимании на брусьях, в программу должны входить и другие упражнения на трицепс и грудь.

Комплекс для начинающих спортсменов

Если из-за слабой подготовки мускулатуры вам сложно делать это упражнение, не расстраивайтесь.

  • Можно отжиматься в гравитроне – тренажер, который поддерживает колени, снижая нагрузку на руки;
  • Отжимайтесь, не опускаясь до нижней точки. Как только почувствуете свой предел – поднимайтесь;
  • Научитесь сначала опускаться, постепенно готовя мышцы к позитивному этапу отжимания на брусьях (к подъему).
  1. После разминки сделайте 2 подхода по 7-10 отжиманий на брусьях с перерывом на отдых 1,5-2 минуты;
  2. Сделайте 25 отжиманий от пола с узкой постановкой рук;
  3. Выполните упражнение жим лежа на скамье с головой, наклоненной вниз – 7-10 раз;
  4. Снова сделайте 2 подхода по 10 отжиманий на брусьях.

Комплекс для опытных атлетов

  1. Выполните разминку;
  2. 20-25 отжиманий на брусьях в 2 подхода с перерывом на отдых 30-60 сек;
  3. Жим лежа на скамье – 20 раз;
  4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук или алмазные 35-50 раз;
  5. 30 отжиманий на брусьях: 1 подход упор на трицепс, 2 подход – нагрузка на грудь.

Если вы научитесь правильно отжиматься в данном тренажере, заставите мускулы работать в полную силу. Это отличное упражнение для стимулирования их роста, укрепления, тренировки связок. Вы не только улучшите свой внешний вид, но и повысите уровень физической подготовки, выносливость, укрепите дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Комплекс рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю.

Упражнения на брусьях – эффективные упражнения для рук и спины

Упражнения на брусьях включают в тренировочную программу как профессиональные спортсмены, так и любители. Этот спортивный снаряд неспроста пользуется большой популярностью у атлетов. Регулярные занятия помогают прокачать: дельты плечевого пояса и трицепсы, которым довольно сложно придать рельефность с помощью других видов силовых тренировок.

Знакомый каждому с детства тренажер позволяет добиться внушительных результатов. При этом следует понимать, что неподготовленному человеку заниматься на нем будет непросто. Включая упражнения в тренировочную схему впервые, внимательно отслеживайте свое состояние. Избегайте перегрузок, чтобы не сорвать мышцы. В противном случае придется устраивать длительный перерыв для полноценного восстановления.

Какие мышцы работают при занятиях на брусьях

Уникальность и высокая результативность силовых упражнений на брусьях заключается в том, что спортсмен может самостоятельно менять целевую группу мышц путем корректировки техники выполнения.

В зависимости от выбранной техники, атлет может прорабатывать трицепсы или грудную мускулатуру. Кроме того, в работе активно участвует спина и мышцы-синергисты – мускулы, которые включаются в работу совместно с основной тренируемой мышечной группой.

Примечательно, что трицепсы испытывают нагрузку в любом случае, независимо от того, каким образом вы отжимаетесь. Просто в большей или меньшей степени. Мускулы груди, в то же время, всегда берут часть работы на себя. То есть, чтобы проработать конкретную мышечную группу, необходимо выполнять движения в точном соответствии с определенной техникой.

Итак, занимаясь на брусьях, можно натренировать:

  • трицепсы;
  • большие грудные мышцы;
  • передние дельтовидные;
  • связки локтевых, запястных и плечевых суставных соединений;
  • мускулатуру спины;
  • прямую, поперечную, наружную и внутреннюю мышцы живота (пресс);
  • при подгибе ног назад в работу включаются ягодицы и бицепс бедра.

Как правильно тренироваться на брусьях

Брусья, как и любой другой спортинвентарь, требуют соблюдения определенных правил. Особой сложностью эти установки не отличаются, но придерживаться их необходимо, чтобы не навредить себе на тренировке.

  • Все движения во время выполнения программы упражнений на брусьях должны быть плавными. При отжиманиях следует опускаться вниз аккуратно, избегая рывков. Прорабатывая мышцы пресса, также нужно действовать осторожно, плавно опуская и поднимая ноги.
  • Не забывайте, что резкие неумелые движения — самая распространенная причина получения травм.
  • Для отжиманий лучше всего использовать параллельные или угловые тренажеры. Второй вариант более универсален, так как позволяет регулировать широту хвата.
  • Прокачивая мышцы груди, не разводите локти слишком широко. Оптимальным считается угол в 45 градусов.
  • Совершая движение вниз, не опускайтесь слишком глубоко. Растяжка должна быть ощутимой, но не запредельной. Многие начинающие атлеты стараются разгибать руки как можно сильнее, что нередко приводит к повреждению и воспалению суставов.

Разновидности упражнений на брусьях

Упражнений, которые можно выполнить с помощью брусьев, не так много. При этом большая часть из них направлена на проработку мускулатуры груди и трицепсов. Особенно распространены отжимания, которые относятся к числу базовых и являются наиболее эффективными.

Универсальные отжимания

Примите исходную позицию на снаряде на выпрямленных руках. В верхнем положении старайтесь не наклоняться, ноги держите скрещенными или просто соедините их между собой.

На вдохе аккуратно согните локти и плавно опуститесь вниз насколько возможно. В идеале, кисти рук должны оказаться на одном уровне с подмышками. В нижней позиции задержитесь 2-3 секунды и на выдохе «выбросите» тело вверх, вновь поднимаясь на прямые руки. Выполняя движение, старайтесь не раскачиваться и не отводить ноги назад.

Отжимания для тренировки грудных мышц

Чтобы задать нагрузку на мускулатуру груди, необходимо подобрать снаряд с более широким расстоянием между перекладинами. Чем сильнее плечи отведены от корпуса, тем больше включаются в работу грудные мышцы.

Читайте также:  Рейтинг фитнес браслетов 2017 - какой самый лучший?

Запрыгните на снаряд, примите начальное положение на прямых руках. Выдыхая, плавно опускайтесь вниз. Примерно на середине движения разведите локти в стороны, а почти в нижней точке выполните наклон вперед. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поднимая тело за счет сокращения грудной мускулатуры.

Отжимания с акцентом на трицепсы

Это идеальное упражнение на брусьях для начинающих, так как технически выполнить его проще. Трицепсовые отжимания более естественны для спортсменов-новичков со слабо развитой нейромышечной связью.

В отличие от предыдущего варианта, для выполнения предстоит подобрать снаряд с небольшим расстоянием между перекладинами. Локти разводить не нужно, наоборот — прижмите их к корпусу. Тело при этом удерживайте перпендикулярно поверхности пола/земле (не заваливайтесь вперед).

Опускаясь, не стремитесь достичь максимально нижней точки. Достаточно согнуть локтевые суставы до прямого угла. Принимая верхнюю позицию, не выпрямляйте локти полностью. В противном случае основная нагрузка придется не на трицепс, а на суставы и связки. Что само по себе весьма травмоопасно, особенно при работе с отягощением.

Отжимания пронированным хватом

Это упражнение выполняется также, как трицепсовые отжимания. Опускаться слишком глубоко и наклоняться вперед не нужно. Главное отличие заключается в том, что располагая ладони на снаряде, следует развернуть их от себя (эффект вывернутых рук). Такое положение позволяет добиться максимальной нагрузки на трицепс.

Горизонтальные отжимания (лежа на брусьях)

Данное движение очень похоже на обычные отжимания от пола. Только в данном варианте удастся опустить грудную клетку ниже уровня ладоней, что позволит задать большую нагрузку на трицепсы и пекторальные мышцы.

Отжиматься предстоит «лежа» на снаряде, упираясь носками стоп в перекладины. Примите исходную позицию, локти прижмите к корпусу. На вдохе плавно опускайтесь вниз, стараясь чтобы грудная клетка оказалась ниже уровня упора ладоней. Выдыхая, возвращайтесь в начальное положение.

Ходьба на руках

Суть данного упражнения заключается в том, чтобы приняв верхнее положение на снаряде, перемещаться по всей длине, перебирая руками. Соответственно, для выполнения необходимо подобрать брусья подходящего размера. В зависимости от ширины «шага», глубины сгибания локтевых суставов и наклона корпуса прорабатываются различные мышечные группы. Но как бы вы не выполняли ходьбу, в любом случае нагрузке будут подвергаться мускулатура плечевого пояса, спины, предплечий.

Тренировка мышц пресса

При выполнении любого вида отжиманий тело атлета остается практически статичным. Вся динамика сосредоточена на работе рук и плечевого пояса. Но, чтобы накачать пресс с помощью брусьев, предстоит задействовать нижнюю часть тела, оставляя верхние конечности неподвижными. В числе распространенных схем для тренировки мышц живота:

  • Подъем прямых ног. Позволяет проработать мускулатуру нижнего пресса.

Займите верхнюю позицию на снаряде. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед. Ноги вытяните и соедините вместе. Теперь плавно поднимайте их до уровня перекладин и также медленно опустите. Выполняя данное упражнение, старайтесь исключить любые другие движения.

  • Подъем согнутых ног. Здесь также задействованы мышцы нижнего пресса, но дополнительно в работу включаются спина и бедра.

Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Находясь в исходной (верхней) позиции, согните коленные суставы и подтяните ноги как можно ближе к корпусу.

Программа тренировок на брусьях

Чтобы проработать все мышечные группы, необходимо подобрать для себя оптимальную схему занятий. Так, например, можно воспользоваться следующей тренировочной схемой:

  • Разминка — 5 минут.
  • Подъем согнутых ног — 10 повторений.
  • Отжимания на грудь — 12-15 раз.
  • Универсальный жим — 10-12 повторов.
  • Трицепсовые отжимания — 10-12 повторений.
  • Пронированный хват — 8-10 раз.
  • Горизонтальный жим — 10-12 повторов.
  • Подъем прямых ног — 8 повторений.
  • Ходьба на брусьях — до упора.
  • Заминка.

В зависимости от физической подготовки можно осуществлять по 1-3 подхода. Отдыхать между сетами рекомендуется не более 1 минуты. Для большей эффективности спортивные тренеры советуют чередовать упражнения на брусьях и турнике.

Распространенные ошибки

Многие новички и даже опытные спортсмены допускают недочеты во время тренировок. Самые типичные из них следует перечислить:

  • Некоторые атлеты портят эффект от занятий, принимая неверное исходное положение (излишне широкий хват). В результате чего нагрузка на дельты сильно возрастает, что в итоге может привести к травмированию.
  • Несоблюдение правил дыхания во время тренировки. Движение вниз следует осуществлять на вдохе, подъем — на выдохе.
  • Слишком быстрое выполнение. Включая отжимания на брусьях в программу, забудьте о скорости и резких рывках. Ваши действия должны быть плавными.
  • Перебор с дополнительным отягощением и его несвоевременное внедрение. Не используйте слишком большой вес. Добавляйте его постепенно, только тогда, когда сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений с текущим.

Советы начинающим

  • Не округляйте спину. Даже при наклоне вперед она должна оставаться прямой.
  • Не прогибайте запястный и локтевой суставы.
  • Ширина снаряда должна подбираться под ширину плеч атлета.
  • Не спрыгивайте со снаряда на прямые ноги, а аккуратно спускайтесь с него, чтобы не травмировать позвоночник.
  • Не используйте для тренировок неустойчивые или сломанные снаряды.
  • Перед выполнением основной программы обязательно разминайтесь.
  • Дополните занятия спортом правильным питанием для достижения лучшего результата.
  • Внимательно следите за всеми этапами упражнения. Не задерживайтесь слишком долго в нижней или верхней позиции.
  • Следите, чтоб движения были размеренными, без рывков и спешки.

Видео по теме

Чтобы детально разобраться, как правильно заниматься на брусьях, неплохо изучить дополнительные видеоматериалы:

Правильная техника отжиманий.

Как накачать трицепс.

Что не нужно делать во время тренировки.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: