Топ-5 упражнений на балансировочной подушке bosu после перерыва в тренировках

8 упражнений на балансировочной подушке для развития равновесия и прокачки мышц-стабилизаторов

Сейчас на рынке товаров для фитнеса существует множество балансеров, таких как: босу, баланс борды, балансировочные диски, а также балансировочные подушки. Именно о подушке и пойдет речь, ведь она является не просто тренажером для развития равновесия, это еще и массажер. С помощью нее можно улучшить внешний вид и здоровье каждому, независимо от половой принадлежности и возраста. Далее рассмотрим, чем же полезна и эффективна массажная подушка.

Что такое баланс подушка и для чего она нужна

Балансировочная подушка – это тренажер для фитнеса, выполненный из мягкого материала в виде диска, который обычно наполнен воздухом. Встречаются различные модели, но их основная задача – обеспечить нестабильное положение, при котором необходимо удерживать равновесие, включая мышцы-стабилизаторы.

Польза баланс подушки

Укрепление глубоких мышц, которые ответственны за удержание скелета в правильном положении, снижает возможность получения всевозможных травм, повышает жизненный тонус, укрепляет опорно-двигательный аппарат в целом, а еще улучшает осанку. Также балансировочная подушка используется в ортопедических целях, пользоваться ею можно даже детям.

При занятиях на подушке девушки получают подтянутое тело, уверенную и красивую походку, а также избавляются от лишних сантиметров в проблемных зонах.

Мужчинам так же занятия на подушке позволят повысить свои функциональные возможности, выносливость, укрепить те мышечные волокна, которые не задействуются при силовых нагрузках. Следовательно, и показатели силы будут расти, и мышечная масса.

Виды дисков для равновесия

  • Резиновая подушка – распространенная модель в виде диска, диаметром до 35 см, высотой от 5 см и выше. Такие подушки наполняются воздухом, и чем больше в ней воздуха, тем нестабильнее будет положение тела, а значит, сложность повысится.
  • Массажный диск – по форме идентичен предыдущей версии, но с одной из сторон диск имеет рельефную структуру в виде шипов, которые обеспечивают стимуляцию рефлексогенных зон.
  • Подушки из пеноматериала – чаще используются в пилатесе и имеют форму прямоугольника. Такие подушки не наполняются воздухом, они мягкие сами по себе за счет материала.

Как правильно выбрать фитдиск

  • Выбирайте те подушки, в которых можно изменять количество воздуха внутри. К таким тренажерам в комплекте предусмотрены насосы, это позволит подобрать подходящую нагрузку, регулируя их высоту.
  • Обращайте внимание на максимальный вес, который выдерживает подушка.

Топ-5 лучших брендов балансировочной подушки для фитнеса

  1. NYAMBA. Мягкая подушка производителя выполнена из 100% пены (вспененного ЭВА). Баланс достигается благодаря мягкости подушки без закачивания дополнительного воздуха. Длина подушки составляет 39 см, ширина – 24 см, а толщина – 60 мм. Вес: 0,2 кг. Максимальный вес пользователя: 110 кг.
  2. 4FIZJO. Компания из Польши выпускает массажные надувные диски из поливинилхлорида. Одна сторона подушки гладкая, а другая – рельефная, что позволяет использовать подушку как массажер для ног и спины. Диаметр – 33 см. Выдерживает максимальный вес пользователя: 120 кг. Также в комплекте идет насос.
  3. OSPORT Balance Cushion. Бренд выпускает массажные резиновые подушки с рельефной поверхностью в огромном цветовом ассортименте. Диаметр достигает 34,5 см, высота – 5 см, вес подушки – 1 кг. Насос с иглой идут в комплекте.
  4. Yamaguchi Balance Disk. Подушки бренда выполнены из экопластика. Диаметр диска: 33 см. Высота: 5.5 см. Вес: 1 кг.
  5. Springos PRO. Диски для баланса изготовлены из поливинилхлорида. Выдерживают максимальный вес пользователя до 210 кг. Диаметр – 33 см. В комплекте идет насос.

8 упражнений на балансировочной подушке

1. Удержание равновесия

  1. Станьте обеими ногами на подушку, привыкая к равновесию.
  2. Затем оторвите одну стопу и поднимите бедро вверх, согнув ногу в колене. Держите руки перед собой или на поясе.
  3. Удерживайте баланс сколько возможно, примерно одну минуту.
  4. После чего опустите стопу на подушку и поменяйте ногу.

2. Приседания

  1. Станьте обеими ногами на подушку, поставив стопы ближе к краям.
  2. Медленно приседайте, отводя таз назад, не расшатываясь по сторонам. Руки держите перед собой.
  3. Колени не должны выходить вперед за подушку.
  4. Так же медленно разгибайте туловище, возвращаясь в исходное положение.

3. Выпады

  1. Поставьте одну стопу на подушку, а второй ногой сделайте шаг назад.
  2. Поместите руки на поясе. Плавно сгибайте колени, сохраняя прямой угол в опорной ноге. Задним коленом не касайтесь пола.
  3. Удерживайте равновесие и не спешите выполнять повторение.
  4. С выдохом разгибайте колени.
  5. Выполните подход из 15-20 повторений на одну ногу, затем на другую.

4. Выпады с подъемом колена

  1. Исходное положение такое же.
  2. На вдохе сделайте выпад, согнув колени.
  3. С выдохом поднимитесь и по окончании движения перенесите вес тела на опорную ногу, оторвав заднюю стопу от пола.
  4. После чего поднимите колено перед собой и верните обратно, сделав выпад назад.
  5. Выполните сначала на одну сторону, затем повторите на другую.

5. Отклонение туловища сидя

  1. Сядьте на подушку, согните колени и поставьте стопы на пол.
  2. Выпрямите спину и вытяните руки над головой.
  3. С выдохом отклоните туловище назад, напрягая мышцы живота, но не округляйте спину.
  4. Угол наклона будет зависеть от подготовки мышц пресса. Руки при этом опускайте перед собой до параллели с полом.
  5. На вдохе вернитесь в исходное положение с ровной спиной.

6. Отклонение туловища сидя с подъемом ног поочередно

При отведении туловища назад, одновременно отрывайте одну ногу от пола, выпрямляя в колене. Чередуйте подъемы ног.

7. Разновысотные отжимания

  1. Поместите ладони широко на полу, одну руку поставив на подушку.
  2. На вдохе сгибайте локти, опускаясь грудью как можно ниже к полу.
  3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение, стараясь не раскачиваться.
  4. Затем то же самое выполните на другую руку.
Читайте также:  Беговая дорожка Henrik Hansson Model R - Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

8. Прыжки

Упражнение для развития координации и баланса. Высокий уровень сложности!

  1. Станьте на подушку одной стопой по центру, вторую держите навесу, слегка согнув в колене.
  2. Прыжком аккуратно поменяйте стопу, оставаясь на подушке.
  3. Чередуйте ноги в течение 1-2 минут.

Рекомендации к тренировкам для развития баланса

  • Выполняйте те упражнения, которые вам будут по силам. Развивать баланс без предварительной подготовки мышц очень опасно. Неподготовленные мышцы и связки голеностопа могут легко травмироваться на неустойчивой поверхности, поскольку в принципе слабы сами по себе.
  • Начинайте тренировки с самых простых упражнений, постепенно подбираясь к более сложным техникам и модификациям.
  • Тренируйтесь не более 4 раз в неделю. Как и после любой нагрузки мышцы требуют восстановления и отдыха.

Заключение

Развитие баланса необходимо всем, это помогает в любом возрасте оставаться в тонусе, преодолевать различные трудности на пути, сохранять здоровье опорно-двигательного аппарата. Особенно подушка полезна в детстве при развитии плоскостопия, поэтому тренажер подойдет всей семье, и взрослым, и детям.

Занятия на балансировочной подушке в видео формате

Упражнения на босу: тренировки для равновесия, баланса и силы

Фитнес-тренировкам тысячи лет. Еще до введения в обиход термина «fitness» красивое тело, групповые занятия спортом, для поддержания хорошей физической формы, привлекали людей античности.

Гуру фитнеса постоянно придумывают что-то новенькое. Для увеличения эффективности тренировок был изобретен тренажер босу, о котором мы поговорим в этой статье.

Что такое Bosu и для чего он нужен

Bosu balance trainer – гибрид фитбола и степ-платформы. В таком тренажере к твердому пластиковому основанию прикреплена резиновая надувная подушка-полусфера или «кочка».

Bosu – аббревиатура расшифровывается как Both Side Use, что означает «двухсторонний». Тренажер, действительно, универсальный: может применяться, как усложненная степ-платформа, балансир, фитбол и ручной утяжелитель. Размер девайса небольшой, высотой 30 см и диаметром 65 см, похож на половину мяча. Упругость надувной части регулируется обычным насосом. В качестве дополнительных аксессуаров к босу можно прикрепить эспандеры или ручки.

Придуман этот забавный предмет сравнительно недавно – в 1999 году, морским пехотинцем и фитнес-тренером Дэвидом Вэком для восстановительного комплекса упражнений. Он быстро набрал популярность по всему миру.

Как работает босу

При кажущейся простоте и «игрушечности», купол способен задействовать глубинные мышцы. Обычные аэробные упражнения, усложненные балансировкой и равновесием, затрагивают мышечную группу, о которой и не подозревают любители домашних тренировок.

Глубокие мышцы – основа скелета и опорно-двигательной системы. Они никогда не будут видны снаружи, но именно эти мышечные связи позволяют человеку двигаться, держать туловище, голову, защищать позвоночник от травм. Они отвечают за кровоснабжение, подвижность суставов, стабильность нервной системы.

Проработка глубинных мышц-стабилизаторов происходит только на уровне подсознания, когда новорожденный ребенок учится держать голову, опираться на руки, сидеть, ползать, стоять и ходить. В основе задействования глубоких стабилизационных мышц – удержание равновесия и владение координацией, когда напряжение участков мышечных связей происходит неосознанно.

Польза занятий

Тренироваться с Bosu интересно и весело. Упражнения можно выполнять стоя, сидя, лежа. Это отличная штука для улучшения работы вестибулярного аппарата взрослых и детей. Глубинные мышцы задействуются даже без выполнения сложных упражнений. Научиться балансировать на резиновом куполе и не падать – уже отличный тренинг, сам по себе.

Bosu балансировочная платформа укрепляет связки и сухожилия, способствует восстановлению суставов после травм, поэтому босу можно встретить не только в фитнес-центрах, но и в кабинетах ЛФК и на профессиональных тренировочных базах.

Кочка отлично подойдет девушкам и женщинам, кто хочет сбросить лишние килограммы, без изнуряющих физических нагрузок и болезненных ощущений. 5 минут балансировки на босу равны 5 минутам прыжкам со скакалкой. В сети на фото и видео можно найти целый комплекс несложных жиросжигающих упражнений на босу.

Bosu – замечательный помощник для выравнивания осанки при сколиозе, лидозе, придания суставам гуттаперчевости, всех видов растяжки. Это, кстати, один из немногих тренажеров, позволяющих подтянуть внутренние мышцы бедер и ягодиц без особых усилий.

Заниматься на полусфере может вся семья:

  • ребенку обязательно понравится прыгать на полумячике, не беспокоя соседей;
  • маме тренажер поможет поддерживать стройность и гибкость;
  • папа способен использовать платформу для силовых упражнений.

Кочка – один из немногих тренажеров для схода стопы, профилактики и коррекции плоскостопия у детей и взрослых.

Недостатки и противопоказания

Как и любой спортивный снаряд, босу имеет свои особенности и противопоказания. Занятия на полусфере не рекомендованы при:

  • заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • нарушениях координации и вестибулярного аппарата;
  • слишком большом избыточном весе (более 40% массы тела);
  • острых травмах суставов, связок, позвоночника;
  • головокружениях, резких скачках давления;
  • опущении почек;
  • беременности.

Босу имеет пару существенных недостатков – большая нагрузка на голеностопы, что увеличивает риск растяжения связок, и высокую стоимость. Впрочем, цена оправдана. Приобретая гимнастический снаряд, можно получить сразу несколько эффективных и вполне профессиональных тренажеров:

  1. Степ-платформу.
  2. Фитбол.
  3. Параэспандер

Однако для занятий на босу необязательно приобретать платформу. Можно делать упражнения в фитнес-клубе. В Москве такие снаряды есть в La Salute.

Кому подойдут тренировки

Босу-фитнес отлично подойдет новичкам и ленивым. Нагрузки можно увеличивать постепенно или обойтись минимальным комплексом упражнений – эффект все равно будет. Снаряд развивает ловкость, гибкость, равновесие, поэтому станет хорошей подготовкой к катанию на лыжах, коньках, сноуборде.

На босу тренируются российские хоккеисты и футболисты. Балансируя на куполе, они выполняют упражнения на владение футбольным мячом.

Тем, кто борется с ненавистными килограммами, полусфера поможет избежать травм позвоночника и коленей, сглаживая ударные нагрузки на суставы. Традиционные упражнения, усложненные балансировкой, становятся в разы эффективнее,

Читайте также:  Упражнения со скакалкой для похудения - комплекс тренировок

Фитнес-босу показан занятым и нетерпеливым, и тем, кому надоели обычные рутинные тренировки и хочется попробовать нечто непривычное и веселое. С босу придется заново учиться стоять на одной ноге или приседать.

Компактнее босу только скакалка и гантели. Тренажер можно сдуть и отправить на полку или под диван. В условиях маленькой квартиры, когда не хочется загромождать пространство большими трейнер-девайсами, но есть необходимость в полноценных занятиях.

Bosu balance trainer пригодится тем, кто еще не определился с направлением тренировок или увлекается всем понемногу – йогой, стретчингом, пилатесом, аэробикой, силовыми или кардиотренировками.

Не подойдет надувная кочка тем, кто имеет очень большой вес. В заявленной производителем характеристике нагрузка ограничена до 150 кг.

Советы для начинающих

Получить от босу удовольствие, а не травму, помогут несколько простых рекомендаций, больше связанных с техникой безопасности при первых подходах к снаряду. Для упражнений необходимо:

  1. Надевать эластичную одежду, плотно прилегающую к телу, в особенности к щиколоткам. В процессе занятий на куполе легко защемить свободный край штанины, футболки и упасть.
  2. Обувать высокие кроссовки, фиксирующие голеностоп. Тренироваться можно и босиком, но при себе желательно иметь фиксаторы-восьмерки.
  3. Даже продвинутым спортсменам начинать тренировки на куполе рекомендуется с самых простых упражнений, постепенно наращивая нагрузку.
  4. Прежде чем выполнять какие-либо трюки, сначала надо научиться на нем уверенно балансировать.
  5. Новичкам, на первых тренировках с босу нельзя забывать, что это может быть небезопасно, без контроля инструктора.

Стеснительным людям начинать осваивать босу лучше на индивидуальном занятии с персональным тренером. Это позволит избежать неловких ситуаций, так как первое занятие всегда сопровождается курьезами и непривычными движениями. Инструкторы фитнес-клуба La Salute уделяют должное деликатное внимание каждому клиенту во избежание дискомфорта и травм при знакомстве с удивительным миром фитнеса.

Виды тренировок

Функциональные тренинги рассчитаны на поддержание хорошей физической формы и здоровья, не требуют никакого дополнительного оборудования, специальной одежды или спортзала. В их основе – наши обычные повседневные движения, выполняемые в ускоренном ритме, с определенной последовательностью. Но у таких упражнений есть один существенный недостаток – ограниченность. Наступает момент, когда тело просит увеличить и усложнить нагрузки.

Силовые тренинги направлены на проработку отдельных групп мышц, прокачка происходит под весом собственного тела или с утяжелителями. Они нужны для формирования рельефа, увеличения выносливости. Минус в том, что упражнения однообразные и утомительные.

Функциональные тренировки

Привычные и несложные движения. При выполнении их на босу в разы увеличивается эффективность работы мышечных связок: поверхностных и глубоких, одновременно. Тренера шутят: кочка позволяет давать нагрузку на мышцы, даже если на ней просто сидеть, стоять или лежать, не выполняя никаких упражнений.

Силовые тренировки

Вес надувной кочки – около 7 килограмм, поэтому сам тренажер может быть использован в качестве утяжелителя при силовых упражнениях. На нем можно усложнить все виды жимов, приседаний, плиометрику, динамические и статические нагрузки. Надувной купол выдерживает до 150 килограмм, поэтому подойдет даже мужчинам super heavyweight.

Балансировочная платформа позволяет выполнять все виды планок, для эффективной проработки кора.

Популярные упражнения

На кочке можно выполнять практически все динамические и статические тренинги: от классических приседаний и выпадов до супер-берпи. Приведем для bosu описания самых распространенных упражнений и особенности их выполнения.

Балансировка

Осваивать босу нужно с поиска баланса. Встаньте на кочку, поставьте стопы ближе к центру, параллельно. Выполните несколько движений руками, простые повороты корпуса, подвигайте стопами с пятки на носок и обратно. Если не упали, можно продолжать упражнения на босу для равновесия на одной ноге.

Выпады: классический, обратный, диагональный, боковой, болгарский (румынский)

Новичкам упражнение ошибочно представляется несложным, но оно относится к продвинутому уровню тренировок. Для эффективности выпадов очень важна техника исполнения, постановка корпуса, разноупоры стоп, угол сгибания ног. Примерная схема:

  1. Поставьте стопу в центр босу и попробуйте выполнить классический прямой выпад.
  2. Постарайтесь медленно перенести вес тела на упорную ногу, задержаться хотя бы на пару секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Проработка верхнего и нижнего пресса, косых мышц живота

Упругая поверхность босу здорово уменьшает нагрузки на спину при выполнении упражнений на пресс и делает их более комфортными без потери эффективности. Особенности:

  1. Ягодицы должны располагаться на полу, нижняя часть спины опираться на купол, по касательной, под углом 45 0 . Усложнить упражнение можно, уперев ягодицы в поверхность мяча.
  2. Косые скручивания нужно выполнять с опорой на кочку тазобедренного сустава, так же под углом 45 0 .

Подъем и опускание таза, ягодичный мостик, планки

Упражнения усложняются из-за отсутствия статической точки опоры под руками, ногами или корпусом. Это средний и продвинутый уровень нагрузок.

Приседания и присяды

Выполняются с опорой на купол одной или двумя стопами. Нельзя пытаться сразу сделать глубокое приседание с опорой обеих ног на сферу – упадете однозначно. Начинать следует с присядов, с упором на одну стопу. Усложнить можно, перевернув кочку платформой вверх.

Гиперэкстензия, отжимания

Эффективное упражнение продвинутого уровня для спины, ягодиц, голеней. Схема:

  1. Упритесь животом или руками на босу, пальцами ног – в пол.
  2. Тело расположите параллельно полу, руки вытяните вперед или в упор.
  3. Медленно поднимайте вверх плечевой корпус и руки. Прислушивайтесь к ощущениям в пояснице.

Разножки, прыжки, комплекс берпи, утяжелители

Можно выполнять, если вы уже уверенно стоите на мяче-босу, не теряя равновесие. Когда работаете с гантелями, лучше использовать фиксаторы. Даже у опытных спортсменов есть риск уронить снаряд на себя или на соседа по тренировке.

Отзывы

Алекса: «Я давно знала о босу, но решилась попробовать пару месяцев назад. Фитбол мне не зашел, заниматься было просто страшновато. Первые несколько недель после функциональной тренировки, я делала 2-3 подхода к босу, училась с него не соскальзывать. Еще через пару недель смогла приседать. Что сказать – здорово! Мечты об идеальных бедрах и ягодицах сбылись, хотя до этого я занималась фитнесом четыре года».

Читайте также:  Коврик для йоги и фитнеса: как выбрать правильно

Владимир: «Отличная штука для лыжников и сноубордистов, чтобы не терять форму. Лыжные тренажеры дороговаты, да и поставить его в квартире, особо места нет. Кочка спасла в карантин, когда ни выехать, ни потренироваться в зале не было возможности».

Марина: «Я вообще не любительница спорта, была. На занятия меня затянула подруга и пообещала, что будет не скучно. На первых тренировках, действительно, было весело, мы больше баловались, чем упражнялись. Причем я совершенно не уставала, хотя попа и живот побаливали. Как-то незаметно для себя втянулась. Спасибо босу, тренеру и подруге. Теперь хожу в зал с удовольствием».

Заключение

Фитнес-босу подойдет абсолютно всем. Новички и продвинутые спортсмены обязательно найдут для себя в тренировках с Bosu balance trainer что-то интересное и непривычное. Начать осваивать снаряд лучше всего с тренером. Даже профессиональные спортсмены допускают ошибки при выполнении привычных упражнений, отвлекаясь на попытки удержать равновесие.

Не стоит откладывать на потом красивую фигуру, здоровое тело и хорошее настроение. Позвонить и записаться на босу-тренировку в фитнес-клуб La Salute несложно прямо сегодня. Профессиональные тренеры не позволят скучать, а результат не заставит долго ждать. Можно выбирать удобный график занятий в группе или индивидуально, с личным инструктором.

Босу фитнес: лучшие упражнения на полусфере

Босу это гимнастический тренажер для укрепления силы мышц и проработки чувства равновесия (или стабильности). Фитнес с босу может стать не только чем-то новым в ваших занятиях, а эффективным средством для работы над своим телом.

«Красота Bosu заключается в том, что с ним вы можете выполнять все виды упражнений: от упражнений для ног, работы с мышцами пресса до проработки верхней части туловища с элементами кардио,- «говорит Отэм Калабрезе, тренер по программе «Beach Body» и создатель курсов «80 дней эффективного фитнеса». Узнайте пользу от таких занятий с полусферой Bosu.

В любых упражнениях на полусфере добавляется элемент нестабильности, который заставляет включаться в работу дополнительными мышцами брюшного пресса. Это помогает вам лучше контролировать свое тело и улучшить чувство баланса.

В конечном случае вы получаете более интенсивную основную тренировку вне зависимости какие мышцы прорабатываются с каждым конкретным упражнением. И поработаете над чувством баланса с помощью гимнастического шара Босу.

Упражнения на полусфере лучше всего начать с основ и только затем усложнять их по мере роста уверенности в себе. Первое, что я рекомендую сделать вам перед началом любого босу фитнеса-просто встаньте на круглую поверхность и ощутите ту полезную нестабильность, которую дает этот инструмент.

В случае с этим тренажером вы можете использовать как круглую, так и плоскую поверхность, что еще больше увеличивает вариативность вашей тренировки. Представленные ниже упражнения на полусфере показаны для проработки отдельных мышечных отделов. Но перед началом обратите внимание на необходимость легкой разминки для подготовки своего тела к нагрузкам.

Разминка перед босу фитнесом

1. Наклоны шеи вперед-назад и в разные стороны. В каждую сторону по 10 повторений
2. Вращение шеи по часовой стрелке и против — по 10 законченных движений в разные стороны
3. Вращение плеч попарно в одну и в другую сторону — по 10 вращений
4. Вращение рук вперед и назад — по 10 повторений
5. Вращение в запястьях рук в одну и другую стороны — также по десять повторов
6. Круговые движение животом вперед и назад
7. Боковые выпады ногами — 10 раз в право и 10 влево
8. Бег на месте-2 минуты
9. Прыжки на месте с поднятием рук и разведением ног в прыжке- 10 раз
10. Вращение ног вокруг носка каждой ноги по 10 раз
11. Марширование на мяче Bosu – 25 раз
12. Дополнительная легкая растяжка

После всего этого пора приступать к основной части.

Упражнения на полусфере для проработки различных зон

1. Упражнения для нижней части тела

Если вас волнует накопление жира в нижней части тела, то эти упражнения на полусфере для ног могут вам также помочь избавиться от этой проблемы.

Подъем Бедра

Целевые зоны: ягодицы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра
Уровень сложности: Начальный

  • Лежа на полу, поместите ноги по сторонам шара Босу, как показано на рисунке
  • Положите руки вдоль тела ладонями на пол. Взгляд направлен в потолок. Это ваша исходная позиция
  • Поднимите бедра к потолку
  • Остановитесь, когда бедра окажутся на одной линии с голенью ног
  • Опустите бедра, но не до расположения их на пол
  • Поднимите их снова

Сделать две серии по 15 повторений

Модификация — подъем бедра на одну ногу

Чтобы попробовать продвинутый уровень этого упражнения, делайте то же самое упражнение с одной поднятой ногой. Держите колено поднятой ноги слегка согнутым. Поднимайте бедра к потолку с таким же количеством повторений.

Приседания

Целевые зоны: ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Уровень сложности: Средний

  • Поместите шар Босу полусферой вниз. Так, чтобы его плоская часть находилась сверху
  • Чтобы избежать падения, поставьте правую ногу на правую сторону и убедитесь, что вы контролируете ситуацию. Только после этого ставьте левую ногу и, убедившись в стабильности
    положения, встаете на тренажер. Это исходная позиция
  • Отведите бедра назад, согните колени и поднесите руки к груди
  • Убедитесь, что ваши колени не заходят за уровень пальцев ног
  • Вернитесь в исходное положение
Читайте также:  Рейтинг эллиптических тренажеров для дома - какой лучше?

Сделать две серии по 12 повторений

Приседания с прыжком

Целевые зоны: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, четырехглавая мышца бедра
Уровень сложности: Средний

  • Встаньте на расстоянии ступни от гимнастической полусферы. Ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены. Колени слегка согнуты. Грудь наружу
  • Согните колени больше для подготовки к прыжку на мяч
  • Подпрыгните и приземлитесь на полукруглую часть тренажера
  • Убедитесь, что вы сидите на корточках, спина прямая. Колени не заходят за линию носков ног
  • Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем прыжком вернитесь в начальное положение
  • Как только приземлитесь, согните колени для следующего прыжка

Выполнять 3 сета по 15 повторений

Выпад вперед

Ключевые зоны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
Уровень сложности: Начинающий

  • Встаньте на расстоянии ступни от полусферы Босу
  • Ноги на ширине плеч. Брюшной пресс напряжен. Колени слегка согнуты. Грудь открыта. Тренажер должен располагаться сферической поверхностью вверх. Это исходная позиция
  • Поставьте правую ногу на полушар
  • Согните колени и опустите туловище так, чтобы бедра были перпендикулярны голеням
  • Задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение
  • Такой же выпад сделайте левой ногой

Выполнить 3 серии по 12 повторений

Модификация-боковые выпады

Такие вариации одновременно соединяют в себе элементы обычных боковых выпадов и выпады вперед на шар босу. Для выполнения встаньте рядом с полусферой. Правую ногу поставьте на ее вершину. Между левой ногой и правой ногой должно быть расстояние около 2-3 длины ступни.

Поднимите правую ногу вверх и поставьте ее рядом с левой ногой. После этого поднимите правую ногу и верните ее на вершину сферы. Аналогичные движения выполните со своей левой ногой.

Растяжка сгибателя бедра

Ваша цель этого упражнения с полусферой: сгибатели бедра, подколенные сухожилия, аддукторы, ягодичные мышцы
Уровень сложности: Начинающий

Как это сделать

  • Поставьте правую ногу рядом с полусферой для бизнеса. Расположите левую ногу позади себя. То есть ваше положение теперь напоминает базовое упражнение выпад
  • Расположите свои локти на полусферу для фитнеса, а брюшной пресс вниз, чтобы сделать глубокий выпад
  • Удерживайте эту позу в течение 10 секунд, чтобы почувствовать эффект растяжки в паху, внутренней части бедер и ягодицах
  • Повторите то же самое упражнение поменяв ногу

Выполнить 1 серию по 2 повтора на каждую ногу

Включение этого упражнения в вашу тренировку босу позволит отлично тонизировать нижнюю часть
тела. А теперь поговорим об укреплении самого проблемного места -мышцах брюшного пресса. Обратите внимание также на 9 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях.

2. Упражнения на босу для мышц живота

Тренировка босу с этими элементами поможет вам избавиться от лишнего жира на животе, так называемых «ручек любви» и жира на спине. Обратите внимание большинство предлагаемых упражнений предназначены для использования только собственного веса.

Кранчи или скручивания

Ваша цель: верхний пресс и нижний пресс, спина
Уровень сложности: Начальный

  • Сядьте на полусферу Bosu. Положите ладони на тренажер и сдвиньтесь вниз так, чтобы бедра оказались у края плоской поверхности, а спина уперлась в купол полушара
  • Колени согнуты, ступни на полу
  • Убедитесь, что верхняя часть спины не упирается в центр полусферы
  • Положите большие пальцы ладоней ниже линии ушей, остальными пальцами также поддерживаем голову
  • Разводим локти широко. Брюшной пресс подключен к выполнению упражнения. Это исходная
    позиция
  • На вдохе разгибайтесь, приподнимая верхнюю часть тела
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение

Выполняйте 3 серии по 15 повторений

Скручивания косой мышцы живота

Ключевые зоны: косая мышца живота, верхняя часть спины и брюшной пресс
Уровень сложности: Средний

  • Исходное положение лежа правым боком на полушаре. Убедитесь, что бока ваших бедер находятся в нижней части полусферы, а уровень груди на ее вершине
  • Согните локоть правой руки и положите предплечье на тренажер
  • Положите левые пальцы на затылок и отведите локоть левой руки
  • Слегка согните правую ногу и поддержите нижнюю часть тела, поставив внутреннюю сторону
    левой ноги на пол. Это исходная позиция
  • Выдохните и выполните скручивание
  • Вдохните и вернитесь в начальное положение

Выполните 3 серии по 12 повторений

Полная планка

Ключевые зоны: пресс, спина, ягодицы и плечи
Уровень сложности: Средний

  • Положите Босу плоской стороной вверх
  • Удерживайте платформу обеими руками по краям как показано на рисунке
  • Вытяните правую ногу за спину, согните пальцы ног и положите их на пол
  • Вытяните левую ногу за спину и поддерживайте тело на согнутых пальцах обеих ног
  • Убедитесь, что ваш пресс работает с напряжением, тело расположено в одну линию позвоночник и шея. И вы смотрите вниз
  • Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд

Выполните три раза по 30-60 секунд каждый раз

Локтевая планка

Зоны для проработки: ягодичные мышцы, пресс, спина и плечи
Уровень сложности: Начальный

  • Встаньте на колени перед полусферой Босу
  • Поставьте локти на купол и сложите ладони вместе
  • Задействуйте мышцы пресса и вытяните правую ногу, а затем левую ногу назад
  • Убедитесь, что позвоночник находится на одной линии с шеей. Взгляд направлен вниз
  • Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд. Дышите медленно
  • Выйдите из упражнения и отдыхайте 10 секунд

Выполнить три подхода с удержанием планки по 30-60 секунд каждый раз

Боковая планка

Зоны для проработки: пресс, ягодицы, плечи и верхняя часть спины
Уровень сложности: Начинающий

  • Встаньте на колени рядом с гимнастической полусферой так, чтобы она была слева от вас. Положите левую ладонь на купол, а правую на талию. Вытяните правую ногу вправо. Левую ногу держите согнутой
  • Вытяните правую руку прямо вверх. Включайте в работу пресс. Вытягиваете левую ногу позади правой для балансировки тела и предотвращения падения. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником
  • Удерживайте эту позу в течение 30 секунд
  • Сделайте то же самое с другой стороны
Читайте также:  Что лучше: беговая дорожка или велотренажер?

Повторять 3 раза с каждой стороны по 30 секунд

Отжимания сидя

Зона для проработки: верхний пресс, нижний пресс, спина
Уровень сложности: Начинающий

  • Сядьте на купол полушара и немного сползите вниз. Максимально, сколько сможете, примите
    горизонтальное положение
  • Расположите большие пальцы рук за ушами. Остальные пальцы рук поддерживают голову.
    Разведите локти. Это исходная позиция
  • С помощью мышц пресса поднимите верхнюю часть тела и приведите ее в положение сидя. При
    этом делаете выдох
  • С помощью вдоха возвратитесь в исходное положение

Выполнять 3 серии по 12 повторов

3. Упражнения с полусферой для верхней части тела

Опускание на трицепсах

Целевые части тела: трицепсы, плечи и бицепсы
Уровень сложности: Средний или Продвинутый

  • Сядьте на шар босу и положите руки по сторонам. Держите колени согнутыми, а ступни на полу
  • С помощью рук и дополнительной опорой на ноги поднимите ягодицы. Обратите внимание, что
    пресс должен быть включен в работу. Плечи отведены назад. Это начальная позиция
  • Опускайте ягодицы вниз и как только они коснутся пола делайте движение обратно в исходное
    положение. Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в разные стороны

Выполнить три серии по 12 повторений

Жим от груди

Целевые части тела: грудные и латеральные мышцы, плечи
Уровень сложности: Средний

  • Это упражнение с босу делается с использованием гантелей. С гантелями в каждой руке сядьте на гимнастическую полусферу. Ложитесь на купол, но при этом убедитесь, что верхняя часть
    полушара не касается спины
  • Разведите руки по сторонам так, чтобы предплечья были перпендикулярны плечам, как показано на рисунке. Кисти с гантелями направлены вверх. Взгляд направлен на потолок. Это
    начальное положение
  • С выдохом выпрямляете руки, и толкаете гантели вверх. Края гантелей должны коснуться друг
    друга
  • На вдохе опустите их

Выполнять 3 серии по 12 повторений

Также гантели хороши для прокачки и формирования ягодиц. Обратите внимание на шесть упражнений с гантелями для ягодичных мышц.

Отжимание от полусферы

Целевые части тела: грудные и дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и мышцы живота
Уровень сложности: Продвинутый

  • Переверните полусферу Bosu плоской стороной вверх. Поместите ладони по краям этой поверхности. Захватите руками края
  • Вытяните ноги за спину и держите позвоночник на одной линии с шеей
  • Включая в работу мышцы живота, вдохните, согните локти и опустите тело, пока грудь не
    коснется плоской поверхности полушара
  • Выдохните и верните тело в исходное положение

Выполнить 3 серии по 12 повторений

Отжимание одной рукой

Целевые части тела: бицепсы, трицепсы, грудные и латеральные мышцы, дельтовидные мышцы
Уровень сложности: Продвинутый

  • Положите правую ладонь на купол, а левую на пол
  • Вытяните ноги назад и примите положение планка
  • На вдохе согните локти и опустите тело
  • Выдохните и верните тело в исходное положение
  • Сделайте то же самое, поменяв руки

Выполнить три серии по 12 повторов

Это были 15 лучших упражнений на полусфере, которые вы можете без труда включать в свои босу
тренировки, чтобы тонизировать все тело или проработать отдельные проблемные зоны. Фитнес с босу добавит вашему телу силу и стабильность.

Какие мышцы рук развивает эспандер кистевой — польза и вред упражнений для здоровья

Организм человека, как дерево, все ветви в котором взаимосвязаны, и без силы и твердости одной ветки постепенно разрушается дерево без остатка. Наше здоровье находится в наших руках в прямом и переносном смысле.

Руки – одна из основ силы, выносливости и продуктивности людей. Именно поэтому при тренировках надо уделять им особенное внимание.

Эспандер кистевой (польза и вред будут рассмотрены ниже) – один из самых эффективных снарядов для тренировки рук. Что дает этот тренажер? Его польза обусловлена тем, что, прорабатывая мышцы пальцев, запястий и предплечевой области, он гарантирует нашему организму мощную силу хвата. Хват же в свою очередь является главной составляющей не только любой тренировки с отягощениями, но и помогает нам в обычной жизни (принести тяжелые пакеты продуктов, перенос чемодана в отпуске).

Какие мышцы прорабатываются при занятиях?

Какие мышцы развивает эспандер кистевой? Многие ошибочно полагают, что при работе с этим снарядом нагружаются только мускулы и суставы пальцев. На самом же деле правильная техника выполнения тренинга позволит прочувствовать функционирование:

  • Флексоров пальцев;
  • Мускулов кисти руки;
  • Мышц и суставов запястий;
  • Передней части предплечевой области.

Все эти части мышечной группы позволяют в полной мере продуктивно осуществлять работу с утяжелениями, именно их качает эспандер. Если неразвитые мышцы сразу нагрузить весом, то, не зная как правильно должна распределяться нагрузка, новичок вместо заветных крыльев спины получит растяжение, ушиб или даже грыжу.

Еще для чего нужен кистевой эспандер? Полезна нагрузка от снаряда не только для мышц рук, но и для всего организма в целом. Давно доказано, что при проработке кистей и ладоней в тонус приходят как тренируемая область, так и мозг в паре с нервной системой. А продуктивный мозг и уравновешенная психика являются залогом здоровья всего тела.

Рекомендуем посмотреть следующее видео, на котором Денис Борисов рассказывает, чем полезен данный снаряд:

Читайте также:  12 лучших приложений для подсчета калорий - счетчики для Андроида и Айфона

10 полезных свойств эспандера

У данного приспособления множество положительных свойств. Мы рассмотрим 10 самых важных.

1. Развитие «железной» хватки

Регулярные тренировки с эспандером помогут с легкостью выдержать прогулку даже с самыми тяжелыми пакетами без особого напряжения и усталости. Столь маленький, на первый взгляд, атрибут отлично прорабатывает кистевые мышцы, сухожилия запястий и пальцев рук. Тем самым хват становится уверенным и обладает мощной силой.

Если же Вы любитель тренировок с гантелями, штангой и прочими атрибутами, то резиновое кольцо просто обязано быть в Вашем спортивном арсенале.

Дело в том, что при работе с тяжелыми весами в первую очередь работают предплечья и кисти, чтобы схватить утяжеление и распределить нагрузку на все тело.

При недоразвитых же мышцах хвата Вы не сможете работать в полную силу остальными мышцами, так как руки просто не смогут поднять нужную Вам нагрузку.

2. Профилактика артроза и артрита

Благодаря размеренной нагрузке на суставы, тем самым увеличивая их активность, а также циркуляцию крови в этой области, шанс получить такую неприятную болезнь сводится к нулю.

3. Улучшает кровообращение

Движения руки при работе с эспандером схожи с теми, которые заставляют нас сделать при сдаче крови из вены.

Очевидно, что привычка регулярно работать с эспандером приводит в активность сосуды, находящиеся по периметру руки, тем самым заставляя кровь качаться быстрее и интенсивнее. Так что, если Вы часто мерзнете или имеете светлый с синеватым отливом цвет лица, Вам срочно нужно в магазин за чудо-тренажером.

Это интересно! Приливая к кистям, кровь так же не оставляет без внимания кожу рук и ногти. За счет кровяной активности витамины и макроэлементы быстрее и продуктивнее разносятся по организму, тем самым, в конкретном случае с руками, способствуют улучшению качества кожа, снижению ее сухости, а также высокому росту и здоровью ногтей.

4. Профилактика травм и растяжений при тренировках с весами

Имея сильные мышцы кистей и предплечий, Вы можете управлять весами, с которыми работаете и подавать нагрузку на организм правильно, именно в те мускулы, которые в ней нуждаются. Также Вы избавите себя от сильной боли, онемения и других неприятных ощущений в руках после тренировок с весами.

5. Уравновешивает нервную систему

Эспандер, особенно массажный, с пупырышками, при сжатии воздействует на определенные нервные точки и окончания, тем самым постепенно сводя нервное напряжение к минимуму.

Срабатывает и отвлекающий маневр. Так что, если Вы любители понервничать, в любой непонятной ситуации берите в руки эспандер.

6. Повышают концентрацию внимания

Как и в предыдущем случае, благодаря сжатию и разжатию прибора, происходит абстрагирование от ненужных мыслей и проблем, тем самым появляется возможность сконцентрироваться на важных для Вас мыслях.

7. Идеальная нагрузка для людей пожилого возраста

Эспандер для такого случая должен быть низкой жесткости. Главное, чтоб была возможность сдавить его и не испытать при этом неприятные чувства. Регулярные занятия с резинкой улучшают подвижность суставов и эластичность сухожилий, тем самым препятствуя образованию многих возрастных болезней.

8. Отличный помощник для укрепления женских рук

Милые дамы часто задаются вопросом: как же укрепить мышцы рук и избавиться от ненавистной дряблости, но при этом не перекачать руки.

Конечно, это немного забавно, ведь если бы небольшими гантельками можно было накачать мощные руки, многие бодибилдеры впали бы в экстаз.

Но и для тех, кто боится мускулистых рук есть выход – регулярные тренировки с различного вида эспандерами.

9. Восстанавливает моторику рук после травм верхних конечностей

Недвижимый период рук при носке гипса оборачивается следующими последствиями: мышцы атрофированы, пальцы не слушаются, сложно даже держать банальную ложку. Не зря говорят, что вся наша жизнь – это движение. А в случае перелома нарушается правильная циркуляция крови и насыщение ее кислородом в травмируемой области.

Постепенными занятиями сначала с собственным кулаком, а затем с эспандером помогут решить эти проблемы и как можно скорее восстановиться травмированной части тела.

10. Способствует расслаблению всего организма

Соприкасаясь с определенными точками ладони, эспандер расслабляет как напряженные мускулы руки, так и весь организм в целом. Наше тело обладает определенным количеством точек, стимулируя которые можно добиться эффекта расслабления. Больший их процент как раз расположен по площади ладоней.

Также рекомендуем посмотреть интересное видео на эту тему:

Противопоказания и потенциальный вред при использовании этого снаряда

Но момимо положительных сторон, существуют и потенциальные опасности.

1. Травмы при игнорировании техники выполнения

С эспандером, как и с любым другим тренажером и приспособлением, важно правильно распределить нагрузку на мышцы и научиться чувствовать работу мускул, на которые вы совершаете тренинг. Не концентрируясь на этом, нагрузка разбредается по множеству мышц, так и не проработав ту самую, нужную, да еще и травму легко схлопотать.

2. Излишняя длительность и количество тренировок

Не начинайте заниматься как из огня да в полымя.

Если Вы новичок, то тренировки надо вводить постепенно и количество повторяемых упражнений в том числе. Регулярные тренировки не означают «тренировки в любую свободную минуту с удвоенной и утроенной нагрузкой».

Мышцы от этого быстрее не накачаются. Более того, любым мышцам нужен полноценный отдых. Именно тогда они начинают расти и укрепляться.

А ежедневные/ежечасные тренировки принесут Вам только боль в мышцах и суставах, а также быстрое перегорание энтузиазма. Всего должно быть в меру!

3. Проблемы с венами

Вытекает этот пункт из предыдущего. Адекватная размеренная нагрузка с эспандером идет на пользу всему организму. Если же Вы перегибаете палку, тренируетесь часто или используете слишком тугой прибор, вены, особенно подверженные этой напасти, вздуются от зверской нагрузки.

Читайте также:  Лучшие кроссовки 2018

4. Проблемы с суставами

Подходя к тренингу с умом, Вы избавляете себя от артрита и артроза. Забывая же о здравом смысле Вы увеличиваете вероятность познакомиться с этими неприятными недугами.

Смотрите полезное видео по теме:

Заниматься с эспандером можно и нужно! Это отличное приспособление по цене бургера в Макдоналдсе. Работа с ним открывает возможность испытать истинное чувство наслаждения, расслабления и отрешенности. Но не забываем думать головой, а именно равномерно распределять нагрузку, заниматься регулярно, но по мере своих возможностей.

Не бегите вперед паровоза. Развивайтесь, закаляйтесь, тренируйтесь, творите свое здоровье своими руками!

Что такое, для чего нужен эспандер для рук – польза, вред

Не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди используют кистевой эспандер, польза которого заключается в укреплении мышц рук. А от физического состояния этой части тела зависит здоровье других систем: сердечно-сосудистой, нервной, иммунной. В этой статье вы узнаете, какие положительные изменения способен принести маленький тренажер, если пользоваться им правильно и регулярно.

Что такое кистевой эспандер и для чего он нужен?

Кистевой эспандер представляет собой изделие небольшого размера, предназначенное для тренировки следующих участков тела:

  • флексоров пальцев;
  • кистей рук;
  • запястий;
  • мышц предплечья.

Принцип действия основан на том, что человек сжимает снаряд в руке, преодолевая сопротивление. В результате мышцы напрягаются и насыщаются кислородом, а кровообращение усиливается.

Преимуществ у кистевого эспандера множество:

  • низкая стоимость по сравнению с другими тренажерами;
  • доступность – изделие продается почти в каждом спортивном магазине;
  • удобство использования;
  • подходит новичкам;
  • приносит ощутимый результат уже через 1,5–2 месяца после начала занятий;
  • компактный размер и малый вес, что позволяет тренироваться в любом удобном месте: в общественном транспорте, парке, дома при просмотре телевизора;
  • минимальная травмоопасность.

Мини-тренажер рекомендован людям, которые ведут сидячий образ жизни и имеют слабые руки. Также снаряд позволяет расслабить пальцы, уставшие от постоянной работы с клавиатурой.

Какую пользу приносит кистевой эспандер?

Профессиональные спортсмены и обычные люди используют тренажер для разных целей. Давайте разберемся, какую пользу принесет изделие для здоровья и физической силы.

Для профессиональных спортсменов

Каким спортсменам необходимо использовать кистевой эспандер?

  • бодибилдерам;
  • культуристам;
  • легкоатлетам;
  • альпинистам;
  • пловцам.

Одним из условий успешных тренировок, особенно связанных с поднятием гантелей и штанг, является «железная» хватка. А приобрести ее поможет кистевой эспандер. Если мышцы предплечий, кистей и запястий недостаточно развиты, спортсмен просто физически не сможет поднимать тяжелые предметы. Или нагрузка на другие части тела (грудь, спину) будет распределяться неправильно.

Иногда из-за интенсивных тренировок спортсмены получают различные травмы: растяжения мышц, разрывы связок. Грамотное и осторожное использование эспандера позволяет ускорить процесс восстановления за счет притока крови к поврежденным участкам.

Для обычных людей

Главное достоинство кистевого эспандера в том, что он не только укрепляет мышцы рук, но и позволяет оздоровить организм в целом. Почему мини-тренажер должен быть в доме у каждого человека, который заботится о своем здоровье?

Повышение физической силы и выносливости

В жизни регулярно возникают ситуации, когда требуются сильные руки:

  • доставка тяжелых сумок с продуктами из магазина;
  • ремонт, перестановка мебели в доме;
  • перенос чемоданов во время путешествий и командировок.

А недавно рожавшим женщинам нередко приходится таскать ребенка на себе. Если мышцы и связки слабые, возникает дискомфорт. Резкие нагрузки могут стать причиной травм. Эспандер повышает физическую силу в руках и тем самым делает повседневную жизнь легче.

Профилактика болезней

У людей, работа которых связана с монотонным сгибанием и разгибанием кистей рук, может возникнуть профессиональное заболевание – синдром запястного канала (туннельный синдром). В зону риска попадают в частности следующие лица:

  • стенографисты;
  • секретари судебных заседаний;
  • барабанщики;
  • пианисты;
  • мотогонщики;
  • фрилансеры, работающие за компьютером.

Характерными симптомами туннельного синдрома являются боль, онемение или покалывание в кистях, слабость. Кистевой эспандер уменьшает риск этого заболевания.

Кроме того, слабое кровообращение в руках может вызвать проблемы с артериальным давлением и отрицательно отразиться на внешности (состоянии волос, ногтей, кожи лица). А если регулярно выполнять упражнения с ручным тренажером, указанные проблемы с высокой вероятностью обойдут вас стороной.

Распространенные болезни суставов – артроз и артрит. Их основной причиной считаются обменные нарушения. А последние возникают в том числе из-за замедленного кровообращения. И снова на помощь придет маленький тренажер для рук.

Укрепление психики

Эспандер приносит ощутимую пользу для здоровья нервной системы. Когда человек крепко сжимает изделие в руках, он освобождает разум от навязчивых мыслей и концентрируется на чем-нибудь позитивном.

Если эспандер имеет пупырышки или другой рельеф, он оказывает массажное действие на биологически активные точки. В результате у человека улучшаются мыслительные способности, память и настроение. Вы можете использовать тренажер для профилактики депрессии и просто в те моменты, когда испытываете раздражение.

Как выбрать тренажер для рук?

Главная ошибка, которую совершают новички, – выбор кистевого эспандера в те моменты, когда в руках чувствуется усталость. Надо дать кистям отдохнуть хотя бы 2–3 дня после тяжелых нагрузок. Так вы сможете подобрать оптимальную степень сопротивления изделия.

Покупать сразу дорогую модель не стоит. Новичкам подходит изделие со степенью сопротивления 5 кг. Потом, когда руки станут сильнее, эспандер придется поменять.

Сожмите тренажер ладонями (пальцами) несколько раз с максимальной силой. Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, модель вам точно не подходит. Кроме того, эспандер должен удобно располагаться в руках и не выскальзывать.

Виды эспандеров

В спортивных магазинах представлены эспандеры с отличающимися ценами, внешним видом и характеристиками. Как сделать правильный выбор? Советуем ознакомиться с плюсами и минусами разных моделей.

Читайте также:  Эспандер кистевой: польза и вред, какие мышцы качает, как заниматься

Резиновый

Имеет форму кольца или мячика и сделан из эластичной резины. На поверхности могут присутствовать пупырышки, которые дают массажный эффект во время тренировок. Минимальная степень сопротивления – 5 кг.

Таблица 1. Плюсы и минусы резинового эспандера

+
Низкая стоимость по сравнению с другими моделями. Невозможно отрегулировать степень сопротивления.
Риск получения травм практически отсутствует. Быстро перестает приносить ощутимый эффект, приходится менять.
Долговечность. Не подходит профессиональным спортсменам.

Резиновый эспандер – идеальное решение для начальных тренировок. Также он подходит школьникам и студентам, помогает успокоиться перед экзаменами и сконцентрировать внимание на решении важных задач.

Пружинный

Его еще называют «эспандер-бабочка». Имеет степень сопротивления до 20 кг. По форме напоминает плоскогубцы. Сопротивление создает пружина, которая связывает две рукоятки.

Таблица 2. Плюсы и минусы пружинного эспандера

+
Возможность индивидуального подбора жесткости пружины и степени сопротивления.
Подходит новичкам, любителям и спортсменам.
Равномерная нагрузка на все пальцы, в том числе мизинец.
Недолговечность пружинного механизма, особенно при покупке дешевой модели.
Трудно угадать нужную степень жесткости пружины при выборе тренажера.
Более высокая цена, чем у резиновых моделей.

Если пружинный эспандер перестает приносить ощутимый результат, необязательно покупать новый. Можно заменить только пружину, чтобы повысить степень сопротивления.

Регулируемый

По сути представляет собой усовершенствованный вариант пружинного эспандера. Максимальная степень сопротивления – 170 кг. Жесткость пружины можно регулировать с помощью специального механизма. Такой агрегат больше подходит профессиональным спортсменам.

Таблица 3. Плюсы и минусы регулируемого эспандера

+
Плавное увеличение нагрузки на мышцы и суставы рук.
Надежность и долговечность.
Высокая цена по сравнению с другими моделями.
Не подходит новичкам.

Гироскопический

Внешне такой эспандер больше напоминает игрушку. Имеет форму шара. Внутри находится ротор, который сначала приводится в движение с помощью шнурка, а затем развивает скорость до 15 000 оборотов в минуту. Тренажер создает кинетическую энергию, приводя в тонус мышцы и отклоняя кисть в сторону. Эспандер надо крепко держать в руках и физическим усилием поддерживать вращение гироскопа.

Таблица 4. Плюсы и минусы гироскопического эспандера

+
Интересный дизайн (иногда – наличие подсветки, дисплея с информацией о количестве оборотов).
Поднимает настроение.
Высокая вероятность поломки при падении.
Хорошие модели дорого стоят.

Гироскопический прибор больше подходит новичкам и любителям. Профессиональным спортсменам степень сопротивления покажется недостаточной.

Может ли кистевой эспандер нанести вред

Хоть эспандер кистевой относится к тренажерам с низким риском травм, он может нанести вред организму в следующих ситуациях:

  • при частых занятиях (более 5 дней в неделю);
  • при злоупотреблении интенсивными тренировками;
  • при неправильном выполнении упражнений;
  • при использовании модели, не подходящей по степени сопротивления.

Наиболее распространенной проблемой является растяжение. Если после занятий вы чувствуете боль при сгибании пальцев или запястья, прекратите тренировки до полного исчезновения симптомов.

Кроме того, кистевой эспандер может натирать руки и вызывать болезненные мозоли. Такое часто случается при выборе модели с неподходящей степенью жесткости пружины.

Существуют противопоказания к использованию мини-тренажера для рук:

  • воспалительные заболевания суставов – артроз и артрит (изделие может применяться для профилактики, но не для лечения этих патологий);
  • болезни сосудистой системы, в частности гипертония, варикозное расширение вен, кардиомиопатия;
  • диабет;
  • рак;
  • кожные высыпания на кистях.

Однако для большинства людей кистевой эспандер принесет больше пользы, чем вреда. Главное – правильно выполнять упражнения, о которых пойдет речь ниже.

Комплекс упражнений в домашних условиях

С помощью кистевого эспандера можно выполнять следующие простые упражнения:

Быстро сжимаете и разжимаете тренажер в течение полутора минут. Затем расслабляете руку и делаете перерыв на 5 минут. Количество подходов – 3–7, в зависимости от степени подготовки.

Делаете то же самое, что и в первом упражнении, только в конце не расслабляете кисть, а продолжаете удерживать в сжатом состоянии в течение 1 минуты. Потом делаете перерыв на 5–7 минут. Количество подходов – 3–7.

С максимальной силой сжимаете снаряд и удерживаете так долго, как сможете. Желательно не менее 2 минут. Упражнение достаточно выполнить 1 раз.

Если вы только приступаете к использованию тренажера, тренируйтесь 3 раза в неделю. Когда придет опыт, увеличите частоту занятий до 4–5 раз и сможете приступить к интенсивным тренировкам продолжительностью 1–2 часа.

Кистевой эспандер – настоящая находка для тех, кто лишен возможности посещать тренажерный зал, но хочет следить за своим здоровьем. Изделие стоит недорого, отличается простотой в использовании и безопасностью. Разнообразие моделей позволяет подобрать тренажер как для людей без физической подготовки, так и для профессионалов. Не жалейте времени на простые упражнения и укрепляйте мышцы рук.

Зачем нужен эспандер для рук?

Наверняка каждый из нас хотя бы раз видел или держал в руке эспандер. И, скорее всего, не просто держал, но пытался сжимать, что оказывалось сделать не так-то легко. Именно в этой трудности и заключается весь секрет кистевого тренажера. Довольно-таки простой, но эффективный снаряд оценят те, кто не упускает возможности улучшить результаты своих тренировок. Как? Решать вам самим, ведь главное его преимущество – карманный формат: вы можете выполнять упражнения с эспандером где угодно, сколько и когда угодно.

Эспандер AEROFIT кольцо S

Кистевой эспандер – классический тренажер, не перестающий использоваться среди спортсменов, новичков, профессионалов или просто у обычных людей, даже не занимающихся регулярно спортом. Эспандеры для рук бывают разных видов и форм, между собой отличаются визуально, предназначением и стоимостью. Для начала любой из них позволяет решить несколько важных задач:

  • Приведение мышц в тонус;
  • Разминка и разогрев;
  • Сжигание калорий;
  • Стимуляция кровотока и укрепление сосудов;
  • Восстановление после травм мышц и сосудов (инсульт, паралич, дистрофия и т.д.);
  • Избавление от стресса и успокаивание нервов;
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (артрит, артроз).

Этот тренажер имеет различные уровни сопротивления, которые измеряются в килограммах. Оно зависит от того, из какого материала снаряд выполнен и как работает механизм прокачки руки. Исходя из этого выделяется несколько видов эспандеров:

  • Резиновые, латексные – чаще всего это или мячик, или “бублик”, который помещается в ладони и сжимается пальцами. Польза от такого снаряда – быстрая интенсивная проработка мышц кистей рук. Также резиновый эспандер выполняется в виде ленты или скакалки (трубчатый эспандер): растягивая ее, вы укрепляете мышцы предплечий и плечевого пояса.
  • Металлические – это пружинный эспандер, который выглядит как две рукояти, соединенные между собой металлическими пружинами. Основная нагрузка на мышцы оказывается именно в тот момент, когда вы их растягиваете.

Какие мышцы развивает эспандер?

С точки зрения спортивных целей правильный выбор и техника использования данного тренажера гарантируют вам проработку, наращивание и укрепление мышц разных частей тела. Например, упражнения с кистевым эспандером мужчинам понадобятся для создания мышечного рельефа, женщинам – для коррекции полноты рук и похудения. Тренировки с плечевым эспандером обеспечивают отличную нагрузку на мышцы кистей и предплечий. Девушкам на заметку: тренировки с эспандером в виде скакалки помогут улучшить осанку и придать груди подтянутую форму. Ко всему прочему они щадяще тренируют сердечную мышцу и помогают увеличить объем легких. Эспандер в виде резинового кольца позволяет протренировать пальцы рук – это необходимо тем, кто нуждается в навыке крепкого и сильного хвата руками.

Кому и зачем следует заниматься с данным тренажером?

  • Пловцам – для усиления мышечной силы рук, более мощного гребка, увеличения объема легких;
  • Лыжникам – для увеличения силы и выносливости кистей рук;
  • Боксерам – для более четких, быстрых движений и сильных ударов;
  • Атлетам – для крепости и силы хвата, прокачки рук.

Как выбрать эспандер для кистей рук

Эспандер кистевой REEBOK

Если у вас нет возможности выбрать и использовать тренажер придя в магазин, то рекомендуем для начала разобраться в их характеристиках и понять, какой вероятнее всего вам подойдет.

Например, эспандер кистевой из резины в виде кольца дает разную степень нагрузки: от 10 до 80 кг (реже – выше). Выбор размера нагрузки зависит от того, насколько у вас развита сила рук и как интенсивно вы занимаетесь спортом: на профессиональном или любительском уровне.

Металлический тренажер-трансформер IS 2 в 1 – это одновременно и эспандер, и скалка. Механизм кистевого тренажера с рукоятками позволяет отрегулировать жесткость от 30 до 67 кг. Нагрузка скакалки (длина и вес) также регулируется, чтобы вы могли совершенствовать скорость движений и силу рук.

Советы при выборе:

  • Обращайте внимание на материал: резина должна быть толстой. Проверьте ее на прочность, растянув в полную силу. На поверхности не должно остаться полос или дефектов.
  • Проверьте удобство рукояток: они не должны скользить, сцепление с руками во время занятий должно быть прочное.
  • Протестируйте прочность крепления: чаще всего тренажер портится там, где скрепляются пружины и рукоятки. Чтобы их проверить, сделайте сильное натяжение. Наиболее долговечными являются снаряды со сменными трубками.
  • Обратите внимание на долговечность покрытия: покрытие пружин с защитным кожухом или “рукавом” сделает аксессуар более износостойким. Такие эспандеры стоят дороже обычных.

Кистевой эспандер

Мышцы человеческого скелета – это механизм, составляющие элементы которого тесно взаимосвязаны между собой. Чтобы мышцы развивались быстро и гармонично, следует уделять внимание каждой их группе, но некоторые из них оказываются «не у дел», к примеру, кисти рук. К счастью, тренировать кисти можно с помощью компактного тренажера под названием «кистевой эспандер», который приводит в движение кисти и пальцы рук.

Для чего нужен кистевой эспандер

Регулярное использование эспандера избавляет от стресса и усталости, предотвращает развитие всевозможных заболеваний, делает кисти рук легкими, а хватку – крепкой. Причем, эффект появляется уже через несколько недель занятий. При правильном использовании он укрепляет еще и мышцы предплечий, что делает его особенно незаменимым приспособлением для представителей силового спорта.

Польза очевидна даже для тех, кто никогда не стремился к покорению спортивных вершин. В частности, речь идет об офисных работниках, проводящих много времени за компьютером. От постоянной работы с клавиатурой и мышью возможно развитие туннельного синдрома запястья – специфического заболевания, которое характеризуется онемением пальцев кисти и длительной болью. При появлении первых признаков этой патологии стоит приобрести эспандер: он устранит симптомы заболевания и не допустит его прогрессирования.

Зачем нужны тренировки

В сильном хвате нуждаются представители разных профессий, например, альпинисты и музыканты. Тем не менее, он может пригодиться и обычным домохозяйкам, которые самостоятельно ходят за продуктами.

Однако самую сильную потребность в крепком хвате испытывают люди, которые занимаются силовыми тренировками, т.к. добиться серьезных результатов без развитых мышц кистей и предплечий практически невозможно. Дело в том, что при тренировке больших групп мышц (спины, груди) важно концентрировать внимание не на удержании снаряда, а на целевых мышцах. Иначе, для построения красивого тела спортсмену придется приложить намного больше усилий, чем его соперникам с сильным хватом.

Польза и вред

Основное назначение кистевого эспандера – развитие предплечий, запястий и пальцев, укрепление хвата, улучшение кровообращения в руках. Однако на этом польза не ограничивается: частые тренировки благоприятно сказываются на общем состоянии организма. Что касается людей, занятых в силовых видах спорта, то для них это полноценный тренажер, отыскать замену которому просто невозможно.

О вреде кистевого эспандера говорить сложно, т.к. он относится к числу тренажеров, уровень травматизма которых приближается к нулю. Получить травму при использовании этого приспособления почти невозможно. Конечно, использование дешевых и жестких резиновых моделей связано с некоторыми неудобствами, однако они не столь критичны, чтобы отказываться от тренировок.

Виды эспандеров для рук

На сегодняшний день в магазинах продаются разные виды кистевых эспандеров. Далее представлены основные из них.

Резиновый

Это мини-тренажер, изготовленный из резины, чаще всего имеющий форму кольца, и позволяющий развивать усилие от 5 до 25 кг. Резиновые эспандеры стоят так дешево, что на вашем бюджете такая покупка никак не отразится. К тому же, подобные тренажеры считаются долговечными, так как они не ломаются и не ржавеют.

Основным преимуществом является компактный размер, благодаря которому использовать тренажер можно где угодно и когда угодно. Некоторые умудряются тренировать мышцы на работе, в общественном транспорте, за рулем автомобиля, во время шопинга и, конечно же, дома.

Несмотря на то, что такое приспособление имеет массу достоинств, у него есть и один существенный недостаток – небольшой уровень нагрузки. Иными словами, когда вы «перерастете» его, вы будите вынуждены отправиться в магазин за одним из следующих видов.

Пружинный

Покупать такой тренажер стоит в том случае, если вы устали от однообразных тренировок с резиновым кольцом, хотите увеличить число доступных упражнений и развивать мышцы с помощью планомерного увеличения нагрузки. Ведь главное отличие пружинных эспандеров заключается в наличии широкого диапазона нагрузок, благодаря этому можно подобрать нужный уровень жесткости. Кроме того, можно использовать разные хваты, что также позволит изменять нагрузку.

Регулируемый

Внешне напоминает свой пружинный аналог, но является его усовершенствованной разновидностью. Регулируемые эспандеры относятся к самым функциональным тренажерам кистей рук, так как способствуют плавному увеличению нагрузки и не требуют манипуляций с хватом. Возможность изменения нагрузки позволяет использовать их как спортсменам, так и обычным людям.

Единственным недостатком можно назвать их недолговечность, но в большей степени это касается дешевых изделий. Чтобы избежать поломки, нужно выбирать модели известных производителей. Стоят такие изделия дорого, но отличаются долговечностью.

Как выбрать

Несмотря на то, что кистевые эспандеры считаются универсальными тренажерами, при покупке таких приспособлений стоит обращать внимание на следующие критерии:

  • Жесткость. Тренажер должен быть жестким ровно настолько, чтобы полное сжатие давалось с трудом. Позднее, когда рука привыкнет к данной нагрузке, вы сможете перейти к использованию более жестких моделей.
  • Удобство. Рука каждого человека имеет свои анатомические особенности. Вот почему перед покупкой эспандера следует убедиться в том, что он удобно лежит в руке, а его использование не причиняет боли или других неприятных ощущений.

Самая распространенная ошибка при выборе заключается в сжатии эспандера рукой, которая до этого была напряжена в течение долгого времени. Чтобы прочувствовать все возможности тренажера, тестировать его нужно отдохнувшей и расслабленной рукой. В противном случае, вы рискуете сделать неправильный выбор.

Где купить

Широкий ассортимент, предлагаемый современными магазинами, позволяет выбрать тренажер для человека любого пола и возраста. В частности, на полках можно встретить эспандеры для детей и взрослых, женщин и мужчин, любителей и профессионалов.

В России самым популярным магазином, где можно приобрести разнообразные спортивные принадлежности является Спортмастер. Проследовав по этой ссылке вы сможете ознакомиться с ассортиментом и ценами.

Также не забывайте о китайской торговой площадке AliExpress.com, где тоже можно купить хороший эспандер, но за гораздо меньшие деньги. Только обязательно читайте отзывы других покупателей, чтобы ваша покупка действительно прослужила вам не один год.

Что касается профессиональных моделей, то их можно найти в специализированных магазинах, на разных форумах, на Авито, и даже в VK.

Как правильно заниматься

Новичкам, которые впервые познакомились с кистевым эспандером, может показаться, что в тренировках нет ничего сложного. И на первых порах это действительно так: слабые мышцы кистей будут рады самым простым упражнениям, которые заключаются в последовательном сокращении и расслаблении мышц. Так, новичкам рекомендуется выполнять то количество сжатий, на которое они способны (можно сделать несколько подходов с перерывами в 1-2 минуты).

Если вы понимаете, что простые упражнения уже не заставляют мышцы работать в полную силу, можно перейти к более сложным тренировкам:

  • в перерывах между подходами удерживайте эспандер в сжатом состоянии;
  • попробуйте сжимать кольцо несколькими пальцами.

Если и эти упражнения кажутся вам слишком однообразными, переходите к тренировкам, построенным по определенным схемам. Чтобы добиться выраженных результатов, запомните несколько правил и неукоснительно их придерживайтесь:

  • начинайте каждую тренировку с разминки (для этого подойдет тренажер небольшой жесткости);
  • не начинайте следующую тренировку, если после предыдущего занятия не прошло 3-4 суток (актуально для любителей интенсивных тренировок);
  • повторяйте каждое упражнение не менее 10-15 раз.

Если вам кажется, что мышцы привыкают к нагрузкам, характер упражнений менять не обязательно. Достаточно сделать тренировки более интенсивными. Профессиональным же спортсменам стоит обратиться к тренеру и получить от него пару полезных советов и рекомендаций: это сделает тренировки эффективными.

Таким образом, использовать кистевой эспандер несложно, зато эффект от таких упражнений поистине ошеломительный. Практикуйте занятия регулярно, и результаты не заставят себя долго ждать.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: