Новость: лишний вес у детей повышает риск развития высокого кровяного давления

У ребенка резко увеличился вес. С чем может быть связано?

Почти 20% детей в нашей стране страдает избыточным весом или ожирением.

Лишний вес повышает риск развития хронических заболеваний, таких как: сердечные патологии и диабет в более позднем возрасте.

Дети с лишним весом также более склонны к стрессу и заниженной самооценке.

Когда врачи говорят, что у ребенка избыточный вес или ожирение?

Важно понимать, что не все крупные дети страдают ожирением или избыточным весом. Резкие скачки веса и роста являются нормой для детей.

Для оценки наличия у ребенка избыточного веса или ожирения врачи используют индекс массы тела. Этот расчет основан на соотношении веса и роста. Дети с избыточным весом имеют ИМТ выше ожидаемого нормального для их возраста или роста.

ИМТ= m/h2, m – масса человека в килограммах, h2 – рост человека в метрах, в квадрате.

Нормальный ИМТ у детей: от 13 до 24 в зависимости от возраста и пола ребенка.

Причины быстрого набора веса и ожирения

Чаще всего нет единой причины ожирения, и прибавка массы связана с комплексом факторов. Тем не менее, врач также будет искать указания на любые патологические причины ожирения.

Высококалорийная диета

Часто дети с избыточным весом или ожирением употребляют в избытке фаст-фуд, выпечку и калорийные закуски в торговых автоматах, сладкие напитки, такие как соки и газированные напитки.

Малоподвижный образ жизни

Недостаточная физическая активность также играет определенную роль.

Дети с избыточным весом часто проводят больше времени, занимаясь малоподвижной деятельностью, например, играют в видеоигры или смотрят телевизор.

Стресс

Исследования показали, что психологические факторы – особенно личный, семейный или родительский стресс – могут увеличить риск ожирения у ребенка.

Многие дети переедают, чтобы справиться со своими эмоциональными проблемами или стрессом.

Семейные традиции

Семейные традиции могут способствовать быстрому набору веса.

Было замечено, что дети из семей с весом выше верхней границы нормы подвержены более высокому риску ожирения.

Дети из семей с ограниченным доступом к более здоровой пище также часто страдают избытком веса.

В таких ситуациях семьи тяготеют к покупке высококалорийных продуктов, которые долго не портятся.

Заболевания

Иногда ребенок может набрать лишний вес из-за основного заболевания. Врач оценит диетический анамнез и проведет физический осмотр, а также некоторые лабораторные тесты, чтобы исключить эти причины.

Также может потребоваться более целенаправленное тестирование, в том числе, генетическое.

Возможные медицинские причины включают:

  • Синдром Прадера-Вилли имеет уникальные особенности, которые помогают отличить его от набора веса, связанного с питанием и образом жизни.
  • Лечение стероидами некоторых заболеваний может привести к увеличению веса у детей. Как правило, дети теряют этот вес, когда перестают принимать стероиды.
  • Некоторые лекарства, которые используются для лечения расстройств настроения или психозов, также могут увеличивать набор веса за счет стимуляции аппетита.
  • Гормональные причины, такие как гипотиреоз, вызывают у детей лишний вес. У растущих детей также наблюдается одновременное замедление роста. В редких случаях, избыточное производство стероидов также может привести к увеличению веса.
  • Дети с депрессией могут набирать вес из-за того, что они менее физически активны и больше едят, чтобы справиться со своим психическим стрессом.

Каким заболеваниям подвержены дети с ожирением?

Дети с ожирением подвержены риску возникновения ряда заболеваний, в том числе:

  • Высокое содержание холестерина
  • Высокое кровяное давление
  • Ранние болезни сердца
  • Диабет
  • Проблемы с костями
  • Кожные заболевания, такие как тепловая сыпь, грибковые инфекции и прыщи.

Как я узнаю, что у моего ребенка избыточный вес?

Поговорите с лечащим врачом. Врач измеряет вес и рост ребенка и вычисляет его «ИМТ» или индекс массы тела, чтобы сравнить это значение со стандартными показателями. Врач также учтет возраст и особенности роста вашего ребенка.

Как я могу помочь своему ребенку с избыточным весом?

Если у вас растет ребенок с избыточным весом, очень важно оказывать ему поддержку.

Чувства детей по отношению к себе часто основаны на чувствах родителей к ним, и если вы принимаете своих детей в любом весе, они с большей вероятностью будут чувствовать себя хорошо. Также важно говорить со своими детьми об их весе и наметить сроки достижения здоровой массы тела.

Читайте также:  Новость: американская ассоциация кардиологов дала рекомендации по профилактике ССЗ

Если детей в семье несколько, родителям не рекомендуется сравнивать их между собой.

Вместо этого следует сосредоточиться на постепенном изменении физической активности и пищевых привычек в семье. Родители учат здоровым привычкам всех детей, и ребенок с избыточным весом не чувствует себя особенным.

Есть много способов приобщить всю семью к здоровым привычкам, но особенно важно повысить физическую активность. Вот несколько способов добиться этого:

  • Подавать пример. Если ваши дети видят, что вы физически активны и веселитесь, они с большей вероятностью будут активными и останутся такими до конца своей жизни.
  • Планируйте семейные мероприятия, которые обеспечат всем упражнения, например ходьбу, езду на велосипеде или плавание.
  • Будьте внимательны к потребностям вашего ребенка. Дети с избыточным весом могут чувствовать себя некомфортно, участвуя в определенных занятиях. Важно помочь вашему ребенку найти физические упражнения, которые ему нравятся, которые не будут смущать, и не слишком сложны.
  • Постарайтесь сократить количество времени, которое вы и ваша семья проводите в сидячем положении, например, смотрите телевизор или играйте в видеоигры.
  • Старайтесь часто вместе готовить здоровую пищу и вместе ходить за покупками.

Какой бы подход вы не выбрали в отношении ребенка с избыточным весом, важно сделать физическую активность и соблюдение здорового питания веселыми семейными мероприятиями, а не рутинной работой.

  1. Batch, J. & Baur, L., ‘Management and prevention of obesity and its complications in children and adolescents’, in Medical Journal of Australia, 2005, vol. 183, no. 3, pp. 130–134.
  2. Obesity and overweight [online], World Health Organization. More information here.

‘Other diet-related risk factors and physical inactivity’ [online], in The World Health Report 2002: Reducing risks, promoting healthy life, Chapter 4, World Health Organization.

  1. About overweight and obesity [online], Population Health, Department of Health and Ageing, Australian Government.

Тучное будущее. Чем опасно детское ожирение

Людей с избыточным весом и ожирением с каждым годом становится все больше. Причем у большинства из них эта проблема развивается с детства. По данным Федерального управления Роспотребнадзора, 50% детей, имевших избыточный вес в шесть лет, становятся тучными во взрослом возрасте, а в подростковом – эта вероятность увеличивается до 80%.
Как определить лишний вес у детей? Почему не стоит ждать, когда лишний вес ребенка пройдет с возрастом, разбиралась корреспондент «АиФ-Тюмень».

Фрукты – отдельно, вода – отдельно

За маму, за папу, за кота Мурзика, еще ложечку, потом еще одну – как только взрослые не заставляют детей есть. А отказ от бабушкиных пирожков с вареньем порой сравни предательству. Пухленькие малыши вызывают умиление, однако велика вероятность того, что в будущем у них возникнут проблемы с весом. «Самыми опасными с точки зрения неправильного программирования обмена веществ являются первые два года жизни ребенка. Если в это время у него были значительная прибавка в весе и избыточная масса тела, в организме закладываются неправильные метаболические программы, значит, что уже в подростковом или взрослом возрасте он снова может столкнуться с проблемой лишнего веса», – рассказывает заведующая кафедрой детских болезней Тюменского ГМУ, доктор медицинских наук Елена Храмова. По сути ожирение – это хроническое заболевание, с которым придется считаться всегда и тщательно следить за своим рационом. Именно неправильное питание вкупе с малоподвижным образом жизни приводит к проблемам с весом у детей и подростков, но виноваты в этом не столько пресловутый фастфуд, как изменившиеся традиции питания. Сейчас нет разделения на праздничную и повседневную еду, в меню стало больше рафинированных продуктов, для переваривания которых организм не прикладывает никаких усилий. Привычки питания дети копируют у своих родителей, поэтому если папа с мамой на бегу перекусывают бутербродом, вместо супа предпочитают заказать на ужин пиццу, а просмотр фильма сопровождают роллами и шоколадками, проблем с весом сложно будет избежать. Кстати, абсолютное большинство тучных пациентов не считают перекусы приемом пищи, но именно таким образом можно набрать сотни и тысячи калорий.
«Привести к излишнему весу могут даже традиционные и считающиеся полезными продукты. Например, любимый нашими бабушками морс формирует привычку к употреблению сладких напитков вместо обычной воды. То же самое касается соков, варенья, консервированных фруктов, в которых очень много сахара. Дети должны есть свежие фрукты и ягоды, а не переработанные», – отмечает Елена Храмова.

Читайте также:  Новость: аэробные упражнения - лучшие антидепрессанты

Дети должны есть свежие фрукты и ягоды, а не переработанные

Основное правило правильного питания – не запрещать вредные продукты, а употреблять их в меру. От съеденного раз в полгода пирожка или бургера вреда не будет, главное, чтобы это не стало повседневной едой худеющих. Для формирования любой привычки требуется две-три недели, в том числе и для изменения питания. Но когда речь идет о детях, отказываться от привычного рациона и менять пищевые привычки придется всей семье. «Не стоит воспринимать лечение ожирения как жесткие ограничения. Никого не заставляют питаться только брокколи с водой, но, как и в любой игре, здесь есть свои правила, которых придется придерживаться», – говорит Елена Храмова. Оправдывать лишний вес ребенка генами не совсем верно. По словам специалиста, даже если оба родителя страдают ожирением, это не значит, что их дети непременно будут тучными. Как и при любом другом многофакторном заболевании, наследственность является только одной из причин. Намного важнее культура питания, нежели генетическая предрасположенность.

«Мишень» для лишнего веса

Избыточный вес – не только эстетическая проблема, лишние килограммы нарушают слаженную работу организма. И чем раньше родители перестанут умиляться пухлым щечкам ребенка, тем больше соломки можно подстелить в его будущем. «Как правило, лишний вес у детей начинает появляться к пяти-шести годам и наиболее активно проявляется в 12-13-летнем возрасте. Родители дошколят с избыточной массой тела особо не тревожатся, бить тревогу начинают в подростковом возрасте, а к этому моменту у ребенка нередко уже возникают проблемы со здоровьем. Так, по данным наших ученых, у 15% подростков есть повышенное артериальное давление», – говорит заведующая детским консультативным отделением филиала Томского НИМЦ РАН «Тюменский кардиологический научный центр» Татьяна Чернышева.
Лишний вес – один из факторов возникновения проблем сердечно-сосудистой системы, инфарктов и инсультов, как печального итога. Начинается все с «малого» – нарушения жирового (липидного) обмена – в результате которого липиды начинают откладываться на стенках сосудов и приводят к атеросклерозу.

«Раньше считалось, что у детей не может быть повышенного холестерина, последние исследования доказывают обратное, особенно если у ребенка есть наследственная предрасположенность. При тщательном исследовании таких детей мы видим утолщение стенок сосудов, в более старшем возрасте на этом месте может сформироваться атеросклеротическая бляшка, а потом сужение сосуда и повышенная вязкость крови приводят к образованию тромба», – рассказывает Татьяна Чернышева.

Все чаще у детей диагностируют и артериальную гипертензию, только если взрослые при повышенном давлении чувствуют себя плохо, жалуются на головные боли, у детей дебют гипертонии зачастую проходит бессимптомно. Однако из-за постоянно повышенного артериального давления, тахикардии начинаются изменения в сердце: утолщается стенка левого желудочка и ухудшается его «насосная» функция. Чтобы вовремя уловить начавшиеся изменения в главном органе, педиатрам рекомендовано измерять артериальное давление у маленьких пациентов. Для этого все детские поликлиники города обеспечили разновозрастными манжетами. Чтобы не пропустить начавшиеся проблемы с сосудами и сердцем, детский кардиолог советует родителям периодически самостоятельно измерять детям давление, особенно если у ребенка есть избыточная масса тела, ожирение или наследственная предрасположенность к гипертонии.Подробнее
Страдает от лишних килограммов и детская печень – начинается ожирение клеток органа, ухудшаются функции почек, также меняется углеводный обмен, повышается уровень сахара в крови, что в будущем может привести к возникновению сахарного диабета второго типа – частой болезни тучных людей. Наши глаза – еще одна мишень дуэта ожирения и артериальной гипертонии. Из-за нарушения кровоснабжения глазного дна за счет сужения сосудов зрение у детей ухудшается.

Как ни набили оскомину привычные фразы, но это справедливо: правильное питание с ограничением соли и легких углеводов, большим количеством овощей и чистой воды, спорт, отсутствие вредных привычек и зависимости от гаджетов – легкий путь к здоровью.

Ожирение среди детей

Одной из самых серьезных проблем, стоящих перед общественным здравоохранением в 21-м веке, является ожирение среди детей. Это глобальная проблема все шире охватывает страны с низким и средним уровнем дохода, особенно их городские районы. Темпы повышения распространенности ожирения вызывают беспокойство. По оценкам, в 2010 году число детей с излишним весом в мире превышает 42 миллиона. Около 35 миллионов из них живут в развивающихся странах.

Читайте также:  Новость: сокращение калорий поможет избежать диабета и ССЗ даже людям с нормальным весом

Дети с избыточным весом и ожирением склонны к ожирению в зрелом возрасте, и у них с большей вероятностью в более молодом возрасте появятся такие неинфекционные болезни, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Избыточный вес и ожирение, а также связанные с ними болезни, в значительной степени предотвратимы. Поэтому, профилактике ожирения детей необходимо уделять первоочередное внимание.

Что такое избыточный вес и ожирение?

Избыточный вес и ожирение определяются как “патологическое или избыточное накопление жира, представляющее риск для здоровья”.

Измерение избыточного веса и ожирения

Разработать какой-либо один простой показатель для измерения избыточного веса и ожирения у детей и подростков сложно, потому что по мере роста в их организме происходит ряд физиологических изменений. Существуют разные методы для измерения здорового веса тела в зависимости от возраста:

Для детей в возрасте до 5 лет

Выпущенные в апреле 2006 году “Стандартные показатели ВОЗ в области развития ребенка” содержат критерии для измерения избыточного веса и ожирения детей грудного и раннего возраста до 5 лет.

Нормы роста детей

ВОЗ разработала “Справочные данные по развитию” детей и молодых людей в возрасте 5-19 лет. Они основаны на справочных показателях Национального центра медико-санитарной статистики (НЦМС)/ВОЗ и используют первоначальный комплект данных НЦМС, дополненный данными из “Стандартных показателей ВОЗ в области развития ребенка” для детей раннего возраста до 5 лет.

Наиболее широко используемый критерий для измерения избыточного веса и ожирения является Индекс массы тела (ИМТ) – простой показатель для классификации избыточного веса и ожирения среди популяций и отдельных взрослых людей. Он определяется как результат деления показателя веса в килограммах на показатель роста в метрах, возведенный в квадрат (кг/м2).

ИМТ применяется для обоих полов и всех возрастных групп взрослых людей. Однако его следует рассматривать как ориентировочное руководство, так как он может не соответствовать одинаковому процентному содержанию жира у разных людей. ИМТ нельзя применять по отношению к детям.

Почему избыточный вес и ожирение у детей вызывают беспокойство?

Ожирение у детей связано с повышенной вероятностью преждевременной смерти и инвалидности в зрелом возрасте.

Дети с избыточным весом и ожирением склонны к ожирению в зрелом возрасте, и у них с большей вероятностью в более молодом возрасте появятся такие неинфекционные болезни (НИБ), как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Риск развития большинства НИБ, связанных с ожирением, зависит отчасти от возраста, в котором появилось ожирение, и от того, как долго человек страдает от ожирения. Дети и подростки с ожирением страдают как от недолгих, так и от длительных последствий для здоровья.

Среди самых значительных последствий избыточного веса и ожирения на здоровье детей, которые часто становятся очевидными только в зрелом возрасте, можно указать следующие:

– сердечно-сосудистые заболевания (в основном, болезни сердца и инсульт);

– мышечно-скелетные нарушения, особенно остеоартрит;

– некоторые виды рака (рак эндометрии, молочной железы и толстой кишки).

Ежегодно в результате избыточного веса или ожирения умирает, по меньшей мере, 2,6 миллиона человек.

Двойное бремя: серьезный риск

В настоящее время многие страны с низким и средним уровнем дохода несут “двойное бремя” болезней: в то время как они продолжают бороться с инфекционными болезнями и недостаточностью питания, они сталкиваются с быстрым ростом факторов риска развития НИБ, таких как ожирение и избыточный вес, особенно в городских районах. В этих условиях не редким является соседство недостаточности питания и ожирения в пределах одной страны, одного сообщества и даже одной семьи.

Причиной такого двойного бремени является неправильное питание матери во время беременности и ребенка в грудном возрасте и последующие годы, усугубляемое потреблением высококалорийных продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием питательных микроэлементов при недостаточной физической активности по мере дальнейшего развития ребенка.

Причины развития ожирения у детей и подростков

Основополагающей причиной избыточного веса и ожирения детей является нарушение энергетического равновесия между потребляемыми и расходуемыми калориями.

Глобальный рост масштабов избыточного веса и ожирения у детей вызван рядом факторов, среди которых:

Читайте также:  Новость: продолжительность жизни у женщин в большей степени, чем у мужчин, зависит от параметров тела

– Глобальный сдвиг питания в сторону повышенного потребления высококалорийных продуктов с высоким содержанием жиров и сахаров и низким содержанием витаминов, минералов и других здоровых питательных микроэлементов;

– Тенденция к снижению уровней физической активности в результате все более широкого распространения сидячих форм отдыха и развлечений, изменения способов передвижения и возрастающей урбанизации.

Социальные причины эпидемии ожирения среди детей

ВОЗ признает, что все более широкая распространенность ожирения среди детей вызвана изменениями в обществе. Ожирение у детей, главным образом, вызвано нездоровым питанием и низкими уровнями физической активности. Но эта проблема связана не только с поведением детей, но также, и все в большей степени, с социальным и экономическим развитием и политикой в области сельского хозяйства, транспорта, городского планирования, окружающей среды, производства, распределения и сбыта пищевых продуктов, а также образования.

Это социальная проблема, и, поэтому, для ее решения необходим многосекторальный, многодисциплинарный подход на уровне популяций, учитывающий особенности культуры.

В отличие от большинства взрослых людей дети и подростки не могут выбирать окружающую среду, в которой они живут, или продукты питания, которые они потребляют. К тому же, они лишь в ограниченной степени способны понимать длительные последствия своего поведения. Поэтому, в борьбе с эпидемией ожирения им необходимо уделять особое внимание.

Как можно бороться против эпидемии ожирения среди детей?

Избыточный вес и ожирение, а также связанные с ними неинфекционные болезни, в значительной мере, предотвратимы.

Профилактика считается самым целесообразным способом сдерживания эпидемии ожирения среди детей, так как нынешние методики лечения, в значительной степени, направлены скорее на установление контроля над проблемой, а не на исцеление. Целью борьбы против эпидемии ожирения среди детей является достижение правильного энергетического обмена, который можно поддерживать на протяжении всей жизни.

Общие рекомендации:

– повысить потребление фруктов и овощей, а также бобовых, цельного зерна и орехов;

– ограничить потребление энергии из всех видов жиров и перейти от потребления насыщенных жиров к потреблению ненасыщенных жиров;

– ограничить потребление свободных сахаров;

– ежедневно уделять не менее 60 минут физической активности от умеренной до высокой интенсивности, которая соответствует развитию и охватывает разнообразные занятия. Для контроля веса может требоваться более интенсивная физическая активность.

Рекомендации на уровне общества

Для сдерживания эпидемии ожирения среди детей необходимы устойчивая политическая приверженность и сотрудничество многочисленных участников в государственном и частном секторе.

Правительства, международные партнеры, гражданское общество, НПО и частный сектор играют важную роль в формировании здоровой окружающей среды и обеспечении приемлемой стоимости и доступности более здоровых вариантов питания для детей и подростков. Поэтому, целью ВОЗ является мобилизация этих партнеров и их привлечение к осуществлению Глобальной стратегии по питанию, физической активности и здоровью (ПФАЗ).

ВОЗ оказывает поддержку в определении действий, их осуществлении, мониторинге и лидерстве. Для устойчивого прогресса необходим многосекторальный подход – он способствует мобилизации энергии, ресурсов, опыта и знаний всех глобальных участников.

Роль родителей

Обеспечение здорового питания и содействие регулярной надлежащей физической активности являются основными факторами в борьбе против эпидемии ожирения среди детей.Родители могут повлиять на поведение своих детей, приобретая для дома здоровые продукты питания и напитки, а также обеспечивая, поддерживая и поощряя физическую активность.

Одновременно с этим родителям рекомендуется вести и укреплять здоровый образ жизни, так как поведение детей часто формируется на основе наблюдения и адаптации.

Предложения для обеспечения здорового питания дома

Для детей грудного и раннего возраста:

– проводить исключительное грудное вскармливание;

– избегать добавления сахаров и крахмалов при кормлении детскими сухими смесями;

– принимать способность ребенка регулировать потребление энергии и не настаивать на том, чтобы он съедал все, что лежит на тарелке;

– обеспечивать потребление надлежащих питательных микроэлементов, необходимых для оптимального развития.

Для детей и подростков:

– предоставлять здоровый завтрак перед уходом в школу;

– предоставлять в школьных буфетах здоровую еду (цельное зерно, овощи, фрукты);

– содействовать потреблению фруктов и овощей;

– ограничивать потребление высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных микроэлементов (например, готовых закусок в упаковках);

– ограничивать потребление сладких прохладительных напитков;

– организовывать обеды/ужины в семейном кругу;

Читайте также:  Новость: спорт более эффективен при лечении висцерального ожирения, чем лекарства

– ограничивать воздействие маркетинга (например, ограничивать просмотр телевизионных программ);

– обучать детей тому, как не поддаваться соблазнам и противостоять стратегиям маркетинга;

– обеспечивать информацию и навыки для выбора здоровых продуктов питания.

Предложения для стимулирования физической активности дома

– уменьшать время неактивных занятий (например, время, проводимое перед телевизором, за компьютером);

– поощрять безопасное хождение/езду на велосипеде в школу и на другие общественные мероприятия;

– сделать физическую активность частью ежедневной жизни семьи, выделив время для семейных прогулок или совместных активных игр;

– следить за тем, чтобы физическая активность соответствовала возрасту, и обеспечить защитные приспособления, такие как шлемы, напульсники, наколенники.

Роль школ

Для борьбы против эпидемии ожирения среди детей необходимо стимулировать здоровое питание и физическую активность в школах.

В связи с тем, что дети и подростки проводят значительную часть своей жизни в школе, окружающая их в школах среда является идеальной средой для приобретения знаний и навыков в отношении здорового выбора и повышения уровней физической активности.

Являясь примером для подражания, учитель может оказывать длительное воздействие на образ жизни учащихся.

Рекомендации для обеспечения здорового питания в школах

– обеспечить санитарное просвещение с тем, чтобы учащиеся могли приобрести знания, установки, убеждения и навыки, необходимые для принятия информированных решений, выбора здоровых форм поведения и создания условий, благоприятных здоровью;

– обеспечить более широкий доступ к здоровым продуктам питания в школах в рамках школьных продовольственных программ (например, завтраки, обеды и/или закуски по сниженным ценам);

– устанавливать торговые автоматы только в случае продажи здоровых продуктов питания, таких как вода, молочные продукты, соки, фрукты и овощи, сэндвичи и закуски с низким содержанием жиров;

– обеспечить, чтобы пищевые продукты, предоставляемые в школах, соответствовали минимальным стандартам питания;

– обеспечивать, чтобы школьные медицинские службы для учащихся и персонала школ содействовали укреплению здоровья и благополучия, а также предотвращали, уменьшали, контролировали и лечили важные проблемы или нарушения здоровья учащихся и персонала школ и направляли их к соответствующим специалистам;

– использовать школьные сады для развития знаний о происхождении продуктов питания;

– содействовать привлечению родителей.

Рекомендации для стимулирования физической активности в школах

– предлагать ежедневные разнообразные занятия физической культурой с учетом максимального количества потребностей, интересов и способностей учащихся;

– предлагать общественные мероприятия: школьные спортивные занятия и школьные программы несоревновательного характера (например, активные занятия в перерывах между уроками);

– поощрять безопасные немоторизованные способы передвижения в школу и на другие общественные мероприятия;

– обеспечить доступ учащихся и сообщества к надлежащим местам и оборудованию для физической активности;

– поощрять физическую активность учащихся, учителей, родителей и сообщества.

(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Сахалинской области, 2006-2021 г.

Адрес: 693020, г. Южно-Сахалинск, ул. Чехова, 30-А

Худеем грамотно: 6 шагов к стройности

Стройность любой ценой не принесет радости. Как правильно поставить себе задачу, добиться желанных параметров, но не навредить здоровью? Отвечаем на самые популярные вопросы.

1. Как рассчитать свою норму калорий?

Подсчитывая суточную калорийность рациона, нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем можно учесть обычной формулой. В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой.

Но не всем хочется идти к специалистам, поэтому для приблизительного расчета индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют формулу Миффлина – Сан Жеора:

мужчины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) + 5) x КА;

женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) – 161) x КA.

КA – коэффициент физической активности:

При минимальной активности (сидячей работе) КА = 1,2.

При слабой (1–2 недолгие тренировки в неделю или прогулки пешком) КA = 1,375.

При средней (3–4 тренировки в неделю) КA = 1,55.

При высокой (занятия до 5 раз в неделю дольше часа) КA = 1,725.

По этой формуле высчитывается средняя суточная потребность в калориях. Важно периодически пересчитывать ее, ведь вес меняется. Особенно при похудении. Каждые 5 отвоеванных килограммов – повод для пересчета, да и очередной день рождения тоже. Но помните, что после 35 лет обмен веществ замедляется и для перестраховки стоит вычесть из нормы еще 100 ккал.

Читайте также:  Новость: физические упражнения до и во время беременности восстанавливают состояние тканей у тучных матерей

Существуют и другие формулы для расчета потребности в энергии, например Харриса – Бенедикта. В последние годы появились различные гаджеты, позволяющие определить расход энергии для каждого вида физической нагрузки. Можно пользоваться любым методом. Главное – составлять свой рацион исходя из индивидуальной потребности в энергии.

2. В каком темпе надо переходить на свою норму?

Сначала нужно определиться, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Посчитайте честно. Никто же не узнает. Но учитывайте каждую ягодку и печенье. Важно понять, каковы реальные цифры. Купите весы, скачайте мобильное приложение (их великое множество, и они удобны), замеряйте пройденное расстояние и время физической активности. Даже на сон уходит определенное количество энергии. Записывайте все. Около недели скрупулезного учета даст вам представление о среднем калораже за сутки. Потом сравните с нормой и начинайте действовать. Лучше убирать по 100 ккал в неделю. То есть нужно урезать свой привычный суточный рацион на 100 ккал и так жить неделю. Затем снова минус 100 и снова неделю. При этом уровень активности важно сохранить. Такой режим комфортен психологически для вас и физиологичен для организма. А дальше все зависит от разницы между вашей нормой и реальным потреблением.

3. Как поставить цель грамотно на долгосрочную перспективу?

Нужна сильная эмоциональная мотивация. Новые джинсы, фотография себя стройной, мечты о пляже, если честно, работают не всегда и не со всеми. Когда живешь на долгую перспективу – настроиться и удержать результат проще. Поставьте целью не борьбу с весом. Чтобы слова «килограммы», «весы» не стали уже через месяц сильнейшим раздражителем. Договоритесь с собой, что вы не избавляетесь, а приобретаете. Сбалансировав питание, физически поддерживая тонус, вы сохраняете свое здоровье и настроение. А параметры фигуры придут в норму как побочный эффект. Попробуйте иначе взглянуть на весь процесс – вы не ущемляете свой организм, а восполняете все потребности и питаетесь в рамках нормы. Значит, физиологического голода уже не должно быть. Все остальные замаскированные ощущения лишь уловки мозга, чтобы быстро получить удовольствие, но, выдержав какое-то время, вы поймете, что больше не зависите от таких эмоциональных перепадов.

4. Как похудеть и не навредить себе?

Ни в коем случае не сидеть на монодиетах и вообще на диетах. Никакого ограничения калоража менее 1200 ккал на долгое время. Помните, что каждый день нужно восполнять все потребности организма. Рассчитайте свою норму и очень плавно снижайте цифру на 100–150 ккал с шагом в неделю. Это не должно вызывать дискомфорта. Физиологичное похудение – максимум 2 кг в месяц. Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором – вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие. Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Раз в неделю можно позволить любое лакомство. Лучше сделайте акцент на количестве съеденного и самом рационе.

Важно помнить: рацион с небольшой калорийностью не может обеспечить необходимым количеством витаминов и минеральных веществ. Поэтому, скорее всего, придется принимать витаминно-минеральные комплексы в виде БАД к пище.

5. Что можно есть худеющим?

Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. То есть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 перекуса. При этом порции должны быть небольшими, а суточная калорийность рациона не превышать потребности в энергии.

Все углеводы предпочтительно употреблять в первой половине дня.

Обед может быть многокомпонентным. Ужин преимущественно белковым. Перекусы нужны, так вы убережете себя от переедания за ужином и поддержите стабильный уровень глюкозы в крови. Но это должны быть именно легкие и полезные перекусы – фрукты, орехи, зерновые хлебцы. А насчет вкусного и вредного – не отказывайтесь полностью. Просто ешьте изредка и в малых количествах. Кусочек горького шоколада (20–30 г) в день поможет поднять настроение и не повредит фигуре.

Читайте также:  Новость: Меню с низким содержанием углеводов помогает лучше сжигать калории

6. Что делать, если сорвался

В последнюю очередь переживать. Во-первых, воспринимайте это как сигнал. Если был срыв, значит, копилось психологическое напряжение. Где-то что-то сильно урезали и надавили на себя. Будьте лояльны. Вам некуда спешить – в комфортном темпе вырабатывайте свое пищевое поведение, в том числе и с некоторыми отступлениями и днями разгрузок. Во-вторых, любую ошибку можно исправить. Да, не сдержались и что-то съели – тогда завтра съешьте меньше или погуляйте на час дольше. Позитивный психологический настрой, когда мы говорим о долгосрочной перспективе, гораздо важнее, чем внезапно съеденные лишние 200 ккал. Главное, не делайте это систематически. Определите дни, когда можете нарушить любые правила и в небольших количествах полакомиться любыми продуктами. А при подсчете калорий старайтесь больше укладываться в недельный калораж, а не суточный. День на день не приходится, а среднее недельное значение более информативно.

5 бесплатных приложений для подсчёта калорий

Чтобы сохранить форму, набрать мышечную массу или относительно безопасно сбросить парочку лишних килограммов, желательно следить за употреблением калорий. Мы сделали подборку бесплатных приложений с хорошими отзывами, которые помогут вести пищевой дневник.

1. MyFitnessPal

Средняя оценка : 4,55
Общее количество отзывов : 2 305 317

Основная цель приложения — пищевой дневник. Для каждого приёма пищи (завтрак, обед, ужин, перекус) нужно добавлять еду и таким образом считать калории и соотношение белков, жиров и углеводов. Блюдо можно выбрать из поиска или создать самому. Также можно отслеживать, сколько воды вы выпили в течение дня и сколько калорий сожгли, прогуливаясь или занимаясь спортом.

Перед тем как пользоваться приложением, нужно зарегистрироваться. Понадобится выбрать цель («Похудеть», «Сохранить текущий вес» или «Набрать вес»), указать образ жизни («Не очень подвижный», «Малоподвижный», «Подвижный» или «Очень подвижный»), пол, возраст и страну, рост, текущий и желаемый вес, еженедельную цель по весу. Приложение само предложит вам количество калорий, которые нужно съедать в течение дня, — эту цифру можно изменить.

Из удобных фишек: приложение позволяет сканировать штрих-код продукта и автоматически добавлять его пищевую ценность в ваш дневник (если продукт есть в базе приложения). По геолокации можно выбрать заведение, в котором вы заказали блюдо, и если его меню есть в базе приложения, калории также подгрузятся автоматически.

В платной версии (749 ₽/месяц или 3790 ₽/год): можно настраивать сводку пищевой ценности, анализировать блюда по макроэлементам, загружать в приложение CSV-файлы с данными о вашем прогрессе, приёмах пищи и упражнениях, смотреть все отчёты за предыдущее время, устраивать цели на день и т. д.

2. Счётчик калорий от FatSecret

Средняя оценка : 4,75
Общее количество отзывов : 371 432

В дневник записываются продукты и блюда, которые вы съедаете на завтрак, обед, ужин и перекус. Приложение отслеживает норму употребления калорий, формирует диаграмму БЖУ (белки, жиры и углеводы). Можно составить собственный план питания или выбрать одну из диет в подборке приложения (FatSecret предложит подборку продуктов и меню для выбранной диеты). Также в FatSecret есть большая коллекция рецептов, блюда из которых можно автоматически добавлять в свой дневник.

Перед началом использования нужно ответить на стандартные вопросы: «Какова ваша цель?» (увеличение, сохранение или потеря веса) и «Каков ваш уровень активности?» (сидячий, малоактивный, активный или очень активный), указать пол, текущий вес, рост и возраст.

Из удобных фишек: приложение распознаёт еду по фотографии с помощью алгоритмов — можно сфотографировать блюдо, а FatSecret предложит разные варианты его калорийности. Также можно быстро добавлять в дневник продукты, сканируя штрих-код на упаковке.

3. Yazio: счётчик калорий и диета

Средняя оценка : 4,7
Общее количество отзывов : 337 898

Приложение отслеживает общую калорийность питания за день, баланс белков, жиров и углеводов и сожжённые калории (Yazio может брать информацию о пройденных шагах из других приложений, например «Здоровье», также можно добавлять активности вручную, например «Бег», «Уборка, работа по дому» и другие). Кроме того, Yazio позволяет контролировать количество выпитой за день воды — можно установить цель и придерживаться её.

Читайте также:  Новость: физическая активность в молодом возрасте улучшает когнитивные функции головного мозга

Перед началом использования нужно пройти короткую регистрацию и указать цель («Потеря веса», «Нарастить мышцы», «Поддержание веса»), исходный и желаемый вес, пол, возраст и рост, уровень активности. Приложение само подскажет, сколько калорий вам нужно будет съедать каждый день, — эти данные можно корректировать вручную.

Из удобных фишек: можно сканировать штрих-коды продуктов, чтобы быстрее добавлять их в дневник (если штрих-код отсутствует в базе приложения, продукт можно загрузить вручную и поделиться им с другими пользователями). Также еду, которую вы часто употребляете, можно добавлять в «Избранное» и буквально одной кнопкой загружать в дневник продукты из недавно записанных.

В платной версии (949 ₽/год) : можно получить доступ к базе рецептов, создавать собственный план питания (или загружать те, что есть в приложении) и добавлять диеты, записывать в дневник чувства и ощущения и другие функции.

4. Lifesum: ваш дневник питания

Средняя оценка : 4,6
Общее количество отзывов : 267 098

У приложения стандартный функционал, в котором нет ничего лишнего: отслеживание потребления и расхода калорий, баланс БЖУ. Физические нагрузки можно выбирать из списка, подгружать из «дружественных» приложений или добавлять свои собственные. Также в Lifesum можно контролировать употребление воды.

Перед использованием приложения нужно зарегистрироваться и указать свои данные: цель (сбросить, поддерживать или набрать вес), пол, возраст, рост, текущий и целевой вес. Lifesum предложит вам рекомендуемую еженедельную цель (можно поменять самостоятельно).

Из удобных фишек: чтобы добавить продукт в дневник, можно сканировать его штрих-код или найти его в приложении по описанию или марке. Также отметим приятный дизайн приложения с милыми и забавными иконками.

В платной версии (749 ₽/месяц или 3390 ₽/год): планы питания с рецептами и списками продуктов, учёт макроэлементов и углеводов, возможность сохранить блюдо, синхронизировать Lifesum с медицинскими приложениями и учитывать при формировании плана питания морфологию тела.

5. Таблица калорийности — Счётчик и дневник калорий

Средняя оценка : 4,5
Общее количество отзывов : 46 887

Приложение позволяет отслеживать дневную норму калорий, баланс белков, жиров, углеводов и волокон в пище. Дополнительно можно добавлять активности и вести питьевой режим. Вес, количество энергии и воды отображаются в статистике на графиках. Также в приложении есть подборка рецептов с анализом пищевой ценности приготовленных блюд.

Для регистрации нужно указать рост, вес, пол, год рождения и желаемую цель (быть в форме, похудеть или набрать мышечную массу).

Из удобных фишек: продукт можно добавлять в дневник, считывая штрих-код. Также в профиле приложение показывает текущий ИМТ (индекс массы тела — соотношение веса и роста). Из минусов: немного устаревший дизайн приложения, опечатки или ошибки («моя блюда»).

В платной версии (99 ₽/месяц или 599 ₽/год) : подробный анализ рациона, отслеживание питательных веществ (соль, сахар, кальций и т. д.), отсутствие рекламы.

При написании этой статьи мы не сотрудничали с разработчиками указанных приложений. В подборке участвовали приложения с рейтингом не ниже 4,5 из топов бесплатных приложений в Google Play Market и App Store.

Диетолог в кармане

В понимании 43% жителей страны правильно питаться означает всего лишь исключить из рациона “вредную” еду – фастфуд, сладости, газировку. Но на самом деле отказ от “джанкфуда” (еды-мусора) лишь первый шаг к стройности. Тем не менее когда на талии обнаруживаются лишние килограммы и человек решает, что надо срочно действовать, ему сложно разобраться, с чего начать и куда двигаться.

Никто не спорит – консультация диетолога дорогого стоит. Но – и дорого стоит тоже. Профессионал, конечно, поможет понять ошибки и подсказать правильный рацион. Но главные рекомендации даже у светил диетологии по большому счету сводятся к одному: уменьшить калорийность ежедневно съедаемой еды и привести себя в тонус, увеличив физнагрузки. И тогда будешь худеть с пользой для здоровья.

Правда, выполнение этих задач требует ежедневных усилий и контроля – считать калории муторно и долго. А тут еще надо и за питьевым режимом следить, и поддерживать правильное соотношение белков-жиров-углеводов, и о витаминах не забывать… И вот тут как раз приходит на помощь сервис “Дневник питания”, который появился на платформе “Здоровье ВКонтакте”.

Читайте также:  Новость: простая физическая активность повышает продолжительность жизни

По сути, это комплексный помощник: он рассчитает дневную потребность в калориях в зависимости от того, что вам нужно – похудеть, поддерживать форму или набрать мышечную массу. А потом поможет следить за процессом и его корректировать. В основу “дневника” положены рекомендации лучших наших диетологов.

“Культура питания очень важна. В эпоху соцсетей и мобильных приложений мы получили дополнительные возможности организовать эту сторону своей жизни. Самое главное не отказ от каких-то продуктов, а умеренность, грамотный рацион и правильное приготовление – без избытка соли, сахара и жира”, – комментирует глава Роспотребнадзора Анна Попова.

1 Сервис доступен бесплатно в мобильном приложении “ВКонтакте”, скачивать дополнительное приложение или создавать новую учетную запись не нужно.

2 Ссылка на ресурс. Также можно на него выйти и со своей страницы – для этого в разделе “Сервисы” нужно найти пункт “Здоровье”. “Дневник питания” – один из разделов этого сервиса.

3 Для старта надо заполнить свои данные: возраст, пол, вес, указать уровень физической активности, а также – хотите вы похудеть, поддерживать форму или, напротив, набрать мышечную массу.

4 Сервис рассчитает ваши ежедневные энергетические потребности (у меня, например, вышло – 1924 ккал). Более того, он детально покажет все калории, которые нужно получить в завтрак, обед, ужин и во время перекусов.

5 Внося в форму все, что вы съедаете и выпиваете (в приложении огромная таблица с продуктами), можно увидеть детально, сколько белков, углеводов и жиров вы получили, перебрали или недобрали пищевых веществ. И никаких скрупулезных подсчетов – все происходит автоматически.

6 Сервис выдает рекомендации по питьевому режиму: у меня получилось 8 стаканов воды в день. Выпиваешь – отмечаешь. Можно настроить и напоминания.

7 При регулярном использовании дневника появляется возможность следить за изменением веса, корректировать исходные данные и, соответственно, рацион.

Сервис “Здоровье ВКонтакте”, разработанный в рамках федерального проекта “Укрепление общественного здоровья”, содержит еще массу полезных разделов.

Так, приложение поможет расстаться с сигаретой. Для поддержания мотивации расскажет, сколько вы уже сэкономили на сигаретах, а когда наберутся первые 5000 рублей, которые вы прежде потратили бы на табак, у вас появится виртуальный значок “Инвестор здоровья”.

Чувствуете, что вот-вот сорветесь? “Здоровье ВКонтакте” тоже придет на помощь, например, предложит занять себя играми или сделать дыхательные упражнения и расслабиться.

Выполнять норму по количеству ежедневно проходимых шагов поможет соревнование с друзьями – если они тоже будут пользоваться сервисом. “Золотой” стандарт, который рекомендуют врачи: 10 тыс. шагов в день. В сервисе доступен рейтинг с количеством шагов, которые сделали за сегодня друзья. Объединяйтесь в группу и мотивируйте друг друга, соревнуясь.

Следующая полезная вещь – дыхательные практики. С их помощью можно снять стресс, справиться с одышкой, быстрее заснуть, а можно, наоборот, взбодриться и повысить работоспособность. Каждой задаче – своя механика: видов дыхательных техник много, они разные. “Здоровье ВКонтакте” все подскажет.

Не лишней будет и функция “напоминалки”. Это касается не только воды. Можно отметить на платформе, какие витамины или препараты и когда вам нужно принимать. Сервис пришлет уведомление, чтобы вы не пропустили очередной прием.

В перспективе совместно с порталом здоровое-питание.рф “Здоровье ВКонтакте” будет наращивать полезные функции: здесь появятся советы экспертов, лекции и самые последние новости по теме.

6 удобных приложений, которые помогают следить за здоровьем

Этот сервис — намного больше, чем просто счетчик калорий. «Умное» приложение MyFitnessPal постепенно изучает ваши пищевые привычки, берет в расчет личные запросы пользователей (например, если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету) и формирует индивидуальный диетический профиль — с режимом питания и оптимальным рационом. Вносить информацию о съеденном можно в два клика, с помощью поиска по базе из сотен миллионов продуктов и блюд, а иногда и просто сканируя штрихкоды в магазинах.

Еще можно отслеживать свою ежедневную физическую активность — вносить тренировки вручную или синхронизировать приложение с другим фитнес-сервисом (точно подойдут Apple HealthKit, Samsung Health, Garmin и FitBit). Тогда MyFitnessPal сможет корректировать профиль и рекомендации по питанию, учитывая уровень интенсивности ваших нагрузок.

Бесплатно (есть платные функции), доступно на русском языке, есть приложения на iOS, Android и десктоп-версия.

Читайте также:  Новость: позы в йоге, противопоказанные людям с остеопорозом

Позволяет отслеживать настроение и эмоциональное самочувствие, анализировать динамику и выявлять импульсы для тревожных мыслей. Но главное — приложение помогает не дистанцироваться от психологических проблем и тревог, а прорабатывать их с помощью простых и быстрых упражнений в игровой форме. В основе методики для «улучшения самочувствия» Happify лежат научные исследования в области психологии счастья.

Разработчики предупреждают, что использование приложения не может заменить психотерапию и медикаментозное лечение клинических состояний. А вот помочь чуть лучше узнать себя и найти новые способы для поднятия настроения — вполне.

Бесплатно (есть платные функции), недоступно на русском языке, есть приложения на iOS, Android и десктоп-версия.

По важности для здоровья сон стоит в одном ряду с питанием и движением и влияет на работу всех систем организма. Полноценный сон нормализует работу мозга и сердца, помогает бороться со стрессом, улучшает пищеварение и вообще делает нашу жизнь гораздо лучше. Чтобы спалось хорошо, а просыпалось легко, можно установить «умный будильник» Sleep Cycle.

Запустите приложение, задайте получасовой промежуток времени, в который нужно проснуться, и положите телефон рядом с кроватью на уровне тела (например, на тумбочку или табурет). Через динамик смартфона Sleep Cycle будет слушать и анализировать ваше поведение во сне, выявит фазы короткого и глубокого сна и поможет проснуться в тот момент, когда организму будет проще всего это сделать. В приложении есть наглядная статистика сна и советы по его оптимизации. А на сайте сервиса можно посмотреть общемировую статистику: в каких странах лучше всего спят, где раньше просыпаются и где громче храпят.

Бесплатно (есть платные функции), доступно на русском языке, есть приложения на iOS и Android.

На Западе это приложение рекомендуют многие врачи и фармацевты, да и в России сервис пользуется большой популярностью. Medisafe помогает вовремя принимать лекарственные препараты, БАДы, витамины и противозачаточные таблетки. Это не просто будильник, а полноценная электронная аптечка.

Можно задать конкретные параметры — сколько таблеток, как, когда и в течение какого периода нужно пить; создать семейный аккаунт для приема витаминов; завести отдельные списки из эффективных «ситуативных» лекарств (при боли в животе, от аллергии и так далее). Кроме того, Medisafe можно синхронизировать с устройствами для контроля здоровья и отслеживать, как прием таблеток влияет на ваше самочувствие.

Бесплатно (есть платные функции), доступно на русском языке, есть приложения на iOS и Android.

«Без цветочков, бабочек, эвфемизмов или розового» — так разработчики позиционируют свое приложение для женщин. В Clue есть очень удобный минималистичный трекер месячных, калькулятор овуляции и дневник настроения. Еще в приложении можно фиксировать свой вес, состояние кожи и другие физические и психологические параметры в разные дни цикла. Clue будет анализировать данные, напоминать о приближении ПМС, менструации и приеме противозачаточных таблеток. Все данные можно сохранить в виде инфографики и показать своему гинекологу.

Приятный бонус: в приложении много полезной научной и медицинской информации о здоровье женщины со ссылками на источники.

Бесплатно (есть платные функции), доступно на русском языке, есть приложения на iOS и Android.

Ведение беременности: Pregnancy and Due Date Tracker — календарь беременности

Этот российский сервис попал в топ приложений по всему миру и до сих пор остается одним из самых популярных онлайн-календарей беременности (кстати, другие разработки кемеровской студии Wachanga — помощник для грудного вскармливания, дневник ребенка и развивающие игры — тоже стоят внимания).

Приложение рассказывает, что происходит с организмом и плодом на всех этапах беременности, на что стоит обратить особое внимание на текущей неделе, какие лекарства можно принимать и когда ждать родов (эту дату рассчитывает алгоритм с помощью данных о вашем цикле). Бонусом в приложении есть таймер схваток и чек-листы — что стоит сделать во время каждого триместра и непосредственно перед родами.

Бесплатно (есть платные функции), доступно на русском языке, есть приложения на iOS и Android.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: