Новость: горячая йога помогает снижать кровяное давление

Йога при артериальном давлении

Кровяное давление – действует на стенки артерий, возникает от движения крови по ним. Когда этот показатель выше нормы, состояние определяется как гипертония, если ниже – гипотомия. Оба симптома неприятны и доставляют много неудобств, поэтому их воздействие нужно понизить. Можно ли нормализовать давление без приема препаратов? Йога при артериальном давлении улучшает общее состояние, кровоток и работу внутренних органов.

Йога при повышенном артериальном давлении

Йога при высоком давлении не должна быть слишком изматывающей, если нормально подойти к занятиям, то она приносит удовольствие и умиротворение. Регулярные тренировки должны постепенно увеличивать нагрузку. На первых занятиях йоги для снижения давления делайте уклон на дыхательные и расслабляющие упражнения. Дыхательные практики благотворно влияют на центральную нервную систему, расслабляют тело и способствуют снятию стресса. Чаще всего для гипертоников рекомендуют медитацию, обеспечивающую снятие мышечного напряжения. Для снижения давления комплекса упражнений недостаточно, необходимо придерживаться и некоторых правил:

  • Хорошо высыпайтесь. Старайтесь больше внимания уделять полноценности Вашего отдыха. Это является фундаментальной основой здоровья и долголетия. Сон перезагружает жизненную энергию в нашем организме каждую ночь, старайтесь не препятствовать этому процессу и ложиться пораньше. Йога от давления, повышенного будет способствовать нормальному засыпанию.
  • Откажитесь от употребления кофе, алкоголя и сигарет. Вредные привычки только усугубляют состояние артерий, при этом лечебный эффект йоги, понижающей давление снижается.
  • Рациональное питание. От правильного питания напрямую зависит наше здоровье. Исключите из своего рациона жирную и жареную пищу. Употребляя такую пищу добьётесь уменьшения эффекта от йоги. Ешьте больше овощей и фруктов, разнообразные крупы, нежирное мясо.
  • Избегайте стрессовых ситуаций. Исключите переработки, длительное нахождение за компьютером. Старайтесь как можно спокойнее реагировать на незапланированные ситуации для понижения давления.
  • При систематических занятиях йоги для нормализации давления прием препаратов, снижающих давление можно постепенно прекращать.
  • Избегайте тяжелой физической нагрузки.

Йога мудра понижающая давление

Для снижения артериального давления мы предлагаем необычные элементы практики йоги Мудра. Йога при низком давлении для повышения давления практикуется довольно часто.

Мудра представляет собой жест или позу, характеризующие состояние души человека, выражают внутреннее энергетическое поле. Мудры использовались веками в различных традициях йоги. Положительная энергетика, создаваемая в теле мудрой, улучшает состояние всего тела и создает психологический щит от внешних негативных раздражителей.

Исходное положение – поза лотоса. Если ваши суставы еще не готовы к подобному положению, скрестите ноги в более комфортном положении.

Начните свое занятие йоги для понижения давления с дыхания. На выдохе сложите руки в намасте за спиной на уровне лопаток. Спину держите прямо, руки постарайтесь максимально расслабить. Сделайте еще несколько глубоких вдохов и выдохов. Когда будете готовы, на выдохе наклоняйте голову и туловище к полу. Если гибкость пока не позволяет выполнить мудру полностью, выполните наклон в пределах своих возможностей. В крайнем положении необходимо задержаться, чувствуя, как тянется позвонок за позвонком, мышца за мышцей и задержите дыхание в комфортный промежуток времени.

Следите, чтобы ноги и ягодицы не отрывались от пола. На вдохе верните руки в исходное положение и постепенно раскручивайте корпус. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем отдохните, ложитесь на коврик на спину, примите приятную для вас позицию и закройте глаза. Не забывайте глубоко дышать, максимально очистить свои мысли и закрыть потоки своей энергии.

В качестве лечебной йоги при гипертонии прекрасно подойдет следующая несложная мудра рук.

Для начала скрестите свой средний и безымянный палец. Затем тоже самое сделайте с мизинцами обеих рук. Левый указательный палец выпрямляем и прижимаем к основанию указательного.

Выравниваем большой палец на левой руке. Указательный палец той же руки сгибаем, а затем прижимаем к указательному пальцу правой руки. Большой палец правой руки сгибаем и располагаем под согнутым указательным пальцем левой руки.

Приступаем к медитации. Исходное положение – как и в начале упражнения, поза лотоса или скрещение ног «по-турецки». Руки положите на колени. Закройте глаза и окунитесь в свой внутренний мир. Прокручивайте приятные моменты вашей жизни, думайте о позитивных изменениях, настраивайте себя на хорошее и постарайтесь отключиться от внешнего мира, создавая ощущение счастья внутри себя.

Данный комплекс позволит эффективно снизить симптомы гипертонии.

Упражнения йоги для снижения артериального давления достаточно эффективны и могут выполняться людьми разных возрастов.

Йога при пониженном давлении

Если Вы из той категории людей, которые не могут проснуться, пока не выпьют чашечку кофе, испытываете постоянную сонливость в течении дня, тогда возможно у Вы гипотоник. Йога при низком давлении без медикаментозного вмешательства поможет человеку чувствовать себя лучше уже с первых недель занятий.

Не все упражнения йоги для снижения давления даются легко. Наклоны к прямым ногам, стойки на голове, перевороты – все это может вызывать легкое головокружение и дискомфорт. Если Вы почувствовали недомогание во время тренировки, отдохните в расслабляющих позах, о которых мы поговорим далее.

Йогой для повышения давления лучше всего заниматься утром. Однако для людей, страдающих данной проблемой это порой является затруднительным. Если Вы хотите придать себе бодрости на целый день и забыть про вялость в первой половине дня, начните свой день с упражнений йоги для нормализации давления.

Можно ли заниматься йогой при давлении по вечерам? Ответ положительный, однако, лучше выбрать расслабляющие позы, подготавливающие тело ко сну.

Читайте также:  Новость: интервальная диета может улучшить здоровье женщин c ожирением

При желании достичь максимального результата лечения необходимо придерживаться некоторых правил:

  • Внесите в свой рацион больше белковой пищи.
  • Больше бывайте на свежем воздухе. Старайтесь заниматься йогой на улице, или перед тренировкой хорошо проветривайте помещение. Это будет способствовать насыщению крови кислородом.
  • Полноценный сон является важным фактором в процессе лечения йогой при пониженном давлении.
  • Перед тренировкой рекомендуется принимать контрастный душ.
  • Замените кофе по утрам на зеленый чай. В нем и пользы больше и кофеина. Дополнительно можно пить фиточаи из лимонника и женьшеня.

Обратите внимание на йогические правила, приведённые выше, потому что каждое из них имеет значение для достижения максимального эффекта

Позы йоги для повышения давления

При пониженном давлении необходимо выполнять особые упражнения, повышающие давление и нормализирующие общее состояние.

Ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните – руки поднимаем над головой и собираем ладошки в намасте. Аккумулируем энергию и тянемся к небу всем телом. На выдохе опускаем собранные ладони к груди и закрываем глаза. Глубоко дышим и повторим упражнение 3 раза.

Мудра рук «Стрела Ваджара». Выполняем следующим образом: соединяем ладони, затем переплетаем между собой мизинцы, безымянные и средние пальцы обеих рук. Выпрямленными остаются указательные и большие пальцы.

Поза плуга. Исходное положение – лежа. На выдохе переходим в стойку на плечах, удерживая себя согнутыми в локтях руками. Затем ровные ноги начинаем плавно опускать к полу, образуя угол. Задержитесь в таком положении, сопровождая натяжение мышц глубоким дыханием. Данная поза йоги увеличивает артериальное давление.

Поза ребенка. Расслабляющая поза, позволяющая набраться энергии и отдохнуть.

Исходное положение – сидя на ногах. Ложимся на пол, постепенно сгибая корпус. Лбом упираемся в коврик. Руки располагаем вдоль туловища. Стараемся максимально расслабиться и восполнить силы.

Упражнения йоги от давления прекрасный способ улучшить свое здоровье, прийти в прекрасную форму и расслабить нервную систему. Это целый комплекс, позволяющий легче переносить стрессы, улучшить самооценку и добавить себе энергии. После первых тренировок вы не будете чувствовать дискомфорта. Упражнения йоги для нормализации давления построены таким образом, что их можно выполнять в индивидуальном темпе и интенсивности. С каждым разом позы выполняются все легче, а польза от систематического выполнения – выше. Йога прекрасно подходит как при высоком артериальном давлении, так и при низком. Выбирая комплекс упражнений для своего случая, Вы будете чувствовать себя прекрасно ежедневно.

Если у Вас повышенное артериальное давление… Несколько простых советов как снизить артериальное давление и быть здоровым

ЕСЛИ У ВАС ПОВЫШЕННОЕ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ…

НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ СОВЕТОВ КАК СНИЗИТЬ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ И БЫТЬ ЗДОРОВЫМ

Татьяна Алексеевна Петричко,

зав. кафедрой ОВП и профилактической медицины

КГБОУ ДПО ИПКСЗ, д.м.н.

Артериальная гипертония – одно из наиболее распространённых хронических заболеваний современности. В настоящее время в России около 40% населения страдают артериальной гипертонией. У многих пациентов артериальная гипертония длительное время может протекать бессимптомно, не влияя на общее самочувствие. При многолетнем течении этого заболевания организм постепенно адаптируется к высокому давлению, и самочувствие человека может оставаться сравнительно неплохим. При этом повышенное артериальное давление оказывает неблагоприятное воздействие на кровеносные сосуды и внутренние органы: головной мозг, сердце, почки. Это нередко приводит к таким серьёзным осложнениям, как инсульт, ишемическая болезнь сердца (стенокардия), инфаркт миокарда, сердечная и почечная недостаточность.

Помните! Артериальная гипертония – хроническое заболевание, которое постоянно и неуклонно прогрессирует при отсутствии лечения. Однако эту болезнь можно контролировать! Для эффективного снижения артериального давления и риска сердечно-сосудистых осложнений важно регулярно принимать лекарства и поддерживать здоровый образ жизни.

Что нужно делать при обнаружении повышенного артериального давления?

При обнаружении повышения артериального давления необходимо незамедлительно обратиться к врачу для выявления причины заболевания и определения тактики лечения.

Помните! Ни в коем случае не следует заниматься самолечением. Нельзя слушать советы знакомых и родственников, страдающих артериальной гипертонией и употреблять для лечения те же лекарства, которые принимают они. Поскольку причина и течение заболевания у каждого человека различны, то и лечение для одних может быть полезным, а для других бесполезным или даже вредным. Только врач может определить необходимую тактику лечебных мероприятий для каждого больного.

С чего необходимо начинать лечение повышенного артериального давления?

Для того, чтобы предотвратить возникновение или прогрессирование уже имеющийся артериальной гипертонии, необходимо снижать массу тела, отказаться от некоторых вредных привычек, таких как курение, злоупотребление алкоголем, чрезмерное употребление соли.

Правильное питание и физические упражнения – это основа лечения, но все же у части больных давление снижается, но остается выше безопасных пределов, что делать в этом случае?

Принимать гипотензивные препараты – лекарства снижающие артериальное давление.

Когда нужно начинать постоянный прием таблеток?

Если артериальная гипертония стабильна (то есть не снижается самостоятельно) в течение 2-3 недель, несмотря на ограничение соли, правильное питание, занятия физическими упражнениями, снижение веса АД остается выше безопасного уровня – 140/90 мм рт ст. необходимо начинать постоянный прием, подобранных врачом гипотензивных препаратов.

При каком давлении нужно постоянно принимать таблетки?

Если Ваше давление в основном Выше 140/90, пусть это даже будет 150/95 и особенно если периодически бывают кризы таблетки уже нужно принимать. Принцип лечения артериальной гипертонии состоит в том, чтобы на фоне приема лекарств уровень артериального давления не выходил за пределы нормальных значений, сто создает условия для нормального функционирования всех жизненно важных органов и систем организма.

Читайте также:  Новость: лишний вес у детей провоцирует развитие бронхиальной астмы

Какова цель постоянного приема гипотензивных?

Всегда иметь безопасные уровни давления и отсутствие кризов. Постоянный прием гипотензивных – единственная эффективная профилактика кризов.

Помните! Артериальная гипертония является хроническим заболеванием и, как и все хронические заболевания требует постоянного и непрерывного лечения. Прекращение приема лекарственных средств неминуемо приведет к рецидиву повышения артериального давления и развития осложнений.

Помните! Лечиться нужно не просто, чтобы лечиться, а, чтобы иметь давление на безопасном уровне – 140/90.

Какой нужен препарат?

На этот вопрос нужно отвечать только вместе с врачом. В настоящее время для лечения гипертонии существует большой арсенал лекарственных средств, обеденных в 5 групп препаратов. Каждая из этих групп имеет свои противопоказания, особенности назначения в зависимости от сопутствующих заболеваний, возраста и т.д

Группы антигипертензивных препаратов

I группа – Бета-блокаторы

атенолол, метопролол, бисопролол, бетаксолол

II группа – Антагонисты кальция

Нифедипин, амлодипин, лерканидипин, феллодипин, нитрондипин

III группа – Ингибиторы АПФ

Каптоприл, эналоприл, перендоприл, лизиноприл, фозтноприл

IV группа Блокаторы АТ рецепторов

Лозартан, вальсортан, эпросартан, телмисартан, олмесартан, Азилсартан

V группа – Мочегонные

Помните! Только врач может назначить лекарства и определить их дозировки.

На что действуют эти препараты?

На факторы, от которых зависит уровень АД, главные из них Вам уже хорошо знакомы: спазм (сужение) сосудов, усиленная работа сердца, задержка жидкости. Поговорим об этом чуть подробнее.

От чего зависит уровень артериального давления?

Условно сердечно-сосудистую систему можно представить в виде замкнутой системы, состоящей из крана, цистерны и соединяющих трубок. Представьте, что кран выполняет функцию сердца, трубка – артерий, а цистерна – это весь организм, снабжаемый кровью.

Какие же факторы выделяются и как на них воздействовать?

– если из крана жидкость поступает под давлением, то и давление в трубе повысится; здесь нужны бета-блокаторы.

– если уменьшить просвет трубы, то давление тоже повысится; просвет трубы увеличивают антагонисты кальция, ингибиторы АПФ, блокаторы АТ-рецепторов.

– если увеличить количество жидкости в цистерне, то давление в системе тоже повысится; на этот фактор могут повлиять мочегонные.

Кто решает вопрос о группе препарата?

Врач с учетом особенностей Вашего организма и других факторов, принимает решение с какой группы препаратов следует начать лечение.

Как он решает вопрос о дозировке?

Обычно лечение начинают с самой маленькой дозы. Вы ее принимаете в течение 5-7 дней и контролируете в дневнике давление АД следует измерять как минимум 2 раза в день, желательно в одни и те же часы). Оно обычно немного снижается. Через 5 дней доза увеличивается и снова в течение 5 дней Вы продолжаете контроль давления. Оно еще немного снизится. Если АД не стало 140/90, то дозу продолжают постепенно увеличивать до тех пор, пока АД не дойдет до безопасных пределов.

А как поступить, если давление все-таки не доходит до безопасных пределов?

Если доза препарата доведена до максимально допустимой, а давление не достигло 140/90 мм рт.ст., то врач имеет 2 возможности. Первая – отменить этот препарат и назначить другой из той же группы или другой группы. Вторая – уменьшить дозу этого препарата и добавить препарат из другой группы.

Долго ли продолжается подбор схемы?

Это зависит от реакции Вашего организма на гипотензивные. Иногда очень быстро. Иногда приходится пробовать разные и разные варианты, пока не будет достигнут главный результат – 140/90 мм рт.ст.

Что требуется от Вас при подборе дозы?

Понимание целей этой совместной с врачом работы – достижение давления не выше 140/90 мм рт ст. и нормальная жизнь без сосудистых осложнений.

Регулярное измерение АД и ведение дневника. Без этого работа по подбору дозы превращается в самообман.

Может ли врач подобрать нужную схему без Вашего участия?

Никогда. Любое решение он принимает только, ориентируясь на реакцию со стороны АД. Эту реакцию можно увидеть только из дневников. Без знания Ваших ежедневных показаний давления нельзя принять правильное решение.

Нужно ли быстро снижать АД?

Если речь идет о планомерном подборе лечения, то нет. Многие больные годами жили с повышенными цифрами давления. Его быстрое снижение может привести наоборот к ухудшению самочувствия.

Что делать после того, как Вы добились безопасного давления – 140/90?

Продолжить тот же образ жизни (правильное питание и физические нагрузки) и прием подобранной гипотензивной схемы.

Что будет, если Вы перестанете принимать таблетки?

Давление снова начнет повышаться, иногда даже в виде криза.

Что мешает регулярному приему таблеток?

Одна из частых причин – забывают принимать таблетки. Для этого существует правило зубной щетки – положи таблетки рядом с зубной щеткой, почистил зубы и выпил таблетки.

Какими побочными эффектами обладают гипотензивные препараты?

Каждый из антигипертензивных препаратов может обладать побочным эффектом.

Вероятность появления и выраженности побочного эффекта зависит от дозы: чем она выше, тем вероятнее риск развития побочных эффектов – именно поэтому врач стремиться к назначению оптимальных доз препаратов.

Частота развития побочного эффекта и его выраженность могут различаться у различных групп препаратов.

Помните! При появлении каких-либо новых симптомов или неприятных ощущений на фоне приема лекарств необходима консультация лечащего врача.

Можете ли высказать врачу свои пожелания по поводу гипотензивных, которые Вам будут рекомендованы?

Можете и должны.

Читайте также:  Исследование: Еженедельные силовые тренировки снижают риск развития инсульта и инфаркта

Что же это за пожелания?

Во-первых, кратность приема. Есть таблетки, которые нужно принимать 1 или 2 раза в день, а есть те, которые нужно принимать 3 или 4.

Во-вторых, отсутствие побочных эффектов. Если Вы уже принимали какие-то таблетки и плохо их переносили, скажите об этом врачу.

В-третьих, стоимость. Имеются эффективные, удобные для приема с минимумов побочных действий препараты. Но стоимость их выше, чем аналогичных препаратов, которые уступают им по отдельным пунктам. Нет смысла начинать лечение дорогостоящими таблетками, если Вы в последующем не сможете из применять. Хотя всегда нужно помнить, что нет ничего дороже здоровья.

В-четвертых, эффективность контроля. Можно подобрать несколько схем, посчитать стоимость одного дня лечения, сопоставить, которая из них эффективнее и выбрать решение о том, что Вы предпочтете.

Что лучше всего может уменьшить стоимость лечения?

Правильное питание и физические упражнения. Эти факторы могут снизить АД на 10-20 мм. Если Вы их не придерживаетесь, тогда Вам придется платить за лишние таблетки.

Помните, что самое дорогое – это здоровье. Лучше потратить деньги на контроль АД сейчас, когда у Вас нет осложнений и есть возможность их заработать, чем значительно большую сумму потом, когда они появятся и лишат Вас возможности работать.

Помните! Лечение – процесс, его успешность зависит и от врача, и от самого больного, а также особенностей медикаментозного препарата, его переносимости и побочных действий. Поэтому знание сущности заболевания, его основных причин, факторов, влияющих на его развитие и течение,-необходимый компонент комплекса лечения. Это важный шаг к сохранению здоровья.

Физические нагрузки при низком артериальном давлении

Артериальная гипотензия (Гипотония) – стойкое снижение артериального давления (давления крови) до отметок 90/60 мм. рт. ст. и ниже. Гипотония возникает из-за неспособности кровеносных артерий поддерживать тонус. Лучшим способом профилактики гипотонии является активный образ жизни. Физические нагрузки — действенный способ вернуть сосудам былую эластичность и нормализовать артериальное давление.

Гипотония – не повод отказываться от спорта. Важно правильно выбрать направление и интенсивность нагрузок. Во время тренировок необходимо контролировать давление и другие важные показатели. Выбирать подходящий спорт следует с учетом рекомендаций лечащего врача. Безопаснее и эффективнее заниматься под контролем тренера.
Нагружать организм спортивными упражнениями нужно постепенно, начинать занятия следует с легких упражнений, со временем увеличивать нагрузку. Занятия спортом имеют множество плюсов. Адекватная физическая нагрузка не имеет побочных эффектов. Регулярные занятия улучшают состояние АД и снижают вероятность появления других заболеваний.

В зависимости от возрастной категории, полового признака и других индивидуальных качеств назначаются определенные виды физических занятий.

При пониженном давлении можно заниматься следующими видами спорта:
• Бег трусцой. Начинать лучше с ходьбы, а затем переходить к бегу в спокойном темпе, время бега наращивают постепенно и медленно. Эффективно чередовать пробежку с быстрой ходьбой.
• Плавание и аквааэробика. Этот вид спорта хорош тем, что задействует все группы мышц. Во время плавания на тело человека давит вода. Это важно для повышения эластичности и наполняемости сосудов.
• Велосипедный спорт. При езде на велосипеде активно работают мышцы ног, за счет чего кровь поднимается наверх. Это обеспечивает ее циркуляцию, избавляет от застойных явлений.
• Йога. Заниматься ею стоит индивидуально, чтобы комплекс был разработан с учетом особенностей организма. Для гипотоников особенно эффективны вечерние занятия йогой.
• Танцы. Разновидностей это спорта множество, но при гипотонии выбор ограничен. Следует выбирать танцы в спокойном ритме, без резких движений. Хорошо подойдут бальные и восточные танцы.
• Пилатес, калланетика, тренажеры. Заниматься надо умеренно, комплексы согласовывать с тренером. Разрешены велотренажер, беговая дорожка (темп небольшой).
• Настольный теннис.

При низком давлении показана также лечебная физкультура. ЛФК при гипотонии широко используется для людей разного возраста. Лечебная физкультура включает в себя комплекс упражнений:
• Ходьба. Первое время можно ограничиться только ею либо начинать заниматься с нее. В первый раз достаточно 5 минут ходьбы, затем время нужно постепенно увеличивать до получаса.
• Наклоны. Такое упражнение следует делать осторожно, избегая резких движений. Наклоняться нужно вперед и в стороны. При головокружениях это упражнение противопоказано.
• Отжимания. Начинать следует с упрощенных упражнений, отжимаясь от стены или на коленях.
• Махи ногами в положении лежа. Нужно поднимать поочередно прямые ноги, немного задерживая их в таком положении.
• Приседания. Сначала стоит использовать для упражнений низкий стул, затем можно обходиться без него, но положение тела сохранять аналогичным.
• Выпады вперед. Спина при этом должна быть прямая, а колено ноги спереди согнуто под прямым углом. В дальнейшем такое упражнение можно выполнять с гантелями.
• Велосипед. Для этого упражнения нужно лечь на спину и крутить воображаемые педали.
• Ножницы. Для ног такое упражнение делается в положении лежа, для рук – стоя.

• Выполняя упражнения, следует помнить о правильном дыхании. Полезно практиковать дыхательную гимнастику. Во время тренировок дышать надо через нос. Ритм дыхания необходимо синхронизировать с движениями – все рывки совершаются на вдохе.

• Для гипотоников хорошо подходят упражнения, которые нужно делать лежа на полу. Такое положение следует принимать также, если во время тренировки почувствовалось недомогание или головокружение. В этом случае нужно выпить сладкую воду или чай.
Контроль давления после тренировок

• Гипотоникам необходимо постоянно контролировать свое давление. Обязательно нужно делать замеры до и после тренировок, чтобы вычислить произошедшие изменения. На основании этого результата надо корректировать длительность и интенсивность занятий спортом.

Читайте также:  Карикатуры - Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

• Профессионалы знают, что оптимально делать замеры за 20 минут до тренировки и через 10 минут после нее.

• Рекомендуется контролировать показатели и во время тренировок. Для этого удобно использовать специальные фитнес-браслеты. Они измеряют не только давление, но и другие показатели, например, частоту сердечного ритма, уровень кислорода в крови.

Запрещенные физические нагрузки и виды спорта
При низком давлении стоит забыть о большинстве профессиональных видов спорта, так как они означают высокие нагрузки и постоянные тренировки.
Следует исключить следующие виды спорта:
• тяжелая атлетика;
• триатлон;
• бодибилдинг;
• пауэрлифтинг;
• некоторые виды танцев, например, брейк-данс;
• спринтерский, марафонский бег;
• спортивная сауна;
• мотоспорт;
• американский футбол;
• борьба;
• хоккей;
• фигурное катание;
• акробатика.


Тренировки должны приносить пользу и позитивное настроение!
Будьте здоровы!

Физическая активность улучшает когнитивные функции мозга

Физическая активность улучшает когнитивные функции мозга

Как свидетельствуют данные исследования, проведенного в Университете Сиднея, постепенное увеличение мышечной силы, за счет нагрузок с отягощением, приводит к улучшению когнитивных функций.

Исследование было проведено в сотрудничестве с Центром по проблемам старения мозга Университета Нового Южного Уэльса и Университета Аделаиды.

Результаты проведенного исследования были опубликованы в журнале Американская гериатрия.

Исследование включало в себя использование тренингов (SMART), и в нем участвовали пациенты с умеренными когнитивными нарушениями в возрасте 55-68 лет. У пациентов с такими изменениями интеллекта, как правило, отмечается более высокий риск развития деменции и болезни Альцгеймера.

Полученные результаты имеют особое значение, с учетом высокой вероятностью развития деменции и болезни Альцгеймера у людей, по мере общего старения населения. По данным мировых статических исследований, около 47 миллионов человек в мире страдают деменцией, и количество этих пациентов по прогнозам может к 2050 году утроиться.

Из-за высокой стоимости ухода за пациентами с деменцией, Всемирный конгресс болезни Альцгеймера рекомендует выйти за рамки специализированной медицинской помощи и предлагается комплексный подход, который направлен на улучшение качества жизни людей, живущих с этим заболеванием.

И в этом контексте, связь между физическими упражнениями и улучшением когнитивных функций мозга может быть шагом в правильном направлении.

Как с помощью подобранной программы упражнений можно улучшить когнитивные функции мозга

Исследование изучило связь упражнений с отягощением и функционированием головного мозга.

В исследовании участвовало 100 пожилых людей с умеренными нарушениями интеллекта. “Умеренные когнитивные нарушения” у пожилых людей означают, что у пациентов имеются определенные когнитивные трудности, но они выражены не настолько сильно, чтобы сказываться на выполнении повседневных действий .

Но дело в том, что у 80 % таких пациентов, в среднем, через 6 лет развивается болезнь Альцгеймера.

В этом исследовании пациенты были разделены на четыре группы и им были назначены определенные программы нагрузок. Они включали в себя комбинацию упражнений с отягощением ( поднятием тяжестей) и упражнениями на растяжения в положении сидя, в качестве плацебо . Кроме того, проводились интеллектуальные тренинги и плацебо эквивалент тренингов.

Плацебо упражнения и плацебо тренинги не привели к улучшению когнитивных функций.

В тоже время, исследование показало, что физические нагрузки и увеличение мышечной силы напрямую связаны с улучшением интеллектуальной функции мозга.

Предыдущие исследования уже фиксировали наличие связи между физическими упражнениями и когнитивными функциями, но использование доктором Мавросом методики SMART позволило получить дополнительную информацию относительно типа, качества и частоты упражнений, необходимых для получения реального эффекта для улучшения интеллектуальных функций мозга.

Участники исследования проводили два раза в неделю тренировки с подъемом тяжестей. Тренировки проводились в течение 6 месяцев с 80 % нагрузкой на мышцы . Веса постепенно увеличивались, по мере того, как увеличивалась мышечная сила, но нагрузка сохранялась на уровне 80 % от максимальной мышечной силы .

“Чем больше мы сможем заставить людей делать упражнения с отягощением, такими как подъем тяжестей, тем больше вероятность того, что у нас будет более здоровое поколение людей старшего возраста “, говорит д-р Маврос. “Главным принципом такой вероятности является то, что необходимо заниматься физическим упражнениями с отягощением не менее 2 раз в неделю, и только тогда можно рассчитывать на то, что это окажет положительное влияние на функции мозга.”

Фактически, это первое исследование, которое показало четкую причинно-следственную связь между увеличением мышечной силы и улучшением функции головного мозга у пациентов старше 55 лет, с наличием умеренных когнитивных нарушений.

Физические упражнения и когнитивные функции

Было высказано предположение, что физические упражнения могут косвенно помочь в профилактики развития болезни Альцгеймера и снизить риск развития когнитивных нарушений. Упражнения, как известно, улучшают физиологические процессы, такие как обмен углеводов и деятельность сердечно-сосудистой системы. Когда физиологические процессы нарушаются, то они увеличивают риск развития когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.

Упражнения также очевидно улучшают различные когнитивные процессы, такие как избирательное внимание, планирование, организация и многозадачность.

Некоторые исследования также показали связь между увеличением размера определенных областей мозга и проведением физических нагрузок.

С возрастом, гиппокамп, как известно, уменьшается в размерах, что приводит к когнитивным нарушениям. Как оказалось, аэробные упражнения приводят к увеличению размера переднего гиппокампа на 2 процента, что может улучшать пространственную память.

Ранее, команда исследователей, включая доктора Мавроса, провела исследование, где они отметили существенные когнитивные улучшения после физических нагрузок с подъемом тяжестей.

Читайте также:  Новость: домашние интервальные тренировки помогут принести спорт в массы

С помощью фМРТ, они проанализировали изменения в головном мозге у пожилых людей после 6 месяцев прогрессивных тренировок с отягощениями, в сочетании компьютеризированных когнитивных тренингов. Они обнаружили, что такие физические нагрузки с отягощениями значительно улучшали общие интеллектуальные способности пожилых людей .”

Тем не менее, для авторов исследования остается неясным, останавливает ли такая физическая активность, сама по себе, дегенеративные инволюционные изменения, или же они включают какие-то другие механизмы, которые участвуют в интеллектуальных функциях мозга.

Таким образом, обнаружение четкой связи между физическими нагрузками и когнитивными функциями не раскрывает механизм такой связи.

В будущем, доктор Маврос и команда ученых надеются разгадать механизм этой связи с помощью анализа размеров мозга, интеллектуальных функций в корреляции с физическими нагрузками.

XI Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум – 2019

ВЛИЯНИЕ ЗАНЯТИЯМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ НА КОГНИТИВНЫЕ СПОСОБНОСТИ МОЗГА ЧЕЛОВЕКА

  • Авторы
  • Файлы работы
  • Сертификаты

«Что бы достичь успеха, у человека есть два средства: учение и занятие гимнастикой. Не по-отдельности – одно для духа, другое для тела – а вместе. С их помощью человек может достичь совершенства.»

Головной мозг человека – это большая загадка даже для современной науки. Несмотря на все научные исследования медицины и науки в изучении нашей серой мышцы, до сих пор еще не удалось ответить на вопрос как: «Как же мы мыслим?»

Но всё же учёным удалось с помощью своих исследований приоткрыть завесу этой тайны. Теперь мы знаем какие отделы головного мозга за что отвечают, и как правильно на них воздействовать чтоб улучшить их функцию.

В данной работе мы рассмотрели вопрос: как же занятия физической культурой и спортом влияет на когнитивные функции головного мозга человека.

Наверное, каждый после занятия физической культурой или спортом чувствовал себя удовлетворённым и с поднятым настроением. Эту взаимосвязь нам поможет раскрыть такая наука как когнитивистика.

Когнитивистика — это междисциплинарное научное направление, которое объединяет теорию познания, когнитивную психологию, нейрофизиологию, когнитивную лингвистику, невербальную коммуникацию, теорию искусственного интеллекта и др. Другими словами когнитивистика – это наука которая объясняет, как устроен наш мозг, как он, работает и какими способами можно воздействовать на логическое и интеллектуальное мышление.

И одним из таких эффективных способов воздействий является физическая активность, так как при занятии физической культурой или спортом в нашем головном мозге происходит ряд процессов, которые позитивно влияют на самого человека.

Раньше учёные считали, что при физических нагрузках задействована лишь та часть мозга, которая отвечает лишь за движение, координацию и т.д. Но когда учёные нейробиологи и когнитивисты провели ряд исследований, посвященных изучению мозговой активности человека во время физических нагрузок, то было доказано, что ни только эти отделы, но и те которые ответственны за мыслительные и логические процессы в данный период времени также активны и «бодры».

Нейробиология – наука, изучающая устройство, функционирование, развитие, генетику, биохимию, физиологию и патологию нервной системы. Изучение поведения является также разделом нейробиологии, которая всё сильнее проникает в сферы психологии и другие науки. Именно данная наука поможет нам разобраться как же работают нейронные соединения головного мозга при занятиях человеком физическими упражнениями и спортом.

Нейроны — это узкоспециализированные клетки из которых состоит нервная система. Задача нейронов – обмен информацией между телом и мозгом. Они словно электрические заряды, которые хранят, перерабатывают и передают информацию. Нервная система человека осуществляет прием и анализ информации, реагирует на внутренние и внешние воздействия, регулирует всю деятельность организма. Именно данный факт объясняет то, что после занятием спортом, активно начинают работать не только те отделы головного мозга, которые отвечают за которая отвечает лишь за движение, но те, что отвечают за логику и интуицию.

Сам мозг является неким клубком связей. Он состоит из сотен миллионов нейронов, которые предают сигналы с помощью сотни нейронных веществ. Они позволяют нашему мозгу точно знать, что мы собираемся делать, и для чего, а также что при этом нам необходимо.

Рассмотрим отделы головного мозга, которые активно работают именно в момент занятия физической культурой и спортом:

Мозжечок. До проведения точных анализов и опытов учёные считали, что лишь мозжечок активен в моменты занятия спортом. Потому как именно он ответственен за нашу моторику, мышечный тонус, поведение и наши координационные возможности. Именно работа мозжечка позволяет нам заниматься спортом и даже просто ходить.

Префронтальная кора (головного мозга). Главной задачей префронтальной коры состоит в том, чтобы поддерживать наши мыслительные процессы и моторную активность организма, чтобы это всё соотносилось с будущими целями и планами человека. Так же она играет очень важную роль при создании сложных мыслительных схем, планов и алгоритмов действий. Данный отдел головного мозга отвечает за концентрацию на работе, и префронтальная кора является одной из основных точек краткосрочной памяти.

Память. Рассматривая влияние занятий физической культурой и спортом на память, то стоит отметить, что учёные уже давно установили, что занятия физической культурой и спортом помогают улучшить память как долгосрочную, так и краткосрочную. Можно сказать, что это связано именно с тем, что конкретного отдела, который бы отвечал за память просто напросто нет. Эта важную для человека функцию выполняют зоны, которые расположены по всей поверхности коры больших полушарий головного мозга.

Читайте также:  Новость: интервальные тренировки высокой интенсивности тормозят рост клеток при раке толстого кишечника

Рассмотрим исследования известного учёного – психиатра из Гарварда Джон Рейти, который написал книгу «Зажги себя», основной темой которой – влияние спорта на мыслительный процессы человека и его мозг. В своей книги Д. Рейти говорит о том, что всё что хорошо для тела, хорошо и для мозга. Так же Рейти обосновывает теорию, что регулярное занятие спортом позволяет натренировать наш мозг словно пресс, и сделать нейроны нашего мозга более пластичными, что позволит нам лучше запоминать информацию и продуктивней проводить свой рабочий день.

В своих исследованиях Рейти акцентирует внимание и на том, что занятие спортом помогают избавиться от вредных привычек и различных отрицательных зависимостей. Ведь спорт воспитывает в человеке такие качества как выносливость и стремление дойти до конца поставленной цели. Джон Рейти также доказывает в своей книге, что физические упражнения помогают повышать мотивацию, что в свою очередь позволяет человеку добиваться больших высот.

Исследователи данной области также давно уже выявили, что регулярные физические упражнения вырабатывают серотонин в головном мозге. Серотонин — это то вещество, которое отвечает за настроение человека и контролирует его самооценку. Оно так же позволяет бороться со стрессом, и улучшает нейронные связи в процентильной коре, что позитивно сказывается на тех, кому необходимо запоминать большое количество информации.

С точки зрение когнитивистики обосновывается теория о том, что регулярные занятия спортом ведут к стимуляции многих тканей и органов человеческого организма, в том числе и нашу серую мышцу – мозг. То есть во время физической активности начинают усиленно образовываться и расти ответвления наших нервных клеток. Именно их рост и развитие обуславливают все интеллектуальные процессы. Рейди также акцентирует внимание на том, что выполнение физических упражнений это не только полезно для нашего мозга и тела, но и для других не мало важных органов человека.

Но важно отметить, что многие исследователи изучали данный вопрос именно при умеренных занятиях спортом, а не про профессиональное. Да, конечно, безусловно спортсмены, которые заниматься спортом на профессиональном уровне действительно обладают высокими интеллектуальными способностями в виду их активного и каждодневного образа жизни. Если мы обратимся к биографии многих спортсменов, то легко можно убедился в этом.

Так, к примеру, древнегреческий философ Платон был неплохим борцом и считал, что для соразмерности красоты и здоровья требуется не только образование в области науки и искусства, но и занятия физическими упражнениями. Историк Плутарх становился олимпийским чемпионом по панкратиону (вид единоборства, соединяющий кулачный бой и борьбу). Великий датский физик-теоретик Нильс Бор в молодости играл в футбол за сборную своей страны, являлся постоянным участником лыжных соревнований и продолжал активные лыжные прогулки до преклонных лет. В.К. Рентген – знаменитый немецкий физик, первый Нобелевский лауреат по физике – охотно занимался греблей и альпинизмом, коньками и санным спортом. Супруги Кюри объездили всю Францию на велосипедах.

Великие российские ученые также любили спорт, к примеру, выдающийся русский ученый М.В. Ломоносов в годы своей учебы в России и за рубежом занимался верховой ездой, фехтованием, стрельбой, борьбой на руках, танцами, английским боксом и поднятием тяжестей. Всю свою жизнь М.В. Ломоносов активно занимался спортом. Его интересы и вкусы менялись, но неизменной оставалась любовь к гирям, которые сопровождали его всю жизнь. Он постоянно занимался с ними, даже когда испытывал недомогание.

То есть, анализируя вышесказанное регулярная физическая активность развивает наше тело и мозг. Следствием этого является наше более быстрое, более качественное мышление, ясность мысли, меньшая усталость и большая работоспособность, причем как физическая, так и умственная.

Таким образом, регулярные занятия физическими упражнениями могут положительно влиять на мозг человека — улучшая память и когнитивную работу мозга в целом, а также замедляя развитие слабоумия. Этот факт был доказан еще в 1990-х годах учеными из Института Салка ( Salk Institute ), которые провели исследования для Bialogical Studies в La Jolla , в Калифорнии.

В связи с тем, что физическая активность способствуют выработке большего количества молекул, которые в свою очередь заставляют расти мышечную массу, связки, костные клетки, сухожилия и укрепляют те, что у нас уже присутствуют – развивая их, делая более эффективными и мощными. Молекулы, которые отвечают за развитие – влияют непосредственно на клетки человеческого мозга, способствуя их росту, оказывая не менее положительный эффект, чем тот, что оказывается на мышцы и связки.

Любая физическая активность положительно влияет на когнитивные способности мозга человека.

Так, любая, даже самая обычная утренняя гигиеническая гимнастика, которую регулярно выполняет человек, способствует улучшению кровообращения во всем организме, в том числе и в головном мозге, а это – способствует усилению питания мозга кислородом и питательными веществами. Дыхательная гимнастика снабжает голову кислородом, что во всех отношениях идет на пользу нашей памяти. Не требует дополнительного времени, можно выполнять между делами, в любой обстановке.

Самая обычная ходьба на свежем воздухе (особенно скандинавская), благоприятна для обогащения клеток кислородом. А кислородное голодание для мозга равносильно деградации. Ведь именно мозг меньше всего может прожить без доступа кислорода. Свежий воздух — это тот фактор, который имеет мгновенный эффект.

Занятия плаванием сочетает в себе нагрузки на все группы мышц в совокупности с дыхательными нагрузками, что также благоприятно сказывается на кровоснабжении мозга и на его развитие человеческого организма в целом. Плавание и ходьба — самые безопасные виды нагрузок, которые можно применять практически всем: людям любого возраста и состояния здоровья.

Читайте также:  Новость: неактивный образ жизни в течение длительного времени увеличивает риск преждевременной смерти вдвое

Игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис и другие) заслуживают отдельного внимания, поскольку сочетают в себе несколько важных моментов: физическую активность, множество положительных эмоций, тренировку внимания и скорости реакции. Также игровые виды спорта часто проходят на свежем воздухе, что крайне полезно для мозга.

Особое внимание исследователи оказывают занятиям в тренажерном зале, или просто напросто физическим упражнениям с дополнительными нагрузками, с отягощением. В силу своей общедоступности для широких слоёв населения эти занятия являются одним из эффективных средств развития различных физических качеств, повышения и укрепления уровня здоровья и оказывают положительное влияние на когнитивные способности мозга человека .

Главный исследователь в Центре Исследования Мозга ( Brain Research Center ) в University of British Columbia — Тереза Лаю-Аброз в своей статье (в New – York Times ) выдвинула гипотезу о том, что тренировки с дополнительными нагрузками способны благотворно влиять на сердце, улучшая приток крови к мозгу и улучшая когнитивную функцию. Она считает, что улучшение деятельности мозга наблюдается благодаря тому, что занимающемуся приходится активно думать о корректной технике, изучать и улучшать технику.

Существуют и другие исследования, которые также рассматривают взаимосвязь между занятиями физическим упражнениями и спортом и когнитивными функциями человека. Так, например исследования Университетом Британской Колумбии (University of British Columbia), которые проводились в основном, на людях преклонного возраста. В нем рассматривалось влияние занятий с отягощением на такие области, как разрешение конфликтных ситуаций, внимание и память у женщин в возрасте от 70 до 80 лет, страдающих от легкого когнитивного ухудшения (MCI). MCI — это состояние, при котором у людей прослеживаются проблемы с памятью, но не настолько жесткие, чтобы критически влиять на их повседневную жизнь. Однако, часто считается, что это начальная стадия болезни Альцгеймера.

Результаты этого исследования лишь только подтверждают тот факт, что тренировки с дополнительными нагрузками, с отягощением могут улучшить как когнитивные функции, так и работу мозга. Что уникально в этих результатах, так это то, что они показывают, что силовые тренировки положительно влияют как на организационные функции, так и на ассоциативную память — два процесса, которые крайне чувствительны к эффекту старения и нейродегенерации (вырождению нейронов, которое чаще всего происходит на ранней стадии болезни Альцгеймера).

Беря в расчёт все проанализированные научные доводы и статьи, можно сделать вывод о том, что занятия физической культурой и спортом должна быть неотъемлемой частью человеческой жизни, при этом не важно связана ли напрямую трудовая деятельность человека со спортом или нет. Человек может быть юристом, кадровым работником, экономистом, и т.д. но даже при сидячей работе не нужно ни в коем случае забывать про физическую активность, а даже напротив, вводить его в свой режим дня, что особенно важно для повышения работоспособности.

Регулярная физическая активность укрепляет не только сердечно – сосудистую, дыхательную, иммунную и костно-мышечную системы, она контролирует и снабжение клетки энергией, способствует укреплению и развитию когнитивных способностей мозга человека. Все вышесказанное лишь подтверждает, что занятия физическими упражнениями должны занять определенную нишу в режиме дня каждого человека.

«…Согласно научным данным физические упражнения оказывают положительное влияние на деятельность головного мозга»

Поговорили с доцентом Андреем Назаренко о пользе «физры» для ума.

Известное выражение «гимнастика для ума», под которым подразумевались различные интеллектуальные упражнения, вроде решения кроссвордов, головоломок, в последнее время все чаще употребляется в буквальном смысле. Гимнастика – для ума! Не гимнастика, так футбол, бег, плавание… Ученые подтверждают: занятия физической культурой и спортом вовсе не мешают, но даже могут благотворно влиять на нашу мыслительную деятельность, повышая уровень умственной и физической работоспособности человека. В частности, физическая культура способна воспрепятствовать процессам, связанным c старческим слабоумием, а также повышать уровень когнитивных функций мозга.

Заведующий кафедрой медико-биологических дисциплин Поволжской академии спорта, доцент, кандидат биологических наук, кандидат в мастера спорта по бадминтону, руководитель образовательной программы «Функциональная подготовка спортсменов высокой квалификации» Андрей Назаренко в блоге в Instagram регулярно делится со своими подписчиками интересными фактами из научных журналов, касающимися влияния физической культуры и спорта на организм человека. Вот, к примеру, один из его постов:

«Умеренные физические упражнения являются мощным фактором для улучшения нейропластичности, памяти, внимания, исполнительных функций человека, а также снижения риска развития деменции, болезни Альцгеймера и Паркинсона за счёт более быстрого транспорта крови к головному мозгу, насыщенной кислородом, гормонами, нейро-медиаторами и питательными веществами. Согласно научным данным (M.W. Beckett et al., 2015), всего 30 мин. физической активности в день помогло здоровым людям на 48% уменьшить вероятность заболевания артритом, болезнью Альцгеймера на 40-50% и уменьшить чувство тревоги на 48%.»

– Андрей Сергеевич, о пользе физических упражнений в последние годы говорят в основном применительно к теме старения.

– Тема положительного влияния физкультуры на человека, в разных возрастных периодах и с учетом особенностей организма, всегда будет актуальной. Что касается темы старения, то сразу скажу, что физическая культура не останавливает возрастные процессы старения организма, в частности, клеток головного мозга, но может снижать их интенсивность. У взрослого человека возрастные процессы изменения в организме, в частности, в нервных клетках, происходят постоянно, и мы не можем их остановить. Но физическая культура не только замедляет старение клеток, но и поддерживает их возбудимость, проводимость, пластичность и лабильность (функциональная подвижность, скорость протекания элементарных циклов возбуждения в нервной и мышечной тканях) на хорошем уровне. Например, физические упражнения вызывают больший приток крови к головному мозгу, что улучшают способности восприятия человека и повышают его способность мыслить острее.

Читайте также:  Новость: средиземноморская диета во время беременности снижает риск развития диабета и набора лишней массы

– А как же рекомендации нагружать мозг интеллектуальной работой?

– То, что для поддержания умственной работоспособности повышения IQ ему необходимо давать интеллектуальную нагрузку – решать кроссворды, читать книги, учить языки, обучаться и т.д. – не потеряло актуальности. Это влияет на работу нервных клеток, мозг, таким образом, поддерживает необходимый уровень активности и умственных функциональных процессов. Однако научные данные показывают, что физические упражнения также могут эффективно влиять на работу нервных клеток головного мозга. В особенности это касается упражнений со сложной координацией движений, с какими-либо снарядами или предметами (мячами, воланами), игровых видов спорта. Тех, в которых приходится включать в работу большое количество мышц (мускулатуру верхних и нижних конечностей), поддерживать равновесие тела и координацию движений, решать игровые и двигательные задачи в ограниченный промежуток времени, взаимодействовать с партнером или противодействовать сопернику…

«Спортивные игры, в совокупности к вышеописанному, влияют на более совершенную координацию движений и баланс тела, а также на увеличение базальных ганглий за счет большего образования двигательных условных рефлексов и повышения скорости сенсомоторной реакции. Таким образом, наибольшего положительного эффекта для мозга и, в целом, для организма можно добиться, комбинируя разные виды физических упражнений и видов спорта.»

– Объясните, механизм этого влияния…

– У нас есть различные зоны в головном мозге, ответственные за моторные, мыслительные, ассоциативные функции и т.д. Когда мы начинаем выполнять какое-то новое сложно-координационное движение, начинается процесс образования новых взаимосвязей между нейронами в различных отделах головного мозга – образуются новые условно-рефлекторные связи. Они включаются в работу подкорковые структуры головного мозга, а дальше – спинной мозг и различные мышцы тела, которым необходимо выполнять новые и более сложные двигательные акты. А, для выполнения движения необходимо не только, чтобы мышцы сокращались, но и происходило их обеспечение кислородом, питательными веществами, гормонами… То есть работа внутренних органов. Формируется новый двигательный навык, который за счет нервной и мышечной системы, автоматизируется в новую двигательную программу. При этом головной мозг усердно работает, решая умственные и двигательные задачи.

– Людей интеллектуального склада, писателей, ученых, физкультура способна сделать «еще умнее»?

– Не совсем правильно так говорить. Физкультура решает много задач. Например, занятия физкультурой повышают физическую работоспособность, поддерживают необходимый уровень здоровья организма, повышают иммунитет и устойчивость организма, снижают риск различных заболеваний и т.д., что в целом, влияет на повышение умственной работоспособности. Не стоит забывать, что умственная работа – это некий стресс и утомление организма. Физкультура позволяет снять накопившуюся умственную усталость и напряжение. Мы это утомление нивелируем за счет мышечных движений, что может влиять на более быстрое восстановление организма (эффект активного отдыха). В то же время, занятия физической культурой и спортом оказывают существенное воздействие на функцию мышления, восприятия, памяти, внимания, обучаемости, устойчивости, концентрации, способность быстро переключаться с одной задачи на другую, быстро включаться (врабатываться) в трудовой процесс и т.д. Двигательная активность повышает оперативность мышления. Ученый может быстрее решать поставленные задачи, находит нужные ответы. По крайней мере, это я ощущаю на себе.

«В то же время, у людей, которые занимаются силовыми тренировками, наблюдается не только поддержание необходимого уровня мышечной массы, силы, минерализации костей, но и улучшение ассоциативной памяти и исполнительных функций.»

– В одном из постов вы утверждаете, что силовые тренировки улучшают ассоциативную память…

– Это не я утверждаю, а наука. В этом посте я ссылаюсь на конкретное научное исследование. Речь в нем о работе со штангой в зале (силовая работа). Силовые упражнения вызывают активацию различных нервных центров головного мозга и большого количества мышечных групп, выброс гормонов, что также несет в себе положительный эффект.

«Идеальным вариантом положительного воздействия/взаимодействия на организм человека является комбинация силовых и аэробных тренировок. В особенности такое комбинирование важно, для стимуляции образования новых нейронов за счёт активации различных участков головного мозга и большого гормонального отклика от суммации разнонаправленных физических нагрузок. Возрастные процессы старения уменьшают объем мозговой ткани у человека, что может быть нивелировано аэробными упражнениями, которые стимулируют образование новых нервных клеток и кровеносных сосудов. Например, у физически активных пожилых людей объём гиппокампа, отвечающий за память и процесс обучения, больше на 2% по сравнению с неактивными сверстниками.»

– Еще один ваш пост посвящен эффекту от сочетания силовых и аэробных тренировок…

– Речь о комбинировании разных видов упражнений. Это не только бег, плавание и силовые тренировки в зале (фитнес), но и баскетбол, хоккей, футбол, волейбол и т.д. По свежим данным научных исследований занятия бегом стимулирует образование в гиппокампе новых нейронов. Гиппокамп – это часть лимбической системы головного, участвующая в механизмах формирования эмоций, памяти. Да, в процессе возрастных изменений или стресса может происходить отмирание нервных клеток. Но доказано, что есть в гиппокампе доли, где происходит процесс образования небольшого количества новых клеток. И физические упражнения, в частности, занятия бегом, по данным ученых, могут стимулировать этот процесс.

Читайте также:  Новость: OnTrack — приложение для худеющих, которое помогает не отклоняться от диеты и успешно терять вес

«Большинство научных исследований показывает, что 2,5-5 часов умеренной или интенсивной мышечной активности в неделю может принести максимальную пользу для здоровья человека (E.J. Benjamin et al., 2019). При этом сверхинтенсивная (чрезмерная) мышечная нагрузка более 10 часов в неделю может снижать пользу для здоровья человека.»

– И еще вы говорите, что физическая нагрузка не должна быть слишком большой и интенсивной…

– Мы, физиологи спорта, всегда говорим, что физическая нагрузка должна быть умеренной – не слишком большой, но и не слишком маленькой. У каждого человека, в зависимости от возраста и уровня подготовки, свой объем и интенсивность физической нагрузки. Чрезмерная физическая нагрузка может привести к паталогическим изменениям в работе сердца и травмам, а также к негативным последствиям в функционировании организма. Вплоть, до сердечного приступа. А, оптимальная физическая нагрузка – благоприятно влияет на работу мозга, сердца, легких, мышц и, в целом, организма. Здесь можно говорить об общем объеме: допустим, 150 минут в неделю. А если градация по интенсивности, то мы говорим о максимальном пульсе. Есть такая формула: 220 минус возраст. Однако на сегодняшний день уже имеются более точные формулы для расчёта максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальный пульс в 50 лет – 170 ударов. Если во время беговой тренировки вы достигаете 120-140 сокращений в минуту – это умеренно, нормально. Чем старше становишься, тем ниже уровень частоты сердечных сокращений, тем ниже должна быть интенсивность тренировки. Возрастные изменения в сердечно-сосудистой системе, как и во всем организме человека неизбежны, поэтому за максимальную возрастную величину лучше не уводить. Для пожилых людей 20-40 минутная ежедневная прогулка – идеальный вариант.

– Что значит «уменьшение объема мозга» и как могут помочь решить эту проблему спортивные тренировки?

– Уменьшение объема мозга означает, что происходит уменьшения отдельных клеток мозга и количество синапсов, передающих сигналы между нейронами, изменения в белом веществе мозга – а, следовательно, замедление нервных процессов и снижение умственных способностей. Это память, внимание, концентрация, обучаемость к примеру. Здесь также влияют разные факторы – чрезмерные стрессы, курение, алкоголь, травмы головы, заболевания нервной системы и т.д. Понятно, что человек, занимающийся физической культурой и спортом, едва ли будет курить. К факторам, повышающим риск возникновения деменции, относят курение, игнорирование первых признаков депрессии, социальную изоляцию, гипертонию, диабет, ожирение. Физическая культура снижает риск возникновения депрессии, занятия спортом – это обязательно общение, новые знакомства. Доцент нашей кафедры, доктор биологических наук Алексей Набатов, недавно на научной конференции поделился результатами своего исследования, в котором убедительно показал, что занятия физической культурой и спортом могут являются профилактикой диабета. Если речь о диабете второго типа – за счет физкультуры и спорта можно нивелировать данное заболевание.

– Еще я читал о влиянии физической культуры на «белые провода». Что это такое?

– Речь, видимо, о белом веществе, которое передает электрические и химические импульсы между нервными клетками. Белое вещество определяет скорость и качество функционирования мозга, а именно количество сформированных нервных путей. Белое вещество выполняет функцию проводника. Отсюда, по аналогии с электричеством, и «провода». Физическая культура и спорт стимулирует оптимальное проведение возбуждения между нервными клетками или от клеток к органам. Если белое вещество уменьшается, то снижается скорость возбуждения и проводимость нервных процессов.

– И все-таки, что лучше кроссворд или тренировка?

– Наилучший эффект достигается лишь в совокупности интеллектуальных упражнений и физкультуры. Сидячий образ жизни сам по себе – фактор риска. А физкультура – высокий мотиватор не только для работы мозга и мышц, но и для поддержания здоровья человека. Мозг – это не только нейроны, но и сосуды. Когда мы решаем кроссворд, сосуды не настолько расширяются, как во время занятий спортом. Во время тренировки повышаются обменные процессы, больше кислорода идет к мозгу, выделяются медиаторы и гормоны. Если при умственной работе возникла какая-то заминка, и вы не можете решить задачу, то начинайте выполнять физическую нагрузку, которая может способствовать решению задачи.

«Согласно свежему мета-анализу, достаточно всего 30-40 минут физической активности – умеренной или высокой интенсивности – в день, чтобы нивелировать негативные последствия 10-часового сидения за столом (Ulf Ekelund et. al., Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals, 2020).»

– Зарядка 30 минут нивелирует последствия 10 часов сидения за столом… Это и мозга касается тоже?

– У нас в любом случае все связано с работой мозга. Если заниматься физическими упражнениями систематически по 30-40 минут в день, эффект будет. Это может быть просто прогулка 30-минутная в хорошем темпе. Главное – движение и разнообразие, бадминтон, футбол, хоккей, бег, лыжи, плавание и т.д.

– С какого момента тема взаимосвязи занятий физической культурой, спортом и мозга стала такой актуальной?

– Тема взаимосвязи занятий физической культурой, спортом и организма человека всегда была актуальной. В последние 15-20 лет, когда проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, диабетом, онкологией, различными заболеваниями нервной системы стали более острее. Скорее всего, как происходит: стал повышаться процент различных заболеваний у людей, например, увеличилось число страдающих болезнью Альцгеймера, синдромом Паркинсона… Стали искать средства снижения рисков. Вот говорят, могут помочь снижать риски биодобавки и т.д. Но не факт, что они будут полноценно усваиваться и давать максимальный эффект. А физические упражнения (двигательная активность) доступны для всех людей и всегда запускают работу различных центров головного мозга, мышц и внутренних органов, что способствует поддержанию нормального функционирования организма человека и его физической работоспособности. Конечно же, нельзя забывать про сбалансированное питание, полноценный сон, отсутствие вредных привычек, благоприятные условия для труда и отдыха. В совокупности с вышеописанным это лучший тип воздействия, и занятия физкультурой должны быть нормой жизни.

Читайте также:  Новость: обработанная пища ведет к перееданию и набору веса

Как физические нагрузки влияют на работу мозга

Все знают, что сидячий образ жизни плохо сказывается на здоровье, но как именно, почему и что с этим делать, понятно далеко не всем. На все эти важные вопросы отвечает сайт проекта Homo Sedens . Например, на нем можно узнать, что понятия сидячего образа жизни в науке и медицине не существует — есть термин «пассивное поведение». Именно оно может ухудшать работу разных систем организма, в том числе мозговую деятельность. Вместе с Homo Sedens мы решили разобраться, как стать более активным в условиях офисной жизни, какие физические нагрузки нужны нашему мозгу, можно ли с ними переборщить и как помочь телу войти в спортивный режим.

Мозг и пассивное потребление

Не всякое сидение и лежание можно отнести к пассивному поведению. Мы пассивны только в том случае, когда тратим очень мало энергии: например, смотрим телевизор, листаем ленту инстаграма, занимаемся какой-то монотонной работой. В общем, буквально не двигаемся. Уровень активности любой деятельности измеряется в МЕТ – метаболическом эквиваленте, который, грубо говоря, показывает разницу нашего расхода энергии в состоянии покоя и при физических нагрузках. Если вы тратите на что-то меньше 1,5 МЕТ (чтение книги или сидение на лавочке) — вы в данный момент пассивны. А вот игра в приставку или просмотр какого-то ужастика, когда вы каждую минуту подпрыгиваете и вжимаетесь в кресло, расходует больше энергии — до 4,5 МЕТ.

Для нашего мозга, конечно, полезней состояние активности и вовлеченности в процесс. Пассивное потребление контента ухудшает память, концентрацию, способность переключаться между задачами, планировать и рассуждать логически. Поэтому, если уж вы сидите в социальных сетях, старайтесь быть буквально более активными: создавайте посты, оставляйте комментарии и общайтесь. Это отличная тренировка для мозга. Сериалы смотрите во время уборки, а на прогулках слушайте подкасты и аудиокниги.

Мозг и сидячий стресс

Возможно, вы слышали об «активных рабочих станциях» или даже пробовали работать за одной из них. Столы, за которыми можно стоять, ходить и даже бегать, появились в офисах как панацея от сидячего образа жизни и его негативного влияния на работоспособность сотрудников. Исследования показали, что такие станции могут быть полезными для здоровья, но при этом не снижают профессионального выгорания и не повышают продуктивность. Потому что проблема с офисной работой не столько в том, что мы сидим, сколько в ее продолжительности и стрессе, который она может вызывать.

На самом деле, сидеть все восемь часов рабочего дня необязательно — встать со стула нам мешают загруженность, попытки сделать больше за короткое время и гонка за результатом. Такая приверженность делу может выйти боком — и работодателю, и сотруднику. Потому что высокий уровень кортизола (который активно вырабатывается во время стресса) снижает когнитивные способности, мешает сосредоточиться и качественно выполнить работу.

Старайтесь как можно чаще двигаться в рабочее время: не пропускайте ланч (высококалорийные перекусы — верный путь к ожирению), общайтесь с коллегами лично, а не по телефону, хотя бы раз в день устраивайте себе 10-минутную прогулку на улице или даже внутри офиса, разминайте спину и ноги. Постарайтесь не засиживаться допоздна и включите в свое расписание регулярные тренировки. Потому что нет лучше профилактики пассивного поведения, чем умеренный спорт.

Мозг и разумный спорт

Регулярные тренировки невероятно полезны для всего организма и мозга в том числе. Они помогают нормализовать сон (во время которого образуются новые нейронные связи), притупляют реакцию на стресс, улучшают память и когнитивные способности. Необязательно каждый день тягать веса и бегать марафоны. Главное — заниматься спортом регулярно и постараться не перегружать себя. Особенно если есть проблемы с сосудами и заболевания вен. Невероятно, но наиболее подвержены варикозу не только люди, ведущие малоподвижный образ жизни, но также профессиональные спортсмены или, например, грузчики — то есть те, кто испытывает интенсивные физические нагрузки.

Чтобы улучшить когнитивные способности, нивелировать последствия сидения в офисе и при этом не навредить здоровью, стоит выбирать тренировки средней интенсивности с небольшой нагрузкой на ноги. Идеально подойдет гимнастика, легкая йога, упражнения, которые делаются лежа и сидя, долгие прогулки и плаванье.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: