Новость: короткие тренировки улучшают когнитивные функции мозга

Когнитивные тренировки: «апгрейд» памяти и мышления

Наш мозг — удивительная система, которая постоянно показывает занятные фокусы. Знаком ли вам эффект «красной машины»? Человек покупает красную машину и вдруг начинает все время видеть на улице красные машины. Такое искажение называется «иллюзия частоты» или «феномен Баадера-Майнхоф» и происходит из-за селективного внимания мозга и склонности всегда подтверждать свою точку зрения (confirmation bias).

Мозг не только подвержен когнитивным иллюзиям, но и способен гибко реагировать на внешние раздражители. Можно ли в таком случае «накачать разум», оказывая на него стимулирующее воздействие? Метаанализ Калифорнийского университета показал, что краткосрочные когнитивные тренировки ведут к положительным эффектам в важных когнитивных функциях, измеряемых лабораторными тестами.

Рабочая память способна хранить информацию и обращаться к ней в краткосрочном промежутке времени. Это узкое «бутылочное горлышко интеллекта», влияющее на когнитивные процессы более высокого порядка, включая контролируемое внимание и рассуждения.

Анализ 20 научных исследований показал, что рабочая память не только тренируется, но и влияет на подвижный интеллект.

Подвижный интеллект — это способность мыслить логически, анализировать и решать задачи независимо от предыдущего опыта. Подвижный интеллект не зависит от ранее накопленных знаний.

Всего три недели регулярных когнитивных упражнений значительно увеличивает число нейронных соединений. Это приводит к ускорению обмена информацией между разными отделами мозга, улучшает способность к запоминанию новой информации, развивает логическое мышление, умение сопоставлять факты и быстро принимать верные решения.

Когнитивных тренировок существует великое множество. Мы собрали несколько, отличающихся простотой, малым объемом и быстрым результатом (как минимум сразу можно оценить на каком уровне сейчас находится ваша рабочая память).

Тест на долговременную память

Хотя Cognitive Function Test изначально создавался для людей в возрасте от 50 до 70 лет в рамках программы по борьбе с болезнью Альцгеймера, он подходит для любого взрослого, желающего оценить возможности мозга. Тест состоит из четырех частей и рассчитан на 15 минут. Во время теста важно не отвлекаться и не делать перерывов.

Тест проводится на английском языке. Зарегистрировавшись и ответив на несложные вопросы по расстройствам памяти (которых, надеемся, у вас еще нет), вы получите несколько различных заданий, оценивающих скорость вашей реакции и глубину рабочей памяти.

Ниже приведен пример результата теста. Этот человек получил высокую оценку, у него нет когнитивных нарушений.

Средняя оценка — 54,2. Так как тест разработан для возрастной группы 50–70, то большинство респондентов набирают от 43,2 до 65,2. У вас, очевидно, может быть и больше баллов.
Оценка между 38 и 43 характеризует попадание в группу риска. Оценка ниже 38 классифицируется как «значительный риск».

Важно помнить, что плохие оценки когнитивных тестов также могут быть вызваны депрессией, лекарствами, некоторыми типами дислексии или другими факторами.

Не рекомендуется возвращаться к тесту в течение года, чтобы избежать эффекта обучения, так как это может повлиять на надежность получаемых результатов.

Тест на реакцию


На графике по горизонтальной оси отложены результаты теста в секундах (учитываются только результаты лучше 1 секунды). По вертикальной оси — количество пройденных тестов с данным результатом.

Как быстро вы можете реагировать, если это необходимо? Способность к быстрой реакции может быть критической в разных ситуациях. Этот тест позволяет определить время вашей реакции — когда светофор зажигается зеленым, нужно немедленно нажать кнопку мыши.

Тест на кратковременную память

Этот тест поможет определить, насколько сильна ваша кратковременная вербальная память. Тест рассчитан на 10 минут. Во многом тест похож на некоторые задания из Cognitive Function Test, с той лишь разницей, что сделан на русском языке и проходится быстрее.

Быстрый тест на рабочую память

Знаете ли вы, почему номер банковской карты чаще всего 16-значный? Такое число невозможно запомнить с одного взгляда. Проверить это утверждение можно в Number Memory Test. В течение примерно 5 секунд перед вами будут появляться цифры, а вам нужно будет их повторить. Средний уровень для этого теста — 7 цифр.

Lumosity

Lumosity — одна из самых популярных программ ежедневной тренировки для взрослых. Сделаны приложения для Android и iOS, в которых есть более 25 игр для тренировки мозга. Игры подстраиваются под уровень пользователя, поддерживая планку сложности при решении самых разнообразных задач. Задания построены на университетских исследованиях мозга, главным образом из Стэнфордского университета.

BrainHQ

Большая и по большей части платная онлайн-система обучения, разработанная международной группой нейробиологов. Сайт предлагает занятия по 90 минут в неделю (есть возможность загрузить курс на iPhone / iPad).

NeuroNation

Интересный курс с занятно иллюстрированными заданиями, больше похожими на игру. Геймификация тренировки способствует большей вовлеченности для максимальной эффективности.

В начале обучения вам будет предложено ответить на 11 вопросов, которые позволят выстроить персональный план обучения, соответствующий вашим целям и текущему уровню производительности.

Подготовительные задания, дающие возможность оценить ваш уровень управления рабочей памятью, предоставляются бесплатно.

Кстати, есть и российский аналог — сервис Викиум.

Викиум

Викиум предлагает сначала пройти тестирование и определить качество вашего мышления. На основании результатов тестов вы получаете программу тренировок. Курс состоит из ежедневных 15-минутных занятий.

Сервис работает по freemium-модели: пользователи могут приобрести доступ ко всем курсам, специализированным задания, а также возможность соревноваться с другими участниками. Премиум-аккаунт стоит 1990 рублей в год.

На сайте проекта указано, что решение предлагаемых задачек поможет перестать отвлекаться на внешние помехи и раздражители, научит быстро переключаться между разными видами деятельности, концентрироваться на задачах и работать продуктивнее. У компании есть даже игры, которые работают с устройством, считывающим электрическую активность головного мозга (альфа-ритм и бета-ритм) – работать с ними нужно при полной концентрации и в абсолютном спокойствии.

Читайте также:  Новость: измерить интенсивность ходьбы можно самостоятельно

Brain Metrix

А вот это уже настоящая игра, но создана она «по заветам» нейробиологов. Показать высокий результат сможет тот, кто будет хорошо предсказывать точное место, куда отправится мяч.
При игре старайтесь не сосредотачиваться на том, где находится мяч, а пытайтесь предсказать, где он может оказаться.

На сайте вы найдете и другие бесплатные игры против компьютера, которые помогут вашему мозгу лучше оперировать рабочей памятью. В некоторых случаях вам сразу напишут количество очков, после которого продолжать игру не нужно — вы и так достигли совершенства.

Eidetic

Eiedtic использует метод интервального повторения, чтобы помочь вам запомнить что-либо: от важных телефонных номеров до фактов из Википедии. Метод заключается в повторении запомненного учебного материала по определенным, постоянно возрастающим интервалам. Интервальные повторения не предполагают заучивания наизусть.
Работает только под iOS.

Fit Brains

Сервис работает с мозгом по шести направлениям: фокусирование, память, скорость, логика, визуализация и язык. Fit Brains — единственная программа обучения мозга, которая включает в себя тренинг по эмоциональному интеллекту (EQ) в дополнение к упражнениям по развитию когнитивных навыков. Есть как платная подписка, так и бесплатные курсы.

Тренировка мозга включает в себя множество видов обучения: тесты памяти, тесты IQ, подвижный интеллект, рефлекторные действия и креативность. Сочетание различных игр с запланированным графиком тренировки будет стимулировать все основные области мозга, отвечающие за память, и усиливать ваши навыки.

По мере того как мы становимся старше, нам нужно больше тренировать ум, чтобы сохранить и отточить навыки. Даже головоломки, загадки, кроссворды, карточные игры, и, возможно, некоторые компьютерные игры могут помочь стимулировать часть мозга, связанную с когнитивными способностями, логическим решением проблем, хранением памяти и другими умственными способностями.

Физическая активность улучшает когнитивные функции мозга

Физическая активность улучшает когнитивные функции мозга

Как свидетельствуют данные исследования, проведенного в Университете Сиднея, постепенное увеличение мышечной силы, за счет нагрузок с отягощением, приводит к улучшению когнитивных функций.

Исследование было проведено в сотрудничестве с Центром по проблемам старения мозга Университета Нового Южного Уэльса и Университета Аделаиды.

Результаты проведенного исследования были опубликованы в журнале Американская гериатрия.

Исследование включало в себя использование тренингов (SMART), и в нем участвовали пациенты с умеренными когнитивными нарушениями в возрасте 55-68 лет. У пациентов с такими изменениями интеллекта, как правило, отмечается более высокий риск развития деменции и болезни Альцгеймера.

Полученные результаты имеют особое значение, с учетом высокой вероятностью развития деменции и болезни Альцгеймера у людей, по мере общего старения населения. По данным мировых статических исследований, около 47 миллионов человек в мире страдают деменцией, и количество этих пациентов по прогнозам может к 2050 году утроиться.

Из-за высокой стоимости ухода за пациентами с деменцией, Всемирный конгресс болезни Альцгеймера рекомендует выйти за рамки специализированной медицинской помощи и предлагается комплексный подход, который направлен на улучшение качества жизни людей, живущих с этим заболеванием.

И в этом контексте, связь между физическими упражнениями и улучшением когнитивных функций мозга может быть шагом в правильном направлении.

Как с помощью подобранной программы упражнений можно улучшить когнитивные функции мозга

Исследование изучило связь упражнений с отягощением и функционированием головного мозга.

В исследовании участвовало 100 пожилых людей с умеренными нарушениями интеллекта. “Умеренные когнитивные нарушения” у пожилых людей означают, что у пациентов имеются определенные когнитивные трудности, но они выражены не настолько сильно, чтобы сказываться на выполнении повседневных действий .

Но дело в том, что у 80 % таких пациентов, в среднем, через 6 лет развивается болезнь Альцгеймера.

В этом исследовании пациенты были разделены на четыре группы и им были назначены определенные программы нагрузок. Они включали в себя комбинацию упражнений с отягощением ( поднятием тяжестей) и упражнениями на растяжения в положении сидя, в качестве плацебо . Кроме того, проводились интеллектуальные тренинги и плацебо эквивалент тренингов.

Плацебо упражнения и плацебо тренинги не привели к улучшению когнитивных функций.

В тоже время, исследование показало, что физические нагрузки и увеличение мышечной силы напрямую связаны с улучшением интеллектуальной функции мозга.

Предыдущие исследования уже фиксировали наличие связи между физическими упражнениями и когнитивными функциями, но использование доктором Мавросом методики SMART позволило получить дополнительную информацию относительно типа, качества и частоты упражнений, необходимых для получения реального эффекта для улучшения интеллектуальных функций мозга.

Участники исследования проводили два раза в неделю тренировки с подъемом тяжестей. Тренировки проводились в течение 6 месяцев с 80 % нагрузкой на мышцы . Веса постепенно увеличивались, по мере того, как увеличивалась мышечная сила, но нагрузка сохранялась на уровне 80 % от максимальной мышечной силы .

“Чем больше мы сможем заставить людей делать упражнения с отягощением, такими как подъем тяжестей, тем больше вероятность того, что у нас будет более здоровое поколение людей старшего возраста “, говорит д-р Маврос. “Главным принципом такой вероятности является то, что необходимо заниматься физическим упражнениями с отягощением не менее 2 раз в неделю, и только тогда можно рассчитывать на то, что это окажет положительное влияние на функции мозга.”

Фактически, это первое исследование, которое показало четкую причинно-следственную связь между увеличением мышечной силы и улучшением функции головного мозга у пациентов старше 55 лет, с наличием умеренных когнитивных нарушений.

Читайте также:  Новость: добавки для бодибилдинга, содержащие анаболические стероиды, вредят печени

Физические упражнения и когнитивные функции

Было высказано предположение, что физические упражнения могут косвенно помочь в профилактики развития болезни Альцгеймера и снизить риск развития когнитивных нарушений. Упражнения, как известно, улучшают физиологические процессы, такие как обмен углеводов и деятельность сердечно-сосудистой системы. Когда физиологические процессы нарушаются, то они увеличивают риск развития когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.

Упражнения также очевидно улучшают различные когнитивные процессы, такие как избирательное внимание, планирование, организация и многозадачность.

Некоторые исследования также показали связь между увеличением размера определенных областей мозга и проведением физических нагрузок.

С возрастом, гиппокамп, как известно, уменьшается в размерах, что приводит к когнитивным нарушениям. Как оказалось, аэробные упражнения приводят к увеличению размера переднего гиппокампа на 2 процента, что может улучшать пространственную память.

Ранее, команда исследователей, включая доктора Мавроса, провела исследование, где они отметили существенные когнитивные улучшения после физических нагрузок с подъемом тяжестей.

С помощью фМРТ, они проанализировали изменения в головном мозге у пожилых людей после 6 месяцев прогрессивных тренировок с отягощениями, в сочетании компьютеризированных когнитивных тренингов. Они обнаружили, что такие физические нагрузки с отягощениями значительно улучшали общие интеллектуальные способности пожилых людей .”

Тем не менее, для авторов исследования остается неясным, останавливает ли такая физическая активность, сама по себе, дегенеративные инволюционные изменения, или же они включают какие-то другие механизмы, которые участвуют в интеллектуальных функциях мозга.

Таким образом, обнаружение четкой связи между физическими нагрузками и когнитивными функциями не раскрывает механизм такой связи.

В будущем, доктор Маврос и команда ученых надеются разгадать механизм этой связи с помощью анализа размеров мозга, интеллектуальных функций в корреляции с физическими нагрузками.

Зарядка для ума

Многие родители видят причину школьной неуспеваемости своих детей в высоких учебных нагрузках. «Ребенку так много задают, он просто не успевает все запомнить!» «Снова «неуд» по диктанту! А ведь дома подготовились, выучили все правила. Откуда такая невнимательность?!» Конечно, в каких-то случаях проблема в лени и отсутствии у ребенка интереса к учебе. Однако специалисты, изучающие мозговые процессы, утверждают, что плохой памяти и невнимательности не бывает. Все дело в неумении их тренировать. сегодня существуют специальные комплексы гимнастических упражнений для тренировки и эффективного развития когнитивных функций. Что это за упражнения? Как их освоить? Об этом и поговорим.

Ученые доказали, что наш мозг очень гибок и пластичен, а память поистине безгранична. В течение всей жизни в мозге постоянно отмирают одни и вновь формируются другие, новые, связи.

Именно мозг обеспечивает оптимальное функционирование таких процессов, как память, внимание, восприятие, мышление, речь
Причем все эти процессы имеют свойство динамично развиваться в благоприятных условиях и ухудшаться при повреждающих ситуациях. К последним можно отнести нейропсихологические нагрузки в школе.

Действительно, напряженность современного учебного процесса требует от ученика полной отдачи в плане когнитивной, или познавательной, деятельности (от латинского cognitiо — «познание»).

«А если еще учесть высокий уровень заболеваемости сегодняшних школьников, становится понятно, что ученик не всегда может справиться с предлагаемой ему нагрузкой», — отмечает врач-невролог Елена Васильевна Ковалева.

Проблемы с успеваемостью, связанные с плохой готовностью когнитивной сферы, проявляются в процессе учебы в виде плохой памяти, нарушения запоминания, снижения внимания, повышенной утомляемости и снижения мотивация к познавательной деятельности. Такие дети пропускают буквы в диктантах, плохо считают устно, не могут сохранять внимание в течение всего урока.

Как же помочь ребенку стать более внимательным, научиться сосредотачиваться на важных вещах и максимально использовать ресурсы своей памяти? Оказывается, для этого есть очень эффективный способ. Как специалист, Елена Ковалева видит решение проблемы в специальной тренировке мозга:

Включив в процесс обучения физические упражнения когнитивной гимнастики, мы сможем активизировать систему «интеллект-тело» и улучшить способность ребенка к обучению.

Выполнение специальных упражнений приводит к восстановлению межполушарных связей, улучшению психоэмоционального состояния, стимулирует развитие познавательных функций. Грамотно организованные движения способствуют созданию новых нейронных сетей и, соответственно, расширению резервных возможностей мозга. При этом упражнения довольно просты и понятны, поэтому не утомляют ребенка и не отягощают учебный процесс.

В основу упражнений когнитивной гимнастики положена программа «Гимнастика мозга», разработанная в 70-х годах американским ученым Полом И. Деннисоном для неуспевающих детей.

Замечательно то, что данный комплекс упражнений позволяет улучшить состояние ребенка и успеваемость в школе без какой-либо медикаментозной нагрузки на растущий организм.
Отметим, что занятия дают как немедленный, так и накапливающийся эффект. А наибольший результат можно достичь, если выполнять комплекс точно и систематически.

Сравнительная диагностика до и после выполнения комплекса подтверждает у детей улучшение памяти, внимания, речи, повышение работоспособности и снижение утомляемости.

Крюки Деннисона

Упражнение стоит выполнить перед уроком, контрольной работой, экзаменом, публичным выступлением, когда необходимо успокоиться и принять правильное решение, а также в состоянии возбуждения или подавленности.Упражнение гармонизирует эмоции и процессы мышления, ослабляет душевное напряжение, способствует адекватным действиям и поступкам, помогает воспринимать новую информацию, лучше понимать точку зрения другого и свою собственную, состоит из двух частей.

Часть 1.

Встаньте, скрестив ноги. При этом ступни устойчиво опираются на пол.
Вытяните руки перед собой параллельно полу. Скрестите их таким образом, чтобы ладошки встретились друг с другом, и переплетите пальцы в замок.
Согнув локти, выверните кисти вовнутрь и прижмите их к груди таким образом, чтобы локти оказались направленными вниз.
Прижмите язык к твердому небу сразу за верхними зубами. Глаза поднимите вверх и удерживайте взгляд в этом направлении. Подбородок при этом опущен, голова не задрана. Дыхание спокойное, тело расслабленное. Вас может слегка покачивать — это нормальная реакция организма. Если качает сильно, лучше в этой же позе сесть.

Читайте также:  Новость: Количество сжигаемых калорий зависит от времени суток

Часть 2.

Поставьте ступни параллельно.
Разомкните замок из кистей, опустите руки и соедините кончики пальцев обеих рук друг с другом. Разместите их таким образом, чтобы соединенные большие пальцы располагались параллельно полу, а остальные были направлены вниз. По времени упражнение занимает от двух минут и больше.
Смотреть теперь надо в пол, но голову не опускайте. Язык по-прежнему упирается в твердое небо. Постойте так, расслабившись, еще немного.

Когнитивная гимнастика

Она представляет собой комплекс специальных упражнений, в ходе выполнения которого устанавливается связь между кинестетической, визуальной, оптико-моторной и аудиальной системами. Кроме когнитивной гимнастики в комплексе подготовки к учебному году в Центре используются:

  • транскраниальная магнитная стимуляция головного мозга позволяет значительно улучшить проводимость нервных импульсов по корковым путям.
  • электроимпульсная терапия — электросон.
    В лечебном действии электросна выделяют противострессовое, седативное и стимулирующее действие, повышающее общий жизненный тонус.

Массаж мышц спины и головы

Массажные техники стимулируют и повышают тонус центральной нервной системы, оказывают расслабляющее воздействие, что положительно влияет на деятельность всех физиологических систем организма.

Гомеопатия

Гомеопатические препараты подбираются для каждого конкретного случая по закону подобия с учетом состояния пациента, его конституционального и психологического типа, хобби, настроения, пристрастий в еде, излюбленного положения во сне, зависимости жалоб от времени суток, холода или тепла, сырости, приема пищи и многих других индивидуальных характеристик.

Как избежать сахарного диабета, 13 способов

Это заставляет многих задаваться вопросом относительно того, как минимизировать риски развития диабета. Профилактика является лучшим способом сохранения как собственного здоровья, так и своих близких. Данный аспект особенно важен, учитывая то, что многие люди имеют предрасположенность к болезни. Это означает то, что сахар высокой, но еще не достигает того уровня, когда у пациента диагностируют диабет.

Профилактика сахарного диабета

У семидесяти процентов людей, имеющих предрасположенность к этому недугу, может развиться диабет второго типа. Однако, предпринимая определенные шаги, этого избежать вполне возможно. Повлиять на возраст, гены, образ жизни, предшествующий тому моменту, когда человек решает уделять своему здоровую повышенное внимание, не получится, но вот исключить определенные вредные привычки и обзавестись полезными, помогающими минимизировать риски развития болезни, под силу каждому.

№1 Отказаться от рафинированных углеводов и сахара

Пересмотр собственного рациона — это первый шаг на пути к профилактике диабета. Пища, в которой сахар и рафинированные углеводы присутствуют в большом количестве, способна дать значительный толчок в развитии заболевания. Молекулы сахара, образуемые в результате расщепления таких продуктов, попадают прямо в кровеносную систему. Это вызывает резкое возрастание в крови уровня сахара и синтез инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, выполняющего «транспортную» функцию, в результате чего сахар из крови поступает и в другие клетки.

Инсулин не воспринимается организмом людей, имеющих предрасположенность к диабету, и, вместо распределения, сахар, получаемый из «вредной» пищи, остается полностью в крови. Поджелудочная, пытаясь восстановить баланс, начинает еще активнее вырабатывать инсулин. Это не приводит к нормализации сахара, а, наоборот, еще больше повышает. Кроме того, количество инсулина начинает зашкаливать. Подобная схема и становится толчком к развитию диабета.

Наличие связи между потреблением продуктов, богатых рафинированными углеводами и сахаром, и увеличением вероятности возникновения недуга было доказано в ходе различных исследований. Если воздерживаться от употребления такой пищи, подобный риск значительно минимизируется. Из тридцати семи исследований, проведенных на сегодняшний день, все подтвердили то, что питающиеся быстрыми углеводами люди на сорок процентов больше подвержены диабету.

№2 Заниматься спортом на регулярной основе

Физическая активность позволяет повысить восприимчивость клеток к инсулину, что позволяет поджелудочной не вырабатывать этот гормон в больших количествах, а, следовательно, и поддерживать уровень сахара становится гораздо легче. Необязательно становится профессиональным спортсменом. Главное, просто выполнять различные упражнения. Ученым удалось выяснить, что занятия с высокой интенсивностью повышают чувствительность организма к инсулина на 85, а с умеренной — на 51 процент. Эффект, к сожалению, сохраняется только в тренировочные дни.

Занятия различными видами физической активности понижают уровень сахара не только у предрасположенных к диабету, но и у страдающих ожирением людей. Такой результат дают силовые, высокоинтенсивные и аэробные тренировки. Если сделать спорт частью своей жизни, то инсулин начнет вырабатываться без каких-либо нарушений. Такого результата можно добиться, доведя количество сжигаемых при выполнении упражнений калорий до двух тысяч в неделю. Чтобы этого было проще достичь, следует выбирать именно тот вид активности, который больше всего нравится.

№3 Сделать воду основным источником поступающей жидкости

Не следует увлекаться различными напитками. Они, в отличие от обычной питьевой воды, особенно покупные, содержат сахар, консерванты и прочие не всегда известные покупателю добавки. Употребление газированных напитков повышает вероятность развития LADA, то есть диабета первого типа, которому подвержены люди от 18 лет и старше. Он начинает развиваться еще в детстве, но без какой-либо выраженной симптоматики и достаточно медленно, нуждается в сложном лечении.

Наиболее крупное исследование по данному аспекту охватило порядка 2800 человек. У людей, которые выпивали в сутки по две бутылки газированных сладких соков, риск развития диабета второго типа увеличился на 20, а первого — на 99 процентов. Следует учитывать и то, что фруктовые соки тоже могут стать провоцирующим фактором. Совершенно иначе на организм влияет вода.

Читайте также:  Новость: лишний вес у детей повышает риск развития высокого кровяного давления

В отличие от прочих сладких и газированных жидкостей, у воды выявлено множество положительных качеств. Она не просто утоляет жажду, но позволяет держать под контролем инсулин и сахар. Подобное воздействие было выявлено экспериментальным путем, когда группе людей, страдающих от переизбытка массы, вместо газировки, во время диеты давали пить обычную воду. У всех участников было отмечено не только понижение уровня сахара, но и повышение чувствительности к инсулину.

№4 Привести вес в оптимальную норму

Диабетом страдают не только люди с излишком массы тела, но именно они составляют подавляющее большинство. И если предрасположенность к болезни есть, то жир скапливается вокруг печени и брюшной полости. Его переизбыток становится главной причиной того, что организм становится менее чувствительным к инсулину, что и увеличивает риск возникновения диабета.

Учитывая этот факт, даже несколько потерянных килограммов, становятся причиной значительных улучшений и профилактики болезни. Чем больше вес теряется, тем лучше. В ходе одного эксперимента с примерно тысячей участников было выявлено, что похудение на килограмм сокращает риски развития недуга на 16%. Максимальное достижение, которое было выявлено во время исследования, составило впечатляющие 96%.

Чтобы избавиться от лишней масса тела, следует придерживаться диетического питания. Можно соблюдать средиземноморскую, вегетарианскую или любую другую диету, которая не навредит здоровью. Важно не только похудеть, но и сохранить достигнутый результат. Вместе с возвращающимися килограммами о себе дадут знать и старые проблемы, когда концентрация и инсулина, и сахара в организме вновь повысится.

№5 Оказаться от курения

Курильщики входят в группу риска людей, подверженных развитию многих проблем со здоровьем, в том числе и диабету 2 типа. Это касается и активного, и пассивного курения, то есть вдыхания табачного дыма. Как показали исследования, охватывающие свыше миллиона курильщиков, риск заболевания у людей, выкуривающих в день умеренное количество сигарет, возрастает на 44, а от 20 и более штук — на 61%.

Есть данные и о том, как отказ от этой вредной привычки отражается на снижение проявления недуга у человека среднего возраста. Через 5 лет после прекращения курения вероятность развития болезни снижается на 13%, а уже спустя 20 лет этот показатель не превышает того, который имеют люди, которые никогда не курили.

Необходимо понимать, что отказ от курения возымеет положительный эффект как при нормально, так и при лишнем весе. У человека, бросившего вредную привычку, а затем набравшего вес, риски всегда будут гораздо ниже, чем в том случае, когда он продолжил бы и дальше курить.

№6 Попробовать низкоуглеводное диетическое питание

Рацион с низким содержанием углеводов еще называют кетогенной диетой. Она является наиболее действенной и эффективной для тех, кто желает похудеть без каких-либо последствий и вреда, поскольку беспокоится следует об общем состоянии, а не только о высоком сахаре и инсулине. Такое питание рекомендовано в качестве профилактики как благодаря хорошему результату в потере килограммов, так и в следствие того, что оно снижает невосприимчивость к инсулину.

Трехмесячный эксперимент, на протяжении которого люди придерживались низкоуглеводного питания, выявил понижение концентрации сахара на 12, а инсулина — на 50% по сравнению с теми, кто аналогичный период времени был на диете, ограничивающей употребление жиров. Показатели второй группы оказались гораздо скромнее и составили 1% падения уровня сахара и 19% — инсулина. Это лучшим образом демонстрирует преимущество низкоуглеводного питания. Искусственно создаваемый дефицит углевода позволяет поддерживать сахар и до, и после приема пищи практически одинаковым. Таким образом, поджелудочной не будет вырабатываться большое количество инсулина, что и является профилактикой к диабету.

Это не единственный эксперимент на тему взаимосвязи углеводов с концентрацией инсулина и сахара в организме. Другое исследование показало, что благодаря кетогенной диете у людей, склонных к диабету, сахар в крови снизился до 92 ммоль/л, то есть опустился до нормы, хотя до этого был на уровне 118. Были отмечены и другие улучшения в состоянии здоровья, а также снижение веса.

№7 Питаться малыми порциями

Это касается как диетического, так и обычного питания. Порции блюд, выкладываемые на тарелку, должны быть малы. Это принципиально важно для людей с излишком веса. Чем большее количество еды употребляется за раз, тем выше поднимается сахар и инсулин. И если кушать пищу малыми порциями, можно избежать резких всплесков.

Целых два года длилось исследование, которое доказало то, что объем приема пищи влияет на вероятность развития сахарного диабета. Экспериментально было установлено снижение риска заболеть диабетом на 46% после перехода от больших порций к маленьким. Если же ничего не менять в рационе, на подобные изменения рассчитывать не придется. Еще один эксперимент доказал, что благодаря маленьким порциям уже через три месяца можно заметить разницу в состоянии уровня и инсулина, и крови.

№8 Перейти от сидячего к активному образу жизни

Нельзя практически не двигаться и предупредить появление диабета. Отсутствие движения, как удалось выяснить ученым, играет важную роль в развитии болезни. Было проведено порядка 47 разнообразных исследований, но все они продемонстрировали наличие связи между сидячим образом жизни и ростом факторов риска на 91%.

Конечно, изменить это вполне осуществимая задача. Достаточно просто один раз в час вставать и прогуливаться. Главное, перебороть собственные привычки, что, как было доказано, очень тяжело. Молодые люди, принимающие участие в годовом эксперименте, целью которого было изменить образ жизни, после окончания исследования вернулись к аналогичному стилю жизни.

Читайте также:  Новость: материнский стресс повышает риск ожирения у ребенка

Сила привычек порой сильнее даже самых благих намерений. И чтобы не произошло «срыва», не стоит пересиливать себя, а лучше ставить реально достижимые задачи. Если вставать каждый час из-за стола и гулять по кабинету или офису трудно, то вот ходить по лестнице, а не подниматься на лифте, либо разговаривать по телефоне стоя, а не сидя, гораздо проще.

№9 Употреблять богатую клетчаткой пищу

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для здоровья, способствуют поддержанию и инсулина, и сахара на оптимальном уровне. В зависимости от способности поглощать воду, клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Особенностью первой является то, что она, впитывая жидкость, образует в пищеварительном тракте своеобразную желейную смесь, замедляющую процессы переваривания, что сказывается на более медленном поступлении сахара в кровь. Нерастворимая клетчатка тоже препятствует тому, чтобы сахар резко поднимался, но точный механизм действия этого вещества до конца неизвестен.

Следовательно, продукты с высоким содержанием клетчатки, независимо от типа, необходимо включать в рацион, учитывая то, что в максимальной концентрации растительных волокон содержится в пище тогда, когда она не была подвергнута термической обработке.

№10 Не допускать дефицита витамина D

Холекальциферол представляет собой один из наиболее важных витаминов, принимающих непосредственное участие в контроле сахара в крови. И если человек недополучает его, то риски проявления болезни значительно повышаются. Оптимальным уровнем его содержания считается не менее 30нг/мл.

Как показали исследования, благодаря высокой концентрации витамина D в крови, вероятность появления диабета 2 типа снижается на 43%. Это касательно взрослых людей. В Финляндии наблюдение за состоянием здоровья детей, принимающих добавки с холекальциферолом, показало, что риски развития у них диабета 1 типа снизились на 78%.

Витамин D, как полагают ученые, положительно отражается на клетках, синтезирующих инсулин, нормализует сахар, уменьшает вероятность появления диабета. Восполнить его суточную норму, равную от 2000 и до 4000 ME, позволяет нахождение на солнце, употребление печени трески, жирных сортов рыбы.

№11 Минимизировать количество пищи, прошедшей термическую обработку

Способ приготовления еды напрямую влияет на состояние здоровья человека. Считается, что добавки и растительные масла, применяемые в готовке, имеют негативное воздействие на процесс ожирения и развитие сахарного диабета.

Растительная пища, овощи, орехи и фрукты, то есть цельные продукты, предотвращают эти риски. Главное, чтобы они не подвергались термическому воздействию. Готовые продукты увеличивают вероятность возникновения болезни на 30%, а «сырые», наоборот, уменьшают.

№12 Пить чай и кофе

Наряду с водой, необходимо включать в ежедневный рацион кофе и чай. Многочисленные исследования показывают, что кофе позволяет снизить риски возникновения диабета от 8 и до 54%. Разброс обусловлен количеством употребления этого бодрящего напитка. Аналогичный эффект оказывает и чай, особенно на людей с лишним весом и женщин.

В составе чая и кофе присутствуют антиокислители, называемые полифенолами. Они противостоят диабету, защищая организм от этого недуга. Еще одним антиокислительным компонентом, но присутствующим только в зеленом чае, является EGCG или галлат эпигаллокатехина, понижающий сахар, повышающий восприимчивость организма к инсулину.

№13 Включить в рацион куркумин и берберин

Куркумин

Представляет собой один из компонентов куркумы — специи, являющейся основой карри. Он проявляет мощные противовоспалительные свойства, применяется в Аюрведе. Это вещество прекрасно помогает справиться с артритом, положительно воздействует на многие маркеры, ответственные за возникновение и прогрессирование сахарного диабета. Данные свойства вещества были доказаны экспериментальным путем.

В исследовании, которое длилось 9 месяцев, приняли участие 240 человек. Все они входили в группу риска, то есть имели предрасположенность к сахарному диабету. Весь эксперимент участники принимали в день по 750 мг вещества, в результате у всех было отмечено нулевое прогрессирование хронического недуга. Кроме того, у каждого участника повысилась степень чувствительности инсулина, улучшились функции клеток, отвечающих за выработку этого гормона.

Берберин

входит в состав некоторых трав, традиционно применяемых в китайской народной медицины уже несколько тысячелетий. Он, как и куркумин, уменьшает воспалительные процессы, но еще и помогает избавиться от вредного холестерина. Уникальность вещества заключается в том, что он понижает сахар даже у тех, кто страдает от диабета 2 типа.

Существует порядка четырнадцати научных исследований, которые подтвердили факт того, что берберин обладает свойствами, аналогичными метформину — наиболее известному из древних препаратов для терапии сахарного диабета, то есть он понижает сахар. Однако следует понимать, что прямых исследований, которые бы касались испытаний действия вещества на людях, которые входят в группу риска, не было проведено.

Предположительная польза берберина основывается на его способности повышать чувствительность к инсулину, понижать концентрацию сахара. Этого вполне достаточно, чтобы сделать соответствующие выводы, рекомендовать компонент к включению в рацион и больным, и имеющим предрасположенность к сахарному диабету. Однако, решив принимать берберин, следует сначала проконсультироваться с врачом, так как он относится к сильнодействующим веществам.

Заключение

Полностью исключить риск, если предрасположенность к сахарному диабету существует, нельзя, однако контролировать факторы, которые способны привести к развитию этого недуга, можно. Если проанализировать свой распорядок дня, вредные привычки, питание, физическую активность, внести в уже привычный образ жизни изменения, то предотвратить развитие болезни вполне возможно. Главное, приложить максимум усилий, так как от этого зависит сохранность здоровья.

10 лучших продуктов для контроля сахара в крови

Для людей, страдающих от сахарного диабета, рекомендовано питание, богатое овощами, фруктами и белками. Следование принципам здоровых перекусов, исключение одних и преобладание других продуктов, поможет контролировать уровень сахара в крови, что убережет от осложнений. Здравсити расскажет о десяти самых полезных продуктах, которые нужно включать в рацион.

Читайте также:  Новость: быстрое похудение не имеет преимуществ перед медленным похудением

№1. Листовые овощи

Это источники многочисленных витаминов, которые так необходимы для поддержания обменных процессов. В этих овощах также содержатся минералы и питательные вещества. Они и оказывают положительное влияние на контроль уровня сахара в крови.

Поэтому в рационе должны присутствовать:

  • различные виды капусты,
  • шпинат, являющиеся источником калия, витамина А и кальция, а также ценного белка и клетчатки. Эти вещества поддерживают работу сердца, кишечника, дарят бодрость, стимулируют заживление ран.

Для людей с сахарным диабетом листовые овощи полезны тем, что содержат антиоксиданты, а также ферменты, переваривающие крахмал.

Исследование, проведенное в 2015 году , показало: капуста, а точнее, ее сок, контролирует уровень сахара в крови, а также артериальное давление. А как известно, гипертония – одно из осложнений сахарного диабета.

№2. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем очищенные зерна. Их важно включать в рацион, ведь клетчатка не только помогает контролировать уровень сахара в крови, но и нормализовать пищеварение.

Такие продукты медленно перевариваются, что дарит длительное чувство насыщения и помогает контролировать уровень сахара в крови. Еще одно преимущество – низкий гликемический индекс, особенно в сравнении с белым хлебом и рисом.

К числу ценных цельнозерновых продуктов относят:

  • коричневый рис;
  • хлеб мучные изделия из цельнозерновой муки;
  • гречиха;
  • булгур и другие крупы.

№3. Жирные сорта рыбы

Жирные сорта рыбы – полезное дополнение к любой диете, ведь это ценный источник Омега-3 жирных кислот. Эти кислоты полезны и нужны всем, независимо от состояния здоровья. В первую очередь, они важны для поддержания работы сердца, а также мозга. Кстати, головной мозг на 60% состоит из жиров.

Американская диабетическая ассоциация сообщает, что питание с высоким содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров помогает контролировать уровень сахара в крови у пациентов с диабетом.

В рацион необходимо включать следующие сорта рыбы:

  • лосось;
  • скумбрию;
  • сардины;
  • форель;
  • сельдь.

Источниками полезных Омега-кислот могут быть и другие морепродукты, например, водоросли.

При приготовлении пищи нужно следовать определенным правилам. Чтобы исключить попадание в организм трансжиров, желательно отказаться от жарки. Попробовать запекание или же приготовление на пару.

№4. Фасоль

Эти бобовые – источники растительного белка, обеспечивающие быстрое и длительное насыщение, что уменьшает потребление углеводов. Сама по себе фасоль имеет низкий гликемический индекс и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Сложные углеводы, содержащиеся в фасоли, обеспечивают длительное насыщение, так как медленно перевариваются. Еще одно преимущество – способность фасоли снижать уровень плохого холестерина в крови.

В составе бобов железо, калий и магний. И это универсальный источник питания.

№5. Грецкие орехи

Орехи – дополнение к диете, в них содержатся нутриенты, которые помогут поддерживать работу сердца, например, Омега-3 жирные кислоты. Известно, что люди с сахарным диабетом в группе риска по развитию сердечно-сосудистых заболеваний. В грецких орехах содержатся белки, витамины группы В, магний и железо.

№6. Цитрусовые

Ряд исследований показали, что цитрусовые: апельсины, грейпфруты и лимоны обладают противодиабетическим действием. И объясняется это большим содержанием антиоксидантов. Эти фрукты также являются отличным источником:

  • витамина С;
  • фолиевой кислоты;
  • калия.

№7. Ягоды

Это ценные источники антиоксидантов, подавляющие окислительный стресс. А это одна из возможных причин болезней сердца и некоторых видов онкопатологий.

В докладе, опубликованном в 2008 году, были приведены доказательства того, что у людей с сахарным диабетом наблюдается хронический уровень окислительного стресса. И возникает он когда в организме существует дисбаланс между антиоксидантами и нестабильными молекулами кислорода – свободными радикалами.

В рацион нужно включать: ежевику, клубнику, малину и др. В этих ягодах содержится большое число антиоксидантов, клетчатки, а также:

  • витамин С и К;
  • марганца;
  • калия.

№8. Батат

Гликемический индекс сладкого картофеля гораздо ниже, чем у обычного корнеплода. И это отличная альтернатива для людей с диабетом. Кроме медленного высвобождения углеводов, длительного насыщения и контроля уровня сахара в крови, сладкий картофель является ценным источником:

  • клетчатки для нормализации работы кишечника;
  • витаминов А и С для поддержания работы иммунитета;
  • калия для здоровья сердца.

Для сбалансированного питания сладкий картофель рекомендовано сочетать с белками, зелеными листовыми овощами и зеленью.

№9. Йогурты без сахара с содержанием пробиотиков

Пробиотики – группа микроорганизмов, которые живут в кишечнике, способствуют нормализации пищеварение и общее состояние здоровья.

Научные исследования показали, что употребление таких продуктов позволяет поддерживать уровень сахара в крови, снижать концентрацию плохого холестерина у пациентов, страдающих от сахарного диабета II типа.

Главное выбирать натуральный йогурт, без добавок и сахара. Йогурты с пробиотиками содержат живые культуры.

№10. Семена чиа

Это суперпродукт, содержащий большую дозу антиоксидантов и Омега-3. Это еще и отличный источник растительного белка и клетчатки.

Одно из условий, которое позволяет избежать осложнений сахарного диабета – контроль сахара в крови. Исследования, датированные 2017 годом, показали, что люди с избыточным весом потеряли больше массы через полгода, когда включали семена чиа в свой рацион, в сравнении с теми, кто предпочитал овсяные отруби.

В заключение

Питание – важная часть терапии и контроля сахарного диабета. Разработать диету поможет врач. Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты поможет людям управлять диабетом, контролировать уровень сахара в крови, а также предотвратить осложнения со стороны сердца и сосудов, почек и др.

Читайте также:  Новость: Ношение в детстве одежды с изображением фаст-фуда может сформировать нездоровое пищевое поведение

Питание поможет повысить антиоксидантную активность. Кстати, этих же правил нужно придерживаться при гестационном сахарном диабете.

Будьте здоровы и проходите плановые обследования у врача!

Список литературы:

1. Jeong-Hwa Han, Hye-Jin Lee, Tae-Seok Kim. // The effect of glutathione S-transferase M1 and T1 polymorphisms on blood pressure, blood glucose, and lipid profiles following the supplementation of kale (Brassica oleracea acephala) juice in South Korean subclinical hypertensive patients// Nutr Res Pract. // Feb, 2015. 9(1)
2. American Diabetes Association. // Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes—2019. // Diabetes Care// Jan, 2019. 42
3. Betsy B. Dokken. // The Pathophysiology of Cardiovascular Disease and Diabetes: Beyond Blood Pressure and Lipids. // Diabetes Spectrum // Jul, 2008. 21(3)
4. HS Ejtahed, J. Mohtadi-Nia, A. Homayuni-Rad. // Effect of probiotic yogurt containing Lactobacillus acidophilus and Bifidobacterium lactis on lipid profile in persons with type 2 diabetes. // Dairy Sciences // July, 2011. 94 (7)
5. V. Vuksan, Jenkins, C. Brissette. // Salba-chia ( Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: a double-blind randomized controlled trial// Nutrition, metabolism and cardiovascular disease// February, 2017. 27(2).

Новость: веганская диета помогает поддерживать здоровый вес и контролировать уровень глюкозы

  • ЛИЧНЫЙ БЛОГ ОСНОВАТЕЛЯ
  • elementaree изнутри
  • правильное питание
  • истории успеха
  • ЛИЧНЫЙ БЛОГ ОСНОВАТЕЛЯ
  • elementaree изнутри
  • правильное питание
  • истории успеха

Веганское меню на каждый день

Чтобы не возникло проблем со здоровьем, на веганское меню нужно переходить постепенно. При формировании новых пищевых привычек лучше регулярно убирать из рациона наиболее вредные животные блюда, заменяя их самыми вкусными растительными. Как вариант – ежедневно один прием пищи посвящать веганству.

Как и любая другая, система здорового веганского питания основывается на принципе пирамиды, состоящей из нескольких ярусов:

  • Продукты, содержащие сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, батат, картофель;
  • Белковые продукты: бобовые, орехи, полуфабрикаты из сои;
  • Источник клетчатки, витаминно-минерального комплекса: овощные культуры, фрукты, ягоды;
  • Жиры: растительные масла (оливковое, льняное, кунжутное и пр.);
  • Сахара: натуральные сладости (сухофрукты).

Как составлять веганское меню?

Существует много способов составления сбалансированного веганского меню. Один из них – сформировать перечни из 7 ингредиентов отдельно для овощей, фруктов, круп и пр. Затем распределить их по дням недели и придумывать свое блюдо. Можно делать собственные сочетания или воспользоваться готовыми, проверенными рецептами.

Какие продукты держать в буфете?

    Крупы и бобовые. Овсяные хлопья пригодятся не только для каши: перемолотые в муку отлично подойдут для выпечки или приготовления гранолы. Не содержит глютена и готовиться за 5 минут киноа. Зеленая, красная, черная чечевица незаменима в веганском меню. Ценные источники аминокислот – бобовые. На основе фасоли, чечевицы, овощей и зелени можно готовить множество блюд: грузинское лобио, французский суп с луком, южноамериканский овощной салат с помидорами, перцем чили.

Масла. Оливковое масло понадобится для заправки салатов и жарки. Кунжутное, льняное, конопляное, тыквенное масла добавляются в супы, гарниры, закуски. Жидкое кокосовое масло используется для выпечки, а твердое не придает блюдам кокосовый привкус, поэтому применяется для любых рецептов. Миндальным маслом можно загустить суп, фруктовое пюре, любые десерты, а арахисовое хорошо подходит для соусов азиатской кухни, супов, теста для печенья. Масло из лесных орехов добавляет десертам привкус «Нутеллы».

  • Мука. Фаворитом среди веганов является спельтовая мука, содержащая минимум глютена. Она имеет приятный вкус и легко переваривается. Для пирогов, печенья, крамблов хорошо подходит миндальная мука, а для приготовления омлетов, оладий, фаршировки перца – нутовая и чечевичная.
  • Чем заполнить холодильник?

    Чтобы сбалансировать питание веганов, в меню необходимо включать еду, сделанную на основе сои. В магазинах можно купить соевое мясо, сосиски, икру. Очень популярны на веганском столе соевое молоко, сливки, а также сыр тофу, который бывает мягким как творог, и твердым как пармезан. Соевое молоко отлично заменяет кефир в выпечке. Соевый соус применяют при приготовлении овощных блюд, он сочетается с рисом, арахисовым маслом. Привычные нам сухофрукты – это не только курага, чернослив, инжир, изюм. Есть еще папайя, дыня, манго, личи и пр.

    Проростки бобовых, злаков и круп можно заготовить заранее и хранить в холодильнике. Маринованные ростки бамбука – полезнейший ингредиент для добавления в салаты, другие блюда. В качестве натурального подсластителя десертов можно использовать кленовый или финиковый сироп, а также растение стевию. Сохранять орехи тоже рекомендуется в холодильнике (даже в морозильнике). Кешью – это великолепная основа для изготовления сыра, пирогов, веганского мороженого. Можно заранее приготовить бланшированный миндаль, используя как добавку для сырников. Удобно хранить «стратегический» запас готовых маффинов и карри, чтобы всегда была под рукой легкая закуска.

    Чтобы за 10-15 минут приготовить веганское блюдо, закажите готовое правильное питание в Elementaree! У нас множество рецептов для всей семьи, которые разнообразят ваш рацион и насытят организм полезными, питательными веществами из растительной пищи!

    Особенности веганского меню

    При полном переходе к растительной еде веганов благоприятна предшествующая консультация врача. После сдачи и получения результатов биохимического анализа крови, проведения эндокринологического обследования можно будет корректировать ежедневное меню:

    • Низкий гемоглобин. Увеличить количество продуктов, содержащих железо. К ним относятся фрукты, овощи, корнеплоды красного, оранжевого, желтого оттенков: гранаты, свекла, клубника, а также гречневая и овсяная крупа.
    • Повышенный уровень сахара в крови. Нормализовать показатели глюкозы помогут листовые и зеленые овощи. Нужно включать в рацион красный сладкий перец, помидоры, редис.
    • Дефицит йода, гормонов щитовидной железы. Сделать упор на морскую капусту, хурму, шиповник, чернику, йодированную соль, тыкву, репу.

    Выбор продуктов напрямую влияет на состояние здоровья. Являясь источником стройматериалов для клеток и тканей, еда дает энергию, обеспечивает жизнедеятельность организма, влияет на настроение. На что нужно обращать особое внимание при переходе на веганство?

    В веганстве завтрак имеет большое значение. Первый прием пищи должен быть достаточно калорийным, чтобы полученная энергия расходовалась в течение дня, а не оседала в виде жировых отложений на боках и животе. Завтракать можно любой кашей, дополняя ее сухофруктами, орехами. Альтернативный вариант – омлет из соевого творога тофу. На завтрак также подойдет салат из фруктов, блинчики на воде с арахисовой пастой или кленовым сиропом. Из напитков – ягодный смузи, свежевыжатый сок, травяной чай.

    Обед

    Традиционный дневной прием пищи нужно начинать с супа на овощном или грибном бульоне с добавлением приправ и специй. Отличным обедом станут овощные котлеты, бургеры с вегетарианскими булочками. Рекомендуется периодически добавлять в веганские блюда богатые йодом водоросли, морскую капусту.

    Ужин

    Вечерняя еда для веганов должна быть низкокалорийной и легкой. Чаще всего это салат из отварных или свежих овощей, блинчики, драники, запеканки, пюре из бобовых культур. Главное, чтобы в каждом приеме пищи были компоненты, богатые клетчаткой, белками, жирами, углеводами, а также железом, кальцием, йодом, витамином В12 и др.

    Веганская диета при диабете

    Вы можете задаться вопросом, может ли веганская диета помочь вам лучше справиться с диабетом. Эта статья представляет собой руководство по веганской диете при диабете, ее преимуществах и недостатках, а также о том, как добиться успеха в этой диете.

    На основе доказательств На основе доказательств Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами.

    Здоровая диета играет ключевую роль в лечении диабета.

    Если у вас есть это заболевание, вы можете задаться вопросом, может ли веганская диета помочь вам лучше с ним справиться. В качестве альтернативы, возможно, вы придерживаетесь веганской диеты и недавно у вас диагностировали диабет.

    Если вы заинтересованы в соблюдении или продолжении веганской диеты и у вас диабет, важно понимать, как правильно планировать питание, делать покупки и самоконтроль, чтобы добиться успеха.

    Хотя веганская диета – не единственная диета, которая может помочь справиться с диабетом, с этим заболеванием можно справиться, следуя веганской диете.

    В этой статье содержится руководство по веганской диете при диабете, ее преимущества и недостатки, а также рекомендации по соблюдению диеты, а также примерный трехдневный план питания.

    Как работает веганская диета при диабете

    Веганская диета полностью не содержит мяса, молочных продуктов и продуктов животного происхождения. Хотя это может быть питательный способ питания, он требует тщательного планирования, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете все свои потребности в питании.

    Для людей с диабетом соблюдение веганской диеты потребует дополнительного уровня планирования.

    В целом, людям с диабетом необходимо поддерживать постоянное потребление углеводов в течение дня, поскольку углеводы влияют на уровень сахара в крови сильнее, чем белки и жиры.

    Еда и закуски также должны быть сбалансированы углеводами, белками и полезными жирами, поскольку включение в ваш рацион неуглеводных продуктов может помочь снизить влияние углеводов на уровень сахара в крови.

    Все это можно сделать, используя исключительно растительную пищу, хотя это может быть немного сложно, если вы новичок в веганской диете.

    Вот несколько примеров углеводов, белков и жиров, которые можно использовать для приготовления блюд и закусок, если вы придерживаетесь веганской диеты при диабете.:

    • Углеводы: цельнозерновая мука (хлеб, макаронные изделия), рис, картофель, овес, крупа, киноа, фрукты (свежие, замороженные или консервированные без сахара), кукуруза.
    • Белки: соевые бобы и соевые продукты (тофу, темпе), бобы, чечевица, горох, арахис, древесные орехи, ореховая паста, семена, заменители мяса на растительной основе.
    • Жиры: оливковое масло, масло авокадо, авокадо, орехи и семена, кокос, спреды на растительной основе.

    К счастью, многие растительные продукты, такие как бобы и зерна, содержат смесь углеводов, белков и жиров, поэтому они могут выполнять двойную или тройную функцию при планировании питания.

    Кроме того, клетчатка – разновидность неперевариваемых углеводов – содержится в большинстве продуктов растительного происхождения. Клетчатка помогает сделать эти продукты более сытными, а также может помочь снизить воздействие на уровень сахара в крови.

    В зависимости от типа диабета, уровня физической активности, возраста, пола и ряда других факторов ваша медицинская бригада, включая зарегистрированного диетолога-диетолога (RDN), может помочь вам определить оптимальное количество углеводов, которое вам нужно с каждым приемом пищи.

    Резюме: веганская диета не содержит мяса или продуктов животного происхождения. Лучший способ придерживаться веганской диеты, если у вас диабет, – это следить за тем, чтобы каждый прием пищи и перекус содержали здоровый баланс растительных белков, углеводов и жиров.

    Потенциальные преимущества

    Некоторые из потенциальных, подтвержденных исследованиями преимуществ веганской диеты при диабете включают улучшение контроля уровня сахара в крови, чувствительность к инсулину и контроль веса.

    Контроль уровня сахара в крови

    В одном 12-недельном исследовании с участием 93 корейцев, страдающих диабетом, сравнивалось влияние веганской диеты с низким гликемическим индексом и традиционной диеты на диабет. Исследователи обнаружили, что соблюдение веганской диеты немного улучшило контроль уровня сахара в крови, чем соблюдение традиционной диеты.

    В другом обзоре отмечалось, что диеты, в которых упор делается на растительную пищу, включая веганскую, вегетарианскую и средиземноморскую диету, как правило, снижают уровень гемоглобина A1C на 0,8.%.

    Уровень гемоглобина A1C является мерой контроля уровня сахара в крови за предыдущие 3 месяца и является хорошим показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови.

    Однако эти результаты не уникальны для веганских диет. Несколько других режимов питания могут помочь улучшить контроль уровня сахара в крови. Некоторые диеты, включая низкоуглеводные или средиземноморские диеты, имеют более убедительные доказательства в поддержку их использования для лечения диабета.

    Чувствительность к инсулину

    Инсулин – ключевой гормон, который помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы.

    Поскольку диабет 2 типа характеризуется инсулинорезистентностью (когда клетки перестают реагировать на гормон инсулин), повышение чувствительности к инсулину может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови, а также потребность в инъекциях инсулина у некоторых людей с диабетом.

    Один из способов измерения инсулинорезистентности исследователями называется индексом оценки модели гомеостаза для инсулинорезистентности (HOMA-IR).).

    В одном 16-недельном исследовании среди 244 взрослых с избыточным весом исследователи отметили, что у тех, кто перешел на веганскую диету с низким содержанием жиров, HOMA-IR снизился сильнее, чем у тех, кто придерживался обычной диеты, что означает, что они стали более чувствительными к инсулину.

    Аналогичное исследование с участием 75 взрослых с избыточным весом показало, что веганская диета значительно снижает HOMA-IR, наряду с массой тела и жировой массой, по сравнению с контрольной диетой.

    Исследователи предполагают, что животные белки могут в большей степени способствовать развитию инсулинорезистентности, чем растительные белки. Однако общее качество диеты, вероятно, играет большую роль, чем потребление или отказ от животного белка.

    Управление весом

    Наконец, веганская диета может быть полезной для людей с диабетом 2 типа, помогая им контролировать свой вес.

    Похудение может помочь улучшить чувствительность к инсулину, а веганские диеты, как правило, содержат меньше жира и калорий, чем всеядные диеты, что может облегчить похудение.

    Наряду с улучшением инсулинорезистентности, наблюдаемым в вышеупомянутых исследованиях, исследователи также отметили, что веганская диета приводит к увеличению жировых отложений и потеря веса.

    В другом 6-месячном исследовании с участием 63 взрослых с избыточным весом исследователи отметили, что те, кто придерживался веганской диеты, испытали более чем вдвое большую потерю веса, чем те, кто придерживался менее строгих моделей питания на основе растений, таких как вегетарианская, пескатарианская и полу-вегетарианская диета.

    Резюме: есть некоторые доказательства того, что веганская диета может помочь улучшить уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину, а также помочь сбросить вес среди людей с избыточным весом или ожирением.

    Возможные недостатки

    У веганской диеты в целом есть некоторые потенциальные недостатки, особенно для людей с диабетом. К счастью, этих недостатков можно избежать при тщательном планировании.

    Недостаток питательных веществ

    Люди, которые придерживаются веганской диеты, подвергаются большему риску развития дефицита определенных питательных веществ, чем другие люди, особенно дефицита витамина B12, витамина B6, ниацина, железа, кальция, омега-3 жиров, йода и цинка, которые более распространены в животные продукты.

    Тем не менее, вы можете получить все эти питательные вещества, дополняя или целенаправленно добавляя продукты растительного происхождения, которые являются хорошими источниками этих питательных веществ в свой рацион.

    Вот несколько примеров веганских источников этих питательных веществ.:

    • Витамин B12: обогащенные пищевые дрожжи, обогащенные злаки, темпе
    • Витамин B6: нут, картофель, бананы, обогащенные злаки
    • Железо: обогащенные злаки, белая фасоль, темный шоколад, чечевица, шпинат, тофу.
    • Кальций: обогащенный апельсиновый сок, тофу, обогащенные злаки, зелень репы, капуста
    • Омега-3 жиры: семена чиа, семена льна, масло канолы, соевое масло, эдамаме.
    • Йод: водоросли, йодированная соль, соевое молоко, миндальное молоко.
    • Цинк: обогащенные злаки, семена тыквы, кешью, нут, миндаль, фасоль

    Недостаточный белок

    Людям, сидящим на веганской диете, также может быть трудно получить достаточное количество белка и нужное разнообразие аминокислот (строительных блоков белка) для поддержания оптимального здоровья.

    Белок необходим для создания новых тканей организма, а аминокислоты играют разнообразную роль в вашем здоровье.

    Хотя, опять же, эту проблему можно решить, немного спланировав. Большой веганские источники белка включают:

    • Соя: тофу, темпе, соевые орехи, черные соевые бобы, соевое молоко.
    • Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль, арахис, арахисовое масло, чечевица, горох.
    • Орехи: миндаль, фундук, орехи макадамия, ореховая паста, ореховое молоко.
    • Семена: семена чиа, семена льна, семена подсолнечника, семена тыквы, подсолнечное масло.
    • Зерна: киноа, овес, теф, амарант
    • Протеиновые порошки: гороховый белок, соевый белок

    Кроме того, большинство веганских источников белка считаются неполными – это означает, что, в отличие от источников животного белка, они не содержат всех незаменимых аминокислот в нужных количествах.

    Чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые аминокислоты, ежедневно смешивайте источники белка и получайте белок из различных растительных источников.

    Избыточные углеводы

    Последняя ошибка веганской диеты, которая может повлиять, в частности, на людей с диабетом, заключается в том, что легко переборщить с углеводами, которые могут повлиять на уровень сахара в крови.

    Растительные продукты, как правило, содержат больше углеводов, чем продукты животного происхождения, поэтому веганская диета, естественно, будет содержать больше углеводов, чем всеядная диета. Если вы едите много веганских продуктов с высокой степенью переработки, вы легко можете есть больше углеводов, чем рекомендует ваша медицинская бригада.

    Хотя углеводы в целом не являются вредными для здоровья и, безусловно, могут быть частью здоровой диеты при диабете, важно уменьшить потребление, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

    Резюме: некоторые из недостатков веганской диеты включают повышенный риск дефицита определенных питательных веществ, проблему получения достаточного количества белка и возможность есть слишком много углеводов. При планировании всех этих недостатков можно избежать.

    Советы для успеха

    Хотите добиться успеха на веганской диете при диабете? Вот несколько советов, которые помогут вам стать сильным и не сбиться с пути:

    • Планируйте заранее. Планирование питания и наличие под рукой здоровых закусок будут иметь большое значение для достижения успеха. Кроме того, не забудьте заранее ознакомиться с меню, когда собираетесь пообедать вне дома.
    • Ешьте много некрахмалистых овощей. В некрахмалистых овощах очень мало углеводов, но они богаты клетчаткой и питательными веществами. Они окажут минимальное влияние на уровень сахара в крови, помогая вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
    • Сбалансируйте каждый прием пищи и перекус. Убедитесь, что каждый прием пищи и перекус содержат здоровый баланс углеводов, жиров и белков, а также, если возможно, некоторые некрахмалистые овощи.
    • Добавляйте с умом. Веганские диеты могут содержать мало определенных питательных веществ, поэтому обычно необходимы добавки. Чтобы выбрать правильные добавки, попросите врача назначить анализ крови, чтобы определить, не хватает ли у вас таких питательных веществ, как железо, B12 и витамин D.
    • Смешайте белки. Ешьте различные источники белка растительного происхождения, чтобы получать незаменимые аминокислоты в количествах, необходимых для оптимального здоровья.
    • Регулярно контролируйте уровень сахара в крови. Если у вас диабет, даже если вы не придерживаетесь веганской диеты, вам следует регулярно проверять уровень сахара в крови, чтобы быть в курсе своих показателей сахара в крови, и уведомлять медицинского работника, если вы заметили какие-либо тревожные тенденции.

    Резюме: Чтобы добиться успеха на веганской диете при диабете, обязательно спланируйте, сбалансируйте каждый прием пищи и закуски, при необходимости принимайте добавки, варьируйте белки, добавляйте много некрахмалистых овощей к своим приемам пищи и регулярно проверяйте уровень сахара в крови.

    Ловушки, которых следует избегать

    Точно так же вот некоторые подводные камни, которых следует избегать при соблюдении веганской диеты при диабете.

    Чрезмерное потребление обработанной пищи

    Продукты с высокой степенью обработки, в том числе веганские, часто содержат сахар и добавки и бедны клетчаткой и белком. То же самое касается напитков, таких как газированные напитки и фруктовые соки.

    Хотя вам не обязательно полностью избегать этих продуктов, вам следует ограничить их употребление, особенно если вам сложно контролировать уровень сахара в крови.

    Чрезмерное потребление ультрапастеризованной пищи связано с увеличением веса и повышенным риском развития диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

    Блюда с низким содержанием жира и белка

    В то же время вы должны стараться избегать блюд и закусок, которые в основном содержат углеводы и содержат мало белков или жиров.

    Белок может помочь снизить влияние углеводов на уровень сахара в крови и усилить ощущение сытости.

    Кроме того, такие источники жира, как оливковое масло, могут принести дополнительную пользу для здоровья, например, улучшить здоровье сердца и способствовать усвоению определенных питательных веществ.

    Резюме: избегайте большого количества продуктов с высокой степенью обработки и убедитесь, что ваши блюда и закуски содержат баланс жиров, белков и углеводов, чтобы поддерживать оптимальное здоровье при веганской диете.

    Резюме

    С помощью веганской диеты можно успешно справиться с диабетом. Исследования показывают, что веганские диеты могут помочь улучшить уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину, а также снизить массу тела у людей с избыточным весом.

    Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка и питательных веществ, которые вам нужны, избегая чрезмерного количества углеводов и не выстраивая свой рацион на основе продуктов с высокой степенью обработки.

    Тем не менее, веганская диета – не единственная, подтвержденная исследованиями в отношении диабета. Другие диеты, полезные для людей с диабетом, включают средиземноморскую диету и диету с низким содержанием углеводов.

    Независимо от того, являетесь ли вы новичком в веганстве или веганство является важной частью вашей жизни, вы можете быть уверены, что можете придерживаться веганской диеты с некоторым тщательным планированием, если у вас диабет.

    Последнее обновление – 8 сентябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 7 сентябрь 2021 г..

    Больше статей, которые могут вам понравиться

    Людям, читающим “Веганская диета при диабете”, также нравятся эти статьи:

    Арахисовое масло веганское?

    Следите за дополнительными ингредиентами!

    Пища, которая “может содержать молоко” веганская?

    Можете ли вы есть пищу, “содержащую молоко”, как веган?

    Пиво веганское?

    Какие сорта пива подходят для веганов?

    Темный шоколад веганский?

    Темный шоколад может быть веганским. Вот все, что вам нужно знать!

    vegan.rocks это сборник статей и тщательно изученных ресурсов о веганском образе жизни, растительных диетах и о том, что вы можете внести в более устойчивую окружающую среду.

    Хотите знать, стоит ли вам стать веганом? Пройдите этот тест, и мы скажем вам, стоит ли вам стать веганом.

    Веганский калькулятор

    Какое влияние на окружающую среду оказывает веганский образ жизни?

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: