Новость: мотивирующая музыка помогает недостаточно активным людям получить больше пользы и удовольствия от тренировок

ЗдоровьеПрилив сил: Как музыка влияет на наш мозг

10 фактов о креативности, стрессе и даже иммуноглобулине

  • 2 марта 2020
  • 18993
  • 2

Л юди — далеко не единственные существа на планете, способные издавать мелодии, но только мы можем так сильно наслаждаться и вдохновляться ими (хотя у животных тоже есть к этому предпосылки). Но почему музыка играет такую важную роль в нашей жизни? Как именно мы воспринимаем её и как ведёт себя при этом наш мозг? Собрали десять фактов, которые помогут в этом разобраться.

Текст: Настя Неклюдова

Мы можем быть с рождения чувствительны к ритму

Учёные задались вопросом, в каком возрасте мы начинаем слышать музыку — не как набор отдельных звуков, а как мелодию. Для этого они провели эксперимент: измерили, как мозг новорождённых реагирует на мелодии, использовав в том числе отрывки с нарушенным ритмом. Выяснилось, что дети реагируют на эту «поломку», — это было видно по изменениям активности мозга. Исследование было небольшим, но оно позволяет предположить, что способность понимать ритм мелодии есть у нас с рождения. К тому же в утробе зародыш может слышать различные ритмы — например, сердцебиение матери. Также младенцы могут различать длительность и высоту звуков, что тоже помогает воспринимать мелодии.

Прослушивание музыки не делает детей умнее

Логично, что многие задаются вопросом, какую музыку стоит ставить детям, — самая популярная версия гласит, что классическую. Есть даже так называемый эффект Моцарта — гипотеза, которая гласит, что прослушивание музыки этого композитора повышает IQ. В 1993 году учёные провели следующий эксперимент. Студентов поделили на три группы: первой дали послушать произведения Моцарта, второй — инструкции по релаксации, а третью оставили в тишине. После этого участникам дали тест на пространственное мышление — выяснилось, что результаты улучшались только у тех студентов, которые слушали Моцарта.

Что же не так с этим экспериментом? Как это часто бывает, проблема в массовой интерпретации: IQ повышался лишь на десять минут, а долговременных изменений не было. Позже выяснилось, что результаты теста улучшаются, если человеку поставить любую мелодию, которая ему нравится (будь то Моцарт, Шуберт или даже зачитанное вслух произведение Стивена Кинга). Любимая музыка активизирует центральную нервную систему, поднимает настроение и бодрит — и именно поэтому тесты получается решать лучше.

Музыка может повышать креативность

Итак, умнее нас музыка не сделает. Но как-то же она должна влиять на наше мышление? В одном исследовании приняли участие разработчики — работники достаточно творческой специальности. На протяжении нескольких недель они то слушали музыку во время работы, то работали в тишине. Через пять недель выяснилось, что, работая под музыку, люди были более продуктивны и пришли к большему количеству креативных решений.

Другие учёные выяснили, что быть креативными нам скорее помогает «счастливая» музыка — то есть та, где больше мажорных и торжественных нот. Кроме того, здесь может играть роль тот же механизм, что и при эффекте Моцарта: повышение настроения стимулирует креативность.

Музыка снижает уровень стресса

У привычки слушать музыку, чтобы отвлечься, есть научное объяснение: она действительно может снижать стресс и регулировать настроение. Одна из возможных причин этого процесса — песни повышают самооценку и уверенность в себе.

Есть и другое объяснение — биологическое. Доказано, что прослушивание музыки снижает уровень кортизола — гормона, который выделяется при переживании тяжёлых и стрессовых ситуаций (не важно, идёт речь о классической музыке или поп-песнях). Прослушивание музыки также может помогать снижать давление, пульс и расслабляться. Этот факт, например, используют, чтобы снизить волнение пациентов перед операцией.

Музыка помогает тренироваться

Многие люди во время занятий спортом слушают музыку — и правильно делают. Исследования показали, что она усиливает выносливость и работоспособность во время тренировок. Одна из причин, по которой музыка эффективна, — она отвлекает нас от усталости. При этом подкасты и аудиокниги выполняют ту же функцию, но меньше помогают облегчить тренировки — так что дело не только в том, чтобы отвлечь внимание от нагрузки.

Музыка, особенно быстрая (в пределах 125–140 BPM), повышает настроение и мотивацию для занятий спортом. Многие спортсмены перед серьёзными стартами слушают музыку «для правильного настроя» и говорят, что это помогает им зарядиться уверенностью и сосредоточиться. К тому же ритмические особенности музыки помогают не сбавлять темп при нагрузках аэробного типа — скажем, беге.

Характер и предпочтения в музыке связаны

Считается, что по предпочтениям в музыке можно предсказать черты характера человека и что любители определённых жанров часто схожи между собой. Учёные провели тестирование среди более тысячи подростков, чтобы определить главные характеристики их личности — так называемую big five, или большую пятёрку (сюда относят экстраверсию, доброжелательность, эмоциональную стабильность, сознательность и открытость опыту). Затем эти черты сопоставили с их музыкальными вкусами. Выяснилось, что, например, у подростков, предпочитающих рок, низкие показатели по шкале сознательности и высокие по открытости к опыту, а те, кто предпочитают поп и танцевальную музыку, в большей степени экстравертны и доброжелательны. Но, конечно, не стоит говорить, что мы любим рок или хип-хоп из-за определённого характера — на это влияет ещё множество факторов.

Мы получаем удовольствие от музыки из-за любви к предсказуемости

Спорить с тем, что человечество любит слушать музыку, сложно. Нас выдаёт даже наш мозг: при её прослушивании активируются центры, связанные с системой наслаждения и вознаграждения. Они же приходят в действие, например, во время приёма пищи и секса — но при этом музыка, в отличие от пищи и размножения, для выживания человечеству не нужна. Возникает вопрос: с чем же связано удовольствие?

Читайте также:  Новость: горячая йога помогает снижать кровяное давление

Есть теория, согласно которой нам нравится предсказывать возможные повороты мелодий. Люди вообще склонны пытаться предсказывать будущее, и музыка — отличный материал для этого. Слушая музыку, мы строим догадки, какая нота прозвучит дальше и как будет меняться ритм. Если мы угадали, в мозге активируется система вознаграждения и мы испытываем положительные эмоции.

Мы иначе воспринимаем музыку вживую и в записи

Часто можно услышать, что какие-то исполнители вживую звучат лучше — но это не всегда связано только с качеством выступлений. Одна из причин, по которым нам нравится ходить на концерты, кроется в зеркальной системе мозга. Она включает в себя нейроны, которые активируются, когда мы переживаем определённую эмоцию, а также когда мы видим человека, который испытывает её. Например, отвращение и наблюдение за кем-то другим, кто испытывает его же, активирует островковую кору. А чувство боли и наблюдение за страданием другого — поясную извилину.

На живых выступлениях музыканта именно это и происходит: мы видим, какие эмоции исполнитель вкладывает в песню, и начинаем испытывать их же. Кроме того, на концерте может сработать эмоциональное заражение — механизм, с помощью которого настроение передаётся людям вокруг. Стоя в толпе, легче начать радоваться или переживать из-за звуков музыки, чем слушая запись в одиночестве.

Некоторые люди не любят музыку из-за особенности строения мозга

Далеко не все люди получают одинаковое удовольствие от музыки. Начнём с того, что существует заболевание амузия, проявляется оно в неспособности понимать и исполнять мелодии. Чаще всего у людей с этой особенностью поражены некоторые отделы височных долей мозга или проводящие пути. Сталкиваются люди с ней нередко — по разным данным, от 1,5 до 4 % населения имеют врождённую амузию. Кроме этого, она может возникнуть после инсультов и других нарушений работы мозга.

Разумеется, не у всех, кто не любит слушать музыку, есть заболевание — часто человек просто не получает удовольствия. Это может быть связано и с особенностью мозга: у таких людей он реагирует на мелодии слабее, чем у тех, кто любит слушать музыку.

Музыку применяют в медицине

Существует даже музыкотерапия — когда врачи используют музыку в качестве лечебного средства. Когда мы слушаем мелодии, происходит релаксация вегетативной нервной системы — это приводит к снижению давления и пульса, мышечного напряжения и поглощения кислорода. Благодаря этому снижается уровень тревожности, а также меньше ощущается боль.

Но это ещё не всё. Музыка может влиять на иммунитет: в одном эксперименте детям, находившимся в больнице, давали слушать мелодии, чтобы выяснить, улучшится ли у них настроение. Оно улучшилось — а вместе с этим возросло содержание иммуноглобулина в слюне. Правда, важно заметить, что исследований в этом направлении пока недостаточно, чтобы делать далеко идущие выводы.

Музыка и ее влияние на интенсивность тренировок – как составить правильный плейлист?

На наш взгляд, посетители спортзала делятся на две основные группы, одна из которых слушает музыку из динамиков, а другая надевает наушники и не воспринимает ничего, кроме своей музыки и тренировки. Музыка оказывает значительное влияние на тренировку и может улучшить результаты. Узнайте о влиянии музыки на эффективность тренировки, и возможно вы обнаружите, что вам нужно вмести изменения в свой тренировочный плейлист.

Влияние музыки на организм

Музыка – это, по сути, способ общения между исполнителем и слушателем. Во время прослушивания музыки передаются чувства и мысли, что, конечно, даже влияет на наш организм. Никого не интересует музыка, которая не вызывает никаких чувств и эмоций.

Музыка влияет на несколько аспектов человеческого организма, таких как сердечно-сосудистая система, настроение и спортивные результаты. Мы воспринимаем музыку в виде звуковых волн, но задумывались ли вы когда-нибудь, как организм может их «расшифровывать»? [1]

Весь процесс от передачи звуковой волны до импульса в мозг, достаточно комплексный. Звуковые волны воздействуют на часть уха, называемую барабанной перепонкой. Звуковое давление вызывает вибрацию барабанной перепонки, которая перемещается к среднему уху.

Звуковые колебания проходят через слуховые косточки в улитку. Жидкость в улитке, содержащая от 10 000 до 15 000 волосковых клеток, начинает колебаться.

Это стимулирует движение волосковых клеток и они генерируют электрические сигналы, которые стимулируют слуховой нерв. В конце улитки находятся клетки, которые передают информацию о звуках низкой частоты, а в начале улитки — клетки, которые передают информацию о звуках высокой частоты. [1] [2]

Музыка и мозговые центры

Музыка активирует несколько мозговых центров, которые выполняют особую функцию, и наш мозг реагирует на музыку [3] [4] [5] [6]:

  • Височная доля – эта часть обрабатывает звук, и благодаря расположенному здесь языковому центру мы оцениваем музыку. Это первичная слуховая кора в этой области, которая обрабатывает поступающую информацию.
  • Лобная доля – используется для мышления, планирования и принятия решений. Мы можем улучшить его работу, слушая музыку.
  • Область Вернике – расположена в височной доле, позволяет понимать устную и письменную речь, благодаря этой части мозгнаслаждаетсямузыкой, а также анализирует ее.
  • Область кадра – позволяет человеку говорить и выражатьмузыку. Можно улучшить комуникабельность, играя на музыкальном инструменте.
  • Nucleus accumbens– прилежащее ядроотвечает за восприятие удовольствия и выделяет дофамин, поэтому играет важную роль в развитии зависимости. Музыка в этом разделе увеличивает дофамин. Поэтому, если вы верите, что музыка – это ваш наркотик – это доказательство того, что это действительно так, ведь кокаин также увеличивает уровень дофамина.
  • Путамен – играет роль в восприятииритма и регулирует движения человека. Ритм очень важен при выполнении упражнений. Одна теория предполагает, что эта часть «сканирует» музыкальные ритмы.
  • Миндалевидноетело – вызывает, а также обрабатывает эмоции, благодаря чему вы испытываете удовольствие или страх. Содержит 3 слоя нейронов, верхний слой реагирует на лица, звуки и музыку, особенно на позитивную.
Читайте также:  Новость: занятия спортом во время беременности оберегают потомство от ожирения

Музыка, спорт, тренировки и исследования

Человеческий мозг принимает и обрабатывает звуковые волны, но на этом влияние музыки на человеческий организм не прекращается. Она также влияет, например, на частоту дыхания и пульса, физическую силу, выносливость, аэробную форму и способность изучать основные двигательные навыки. Существует множество исследований, посвященных влиянию музыки на тренировку и ее эффективность. Мы представим вам заключения экспертов, благодаря которым мы верим, что вы также сможете улучшить результаты своей тренировки. [7]

Обзор исследований показывает, что частота сердечных сокращений зависит от темпа музыки. Это означает, что частота сердечных сокращений увеличивается при прослушивании быстрой музыки и уменьшается при воспроизведении медленной музыки. Что касается влияния музыки на силу во время тренировки, результаты другого исследования показывают, что успокаивающая музыка значительно снижает силу по сравнению с энергичной музыкой и тишиной. Также удивительно то, что тишина помогает лучше спокойной музыки. Исследование показало, что между стимулирующей музыкой и тишиной не было выявлено значительной разницы. Музыка во время тренировки также может вызывать положительные ассоциации и отвлекать от негативных чувств или раздражителей. Проще говоря, включите любимую музыку, то ваш мозг будет меньше воспринимать нагрузку и другие раздражители во время тренировки. [7]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

В исследовании 2017 года изучалось влияние музыки на спортивные результаты. В исследовании приняли участие 50 молодых взрослых участников, и их задачей было тренироваться с музыкой и без нее. Как было сказано в конце исследования, во время тренировки с музыкой было обнаружено увеличение общей продолжительности тренировки, а также частоты сердечных сокращений. Это исследование выполнялось с участием женщин и мужчин в возрасте от 19 до 25 лет, и положительный эффект можно увидеть, например, при сравнении частоты сердечных сокращений и средней продолжительности тренировки с музыкой и без нее. Средняя продолжительность тренировки без музыки составила около 22,48 минут, а с музыкой – около 37,12 минут, и разница представляет 15 минут. Увеличение также было обнаружено при измерении максимальной частоты сердечных сокращений, которое без музыки составляло около 131,98 ударов в минуту, но с музыкой 138,02, что составляет разницу в 7 ударов в минуту. Результаты указывают как на более высокую частоту сердечных сокращений, так и на общую продолжительность тренировки. [8]

Музыка влияет на силу во время тренировки, длину и частоту сердечных сокращений, но ученые также изучили влияние музыки на простое действие – силу сжатия. В исследовании сравнивали эффект энергичной и расслабляющей музыки, а также белого шума. Согласно результатам, сила сжатия была увеличена при энергичной музыке, и, наоборот, у участников, которые слушали успокаивающую музыка были выявлены более низкие значения, чем у участников с белый шумом. [9]

В исследовании 2004 года также сравнивалось влияние мотивационной музыки и белого шума на мышечную выносливость. Участниками были молодые студенты, которых разделили на 3 группы в зависимости от того, подвергались ли они воздействию музыки или белого шума. Одна группа слушала музыку или белый шум непосредственно перед тренировкой, другая – только до половины тренировки, а третья – в течение всей продолжительности тренировки. При прослушивании музыки респонденты выдерживали упражнения с весом значительно дольше, чем участники, которые слушали белый шум. Кроме того, их спортивная производительность была выше, если участники слушали музыку во время тренировки, а не до ее начала. Мы можем сделать вывод, что если вы слушаете музыку по дороге в тренажерный зал, она не вдохновит вас на лучшую производительность, как при ее прослушивании во время тренировки. [10]

Мы также представим результаты исследования 2015 года. В этом исследовании ученые сосредоточили внимание на важности музыки во время бега на 5 км. В исследовании приняли участие 15 бегунов, и было использовано 5 вариантов – мотивационные песни перед бегом, медленные мотивационные песни во время бега, быстрая мотивационная музыка во время бега, медленные песни после бега и контрольные условия.

Результаты показывают, что при прослушивании быстрых и медленных песен во время бега участники пробежали первые 800 метров быстрее. Кроме того, была выявлена высокая вероятность улучшения спортивной производительности при прослушивании музыки. Таким образом, музыка улучшает производительность, снижает восприятие боли, а также ускоряет восстановление во время бега. Вы до этого бегали без музыки и считали, что именно так делают настоящие бегуны? Подготовьте для себя мотивационный плейлист и попробуйте пробежку с музыкой. [11]

Правильная музыка влияет на эффективность тренировки, и мы расскажем, как выбрать правильную песню. Один из полезных параметров – темп песни. Согласно полученным данным, женщины легче справлялись с тренировкой, слушая быстрые песни с темпом от 170 до 190 ударов в минуту. Музыка может улучшить спортивную производительность во время тренировки до 15%.

Но при каких песнях BPM (удары в минуту) становятся выше 170? Вот несколько примеров

  • Eminem – Lose Yourself – 171 BPM
  • Prince – I Would Die 4 U – 180 BPM
  • Queen – Don´t Stop Me Now – 180 BPM
  • Meghan Trainor – What if I – 185 BPM
  • Eric Clapton – Lay Down Sally – 190 BPM

Какую музыку выбрать для тренировки?

Выбор музыки во время тренировки полностью зависит от вашего вкуса и психического состояния. Однако, мы подготовили для вас несколько рекомендаций [13]

Читайте также:  Новость: высокие требования на работе приводят к набору веса у женщин

  1. Перед тренировкой – только звуки природы – если вы тренируетесь днем, после университета или работы, вы наверняка часто даже во время тренировки думаете об обязанностях. Стресс и беспокойство усиливаются из-за кортизола, и его высокий уровень будет негативно ощущаться во время тренировки. Вместо мотивирующих песен по дороге в спортзал попробуйте слушать звуки природы или, что еще лучше, выключите музыку, что поможет понизить уровень кортизола.
  2. Во время тренировки – популярная музыка или тишина – легендарный Джей Катлер сказал, что музыку он не слушает и не нуждается в этом. Другой эксперт в этой области (Джим Стоппани) сказал, что его личное исследование показало улучшение выдержки выполнения упражнений с весом у спортсменов при прослушивании их любимой музыки. Разница была в 1 повторении за подход, и этот прогресс также может быть полезным.
  3. Тренировка на выносливость – музыка или подкаст – музыка может увеличить частоту сердечных сокращений и снизить уровень воспринимаемой нагрузки. Многие люди предпочитают подкасты, так как иногда надоедает даже самый лучший плейлист. Во время бега выбирайте жанр музыки, который вам нравится больше всего, особенно если вы не очень любите бегать – чтобы вы могли отвлечься от этого.
  4. После тренировки – расслабляющая музыка, белый шум или розовый шум – после тренировки важно вернуть высокий уровень кортизола в норму, в чем, например, может помочь расслабляющая музыка. Еще один важный атрибут – сон, и если вы хотите улучшить его качество, попробуйте засыпать с белым или розовым шумом. Белый шум имеет более высокую частоту, напоминает вентилятор, а розовый с более низкой частотой напоминает сильный ветер. Помните, что важна не только подготовка и сама тренировка, но и отдых после самой тренировки.

Какой жанр музыки выбрать?

Цель этой статьи – не заставить вас любой ценой покупать модные bluetooth-наушники и слушать энергичную музыку. В то же время мы не хотим убеждать поклонников хип-хопа слушать металл. Музыка во время тренировки может принести большую пользу, но не ждите, что благодаря саундтреку Рокки вы сможете жать 150 кг сразу же через на вторую тренировку.

Выбор музыки во время тренировки полностью зависит от вас, но вот несколько советов по жанрам, которые могут быть более эффективными, чем другие [14] [15] :

  • Хип-хоп – это подходящий выбор по нескольким причинам. Это связано с частыми текстами, сфокусированными на мотивации и преодолении лимитов, а также на темпе, который часто составляет от 75 до 95 ударов в минуту. Существует также множество вариантов хип-хопа на выбор: от классики, такой как Run DMC, до современных певцов, таких как Дрейк или Канье Уэст.
  • Поп-музыка и танцевальная музыка – такая музыка побуждает двигаться в такт. Жанр поп и танцевальной музыки постоянно меняется, появляются все новые песни. Поп – это более медленная музыка, что делает его подходящим для более медленных занятий, таких как разминка или заминка. Танцевальная музыкабыстрее по сравнению с поп-музыкой, поэтому благодаря своему темпу и ритму она больше подходит для силовых тренировок. У этих двух жанров, вероятно, самый широкий выбор, будь то текущие песни Katy Perry, Pharella Williams или классика 80-х и 90-х годов.
  • Heavy Metal – подходит для тяжелых тренировок с высоким темпом и тяжелыми весами. В текстах этого жанра часто говорится о борьбе, силе и выносливости, не говоря уже об энергичном ритме. Бытует мнение, что рок-музыка не очень подходит для кардио и интенсивных тренировок, поскольку меняет ритм, что оказывает влияние на человека. Поэтому старайтесь выбирать самые подходящие песни.
  • Спортивный гимн – даже если это не непосредственно музыкальный жанр, а, скорее, поджанр, мы должны его упомянуть. В основном это культовые песни, которые часто можно услышать настадионах благодаря их стабильному ритму. Такие песни, как We Will Rock You от Queen или Eye of the Tiger от Survivor, хорошо известны и являются символом боевого духа человека.

Вы задумались о смене плейлиста?

В завершение, мы подготовили интересный список 10 лучших мотивационных песен по версии time.com, который является частью статьи Рэйзи Брунер. Подборка состоит из 50 лучших песен, которые идеально подходят для тренировки на беговой дорожке или с тяжелым весом. Топ-10 песен включают [16] :

  1. Eminem – Till I Collapse
  2. Normani – Motivation
  3. Survivor – Eye of the Tiger
  4. Rosalía and J Balvin feat. El Guincho – Con Altura
  5. Dua Lipa – Don´t Start Now
  6. Kanye West – POWER
  7. Tones and I – Dance Monkey
  8. Stormzy – Wossi Bop
  9. Avicii – Wake Me Up
  10. Bad Bunny feat. El Alfa – La Romana

В якості альтернативи використовуйте готові плейлисти, наприклад в Spotify, які адаптовані для занять спортом, будь то кардіо, силові тренування або Кроссфіт.

Музыка помогает преодолевать трудные моменты, больше радоваться жизни и делает тренировку более эффективной. Конкретные песни вызывают воспоминания, и многие люди даже не представляют свою жизнь без музыки.

Мы уверены, что вы узнали все самое важное из этой статьи о музыке для тренировок. Музыка – это отличный мотиватор на пути к лучшим спортивным результатам и телу мечты. Вы хотите, чтобы ваши друзья узнали о музыке и ее влиянии на тренировки? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.

Мотивирующая музыка для тренировок

Одним из важнейших факторов в достижении результата гормональный фон. Именно гормоны способны как затормозить процесс набора мышечной массы или жиросжигания так и ускорить их. А влияет на выработку гормонов целый ряд факторов. Не доспали, не доели, понервничали получили низкий уровень тестостерона и высокий уровень картизола. Который крайне негативно влияет на набор мышечной массы. Отдохнули, выспались и находитесь в хорошем расположении духа получите ряд полезных гормонов.

Читайте также:  Новость: люди лучше худеют, когда получают конкретные рекомендации от специалистов

Как мы знаем одним из самых важных гормонов для набора мышечной массы является тестостерон. На прямую тестостерон в первую очередь повышает физические нагрузки с умеренным уровнем стресса. Хороший сон и правильное питания, а косвенно любые факторы которые влияют на ваше физиологическое или психологическое состояния.

Так одним из факторов выработки тестостерона может стать даже мотивирующая музыка для тренировок. Если мотивирующая музыка для тренировок вас вдохновляет и ассоциируется у вас с преодолением препятствий, то она неизбежно оказывает влияние на вашу психику. И провоцирует выброс тестостерона, адреналина и других сопутствующих гормонов. Которые на тренировке могут быть очень кстати. Правильный настрой и правильная мотивирующая музыка для тренировок пусть на прямую, но косвенно поможет вам в тренировочном процессе.

Слушать мотивирующую музыку для тренировок

Какую именно мотивирующую музыку для тренировок нужно слушать?

Здесь нет единого рецепта, главное чтоб мотивирующая музыка для тренировок вас вдохновляла. На каком устройстве слушать мотивирующую музыку для тренировок тоже не так принципиально, главное, чтобы было удобно и звук был хорошим. Но в идеале и слышать звук железа и напарника который кричит жми и музыку одновременно.

Мотивирующая музыка для тренировок не ограничивается при занятиях в тренажёрном зале, к примеру она подойдёт при езде на велосипеде, бег и другие виды физической активности.

Мотивирующая музыка для тренировок слушать онлайн

Мотивирующая музыка для тренировок оказывает положительный эффект для тренировок и занятия спортом в целом. Правильный и положительный настрой на тренировке является важным фактором для достижения успеха.
В тренировочном процессе имеют два фактора играющую важную роль:

  1. Физическое состояние
  2. Психологический настрой

Хорошая мотивирующая музыка для тренировок положительно влияет на ваше настроения в целом. Не важно занимаетесь ли вы в тренажерном зале, или в домашних условиях, бегаете или занимаетесь высоко интенсивным тренингом, прослушивания хорошей музыки оставит положительные эмоции.

Слушайте хорошую мотивирующую музыку для тренировок, получайте удовольствия от занятия спортом.
Вот пример выводов о том, как мотивирующая музыка для тренировок помогает атлетической производительности для спортсменов, ищущих преимущество в обучении и конкуренции

  • Мотивация -мотивирующая музыка для тренировок может улучшить рейтинги воспринимаемой нагрузки, мотивации и возбуждения.
  • Мотивирующая музыка для тренировок может стимулировать спортсменов работать усерднее во время упражнений и в течение длительных периодов времени в сторону неудачи (к провальным исследованиям).
  • Поскольку существует сильная реакция на ритмические качества музыки, можно улучшить технику и координацию их кинетической цепи.
  • Стимулирующая музыка может влиять на положительные эффекты “в зоне” (состояние потока).
  • Мотивирующая музыка для тренировок может повлиять на частоту сердечных сокращений, либо немного увеличивая свои ставки с помощью стимулирующей музыки, либо замедляя ее с помощью седативной музыки.

Мотивирующая музыка для спорта и тренировок

В течение последних двух десятилетий достижения в области технологий позволили музыке превратиться в эффективное вмешательство для достижения желаемых психологических и исполнительских эффектов среди спортсменов. Ведущий научный сотрудник в области музыки в спорте и физических упражнений, Costas Karageorghis в первую очередь исследовал психологические, психофизиологические и эрогенные эффекты музыки

  • В психологических эффектах обратитесь к тому, как мотивирующая музыка для тренировок влияет на настроение, аффект, эмоции, отношения, познания и поведения.
  • В психофизическое воздействие музыки включать сенсорные реакции на физиологические процессы. В исследованиях, связанных с музыкой, это включает в себя восприятие физических усилий и чаще всего измеряется с помощью оценок воспринимаемого напряжения.
  • В психофизиологическое воздействие музыки связаны с воздействием музыки на различные физиологические факторы, такие как частота сердечных сокращений и дыхания.
  • Мотивирующая музыка для тренировок оказывает эрогенные эффект, когда это улучшает физическую работоспособность либо задерживая усталость и увеличивая работоспособность. Это часто приводит к более высоким чем предполагаемым уровням выносливости, силы или прочности.

В поддержку теоретических исследований, многие известные спортсмены, использовали музыку для повышения их производительности. Например, американский пловец Майкл Фелпс, который завоевал 7 золотых медалей и установил 5 мировых рекордов на чемпионате мира по водным видам спорта 2007 года, как сообщается, слушал музыку хип-хопа перед своими гонками, чтобы сосредоточиться.

Исследования показали, что мотивирующая музыка для спорта и тренировок может быть наиболее эффективным при воспроизведении в точке, когда спортсмены достигают плато в тренировках. При разработке собственного музыкального плейлиста для тренировки важно учитывать Тип мышления, которого вы хотите достичь для конкретной тренировки.

Сиднейская Олимпиада по гребле золотой призер Тим Фостер, теперь уважаемый тренер, использует музыку, чтобы регулировать все внутренние тренировки, которые он ведет. Он считает, что это повышает мотивацию гребцов, а также делает тренировки гораздо более приятным.

Мотивирующая Музыка для спорта и тренеровок от стресса

Лучшие 8 способов использовать мотивирующую музыку для тренеровок, чтобы справиться со стрессом

1. Начни день с музыки
Хорошая идея начать день с мотивирующей музыки для тренеровок. Выберите вдохновляющие треки, чтобы начать свой день. Когда вы готовитесь к работе и завтракаете, пусть такая музыка играет на заднем плане. Это помогает зарядить ваш ум энергией и наполнить позитивом. Поэтому, когда вы уходите на работу, вы склонны меньше думать о бедах и негативных аспектах жизни.
2. Пойте когда слушаете музыку
Когда вы находитесь дома, хорошая идея петь во время воспроизведения песни. Когда вы поете песню, вы стремитесь сосредоточиться на ней, а не думать негативно. Неважно, если вы плохой певец! Выбирайте песни с текстами о позитивных аспектах жизни.
3. Движение с музыкой
Использование вдохновляющей и мотивирующей музыки для тренировок может улучшить настроение. Это может быть применимо и к йоге. Даже когда вы гуляете, бегаете трусцой, прослушивание музыки может быть полезным. 4. Поездки с музыкой
Поездки на общественном транспорте и его использование также могут иногда вызывать стресс. Возможно, вы прошли через эти нервные пробки среди влажной жары или непрекращающегося дождя. Это делает людей нетерпеливыми и кричащими, что приводит к стрессу. Прибегайте к музыке, чтобы не отвлекаться от стресса во время поездок. Когда вы сидите в автобусе, такси или поезде, слушайте любимые треки. Это сохранит ваше настроение прохладным, и ваш разум будет меньше бродить через негативные мысли.
5. Работа и музыка
Это может быть возможно не для всех, но если вы можете справиться со стрессом на рабочем месте с помощью музыки, вы можете подумать об этом. Слушая расслабляющую и вдохновляющую музыку в наушниках во время работы, вы можете справиться со стрессом. Вы должны поддерживать громкость музыки на среднем уровне, чтобы вы могли хорошо сосредоточиться на работе.
6. Хлопоты с музыкой
Иногда ежедневные хлопоты заставляют вас чувствовать себя взволнованным, скучающим и утомленным. Чтобы побороть стресс, вызванный домашними делами, вы можете использовать музыку. Подберите классные и легкие дорожки, пока вы убираете кухню или стираете грязную одежду на выходных. Это поможет вам оставаться в хорошем настроении даже после работы, и вы найдете работу по дому менее раздражающей или вызывающей стресс.

Читайте также:  Новость: вечерние тренировки не нарушают сон, но и снижают аппетит

7. Музыкальные концерты
Помимо прослушивания музыки дома или на работе, вы можете иногда выбирать музыкальные программы и концерты, чтобы справиться со стрессом. Это может быть живое выступление музыкальной группы или концерт певца, который вам нравится. Жанр может быть на ваш выбор. Это будет идеально, чтобы освежить ваш разум.
8. Музыка с личными событиями
Вы можете сделать ваши личные события и праздники более приятными, добавив подходящую музыку. Это могут быть инструментальные треки для наслаждения ужином при свечах с близким человеком.

Как ваш музыкальный вкус раскрывает вашу индивидуальность

Мотивирующая музыка для мозга и тренировок

Мотивирующая музыка для тренировок улучшает здоровье мозга и функционирует во многих отношениях. Это делает вас умнее, счастливее и продуктивнее в любом возрасте. Слушать хорошую музыку значит лучше тренироваться.Музыка играет важную роль в любой человеческой культуре, как в прошлом, так и в настоящем. Люди во всем мире реагируют на музыку универсальным образом.
И теперь, достижения в области неврологии позволяют исследователям количественно измерить, как музыка влияет на мозг.

Интерес к влиянию музыки на мозг привел к появлению новой области исследований под названием нейромузыкология, которая исследует, как нервная система реагирует на музыку.
И доказательства в том, что музыка активирует каждую известную часть мозга.
Слушание и воспроизведение музыки могут сделать вас умнее, счастливее, здоровее и продуктивнее на всех этапах жизни. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из последних открытий о том, как воспроизведение и прослушивание музыки могут улучшить форму и функции вашего мозга.

Почему у музыкантов более здоровый мозг

Если вам нужны доказательства того, как мотивирующая музыка для тренировок влияет на мозг, имеет смысл взглянуть на мозг профессиональных музыкантов.

Сканирование мозга показывает, что их мозг отличается от мозга других. У музыкантов более чувствительный мозг. Музыканты обладают превосходной рабочей памятью, слуховыми навыками и когнитивной гибкостью. Их мозг заметно более симметричен, и они реагируют более симметрично при прослушивании музыки. Области мозга, отвечающие за моторный контроль, слуховую обработку и пространственную координацию, больше.
Музыканты также имеют большое мозолистое тело. Это полоса нервных волокон, которая передает информацию между двумя полушариями мозга.Это увеличение в размерах указывает на то, что две стороны мозга музыканта лучше общаются друг с другом. Хотя большинство из нас не являются профессиональными музыкантами, мы слушаем много музыки – в среднем 32 часа в неделю. Этого времени достаточно, чтобы музыка повлияла на мозг.

Как мотивирующая музыка для тренировок улучшает настроение и снимает стресс

Лучшая мотивирующая музыка для тренировок усиливает химические процессы в мозге

Один из способов влияния лучшей мотивирующей музыки для тренировок на настроение – стимулирование образования определенных химических веществ в мозге. Прослушивание музыки увеличивает нейротрансмиттер дофамина. Дофамин – это «мотивирующая молекула» мозга и неотъемлемая часть системы вознаграждения за удовольствие.

Это то же химическое вещество мозга, которое отвечает за состояние хорошего самочувствия, получаемое от употребления шоколада. Интересно, что вы можете еще больше увеличить дофамин, прослушивая плейлист. Когда неожиданно появляется одна из ваших любимых песен, она вызывает небольшое повышение дофамина.

Воспроизведение музыки с другими людьми или наслаждение живой музыкой стимулирует выработку гормона мозга окситоцином. Окситоцин называют «молекулой доверия» и «моральной молекулой», поскольку он помогает нам связываться и доверять другим.

Как мотивирующая музыка для тренировок делает вас более продуктивным и креативным

Преимущества музыки для детей

В 1990-х годах влияние музыки на мозг было популяризировано как эффект Моцарта. Эта теория предполагала, что слушание музыки Моцарта сделало детей умнее. Родители заставляли своих детей слушать музыку Моцарта, часто даже до того, как они родились.

В настоящее время общепринятая теория заключается в том, что хотя уроки музыки в детстве улучшают функции и структуру мозга, в музыке Моцарта нет ничего уникального. Дети с музыкальным образованием лучше справляются с такими предметами, как язык, чтение и математика, и имеют более мелкую моторику, чем их не музыкальные одноклассники.

Читайте также:  Новость: зеленый чай может снижать риск появления ожирения

Уроки ранней музыки поощряют пластичность мозга, способность мозга меняться и расти.
Всего лишь получасовой урок музыки увеличивает кровоток в левом полушарии мозга.

Музыка делает детей умнее

Как музыка помогает в пожилом возрасте

Пожилые люди, которые играют на инструментах, поют или танцуют, получают физические, психологические и социальные выгоды от музыки. Музыка защищает от проблем с памятью и когнитивных нарушений даже в большей степени, чем другие виды досуга.

Пожилые люди с музыкальным прошлым получают более высокие результаты в когнитивных тестах и демонстрируют большую умственную гибкость, чем их не музыкальные аналоги.
Прослушивание музыки, как было показано, значительно улучшает рабочую память у пожилых людей.

Музыка действует как естественная панацея

Как музыкальная терапия улучшает качество жизни

Любой человек может играть или слушать музыку только в «развлекательных целях» и при этом получать пользу для своего мозга. Но когда требуется профессиональная медицинская помощь, вы можете обратиться за помощью к музыкальному терапевту. Музыкальные терапевты обучены использовать музыку в терапевтических целях для удовлетворения физических, эмоциональных, когнитивных и социальных потребностей своих пациентов.
Музыкальная терапия оказалась полезной для лечения людей с аутизмом, деменцией, болезнью Альцгеймера, хронической болью, эмоциональной травмой и различными психическими расстройствами, включая депрессию.

Потенциальные выгоды от работы с музыкальным терапевтом включают улучшение настроения, концентрации и мотивации, а также снижение беспокойства, гнева, стресса и разочарования.

Музыкальная терапия «Удивительный путь» помогает пациентам с болезнью Альцгеймера

Одним из самых замечательных успехов музыкальной терапии является влияние, которое она оказывает на жизнь пациентов с болезнью Альцгеймера. Пациенты с продвинутой стадией болезни Альцгеймера теряют способность вести интерактивные беседы с другими людьми и в конечном итоге перестают говорить полностью. Но музыкальная терапия была очень успешной в лечении пациентов.

Слыша знакомую музыку, пациенты часто заметно «загораются» и подпевают. Кажется, музыкальные воспоминания намного превосходят другие виды воспоминаний. Музыкальная терапия помогает пациентам облегчить депрессию, беспокойство и волнение, улучшая работу мозга и общее качество жизни.

Было обнаружено, что музыкальная терапия оказывает измеримые изменения в уровнях нейротрансмиттеров у пациентов с болезнью Альцгеймера, что может быть одним из способов, которым это положительно влияет на их мозг.

Как мотивирующая музыка для тренировок влияет на каждый мозг по-разному

Один из самых распространенных вопросов, которые люди задают о музыке: «Какую музыку лучше всего слушать?».

Сначала подумайте, чего вы хотите достичь. Например, прослушивание мелодий с текстами песен может отвлекать, если вы пытаетесь изучать и обрабатывать новую информацию. Тем не менее этот вид музыки может быть полезен, если вы работаете над повторяющимися задачами.
Пациентам, перенесшим операции на сердце, не следует слушать музыку хэви-метала или технозвуки. Это может привести к стрессу и даже к опасным для жизни аритмиям.

Во-вторых, вы всегда получите больше преимуществ от прослушивания музыки, которая вам действительно нравится. Музыка одного человека может быть шумом для другого!
Нейробиологи теперь могут видеть, что музыка влияет на мозг каждого человека по-разному.Используя функциональную магнитно-резонансную томографию (МРТ), исследователи обнаружили, что прослушивание музыки, которая вам нравится, увеличивает приток крови к мозгу и соединяемость мозга больше, чем прослушивание музыки, которая вам не нравится.
Кроме того, количество областей мозга, активируемых музыкой, варьируется в зависимости от вашего музыкального фона и вкусов. Лучшим видом мотивирующей музыки для тренировок для повышения концентрации и производительности должна быть прежде всего музыка, которая вам нравится.

Мотивирующая музыка для тренировок может улучшить настроение, повысить интеллект, улучшить обучение и концентрацию, а также предотвратить последствия старения мозга.
Музыкальная терапия может помочь различным расстройствам настроения и мозга, а также улучшить качество жизни пациентов с болезнью Альцгеймера. Независимо от вашего возраста, никогда не поздно наполнить свою жизнь музыкой!

Особенности питания при активных физических нагрузках и занятиях спортом

Особую роль играет питание человека при активных физических нагруз-ках, в частности при занятиях спортом. При активных физических нагрузках организму человека требуется увеличенное количество питательных веществ, чтобы восполнить энергетические и пластические затраты.

Питание должно быть сформировано по индивидуальной программе для каждого человека. Регулярность, время и интенсивность тренировок, питание, баланс жидкости в организме– вот основные моменты, с которыми нужно опре-делиться перед началом тренировок.

Интенсивная физическая нагрузка сопровождается повышенной потребно-стью в белке. Белки — строительный материал для мышц. Высокий уровень белкового питания положительно сказывается на общей работоспособности, по-вышая её, а также на снижении утомляемости и наиболее быстром восстановле-нии сил и работоспособности. Рекомендуемое количество белка в пищевом ра-ционе спортсмена должно составлять не менее 2 г-2,5 г на 1 кг веса.

Опасность возникновения жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных и интенсивных нагрузках заставляет придавать особое значение поступлению в состав пищевого рациона липотропных веществ, которые содер-жатся в белках животного происхождения, таких как: яйца, творог и др. молоч-ные продукты, печень, телятина, нежирная баранина, мясо кролика, птица, рыба (треска, судак и др.).

Но это вовсе не означает, что количество белков должно перекрывать ко-личество углеводов в рационе. Каким бы спортом вы не занимались, количество углеводов должно, как минимум, в 2 раза превышать количество белков.

Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строитель-ный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае прене-брегать нельзя.

Следует помнить, что углеводы перевариваются с различной скоростью: быстрее отдают свою энергию простые углеводы (фрукты, соки, джем, мед). Они быстрее повышают уровень сахара в крови (высокий индекс гликемии). Их лучше употребить перед занятиями.

Читайте также:  Новость: растительные волокна предохраняют от болезней

Сразу же после физических нагрузок разумно выбрать продукты со сред-ним индексом гликемии (виноград, апельсин, овсяное печенье, макаронные из-делия).

Продукты с низким индексом гликемии следует употреблять еще позже. К ним относятся: молоко, йогурт, яблоки, сливы, бобовые.

То же касается и жиров. Жиры — это второй по значимости источник энер-гии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физиче-ски активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, расти-тельных маслах.

Особое внимание следует уделить времени приема пищи, и началу занятий. При высоких физических нагрузках рекомендуется принимать пищу не ме-нее 4-х раз в сутки. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Непосредственно перед спортивной работой прием пищи не должен про-изводиться. Во время соревнований прием пищи должен производиться за 3,5 часа до начала соревнований. Не допускается проведение напряженной трени-ровки натощак. Принимать пищу можно не ранее чем через 15-20 минут по окончании тренировки. Суточная калорийность рациона распределяется по приемам пищи в следующих соотношениях: завтрак-30-35%, обед-35-40%, пол-дник-5%, ужин-25-30% -в утренние часы тренировок и в вечерние часы трени-ровок: завтрак-35-40%, обед-30-35%, полдник-5%, ужин-25-30%.

В дни занятий обед и завтрак должны быть достаточно калорийны, но в тоже время объем пищи не должен быть большим. Обязательно делайте переку-сы, организм должен восполнять потраченные калории, витамины и минералы.

Также важно следить за приемом жидкости. При интенсивной потери те-лом 1% воды – появляется жажда, 3%- снижается выносливость, 5% -появляется апатия. При тяжелой нагрузке организм теряет до 2 литров в час при темпера-туре 25 градусов. Усвоение воды возможно не более 1 литра в час. Поэтому, при больших физических нагрузках, заранее выпейте пол литра жидкости. Не пейте сладких напитков, т.к. они вызывают жажду, можно- раствор меда.

Пейте небольшими порциями и почаще, и начинайте пить даже при отсут-ствии жажды. При длительных нагрузках, более 45 минут рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки, которые содержат мед, лимонный сок, мине-ралы и витамины.

В процессе интенсивной мышечной деятельности в организме накапливают-ся свободные кислоты, изменяющие нормальную реакцию тканей организма в сторону кислотности (ацидотические сдвиги), чем снижают выносливость и устойчивость организма при больших физических нагрузках. Предупредить развитие ацидотических сдвигов можно путем включения в состав пищевого ра-циона спортсмена продуктов, богатых щелочными компонентами: молоко, ово-щи и фрукты.

Занятие спортом сопровождается повышенной потребностью также в ми-неральных веществах: фосфоре (потребность повышена в 1,5-2 раза ), магнии, кальции, калии, железе, хлористом натрии. Источником фосфора являются все продукты животного происхождения: мясо, творог, яйца и др. Фосфор расти-тельных продуктов плохо усваивается.

При регулярных физических нагрузках повышается потребность и в вита-минах, а их дефицит существенно снижает силу и выносливость человека. Почти все известные витамины положительно влияют на состояние организма при спортивной деятельности. Они повышают работоспособность и сокращают вос-становительный период после тренировок. Фрукты и овощи в рационе должны составлять 15-20% суточного рациона.

Средиземноморская диета в первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: результаты исследования PREDIMED

Предпосылки

Обсервационные когортные исследования и исследования по оценке вторичной профилактики показали обратную связь между приверженностью к средиземноморской диете и риском сердечно-сосудистых осложнений.

Цель

В ходе рандомизированного исследования оценить эффективность средиземноморской диеты в первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Материалы и методы

В мультицентровом исследовании, проведенном в Испании, все пациенты с высоким риском ССЗ были рандомизированы в 3 группы в отношении диетических рекомендаций: средиземноморская диета с нерафинированным оливковым маслом, средиземноморская диета с орехами разных сортов и группа контроля (диета с низким потреблением жиров). Пациенты каждой группы специально обучались особенностям диеты. Первичной конечной точкой была частота больших кардио-васкулярных событий (инфаркт миокарда, инсульт или смерть от кардиоваскулярных причин). На основании результатов промежуточного анализа исследование было остановлено после достижения медианы длительности 4,8 лет.

Результаты

В исследование было включено 7447 лиц (возраст от 55 до 80 лет); 57% были женщины. Обе группы средиземноморской диеты показали хорошую приверженность исходя из собственно сообщений от пациентов и анализа биомаркёров. Первичной конечной точки достигли 288 пациентов, из них 96 случаев – в группе средиземноморской диеты с нерафинированным оливковым маслом, 83 случая – в группе средиземноморской диеты с орехами и 109 случаев – в контрольной группе. Стандартизованный относительный риск для групп средиземноморской диеты с употреблением нерафинированным оливковым маслом и средиземноморской диеты с орехами разных сортов по сравнению с группой контроля составили 0,70 (при 95% ДИ от 0,54 до 0,92) и 0,72 (при 95% ДИ, от 0,54 до 0,96) соответственно. Не отмечено нежелательных явлений, связанных с применением определенной диетотетапии.

Вывод

У лиц с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, использование средиземноморской диеты с нерафинированным оливковым маслом или с орехами снижает риск развития тяжелых осложнений сердечно-сосудистых заболеваний.

Комментарии

На первый взгляд вывод исследования впечатляет: при использовании средиземноморской диеты (СЗМД) с оливковым маслом и орехами кардиоваскулярный риск был ниже на 30% и на 28% соответственно по сравнению с группой контроля. То есть СЗМД по сравнению с диетой со сниженным потреблением жиров более эффективна в первичной профилактике ССЗ.

Однако при внимательном анализе работы представляют интерес следующие моменты. Представленные результаты мультивариантного анализа относительно первичной конечной точки (комбинированного показателя) показали схожий протективный эффект для обеих групп средиземноморской диеты. Обратите внимание на рисунок кривых Каплана-Мейера, иллюстрирующий нестандартизованный относительный риск достижения первичной конечной точки (комбинированный показатель, включающий острый инфаркт миокарда, инсульт или смерть от сердечно-сосудистых причин)в группе средиземноморской диеты с оливковым маслом < ОР 0,70 (при 95% ДИ 0,53-0,91)>, и в группе средиземноморской диеты с орехами <ОР 0,7 (при95% ДИ 0,53-0,94)>по сравнению с группой контроля.

Читайте также:  Новость: аэробные упражнения - лучшие антидепрессанты

Рисунок. Кривые Каплана-Мейера по оценке клинических исходов в исследуемой популяции. СЗМД – средиземноморская диета

Однако в отношении компонентов первичной конечной точки (инсульт, инфаркт миокарда, смерть от сердечно-сосудистых причин и смерть от любых причин) статистически значимым явилось лишь снижение риска развития нефатального инсульта (Таблица).

Таблица. Отношение рисков развития клинических исходов в исследуемых группах по сравнению с группой контроля (при 95% ДИ). СЗДМ – средиземноморская диета, реф.- референсное значение

Конечные точки СЗМД, оливковое масло СЗМД, орехи группа контроля р (СЗМД, оливковое масло vs контроль) р (СЗМД, орехи vs контроль)
инсульт 0,67 (0,46-0,98) 0,54 (0,35-0,84) 1,00 (реф.) 0,04 0,006
инфаркт миокарда 0,80 (0,51-1,26) 0,74 (0,46-1,19) 1,00 (реф.) 0,34 0,22
смерть от сердечно-сосудистых причин 0,69 (0,41-1,16) 1,01 (0,61-1,66) 1,00 (реф.) 0,17 0,98
смерть от любых причин 0,82 (0,64-1,07) 0,97 (0,74-1,26) 1,00 (реф.) 0,15 0,82

Сами исследователи заявляют о существующих ограничениях данной работы. Первое среди них: несоответствие проводимого вмешательства в разных группах. Так, в группах СЗМД в течение первых 3 лет проводились регулярные учебные семинары по принципам диеты, а в группе контроля производилась лишь раздача брошюр с описанием диеты по снижению потребления жиров. Такая более интенсивная работа в исследуемых группах могла оказать влияние на полученные результаты. И потом, неизвестно – осуществлялись ли рекомендации по снижению жиров в пище в группе контроля. Вторым ограничением является изменение протокола в ходе исследования. Третье ограничение заключается в том, что результаты работы не могут экстраполироваться на другие этнические популяции, так как получены в когорте пациентов с высоким риском ССЗ и проживающих в Испании.

Таким образом, данное исследование нуждается в разработке лучшего дизайна и контроля для правильной интерпретации результатов.

Что надо знать о средиземноморской диете: принципы, меню, научные факты

  • Суть диеты
  • Что можно
  • Что нельзя
  • Меню на неделю
  • Эффективность
  • Отзыв врача

Статью проверила и прокомментировала Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как устроена средиземноморская диета

Популярность средиземноморской диеты легко объяснима. Ученые выяснили, что благодаря особенностям рациона жители средиземноморских стран редко страдают от болезней сердца и ожирения [1], [2]. Хотя в привычном понимании это не совсем диета, а скорее набор полезных пищевых привычек, которые характерны для греков, итальянцев, испанцев, марокканцев. Здесь нет строгих ограничений, правил и цифр. Она направлена в первую очередь на то, чтобы приучить организм к сбалансированному питанию и улучшить здоровье.

При этом килограммы уходят очень медленно и плавно: чтобы увидеть первые результаты, может потребоваться около полугода. Но тут есть свои плюсы. Вам не придется голодать, а значит, организм не будет испытывать стресс. Такой подход позволяет надолго сохранить хорошую форму и предотвратить набор веса в дальнейшем. Другое преимущество этой диеты — ее можно соблюдать постоянно, поскольку она позволяет питаться вкусно, полезно и разнообразно.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Меню средиземноморской диеты богато растительной пищей, нежирной рыбой и морепродуктами. Оно сбалансированно и содержит все важные для организма вещества, поэтому подходит практически всем. Не стоит пробовать такую диету только в случае аллергии или индивидуальной непереносимости отдельных продуктов. Приятный бонус: допускается менять меню в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений.

  • Сделайте упор на свежие фрукты, овощи, орехи, бобовые и цельные злаки. Они должны составлять основу рациона. При этом старайтесь отдавать предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим.
  • Оставьте красное мясо и колбасные изделия для особых случаев. Их можно включать в меню не чаще двух раз в месяц. Увлекаться курицей и яйцами тоже не стоит. А вот в рыбе и морепродуктах можно себя не ограничивать. При такой диете их рекомендуется есть каждый день или как минимум два раза в неделю.
  • Ешьте больше молочных и кисломолочных продуктов с низким содержанием жира. Главное, чтобы в них не было сахара, вкусовых добавок и наполнителей.
  • Пейте больше чистой негазированной воды. Любителям чая и кофе можно не отказывать себе в привычном удовольствии, но не добавляйте в напитки сахар. К тому же по желанию в день можно выпивать один бокал красного сухого вина.
  • Средиземноморская диета предусматривает три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Если вы почувствовали голод в перерывах между ними, можно перекусить горстью орехов, ягодами, греческим йогуртом или фруктом.
  • При такой диете не требуется считать калории и следить за соотношением поступающих в организм макронутриентов — белков, жиров, углеводов. Если вы решили поужинать в ресторане, сделайте выбор в пользу морепродуктов или рыбы. При этом желательно попросить обжарить их на оливковом масле.
  • Не забывайте про здоровый сон и физическую активность — двигайтесь хотя бы по 30 минут в день. Умеренные занятия спортом ускорят процесс нормализации веса. Кроме того, приверженцы средиземноморской диеты уделяют особое внимание общению с близкими. По возможности готовьте и садитесь за стол вместе с семьей — это поднимает настроение и снимает стресс, который часто ведет к перееданию[3].

Список основных продуктов:

  • Овощи: помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, цукини, шпинат, лук, картофель, топинамбур, морковь, репа.
  • Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, апельсины, мандарины, клубника, виноград, финики, инжир, дыня, персики.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки.
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица, арахис, нут.
  • Злаки: цельный овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.
  • Птица: курица, утка, индейка.
  • Яйца: куриные, перепелиные, утиные.
  • Молочные продукты: сыр, нежирный творог, греческий йогурт.
  • Зелень и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, куркума, перец.
  • Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.
Читайте также:  Новость: ходьба и силовые тренировки снижают риск смерти от патологий печени

Некоторые дорогостоящие продукты при необходимости можно заменить более доступными и привычными. Так, вместо греческого йогурта можно взять обычный кефир или домашнюю простоквашу. Цельные злаки заменяют гречкой, перловкой и овсянкой, а форель или тунец — сельдью, содержащей те же незаменимые жирные кислоты омега-3. Белокочанная капуста — отличная альтернатива брокколи, а сезонные фрукты — инжиру и персикам. Сэкономить можно и на оливковом масле. Например, в нерафинированном масле подсолнечника содержится больше омега-6, фитостерола и витамина E.

Продукты, которых следует избегать

Средиземноморская диета не имеет запретов. И все же потребление некоторых продуктов следует уменьшить, а еще лучше — полностью исключить. К ним относятся белый сахар, пшеничная мука, полуфабрикаты, рафинированное масло, крепкие алкогольные напитки, сладкая газировка, фастфуд и продукты с высокой степенью обработки (шоколадные батончики, снеки, сосиски, колбасы). Вместо соли используйте сушеные травы и специи. Отказываться от привычной пищи лучше постепенно — это поможет минимизировать стресс для организма.

Вариант меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: греческий йогурт со свежими ягодами и гранолой.
  • Обед: суп из чечевицы и цельнозерновой бутерброд с авокадо.
  • Ужин: салат из тунца с фасолью, яблоком и оливковым маслом.

Вторник

  • Завтрак: овсяные хлопья с изюмом и медом.
  • Обед: суп минестроне и салат с морепродуктами.
  • Ужин: запеканка из брокколи и натуральный йогурт.

Среда

  • Завтрак: омлет с овощами, помидорами и оливками.
  • Обед: запеченная рыба и булгур с зеленым горошком.
  • Ужин: стакан кефира и запеканка из нежирного творога.

Четверг

  • Завтрак: натуральный йогурт с фруктами и орехами.
  • Обед: цельнозерновой бутерброд с семгой и авокадо.
  • Ужин: белокочанная капуста, тушенная с куриной грудкой.

Пятница

  • Завтрак: овсяная каша с орехами и медом.
  • Обед: коричневый рис с яйцом, луком и авокадо.
  • Ужин: паста с морепродуктами и бокал красного вина.

Суббота

  • Завтрак: два вареных яйца и обжаренные овощи.
  • Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы и говядина на гриле.
  • Ужин: пицца из цельнозерновой муки с сыром и овощами.

Воскресенье

  • Завтрак: сырники на пару, фрукты и мед.
  • Обед: рыбный суп и салат из огурцов и помидоров.
  • Ужин: овощная лазанья и бокал красного вина.

Эффективность и польза средиземноморской диеты

Основное достоинство диеты — польза для организма. Неслучайно диетологи закрепили за ней статус одной из самых безопасных систем питания. Об этом свидетельствуют результаты многолетних исследований. Вот несколько научно доказанных фактов о том, как средиземноморский рацион влияет на организм.

1. Укрепляет сердце

Для своего исследования испанские ученые пригласили 7447 добровольцев в возрасте 55–80 лет, имеющих повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Участникам предложили три рациона — средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима, средиземноморскую диету с упором на орехи и низкожировую диету. В течение следующих пяти лет специалисты следили за состоянием здоровья участников.

Результаты показали: у людей, которые соблюдали средиземноморскую диету, почти на треть сократился риск возникновения инсульта и сердечного приступа [4]. По словам ученых, диета способствует выведению из организма «плохого» холестерина, а также нормализует артериальное давление и уровень сахара.

2. Помогает при профилактике сахарного диабета

Те же ученые попытались выяснить, как средиземноморская диета влияет на возникновение диабета второго типа. Для этого они оценили состояние 418 человек, у которых на начало исследования не было заболевания. Среди тех из них, кто предпочел средиземноморскую диету, вероятность развития сахарного диабета оказалась на 52% меньше по сравнению с теми, кто соблюдал диету с пониженным содержанием жиров [5].

3. Улучшает работу кишечника

Согласно исследованию международной группы ученых, средиземноморская диета благотворно влияет на микрофлору кишечника. Специалисты наблюдали за состоянием здоровья 612 человек в возрасте 65–79 лет из Польши, Великобритании, Нидерландов, Франции и Италии. Испытуемые соблюдали средиземноморскую диету в течение года. В результате у них замедлилась потеря бактериального разнообразия, а также возросло количество «хороших» бактерий и полезных жирных кислот. При этом снизилось количество химических соединений, вызывающих воспаления, и бактерий, которые участвуют в образовании желчных кислот.

4. Продлевает жизнь

Кардиологи из Университетской больницы в Сент-Этьене (Франция) выяснили, что средиземноморская диета позволяет снизить риск преждевременной смерти. В исследовании участвовали 605 человек, которые за полгода до этого перенесли инфаркт. Им также предложили два варианта питания — диету с низким содержанием жиров и средиземноморскую. Исследователи следили за состоянием здоровья пациентов на протяжении четырех лет. В группе средиземноморской диеты риск смертности от всех причин оказался меньше на 45%, от болезней сердца — на 70% [6].

5. Помогает сбросить вес

На средиземноморской диете можно нормализовать вес без подсчета калорий. К такому выводу пришли ученые из Второго университета Неаполя. В исследовании участвовали 99 мужчин и 81 женщина. Их поделили на две группы. Одной требовалось соблюдать рекомендованную норму белков, углеводов и жиров, другой — увеличить потребление цельнозерновых продуктов, орехов, фруктов, овощей, оливкового масла. Через два года ученые оценили результат: в группе средиземноморской диеты снижение веса оказалось втрое больше [7].

Это подтверждает и исследование канадских специалистов [8]. Согласно ему, средиземноморская диета не менее эффективна, чем низкоуглеводная. С ее помощью можно сбросить до 10 кг в год. Если вы хотите ускорить похудение, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее при составлении меню.

Читайте также:  Новость: американские ученые назвали ранние признаки мышечной дисморфии

Итальянские врачи провели еще одно крупное исследование с участием 32 119 добровольцев. Почти 12 лет все его участники придерживались принципов средиземноморской диеты. Оказалось, что длительное соблюдение такого режима питания позволяет снизить риск увеличения веса и накопления жира в области живота в течение следующих пяти лет после прекращения диеты [9].

Средиземноморская диета в российских условиях: что есть, чтобы жить долго

Мы с радостью делимся с вами информацией по питанию и полезными рецептами. В этой статье речь пойдет о средиземноморской диете, одобренной гастроэнтерологами.

Воображение рисует рыбу на гриле, сыр и оливки, бокал красного вина, уютное кафе на набережной… Даже если вы далеко от Средиземного моря, а за окном мокрый снег и +1, попробуйте самую полезную диету. Или скорее, образ жизни.

7 принципов питания «по-средиземноморски»

№1. Заменить по максимуму животные жиры растительными. Вместо красного мяса, сливочного масла, жирного творога — рыба или птица, оливковое и любое другое растительное масло, обезжиренные молочные продукты. А еще из жиров разрешены и всячески приветствуются орехи и семечки. Благодаря такой замене смертность от болезней сердца и сосудов у жителей Средиземноморья самая низкая в Европе.

№2. Мяса — минимум. Средиземноморская диета полноценна по белкам. Наиболее полезные его источники – продукты моря и птица, твердый сыр, яйца. Стейка из красного мяса раз в неделю — достаточно. Это помогает снизить заболеваемость онкологией, особенно после 45 лет.

№3. Углеводы — преимущественно сложные. Их достаточно в свежих овощах и фруктах, продуктах из цельного зерна — например, коричневом рисе, пасте или бездрожжевом хлебе. Максимум — пирожное или кусочек торта на десерт, шоколадка — как исключение, раз в неделю можно. Здесь мало изделий из белой муки, обработанных круп, сахара. Поэтому среди поклонников средиземноморской диеты мало страдающих от лишнего веса и диабета 2 типа.

№4. Все должно быть свежим. Салаты, соусы, запеченная в фольге рыба и даже хлеб. Полуфабрикаты из ближайшей кулинарии и фаст фуд — не наш метод. Хлопотно? Зато вы точно знаете, что едите.

№5. Овощи и фрукты — по 5 порций в день. Лучше в свежем или тушеном виде. Полезная клетчатка и сложные углеводы, витамины и микроэлементы в «природном» виде. Что может лучше защитить от лишнего веса и диабета?

№6. Углеводы на завтрак, белки — на обед и ужин. Углеводы с утра дают энергию на целый день: рыба, морепродукты или кусочек птицы с овощами во время основного приема пищи не оставят голодными. Между приемами пищи съешьте натуральный йогурт. Не ешьте «на бегу», лучше — малыми порциями и в спокойной обстановке.

№7. Вино – можно. На средиземноморской диете разрешено сухое красное вино, 150-200 мл в день. Не забывайте пить воду, до 8 стаканов в день. И обязательно двигайтесь.

Вгляните на пирамиду питания:

Вот чем полезна средиземноморская диета:

Снижает заболеваемость, смертность и продлевает жизнь:

Вкусна и комфортна:

Вам подходит средиземноморская диета, если:

  1. вам больше 45 лет, и вы хотите снизить риски заболеваний
  2. у вас в семье есть близкие родственники с диабетом, болезнями сердца и сосудов, раком
  3. вы хотите похудеть и выглядеть моложе.

Чем земенить картошку и бутерброды? Рецепты средиземноморской диеты

Дорада за 20 минут

Вам понадобится: дорада 2 шт., лимон 1 шт., лавровый лист, оливковое масло, соль, паприка

Способ приготовления: рыбу чистите, потрошите, тщательно промываете внутри и снаружи. Обсушиваете бумажными салфетками и натираете солью. Лимон разрезаете пополам; одну половину откладываете, вторую — нарезаете тонкими кружками. Кладете внутрь каждой рыбы по 2–3 кружка лимона и по 2 лавровых листа. Разогреваете духовку до 190оС. Противень накрываете листом пергамента. Смешиваете оливковое масло с паприкой. Кладете рыбу на противень и обильно поливаете этой смесью. Ставите в духовку и запекаете 10 минут. Готовую рыбу поливаете соком из половины лимона, и сразу подаете к столу.

Кабачки с сыром

Вам понадобится: кабачок- 2 шт., твердый сыр — 200 г, перец душистый молотый.
Способ приготовления: кабачок моете, нарезаете кружками толщиной 3-5 мм, лучше наискосок. Противень накрываете пергаментом, смазываете оливковым маслом, выкладываете кабачки. Сверху – чуть молотого перца. Потом натираете сыр, лучше на мелкой терке, кладете на каждый ломтик кабачка. И ставите в духовку на 10-15 минут, градусов на 200.

Лодочки с авокадо

Вам понадобится: 2 спелых авокадо, 2 яблока, сливочный сыр или творог жирностью 9%, свежая мята.
Способ приготовления: яблоки трете на мелкой терке. Авокадо режете на 2 половины, ложкой выбираете мякоть так, чтобы «лодочки» остались целыми. Мяту рвете руками. Мякоть авокадо разминаете вилкой вместе с сыром или творогом, добавляете яблоки и мяту. Смесью снова наполняете «лодочки». Сытный и полезный перекус готов.

Задание на дом

Попробуйте неделю придерживаться новой диеты и почувствуйте разницу. Здоровье и долгая жизнь — результат выбора, который вы делаете каждый день. А мы всегда готовы помочь.

Если вам требуется помощь, чтобы составить правильное меню для конкретного заболевания, комфортного пищеварения или снижения веса, обратитесь за консультацией к врачу-диетологу.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: