Новость: наращивание мышечной силы может предотвратить развитие диабета 2-го типа

Как предотвратить развитие сахарного диабета

Профилактические мероприятия играют большую роль в предотвращении формирования заболеваний. Такой подход рекомендуется пациентам с наследственной предрасположенностью к болезни. Меры должны приниматься до момента, когда сахар в крови поднимется до критических отметок.

Особенности питания

Подраздел включает несколько обязательных мероприятий, выполнение которых снизит риск формирования патологии. В список входит:

Отказ от сахара и рафинированных углеводов – молекулы глюкозы при попадании в кровоток провоцируют резкое увеличение выработки инсулина в поджелудочной железе. При наследственной предрасположенности к болезни у пациентов наблюдается снижение восприятие гормона организмом, что приводит к возникновению остатков сахаров в крови и активному продуцированию инсулина. В результате уровень глюкозы возрастает, поджелудочная железа не справляется и патологический процесс активизируется.

Изменить питьевой режим – снижение количества разнообразных напитков и переход на обычную воду положительно влияет на метаболизм. В газировках содержится большое количество красителей, ароматизаторов и усилителей вкуса, повышающих риск формирования сахарного диабета первого типа. Обычная вода помогает контролировать сахар и инсулин, утоляет жажду.

Переход на низкоуглеводное меню – кетогенная диета улучшает восприимчивость к инсулину, позволяет избавляться от излишков массы тела. При переходе на специальный ежим наблюдается снижение концентрации сахаров на 12 единиц. Искусственное снижение углеводов в пище помогает стабилизировать работу поджелудочной железы.

Дробное питание – употребление минимальных порций предотвращает резкое увеличение показателей инсулина и сахара в кровотоке. Такой подход уменьшает риск возникновения патологии на 46%, результаты появляются через три месяца.

Увеличение растительной клетчатки – продукты, ее содержащие, полезны для здоровья. Они помогают контролировать вес, замедлять процессы пищеварения, предупреждать повышение глюкозы в крови.

Уменьшение блюд с термической обработкой – растительные масла, разнообразные добавки приводят к ожирению и избыточной массе тела. Увеличение количества растительной пищи, орехов, фруктов, овощей и ягод уменьшает риск формирования болезни на 30%.

Употребление чая и кофе – исследования доказали, что в продуктах содержатся полифенолы (окислители). Предпочтение должно отдаваться зеленым чайным напиткам и свежезаваренному черному кофе, без добавок.

Профилактикой сахарного диабета является восполнение дефицита полезных веществ в организме. За контроль над сахаром в организме отвечает витамин Д, он должен содержаться в оптимальных количествах. Врачи рекомендуют не увлекаться одним видом, а принимать полноценные поливитаминные комплексы, которые позволят избавиться от гиповитаминоза, улучшат метаболизм и стабилизируют работу иммунитета.

Изменение образа жизни

На появление заболевания влияет не только неправильное питание, но и привычки. Их изменение уменьшит вероятность появления сахарного диабета, улучшит общее состояние здоровья. В список входит:

Нормализация веса – избыточная масса тела относится к триггерам, негативно воздействующим на скорость обмена веществ и уровень сопротивляемости организма. При наследственной предрасположенности к патологии у пациентов наблюдается ожирение с активным скоплением жировой прослойки в области органов пищеварения. Похудение помогает провести профилактику, снизить риск сахарного диабета пропорционально: уменьшение веса на 1 кг сокращает опасность развития болезни на 16%. Подбором подходящего меню должен заниматься врач-диетолог – жесткие диеты и монопитание для этих целей не подходит.

Отказ от никотина – курение становится причиной формирования многих заболеваний, включая сахарный диабет второго типа. Проблема связана как с активным, так и пассивным вдыханием табачного дыма. Отказ от зависимости положительно влияет на пациентов с нормальным и лишним весом, в последнем случае вероятность появления патологии ниже, чем у курящих.

Активный образ жизни – отсутствие регулярных занятий спортом провоцирует нарушение функциональности всех внутренних органов и систем. Ежедневные часовые прогулки на свежем воздухе, легкие пробежки или занятия на домашних кардиотренажерах помогут справиться с избыточной массой тела, стабилизируют метаболизм и остальные показатели. Для работников офисов, водителей и людей других профессий, подразумевающих длительное нахождение в однообразном положении, рекомендуются разминки каждый час, отказ от использования лифта, помещения фитнес-клубов.

Регулярные занятия спортом – поддержка инсулина на должном уровне напрямую связана с функциональностью поджелудочной железы. Физическая и двигательная активность увеличивает восприимчивость к инсулину на клеточном уровне, снижает необходимость выработки гормона в больших количествах. При ежедневных умеренных занятиях инсулин производится в оптимальных объемах, не вызывая нарушений в работе органа. Среди множества видов спорта предпочтение должны отдаваться анаэробным, высокоинтенсивным тренировкам. Рекомендуемое количество сжигаемых еженедельно калорий должно превышать 2 тысячи единиц.

Наследственная предрасположенность к заболеванию не позволяет полностью исключить риск его формирования. Врачи-эндокринологи советуют постоянно контролировать предрасполагающие факторы: массу тела, двигательную и физическую активность, ежедневное меню, распорядок дня. Ненормированный график работы и отдыха, ночные походы к холодильнику и курение становятся триггерами для износа поджелудочной железы и снижения восприимчивости к инсулину на клеточном уровне.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Физические упражнения как важнейший аспект в лечении сахарного диабета

Энергичные занятия физкультурой – это следующий уровень программы лечения диабета после низкоуглеводной диеты, сахароснижающей терапии и инсулинотерапии.

Физкультурой необходимо заниматься в сочетании с питанием низкоуглеводными продуктами, если вы хотите при диабете 2 типа похудеть и/или повысить чувствительность клеток к инсулину.

При диабете 1 типа ситуация более сложная, потому что у больных с этим типом диабета физические упражнения могут осложнить контроль сахара в крови. Тем не менее, и в этом случае польза от занятий физкультурой намного превышает их неудобства.

Прежде чем начинать заниматься физкультурой, желательно обсудить это с вашим врачом, чтобы он дал “добро”. Потому что существует большой список противопоказаний для разных видов физических упражнений при диабете 1 и 2 типа. Однако мы понимаем, что на самом деле мало кто из диабетиков будет советоваться с врачом насчет своей физкультуры, поэтому ниже в статье приводим список противопоказаний и тщательно анализируем его.

Зачем заниматься физкультурой при диабете?

Прежде чем давать рекомендации по занятиям физкультурой при диабете 1 или 2 типа, давайте разберемся, почему вообще это настолько важно. Если вы хорошо поймете, какие огромные выгоды принесет вам физическая активность, то появится больше шансов, что вы последуете нашим советам.

Что происходит в организме, когда мы двигаемся?

Любое движение осуществляется за счет работы мышц. При мышечной работе энергетическим ресурсом служит глюкоза. В некотором количестве глюкоза заранее запасается мышечными клетками в виде гликогена и расходуется по необходимости. Когда запасы гликогена в клетках заканчиваются, начинается поступление глюкозы из крови. В условиях активной работы клетки становятся более чувствительными к глюкозе, и для поступления в них глюкозы требуется меньшее количество инсулина.

Читайте также:  Карикатуры - Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

У здорового человека поджелудочная железа в этом случае выделяет меньшее количество инсулина, что предотвращает чрезмерное снижение концентрации глюкозы в крови. У больного сахарным диабетом, который находится на инсулинотерапии или сахароснижающих препаратах, для предотвращения чрезмерного снижения глюкозы в крови может потребоваться коррекция дозировки препаратов или дополнительный прием легкоусвояемых углеводов с пищей.

Надо учитывать, что если до начала физической нагрузки у больного была умеренная гипергликемия, то можно ожидать снижение уровня глюкозы в крови до нормального. Если же до начала физической нагрузки концентрация глюкозы была нормальной, то после может отмечаться гипогликемическое состояние.

Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по поводу того, какая физическая активность вам разрешена, а какая может навредить, спросите у него, требует ли выбранный вид спорта коррекции диеты или терапии.

Вы станете регулярно заниматься физкультурой, если это будет доставлять удовольствие. Для этого нужно решить два вопроса:

– подобрать вид физической активности, который будет приносить вам удовольствие, а не изнурять;

– гармонично встроить занятия физкультурой в ваш ритм жизни.

Те, кто занимаются спортом на любительском уровне, получают от этого значительные выгоды. Они живут дольше, меньше болеют, выглядят моложе и бодрее. У физически активных людей практически не бывает “возрастных” проблем со здоровьем — гипертонии, остеопороза, сердечных приступов. Даже проблемы с памятью в старческом возрасте случаются намного реже. У них даже в преклонном возрасте хватает энергии, чтобы нормально справляться со своими обязанностями по работе и в семье.

Больные диабетом 1 типа с большим стажем до начала выполнения нашей программы лечения обычно в течение долгих лет страдают от перепадов сахара в крови. Скачки сахара вызывают у них хроническую усталость и депрессию. В такой ситуации им не до занятий физкультурой, и поэтому малоподвижный образ жизни усугубляет их проблемы. Физкультура при диабете 1 типа оказывает сложное влияние на контроль сахара в крови. При некоторых обстоятельствах она может не только понижать, а даже повышать сахар. Чтобы этого не было, нужно уделять достаточно внимания самоконтролю.

При диабете 2 типа физические упражнения очень важны, потому что они повышают чувствительность клеток к инсулину, т. е. снижают инсулинорезистентность. Доказано, что рост мышечной массы в результате силовых тренировок снижает инсулинорезистентность. При занятиях оздоровительным бегом или другими видами кардиотренировок мышечная масса не растет, но все равно наблюдается такой же замечательный эффект.

Конечно, можно принимать таблетки Метформин, Сиофор или Глюкофаж, которые повышают чувствительность клеток к инсулину. Но даже самые простые физические упражнения делают это раз в 10 эффективнее.

Инсулинорезистентность связана с соотношением жира на животе и вокруг талии к мышечной массе. Чем больше в организме жира и меньше мускулов, тем слабее чувствительность клеток к инсулину. Чем более физически тренированным становится ваш организм, тем меньшие дозировки инсулина в уколах вам понадобятся. А чем меньше инсулина циркулирует в крови, тем меньше жира отложится. Ведь мы помним, что инсулин — это главный гормон, который стимулирует ожирение и мешает похудеть.

Физические упражнения для больных диабетом делятся на силовые упражнения и кардиотренировки. Силовые упражнения это поднятие тяжестей в спортзале, т. е. бодибилдинг, а также отжимания и приседания. Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют артериальное давление и предотвращают инфаркт. В их перечень входят оздоровительный бег, плаванье, велоспорт, лыжи, гребля и т. д.

Какой должна быть хорошая программа занятий физкультурой при диабете?

Она должна соответствовать следующим условиям:

– выполняются все ограничения, связанные с осложнениями диабета, которые уже успели развиться у вас;

– расходы на спортивную одежду, обувь, оборудование, абонемент в спортзал и/или в бассейн должны быть доступными;

– место для занятий должно находиться не слишком далеко (в пределах доступности);

– выделите время, чтобы заниматься физкультурой хотя бы через день, а если вы уже на пенсии, то очень желательно тренироваться каждый день 6 дней в неделю как минимум по 30-60 минут в день;

– упражнения должны быть подобраны так, что наращиваются и мышечная масса, и сила, и выносливость;

– анаэробные упражнения на одну и ту же группу мышц не выполняются 2 дня подряд;

– программа начинается с маленькой нагрузки, которая со временем постепенно повышается «по самочувствию»;

– у вас нет искушений гоняться за рекордами, вы занимаетесь в свое удовольствие;

– вы научились получать удовольствие от занятий физкультурой, и это важнейшее условие, чтобы вы регулярно продолжали тренироваться.

Как занятия физкультурой понижают дозировки инсулина ?

Если регулярно заниматься любыми видами физических упражнений, то в течение нескольких месяцев вы ощутите, что инсулин все более эффективно понижает ваш сахар в крови. Благодаря этому дозировки инсулина в инъекциях нужно будет значительно понизить. Это касается больных диабетом 1 и 2 типа. Если прекратить занятия физкультурой, то такой эффект сохраняется еще в течение 2-х недель. Это важно знать больным, которые лечат свой диабет уколами инсулина. Если уезжаете в командировку на неделю и там не сможете заниматься физкультурой, то ваша чувствительность к инсулину вряд ли ухудшится. А вот если сложная командировка продлится дольше, то и запас инсулина нужно взять с собой побольше.

Какие виды спорта рекомендованы больным с сахарным диабетом?

Для больных сахарным диабетом показаны умеренные и дозированные физические нагрузки: пеший туризм, игры с мячом, бадминтон, гимнастические упражнения, плавание, катание на велосипеде, коньках и лыжах и т. д.

Не рекомендуются экстремальные виды спорта, которые могут быть опасны для жизни в случае гипогликемии (например, прыжки с парашютом, альпинизм, подводное плавание).

Как правило, пациентам с диабетом рекомендуют заниматься спортом с родственниками или друзьями, которые знакомы с проявлениями диабета и знают, что надо предпринимать, если у больного случается состояние гипогликемии.

Самоконтроль при физических нагрузках

Интенсивные и непривычные физические нагрузки требуют определения до и после них концентрации глюкозы в крови. Гипергликемия, выделение глюкозы с мочой (глюкозурия) и тем более появление ацетона в моче (ацетонурия) во время или после физической нагрузки свидетельствуют о дефиците инсулина. Следует учитывать, что чем продолжительнее нагрузка, тем вероятнее возникновение отсроченной гипогликемии в течение нескольких часов после нагрузки.

Больные сахарным диабетом реагируют на занятия спортом по-разному, поэтому каждый пациент вместе со своим лечащим врачом должен выработать тактику самоконтроля и коррекцию терапии в условиях физической нагрузки. При занятиях спортом должна быть тщательно отрегулирована доза введенного инсулина, чтобы предотвратить гипогликемические состояния или диабетический кетоацидоз.

Интенсивные кратковременные нагрузки, как правило, требуют дополнительного приема быстроусваивающихся углеводов, тогда как длительная умеренная нагрузка требует добавочных доз инсулина и увеличения потребления смешанной пищи.

Читайте также:  Новость: ходьба по лестнице в течение дня может укрепить здоровье

Однако, следует помнить и об осложнениях, являющихся противопоказаниями для физической нагрузки!

Существуют объективные обстоятельства, которые могут ограничить выбор доступных для вас видов физической активности, а также частоту и интенсивность выполнения упражнений.

В перечень этих обстоятельств входят:

ваш возраст;

состояние сердечно-сосудистой системы, высокий ли риск инфаркта;

ваша физическая форма;

есть ли ожирение и если есть, то насколько сильное;

сколько лет у вас уже диабет;

какие обычно показатели сахара в крови;

какие осложнения диабета уже успели развиться.

Все эти факторы нужно принять во внимание, чтобы определить, какие виды физической активности будут для вас наиболее подходящими, какие нежелательны, а какие вообще категорически запрещены.

Один из самых серьезных рисков занятий физкультурой при диабете — усугубить свои проблемы с ногами. Существует значительная вероятность повредить ногу, а любые раны и травмы у больных диабетом заживают особенно плохо. Травма на ноге может загноиться, разовьется гангрена, и нужно будет ампутировать стопу или ногу целиком. Это очень распространенный сценарий. Чтобы его избежать, изучите и тщательно выполняйте правила ухода за ногами при диабете.

Сердечно-сосудистая система . Каждому человеку в возрасте старше 40 лет, а диабетикам старше 30 лет, нужно пройти обследование и выяснить, насколько его коронарные артерии поражены атеросклерозом. Коронарные артерии — те, которые питают кровью сердце. Если они закупорены атеросклеротическими бляшками, то может случиться инфаркт. Это особенно вероятно в момент повышенной нагрузки на сердце, когда вы выполняете физические упражнения или нервничаете.

Как минимум, нужно пройти электрокардиограмму, еще лучше — ЭКГ с нагрузкой. Результаты этих обследований нужно обсудить с хорошим кардиологом. Если он отправит вас на дополнительные анализы или обследования, то их тоже нужно пройти.

Крайне желательно купить пульсометр и использовать его во время тренировок. Максимально допустимый пульс рассчитывается по формуле “220 – возраст в годах”. Например, для 60-летнего человека это получается 160 ударов в минуту. Но это теоретический максимальный пульс. К нему лучше даже не приближаться. Хорошая тренировка — это когда вы разгоняете свой пульс до 60-80% теоретического максимума. Кардиолог по результатам обследований может сказать, что ваш максимально допустимый пульс должен быть еще намного ниже, чтобы не случилось инфаркта. Если будете использовать пульсометр, то через несколько месяцев регулярных тренировок сможете заметить, что ваш пульс в состоянии покоя понижается. Это хороший знак, что выносливость и работоспособность сердца повышается. В таком случае можно немного повысить допустимый максимальный пульс во время выполнения физических упражнений.

Перед началом занятий физкультурой всем больным диабетом рекомендуется проконсультироваться у офтальмолога. Причем вам нужен не простой офтальмолог, а такой, который умеет оценивать, насколько продвинулась диабетическая ретинопатия – это осложнение диабета, из-за которого кровеносные сосуды в глазах становятся очень хрупкими. Если вы чрезмерно напрягаетесь, наклоняетесь вниз головой или тяжело приземляетесь на ноги, то есть риск, что сосуды в глазах внезапно лопнут. Возникнет кровоизлияние, которое может привести к слепоте. Офтальмолог, который имеет опыт лечения диабетической ретинопатии, может оценить вероятность такого развития событий.

Если риск кровоизлияния в глазах высокий, то у диабетика остается весьма ограниченный выбор вариантов физкультуры. Ему под угрозой наступления слепоты запрещается заниматься любыми видами спорта, которые требуют мускульного напряжения или резкого перемещения с места на место. Противопоказаны поднятие тяжестей, отжимания, приседания, бег, прыжки, ныряние, баскетбол, регби и т. д. Таким больным обычно рекомендуют заниматься плаваньем без ныряния или ездой на велосипеде. Само собой, гулять пешком тоже можно.

Диабетическая нейропатия это нарушение проводимости различных нервов из-за хронически повышенного сахара в крови. Диабетическая нейропатия вызывает множество проблем, одной из которых являются обмороки. Если у вас случаются обмороки, то при занятиях физкультурой нужно соблюдать особую осторожность. Например, опасно упасть в обморок, когда поднимаешь штангу, если никто не страхует.

Если анализы показывают, что у вас есть белок в моче , то под влиянием физической нагрузки его там станет еще больше. Физкультура является нагрузкой для почек и может ускорять развитие почечной недостаточности. Это, пожалуй, единственный случай, когда неизвестно, что больше – польза от физкультуры или вред. В любом случае, прогулки на свежем воздухе, а также комплекс упражнений с легкими гантелями для самых немощных диабетиков принесут пользу и не повредят вашим почкам.

Занимайтесь физкультурой в свое удовольствие. Главное – не перестараться и не слишком торопиться брать новые рубежи. Научитесь слушать свой организм, чтобы давать ему нагрузку, которая будет в самый раз.

Врач-эндокринолог поликлиники № 4

Алина Бесиковна Лацузбая

Приемная главного врача
(+375 214) 50-62-70
(+375 214) 50-62-11 (факс)

Канцелярия
(+375 214) 50-15-39 (факс)

Урок 4. Физическая активность

10 преимуществ физической активности

Физическая активность (или физические нагрузки) — это любое движение, например, прогулки, танцы и тому подобное. Необязательно каждый день ходить в тренажерный зал или заниматься со специальным снаряжением, чтобы получить пользу от физической активности: стать более сильным, гибким и стойким перед лицом проблем, ежедневно предлагаемых вам жизнью. Физическая активность является таким же полноправным компонентом лечения сахарного диабета 2-го типа, как питание, регулярное проведение самоконтроля и прием сахароснижащих препаратов. Без регулярной физической активности невозможно добиться успеха в контроле сахарного диабета. Регулярная двигательная активность позволит вам чувствовать себя хорошо не только физически, но и эмоционально.

10 преимуществ, которые даст вам физическая активность:

  • Улучшение гликемического контроля. При физической активности происходит увеличение чувствительности тканей к инсулину и активное расходование глюкозы в мышцах. Это приводит к снижению уровня глюкозы крови.
  • Улучшение показателей артериального давления.
  • Улучшение показателей липидного спектра: снижение уровня атерогенных («плохих») липопротеидов низкой плотности и триглицеридов и увеличение уровня антиатерогенных («хороших») липопротеидов высокой плотности. Такие изменения снижают риск развития инфаркта миокарда, инсульта, ампутации ног.
  • Снижение уровня глюкозы крови и массы тела.
  • Физическая активность позволяет снизить массу тела, поскольку требует расхода энергии («сжигает» калории), а также предотвратить набор веса.
  • Физическая активность может предотвратить развитие некоторых заболеваний, в частности, сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта миокарда и инсульта).
  • Улучшение сна: вы будете чувствовать себя отдохнувшим при меньшей продолжительность сна.
  • Повышение стрессоустойчивости.
  • Кости и мышцы станут более крепкими, даже если вы всего лишь гуляете или тренируетесь с легким весом (при физической активности происходит нарастание мышечной и костной массы).
  • Вы будете чувствовать гибкость и легкость в вашем теле при любом движении.

Ежедневные упражнения

Сколько надо двигаться?

В самом крупном исследовании у пациентов с предиабетом — «программе по предотвращению сахарного диабета» — продолжавшемся 4 года, было показано, что физическая активность длительностью 150 минут в неделю (30 минут 5 раз в неделю) смогла предотвратить или отсрочить развитие сахарного диабета 2-го типа. В течение исследования пациенты потеряли от 4,5 до 9 кг. Поэтому стандартные рекомендации для взрослых (здоровых, с предиабетом или сахарным диабетом 2-го типа) — как минимум 30 минут физической активности в день не менее 5 дней в неделю.

Читайте также:  Новости из сфер ЗОЖ, фитнес, бодибилдинг, диетология

Это может быть любая физическая активность, которая заставляет сердце биться немного быстрее и сопровождается незначительным потоотделением (прогулки, плавание, уборка в доме, работа в саду и т.п.). Вы можете начать с 5-10 минут несколько раз в неделю и постепенно перейти к занятиям большей продолжительности. Главное — начать!

Ежедневные упражнения

Начнем с растяжки!
Любой комплекс упражнений нужно начинать с 5-10-минутной растяжки — это позволит настроиться, разогреть мышцы и предотвратить их перерастяжение и повреждение в процессе аэробных упражнений.

Аэробные упражнения
Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и дыхания и заставляют мышцы работать. Для большинства людей цель — как минимум 30 минут 5 дней в неделю. Если вы хотите снизить массу тела, длительность упражнений стоит увеличить. Достаточно простой и привлекательной формой физической активности является ежедневная ходьба (на улице или с использованием тредмила — специальной дорожки для ходьбы). Вы можете начать с 10 минут ходьбы 3 дня в неделю с постепенным увеличением интенсивности и продолжительности ходьбы до 30-45 минут более трех раз в неделю, а затем до ежедневной ходьбы. Этот режим позволит вам дополнительно расходовать 100-200 калорий в день. Примерами других аэробных упражнений могут служить танцы, аква-аэробика, плавание, теннис, езда на велосипеде или велотренажере.

Силовые упражнения
Силовые упражнения несколько раз в неделю позволят вам увеличить костную и мышечную массу (последнее приведет к снижению уровня глюкозы крови), а также помогут лучше справляться с ежедневными обязанностями (например, доставка домой тяжелых сумок с продуктами из магазина). Вы можете начать посещать специальные силовые занятия в группах или (что проще) заниматься дома самостоятельно. В последнем случае вполне подойдут легкие гантели.

С чего начать физическую активность или «пошаговый план»

Шаг первый

Получение одобрения врача. С одной стороны, осложнения сахарного диабета или проблемы с сердечно-сосудистой системой могут быть противопоказанием к некоторым видам физических нагрузок, поэтому необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Также перед началом нового режима физической активности врач должен решить вопрос о необходимости проведения обследования сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Помните, что физическая активность может стать причиной развития гипогликемии, а при уровне глюкозы крови выше 13-14 ммоль/л она просто противопоказана.

Шаг второй

Выбор наиболее приемлемого вида физической активности. Выберите то, что вам интересно, то, чем вы мечтали заняться (танцы, быть может?), то, чем вы реально будете заниматься.

Шаг третий

Поставить себе достижимую цель. Например, начните с прогулок или упражнений по 10 минут 3 раза в неделю и, как только цель достигнута, увеличивайте их длительность, а затем число в неделю.

Шаг четвертый

Возможно, вы обладаете несгибаемой волей и сможете заниматься самостоятельно, но если вам сложно, найдите компанию: заниматься будет веселее, к тому же вы не сможете «отлынивать».

Шаг пятый

Найти время. Если вы не можете заниматься 30 минут одномоментно, разбейте это время на три десятиминутных занятия — ведь это одно и то же!

Шаг шестой

Оставаться активным в течение всего дня. Это позволит «сжигать» больше калорий и снижать уровень глюкозы. В результате, вы сможете снизить вес и улучшить гликемический контроль. Вот лишь несколько из возможных способов:

  • выходите из общественного транспорта за одну остановку до обычной;
  • паркуйтесь дальше от работы или торгового центра, чем обычно;
  • используйте лестницу вместо эскалатора для подъема;
  • попробуйте новые формы физической активности. Например, садоводство, ежедневную прогулку с собакой или новый вид спорта.

Предосторожности

При физических нагрузках необходимо соблюдение предосторожностей:

Необходима осторожность при наличии сопутствующих заболеваний (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия) или поздних осложнений диабета (поражения глаз, почек, ног). Неправильно подобранные физические нагрузки могут ухудшить состояние, поэтому необходимо посоветоваться с врачом, а возможно и пройти дополнительное обследование, обратиться за помощью в разработке комплекса занятий к специалисту по лечебной физкультуре.

Если при физических нагрузках появились неприятные ощущения — одышка, повышение артериального давления, перебои в работе сердца, головокружения и др., то их не следует преодолевать. Надо прекратить занятия и по возможности посоветоваться с врачом.

Физические нагрузки снижают уровень глюкозы в крови, однако при уровне глюкозы крови выше 13-14 ммоль/л и/или при наличии кетоновых тел в моче они просто противопоказаны. Надо продумать иные способы борьбы с высоким уровнем глюкозы в крови.

Физические нагрузки могут стать причиной гипогликемии. Перед физической активностью необходимо измерить уровень глюкозы в крови и обязательно иметь с собой быстроусвояемые углеводы для купирования гипогликемии. Есть и другие правила, которые необходимо знать.

При физической активности возрастает нагрузка на ноги, возможно образование потертостей, мозолей. Необходима правильно подобранная обувь: мягкая, удобная, при необходимости — индивидуальная ортопедическая. Ноги надо осматривать до и после физической активности. Если ноги нельзя активно задействовать, то все равно остаются такие варианты, как упражнения сидя, плавание.

Коррекция дозы инсулинов и углеводов

Помните, что физическая активность требует дополнительного приема углеводов, а также, возможно, потребуется изменение дозы инсулина и/или сахароснижающих препаратов.

Незапланированная кратковременная физическая активность
(пробежка за автобусом, подъем по лестнице и т.п.)

Необходимо дополнительно принять легкоусвояемые углеводы в количестве 1-2 ХЕ. Это может быть 100-200 мл фруктового сока или сахарсодержащего газированного напитка, 1-2 средних яблока, 2-5 кусков сахара-рафинада, которые вы всегда должны носить с собой.

Запланированная кратковременной (до 2 часов) физическая активность
(теннис, плавание, бег, перестановка мебели в офисе, уборка квартиры и т.п.)

Количество углеводов зависит от уровня сахара в крови перед нагрузкой: выше 11 ммоль/л необходимости в приеме углеводов нет; 5,6 — 11 ммоль/л — целесообразен прием 1-2 медленноусвояемых ХЕ (хлеб, крекеры, батончики мюсли) в час; ниже 5,5 ммоль/л — прием медленноусвояемых 2-3 ХЕ в час; если измерить уровень глюкозы крови невозможно, принимайте 1-2 ХЕ в час; если физическая активность планируется непосредственно после еды, то возможно снижение дозы инсулина короткого действия на 30-50%.

Запланированная длительная (более 2-3 часов) физическая нагрузка
(пешая прогулка, поход, длительная велосипедная прогулка, генеральная уборка и т.п.)

Если вы находитесь на инсулинотерапии в режиме многократных инъекций, целесообразно снижение дозы обоих инсулинов на 20-50%. Аналогичные реко- мендации могут быть даны врачом и если вы находитесь на комбинированной инсулинотерапии (базальный инсулин в сочетании с сахароснижающими препаратами) или получаете только ПССП. Необходим прием медленноусвояемых углеводов в количестве 1-2 ХЕ каждые 2-3 часа.

Читайте также:  Новость: лишний вес у детей провоцирует развитие бронхиальной астмы

Крайне интенсивная физическая активность
Врач может рекомендовать вам иную схему снижения доз инсулина.

«…Согласно научным данным физические упражнения оказывают положительное влияние на деятельность головного мозга»

Поговорили с доцентом Андреем Назаренко о пользе «физры» для ума.

Известное выражение «гимнастика для ума», под которым подразумевались различные интеллектуальные упражнения, вроде решения кроссвордов, головоломок, в последнее время все чаще употребляется в буквальном смысле. Гимнастика – для ума! Не гимнастика, так футбол, бег, плавание… Ученые подтверждают: занятия физической культурой и спортом вовсе не мешают, но даже могут благотворно влиять на нашу мыслительную деятельность, повышая уровень умственной и физической работоспособности человека. В частности, физическая культура способна воспрепятствовать процессам, связанным c старческим слабоумием, а также повышать уровень когнитивных функций мозга.

Заведующий кафедрой медико-биологических дисциплин Поволжской академии спорта, доцент, кандидат биологических наук, кандидат в мастера спорта по бадминтону, руководитель образовательной программы «Функциональная подготовка спортсменов высокой квалификации» Андрей Назаренко в блоге в Instagram регулярно делится со своими подписчиками интересными фактами из научных журналов, касающимися влияния физической культуры и спорта на организм человека. Вот, к примеру, один из его постов:

«Умеренные физические упражнения являются мощным фактором для улучшения нейропластичности, памяти, внимания, исполнительных функций человека, а также снижения риска развития деменции, болезни Альцгеймера и Паркинсона за счёт более быстрого транспорта крови к головному мозгу, насыщенной кислородом, гормонами, нейро-медиаторами и питательными веществами. Согласно научным данным (M.W. Beckett et al., 2015), всего 30 мин. физической активности в день помогло здоровым людям на 48% уменьшить вероятность заболевания артритом, болезнью Альцгеймера на 40-50% и уменьшить чувство тревоги на 48%.»

– Андрей Сергеевич, о пользе физических упражнений в последние годы говорят в основном применительно к теме старения.

– Тема положительного влияния физкультуры на человека, в разных возрастных периодах и с учетом особенностей организма, всегда будет актуальной. Что касается темы старения, то сразу скажу, что физическая культура не останавливает возрастные процессы старения организма, в частности, клеток головного мозга, но может снижать их интенсивность. У взрослого человека возрастные процессы изменения в организме, в частности, в нервных клетках, происходят постоянно, и мы не можем их остановить. Но физическая культура не только замедляет старение клеток, но и поддерживает их возбудимость, проводимость, пластичность и лабильность (функциональная подвижность, скорость протекания элементарных циклов возбуждения в нервной и мышечной тканях) на хорошем уровне. Например, физические упражнения вызывают больший приток крови к головному мозгу, что улучшают способности восприятия человека и повышают его способность мыслить острее.

– А как же рекомендации нагружать мозг интеллектуальной работой?

– То, что для поддержания умственной работоспособности повышения IQ ему необходимо давать интеллектуальную нагрузку – решать кроссворды, читать книги, учить языки, обучаться и т.д. – не потеряло актуальности. Это влияет на работу нервных клеток, мозг, таким образом, поддерживает необходимый уровень активности и умственных функциональных процессов. Однако научные данные показывают, что физические упражнения также могут эффективно влиять на работу нервных клеток головного мозга. В особенности это касается упражнений со сложной координацией движений, с какими-либо снарядами или предметами (мячами, воланами), игровых видов спорта. Тех, в которых приходится включать в работу большое количество мышц (мускулатуру верхних и нижних конечностей), поддерживать равновесие тела и координацию движений, решать игровые и двигательные задачи в ограниченный промежуток времени, взаимодействовать с партнером или противодействовать сопернику…

«Спортивные игры, в совокупности к вышеописанному, влияют на более совершенную координацию движений и баланс тела, а также на увеличение базальных ганглий за счет большего образования двигательных условных рефлексов и повышения скорости сенсомоторной реакции. Таким образом, наибольшего положительного эффекта для мозга и, в целом, для организма можно добиться, комбинируя разные виды физических упражнений и видов спорта.»

– Объясните, механизм этого влияния…

– У нас есть различные зоны в головном мозге, ответственные за моторные, мыслительные, ассоциативные функции и т.д. Когда мы начинаем выполнять какое-то новое сложно-координационное движение, начинается процесс образования новых взаимосвязей между нейронами в различных отделах головного мозга – образуются новые условно-рефлекторные связи. Они включаются в работу подкорковые структуры головного мозга, а дальше – спинной мозг и различные мышцы тела, которым необходимо выполнять новые и более сложные двигательные акты. А, для выполнения движения необходимо не только, чтобы мышцы сокращались, но и происходило их обеспечение кислородом, питательными веществами, гормонами… То есть работа внутренних органов. Формируется новый двигательный навык, который за счет нервной и мышечной системы, автоматизируется в новую двигательную программу. При этом головной мозг усердно работает, решая умственные и двигательные задачи.

– Людей интеллектуального склада, писателей, ученых, физкультура способна сделать «еще умнее»?

– Не совсем правильно так говорить. Физкультура решает много задач. Например, занятия физкультурой повышают физическую работоспособность, поддерживают необходимый уровень здоровья организма, повышают иммунитет и устойчивость организма, снижают риск различных заболеваний и т.д., что в целом, влияет на повышение умственной работоспособности. Не стоит забывать, что умственная работа – это некий стресс и утомление организма. Физкультура позволяет снять накопившуюся умственную усталость и напряжение. Мы это утомление нивелируем за счет мышечных движений, что может влиять на более быстрое восстановление организма (эффект активного отдыха). В то же время, занятия физической культурой и спортом оказывают существенное воздействие на функцию мышления, восприятия, памяти, внимания, обучаемости, устойчивости, концентрации, способность быстро переключаться с одной задачи на другую, быстро включаться (врабатываться) в трудовой процесс и т.д. Двигательная активность повышает оперативность мышления. Ученый может быстрее решать поставленные задачи, находит нужные ответы. По крайней мере, это я ощущаю на себе.

«В то же время, у людей, которые занимаются силовыми тренировками, наблюдается не только поддержание необходимого уровня мышечной массы, силы, минерализации костей, но и улучшение ассоциативной памяти и исполнительных функций.»

– В одном из постов вы утверждаете, что силовые тренировки улучшают ассоциативную память…

– Это не я утверждаю, а наука. В этом посте я ссылаюсь на конкретное научное исследование. Речь в нем о работе со штангой в зале (силовая работа). Силовые упражнения вызывают активацию различных нервных центров головного мозга и большого количества мышечных групп, выброс гормонов, что также несет в себе положительный эффект.

Читайте также:  Новость: Ожирение для здоровых детей нужно устранять задолго до беременности

«Идеальным вариантом положительного воздействия/взаимодействия на организм человека является комбинация силовых и аэробных тренировок. В особенности такое комбинирование важно, для стимуляции образования новых нейронов за счёт активации различных участков головного мозга и большого гормонального отклика от суммации разнонаправленных физических нагрузок. Возрастные процессы старения уменьшают объем мозговой ткани у человека, что может быть нивелировано аэробными упражнениями, которые стимулируют образование новых нервных клеток и кровеносных сосудов. Например, у физически активных пожилых людей объём гиппокампа, отвечающий за память и процесс обучения, больше на 2% по сравнению с неактивными сверстниками.»

– Еще один ваш пост посвящен эффекту от сочетания силовых и аэробных тренировок…

– Речь о комбинировании разных видов упражнений. Это не только бег, плавание и силовые тренировки в зале (фитнес), но и баскетбол, хоккей, футбол, волейбол и т.д. По свежим данным научных исследований занятия бегом стимулирует образование в гиппокампе новых нейронов. Гиппокамп – это часть лимбической системы головного, участвующая в механизмах формирования эмоций, памяти. Да, в процессе возрастных изменений или стресса может происходить отмирание нервных клеток. Но доказано, что есть в гиппокампе доли, где происходит процесс образования небольшого количества новых клеток. И физические упражнения, в частности, занятия бегом, по данным ученых, могут стимулировать этот процесс.

«Большинство научных исследований показывает, что 2,5-5 часов умеренной или интенсивной мышечной активности в неделю может принести максимальную пользу для здоровья человека (E.J. Benjamin et al., 2019). При этом сверхинтенсивная (чрезмерная) мышечная нагрузка более 10 часов в неделю может снижать пользу для здоровья человека.»

– И еще вы говорите, что физическая нагрузка не должна быть слишком большой и интенсивной…

– Мы, физиологи спорта, всегда говорим, что физическая нагрузка должна быть умеренной – не слишком большой, но и не слишком маленькой. У каждого человека, в зависимости от возраста и уровня подготовки, свой объем и интенсивность физической нагрузки. Чрезмерная физическая нагрузка может привести к паталогическим изменениям в работе сердца и травмам, а также к негативным последствиям в функционировании организма. Вплоть, до сердечного приступа. А, оптимальная физическая нагрузка – благоприятно влияет на работу мозга, сердца, легких, мышц и, в целом, организма. Здесь можно говорить об общем объеме: допустим, 150 минут в неделю. А если градация по интенсивности, то мы говорим о максимальном пульсе. Есть такая формула: 220 минус возраст. Однако на сегодняшний день уже имеются более точные формулы для расчёта максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальный пульс в 50 лет – 170 ударов. Если во время беговой тренировки вы достигаете 120-140 сокращений в минуту – это умеренно, нормально. Чем старше становишься, тем ниже уровень частоты сердечных сокращений, тем ниже должна быть интенсивность тренировки. Возрастные изменения в сердечно-сосудистой системе, как и во всем организме человека неизбежны, поэтому за максимальную возрастную величину лучше не уводить. Для пожилых людей 20-40 минутная ежедневная прогулка – идеальный вариант.

– Что значит «уменьшение объема мозга» и как могут помочь решить эту проблему спортивные тренировки?

– Уменьшение объема мозга означает, что происходит уменьшения отдельных клеток мозга и количество синапсов, передающих сигналы между нейронами, изменения в белом веществе мозга – а, следовательно, замедление нервных процессов и снижение умственных способностей. Это память, внимание, концентрация, обучаемость к примеру. Здесь также влияют разные факторы – чрезмерные стрессы, курение, алкоголь, травмы головы, заболевания нервной системы и т.д. Понятно, что человек, занимающийся физической культурой и спортом, едва ли будет курить. К факторам, повышающим риск возникновения деменции, относят курение, игнорирование первых признаков депрессии, социальную изоляцию, гипертонию, диабет, ожирение. Физическая культура снижает риск возникновения депрессии, занятия спортом – это обязательно общение, новые знакомства. Доцент нашей кафедры, доктор биологических наук Алексей Набатов, недавно на научной конференции поделился результатами своего исследования, в котором убедительно показал, что занятия физической культурой и спортом могут являются профилактикой диабета. Если речь о диабете второго типа – за счет физкультуры и спорта можно нивелировать данное заболевание.

– Еще я читал о влиянии физической культуры на «белые провода». Что это такое?

– Речь, видимо, о белом веществе, которое передает электрические и химические импульсы между нервными клетками. Белое вещество определяет скорость и качество функционирования мозга, а именно количество сформированных нервных путей. Белое вещество выполняет функцию проводника. Отсюда, по аналогии с электричеством, и «провода». Физическая культура и спорт стимулирует оптимальное проведение возбуждения между нервными клетками или от клеток к органам. Если белое вещество уменьшается, то снижается скорость возбуждения и проводимость нервных процессов.

– И все-таки, что лучше кроссворд или тренировка?

– Наилучший эффект достигается лишь в совокупности интеллектуальных упражнений и физкультуры. Сидячий образ жизни сам по себе – фактор риска. А физкультура – высокий мотиватор не только для работы мозга и мышц, но и для поддержания здоровья человека. Мозг – это не только нейроны, но и сосуды. Когда мы решаем кроссворд, сосуды не настолько расширяются, как во время занятий спортом. Во время тренировки повышаются обменные процессы, больше кислорода идет к мозгу, выделяются медиаторы и гормоны. Если при умственной работе возникла какая-то заминка, и вы не можете решить задачу, то начинайте выполнять физическую нагрузку, которая может способствовать решению задачи.

«Согласно свежему мета-анализу, достаточно всего 30-40 минут физической активности – умеренной или высокой интенсивности – в день, чтобы нивелировать негативные последствия 10-часового сидения за столом (Ulf Ekelund et. al., Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals, 2020).»

– Зарядка 30 минут нивелирует последствия 10 часов сидения за столом… Это и мозга касается тоже?

– У нас в любом случае все связано с работой мозга. Если заниматься физическими упражнениями систематически по 30-40 минут в день, эффект будет. Это может быть просто прогулка 30-минутная в хорошем темпе. Главное – движение и разнообразие, бадминтон, футбол, хоккей, бег, лыжи, плавание и т.д.

– С какого момента тема взаимосвязи занятий физической культурой, спортом и мозга стала такой актуальной?

– Тема взаимосвязи занятий физической культурой, спортом и организма человека всегда была актуальной. В последние 15-20 лет, когда проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, диабетом, онкологией, различными заболеваниями нервной системы стали более острее. Скорее всего, как происходит: стал повышаться процент различных заболеваний у людей, например, увеличилось число страдающих болезнью Альцгеймера, синдромом Паркинсона… Стали искать средства снижения рисков. Вот говорят, могут помочь снижать риски биодобавки и т.д. Но не факт, что они будут полноценно усваиваться и давать максимальный эффект. А физические упражнения (двигательная активность) доступны для всех людей и всегда запускают работу различных центров головного мозга, мышц и внутренних органов, что способствует поддержанию нормального функционирования организма человека и его физической работоспособности. Конечно же, нельзя забывать про сбалансированное питание, полноценный сон, отсутствие вредных привычек, благоприятные условия для труда и отдыха. В совокупности с вышеописанным это лучший тип воздействия, и занятия физкультурой должны быть нормой жизни.

Читайте также:  Новость: расширение детских свобод помогает предотвратить ожирение

Зарядка для ума. Советы геронтолога, как предупредить деменцию

Можно ли предупредить деменцию или приостановить ее развитие? Существуют ли специальные упражнения для профилактики слабоумия? За ответом на эти вопросы журналист информационного портала «Здоровые люди» обратилась к нашему постоянному эксперту – главному внештатному геронтологу Министерства здравоохранения, руководителю Республиканского геронтологического центра (активного долголетия) Людмиле Жилевич.

Что такое деменция

При развитии деменции снижаются умственные способности человека, постепенно утрачиваются имеющиеся знания и навыки, теряется способность к обучению. Нарушаются мышление, ориентировка, понимание, счет, способность к обучению, язык и суждения.

Причин, из-за которых развивается деменция, довольно много. Деменцию могут спровоцировать эндокринные и сосудистые патологии, депрессия, некоторые инфекции, черепно-мозговые травмы, опухоли головного мозга, алкоголизм и наркомания. Дополнительными факторами риска развития деменции являются:

  • наследственность. Причем риск увеличивается, если патология у ближайших родственников развилась в возрасте до 65 лет;
  • ожирение;
  • отсутствие активной интеллектуальной деятельности.

Первые признаки деменции

  1. Происходит нарушение как долговременной, так и кратковременной памяти. Человеку становится сложно вспомнить события, которые произошли недавно или запомнить новую информацию.
  2. Человек теряет навыки ориентации в пространстве и времени. Нередки случаи, когда больные терялись даже в привычной для них местности.
  3. Появляется безразличие к некогда любимым занятиям, исчезает желание познавать новое. Это происходит потому, что мозг уже не в состоянии получать и обрабатывать информацию.
  4. Снижение критичности собственного восприятия. Обычно этот симптом проявляются при планировании ближайшего периода жизни.
  5. В дальнейшем отмечается как прогрессирование этих симптомов, так и появление других, по своему воздействию более мощных. Одна из явных отличительных черт деменции – человек живет своим прошлым.

При самых ранних проявлениях заболевания важно своевременно обратиться к терапевту или врачу общей практики. При необходимости он направит больного к специалисту (неврологу, психиатру или гериатру).

На ранней стадии деменции важными являются следующие факторы

Для больного деменцией важно создать тихую домашнюю, привычную для него атмосферу. Причем круг лиц, с которыми он общается, должен быть постоянным. Это устранит чувство тревоги, нервозности, смятения и возбуждения. Не лишним будет составить распорядок дня и строго его придерживаться.

Людмила Жилевич: «Незнакомые лица, новые ситуации, которые человек уже не в состоянии запомнить, могут спровоцировать ускорение развития заболевания, а также негативно сказываться на его состоянии».

Первые симптомы деменции – не повод отказываться от физических упражнений. Это могут быть пешие прогулки по любимым местам, простая работа на приусадебном участке, упражнения лечебной физкультуры (не менее 150 минут анаэробной нагрузки еженедельно).

Жизнь должна быть насыщена разнообразными событиями и видами интеллектуальной деятельности. Можно читать, разгадывать кроссворды и сканворды, играть в шахматы или шашки, обсуждать прошедшие культурные или политические события.

Больному важно иметь хобби, но оно должно не только быть источником положительных эмоций и приносить удовольствие, а еще и стимулировать когнитивные и умственные способности.

В рационе больного человека должны присутствовать продукты, которые снижают уровень холестерина. Например, ячмень, бобовые, черника. Вместо сливочного масла лучше отдавать предпочтение растительному. В меню можно включить кисломолочные продукты, постные сорта мяса и птицы, нежирную рыбу, морепродукты, квашеную капусту. Для улучшения вкуса блюд разрешено использование приправ (шалфей, корица, куркума, шафран). А вот употребление соли лучше снизить до минимума. Обязательно следует выпивать суточную норму чистой воды (из расчета 30 мл на 1 кг веса). Готовить лучше на пару, можно запекать или варить.

При соблюдении всех рекомендаций доктора можно замедлить прогрессирование заболевания, а значит, существенно улучшить качество жизни больного, отсрочить тяжелые проявления деменции. При этом людям, которые имеют наследственную предрасположенность к развитию заболевания, следует обращать особое внимание на профилактику: вести здоровый образ жизни, ежедневно выполнять упражнения для умственной зарядки, контролировать уровень холестерина в крови.

Важный момент – создание комфортных условий, чтобы человек, страдающий деменцией, как можно дольше оставался независимым. Лучшая терапия – это проводить больше времени вместе с пожилыми родственниками, окружить их любовью, заботой, помочь им почувствовать себя полезными и нужными, добавила специалист.

Полезные упражнения для тренировки мозга

Для когнитивной стимуляции мозга могут помочь специальные упражнения. Их можно выполнять самостоятельно или совместно со своими близкими. Главное условие – их регулярность.

Вот несколько примеров эффективных занятий:

Положите перед собой листок с перечнем слов, которые написаны разным цветом. Начинать следует с первого слова. Но называть нужно тот цвет, которым написан текст. После того, как дойдете до конца, слова надо повторить в обратном порядке. На первых порах может быть сложно, так как за восприятие текста и цвета отвечают разные полушария головного мозга.

Польза: помогает установить новые связи между полушариями мозга, а также тренируется концентрация и переключаемость внимания.

При выполнении этого упражнения следует сосредоточиться на цифре «19» в центре квадрата. Затем взглядом необходимо найти «1» и потом все остальные цифры по возрастающей. Таблицу можно нарисовать самостоятельно, а цифры в ячейках расположить в любом порядке. Подобное занятие увеличивает скорость восприятия и обработки информации, способствует развитию периферийного зрения.

У пожилых людей, мышление, память и речь напрямую зависят от движения рук. В этом отношении для сохранения «ясности ума» полезны такие занятия, как вязание, вышивание или другие виды деятельности, в которых задействована мелкая моторика.

Сложите пальцы правой руки так, чтобы они показывали знак “мир”, пальцами левой руки покажите “ок”. Затем по очереди измените фигуры пальцев таким образом, чтобы левая рука показывала “мир”, а правая – “ок”. Повторите несколько раз. Затем попробуйте выполнить это упражнение одновременно правой и левой рукой. Такая гимнастика тренирует внимание и умение быстро переключаться с одной задачи на другую.

Возьмите два чистых листа бумаги и две ручки. Задача состоит в том, чтобы одновременно двумя руками нарисовать геометрические фигуры. Вместо фигур можно написать буквы или слова с одинаковым набором букв. Синхронное письмо учит мозг одновременно справляться с несколькими задачами, вовлекая в работу оба полушария.

Читайте также:  Новость: физические нагрузки в среднем возрасте снижают риск развития ХОБЛ

Еще несколько советов

1.Если вы правша, время от времени выполняйте привычные вам ритуалы, левой рукой. И наоборот. Например, почистите другой рукой зубы или используйте этот прием во время завтрака или обеда.

2.Еще одно полезное упражнение – принимать душ или выполнять другие обычные действия с закрытыми глазами.

3.Добираясь до работы, магазина и других мест регулярно меняйте маршрут.

4. Попробуйте время от времени смотреть фильмы без звукового сопровождения, при этом попытайтесь понять, о чем идет речь по жестам актеров и их движениям.

Новость: физические упражнения полезны для повышения интеллекта

Сколько бы ни говорилось о пользе занятий спортом, к сожалению, большинство людей с возрастом, а кто-то и с самого детства, совершенно не уделяют времени и внимания на собственное физическое состояние. В детстве и студенчестве занятия физической культурой составляются согласно плану Министерства Образования, но после школы и университета, организация физических занятий становится индивидуальным, добровольным и собственным занятием. Многие с облегчением вздыхают, освобождаясь от посещения выматывающих физкультурных занятий, а зря, ведь регулярные занятия спортом влияют не только на развитие мускулатуры, а еще и на выносливость, повышение тонуса и как результат увеличение общей работоспособности организма.

Актуальность и важность данной проблемы обусловлена необходимостью разъяснения пользы занятий спортом. Цель исследования: объяснить потребность организма в физической нагрузке с физиологической точки зрения, дать понятия умственной и физической нагрузке, описать процессы, возникающие при этих нагрузка и что самое главное – установить взаимосвязь между этими процессами, а после установить влияние физической нагрузки на умственную деятельность.

В процессе исследования использовались следующие эмпирические методы: наблюдение и сравнение, а также методы теоретического уровня: изучение, обобщение и методы экспериментально-теоретического уровня: логический, анализ и опрос. Для написания работы использовались публикации научных журналов, статьи и тематические блоги.

Каждый человек стремится к лучшей жизни: переехать в более престижный район, устроиться на высокооплачиваемую работу, получить высшее образование, оплатить отдых родителям не в ущерб себе. Этот список можно бесконечно долго продолжать, но нет смысла, потому что уже не составляет сложности назвать главный ресурс, обеспечивающий все материальные блага в большинстве случаев, – это результат умственной деятельности, хотя, безусловно, есть исключения. Процесс умственной деятельности во многом зависит от уровня интеллекта, работоспособности, усидчивости, трудолюбия и других черт темперамента, однако не только эти факторы влияют на качество усвоения информации.

Не все обращают на это внимание, но в школах программа выстроена таким образом, чтобы время занятий и перемен, в общей сумме за учебный день было приблизительно одинаковым. Чем старше мы становимся, тем больше уменьшается время перерыва между занятиями, частота этих перерывов сокращается, а стандартный рабочий график предполагает один длинный обеденный перерыв и не более. Со временем сотрудник или учащийся начинает замечать, что сконцентрироваться на материале или работе так быстро, как раньше, становится сложнее, взгляд быстро не фокусируется на тексте, от сидячего положения в течение длительного времени начинает болеть спина, затекают ноги, появляется чувство дискомфорта по многим иным причинам [1, 2]. Чаще всего такие субъективные ощущения связывают с влиянием внешних факторов: «слишком душно», «забыл кофе утром выпить» или, наоборот, выпил его слишком много, болит спина из-за неудобного стула и т.д. Всё вышеперечисленное действительно играет свою роль в снижении работоспособности, однако далеко не самую главную. Проанализируем объём двигательной активности человека на разных возрастных этапах и его влияние на умственную деятельность [3].

Помимо того, что на переменах младшие школьники играют, а те, что постарше, переходят из одного учебного кабинета в другой, в расписании предусмотрено достаточное количество занятий по физической культуре между предметами, изучение которых не подразумевает высокой физической активности. В жизни студентов также присутствуют занятия по физической культуре, частота которых становится, правда, уже реже, однако продуктивность соблюдается благодаря их продолжительности. Кроме того, стоит учитывать еще и внеучебную деятельность, как у школьников, так и у студентов, хотя стоит отдельно отметить, что в последнее время большой процент учащихся либо пропускает занятия физической культурой по ряду причин, либо занимается в специальных группах из-за проблем со здоровьем [4, 5]. Но что остается делать взрослым, большинство которых добирается до офиса на автомобиле, либо городским транспортом, и большую часть времени проводит на рабочем месте? Чья работа не подразумевает средней или хотя бы легкой физической нагрузки? Таким людям, в первую очередь, важно знать о влиянии физической нагрузки на умственную деятельность, чтобы не спешить с возможно бесполезной заменой стула в кабинете, тем самым усугубляя проблему, которая заключается в снижении работоспособности и эффективности усвоения какого-либо нового необходимого материала.

В зависимости от спецификации и своей направленности физические упражнения могут развивать различные качества и функции нашего организма: закалку организма, носить оздоровительный характер, формировать выносливость и тренировать дух. Что касается конкретного вопроса о влиянии физических нагрузок на умственную деятельность, то объяснить принцип их взаимодействия можно достаточно просто.

Процесс умственной работы, с физиологической точки зрения, характеризуется большим мозговым напряжением, которое объясняется высокой концентрацией внимания на ограниченном круге явлений или объектов, из-за чего возбудительный процесс в центральной нервной системе (далее ЦНС) сосредоточен в определенной небольшой области нервных центров, что приводит к их быстрому утомлению. Следовательно, можно сделать вывод о том, что процессу умственного труда свойственно высокое напряжение ЦНС и органов чувств.

Для полноценной эффективной работы мозга необходимо, чтобы в ЦНС поступали импульсы от различных систем организма.

Как правило, интеллектуальная работа не предполагает физических усилий, однако стоит сделать акцент на том, что в момент нахождения за рабочим столом в положении сидя и работой с документами на компьютере или с бумагами тело не находится в расслабленном состоянии. В долгом положении сидя напряжены плечевая группа мышц, мышцы шеи, лица, челюсти, что объясняется их связью с нервными центрами, которые отвечают за речь, эмоции, внимание. При длительном наборе текста на клавиатуре или длительном письме одновременно задействованы мышцы плечевого пояса и плеча, напряжение которым передается от пальцев. Все эти импульсы, передаваемые от мышц в ЦНС способствуют активности коры головного мозга и поддержанию его работоспособности. В процессе работы, часто выражение лица человека становится сосредоточенным, губы сжимаются и это тем заметнее, чем ярче эмоции и сложнее решаемая задача. Во время усвоения или изучения какого-либо материала в организме неосознанно сокращаются и напрягаются мышцы, выпрямляющие и сгибающие коленный сустав. Нередко, заметив подобное у себя, люди именуют подобное нервным тиком, но это не совсем правильно. Непроизвольное сокращение или напряжение происходит в результате того, что импульсы, идущие от напряженных мышц в ЦНС, стимулируют работу мозга, помогают ему поддерживать необходимый тонус. Во время выполнения интеллектуальной деятельности в организме усиливается электрическая активность мышц, отражающая напряжение скелетной мускулатуры. Чем больше нагрузка на мозг и чем ярче выражено умственное утомление, тем сильнее создается генерализованное мышечное напряжение [6–8].

Читайте также:  Новость: физиологический возраст определяет продолжительность жизни более точно, чем фактический

Долгое выполнение монотонной работы приводит к запуску процесса торможения, снижения работоспособности, так как кора головного мозга устает от продолжающегося нервного напряжения, и оно начинает распространяться по всем мышцам. Со временем начинает появляться чувство сонливости, которое объясняется недостатком кислорода, так как во время работы мозг потребляет его почти в 4 раза больше, чем в состоянии покоя. При напряженной эмоциональной деятельности, обусловленной частым стрессом на работе, насыщение крови кислородом значительно снижается, в результате чего возникают такие симптомы, как головокружение, боль в затылочной части головы или в висках, сонливость.

Сильная эмоциональная нагрузка вместе с напряженной работой и отсутствием активной физической деятельности могут способствовать возникновению гиподинамии.

Освободить мускулатуру от лишнего напряжения возможно при помощи физических упражнений, активных движений.

Исходя из описания процесса мышления, можно сделать вывод, что при интеллектуальной работе мозг потребляет большое количество необходимого для его функционирования кислорода. При физических нагрузках сердцебиение ускоряется, давление увеличивается, сосуды, соответственно, расширяются и кровь начинает циркулировать быстрее, активность дыхания повышается, в организм с каждым вдохом поступает больше кислорода, которым в результате насыщаются все клетки организма, в том числе и головной мозг [9–11].

Условием эффективной интеллектуальной деятельности являются, как тренированный мозг, так и тренированное тело, мускулатура, помогающая нервной системе справиться с умственными нагрузками.

Активность и устойчивость внимания, памяти, переработки информации восприятия, напрямую зависят от уровня физической подготовленности организма. Протекание психических процессов сильно зависит от физических качеств организма – выносливости, быстроты, силы и др. Таким образом, рационально подобранная физическая нагрузка до, в процессе и после окончания интеллектуальной деятельности непосредственно влияет на интенсивность работоспособности головного мозга [12–14].

Однако к чередованию умственной и физической нагрузок стоит относиться с адекватностью и аккуратностью. Безусловно, двигательная активность выступает одним из условий формирования и совершенствования механизмов адаптации к умственным нагрузкам, но при нерациональном ее применении, она может выступить в роли дезадаптивного фактора. Для того, чтобы физические упражнения положительно влияли на психические процессы, формирование умственной устойчивости к напряженной интеллектуальной деятельности, важно ответственно подойти к вопросу подбора оптимальной физической нагрузки. Для этого необходимо учитывать возраст, наличие патологий, присутствие какой-либо активной деятельности или ее полное отсутствие, образ жизни, питание, уровень физической подготовленности и многое другое [15]. Не стоит относиться к этому вопросу халатно и приступать к выполнению первой попавшейся программы, во избежание нанесения вреда своему здоровью. Важным моментом в такой ситуации является определение именно того уровня двигательной активности, при котором наилучшим образом достигается максимальная планка работоспособности и эффект полного восстановления. Для составления правильного плана физических нагрузок оздоровительного характера с целью повышения работоспособности лучше обратиться к специалисту в этой области, если же никаких противопоказаний не имеется, то для начала можно прибегнуть к активному отдыху [16–18].

Варианты организации отдыха весьма разнообразны. Это могут быть длительные пешие или лыжные прогулки, физкультурно-массовые мероприятия, экскурсии, связанные с двигательной активностью, велопрогулки, купание, пляжный волейбол, бадминтон, охота. Работоспособность головного мозга и состояние нервной системы возможно поддерживать длительное время, чередуя напряжение и сокращение различных мышечных групп с ритмическими последующими расслаблением и растяжением. Такой вид движений свойственен бегу, ходьбе, передвижению на коньках, лыжах. Но нужно отдавать себе отчет в том, что эффект от занятий и активного отдыха будет разным и не одинаково эффективен. Добраться до работы пешком в течение 20 минут утром и обратно домой вечером не будет равносильным 40 минутному беспрерывному бегу, поэтому не стоит возлагать надежд на быстрый успех из-за прогулок на свежем воздухе. Общее состояние организма улучшится, кровь насытиться кислородом, если между дорогой домой через аллею и поездкой на маршрутке выбрать первый вариант, настроение улучшится, но важно понимать, что результаты от занятий спортом и от незначительно повышенной активности будут разными [19, 20].

Впервые значение активного отдыха научно обосновал И.М. Сеченов. Он обратил внимание на то, что сила руки после утомления восстанавливается быстрее, если другой, неутомленной рукой выполнять нетрудную работу. Позже ученые установили, что активный отдых применим не только к физической, но и к умственной работе. Особая роль здесь принадлежит мышечной деятельности, в процессе которой в работу вовлекаются нервные центры, отличные от тех, которые задействованы при различных формах интеллектуальной деятельности. Переключение с умственной работы на физическую позволяют, во-первых, сохранять и улучшать деятельность организма в целом, во-вторых, совершенствовать координационные механизмы в его функционировании [21].

Для рациональной организации умственного труда большое значение имеет выделение и использование перерывов (пауз) для отдыха. При выполнении мышечной работы в виде физических упражнений во время пауз (физкультпауз) достигается вдвое больший эффект восстановления умственной работоспособности, чем при пассивном отдыхе даже вдвое большей продолжительности.

Физические упражнения, используемые в паузах для отдыха, подбираются таким образом, чтобы их сложность и интенсивность максимально соответствовали напряженности умственной деятельности: чем утомительнее работа, тем меньшей должна быть интенсивность мышечной нагрузки.

Но, к сожалению, не всем можно заниматься даже общими видами спорта и даже быстрая ходьба может сказаться не лучшим образом, а наоборот привести к большим проблемам. Для людей, которые знают, что состояние их здоровья не идеально, следует обязательно обратиться к профессионалу, врачу, и по их рекомендациям, возможно, обратиться к занятиям лечебной физической культурой, которая характеризуется индивидуальным подходом. Вначале проводится оценка общего физического состояния, затем состояния физической подготовки, и наконец, составляется индивидуальная оздоровительная программа, в которой учитываются все особенности организма. Таким образом, можно поймать сразу двух зайцев: и увеличить продолжительность и интенсивность интеллектуальной работоспособности, и привести в порядок общее состояние здоровья [22, 23].

Результатом работы можно считать следующий вывод: физические нагрузки необходимы для каждого из нас, независимо от возраста, телосложения и уровня физической подготовки – спорт всегда оказывает положительное влияние на организм не только с эстетической точки зрения – в работе доказано, что физические упражнения положительно влияют и на внутренние процессы в организме. Даже самая малая дополнительная активность тренирует выносливость, которая является фактором увеличения продолжительности работы, но что важно, физические упражнения – стимулируют работу защитных процессов организма. Существуют разные виды спорта, различные комплексы специальных упражнений, разные специальные направления физической культуры, но, к сожалению, не всем доступны такте занятия по ряду причин: кому-то противопоказан тот или иной вид спорта из-за проблем со здоровьем, кто-то считает, что подобные занятия затратны финансово или не находит свободного времени и др. Для тех, кто не готов заниматься спортом профессионально или с тренером, тоже можно найти выход: даже обычная прогулка в парке быстрым шагом, или долгая прогулка, катание на коньках зимой или поход на лыжах, занятия танцами, йогой, велосипед, возможность подняться домой по лестнице, а не на лифте – все это тоже считается дополнительной активностью и тренирует выносливость, даже для тех, у кого есть проблемы со здоровьем есть выход – занятия лечебной физической культурой, главное наличие желания заняться собой и своим здоровьем [24, 25].

Читайте также:  Новость: регулярные тренировки формируют здоровые пищевые привычки

В заключение, можно сказать, что физические нагрузки тренируют общую выносливость организма, так как стимулируют активность защитных процессов, тем самым повышая интеллектуальную работоспособность и увеличивая продолжительность продуктивной работы. Такие упражнения, как бег, ходьба на лыжах и др., а также активный отдых, способствуют расширению механизмов и способов защитно-приспособительных процессов в головном мозге. В целях улучшения общего состояние организма на начальных этапах лучше всего прибегнуть к активному отдыху, который не предполагает сильных физических нагрузок, специальных комплексов упражнений, которые могут как-то влиять на отдельные группы мышц. Благотворное влияние активного отдыха на организм научно доказано и риски нанесения вреда здоровью минимальны.

Физические упражнения для развития интеллекта

Когда люди с преимущественно сидячим образом жизни начинают регулярно заниматься физическими упражнениями, улучшается их способность мыслить, планировать, а также улучшаются их математические навыки. Физические упражнения связаны с повышением активности в тех участках мозга, которые отвечают за комплексное мышление и самоконтроль. У физически активных людей увеличивается так называемая область исполнительных функций мозга, связанная с планированием, логикой, абстрактным мышлением и социальным поведением.

Выберите понравившиеся вам упражнения из тех, что приведены далее, и старайтесь выполнять их ежедневно, как минимум в течение получаса.

1. Разминка

Вряд ли интеллектуальная тренировка будет плодотворна, если ваше сознание будет отвлекаться на посторонние мысли и стимулы. Поэтому перед тем как приступить к занятиям, необходимо к ним подготовиться. Как освободиться от ненужных мыслей?

Один из способов состоит в концентрации внимания на «здесь» и «сейчас». Этого можно достичь, если перестать суетиться и беспокоиться: расслабиться, дать возможность всем мыслям и заботам плавно уйти из вашего сознания.

Другой способ — это максимально сосредоточить внимание на каком-либо конкретном задании или объекте, при этом не напрягаясь физически, поддерживая расслабленное состояние вашего тела и мышц.

Какой бы подход вы ни выбрали, смысл разминки состоит в достижении такого состояния, когда уходят все посторонние мысли, захламляющие сознание.

1.1. Первый вариант разминки

Исходное положение — тело максимально расслаблено. Опуская плечи, дыша глубоко и ровно, расслабляя каждую мышцу вокруг рта и глаз, вы снимаете физическое напряжение. Расслабление тела автоматически ведет к расслаблению сознания.

Попробуйте сделать так:

· Не двигайте ни единой частью тела, оставайтесь именно в том положении, в котором вы сейчас находитесь.

· Изучите свою позу, выражение лица, положение пальцев.

· Проверьте, нет ли хотя бы малейшего напряжения челюстей, бровей, живота, ног.

· Ваши плечи расправлены?

· Вы прислонились к чему-нибудь?

· Как вы думаете, если бы вы расслабили мышцы, в какую сторону вы упали бы?

· Сбросьте все напряжение, которое смогли обнаружить.

· Сделайте три медленных глубоких вдоха.

Когда вы научитесь расслаблять тело, дыхание и сознание, тело станет здоровым, сознание — ясным, а восприятие — гармоничным.

1.2. Второй вариант разминки

· Закройте глаза, сядьте удобнее, потратьте несколько минут на то, чтобы расслабиться.

· Пусть ваше тело станет свободным и податливым. Пусть ваш вес «придавит» вас, а мускулы расслабятся.

· Обратите внимание на то, как чувствует себя каждая часть вашего организма.

· Сосредоточьтесь на собственных физических ощущениях — на плечах, руках, спине, голове, животе и ногах, на внутренних органах.

· Затем плавно перенесите свое внимание на дыхание. Прочувствуйте, как воздух проходит через ноздри.

· Пусть дыхание при каждом вдохе и выдохе становится все более спокойным и ровным.

· Не форсируйте дыхание, пусть оно будет естественным и плавным.

· Всякий раз, когда в ваше сознание проникает отвлекающая мысль, используйте ее как напоминание о том, что необходимо вернуть все внимание телу.

· Мягко переносите фокус сознания на собственные ощущения.

· Полностью освободитесь от напряжения, погружаясь в теплоту ощущения глубокой релаксации.

· По мере того как с каждым вздохом ваше сознание постепенно проясняется, направьте внимание на расслабление отдельных частей тела.

· Мысленно представьте свое лицо. Увидьте глаза, рот, щеки, челюсти.

· Создайте живой мысленный образ каждой части тела, которая все более и более расслабляется в то время, как вы смотрите на нее.

· Внимательно изучите свое лицо во всех деталях, стараясь обнаружить следы даже малейшего напряжения.

· Позвольте этому напряжению самому уйти просто под действием вашего взгляда.

· Когда ваше лицо станет совершенно расслабленным, переходите к ушам, шее, плечам, рукам и пальцам.

· Представьте, как эти части тела становятся все более расслабленными.

· Чем яснее картина, тем глубже релаксация.

· Продолжайте мысленно осматривать свое тело: грудь, спину, живот, ноги, колени и пальцы. Помните: спешить не нужно. Наслаждайтесь прогулкой по своему телу.

· Когда вы закончите рассматривать пальцы, вы начнете воспринимать свое тело как безмятежную одушевленную статую.

· Погрузитесь в ощущение полной релаксации.

2. Основной комплекс упражнений для развития интеллекта

2.1. Упражнение «освобождение сознания»

Один из способов освободить сознание — это понять, что его занимает. Выпишите на листок бумаги все, чем вы озабочены: далеко идущими планами; ближайшими задачами; навязчивыми желаниями; мыслями, которые вы хотели бы обдумать; делами, которые должны или хотели бы выполнить; перечнем покупок; различными идеями (например, как сделать свой дом уютнее) и так далее. Как можно лаконичнее — в данном случае детали не имеют никакого значения — запишите все, что вы должны сделать или считаете необходимым решить. Затем начните сокращать формулировки, сводя их к минимуму — до одного-двух слов, делайте это до тех пор, пока у вас не останется ничего, что надо было бы записать.

Составление такого перечня избавит вас от беспорядка в голове. Когда вы сможете одним взглядом окинуть все дела, с которыми нужно справиться, а также мысли, которые неосознанно вас занимают, то вам останется только разобраться с ними. Если все будет перед глазами, можно не беспокоиться, что что-то забыто. Теперь вы в состоянии принимать решения, устанавливать приоритеты, концентрировать все свое внимание на проблеме, которую вы должны решить в данный момент. Если она останется нерешенной, вы можете успокоить себя, сказав, что позже обязательно вернетесь к этому вопросу.

Читайте также:  Новость: взвешивание каждый день поможет не набрать лишних кг

Не суетитесь, выбирая, о чем вам следует думать. Выпишите на листок неотложные дела, желания, тревоги — словом, все, что занимает ваши мысли. Оцените каждый пункт, исходя из видения картины в целом.

Перенесите ваше сознание в «здесь» и «сейчас». Совершенствуйте технику восприятия собственных ощущений. Найдите наиболее приемлемый для вас способ фокусировать внимание и направлять его туда, куда вы хотите, и тогда, когда пожелаете.

Периодически находите время, чтобы расслабиться и успокоиться. Совершенствуйтесь в науке релаксации, выкраивая каждый день время для «ничегонеделания».

2.2. Упражнение «массаж головного мозга»

· Отчетливо представьте свой мозг внутри головы. Представьте, где он находится — позади глаз, начинаясь от основания черепа.

· Теперь вообразите, что в природе существует некий палец или предмет, обладающий способностью, массируя, снимать любое напряжение.

· Начните с массажа наружного слоя вашего мозга. Сконцентрируйте внимание на восприятии расслабляющего воздействия пальца.

· Пусть спадет напряжение. Позвольте энергии, высвободившейся под действием массажа, проникнуть прямо в центр вашего мозга.

· Пусть в вас разольется ощущение тепла и звона в ушах. Массируйте свой мозг слой за слоем, начиная с наружного и постепенно проникая вглубь.

· Если возникают посторонние мысли, воспринимайте их просто как процессы, протекающие в мозге.

· Вообразите, что вы способны массировать любую часть вашего мозга и таким образом избавляться от ненужных мыслей.

После выполнения массажа сразу же наступает чувство полного внутреннего расслабления. Просто спокойно сидите и наслаждайтесь своими ощущениями.

2.3. Упражнение «двухминутная концентрация»

Способность концентрировать свое внимание, то есть умение сосредоточиться, настроиться на определенный предмет, — важнейшее качество для интеллектуальной подготовки.

Сосредоточенность дает нам возможность выносить правильные оценки и четко мыслить. Она помогает пересечь оживленный перекресток, спланировать свой бюджет, разучить новый танец или решить дифференциальное уравнение. Для развития этого навыки попробуйте выполнить следующее упражнение:

· Положите перед собой часы, имеющие секундную стрелку.

· На несколько мгновений расслабьтесь, сконцентрируйте свое внимание. Когда будете готовы, начинайте следить за движением секундной стрелки.

· В течение двух минут фокусируйте все ваши мысли на движении секундной стрелки, как будто в мире не существует ничего другого.

· Если вы рассеяли внимание, задумавшись о чем-то другом, или просто отключились — остановитесь, сконцентрируйте ваше внимание и начинайте снова.

· Постарайтесь сохранить подобную сосредоточенность в течение двух минут.

Как вы справились с двухминутной концентрацией мыслей? Не правда ли, сосредоточиться было не так уж и сложно, а вот удерживать внимание оказалось намного труднее?

Через пару недель регулярных занятий — хотя бы по 5-10 минут в день — вы почувствуете, что ваше внимание заметно обострилось. Вы научитесь фокусировать сознание на определенном предмете в течение более продолжительных промежутков времени. Ваше мышление станет более четким и гибким, и вам потребуется гораздо меньше времени на то, чтобы сосредоточить весь потенциал умственной энергии на определенном предмете.

2.4. Упражнение «помехи»

Тот, кто глубоко сосредоточен, не делает лишних движений. Посмотрите внимательно на человека, который суетится, почесывается, постоянно покачивается или держит свои мышцы в ненужном напряжении, — и вы поймете, что беспорядочные движения являются одним из признаков рассеянного внимания.

Когда вам нужно сконцентрировать свое внимание, примите такую позу, при которой ничто не будет вас отвлекать. Расслабьте мышцы, мысленно проведите двойной крест через плечи и бедра и постарайтесь избегать лишних движений.

Если вы работаете за столом, поставьте ноги на пол, сядьте прямо, лишь слегка наклонившись вперед, и сосредоточьте внимание на том, что находится перед вами. Через несколько минут вы увидите, что ваше внимание обостряется. Если поза тела способствует концентрации, ваш ум работает гораздо эффективнее.

· Положите часы прямо перед телевизором, где в это время демонстрируется какая-нибудь развлекательная программа. В течение двух минут старайтесь удерживать ваше внимание только на движении секундной стрелки. Не позволяйте себе отвлекаться на телевизионную передачу.

· Следите за движением секундной стрелки и в то же время мысленно перебирайте в уме числа: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 4, 6 и так далее. Делите свое внимание между этими двумя задачами. Как только вы начинаете думать о чем-то постороннем или сбиваетесь со счета, начинайте все сначала. Выполняйте это упражнениеминимум в течение двух минут.

· Сосредоточьте на движении секундной стрелки только треть вашего внимания. Вторую треть направьте на чтение стихов типа «Идет бычок качается» или «Наша Таня громко плачет». Оставшуюся треть внимания сфокусируйте на последовательности чисел.

2.5. Упражнение «ритм пульса»

Медленно ведите карандашом по листку бумаги. Ваше внимание должно быть постоянно направлено в точку, где из-под грифеля карандаша возникает линия. Каждый раз, когда ваши мысли отвлекутся, зафиксируйте это на бумаге, нарисовав петлю. Когда дойдете до края бумаги, продолжите линию в обратном направлении. Как долго вы сможете вести непрерывную линию вашего внимания? Старайтесь с каждым разом достичь все большей концентрации внимания.

2.6. Упражнение «наблюдения за собственным вниманием»

Когда будете перелистывать журнал или газету, отметьте, на что вы обращаете внимание. Подумайте, какие рекламные объявления, заголовки и страницы привлекают ваш взгляд. Как выглядит то, что может отвлечь на себя ваше внимание? Какая часть вашего сознания контролирует внимание?

2.7. Упражнение «творческое напряжение»

Если вы начинаете клевать носом в самый неподходящий момент, намеренно примите позу, непривычную для вашего тела. По-иному скрестите ноги, слегка измените осанку, измените положение ступней, поменяйте выражение лица. Если вы находитесь в комнате вместе с другими людьми, незаметно воспроизведите чью-нибудь позу. Когда ваше тело примет непривычное положение, рассеянность и сонливость исчезнут сами собой. Если вы нуждаетесь в собранности, напрягите мышцы живота, ягодиц или ног. Не позволяйте вашему телу расслабиться, и ваш разум тоже будет бодрствовать.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: