Новость: нездоровое питание на работе формирует вредную пищевую привычку вне ее и приводит к ожирению и диабету

Новость: нездоровое питание на работе формирует вредную пищевую привычку вне ее и приводит к ожирению и диабету

Никакой другой болезнью люди не болеют так часто, как ожирением. По последним оценкам ВОЗ, более 1 млрд человек в мире имеют лишний вес. Эта проблема актуальна независимо от социальной и профессиональной принадлежности, зоны проживания, возраста и пола. В экономически развитых странах почти 50% населения имеют избыточный вес, из них 30% страдают ожирением. В России в среднем 30% лиц трудоспособного возраста имеют ожирение и 25% – избыточную массу тела. С каждым годом увеличивается число детей и подростков, страдающих ожирением. ВОЗ рассматривает ожирение как глобальную эпидемию, охватывающую миллионы людей.

Тучных людей преследует большее количество болезней, чем людей с нормальной массой тела. Абсолютно точно доказана связь между ожирением и такими угрожающими жизни заболеваниями, как сахарный диабет 2-го типа, артериальная гипертензия, атеросклероз, некоторые виды зло­качественных опухолей, нарушения репродуктивной функции, заболевания ЖКТ и опорно-двигательного аппарата.

Причины развития ожирения

Ожирение развивается вследствие нарушения энергетического баланса организма, когда поступление энергии с пищей превышает энергетические расходы организма. Избыток калорий от съеденного используется для синтеза жира, который откладывается в жировых депо. Постепенно жировые депо увеличиваются, масса тела неуклонно растет.

В последние десятилетия во многих странах повысился уровень жизни, изменилась структура питания, увеличилось потребление высококалорийных продуктов с высоким содержанием жира и с низким содержанием клетчатки. Все это способствует потреблению избыточной энергии, а значит, и распространению ожирения среди все большего количества людей.

Незначительные, на первый взгляд, “маленькие слабости”, которые человек себе позволяет, могут привести к значительному увеличению веса. Например, если ежедневно съедать лишнюю сушку, прибавка в весе составит 1,1 кг в год, 1 столовую ложку майонеза – 4,8 кг в год.

Вес зависит не только от того, чем и как человек питается, но и от того, насколько активный образ жизни он ведет. Как правило, современный человек ведет, в основном, сидячий образ жизни: ездит на транспорте вместо того, чтобы ходить; пользуется эскалатором и лифтом даже в тех случаях, когда можно обойтись без них; выполняет работу сидя; много времени проводит перед телевизором и за компьютером, что и способствует нарастанию массы тела и развитию ожирения.

Клиническая картина

Говоря о клинических проявлениях ожирения, имеют в виду те признаки влияния, которые болезнь оказывает на органы и системы человека. Симптомами ожирения являются:

  • артериальная гипертония;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • кардиомегалия, сердечная недостаточность;
  • тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения;
  • альвеолярная гиповентиляция;
  • сахарный диабет;
  • гиперлипидемия;
  • желчные камни;
  • цирроз печени;
  • тромбоз почечных вен;
  • нарушение менструального цикла;
  • артрозы суставов (позвоночник, тазобедренные, коленные суставы);
  • снижение клеточного иммунного ответа и ограничение фагоцитарной активности гранулоцитов;
  • плохое заживление ран.

Но основным признаком ожирения служит избыточное накопление жировой ткани в организме.

Диагностика

Для диагностики ожирения необходимо учитывать:

  • возраст, в котором появились первые признаки заболевания;
  • недавние изменения массы тела;
  • семейный и профессиональный анамнез;
  • пищевые привычки;
  • физические нагрузки;
  • вредные привычки;
  • недавние попытки снижения массы тела;
  • психосоциальные факторы;
  • применение различных лекарственных препаратов (слабительных, диуретиков, гормонов, пищевых добавок).

Для постановки диагноза проводят следующие исследования:

  • определение индекса массы тела (ИМТ) в целях оценки и классифицирования ожирения по степени тяжести (для лиц в возрасте 18-65 лет);
  • определение отношения окружности талии к окружности бедер в целях определения характера распределения жировой ткани в организме (т. е. определяют тип ожирения).

Для расчета ИМТ необходимо измерить рост (в метрах, например -1,64 м) и вес (в килограммах – 80 кг) и подставить полученные значения в формулу:

ИМТ также показывает, существует ли у пациента риск развития сопутствующих заболеваний.

Классификация и типы ожирения

Ожирение классифицируется по степени тяжести заболевания: ИМТ в пределах 18,5-24,9 соответствует нормальной массе тела. При таких показателях ИМТ наблюдается наименьшая заболеваемость и смертность;

ИМТ в пределах 25,0-29,9 указывает на избыточную массу тела или предожирение;

ИМТ более 30 свидетельствует об ожирении и о прямой угрозе здоровью. В этом случае необходимо обратиться к врачу для обследования и составления индивидуальной программы лечения (таблица).

У различных людей жировая ткань откладывается по-разному, поэтому выделяют три типа ожирения.

  • Абдоминальный (от лат. abdomen – живот), или андроидный (от греч. andros – мужчина), или верхний тип ожирения характеризуется избыточным отложением жировой ткани в области живота и верхней части туловища. Фигура становится похожей на яблоко. Ожирение типа “яблоко” чаще встречается у мужчин и является наиболее опасным для здоровья. Именно при этом типе чаще развиваются такие заболевания, как сахарный диабет, артериальная гипертония, инфаркты и инсульты.
  • Бедренно-ягодичный, или нижний тип ожирения характеризуется развитием жировой ткани преимущественно в области ягодиц и бедер. Фигура по форме напоминает грушу. Ожирение типа “груша” часто встречается у женщин и, как правило, сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей.
  • Смешанный, или промежуточный тип ожирения, характеризуется равномерным распределением жира по всему телу.

Чтобы определить тип ожирения, нужно измерить окружности талии и бедер и рассчитать их соотношение.

При абдоминальном ожирении указанное соотношение у мужчин превышает 1,0; у женщин – 0,85.

Более простым показателем абдоминального ожирения является окружность талии. Если талия у мужчин превышает 102 см, а у женщин -88 см – это абдоминальное ожирение и серьезный повод для тревоги. При окружности талии у мужчин более 94 см, а у женщин – 82 см, стоит задуматься о правильном питании и увеличении физической активности.

Программа похудения

Полнота может повлечь за собой тяжелые заболевания. А снижение массы тела всегда полезно для организма, поскольку всегда сопровождается:

  • улучшением работы сердечно-сосудистой системы;
  • уменьшением одышки и отеков;
  • улучшением углеводного и жирового обмена;
  • уменьшением болей в позвоночнике и суставах;
  • улучшением общего самочувствия.
Читайте также:  Новость: люди лучше худеют, когда получают конкретные рекомендации от специалистов

Избавиться от лишних килограммов одновременно и просто, и очень трудно. С одной стороны, все рекомендации обыденны, с другой – их сложно соблюдать. Чтобы добиться какого-либо результата, необходимо, прежде всего, ставить перед собой реальные, выполнимые цели и понимать, что нельзя торопиться. Чтобы похудеть без вреда для здоровья, нужно время. Быстрая потеря массы тела вскоре вновь приведет к ее нарастанию. Снижать вес следует постепенно: на 0,5-1,0 кг в неделю, не быстрее чем на 3-4 кг в месяц. Такое медленное, постепенное похудание, примерно на 10-15% за 3 месяца лечения (пример: если ваш вес 100 кг, то можно похудеть на 10-15 кг), не только улучшит самочувствие, но и поможет длительно удержать достигнутый результат.

Методы лечения

Все методы лечения ожирения направлены на уменьшение поступления и/или увеличение расхода энергии. На современном этапе существует несколько методов борьбы с лишним весом:

  • немедикаментозные;
  • медикаментозные;
  • хирургические (бандажирование, шунтирование желудка).

Немедикаментозные методы лечения

Налаживание правильного питания занимает центральное, определяющее место в лечении ожирения. Только постепенное, длительное изменение характера питания, сложившихся пищевых привычек, а не временное ограничение употребления определенных продуктов может привести к успешному снижению веса.

Для снижения массы тела необходимо потреблять калорий меньше, чем до сих пор использовал организм.

Очень важно ограничить потребление жиров. Жир является наиболее калорийным компонентом пищи, который способствует перееданию, поскольку придает пище приятный вкус и вызывает слабое чувство насыщения. При чрезмерном употреблении жирной пищи организм перегружается калориями.

Нужно исключить или свести до минимума употребление продуктов с высоким содержанием жира (майонез, сливки, орехи, семечки, колбасные изделия, торты, пирожные, чипсы и др.) и использовать нежирные продукты (постные сорта мяса и рыбы, обезжиренные молочные продукты).

Основой питания должны быть трудноусваиваемые углеводы – хлеб грубого помола, крупы, макаронные изделия, овощи, бобовые, фрукты.

Не рекомендуются продукты, содержащие легкоусваиваемые углеводы: сахар, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки и др.

Из продуктов, богатых белками, предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы и сыра, белое мясо птицы, нежирные молочные продукты, бобовые, грибы.

Чтобы в полной мере реализовать свой потенциал по избавлению от лишних килограммов, для увеличения расхода энергии необходимо расширить свою физическую активность.

Ее значением для борьбы с избыточным весом слишком часто пренебрегают. Это связано с двумя ошибочными представлениями. Одно из них заключается в том, что большинство физических нагрузок якобы сопряжено лишь с очень небольшими энергозатратами, а второе – в том, что повышение физической активности якобы всегда сопровождается увеличением потребления пищи, что сводит на нет ее эффект. Первое заблуждение легко преодолеть, ознакомившись с таблицей энергетических затрат при разных видах физической активности. За час ходьбы, например, человек весом около 70 кг в зависимости от скорости тратит от 150 до 400 калорий сверх обычного. При беге тот же человек расходует от 800 до 1000 калорий в час, при езде на велосипеде – от 200 до 600, а при гребле – до 1200 калорий в час. Более того, тучный человек затрачивает на тот же вид физической деятельности больше энергии, чем человек нормального веса.

Второе ошибочное мнение, согласно которому увеличение физической активности влечет за собой повышение потребления пищи, базируется на неправильной интерпретации известных фактов. Действительно, дополнительная нагрузка у физически активного человека требует соответствующего увеличения потребления калорий, иначе развивается прогрессирующее истощение, может даже наступить смерть от недоедания. Однако исследования ученых показали, что для особей, ведущих малоподвижный образ жизни, такая зависимость отсутствует. Начиная с определенного уровня физической активности ее дальнейшее снижение не сопровождается уменьшением потребления пищи, а потому приводит к возрастанию веса тела.

Самым простым, доступным и эффективным видом физической нагрузки является ходьба 30-40 мин в день, 4-5 раз в неделю, и главное – регулярно.

Хотя на дополнительную часовую прогулку тратится всего 200-300 калорий, ежедневные затраты суммируются. За год, например, ежедневные часовые прогулки обеспечат потерю такого количества калорий, которое эквивалентно 7-14 кг.

При любой возможности (в отсутствие медицинских противопоказаний) страдающие ожирением лица должны регулярно заниматься физкультурой, особенно дети, которых нельзя держать на строгих диетах, т. к. это может сказаться на росте организма и иметь нежелательные психологические последствия.

Однако если у человека имеются заболевания сердца, сахарный диабет, артериальная гипертензия, болезни суставов или другие заболевания, обязательно следует согласовать с медицинским работником программу физических нагрузок.

Медикаментозное лечение

Грамотная лекарственная терапия ожирения нужна так же, как при любом другом хроническом заболевании. Она поможет эффективно снизить массу тела, соблюдать рекомендации по питанию, предупредить повторную прибавку в весе, улучшить метаболические показатели.

Медикаментозная терапия не проводится детям, при беременности и лактации, а также лицам старше 65 лет.

Ожирение является хроническим рецидивирующим заболеванием, приводящим к многочисленным недугам и требующим длительного, пожизненного лечения. Тем не менее, до сих пор многие люди считают избыточный вес и ожирение личной проблемой, которую можно решить самостоятельно, и занимаются самолечением. Это опасное заблуждение. Успешное и грамотное лечение ожирения возможно только под наблюдением квалифицированного медицинского специалиста.

Расстройства пищевого поведения, приводящие к избыточному весу и ожирению: классификация и дифференциальная диагностика

*Импакт фактор за 2018 г. по данным РИНЦ

Читайте в новом номере

Резюме. Актуальность изучения проблем избыточного веса и ожирения обусловлена их высокими показателями распространенности и значимыми медико-социальными последствиями. Одним из ведущих факторов появления заболевания является переедание как отражение нарушений пищевого поведения. В данном обзоре рассмотрены современные отечественные и зарубежные подходы к классификации и диагностике расстройств приема пищи, способных приводить к избыточному весу.

Ключевые слова: расстройства приема пищи, пищевое поведение, избыточный вес, ожирение, психогенное переедание, компульсивное обжорство, реактивная тучность, гиперфагическая реакция на стресс, реактивная гиперфагия, синдром ночной еды.

Читайте также:  Новость: уровень физической подготовки пожилых людей — важный фактор их продолжительности жизни

Eating disorders leading to overweight and obesity: classiffications and differential diagnostics
K.E. Emelin
Federal medical research center of psychiatry and narcology, Moscow

Resume. The high prevalence and significant medical and social consequences of overweight and obesity make it important to study their problems. One of the leading factors in the appearance of these diseases is overeating, which can be a symptom of eating disorders. Classifications and diagnostic criteria of eating disorders, which can lead to overweight and obesity were cosidered in this review.
Keywords: оverweight, obesity, eating disorders, binge eating disorder, psychogenic overeating, night eating syndrome.

По данным ВОЗ, за последние 40 лет число людей, страдающих ожирением, возросло более чем в 2 раза. В 2008 г. среди лиц от 20 лет и старше 35% имели избыточную массу тела (индекс массы тела (ИМТ) ≥25 кг/м2), а 11% – ожирение (ИМТ ≥30 кг/м2) [1]. В Российской Федерации распространенность избыточной массы тела и ожирения составляет соответственно 30 и 25% [2]. Данные состояния являются пятым по значимости фактором риска смертности и приводят к смерти более чем 2,8 млн взрослых людей в мире ежегодно [3]. Помимо этого, избыточный вес и ожирение являются причиной 44% случаев диабета, 23% случаев ишемической болезни сердца и 7–41% случаев некоторых видов рака [1], способствуют нарушению репродуктивной функции у женщин [4] и мужчин [5].

Ожирение представляет собой гетерогенное прогрессирующее заболевание, характеризующееся избыточным накоплением жировой ткани в организме и нарушением ее функциональной активности. При этом лишь 5% больных страдают вторичным (симптоматическим или синдромальным) ожирением вследствие генетических аномалий, эндокринных заболеваний, нейроинфекций, травм или опухолей мозга, а большинство (95%) – первичным (экзогенно-конституциональным), причинами которого являются избыточное количество и высокая калорийность пищи и снижение энергетических затрат [2].
Несмотря на то, что показатели распространенности ожирения могут варьировать в различных популяциях, их динамика мало зависит от пола, возраста, расовых, этнических и социально-экономических факторов [6]. Большее влияние оказывают психические или психологические особенности, нарушения пищевого поведения, а также снижение физической активности [7].

К числу наиболее значимых причин развития ожирения относят переедание, как правило, являющееся отражением нарушений пищевого поведения. Под нарушениями пищевого поведения понимают такие расстройства, при которых потребление пищевых веществ по составу, количеству, способу употребления и приготовления не соответствует пищевой потребности в питательных веществах и энергии [8].
В то же время отечественные и зарубежные исследования в области психиатрии при изучении расстройств, связанных с приемом пищи, долгое время были сконцентрированы на нервной анорексии (НА) и нервной булимии (НБ) [9, 10]. НА является расстройством пищевого поведения, характеризующимся преднамеренным снижением веса до 15% и более ниже нормального, вызываемым и/или поддерживаемым самим пациентом за счет избегания пищи, вызывающей прибавку массы тела, возможного вызывания у себя рвоты, приема слабительных средств, диуретиков, препаратов, подавляющих аппетит, сопровождающимся навязчивым или сверхценным страхом перед ожирением, впоследствии приводящим к эндокринным нарушениям (аменорея у женщин, импотенция у мужчин, повышение уровня гормона роста и кортизола) [11]. Данное расстройство не формирует избыточную массу тела, однако может привести к НБ, при которой озабоченность едой и непреодолимая тяга к пище после ограниченного ее приема приводят к эпизодам переедания, когда за короткий отрезок времени принимается большое количество пищи.
Отличительной особенностью НБ является контроль за собственным весом в силу сверхценного к нему отношения, осуществляемый посредством несоответствующего компенсаторного поведения [11]. В отличие от МКБ-10 в Руководстве по диагностике и статистике психических расстройств-IV (DSM-IV – Diagnostic and Statistical Manual of mental disorders) [12] и DSM-V [13] принято выделять 2 формы НБ: 1) с очистительным поведением (purging – вызов у себя рвоты, прием диуретиков, слабительных препаратов) и 2) с альтернативными, неочистительными (nonpurging) формами поведения, такими как периодическое голодание или повышенная физическая активность. Вне зависимости от своего характера компенсирующее поведение при НБ (несмотря на приступы переедания) не только препятствует развитию избыточной массы тела, но и часто способствует ее снижению, в результате чего развитие ожирения при типичной НБ маловероятно [14, 15]. Тем не менее в ряде работ НБ упоминается в качестве возможной причины ожирения, хотя и значительно более редкой, чем другие психические расстройства, сопровождающиеся перееданием [16, 17]. По всей видимости, это возможно либо при атипичных формах НБ, либо при недостаточной чистоте выборки вследствие трудностей дифференциальной диагностики между компульсивным обжорством (КО) и НБ [14, 16].

Помимо НА и НБ ведущие классификации включают в себя и другие нарушения приема пищи, сопровождающиеся перееданием, однако в отношении последних сохраняются существенные различия между DSM и МКБ (табл. 1). Так, в DSM-V выделено КО (binge-eating), которое, согласно эпидемиологическим данным, встречается у 1–2,5% людей в популяции [18, 19]. Основными клиническими проявлениями этого расстройства являются короткие повторяющиеся эпизоды переедания, сопровождающиеся ускоренным приемом пищи при возможном отсутствии чувства голода, потерей контроля и ощущением неприятного переполнения желудка по завершении [12, 13]. С целью разграничения КО и НБ было проведено множество исследований, посвященных выявлению признаков, необходимых для дифференциальной диагностики этих расстройств (табл. 2). Среди таковых выделяют употребление меньшего количества съеденной пищи во время эпизода переедания и более калорийной пищи в межприступном периоде при КО [20], а также отсутствие озабоченности собственным весом и тенденций к применению несоответствующих компенсаторных методов, что может привести к появлению избыточной массы тела и ожирению [14, 16].

По наличию или отсутствию избыточной массы тела и ожирения авторы статей условно делят КО на: 1) КО с ожирением и 2) КО без ожирения. Но основной контингент пациентов, самостоятельно обратившихся за помощью, составляют лица с избыточной массой тела и ожирением, поскольку они заинтересованы больше в коррекции веса, а не в лечении расстройства приема пищи [21, 22]. Своевременное диагностирование КО дало бы возможность осуществить профилактику ожирения [21, 22], однако его выявление затруднено в странах, где не используется DSM-V, т. к. в МКБ–10 нет аналогичной диагностической рубрики (табл. 1), а отнесение КО к другим расстройствам приема пищи (F 50.8) не позволяет ориентироваться на четкие критерии.

Читайте также:  Новость: отсутствие продовольственной безопасности ведет к перееданию и ожирению

В то же время в МКБ-10 имеется рубрика F 50.4 – психогенное переедание (ПП) (реактивная тучность, гиперфагическая реакция на стресс, реактивная гиперфагия) [11], не имеющая аналогов в DSM (табл. 1). Согласно предлагаемому определению ПП является реакцией на дистресс, приводящей к приему избыточного количества пищи для снятия эмоционального дискомфорта и, как следствие, к тучности [11]. В отличие от КО и НБ ПП имеет реактивный характер и возникает в результате действия психотравмирующих факторов, которое может купировать прием избыточного количества пищи [17], и, согласно описанию в МКБ-10, обязательно должно приводить к ожирению. Также при ПП отсутствуют четко ограниченные по времени приступы бесконтрольного ускоренного поедания пищи до ощущения неприятной переполненности желудка, характерные для КО (табл. 2).
Несмотря на существенные различия между пищевыми расстройствами, имеются предположения, что ПП может перерасти в НБ за счет нарастания влечения к приему пищи и постепенной утраты контроля над количеством съеденного, что может повлечь за собой нарастание чувства вины и страх ожирения и побудить к применению наказания к себе «голодными днями», физическими нагрузками, а также к вызыванию рвоты или приему слабительных и мочегонных препаратов [23].

В свою очередь Е.И. Гетманчуком предложено выделять в динамике ПП 4 стадии с выделением: 1) продромального периода, проявляющегося появлением первичных тревожно-депрессивных расстройств вследствие психотравмирующих факторов, которые в свою очередь приводят к 2) гиперфагии, маскирующей эти расстройства и обладающей компенсирующим эффектом с последующим 3) возникновением вторичных расстройств тревожно-депрессивного спектра, спровоцированных перееданием и 4) усилением беспокойства из-за приема избыточного количества пищи с боязнью ожирения и утратой компенсирующей способности гиперфагии [24]. Описанные представления позволяют более глубоко понимать природу ПП.

Помимо расстройств приема пищи, включенных в ведущие классификации, ряд авторов считает, что важную роль (наряду с КО) в развитии ожирения может играть синдром ночной еды (СНЕ, NES – Night Eating Syndrome), или синдром ночных едоков, который не имеет самостоятельной рубрики. Согласно C.M. Grilo (1994), ведущими в клинике данного расстройства являются следующие симптомы: вечерняя и ночная гиперфагия (потребление не менее 50% суточной нормы калорий в вечерние и ночные часы), ночные пробуждения с употреблением высококалорийной пищи и отсутствие аппетита с отвращением к еде в первой половине дня [25, 26]. Дифференциальная диагностика СНЕ с другими расстройствами приема пищи, сопровождающимися перееданием, возможна лишь частично в силу недостаточной изученности клиники СНЕ.

Имеется исследование, в котором выделены 2 отличия СНЕ от КО: гораздо большая частота приема пищи в ночное время и меньшие ее порции (270 кКал при СНЕ и 1300 кКал при КО) [25, 27], а такие признаки, как суточные колебания (утром – анорексия, вечером – гиперфагия) и ночные пробуждения с целью приема пищи не указаны в критериях НБ, КО и ПП [26] (табл. 2). Выделению описанного расстройства в отдельную рубрику, возможно, препятствуют предположения, что СНЕ может являться не самостоятельным психическим расстройством, а проявлением других психических расстройств, поскольку сопровождается нарушениями сна и депрессивным или тревожным аффектом [27].

Расстройства приема пищи в целом имеют высокую степень коморбидности с другими психическими расстройствами [24, 27, 28], на что указано в классификациях. Так, в DSM-V предложена постановка 2-х диагнозов в случае, когда наблюдаемое состояние одновременно соответствует критериям КО и биполярного аффективного расстройства или пограничного расстройства личности [13]. Кроме того, исследование S.A. Swanson et al. показывает, что более половины (56,2%) пациентов с нарушениями пищевого поведения имеют признаки аффективных, тревожных расстройств, а также расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ [28]. Наиболее часто нарушения пищевого поведения коморбидны с расстройствами аффективного круга (22% случаев), несколько реже – тревожного (13%) [29], что также подтверждают сведения об эффективности антидепрессантов из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (эсциталопрам, флуоксетин) при лечении КО, ПП и СНЕ [17, 26, 27]. Развитие данного направления исследований может помочь в диагностике, лечении и профилактике нарушений пищевого поведения, сопровождающихся перееданием, и их последствий.

Заключение. Проблема избыточной массы тела и ожирения является актуальной, что связано не только с ее высокой распространенностью, но и с недостаточной изученностью факторов, способствующих развитию данных состояний. К таким факторам следует относить переедание, являющееся проявлением нарушений пищевого поведения. Несмотря на то, что систематика нарушений пищевого поведения сложна и требует комплексных исследований, распространенность данных расстройств среди пациентов с ожирением и их высокая степень коморбидности с другими психическими расстройствами, диагностика и лечение избыточной массы тела и ожирения требуют участия врача-психиатра в диагностике и лечении данной категории больных.

Как избежать сахарного диабета, 13 способов

Это заставляет многих задаваться вопросом относительно того, как минимизировать риски развития диабета. Профилактика является лучшим способом сохранения как собственного здоровья, так и своих близких. Данный аспект особенно важен, учитывая то, что многие люди имеют предрасположенность к болезни. Это означает то, что сахар высокой, но еще не достигает того уровня, когда у пациента диагностируют диабет.

Профилактика сахарного диабета

У семидесяти процентов людей, имеющих предрасположенность к этому недугу, может развиться диабет второго типа. Однако, предпринимая определенные шаги, этого избежать вполне возможно. Повлиять на возраст, гены, образ жизни, предшествующий тому моменту, когда человек решает уделять своему здоровую повышенное внимание, не получится, но вот исключить определенные вредные привычки и обзавестись полезными, помогающими минимизировать риски развития болезни, под силу каждому.

Читайте также:  Новость: высокие требования на работе приводят к набору веса у женщин

№1 Отказаться от рафинированных углеводов и сахара

Пересмотр собственного рациона — это первый шаг на пути к профилактике диабета. Пища, в которой сахар и рафинированные углеводы присутствуют в большом количестве, способна дать значительный толчок в развитии заболевания. Молекулы сахара, образуемые в результате расщепления таких продуктов, попадают прямо в кровеносную систему. Это вызывает резкое возрастание в крови уровня сахара и синтез инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, выполняющего «транспортную» функцию, в результате чего сахар из крови поступает и в другие клетки.

Инсулин не воспринимается организмом людей, имеющих предрасположенность к диабету, и, вместо распределения, сахар, получаемый из «вредной» пищи, остается полностью в крови. Поджелудочная, пытаясь восстановить баланс, начинает еще активнее вырабатывать инсулин. Это не приводит к нормализации сахара, а, наоборот, еще больше повышает. Кроме того, количество инсулина начинает зашкаливать. Подобная схема и становится толчком к развитию диабета.

Наличие связи между потреблением продуктов, богатых рафинированными углеводами и сахаром, и увеличением вероятности возникновения недуга было доказано в ходе различных исследований. Если воздерживаться от употребления такой пищи, подобный риск значительно минимизируется. Из тридцати семи исследований, проведенных на сегодняшний день, все подтвердили то, что питающиеся быстрыми углеводами люди на сорок процентов больше подвержены диабету.

№2 Заниматься спортом на регулярной основе

Физическая активность позволяет повысить восприимчивость клеток к инсулину, что позволяет поджелудочной не вырабатывать этот гормон в больших количествах, а, следовательно, и поддерживать уровень сахара становится гораздо легче. Необязательно становится профессиональным спортсменом. Главное, просто выполнять различные упражнения. Ученым удалось выяснить, что занятия с высокой интенсивностью повышают чувствительность организма к инсулина на 85, а с умеренной — на 51 процент. Эффект, к сожалению, сохраняется только в тренировочные дни.

Занятия различными видами физической активности понижают уровень сахара не только у предрасположенных к диабету, но и у страдающих ожирением людей. Такой результат дают силовые, высокоинтенсивные и аэробные тренировки. Если сделать спорт частью своей жизни, то инсулин начнет вырабатываться без каких-либо нарушений. Такого результата можно добиться, доведя количество сжигаемых при выполнении упражнений калорий до двух тысяч в неделю. Чтобы этого было проще достичь, следует выбирать именно тот вид активности, который больше всего нравится.

№3 Сделать воду основным источником поступающей жидкости

Не следует увлекаться различными напитками. Они, в отличие от обычной питьевой воды, особенно покупные, содержат сахар, консерванты и прочие не всегда известные покупателю добавки. Употребление газированных напитков повышает вероятность развития LADA, то есть диабета первого типа, которому подвержены люди от 18 лет и старше. Он начинает развиваться еще в детстве, но без какой-либо выраженной симптоматики и достаточно медленно, нуждается в сложном лечении.

Наиболее крупное исследование по данному аспекту охватило порядка 2800 человек. У людей, которые выпивали в сутки по две бутылки газированных сладких соков, риск развития диабета второго типа увеличился на 20, а первого — на 99 процентов. Следует учитывать и то, что фруктовые соки тоже могут стать провоцирующим фактором. Совершенно иначе на организм влияет вода.

В отличие от прочих сладких и газированных жидкостей, у воды выявлено множество положительных качеств. Она не просто утоляет жажду, но позволяет держать под контролем инсулин и сахар. Подобное воздействие было выявлено экспериментальным путем, когда группе людей, страдающих от переизбытка массы, вместо газировки, во время диеты давали пить обычную воду. У всех участников было отмечено не только понижение уровня сахара, но и повышение чувствительности к инсулину.

№4 Привести вес в оптимальную норму

Диабетом страдают не только люди с излишком массы тела, но именно они составляют подавляющее большинство. И если предрасположенность к болезни есть, то жир скапливается вокруг печени и брюшной полости. Его переизбыток становится главной причиной того, что организм становится менее чувствительным к инсулину, что и увеличивает риск возникновения диабета.

Учитывая этот факт, даже несколько потерянных килограммов, становятся причиной значительных улучшений и профилактики болезни. Чем больше вес теряется, тем лучше. В ходе одного эксперимента с примерно тысячей участников было выявлено, что похудение на килограмм сокращает риски развития недуга на 16%. Максимальное достижение, которое было выявлено во время исследования, составило впечатляющие 96%.

Чтобы избавиться от лишней масса тела, следует придерживаться диетического питания. Можно соблюдать средиземноморскую, вегетарианскую или любую другую диету, которая не навредит здоровью. Важно не только похудеть, но и сохранить достигнутый результат. Вместе с возвращающимися килограммами о себе дадут знать и старые проблемы, когда концентрация и инсулина, и сахара в организме вновь повысится.

№5 Оказаться от курения

Курильщики входят в группу риска людей, подверженных развитию многих проблем со здоровьем, в том числе и диабету 2 типа. Это касается и активного, и пассивного курения, то есть вдыхания табачного дыма. Как показали исследования, охватывающие свыше миллиона курильщиков, риск заболевания у людей, выкуривающих в день умеренное количество сигарет, возрастает на 44, а от 20 и более штук — на 61%.

Есть данные и о том, как отказ от этой вредной привычки отражается на снижение проявления недуга у человека среднего возраста. Через 5 лет после прекращения курения вероятность развития болезни снижается на 13%, а уже спустя 20 лет этот показатель не превышает того, который имеют люди, которые никогда не курили.

Необходимо понимать, что отказ от курения возымеет положительный эффект как при нормально, так и при лишнем весе. У человека, бросившего вредную привычку, а затем набравшего вес, риски всегда будут гораздо ниже, чем в том случае, когда он продолжил бы и дальше курить.

Читайте также:  Орехи помогают похудеть и избежать ожирения

№6 Попробовать низкоуглеводное диетическое питание

Рацион с низким содержанием углеводов еще называют кетогенной диетой. Она является наиболее действенной и эффективной для тех, кто желает похудеть без каких-либо последствий и вреда, поскольку беспокоится следует об общем состоянии, а не только о высоком сахаре и инсулине. Такое питание рекомендовано в качестве профилактики как благодаря хорошему результату в потере килограммов, так и в следствие того, что оно снижает невосприимчивость к инсулину.

Трехмесячный эксперимент, на протяжении которого люди придерживались низкоуглеводного питания, выявил понижение концентрации сахара на 12, а инсулина — на 50% по сравнению с теми, кто аналогичный период времени был на диете, ограничивающей употребление жиров. Показатели второй группы оказались гораздо скромнее и составили 1% падения уровня сахара и 19% — инсулина. Это лучшим образом демонстрирует преимущество низкоуглеводного питания. Искусственно создаваемый дефицит углевода позволяет поддерживать сахар и до, и после приема пищи практически одинаковым. Таким образом, поджелудочной не будет вырабатываться большое количество инсулина, что и является профилактикой к диабету.

Это не единственный эксперимент на тему взаимосвязи углеводов с концентрацией инсулина и сахара в организме. Другое исследование показало, что благодаря кетогенной диете у людей, склонных к диабету, сахар в крови снизился до 92 ммоль/л, то есть опустился до нормы, хотя до этого был на уровне 118. Были отмечены и другие улучшения в состоянии здоровья, а также снижение веса.

№7 Питаться малыми порциями

Это касается как диетического, так и обычного питания. Порции блюд, выкладываемые на тарелку, должны быть малы. Это принципиально важно для людей с излишком веса. Чем большее количество еды употребляется за раз, тем выше поднимается сахар и инсулин. И если кушать пищу малыми порциями, можно избежать резких всплесков.

Целых два года длилось исследование, которое доказало то, что объем приема пищи влияет на вероятность развития сахарного диабета. Экспериментально было установлено снижение риска заболеть диабетом на 46% после перехода от больших порций к маленьким. Если же ничего не менять в рационе, на подобные изменения рассчитывать не придется. Еще один эксперимент доказал, что благодаря маленьким порциям уже через три месяца можно заметить разницу в состоянии уровня и инсулина, и крови.

№8 Перейти от сидячего к активному образу жизни

Нельзя практически не двигаться и предупредить появление диабета. Отсутствие движения, как удалось выяснить ученым, играет важную роль в развитии болезни. Было проведено порядка 47 разнообразных исследований, но все они продемонстрировали наличие связи между сидячим образом жизни и ростом факторов риска на 91%.

Конечно, изменить это вполне осуществимая задача. Достаточно просто один раз в час вставать и прогуливаться. Главное, перебороть собственные привычки, что, как было доказано, очень тяжело. Молодые люди, принимающие участие в годовом эксперименте, целью которого было изменить образ жизни, после окончания исследования вернулись к аналогичному стилю жизни.

Сила привычек порой сильнее даже самых благих намерений. И чтобы не произошло «срыва», не стоит пересиливать себя, а лучше ставить реально достижимые задачи. Если вставать каждый час из-за стола и гулять по кабинету или офису трудно, то вот ходить по лестнице, а не подниматься на лифте, либо разговаривать по телефоне стоя, а не сидя, гораздо проще.

№9 Употреблять богатую клетчаткой пищу

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для здоровья, способствуют поддержанию и инсулина, и сахара на оптимальном уровне. В зависимости от способности поглощать воду, клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Особенностью первой является то, что она, впитывая жидкость, образует в пищеварительном тракте своеобразную желейную смесь, замедляющую процессы переваривания, что сказывается на более медленном поступлении сахара в кровь. Нерастворимая клетчатка тоже препятствует тому, чтобы сахар резко поднимался, но точный механизм действия этого вещества до конца неизвестен.

Следовательно, продукты с высоким содержанием клетчатки, независимо от типа, необходимо включать в рацион, учитывая то, что в максимальной концентрации растительных волокон содержится в пище тогда, когда она не была подвергнута термической обработке.

№10 Не допускать дефицита витамина D

Холекальциферол представляет собой один из наиболее важных витаминов, принимающих непосредственное участие в контроле сахара в крови. И если человек недополучает его, то риски проявления болезни значительно повышаются. Оптимальным уровнем его содержания считается не менее 30нг/мл.

Как показали исследования, благодаря высокой концентрации витамина D в крови, вероятность появления диабета 2 типа снижается на 43%. Это касательно взрослых людей. В Финляндии наблюдение за состоянием здоровья детей, принимающих добавки с холекальциферолом, показало, что риски развития у них диабета 1 типа снизились на 78%.

Витамин D, как полагают ученые, положительно отражается на клетках, синтезирующих инсулин, нормализует сахар, уменьшает вероятность появления диабета. Восполнить его суточную норму, равную от 2000 и до 4000 ME, позволяет нахождение на солнце, употребление печени трески, жирных сортов рыбы.

№11 Минимизировать количество пищи, прошедшей термическую обработку

Способ приготовления еды напрямую влияет на состояние здоровья человека. Считается, что добавки и растительные масла, применяемые в готовке, имеют негативное воздействие на процесс ожирения и развитие сахарного диабета.

Растительная пища, овощи, орехи и фрукты, то есть цельные продукты, предотвращают эти риски. Главное, чтобы они не подвергались термическому воздействию. Готовые продукты увеличивают вероятность возникновения болезни на 30%, а «сырые», наоборот, уменьшают.

№12 Пить чай и кофе

Наряду с водой, необходимо включать в ежедневный рацион кофе и чай. Многочисленные исследования показывают, что кофе позволяет снизить риски возникновения диабета от 8 и до 54%. Разброс обусловлен количеством употребления этого бодрящего напитка. Аналогичный эффект оказывает и чай, особенно на людей с лишним весом и женщин.

В составе чая и кофе присутствуют антиокислители, называемые полифенолами. Они противостоят диабету, защищая организм от этого недуга. Еще одним антиокислительным компонентом, но присутствующим только в зеленом чае, является EGCG или галлат эпигаллокатехина, понижающий сахар, повышающий восприимчивость организма к инсулину.

Читайте также:  Новость: правильное питание может привести к нездоровой одержимости

№13 Включить в рацион куркумин и берберин

Куркумин

Представляет собой один из компонентов куркумы — специи, являющейся основой карри. Он проявляет мощные противовоспалительные свойства, применяется в Аюрведе. Это вещество прекрасно помогает справиться с артритом, положительно воздействует на многие маркеры, ответственные за возникновение и прогрессирование сахарного диабета. Данные свойства вещества были доказаны экспериментальным путем.

В исследовании, которое длилось 9 месяцев, приняли участие 240 человек. Все они входили в группу риска, то есть имели предрасположенность к сахарному диабету. Весь эксперимент участники принимали в день по 750 мг вещества, в результате у всех было отмечено нулевое прогрессирование хронического недуга. Кроме того, у каждого участника повысилась степень чувствительности инсулина, улучшились функции клеток, отвечающих за выработку этого гормона.

Берберин

входит в состав некоторых трав, традиционно применяемых в китайской народной медицины уже несколько тысячелетий. Он, как и куркумин, уменьшает воспалительные процессы, но еще и помогает избавиться от вредного холестерина. Уникальность вещества заключается в том, что он понижает сахар даже у тех, кто страдает от диабета 2 типа.

Существует порядка четырнадцати научных исследований, которые подтвердили факт того, что берберин обладает свойствами, аналогичными метформину — наиболее известному из древних препаратов для терапии сахарного диабета, то есть он понижает сахар. Однако следует понимать, что прямых исследований, которые бы касались испытаний действия вещества на людях, которые входят в группу риска, не было проведено.

Предположительная польза берберина основывается на его способности повышать чувствительность к инсулину, понижать концентрацию сахара. Этого вполне достаточно, чтобы сделать соответствующие выводы, рекомендовать компонент к включению в рацион и больным, и имеющим предрасположенность к сахарному диабету. Однако, решив принимать берберин, следует сначала проконсультироваться с врачом, так как он относится к сильнодействующим веществам.

Заключение

Полностью исключить риск, если предрасположенность к сахарному диабету существует, нельзя, однако контролировать факторы, которые способны привести к развитию этого недуга, можно. Если проанализировать свой распорядок дня, вредные привычки, питание, физическую активность, внести в уже привычный образ жизни изменения, то предотвратить развитие болезни вполне возможно. Главное, приложить максимум усилий, так как от этого зависит сохранность здоровья.

Норма белка в день: как правильно принимать протеин

Здравствуйте, Друзья! Продолжаем важную и нужную для спортсменов и не только тему белка. Рассмотрим последние исследования и рекомендации учёных по потреблению белка и норма белка в день для различных групп населения в зависимости от целей и желаний.

Какова норма белка в день?

Вопрос потребления белка и его количества важен для всех категорий людей, а не только для спортсменов, как может показаться. Это важный параметр здорового питания и сохранения нормальной (правда, у каждого своя норма) массы тела. Поэтому это полезно знать всем, а не только спортсменам.

Сколько нужно белка в день? Где золотая середина и норма белка? Это сложный вопрос. Чем больше исследований проводится, тем больше возникает вопросов и получается неоднозначных ответов.

Норма потребления как калорий из пищи, так и белка в день зависит от здоровья, типа и массы тела, интенсивности, продолжительности и частоты физических нагрузок и физической активности. Но даже всё это учитывая, можно получить только некое начальное среднее значение, которое желательно со временем скорректировать под себя.

Мы попытаемся определить ту начальную точку, от которой следует отталкиваться при переходе к правильному питанию или достижению своих целей: похудение или набор массы, развитие физических и силовых показателей, построения тела мечты.

Как рассчитать потребность в калориях

В наш век интернета и доступности различной информации вы легко найдёте калькуляторы и планировщики, рассчитывающие оптимальную массу тела и калории. Они учитывают (что правильно) рост, вес, возраст и уровень физической активности (наиболее важный показатель). Их задача подобрать оптимальное количество калорий, позволяющее достичь и поддерживать определённый вес.

Существуют всего три типа диет, учитывающих калорийность и позволяющих достичь поставленной цели:

  1. Низкокалорийная диета. Предполагает меньшее потребление калорий, чем вы сжигаете (используете). Если цель похудеть – это диета для вас. Но если вы хотите, чтобы большая часть потери веса приходилась на жир, а не на мышцы, необходимо получать достаточное количество белка и, желательно, заниматься физическими упражнениями.
  2. Высококалорийная диета. Предполагает потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете (расходуете). Это диета для тех, кто стремится набрать вес. Да, да – есть и такие. При этом важно, чтобы большая часть веса приходилась на мышцы, а не на жир. Здесь также надо получать много белка и делать упор на силовые тренировки (поднятие тяжестей).
  3. Эукалорийная или поддерживающая диета. Обычно применяется при малоподвижном образе жизни. Вы потребляете столько же калорий, сколько и расходуете в течение дня. Вес сильно не меняется, но мышцы и жир теряются и набираются в зависимости от потребления белка и физической активности.

Нормы потребления белка в день

А теперь рассмотрим оптимальное суточное потребление белка для взрослых с учётом некоторых индивидуальных особенностей.

Суточная потребность белка выражается в граммах на килограмм веса тела (г/кг, в России по крайней мере) или фунтах (г/фунт, в других странах)

  • При малоподвижном образе жизни, чтобы оставаться в оптимальной форме стремитесь к потреблению белка в диапазоне 1,2-1,8 г/кг. Если вы всё же добавите регулярную физическую активность в свою жизнь, особенно тренировки с отягощением, то состав тела улучшится с большей вероятностью и эффективностью, чем просто поддержка оптимального веса.
  • При активном образе жизни и нормальном для вас весе принимайте 1,4-2,0 г/кг белка. Это поможет поддерживать вес. Если же задача увеличить мышцы и уменьшить жир при своём весе, то следует придерживаться верхней границы диапазона.
  • Если при активном образе жизни и нормальном весе стоит задача нарастить мышечную массу, то принимайте 1,6 – 2,4 г/кг белка. Опытные спортсмены могут увеличить белок до 3,3 г/кг. Это поможет минимизировать накопление жира при наборе веса.
  • Если вы активны, вес нормальный, но стоит задача сбросить жировую массу, то ваш диапазон белка 1,6-2,4 г/кг. По мере сброса веса придерживайтесь верхнего диапазона потребления. Увеличение потребления до 3,1 г/кг белка у худых атлетов ускорит потерю жира и минимизирует потерю мышечной массы.
  • При избыточном весе (включая ожирение) стремитесь к 1,2-1,5 г/кг белка. Это относится, как и другие рекомендации, к общей массе тела. В этом случае похудение в приоритете, но, как и все, вы можете одновременно наращивать мышечную массу.
  • При беременности рекомендуется придерживаться рациона питания с количеством белка 1,7-1,8 г/кг.
  • При кормлении грудью норма белка в день считается 1,5 г/кг.
  • Если вы вегетарианец или веган и большую часть белка получаете из растительной пищи, то учтите, что потребность в белке будет выше. Надо помнить, что растительные белки уступают животным в биодоступности и в наличии аминокислот.

Дозировка приёма суточной нормы белка рассчитывается в зависимости от массы тела, а не от потребляемых калорий. Так становится проще рассчитать свою дозировку. Но когда вы высчитываете свою норму калорий, то тоже основываетесь на массе тела. Необходимо учитывать оба показателя.

При подавляющем большинстве исследований воздействия белка на организм человека изучались дозировки в 1,5 г/кг. Исследований дозировок в 2,2-3,3 г/кг значительно меньше. Но на сегодняшний день подтверждено, что повышенное потребление белка у здоровых людей не вызывает негативных последствий. Читайте статью о вреде и пользе протеина (белка).

По последним исследованиям 2021 года протеиновые добавки приносят пользу и при силовых тренировках и при тренировках на выносливость. Приём добавок увеличивает потребление кислорода и увеличивает сопротивление нагрузкам. Благодаря этому улучшаются аэробные возможности. Организм дольше способен совершать работу при нагрузках.

В заключении ещё раз напомню, что эти цифры приблизительны, но вполне могут стать отправной точкой для получения собственных индивидуальных показателей как у профессионалов, так и у любителей и всех остальных, стремящихся к здоровому питанию и изменению образа жизни. С этих рекомендаций следует начинать и менять их по мере продвижения к цели, учитывая особенности своего организма, на пути к здоровью и красивой фигуре.

Читайте также:  Новость: лишний вес у детей провоцирует развитие бронхиальной астмы

Энциклопедия белка: Часть 1 — источники белка и общие рекомендации

Изображение из открытого источника.

Если вы не уделяете достаточно внимания белку — это неправильно. Со всей серьезностью, сколько бы ни поступало макроэлементов (белков, углеводов и жиров), белок, пожалуй, является наиболее достойным внимания. Хотя все три (макроэлемента), безусловно — важны и, как правило, это могут подтвердить приверженники низкоуглеводных диет, или диет с низким содержанием жира. Но спросите любого, кто стремится выглядеть хорошо, соблюдает ли он низкобелковую диету, и никто из них не подтвердит это. Белок важен.

Большинство людей (тренирующихся с железом) знает, что белок важен, но в вопросе о количестве его потребления есть много неясностей. Люди не знают, являются ли предъявленные утверждения научно обоснованными, или же они — не что иное, как последняя маркетинговая фишка.

Этот путеводитель, поможет внести ясность в понимание белка, и то, как вы можете использовать его для достижения своих эстетических целей. В дальнейшем мы рассмотрим отдельные четыре части:

Мы должны отметить, что требования к элитным атлетам могут быть слегка завышенными — этот путеводитель предназначен, прежде всего, для обычных людей, желающих быть здоровым и привлекательными.

Основы и норма белка в день

Рекомендации по употреблению белка обычно даются относительно вашей массы тела, вместо какого-то абсолютного выражения. Если вы не страдаете от избыточного веса (в противном случае, вычисляйте использование белка, основываясь на желаемом весе после похудения), вот приблизительные рекомендации:

  • 0.5г/кг массы тела — это рекомендуемая суточная норма (РСН) белка, для поддерживания общего состояния здоровья. Это буквально минимум;
  • 0.5-1.0г/кг массы тела — это более высокий диапазон, главным образом используемый людьми, заботящимися о своем здоровье или людьми, которые только начинают тренироваться для наращивания какой-то мускулатуры;
  • 1.0-1.5г/кг массы тела — это диапазон, который рекомендован для тех, кто желает нарастить мышцы и достичь высоких спортивных результатов;
  • 1.5-2.2г/кг (1г/фунт) массы тела — рекомендация, основанная на неподтвержденной информации, но под тщательным исследованием (самая высокая рекомендуемая доза в пределах 1.8г/кг).

Если мы посмотрим на доказательства, которые мы имеем сегодня, если вы здоровы и пытаетесь прибавить некоторую мышечную массу (и не имели ранее проблем с почками), то 1.5г/кг массы тела — это хорошая цель. Для тех, кто не является поклонником метрической системы, норма белка в день значит примерно 0.7 грамма на фунт массы тела. И помните, если вы полны (имеете избыточный вес), используйте в подсчетах свою целевую массу тела (массу, которой хотите достичь).

Чтобы реализовать это, воспользуемся простенькой таблицей:

Вес тела в фунтах

Потребляемая норма белка в день, г

Если вы переживаете по поводу полноценности состава того или иного белка, то не стоит. Подводя краткий итог, можно сказать, что для жизни нам необходим голый минимум аминокислот. Различные белки содержат различное количество этих аминокислот. И если брать для рассмотрения лишь голый минимум РСН (нормы белка в день, или рекомендуемая суточная норма) — белок считается «полноценным», когда он дает нам все аминокислоты, в которых мы нуждаемся.

Поскольку мы рекомендуем употреблять 1.5г/кг белка, беспокойство по поводу полноценности — пустая трата времени. Все «неполноценные» белки вмиг становятся «полноценными», когда вы употребляете в три раза больше (1.5) в сревнении со смехотворно низкой РСН (0.5). Удерживайте постоянный уровень белка в организме, и вам не потребуется переживать по этому поводу.

Читайте также:  Новость: ученые открыли 6 упражнений, которые эффективно борются с генетическим ожирением

Существует вероятность, что чем больше белка — тем лучше, однако мы не имеем достаточно доказательств в поддержку этой теории. Это может быть как лучше, так и хуже, или же не иметь никакого значения — мы просто не знаем. Есть логические причины полагать, почему более высокое потребление белка может быть полезно для нас, или — плохо. Таким образом, в то время как существуют некоторые доказательства, что синтез мышечного белка измеряется количеством потребляемого белка, (больше значит лучше), в противовес существует понятие потенциального максимума.

Мы пойдем по пути наименьшего сопротивления. Наша цель — 1.5 г на кг (0.7 г на фунт) веса тела. Если вы перейдете эту черту — ничего страшного. Расслабьтесь.

Источники белка и его усвоение

Мы можем оценить любой источник белка по:

  • его биоусвояемости: насколько хорошо ваше тело поглощает (усваивает) его;
  • аминокислотный профиль: полный состав, или нет (что становится не важно, если вы получаете больше, чем голый минимум — РСН);
  • другие питательные вещества: например, жирные кислоты, фитонутриенты, волокна и т. д.

Честно говоря, все три пункта немного переоценены.

Это может оказаться проблемой только, если ваша рацион питания содержит вещи, которые угнетают усвоение белка. В повседневной жизни эти «антипитательные» вещества, главным образом, найдены в необработанных продуктах сои (однако, приготовленные и пастеризованные продукты сои прекрасны — они содержат соевый белок) и алкоголе.

Так как мы едим значительно больше чем РСН, выбор источника наиболее «эффективного» белка (такие как сывороточный, яичный, казеиновый белок) не имеют большого значения.

Если вы съедаете свою поставленную норму 1.5г/кг, не волнуйтесь об усвоении белка.

Следующая ступень — аминокислоты. Мы бегло рассмотрели их во введении, но давайте по подробнее: это неполный источник белка, где, по крайней мере, одна из незаменимых аминокислот находится в очень малом количестве для поддержания основных жизненных функций (предполагая, что вы потребляете РСН белка). Все источники белка должны иметь все незаменимые аминокислоты, однако некоторые из них присутствуют в небольших количествах. В действительности, эта проблема абсолютно не имеет значения, если полное потребление белка в рационе на порядок выше РСН (минимальной нормы белка в день).

Съедаете рекомендуемые 1.5г/кг? Тогда не волнуйтесь об аминокислотах и BCAA (группа незаменимых аминокислот).

И в завершение, мы имеем дополнительные питательные вещества, найденные в различных источниках белка.

Сыворотка (сывороточный белок) помимо белка содержит высокий уровень кальция (небольшая мерная ложка вмещает около 20-60% РСН кальция). Белок конопли содержит диетическое волокно. Соевый изолят имеет слабую долю фитоэстрогенных включений, которые могут помочь женщинам, имеющим проблемы с менопаузой.

Заметьте (главным образом, чрезмерно переживающие по этому поводу мужчины): Действие фитоэстрогенов соевого изолята очень низкое. Он воздействует лишь на людей с дефицитом эстрогена — то, что происходит при менопаузе. Его количество чрезвычайно малое в соевом концентрате (из-за способа, которым его обрабатывают и извлекают). Если ваш уровень тестостерона понижается, проблема не в употреблении сои, а из-за общего состояния вашего здоровья. Наладьте свой сон, диету, поднимаемый вес и не переживайте за сою больше, чем за упавшую волосинку с вашей головы.

Диетический белок обладает своими преимуществами — некоторые обезжирены, некоторые с высоким содержанием жиров (жирная рыба содержат омега 3 и т. д.)

Если дополнительные питательные вещества важны для вас, тогда выбор белка должен основываться на ваших индивидуальных потребностях. Вы нуждаетесь в большем количестве жира? Меньшем? В кальции? Выбирайте соответственно свой источник белка.

В следующий раз — сывороточные, казеиновые, конопляные и другие протеиновые смеси. Которая из них лучше?

Все за сегодня

Политика

Экономика

Наука

Война и ВПК

Общество

  • Культура
  • История
  • Религия
  • Спорт
  • Россия глазами иностранцев

ИноБлоги

Подкасты

Мультимедиа

  • Фото
  • Инфографика
  • ИноВидео
  • ИноАудио

Общество

Белок: сколько протеинов нужно нашему телу на самом деле? (Die Welt, Германия)

Тот, кто хочет быть стройным, сильным и здоровым, должен делать следующее: потреблять больше белков. Это внушают своим клиентам не только фитнес-клубы, где порошковые протеины и протеиновые же батончики входят в «ассортимент» наравне с гантелями и тренажерами. Огромный выбор настоящих белковых «бомб» предлагают покупателям также и супермаркеты и аптеки.

Но и это еще не все: наряду с белковыми порошками и всевозможными диетическими продуктами нам все чаще встречаются измененные традиционные продукты: хлеб и мюсли, обогащенные протеинами, макароны из богатой белками чечевицы или нута (содержащие заодно меньше углеводов, чем обычная паста). На рынке появились даже «богатые протеинами сардельки» — под слоганом: «Самые отличные от других сардельки в мире».

Все это можно назвать полным недоразумением, потому что большинство немцев и так потребляют больше белков, чем советует профессиональное сообщество. Впрочем, их совет касается в первую очередь задачи по исключению дефицита белков у людей. Но еда в наше время должна быть чем-то большим, чем просто едой. Правильный выбор блюд должен предотвращать ожирение, а в идеале даже способствовать «самооптимизации» тела.

Человеку нужен белок

Поэтому в настоящее время ведутся активные исследования с целью вычислить оптимальную дозу белков для человека. Диетологи долго рассуждали о пользе и опасностях жиров и углеводов, а теперь многие из них посвятили свои исследования третьему главному питательному элементу.

О том, что белки являются основой всего, спорить не приходится: мышцы, органы, энзимы, гормоны — все они состоят из белка. Его доля постоянно то растет, то сокращается. Клетки «раскладывают» молекулы белка на «кирпичики» — 20 различных аминокислот — и снова собирают их заново. Таким образом человеческое тело ежедневно перерабатывает 300 граммов. При этом мы должны питаться, в первую очередь, белками, чтобы компенсировать потери, которые несет наш организм — потерю волос, отмерших частичек кожи или выделений — и чтобы обеспечивать рост.

Читайте также:  Новость: уровень физической подготовки пожилых людей — важный фактор их продолжительности жизни

Чисто теоретически нормального питания вполне достаточно для того, чтобы нарастить настоящие горы мускулов. По данным Немецкого общества питания (DGE), взрослый человек должен потреблять 0,8 грамма белков на килограмм веса в день. То есть мужчине весом 75 кг будет достаточно 60 граммов — и эту дозу легко можно получить, даже будучи вегетарианцем.

Если же мужчине нужны большие бицепсы, то при самых упорных тренировках ему удастся самостоятельно нарастить за первый год порядка 10 кг мышечной массы. Для этого ему будет достаточно увеличить дневную дозу белков на 6 граммов, то есть на одно куриное яйцо или две столовых ложки чечевицы. После этого рост замедлится, и для поддержания мышечной массы не понадобится дополнительных белков.

Поэтому DGE протеиновому «хайпу» теперь противопоставляет результаты исследований, согласно которым, у спортсменов в повседневной жизни нет физиологических причин получать дополнительные дозы протеинов в виде специальных добавок.

«Людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии, и они больше питаются и автоматически получают более высокие дозы белков», — говорит диетолог Гельмут Хезекер (Helmut Heseker) из университета Падерборна, член Научного президиума DGE. По его словам, лишь пожилым людям требуется дополнительная доза белков, чтобы компенсировать потерю мышечной массы, обусловленную возрастом.

Впрочем, рынку белковых продуктов это едва ли навредит, так как существует великое множество исследований в этой области, результаты которых можно трактовать весьма широко. Так, многие эксперты утверждают, что рост мышц и силы ускорится, если после силовых тренировок принимать протеиновые препараты. При этом ученые давно уже стараются вывести некий оптимальный рецепт, и известно, что некоторые аминокислоты действительно способствуют мышечному росту.

Контекст

ABC: почему яичный белок так популярен среди спортсменов

Микробам в вашем теле тоже нужно здоровое питание

Быстрое питание угрожает жизни россиян

Во многих диетических концепциях протеины также играют главную роль. Их польза скромна, но измерима: по данным одного метаанализа, участники в общей сложности 24 исследований в течение 12 недель смогли сбросить в среднем почти на 800 граммов веса больше, если их диета содержала значительное количество белков. Возможно, это связано с тем, что белки способствуют чувству насыщения и производят небольшое количество приятного тепла.

Еще важнее, пожалуй, тот факт, что многие белковые диеты подразумевают употребление коктейлей, и тогда людям становится проще регулировать свой питательный процесс. Кроме того, некоторые исследования доказывают, что богатое белками питание хотя бы на некоторое время замедляет «эффект йо-йо» после окончания диеты.

Недостатка в протеинах нет

Тем не менее, Гельмут Хезекер не склонен поддаваться «протеиновому» тренду. По его словам, «по результатам исследований нельзя сделать однозначный вывод о том, что порошковые протеиновые добавки имеют какое-то преимущество перед обычной полноценной и сбалансированной молочной едой». При этом диетолог критически отозвался о маркетологах, поднимающих «хайп» вокруг потребления белков. «Агрессивная реклама белковых препаратов „въелась” в головы многих спортсменов-любителей, считающих, что большое количество протеинов помогает наращивать мышечную массу», констатировал он.

В этом важную роль, по его словам, играет индустрия питания. «В развитых странах нет недостатка в протеинах, и иногда они даже превращаются в отходы производства». Так, например, при производстве сыров остается сыворотка, а при экстракции масел — растительный белок. «Ажиотаж вокруг протеинов дарит пищевой промышленности хорошие возможности выгодно продавать протеиновый порошок, который в противном случае отправился бы попросту на корм животным».

Другие эксперты, однако, указывают на общую пользу протеинов для здоровья. «Повышенное потребление белков помогает лучше контролировать вес и улучшает артериальное давление», считает профессор Немецкого института проблем здоровья Николай Ворм (Nikolai Worm). По его словам, DGE следовало бы защищать давно сформулированные тезисы и игнорировать результаты более новых исследований. Впрочем, Ворм, в целом, считает обобщенные рекомендации неоднозначными: «Мужчине, который и так каждый день съедает большой стейк и значительное количество сыра и колбасы, конечно, не нужно советовать принимать дополнительные протеины».

Ученые проводят множество эпидемиологических исследований, стараясь обосновать значение приема белков для здоровья и смертности в долгосрочной перспективе. Впрочем, результаты этих исследований неоднозначны и противоречивы. «В диетологии есть одна большая проблема: попросту не существует чистых доказательств», — признает Николай Ворм. Дискуссию по поводу преимуществ протеинов для здоровья он назвал «высосанной из пальца», потому что разница в смертности при большом и малом потреблении белков настолько ничтожна, что укладывается в статистическую погрешность.

При этом, однако, можно констатировать, что среди людей, потребляющих много растительных белков, смертность все же несколько выше. Впрочем, это, скорее всего, связано не с самими протеинами, а с тем, что большинство людей не потребляют их отдельно. В растениях содержится много балластов и витаминов, а еще люди, потребляющие много растительной пищи, обычно особенно уверены в собственном здоровье. В свою очередь, большое потребление мяса считается признаком нездорового пищевого поведения, и даже постное мясо многие с удовольствием едят в панировке или сливочном соусе.

Как бы то ни было, большое количество белков, вроде бы, не нанесет большого вреда — по крайней мере, людям со здоровыми почками.

Впрочем, есть и тревожные сигналы. Так, биологи в ходе экспериментов на животных выяснили, что протеины могут влиять на процесс старения. Например, мыши и плодовые мушки, получая пищу, небогатую углеводами, жили дольше. Особенно важным оказался недостаток определенных аминокислот, в том числе тех, которые выводятся на рынок как препараты, стимулирующие мышечный рост.

Этому есть объяснение: аминокислоты активируют существующую испокон века у всех животных (и людей) сигнальную систему. «При обильном питании подается сигнал к росту клеток», пояснил биолог Себастьян Грёнке (Sebastian Grönke) из кельнского института имени Макса Планка, специализирующийся на проблемах старения. Когда же поступает сигнал о недостатке белков, запускается «программа переработки», вызывающая эффект омоложения. «Испытывая дефицит, клетка избавляется от поврежденных или неправильно запасенных белков, которые в долгосрочной перспективе могут навредить организму», пояснил Грёнке. Так что нельзя исключать, что стимуляция роста сопряжена с ускоренным процессом старения.

Читайте также:  Новость: высокие требования на работе приводят к набору веса у женщин

Можно ли считать эксперименты на плодовых мушках применимыми к человеку, конечно же, вопрос спорный. Но, как часто бывает при исследованиях в области диетологии, можно констатировать: еда — это дело вкуса.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Сколько белка нужно есть в день?

Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».

Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.

Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде. Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.

RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (1). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.

Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.

В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.

На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.

National Strength and Conditioning Association NSCA так же рекомендует для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.

Некоторые исследования показывают, что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.

Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам (3, 4) .

Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей (4) в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.

Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.

Сколько белка есть на диете?

Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.

Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (1, 2, 3, 4). Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка (5).

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: