Новость: концентрация на внешних факторах во время тренировки повышает ее результативность

Что такое кортизол и как он влияет на тренировки

Результат тренировок во многом зависит от гормонального фона. Как влияет на рост мышц, похудение и развитие выносливости кортизол? Рассказываем с врачами и тренерами.

Роль кортизола в организме человека

Кортизол вырабатывается надпочечниками. «Это стероидный гормон, который выделяется корковым веществом надпочечников, — объясняет Елизавета Елина, инструктор направления групповых программ X-Fit в России. — Его секреция играет важную роль в адаптации организма к стрессу».

Кстати, это одна из причин, почему кортизол называют гормоном стресса. В небольших количествах он производится в организме непрерывно. Но в отдельных случаях выработка кортизола может заметно увеличиваться. «Есть несколько факторов, способных повлиять на его концентрацию в крови: стресс, физическая нагрузка, циклические колебания уровня гормонов», — рассказывает Елизавета Елина.

Синтез гормона зависит и от времени суток: например, по утрам его концентрация в крови выше, чем вечером.

Кортизол влияет на многие процессы в нашем организме. «В умеренных количествах он нам жизненно необходим, — комментирует Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика». — Данный гормон регулирует уровень глюкозы в крови, активизирует работу нервной системы и мозговую деятельность, контролирует критические изменения артериального давления и защищает от инфекций».

Еще одна важная функция кортизола связана с производством глюкозы. «Именно под действием кортизола происходит глюконеогенез – процесс образования глюкозы в печени. То есть гормон отвечает за обеспечение организма энергией», — добавляет Есения Калюжина.

Также кортизол участвует в синтезе белка. «Но не совсем так, как хотелось бы: в печени стимулирует, а в соединительной, мышечной, жировой и костной тканях — напротив, тормозит его образование и даже катализирует распад протеинов. Условно говоря, он переводит организм из режима строительства тканей (одна из целей силовой тренировки) в режим их разрушения».

Подытожим: в небольших количествах кортизол полезен. Благодаря ему, мы бодры с утра, способны быстро адаптироваться к меняющимся условиям, он не допускает падения сахара в крови до критической отметки и пр. Но если уровень гормона стремительно повышается и надолго остается высоким (например, из-за хронического стресса, недосыпа, длительного периода голода), наступают неприятные последствия. «Высокий уровень кортизола вызывает бессонницу, накопление жира и разрушение мышечной массы», — говорит Есения Калюжина.

Страдает и иммунитет. «Кортизол вызывает расщепление белков иммунных клеток, поэтому длительный стресс негативно сказывается на иммунитете человека», — добавляет Елизавета Елина.

Как связаны кортизол и тренировки

Интенсивная физическая нагрузка повышает выработку кортизола, чтобы в этот момент «снабдить» нервные и мышечные клетки энергией. «Ее можно получить из глюкозы, которая содержится в организме в виде гликогена печени и мышц, а также из жирных кислот. Под влиянием небольшой дозы кортизола усиливается расщепление жиров и белков до жирных кислот и аминокислот. Аминокислоты, в свою очередь, могут использоваться для образования глюкозы в печени», — говорит Елизавета Елина.

Помимо того, кортизол повышает чувствительность клеток к адреналину, который усиливает приток крови к мышцам, увеличивает ЧСС и частоту дыхания.

Какие тренировки стимулируют выработку кортизола? Далеко не все, утверждают эксперты. «Как правило, уровень кортизола в крови повышается при значительных нагрузках, например, во время силовых занятий с большим отягощением или во время выполнения интенсивной работы на кардиотренажерах, а также во время длительных тренировок умеренной интенсивности», — говорит Елизавета Елина.

Как правило, кортизол «выходит на сцену», когда занятие длится больше часа. «Когда мы тренируемся, первые 40-60 минут у нас активно вырабатывается адреналин и норадреналин, которые обеспечивают необходимый для роста мышц стресс. Спустя 60 минут активной тренировки в дело вступает кортизол — это избыточный для роста стресс, который начинает стопорить результаты и разрушать прогресс», — предупреждает Есения Калюжина.

Таким образом, если ваша цель — объемные мышцы или стройный силуэт (потому что, как мы знаем, избыток гормона стимулирует накопление жира и разрушение мускулатуры), стоит следить за уровнем кортизола и не допускать его всплесков. Но если ваша цель — развить выносливость и долго тренироваться на пределе возможностей (например, как в марафонском беге), высокий уровень этого гормона будет только на руку. «Во время тренировок на выносливость кортизол позволяет долго выполнять работу на заданном уровне мощности», — отмечает Елизавет Елина.

Как понять, что у вас повышен кортизол

Точный уровень этого гормона в организме можно выяснить только с помощью соответствующих анализов крови. Но некоторые выводы можно сделать и по определенным симптомам. Это:

Бессонница. Повышенный уровень кортизола может вызывать нарушения сна.

Тревожность.

Продолжительное депрессивное состояние. «Обратите внимание на свое настроение, — отмечает Елизавета Елина. — Если вам приходится часто переживать острый стресс или вы подвержены депрессии, возможно, у вас повышен уровень кортизола».

Чтобы нормализовать метаболические процессы и улучшить спортивные результаты, уровень гормона желательно снизить.

Как снизить уровень кортизола

Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстремальные ситуации. «Поэтому, чтобы его снизить, нужно увеличить продолжительность сна и его качество, также включить медитацию, массаж, снизить нагрузки во время тренировок», — говорит Есения Калюжина.

Читайте также:  Новость: физиологический возраст определяет продолжительность жизни более точно, чем фактический

Понятно, что снизить количество факторов стресса в жизни бывает невозможно: например, мы не в силах «отменить» пробки или злобного начальника. Но мы можем выбирать, как реагировать на эти факторы, и учиться поддерживать себя. «Учитывая ритм жизни в условиях города, избежать стресса, скорее всего, не получится. Тем не менее, для снижения уровня кортизола, рекомендуется уделять особое внимание восстановлению организма. Для этого подойдут спокойные тренировки, например, растяжка, пилатес, программы Body & Mind, а также соблюдение режима сна», — говорит Елизавета Елина.

В некоторых случаях регулировать уровень кортизола можно с помощью лекарств, однако их должен назначить врач. Самостоятельный прием таких препаратов может навредить здоровью.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы держать кортизол под контролем.

Наука фитнеса: что нужно знать о кортизоле, суперфудах и высокоинтенсивных тренировках

Andrei Kovalyov

Наука о здоровье переживает бум — начиная с Food Science и заканчивая фитнес-методиками, основанными на серьезных исследованиях. Но новичкам достаточно сложно разобраться во всех физиологических нюансах активного образа жизни. «Теории и практики» объясняют, как поддерживать нормальный уровень кортизола во время тренировок, помогут ли суперфуды достичь долголетия и как работает метод Табата.

Что такое гликоген и почему он важен?

Большинство исследований влияния гликогена на организм спортсмена пришлись на 80-е и 90-е годы XX века. Этот полисахарид является основной формой хранения углеводов у животных и человека и находится преимущественно в мышцах и печени. Он удовлетворяет энергетические потребности тела, превращаясь в глюкозу.

Это происходит при физических нагрузках — примерно на 20-й минуте тренировок. Еще через некоторое время запасы гликогена истощаются, клетки уже не могут покрыть расход гликогена и начинают сжигать жиры. Наиболее эффективный способ сжечь жир — это бег и другие кардионагрузки (плавание, аэробика, лыжи). При медленном беге сжигание жира идет после 40-й минуты тренировки. Если бежать быстрее, то жир начнет исчезать уже после 20-й минуты. Но в стремлении похудеть тоже нужно знать меру. Если бегать больше 10 км в день, организм начнет использовать энергию не только жира, но и белков, — а это чревато потерей мышечной массы.

Кроме того, очень важно помнить, что чем больше гликогена в мышцах, тем больше потенциальная энергия, которую организм может использовать. Соответственно, после каждой тренировки необходимо восстанавливать мышечный запас гликогена.

Как сделать это наиболее эффективно? Согласно исследованию ученых Техасского университета К.М. Завадски, Б.М. Яспелкиса и Дж.Л. Иви, «запас гликогена в мышцах после упражнений может быть восстановлен посредством добавления [в организм] углеводов и белков и их воздействия на секрецию инсулина». Другое исследование, опубликованное группой ученых в феврале 2004 года в Journal of Applied Physiology, утверждает, что прием в пищу 100 граммов углеводов после тренировки усиливает анаболические процессы в организме (то есть, процессы, направленные на обновление и рост тканей, в том числе и мышечных). Лучше всего принимать пищу сразу после тренировки — примерно через полчаса. Заправка организма питательными веществами именно в это время поспособствует наиболее быстрому росту мышц — об этом, в частности, говорят исследования, опубликованные в 2001 году в журнале The American Journal of Psychology—Endocrinology and Metabolism.

Какие углеводы употреблять?

Это должны быть продукты с низким гликемическим уровнем, то есть, сложные углеводы. Считается, что следует избегать фруктозу — она не вредна, но не очень эффективна, так как способствует выработке инсулина в меньшей степени. Категорически не следует употреблять после тренировок сахар, а также обедать фаст-фудом и жирной пищей вообще (включая, например, 5%-й творог). Также после тренировки на пару часов забудьте о чае и кофе — кофеин влияет на уровень инсулина и тем самым блокирует восстановление гликогена. Дело в том, что глюкоза, находящаяся в организме, превращается в гликоген именно под влиянием инсулина.

Идеальное сочетание углеводов для приема после тренировок — это мальтодекстрин и декстроза в соотношении 1:1. Эти углеводы содержатся во многих спортивных добавках. Конечно, принимать их совсем не обязательно — можно обойтись привычной пищей. Существуют медицинские исследования, утверждающие, что правильный обед после физической нагрузки должен содержать 80% белков и 20% углеводов. Это может быть, к примеру, филе индейки с цельнозерновой кашей или хлебцами.

Что касается питания до тренировок, то принять пищу следует за 30-40 минут до занятия. Еда должна быть легкой, например, кефир, йогурт, фрукты или мюсли. Никогда не следует заниматься на голодный желудок — организм быстро истощит запасы энергии.

Глютамин: правда и мифы

Это незаменимая аминокислота. Она входит в состав белка и нужна для роста мышц — они на 60% состоят из глютамина. В связи с этим глютамин крайне популярен в бодибилдинге и спортивных диетах. Однако не существует исследований, однозначно доказывающих полезность глютамина в спортивном питании. Зато целый ряд ученых ее опровергают.

Одно из таких исследований было опубликовано в Европейском журнале прикладной физиологии. Оно заключалось в наблюдении за двумя группами спортсменов — одни в течение шести недель принимали глютамин, а другие нет. К концу наблюдения физические показатели спортсменов были одинаковы.

Читайте также:  Новость: аэробные упражнения - лучшие антидепрессанты

Cтоит ли бороться с кортизолом

Кортизол — это гормон стресса, обладающий катаболическим действием. Другими словами, он разрушает мышечные ткани, повышает уровень глюкозы в крови, способствует накоплению жировых отложений. В общем, это ночной кошмар любого спортсмена. Очень многие борются с ним как только могут, причем, речь идет не только о жесткой диете, полностью исключающей сахар, кофеин и быстрые углеводы, но и о лекарственных препаратах, снижающих уровень кортизола. Это может привести к другой крайности — нехватка кортизола не менее опасна. Дело в том, что кортизол очень важен для раслабления мышц. Также он обладает противовоспалительным действием. Когда мышцам тяжело расслабляться, возникают травмы, воспаления и разрывы. Из-за болей спортсмен не может тренироваться дальше и теряет время на восстановление. Все, что нужно знать для того, чтобы не повышать уровень кортизола выше нормы — это то, что тренировки должны быть умеренными. Исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition, говорит о том, что после 45 минут физических нагрузкок уровень кортизола начинает повышаться, и именно тогда желательно остановиться.

Переоцененные суперфуды

Суперфуды — очень обсуждаемое в последнее время явление. Так называют ряд продуктов, якобы обладающих очень высокими питательными свойствами, отчего их особенно любят спортсмены и люди, придерживающиеся диеты. Однако очень часто заявленные свойства являются маркетинговой мистификацией. Рассмотрим этот феномен на примере ягод годжи. Повсеместно утверждалось, что этот продукт имеет самый высокий уровень витамина С в мире. Но на поверку оказалось, что его в них не больше, чем в других фруктах и ягодах, например, в цитрусовых. Также сообщалось о том, что потребление ягод годжи предотвращает рак молочной железы в 75% случаев. Об этом говорил американский диетолог Эрл Минделл со ссылкой на клинические испытания онкологического центра Memorial Sloan-Kettering. Однако на самом деле этот центр подобных испытаний не проводил. Кроме того, нет ни одного доказанного способа предотвратить рак, можно только уменьшить его риск. Таким образом, суперфуды вряд ли могут занимать какое-то особое место в спортивном питании, хотя они, скорее всего, и не навредят.

Высокоинтенсивные тренировки

Приложения с семиминутными тренировками завоевывают смартфоны всего мира. Их смысл заключается в том, что короткие тренировки с высокой нагрузкой способны заменить полноценную тренировку в зале. Эти приложения основываются на протоколе Табата — системе высокоинтенсивных тренировок, которую разработал в 1996-1997 году Изуми Табата, бывший тренер японской сборной по конькобежному спорту. Протокол Табата — это чередование 20-секундных подходов на пределе возможностей с 10-секундными циклами отдыха. Согласно оригинальному протоколу Табата, тренировка занимает всего 4 минуты. При подобных тренировках организм поглощает максимально возможное количество кислорода. В результате этого скорость обмена веществ увеличивается, следовательно, быстрее сжигается жир и растет мышечная масса.

Некоторые сторонники тренировок в зале называют высокоинтенсивные тренировки не иначе как халтурой. Однако научные исследования говорят об обратном. Вот лишь некоторые из них:

В 2007 году в American College of Sports Medicine, штат Флорида, сравнивали две группы: первые занимались высокоинтенсивными тренировками, а вторые — непрерывными тренировками обычной интенсивности. Участники первой группы в среднем в сутки сжигали на 10% больше калорий. Исследование, проводившееся в Австралии, показало, что женщины, выполняющие 20-минутную высокоинтенсивную беговую тренировку (8 секунд бега, 12 секунд отдыха) потеряли в 6 раз больше жировой ткани, чем участницы, которые бегали непрерывно со средним темпом в течение 40 минут.

Исследование, вышедшее в Journal of the International Society of Sports Nutrition, говорит о том, что мужчины, на протяжении 6 недель уделявшие высокоинтенсивным тренировкам по 15 минут в день и принимавшие бета-аланин, набрали 750 г мышечной массы, хотя не занимались силовыми тренировками. Кроме того, высокоинтенсивные тренировки быстры и удобны, так как требуют всего лишь свободной комнаты и семи минут времени. Ими может заниматься даже самый загруженный человек.

Анатолий Шатских. Повышение концентрации внимания спортсмена

Отрывок из книги «Популярная энциклопедия внимания. Умение управлять вниманием своим и чужим» прислан автором и опубликован с разрешения Анатолию Шатских.

Известно, что в спорте способность сохранять до самого финала максимальную сосредоточенность на поединке имеет неоценимое значение. Среди причин, объясняющих поражение спортсмена или команды, сегодня очень часто в комментариях тренеров можно услышать: потеряли концентрацию и проиграли. Неумение длительно держать высокую концентрацию внимания в спортивном состязании приводит иногда к тому, что более сильная по всем спортивно-техническим параметрам команда или спортсмен уступают сопернику более в этом слабому, но способному сохранять глубокую сосредоточенность до последних секунд матча или состязания.

В спорте, как и вообще в природе, так называемый естественный отбор, позволяет побеждать и выживать в первую очередь тем, у кого выше способности (то есть, параметры) внимания. Это происходит за счёт того, что у кого лучше внимание, у того и чётче работает вся жизненно важная цепочка:
– более точная оценка возникшей ситуации;
– оперативный поиск в памяти более выгодного варианта поведения в этой ситуации;
– накопление и расширение победного опыта в критических ситуациях;
– закрепление уверенности в своих силах.

Читайте также:  Новость: опубликованы новые рекомендации по потреблению белка для атлетов

А с всё более частой реализацией этих четырёх звеньев к ним может добавиться ещё и пятое – проявление профессиональной интуиции.

Эта цепочка лежит в основе постижения высокого уровня мастерства в любой профессии, в том числе и в спорте. Совершенствование параметров внимания спортсмена многопланово. Начинаться такая работа должна, конечно, с юного возраста. Это важно учитывать еще при отборе ребят в детские спортшколы.
Да простят мне такое сравнение. В древней Индии опытные дрессировщики обезьян, всегда выбирали себе обезьяну для дальнейших тренировок, исходя из того, насколько она умеет сосредотачиваться на одном предмете, не отвлекаясь на всё остальное. Практика показывала, что обезьяна, не владеющая такой способностью, не сможет достойно обучиться на хорошем уровне приёмам дрессировки. А ведь от этой способности обезьяны зависело благосостояние и самого дрессировщика.
Если маленький кандидат в ДСШ имеет хорошие физические и специальные данные, но внимание его «хромает» по каким-то параметрам, например, – мал объем внимания, плохое умение сосредотачиваться или распределять внимание, то надо сразу же намечать индивидуальную программу по подтягиванию этих качеств. Прямая обязанность тренера регулярно какую-то часть тренировок посвящать упражнениям на развитие различных параметров внимания спортсмена.

Вспоминается такой факт. После одного из крупных футбольных турниров, в очередной раз выигранного сборной Германии, немецкие футболисты в интервью говорили, что часть тренировочного времени тренеры заставляли их… разбирать и собирать часы. Это говорит как раз о том, какое серьезное значение придавало руководство команды способности спортсменов находиться достаточно длительно в состоянии глубокого, устойчивого сосредоточенного внимания.

Работа по подготовке требуемого к спортивному поединку психологического состояния спортсмена (да и тренера, арбитра) не должна исключать и подготовки достойного уровня концентрации внимания. Здесь важно и понимание самой природы внимания человека, понимание механизма его работы, умелое обращение с мотивацией и другими факторами, влияющими на полную сосредоточенность участников соревнования.

Остановимся чуть подробнее на проблеме управления вниманием спортсмена и спортивной команды по ходу соревнования. И взглянуть на эту проблему предложим вот с какой стороны. Поскольку речь идет об управлении, то стоит вспомнить о науке, которая как раз и занимается принципами, способами и системами управления. А именно – о кибернетике (от греч. kybern?tik? – искусство управления).
Важно отметить то, что занимается она исследованием систем любой природы – механическими, гидравлическими, электрическими, социальными, биологическими, экономическими и т.д. А оперирует для этого кибернетика многими теориями, в том числе и такой, как «Теория автоматического регулирования» (ТАР). ТАР решает задачи, связанные с автоматическим регулированием одного или нескольких параметров, определяющих запланированный режим работы системы.

При автоматическом управлении решается обычно следующий основной набор задач:
– запуск системы в действие;
– защита системы от аварийно-разрушительных ситуаций;
– выбор и переключение программ (режимов, тактик, стратегий) работы системы;
– регулирование этих программ и режимов в плане безаварийной работы и достижения необходимого конечного результата;
– остановка работы системы.

Система автоматического регулирования (САР) обеспечивает выполнение перечисленных и других задач за счет поддержания одного или нескольких технических параметров на заданном, требуемом для этого уровне. В нашем случае речь идет о поддержании в необходимых пределах концентрации внимания спортсмена (или команды) на протяжении всего времени спортивного поединка. Концентрация внимания здесь у нас является, выражаясь терминологией ТАР, подконтрольной регулируемой величиной. В общем виде САР состоит из Объекта и Регулятора. Объекта, который требуется периодически регулировать, и Регулятора, приводящего работу объекта к норме в случае возникновения отклонений.

Технический пример. Автопилот самолёта. Он корректирует отклонения полёта лайнера от заданного маршрута по отдельным контролируемым параметрам: уход влево-вправо, вверх-вниз от намеченного курса и вращение самолёта вокруг своей продольной оси. Один из признаков, по которым делят системы авторегулирования, это наличие внешнего регулятора. То есть – на два вида: системы с внешним регулятором и системы без внешнего регулятора (самонастраивающиеся системы, с самопроизвольным регулированием).

Что даёт нам взгляд на управление вниманием, как на САР? Он даёт нам право применять к механизму внимания свойства (а если потребуется и математический аппарат) той или иной системы авторегулирования.
Например, такой одной из закономерностей, которые устанавливает ТАР, она интересна и нам в рассмотрении проблем управления вниманием в спорте. Суть её проста: система с самопроизвольным регулированием менее надёжна, чем система с внешним регулированием. Действительно, самонастраивающиеся системы авторегулирования вроде бы удобны, но, не имея внешнего регулирования, они обладают более ограниченным диапазоном корректировки рабочих параметров. А, следовательно, меньшими возможностями безаварийной работы. В основном, поэтому в авиации автопилот до сих пор еще не вытеснил из профессии человека-пилота. И эта закономерность справедлива для системы любой природы, не только технической.

На рисунках в общем виде представлены схемы двух видов управления вниманием:
1. Внимание – как саморегулируемая, самоуправляемая система (рис. А).
2. Внимание – как система с внешним регулированием (рис. Б). В первом случае (Рис. А) есть Объект Регулирования (ОР), то есть то, что требует регулирования, – концентрация внимания. И есть Объект Внимания (ОВ) – состязание, игра (в других случаях: тема лекции, урока, беседы, работа, кино, спектакль, чтение, концерт и т.д.). Специальное внешнее регулирование в данном случае отсутствует. Во втором случае (Рис. Б), кроме Регулируемого объекта (РО) и Объекта Внимания (ОВ) есть ещё и специальный Регулятор Внимания (РВ).
И в таких системах контролем и управлением коллективного внимания занимается не только автоматическая программа – сама спортивная борьба (драматургия фильма, тема лекции и т.д.), а тот, кто играет специальную роль внешнего регулятора – тренер (учитель, лектор, председатель собрания, прораб, дирижёр, некий выбранный или назначенный комитет, совет, правление или какие-то иные формы внешнего управления).
И этот Внешний регулятор осуществляет основное управление индивидуальным и коллективным вниманием в необходимых случаях. Он оценивает состояние внимания на данный момент у человека или коллектива, автоматически сравнивает его со своими представлениями о том, какой должна быть необходимая концентрация внимания в данный момент, и, если есть рассогласование, как-то влияет и корректирует внимание конкретного человека или внимание команды.
В схеме как на рис. Б имеется как бы два регулятора внимания и, соответственно, гораздо больше возможностей влияния. Под влиянием разного рода факторов, физической усталости, перемены эмоционального состояния и других, в том числе и случайных, внимание спортсмена может снизиться до недопустимого уровня. В системе с внешним регулированием, как только будет замечено, что концентрация снизилась, тут же должна произойти работа по ее повышению. Такое периодическое «подрегулирование» сосредоточенности внимания позволяет держать его на требуемом уровне гораздо более длительное время.

Читайте также:  Новость: регулярные тренировки формируют здоровые пищевые привычки

В кино, в театре и литературе, к слову, автоматическим регулятором внимания отчасти служит заранее интригующе выстроенный автором сюжет, увлекательные образы персонажей, интересные диалоги и всё остальное из чего и состоит драматургия. В этом смысле драматургию можно определять как специальную автоматическую программу, набор способов и методов управления вниманием. И количество этих приемов управления вниманием гораздо и гораздо больше, чем это предъявляют различные учебники, например, сценарного мастерства. Но это тема другого разговора.

В спорте один из регуляторов внимания – драматургия соревнования. Для повышения надёжности выступления любого коллектива с саморегулируемым коллективным вниманием, надо пытаться организовывать самостоятельную его работу максимально приближенным к системе с внешним регулятором. Например, попытаться создать какой-то внутренний управляющий орган, который возьмёт на себя обязанности контроля именно за вниманием. И этот управорган, капитан или бригадир должен иметь соответствующую подготовку или хотя бы получить специальную установку до начала командной работы.
Если для этого нет возможности, то тогда использовать главное свойство коллективного внимания – взаимовлияние. А для этого образовать такую структуру сообщества, чтобы влиятельной силой и опорой в ней стали бы игроки с наиболее устойчивым вниманием. Это люди с хорошо развитой способностью к длительной устойчивой концентрации внимания. И, конечно, те, кто наиболее заинтересован в достижении намеченной цели, победы, и в самом процессе совместного дела, лучше в этом плане мотивирован.

Если обозначить:
х(t) – состояние концентрации внимания на текущий момент.
g(t) – требуемое, максимально возможное значение концентрации внимания на данный момент времени спортсмена (команды);

То: ε(t) = g(t) – х(t) – и есть величина отклонения концентрации внимания спортсмена (команды) от необходимого значения.

Для определения на практике величины g(t) игра условно разбивается на отдельные фазы. Например, на четыре четверти.
Первая четверть – начальная, вторая – от середины первого тайма до перерыва, третья – от перерыва до середины второго тайма, четвертая – последняя четверть игры.
Следствием (т.е. показателями) снижения концентрации игроков является недоработка ими технических приемов, тактических заданий и изначальных установок, меньшее количество вступлений в борьбу с соперником и др. Поэтому на тренировках для каждого игрока специальными подсчетами и тестированием этих показателей конкретно для каждой из четырех фаз определяется величина g(t) – то значение концентрации внимания игрока (команды), которому он должен всегда отвечать. Эта величина корректируется в соответствии с существующим уровнем требований в данной команде по данной игровой позиции, исходя из лучших ее матчей.

Далее по ходу игр и на отдельных тренировках выявляется величина х(t) и по ней величина отклонения ε(t) и намечаются пути повышения х(t) и улучшения такого параметра, как концентрация внимания.
Показатель состояния концентрации внимания на текущий момент складывается в общем виде из следующих составляющих:
х(t) = ?х(t)?_н+ ?х(t)?_и+ ?х(t)?_об+ ?х(t)?_ф+ ?х(t)?_э+ ?х(t)?_инд+ ?х(t)?_к+ ?х(t)?_(в.р.)+ ?х(t)?_(др.);
где:
?х(t)?_н – влияние предварительной тренерской установки, влияние различных составляющих мотивации спортсмена;
?х(t)?_и – влияние самой игры;
?х(t)?_об – влияние трибун и обстановки вокруг матча;
?х(t)?_ф – физическая готовность игрока;
?х(t)?_э – эмоциональная готовность и устойчивость, наличие деструктивных эмоций;
?х(t)?_инд – индивидуальная устойчивость концентрации внимания;
?х(t)?_к – влияние капитана и других лидеров команды, взаимовлияние игроков на поле;
?х(t)?_(в.р.) – степень воздействия внешнего регулятора (тренерского корпуса) по ходу матча;
?х(t)?_(др.) – другие факторы (индивидуальные особенности спортсмена, присутствие на игре близких людей, судейство, разного рода отвлекающие факторы и т.д.).

Читайте также:  Новость: нездоровое питание на работе формирует вредную пищевую привычку вне ее и приводит к ожирению и диабету

Анализируя перед конкретным поединком, какие из этих параметров имеют большее воздействие, какие меньшее, подтягивая отдельные из них, должна проводиться работа по усилению концентрации игрока перед предстоящим матчем и по ходу сезона.

В качестве примера систем с разной степенью внешнего регулирования интересно рассмотреть некоторые командные виды спорта. Роль внешнего регулятора, корректирующего внимание игроков на площадке во время соревнования, могут в той или иной степени исполнять главным образом только тренер, капитан и лидеры команды, взаимовлияние спортсменов, реакция трибун, болельщиков, текущая информация о турнирной борьбе, результатах параллельных игр, добавление разными способами элементов шоу, дополнительно «заводящих» игроков, драматургия игры.

Но в основном состояние сосредоточенности игроков на поле это саморегулирующаяся система. Поэтому она требует основной настройки ещё до того, как команда выходит играть. И не только непосредственно перед матчем, а и всем предшествующим тренировочным процессом.
Любопытно тут ещё то, что в разных игровых видах у тренеров разная возможность влиять на концентрацию игроков по ходу игры. В хоккее, волейболе, баскетболе, гандболе, в водном поло тренеры могут относительно чаще делать замены, тасовать составы на поле и брать тайм-ауты, а через это имеют больше возможностей влиять на концентрацию внимания игроков.
За счёт этого в данных системах роль тренера как внешнего регулятора сравнительно выше, чем, скажем, в футболе. В футболе концентрация внимания игроков во время матча должна рассматриваться как почти полностью саморегулирующаяся система. Малое количество замен, выкрики и подсказки, нервно-дёрганые танцы тренера на бровке поля – очень скудный набор внешних рычагов управления вниманием игроков. Плюс к этому небольшой перерыв между таймами, за который наставник должен успеть «накачать» своих подопечных.
Так как внимание футболистов во время игры следует считать саморегулирующейся системой, то значит и обладающим более низким коэффициентом надёжности. А, следовательно, развитию индивидуальной и коллективной концентрации внимания, в частности, в футбольных клубах необходимо предавать повышенное значение. И такая работа, повторимся, должна проводиться по ходу всего тренировочного процесса, особенно в предматчевый день и часы и по более усиленной программе, чем в других командных видах спорта.

Но, судя по тому, что наши футбольные тренеры слишком часто оправдывают поражения своих команд потерей концентрации, всерьёз этим вопросом они не занимаются.

Безусловно, особую роль в настрое внимания играет работа с мотивацией спортсмена (это отдельная большая тема), но не зависимо от нее каждый спортсмен обладает своей определенной способностью к концентрации внимания. А она может корректироваться. Для чего сборная Германии и посвящает часть тренировок упражнениям по ее повышению, превращаясь в часовую мастерскую, а не рассчитывает только лишь на мотивацию. Это пример того, как серьезные люди, нацеливаясь на серьезный результат, самым серьезным образом относятся к данной проблеме.

(В статье использованы выдержки из книги «Популярная энциклопедия внимания. Умение управлять вниманием своим и чужим», автор Анатолий Шатских).

Питание в период COVID-19

Не существует ни одного пищевого продукта, способного уничтожить коронавирус или предотвратить его попадание в организм человека. Шиповник, лук, облепиха, сало, сливочное масло, перец, настойка дуба, зеленый чай, рыба или брокколи не защищают от инфекции COVID-19, хотя употреблять их в пищу очень даже полезно. Соблюдение некоторых рекомендаций в повседневной жизни поможет в той или иной степени противостоять инфекции.

1. Питьевой режим. Увлажненные слизистые — это первый барьер на пути вируса. Четких рекомендаций по количеству воды, которую должен выпивать человек, ВОЗ не дает. Слишком много факторов, влияющих на эту величину. Это и физическое и физиологическое состояние человека, возраст, наличие различных заболеваний, условия окружающей среды (жара, отопительный период), состав рациона, привычки и другое. Считается, что человеку необходимо не менее 25 мл/кг/сут. Однако эта цифра может доходить до 60 мл/кг/сут.

2. 80% нашего иммунитета находится в кишечнике. А употребление продуктов богатых клетчаткой способствует поддержанию нормальной микрофлоры нашего кишечника. Кроме этого овощи, фрукты, ягоды богаты полифенолами, пектином, витаминами различных групп.

ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 граммов разных овощей и фруктов.

Активность в отношении вирусов доказал кверцетин. Он содержится в зеленом и желтом перце, спарже, вишне, каперсах.

Рекомендуется включить в рацион красные и зеленые водоросли, ведь в них содержится гриффитсин, который показал эффективность против вируса герпеса и ВИЧ-инфекции.

Чеснок и лук содержат аллиин, который при разрезании или раздавливании преобразуется в аллицин — вещество, которое называют природным антибиотиком. Оно имеет высокую активность против бактерий. Сохраняется в крови и желудочном соке. Как с вирусами взаимодействует это вещество, к сожалению, изучено недостаточно. Но его многие века используют для профилактики и лечения ОРВИ.

Имбирь, имеющий в отличии от чеснока еще и приятный запах, из-за большого содержания аскорбиновой кислоты, витаминов группы В, А, цинка, кальция, йода, природных антибиотиков и антигрибковых элементов, наряду с гем же чесноком, оказывает укрепляющее действие на организм и повышает сопротивляемость различным заболеваниям.

Читайте также:  Новость: приложение FitRec не только точно определяет ЧСС, но и прокладывает выгодные маршруты для бега

Активное вещество именно имбиря — гингерол — значительно смягчает воспалительные процессы и хронические боли. Известно, что имбирь также помогает организму очисти ться от почти всех видов токсинов.

Действующее активное вещество куркумы — куркумин — считается мощнейшим иммунным стимулятором и природным антибиотиком, препятствующим бактериальным осложнениям при вирусных инфекциях.

Применение лимонов при простуде связано с содержанием аскорбиновой кислоты в особой форме в этом плоде. Дело в том, что аскорбиновая кислота — сильный восстановитель. Она способна восстанавливать железо, которое находится в окисленном состоянии. Восстановленное железо может вступать в реакции, в результате которых образуются свободные радикалы. Если вы подхватили инфекцию, свободные радикалы помогут вашему организму с ней справиться, так как они убивают все живое, в том числе вирусы и бактерии. Важно, что лимоны, как и другие цитрусовые, не единственный и не самый богатый источник аскорбиновой кислоты. Употреблять их нужно целиком с кожурой. Помимо цитрусовых, рекомендуется употреблять ягоды и овощи глубокой заморозки, которые не теряют своих свойств. Лидером по содержанию витамина С являются черная смородина, шиповник, клюква и другие ягоды, квашеная капуста, болгарский перец, зеленые листовые овощи и другие. Не лишним будет напомнить, что в период распространения инфекции COVID-19, все фрукты, ягоды и овощи, которые употребляются в пищу без термической обработки, должны быть тщательно вымыты.

3. Продукты, содержащие про- и пребиотики, также способствуют поддержанию нормальной микрофлоры кишечника. Кисломолочные продукты являются отличным источником кальция, витаминов и микроэлементов, оказывают положительное влияние на естественную кишечную флору, за счет содержания лактобацилл.

Цикорий и топинамбур, за счет содержания в них инулина, необходимы для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта.

4. Для здоровья клеточных мембран — Омега-3. Такие виды морских рыб, как палтус, лосось, сельдь, тунец, макрель и сардины, а также льняное масло, имеют высокое содержание кислот Омега-3, которые обеспечивают строительные блоки для производства противовоспалительных гормонов — эйкозаноидов, благотворно влияющих на иммунную систему. В сутки для нормального функционирования организма необходимо 1-7 граммов Омега-3 жирных кислот. Омега-3 благотворно влияют на иммунную систему человека. В рационе 2-3 раза в неделю должна быть жирная рыба. В растительных маслах содержатся Омега -6, -9 жирные кислоты, также незаменимые для нашего организма. Рекомендуется употреблять 20-25 граммов растительных масел в день.

5. Витамин Д — самый иммуномодулирующий витамин. 80% нашего населения испытывают недостаток этого витамина, особенно в период, когда за окном мало солнышка.

Полноценным источником витамина будет рыба, самыми полезными признаны: палтус, скумбрия, треска, сельдь, тунец и печень этих рыб. Другие источники витамина Д – яйца, субпродукты, лесные грибы, молочные продукты.

Также можно пить его в препаратах или добавках, чтобы получать не менее 400 – 800 МЕ в день.

6. Наши легкие — это очень жирозависимый орган, и без полноценного поступления жиров в организм с пищей работа легких нарушается. Фактор, который вредит легким не меньше пресловутого курения, — это безжировая диета. Нехватка жиров в рационе приводит к тому, что любая инфекция, в том числе и инфекция COVID-19, гораздо легче проникает в бронхи и легкие, ослабленные обезжиренной диетой.

В сутки взрослому человеку необходимо 70-80 граммов жиров, до 30% из которых должны обеспечиваться жирами животного происхождения.

Почему жиры так необходимы легким? Мельчайшие структурные компоненты лёгких, где и происходит газообмен, альвеолы, изнутри покрыты специальным веществом, сурфактантом. Оно поддерживает альвеолы в форме пузырьков и не даёт им «слипнуться» на выдохе. А также ускоряет попадание кислорода из альвеол в кровь.

Сурфактант состоит более чем на 90% из жиров (фосфолипидов). Суточная потребность в фосфолипидах составляет приблизительно 5 г. В яйце курином их содержится 3,4%, в нерафинированных растительных маслах — 1-2%, в сливочном масле — 0,3-0,4%. Мало жиров в рационе – в лёгких будет мало сурфактанта! Кислород будет усваиваться плохо, и даже самый свежий воздух не спасет от гипоксии.

7. Мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца являются источником животного белка, который необходим организму для создания тканей и синтеза гормонов, а также иммунных белков – антител, которые играют важную роль в защите организма от бактерий, вирусов и паразитов. Белки растительного происхождения считаются менее ценными по составу аминокислот, но должны включаться в рацион. Наиболее богатыми белком являются бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), орехи, семена (киноа, кунжут, тыквенное семя) и, конечно, соевые бобы и продукты из них. Взрослому человеку необходимо получать 0,8-1,2 г/кг массы тела белков в день, более половины из них должны быть животного происхождения.

Однако все эти «чудесные» продукты имеют неспецифическое благоприятное воздействие на организм человека, т.е. полезны при любых инфекциях.

Не стоит забывать, что пища может навредить иммунитету. Калорийные продукты, копчености, консервы и маринады, рафинированные продукты с преобладанием насыщенных жиров в составе или трансжиров, фастфуд, сахара и соль снижают естественную защиту организма.

Простые углеводы (сахара) — причина системного воспаления. Крахмал, содержащийся в картофеле, кукурузе, брюкве и некоторых других овощах, зернах и белых рафинированных крупах — это тот же сахар. Именно сахар создаёт гликированный гемоглобин, который «царапает» наши сосуды, вызывая воспаление сосудистой стенки. Сахар очень любят патогенные бактерии и грибки кишечника, подавляя рост нашей дружественной микрофлоры и снижая наш иммунитет. Таким образом, от сладостей, выпечки и кондитерских изделий, сладких напитков лучше отказаться.

Читайте также:  Новость: позы в йоге, противопоказанные людям с остеопорозом

Отказ от алкогольных напитков тоже скажется благотворно, так как эти продукты замедляют усвоение питательных компонентов.

Необходимо помнить, что на иммунитет влияет не только питание, но и еще множество факторов. Это наследственность, хронические заболевания, физиологические состояния (например, беременность, пожилой возраст, период полового созревания и др), наличие вредных привычек, плохая экология, стрессы, бессонница и многое другое.

Как питаться, если человек заболел?

Организм заболевшего человека работает в стрессовом режиме и чтобы его поддержать, лечение осуществляется не только медикаментозно, но и диетологически. На любом этапе, будь это острое заболевание или уже выздоровление, принимаемая пища не должна вызывать у организма дополнительный стресс.

Питание па каждом этапе развития патологического процесса имеет свои особенности. Когда организм только заболевает, ему требуются питательные вещества, позволяющие поддержать иммунную систему в борьбе с инфекцией. Следует сделать свой рацион разнообразнее. Так как наш иммунитет имеет белковую природу, необходимо позаботиться о том, чтобы в рационе ежедневно присутствовали мясные, рыбные, молочные продукты, яйца, т- бобовые, орехи, цельнозерновые крупы. Рыбу следует включать в рацион 2-3 раза в неделю. Это не только источник высококачественного белка, микроэлементов, витаминов, но и незаменимых жирных кислот Омега-3, обладающих противовоспалительным действием. Также источниками подиненасыщепных жирных кислот являются растительные масла. Овощи, фрукты, ягоды, семена обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, микроэлементами и создадут благоприятные – условия для работы нормальной микрофлоры кишечника — это необходимо для формирования иммунитета.

При дальнейшем развитии болезни, питание должно быть направлено на выведение токсинов, увеличение сопротивляемости организма инфекции. Одно из главных требований в острый период – легкая усвояемость пищи. Это позволяет не перегружать работой организм, силы которого сосредоточены на борьбе с болезнью. Этого позволяет добиться частый дробный прием пищи, приготовленной на пару, в духовке и другими щадящими методами, позволяющими максимально сохранить полезные свойства и увеличить биодоступность пищи.

Следует обратить особое внимание на питьевой режим. Если нет противопоказаний или иных предписаний лечащего врача, необходимо принимать жидкость в количестве 30-40 мг/кг массы тела в сутки, учитывая всю жидкость в рационе. Это может быть чистая питьевая

вода, можно с добавлением соков, морсы, чаи с добавлением мяты, шалфея, шиповника, липы, меда. Следует исключить газированные, слишком холодные или слишком горячие напитки.

Важно! В период острой интоксикации нельзя употреблять алкоголь. Противопоказаны копчености, пряности, острые и жареные блюда, продукты, содержащие грубую клетчатку. Употребление продуктов, вызывающих брожение в кишечнике, может ухудшить самочувствие пациента.

После окончания острого периода болезни рацион по-прежнему остается щадящим, но спектр продуктов расширяется. Задача питания на этом этане – восстановление организма. Важно уделять внимание налаживанию работы кишечника, баланс работы которого может быть нарушен из-за приема антибактериальных средств и других медикаментов. В рацион ежедневно должны включаться продукты и блюда, стимулирующие восстановление нормальной микрофлоры кишечника. Это кисломолочные продукты, овощи, фрукты, ягоды, злаки, семена.

По-прежнему необходимо беречь пищеварительную систему от стресса, исключая копчености, консервы и соления, пряности, газированные напитки, жареные блюда и фастфуд.

Дальнейшее питание человека должно быть направлено на восстановление микрофлоры кишечника и стимулирование иммунной системы. Следует постепенно расширять рацион. Питание по-прежнему частое и небольшими порциями. Реабилитация может занять 2-3 месяца.

Питание во время и после коронавируса

Коронавирусная инфекция часто сопровождается потерей обоняния, вкусовых ощущений, аппетита. Сама инфекция и агрессивные методы лечения в остром периоде болезни, включая антибиотикотерапию, приводят к нарушениям пищеварения. Слабость, упадок сил, повышенная утомляемость – не только симптом болезни, но и частая причина недомогания в период восстановления. Эксперты рассматривают питание как важный фактор поддержки сил и энергии, повышающий эффективность лечения. Сбалансированный подход – достаточное количество легко усваиваемых питательных веществ, витаминов и микроэлементов – помогают восстановить силы, поддержать иммунитет и общее самочувствие.

Новая коронавирусная инфекция, ставшая причиной пандемии, остается в фокусе внимания международного научного и медицинского сообщества. Чтобы правильно бороться с болезнью, нужно знать, каким образом она развивается в организме и какое влияние оказывает на него.

Вирус COVID-19 может поражать все органы и системы организма. Основные симптомы этой инфекции известны каждому: лихорадка, кашель и одышка, более редкие – диарея, тошнота и рвота. Большинство пациентов отмечают боли в мышцах, снижение мышечной массы тела, нарушение питания, выраженную слабость, быструю утомляемость, астению.

Воздействие распространяется и на органы пищеварения, что может приводить к расстройствам желудка, кишечника, поджелудочной железы и печени, плохому усвоению питательных веществ и микроэлементов.

Именно поэтому во время лечения и восстановления необходимо обращать особое внимание на правильный рацион, а в случаях выраженной слабости или серьезной потери массы тела, дополнять обычную еду специализированными продуктами диетического лечебного питания.

Воздействие COVID-19 на органы пищеварения

Читайте также:  Новость: подсчет калорий — простая и эффективная стратегия для похудения

Типичные симптомы инфекции COVID 19: потеря обоняния, вкуса, интоксикация – подавляют аппетит.

Частое встречающееся нарушение функций ЖКТ утяжеляет общее состояние и способствует прогрессированию остальных симптомов инфекции.

При этом для борьбы с инфекцией организм нуждается в повышенном количестве белка, энергии, витаминов и минералов. Энергии и питания требуется больше, чем обычно. При этом, пациент из-за болезни не может съесть даже тот объем пищи, который ел до болезни.

Кроме того, обычная еда часто не компенсирует повышенные пищевые и энергетические потребности больного и выздоравливающего человека. Выраженная слабость, упадок сил, быстрая утомляемость, отсутствие аппетита – часто остаются на несколько недель и даже месяцев после ухода основных симптомов заболевания, замедляя восстановление нормального самочувствия.

Использование лечебно-профилактического питания в таких случаях – удобное решение проблемы.

Как питаться правильно при COVID-19

Важность питания как лечебного фактора отмечена в рекомендациях Министерства Здравоохранения по лечению COVID инфекции (ссылка). Питание должно легко усваиваться, иметь сбалансированный состав и все необходимые питательные вещества, и микронутриенты.

Во время заболевания потребность в белке и энергии возрастает до 30 % (10-13% на каждый повышения температуры тела), а количество употребляемой пищи значительно снижается, что в свою очередь снижает иммунитет и осложняет выздоровление.

Для восстановления сил и энергии больных и выздоравливающих людей существует легко усваиваемое концентрированное питание в форме белково-энергетических напитков– специализированное лечебное и диетическое профилактическое питание. Такое питание содержит полный витамино-минеральный комплекс, включая цинк, селен, антиоксидантные витамины С и Е, витамины В2, В6, В12 для быстрого восстановления и поддержания сил и иммунитета.

Особое внимание врачи уделяют количеству потребляемого белка и часто рекомендуют специализированное питание ослабленным пациентам.

Примером такого питания может быть линейка продуктов Resource Nestle.

Продукты Ресурс – это полноценное питание со сбалансированным комплексом питательных веществ (белки, жиры, углеводы) и полным витаминно-минеральным комплексом, включающим цинк, селен, антиоксидантные витамины С и Е, витамины В2, B6, B12 для поддержания сил и иммунитета. Ресурс выпускается в виде готовых коктейлей или сухой смеси для приготовления напитка, а каждая порция по питательной ценности заменяет один прием обычной пищи.

В линейке Ресурс легко найти нужный и наиболее подходящий продукт:

  • Ресурс Протеин – высокобелковый продукт с невысоким количеством калорий подойдет для людей, которым требуется восстановление сил, но не желательно набирать лишний вес
  • Ресурс 2.0 (Resource 2.0;) –высокоэнергетический продукт, которые могут применяться при выраженной слабости и потере массы тела. хорошо подходят пожилым пациентам
  • Ресурс 2.0+Файбер (Resource 2.0 + Fibre) обогащен пищевыми волокнами, необходимыми для пищеварения, и применяется при длительном приеме специализированного питания.
  • Ресурс Диабет + – высокобелковый продукт, созданный специально для пациентов с диабетом
  • Ресурс Оптимум – продукт в виде сухой смеси для приготовления напитка со вкусом молочного ванильного коктейля. Помимо всех необходимых питательных веществ обогащен пребиотиками и пищевыми волокнами, которые способствуют нормальной работе кишечника и укреплению иммунитета.
    Это экономичный формат специализированного питания: одна банка смеси рассчитана на приготовление 8 порций. При этом, каждая порция может заменить один прием пищи.

В случае нарушения функции ЖКТ, подойдет лечебное питание на основе гидролизованного (расщепленного) белка – Peptamen.
Расщепленный белок легче усваивается организмом без участия ферментативных систем, что улучшает усвоение и устраняет диарею.

Дополнительные лечебные питательные смеси могут служить дополнительной поддержкой при домашней реабилитации после перенесенной инфекции больных, особенно для людей пожилого и старческого возраста, которые тяжелее и дольше восстанавливают силы и самочувствие.

В заключение

Проблемы с питанием и пищеварением на фоне выраженной астении (слабости и упадка сил) – одна из самых распространенных проблем коронавируса наряду с респираторными проявлениями. Именно полноценное питание, содержащее все жизненно необходимые элементы, является полноценным источником энергии для восстановления. Добавление в рацион питания специализированных смесей – помощь для страдающих от болезни органов пищеварения.

Продукты лечебного питания Nestlé созданы для решения проблем питания при различных заболеваниях, и может применяться в том числе у людей с коронавирусной инфекцией.

Специализированное питание Resource в виде готовых коктейлей в бутылочках или сухой смеси для быстрого приготовления напитка имеет сбалансированный состав белков, жиров, углеводов витаминов и минеральных веществ. В линейке продуктов Resource легко выбрать питание в зависимости от особенностей и вкусовых предпочтений каждого человека.

Правильное питание: медицинские аспекты

Профилактика снижения веса немыслима без правильного питания. Термин «правильное питание» сугубо научный и подразумевает такой тип питания, который обеспечит высокую работоспособность организма и сделает его устойчивым к заболеваниям.

Существуют доказанные наукой — биохимией и физиологией — принципы, руководствуясь которыми можно заведомо снизить риск появления избыточного веса.

Правильное питание одинаково полезно

Правильное питание — это физиологическое питание здоровых людей. Такое питание учитывает индивидуальные данные: пол, возраст, особенности пищеварительной системы, психо-эмоциональные характеристики, генетику, экологическое окружение, режим труда и др.

Поэтому правильное питание не может быть одинаковым для всех людей, поскольку каждый человек унаследовал генетические особенности от своих родителей, имеет различный гормональный фон, содержит индивидуальный набор микроорганизмов, с которыми он встречался на протяжении своей жизни и т.д. Медицинское обследование позволяет определить индивидуальные характеристики, а врач объединяет информацию воедино и составляет индивидуализированную карту питания.

Читайте также:  Новость: утренняя зарядка и короткие перерывы на ходьбу в течение дня снижают АД, особенно у женщин

Чем меньше обработана углеводистая пища, тем больше от неё пользы

Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. Например, смородина и сок из нее не одинаково повышают уровень сахара крови, так как обладают разным гликемическим индексом. Сок не содержит пищевых волокон, поэтому его сахар быстро попадает в кровь. Избыточный сахар, попавший в организм, откладывается про запас в жировой ткани, способствуя повышению «плохого холестерина».

Частые приемы пищи опасны для здоровья, особенно если есть генетическая предрасположенность к ожирению

Во время приёма пищи, уровень инсулина повышается, поэтому вся глюкоза поступает в клетки. Если промежуток между приемами пищи небольшой, то искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови. При наличии генов предрасположенности сахарного диабета в такой ситуации обязательно возникнет нечувствительность клеток к инсулину — инсулинорезистентность. Это основа сахарного диабета 2 типа. Поэтому, если есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, необходимо стараться питаться не чаще 3 раз в день.

Твердое «ДА» завтраку

Завтрак нельзя пропускать. Отсутствие завтрака провоцирует перекусы, ведет к перееданию и увеличению массы тела. В будущем это может спровоцировать развитие инсулинорезистентности, которая является предиктором преддиабета и сахарного диабета.

Завтрак должен содержать белковый компонент

Для завтрака лучше подходит питательная белковая пища, поскольку концентрация глюкозы и инсулина удерживается на стабильном уровне. Вопреки бытующему мнению каша не так уж хороша. Крупы — это углеводы. Молоко, на котором чаще готовятся каши, содержит быстрый углевод — лактозу. Употребление молочных каш приводит к всплеску инсулина, который быстро метаболизует глюкозу. В результате очень скоро захочется перекусить, скорее сладким, и круг гиперинсулинемии замкнется.

Жиры обязаны нести пользу

В рационе должны присутствовать качественные жиры растительного и животного происхождения. Транс-жиры и насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина или холестерина-ЛПНП. Не рекомендуется использовать маргарины и спреды в приготовлении пищи, жарить мясо до образования корки, нагревать животные жиры свыше 100 0 С. Выбирая между растительными жирами лучше отдавать предпочтение ненасыщенным нежели насыщенным.

Голодание — это вклад в копилку здоровья

Периодические голодания являются одной из мощных антивозрастных стратегий. В результате систематических ограничений в еде происходит обновление клеток: клетки избавляются от «клеточного мусора», который может стать причиной повреждений ДНК, старые клетки погибают, на смену им приходят более молодые и здоровые.

Пережевыванию пищи следует уделять достаточно времени

Тщательное пережевывание пищи способствует ее лучшему усвоению и снижает нагрузку на другие отделы желудочно-кишечного тракта. Пищеварение начинается уже в ротовой полости. Поэтому, когда пища долго находится в ротовой полости, все нижележащие отделы и, в частности, желудок успевает подготовится к ее приему и обработке.

Искусство фокусировки внимания

Приём пищи — это своего рода медитация. При переключении внимания на посторонние вещи во время еды, организм тратит колоссальную энергию на обработку информации. Пищеварение становится опосредованным. Пища хуже усваивается, появляется риск переедания.

Выполнение простых советов поможет вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.

Новость: регулярный прием горьких овощей активирует белки слюны, способных нивелировать неприятный вкус со временем

Приготовление продуктов – очень важный аспект, которому врачи-диетологи уделяют большое внимание. От того, каким образом будет приготовлено блюдо зависит в итоге не только его калорийность, но и то, на сколько удастся сохранить исходное количество полезных веществ.

Согласно исследованиям, правильный способ обработки продуктов позволяет:

  • сохранить макро- и микроэлементы;
  • повысить усвояемость пищевых веществ;
  • улучшить вид и вкусовые качества продуктов и готовых блюд;
  • предотвратить возможность пищевых инфекций;
  • предотвратить образование веществ, обладающих раздражающим действием на желудочно-кишечный тракт;
  • предотвратить образование веществ, вызывающих негативное воздействие на обменные процессы в организме.

Для того, чтобы сохранить в продуктах больше полезных веществ при холодной обработке, следует соблюдать следующие правила:

  1. Нельзя размораживать мясо и птицу в воде, так как при этом мясные продукты теряют свой сок, а вместе с ним в воду переходят питательные вещества (микроэлементы, витамины). Размораживайте мясные продукты только на воздухе.
  2. В очищенных и, особенно, нарезанных овощах витамины быстро разрушаются (особенно витамин С), поэтому чистить продукты надо непосредственно перед тепловой обработкой.
  3. Кожуру с фруктов и овощей надо снимать тонким слоем, т.к. верхний слой продуктов наиболее богат витаминами.
  4. Некоторые крупы (рис, гречка, перловая) и зернобобовые (горох, фасоль, чечевица) для уменьшения потерь пищевых веществ и сокращения сроков перед тепловой обработкой замачивают в холодной воде на 2-3 ч.
  5. Нельзя держать продукты в очищенном и нарезанном виде в воде или на воздухе (например, очищенный картофель в воде уже через полчаса теряет до 40% витамина С от его изначального количества).

Варка – один из самых распространённых видов термической обработки пищевых продуктов путём нагревания в кипящей жидкости (например, в воде, молоке, бульоне) или в атмосфере насыщенного пара. После отваривания продуктов, белки лучше усваиваются, поскольку структура белковых молекул частично разрушается, что способствует их лучшему расщеплению ферментами желудочно-кишечного тракта.

Читайте также:  Новость: отсутствие стендов со снеками возле касс сокращает закупки вредной еды

Различают следующие виды варки:

  1. варка в жидкости;
  2. варка при повышенном давлении;
  3. варка на пару;
  4. припускание;
  5. варка в СВЧ – аппаратах.

Обращаем внимание, сохранность пищевых веществ выше при варке в СВЧ, чем при любом другом виде отваривания.

Для того, чтобы при варке сохранить больше полезных веществ:

1. продукты закладывайте не в холодную, а уже в кипящую воду;

2. чем больше объем воды, в котором варятся продукты, тем больше витаминов и минеральных веществ продукты потеряют, поэтому варите продукты:

  • в небольшом объеме жидкости;
  • в закрытой посуде;
  • на умеренном огне;
  • не допуская бурного кипения.

При повышении температуры до 70°С в продуктах начинается процесс, который называется «коагуляция» (свертывание) белка, в следствие чего на поверхности бульона образуется пена. Чтобы бульон был прозрачным, варить его следует при умеренном кипении, а скапливающуюся на поверхности пену надо периодически удалять.

Жарка (жарение)— способ тепловой обработки продуктов питания в раскаленном жире на жарочной поверхности. Термин «обжаривание» обозначает кратковременную жарку без доведения до готовности.

Различают следующие виды жарки:

  1. собственно жарка;
  2. пассерование;
  3. жарение во фритюре;
  4. жарка продуктов в посуде Wok.

Последний вид жарки обладает преимуществами по сравнению с традиционными видами:

  • тепло по всей поверхности посуды WOKраспределяется равномерно, поэтому: время приготовления пищи значительно сокращается (любое блюдо можно приготовить до 15 минут);
  • при такой скорости продукты быстро покрываются хрустящей корочкой, сохраняя под ней нежный сочный вкус и массу полезных веществ, и практически не меняют свой цвет (особенно овощи);
  • не требует большого количества жира. Продукты в посуде WOKникогда не пригорают, потому что тонкая масляная пленка, затягивающая всю внутреннюю поверхность, сама превращается в антипригарное покрытие.

Главное требование при приготовлении в посуде WOK– достаточно мелко нарезать все ингредиенты и жарить небольшими порциями.

Почему врачи не рекомендуют жарить?

  • В процессе обжаривания часть жира поглощается обжариваемым продуктом, в результате чего значительно повышается калорийность блюда.
  • При температуре выше 180°С жир распадается на смолистые и газообразные вещества, которые резко ухудшают качество продуктов. Признаком этого процесса является появление дыма.
  • Во время жарки при высоких температурах в жирах происходит образование трансизомеров жирных кислот, обладающих высокими канцерогенными свойствами.
  • При жарке снижается пищевая ценность жиров из-за распада полезных жирных кислот. Особенно важное значение имеют потери линолевой и арахидоновой кислот (до 20-40%).

Рекомендуется заменить жарку на грилирование (обжигание продукта без контакта с жарочной поверхностью), поскольку при таком способе приготовления калорийность готового блюда будет существенно ниже по причине отсутствия добавленного жира и потери жира за счет вытапливания из продукта.

Тушение – тепловая обработка в воде с добавлением продуктов, содержащих кислую среду (сметана, сливки, уксус, соки, вино, соусы, и др.) и жиры (масло растительное, сливочное).

Тушат, как правило, продукты, содержащие грубую соединительную ткань (мясо, птица) или грубую клетчатку (корнеплоды, зернобобовые, капуста).

Под действием кислой среды продукты размягчаются значительно быстрее, т.к.:

  • ускоряется распад коллагена, который содержится в соединительной ткани животного. Коллаген переходит в глютин, хорошо растворимый в горячей воде;
  • клеточные стенки овощей становятся более рыхлыми и разрушаются.

Запекание – тепловая обработка продукта в атмосфере горячего воздуха при температуре 150-2500С. Запекание может быть как самостоятельным видом тепловой обработки, так и дополнительным. Пища, приготовленная в духовке, сохраняет свой цвет, форму и текстуру. Однако диетологи не рекомендуют использовать данный вид термической обработки для мяса (высокая температура окисляет животные жиры и способствует образованию веществ, ускоряющих старение организма).

Готовка в вакууме (также су-вид, от фр. sous-vide, «под вакуумом») — метод приготовления пищи, при котором мясо или овощи помещаются в пластиковый пакет с откачанным воздухом и медленно готовятся при сравнительно низкой и точно контролируемой температуре (от 50 до 85 градусов Цельсия), обычно в водяной бане(процесс может длится от 20 минут до 72 часов). Небезопасным считается использование обычных пищевых пакетов, так как они не предназначены для столь долгого нагрева. Особенностью технологии «Су вид» является то, что продукты готовятся в вакууме, благодаря чему в процессе обработки они не теряют ни одного процента полезных веществ. Су-вид — одно из самых важных усовершенствований в современной кулинарии, которое, несмотря на сравнительную сложность оборудования, на самом деле упрощает процесс приготовления пищи.

Таким образом, при выборе варианта приготовления пищи отдавайте предпочтение самым полезным методам:

(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.

Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Тел.: +7 (38822) 6-43-84

Эл. почта:

Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: