Новость: эффективность езды у велолюбителей снижается при высокой частоте вращения педалей

Основы педалирования для велолюбителя

Всем тем начинающим велосипедистам, которые собираются катать далеко и долго, крайне рекомендую обратить внимание на свою технику педалирования.

В связи с потенциальной проблемой коленных суставов, я не раз писал о важности поддерживать высокий каденс (частота вращения педалей), и очень надеюсь, что это правило уже вбито на уровне подсознания.

Когда каденс 90-100 об/мин станет для вас совершенно естественным, можно начать отрабатывать педалирование, что поможет увеличить скорость без больших затрат энергии. Это уже немного продвинутый уровень езды, и далеко не всем он нужен, но я бы рекомендовал научиться педалировать правильно.

Прохождение нижней точки педалей

Итак, попробуйте представить, как вы обычно педалируете на велосипеде. Скорее всего это выглядит так: правая нога разгибательным движением доводит педаль до крайней нижней точки (6 часов), после чего расслабляется, а левая нога завершает полный оборот таким же действием.

Простое, но очень важное дополнение к этой схеме — когда правая нога оказалась на 6 часов, попробуйте не расслаблять её, а протолкните педаль за крайнюю нижнюю точку, и подтяните её вверх, насколько возможно.

Представьте, что вы пытаетесь счистить с подошвы собачьи какашки — именно такое движение должна сделать правая нога.

В этот момент левая нога разгибается, подхватывая педаль, и делает всё то же самое. Важный момент здесь это усилие на педалях. При обычной езде оно будет слишком мало, и скорее всего, такая техника увеличит каденс, что приведет к «забалтыванию».

Поэтому, нужно немного увеличить нагрузку: накинуть пару передач вверх — езда станет чуть более силовой, скорость увеличится, но расход энергии останется почти таким же.

Имея контактные педали можно полностью вытягивать педаль вверх, но я считаю, что для обычной любительской езды это излишне, и ведет к быстрому утомлению.

Круговое педалирование — это техника, которая применяется велогонщиками, на мой взгляд, это сложная в освоении методика, которая не нужна обычным катальцам и велотуристам.

В идеале, нагрузка при педалировании должна быть равномерно приложена ко всему циклу оборота педалей, чтобы не было «мертвых» зон. На практике этого добиться очень сложно, но тем не менее, нужно следить за движением ног, и стараться, чтобы мышцы загружались не только при разгибании, но и при сгибании.

Проблема, связанная с равномерным педалированием — утомление, боль или даже судорога мышц-сгибателей бедер, потому что в обычной жизни они не получают такой интенсивной и прямой нагрузки. Нужно начинать подтягивать педали без фанатизма, постепенно вводя эту группу мышц в работу.

Правильный каденс

Казалось бы, если нагрузка на педалях стала больше, то это может быть вредно для коленных суставов — ведь мы повышали каденс именно для того, чтобы эту нагрузку снизить, а тут наоборот, езда стала более силовой.

В целом, нагрузка на мышцы действительно увеличилась, но здесь нужно понимать, что простым подтягиванием педали после прохождения нижней точки, вы уменьшаете нагрузку для разгибающейся ноги, поэтому сила, воздействующая на сустав, осталась прежней.

Чтобы научится держать нужный каденс желательно установить велокомпьютер с датчиком каденса или докупить отдельно датчик к своим модным часам Garmin. В последствии вы научитесь чувсвовать каденс и регулировать нагрузку по ощущениям.

И кстати, каденс в пределах 100 об/мин — это перестраховка для начинающих, возможность адаптировать колени к велосипедной нагрузке. В реальности, при правильной постановке педалирования, каденс может быть и ниже, без ущерба для суставов. Каденс подбирается индивидуально, здесь нужно уловить ту грань, за которой уже начинается «ломежка», чаще всего это 70-80 об/мин.

Положение тела при педалировании

Положение ног и корпуса очень важно при педалировании — ни плечи, ни спина, ни даже поясница не должны раскачиваться — только бедра ходят вверх-вниз, как поршни. Если вам приходится помогать себе корпусом, это означает лишь одно — вы выбрали неправильный каденс и нагрузку на педалях.

Читайте также:  Новость: Интервальные тренировки помогают терять больше килограмм, чем непрерывные тренировки

«Фиксируйте» бедра, они не должны болтаться из стороны в сторону, а быть строго параллельны раме, это очень важно.

На данном графике показана разница в технике педалирования новичка по отнощению к мастеру спорта. Как можно заметить на верхнем графике педалирование плавное без рывков, нагрузка всегда положительная. Каждый начинающий спортсмен должен стремиться к такой технике педалирования.

Контактные педали помогут

Считается, что и на простых педалях можно поддерживать равномерное педалирование, но контакты сильно облегчают дело. В контактных педалях гораздо проще контролировать усилие на педалях и равномерность вращения.

Практически все, кто обзавелся контактными педалями и велообувью, отмечали повышение эффективности педалирования. Делайте выводы — можно ехать немного быстрее, затрачивая почти ту же энергию (и это не касаясь других преимуществ контактов).

Кроме всего, контакты позволяют делать замечательное упражнение для всех мышц ног — педалирование одной ногой. Очень помогает подсознанию понять, когда давить, а когда тянуть, чтобы получился равномерный оборот педалей.

Педалирование стоя

Педалировать стоя, или как еще говорят, танцовщицей — это нормальный прием, которым часто пользуются, без вреда для коленных суставов. К нему прибегают при ускорениях или форсировании не длинной, но крутой горки.

Обычно это выглядит так: велосипедист накидывает несколько передач вверх, встает на педали, при этом, первые несколько оборотов идут с повышенной нагрузкой.

Правильно делать так: увеличить скорость, повысив каденс, и тогда только переключаться вверх, и вставать на педали. В этом случае, вам не придется давить всем весом, чтобы увеличить скорость — разгон будет плавным, без нагрузки на суставы.

Даже при педалировании стоя нужно придерживаться вышеописанного правила, и стараться подтягивать педаль после прохождения крайней нижней точки.

Оствляйте ваши комментарии если вы желаете поделиться опытом или у вас есть, что посоветовать начинающим велоспортсменам.

Также можете рассказать о своей первой встрече с контактными педалями, думаю у многих при этом возникали довольно веселые ситуации, первые падения, забыл отстегнуться, отстегнул не ту ногу и т.п. ))))

Новость: эффективность езды у велолюбителей снижается при высокой частоте вращения педалей

Велосипед — самое распространенное техническое средство передвижения на земном шаре. Проект первого велосипеда предложил в 1495 г. Леонардо да Винчи, нарисовавший этот двухколесный механизм почти со всеми современными подробностями. Но об этом рисунке мир узнал лишь в конце XIX в., почти столетие спустя после того, как в России крепостной Артамонов сконструировал и изготовил первый в мире велосипед.

Езда на велосипеде — наиболее рациональный способ передвижения, поскольку благодаря седлу, поддерживающему и стабилизирующему тело, до минимума снижаются затраты энергии на перемещение тела в пространстве. Ведь активны только ноги велосипедиста, вращательное движение которых обеспечивает продольное перемещение тела.

Кинематика педалирования

Процесс вращения шатунов велосипеда называют педалированием. Педалирование есть результат трех одновременно совершаемых вращательных движений (рис. 89):

— бедра вокруг оси, проходящей через тазобедренный сустав;

— голени относительно коленного сустава.

— стопы относительно голеностопного сустава. Эффективность двигательных действий велосипедиста

зависит от посадки и техники педалирования. Посадкой называют позу гонщика на велосипеде. В зависимости от наклона туловища различают низкую, среднюю и высокую посадку. Чем ниже посадка, тем горизонтальнее расположено туловище и тем меньше мидель (т. е. наибольшая величина площади сечения, перпендикулярного воздушному потоку). Следовательно, меньше и сила лобового сопротивления воздуха. Поэтому гонщики, как правило, применяют низкую посадку. Но при низких скоростях (например, при езде на велосипеде в оздоровительных целях) привычнее и удобнее средняя и высокая посадка.

Рис. 89. Оси и направления вращения сегментов ног при педалировании на велосипеде (по Hay)

Читайте также:  Новость: подростки с астмой и экземой могут вести активную жизнь

При педалировании центры масс левой и правой ноги движутся по круговым траекториям, а вот общий центр масс двух ног практически не перемещается относительно велосипеда. Из этого следует, что при езде по горизонтальной поверхности вертикальные перемещения общего центра масс практически отсутствуют и, следовательно, работа, направленная на вертикальные перемещения тела, близка к нулю.

Характер изменения углов в коленном, тазобедренном и голеностопном суставах напоминает синусоиду, а минимальные и максимальные пределы величин суставных углов составляют соответственно 40—140°, 20—70° и 80—100°.

Динамика и энергетика педалирования

На рис. 90 показано, как сила, прикладываемая к педали велосипеда, раскладывается на две составляющие: А — нормальную (перпендикулярную к педали) и Б — касательную, или тангенциальную. Полезной, продвигающей вперед является лишь тангенциальная составляющая сил.

При педалировании целесообразно, чтобы и правая, и левая нога в каждый момент времени создавали положительный (продвигающий вперед) момент силы. Это неосуществимо при импульсном педалировании и возможно при круговом педалировании при наличии специальных приспособлений— туклипсов и велошипов. Туклипсы необходимы для подтягивания педали вверх, а шипы — для ее проводки, т. е. перемещения назад и вперед.

Совместное действие мышц в режиме, близком к изометрическому, позволяет хорошо подготовленному велосипедисту развить силу 2500—3500 Н, а при проводке и подтягивании — 800—1100 Н.

В какой ситуации велосипедист может продемонстрировать силу, близкую к максимальной изометрической силе?

При передвижении на велосипеде механическая энергия затрачивается на преодоление силы трения качения и силы сопротивления воздуха (внешняя работа) и на перемещение ног относительно ОЦМ (внутренняя работа). Внешняя работа зависит от скорости передвижения, посадки и экипировки велосипедиста и коэффициента трения качения. Трение качения зависит от типа дорожного покрытия и самих колес. Чем больше поперечное сечение и ниже давление воздуха в шинах, тем больше трение качения и, следовательно, дополнительные затраты энергии. При езде по гладкой твердой поверхности на велосипеде со стандартными колесами, с давлением в них 7—8 атм стоимость метра пути вдвое меньше по сравнению с обычной ходьбой и втрое меньше, чем при беге. На очень гладких поверхностях затраты энергии уменьшаются наполовину, а на мощенных камнем дорогах, наоборот, возрастают вдвое.

Рис. 90. Средние величины сил, прикладываемых к педали:

А — нормальная составляющая силы; Б — тангенциальная (по В. Н. Селуянову Б. А. Яковлеву)

Рис. 91. Зависимость силы сопротивления воздуха от скорости передвижения на велосипеде и вида посадки. Условные обозначения: А — низкая (гоночная) посадка; Б — высокая посадка (по В. М. Зациорскому с соавт.)

Сила сопротивления воздуха пропорциональна квадрату скорости (рис. 91), а мощность, которую необходимо развить для ее преодоления, пропорциональна кубу скорости.

Вопрос для самоконтроля знаний

Почему здесь имеет место кубическая зависимость мощности от скорости?

Потери энергии на трение в системе передачи и осях хорошего велосипеда малы. Поэтому работа, затрачиваемая на преодоление сопротивления воздуха,— наиболее весомая фракция полной механической работы велосипедиста. Так, при скорости 5 м/с на преодоление сопротивления воздуха затрачивается около 50% всей развиваемой мощности, а при скорости 10 м/с уже 80%. Именно поэтому так важно снижать аэродинамическое сопротивление. Для этого поза и одежда велосипедиста должны быть наиболее обтекаемыми.

Плотно облегающая тело рубашка и специальный пластиковый шлем, например «шлем Мозера», напоминающий своими очертаниями нос реактивного самолета, позволяют на 3 с улучшить результат в трековой гонке на 4 км. Еще 1,5 с могут сбавить обтекаемые велотуфли без шнурков. Улучшение результата объясняется снижением силы вихреобразования. Сила вихреобразования возникает потому, что в местах отрыва струй воздуха возникают завихрения, где по закону Бернулли давление меньше. В зону пониженного давления направлена тормозящая, «отсасывающая» сила. Для уменьшения вихреобразования применяют и обтекаемые дисковые колеса вместо обычных.

Читайте также:  Новость: горячая йога помогает снижать кровяное давление

Топография работающих мышц

В процессе педалирования непосредственно участвуют кости нижних конечностей, таз и мышцы, осуществляющие сгибание и разгибание ног (рис. 92). При нажатии на педаль разгибаются бедро, голень и стопа. При этом активны следующие мышцы:

— ягодичная, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая (разгибание бедра);

— четырехглавая (разгибание голени);

— икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинные сгибатели пальцев, длинная и короткая малоберцовые (разгибатели стопы).

Перечислите основные мышцы, участвующие в осуществлении проводки и подтягивания при круговом педалировании на велосипеде.

Оптимальные режимы педалирования

Велосипедисты применяют круговое и импульсное педалирование. Их чередование отдаляет наступление утомления.

Рис. 92. Активность мышц ног при педалировании (по Л. В. Чхаидзе; Ю. А. Голину, В. Ф. Татаренко, переработано); стрелками показаны векторы силы действия ноги на педаль и их нормальные тангенциальные составляющие

Эффективность езды на велосипеде зависит от частоты вращения педалей и выбора передачи. Чем больше передача, тем выше сила действия на педали и больше укладка — расстояние, преодолеваемое за один оборот педалей. За последние 40—60 лет значительное увеличение средней скорости на соревнованиях произошло исключительно за счет увеличения укладки. Темп педалирования практически не изменился.

Используя метод кардиолидирования (программированного регулирования частоты сердечных сокращений), Ю. Г. Крылатых определил оптимальные режимы педалирования при разных уровнях частоты сердечных сокращений. Так, при ЧСС, равной 150 1/мин, оптимальный темп равен 87 1/мин, а укладка 6,8 м. А при ЧСС, равной 180 1/мин, оптимальный темп составляет 100 1/мин, а укладка 7,1 м. Эти рекомендации относятся ко взрослым велосипедистам высокой квалификации.

При выборе режима педалирования следует учитывать индивидуальные особенности спортсмена и внешние условия. Чем ниже физическая работоспособность, значительнее утомление и сложнее условия (плохое покрытие дороги, встречный ветер и т. д.), тем выше оптимальный темп и меньше оптимальная передача.

В.Л.Уткин “Биомеханика физических упражнений”

Новость: эффективность езды у велолюбителей снижается при высокой частоте вращения педалей

  • Одежда
    • Куртки
    • Рюкзаки
    • Бахилы
    • Брюки
    • Сумки
    • Шапки
    • Футболки
    • Рукавицы и перчатки
    • Полукомбинезоны
    • Комбинезоны
    • Кошельки
    • Балаклавы
    • Аптечки
    • Баулы
    • Магнезия
    • Капри
    • Гамаши
    • Банданы
    • Палатки
    • Пальто
    • Опушка
    • Колышки
    • Кепки
    • Карабины
    • Жилеты
    • Шорты
    • Термобелье
    • Гермомешки
    • Пуловеры
    • Каски
    • Ремни
    • Шарфы
    • Майки
    • Компрессионные мешки
    • Плащи
    • Рубашки
    • Спальные мешки
    • Тенты
    • Пряжки
    • Мешки для магнезии
    • Чехлы
    • Коврики
    • Конверты
    • Разное
    • Косметички
    • Питьевая система
  • Товар дня
  • Самокаты
    • Детские
    • Городские
    • Трюковые
    • Электросамокаты
  • Велосипеды
    • Велосипеды
    • Аксессуары
    • Запчасти
    • Инструмент
  • Зимние товары
    • Горнолыжные палки
    • Сумки
    • Крепления сноубордические
    • Сноуборды
    • Ботинки сноубордические
    • Шлемы
    • Маски
    • Лыжи
    • Крепления лыжные
    • Ботинки лыжные
    • Одежда
  • Тренажеры
    • Коврики для тренажеров
    • Кардиотренажеры
    • Силовые тренажеры
    • Фитнес
    • Массаж
    • Батуты
    • Электроника (запчасти)
    • Железо
  • Экстрим
  • Ремонт и обслуживание
  • Снаряжение
  • Статьи
  • Тест-драйв
  • Отзывы владельцев
  • ВелоПДД – мнение юриста

Опытные велоспортсмены и велотуристы знают как важен при езде такой фактор как правильное педалирование. Отличие правильного педалирования от неправильного заключается в том какие мышцы в какие моменты времени включаются в работу. Правильное педалирование позволяет задействовать больше мышц, более равномерно распределять нагрузку между ними, что приводит к увеличению мощности педалирования и уменьшению усталости. Существует множество небольших рекомендаций относительно улучшения своей техники педалирования для повышения производительности, лучшего преодоления препятствий и экономии сил.

Рассмотрим основные составляющие правильной езды на велосипеде:

  • Правильное педалирование;
  • Правильное положение;
  • Частота.

Правильное педалирование

Равномерное распределение усилия на протяжении всего оборота педалей является наиважнейщим фактором в эффективном педалировании. Кажется, что педалирование состоит только из одного простого движения – ты давишь вниз, байк едет вперед. Но профессиональное вращение педалей – совсем другое дело. Нужно прилагать усилие постоянно по всей окружности движения педалей, а не только вниз. При правильном движении работают три пары основных мышц голеней и бедер, а также множество вспомогательных мышц по всему телу, причем все – в строгой последовательности. Мышцы сокращаются до двух раз в секунду в течение долгих часов, с различным сопротивлением, в зависимости от типа местности. При правильном педалировании нога должна работать все 360 градусов оборота шатуна.

Читайте также:  Новость: Женщины устойчивы к экстремальным нагрузкам при правильной подготовке
Контактная педаль (кликните на изображение для увеличения)

Естественно, сначала этому придется научиться. Попробуйте потренироваться, педалируя одной ногой. Для этого пристегните одну ногу к педали (для правильного педалирования и правильного распределения нагрузки на мышцы необходимо использовать контактные педали) и давите вперед, вниз, назад и вверх на “обратном ходе”. Вы сразу же почувствуете, в какой части оборота недостает усилия. Потренируйтесь, чтобы это исправить. Когда вы научитесь правильно педалировать, вы будете намного меньше уставать при длительных поездках, так как в процессе будет участвовать большее количество мышц, на протяжении оборота сменяющих друг друга.

Правильное положение

Сидя или стоя. Не стоит лишний раз педалировать стоя. Дело в том, что это повышенная нагрузка и на суставы, и на узлы велосипеда. Отсюда, как вытекающее, быстрая усталость, травмы, поломки. Вращая педали стоя, приходится раскачивать велосипед из стороны в сторону, на что затрачивается уйма энергии. Более того, поскольку в положении стоя можно прилагать усилия даже большие, чем величина собственного веса, детали от такой чрезмерной нагрузки немного изгибаются, что никак не увеличивает скорость движения, зато способствует износу металла. Так же привставание ускорит ваше движение только на короткое время, а сил потратится много. Как следствие, средняя скорость на дистанции будет ниже, а усталость – выше.

Стопа. И ступни, и ноги во время педалирования должны двигаться параллельно раме, костяшки больших пальцев ног должны располагаться на оси. Так нагрузка на мышцы ног распределяется равномерно.

Колени. Теперь разберемся с коленями, они также как и стопы не должны смотреть в стороны, колени и все бедро, должны быть параллельно вашей раме, следовательно, направлению движения.

Правильная позиция на велосипеде (кликните на изображение для увеличения)

Позиция рук. Понятное дело, что комфорт – это главное, однако не тогда, когда приходиться целый час крутить «вверх» с хорошим градиентом. Большинство велосипедистов придерживаются определенного правила, которое помогает. Забудьте про нижний хват. Руль следует обхватить широким хватом примерно в 5 сантиметрах от центра выноса (симметрично соответственно, не стоит двумя руками хвататься за левую или правую часть руля, так легче не будет). В такой позиции у вас будет более широкое и глубокое дыхание. Не забывайте про то, что локти и верхняя часть тела должна быть максимально расслаблена.

Седло. На эффективность педалирования существенно влияет правильно установленное седло. Его высота должна быть подобрана таким образом, чтобы в нижнем положении педали нога была почти выпрямлена (но не полностью прямая), а стопа при этом была параллельна земле, то есть в горизонтальном положении.

Верхняя часть тела. Верхняя часть тела должна быть неподвижна, а плечи расправлены. Именно такая позиция позволит вам эффективно дышать и задавать свой темп в зависимости от того, что осталось «в ногах». Можно заметить, как некоторые, когда едут сидя в седле под горку, начинают покачиваться на седле то влево, то вправо – в момент «продавливания» педали. Таких покачиваний быть не должно, так как это лишняя потеря энергии, которую вы тратите на пресс и другие мышцы. Так же старайтесь перемещать тело назад, когда сидите. Если вы сидите почти на «начале седла», то попробуйте переместить массу своего тела как можно дальше назад. Это даст вам дополнительный рычаг на педалях и позволит задействовать более эффективно другие мышцы.

Частота педалирования

Теперь поговорим о каденсе (частоте вращения). Известно, что эффективная частота педалирования на прямой поверхности для шоссейников 95-115 оборотов в минуту, а у гонщиков кросс-кантри 70-90. . Каденс можноизмерить с помощью велокомпьютера, имеющего такую функцию.С медицинской точки зрения один оборот должен соответствовать одному удару пульса. Новички, как правило, крутят педали периодически, в режиме “отстали – крутим педали – догоняем”, при этом велосипед едет “рывками”. Бывалые же туристы и спортсмены крутят педали постоянно, но с меньшей нагрузкой. При такой манере велосипед едет с постоянной скоростью, что особенно важно при движении в колонне. Вращая педали, нужно стремиться достичь такого каденса, чтобы, с одной стороны, вам крутилось легко, а с другой, – все же не вхолостую. Необходимо найти «золотую середину», чтобы вы могли педалировать без большого усилия, но в то же время вы должны ощущать эффективность крутящего момента. Главное не бросаться в крайности. Медленный темп катания на больших звездах будет негативно сказываться на ваших коленных суставах, а если крутить педали слишком часто, то быстрее наступит усталость и заметно снизится КПД. Обратите особое внимание – не стоит медленно крутить большую передачу – лучше с вашим привычным (или чуть выше) каденсом использовать более низкую передачу.

Читайте также:  Новость: средиземноморская диета повышает выносливость спустя несколько дней после ее введения
Велокомпьютер (кликните на изображение для увеличения)

Каденс можно измерить с помощью велокомпьютера, имеющего такую функцию.

Что съесть после тренировки (+8 вариантов перекусов)

Протеиновый коктейль, стакан кефира, сушеную лапку обезьяны или ничего? Что съесть после тренировки, чтобы похудеть, закрепить эффект от проделанных упражнений и восстановиться — разберемся вместе.

Во время интенсивной физической нагрузки в первую очередь расходуются запасы гликогена, что приводит к частичному истощению мышц. После тренировки тело пытается восстановить запасы, и употребление правильной еды в правильные после занятий сроки помогает телу сделать это быстрее и достичь поставленной цели.

Гликоген — сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. Главная функция — хранение энергии.

Вот подробное руководство, что съесть после тренировки для оптимального тренировочного эффекта.

Можно ли есть после тренировки и когда

Все зависит от цели, с которой вы тренируетесь, и вида нагрузок.

После кардиоупражнений — да. Лучшее время для перекуса — спустя 10-15 минут после занятий. Обратите внимание, перекус! А не первое, второе и компот. Не спешите набрасываться на еду. Примите душ, переоденьтесь и съешьте какой-нибудь фрукт, выпейте натуральный сок или смузи. Пренебрежение этим правилом чревато замедлением обменных процессов в организме.

Для похудения — нет. То есть сразу нет, а спустя 2-3 часа после окончания тренировки — да. Дело в том, что если сразу поесть, то с едой поступит энергия и организму не нужно будет расходовать накопленный собственный жир, он будет использовать энергию пищи. А это значит, что вес останется таким же, каким был до тренировки. Пройдет 3 часа — смело садитесь за стол. Что съесть после тренировки? В меню должны быть белки, овощи и немного углеводов.

Для наращивания мышечной массы — да, но в течение часа. Бытует мнение, что в этот период открыто так называемое метаболическое окно, когда активно восстанавливаются ткани и синтезируется белок. Перекусите белковым коктейлем, яичными белками, куриной грудкой или нежирной рыбой. А вот от молочных продуктов лучше отказаться. И от шоколада тоже, если не хотите, чтобы жир пошел в жир.

Что должно быть на тарелке

Белки и углеводы (примерно 1:3). Они участвуют в процессе восстановления организма после тренировки. Красивым, вкусным и полезным дополнением служат овощи, фрукты и ягоды.

Белки помогают наращивать мышцы. К ним относятся: нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик), яйца, рыба, морепродукты и творог.
Углеводы пополняют запас гликогена. Добавьте к меню кашу (гречневая, перловая, пшенная, овсяная), бурый и дикий рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из отрубей, бананы или свежевыжатый сок.

Читайте также:  Новость: здоровый образ жизни снижает риск развития деменции у людей с высокой предрасположенностью к этой патологии

В вашем рационе после тренировки могут присутствовать жиры, но только полезные. Например, авокадо и орехи. А салат лучше заправить оливковым маслом, а не сметаной с майонезом.

8 вариантов для перекуса после тренировки

Фантазируйте, экспериментируйте и комбинируйте вышеперечисленные продукты, и вы получите отличные блюда, которые обеспечат организм всеми питательными веществами.

Вот несколько примеров быстрого и легкого перекуса после тренировки:

  • курица с овощами на гриле;
  • куриная грудка и гречневая каша;
  • яичный омлет с авокадо;
  • запеченный лосось с отварным рисом;
  • овсянка с бананом и миндалем;
  • творог и фрукты;
  • несладкий йогурт с ягодами или гранолой;
  • протеиновый коктейль и банан.

Еда после тренировки — это не комплексный обед, а перекус. Не увлекайтесь, но и не голодайте. Если же по каким-то причинам прием пищи отложить, то организм не получит нужных для восстановления веществ, а польза от тренировки будет равняться нулю. Так что ешьте на здоровье! И не забывайте соблюдать питьевой режим. Помните, что съесть после тренировки хочется многое, а вот можно далеко не все!

6 золотых правил питания: что нужно есть после занятий спортом

Чтобы добиться результата от тренировки, одних упражнений недостаточно. Важно также следить за своим питанием, которое поможет мышцам восстановиться и принять форму.

Вне зависимости от того, как много вы тренируетесь в день, обязательно отводите время на отдых и восстановление после упражнений. Это важно, если вы хотите улучшить свои результаты и быстро прийти в форму. Данное правило работает для спортсменов любого уровня.

Вот тройка победителей в борьбе с утомлением: растяжка, гидрация и питание. Чтобы помочь вам добиться наилучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас правильно питаться и восстанавливать силы после тренировок.

Правило №1: ешьте в течение двух часов после тренировки

Хорошенько подкрепившись после интенсивной тренировки, вы поможете своему организму быстро оправиться после нагрузки и подготовите его к следующей сессии.

Чтобы извлечь максимум пользы, ешьте сразу после или в течение двух часов с момента окончания тренировки. В это время ваш организм ищет источник быстрого пополнения энергии. Повышение ферментативной активности тела в течение этих двух часов позволяет организму откладывать глюкозу (запасы энергии) и наращивать белок в ваших утомленных мышцах.

Правило №2: пейте воду

Вода – первое, что требуется вашему организму после тренировки. Она помогает компенсировать потерю жидкости и восстанавливает кровообращение. Пейте бикарбонатную воду – она позволит нормализовать уровень PH.

При обильном потоотделении выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.) После физической нагрузки также очень полезен овощной бульон – он прекрасно восстанавливает водный баланс и запасы минералов в организме. По возможности избегайте кофе, чая и алкоголя – они замедляют восстановление.

Правило №3: скажите нет фастфуду!

Только что закончилась фитнес-тренировка? Перекусывать булочками и пиццами – не вариант! Чтобы нормально восстановиться, вашему организму нужны не только растяжка и питье, но и правильное питание.

Перекусывая чем попало, вы сведете на нет всю пользу, которая была наработана с таким трудом во время тренировки. Занятия спортом – не оправдание вредной еде! Забудьте о фастфуде – это еда с высоким содержанием жиров и низкой питательной ценностью. Лучше подготовьте заранее полноценный перекус или даже целое блюдо.

Правило №4: чем нужно перекусывать

Что лучше всего есть сразу после физической активности? Выбирая из продуктов, которые восстанавливают энергию после занятий, отдавайте предпочтение еде, содержащей «быстрые» сахара: бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т.д. Заметьте: сухофрукты – один из лучших вариантов, поскольку они содержат натуральный сахар, который быстро усваивается. Кроме того, они богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.

Читайте также:  Новость: Белок на ночь помогает восстановить мышцы и улучшить метаболизм

Правило №5: ешьте больше белка

Каким бы видом спорта вы ни занимались, белок, или протеин, очень важен для восстановления мышц после физической нагрузки. Во время упражнений мышечные ткани страдают от микроразрывов, которые меняют их структуру. Восстановление происходит за счет наращивания мышц через аминокислоты, которые присутствуют в белковой пище.

  • Чем нужно завтракать после тренировки? Если вы занимаетесь спортом по утрам, ешьте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
  • Что лучше есть на обед или ужин после тренировки? Рыбу! Идеальный вариант – лосось, источник белка и омега-3 (что полезно для сердца). На гарнир подойдет бурый рис или овощи на пару, богатые полезными углеводами и витаминами группы B, которые отвечают за вырабатывание энергии.

Правило №6: научитесь готовить домашний напиток для восстановления

Тем, кто занимается спортом очень интенсивно, стоит подготовиться особо тщательно. Сделайте дома специальный напиток, который быстро пополнит ваши запасы гликогена и поможет восстановить нарушенные ткани. Те, кто занимается с умеренной интенсивностью, не нуждаются в таком напитке, – он лишь вернет вам калории, сожженные во время тренировки.

Вот рецепт:

Ингредиенты: 1 банан, 100 мл обезжиренного молока (или миндального молока), 1 натуральный йогурт (или греческий йогурт), 15 г овсяных хлопьев. Смешайте ингредиенты. Пейте напиток охлажденным сразу после тренировки.

На заметку: бодибилдерам подойдет напиток на основе сывороточного протеина. В нашем ассортименте есть протеины с разными вкусами от бренда Aptonia – они разработаны специально для восстановления и наращивания мышц.

Сами увидите: правильное питание – неотъемлемое условие восстановления вашего организма. Запомните наши советы, и пусть они вдохновляют вас во время тренировки, помогая приобретать полезные привычки – залог высоких результатов!

Что и когда можно есть после тренировки?

Через сколько можно есть после тренировки? Вопрос питания довольно остро стоит для тех, кто следит за здоровьем и занимается спортом. Известно, что физические нагрузки сами по себе не дают большого эффекта.

Их обязательно нужно совмещать с правильным питанием, режимом сна, отсутствием вредных привычек.

В этом материалы мы расскажем об основных нюансах питания для спортсменов. Ответим на вопросы: когда можно есть после тренировок, какие продукты должны входить в рацион, чего есть категорически не рекомендуется. Узнаем, чем питание после силовых тренировок отличается от питания после кардио нагрузок, а также познакомимся с понятиями углеводное и белковое окно, вокруг которых ходит много мифов.

Какие продукты едят после каких типов тренировок

Все тренировки можно разделить на два основных типа:

  • Аэробные;
  • Силовые.

Давайте более подробно разберем вопрос, какой рацион подходит к каждому типу тренировок.

Рацион после аэробных занятий

Основной целью аэробных занятий в большинстве случаев является похудение или поддержание формы. Питание в таком случае должно содержать продукты, в составе которых содержится клетчатка.

Рацион, который человек потребляет после аэробных тренировок, влияет на восстановление организма. Старайтесь включить в него следующие продукты:

  • Отруби;
  • Капуста и зеленые листовые овощи;
  • Ягоды;
  • Фрукты;
  • Грибы;
  • Бобовые;
  • Миндальные орехи;
  • Какао;
  • Инжир.

Все эти продукты содержат в себе много клетчатки, которая поможет организму восстанавливаться.

Рацион после силовых тренировок

Силовые тренировки помогают прокачать мышечную систему организма. Для роста мышечной массы рекомендуется наполнить рацион продуктами с высоким содержанием белка.

Рацион должен содержать:

  • Курицу и другие виды постного мяса;
  • Творог нежирных сортов;
  • Кефир;
  • Яичные белки;
  • Тофу, соя, бобы;
  • Красное мясо;
  • Рыба;

Любые упражнения, которые человек выполняет во время тренировок, провоцируют рост мышц. Мышечная масса будет расти постепенно и одним из главных катализаторов роста будет восстановление. Во время тренировок в мышечных волокнах происходит микронадрывы, которые впоследствии заживают, а также увеличивают объем мышц. Питание, содержащее белки, поможет ускорить процесс заживления и ускоряют набор мышечной массы.

Читайте также:  Новость: ходьба и силовые тренировки снижают риск смерти от патологий печени

Когда можно есть после силовых тренировок?

После тренировки прием пищи должен быть не раньше, чем через 30-40 минут. За это время организм в качестве питательных веществ использует ваши жировые отложения и внутренние резервы, что помогает при похудении, поддержании формы. Если начать прием пищи сразу после тренировки, эффект от неё будет минимальным.

После первого приема белковой еды через 40 минут после тренировки, необходимо полноценно поесть в следующие 2 часа.

Что нельзя и что можно есть после тренировок?

Подробнее рассмотрим, какую пищу употреблять после тренировок можно, а какую совсем не рекомендуется.

Что можно

  • Молочные продукты. Синтез белка в мышцах ускорится, если после занятий есть продукты с содержание ммолока. Подойдет йогурт, кефир, нежирный творог;
  • Яйца. Вареные или жареные яйца, а также омлет – хороший вариант перекуса после тренировок. Желток содержит вещества, катализирующие рост мышц;
  • Сложные углеводы. Во время интенсивных физических нагрузок рекомендуется употреблять сложные углеводы, это поможет организму легче переносить нагрузки;
  • Полезные жиры. Сильно налегать на жирные блюда не стоит, но пищу с низким процентным содержанием полезных жиров можно включить в рацион питания;
  • Протеиновый коктейль – если хотите набрать мышечную массу.

Что нельзя

  • Жареную на масле пищу лучше заменить другими блюдами, приготовленными в более щадящем режиме, печеными или вареными;
  • На ночь не рекомендуется злоупотреблять простыми углеводами. Следите за количеством сладких блюд и фруктов, которые съедаете во второй половине дня;
  • Сложные углеводы рекомендуют употреблять до обеда, в первой половине дня. Это поможет зарядиться энергией на весь день, так как их расщепление внутри организма происходит постепенно;
  • Продукты с высоким содержанием сахара могут свести на нет все ваши усилия во время занятий. Старайтесь не есть после тренировок конфеты, шоколад, печенье, мармелад и не употреблять сладкую газированную воду;
  • Фастфуд тоже не вариант. Увеличивает содержание холестерина в крови, повышает риск развития заболевания печени и сосудов;
  • Сырые овощи и фрукты после тренировки лучше не употреблять. Организм будет тратить на их переработку много энергии, гораздо больше, чем получит от их потребления.

Примеры блюд, которые можно есть после тренировок:

  • Рыбные блюда с овощными салатами;
  • Отварная куриная грудка с гарниром в виде гречки или риса;
  • Яичница с перцем и помидорами;
  • Овсяная и другие каши с топингами в виде орехов;
  • Блины, фаршированные ягодами, фруктами или творогом;

Правильное питание во время занятий спортом

Как уже упоминалось выше, физические нагрузки без правильного питания сильно теряют в эффективности. Ниже – основные правила, которые помогут определить рацион питания и восстановиться после занятий.

Соблюдайте режим питания

Прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа перед тренировкой и не раньше, чем через 30 минут после занятия. Нельзя голодать ни перед, ни после тренировки. Организму необходимо поступление полезные веществ и микроэлементов. Небольшой послетренировочный перекус – хороший способ дать организму источник быстрого наполнения энергией. Затем, после прошествия пары часов, необходимо совершить полноценный прием пищи.

Не забывайте пить воду

Во время интенсивных нагрузок организм теряет много жидкости. Вам необходимо восполнить водно-минеральный баланс в организме и не допустить обезвоживания. Во время тренировок можно пить небольшое количество жидкости, а после тренировки можно полностью восполнить потери.

Хорошим вариантом станет минерализованная вода – одновременно утолит жажду и восполнит минеральный баланс.

Перекусы

Быстрый прием пищи через 30-40 минут после занятия называют перекусами. Лучше всего для них подходят продукты, которые быстро восстановят энергию: бананы, злаковые батончики, фруктовые пюре, соки.

Читайте также:  Новость: природный антиоксидант из отрубей поможет дольше сохранять пищу и заменит синтетические добавки

Потребление белка

Мышцам для восстановления необходим белок. Добавьте в свой рацион белковые продукты вне зависимости от типа нагрузок, которые вы получаете. С утра хорошим вариантом будет омлет или яйца, которые содержат протеин, помогающий мышцам быстрее восстанавливаться. На ужин можно съесть рыбу, богатую белком и омега-3, например лосось.

Напитки, биодобавки и протеиновые коктейли

Человек не всегда может получить необходимое количество витаминов, БЖУ и микроэлементов из обычный пищи. В этом случае на помощь приходят различные пищевые биодобавки и протеиновые коктейли.

Для тех, кто усиленно занимается силовыми видами спорта и хочет быстрее прокачать тело, можно попробовать добавить в рацион протеиновый коктейль. Можно купить порошковый вариант, а можно сделать его из натуральных продуктов дома. Понадобится молоко, банан, йогурт и овсяные хлопья.

Что есть после тренировки, если худеешь?

Основной принцип похудения – потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для того, чтобы поддерживать такой баланс, стоит исключить из рациона пищу с высоким содержанием жира и уменьшить количество потребляемых калорий.

Вот список лучших продуктов, которые можно и нужно употреблять после тренировки при похудении:

  • Отварная курица – содержит аминокислоты и легко усваиваемый белок. Помогает быстро восстановиться мышечным тканям, а за счет витаминов группы B ускоряет метаболизм;
  • Индейка – богата белком, содержит витамины группы А, Е и микроэлементы. Улучшает процесс расщепления жиров;
  • Морепродукты – содержание аминокислот, витаминов и минералов делает морепродукты практически незаменимыми. Ускоряют метаболизм, улучшают вывод жиров, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы;
  • Рис – источник сложных углеводов, витамина B и минералов. Насыщает организм, убирая чувство голода;
  • Бобы – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белков, около 22 грамма на 100 грамм продукта;
  • Нежирный творог – хороший вариант для восстановления мышечной ткани. Содержит природный белок;
  • Минеральная вода, свежевыжатый сок, зеленый чай без сахара – все это подойдет в качестве источника жидкости.
  • Плов с индейкой

Белковое и углеводные окна

Белковое и углеводные окна – понятия, которые характеризуют временной промежуток, в течение которого организм нуждается в употреблении белков и углеводов для восполнения затрат и роста мышечной массы.

Для человека, профессионально не занимающегося культуризмом и спортом, эти понятия не принесут особой пользы. Синтез в организме продолжается в течение 24 часов после силовой тренировки, а скорость распада мышц не настолько значительна, чтобы сразу употреблять углеводы. Если в целом питаться правильно, то не имеет значения, когда в ваш организм поступают белки с углеводами.

Стоит отметить, что прием белков после занятия все-таки полезен: ускоряет синтез мышечных протеинов и противодействует потере мышечной массы. Углеводная же пища, в свою очередь, восполняет потерю энергии и ускоряет синтез мышечной ткани за счет инсулина.

Не стоит беспокоиться и заморачиваться, белковые и углеводные окна вряд ли принесут большую пользу человеку, не занимающемуся спортом профессионально. Лучше просто придерживаться правильного рациона питания.

Надеемся, наш материал был полезен и вы получили ответы на вопросы: можно ли есть после тренировки, сколько нужно есть, что можно, а что нельзя. Придерживаясь правильного рациона питания со сбалансированным количеством БЖУ, витаминов и минералов, ваш организм будет проще усваивать пищу и восстанавливаться после тяжелых тренировок, что резко повысит их эффективность.

8 лучших примеров для перекуса после тренировки

Стройную спортивную фигуру с красивым рельефом мышц невозможно сформировать без активных физических нагрузок. Это понятно каждому спортсмену и любителю. Чередование силовых тренировок, с постоянным увеличением нагрузок, и кардиоупражнений способствует развитию мускулатуры и росту силы. Наравне с тренировками ускорению роста мышц способствует правильное сбалансированное питание спортсмена.

Каким должен быть перекус после тренировки

Здесь важным является подход к питанию как до, так и после тренировки. Приемы пищи до и после занятий имеют существенное отличие. Это связано с тем, что получая физические нагрузки, наш организм в первую очередь расходует глюкозу и основной источник энергии мускулатуры – гликоген, а уж потом жировую ткань. Поэтому необходимый прием пищи после тренировки направлен на восстановление мышц и уровня глюкозы в крови.

Читайте также:  Новость: тренировки с отягощением, выполняемые даже раз в неделю, улучшают здоровье пожилых людей

Для восстановительного процесса в мышцах необходим белок, а для пополнения энергетических запасов организму нужны углеводы. Поэтому, в первые 15-40 минут после тренировки наш организм нуждается в «дозаправке» небольшим количеством белково-углеводной пищи. Именно в это время происходит наиболее активное восстановление мышечных волокон, открывается так называемое анаболическое окно, что в дальнейшем способствует росту мускулатуры и ее силы.

Поддержать уставший за время тренинга организм нужно с помощью перекуса, содержащего белки и углеводы. Это можно сделать сразу после тренировки, еще в раздевалке, или по дороге домой. В качестве перекуса обычно используют спортивное питание или натуральные продукты.

Соотношение белков и углеводов в посттренировочном меню зависит от типа и цели тренинга. После тяжелых силовых тренировок потребляемых белков должно быть 60%, а углеводов – 40% от общего количества съеденного. В дни аэробных занятий такое соотношение меняется наоборот.

Если целью тренировки является потеря лишнего веса, то съеденного в течение первых 30 минут после ее окончания количества калорий должно быть вдвое меньше потраченного, а белково-углеводное соотношение – 60:40, независимо от типа выполняемой нагрузки.

При выборе продуктов для перекуса следует учесть, что потребляемый жир тормозит расщепление белков и углеводов в организме, поэтому лучше употреблять обезжиренную белковую пищу.

Сразу после нагрузок в тренажерном зале необходимо отказаться от употребления продуктов, содержащих кофеин, таких как: кофе, чай, шоколад, какао и тому подобных. Кофеин препятствует продвижению гликогена к мышцам и печени, тем самым, замедляя восстановление и рост мускулатуры.

Перекус после тренировки, кроме качества и пользы, должен быть еще быстрым и удобным. Производители спортивного питания предлагают ассортимент своей продукции в качестве быстрого и полезного перекуса. К ним относятся протеиновые или энергетические батончики, отличающиеся вкусовым разнообразием, большим содержанием белка и малым количеством сахара, всевозможные протеиновые смеси для приготовления напитков.

Топ 8 перекусов после тренировки

Приготовить правильный посттренировочный перекус можно самостоятельно. В его состав должны входить легкоусвояемые белки, которые содержатся в молочных продуктах и яйцах, нежирном мясе и рыбе, а также медленные углеводы или овощи, фрукты, ягоды. Для составления необходимого меню достаточно желания и фантазии.

Исходя из личных вкусовых предпочтений можно приготовить:

  1. белково-углеводные коктейли или напитки на основе нежирного творога и молока с добавлением бананов или апельсинового сока;
  2. маложирный творог с бананом, грушей или авокадо;
  3. сыр с малым содержанием жира, можно съесть с цельнозерновым хлебом, крекером или печеньем, с сухофруктами или креветками, а также в составе салата из помидоров и огурцов, заправленного нежирной сметаной, или же просто запить свежевыжатым фруктовым соком;
  4. бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей;
  5. нежирные йогурты с бананом или другими фруктами;
  6. тунец со сливочным сыром и листом салата, завернутый в лаваш в виде рулета;
  7. овсяные домашние печенья со всевозможными сухофруктами;
  8. различные хумусы с лавашом.

Это лишь небольшое количество вариантов приготовления быстрых и полезных перекусов после тренировки. Правильный баланс необходимых продуктов и оптимальное количество принимаемых калорий в сочетании нагрузками – гарантированный залог успеха и здоровья.

Видео: рецепты перекусов после тренировки

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: