Новость: охлаждающий жилет поможет спортсменам избежать перегревания в условиях жары

Победите жару: как бегать и соревноваться в жаркую погоду

Занятия спортом в жару никогда не бывают легкими. Вне зависимости, бегаете ли вы в сухом или влажном климате, в жаркую погоду температура вашего тела повышается, вы сильнее потеете, бежите медленнее, и вам приходится прикладывать больше усилий. Это тяжело и физически, и психологически, особенно если вы много месяцев готовились к важному старту, а теперь придется скорректировать запланированный результат, учитывая погодные условия.

Но все же если вы планируете соревноваться в условиях жары, есть целый ряд мер, которые можно предпринять, чтобы показать хороший результат.

Восполняйте потери жидкости

Тело использует несколько способов регулирования температуры в жаркую погоду. Тепло отводится от мышц и выходит через кожу при помощии конвекции. Тепло также покидает тело в виде водяного пара, который бегун выдыхает, а также выделяющегося в виде пота. Пот в свою очередь охлаждает кожу при испарении.

Но все эти процессы хорошо функционируют лишь когда в вашем организме содержится достаточное количество жидкости. Жидкости, которые вы употребляете до и во время соревнований — как в виде воды, так и изотоника — работают как проводники тепла. Чем больше жидкости в организме, тем больше тепла она может вывести из тела. В ситуации обезвоживания способность тела охлаждаться значительно ухудшается, а вместе с этим уменьшается ваша эффективность и работоспособность.

Восполнение запасов жидкости и электролитов, которые вы теряете во время бега — ключевой момент для сохранения работоспособности в жарких условиях. Общая рекомендация — выпивать 120-180 мл напитка, содержащего углеводы и электролиты, каждые 20 мин (но потребности разных бегунов могут значительно отличаться из-за индивидуальных особенностей).

Зная, насколько сильно вы потеете, можно оценить, сколько жидкости вы теряете во время бега в жару. Если вы сильно потеете, вам нужно получать электролиты чаще, чем углеводы. Имеет смысл попрактиковать способы восполнения жидкости и электролитов во время тренировок, до важного старта.

Начните запасаться жидкостью заранее

Наполнение организма оптимальным количеством влаги перед гонкой не происходит мгновенно. Его нужно начинать примерно за 3 дня до старта. Во время периода снижения тренировочных объемов перед соревнованиями тело начинает запасать жидкость и электролиты, но вам все равно стоит продолжать пить напитки с электролитами во время тренировок, а не воду. А в заключительные 3 дня перед стартом во время приема пищи можно пить просто воду — электролитов из еды будет достаточно. Однако в промежутках между приемами пищи пейте напитки с электролитами, чтобы жидкость лучше удерживалась в вашем организме. Учтите, что если в этот период перед стартом вы регулярно испытываете жажду, или ваша моча темного цвета — это верные признаки того, что ваш организм обезвожен.

Загружайтесь натрием

Бегунам со средним и высоким уровнем потоотделения может оказаться полезным дополнительный натрий. Ваш мозг среагирует на повышенный уровень натрия в крови и даст сигнал организму пить больше жидкости, чтобы привести натрий в норму. Придерживайтесь своего стандартного режима питания, а за 18-24 часа перед стартом добавьте дополнительные 3,500-5,000 миллиграмм натрия. Это можно сделать, приняв несколько солевых таблеток или соленых закусок в течение дня перед стартом. Уровень натрия в крови повысится, и вам захочется пить больше — это поможет вам пополнить запасы жидкости и электролитов на время соревнований.

Съешьте холодный завтрак

Холодный завтрак поможет сохранить температуру вашего тела как можно более низкой. Некоторые любят есть на завтрак тосты с маслом — это хорошо, но из-за содержащегося в масле жира такая еда обладает термогенным (повышающим температуру) эффектом. Холодный смузи или охлажденные фрукты с низким количеством клетчатки (виноград, абрикосы, персики, дыня, арбуз) помогут снизить температуру тела. Избегайте сухофруктов и «грубых» овощей и фруктов.

При этом не забывайте, что перед стартом важно есть «проверенную» пищу, чтобы во время гонки не возникло проблем с пищеварением.

Сократите продолжительность разминки

Если воздух уже прогрелся, и стало жарко еще до вашего старта, сделайте минимально достаточную разминку. В этом случае для вас главное — активировать мышцы, поэтому на разминке даже необязательно бегать. Многие бегуны просто делают серию упражнений с эспандером, чтобы настроить мышцы на работу. Минимизируйте время, которое вы проведете на солнце и жаре до старта, и тогда вам будет проще избежать перегрева организма и легче поддерживать желаемый темп.

Начинайте медленнее и скорректируйте свои цели

Для забегов по жаре важно скорректировать свои цели: начать бег медленнее и ориентироваться на большее время, чем это было бы в обычных условиях. В жару вам придется бежать медленнее, но это не означает, что вам не нужно стараться и соревноваться. Я обычно рекомендую спортсменам бежать в начале на 10-12 секунд/км медленнее, чем они бежали бы обычно; это увеличивает их шансы финишировать (если забег длинный) и/или сохранить силы, чтобы увеличить скорость на второй половине дистанции. Бегуны, которые настаивают на том, чтобы в жару бежать в целевом темпе с самого начала, порой чуть ли не останавливаются в конце.

Читайте также:  Новость: низкокалорийные газировки приводят к повышенному потреблению сахара и калорий

Снижайте температуру тела

Вам помогут мешочки с колотым льдом, которые вы можете прикладывать к телу или даже посидеть и полежать на них. Даже если просто подержать что-то холодное в руках, это снизит температуру тела и заодно даст сигнал вашему мозгу, что вам комфортно и прохладно, и вы готовы соревноваться.

Начинайте пить как можно раньше и пейте чаще

После старта забега пейте на каждом пункте питания, не делайте ошибки пить только воду. Вам нужно получать примерно 200 миллиграмм натрия и некоторое количество калия на каждые 250-350 мл жидкости. Если вы будете получать электролиты, вы сможете избежать такого неприятного и опасного состояния, как гипонатриемия. Пейте на каждом пункте питания, снижайте скорость, чтобы успеть выпить 2 стаканчика: один — с напитком, содержащим электролиты (изотоником), другой — с водой. Или вы можете взять с собой флягу с изотоником и бежать с ней, а на пунктах питания брать воду.

Выжить в жару. Кардиолог советует.

– Что же делать тем, кого жара застала в городе?

Особенно опасна жара тем, кто уже перенес операции на сердце – аорто-коронарное шунтирование, стентирование коронарных артерий, протезирование клапанов сердца. Поэтому тем, кому назначены дезагреганты – аспирин (ацетилсалициловая кислота), клопидогрель (плавикс, зилт и т.п.) ни в коем случае нельзя пропускать их приём. Имеет смысл принять дополнительные дозы препаратов, содержащих калий и магний (панангин, аспаркам). Тем, кто принимает антикоагулянты (например, варфарин) необходимо помнить, что употребление летом в пищу зелени, содержащей витамин К, снижает эффективность этих препаратов. Употребление больших количеств зелени противопоказано и тем, кто страдает варикозной болезнью, тромбофлебитами – возрастает вероятность образования тромбов.

– Какие основные симптомы указывают на серьезные проблемы со здоровьем?

МВ: Их достаточно много. Боль в груди жгучего, давящего характера, которая не проходит после приема нитроглицерина, может указывать на инфаркт миокарда, который иногда называют “сердечный приступ”. Головная боль нередко сопровождает повышение артериального давления. Ощущение перебоев в работе сердца, учащенное или замедленное сердцебиение укажут на нарушение ритма сердца. Внезапно появившаяся одышка, ощущение нехватки воздуха может указывать на тромбоэмболию легочной артерии (ТЭЛА). Несвязная речь, дезориентация или потеря сознания, асимметрия лица чаще наблюдаются при остром нарушении мозгового кровообращения (ОНМК, инсульте). Острая боль в руке или ноге, сопровождающаяся побелением этой конечности может указывать на артериальный тромбоз. Особенно часто, это наблюдается у тех у кого уже есть хроническая фибрилляция предсердий или, как её называли старые врачи, “мерцательная аритмия”. Это самое распространенное нарушение ритма сердца. Если я начну перечислять симптомы всех острых состояний, которые могут развиться в жару, то боюсь, что времени интервью нам не хватит. Проще доверить заботу о состоянии своего здоровья профессионалам.

– А вы работаете, в такую жару?

МВ: И в жару, и в холод. Более того, в связи с тем, что многие уезжают из города в отпуск или на дачу, попасть на прием к кардиологу летом становится проще. У нас есть все возможности для диагностики тех состояний, о которых я говорил ранее. Обычная кардиограмма (ЭКГ) для записи которой требуется всего несколько минут, уже снимает массу вопросов. Элементарные анализы – электролитного состава и свертывающей системы крови уже позволят сделать некоторые жизненно важные назначения. Очень много информации о работе сердечно-сосудистой системы дает эхокардиография – УЗИ сердца. Когда есть сомнения в диагнозе и сразу не удается установить нарушение ритма сердца или гипертонический криз, то на помощь нам приходят системы для многочасового наблюдения за состоянием сердечно-сосудистой системы – холтеровское мониторирование (запись ЭКГ в течение 24-72 часов) и СМАД (суточное мониторирование артериального давления). Тем, кто улетает из Красноярска в отпуск, но остается на связи, мы можем предложить технологию, которая давно и успешно работает у нас (уже 8 лет!) – “ЭКГ по телефону”. Также у нас постоянно работает невролог, который может оценить риск развития инсульта.

– Если обобщить, чего нельзя делать в жару и здоровым, и больным?

МВ:
– Нельзя употреблять алкоголь. Категорически!
– Нельзя увеличивать физическую нагрузку
– Нельзя работать на солнцепеке, с 12.00 до 18.00 лучше находиться в тени.
– Нельзя долго находится за рулем, в жару снижается скорость реакции и возрастает риск ДТП
– Пожилым людям не рекомендуется пользоваться общественным транспортом, если в нем жарко и душно.
Акцентирую внимание еще на одном моменте. Если происходит резкая смена температуры – из жары человек попадает в холод, например, окунается в ледяную воду, то возможно развитие холодовой фибрилляции желудочков. Это фатальное нарушение ритма сердца, смерть. Свой “вклад” в эту проблему вносят службы ЖКХ, отключающие горячую воду на несколько дней. Так, например, умер великий советский актер Анатолий Папанов, вставший под холодный душ, после длительной поездки по жаре.

– Что же тогда нужно делать?

Читайте также:  Конкурс красоты для всех!

МВ: Советы эти общеизвестны, но я их повторю:

– По возможности, старайтесь выходить на улицу рано утром или вечером.
– Берегите детей, пожилых, людей с хроническими заболеваниями – они особенно чувствительны к жаре.
– Чаще заходите в тень или в помещение с кондиционером, но не сидите под ним.
– Избегайте прямых солнечных лучей.
– Пожилые люди – откажитесь от похода на рынок или поездки на дачу. Но если все-таки оказались на даче – не работайте в наклон!
– Одевайте легкую, светлую, свободную одежду и, обязательно, головной убор – кепку, бейсболку, шляпу .
– Старайтесь поменьше напрягаться, избегайте тяжелой физической работы.
– Пейте воду, не менее двух литров в сутки. Лучше – несладкую и негазированную. Обратите внимание, что в обычную погоду человеку требуется на 24 часа (в среднем) 30 мл жидкости на кг массы тела, а в жару эта потребность возрастает до 40 мл на кг массы тела.
– Не ешьте горячую, жирную, острую пищу перед выходом из дома, перейдите на окрошку, свекольники, старайтесь просто есть меньше.
– В жару вообще не употребляйте алкоголь. Ключевое слово – вообще.
– Если устали, появилась одышка, отдохните в тени, прилягте.
– Чаще принимайте прохладный душ или ванну, прикладывайте лед или холодное полотенце к затылку и шее.
– Если почувствовали ухудшение состояния, если плохо стало кому-то из Ваших родных и близких – обращайтесь к врачу!

Оригинальный текст интервью – Чупахин С.А.

Тепловой удар. Как избежать перегрева в жаркую погоду

Кому быть настороже

Тепловой удар возникает из-за перегрева организма, который приводит к нарушению терморегуляции, а затем – к сбоям в работе центральной нервной и сердечно-сосудистой системы, легких, желудочно-кишечного тракта. Такое состояние нередко бывает тяжелым, а порой угрожает жизни. Поэтому лучше не допускать его развития. Получить тепловой удар может любой человек. Но все же есть те, кому надо быть особенно осторожными.

Маленьким детям и пожилым людям. Причина риска – сниженная способность адаптироваться к перепадам температуры. Механизм теплоотдачи окончательно формируется лишь к 7–8 годам, поэтому до этого возраста ребенок чувствителен к зною и духоте. С возрастом же активность терморегуляции снижается, и человек хуже адаптируется к высокой температуре окружающей среды.

Тем, кто страдает сердечными заболеваниями, гипертонией, атеросклерозом. Если во внешней среде жарко, организм, чтобы адаптироваться, расширяет сосуды. Кровяное давление при этом падает, а сердце начинает работать активнее, чтобы обеспечить поступление кислорода и питательных веществ к органам. Это – в норме. При атеросклерозе и гипертонии тонус сосудов может быть нарушен, а их стенки – истончены и ослаблены. Соответственно страдает и процесс терморегуляции. А при ишемической болезни или аритмиях сердце может попросту не выдержать повышенную нагрузку. К тому же при сильной жаре человек сильно потеет, организм теряет влагу и кровь становится гуще. Это повышает риск тромбозов абсолютно у всех, а «сердечников» может и вовсе привести к катастрофе.

Людям, у которых есть проблемы с весом, – как большой его избыток, так и сильный дефицит. У полных и без того повышена нагрузка на сердце. Худые же чаще страдают от гипотонии, а так как давление в жару еще больше снижается, их состоянию не позавидуешь.

Сударь, защищайтесь!

Чтобы уменьшить риск теплового удара, нужно действовать в двух направлениях. Во‑первых, меньше подвергаться воздействию жары.

В особо «горячие» дни старайтесь не выходить на улицу как минимум с 10 до 16.00. А лучше гуляйте только вечером или ранним утром, когда прохладнее.

Если вы пережидаете жару в квартире, закройте окна, завесьте их плотными шторами, хорошо наклеить на стекло светоотражающую пленку. Все это позволит сделать температуру более комфортной. А вот межкомнатные двери закрывать не нужно: воздух должен циркулировать по квартире, чтобы не было душно. Поспособствует передвижению воздушных масс вентилятор. Перед ним можно поставить бутылки с холодной водой или миску с кубиками льда, тогда он, работая, будет дополнительно немного охлаждать воздух.

Не используйте без необходимости электрические приборы – компьютер, телевизор, свет в жару лучше включать по минимуму, ведь они дополнительно нагревают воздух.

Если вы чувствуете, что дома очень жарко, отправляйтесь в ближайшее публичное место, оборудованное кондиционерами. Как правило, они стоят в крупных торговых центрах, кинотеатрах, кафе. Небольшая передышка поможет избежать негативных последствий для организма.

Если в машине нет кондиционера, в жару лучше отказаться от поездки, особенно тем, кто входит в группу риска.

Вторая цель – улучшить адаптацию организма к внешней среде.

Если вы находитесь дома, пусть на вас будет минимум одежды. На улицу надевайте просторные вещи, сделанные из натуральных тканей: хлопка или льна. Они «дышат», поэтому тепло, которое выделяет тело, максимально быстро от него отводится. Синтетика же может его не пропускать – это дополнительный фактор риска перегрева. Если вы находитесь под прямыми солнечными лучами, обязателен головной убор.

Пейте простую или минеральную воду, когда почувствуете жажду. Это наиболее показательный признак того, что организм потерял много жидкости с потом и требует ее пополнить. Гипертоникам, людям с больными почками, а также тем, кто склонен к отекам, по поводу питьевого режима следует посоветоваться с лечащим врачом.

Читайте также:  Новость: люди с ожирением, которые предпочитают передвигаться на машине, рискуют умереть раньше

Меньше двигайтесь. Активные занятия фитнесом или работа по дому сами по себе увеличивают температуру тела, нагрузку на сердце, потерю жидкости. В сочетании с жарой все эти воздействия на организм усиливаются, так что риск теплового удара значительно возрастает.

Максимально сократите число перекуров, а лучше вообще не притрагивайтесь к сигаретам в особо знойные дни. Спазм сосудов, который возникает на фоне курения, в жару совершенно ни к чему.

Откажитесь от кофе, других кофеинсодержащих напитков, алкоголя. Они не только влияют на состояние сосудов, но и способствуют обезвоживанию организма.

Когда станет особенно жарко, принимайте душ. Хорошо действуют и прохладные (но ни в коем случае не холодные – это вредно для сосудов) ванночки для ног. Также можно время от времени обтирать лицо, шею, руки полотенцем, смоченным прохладной водой.

Тренировка памяти: способы и методики для взрослых

Чаще всего человек задумывается о состоянии своей памяти только после того, как сталкивается с какими-то сбоями. Причем принято считать, что нарушения мнемонической (запоминательной) функции мозга — проблема пожилых. И действительно, от 39 до 82% людей старше 50 лет жалуются на незначительное ухудшение когнитивных функций головного мозга, в том числе памяти [1] . А умеренные когнитивные расстройства среди представителей данной возрастной группы встречаются в 40–80% случаев [2] . Между тем забывчивости подвержены люди всех возрастов. Чтобы память не подводила, ее можно тренировать. О том, какие есть способы и упражнения для развития памяти, расскажем в статье.

Зачем нужно развитие памяти

Важно понимать, что память не ухудшается сама по себе и беспричинно. Все когнитивные функции, к которым относится не только запоминание, но и внимание, восприятие, мышление, воображение, рефлексия и многие другие, тесно связаны. Более того, они зависят друг от друга, и расстройство одной функции влечет за собой ухудшение остальных. Неспроста при появлении такого рода проблем используют именно собирательное понятие — «когнитивные нарушения».

В познавательных процессах участвует около 90% площади коры головного мозга [3] . И, если в работе главного органа возникают какие-либо неполадки, это неизбежно сказывается и на памяти. Иногда связь между проблемами в работе мозга и угнетением способности запоминать прямая. Такое происходит, например, при черепно-мозговых травмах, нейродегенеративных (деменции, болезни Альцгеймера) и онкологических заболеваниях, сосудистых поражениях вроде ишемии, а также при дисметаболических энцефалопатиях, нейроинфекциях, психических расстройствах и прочих нарушениях.

Негативно повлиять на память могут вредные привычки. Так, при постоянном употреблении больших доз алкоголя нарушается функционирование рецепторов головного мозга и повреждаются нервные клетки. Из-за этого его работа ухудшается, и человек начинает замечать за собой рассеянность и провалы в памяти. На способности запоминать нередко сказывается и применение некоторых лекарственных средств: бета-блокаторов, противосудорожных, снотворных и мощных седативных препаратов, транквилизаторов.

Различные неблагоприятные факторы — нехватка сна, нарушения режима дня, сильный стресс, чрезмерные умственные нагрузки, хроническая усталость — также приводят к проблемам с памятью. Например, во время сна мозг основательно «переваривает» всю полученную в процессе бодрствования информацию, после чего она из кратковременной памяти переходит в долговременную [4] . Если же человек по каким-то причинам не может спать, то у него не получится запомнить все как следует.

Также среди распространенных причин расстройств памяти — дефицит важных элементов в организме (витаминов, аминокислот), нарушение обмена веществ, патологии внутренних органов и сердечно-сосудистые заболевания.

Большая часть перечисленных патологий, состояний и факторов, которые могут стать причинами проблем с памятью, не имеют привязки к возрасту. Вредные привычки есть, увы, у многих молодых людей, а от бессонницы и стресса часто страдают мужчины и женщины средних лет.

Заботиться о памяти, несомненно, стоит и в 20, и в 30, и в 40 лет. Однако после 50 вопрос о сохранении и восстановлении когнитивных функций, как правило, встает более остро. Так почему же с расстройством памяти чаще сталкиваются именно пожилые, то и дело получая «скидку на возраст»? Между ухудшением работы мозга и преклонными годами существует прямая зависимость. Ведь организм стареет, и риск того, что он «обзаведется» различными хроническими заболеваниями, растет. Подобное, безусловно, происходит далеко не всегда. В то время как остановить естественные физиологические процессы не по силам никому. Согласно нейропсихологическим исследованиям, физиологические возрастные изменения когнитивных функций, имеющие между тем непрогрессирующий характер, происходят в возрасте от 40 до 65 лет [5] .

Впрочем, помочь мозгу реально: есть специальные способы улучшить когнитивные функции, в частности память. Что примечательно, даже в тех случаях, когда никаких проблем с запоминанием вовсе нет, упражнения для развития памяти и внимания могут быть актуальны: они позволяют человеку, независимо от его возраста, сохранять в норме когнитивные способности или даже совершенствовать их.

Читайте также:  Новости из сфер ЗОЖ, фитнес, бодибилдинг, диетология

Упражнения «для памяти»

К настоящему моменту известно множество различных техник тренировки памяти. Какие-то из них более популярны, и их легко найти в интернете, а о некоторых методах знают только врачи. Поговорим о простых и в то же время действенных способах развития памяти и внимания у взрослых, которые можно использовать каждый день.

Методика таблиц Шульте

Таблицы Шульте — это своеобразный вариант игры-головоломки для тренировки памяти и внимания. Человеку предлагается состоящая из пяти строк и пяти столбцов таблица, в каждой ячейке которой в хаотичном порядке расположены цифры от 1 до 25. Суть головоломки заключается в том, что испытуемому нужно без пауз и ошибок отыскивать, показывать и называть числа в порядке их возрастания. Сложности прибавляет необходимость прохождения теста на время — потребуется включить секундомер. Есть даже определенные стандарты: считается, что взрослый должен выполнять одно такое задание за 30–50 секунд.

Чтобы держать мозг в тонусе, достаточно отводить на занятия с таблицами Шульте 15–30 минут четыре раза в неделю. Через пару недель количество тренировок можно сократить, однако до этого момента важно проводить их регулярно — тогда такой интеллектуальный фитнес может возыметь эффект.

«Римская комната»

Одно из самых интересных упражнений для развития памяти у взрослых именуется методом Цицерона, или «римской комнатой». Это упражнение позволяет удерживать в памяти список дел, идей, вопросов.

Для начала нужно представить помещение. Подойти может и какой-нибудь маршрут. Элементы воображаемого пространства, составляющие его обстановку (предметы интерьера, детали маршрута), необходимо привязать к понятиям, которые требуется запомнить. Рекомендуется также установить последовательность передвижения в пространстве от одного опорного образа к следующему. Придуманный алгоритм перемещения следует повторить несколько раз и закрепить в голове. Главное — четко ориентироваться в помещении и знать все его детали.

Такое мысленное перемещение по комнате от одного предмета, с которым ассоциирован определенный пункт в списке дел, к другому помогает довольно быстро запоминать информацию любой степени сложности. С помощью метода «римской комнаты» реально даже изучать иностранные языки. К тому же на готовый каркас воображаемого помещения или маршрута можно нанизать новые сведения, которые необходимо зафиксировать в памяти, просто привязав к незадействованному ранее элементу очередной факт, событие или слово. Достаточно понять суть «римской комнаты» в ходе нескольких пробных сеансов, — и можно активно внедрять способ в жизнь. Таким образом, процесс запоминания может не только упроститься, но и стать гораздо занимательней.

Заучивание стихотворений и песен

Это, пожалуй, один из наиболее надежных и проверенных методов тренировки памяти, который люди издавна практикуют для улучшения когнитивных способностей. Считается, что в работе с информацией, представленной в рифмованном виде, мозгу проще выстраивать нейронные связи. Благодаря рифме и ритмике строчки легко связываются по смыслу, а значит, и воспринимаются. Кроме того, эмоциональная окраска стихов позволяет быстро фиксировать информацию в голове, а образность — создавать ассоциации и таким образом закреплять текст более надежно.

Существует несколько методик и правил запоминания стихов, и все они по-своему эффективны. Рекомендуется, например, выбирать не такие стихотворения, которые откладываются в памяти после беглого прочтения, а те, что запоминаются с трудом. Речь может идти о произведениях авторов, чья манера письма кажется сложной, негармоничной. Приобщаясь к заучиванию, начинать следует с малых произведений, постепенно переходя на стихотворения бóльших объемов. Приступив к процессу, необходимо сосредоточиться, поначалу зачитывать текст медленно и акцентировать внимание на важных и запоминающихся словах. И самое главное в этом деле — запастись упорством и терпением.

С играми вроде тех, где нужно найти различия между двумя на первый взгляд идентичными рисунками или отыскать предметы на картинке с огромным количеством мелких деталей, знакомы многие. Когда-то их размещали на страницах журналов, теперь же сайтов с такими несложными интеллектуальными развлечениями полно в интернете. Более того, создано великое множество подобного рода мобильных приложений. Они красочные, приятные глазу, удобные — позаниматься можно и в метро, и в очереди.

Такие игры действительно могут положительно влиять на работу головного мозга: они способствуют улучшению памяти, повышению концентрации внимания и скорости реакции. Это тот самый случай, когда фраза «совместить приятное с полезным» приходится как нельзя кстати.

Устный счет

Возможно, кому-то это покажется удивительным, но устный счет — один из самых эффективных приемов для тренировки памяти. Счет в уме значительно повышает уровень активности мозга, а значит, стимулирует мыслительную деятельность, помогает улучшить концентрацию внимания и повысить способность к быстрому реагированию. Что немаловажно, устным счетом можно заниматься постоянно: дома, в магазине, по дороге на работу, в офисе. Ведь всегда найдется что-то, что нужно посчитать. Самое сложное в этом деле — избежать соблазна достать смартфон и открыть приложение с калькулятором.

Конечно же, для использования каждой из существующих методик улучшения памяти потребуется немало волевых затрат, упорства и терпения. А результат таких тренировок не всегда заметен сразу — чаще всего он появляется через довольно продолжительное время. Чтобы добиться более быстрого и выраженного эффекта, можно прибегнуть к приему специальных средств. На современном фармакологическом рынке представлены лекарственные препараты, предназначенные для улучшения работы мозга, — все они прошли проверку на эффективность и безопасность.

Средство для поддержки памяти

Уже не первый год в числе популярных безрецептурных лекарств для улучшения памяти находится Ноопепт ® (номер в ГРЛС — ЛС-001577 от 18 июля 2011 года) [6] . Активный компонент у этого лекарственного средства, выпускаемого в виде таблеток, один. Называется он омберацетам и представляет собой полифункциональный нейропептид, молекула которого схожа по своей структуре с «родными» пептидам коры головного мозга.

Читайте также:  Новость: интервальные тренировки уменьшают жировые отложения на животе у пожилых людей

Ноопепт ® работает сразу в нескольких направлениях. Во-первых, препарат оказывает собственно ноотропное действие, то есть может улучшать способности к обучению и память, причем на всех этапах: запоминания, хранения и воспроизведения информации. Также он препятствует развитию амнезии, вызванной электрошоком и, например, лишением фазы быстрого сна. Кроме того, Ноопепт ® помогает восстанавливать память и прочие когнитивные функции, которые ухудшились из-за влияния негативных факторов: травм мозга, ишемии, употребления алкоголя, гипоксии.

Во-вторых, препарат обладает нейропротективными свойствами. Он делает ткани мозга более устойчивыми к разрушающим воздействиям и нивелирует степень повреждения нейронов.

В-третьих, Ноопепт ® дает антиоксидантный эффект, защищая нервные клетки от действия свободных радикалов, и даже помогает уменьшить головные боли, ортостатические нарушения и снизить выраженность симптомов тахикардии.

Таблетки назначают при проблемах с памятью, вниманием и иными когнитивными функциями, а также при эмоционально-лабильных расстройствах (в том числе у пожилых), которые возникают вследствие ЧМТ, на фоне посткоммоционного синдрома, сосудистой мозговой недостаточности, астенических расстройств, прочих состояний, сопровождающихся снижением интеллектуальной продуктивности. В качестве противопоказаний в инструкции к препарату обозначены беременность и лактация, непереносимость компонентов средства, возраст до 18 лет, выраженные нарушения функции печени и почек, дефицит лактазы, непереносимость лактозы, глюкозо-галактозная мальабсорбция [7] .

Принимают средство после еды. Для начала достаточно пить по две таблетки в день — утром и днем. Если эффект окажется недостаточным, врач может порекомендовать увеличить суточную дозу до трех таблеток. Ноопепт ® начинает проявлять свое анксиолитическое и легкое стимулирующее действие примерно на пятый–седьмой день терапии — при органических поражениях головного мозга, а на 14–20-й день становится заметно позитивное влияние на когнитивные функции, показатели внимания и памяти. Терапевтический курс занимает, как правило, полтора–три месяца.

Обычно на курс хватает двух упаковок таблеток. Одну пачку средства Ноопепт ® можно приобрести примерно за 360 рублей [8] .

Препарат имеет высокий профиль безопасности: не вызывает привыкания, синдрома отмены, сонливости; его взаимодействие с гипотензивными, снотворными, психостимулирующими препаратами и алкоголем не установлено.

* Имеются противопоказания. Перед применением необходимо проконсультироваться у врача.

** Материал не является публичной офертой. Информация о цене приведена для ознакомления и актуальна на январь 2021 года.

Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

Чрезмерные умственные нагрузки могут привести к сильной утомляемости, снижению памяти и внимания.

Улучшить память и концентрацию внимания можно с помощью комплекса мер: специальных упражнений, здорового питания, полноценного отдыха, а также приема ноотропных средств, восстанавливающих когнитивные функции мозга.

В восстановлении памяти и других когнитивных функций могут помочь ноотропные препараты.

Ухудшение памяти и концентрации внимания могут свидетельствовать о нарушении мозгового кровообращения или астеническом расстройстве.

Эффект от приема ноотропов проявляется с течением времени, поэтому, как правило, назначается курсовой прием препарата. Длительность курса может составлять полтора–три месяца.

Препарат Ноопепт® способствует улучшению памяти, концентрации внимания и способности к обучению.

  • 1 Иллариошкин С. Н. Ранние (додементные) формы когнитивных расстройств // Consilium Medicum, 2007; том 9, № 2.
  • 2 Захаров В. В. Когнитивные нарушения в неврологической практике // Трудный пациент, 2005, Т. 3, № 5, с. 4–9.
  • 3 https://umedp.ru/articles/kognitivnye_rasstroystva_bez_dementsii_klassifikatsiya_osnovnye_prichiny_i_lechenie.html
  • 4 https://umedp.ru/articles/son_i_kognitivnye_funktsii.html
  • 5 https://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Narusheniya_pamyati_u_poghilyh/
  • 6 https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=5ff4d1c3-f2fa-498d-a53e-c7dd37a6bd40&t=
  • 7 https://noopept.ru/instrukcia
  • 8 https://stolichki.ru/drugs/noopept-tab-p-o-10mg-50

Каадзе Анастасия Геннадьевна Ответственный редактор

Мно­гие пу­та­ют но­о­троп­ные пре­па­ра­ты с успо­ко­и­тель­ны­ми, по­ла­гая, что и те, и дру­гие об­ла­да­ют иден­тич­ны­ми свойст­ва­ми. На са­мом де­ле но­о­тро­пы улуч­ша­ют ког­ни­тив­ные функ­ции че­ло­ве­ка и да­ют лег­кий про­ти­вот­ре­вож­ный эф­фект, не при­во­дя при этом к по­яв­ле­нию за­тор­мо­жен­нос­ти. В то вре­мя как успо­ко­и­тель­ные средст­ва пред­на­зна­че­ны глав­ным об­ра­зом для сня­тия эмо­ци­о­наль­но­го на­пря­же­ния, нер­в­ной воз­бу­ди­мос­ти и мо­гут вы­зы­вать сон­ли­вость.

Ноотропные препараты: механизм действия, область применения и виды средств

Лекарства для улучшения памяти: виды и особенности препаратов

Улучшение мозгового кровообращения: как работают препараты и как их выбирать

© 2021 АО «Аргументы и Факты» Генеральный директор Руслан Новиков. Главный редактор еженедельника «Аргументы и Факты» Игорь Черняк. Директор по развитию цифрового направления и новым медиа АиФ.ru Денис Халаимов. Шеф-редактор сайта АиФ.ru Владимир Шушкин.

«…Согласно научным данным физические упражнения оказывают положительное влияние на деятельность головного мозга»

Поговорили с доцентом Андреем Назаренко о пользе «физры» для ума.

Известное выражение «гимнастика для ума», под которым подразумевались различные интеллектуальные упражнения, вроде решения кроссвордов, головоломок, в последнее время все чаще употребляется в буквальном смысле. Гимнастика – для ума! Не гимнастика, так футбол, бег, плавание… Ученые подтверждают: занятия физической культурой и спортом вовсе не мешают, но даже могут благотворно влиять на нашу мыслительную деятельность, повышая уровень умственной и физической работоспособности человека. В частности, физическая культура способна воспрепятствовать процессам, связанным c старческим слабоумием, а также повышать уровень когнитивных функций мозга.

Читайте также:  Новость: горячая йога помогает снижать кровяное давление

Заведующий кафедрой медико-биологических дисциплин Поволжской академии спорта, доцент, кандидат биологических наук, кандидат в мастера спорта по бадминтону, руководитель образовательной программы «Функциональная подготовка спортсменов высокой квалификации» Андрей Назаренко в блоге в Instagram регулярно делится со своими подписчиками интересными фактами из научных журналов, касающимися влияния физической культуры и спорта на организм человека. Вот, к примеру, один из его постов:

«Умеренные физические упражнения являются мощным фактором для улучшения нейропластичности, памяти, внимания, исполнительных функций человека, а также снижения риска развития деменции, болезни Альцгеймера и Паркинсона за счёт более быстрого транспорта крови к головному мозгу, насыщенной кислородом, гормонами, нейро-медиаторами и питательными веществами. Согласно научным данным (M.W. Beckett et al., 2015), всего 30 мин. физической активности в день помогло здоровым людям на 48% уменьшить вероятность заболевания артритом, болезнью Альцгеймера на 40-50% и уменьшить чувство тревоги на 48%.»

– Андрей Сергеевич, о пользе физических упражнений в последние годы говорят в основном применительно к теме старения.

– Тема положительного влияния физкультуры на человека, в разных возрастных периодах и с учетом особенностей организма, всегда будет актуальной. Что касается темы старения, то сразу скажу, что физическая культура не останавливает возрастные процессы старения организма, в частности, клеток головного мозга, но может снижать их интенсивность. У взрослого человека возрастные процессы изменения в организме, в частности, в нервных клетках, происходят постоянно, и мы не можем их остановить. Но физическая культура не только замедляет старение клеток, но и поддерживает их возбудимость, проводимость, пластичность и лабильность (функциональная подвижность, скорость протекания элементарных циклов возбуждения в нервной и мышечной тканях) на хорошем уровне. Например, физические упражнения вызывают больший приток крови к головному мозгу, что улучшают способности восприятия человека и повышают его способность мыслить острее.

– А как же рекомендации нагружать мозг интеллектуальной работой?

– То, что для поддержания умственной работоспособности повышения IQ ему необходимо давать интеллектуальную нагрузку – решать кроссворды, читать книги, учить языки, обучаться и т.д. – не потеряло актуальности. Это влияет на работу нервных клеток, мозг, таким образом, поддерживает необходимый уровень активности и умственных функциональных процессов. Однако научные данные показывают, что физические упражнения также могут эффективно влиять на работу нервных клеток головного мозга. В особенности это касается упражнений со сложной координацией движений, с какими-либо снарядами или предметами (мячами, воланами), игровых видов спорта. Тех, в которых приходится включать в работу большое количество мышц (мускулатуру верхних и нижних конечностей), поддерживать равновесие тела и координацию движений, решать игровые и двигательные задачи в ограниченный промежуток времени, взаимодействовать с партнером или противодействовать сопернику…

«Спортивные игры, в совокупности к вышеописанному, влияют на более совершенную координацию движений и баланс тела, а также на увеличение базальных ганглий за счет большего образования двигательных условных рефлексов и повышения скорости сенсомоторной реакции. Таким образом, наибольшего положительного эффекта для мозга и, в целом, для организма можно добиться, комбинируя разные виды физических упражнений и видов спорта.»

– Объясните, механизм этого влияния…

– У нас есть различные зоны в головном мозге, ответственные за моторные, мыслительные, ассоциативные функции и т.д. Когда мы начинаем выполнять какое-то новое сложно-координационное движение, начинается процесс образования новых взаимосвязей между нейронами в различных отделах головного мозга – образуются новые условно-рефлекторные связи. Они включаются в работу подкорковые структуры головного мозга, а дальше – спинной мозг и различные мышцы тела, которым необходимо выполнять новые и более сложные двигательные акты. А, для выполнения движения необходимо не только, чтобы мышцы сокращались, но и происходило их обеспечение кислородом, питательными веществами, гормонами… То есть работа внутренних органов. Формируется новый двигательный навык, который за счет нервной и мышечной системы, автоматизируется в новую двигательную программу. При этом головной мозг усердно работает, решая умственные и двигательные задачи.

– Людей интеллектуального склада, писателей, ученых, физкультура способна сделать «еще умнее»?

– Не совсем правильно так говорить. Физкультура решает много задач. Например, занятия физкультурой повышают физическую работоспособность, поддерживают необходимый уровень здоровья организма, повышают иммунитет и устойчивость организма, снижают риск различных заболеваний и т.д., что в целом, влияет на повышение умственной работоспособности. Не стоит забывать, что умственная работа – это некий стресс и утомление организма. Физкультура позволяет снять накопившуюся умственную усталость и напряжение. Мы это утомление нивелируем за счет мышечных движений, что может влиять на более быстрое восстановление организма (эффект активного отдыха). В то же время, занятия физической культурой и спортом оказывают существенное воздействие на функцию мышления, восприятия, памяти, внимания, обучаемости, устойчивости, концентрации, способность быстро переключаться с одной задачи на другую, быстро включаться (врабатываться) в трудовой процесс и т.д. Двигательная активность повышает оперативность мышления. Ученый может быстрее решать поставленные задачи, находит нужные ответы. По крайней мере, это я ощущаю на себе.

Читайте также:  Новость: тренировки, проводимые перед первым марафоном, способны замедлить старение сосудов

«В то же время, у людей, которые занимаются силовыми тренировками, наблюдается не только поддержание необходимого уровня мышечной массы, силы, минерализации костей, но и улучшение ассоциативной памяти и исполнительных функций.»

– В одном из постов вы утверждаете, что силовые тренировки улучшают ассоциативную память…

– Это не я утверждаю, а наука. В этом посте я ссылаюсь на конкретное научное исследование. Речь в нем о работе со штангой в зале (силовая работа). Силовые упражнения вызывают активацию различных нервных центров головного мозга и большого количества мышечных групп, выброс гормонов, что также несет в себе положительный эффект.

«Идеальным вариантом положительного воздействия/взаимодействия на организм человека является комбинация силовых и аэробных тренировок. В особенности такое комбинирование важно, для стимуляции образования новых нейронов за счёт активации различных участков головного мозга и большого гормонального отклика от суммации разнонаправленных физических нагрузок. Возрастные процессы старения уменьшают объем мозговой ткани у человека, что может быть нивелировано аэробными упражнениями, которые стимулируют образование новых нервных клеток и кровеносных сосудов. Например, у физически активных пожилых людей объём гиппокампа, отвечающий за память и процесс обучения, больше на 2% по сравнению с неактивными сверстниками.»

– Еще один ваш пост посвящен эффекту от сочетания силовых и аэробных тренировок…

– Речь о комбинировании разных видов упражнений. Это не только бег, плавание и силовые тренировки в зале (фитнес), но и баскетбол, хоккей, футбол, волейбол и т.д. По свежим данным научных исследований занятия бегом стимулирует образование в гиппокампе новых нейронов. Гиппокамп – это часть лимбической системы головного, участвующая в механизмах формирования эмоций, памяти. Да, в процессе возрастных изменений или стресса может происходить отмирание нервных клеток. Но доказано, что есть в гиппокампе доли, где происходит процесс образования небольшого количества новых клеток. И физические упражнения, в частности, занятия бегом, по данным ученых, могут стимулировать этот процесс.

«Большинство научных исследований показывает, что 2,5-5 часов умеренной или интенсивной мышечной активности в неделю может принести максимальную пользу для здоровья человека (E.J. Benjamin et al., 2019). При этом сверхинтенсивная (чрезмерная) мышечная нагрузка более 10 часов в неделю может снижать пользу для здоровья человека.»

– И еще вы говорите, что физическая нагрузка не должна быть слишком большой и интенсивной…

– Мы, физиологи спорта, всегда говорим, что физическая нагрузка должна быть умеренной – не слишком большой, но и не слишком маленькой. У каждого человека, в зависимости от возраста и уровня подготовки, свой объем и интенсивность физической нагрузки. Чрезмерная физическая нагрузка может привести к паталогическим изменениям в работе сердца и травмам, а также к негативным последствиям в функционировании организма. Вплоть, до сердечного приступа. А, оптимальная физическая нагрузка – благоприятно влияет на работу мозга, сердца, легких, мышц и, в целом, организма. Здесь можно говорить об общем объеме: допустим, 150 минут в неделю. А если градация по интенсивности, то мы говорим о максимальном пульсе. Есть такая формула: 220 минус возраст. Однако на сегодняшний день уже имеются более точные формулы для расчёта максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальный пульс в 50 лет – 170 ударов. Если во время беговой тренировки вы достигаете 120-140 сокращений в минуту – это умеренно, нормально. Чем старше становишься, тем ниже уровень частоты сердечных сокращений, тем ниже должна быть интенсивность тренировки. Возрастные изменения в сердечно-сосудистой системе, как и во всем организме человека неизбежны, поэтому за максимальную возрастную величину лучше не уводить. Для пожилых людей 20-40 минутная ежедневная прогулка – идеальный вариант.

– Что значит «уменьшение объема мозга» и как могут помочь решить эту проблему спортивные тренировки?

– Уменьшение объема мозга означает, что происходит уменьшения отдельных клеток мозга и количество синапсов, передающих сигналы между нейронами, изменения в белом веществе мозга – а, следовательно, замедление нервных процессов и снижение умственных способностей. Это память, внимание, концентрация, обучаемость к примеру. Здесь также влияют разные факторы – чрезмерные стрессы, курение, алкоголь, травмы головы, заболевания нервной системы и т.д. Понятно, что человек, занимающийся физической культурой и спортом, едва ли будет курить. К факторам, повышающим риск возникновения деменции, относят курение, игнорирование первых признаков депрессии, социальную изоляцию, гипертонию, диабет, ожирение. Физическая культура снижает риск возникновения депрессии, занятия спортом – это обязательно общение, новые знакомства. Доцент нашей кафедры, доктор биологических наук Алексей Набатов, недавно на научной конференции поделился результатами своего исследования, в котором убедительно показал, что занятия физической культурой и спортом могут являются профилактикой диабета. Если речь о диабете второго типа – за счет физкультуры и спорта можно нивелировать данное заболевание.

Читайте также:  Новость: наращивание мышечной силы может предотвратить развитие диабета 2-го типа

– Еще я читал о влиянии физической культуры на «белые провода». Что это такое?

– Речь, видимо, о белом веществе, которое передает электрические и химические импульсы между нервными клетками. Белое вещество определяет скорость и качество функционирования мозга, а именно количество сформированных нервных путей. Белое вещество выполняет функцию проводника. Отсюда, по аналогии с электричеством, и «провода». Физическая культура и спорт стимулирует оптимальное проведение возбуждения между нервными клетками или от клеток к органам. Если белое вещество уменьшается, то снижается скорость возбуждения и проводимость нервных процессов.

– И все-таки, что лучше кроссворд или тренировка?

– Наилучший эффект достигается лишь в совокупности интеллектуальных упражнений и физкультуры. Сидячий образ жизни сам по себе – фактор риска. А физкультура – высокий мотиватор не только для работы мозга и мышц, но и для поддержания здоровья человека. Мозг – это не только нейроны, но и сосуды. Когда мы решаем кроссворд, сосуды не настолько расширяются, как во время занятий спортом. Во время тренировки повышаются обменные процессы, больше кислорода идет к мозгу, выделяются медиаторы и гормоны. Если при умственной работе возникла какая-то заминка, и вы не можете решить задачу, то начинайте выполнять физическую нагрузку, которая может способствовать решению задачи.

«Согласно свежему мета-анализу, достаточно всего 30-40 минут физической активности – умеренной или высокой интенсивности – в день, чтобы нивелировать негативные последствия 10-часового сидения за столом (Ulf Ekelund et. al., Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals, 2020).»

– Зарядка 30 минут нивелирует последствия 10 часов сидения за столом… Это и мозга касается тоже?

– У нас в любом случае все связано с работой мозга. Если заниматься физическими упражнениями систематически по 30-40 минут в день, эффект будет. Это может быть просто прогулка 30-минутная в хорошем темпе. Главное – движение и разнообразие, бадминтон, футбол, хоккей, бег, лыжи, плавание и т.д.

– С какого момента тема взаимосвязи занятий физической культурой, спортом и мозга стала такой актуальной?

– Тема взаимосвязи занятий физической культурой, спортом и организма человека всегда была актуальной. В последние 15-20 лет, когда проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, диабетом, онкологией, различными заболеваниями нервной системы стали более острее. Скорее всего, как происходит: стал повышаться процент различных заболеваний у людей, например, увеличилось число страдающих болезнью Альцгеймера, синдромом Паркинсона… Стали искать средства снижения рисков. Вот говорят, могут помочь снижать риски биодобавки и т.д. Но не факт, что они будут полноценно усваиваться и давать максимальный эффект. А физические упражнения (двигательная активность) доступны для всех людей и всегда запускают работу различных центров головного мозга, мышц и внутренних органов, что способствует поддержанию нормального функционирования организма человека и его физической работоспособности. Конечно же, нельзя забывать про сбалансированное питание, полноценный сон, отсутствие вредных привычек, благоприятные условия для труда и отдыха. В совокупности с вышеописанным это лучший тип воздействия, и занятия физкультурой должны быть нормой жизни.

25 когнитивных упражнений для пластичности мозга

Огромное количество людей живут и работают в «дне сурка». Сейчас они зарабатывают деньги, но позже превратятся в старичков с прогрессирующей деменцией. Обидно, но что поделать. Ничто так не ускоряет атрофию мозга, как рутина и бессменная обстановка. Она разрушает систему внимания, ослабляет память, выводит из строя «центр удовольствия».

Есть хорошая новость: мозг пластичен и поддается тренировке. Элизабет Гоулд и Брюса МакЮэна провели несколько экспериментов с мартышками – ученые выяснили, что у животных образуются новые нейронные связи, когда те совершают несвойственные им действия. Женщины сделали заявление о том, что исследуемое явление свойственно и человеку. Преимущественно нейроны добавляются к медиальной поверхности височной доли, которая отвечает за память, называние, вкус, обоняние, синтез звуков. Также новые нейроны заметили в префронтальной и нижней теменной зоне: первая осуществляет комплексное управление мыслительной и моторной активностью, вторая формирует артикуляционные действия.

Нейроны – маленькая вселенная

Как видите, нейроны образуются в областях, затрагивающих важнейшие когнитивные функции. Именно их нужно развивать, чтобы случайно не отписать квартиру мошенникам, когда вам будет далеко за 90. Важно разработать программу тренировок, которая будет вовлекать все функции единовременно или поочередно.

Я прошлась по блогам психотерапевтов, почитала книги о пластичности мозга, вспомнила несколько упражнений с курсов скорочтения и составила подборку когнитивных упражнений. Работают ли они? Узнаем в старости. Если вы уже занимались и чувствуете качественные изменения, пишите в комментариях какие.

Бытовые упражнения на развитие когнитивных способностей

Эти упражнениям можно делать без отрыва от естественного хода жизни, добавляя новые, порой пикантные условия. Они тренирует ориентирование на местности, равновесие, все виды восприятия и бонусом увеличивают объем памяти.

  1. Назначьте день темноты: принимайте душ, кушайте, убирайтесь без света.
  2. Смотрите видеоролики без изображения или с изображением, но без звука.
  3. Если есть ребенок, проверьте у него домашнее задание (+1000 к выносливости).
  4. Давайте название каждому видео, которое смотрите. Обобщайте весь смысл в одном слове. Придумывайте названия магазинам и учреждениям, рядом с которыми ходите. Не повторяйтесь.
  5. Ориентируйтесь по городу без карты, выдумывайте незнакомые маршруты.
Читайте также:  Новость: ежедневное употребление черники может улучшить АД

Упражнения на равновесие и координацию

Упражнения на равновесие и координацию улучшают кровоснабжение всех отделов мозга. Соответственно в главный орган попадает больше кислорода, что стимулирует клеточное дыхание и замедляет процесс отмирания клеток.

  1. Встаньте прямо, вытяните руки с растопыренными пальцами. Соедините их, чтобы пальцы совпадали. Через секунду разъедините и положите руки на плечи (правая на правое, левая на левое). Снова соедините пальцы. Повторите упражнение 10–20 раз в быстром темпе и с минимумом промахов при соединении пальцев

Соедините пальцы вместе

  1. Сядьте и вытяните скрещенные в районе щиколоток ноги так, чтобы ступни касались пола. Медленно наклонитесь вперед на выдохе. Вытяните руки параллельно ногам. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторяйте 4–6 раз.
  2. Лягте. Согните нижнюю ногу и поднесите к согнутому локтю руки, которая сверху. Делайте упражнение медленно, осознавая каждый миллиметр движения.
  3. Стойте прямо, но расслабленно. Поочередно наклоняйте голову в стороны и касайтесь плечей мочками ушей. Вытяните руку вперед и представьте, что держите указательный палец в сердцевине цветка с пятью лепестками. Повторяйте контуры цветка верхней частью туловища.
  4. Вспомните, как выглядят знаки peace и ок. Вытяните любую руку и попеременно показывайте сложенные из пальцев знаки. Упражняйтесь минуту. После делайте то же самое двумя руками и в очень быстром темпе. На третьем этапе добавьте звука: произносите поговорку «На меду медовик, а мне не до медовика»

Когда достигните синхронизации, выполняйте упражнение так, чтобы каждая рука показывала свой знак

Хотите получить востребованную интернет-профессию? Запишитесь на курс SMM-специалист от TexTerra.

Упражнения на воображение

Воображение отличает нас от животных. Так говорят биологи: котики этот факт отрицают. Развивайте воображение, чтобы иметь возможность ориентироваться в различных точках зрения, переживать подсознательный опыт и творчески мыслить.

  1. Представляйте в голове, как играете на пианино. Как расположены пальцы? С какой скоростью двигаются? Какую мелодию играют – услышьте звук, поймайте ритм, попробуйте перемещаться в такт. Додумайте историю – почему родилась эта композиция, с какими чувствами связана. Проводите упражнение в тишине.
  2. Распечатайте несколько экземпляров. На каждом дорисовывайте картинку в соответствии с рандомной темой, возникшей в голове (животные, части тела, аксессуары и пр.).

Я мысленно дорисовала девочку. А вы?

  1. Назовите ассоциации с числами 12, 7, 4, 56, 11. Когда эти числа закончатся, придумайте новые и повторите упражнение.
  2. Посмотрите на картинку. Представьте музыку, с которой она ассоциируется. Запишите историю, которая по динамике (бодрая, веселая, грустная и пр.) повторяет композицию в голове.

Рэдклифф в роли трупа в фильме «Человек – швейцарский нож»

  1. Вспомните последний просмотренный фильм. Перенесите сценарий в другую эпоху: как трансформируется сюжет, изменятся ли характеры героев, совпадет ли концовка?

Упражнение на развитие вкусового и обонятельного восприятия

Упражнения задействуют нижнюю часть теменной доли, а также влияют на лимбическую систему, которая регулирует эмоции, память. Так что в процессе выполнения вы получите не только новые нейроны, но и хорошее настроение.

  1. Придумайте и приготовьте блюдо, в котором содержится максимальное количество ингредиентов и которое вы не пробовали.
  2. Закажите неизвестное блюдо в кафе и угадайте составляющие: сначала по запаху, потом по вкусу. Если вам по душе жидкие состояния, закажите коктейль и повторите процедуру.
  3. Выйдите на улицу и понюхайте предметы, которые видели, но не обоняли: забор, вывеску на кафе, чайник в офисе. Соотнесите в голове запахи неживой природы с уже знакомыми запахами любого характера. После понюхайте растения, животных, птиц. Делайте это, если нет аллергии и вы уверены в безопасности взаимодействия с объектом живой природы.
  4. Дайте как можно больше определений запахов привычных вещей: лук – горький, резкий, противный и пр.
  5. Сравните запахи объектов из одной видовой группы: духи с духами, травы с травами, котов с котами. Чем они различаются? Найдите большое количество различий.

Упражнения на слух

За слуховую информацию отвечают ядра восьмого нерва, расположенные на границе продолговатого мозга и моста. В них поступает информация из правого и левого уха, после чего она сравнивается и обрабатывается. Основная работа по расшифровке звука происходит в коре больших полушарий. Упражнения помогут развить скорость реакции, а также станут профилактикой возрастной глухоты.

  1. Работайте в паре. Пусть собеседник читает текст тихим монотонным голосом на расстоянии 3–4 метра от вас. Он должен останавливаться каждые три минуты: в это время пересказывайте суть прочитанного.
  2. Собеседник на том же расстоянии произносит слова наоборот. Ваша задача услышать и назвать правильно. Далее практикуйтесь с длинными фразами и абзацами.
  3. Собеседник с выражением читает стихотворение и меняет интонацию в нужных местах. Повторите в точности. Стихотворение можно читать с листа – главное интонации.
  4. Упражнение групповое: отгородитесь от друзей ширмой. Каждый их них должен походить назад и вперед. После окончания дефиле, угадайте какие шаги кому принадлежали.
  5. Смотрите видео с иностранцами и запоминайте манеру говорить, интонации и прочие характерные для нации звуковые особенности.
Читайте также:  Новость: быстрое похудение не имеет преимуществ перед медленным похудением

Я специально не даю упражнения на зрительное восприятие, так как лучше всего выбрать их на свой вкус. Для этого есть сотни приложений. Например, CogniFit с возможностью прохождения нейропсихологических тестов и персональных тренировок.

Совет

Я с семьей играю в настолку «Барамелька». Она развивает скорость реакции и логическое мышление. Принцип игры: схватить названный ведущим предмет раньше другого участника. Правда там серьезный подвох, о котором вы узнаете в процессе. Я сохраню интригу. Игру советую взрослым и детям, отличный тренажер для тренировки когнитивных функций.

Попробуйте угадать правила: это тоже развивает воображение

Секретные тренировки, которые могут ускорить мозг

Студент в сессию

Вот несколько действенных, проверенных опытом и научными экспериментами упражнений, которые помогут вам прокачать свою память до максимального уровня.

Мышление — удивительный процесс, который развился в людях вопреки природному устройству. Человеческой мысли мы обязаны всем тем условиям, в которых сейчас находимся, и осознание потенциала мозга и необходимости правильной работы с ним — лучшее, что вы можете сделать. Человеческий мозг является сложнейшей базой данных, система функционирования которой пока не поддается изучению современными методами. Это удивительный суперкомпьютер, который мы пока не научились использовать на полную. К сожалению, многие используют его по минимуму, совершая только обычные рутинные действия. Мозгу нужна постоянная тренировка и определенная нагрузка, во время которой возможно его развитие. Чтобы использовать весь потенциал разума, придется немного постараться — но ведь результат того действительно стоит! Вот несколько действенных, проверенных опытом и научными экспериментами упражнений, которые помогут вам прокачать свою память до максимального уровня.

Концентрация

Сосредоточение — мозговой процесс, который невозможен без определенного состояния тела. Глубокое дыхание и отсутствие стрессоров — ключевые компоненты успеха. Науку сосредоточения изучали все религии мира, поэтому справочного материала по улучшению концентрации не счесть. Работайте над системностью получения и обработки информации и сможете усваивать гораздо больше, чем раньше.

Ассоциация

Строительство дворцов памяти — древняя забава, которой занимались еще Аристотель и Платон. Этот метод используется как основа современной мнемотехники. Старайтесь запоминать представляя — это работает не только с фактами, но и с цифрами. Дать волю воображению — значит встроить новое в свою собственную систему.

Логика

Стремитесь создавать структуру в хаосе — в том числе и в мысленном. Обозначьте опорные точки, запомните их и пользуйтесь координатами в новой системе. Это поможет вам обходиться с мозгом прежде всего как с инструментом.

Повторение

Мозг устроен таким образом, что очищается от лишней информации. Причем делает это он довольно активно, стараясь «чистить кэш» в первые несколько часов после поступления. Но можно не попасться в эту программную ловушку и перевести информацию в долгосрочную память. Сделать это можно только при помощи повторения — желательно в течение трех дней после первого знакомства.

Мотивация

Грубо говоря, мотивация представляет собой благоприятный эмоциональный фон для тех или иных дел. Для этого важна причинно-следственная связь. Не пробуйте учить язык или осваивать новый навык просто так. Уделите время на то, чтобы понять, какие бонусы принесет вам новое знание. Улучшение социального положения, повышение денежного достатка, уровень самооценки — лишь бы плюсы были очевидны.

Письмо от руки

Исследование на эту тему проводилось среди аспирантов кафедры теоретической физики MIT — людей, давно и прочно променявших ручку на клавиатуру. Спустя всего два месяца эксперимента, в рамках которого участникам предлагалось не просто прочитывать материал несколько раз, но и записывать его от руки, эффективность данной методики стала очевидна. Мелкая моторика пальцев, контролирующих ручку, влияла на мнемонические способности респондентов более, чем положительно. Корректировка результатов позволила исследователям даже составить идеальный алгоритм развития памяти: материал необходимо два раза прочесть, вдумываясь в каждое слово и точно понимая логическую связь текста. Затем один раз полностью переписать от руки, имея перед собой оригинал. После — составить резюме статьи, акцентируя внимание на ключевых моментах. Еще раз перечитать и, в конце концов, попытаться переписать текст слово в слово, не заглядывая в оригинал. Звучит сложно, да и времени занимает немало. Зато и результат налицо: запомните надолго.

Прием с диктофоном

Исследователи из Массачусетского университета выяснили, что лучше всего человек воспринимает и запоминает свой собственный голос. В группе из 130 респондентов, почти 98% заданной информации усвоили те студенты, кто наговаривал все на диктофон и прослушивал запись перед сном. Попробуйте эту технику, если вы занимаетесь новым языком — учить лексику станет проще в разы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: