Новость: эффект от упражнений отличается в зависимости от времени суток, когда они выполняются

Какие упражнения использовать для сушки тела

Для того, чтобы постоянно прогрессировать, циклы массонабора и сушки постоянно чередуются. Это правило касается и мужчин, и женщин.

Первоочередным вопросом при переходе к “рельефному” периоду становится подбор упражнений.

О том, какую роль выполняют упражнения для сушки тела, и как правильно построить программу тренировок, чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, расскажем дальше.

Пару слов о понятии сушки

В бодибилдинге под сушкой тела понимают меры, направленные на уменьшение уровня подкожного жира. Такой комплекс включает в себя соблюдение диеты, проведение кардио и силовых тренировок.

Это главное отличие работы на рельеф от похудения. Ведь во втором случае люди стремятся снизить вес тела любыми способами, не учитывая будет ли этот вес жировым или мышечным.

Сразу отметим, что тренировка на сушку целесообразна в том случае, когда человек уже имеет определенный процент мышц.

Занятия в зале хороши тем, что процесс коррекции фигуры полностью контролируется.

То есть, если надо добавить объема в конкретных местах, человек занимается этим во время цикла массонабора, наращивая мышцы. А затем снижает процент подкожного жира при работе на рельеф, благодаря чему фигура приобретает необходимые пропорции.

Упражнения, которые используются при тренировках на рельеф

Программа тренировок для сушки тела предполагает определенный набор упражнений.

Все они разделяются на две большие группы:

  • аэробные (кардио)
  • анаэробные (силовые)

Далее подробном поговорим о каждой.

Кардиотренировки

Согласно научным данным, кардио ускоряет метаболизм жиров на 24 часа.

Одна из причин выполнять аэробные упражнения ежедневно — постоянное поддержание высокого уровня утилизации жиров.

К этой категории относятся:

  • быстрая ходьба и бег трусцой
  • плавание
  • занятия на орбитреке, велотренажере, степпере и т.п.

При выполнении низкоинтенсивного кардио главным источником энергии в организме выступают жиры. Чтобы добиться выраженного жиросжигающего эффекта, на кардио тренируются с пульсом 60-65% от максимального.

Вычисляют этот показатель с помощью следующей формулы: 220-возраст=максимальный пульс.

Например, вам 30 лет. Значит, максимально допустимый пульс будет равен 190 ударам в минуту (220-30). Эту цифру принимают за 100%, определяя от нее 60-65%. В нашем примере получается 114 – 124 удара в минуту.

Конечно, формула неточна на все 100, и может не работать, например, для подготовленных атлетов. Но все равно послужит неплохой отправной точкой.

На практике любое аэробное упражнение выполняется с невысокой интенсивностью, но продолжительное время (40-60 минут без перерыва).

Кардио на пульсе 70% и больше ударов в минуту тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость. А вот жиросжигающий эффект от него меньше.

Все дело в том, что при интенсивном режиме вместе с жирами в качестве энергии более активно используются и углеводы.

Резюме:

Программа на сушку тела для мужчин и женщин обязательно включает в себя аэробные упражнения, как минимум, для увеличения энергозатрат.

Для получения ощутимого жиросжигающего эффекта они выполняются ежедневно. Продолжительность одного занятия – 40-60 минут. Интенсивность нагрузки – 60-65% от МП (средние значения 120-130 ударов в минуту).

Силовые тренировки

Еще одна большая категория упражнений, которая применяется при занятиях на рельеф – это силовые движения. Они не так сильно ускоряют процесс сжигания жира, как кардио, но их выполнение ускоряет метаболизм жиров до 72 часов.

То есть калории от силовой тренировки продолжают тратится до трех суток. Поэтому комплекс силовых рекомендуется выполнять 3 раза в неделю.

В бодибилдинге такие упражнения разделяют на базовые, то есть многосуставные, и изолирующие или односуставные. Программа тренировки на рельеф, как правило, включает в себя обе группы силовых движений.

При выполнении базовых упражнений организм тратит очень много энергии, что благоприятно сказывается на скорости похудения. К тому же они помогают поддерживать мышечную массу, препятствуя ее расщеплению в условиях низкокалорийной диеты.

С помощью выполнения изолирующих упражнений в период сушки добиваются более глубокой проработки мышц, улучшения их деталировки и формы.

Акцент во время тренировок, если нужно потратить больше калорий, делают на больших мышечных группах — груди, спине и ногах.

Например, грудь относится к мышцам, выполняющим жимовые движения. Потому самыми эффективными упражнениями для нее будут:

Допускаются и другие варианты выполнения этих движений. Например, под разным углом наклона скамьи, в тренажере Смита, кроссовере и т.п.

Спина работает при выполнении тяговых движений. Например:

Мышцы ног и ягодиц прорабатываются с помощью коленно-доминантных и тазово-доминантных упражнений.

Больше упражнений вы найдете в соответствующем разделе нашего сайта.

Сушка тела в домашних условиях

Сушку для мужчин и женщин практикуют не только посещая тренажерный спортзал. Ощутимых результатов добиваются и выполняя упражнения для сушки тела в домашних условиях.

Как правило, кардио делают в естественных условиях. То есть используют ходьбу, бег, езду на велосипеде и прочее. Можно не ограничиваться привычным списком движений, добавив в повседневную активность командные виды спорта, танцы и так далее.

Что касается силовых упражнений, то в зависимости от времени года, их делают как на улице, так и в домашних условиях.

Читайте также:  Новость: низкокалорийные газировки приводят к повышенному потреблению сахара и калорий

Домашний комплекс на сушке для мужчин и женщин включает в основном базовые движения с собственным весом, либо с использованием подручного инвентаря — турников и брусьев, резиновых эспандеров, утяжелителей и баклажек с водой.

Для груди хорошо работают различные виды классических отжиманий или отжиманий на брусьях.

Спину тренируют с помощью подтягиваний разными хватами. Женщины могут облегчить эти упражнения с помощью применения резинового кольцевого жгута.

Приседания и выпады как с собственным весом, так и с подручным оборудованием, отлично сработают для тренировки ног.

Разнообразить тренировки можно при наличии дополнительного спортивного инвентаря. В домашних занятиях распространены легкие гантели, гири, резиновые эспандеры и жгуты.

Подводя итог отметим, что тренировочная программа для домашних занятий может состоять из аналогичных движений, выполняемых в тренажерном зале с гантелями.

Как построить программу тренировок

Методика тренировок на сушку — достаточно обширная тема.

В очень сжатом виде стратегия рельефа выглядит следующим образом:

  1. Все начинается с соблюдения диеты с дефицитом калорий, которая запускает в организме сжигание жира.

Если не придерживаться специального меню, направленного на снижения количества калорий, то никакие упражнения для сушки пресса или “чудо-упражнение” для сжигания жира вам не помогут.

  1. Любая физическая активность лишь ускоряет похудение и при тренировках на рельеф является второстепенной
  2. Кардио выполняются 3-6 раз в неделю

Продолжительность каждой сессии — 30-60 минут.

Важно правильно подбирать нагрузку по зонам пульса. Для лучшего жиросжигающего эффекта оптимально работать в диапазоне 60-65% от максимально допустимого.

  1. Силовые тренировки выполняются 3-4 раза в неделю

Каждая мышечная группа прорабатывается в среднем 2 раза в неделю. Пресс тренируют на каждом занятии.

  1. На крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) выполняется 4-6 упражнений, на мелкие – 3-4
  2. Количество рабочих подходов – от 3 до 5
  3. В основном используется высокоповторный режим нагрузки

В базовых упражнениях на верх тела выполняется 10-15 повторений за один проход. На ноги – 15-20 повторений. В изолирующих движениях на верх тела – 15-20 повторений. На пресс и низ тела – 20-30.

  1. Отдых между подходами составляет 30-60 секунд

Часто проводятся занятия в режиме круговых тренировок. То есть все упражнения выполняются без отдыха.

  1. Вес используемых отягощений от умеренного до относительно легкого (50-70% от одного повторного максимума)
  2. Обязательно ежедневное потребление большого количества чистой воды

Рекомендуемая норма — 30-40 мл на 1кг веса тела.

Возможно (но не обязательно) применение спортивных пищевых добавок — жиросжигателей, протеина, BCAA и т.д. Подробнее об этой категории читайте здесь.

Заключение

Существует большое количество упражнений, которые ускоряют сжигание жира. При тренировках на сушку их делят на аэробные и анаэробные. И именно из этих двух групп и формируются программы на рельеф.

Однако не забывайте, что для получения необходимого результата в первую очередь необходимо соблюдать строгую диету с дефицитом калорий и углеводов.

В какое время суток лучше всего тренироваться? Данные последних исследований

В какое время суток лучше всего тренироваться? Я не удивлюсь, если у вас нет определенного мнения на этот счет, так как традиционно считалось, что утренняя тренировка – это правильное начало дня. Затем данные исследований показали, что лучшие результаты приносят тренировки во второй половине дня. В последние годы множество спортивных экспертов утверждают, что ни то, ни другое время не идеальны, а тренироваться нужно вечером. Недавний анализ, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research, проливает некоторый свет на эти противоречия.

Точно известно, что психологические и физиологические функции действительно изменяются в зависимости от времени (солнечного) дня. Эти вариации также известны как циркадные ритмы. Их существование установлено несомненно – они есть. Вопрос в том, как они влияют на спортивную результативность в долгосрочной перспективе? Данные нескольких исследований показали, что краткосрочная максимальная результативность (спринт, максимальное мышечное сокращение, прыжки и т.д.) достигает пиковых значений во второй половине дня между 16:00 и 20:00 и может колебаться в диапазоне 3-21%.

Почему результативность колеблется в зависимости от времени суток? Одно из объяснений – температура тела. Спортивные физиологи выяснили, что повышение эффективности работы организма во второй половине дня совпадает с циркадной вариацией температуры тела (которая также максимально повышается после обеда). Они предположили, что повышение температуры тела может вызывать пассивный эффект согревания, который усиливает метаболические реакции, повышает эластичность соединительных тканей, уменьшает жесткость мышц и увеличивает скорость прохождения нервных импульсов.

Научные данные также показывают, что эластичность сухожилий утром снижена. Даже сама мышечная архитектура (расположение мышечных волокон) меняется в течение дня. Доктор Стюарт МакГилл, уважаемый профессор биомеханики позвоночника, считает, что определенные упражнения (включающие наклоны и скручивания) не следует выполнять в течение первого часа после пробуждения. Он говорит, что в это время межпозвоночные диски заполнены жидкостью, которая увеличивает стресс, накладываемый на спину. Однако люди чаще нагружают мышцы именно утром и в течение дня, при этом по утрам мышцы холодные и жесткие.

Читайте также:  Новость: здоровый образ жизни снижает риск развития деменции у людей с высокой предрасположенностью к этой патологии

Гормональный отклик на тренинг

Данные некоторых исследований говорят о том, что причиной колебаний спортивной результативности являются флуктуации уровня гормонов в течение дня. Для роста мышечной массы важны тестостерон и гормон роста. Существуют данные, что уровень тестостерона в результате дневной сессии повышается сильнее, чем после утренней тренировки. Гормон стресса, кортизол (катаболический по своей природе), достигает пиковых значений утром и постепенно снижается к концу дня. Некоторые эксперты начали рекомендовать вечерние тренировки именно по этой причине – из-за гормонов.

Тем не менее, данные о том, как краткосрочные флуктуации гормонов влияют на спортивные результаты, очень неопределенные, и что еще более важно, неизвестно, как этот эффект работает в долгосрочной перспективе (в отношении силы, гипертрофии и т.д.). Конечно, это не мешает разнообразным фитнесс-гуру и сайтам желтой прессы утверждать, что проверенный временем совет тренироваться по утрам неверен! Журналисты, бунтари и другие провокаторы обожают подобные заявления: “Вы все делаете неправильно!” (Ну разве это не бесит?)

Эффект времени проведения тренировки на ее тип

Хотя определенно выявлены различия результативности во время кратковременных тренировок, данные большинства исследований показывают, что в ходе продолжительной тренировки они исчезают или уменьшаются до незначительных величин. Существует очень мало данных по колебаниям физиологических реакций в течение дня во время тренировок средней и высокой продолжительности. Они во многом зависят от максимального потребления кислорода, максимального сердечного ритма и других показателей спортсмена. Так что сузим обсуждаемую тему до области наших особых интересов – наращивание силы и мышечной массы! (Это также относится к мощностным тренировкам и интенсивным или интервальным разновидностям кардиотренировок).

Интересно, что эффект силовых тренировок, направленных на наращивание силы и гипертрофию, – это наименее изученная область. К счастью, ситуация меняется. В ходе недавних исследований ученые не только ушли от измерения краткосрочной результативности или резких гормональных пиков, но и перешли к оценке результативности и адаптации в долгосрочной перспективе. Полученные данные оказались интересными. Резюме было недавно опубликовано в Strength and Conditioning Research review: если спортсмен регулярно тренируется в одно и то же время, то на соревновании, которое проводится в это же время (будь то игра или встреча), он скорее всего покажет лучшие результаты. Другими словами – если предстоящие соревнования пройдут утром, то тренируйтесь по утрам. Если вы соревнуетесь вечером, то и тренируйтесь вечером.

Это также означает, что не следует произвольно менять время тренировки и нужно остерегаться изменений тренировочного режима, так как это может повлечь за собой снижение результативности на начальном этапе, пока не произойдет адаптация к новому режиму. Если пик вашей формы приходится на определенное время (любое), придерживайтесь его, и организм к нему адаптируется. Эта тема все еще изучается, и хотя рекомендации уже начинают появляться, фактически, за и против есть практически у любого тренировочного расписания, ведь в конце концов это вопрос удобства, личных предпочтений и поведенческо-психологических факторов, если не физиологических.

Многие люди находят утренние тренировки дисциплинирующими. Такие сессии положительно влияют на поведение, задавая бодрое, приподнятое настроение на весь день и укрепляя мотивацию на сохранение формы (включая правильное питание). Некоторые люди также считают, что во время вечерней тренировки они быстрее устают, особенно после работы или вследствие стресса рабочих или семейных обстоятельств, отвлекающих от тренировки (или, как некоторым из моих знакомых, им просто хочется выпить и отдохнуть). Многие люди также замечают, что слишком поздняя тренировка негативно влияет на качество сна, и некоторые данные исследований это подтверждают. Это особенно важно, так как продолжительность и качество сна – это один из факторов, которые негативно влияют на суточные колебания спортивной результативности, а также композицию тела.

Основная идея: держаться подальше от жестких “заповедей гуру”, которые считают, что нужно тренироваться в какое-то определенное время. Наоборот, персонализируйте свой тренировочный режим, как и все остальные части тренировочного плана. Идеальное время для тренировки многие здравомыслящие тренеры назвали давным-давно: тренируйтесь в то время, которое вам подходит лучше всего. когда вы чувствуете себя в лучшей форме. на максимальном подъеме внимания и концентрации. и в одно и то же время.

PS. Когда я сам тренируюсь? За прошедшие годы я тренировался практически в любой час дня и ночи. Самое худшее время для работы с отягощениями для меня было 6 утра. Приходилось вставать в 5:20, чтобы подготовиться. но я никогда не был готов. Я был ворчливым несчастным нытиком, и единственная причина, по которой я продолжал это делать, был мой тренировочный партнер (однажды он вломился ко мне в квартиру и буквально вытащил меня из постели). Мы оба готовились к соревнованиям. Я выиграл средний вес и общий зачет, но ненавидел каждую минуту тренировки в эти неугодные богу часы.

Читайте также:  Новость: увеличение веса в раннем детстве приводит к проблемам со здоровьем у подростков

Кардио перед завтраком – особенно дома в 6 или 6:30 утра – я всегда мог вытерпеть и всегда чувствовал, что такая тренировка полезна мне физически и ментально. Какое-то время я тренировался с отягощениями в 7:30 утра с моим тренером Ричи (“повелитель боли”, который обожал пытать своих клиентов подъемом в 4 утра перед восходом солнца). Это было уже лучше (я успевал выпить больше кофе), но ненамного.

Я соревновался и выиграл соревнования, но тренироваться в этот промежуток времени – 7:30 – 8:30 утра – я не люблю.

Второе наименее любимое время тренировки – вечером, после захода солнца, начинается с 20:00. В это время я себя чувствую истощенным и рассеянным, особенно после тяжелого рабочего дня. Вторая половина дня – с 13:00 до 16:00 – мне очень хорошо подходит, и к тому же спортзал в это время пустой (так что я могу, как настоящий придурок, делать подъемы на бицепс у стойки для приседаний и никто на меня не будет кричать). Мне удается поддерживать этот режим только в последние годы, так как моя предыдущая карьера в спорте занимала все дни и вечера.

Но самое любимое время тренировки – это позднее утро, где-то с 10:00 или с 10:30. Тренируясь поздно утром, я готовился к соревнованиям и побеждал, а также был в самой лучшей форме в своей жизни. Я чувствовал себя сильнее, энергичнее и психологически собраннее, чем когда бы то ни было. У меня было время пару раз поесть и перехватить несколько чашек кофе в Старбаксе.

Работа не по найму помогала, так как я мог тренироваться в любое время. экспериментировать. и это сработало лучше всего. Я также согласен с данными последнего исследования: когда я тренировался беспорядочно, в произвольное время, это частенько ухудшало мою психическую и физическую форму.

В чём отличие стретчинга от пилатеса?

Пилатес и стретчинг – две похожих разновидности фитнеса, в которых нет силовых и кардио нагрузок. Занятия проходят в размеренном темпе и направлены в основном на развитие гибкости тела. Тем не менее, это абсолютно разные системы физических упражнений со своими особенностями. Узнаем, в чём разница между пилатесом и стретчингом, какую пользу для здоровья приносят тренировки и какое направление фитнеса выбрать, чтобы достичь желаемых целей.

Основные отличия стретчинга от пилатеса

Два современных направления в фитнесе – стретчинг и пилатес – помогают достичь грациозной и стройной фигуры с гибким позвоночником и балетными мышцами. Но у них разная история возникновения и построены они на разных комплексах физических упражнений и принципах. Чтобы понять, в чём различия между стретчингом и пилатесом, рассмотрим особенности каждого направления.

Особенности пилатеса

Пилатес – это оздоровительная система упражнений, разработанная в 20-х годах XX века немецким тренером Джозефом Пилатесом для реабилитации раненых солдат и заключённых лагерей. Она направлена на улучшение состояния позвоночника и суставов.

Основное внимание уделяется развитию мышц кора и живота (в пилатесе они называются «мышцами центра»), а также на вытягивание позвоночника.

Регулярные занятия позволяют улучшить осанку, координацию движений, вернуть позвоночнику физиологически правильный изгиб и устранить мышечные зажимы.

  • все упражнения комплекса связаны в одну цепочку и выполняются в определённой последовательности;
  • движения плавные, без рывков;
  • внимание концентрируется на правильном дыхании и положении тела;
  • постоянное напряжение мышц центра – мышц брюшного пресса, тазового дна и спины.

Пилатес – динамический вид физических нагрузок, но задачи выполнить как можно больше повторений за определённое время нет – важнее сделать упражнения правильно, максимально прочувствовать напряжение и работу мышц.

Особенности стретчинга

Слово стретчинг произошло от англ. stretching – растягивание. Это комплекс упражнений, развивающих гибкость тела, подвижность суставов и связок. У этого направления фитнеса нет создателя и точной даты появления на свет. О пользе растяжки для здоровья впервые заговорили шведские учёные в 50-х годах XX века, но известна она была ещё во времена римских гладиаторов и древнегреческих олимпийских атлетов.

Стретчинг основан на чередовании напряжения и расслабления мышц. Упражнения на растяжку позволяют развить гибкость абсолютно всех мышц тела и добиться подвижности всех суставов.

  • удерживать мышцу в растянутом положении 15-30 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты;
  • все движения выполнять плавно, во время занятия не должно быть болевых ощущений;
  • нагрузки увеличивать постепенно – частота, амплитуда и интенсивность движений наращивается от занятия к занятию;
  • выполнять упражнения на растяжку после обязательной разминки, которая повысит температуру мышечных тканей и предотвратит травмы;
  • тренировки должны быть регулярными и систематичными (не менее 4-5 раз в неделю).

Стретчинг – это, в основном, статический вид физических нагрузок (исключение составляет динамический стретчинг, когда выполняются пружинистые движения с полной амплитудой). На каждом занятии нужно стремиться к прогрессу – растянуться чуть сильнее, чем в прошлый раз.

Читайте также:  Новость: ученые собираются разработать специальное питание для женщин-спортсменок

Отличия

Таким образом, между двумя видами фитнеса можно выделить ряд принципиальных отличий:

  • большинство упражнений в пилатесе – динамические, в стретчинге – статические;
  • основная цель пилатеса – исправление нарушений позвоночника, стретчинга – увеличение гибкости и подвижности суставов;
  • при растяжке не нужно акцентировать внимание на «мышцах центра», как в пилатесе, и контролировать дыхание – главное, не задерживать его во время растяжения мышцы;
  • система Джозефа Пилатеса основана на чёткой последовательности упражнений, в стретчинге же допускается большая свобода движений;
  • упор в пилатесе делается на проработку мышц кора, брюшного пресса и спины, растяжка задействует все мышцы тела;
  • стретчингом можно заниматься после кардио или силовых нагрузок, использовать упражнения на растяжку в качестве заминки, пилатес же – это полноценная 40-60 минутная тренировочная программа (хотя отдельные упражнения могут использоваться при занятиях другими видами фитнеса, например, планка);
  • для прогресса и достижения целей растягивать мышцы необходимо ежедневно или 4-5 раз в неделю, пилатесом достаточно заниматься через день.

В стретчинге, в отличие от тренировок пилатесом, часто применяют помощь партнёра для проработки тугих мышц, которые сложно растянуть самостоятельно. Кроме того, существует несколько видов растяжки, которые основаны на разных методах напряжения и расслабления мышц.

Сходство стретчинга и пилатеса

Несмотря на различия в принципах, пилатес и стретчинг имеют много общего:

  • цель занятий – не похудение или наращивание мышечной массы, а повышение гибкости тела, улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, укрепление здоровья;
  • тренировки проходят под спокойную музыку, все упражнения выполняются плавно, без резких движений;
  • можно заниматься в спортивном зале с инструктором или дома – оба комплекса легко освоить самостоятельно, используя видео уроки или книги;
  • идеально подходят для людей со слабым здоровьем или низким уровнем физической подготовки, для тех, кто восстанавливается после травм или только приходит в мир фитнеса;
  • различные упражнения и из пилатеса, и из стретчинга включены в обязательную программу для подготовки профессиональных спортсменов;
  • для тренировок не требуется дополнительное оборудование – только, коврик и 4 кв.м. свободного места;
  • одежда должна быть комфортной, обуви не нужно совсем – рекомендуется заниматься босиком;
  • после занятий не бывает чувства усталости, только приятное расслабление;
  • если выполнять все упражнения правильно и внимательно прислушиваться к своим ощущениям, занятия не приводят к травмам;
  • идеально подходят для вечерних тренировок.

Заниматься пилатесом, как и стретчингом, можно в любом возрасте, упражнения обоих комплексов подходят для взрослых и детей, мужчин и женщин.

Польза этих видов фитнеса

Регулярные занятия стретчингом, как и пилатесом, оказывают общий оздоровительный эффект на организм, который проявляется уже в ближайшие недели. Становится проще выполнять повседневные движения, ведь мышцы всего тела, позвоночник и связки становятся более гибкими и эластичными, улучшается координация.

Оба вида фитнеса оказывают омолаживающее воздействие на организм – позвоночник становится более гибким, постепенно возвращается в физиологически правильное положение. День за днём уменьшаются боли в суставах и спине, нормализуется работа внутренних органов.

Несмотря на то, что упражнения и принципы пилатеса и стретчинга отличаются, оба вида фитнеса способствуют гармоничному развитию и укреплению всех систем и функций организма:

  • улучшают состояние позвоночника;
  • увеличивают гибкость тела, подвижность суставов;
  • усиливают кровообращение;
  • избавляют от бессонницы и депрессии;
  • повышают иммунитет;
  • нормализуют функции пищеварения;
  • увеличивают работоспособность;
  • приводят в баланс гормональную систему;
  • избавляют от проблем в сексуальной сфере;
  • помогают сделать фигуру более стройной и грациозной.

Эти оздоровительные эффекты можно гарантированно получить, если регулярно и правильно выполнять упражнения из комплекса пилатеса или стретчинга.

Оба вида фитнеса обладают схожим действием на организм, разница лишь в том, что в системе Джозефа Пилатеса основной упор делается на улучшение состояния позвоночника, но помимо здорового тела упражнения из комплекса позволяют поверить в себя, найти гармонию с самим собой и окружающим миром.

Что эффективнее для похудения

Ни пилатес, ни стретчинг не помогут быстро похудеть, ведь упражнения выполняются в медленном темпе и без отягощений – нет кардио и силовых нагрузок, которые способствовали бы интенсивному снижению веса.

Занятия этими видами фитнеса нельзя назвать энергозатратными. Час тренировки сжигает:

  • пилатесом – максимум 200 ккал;
  • стретчингом – не более 150 ккал.

Вес постепенно будет снижаться (особенно, если следить за питанием и ограничить суточную калорийность рациона), но это, скорее, «побочный эффект» от занятий. Растяжка мышц улучшает крово- и лимфообращение в тканях, улучшает циркуляцию и вывод лишней жидкости, за счёт чего снижаются объёмы тела в проблемных зонах. Кроме того, занятия нормализуют пищеварение и ускоряют обмен веществ, что также способствует избавлению от лишних килограммов.

При желании похудеть, лучше выбирать стретчинг, но в тренировку обязательно нужно включать кардио или силовые упражнения. Хорошая растяжка позволяет увеличить амплитуду выполняемых упражнений и сжечь больше калорий.

Читайте также:  Новость: физические упражнения у пожилых людей активируют участки мозга, связанные с памятью

Что полезнее для спины

Нет более полезного вида фитнеса для спины, чем пилатес – оздоровительная система предназначена для лечения заболеваний, связанных с функциональными нарушениями позвоночника.

  • укрепляют мышцы спины;
  • возвращают позвонки в физиологически правильное положение;
  • улучшают кровообращение и обмен веществ в межпозвонковых дисках;
  • исправляют осанку.

Стретчинг, благодаря развитию гибкости позвоночника, тоже полезен для спины. Растяжка позволяет сохранить баланс между напряжением и расслаблением мышц, поддерживающим позвоночный столб, сделать их эластичнее, позвонки – подвижнее, снизить вероятность травм поясницы при физических нагрузках.

При проблемах со спиной нужно подходить даже к занятиям пилатесом и стретчингом с осторожностью. Желателен контроль лечащего доктора и спортивного инструктора. Неправильная техника выполнения упражнений может усугубить ситуацию.

Противопоказания к занятиям

Стретчинг и пилатес – самые «безобидные» виды фитнеса, которыми можно заниматься с трёх лет и до глубокой старости. Тренироваться разрешено даже беременным женщинам и травмированным спортсменам.

Тем не менее, существует ряд заболеваний, при которых занятия могут нанести больше вреда, чем пользы. К ним относятся:

  • обострения любых хронических заболеваний, особенно болезней опорно-двигательного аппарата: артрозов, межпозвонковых грыж, протрузии, радикулита;
  • период острых инфекционных заболеваний, протекающих с повышением температуры;
  • тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • различные травмы тела (переломы, вывихи);
  • послеоперационное состояние (заниматься можно через 6-12 месяцев в зависимости от сложности операции и состояния здоровья).

Такие заболевания, как бронхиальная астма, варикозное расширение вен или склонность к тромбообразованию не являются противопоказанием к занятиям пилатесом или стретчингом, но требуют обязательной консультации врача. Возможно, необходимо исключить из стандартного комплекса какие-либо упражнения, составить индивидуальный план тренировок.

Что же всё-таки выбрать

Поскольку оба направления фитнеса похожи по организации тренировок и оздоровительному эффекту, имеют одинаковые противопоказания, то выбор направления во многом зависит от преследуемых целей и личных предпочтений. Выбирая между пилатесом и стретчингом, нужно, прежде всего, задать себе вопросы.

  1. Есть ли у меня проблемы с позвоночником?
  2. Готов ли выполнять упражнения в строгой последовательности и постоянно контролировать дыхание?
  3. Хочу ли я иметь гибкое тело, здоровые суставы и растяжку, как у балерины?
  4. Готов ли тренироваться 5-6 раз в неделю?

Ответив положительно на первые 2 вопроса, следует сделать выбор в пользу пилатеса. В случае утвердительного ответа на 2 последних вопроса – можно заниматься стретчингом.

Для наглядного сравнения сходств и различий в целях, принципах и результатах тренировок пилатесом и стретчингом, составим таблицу.

Критерий Пилатес Стретчинг
Основная цель занятий Улучшить осанку и состояние позвоночника, обрести душевную гармонию Повысить гибкость тела, растянуть и удлинить мышцы, увеличить подвижность суставов
Характер нагрузки Динамическая Статическая
Необходимое оборудование Гимнастический коврик, иногда применяются кольцо-тренажёр, фитбол Коврик или йогамат, могут использоваться фитнес резинки
Периодичность занятий в неделю 3-4 раза 5-7 раз
Рекомендации по дыханию Строгий контроль над дыханием: глубокий вдох через нос, выдох через рот Дышать носом без задержек
Эффективность для похудения Вес будет снижаться только при правильном питании и в сочетании с активным образом жизни Похудеть получится только в совокупности с кардио упражнениями
Энергозатраты за 1 час тренировки, ккал 150-200 120-150
Возможность самостоятельного освоения комплекса и занятий в домашних условиях Можно легко освоить комплексы упражнений по книгам или видео урокам и заниматься самостоятельно дома, но при различных патологиях опорно-двигательного аппарата рекомендуется тренироваться под контролем тренера в фитнес клубе
Подходящее время суток для тренировок Вечер
Эффект от занятий Улучшение осанки и состояния позвоночника, укрепление здоровья, повышение координации движений, обретение грациозности и уверенности в себе Улучшение состояния суставов и позвоночника, балетные мышцы, замедление возрастных дегенеративных изменений в организме
Кому подойдёт Людям с заболеваниями позвоночника, физически неразвитым, спортсменам, восстанавливающимся после травм, любителям неспешных размеренных тренировок Людям, желающим улучшить гибкость и подвижность суставов, сесть на шпагат, иметь фигуру, как у балерин или гимнасток, избавиться от целлюлита

Возможно, стоит попробовать позаниматься и пилатесом, и стретчингом, чтобы решить, какое направление ближе. Элементы растяжки можно (и нужно) включать после кардио и силовых тренировок, а также после занятий пилатесом. Хорошо, если инструктор хотя бы на начальном этапе тренировок расскажет обо всех нюансах того или иного направления, покажет правильную технику выполнения упражнений. От этого тоже может во многом зависеть выбор вида фитнеса.

Teoriya.ru

Влияние занятий физическими упражнениями на продолжительность и качество жизни людей старшего поколения

Фотографии:

Доктор педагогических наук, профессор В.Г. Шилько 1
Кандидат педагогических наук, доцент Н.Л. Гусева 1
В.С. Колпашникова 1
1 Национальный исследовательский Томский государственный университет, Томск

Приводится краткий анализ влияния занятий физическими упражнениями на продолжительность и качество жизни пожилых людей (60 лет и старше). Отмечено, что в большинстве стран мира уже сформирована и достаточно успешно реализуется социально-экономическая, организационно-просветительская, финансовая и демографическая политика в отношении людей старшего поколения. В РФ решению данной проблемы уделяется недостаточное внимание, а также отсутствуют программы физической активности возрастных людей.На основании проведенного анализа делается вывод, что низкий уровень физической подготовленности в юности является одной из причин возникновения проблем со здоровьем в пожилом возрасте и усиливает риск преждевременной смерти. Участие пожилых людей в физкультурно-спортивной деятельности имеет важное социально-экономическое значение для страны, которое обусловлено тем, что достигаемые посредством занятий физическими упражнениями оптимальные уровни состояния здоровья, физической подготовленности, а опосредованно и умственной работоспособности в совокупности оказывают сочетанное положительное влияние на процесс продления трудоспособного возраста данной категории граждан. В РФ не разработаны стратегические документы, касающиеся проблемы старения населения, на национальном уровне, а также практически отсутствуют физкультурно-оздоровительные программы, способствующие повышению физической активности людей старшего поколения.

Читайте также:  Новость: подсчет калорий — простая и эффективная стратегия для похудения

Ключевые слова: пожилые люди, двигательная активность, физические упражнения, программа занятий.

  1. Лубышева Л.И. Контент-анализ публикаций в информационном пространстве журнала «Теория и практика физической культуры» / Л.И. Лубышева, А.И. Загревская // Теория и практика физ. культуры. – 2017. – № 1. – С. 94-96.
  2. Хоркина Н.А. Физическая активность пожилых людей как объект управляющего воздействия государства / Н.А. Хоркина, А.В. Филиппова // Вопросы государственного и муниципального управления. – 2015. – № 2. – С. 197-222.

Анкета для определения эффективности
развития журнала
в области физкультуры и спорта

С ЮБИЛЕЕМ ТиПФК

«Theory and Practice of Physical Culture» –
новый формат информационного ресурса спортивной науки

Стандарты и технологии спортизации физического воспитания
студентов (круглый стол в Тюмени)

Обсуждение нового российского комплекса «Готов к труду и обороне» на телеканале МИР 24.

Будет ли польза от обновленной
программы спортивной подготовки,
телеканалу «МИР 24» рассказала
доктор педагогических наук,
профессор Людмила Лубышева

Интервью Тюменскому телевидению
на тему доклада “Проектирование инновационных технологий
в системе спортизированного физического воспитания”

8 секретов здоровья и бодрости в пожилом возрасте

  • СМИ о нас
  • Новости

Качество жизни в зрелом возрасте зависит от многих факторов, и не последнюю роль среди них играет наследственность. Однако последние исследования показывают, что гены лишь на треть ответственны за долголетие, оставшиеся 2/3 прожить долго и без болезней – в наших руках.

Калий сохраняет силу, так что ешьте богатые калием овощи (картофель, листовую зелень) и фрукты (бананы, папайю). В возрасте старше 65 лет его присутствие в рационе сохраняет на 3,6% больше мышечной массы, чем его отсутствие. Это очень важно, так как, начиная с этого возраста, человек теряет около 2 кг мышечной массы каждые 10 лет. Это приводит к слабости, падениям, что может вызвать дальнейшие осложнения. Ежедневно рекомендуется употреблять не менее 4,7 г калия, это соответствует 5-9 порциям фруктов и овощей. Чтобы добиться этого, следите, чтобы 1-2 порции были включены в каждый ваш прием пищи. Кроме того, внимательно следите за количеством соли в рационе. Она снижает уровень калия в организме.

Оптимистичный настрой увеличивает продолжительность жизни. Несколько десятков научных исследований подтвердили, что ощущение счастья – это профилактика болезней. Причем настолько эффективное, что его можно сравнить с отказом от курения. Другое научное исследование выяснило, что люди, обычно называющие себя счастливыми и довольные жизнью, являлись обладателями крепкого здоровья и крайне редко страдали серьезными заболеваниями. Конечно, можно твердить как попугай, что ты счастлив, но не ощущать этого на самом деле. И все же, оптимизму можно научиться, используя антистрессовые техники, медитацию и окружая себя жизнерадостными людьми.

Если ваша спортивная обувь пылится где-то на антресолях, срочно доставайте ее оттуда. Эксперты по спортивной медицине уверяют, что люди, находящиеся в хорошей физической форме, отодвигают биологическое старение лет минимум лет на 10 и дольше остаются независимыми и дееспособными. Научные исследования, проводившиеся в течение 7 лет с одними и теми же участниками, определили, что занятия спортом обратно пропорциональны дате смерти, то есть чем больше вы занимаетесь, тем дольше вы проживете. При этом заниматься лучше понемногу, но каждый день, чем до изнеможения раз в несколько дней.

Пробиотики, которые являются дружественными человеку бактериями, помогают предотвратить ряд заболеваний. Их деятельность связывают с укреплением иммунной системы и снижением риска возникновения рака прямой кишки. По какому-то стечению обстоятельств, в тех местах, где проживает большое количество долгожителей, население употребляет в пищу большое количество ферментированных (т.е. сквашенных) продуктов питания, которые как раз и содержат пробиотики. Дополните свой рацион «живым» йогуртом, например, или корейским кимчи. Подумайте о дополнительном приеме добавок с пробиотиками, такими как Лактобактерии GG или Бациллус коагуланс 30. Проконсультируйтесь с врачом и внимательно прочитайте информацию о дозировке.

Мозгу для здоровья требуется витамин В12, который содержится в морепродуктах и мясе птицы. У людей с низким содержанием в крови этого витамина процесс угасания мыслительных функций протекает гораздо быстрее. А те, кто, наоборот, употребляет его в достаточном количестве, в 6 раз реже сталкиваются с возрастной потерей объема головного мозга. Большинство людей может получать достаточное количество витамина B12 из ежедневного рациона. Вегетарианцам, избегающим животной пищи, требуется прием витаминных добавок. То же относится и к людям старше 65 лет, так как возрастное снижение кислотности желудка сокращает всасывание этого витамина из пищи. В этих случаях требуется принимать B12 дополнительно в комплексе с другими витаминами группы B или как отдельную добавку.

Читайте также:  Новость: физические нагрузки — лучший способ, чтобы худеть и поддерживать вес

Некоторые сорта жирной рыбы имеют высокое содержание омега-3 кислот – эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) – жизненно необходимых для сохранения здоровья, особенно в пожилом возрасте. Многочисленные исследования подтвердили их способность снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов. Употребление рыбы с высоким содержанием омега-3 кислот трижды в неделю на 26% снижает риск инсульта и заболеваний мозга, включая старческий маразм. Эти же кислоты благотворно влияют на зрение. Всего одна порция жирной рыбы в неделю способна наполовину снизить риск развития возрастной макулодистрофии (поражения центральной области сетчатки), ведущей к слепоте. Оптимально количество – две порции жирной рыбы в неделю, советуют эксперты. Налегайте на селедку, лосось, тунца и форель. Хороши также свежие сардины и другие виды некрупных рыб. В них практически не бывает ртути, к тому же они очень вкусны.

Не откладывайте общение на «потом». Одиночество повышает кровяное давление, увеличивает риск депрессии, болезни Альцгеймера и существенно снижает иммунитет. Социальная активность же, наоборот, улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни. А что делать тем, у кого друзья и родственники живут далеко? Общайтесь онлайн. Социальные сети и общение по интернету дает похожий эффект.

Витамин D является одним из основных защитников организма от возрастных заболеваний. Люди с низким уровнем витамина D в крови быстрее умирают от различных болезней, это подтвердили многочисленные исследования. Витамин защищает от сердечно-сосудистых болезней, высокого давления, некоторых видов рака и аутоиммунных заболеваний. Содержится в рыбе, яйцах и обогащенном молоке. Наше тело вырабатывает витамин D под воздействием солнечных лучей. Проблема в том, что нам все равно его не хватает. Врачи рекомендуют дополнительно принимать D3 примерно 1000 м.е. ежедневно.

Эту древнюю гимнастику еще называют «медитацией в движении». Это комплекс упражнений, основанный на растяжках и балансировании, который помогает сохранять здоровье в течение долгих-долгих лет. Исследования подтвердили эффективность тайцзы в поддержании хорошей физической формы, в снижении высокого давления, в облегчении хронических болей, снижении беспокойства и замедлении потери костной массы после менопаузы. Гимнастика также решает проблему бессонницы, на которую часто жалуются пожилые люди. Это также было доказано исследованиями, проводившимися с людьми от 59 од 86 лет: те, кто занимался тайцзы, спали лучше и крепче тех, кто не занимался. Эта гимнастика совсем не сложна, главное, научиться ее выполнять. Так что поищите центры тайцзы в вашем городе или соответствующие занятия в спортивных клубах.

Позволяйте его себе крайне редко, не более 1 раза в неделю, советуют эксперты. Содержащиеся в нем насыщенные жиры закупоривают артерии и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. И рака. Ученые оценили этот риск в 20-60% у тех, кто употребляет большое количество красного мяса (примерно 100 г в день). В красном мясе содержится слишком большое количество железа, избыток которого приводит к сердечно-сосудистым нарушениям, диабету и болезни Альцгеймера. Замените его на рыбу, птицу и цельные органические соевые продукты.

ОГБУЗ “Иркутский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики”

г. Иркутск, ул. Российская, 8

  • Главная
  • О центре
  • РЦ ПМСП
  • Удаленная работа центра в период распространения новой коронавирусной инфекции
  • Справочная информация
  • Диспансеризация
  • Центры здоровья
  • Школы здоровья
  • Полезная информация
  • Нормативно-правовая база
  • Организационно-методическая работа
  • Профилактика заболеваний
  • Как бросить курить
  • Избавиться от зависимости
  • Здоровье детей
  • Здоровое питание
  • Жизнь в движении
  • Психическое здоровье
  • Памятки для населения
  • Фото
  • Видео
  • Видеоматериалы ОГБУЗ “Иркутский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики”
  • Сюжеты на телевидении
  • Профилактика ССЗ (инсульты, инфаркты, атеросклероз, избыточный вес и т.д.)
  • Профилактика онкологических заболеваний (как защитить себя от онкологических заболеваний)
  • Активное долголетие (вопросы гериатрии)
  • Репродуктивное здоровье
  • Профилактика инфекционных заболеваний
  • Психологическое здоровье
  • Профилактические осмотры и диспансеризация
  • Заболевания легких
  • Здоровье полости рта
  • Профилактика заболеваний органов зрения
  • Эндокринология
  • Физическая активность
  • Вредные привычки
  • Неврологические заболевания
    Вы здесь:
  1. Главная
  2. Раздел ЗОЖ
  3. Информация для населения
  4. Активное долголетие
  5. Физическая активность в пожилом возрасте

  • Главная
  • О Центре
    • Работа центра
      • Мероприятия, семинары, конференции
      • Удаленная работа центра в период распространения новой коронавирусной инфекции
      • Межведомственное взаимодействие
      • Публикации
        • Публикации в газетах
      • РЦ ПМСП
        • РЦ ПМСП – новости регионов
        • РЦ ПМСП – новости Иркутской области
        • РЦ ПМСП – информационно-методическое обеспечение
    • Структура Центра
    • Документы
      • Лицензия
      • Нормативно-правовые документы для работы Центра
      • Результаты специальной оценки труда
    • Информация о закупках
    • Противодействие коррупции
    • Работа волонтёров
    • Контакты
    • Вакансии
  • Для населения
    • Справочная информация
    • Диспансеризация
    • Центры здоровья
      • О центрах здоровья
      • Адреса центров здоровья Иркутской области
    • Школы здоровья
    • Полезная информация
    • Обратная связь
  • Специалистам
    • Нормативно-правовая база
    • Организационно-методическая работа
  • Здоровый образ жизни
    • Профилактика заболеваний
    • Как бросить курить
    • Избавиться от зависимости
    • Здоровье детей
    • Здоровое питание
    • Жизнь в движении
    • Психическое здоровье
    • Памятки для населения
  • Медиатека
    • Фото
    • Видео
      • Видеоматериалы ОГБУЗ “Иркутский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики”
      • Сюжеты на телевидении
    • Издания
    • Информационные материалы для населения
  • Новости
  • Раздел ЗОЖ
    • Информация для населения
      • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
      • Профилактика онкологических заболеваний
      • Профилактика инфекционных заболеваний
        • ВИЧ и СПИД
        • Туберкулез
      • Активное долголетие
      • Репродуктивное здоровье
      • Психологическое здоровье
      • Здоровье полости рта
      • Профилактические осмотры и диспансеризация
      • Заболевания легких
      • Профилактика заболеваний органов зрения
      • Эндокринология
      • Физическая активность
      • Вредные привычки
      • Неврологические заболевания

Видео

Издания

Активное долголетие

Физическая активность в пожилом возрасте

Формы и методы занятий физической культурой в среднем и пожилом возрасте.

Признаки старения появляются у разных людей в различные сроки. Это зависит в большей мере от условий труда и быта, образа и режима жизни, а также от индивидуальных особенностей организма. Старение начинается во многих органах и системах, но протекает неравномерно и выражается по-разному. Прежде всего, понижается уровень процессов обмена веществ. Уже в среднем возрасте могут произойти изменения в артериях: уплотняются стенки сосудов, понижается их эластичность, постепенно уменьшается просвет. После 40-50 лет у многих людей начинает повышаться артериальное давление. Понемногу ухудшается сократительная способность сердечной мышцы, ухудшается приспособляемость сосудистого тонуса к изменениям кровообращения. Постепенно понижается подвижность грудной клетки и дыхательная функция.

Значительные изменения происходят в костно-суставном и мышечном аппарате. Кости становятся более тонкими и хрупкими. Отложение солей в суставах, понижение эластичности связок и мышц, замещение мышечных волокон соединительной и жировой тканью уменьшают подвижность и гибкость позвоночного столба и других сочленений вследствие чего нарушаются осанка, походка, движения становятся замедленными. С возрастом понижаются функции желез внутренней секреции. Наиболее поздно происходят возрастные изменения в центральной нервной системе. Понижается ее возбудимость и подвижность нервных процессов, способность быстро реагировать на изменяющиеся условия внешней среды. Изменяется психика, снижается память, внимание, координация движений, уменьшается способность к освоению новых двигательных актов.

Все эти изменения наступают главным образом после 60 лет и приводят к понижению работоспособности. Возникает необходимость снижения физических и умственных нагрузок и увеличения продолжительности отдыха.

В борьбе за здоровье и долголетие важную роль играет физическая культура. В пожилом возрасте возможны почти все виды физической культуры с внесением некоторых корректив, связанных с пониженной способностью выполнять силовые и продолжительные физические нагрузки. На первый план должна ставиться не спортивная, а гигиеническая направленность занятий.

К числу наиболее распространенных физических упражнений в среднем и пожилом возрасте относятся, прежде всего, гимнастические упражнения, направленные на поддержание гибкости скелета и подвижности в суставах. Очень важны упражнения для позвоночного столба, шеи, спины в виде сгибания и разгибания, приседания, поворотов туловища и шеи для профилактики отложения солей и развития остеохондроза, спондилеза, а также упражнения для укрепления брюшного пресса. Большое значение имеет дыхательная гимнастика с акцентом на усиление выдоха, ослабляющегося с возрастом. Следует избегать упражнений статического характера, а также упражнений, связанных с задержкой дыхания, натуживанием, и резких, быстрых движений. Пожилым людям более подходят упражнения в спокойном темпе, обеспечивающие ровное, полное дыхание. Занятия физической культурой должны проводиться под контролем врача при соблюдении всех гигиенических требований к режиму труда и отдыха, питанию, личной гигиене, местам занятий физическими упражнениями.

Утренняя гигиеническая гимнастика.

Эта форма занятий является наиболее доступной для людей среднего и пожилого возраста. Она используется не только для облегчения перехода от сна к бодрствованию, но и как первый вид специальных физических упражнений, рекомендованных для оздоровительных целей.

Утренняя зарядка включает 6-9 упражнений для дыхательного аппарата, нижних и верхних конечностей и туловища. Каждое их них повторяют 5-6 раз с интервалами 5-15 секунд. В пожилом возрасте избегают упражнений, связанных с задержкой дыхания, статическими усилиями, отягощений гирями и гантелями. Рекомендуются упражнения для мышц глаз: движения глаз вверх и вниз, в стороны, сжимание и разжимание век, вращение головы во фронтальной плоскости при фиксированном взгляде, которые важны для профилактики возрастных изменений в органах зрения. Эти упражнения выполняются в положении сидя.

Ходьба

Для лиц пожилого возраста этот вид физической нагрузки, также, как и зарядка, широко доступен, полезен по своему влиянию на организм и его легко дозировать.

Рекомендуется начинать ходьбу в медленном темпе (80-100 шагов в 1 минуту), ровно дышать и через 2-3 км пути делать 5-10-минутный отдых. При хорошем самочувствии можно повторить прогулку и в дальнейшем постепенно увеличивать дистанцию. Следует выбирать для прогулок ровную местность, с чистым воздухом, зелеными насаждениями. Лучшее время – раннее утро или вечер.

Групповые занятия

Эти занятия проводятся под непосредственным руководством методиста по физической культуре и под контролем врача. Для этого организуются группы здоровья. Тренировки должны быть направлены в первую очередь на профилактику и коррекцию нарушений, наиболее часто встречающихся в пожилом возрасте со стороны нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Важно стимулировать ослабленную регуляцию дыхательных и вегетативных функций с целью поднятия работоспособности и улучшения функционального состояния внутренних органов. Необходимо строго дозировать упражнения, направленные на развитие силы, а также скорость выполнения упражнений, требующих проявления ловкости и координации движений. При выборе комплексов физических упражнений решающую роль играют медицинские показания, поскольку те или иные упражнения могут оказаться наиболее полезными при различных отклонениях в состоянии здоровья.

Бег

Бег в пожилом возрасте следует использовать только с разрешения и под контролем врача. Бег требует строгой дозировки в соответствии с состоянием здоровья и физической подготовленности. Его проводят в медленном темпе, с постепенным увеличением дистанции. Бег следует включать в основную часть занятия, когда организм достаточно подготовлен к более или менее значительному напряжению. Начинать или заканчивать занятие бегом нельзя. При появлении во время бега чувства усталости необходимо переходить на ходьбу, которая хорошо восстанавливает дыхание и при чередовании с бегом облегчает развитие выносливости. Бег на скорость, а также участие в соревнованиях по бегу противопоказаны. Лица среднего и пожилого возраста с серьезными нарушениями функции сердечно-сосудистой системы, перенесшие инфаркт, страдающие ишемической болезнью сердца, гипертонией, заниматься бегом не должны. Как правило, бег показан практически здоровым людям.

Основные принципы лечебной физкультуры для людей пожилого возраста.

Уровень жизнедеятельности организма в ходе возрастного развития, продолжительность жизни зависят от двух противоположных тенденций: с одной стороны – угасания, нарушений обмена и функции; с другой стороны -включения механизмов адаптации. Двигательную активность считают одним из стимуляторов продления жизни, а всестороннюю функциональную нагрузку органов и систем стареющего организма путем поддержания двигательной активности – своего рода “защитой” от преждевременной старости, средством структурного совершенствования тканей и органов.

Физическая активность – важнейшая предпосылка сохранения функциональной способности стареющего организма.

Для лиц возрастных групп используют двигательные режимы:

50-55 лет (женщины)

55-60 лет (мужчины)

Характеристика физических упражнений при различных двигательных режимах:

Новость: уровень физической подготовки пожилых людей — важный фактор их продолжительности жизни

«Здоровье – это состояние полного физического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических дефектов». К сожалению, с годами здоровье меняется, и, как правило, не в лучшую сторону.

Старение организма человека – закономерный и естественный этап его жизни. Но старость бывает двух видов – души и тела. Можно быть старым в 30-40 лет и добрым молодцем (молодицей) в 70-80 лет.

Жизнь можно и нужно продлить как можно дольше и жить следует лучше после выхода на пенсию и отключения от активной производственной деятельности, но это во многом зависит от самого человека.
Важнейшим фактором, влияющим на ускорение и замедление старения организма, особенно в пожилом возрасте – является активность самого человека и, прежде всего, его физическая активность, занятия физической культурой.

Влияние физической активности на организм пожилого человека
Одной из первых на физическую активность реагирует сердечно-сосудистая система. Возрастает приток крови к сосудам сердца, что улучшает питание сердечной мышцы, стимулируются окислительно-восстановительные процессы. Это ведет к более экономной деятельности сердца, в покое его сокращения становятся реже, и сердце получает больше времени для отдыха. Физические упражнения активизируют капиллярную сеть. При этом спаявшиеся капилляры, не полностью участвующие в кровообращении, открываются и пропускают больший объем крови. Все это облегчает переход кислорода и питательных веществ из крови в клетки органов, а также выход продуктов клеточного обмена из клеток в кровоток.

В результате у Вас: укрепляется костная система; уменьшается подверженность депрессии, улучшается сон; улучшается пищеварение; повышается физическая и интеллектуальная работоспособность; снижается риск сердечных заболеваний; замедляются процессы старения; улучшается состояние иммунной системы.

Особенности физкультуры для пожилых людей
В пожилом возрасте наступают изменения в работе сердца, системы дыхания, мышечном и связочном аппарате, нервной и всех других систем.

Физкультура для таких людей должна быть более щадящая, полностью исключать возможность травм, учитывать скорость восстановления организма после нагрузок в этом возрасте. Отдавать предпочтение таким физическим упражнениям, которые предъявляют невысокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке. Делать упор на повышение общей выносливости, гибкости, координации движений. Упражнения на развитие силы и скорости имеют намного меньшее значение. Постепенно вводить в тренировку дозированную ходьбу умеренной интенсивности, бег, прогулки на лыжах, езду на велосипеде, плавание и другое. Наиболее эффективно, если эти упражнения будут проводиться циклически не менее 10 минут с интенсивностью, приводящей к легкому утомлению. Уделять внимание самоконтролю и врачебному контролю в процессе занятий. Самоконтроль основывается на субъективной оценке самочувствия, сна, аппетита, пульса, веса, дыхания. Обязательно следить за этим. Тем, кто впервые решил заниматься, следует знать, что мышечная боль, усталость, вялость закономерны в первые дни занятий. Не стоит при этом останавливать упражнения физкультуры, просто нужно снизить нагрузку.

Среди форм лечебной физической культуры наиболее приемлемы: утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная гимнастика, дозированные пешеходные прогулки, пешеходный туризм, спортивные игры. Каждая из форм имеет свои особенности и задачи. ЛФК назначает врач или инструктор-методист по лечебной физкультуре.
Некоторые рекомендации пожилым людям

  • Преждечем начать заниматься физической культурой(если вы длительное время не занимались) самостоятельно или в группе ЛФК – обязательно пройти медицинское обследование и заручиться поддержкой врача.
  • Усвоитьосновные правила «техники безопасности» – «трех П»:

Правильно научиться грамотно выполнять физические упражнения, подбирать их дозировку, строить оздоровительно-тренировочные занятия.
Сначала нужно подготовить организм с помощью дыхательных упражнений и упражнений на мелкие группы мышц и суставы. Затем дать адекватную и оптимальную физическую и эмоциональную нагрузку, и в конце занятия выводить организм из рабочего состояния. Важно правильно дышать и двигаться.
Постепенно идти от «простого к сложному» и от «меньшего к большему». Поэтапно, без рывков усложнять физические упражнения, увеличивать их объем и интенсивность.
Постоянно развивать физические и функциональные возможности организма, закрепляя все то, что приобретено в результате тренировок. Нельзя резко прекращать делать то, что поддерживает здоровье на хорошем уровне.

Для занятий подойдет любое время, только не послеобеденное. После еды человек слегка расслаблен, двигаться на полный желудок трудно и, стало быть, занятия в это время не принесут вам пользу.
Вариант самостоятельных физических упражнений для пожилых людей

  • поставить ноги на ширину плечи, положив руки на пояс, вдыхать через нос, выдыхать через рот (20 секунд);
  • ходьба,сначала медленная, затем постепенно ускоряющаяся и к концу упражнения вновь замедляющаяся, дыхание и руки свободные (2 минуты);
  • расставить ноги на ширину плеч,подниматься на цыпочки и поднимать руки вверх через стороны с вдохом, опускаться и опускать руки вниз с выдохом (2-5 раз);
  • ноги на ширине плеч и руки на поясе,медленно наклонять голову к плечам, вперед и назад, поворачивать в стороны (1 минута);
  • поставить ноги на ширину плеч с вдохом,совершить наклон туловища вправо с выдохом, при этом правая рука старается достать правое колено, а левая рука левую подмышечную впадину, повторить влево (2-5 раз в каждую сторону);
  • «ножницы»руками перед собой, разводя руки – вдыхать, сводя – выдыхать (2-5 раз);
  • ноги на ширине плеч и руки на поясе,совершать круговые движения только плечами вперед с вдохом и назад с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
  • аналогично предыдущему,только совершать круговые движения прямыми руками (2-5 раз в каждую сторону);
  • ноги на ширине плеч и руки на поясе;с вдохом – поднять одну согнутую в колене ногу; с выдохом – отвести ее в сторону; с вдохом – привести с выдохом, опустить с вдохом (2-5 раз каждой ногой);
  • оставить ноги на ширине плеч и руки на поясес вдохом, поворачивать туловище вправо и влево с выдохом (по 2-5 раз в каждую сторону);
  • ноги на ширине плеч и руки на поясе,поднять ногу, согнутую в колене и одновременно отвести руки в противоположную сторону с вдохом, вернуться в исходное положение с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
  • поставить ноги на ширину плечс вдохом, наклонить туловище вперед и вытянуть руки над головой параллельно полу с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
  • сесть на пол и выпрямить ногис вдохом, наклониться вперед и достать пальцами рук пальцы ног с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
  • лежа на спинес вдохом, подтянуть согнутые ноги к животу с выдохом, развести колени в стороны с вдохом, свести с выдохом, выпрямить ноги с вдохом (2-5 раз);
  • держась за спинку стулапоставить ноги вместе с вдохом, приседать с выдохом, выпрямляться с вдохом (2-5 раз);
  • ходьба в различном темпеи с разной высотой поднятия коленей (2 минуты);
  • расставить ноги на ширину плеч,подниматься на цыпочки и тянуться руками вверх через стороны с вдохом, опускаться и опускать руки вниз с выдохом (2-5 раз).

Если вы только начали заниматься, то повторять данные упражнения нужно сначала самое маленькое число раз, постепенно доводя количество повторений до 20. Количество повторений, да и вообще интенсивность и длительность нагрузки определяются в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности, состояния и возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных особенностей человека.

Помните – целеустремленность, терпение, и результат к Вам придет. Неважно, сколько Вам лет – впереди Вас ждут годы жизни. Как распорядиться ими, зависит от Вас!

Заведующий отделом
общественного здоровья
С.Г.Мотовилова
28-31-56

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: