Новость: 5-минутные дыхательные тренировки улучшают АД и память

Иркутская городская клиническая больница № 9

  • Вы здесь:
  • Главная
  • Пациентам
  • Здоровый образ жизни
  • Что сделать, чтобы артериальное давление оставалось в норме

Что сделать, чтобы артериальное давление оставалось в норме

Факты об артериальной гипертонии:

По результатам эпидемиологических исследований в нашей стране артериальной гипертонией страдают около 30 млн. человек (25 – 30% населения).

  • У лиц с высоким АД в 3-4 раза чаще развивается ишемическая болезнь сердца и в 7 раз чаще – нарушения мозгового кровообращения. В 68 из 100 случаев инфаркта миокарда и в 75 из 100 случаев инсульта у больных было длительно повышено артериальное давление.
  • Доказано, что снижение артериального давления
  • даже на 3 мм.рт.ст. может снизить смертность от инсульта на 8%, от ишемической болезни сердца – на 3%.

Под артериальной гипертонией (АГ) понимают стабильно повышен­ное артериальное давление (АД). Это одно из самых распространенных заболеваний.

Узнать о том, что у Вас артериальная гипертония можно только, измерив артериальное давление!

За нормальное артериальное давление принят уровень ниже 130/85 мм.рт.ст. Давление от 130/85 до 139/89 считается повышенным нормальным.

Диагноз артериальной гипертензии ставится при обнаружении АД выше 140/90 мм.рт.ст. не менее двух раз при повторных визитах к врачу.

На сегодняшний день выделяют три степени АГ

Характерных только для артериальной гипертонии симптомов нет, но Вы можете заподозрить это заболевание, если у Вас появились:

Если эти признаки есть

Регулярно 3-4 раза в день и при появлении симптомов измеряйте АД и записывайте результаты в дневник.

Вне зависимости от того нормальное АД у Вас или повышенное, обязательно проверьте, есть ли у Вас факторы риска АГ и постарайтесь снизить их влияние на Ваше здоровье:

Результаты после коррекции факторов риска

Избыточная масса тела

Снижение массы тела на 10 кг приводит к снижению АД минимум на 10 мм.рт.ст.

Установлено, что регулярные физические тренировки снижают систолическое и диастолическое АД на 5-10 мм.рт.ст.

При снижении воздействия и устранении стрессовых факторов, а также отдыхе – АД снижается самопроизвольно.

Отказ от курения способствует снижению АД, холестерина, фибриногена в крови и агрегационной активности тромбоцитов.

Сокращение частоты и уменьшение дозы однократного приема алкоголя до 20-30 г чистого этанола в день для мужчин (200-250 мл сухого вина, 500-600 мл пива) и 10-20 г – для женщин позволят избежать развития АГ у 11% мужчин и у 1% женщин и снизить риск мозгового инсульта у больных с АГ в 3-4 раза.

Избыточное потребление соли

Уменьшение употребления поваренной соли до 4,5 г в сутки способствует значимому снижению АД.

Установлено, что снижение в популяции систолического и диастолического АД при соблюдении диеты DASH, приводит к снижению частоты коронарной патологии на 15% и инсультов – на 27 %.

Не стоит злоупотреблять кофе, так как выпитые 2-3 чашки кофе способны повысить систолическое АД на 3-14 мм.рт.ст, а диастолическое – на 4-13 мм.рт.ст.

Измерять АД нужно:

-не реже 2 раза в год, если в последний раз диастолическое АД было 140, а диастолическое АД >89 мм.рт.ст., особенно в ранние утренние часы от пробуждения до полудня.

Как правильно измерить артериальное давление:

1) за час до измерения АД нельзя принимать кофе или чай, за полчаса – курить;

2) артериальное давление измеряется в спокойном состоянии после 5-минутного отдыха;

3) рука должна находиться на уровне сердца;

4) одежда не должна сдавливать руку;

5) манжета накладывается на плечо, нижний край ее должен быть на 2 см выше локтевого сгиба, фонендоскоп устанавливается на плечевую артерию;

Читайте также:  Новость: физические упражнения у пожилых людей активируют участки мозга, связанные с памятью

6) накачайте воздух в манжету до прекращения пульсации и прибавьте еще 30 мм.рт.ст., после чего выпускайте воздух со скоростью примерно 2–3 мм.рт.ст. в 1 секунду;

7) появление пульсации укажет цифры систолического АД, прекращение – диастолического АД.

8) для получения точных данных об уровне АД следует выполнить не менее двух измерений;

9) если окружность плеча более 33 см, необходимо использовать более широкую манжету, в противном случае цифры АД будут завышенными.

Диетические рекомендации для профилактики и контроля

Диета при артериальной гипертонии (DASH)

Группы продуктов

Число порций в сутки

Объём порций

Наименования продуктов

Практическое значение

Зерно и зерновые продукты

1 ломтик хлеба, 80г сухого молотого зерна, 120мл варёного риса, овсянка, кукурузные хлопья и т. п.

Пшеничный хлеб, пита, овсяная крупа, геркулес

Основной источник энергии и клетчатки

160г сырых лиственных овощей, 160г вареных овощей, 180мл овощного сока

Томаты, картошка, морковь, горох, тыква, брокколи, репа, капуста, шпинат, топинамбур, фасоль

Продукты, обогащенные калием, магнием и клетчаткой

180мл фруктового сока 40г сухофруктов, 80г свежих, замороженных или консервированных фруктов, 1 фрукт среднего размера

Абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, апельсиновый сок, манго, дыня, арбузы, персики, ананасы, слива, изюм, клубника, мандарины

Важнейшие источники калия, магния и клетчатки

240мл молока, 120мл йогурта, 45г сыра

Обезжиренное или 1 % молоко, обезжиренное или с пониженным содержанием жира масло, йогурт, сыр

Наибольшие источники кальция и протеинов

Мясо, птица, рыба

84г вареного мяса, птицы или рыбы

Выбирайте только постное мясо, удаляйте видимый жир, запекайте и варите мясо вместо жарки; удаляйте кожицу с птицы

Продукты, обогащённые белком и магнием

Орехи, семена, бобы

42г орехов, 14г семян, 80г варёных бобов

Миндаль, фундук, арахис, грецкий орех, фасоль, чечевица

Богатые источники энергии, магния, калия и клетчатки

Диета основана на приеме примерно 2000 калорий в день.

Режим питания. Желательно принимать пищу не реже 4-5 раз в день, распределяя её по калорийности суточного рациона приблизительно следующим образом: завтрак до работы – 30%, второй завтрак – 20%, обед – 40%. ужин – 10%. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до сна.

ВАШИ ВРАГИ

ВАШИ ДРУЗЬЯ

Рафинированные продукты, такие как белый хлеб, рис, макароны.

Зерновые производные – хлеб с отрубями, черный рис, отруби, овсяные хлопья, зародыши пшеницы, мюсли, ячмень, гречка.

Закусочная еда – картофельные и сырные чипсы, поп-корн в масле.

Орехи, миндаль, фрукты: абрикосы, бананы, апельсины, грейпфрут, груши, воздушный поп-корн.

Жареные овощи, морепродукты, птица.

Запеченные, паровые овощи, морепродукты, птица.

Овощи в жирном соусе, масле.

Овощи с обезжиренным соусом, морепродукты с зеленью и слабожирным или обезжиренным сыром.

Молоко, сыр и мороженое из цельного молока

С пониженным содержанием жира молоко, йогурт.

Большие порции жирного мяса, сосиски, колбаса.

Средние порции постного мяса, мясо с овощами.

Макароны с кремом, сырным соусом.

Макароны с томатным соусом, оливковым маслом.

Пицца с жирным сыром, мясом, колбасой.

Пицца с овощами, грибами, шпинатом.

Гамбургеры, чизбургеры, жареный цыплёнок.

Цыплёнок-гриль, запечённый картофель.

Салаты с кремовым соусом.

Салаты с оливковым и кукурузным маслом.

Кофе, чай, лимонад, пепси-кола, кока-кола.

Овощные и фруктовые соки, нектары.

Физические нагрузки для профилактики артериальной гипертонии

Показаны аэробные упражнения, так как:

– в них принимают участие большие группы мышц;

– можно проводить в течение длительного времени;

– ходьба, бег трусцой, плавание, теннис, катание на велосипеде, ритмическая гим­настика способствуют более интенсивному усвоению организмом кислорода и полезны для сердца и кровеносных сосудов.

Читайте также:  Новость: рост мышечной силы увеличивает продолжительность жизни

Аэробные физические нагрузки обеспечивают максимальную доставку кислорода к органам и тканям, поэтому они должны выполняться на определенном пульсе, для каждого человека он рассчитывается индивидуально.

Наиболее простой способ расчета Вашего тренировочного пульса:

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) = 220 — возраст (лет).

Тренировочная ЧСС должна составлять 50% (нижняя граница) – 75% (верхняя граница) от индивидуальной максимальной ЧСС.

Эта формула справедлива для относительно «здоровых» людей.

Анаэробные упражнения (тяжелая атлетика, бодибилдинг, при которых обеспечивает­ся высокая физическая активность в течение короткого времени)

— при повышенном артериальном давлении ПРОТИВОПОКАЗАНЫ!

При резком повышении артериального давления (гипертоническом кризе) необходимо:

Физические упражнения для улучшения кровоснабжения головного мозга

Упражнения, которые укрепляют сосуды головного мозга, жизненно необходимы любому современному человеку: изобилие стрессов, сидячая работа, неправильный режим питания и вредные привычки способны значительно снизить работоспособность и качество жизни в целом. Упражнения с наклонами и поворотами головы повышают эластичность кровеносных сосудов, питающих мозг, вызывают их расширение. Все это вместе с ритмичным дыханием через нос увеличивает приток кислорода к клеткам мозга, улучшает умственную работоспособность.

Ежедневно выполняя упражнения для сосудов головного мозга, нужно следить за своим дыханием, делать их без рывков и резких поворотов. Приступать к занятиям следует в хорошем настроении, когда человек бодр и полон сил. Если появляются круги перед глазами, ухудшается самочувствие или возникает болевой синдром, гимнастику прерывают и дают себе несколько минут отдыха.

По технике выполнения упражнений для улучшения кровообращения существуют следующие рекомендации:

· выполняя упражнения для улучшения мозгового кровообращения, никуда не торопитесь и ничего не делайте резко;

· какой бы комплекс или технику вы ни выбрали, очень важно следить за своим дыханием: старайтесь дышать ровно и глубоко;

· активные движения всегда выполняйте на выдохе, а возвращение в исходное положение – на вдохе;

· не старайтесь в первый же раз выполнить максимальное количество подходов: организм окажется в очередном стрессовом состоянии. Постепенно увеличивайте нагрузку: с каждым разом мускулатура будет укрепляться, и возрастание количества подходов не воспримется тяжело;

· прислушивайтесь к своему телу: если чувствуется боль или недомогание, то лучше отсрочить тренировку или провести ее в щадящем режиме; если дискомфорт усиливается, то стоит обратиться к врачу.

Существует огромное количество упражнений для улучшения кровообращения головного мозга. Самые эффективные из них помогут заметно укрепить здоровье. При выполнении комплекса упражнений, рассчитанного на непосредственную тренировку кровеносных сосудов головного мозга, следует быть очень внимательным: темные круги под глазами говорят о чрезмерном напряжении. В таком случае стоит отдохнуть несколько минут.

Рекомендованная гимнастика для сосудов головного мозга:

1. Станьте ровно и устойчиво, ноги на ширине плеч. Опустите голову как можно ниже на левое плечо, расслабьте шею, затем поднимите голову и положите ее точно так же на правое плечо. Опустите подбородок как можно ниже на грудь, расслабьте шею, затем поднимите голову и плавно откиньте ее как можно дальше назад. Поверните голову как можно дальше влево (тело должно оставаться прямым), вернитесь в исходное положение. Поверните голову как можно дальше вправо. Повторите 10 раз. Упражнения выполнять плавно, не торопясь.

2. Сохраняя положение стоя, сцепите пальцы рук и поднимите их над головой. Представьте, что нужно рубить дрова, и сделайте 8-10 ударов воображаемым топором перед собой. При каждом взмахе «топора» приходите в исходное положение. Выполняйте движения с усилием, но без фанатизма, не разжимайте сцепленные пальцы рук.

3. Оставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой (параллельно полу). Делайте махи ногами, пытаясь носками стоп достать до пальцев рук. Выполняйте упражнение поочередно левой и правой ногой. Сделайте по 8 раз для каждой ноги.

Читайте также:  Новость: Ношение в детстве одежды с изображением фаст-фуда может сформировать нездоровое пищевое поведение

4. Прилягте на спину, возьмитесь руками за поясницу и на выдохе медленно начните поднимать ноги, пока они не окажутся перпендикулярно полу. Когда стопы будут направлены в потолок, вдохните и неспешно опустите ноги. Повторите упражнение 5 раз (с каждым разом старайтесь увеличивать количество повторов).

5. Для тех, кому позволяет здоровье и физическая подготовка, предлагается упражнение «березка»: лежа на спине, подставьте согнутые в локтях руки под естественный прогиб позвоночника и постарайтесь вытолкнуть поясницу наверх. Ноги при этом должны быть перпендикулярно полу. Задача для того, кто выполняет это упражнение – продержаться в этой позе как можно дольше.

Уделите несколько минут в день гимнастике для улучшения кровообращения головного мозга, и результаты не заставят себя ждать: продуктивность повысится, а многие проблемы со здоровьем уйдут навсегда.

Новость: 5-минутные дыхательные тренировки улучшают АД и память

Сердце – главный центр кровеносной системы, работающий по типу насоса, благодаря чему в организме движется кровь. В результате физической тренировки размеры и масса сердца увеличиваются в связи с утолщением стенок сердечной мышцы и увеличением его объема, что повышает мощность и работоспособность сердечной мышцы.

При регулярных занятиях физическими упражнениями или спортом: увеличивается количество эритроцитов и количество гемоглобина в них, в результате чего повышается кислородная емкость крови; повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, благодаря повышению активности лейкоцитов; ускоряются процессы восстановления после значительной потери крови. У тренированных людей количество эритроцитов (красные кровяные тельца) с 4,5-5 млн. в 1 мм3 крови до 6 млн. Эритроциты – переносчики кислорода, поэтому при увеличении их количества кровь может получить больше кислорода в легких и большее количество его доставить тканям, главным образом мышцам. У тренированных людей увеличивается и количество лимфоцитов – белых кровяных телец. Лимфоциты вырабатывают вещества, которые нейтрализуют различные яды, поступающие в организм или образующиеся в организме. Увеличение количества лимфоцитов – одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже болеют, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят инфекционные болезни [3].

Важным показателем работоспособности сердца является систолический объем крови (СО) – количество крови, выталкиваемое одним желудочком сердца в сосудистое русло при одном сокращении. Показатели систолического объема сердца у тренированного человека гораздо выше и при мышечной работе, и в покое, чем у нетренированных людей.

Другими информативными показателем работоспособности сердца является число сердечных сокращений (ЧСС). В процессе спортивной тренировки ЧСС в покое и во время физической нагрузки со временем становится реже за счет увеличения мощности каждого сердечного сокращения. Объясняется это тем, что сердце нетренированного человека для обеспечения необходимого минутного объема крови (количество крови, выбрасываемое одним желудочком сердца в течение минуты) вынуждено сокращаться с большей частотой, так как у него меньше систолический объем. Сердце тренированного человека более часто пронизано кровеносными сосудами, в таком сердце лучше осуществляется питание мышечной ткани, и работоспособность сердца успевает восстановиться в паузах сердечного цикла. Схематично сердечный цикл можно разделить на 3 фазы: систола предсердий (0,1 с), систола желудочков (0,3 с) и общая пауза (0,4 с). Даже если условно принять, что эти части равны по времени, то пауза отдыха у нетренированного человека при ЧСС 80 уд./мин будет равна 0,25 с, а у тренированного при ЧСС 60 уд./мин пауза отдыха увеличивается до 0,33 с. Значит, сердце тренированного человека в каждом цикле своей работы имеет большее времени для отдыха и восстановления [1].

Читайте также:  Новость: GymCam — новый гаджет, который распознает сложные упражнения и подсчитывает количество повторов

Кровяное давление – давление крови внутри кровеносных сосудов на их стенки. Измеряют кровяное давление в плечевой артерии, поэтому его называют артериальное давление (АД), которое является весьма информативным показателем состояния сердечно-сосудистой системы и всего организма. Различают максимальное (систолическое) АД, которое создается при систоле (сокращении) левого желудочка сердца, и минимальное (диастолиеское) АД, которое отмечается в момент его диастолы (расслабления). Пульсовое давление (пульсовая амплитуда) разница между максимальным и минимальным АД. Давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.). В норме для студенческого возраста в покое максимальное АД находится в пределах 100-130; минимальное – 65-85, пульсовое давление – 40-45 мм рт. ст.

Пульсовое давление при физической работе увеличивается, его уменьшение является неблагоприятным показателем (наблюдается у нетренированных людей). Снижение давления может быть следствием ослабления деятельности сердца или чрезмерного сужения периферических кровеносных сосудов.

При интенсивной физической работе у тренированных людей максимальное АД повышается до 200 мм рт. ст. и более, может долго держаться, но во время отдыха после физической работы максимальное и минимальное АД быстро приходит в норму. У нетренированных людей максимальное АД сначала повышается до 200 мм рт. ст., затем снижается в результате утомления сердечной мышцы, а после физической нагрузки максимальное и минимальное АД долго остаются повышенными.

Кровь в организме человека выполняет следующие функции: транспортная, регуляторная, защитная, теплообмен. Полный круговорот крови по сосудистой системе осуществляется за 21-22 секунды, при физической работе – 8 секунд и меньше, что ведет к повышению снабжения тканей тела питательными веществами и кислородом.

Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. При работе окружающих сосуды мышц происходит массаж стенок сосудов. Кровеносные сосуды, проходящие через мышцы, массируются за счет гидродинамической волны от учащения пульса и за счет ускоренного тока крови. Все это способствует сохранению эластичности стенок кровеносных сосудов и нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы без патологических отклонений.

Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при высоких нервно-эмоциональных напряжениях, вредные привычки вызывают повышение тонуса и ухудшение питания стенок артерий, потерю их эластичности, что может привести к стойкому повышению в них кровяного давления, и, в конечном итоге, к гипертонической болезни. Потеря эластичности кровеносных сосудов, а значит, повышение их хрупкости и сопутствующее этому повышение кровяного давления могут привести к разрыву кровеносных сосудов. Если разрыв происходит в жизненно важных органах, то наступает тяжелое заболевание или скоропостижная смерть.

Таким образом, мы видим, что физическая культура и спорт благоприятно влияют не только на мускулатуру, но и на другие органы, в частности на кровеносную систему, улучшая и совершенствуя их работу. Чтобы быть здоровым, крепким, выносливым и разносторонне развитым человеком, необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений. Особенно полезное влияние на кровеносную систему оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, бег на лыжах, на коньках, езда на велосипеде [2].

Новость: рост мышечной силы увеличивает продолжительность жизни

С возрастом состав нашего тела меняется: количество мышечной ткани снижается, мышцы уменьшаются в размерах, кости становятся более хрупкими и сильнее подвержены переломам, а количество жировой ткани увеличивается. Поскольку мышечная масса с возрастом уменьшается, энергии тоже нужно меньше и, следовательно, необходимо сократить питание.

Читайте также:  Новость: утренние тренировки улучшают умственные способности у пожилых людей

Кроме того, старение может привести к снижению физической активности. Чем меньше мы тренируемся, тем меньше нужно еды. Таким образом, с возрастом человеку необходимо меньше калорий, и очень важно, чтобы то, что он ест, содержало достаточное количество питательных веществ, таких как белки, витамины и минералы.

С возрастом хрупкость костей повышается. Они становятся менее плотными и в какой-то момент может развиться остеопороз. В этом случае шанс получить перелом костей возрастает в разы. Остеопороз особенно распространен у женщин в постменопаузе из-за гормональных изменений. Мужчины также страдают от остеопороза, но развивается он медленнее и в более старшем, чем у женщин, возрасте.

Позаботьтесь о своих костях: употребляйте достаточное количество кальция, который является наиболее важным строительным материалом для зубов и скелета. Много кальция содержится в молочных продуктах и сыре, а также в овощах, орехах и бобовых. Если вы по каким-то причинам не можете употреблять молочные продукты, то напитки из сои с добавлением кальция и витамина В12 могут стать хорошей альтернативой.

Принимайте витамин D, однако не забудьте предварительно проконсультироваться с врачом. Витамин D обеспечивает лучшее усвоение кальция. Наш организм может вырабатывать витамин D под воздействием на кожу солнечного света. Кроме того, он содержится в некоторых продуктах – в жирной рыбе, мясе и яйцах. Пожилым людям рекомендуется принимать 20 мкг дополнительного витамина D в день.

Не забывайте о физической активности. Движение и достаточные физические нагрузки улучшают качество и прочность костной ткани.

Потеря мышечной массы с возрастом называется саркопения. Скелетная мускулатура, её сила и масса, играет большую роль в сохранении здоровья и увеличении продолжительности активной жизни. В пожилом возрасте распад мышечных волокон происходит быстрее, чем их синтез. Основной причиной саркопении является старение, однако снижение физической активности и различные заболевания также играют роль. Процесс потери мышечной массы начинается в организме в возрасте 30 лет. Это процесс длительный, но спустя десятилетия он приводит к заметному уменьшению мышечной массы. После 70 лет саркопения может привести к тому, что человек не сможет подняться по лестнице или встать со стула.

К сожалению, предотвратить уменьшение мышечной массы невозможно. Однако этот процесс можно значительно замедлить, если продолжать заниматься спортом и употреблять достаточное количество белка. Белком особенно богаты молочные продукты, рыба, мясо, яйца и заменители мяса – соевые бобы и тофу.

Известно, что физические упражнения снижают риск хронических заболеваний. В более старшем возрасте выполнение физических упражнений приводит к снижению риска переломов костей, повышению мышечной силы и сохранению скорости ходьбы. Также есть исследования, указывающие, что достаточная физическая активность в пожилом возрасте может снизить риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Умеренные занятия спортом, по крайней мере 2,5 часа в неделю, благотворно скажутся на вашем здоровье. В качестве физической нагрузки можно ездить на велосипеде, заниматься скандинавской ходьбой, плавать или работать в саду.

Помочь укрепить кости и мышцы помогут также подъем по лестнице, быстрая ходьба и силовые тренировки минимум 2 раза в неделю. Определенные упражнения, например, тай-чи или йога, позволят обеспечить лучший баланс. И, наконец, постарайтесь не сидеть на месте слишком много. Прогулка вверх и вниз по лестнице, недолгий променад по району и даже короткое, но регулярное, передвижение по квартире, улучшит ваше самочувствие.

У многих пожилых людей с возрастом появляются проблемы с кишечником. Для здоровья желудочно-кишечного тракта важно пить достаточно воды и употреблять много клетчатки, которой богаты овощи, фрукты и цельнозерновые продукты – хлеб и макароны из цельнозерновой муки и коричневый рис.

Читайте также:  Новость: взвешивание каждый день поможет не набрать лишних кг

Также с возрастом следует ограничить количество соли в рационе, чтобы предотвратить повышение кровяного давления и повреждение почек. Повышенное кровяное давление увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Функция почек ухудшается с возрастом, что приводит к худшему выведению соли из организма.

Важно также пить достаточно воды для нормальной работы почек и кишечника. Особенно важно следить за употреблением воды в жаркую погоду.

Если вам 70+ и вы хотите похудеть, то не стоит заниматься этим самостоятельно. Обязательно обратитесь к врачу и худейте под его контролем.

А если вы теряете вес? Это может быть из-за того, что вы чаще болеете, у вас плохой аппетит, ухудшились обоняние и вкус, вы быстрее насыщаетесь, уменьшилось чувство жажды или возникли проблемы с жеванием и глотанием.

Когда вы худеете, вы получаете слишком мало энергии и питательных веществ. Тогда организм начинает использовать запасы, представленные жировой и мышечной тканями наш организма, то есть фактически вы теряете жир и мышцы. Потеря мышечной массы особенно опасна, ведь это может привести к появлению новых сложностей в повседневной жизни. При потере мышечной массы увеличивается вероятность падения, быстрее появляется чувство усталости, снижается аппетит, повышается риск и заболеваний и тяжесть их протекания, раны заживают хуже, а также требуется больше времени для выздоровления.

Следите за своим весом и обратитесь к врачу, если потеряли без приложения каких-либо усилий более 1 кг за месяц или более 3 кг за последние шесть месяцев.

Продолжительность жизни мужчины. Факторы, методы, механизмы продления

И.А. Шадеркин,
к.м.н., врач-уролог, заведующий лабораторией электронного здравоохранения Института цифровой медицины Первого МГМУ им. И.М. Сеченова

В ходе урологической интернет-конференции №6 Игорь Аркадьевич Шадеркин, врач-уролог, к.м.н., заведующий лабораторией электронного здравоохранения Института цифровой медицины Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, рассказал о путях поддержания здоровья и долголетия мужчин с учетом возможностей современных цифровых технологий.

Для обеспечения здорового долголетия необходим глобальный переходот куративной медицины к превентивной, опирающейся на принцип«4П»: Профилактика, Персонализация, Прогнозирование и Партисипативность (личное участие Пациента).

Факторы, влияющие на здоровье мужчин

На состояние здоровья человека постоянно влияют множество факторов, среди которых – генетика, окружающая среда, образ жизни и качество доступной медицинской помощи. Непосредственно наступлению болезни предшествуют состояния, которые зачастую могут быть скорректированы методами вторичной профилактики на этапе скрининга для раннего выявления заболеваний. После того как болезнь уже развилась и дала осложнения, имеющиеся инструменты здравоохранения становятся значительно менее эффективными.

Сегодня на помощь врачам приходят новые направления и технологии, во многом нацеленные на увеличение продолжительности жизни: генетика, фитнес, телемедицина, интернет медицинских вещей, БАДы, робототехника и искусственный интеллект.

Как отметил Игорь Аркадьевич, согласно актуальным статистическим данным, мужчины в среднем менее озабочены состоянием своего здоровья, чем женщины, и считают себя более здоровыми, чем есть на самом деле. Также среди мужчин выше уровень насильственной смерти, злоупотребления алкоголем и наркомании. Сегодня мужчинам необходимо понять, что обращение к врачу – не слабость, а проявление силы и ответственности, а женщинам – поддержать их в этом.

Технологии настоящего

На рынке уже представлено множество доступных технологий, помогающих вести здоровый образ жизни. Это мобильные приложения для мониторинга физической активности, уровня стресса и т.д.; трекеры активности – браслеты и «умные» часы; технологии «умного» дома с трекерами сна, измерением температуры, давления и влажности; датчики мониторинга окружающей среды и «умные» спортивные снаряды. Целями их являются повышение мотивации для занятий спортом, увеличение уровня физической активности, а также анализ и корректировка результатов.

Читайте также:  Новость: лишний вес у детей повышает риск развития высокого кровяного давления

Мотивацией к ведению здорового образа жизни может быть повышение качества жизни как таковой, ее продление, красивый внешний вид, поддержание хорошего настроения и экономия денег (избежание расходов на сигареты и алкоголь, а также на лечение и реабилитацию).

На пути избавления от вредных привычек и зависимостей необходимо пройти несколько шагов: осознание потребности изменить свой образ жизни, поиск информации, ее оценка, решение о действии и, наконец, реакция на предпринятые действия. На сегодня 39% жителей России курят, 65% страдают от лишнего веса, 70% неправильно питаются и 62% имеют низкую физическую активность, при этом до 78% людей желают изменить эти факторы, но только 14– 18% предпринимают активные шаги.

Формирование полезных привычек может оказаться не менее сложным, чем избавление от вредных. В достижении цели помогают фокус на одной конкретной задаче, постановка реальных целей, ведение дневника достижений, а также назначение «выходных» дней, чтобы позволить организму адаптироваться и отдохнуть. Кроме того, на помощь может прийти геймификация – включение игрового мышления, для того чтобы усилить вовлеченность и улучшить результат того или иного действия. Принципы, на которых основана геймификация, относятся к психологии, поэтому она хорошо работает и применима практически к любому человеку. Это мотивация, поощрение, поддержка статуса и вознаграждение за достигнутые успехи.

Генетически заложенные потребности здоровья

Крайне важно для качества и продолжительности жизни полноценное питание. Предки современного человека – охотники и собиратели – заложили генетическую основу для правильного питания, которое должно включать не только тяжелую пищу, но и растительные продукты, богатые клетчаткой. Разнообразие пищи натурального происхождения, дополненной специями и, при необходимости, БАДами, обеспечивает фундамент хорошего самочувствия в современных условиях.

Физическая активность – другой крайне важный фактор здорового образа жизни. Игорь Аркадьевич напомнил, что орган, который не используется, со временем утрачивает свою структуру и функцию. Для мышечной системы наступает, к примеру, атрофия или гипотрофия. Таким образом, чтобы поддерживать мышцы и сердце в тонусе, необходимы регулярные кардиои силовые нагрузки, а для поддерживания мозга и профилактики болезни Альцгеймера рекомендуется читать книги, осваивать новые языки и навыки.

Принципы здорового сна включают в себя соблюдение режима, достаточную продолжительность отдыха и правильный микроклимат в спальне. Физическая активность помогает хорошо высыпаться. Кроме того, сегодня существует достаточно аргументов в пользу дневного сна правильной продолжительности.

Браслеты, смартфоны, специальные лампы и маски для сна технологически поддерживают организацию правильного отдыха для организма. Нормальный сон происходит в ночное время и длится 6–8 ч. Для мужчин одним из показателей качественного отдыха может выступать утренняя эрекция. К нарушениям сна относятся джетлаги (после смены часовых поясов или в случае «сбитого» за выходные ритма), инсомния (бессонница), в ряде случаев требующая обращения к врачу, ноктурия (ночные вставания в туалет, когда необходима консультация уролога), а также храп, потенциально переходящий в состояние апноэ – нарушения дыхания.

Стресс – важный аспект, влияющий на качество и продолжительность жизни. Состояние стресса досталась нам от предков, которым постоянно требовалось добывать себе еду и спасаться от диких животных. У современного человека при волнении происходят те же самые физиологические изменения, однако возможность выплеска стресса есть не всегда. Выделяют эустресс – положительную реакцию, необходимую для того, чтобы справляться с болезнями, нервозными ситуациями и другими факторами жизни, и дистресс – отрицательную реакцию, при которой из-за постоянного адреналинового всплеска человек получает массу проблем и болезней. Рекомендации для борьбы со стрессом включают в себя контроль его уровня в повседневной жизни, а также регулярную «разрядку» в виде физической нагрузки. Часто рекомендуются также медитации и различные техники осознанности. Ряд носимых приборов позволяет отслеживать текущий уровень стресса.

Читайте также:  Новость: разнообразие предложенных овощей помогает увеличить их потребление у детей

В качестве примера носимого устройства Игорь Аркадьевич привел разрабатываемый сейчас браслет Actenzo, который отслеживает количество шагов, распределение нагрузки в течение суток, тренировки, отдых и сон, считает пульс, показывает индекс стресса и расход энергии, считывает нарушения сна. К специальным функциям прибора относятся возможность делать ЭКГ SPO2 (пульсоксиметрию).

Враги здоровья

Вместе с тем цифровые устройства, в частности смартфоны, могут выступать как союзниками, так и врагами в борьбе за здоровье. К вредным факторам их воздействия относятся электромагнитное излучение, шум, звонки, температура и нагрев. Также, как всем известно, чрезмерное увлечение виртуальным миром, к примеру социальными сетями, не приносит добра пользователю. От перечисленных факторов могут страдать зрение, нервная система и головной мозг, сексуальная и репродуктивная функции, а также сердечно-сосудистая система.

В заключение Игорь Аркадьевич призвал пользоваться достижениями цивилизации разумно, применяя их во благо своему здоровью и долголетию, а не во вред. В частности, полезно перевести смартфон в беззвучный режим, не держать его в кармане брюк, не спать с ним рядом, по возможности использовать гарнитуру или наушники.

Мышцы способствуют увеличению продолжительности жизни

Калифорнийский Университет в Лос-Анжелесе на основании проведенных исследований выдвинул теорию о том, что большое количество мышечной массы у человека в пожилом возрасте в значительной степени снижает риск его преждевременной смерти. Данные исследований подтверждают имеющиеся факты о важности общей композиции тела. Именно особенности строения тела, а не обыкновенно используемый индекс массы тела, являются наиболее эффективным способом предотвращения ранней смерти.

Результаты исследования были опубликованы в «American Journal of Medicine» и стали апогеем эксперимента проведенного немного ранее. Руководил экспериментом доктор Прети Срикантан (Preethi Srikanthan), клинический адъюнкт-профессор кафедры эндокринологии Медицинской Школы Дэвида Геффена, расположенной при Калифорнийском Университете в Лос-Анжелесе. Эксперимент доказал что строение мышечной массы существенно понижает риск формирования метаболического синдрома.

«В замерах композиции тела не существует золотого стандарта. По этому вопросу проводилось не одно исследование и каждое имело свою собственную технику измерения, и в результате каждого были получены различные результаты, – заявляет Срикантан. – Кроме того, немалое количество исследований о влиянии ожирения на уровень смертности, применяют в качестве основного показателя индекс массы тела (ИМТ). Тем не менее, наш эксперимент показывает, что докторам, консультирующим людей пожилого возраста по мерам профилактики тяжелых заболеваний и ранней смерти, требуется концентрироваться не только на ИМТ, но и на усовершенствовании композиции тела».

С 1988 года по 1994 год была проведена третья Национальная Программа Проверки Здоровья и Питания (National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES). Из всего количества испытуемых была выделена группа, состоящая из 3659 женщин и мужчин. Возрастная категория мужчин на время исследования составляла от 55 лет и старше, а женская возрастная категория – от 65 лет и старше. Повторное исследование было проведено в 2004 году. Проанализировав данные обоих исследований, ученые установили какое число респондентов умерло вследствие естественных причин.

При помощи биоимпедансометрии (BIA), которая представляет собой пропускание тока сквозь тело, была оценена композиция тела всех испытуемых. Суть биоимпедансометрии заключается в том, что ток более свободно проходит через мышцы, чем через жир, поскольку мышечная ткань содержит гораздо больше воды. Данный метод позволил ученым определить соотношение объема мышц и роста человека (индекс мышечной массы), подобно индексу массы тела. Целью исследования было определение связи между индексом мышечной массы и возможностью смерти.

Читайте также:  Новость: люди лучше худеют, когда получают конкретные рекомендации от специалистов

В итоге было выявлено, что обследованные люди с наиболее значительным уровнем мышечной массы обладали самым низким риском смерти от любых естественных причин в сравнении с теми, чей объем мышц был минимальным.

По словам одного из инициаторов исследования, доктора Аруна Карламангла (Arun Karlamangla), адъюнкт-профессора кафедры гериатрии Медицинской Школы Дэвида Геффена: «Согласно полученным данным, чем большее количество мышц у вас имеется, тем слабее проявляется риск преждевременной смерти. Вследствие этого, вместо того чтобы волноваться по поводу веса или индекса массы тела, людям следует максимально улучшить и поддерживать на должном уровне мышечную массу».

Конечно, у данной работы имеются и некоторые ограничения. Например, не представляется возможным установить причинно-следственную связь между выживаемостью и уровнем мышечной массы на основании данных даже такого обширного исследования, как NHANES III.

По утверждению Срикантана именно уровень мышечной массы самый важный прогностический фактор риска преждевременной смерти. Помимо этого, важно и то, что биоимпедансометрия не единственно возможная техника измерения и не самая современная, хотя все измерения при проведении NHANES III проводились максимально тщательно и наиболее соответствовали уровню исследования.

Срикантан и Карламангла на основании проведенных исследований сделали определенный вывод: «Несмотря на некоторые ограничения проведенная научная работа и установленные в ее процессе данные национального большого исследования позволили установить измеренный при помощи биоимпедансометрии уровень мышечной массы у людей пожилого возраста является прогностическим независимым фактором. При этом утверждение о связи индекса массы тела и уровня смертности пожилых людей доказало полную несостоятельность. Поэтому чрезвычайно важно добавить измерение объема мышечной массы по отношению к росту в общее обследование пожилых людей при прохождении врачебного осмотра. Кроме того, большое значение имеет проведение дополнительных исследований с целью определения необходимого типа и продолжительности тренировок, влияющих на увеличение мышечной массы и соответственно, на продолжительность жизни людей пожилого возраста».

Как занятия физическими упражнениями влияют на продолжительность жизни

22 сентября в Сочи во время прохождения бегового этапа любительских соревнований Ironstar Olympic & 226 Sochi 2018 участнику из Новокузнецка стало плохо.

Мужчина потерял сознание. Несмотря на то, что скорая прибыла через несколько минут, оказала помощь и провела реанимационные мероприятия, спустя некоторое время мужчина скончался.

Разумеется, приведенный пример — крайность. Но о том, что без профессионального тренера и наставника спорт может только навредить необходимо помнить.

Здоровый образ жизни сегодня по-настоящему популярен — всё больше людей бегают, ходят в зал, занимаются фитнесом, йогой и активно увлечены любительским спортом. Рассказываем сегодня о том, как заниматься физическими упражнениями не навредив себе.

Есть ли польза на самом деле

Прочитав пару сотен новостей о травмах во время занятий возникает вопрос о настоящей пользе физической активности.

Развивая мысль, можно решить, что польза занятий спортом — выдумка или плод пропаганды шпионов-инопланетян. На деле польза занятий спортом и активного образа жизни давно доказанный факт.

Точную зависимость между продолжительностью жизни и физической активностью установили специалисты журнала «Лансет» — второе по влиятельности издание о медицине в мире.

Результаты исследования, опубликованного в 2011 году в сентябрьском номере журнала, дают понять, что даже небольшое количество физической активности полезно.

Делая утреннюю зарядку, занимаясь йогой, даже работая за компьютером стоя, вы рискуете заболеть раком или преждевременно скончаться на 17% меньше, чем ваш сосед по лестничной клетке, который не обременяет себя спортом.

Журнал The Lancet
сентябрь 2011

Читайте также:  Новость: дети, добирающиеся в школу автотранспортом, подвержены повышенному риску ожирения

Больше того, работа стоя дополнительно снизит риск развития варикозной болезни.

Полезное действие

Выяснив, что польза от спорта для организма не придумана, попробуем разобраться в фактах, отвечая на вопрос, в чем же конкретно польза заключается.

Найти информацию о пользе занятий, которая базируется на фактах и исследованиях, а не на домыслах и предположениях, сложно. Каждая вторая ссылка — противоречивые материалы, которые базируются на чём угодно, кроме фактов.

Например, можно найти статьи, которые рассказывают о том, что «Сильная боль во время тренировок — залог успеха!» или о том, что «На самом деле мышцы никогда не будут расти без специальных добавок!».

Разумеется это миф, но об этом мы поговорим в другой раз.
Научный факт – наше тело любит движение. Физическая активность повышает уровень энергии, борется со стрессом, оздоравливает сердечно-сосудистую и опорно-двигательную систему.
Кроме того,

спортивные нагрузки снижают риск заболевания раком, восстанавливают ДНК, улучшают память, а вместе с ней и продуктивность на рабочем месте. Всё это положительно влияет на продолжительность жизни

Физические нагрузки и продолжительность жизни
Научная работа

Об этом говорит научная работа, опубликованная в 2013 году, авторами которой являются Геннадий Гендлин, Ярослава Учаева и Александр Мелехов. Они доказали, что умеренная физическая активность увеличивает продолжительность жизни и улучшает ее качество.

К такому же выводу пришли сотрудники Национального Онкологического института США в исследовании 2015 года, результаты которого говорят о том, что среди людей, далёких от спорта, смертность существенно выше.

Более того, если активность вашего образа жизни минимальна (менее 150 минут умеренной активности в неделю), вероятность вашей внезапной смерти на 20% больше, чем у тех кто соблюдает минимальный режим.

Кстати, умеренно перевыполняя норму — не более чем в 5 раз, вы снижаете риск смерти в молодом возрасте на 39%.

Метаболический эквивалент

Чтобы измерять энергетические потребности организма существует понятие метаболического эквивалента.
Метаболический эквивалент — единица измерения энергопотребностей организма. Обычно МЕТ используют при прохождении теста на оценку функциональных способностей для удобства, принимая за исходную величину уровень метаболизма в состоянии покоя.

Оперируя величиной, можно сказать, что нагрузка 2 МЕТ вызывает повышение энергетической потребности организма человека в два раза по сравнению с состоянием покоя.

Неспешная прогулка, работу по дому можно измерить в 2-3 МЕТ, а энергетическая потребность при пробежке может увеличить МЕТ до 10 и более.

Оптимальная нагрузка

Максимальная продолжительность жизни у тех, кто проявляет активность на уровне 22,5 MET — 37,5 MET.

Это значит, что дольше всех живут те, кто проводит в умеренных тренировках от 7,5 до 12,5 часов в неделю или от 3,75 до 6,25 часов энергичных тренировок в неделю.

Возможны и более интенсивные уровни тренировок, в комбинации с умеренной физической активностью — это увеличит эффективность занятий.

Внезапная остановка сердца

Не стоит забывать, что превышение норм для любителей может быть опасно. Чаще всего постоянная работа «на износ» может привести к остановке сердца.

Умеренное занятие спортом даст только положительный результат.

Несмотря на то, что среди профессиональных спортсменов остановка сердца явление распространенное, исследование Kimberly et al. проведенное в 2014 году называет шанс внезапной остановки сердца во время занятий спортом 1:40 000. Это вдвое меньше, чем шанс погибнуть в автомобильной катастрофе.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: