Новость: домашние интервальные тренировки помогут принести спорт в массы

Тренировка до завтрака: можно или нельзя?

Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.

Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.

Польза упражнений натощак

Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.

Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.

Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.

Кому лучше поесть перед тренировкой

Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).

И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.

Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.

Что есть до и после тренировки

Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.

Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.

Читайте также:  Смешные моменты в спорте - Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:

  • Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом
  • Большой банан и яйцо вкрутую
  • Овсяные хлопья с ягодами и ореховой пастой
  • Крендели с хумусом
  • Бутерброды с сыром и сухофрукты
  • Гренки из сладкого картофеля с пищевыми дрожжами.

Последующие приемы пищи

Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).

Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.

Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:

  • Протеиновый коктейль с большим бананом
  • Рис с куриной грудкой
  • Порция лосося размером с ладонь
  • Омлет со сладким картофелем
  • Сэндвич с хлебом с высоким содержанием клетчатки и индейкой
  • Пюре из нута с ломтиками авокадо

Итог: тренировки с едой и голоданием

Нужно помнить о нескольких вещах:

  • Хотите нарастить мышцы и улучшить спортивные результаты? Перед тренировкой съешьте завтрак, богатый сложными углеводами.
  • Работаете над похудением? Выберите режим питания и тренировок, которого легко придерживаться, будь то тренировка до или после еды.
  • Есть риск диабета или вы хотите справиться с ним? Есть шанс, что упражнения натощак помогут снизить риск диабета и улучшить здоровье за счет снижения уровня сахара в крови.
  • Всегда анализируйте свое самочувствие и пройдите диагностику здоровья перед началом тренировок

Начинаем новую спортивную жизнь!

В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?

Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.

Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.

Привести вес в норму

Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.

Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз

В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или

«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!

Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам

Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!

Читайте также:  Новость: смузи из шпината обеспечит организм максимальным количеством лютеина

Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно

Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.

С чего начать?

До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.

Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.

Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.

Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?

Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!

Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.

Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!

Интервальная тренировка для мужчин в домашних условиях

Короткая, но интенсивная программа тренировок.

Для тех, кто, несмотря на карантин, не желает бросать интенсивные тренировки, а также для тех, кто решил наконец приучить себя к регулярным занятиям спорта, мы разработали данную программу упражнений.

Чтобы увидеть эффект от тренировок, заниматься нужно 3-5 раз в неделю. Обычно это не так-то легко устроить, особенно если заниматься в спортзале. Однако теперь все мы заперты по домам, и найти отговорку, чтобы не заниматься спортом, становится труднее. Ведь дом – это ваш потенциальный фитнес-клуб!

Интенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, – лучшее решение для таких времен. Они не длятся долго и обычно не требуют специального оборудования.

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT даже звучит по-современному. Главная особенной такой тренировки в том, что она подстраивается под требования эпохи – максимум эффекта за минимальный срок. Это достигается за счет высокой интенсивности программы. Вам предстоит работать на пределе возможностей, но всего несколько минут. Кроме того, между упражнениями обязательно есть перерыв, который поможет немного восстановить силы.

Читайте также:  Новость: GymCam — новый гаджет, который распознает сложные упражнения и подсчитывает количество повторов
Обычно интервальная тренировка длится 10-30 минут, поэтому ее очень легко вписать в свой график. Чтобы улучшить свои аэробные способности (повысить выносливость, укрепить скелетные мышцы, сердечно-сосудистую систему, снизить давление), занимайтесь в режиме 1:1 или 1:2 (например, 30 секунд на упражнение, 30 секунд на отдых). Для развития анаэробных способностей (увеличение силы мышц, ускорение метаболизма) перерывы на отдых обычно дольше, как минимум в пропорции 1:5 (например, 15 секунд на упражнение, 75 секунд отдыха).

Помимо того, что тренировки HIIT экономят ваше время, при этом развивая красивую фигуру, они также очень полезны для здоровья:

  • ИТ сжигают на 25-30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и велоспорт.
  • Благодаря высокой интенсивности, ИТ поддерживают метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после занятий. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории. Более того, повышение метаболизма сопровождается укреплением иммунитета.
  • ИТ улучшают снабжение организма кислородом не меньше, чем традиционные тренировки на выносливость (а времени вы тратите вдвое меньше).
  • ИТ помогают понизить артериальное давление и нормализовать сердцебиение, особенно у людей с повышенным весом.
  • ИТ могут снизить уровень сахара в крови.
Тренировка Табата с собственным весом

Тренировки с собственным весом – лучший вариант для дома, так как они не требуют спортивного оборудования. Конечно, если у вас уже есть беговая дорожка, эллипсоид или снаряды для фитнеса, вы можете сделать их частью своей программы.

Мы подобрали для вас 10 упражнений, которые удобно выполнять дома. Это упражнения с собственным весом, однако вы всегда можете добавить гантели или утяжелители, чтобы повысить уровень сложности и нарастить больше мышц.

Наш совет: выполняйте каждое упражнение как можно интенсивнее в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыхайте. Со временем вы сможете увеличить количество подходов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 и больше раз.

Упражнение 1. Скручивания

Все, конечно, знают, как выполнять данное упражнение на пресс (оно, кстати, укрепляет не только пресс, но и остальные мышцы кора). Расположите руки на голове сбоку, на уровне ушей, чтобы не давить на шею – иначе данное упражнение не пойдет вам на пользу. Можно также использовать тренажер ABDO ERGO 100, который позволяет удерживать спину в правильном положении.

Выполняйте в интенсивном режиме в течение 45 секунд, затем – 15 секунд отдыха. И следующее упражнение!

Упражнение 2. Подъемы в форме «V»

Лягте на спину, вытянув руки перед собой. Ноги вместе, носки ног тянутся вперед, спина прижата к полу. Держите ноги прямо и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы кора напряжены. Дотянитесь руками до носочков. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 3. Отжимания

Упритесь ладонями в пол, расставив руки чуть дальше ширины плеч, локти смотрят наружу. Выпрямите ноги, оторвав колени от пола, как в планке. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.

Для разнообразия можно менять позиции рук на полу, задействуя разные мышцы.

Упражнение 4. Удары по ягодицам

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Начинайте бежать на месте, так, чтобы на каждом шаге касаться пяткой ягодиц. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Упражнение 5. Приседания в выпаде

Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед, как для выпада. При этом пятка задней ноги приподнимается от пола. Держа спину прямой, а живот втянутым, присядьте так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, и поднимитесь. Повторяйте половину времени, отведенного на упражнение, затем смените ногу.

Используйте гантели и утяжелители, чтобы усложнить упражнение.

Упражнение 6. Бёрпи

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Опуститесь, положив ладони на пол. Опираясь на руки, сделайте прыжок ногами назад, приняв положение высокой планки. Мышцы кора напряжены, таз и плечи на одной линии. Совершите одно отжимание. Теперь снова прыжок – и ноги снова принимают положение приседа. Возвращаясь в положение стоя, сделайте прыжок вверх, руками тянитесь к потолку.

Читайте также:  Новость: прием белковых продуктов перед сном не грозит увеличением веса активным женщинам

Упражнения 7. Обратные отжимания

Обопритесь руками о скамью (или стул, журнальный стол и всё, что подойдет), расставив руки на ширине плеч. Ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу. Выпрямив руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы перенести нагрузку с суставов на трицепсы.

Медленно сгибайте руки в локтях, опуская корпус и таз к полу до тех пор, пока согнутые локти не образуют угол 90°. За счет работы трицепсов вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 8. Скалолаз

Стоя в высокой планке, подтяните правое колено к животу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд. Чтобы повысить уровень сложности, используйте балансировочную доску или платформу.

Упражнение 9. Прыжки в планке

Стоя в положении высокой планки (на прямых руках), напрягите мышцы кора и совершите прыжок, оторвав носки от пола и разведя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положением. Повторите столько раз, сколько можете, в течение 45 секунд.

Упражнение 10. Боковая планка

Боковая планка помогает проработать косые мышцы живота, которые не задействуются в других упражнениях данной программы.

Лягте на бок, ноги вместе. Опираясь на предплечье нижней руки, напрягите мышцы кора и поднимите таз так высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Удерживайте положение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд, повторите с другой стороны.

Помните, что ваша тренировка будет короткой, постарайтесь вложиться по максимуму в 45 секунд каждого упражнения. Если вы чувствуете, что 45 секунд – это слишком долго, начните с комбинации 30/30. Не нужно тренироваться через боль. Со временем вы почувствуете, как становитесь выносливее, и сможете не только увеличить длительность упражнения, но и количество подходов.

Как часы: ученые выяснили, когда тело сжигает больше всего калорий

22 ноября 2018 16:10

Без окон, Интернета и телефона

Американские ученые решили проверить, насколько обмен веществ и расход калорий зависит только от «внутренних часов» – циркадных ритмов. Эти природные циклы определяют, когда мы просыпаемся, засыпаем, наиболее активны или, наоборот, клюем носом. Чтобы определить, насколько велико их влияние на расход калорий, группу добровольцев поместили в изолированное помещение без окон, доступа к интернету, телефонам и другой связи с внешним миром.

В течение нескольких недель испытуемым сдвигали график начала «дня» на четыре часа ежедневно и установили особый режим с ограниченной физической нагрузкой. Таким образом ученые хотели выяснить, насколько потребление калорий зависит не от диеты, двигательной активности или светового дня, а исключительно от внутренних часов.

В результате проведенных экспериментов выяснилось, что тело предсказуемо сжигает наименьшее количество энергии ночью. Однако наиболее интенсивная переработка калорий происходит не утром, а во второй половине дня и вечером. И, хотя у каждого скорость обмена веществ может быть разной, механизмы, которые ее запускают, схожи у всех.

Исследование проводилось, чтобы выяснить, почему работники с часто меняющимися сменами и ночными дежурствами, чаще страдают полнотой. Очевидно, при несистематической смене дня и ночи внутренние ритмы не успевают перестроиться, и организм не расходует калории, потребляемые во время поздних перекусов.

Работа работой, а обед по расписанию

Один из выводов, которые можно сделать из проведенного исследования, сходен с вековой мудростью наших бабушек и мам: режим крайне важен для здоровья. С его помощью тело настраивает обменные процессы. Своевольное перемещение ритма сна и бодрствования не проходит бесследно.

Читайте также:  Новость: подростки с астмой и экземой могут вести активную жизнь

Вывод номер два: лучше «назначить» обед основным приемом пищи, чтобы давать организму энергию именно тогда, когда ему это наиболее необходимо. А вот с ужином лучше не усердствовать. Хороший, но не чрезмерный завтрак рекомендуется, чтобы исключить кусочничество до обеда.

И не только полнота

На прошедшей неделе была опубликована еще одна статья по циркадным ритмам. Ученые из Кэмбриджского и Лондонского университетов представили доказательства того, с биологическими часами связана и активность деления клеток. Это важное открытие, так как до сих пор не существует уверенного ответа, что запускает этот процесс, и его понимание необходимо для борьбы с такими заболеваниями, как рак.

Как лучше засыпать?

Не только работа крадет сон, но и расстройство циркадных ритмов. Существует несколько простых советов, которые можно использовать, чтобы помочь себе засыпать вовремя:

1. Старайтесь просыпаться и отходить ко сну примерно в одно время в выходные и рабочие дни.

2. Отложите телефон по крайней мере за час до сна. Синий свет экрана способствует возбуждению нервной системы.

3. Не позволяйте себе дремоты днем, особенно во второй половине дня. Если необходимо взбодриться, встаньте и прогуляйтесь, позвоните другу или выпейте стакан холодной воды.

4. Если вы один из тех сверхответственных людей, кто просыпается по ночам и смотрит на часы в страхе проспать, отворачивайте будильник к стене или вообще поставьте под кровать. В конце концов, если уж вы так ответственны, вряд ли у вас действительно проблема с пропущенными сигналами к подъему.

5. Кладите небольшую подушку между ног, чтобы уменьшить боль и дискомфорт в пояснице. Часто именно эта проблема мешает ночному сну, даже если человек давно привык к недомоганию и не обращает на него внимание.

6. Избегайте напитков с кофеином начиная с полудня (не только кофе, но и чай, энергетики и даже какао). Кстати, алкоголь тоже не помощник – от него расстраивается так называемая быстрая фаза сна, отчего человек может проснуться совершенно разбитым даже при небольшой интоксикации.

Читайте также

Возрастная категория сайта 18 +

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г. Главный редактор — Сунгоркин Владимир Николаевич. Шеф-редактор сайта — Носова Олеся Вячеславовна.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Лучшее время дня для сжигания калорий

Фарида Сеидова

Врач и редактор / Опубликовано

Поделиться этой страницей

К огда речь заходит о калориях, обычно первый вопрос, который возникает у каждого, это вопрос “сколько?”. Ну, может быть, не всегда. Исследователи обнаружили, что на самом деле, особенно когда речь идет о потере веса, большего внимания заслуживает ответ на вопрос “когда?”. Это значит, что немаловажное значение имеет и время приема пищи, которое может отразиться на усвоении продуктов и, соответственно, помочь похудению или замедлить его. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Current Biology 1 показало, что количество калорий, которые люди сжигают во время отдыха, на самом деле меняется в разное время дня — и это во многом связано с биологическими часами организма, также называемыми циркадным ритмом.

Что такое циркадный ритм?

Фактически это наши внутренние биологические часы, подстройка организма под ритмы природы. Национальный фонд сна определяет циркадные ритмы как внутренние часы, работающие на фоне мозга двадцать четыре часа в сутки и периодически переключающие человека между состояниями сна и бодрствования. 2

Циркадный ритм контролируется частью мозга, называемой гипоталамусом, однако на него могут влиять и другие факторы, такие как свет и тьма. Это объясняет, почему зимой, когда дни становятся короче, мы часто чувствуем сонливость раньше по времени — наш циркадный ритм в значительной степени совпадает с циклом дня и ночи.

Читайте также:  Исследование: Еженедельные силовые тренировки снижают риск развития инсульта и инфаркта

И это важно знать. Ведь наш циркадный ритм лучше всего работает при регулярном режиме сна, то есть когда мы каждый день просыпаемся по утрам и ложимся спать в одно и то же время.

Биоритмы, физиологические процессы и сжигание жира

Все процессы, происходящие в организме, включая выработку гормонов, подвержены влиянию циркадных ритмов. Приблизительно в полдень отмечается пик выработки инсулина, а максимальная выработка гормона роста приходится на ночное время. Тестостерон, который играет важную роль в наращивании мышц, вырабатывается большей частью по утрам.

Показатели белкового, жирового, углевод­ного и электролитного обменов также подвержены влиянию времени суток. Перистальтика желудочно-кишечного тракта и его способность усваивать нутриенты днем выше, чем ночью. Слюноотделение, же­лудочная секреция происходят с большей интенсивностью в дневное время.

Ученые обнаружили связь между нарушениями циркадного ритма и расходом энергии или сжиганием жира. Многочисленные исследования подтвердили, что процесс сжигания жира значительно лучше запускается утром.

Исследование

Результаты этого качественно нового исследования показали, что у семи испытуемых скорость метаболизма в состоянии покоя варьировалась даже тогда, когда потребление калорий, возможности сна и степень тяжести физических упражнений были постоянными во всех фазах. Это показывает влияние циркадного ритма на скорость метаболизма.

Но как ученым удалось это определить? Ну, во-первых, исследование проводилось в адаптированной лаборатории, которая была специально устроена так, чтобы участники не могли узнать время — никаких часов, окон, телефонов или интернета.

Участникам указывали время, когда ложиться спать и когда просыпаться, и каждый вечер это время менялось — передвигалось на четыре часа вперед по сравнению с предыдущим вечером. Это как если бы они каждый день, в течение трех недель, летали на запад, сменяя четыре часовых пояса. Целью такой перестановки времени была дезориентация внутренних часов участников, чтобы сбросить их циркадный ритм и дать возможность продолжить в своем темпе. После этого исследователи могли определить базовый метаболизм каждого, без влияния на него внешних факторов.

Почему так важна скорость метаболизма в покое?

По сути, базовый метаболизм является ключом к потере веса. Это количество энергии, или количество калорий, которое вы затрачиваете на осуществление основных жизненных функций, например, это дыхание, регулирование температуры и активности мозга, кровообращение. Таким образом, чем выше ваш базовый метаболизм, тем больше калорий будет сжигать ваш организм, даже до того, как вы начнете тренироваться.

Вывод ученых

Исследователи обнаружили, что наименьшая скорость базового метаболизма отмечалась у испытуемых в состоянии, которое ученые обозначили как 0° циркадной фазы — согласно биологическим часам “глубокая ночь” — и сопровождаемом самой низкой температурой тела.

Самая высокая скорость метаболизма в покое была зафиксирована примерно спустя двенадцать часов, в фазе, обозначенной как 180°, или «с биологического дня ​​до раннего вечера».

В ходе исследования ученые пришли к следующему выводу: «Когда человек бодрствует и отдыхает, наименьшее количество калорий его организм сжигает в конце биологической ночи, а наибольшее количество калорий — в течение биологического дня и вечера».

Таким образом, похоже, что наряду с тем что вы едите, не менее важным фактором является и время, когда вы едите.

Сбой циркадных ритмов

Нарушение циркадного ритма может привести к бессоннице, аллергиям, различным неврологическим расстройствам. Сбой биологических ритмов приводит также к снижению скорости обмена веществ, повышению концентрации глюкозы после приема пищи и ожирению. Кроме того, исследование, проведенное израильскими учеными в 2013 году, определило, что сбой циркадных ритмов уменьшает продолжительность жизни. 3

Читайте также:  Новость: спорт более эффективен при лечении висцерального ожирения, чем лекарства

Как поддержать свои биологические часы

Наиболее эффективными внешними сигналами, которые могут поддерживать 24-часовой биологический цикл, являются свет и тьма. Мозг, получая соответствующие сигналы от зрительных рецепторов, запускает или прекращает процесс выработки определенных гормонов. В темное время суток мозг вырабатывает мелатонин, и как только он получает сигнал о наружном свете (это может быть дневной свет или свет лампы), выработка гормона значительно снижается, а при воздействии яркого света прекращается. Мелатонин является антиоксидантом, он замедляет старение. Вот почему следует спать в темноте.

Некоторые органы работают по своим ритмам. Так, ритмические фазы печени, очищающей организм от продуктов метаболизма, определяются периодами питания и голодания и зависят в большей степени от момента поступления пищи, чем от дня или ночи. Воздержание от приема пищи с десяти часов вечера до восьми утра будет способствовать похудению.

Кроме того, следующие действия помогут вам поддержать свои циркадные ритмы:

  • ешьте фрукты и овощи, богатые антиоксидантами;
  • спите в темном помещении;
  • не ешьте поздно ночью;
  • избегайте физических упражнений поздно вечером;
  • высыпайтесь.

Заключение

Синхронизация циркадных ритмов весьма важна для общего здоровья и продолжительности жизни. Вот вам еще одна причина для того, чтобы перестать зацикливаться на подсчете калорий, указанных на этикетках продуктов питания, а вместо этого уделять больше внимания сну. Возможно, это легче сказать, чем сделать, но определенно стоит подумать над этим, когда вам в следующий раз захочется вздремнуть. Согласно рекомендациям Национальной ассоциации сна Великобритании, продолжительность сна взрослых людей должна составлять 7-9 часов, а пожилым людям старше 65 лет требуется от 7 до 8 часов сна.

Переводчик, редактор и корректор: Фарида Сеидова

В какое время суток организм сжигает больше всего калорий

Людей, желающих похудеть, безусловно, волнует вопрос сжигания калорий. И если вы читаете данную статью, наверняка знаете, что основная потеря калорий приходится не на занятия в тренажерном зале, а на бытовые хлопоты. Перекос в сторону повседневных хлопот примерно 80% против 20% спортивных занятий.

В то же время не утихают споры о том, когда лучше тренироваться, и в какое время суток организм активнее сжигает калории? Принято считать, что наилучшее время для расставания с жировыми отложениями – утро, когда человек наиболее энергичен и подвижен. На самом деле это не так. И ученые это доказали.

Научный эксперимент

Очевидно, что сжигание жиров на протяжении суток не одинаковое. На это влияет метаболизм, который в зависимости от времени суток может, как ускоряться, так и замедляться.

Решившие доказать это, ученые университета Гарварда, провели занятный эксперимент. Взяв семерых добровольцев, они поместили их в абсолютно изолированное помещение, чтобы не было возможности определить время суток. Более того, у участников эксперимента отобрали часы, мобильные телефоны и прочие средства, которые могли бы подсказать дать подсказку о текущем времени суток.

Одним из условий эксперимента было – укладываться спать в определенное время. У каждого оно было свое. А чтобы окончательно запутать испытуемых, каждые сутки к начальному времени сна добавлялось по 4 часа.

Естественно, организм каждого из участников эксперимента начал по-своему приспосабливался к происходящим переменам. А ученые регулярно замеряли скорость метаболизма утром, днем, вечером и на протяжении ночи.

Результаты исследования

Полученные результаты удивили исследователей. Сопоставив статистические данные по всем участникам эксперимента, ученые выяснили следующее. Метаболические процессы в нашем организме снижаются в период биологической «ночи», а ускоряются днем. При этом максимума метаболизм достигает через 12 часов после подъема.

У человека, который живет в обычном ритме жизни, т.е., спит ночью и бодрствует днем, максимальная скорость метаболизма будет наблюдаться приблизительно через 12 часов после подъема, плюс-минус 2 часа. Это промежуток с 17:00 по 21:00. По полученным данным в это время обменные процессы в организме ускоряются примерно на 10-13%, а значит, человек сжигает на 130 калорий больше.

Читайте также:  Новость: опубликованы новые рекомендации по потреблению белка для атлетов

Естественно, если человек в силу привычки или трудовой деятельности укладывается спать и просыпается в другое время, например, спит с 2:00 до 9:00 утра, его лучшее время для сжигания жиров придется на период 19:00-23:00.

Другие подтверждения усиления метаболизма

Вывод ученых Гарвардского университета основан не только на проведенном эксперименте. Известно, что жировые клетки в нашем теле активнее сжигаются при повышении базальной температуры тела. Обычно температура повышается при простудных заболеваниях и других воспалительных процессах в организме.

При этом мало кто знает, что в течение суток температура тела колеблется в пределах 1°C. В дневное и вечернее время она достигает своего пика (36,6°C), а ночью может опускаться до 35,6°C. Очевидно, что метаболизм в момент бодрствования выше, а значит, и жиры сжигаются активнее.

Как использовать сжигание жиров себе во благо

Зная о том, когда организм активнее уничтожает калории, мы можем лучше управлять им, активизируя похудение или избегая набора веса.

Например, спортсмен намерен получить максимальный результат от тренировок. В этом случае ему стоит посещать тренажерный зал во второй половине дня. Тогда эффективность силового тренинга или кардиотренировок будет наивысшей.

Важно! Данный факт многократно подтвержден профессиональными спортсменами. Статистика установленных олимпийских рекордов наглядно показывает, что 70% из них были установлены в период с 17:00 по 21:00 часов. Очевидно, что тренировки в это время будут максимально интенсивными и наиболее продуктивными.

Тем, кто поддерживает свою форму, не допуская набора веса, лучше тренироваться по утрам. Этим можно сбалансировать метаболические процессы, выровняв сжигание калорий в первой и второй половине дня.

Полезна данная информация будет и людям, которые вообще избегают физических нагрузок. Особенно тем, кого волнует вопрос веса и стройности фигуры. Если вы боретесь с перееданием и отказываетесь от сладостей в момент, когда метаболизм находится на пике, можете себе позволить плитку шоколада, сдобную булочку или мороженое. Рассчитав калорийность сладостей, которая не должна превышать 130 ккал, вы нивелируете вред от этого продукта активностью организма, даже не поднимаясь с дивана!

Завершая статью, отметим, что при всей пользе циркадных ритмов для организма, человек может нивелировать это преимущество, если будет переедать в вечернее время и потреблять слишком много калорий. А вот если обернуть эту информацию себе на пользу, следя за питанием после 17:00, результат похудения не заставит себя долго ждать!

Прислушивайтесь к своему организму, и он ответ вам благодарностью!

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Читайте также:  Новость: начать заниматься спортом можно в любом возрасте

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

  • для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) – 4,92 х возраст – 161;
  • для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

  • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 – 4,92 х 38 – 161 = 809.19 + 1000 – 186.96 – 161 = 1461,2 ккал;
  • 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).
Читайте также:  Новость: высокие требования на работе приводят к набору веса у женщин

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

  1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
  2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
  3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.
  4. Следить за калорийностью пищи самостоятельно, либо довериться профессионалам. В последнее время появилось множество сервисов доставки готовой еды, с уже сбалансированным КБЖУ. Можете посмотреть актуальный рейтинг компаний на сайте ЕДАТОП. Вам будут доставлять сбалансированное питание с учетом дневной калорийности, которая необходима именно вам.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: