Новость: физические упражнения до и во время беременности восстанавливают состояние тканей у тучных матерей

Физические нагрузки при беременности

При нормальном течении беременности физические нагрузки необходимы женщине. Польза физкультуры во время беременности очевидна: физические нагрузки помогают укрепить мышцы, улучшают кровообращение и кровоснабжение всех внутренних органов, в том числе и маточно-плацентарное, увеличивая доставку кислорода и питательных веществ плоду. Гимнастика во время беременности также помогает становлению правильного дыхания – женщина осваивает те типы дыхательных движений, которые ей необходимы в родах. Кроме того, одним из необходимых навыков, приобретаемых при выполнении физкультурных комплексов для беременных, является умение расслаблять одни группы мышц при напряжении других. Это особенно важно в родах. Физическая подготовка снижает риск осложнений во время родов, а также помогает женщине быстрее восстановиться после родов.

В общем, все комплексы физических упражнений, рекомендуемые для беременных, готовят организм будущей мамы к значительной нагрузке v работе, которые ожидают ее в родах. Ведь до сих пор во многих языках слова «роды» и «работа» являются однокоренными. Поэтому, чтобы справиться с этой работой, необходимы регулярные тренировка на протяжении всего периода ожидания малыша.

Даже различные хронические заболевания у беременной: сахарный диабет, пороки сердца, гипертоническая болезнь, патология щитовидной железы, ожирение, заболевания опорно-двигательного аппарата – хоть и требуют особо осторожного решения вопроса о физической активности, но не являются абсолютным противопоказанием для занятий. В таких ситуациях решение принимается совместно лечащим акушером-гинекологом i специалистом по патологии, наблюдаемой у беременной. Чаще всего женщине рекомендуются необременительные физические нагрузки аэробного типа (обогащающие ткани организма кислородом): пешие прогулки в умеренном темпе, плавание, аквааэробика, легкая гимнастика, желательно под контролем инструктора по лечебной физкультуре. Обязателен контроль пульса, артериального давления, общего самочувствия.

Еще одна крайность, которая также является заблуждением, – мнение о том, что поскольку беременность – это нормальное, физиологическое состояние, то можно продолжать вести активный образ жизни, ничем себя не ограничивая.

Однако следование некоторым ограничениям целесообразно для любой женщины, ждущей малыша. Так, в период беременности противопоказаны любые физические нагрузки, сопровождающиеся сотрясением тела, вибрацией, поднятием тяжестей, риском падения, ударов: альпинизм, конный спорт, прыжки в воду, все виды борьбы, командные спортивные игры, горнолыжный спорт и т.д. Также не нужны будущим мамам профессиональные занятия спортом, спортивные соревнования. Напряженные физические нагрузки высокой интенсивности во время беременности приводят к ухудшению кровоснабжения плода, вызывают задержку его развития, могут стать причиной выкидыша и преждевременных родов.

Типичной ситуацией, требующей обычно ограничения физической нагрузки во время беременности, является наличие акушерско-гинекологической патологии: аномалий строения матки, миомы матки, гормональных нарушений, а также отягощенного акушерско-гинекологического анамнеза (предшествующих выкидышей, замершей беременности, преждевременных родов) и др. Уровень разрешенной физической активности и ее целесообразности в таких случаях также определяется лечащим врачом. Рекомендуется значительно снизить продолжительность пребывания в положении стоя, так как это является фактором риска прерывания беременности.

В ряде ситуаций любая физическая нагрузка абсолютно противопоказана, так как вероятность тяжелых осложнений очень высока, и любое, даже небольшое напряжение, может привести к непоправимым последствиям.

Консультация с доктором

Необходимым условием для определения разрешенного вам уровня физической нагрузки является консультация лечащего врача-гинеколога. Тренированным женщинам, активно занимавшимся спортом до беременности, при отсутствии акушерско-гинекологических противопоказаний разрешены более интенсивные физические нагрузки, чем нетренированным и неспортивным будущим мамам. Во всех случаях во время беременности, особенно в первом триместре, когда высок риск выкидыша, уровень физической активности рекомендовано снизить до 70-80% от такового до беременности,

Оптимальными видами спорта являются ходьба, плавание, занятия на горизонтальном велотренажере (на нем педали расположены впереди и ноги находятся в горизонтальном положении – при этом физическая нагрузка минимальна). В последнее время возрастает популярность йоги для беременных.

Будущим мамам полезнее выполнять недлительные, но регулярные физические нагрузки, занимаясь не реже трех раз в неделю. Это значительно эффективней редких изнурительных нагрузок, которые могут принести больше вреда, чем пользы: нерегулярные тренировки, проводимые от случая к случаю, являются серьезным стрессом для организма. Поэтому лучше заниматься часто, но понемногу.

Интенсивность физических нагрузок меняется в зависимости от срока беременности, особенностей ее течения, а также от индивидуальной физической подготовки, тренированности женщины.

Занятия следует проводить через 2 часа после еды. Во время занятий физкультурой необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Вероятность перегрева увеличивается при излишнем укутывании, занятиях во влажных и жарких помещениях. Комната для занятий должна быть проветрена. Следует подобрать удобную, гигроскопичную, не стесняющую движений одежду и обувь для физкультуры. Между упражнениями следует пить небольшое количество жидкости, а после занятий выпивать не менее полулитра воды или морса.

Когда беременным противопоказаны физические нагрузки?

Противопоказаниями к выполнению физических упражнений являются:

  • наличие признаков угрозы прерывания беременности (повышение тонуса матки, наличие кровянистых выделений из половых путей) и лечение по этому поводу;
  • кровотечение и его угроза;
  • частичное или полное предлежание плаценты (плацента частично или полностью перекрывает родовые пути);
  • повышение артериального давления, вызванное беременностью;
  • задержка внутриутробного развития плода;
  • многоводие.

При любых острых заболеваниях, воспалительных процессах, обострении хронических болезней также рекомендуется воздержаться от физической нагрузки.

При выполнении любых физических упражнений необходимо внимательно следить за своим самочувствием, частотой пульса. Рассчитайте разрешенную величину пульса: она составляет 70-75% от максимальной величины, рекомендованной для вашего возраста. Максимальное значение частоты сердечных сокращений рассчитывается по формуле: 220 – возраст (в годах). Таким образом, средняя разрешенная величина пульса для женщин детородного возраста составляет 130-140 ударов в минуту, Через 5 минут отдыха (восстановительного периода) пульс должен прийти в норму (вернуться к донагрузочным величинам – 60-80 ударов в минуту). Если полного восстановления этих параметров кровообращения не произошло, то, скорее всего, нагрузка была избыточной, и, во избежание осложнений, в дальнейшем интенсивность физических упражнений необходимо уменьшить. Общая продолжительность нагрузки составляет около 10-15 минут в начале беременности и постепенно (в течение 3-4 недель) должна быть увеличена до 25-30 минут. При ощущении слабости, головокружения, дурноты, головной боли, одышки, внезапном нарушении зрения во время нагрузки физические упражнения необходимо сразу же прекратить. При появлении выделений из половых путей после занятия, возникновении тянущих болей в животе, интенсивных сокращениях матки, ощущении чрезвычайно сильного сердцебиения, изменении движений плода на более поздних сроках беременности следует обязательно немедленно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет благополучия течения беременности и целесообразности выполнения физической нагрузки.

Читайте также:  Исследование: Еженедельные силовые тренировки снижают риск развития инсульта и инфаркта

Срок – важный фактор

Первый триместр беременности является одним из самых ответственных. В этот период происходит закладка всех органов будущего младенца, формируется плацента, через которую в течение всего последующего времени осуществляется кровоснабжение плода. Часто беременность в первом триместре еще не вполне стабильна: чрезмерная физическая активность, поднятие тяжестей может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость физической нагрузки в этот период определяется строго индивидуально. Некоторые акушеры-гинекологи являются противниками физической активности в первом триместре, считая оптимальным временем старта занятий начало второго триместра (13-15-ю неделю беременности). Если женщина занималась физкультурой до беременности, при отсутствии противопоказаний она может лишь уменьшить уровень физической активности до 70-80% от исходного, не отказываясь от физкультуры с момента установления беременности.

В течение первых 13 недель беременности женщине рекомендуется дыхательная гимнастика и несложные упражнения для рук и ног. Сложность упражнений наращивают постепенно, избегая прыжков, рывков, нагрузки, повышающей внутри-брюшное давление. К таким относятся упражнения, вызывающие напряжение мышц живота и направленных на тренировку мышц пресса и силовые упражнения, в том числе – на гимнастических снарядах, тренажерах. Будущие мамы осваивают медленное дыхание (с полными вдохами и выдохами), способствующее расслаблению; выполняют упражнения, которые укрепляют плечевой пояс, мышцы свода стопы.

По результатам научных исследований было показано, что длительная физическая нагрузка в положении стоя увеличивает риск прерывания беременности, поэтому продолжительное нахождение в положении стоя не рекомендуется беременным.

Важно отметить, что, по рекомендациям большинства акушеров-гинекологов, в первые 3 месяца беременности физическая активность в дни, соответствующие менструации по индивидуальному циклу женщины, должна быть ограничена по продолжительности и интенсивности.

Со второго триместра начинает функционировать плацента, беременность, как правило, стабилизируется, проходит токсикоз. Однако во втором триместре начинают заметно увеличиваться размеры матки. За счет этого смещается центр тяжести, существенно возрастает нагрузка на позвоночник и мышцы спины (особенно в положении стоя). Большее напряжение начинают испытывать мышцы и сосуды ног (главным образом – вены). В целом, второй триместр – наиболее безопасный период для занятий физкультурой и спортом.

В это время в комплекс занятий для беременных вводятся упражнения, укрепляющие мышцы спины, пресса, ног, улучшающие подвижность суставов. В период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы (26-32 недели беременности), повышения давления в венах ног снижают интенсивность нагрузки за счет уменьшения числа повторов каждого упражнения, увеличивают время релаксации. В положении стоя со второго триместра беременности должно выполняться не более трети упражнений.

В третьем триместре беременности растущий плод значительно ограничивает физическую активность будущей мамы, повышается утомляемость. За счет смещения диафрагмы увеличенной маткой вверх часто возникает одышка. В этот период интенсивность физической нагрузки должна быть снижена. Нагрузку в положении стоя и лежа на спине, следует существенно сократить. Упражнения рекомендуется выполнять в медленном темпе, в том объеме, в котором нагрузка не вызывает у женщины неприятных ощущений. Особое внимание следует уделять движениям и навыкам, необходимым непосредственно в родах; тренировке различных типов дыхания, умению расслаблять мышцы промежности при напряжении брюшной стенки, упражнениям на релаксацию, обеспечивающую обезболивание и эффективный отдых в течение родового акта.

Таким образом, физические упражнения рекомендуются всем женщинам с нормально протекающей беременностью. Неоспоримая польза и необходимость физкультуры во время беременности подтверждена многолетней акушерско-гинекологической практикой. Однако в каждом случае вопрос о возможности, интенсивности и продолжительности физической активности будущей мамы решается индивидуально.

Автор: Марина Пильненьская, Врач акушер-гинеколог. Источник: http://www.9months.ru/

Форма для связи

Дорогие посетители нашего сайта, Для записи на приём, просим Вас воспользоваться телефонами: +7(978) 860-90-26, +7(8692) 54-18-13.

По всем остальным вопросам, пожалуйста, ожидайте ответ в течении трёх рабочих дней.

С уважением, Команда Медицинского Семейного Центра

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Влияние физических нагрузок на течение беременности и роды. Автор: Анна Нестерова

«Беременность не болезнь», — вероятно, каждая беременная слышала это популярное выражение. Однако большинство женщин снижают уровень физической активности по сравнению с предыдущими периодами, как только узнают о новом положении. Действуют ли они во благо?

В настоящее время можно с уверенностью утверждать, что умеренная физическая нагрузка идёт на пользу и будущей маме, и ребенку. Мы писали об этом в статье «Физическая активность беременных и недавно родивших женщин».

Рекомендации всех здравоохранительных организаций мира предписывают беременным те же нормы активности, что и в остальные периоды жизни, с учётом физиологических ограничений.

Большинство советов относятся в первую очередь к беременностям без осложнений и факторов риска. Кроме того, практически не рассматриваются рекомендации для тех женщин, кто особенно интенсивно тренировался до беременности — профессиональных спортсменов и увлеченных любителей.

Читайте также:  Как и где сжечь лишние калории осенью

С сентября 2015 года группа экспертов Международного олимпийского комитета провела тщательный сбор и анализ имеющихся работ по теме влияния физических упражнений на профилактику и течение самых распространенных отклонений при вынашивании и родах. Отдельный акцент был сделан на данных об участницах исследований, чья физическая активность значительно выше среднего.

В этой статье мы собрали основные выводы специалистов, которые помогут решить — тренироваться или нет, когда вы ждете ребенка.

Изменения, происходящие в организме

Беременность модифицирует функционирование организма от и до: меняется деятельность эндокринной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем, перестраивается метаболизм и терморегуляция.

Расширяющаяся матка и увеличенные грудные железы смещают центр тяжести тела, и женский организм компенсирует изменения, чтобы избежать падений. Как правило, это выражается в увеличении поясничного лордоза и смещении таза вперед.

В связи с изменениями в костно-мышечном аппарате к концу беременности уменьшается длина шага, изменяются соотношения в работе мышц-антагонистов при выполнении привычных активностей — ходьбы, приседаний и так далее. Гормональные сдвиги влекут за собой изменения и в строении мышечной ткани.

Все эти небольшие, но значимые перемены напрямую призваны защитить в первую очередь, будущего ребенка, во вторую — организм женщины от множества возможных внешних и внутренних воздействий.

Когда беременная занимается любым типом активности любой интенсивности, все органы и системы работают на то, чтобы малыш и мама были в безопасности и извлекали пользу из происходящего. Главная задача будущей мамы — выбрать наиболее подходящую нагрузку и получать удовольствие.

Беременность и различные типы нагрузок

Тренировки на выносливость

Исследования, проведенные с участием спортсменов-любителей, показали, что у наиболее тренированных женщин, при условии продолжения нагрузок средней и высокой интенсивности во время беременности, показатели аэробной выносливости (VO2max) не только не падают, но и могут вырасти на 5-10% после родов. Показатели анаэробной рабочей емкости тоже имеют тенденцию сохраняться на высоком уровне.

При этом подавляющее большинство наблюдаемых беременных снижали объем тренировок, а те, кто продолжал заниматься в третьем триместре, значительно адаптировали упражнения под своё состояние.

Среди профессиональных спортсменов очень популярны тренировки на высоте (дефицит кислорода провоцирует несколько иную физиологическую реакцию), однако ученые сходятся на том, что беременные должны ограничить подобные тренировки высотами не более 1500-2000 метров.

Силовые тренировки

Доказано, что нагрузки легкого и среднего уровня как со свободными весами, так и на тренажерах не оказывают влияния на здоровье во время нормально протекающей беременности.

При этом спортсмены-любители используют веса намного меньше, чем профессиональные атлеты, которые часто предпочитают не снижать нагрузку во время беременности.

В случае, если женщина решает продолжать тренировки с большими весами, она должна понимать возможные риски: повышение кровяного и внутрибрюшного давления, что может привести к временному сокращению поступления крови к плоду, возникновение несостоятельности тазового дна, недержания мочи или кала.

Гибкость и растяжка

В связи с повышенным уровнем гормона релаксина, гибкость беременной женщины повышается естественным образом, но вместе с ней увеличивается и нестабильность суставных соединений.

На данный момент нет точных исследований о диапазонах, в которых тренировки на гибкость и растяжку будут гарантированно безопасны, поэтому женщине следует ориентироваться на собственные ощущения и здравый смысл.

Виды спорта, которые стоит избегать

В первую очередь, это виды спорта, связанные с повышенным риском травматизма (где возможны столкновения с другими спортсменами или оборудованием), а также с физиологическими рисками (например, подводное плавание). При получении травмы матерью может случиться повреждение плаценты, ведущее к временной или хронической гипоксии или смерти плода.

Полный список опасных видов спорта составить невозможно, однако определенно стоит избегать контактных боев, горных лыж, сноубординга и скейтбординга, санного, конного спорта, хоккея, футбола, прыжков с шестом и так далее.

Возможные осложнения и физическая активность

Тошнота и рвота (токсикоз беременных)

Многие женщины страдают от тошноты и рвоты в первые 12-16 недель, в редких случаях — на более поздних сроках. Мы писали о причинах и основных методах немедикаментозной борьбы с неприятными ощущениями в статье «Токсикоз».

Занятия спортом во время токсикоза могут быть сопряжены с обезвоживанием и ухудшением самочувствия, поэтому интенсивные тренировки не рекомендуются. В то же время физическая активность низкой и средней интенсивности, например, прогулки на свежем воздухе, могут улучшить состояние будущей мамы.

После прекращения симптомов токсикоза женщина может постепенно возвращаться к привычному уровню активности, соответствующему особенностям течения беременности.

Депрессия и тревожность

Ряд исследований поддерживает эффективность физической активности в профилактике и лечении депрессии и тревожности во время беременности.

Набор веса

Несмотря на, казалось бы, самую очевидную связь, не все исследования показали прямую зависимость между активностью беременных и нормами набора веса.

Одно из исследований подтвердило, что если женщина соблюдает рекомендации по физической активности (не менее 30 минут в день средней интенсивности), то относительная прибавка в весе на 29% меньше, чем у неактивных будущих мам.

Другая работа говорит о том, что регулярные прогулки в сочетании с нагрузками средней интенсивности имеют обратную связь с риском повышенного набора веса.

Кроме того, наблюдения ученых демонстрируют, что снижение активности по сравнению с добеременным уровнем ведёт к повышенному набору веса.

У профессиональных спортсменов и любителей интенсивных упражнений отмечались те же зависимости в наборе веса, что и у тех, кто предпочитал щадящие нагрузки.

Преэклампсия

Одна из разновидностей тяжелых осложнений, которые могут возникнуть в 2-3 триместре беременности. Характеризуется повышением артериального давления до уровней, представляющих опасность для жизней матери и ребенка. Лечение данного состояния возможно только в больнице, под наблюдением медицинского персонала.

Читайте также:  Новость: измерить интенсивность ходьбы можно самостоятельно

Существует доказанная тесная связь между уровнем физической активности и риском преэклампсии.

Нагрузки средней и высокой интенсивности снижают вероятность возникновения состояния до 45%, с преимуществом у тех, кто занимался более интенсивно. Регулярные упражнения на гибкость и растяжку также показывают свою эффективность в предотвращении этого осложнения.

Наличие повседневной активности низкой и средней интенсивности не влияют на снижение рисков преэкслампсии.

Гипертензия беременных (повышенное давление)

Женщины, которые систематически занимаются тренировками с ранних стадий беременности, в 3 раза реже страдают гестационной гипертензией.

Недержание мочи

Регулярное выполнение упражнений по укреплению мышц тазового дна сокращают вероятность проявления симптомов недержания мочи во время и после беременности до 30%. Подробнее об этом вы можете прочитать в статье «Укрепление мышц тазового дна».

Влияние физической активности на будущего ребенка и родовую деятельность

Долгое время во врачебных кругах считалось, что несмотря на пользу тренировок для будущей мамы, на развитие малыша и процесс родов нагрузки влияют неблагоприятно.

Основной довод — перераспределение кровотока во время упражнений создает дефицит поступления кислорода и питательных веществ к плоду, особенно при интенсивных тренировках у профессиональных спортсменов. Кроме этого, медики высказывали опасения, что регулярные тренировки вызывают гипертонус мышц тазового дна, что может вести к увеличению длительности родового процесса, травмам тазового дна и промежности, необходимости оперативного родовспоможения и кесарева сечения.

К счастью, появляются уверенные доказательства, что подобные предположения не имеют под собой оснований.

В одном необычном исследовании две олимпийские спортсменки, которые усиленно тренировались во время беременности, выполняли привычные упражнения во время активной фазы родовой деятельности. Зафиксированные физические показатели были близки к тем, что отмечались на обычных тренировках, при этом во время родов не возникло никаких осложнений. Младенцы получили оценки 9 и 10 по шкале Апгар на 1 и 5 минуте после появления на свет и развивались нормально в последующие месяцы.

Результаты исследований показывают:

1. Женщины, которые во время беременности включали в распорядок нагрузки средней и низкой интенсивности, в том числе, повседневные (уборка, ходьба, работа в саду), имеют меньший риск выкидыша.

При некоторых обстоятельствах усиленные нагрузки высокой интенсивности в период имплантации плодного яйца могут привести к повышению риска самопроизвольного прерывания беременности.

Поэтому при планировании беременности рекомендуется снизить интенсивность тренировок в первую неделю после овуляции, а также воздержаться от занятий с большими весами в 1 триместр беременности.

2. Регулярные тренировки во время беременности снижают риски рождения ребенка с повышенным весом, что, в свою очередь, уменьшает вероятность осложнений в родовом процессе и отклонений в развитии ребенка.

3. Физическая активность во время беременности не меняет либо уменьшает длительность родовой деятельности.

В целом, женщины, обеспечивающие себе нагрузки низкой и средней интенсивности во время вынашивания, серьезно повышают вероятность нормального течения родовой деятельности. Доказано, что активные беременные имеют более низкий риск возникновения необходимости кесарева сечения.

Не обнаружено связи между физическими нагрузками любой интенсивности во время беременности и преждевременными родами, показателями новорожденных по шкале Апгар, необходимости стимуляции, эпизиотомии, эпидуральной анестезии.

Разумная физическая нагрузка не только не вредит будущей маме или ребенку, но и помогает сохранить материнское здоровье, цветущий внешний вид и хорошее самочувствие, способствует легким родам и появлению здорового малыша.

Если ваш наблюдающий врач не предписывает обратное, идите на прогулку, плавайте в бассейне, приседайте, занимайтесь йогой и всем, что доставляет удовольствие. Даже если у вас есть какие-то ограничения — это повод попробовать что-то новое. Ведь и при постельном режиме можно укреплять мышцы тазового дна или грудные мышцы.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #Sekta

Литература:

1. Mayo Clinic, Pregnancy and exercise: Baby, let’s move!
2. Centers for disease control and prevention, Healthy Pregnant or Postpartum Women
3. Kari Bø, Raul Artal, Ruben Barakat, Wendy Brown, Gregory A L Davies, Michael Dooley, Kelly R Evenson, Lene A H Haakstad, Karin Henriksson-Larsen, Bengt Kayser, Tarja I Kinnunen, Michelle F Mottola, Ingrid Nygaard, Mireille van Poppel, Britt Stuge, Karim M Khan, Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 1—exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant, 2016.
3. Kari Bø, Raul Artal, Ruben Barakat, Wendy Brown, Gregory A L Davies, Michael Dooley, Kelly R Evenson, Lene A H Haakstad, Karin Henriksson-Larsen, Bengt Kayser, Tarja I Kinnunen, Michelle F Mottola, Ingrid Nygaard, Mireille van Poppel, Britt Stuge, Karim M Khan, Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 2—the effect of exercise on the fetus, labour and birth

Профилактика избыточной массы тела у беременных.

Ожирение представляет собой не только чрезмерное накопление жировой ткани в организме, это хроническое тяжелое заболевание, способствующее формированию других тяжелых патологий, затрагивающих все органы и системы в организме. Если речь идет об избыточной массе тела у беременных женщин, то данный недуг способен оказать негативное влияние на процесс развития плода. Характер и тяжесть последствий для самой будущей матери и развивающегося ребенка напрямую зависит от степени ожирения. Только правильный подход к лечению избыточной массы тела поможет избежать отрицательных моментов со стороны здоровья.

Причины лишнего веса при беременности

Читайте также:  Орехи помогают похудеть и избежать ожирения

Ключевой этиологический фактор, приводящий к возникновению ожирения как до гестации, так и во время вынашивания ребенка, — энергетический дисбаланс, при котором поступление энергии с продуктами питания превышает ее расход. В 95% случаев причиной положительного энергобаланса являются неправильные алиментарные привычки с потреблением большого количества калорийных продуктов с высоким гликемическим индексом и гиподинамия. Определенную, но не ведущую роль в поддержании избыточного веса играет наследственная предрасположенность. У 5% пациенток заболевание формируется на фоне эндокринных и метаболических расстройств: генетической несостоятельности ферментов, регулирующих жировой обмен, церебральных нарушений, заболеваний надпочечников, яичниковой недостаточности, гипотиреоидных состояний. При беременности возникает ряд дополнительных факторов, способствующих накоплению лишних жировых тканей:

  • Гормональная перестройка. Для сохранения гестации и поддержания необходимой активности анаболических процессов в организме беременной повышается секреция эстрогенов, прогестерона, пролактина, которые стимулируют липогенез. Образование лишнего жира также усиливается за счет снижения чувствительности тканей к инсулину, увеличения его концентрации в крови, гиперпродукции пептидного гормона грелина, стимулирующего аппетит.
  • Снижение двигательной активности. Дополнительные нагрузки, испытываемые женщиной при беременности, приводят к повышенной утомляемости, вызывают ощущение недомогания. Ситуация усугубляется при развитии гестозов, анемии беременных, обострении хронических инфекций, экстрагенитальной патологии. Пациентки, воспринимающие гестацию как патологическое состояние, становятся менее подвижными и в результате тратят меньше энергии.

Значительная прибавка массы при беременности может быть обусловлена увеличением объема циркулирующей крови, формированием плаценты и плодных оболочек, ростом плода, многоводием, задержкой жидкости в организме. Однако такие изменения обычно не сопровождаются усилением липогенеза. Развитие истинного ожирения с образованием лишней жировой ткани непосредственно в гестационном периоде или после него провоцируется замедлением основного обмена при гипотиреозе беременных и послеродовом тиреоидите.

Нормальная прибавка в весе за весь период вынашивания ребенка составляет от 8 до 12 кг. Если до наступления беременности у женщины присутствовала проблема лишних килограммов, то допустимая прибавка в весе должна составлять не более 6 кг. Если женщина обнаружила резкий скачок в весе, то это может указывать на задержку жидкости в организме, связанную с преэклампсией. Очень часто ожирение во время беременности возникает на фоне таких эндокринных нарушений, как сахарный диабет и диэнцефальная патология. Перед тем как использовать всевозможные методики коррекции лишнего веса, каждой беременной женщине необходимо удостовериться в том, что лишний вес спровоцирован именно накоплением жировой ткани, а не задержкой жидкости в организме. Будущие матери, имеющие проблемы с избыточной массой тела, во время постановки на учет в женскую консультацию, проходят лабораторные анализы и консультации специалистов для обнаружения нарушения углеводного обмена с целью их дальнейшей коррекции.

Если беременная женщина страдает ожирением тела, то данное состояние может повлечь за собой серьезную угрозу для её состояния, а также для организма развивающегося плода. Кроме того, избыточная масса тела может послужить причиной необратимых последствий для процесса вынашивания ребенка. Беременная женщина, страдающая ожирением, находится в потенциальной группе риска по возникновению таких осложнений:

  • Гестационная форма диабета. Чрезмерное накопление лишних килограммов в организме будущей матери, приводит к формированию сахарного диабета, который слабо поддаётся коррекции;
  • Перенашивание беременности. Очень часто, на фоне ожирения 1 степени и выше, у женщин наблюдается увеличение срока вынашивания ребенка;
  • Инфекционно-воспалительные заболевания мочеполового тракта. У беременных женщин с избыточной массой тела существенно возрастает риск формирования урогенитальных инфекционно-воспалительных заболеваний, которые могут послужить причиной самопроизвольного или преждевременного прерывания беременности;
  • Проблемное родоразрешение. Нередко, ожирение является показанием для осуществления стимуляции родовой деятельности. Кроме того, беременным женщинам с лишним весом чаще требуется введение обезболивающих средств, облегчающих схватки;
  • Преэклампсия. По причине накопления избыточного количества жировой ткани в организме, у женщин возрастают показатели артериального давления и наблюдаются белковые частицы в общем анализе мочи. Такое состояние несет за собой угрозу как для матери, так и для ребенка;
  • Невозможность естественного родоразрешения. Большое количество лишних килограммов является препятствием для ведения стандартных родов. Таким женщинам чаще рекомендована процедура кесарева сечения. Важно учесть, что роженицы, страдающие ожирением, подвергаются высокому риску интраоперационного и послеоперационного нагноения рубцов. В случае повторной беременности, у таких пациенток отсутствует возможность рожать естественным путем;
  • Тромбоз крупных сосудов. Избыточная масса тела во время беременности приводит к ухудшению реологических свойств крови, с последующим формированием кровяных тромбов в просвете кровеносных сосудов;
  • Крупный плод. Увеличение размеров плода бывает вызвано, как правило, формированием сахарного диабета у беременной женщины. Если масса ребенка превышает 4 кг, то такой женщине рекомендовано оперативное вмешательство по типу кесарева сечения;
  • Замершая беременность. Избыточная масса тела является одной из потенциальных причин внутриутробной гибели плодного яйца на ранних сроках гестации;
  • Самопроизвольное или преждевременное прерывание беременности. Еще одним крайне серьезным осложнением при ожирении во время беременности является так называемая перинатальная смертность. Процент встречаемости данного осложнения у рожениц с избыточной массой тела составляет не менее 15%. Основной причиной такого осложнения является преждевременная отслойка нормально расположенной плаценты.
  • Кроме того, у женщин с подобным диагнозом нередко встречается послеродовое гипотоническое кровотечение, которое вызвано нарушением свертывающей способности крови. Подобным ситуациям, чаще всего, подвержены беременные женщины, у которых нарушена синтетическая функция печени на фоне избыточной массы тела.

Сама по себе беременность при ожирении является риском. К тому же, таким женщинам сложно забеременеть без дополнительной медицинской помощи. Кроме осложнений со стороны материнского организма, столь серьёзное состояние, приводит к формированию таких последствий со стороны организма ребенка: Врождённые аномалии развития плода. Чрезмерная масса тела беременной женщины, является предрасполагающим фактором развития таких внутриутробных аномалии, как пороки развития клапанного аппарата сердца ребенка, а также дефекты строения нервной трубки, ведущие к патологиям со стороны центральной нервной системы; Хронические заболевания органов и систем, такие как патологии сердечной деятельности, аутоиммунные заболевания и сахарный диабет; Макросомия. Развитие ожирения у беременных женщин может послужить причиной увеличения весовых показателей развивающегося ребенка. В будущем такие дети склонны к накоплению избыточной массы тела.

Читайте также:  Новость: физические упражнения во время беременности улучшают функцию плаценты

Комплексная терапия ожирения во время беременности, заключается в увеличении мобилизации жиров из так называемых депо, а также уменьшении энергетической ценности потребляемых продуктов питания. Практика так называемых лечебных голоданий категорически запрещена во время беременности, так как данные эксперименты приводят к ухудшению общего состояния матери, развитию железодефицитной анемии, а также формированию аномалий развития плода. Независимо от степени накопления лишних килограммов в организме беременной женщины, ее рацион должен содержать кисломолочную продукцию, куриные яйца, мясо и рыбу. Эти пищевые продукты обладают запасом необходимых микроэлементов, которые обеспечивают гармоничное развитие и рост будущего ребенка. Ключевыми моментами оздоровительной диеты при ожирении является рациональность и сбалансированность. Прием пищи должен осуществляться дробно, небольшими порциями по 5-6 раз в день. Соблюдение правильных диетических рекомендаций позволит восстановить нарушенные обменные процессы, а также создать отрицательный энергетический баланс. Первостепенной задачей для будущей матери является ограничение калоража за счёт снижения потребления углеводной пищи. Оптимальное количество калорий для беременной женщины составляет до 2500 ккал. Углеводная составляющая должна быть компенсирована за счёт употребления в пищу таких продуктов питания, как свежие ягоды, овощи, хлеб из муки грубого помола, а также фрукты (за исключением высокоаллергенных). Под ограничения попадают кондитерские изделия, ягодные и фруктовые джемы, мёд и свежая выпечка. Несмотря на то, что беременные женщины с лишним весом нуждаются в ограничении углеводов, резкое снижение количества потребляемой углеводной пищи может привести к трансформации белков в углеводные соединения. Такой процесс не пойдет на пользу организму будущей матери. Жировая составляющая рациона должна быть компенсирована за счёт употребления сливочного и растительных масел. Такие продукты, как маргарин, спреды, говяжий и свиной жир должны быть полностью исключены из рациона. Кроме того, в организм беременной женщины должно поступать необходимое количество белков, так как эти элементы является не только строительным материалом для всего организма, но и являются структурной частью гемоглобина. Дефицит белка в организме является одной из основных причин анемии во время беременности. Белковую составляющую рекомендовано черпать из таких продуктов, как цельное молоко, нежирные сорта рыбы и мяса, а также куриные или перепелиные яйца. Особое внимание необходимо обратить на количество потребляемой поваренной соли. Её избыток приводит к излишнему накоплению жидкости в организме, с последующим увеличением массы тела. Ежедневное допустимое количество соли составляет не более 5 г. Если будущая мать соблюдает рациональное питание, её прибавка в весе в течение второй половины беременности не превышает 300 г каждые 7 дней. Для будущей мамы с избыточной массой тела полезны так называемые разгрузочные дни, которые включают употребление кисломолочных продуктов, фруктов и фруктовых соков. Частота разгрузочных дней должна составлять не более одного раза в 7 дней. В течение этого дня допустимо употреблять не более 600 г творога с низким процентом жирности, 1- 2 стаканов обезжиренного кефира и чая без сахара. Полезно употребление свежих и печеных яблок без добавления сахара. Кроме вышеупомянутых диетических рекомендаций, беременной женщине, страдающей ожирением, рекомендовано выполнение лечебной гимнастики, целью которой является активизация обменных процессов в организме и повышение утилизации жиров. Подбор соответствующих упражнений и их кратности, ведется в индивидуальном порядке, с учетом запущенности патологического процесса и наличия сопутствующих заболеваний у беременной женщины. Во время прохождения комплексной терапии ожирения, каждой будущей маме рекомендовано постоянно контролировать уровень глюкозы в крови.

Если будущая мать не желает столкнуться с проблемой ожирения, то ей рекомендовано соблюдать простые правила, которые направлены на поддержание обменных процессов в организме. К таким правилам относят:

  1. В случае наследственной предрасположенности к набору избыточной массы тела, каждой беременной женщине рекомендовано соблюдать рациональную и сбалансированную диету. Такая диета предусматривает употребление свежих фруктов и овощей, а также ограничение макаронных, хлебобулочных и кондитерских изделий. Кроме того, приемы пищи должны быть разбиты на 5-6 раз;
  2. Занятия лечебной гимнастикой, подобранной лечащим врачом в индивидуальном порядке;
  3. Своевременная постановка на медицинский учет в женской консультации. Данная процедура должна быть реализована до 12 недели гестации;
  4. Постоянное наблюдение у специалиста акушера-гинеколога;
  5. Введение категорического запрета на употребление алкогольных напитков и табакокурения.
  1. «Женская консультация» – проф В.Е. Радзинский
  2. «Акушерство» – Г.И.Герасимович
  3. «Акушерство» – Э.К.Айломазян

Димитриева Татьяна Михайловна –

врач-акушер-гинеколог 2-ой квалификационной категории

Как получить аминокислоты из пищи

Чтобы ваш рацион был полноценным, он должен сдержать достаточное количество заменимых и незаменимых аминокислот – это поможет организму синтезировать нужные белки, поддерживать обменные процессы, восстанавливать и обновлять ткани. Какие именно аминокислоты вы получите с пищей, зависит от состава белков в ней. Каким он должен быть?

Заменимые аминокислоты организм может как производить сам, так и получать из пищевых продуктов. При общем недостатке белка количество заменимых аминокислот в организме тоже снижается.

    Источники и функции аминокислот:
  • Аланин – говядина, молочные продукты, сыр, морская рыба, яблоки, овсянка. Аланин участвует в синтезе антител, поддерживает здоровье кожи и мышц, обеспечивает выработку энергии при физической активности.
  • Аргинин – кедровые и грецкие орехи, свинина, мясо, яйца и молочные продукты. Аргинин стимулирует рост мышц, обновление клеток кожи, волос, ногтей, активно участвует в образовании антител, помогает бороться с опухолевыми клетками, стимулирует работу предстательной железы и яичек.
  • Цистеин поддерживает пространственную структуру белка, улучшает энергообмен. Источники – пшеница, овсяные хлопья, бобовые, мясо, рыба, яйца.
  • Глутамин улучшает углеводный обмен и энергетические процессы в организме. Его легко получить из грибов, морепродуктов, рыбы, сыра, помидоров, орехов.
  • Глутаминовая кислота обеспечивает основные энергетические процессы в нервной системе и мышцах, вместе с глицином и цистином образует глутатион – сильный антиоксидант. Основной источник – мясо и продукты животного происхождения.
  • Глицин – аминокислота и медиатор нервной системы. Действует успокаивающе, нормализует сон, улучшает работу мозга и помогает адаптироваться к стрессу. Содержится во многих животных и растительных продуктах, богатых белком.
  • Таурин замедляет старение, катализирует процессы обмена, помогает сохранять хорошее зрение. Содержится в продуктах животного происхождения, особенно много его в мясе и яйцах, при этом практически отсутствует в овощах.
  • Карнитин обеспечивает обмен витаминов и минералов. Может вырабатываться в организме только в присутствии железа и витамина В12, присутствует в большом количестве в мясе, рыбе, яйцах.
  • Орнитин помогает утилизировать жир, синтезировать антитела и иммунные клетки, важен для печени. Его можно получить из овощей, зерновых, белковых продуктов животного происхождения.
  • Пролин участвует в синтезе коллагена и эластина. Источники – мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
  • Серин регулирует жировой и углеводный обмен. Основной источник – белок животного происхождения.
Читайте также:  Новость: отсутствие продовольственной безопасности ведет к перееданию и ожирению

Незаменимые аминокислоты в большом количестве содержатся в яйцах, рыбе, мясе, морепродуктах. Их организм самостоятельно произвести не может, поэтому нуждается в постоянном восполнении запасов с пищей.

  • Валин, изолейцин, лейцин – основной источник мясо, птица, рыба, яйца. Они необходимы при построении тканей и помогают поддерживать их свойства.
  • Метионин – серосодержащая аминокислота. Содержится в орехах, злаковых, семенах. Метионин необходим для синтеза цистеина, нормализует обмен холестерина и жиров, поддерживает нормальное состояние волос и кожи.
  • Лизин в большом количестве присутствует в твердом сыре и морской рыбе. Нормализует обмен кальция, участвует в синтезе коллагена, таким образом обеспечивает здоровье суставов, предупреждает остеопороз.
  • Треонин тоже необходим для синтеза коллагена и эластина, поддерживает здоровье мышц и суставов, нормализует жировой обмен, работу желудка, кишечника и пищеварительных желез. Содержится в молочных продуктах, бобовых, яйцах, орехах, семечках.
  • Триптофан – предшественник серотонина, повышает болевой порог, улучшает настроение, активизирует умственную деятельность, нормализует сон. Лучшие источники – твердый сыр, творог, орехи, шоколад, бананы.
  • Фенилаланин используется для синтеза гормонов и медиаторов. Улучшает память и эмоциональный фон. Присутствует в грибах, мясе птицы, мягких сырах, молочных продуктах, орехах, бананах, абрикосах.

Незаменимые аминокислоты: как, сколько и почему

Незаменимые аминокислоты: как, сколько и почему

О незаменимых аминокислотах и их важности для жизни человека говорят много и с удовольствием: это чуть ли не основной предмет спора между вегетарианцами и мясоедами, важный аспект идеологии культуристов, обязательный пункт в лекциях молодым родителям районных педиатров.

Но что же это на самом деле?

Белки и аминокислоты

Белки — вещества для существования организма совершенно необходимые. Они участвуют в обменных процессах, из них состоят гормоны и антитела, клетки крови и мышечные волокна. Однако кусок хорошо прожаренной говядины сам по себе никогда не станет строительным материалом для бицепса бодибилдера Коли. Сначала мясо надо переварить — то есть, при помощи пищеварительных ферментов расщепить содержащийся в мясе белок на составляющие его аминокислоты, а потом собрать из этих «кирпичиков» новые белки — уже в колиной мышце.

Незаменимых у нас. есть!

12 необходимых для жизни аминокислот человеческий организм способен синтезировать самостоятельно. А еще девять обязательно должны поступать в него с белковыми продуктами: триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин.

Если этот набор в организм поступает неполным — нарушается обмен веществ, а если совсем не поступает — организм гибнет.

Кто есть кто

Триптофан используется организмом для производства серотонина — гормона хорошего настроения, участвует в синтезе витамина В3.

Лейцин помогает восстанавливать мышечную и костную ткани, стимулирует производство гормонов роста.

Изолейцин необходим для синтеза гемоглобина, выносливости организма и восстановления мышечной ткани.

Валин важен для обмена веществ в мышцах и их восстановления после травмы.

Треонин регулирует белковый обмен в организме, участвует в обмене жиров в печени и работе иммунной системы.

Лизин помогает усваиваться кальцию и азоту, участвует в производстве, антител, гормонов, ферментов, восстановлении тканей организма после повреждений.

Метионин защищает стенки сосудов от отложения холестерина, участвует в процессе пищеварения.

Фенилаланин — производное вещество для синтеза нейромедиаторов, необходимых для памяти, способности к обучению, настроения.

Аргинин стимулирует иммунную систему организма, улучшает репродуктивные функции у мужчин, способствует выведению вредных веществ из организма.

Сколько их надо?

Институт питания РАМН рекомендует около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела для взрослых с низкой или средней физической нагрузкой. То есть молодого человека весом 75 килограммов количество белка должно составлять от 112 граммов в день.

Правда, ценность белка в разных продуктах отличается: яйца и молоко усваиваются на 95 процентов, мясо и рыба на 70-90 процентов, мучные продукты — на 40-70 процентов, овощи и бобовые на 30-60 процентов.

Необходимое количество незаменимых аминокислот в сутки:

Триптофан

1

130 г сыра

2 кг моркови, 500 г фасоли

Лейцин

5

250 г говядины
Читайте также:  Новость: Женщины устойчивы к экстремальным нагрузкам при правильной подготовке

1,2 кг гречки, 400 г гороха

Изолейцин

3,5

120 г курицы

1,4 кг ржаного хлеба, 450 г гороха

Валин

3,5

300 г говядины

800 г макаронных изделий, 400 г гороха

Треонин

2,5

350 трески

3 кг картофеля, 400 г фасоли

Лизин

4

200 г говядины

1,5 кг овсяной крупы, 400 гороха

Метионин

3

300 г курицы

1,3 кг риса, 1,8 кг гороха

Фенилаланин

3

300 г курицы

1 кг перловой крупы, 400 г гороха

Аргинин

4

250 г курицы

600 г риса, 250 г гороха

Обратите внимание, что незаменимые аминокислоты в продуктах содержатся не по одной, а в определенном сочетании. В продуктах животного происхождения есть все девять аминокислот. И достаточно около 300 граммов говядины или 500 г кисломолочных продуктов, чтобы получить их дневную норму.

Людям, которые питаются только растительной пищей, придется труднее – они должны ежедневно включать в рацион одновременно крупы, бобовые и овощи в достаточно большом количестве, чтобы не испытывать недостаток в незаменимых аминокислотах.

Кстати, единственный белок, который по составу максимально близок к животному, содержится в бобовых — фасоли, сое, чечевице, горохе. Но, к сожалению, в нем практически нет аминокислоты метионина, которой богаты, например, зерновые продукты.

А если их не хватает?

Первыми признаками нехватки незаменимых аминокислот становятся изменение настроения и ухудшение памяти, быстрая утомляемость, снижение иммунитета, анемия, выпадение волос и ухудшение состояния кожи.

Как быть тем, кто не ест мясо и другие животные продукты?

Ежедневно и в достаточном количестве есть продукты из бобовых в сочетании с зерновыми — это гарантирует получение всех незаменимых аминокислот.

Обязательно включить в меню орехи, семечки и цельное зерно.

Включать в меню молочные продукты: их сочетание с зерновыми и бобовыми обеспечивает полным набором незаменимых аминокислот.

Пить или не пить? О пользе, вреде и назначении протеина

О протеине чаще всего говорят в стенах тренажерных залов, так как он помогает нарастить мышцы. Но эту добавку используют не только для построения спортивного тела. Как работает протеин и для чего он нужен?

Что такое протеин?

Людей, которые все еще путают протеин с анаболическими стероидами, пожалуй, уже почти не осталось. Но важно еще раз обозначить, что есть что.

Протеин — это белок, главный строительный материал организма. Он ответственен за рост, восстановление и замену тканей. Больше всего белка в таких продуктах, как:

  • яйца;
  • мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • молочное: творог, сыр, йогурт;
  • бобовые;
  • крупы;
  • соевые продукты и др.

То есть протеин мы получаем с едой. И обычно организму этого количества достаточно. Но в некоторых случаях требуется больше белка. Самые распространенные из них:

  • болезнь;
  • интенсивные занятия спортом;
  • беременность, кормление грудью.

В этих случаях зачастую и принимают порошковый протеин.

Порошковый протеин — это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделенного от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.

Протеин не имеет никакого отношения к таким опасным препаратам, как анаболические стероиды, хотя последние тоже используют для построения тела, повышения выносливости и т.д.

Для чего употребляют протеин?

Чаще всего его принимают, чтобы нарастить мышечную массу. Употребление этой добавки обязательно сочетают с занятиями спортом. Непосредственно при нагрузках мышцы разрушаются. Рост же происходит в период восстановления. И тут на помощь приходит протеин: он восполняет потери и укрепляет места, которые пережили микротравму.

Также белок помогает сбросить вес, поскольку он:

  • снижает чувство голода;
  • увеличивает количество гормонов, от которых зависит ощущение сытости;
  • увеличивает синтез ферментов, которые запускают производство глюкозы в печени и ее последующее превращение в гликоген;
  • увеличивает трату энергии в покое: чтобы переработать белок, телу приходится тратить 20-30% энергии, полученной с пищей.

Для поддержания мышц, особенно во время диеты, тоже нужно высокое количество белка. В процессе похудения мы теряем не только жир, но и какой-то процент мышечной массы. И чем строже диета, тем больше. Белок помогает сохранить мышцы и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок.

Для восполнения дефицита белка из-за его нехватки в рационе питания. С такой проблемой можно столкнуться при:

  • нерегулярном питании или питании в малом количестве — выпить белковый коктейль намного проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или упаковку творога;
  • вегетарианстве — белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму.

Кому не стоит пить протеин?

Людям, у которых проблемы с почками, потреблять большое количество белка не рекомендуется. Окисление аминокислот увеличивает нагрузку на почки и тем самым повышает риск образования камней. Если пить достаточно много воды, можно снизить этот негативный эффект. Но все-таки лучше проконсультироваться с врачом перед приемом пищевой добавки.

Какой протеин выбрать?

Для начала нужно определиться, зачем вы включаете его в рацион.

Протеин делится на виды в зависимости от его происхождения:

  1. Казеин — белок, который получают из молока. В нем много кальция и фосфора. Этот вид хорошо усваивается организмом и замедляет опустошение желудка.
  2. Сывороточный протеин также изготовлен из коровьего молока. Он эффективен для похудения и сохранения мышечной массы, при этом недорогой.
  3. Даже лучше сывороточного протеина для похудения подходит говяжий.
  4. Яичный протеин. Яичный белок практически полностью усваивается организмом и надолго подавляет голод. Вместе с тем он один из самых дорогих.
  5. Гороховый — хороший вариант для вегетарианцев и веганов. Он обеспечивает такое же чувство сытости, как сывороточный протеин и казеин.
  6. Соевый и рисовый виды также подойдут веганам. Они не так эффективны для похудения и снижения чувства голода, чем сывороточный белок, но все же дают результаты.
  7. Коллагеновый протеин обладает оптимальным количеством аминокислот для восстановления и построения мышечных волокон, сухожилий, кожи и суставов. Чаще всего используется как добавка к основной массе протеиновой смеси.
Читайте также:  Новость: прием пищи в конце дня может быть связан с ожирением

Отдельно отметим, что по гендерному принципу протеины не различаются. И для мужчин, и для женщин лучшими считаются сывороточный, молочный, то есть казеин, и яичный. Эти виды белка более сбалансированы по аминокислотному профилю, усвояемости и биологической ценности.

Как правильно принимать протеин?

В первую очередь, нужно посчитать, сколько белка вы потребляете с едой. На 1 килограмм веса тела должно приходиться 1-1,6 г в день. Средние нормы протеина в рационе:

  • для женщин — 60-90 г;
  • для мужчин — 80-150 г.

Нехватку белка как раз и восполняют порошковым протеином. В сутки можно принимать до 3 порций. Остальное желательно получать из обычных продуктов.

Для набора массы лучше всего пить протеин:

  1. за час до тренировки;
  2. в течение часа после тренировки;
  3. как перекус между основными приемами пищи.

Для похудения протеин пьют:

  1. за 1 час до сна;
  2. в течение часа после тренировки и за час до нее;
  3. вместо одного из приемов пищи;
  4. в качестве перекуса, если почувствовали голод.

Для приготовления протеинового коктейля можно брать воду, соки, молоко комнатной температуры. Нельзя использовать кипяток, он запускает процесс денатурации — разрушения природных свойств.

Новость: микропротеин лучше стимулирует рост мышц, чем белок животного происхождения

За последние 100 лет человечеству удалось сделать большой шаг вперед в понимании того, как и почему различные продукты питания и пищевые добавки могут помочь спортсменам в улучшении их физических и спортивных показателей [1,2]. Возможно, что большая значимость для атлетов и огромное количество информации, полученной из историко-научных источников, привели к началу производства специального спортивного питания, например, энергетических гелей, жвачек, батончиков и напитков, рассчитанных на совершенствование большого разнообразия факторов, влияющих на потенциал спортсменов [3]. К числу последних относят мышечные судороги, истощение запасов гликогена, рост и восстановление мышц. В настоящее время возросшая популярность университетских программ по изучению спортивного питания позволяет проводить множество исследований на предмет того, как современные и наиболее часто используемые ингредиенты способствуют избавлению от указанных ранее факторов посредством надлежащего дозирования и времени приема таковых [4].

Как реакция на значительное увеличение числа спортсменов, соревнующихся в таких дисциплинах, требующих большой выносливости, как марафоны, триатлоны и 100-мильные велосипедные гонки, появилась волна новых продуктов спортивного питания и смесей, рассчитанных на повышение выносливости атлетов.

Адаптация спортивного питания к конкретным потребностям спортсменов также будет популярным направлением в сфере спортивного питания в ближайшем будущем [5]. Лидирующие позиции в данном направлении занимают такие компании, как Infinit и Nutrition, которые предоставляют возможность самостоятельно формировать пропорции составных элементов продукта и чьи особые смеси с такими ингредиентами, как углеводы, белки, аминокислоты, кофеин и электролиты, позволяют уникальным образом поддерживать здоровье спортсменов, удовлетворять потребности организма, возникающие в процессе подготовки к соревнованиям, а также достигать необходимых спортивных результатов. Еще одна компания под названием YouBar предоставляет услуги по производству продуктов спортивного питания по индивидуальному заказу, например, можно самостоятельно сформировать пропорцию для энергетического батончика, протеинового коктейля или злаковой каши. Помимо этого, существуют такие компании, как Vitaganic, у которых можно сделать индивидуальный заказ смесей витаминов, минералов и трав, рассчитанных на достижение специфических целей в спорте посредством их ежедневного приема [6].

Целью настоящего исследования явилась классификации продуктов для спортивного питания и определение направления и технологии их использования для управления процессом восстановления спортсменов.

Сфера спортивного питания довольно развивающаяся, поэтому даже в течение года представления об эффективности той или иной добавки могут меняться в диаметрально противоположных направлениях. Классическая классификация добавок делит их по степени их эффективности и доказательности: «безусловно эффективные» – класс А, «вероятно эффективные» – класс В, «безусловно неэффективные» – класс С и «недостаточно исследованные» – класс D [7]. За прошедшие пять лет в исходную классификацию добавок внесено немало изменений. В описание включен ряд новинок, появившихся за это время на рынке спортивного питания.

Некоторые специалисты могут не согласиться с отдельными данными и их трактовкой, либо с классификацией той или иной добавки. Безусловно, предложенная классификация и представления об эффективности будут со временем изменяться, по мере того, как будут поступать данные новых исследований. Отметим, что наша трактовка основана на самых последних исследованиях и получила хорошие рецензии в научных кругах.

Спортивные добавки могут содержать углеводы, белки, жиры, минералы, витамины, лекарственные травы, ферменты, промежуточные продукты метаболизма (такие как аминокислоты), различные экстракты растений. В целом добавки (например, энергетические батончики, заменители питания, коктейли и др.) обеспечивают комфортное достижение определенных результатов, таких как снижение/набор массы, улучшение силовых и прочих спортивных показателей [8].

В зависимости от результата, достигаемого применением того или иного вида спортивного питания, можно выделить следующие типы добавок:

  • Безусловно эффективные (класс А). Добавки, которые обеспечивают спортсмена необходимым количеством калорий и/или показывают себя эффективными и безопасными в большинстве проводимых исследований.
  • Вероятно эффективные (класс B). Добавки, базовые исследования которых подтверждают теоретическое обоснование. Однако требуется дальнейшее исследование их влияния на тренировочный процесс и/или спортивные показатели.
  • Недостаточно исследованные (класс C). Добавки, заявленные свойства которых имеют разумное теоретическое обоснование, но не подтверждены значимыми исследованиями.
  • Безусловно неэффективные (класс D). Добавки, заявленные свойства которых научно не обоснованы, и/или опровергнуты в результате проведенных исследований.
Читайте также:  Новость: мотивирующая музыка помогает недостаточно активным людям получить больше пользы и удовольствия от тренировок

Для применения можно рекомендовать добавки из первой категории («безусловно эффективные»). Если спортсмен принимает добавку из второй категории («вероятно эффективные»), ему следует помнить, что эти добавки являются в большей степени экспериментальными, а значит, есть вероятность, что нужные результаты не будут достигнуты.

Добавки из третьей категории («недостаточно исследованные») не рекомендуются к применению, так как нет очевидного доказательства их эргогенных свойств. Тем не менее, если спортсмен принимает такую добавку, он должен помнить, что, несмотря на наличие теоретического обоснования, эффективность данной категории добавок не подтверждена опытным путем.

Очевидно, что добавки из четвертой категории («безусловно неэффективные») не рекомендуются к применению.

В общем и целом, такой подход к использованию спортивных добавок видится более обоснованным, чем полный отказ от их употребления.

Спортивное питание представляет собой одно или несколько каких-либо пищевых веществ в концентрированной форме. Основные виды спортивного питания группируют либо по назначению, либо по составу [9].

В зависимости от назначения выделяют следующие группы спортивного питания:

  • препараты, применяемые для наращивания мышц;
  • препараты, применяемые для похудания (уменьшения жировых прослоек);
  • препараты, применяемые для увеличения интенсивности и длительности тренировок;
  • препараты, применяемые для предохранения суставов от повреждений;
  • препараты для общего укрепления организма.

По составу спортивное питание можно разделить на следующие группы:

  • белковые препараты;
  • углеводные препараты;
  • смешанные (белково-углеводные) препараты;
  • аминокислоты;
  • BCAA аминокислоты;
  • креатин;
  • витаминно-минеральные комплексы.

В различных источниках [2,7,10,11] приводятся различные классификации спортивного питания, причем зачастую смешивается классификация по составу питания (аминокислоты, протеины и т.п.), по его назначению (для суставов, для набора мышечной массы) и по его форме (батончики, напитки) (классификация спортивного питания и характеристика его основных видов).

Что касается непосредственно типов спортивного питания, то на первом месте по популярности находится протеин (его употребляют 29 % респондентов), далее идет креатин (17,4 %), энергетики, витамины и минералы (по 16 %) и аминокислоты (12 %).

По мнению экспертов, на первом месте по критерию «цена – качество» (рейтинг марок 3) находится продукция «Multipower» (с очень большим отрывом) – 7 экспертов поставили эту марку на первое место, 2 – на второе. На втором месте находится питание марки – «Optimum Nutrition», на третьем – « MuscleTechна» 4 – «Universal» [11].

Вместе с тем, к результатам данного рейтинга следует относиться достаточно осторожно, так как продавцы называли большей частью только марки, имеющиеся у них в продаже, поэтому питание некоторых марок могло оказаться на последних местах не вследствие его низкого качества, а из-за недостаточной представленности.

К спортивному питанию относится широкий ряд препаратов и пищевых концентратов, разработанных специально для спортсменов и предназначенных для повышения спортивных показателей [12]. Регулярный прием этих продуктов приводит к повышению выносливости и трудоспособности, увеличению мышечной массы и исчезновению жировых отложений.

Спортивное питание – это результат научных исследований и серьезных испытаний специалистов в области диетологии и физиологии [13].

Среди людей, далеких от профессионального спорта, бытует мнение, что спортивные добавки по своему составу схожи с продуктами фармакологии и являются некими допинговыми веществами. На самом деле они не имеют ничего общего с допингом, а скорее представляют собой натуральную пищу в «концентрированной» форме [8]. Благодаря высокой концентрации полезных компонентов спортивное питание быстрее и эффективнее пополняет ими организм спортсмена. К примеру, на усваивание домашней пищи в виде тушеного мяса с гарниром из макарон организму понадобится не менее 4 часов. Такое же количество калорий и полезных веществ можно получить, выпив сто граммов протеинового коктейля. На усваивание этого продукта понадобится всего несколько минут.

Несмотря на высокую энергетическую ценность, спортивное питание остается пищевой добавкой, а значит, не должно полностью заменить обычную пищу. Оно лишь добавляется к ежедневному рациону.

Спортивное питание – это большой ассортимент препаратов, который можно поделить на следующие классы:

  • Протеин – пищевая добавка, ценный антикатаболик, необходим для наращивания мышц.
  • Гейнер – высокоуглеродный продукт, позволяющий быстро нарастить мышцы и восстановить силы после изнурительных тренировок.
  • Аминокислоты – комплексные и одиночные препараты с высоким антикатаболическим эффектом. Самый распространенный аминокислотный комплекс ВСАА питает мышцы и помогает бороться с катаболизмом. Не менее ценные аминокислотные препараты Аргинин (эффективен при пампинге) и Глютамин (содержится в мышечной массе в большом количестве).
  • Жиросжигатели – препараты, созданные для эффективного уничтожения жировых отложений и получения четкого рельефа мышц.
  • Анаболики – комплексные препараты, необходимые для наращивания мышц. К ним относятся прогормоны и тостстероновые бустеры – вещества, стимулирующие рост мышц.
  • Креатин – азотосодержащая кислота, способствует повышению выносливости спортсмена. Препарат может представлять собой не только чистый креатин, но и креатин с транспортной системой – комплекс с веществами, ускоряющими транспортировку креатина в мышечную ткань.
  • Витаминно-минеральные комплексы – помогают эффективно корректировать фигуру.
  • Пищевые заменители – применяются при снижении веса.

Это лишь основная часть списка добавок, так же как и информация об их свойствах и воздействиях на организм.

К выбору пищевых добавок нужно подходить, исходя из тех целей, какие Вы преследуете, придя в тренажерный зал. Если предстоит задача сбросить лишний вес, а классические методы похудения не дали желаемого результата, целесообразно использовать спортивное питание, способствующее сжиганию жировых прослоек, то есть жиросжигатели. Если же появилось желание обрести красивую рельефную мускулатуру, понадобятся гейнеры, протеины, анаболики.

Читайте также:  Новость: физические нагрузки в среднем возрасте снижают риск развития ХОБЛ

Так как спортивное питание эффективно только в совокупности с серьезными физическими нагрузками, понадобятся пищевые добавки для стимулирования метаболизма, восстановления энергии и сил [9]. Поэтому максимальный эффект возможен только при регулярном употреблении целого комплекса пищевых добавок. При этом все составляющие комплекса должны идеально сочетаться и иметь хорошее качество. Это могут быть готовые решения, разработанные для реализации конкретной задачи, а также индивидуально подобранные наборы пищевых добавок [14].

Так как спортивное питание не является лекарственным препаратом, оно абсолютно безопасно для здоровья при передозировках и не вызывает привыкания.

Рассмотрим все продукты спортивного питания:

Протеин – белковый концентрат, полученный из продуктов животного происхождения (за исключением соевого). Протеин служит неотъемлемым помощником в увеличении белковой составляющей рациона, а также в уменьшении углеводной части. Наибольшую ценность представляют следующие виды протеина: сывороточный, казеин, альбумин. Их разница в скорости усваивания. В период набора мышечной массы либо в период сушки мышц протеин полезен всегда.

Гейнер – белково-углеводная смесь, где углеводы составляют около 80 %, причем зачастую это быстрые углеводы, что не оправдывает цену продукта. Гейнер будет полезен сразу после тренировки. Так как большинство продуктов питания богаты углеводами, то необходимость в дополнительном приеме гейнера не обнаружена.

Заменители пищи – еще одна разновидность гейнера, но в более правильном процентном соотношении пищевых веществ. Здесь доля углеводов меньше, а доля протеина больше. Они очень удобны вне дома. Прием заменителя пищи имеет смысл при незатрудненном финансовом положении, так как имеет множество адекватных и более дешевых альтернатив.

Комплексные аминокислоты – расщепленный вид протеина, преимущество которых лежит в скорости усваивания. Однако в переводе на цену за грамм белка – оказываются неоправданно дорогими. Комплексные аминокислоты полезны сразу после тренировки и сразу после сна, но в расчете цена/польза – их преимущество перед протеином меркнет.

BCAA аминокислоты – это комплекс из 3 незаменимых аминокислот, имеющих множество полезных эффектов, среди которых предохранение мышц от разрушения и стимулирование их роста. ВСАА являются одним из самых необходимых продуктов спортивного питания.

Аргинин – условно незаменимая аминокислота, которая является донатором окиси азота, что улучшает питание мышц, а соответственно улучшает восстановление и рост мышечной массы. К тому же аргинин улучшает эректильную функцию, пампинг и транспорт креатина в мышцы.

Глютамин – еще одна условно незаменимая аминокислота, которая полезна преимущественно для иммунной системы, восстановления, стимулирования выработки гормона роста и улучшения функционирования головного мозга. Однако множество проведенных учеными исследований не подтвердили необходимость дополнительного приема глютамина для увеличения мышечной массы.

Креатин – наверное, наиболее эффективный продукт спортивного питания, который помогает улучшать силовые показатели, а вследствие этого и мышечную массу. Кроме того, креатин задерживает воду в мышцах, что делает их более упругими и большими.

Тестостероновые бустеры – анаболические комплексы или отдельные компоненты, способные усиливать естественную выработку тестостерона, что в теории должно приводить к увеличению мышечной массы, силы и поднятию либидо, однако главнейший заявленный эффект – увеличение мышечной массы, смогли подтвердить лишь некоторые препараты. Среди тестостероновых бустеров наиболее эффективными являются: Трибулустеррестрис, D-аспарагиновая кислота, Форсколин.

Витаминно-минеральный комплекс – незаменимая в арсенале обычного человека и тем более бодибилдера добавка, влияющая на множество процессов в организме, в том числе рост мышечной массы и силовых показателей. При недостатке витаминов можно отметить плохое самочувствие, упадок сил, нездоровый вид, застой результатов, поэтому необходимость приема ВМК актуальна всегда.

Омега-3 – комплекс полиненасыщенных жиров, которые не синтезируются в организме, поэтому требуется получение их извне. Без достаточного получения организмом омега-3 невозможно получить ни желаемого роста мышечной массы, ни снижения веса.

Предтренировочные комплексы – это препараты с богатым составом, однако основные составляющие – это быстрые формы креатина и аргинина. Предтренировочные комплексы делают тренировку продуктивней, улучшают питание мышц и ускоряют восстановление.

Жиросжигатели – это ряд продуктов спортивного питания, большинство из которых ускоряют обмен веществ, поднимают температуру тела, подавляют аппетит, тем самым способствуя жиросжиганию.

Препараты для суставов и связок – это препараты для укрепления связочного аппарата и хрящевой ткани суставов. Вследствие постоянных нагрузок на суставы и связки организм требует их укрепления, во избежание осложнений и хронических болезней. Препараты, в составе которых есть глюкозамин сульфат и хондроитин сульфат, а также коллаген, являются лучшими для здоровья суставов.

Спортивное питание относится именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену [15]. Подавляющее большинство продуктов спортивного питания не имеет ничего общего с допингом. Важно понимать, что предлагаемые продукты могут, действительно, активно использоваться, помогать в достижении поставленных перед спортсменом целей, но нужно с особой тщательностью следить за их качеством, за репутацией производителя.

Таким образом, практическое применение сформулированных принципов классификации спортивного питания позволяет разрабатывать индивидуальный алгоритм программы с учетом всех специфических особенностей воздействия тренировочных и соревновательных нагрузок на организм конкретного спортсмена, а также определить направление разработки новых видов спортивного питания.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: