Новость: опубликованы новые рекомендации по потреблению белка для атлетов

Сколько белка должен есть спортсмен: мифы и реальность. Правильный расчет приема белка для спортсменов!

  1. Сложившаяся ситуация
  2. Исследования: что говорят те, кому выгодно?
  3. Исследования: что говорят те, кому безразлично?
  4. А если подумать?
  5. Доказательства
  6. Мнение профессионалов: что говорят за кадром и не только
  7. Фото продуктов богатых белком

Важной составляющей занятий спортом является правильно подобранный рацион. Традиционно считается, что необходимо потреблять большое количество белка, используя высокобелковые продукты и спортивное питание. Однако насколько велика реальная потребность в этом нутриенте?

Сложившаяся ситуация

Принято считать, что, если спортсмен заинтересован в повышении скоростно-силовых показателей или увеличении мышечной массы, то он должен поглощать в среднем 2,5–3 г белка на каждый кг собственного веса. Иными словами, атлет, весом 80 кг, должен съедать от 200 до 240 г белка каждый день.

Иногда это цифру снижают до 2 г/кг веса, но гораздо чаще увеличивают до 4-х и даже до 5–6 г. В частности, многие профессионалы рекомендуют именно повышенную дозу этого нутриента.

Считается, что чем больше белка съест спортсмен, тем лучше будут расти его мышцы, а его недостаток сведет на нет даже самую эффективную тренировочную программу. Но так ли это на самом деле?

Исследования: что говорят те, кому выгодно?

Во многих спортивных изданиях можно прочитать, что спортивные результаты на 2/3 зависят от питания и только на 1/3 от тренировок. При этом приводятся результаты исследований, показывающие, что спортсмен, поглощающий меньше 2,5 г белка на кг веса, испытывает его острый недостаток. Некоторые такие исследования показывали, что, даже потребляя по 4 г белка, спортсмен нередко испытывает нехватку этого нутриента.

При этом необходимо, чтобы белок был высочайшего качества. Разумеется, такой можно получить, либо поглощая бесконечные яичные белки, либо заливаясь протеином и аминокислотами. Эти исследования подтверждают профессиональные спортсмены, утверждающие, что они получили достойный рост спортивных результатов именно тогда, когда увеличили долю белка в своем рационе.

Однако внушает опасения то, что подобная информация встречается исключительно в спортивных (как правило, бодибилдерских и пауэрлифтерских) изданиях, которые тесно связаны с компаниями, продающими именно эту продукцию.

Более того, все «научные» исследования, «доказывающие» необходимость потребления гигантского количества белка, как это ни странно, оплачивались теми же самыми компаниями.

Что касается спортсменов, то редкий профессионал не имеет контракта с той или иной компании, производящей спортпит. Общие же финансовые интересы обеспечивают и общее мнение.

Исследования: что говорят те, кому безразлично?

А как насчет независимых исследований? Их результаты весьма интересны. В ходе одного из них тестировали две группы людей: одна из них потребляла по 3 г белка на кг собственного веса, а другая – только по 1,3 г.

Обе группы занимались силовыми видами спорта. Результаты исследования показали, что и у тех, и у других потребность организма в белке была полностью покрыта.

Другая группа ученых проводила схожий эксперимент с той лишь разницей, что одна группа потребляла по 1 г белка на кг веса, а другая – по 2 г. Результат был тот же самый: и тем, и другим белка было более чем достаточно. Разумеется, ни одно из этих исследований не было связано с производителями спортивного питания.

А если подумать?

Физиологи давно установили, что для того чтобы покрыть потребность организма в белке, вполне достаточно примерно 40–60 г белка в день. При этом особых требований к качеству аминокислот не предъявляется. Более того, если в один день человек съест меньшее количество белка, а в другой больше, ситуация останется в норме.

Сколько же граммов белка нужно, чтобы мышечная масса росла быстро? Учитывая человеческую физиологию, при отсутствии гормональной поддержки, самое большое, на что может рассчитывать человек даже на первом году занятий – это на прирост 10 кг сухой мышечной массы за год, и это возможно только для необычайно генетически одаренных людей. Для большинства же эта цифра составит 5–7 кг и это еще очень хорошо.

Каждый кг мышц примерно на 20% состоит из белка. Следовательно, для того, чтобы набрать 5 кг мышц, человеку необходимо 1000 г белка. Но ведь это делается не за день, а за год, а что такое 1000 г в год – это примерно 3 дополнительных грамма белка в день!

Соответственно, чтобы нарастить 10 кг (если это вообще возможно) потребуется увеличить суточный рацион на 6 дополнительных граммов. Разумеется, на более поздних этапах, когда даже 1–2 кг в год считается хорошим приростом, нужно еще меньше.

Конечно, белок потребуется еще и для восстановления поврежденных в ходе тренировок мышечных волокон, однако эти повреждения крайне незначительны и на их восстановление потребуются считанные граммы. Следовательно, ни о каких 300 г белка в день не может идти и речи.

Большая часть этого белка уйдет в унитаз и будет выражаться в желто-коричневом цвете необычайно вонючей мочи, отдающем ацетоном поте и бесконечном метеоризме.

Доказательства

Изложенные выше идеи могут показаться ересью, достойной сожжения на костре, однако практически все видели, как приходящие в спортзал новички, еще толком не задумывающиеся ни о каком питании, легко набирают мышечную массу, и только потом, когда рост прекращается, они начинают поглощать протеины и аминокислоты.

Однако, несмотря на обилие съедаемого белка, их прогресс так и стоит на месте, и только хороший тренер может изменить ситуацию.

Автор сих строк, несмотря на большой опыт, не знает ни одного спортсмена, который, начав заливаться протеином, вдруг перескочил бы, например, со 150 кг в жиме на 180 кг. Это достигается только изменением тренировочной программы.

То есть, получается, что главное в спортивном прогрессе – это все же тренировки, а не лошадиные дозы белка. Примеров подобного не счесть, и все они сводятся к одному: если у организма есть потребность в наращивания мышечной массы, и она ему не мешает, он будет охотно наращивать ее даже при скромном белковом питании.

Некоторые спортсмены утверждают, что, когда они добавляли белок, их масса возрастала. Однако добавив к своему питанию 100 дополнительных граммов белка, атлет автоматически увеличивает его калорийность почти на 500 калорий. Естественно, что его масса при этом возрастет, вот только вряд ли она будет мышечной.

Читайте также:  Новость: как направить детей-подростков в сторону здорового питания

Сопутствующий же этому некоторый прирост силы вполне объясняется с физиологической точки зрения, поскольку некоторое увеличение жировой прослойки несколько изменяет рычаги таким образом, что силовые результаты действительно немного могут вырасти. Соответственно, потеря жира автоматически приводит к некоторому падению силы, которое люди ошибочно принимают за потерю мышц.

Кроме того, жирное тело, как правило, более водянистое, а водянистая мускулатура способна производить несколько большее кратковременное усилие.

Тот, кто в это не верит, может перед тяжелой тренировкой пару дней питаться солеными продуктами и поглощать огромное количество воды – результат будет налицо. Соответственно, потеря даже пары кг воды снижает силовой потенциал. Однако к мышцам все эти игры с жиром и водой не имеют никакого отношения.

Мнение профессионалов: что говорят за кадром и не только

Анонимные интервью, взятые у профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров и некоторых других спортсменов, показали, что в реальной жизни они не уделяют спортивному питанию того внимания, о котором говорят на страницах журналов. Многие из них признавали, что в межсезонье не принимают не только протеин, но даже пренебрегают витаминами.

В основе их успеха, по их же словам, лежат гормональные препараты, и новые схемы их применения. И все внезапные прибавки профессионалов в массе, как утверждают сами культуристы, объясняются только гормональным путем. Во всяком случае заявления о том, что это стало возможным благодаря новому протеину, вызывают у них только смех, поскольку они знают, что это не более чем маркетинговый ход.

Однако это анонимные интервью, но были ли профессионалы, которые напрямую говорили о том, что особой нужды в белке нет? Таковые действительно были. Многие атлеты Золотой эры бодибилдинга утверждали, что 2 г белка на кг – более чем достаточно даже для суператлета.

Наиболее показателен пример Денни Падилла. Этот невысокий атлет отличался впечатляющей мышечной массой: при росте 157 см его соревновательный вес составлял около 82 кг. То есть, если бы его рост составлял около 177 см, то и вес составил бы около 102 кг. Разумеется, в межсезонье он должен был весить по крайней мере килограммов на пять больше.

Будь он повыше, ему пришлось бы поглощать от 250–600 граммов белка в день. Но даже если забыть о его низком росте, ему все равно бы пришлось поглощать от 200 г и выше. Однако он никогда не видел необходимости в этом, и самое большее, что он съедал – это всего 60 г в сутки. Это не ошибка – 60 г/день!

То есть, Дэнни просто покрывал свою потребность в белке (около 40 г), а дополнительные 20 г с лихвой обеспечивали прирост мышечной массы (надо сказать, немалой).

Все же потребности в энергии он удовлетворял за счет углеводов, который гораздо легче усваиваются, куда менее токсичны и не приводят ни к перегруженным почкам, ни к бесконечному газообразованию. К сожалению для производителей спортпита, такой подход к питанию не приводит и к потоку льющихся в их карманы денег. Делайте выводы.

Белковая диета: принципы, меню, научные факты

  • Что такое белок
  • Влияние на организм
  • Суточная норма
  • Принципы белковой диеты
  • Риски
  • Вариант меню
  • Комментарий врача

Статью прочитал и проверил Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Что такое белок и почему он важен

Белки — сложные органические вещества, состоящие из аминокислот. Без них не было бы жизни. Именно белки составляют основу всех клеточных структур — из них строятся наши мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти и другие ткани. Кроме того, они регулируют обмен веществ, помогают формировать иммунитет, ускоряют и направляют химические реакции и отвечают за восстановление тканей. При этом, в отличие от углеводов и жиров, белки не могут накапливаться в организме. Вот почему так важно, чтобы они всегда присутствовали в ежедневном рационе.

Однако не все белки одинаково полезны — это зависит от их аминокислотного состава. Наиболее ценным считается протеин животного происхождения — он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Такой белок есть в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Растительные белки уступают ему по качеству — они не содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и хуже усваиваются [1]. Чтобы получить все важные вещества, веганам следует сочетать разные растительные источники протеина.

Как белок влияет на организм

Тело человека примерно на 20% состоит из белков. Когда мы едим, протеины из продуктов расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему для жизнедеятельности [2]. Научные исследования подтверждают: если начать есть больше белковой пищи, можно уменьшить потребление калорий, ускорить обмен веществ и вырастить мышцы.

Дает ощущение сытости

Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона [3]. Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости [4], [5]. Кроме того, канадские ученые выяснили, что белковая пища снижает концентрацию сахара в крови [6].

Улучшает метаболизм

Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Около 10% от суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Им обладают все продукты, но на усвоение белка расходуется намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров [7]. Исследование американских ученых показало: при употреблении белковой пищи в день сжигается в среднем на 260 калорий больше [8]. Примерно столько уходит за часовое занятие йогой.

Помогает нормализовать вес

Белковая пища помогает стать стройнее. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца они проверили результат. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по 5 кг [9]. При этом никто из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, продукты, богатые белком, позволяют дольше удерживать вес после возвращения к привычному режиму питанию [10].

Читайте также:  Новость: палеолитическая диета увеличивает риск развития ССЗ

Ускоряет рост мышц

Увеличение количества белка в рационе в сочетании с силовыми упражнениями помогает сделать мышцы сильнее и больше [11]. А если вы не тренируетесь — защитить их от разрушения. Дефицит калорий во время диет может привести к неприятным последствиям. Одно из них — потеря мышечной массы. Это можно предотвратить, если начать есть протеин чаще [12]. Кроме того, употребление большего количества белка уменьшает риск возрастной атрофии мышц [13], [14].

Укрепляет кости

Существует распространенное мнение, что протеин животного происхождения вымывает из костей кальций. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее [15]. При этом нет никаких убедительных доказательств того, что растительный белок безопаснее, чем животный [16]. Скорее наоборот: ученые доказали, что диета с повышенным содержанием мясного белка уменьшает риск остеопороза и переломов у пожилых людей [17].

Способствует заживлению ран

Другое важное свойство белка — он ускоряет процесс регенерации тканей [18]. Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, в организме замедляется выработка коллагена. Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи — будь то царапины, ссадины, ожоги или раны [19], [20]. Кроме того, он помогает восстановлению после операций и способствует заживлению пролежней. При недостатке протеина раны заживают намного дольше [21].

Рекомендуемая суточная норма белка

Ежедневная норма потребления белка зависит от множества факторов. В том числе от нашего веса, пола, возраста, мышечной массы и двигательной активности. В среднем норма составляет 0,8 г белка на 1 кг веса [22]. Однако такую дозу некоторые специалисты считают недостаточной. Ее хватит, чтобы поддержать мышцы и избежать дефицита белка, но для полноценной жизнедеятельности его нужно вдвое больше [23], [24].

Такого же мнения придерживаются российские медики [25]. Согласно нормам, утвержденным Роспотребнадзором, взрослым мужчинам в день необходимо получать от 65 до 117 г белка, женщинам — от 58 до 87 г белка. Если считать, что средний вес женщины равен 60-70 кг, а мужчины — 70-90 кг, то на каждый килограмм веса отечественные специалисты советуют получать 1,2-1,5 г белка.

При недостатке белка могут развиться симптомы «белкового голодания». Среди них: потеря мышечной массы, постоянный голод, ослабленные волосы и ногти, частые инфекционные болезни, медленное заживление ран. При обнаружении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу. В группе риска — веганы, любители монодиет, люди с больными почками или заболеваниями пищеварительных органов.

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.

Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками последнего считаются фасоль, орехи, семена, цельные злаки, соя. Ниже семь советов, которые помогут соблюдать диету с повышенным содержанием белка.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо узнать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Вычислить более точную цифру поможет специалист. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных вычислениях.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить больше пользы от рациона с повышенным содержанием белка, старайтесь распределять его равными порциями в течение суток. Для этого необходимо потреблять не менее 25 г протеина за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует потере веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной массы и улучшению состояния здоровья [26].

4. Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.

5. Ищите высококачественный белок

Отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли [27].

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы из белковых диет вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды — не менее 1,5 л в сутки. Кроме того, подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры. Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.

Читайте также:  Новость: спорт более эффективен при лечении висцерального ожирения, чем лекарства

Риски белковой диеты

Хотя белковая диета помогает быстро терять вес, ее нельзя рекомендовать всем. Такое питание не сбалансировано, а дисбаланс в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, повышенное содержание протеина в продуктах значительно увеличивает нагрузку на почки и печень [28], [29]. Этим органам приходится работать интенсивнее, чем обычно, поскольку белок не накапливается в организме и его излишки нужно выводить. Более того, избыток белка повышает риск образования камней в почках [30], [31].

Недавнее исследование ученых из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало: белковая диета опасна для сердца [32]. Она ведет к образованию бляшек в сосудах, ускоряет развитие атеросклероза, повышает риск инфаркта.

Снижение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп — общее ухудшение самочувствия. Среди его симптомов: неприятный запах изо рта, слабость, сбои в пищеварении и раздражительность. При возникновении этих признаков нужно сократить физическую нагрузку, высыпаться, не голодать, пить много воды [33].

Белковая диета не рекомендована женщинам в период беременности и лактации, а также тем, кто в ближайшее время планирует зачатие ребенка. Она разрешена только здоровым людям и не подходит для постоянного использования. В строгом варианте длительность такой диеты не должна превышать двух недель. При этом ее разрешается повторять не чаще двух раз в год. Сокращение углеводов — это серьезный стресс для организма и психики.

Если вы планируете попробовать белковую диету, рекомендуем посоветоваться со специалистом. Он определит наличие противопоказаний и поможет подобрать оптимальный режим питания.

Вариант меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: два вареных яйца и цельнозерновой тост с арахисовой пастой
  • Обед: 200 г отварной куриной грудки и капустный салат
  • Ужин: два сырника без сахара

Вторник

  • Завтрак: греческий йогурт с овсяными хлопьями и ягодами
  • Обед: салат из консервированной горбуши с отварными яйцами, огурцом и кукурузой
  • Ужин: 200 г лосося на гриле с зеленой фасолью

Среда

  • Завтрак: овсяная каша с орехами
  • Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров
  • Ужин: рагу из фасоли с перцем чили и говядиной

Четверг

  • Завтрак: омлет из трех яиц с сыром
  • Обед: мясной суп и салат из свежей моркови
  • Ужин: 200 г нежирной рыбы и чечевица с овощами

Пятница

  • Завтрак: творог с орехом пекан, яблоком и корицей
  • Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза
  • Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка

Суббота

  • Завтрак: кусочек творожной запеканки без сахара
  • Обед: 200 г нежирной говядины с бурым рисом
  • Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами

Воскресенье

  • Завтрак: протеиновые панкейки с творогом
  • Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат
  • Ужин: 200 г лосося на гриле и тушеный шпинат

Комментарий врача

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Увеличивая долю белка в рационе, мы так или иначе будем уменьшать потребление жиров и, самое главное, углеводов. В настоящее время существуют различные модификации белковых диет. Они отличаются степенью радикальности. Некоторые полностью исключают углеводы. Прежде чем начать такую диету, необходимо учесть несколько ключевых моментов.

Во-первых, если вы хотите похудеть, сделайте выбор в пользу рационального и сбалансированного питания с дефицитом калорий. Уменьшив долю углеводов при одновременном увеличении белков, чуда ожидать не стоит.

Во-вторых, белковая диета не может быть сбалансированной. Организм будет испытывать недостаток клетчатки и витаминов, повысится вероятность запоров. Пищевые волокна необходимы для перистальтики кишечника.

И в-третьих, такая диета не рекомендована людям с патологией почек, так как увеличивается фильтрационная нагрузка на эти органы.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Сколько нам нужно белка в день? Научные исследования.

Потребление белка для атлетов, занимающихся бодибилдингом, уже давно стало неотъемлемой частью их рациона питания. Белок очень важен для роста мышечной массы, однако мы все, скорее всего, потребляем его слишком много.

Норма – 2,2 грамма на 1 кг массы тела

В свое время было установлено, что при занятиях с отягощениями оптимальной суточной нормой потребления белка является величина, равная 1 гр. на фунт массы тела, то есть, примерно 2,2 грамма на кг. Однако никто никогда не задумывался о том, а сколько же реально организм способен усвоить в течение дня?

Сильно высокое потребление белка является, с одной стороны, фобией спортсменов (мол, чем больше белка съешь, тем больше мышечной массы это даст), а с другой стороны результатом маркетинга компаний по производству и продаже спортивного питания. Нас постоянно призывают потреблять различные виды протеинов, аминокислот и прочих продуктов как можно чаще, однако научные исследования практически никогда не находят подтверждения целесообразности данных рекомендаций.

Сколько нужно белка? Научные исследования.

Исследование #1: В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.

Исследование #2: В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.

Исследование #3: В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).

Исследование #4: В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).

Читайте также:  Новость: добавки для бодибилдинга, содержащие анаболические стероиды, вредят печени

Исследование #5: В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

Исследование #6: Чем опытнее спортсмен, тем меньше белка ему нужно. Это обусловлено развитием адаптационных способностей организма более эффективно тормозить процесс распада белка (катаболизм) вследствие тренировки. Белка требуется меньше для восстановления, повышается задержка азота, снижается общая потребность организма в белке для роста мышечной массы (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

На основании данных исследований ученые пришли к выводу, что верхняя граница суточного потребления белка не должна превышать 1,8 гр. на кг массы тела.

Представляю также иллюстрацию, наглядно демонстрирующую зависимость суточного потребления белка и скорость белкового синтеза (рост мышц). Как видно, значение 1,8 г. на кг является крайней точкой, после которой увеличение количество потребляемого белка не приносит никакой пользы.

  • RDA – рекомендуемая суточная норма потребления белка.
  • СВ – спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость.
  • СС – спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта.

Правильные выводы

Таким образом, устойчивое мнение о том, что спортсмены, занимающиеся бодибилдингом и ставящие цель набрать мышечную массу, должны потреблять до 3 гр. белка на кг массы не имеет научного обоснования. Верхней границей нормы является величина 1,8 г/кг. При этом для спортсменов, практикующих многоповторный тренинг на выносливость это значение будет еще ниже 1,3-1,4 г/кг (см. график), а для людей, не занимающихся вообще никаким спортом – менее 1 г/кг в сутки.

Миф о необходимости больших объемов белка для спортсменов-культуристов пришел от профессионалов, тренирующихся с использованием фармакологических гормональных препаратов. Путем мощного воздействия на гормональную функцию организма они могут усвоить гораздо больше белка и получить кратно больший анаболический отклик. Однако для спортсменов-любителей, не использующих анаболические стероиды, данный подход не является правильным, поскольку ведет к перегрузке органов и систем, повышению денежных затрат на белковую пищу и спортивное питание, и при этом, не дает никаких преимуществ в росте мышечной массы.

Нарушение пищевого поведения детей

Светлана Нимакова
Нарушение пищевого поведения детей

Одной из неожиданных проблем современного детского сада стала сложность с приемом пищи у значительного количества детей. Причем она не связана с состоянием здоровья воспитанников или содержанием меню. Все дело в изменении пищевого поведения.

Почти в каждой группе, особенно среди детей раннего возраста, есть воспитанники, которые равнодушны или негативно относятся к еде, демонстрируют избирательность и отсутствие аппетита. Вместе с тем они имеют нормативный вес, проявляют активность и включены в жизнь детского сообщества.Эти дети вызывают недоумение у педагогов и родителей: надо ли что-то предпринимать в таких случаях? Является ли это поведение проблемой или вариантом нормы?

На пищевое поведение влияют ряд факторов.

В первую очередь, это негативный эмоциональный фон развития. Пища – базовая, естественная потребность человека и самая первая и простая форма удовольствия. Соответственно, нарушение пищевого поведения – это оторванность от своих потребностей, когда ребенок на базовом уровне оказывается не в контакте с собой.

Дети уже в младенческом возрасте могут потерять аппетит в связи с эмоциональными проблемами, например, развитием депрессии на фоне отсутствия близкого взрослого. Они постепенно отказываются от еды, теряют активность. Ведь через положительное, эмоционально насыщенное взаимодействие по поводу пищи ребенок получает подтверждение любви, первые ощущения собственного тела и опыт восстановления эмоционального благополучия с помощью еды. Этим способом справляться с переживаниями не пренебрегают и большинство взрослых.

Еще один базовый фактор, который негативно влияет на пищевое поведение, – специфический ранний сенсорный опыт. Он формируется у детей раннего возраста в отношении всех органов чувств, в т. ч. вкусовых ощущений. Простейшие кирпичики ощущений ложатся в основу сложного здания восприятия информации, и развитие мозга может идти только с опорой на этот фундамент.

Соответственно, если в раннем возрасте ребенок питался преимущественно баночной едой, у него фиксируется в своеобразном базовом «каталоге» вкус брокколи с курицей, груши с яблоком и т. д. То есть общий вкус смешанных между собой продуктов в специфической обработке. И когда в детском саду ребенку предлагают отдельно брокколи или курицу, эти вкусы оказываются чужими.

Вкусовые предпочтения отчасти образуются под влиянием рациона матери вовремя беременности, но базовый каталог формируется до 3 лет. Если в рационе ребенка не было разнообразия «чистых» вкусов, то в дальнейшем он предпочитает ограниченный набор продуктов.

Структура предпочтения. Например, макароны отличаются вкусом в баночном и натуральном варианте пищи тоже задает. Поэтому многие «баночные» дети не любят традиционную пищу детского сада и часто отказываются от нее.

Предпочтение будущей мамой сладких продуктов в период беременности также откладывает отпечаток на вкусы ребенка. Практически половина потребляемой дошкольником энергии тратится на функции мозга. Наиболее простой способ получить эту энергию – потребление глюкозы, которая является важнейшим «топливом» для нервных клеток (нейронов).

«Подружившись» с сахаром еще в материнской утробе, ребенок отказывается вырабатывать энергию из других веществ, тем более что поначалу в материнском молоке жиров и сахара достаточно. И наоборот, младенцы, которых кормили молочными смесями с горьковатым привкусом (на основе, например, сои, позитивнее воспринимают разнообразные «взрослые» овощи, например, брокколи или шпинат.

К факторам нарушения относится негативное влияние культурных стереотипов, которые предъявляют специфические требования к внешнему виду. Конечно, в 2 года ребенок не думает о фигуре и калориях, но определенные модели отношения к еде он уже начинает впитывать из социального окружения. В дошкольном возрасте активно формируются представления о себе, образ тела, самоотношение. При этом нормативная самооценка дошкольника завышенная.Ребенок нередко повторяет: «Я самый красивый! Я самый умный! Я самый добрый!» Причинно-следственная связь очевидна.

Стремительный рост ребенка в дошкольном возрасте требует значительного потребления жиров. Его нахождение и развитие в культурной среде, одержимой похудением, играет негативную роль. Ограничения в еде и низкокалорийные диеты опасны для физического и психического здоровья ребенка и могут привести к нарушению деятельности мозга.

Читайте также:  Новость: неактивный образ жизни в течение длительного времени увеличивает риск преждевременной смерти вдвое

В норме головной мозг регулирует обмен веществ и расходование энергии, если ребенок садится за стол проголодавшимся и заканчивает есть, насытившись, а неограниченные возможности физической активности закрепляют баланс. Исключение составляет ситуация, когда в доме есть много нездоровой пищи.

Жесткие ограничения в еде, обсуждение питания как проблемы,негативное отношение к внешнему виду ребенка ведут:

• к формированию неадекватного образа тела (особенно у девочек);

• негативной самооценке и непринятию себя;

нарушениям мозговой регуляции пищевого поведения;

Многолетние исследования доказали, что дети, которых сажали на диету или подвергали насмешкам в детстве, в подростковом возрасте демонстрировали серьезные нарушения пищевого поведения, в несколько раз чаще страдали ожирением или анорексией (нервным расстройством, проявляющемся в патологической худобе и отказе от питания). Поэтому категорически неверно переносить взрослые комплексы на детей.

Что относится к факторам развития пищевого поведения? Как ни странно, но позитивные моменты в современном обществе также влияют на пищевое поведение. В первую очередь, это экономическое благополучие. Медицинские, социальные, культурные, семейные факторы в совокупности привели к снижению биологической роли пищевого поведения детей.

Еда давно не в дефиците, и несколько поколений не сталкивается с голодом, недоеданием. Семьи не «добывают» еду, она стала безусловной данностью и присутствует в жизни фоном, не выступая на первый план в качестве самоцели или стратегической задачи.

Дети не расходуют энергию на тяжелые болезни, типичные для первой половины XX в. и более ранних исторических периодов. Медицина дала возможность победить массовые тяжелые заболевания. Раньше, например, корь, дифтерия и другие болезни ослабляли или даже истощали организм ребенка на многие месяцы. Питание рассматривалось в качестве основного лечебного мероприятия. Главной заботой родителей становилось выкармливание/выхаживание больного ребенка.

Изменился характер питания. Жирная, содержащая большое количество углеводов пища не требует от организма непрерывной работы, но обеспечивает большие объемы калорий.

Еще один фактор развития – опережающее интеллектуальное развитие и доступность различных видов деятельности. Уже в раннем детстве ребенок черпает удовлетворение не в сытости и покое, а в интеллектуальном развитии и освоении различных видов деятельности. Переживание радости, счастья, удовлетворенности связано с развитием, движением вперед, ощущением усилия, преодоления собственных ограничений. Поэтому изменения пищевого поведения наблюдаются у детей развитых, открывших для себя когнитивные удовольствия. Впрочем, радость от физической активности доступна всем детям и является не менее естественным удовлетворением, чем еда.

На изменение пищевого поведения влияет развитое волевое поведение, хорошая самоорганизация. Эти качества дают ребенку возможность не прибегать к самоутешению с помощью пищи. Если воспитатели и родители будут приучать ребенка к различным видам активности, формировать в нем уверенность в способности быть самостоятельным и успешным, то он научится регулировать свое поведение и сохранять положительный эмоциональный настрой без переедания. В таком случае надо спокойно относиться к ситуациям, когда ребенок ест меньше, чем хотелось бы заботливым взрослым.

Оценивать проблему с едой необходимо применительно к каждому конкретному ребенку: хватает ли ему той энергии, которую он получает. Ведь у каждого своя интенсивность обмена веществ и свои потребности в еде. Пищевое поведение должно быть естественным, позитивно окрашенным, при этом оно может быть очень индивидуализированным и отражать особенности становления личности.

Для современных дошкольников более характерна проблема избыточного веса и переедания, нежели недоедания. Когда мы видим истощенных детей, то, как правило, это не физически изможденные, а эмоционально истощенные, депривированные дети. За проблемой питания стоит проблема близких эмоциональных связей в семье, отвергающая социальная среда и ограниченные возможности удовлетворения других,не менее важных потребностей: в общении, новой информации, совместной деятельности.

5 ПРИНЦИПОВ ФОРМИРОВАНИЯ ЗДОРОВОГО ОТНОШЕНИЯ К ЕДЕ

• Создавать условия для комфортного общения во время еды, поддерживать атмосферу доброжелательности.

• Формировать у ребенка умение получать естественное удовольствие от еды.

• Включать в рацион разные продукты, предпочтительно не в смешанных вариантах и различающихся по структуре и способам обработки.

• Поддерживать позитивную самооценку, никогда не устанавливать негативную связь между едой и внешностью ребенка, не подвергать сомнениям его положительные представления о своей внешности.

• Не допускать критические комментарии в отношении внешности ребенка, а оптимизировать его меню с целью коррекции веса.

Таким образом, пищевое поведение – отражение общего контакта личности с самой собой, окружением, показатель естественности и благополучия развития, понимания себя и своих потребностей. В ситуации негативного социального окружения пища становится символом негативизма, отказа от себя или, наоборот, примитивной формой самоутешения.

Формировать здоровое отношение ребенка к еде можно и нужно в ДОО и семье.

Рекомендации по профилактике и коррекции нарушений пищевого поведения у детей

1. ИГРАЙТЕ С РЕБЕНКОМ НА ТЕМУ ЕДЫ

• Пробуждайте познавательный интерес и воображение ребенка, задавайте новые акценты обращая внимание на запах и внешний вид пищи.Организуйте игры на тему еды: «Ресторанчик», «Обед», «Торжественный банкет», «День рождения» и т. д.

• Включайте тему еды в игровые ситуации.Например: машинки «проголодались» и отправились на заправочную станцию «подкрепиться».

• Сделайте прием пищи продолжением игрового взаимодействия. Предложите детям совершить «путешествие» в другие страны, где существуют иные традиции приема пищи.

2. ОРГАНИЗУЙТЕ ПРИЕМ ПИЩИ КАК СОВМЕСТНУЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

• Садитесь за стол вместе с детьми и подсказывайте им, как пользоваться столовыми приборами, брать хлеб, отламывать вилкой кусочки, вытирать рот и руки салфеткой и т. д.

• Обсуждайте вкусовые качества еды.

• Напоминайте правила поведения за столом, поощряйте правильные действия ребенка во время приема пищи.

• Создавайте дружескую атмосферу, хорошее настроение, обеспечивайте комфортное взаимодействие всех сидящих за столом.

• Не заставляйте ребенка есть, предлагайте пробовать еду в качестве интересного познавательного эксперимента.

Проведите игру в дегустацию: предложите попробовать блюдо и угадать, из каких продуктов оно приготовлено.

• Предложите отгадать «вкусовые» загадки или попробовать еду с закрытыми глазами.

Читайте также:  Новость: нездоровое питание на работе формирует вредную пищевую привычку вне ее и приводит к ожирению и диабету

• Обсуждайте с ребенком запах еды, т. к. большую часть вкуса определяют рецепторы, ответственные за различение запахов.

Вводите новое блюдо в рацион ребенка правильно: предложите ему подержать во рту понюхать новый продукт, заедая его вкусным десертом или съев небольшой кусочек любимой пищи до экспериментов с новыми блюдами.

4. СДЕЛАЙТЕ ПИЩУ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОЙ

Используйте нестандартную сервировку стола: поделки из салфеток, бумаги и других материалов, сделанные дошкольниками.

• Включайте альтернативные варианты приема пищи. Например, попросите родителей помочь организовать этнический полдник или провести национальный праздник с угощением. Атрибутика таких мероприятий задаст основную ноту, а небольшая вариативность меню довершит социокультурное погружение.

• Блюдам можно придать забавную, необычную форму или добавить простое украшение.

5. НЕ ЗАСТАВЛЯЙТЕ ЕСТЬ, НО РЕГУЛЯРНО ПРЕДЛАГАЙТЕ

• Настраивайте детей на обед,возвращаясь с прогулки: обсудите, как все проголодались, попросите прислушаться к своему организму, рассказать, что они чувствуют.

• Добивайтесь того, чтобы дети сами стремились сесть за стол и поесть.

• Уменьшите порции, чтобы сформировать у ребенка ощущение завершенности процесса, способности позитивно «справиться» с едой. Большие объемы пищи нередко пугают, тогда как просьба добавки заразительна.

• Постепенно выходите на нормативные порции.

6. СТИМУЛИРУЙТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ

• Поддерживайте физическую активность, подвижность детей, создавайте условия для разнообразных движений, обеспечивающих здоровый обмен энергией.

• Обсуждайте во время выполнения физических упражнений телесные ощущения и впечатления, чтобы ребенок «знал» свое тело, чувствовал его состояние.

7. НЕ ОБСУЖДАЙТЕ ВЕС И ФИГУРУ

• Никогда не поднимайте и не поддерживайте обсуждение с ребенком проблемы питания, веса, похудения.

• Не переносите взрослые культурные стереотипы на детей.

8. СИНХРОНИЗИРУЙТЕ ПИТАНИЕ ДОМА И В ДЕТСКОМ САДУ

• Старайтесь кормить ребенка дома в то же время, что и в ДОО.

• Приблизите домашнее меню к меню детского сада. Сделайте еду привычной, узнаваемой.

9. УЧИТЫВАЙТЕ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ПРЕДПОЧТЕНИЯ

• Помните, что ребенок имеет право на индивидуальный выбор и без веских оснований отдавать предпочтения одним продуктам и не любить другие. Этот выбор продиктован как интуитивными потребностями в определенных веществах, так и своеобразием личности.

• Не навязывайте ребенку свои вкусовые предпочтения.

PsyAndNeuro.ru

Пищевое поведение в детстве и расстройства пищевого поведения у подростков

Только 23% среди всех лиц с расстройствами пищевого поведения получают лечение (Layard R. et al, 2012), что не может не вызывать тревогу, учитывая, что смертность среди таких пациентов почти в два раза превышает смертность в общей популяции (Arcelus J. et al, 2011). В 2019 году Королевский колледж психиатров высказался о целесообразности раннего вмешательства при расстройствах пищевого поведения. Другими словами, необходимо оказывать помощь еще в детском возрасте, для чего нужно выявить, какие из особенностей детского пищевого поведения могут быть связаны с развивающимися в дальнейшем расстройствами пищевого поведения.

Ранее высказывались предположения, что такие виды пищевого поведения как переедание, недоедание и привередливость в еде могут быть предвестниками склонности к диетам в подростковом возрасте, что, в свою очередь, рассматривается как фактор риска нервной анорексии (Thornton LM. et al, 2017) а также напрямую ассоциировано с нервной анорексией взрослых (Nicholls DE & Viner RM. 2009) и индексом массы тела (Herle M. et al, в процессе публикации).

Herle M. et al. попытались выявить связь между особенностями детского пищевого поведения и расстройствами пищевого поведения у подростков. Они предположили, что эти особенности (особенно пере-, недоедание и привередливость в еде) и расстройства пищевого поведения составляют единый континуум.

В исследовании использовались данные 4760 участников из популяционной лонгитюдной когорты ALSPAC, в которую вошли матери и их дети, родившиеся на юго-западе Англии в период с 1991 по 1992 год. Траектории детского пищевого поведения составлялись путем опроса родителей на восьми временных точках до достижения детьми возраста 10 лет. Родители сообщали, насколько они обеспокоены пищевыми привычками своего ребенка в плане переедания, недоедания и привередливости в еде. Данные по расстройствам пищевого поведения (компульсивное переедание, очистка ЖКТ путём искусственной рвоты или приёма слабительного, голодание и избыточные физические упражнения) у подростков были получены путем самоотчетов в возрасте 16 лет. Наличие диагноза расстройства пищевого поведения в соответствии с критериями DSM-5 также устанавливалось в 16 лет на основании самоотчета и данных, полученных от родителей.

Результаты исследования представлены в виде сравнения уровня риска развития расстройств пищевого поведения с референтной группой, в которую вошли те лица из выборки, у кого не было особенностей пищевого поведения или они были слабо выражены по каждому из типов пищевого поведения.

  • Переедание: те дети, у кого до 5 лет отмечался низкий уровень переедания, с последующим его повышением (позднее повышение) имели 6%-ное повышение риска компульсивного переедания как особенности пищевого поведения и 1%-ное повышение риска компульсивного переедания как расстройства, удовлетворяющего критериям DSM-5.
  • Недоедание: у тех детей, у кого в детстве отмечалось недоедание той или иной степени выраженности, но полностью прошло к 5 или к 9 годам, риск возникновения голодания или стремления к очистке ЖКТ путём искусственной рвоты или приёма слабительного ниже на 3%, а риск избыточных физических упражнений ниже на 2%. У тех из девочек, у кого недоедание сохранялось на протяжении всего детства, риск соответствия диагностическим критериям нервной анорексии повышался на 6%.
  • Привередливость в еде: риск развития нервной анорексии был повышен на 2% как у тех, у кого привередливость в еде наблюдалась на протяжении всего детства, так и у тех, у кого привередливость в еде была в возрасте 1 года, а потом постепенно снижалась. Авторы также проверили возможность возникновения нервной анорексии у тех, кто был одновременно и привередлив в еде, и недоедал, однако только 4 из 69 девочек, чье состояние отвечало критериям нервной анорексии, попали в обе группы, что заставляет предположить, что оба вида пищевого поведения имеют независимую связь с нервной анорексией.

Результаты исследования по мнению авторов подтверждают гипотезу о существовании единого континуума между пищевым поведением в детском возрасте и развивающимися позднее нарушениями пищевого поведения. Переедание в детском возрасте оказалось ассоциировано с повышенным риском компульсивного переедания в 16 лет, а усиление переедания в среднем и позднем периоде детства повышает вероятность развития компульсивного переедания как расстройства, удовлетворяющего критериям DSM-5. Другими словами, эти данные позволяют предположить, что пищевое поведение, выражающееся в переедании, и приводящее к компульсивному перееданию как расстройству, удовлетворяющего критериям DSM-5, может начинаться примерно в возрасте 5 лет.

Читайте также:  Новость: школьные фитнес-тесты мало влияют на отношение учащихся к физкультуре

Низкий уровень недоедания (здоровый аппетит) оказался связан с более низким риском развития голодания и избыточных физических упражнений, что позволяет его рассматривать как протективный фактор. Постоянное недоедание у девочек было связано с повышенным риском развития расстройств пищевого поведения, в том числе по своей выраженности достигающих уровня, удовлетворяющего критериям DSM-5.

Рано возникающая и постоянная привередливость в еде оказалась ассоциирована с повышенным риском развития нервной анорексии. Авторы предполагают, что привередливость либо вносит свой вклад в развитие нервной анорексии, либо является ее ранней манифестацией.

Это исследование на сегодняшний день является самым масштабным и полным среди всех исследований, где изучались связи между детским пищевым поведением и расстройствами пищевого поведения (в том числе в виде установленного диагноза) у подростков. База данных ALSPAC обеспечила повторные “срезы” данных в детском и подростковом возрасте на протяжении 16 лет и большую выборку из 4760 участников.

Авторы смогли проследить, как разнообразное пищевое поведение участников исследования с течением времени переходит в расстройства пищевого поведения (в том числе в виде установленного диагноза).

Однако у исследования имелись следующие ограничения:

Данные были получены из самоотчетов или отчетов родителей (включая наличие диагноза расстройства пищевого поведения), что оставляет возможность для систематической ошибки (предвзятости). Например, часть информации участники могли скрыть из-за страха осуждения или стремления дать социально желаемые ответы. Участники набирались на юго-востоке Великобритании, что ограничивает обобщаемость исследования. Методология ALSPAC на сегодняшний день может представляться устаревшей, в частности, расстройство избирательного питания, характеризующееся привередливостью в еде, не вошло в ALSPAC, так как в то время не выделялось как расстройство пищевого поведения. Хотя на сегодняшний день это исследование является наиболее полным, оно тем не менее имеет низкую статистическую мощность из-за того, что расстройства пищевого поведения сравнительно редко встречались в выборке, особенно среди мальчиков.

Практическое применение:

Авторы полагают, что подтверждения полученных данных требуются дальнейшие исследования с улучшенной методологией. Следует не только включить выделяемые на сегодняшний день расстройства пищевого поведения, такие как расстройство избирательного питания, но и обращать особое внимание в том числе и на мужчин. Традиционно расстройства пищевого поведения выявляются преимущественно у женщин, и игнорируются те их проявления, которые чаще наблюдаются у мужчин: обеспокоенность мышечной массой и особое питание для ее увеличения (Calzo JP. et al, 2016). Это может объяснять малое количество расстройств пищевого поведения среди мужчин в данном исследовании, поэтому в дальнейших исследованиях для повышения валидности данных следует стремиться к выявлению расстройств пищевого поведения в том числе и среди них.

Результаты этого исследования говорят, что существует возможность спрогнозировать, у кого из детей в дальнейшем может развиться расстройство пищевого поведения и, соответственно, появляется возможность осуществлять профилактику. Magarey A. et al, 2016 показали, что родительское вмешательство может воздействовать на пищевое поведение детей. Однако большая часть исследований посвящена проблеме ожирения (Hayes JF. et al, 2018), что, хотя и может быть полезным для изучения компульсивного переедания, игнорирует другие расстройства пищевого поведения. Таким образом, необходимы дальнейшие исследования для установления возможностей профилактики и выявления механизмов, лежащих в основе установленных связей.

Автор перевода: Лафи Н.М.

Основная статья: Herle M, De Stavola B, Hubel C, Abdulkadir M, Santos Ferreira D, Loos RJF, et al. (2019) A longitudinal study of eating behaviours in childhood and later eating disorder behaviours and diagnoses . BJPsych 2019 216(2) 1-7.

Дополнительные публикации: Arcelus J, Mitchell AJ, Wales J and Nielsen S (2011) Mortality rates in patients with anorexia nervosa and other eating disorders: A meta-analysis of 36 studies. Arch Gen Psychiatry 68(7) 724–31.

Calzo JP, Horton NJ, Sonneville KR, Swanson SA, Crosby RD, Micali N, et al. (2016) Male eating disorder symptom patterns and health correlates from 13 to 26 years of age. J Am Acad Child Psy 2016 55(8) 693–700.

Hayes JF, Fitzsimmons-Craft EE, Karam AM, Jakubiak J, Brown ML, Wilfley DE. (2018) Disordered eating attitudes and behaviors in youth with overweight and obesity: implications for treatment. Curr Obes Rep 2018 7(3) 235–46.

Herle M, DeStavola B, Hübel C, Santos Ferreira DL, Abdulkadir A, Yilmaz Z, et al. (2020) Eating behavior trajectories in the first ten years of life and their relationship with BMI. Int J Epidemiol under review.

Howe CJ, Cole SR, Lau B, Napravnik S, Eron JJ. (2016) Selection bias due to loss to follow up in cohort studies. Epidemiology 2016 27(1) 91–7.

Layard R, Banerjee S, Bell S, Clark D, Field S, Knapp M, et al. (2012) How Mental Illness Loses out in the NHS. London School of Economics and Political Science. Centre for Economic Policy.

Magarey A, Mauch C, Mallan K, Perry R, Elovaris R, Meedeniya J, et al. (2016) Child dietary and eating behavior outcomes up to 3.5 years after an early feeding intervention: the NOURISH RCT. Obesity 2016 24(7) 1537–45.

Nicholls DE, Viner RM. (2009) Childhood risk factors for lifetime anorexia nervosa by age 30 years in a national birth cohort. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry 2009 48(8) 791–9.

Royal College of Psychiatrists (2019). Position statement on early intervention for eating disorders.

Thornton LM, Trace SE, Brownley KA, Algars M, Mazzeo SE, Bergin JE, et al. (2017) A comparison of personality, life events, comorbidity, and health in monozygotic twins discordant for anorexia nervosa. Twin Res Hum Genet 2017 20(4) 310–8.

Читайте также:  Новость: физические нагрузки — лучший способ, чтобы худеть и поддерживать вес

Все за сегодня

Политика

Экономика

Наука

Война и ВПК

Общество

  • Культура
  • История
  • Религия
  • Спорт
  • Россия глазами иностранцев

ИноБлоги

Подкасты

Мультимедиа

  • Фото
  • Инфографика
  • ИноВидео
  • ИноАудио

Общество

Raseef22 (Ливан): фастфуд вызывает привыкание подобно наркотику. Почему некоторые люди не могут устоять перед вредной пищей?

Гамбургеры, пицца, шоколадки, чипсы и многое другое — это фастфуд. Всем хорошо известно, что пища быстрого приготовления, или фастфуд, не является полезной, поскольку ее употребление вызывает сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет, высокое давление и множество других проблем со здоровьем. Кроме того, ученые выявили связь между употреблением нездоровой пищи и психическими заболеваниями.

Тем не менее, если фастфуд — это плохо, то почему мы продолжаем питаться нездоровой пищей? Перерастает ли наша страсть к нездоровыми продуктам в зависимость?

Пристрастие к фастфуду

В 1960-х годах компания Lay’s выпустила рекламу картофельных чипсов под слоганом «Спорим, ты не сможешь съесть лишь одну», что вызвало любопытство научного сообщества. Многие исследователи пытались объяснить связь между фастфудом и наркотической зависимостью.

Предварительные результаты исследования подтверждают существование пищевой зависимости у людей, привыкших к употреблению нездоровой пищи. Было обнаружено, что люди, которые пытаются воздерживаться от употребления вредных продуктов, испытывают те же симптомы, как и те, кто пытается отказаться от наркотиков. На языке науки это называется — абстинентный синдром. Он вызывает резкие перепады настроения, сильную тягу к возобновлению употребления вредных продуктов, стресс, головную боль и нарушение сна.

Таким образом, стало ясно, что фастфуд вызывает «неконтролируемый хаос» в организме человека, так же, как наркотики воздействуют на внутренние органы.

Факторы зависимости

Специалисты из Медицинской школы Университета Миннесоты провели исследование, задействовав в нем 600 человек, регулярно посещающих рестораны быстрого питания. Более половины из них сообщили, что едят фастфуд не менее трех раз в неделю. В течение целого года после каждого похода в ресторан быстрого питания они должны были отмечать причину, которая сподвигла их на употребление нездоровой пищи.

В исследовании самыми частыми причинами посещения фастфуд-заведений были названы следующие: это быстро (92,3%), ресторан близко расположен (80%), вкусная еда (69%), отсутствие времени на готовку (53%). Кроме того, люди выбирали фастфуд, потому что употребление вредной пищи — это возможность развлечься и провести время с близкими людьми.

Резюмируя результаты данного опроса, можно сделать вывод, что одни люди считают фастфуд подходящим вариантом, потому что это быстро и доступно, а другие, потому что фастфуд — это повод повеселиться и поболтать с близкими людьми, что весьма спорно.

Известный специалист в области еды Стивен Уизерли последние 20 лет занимается изучением того, что делает те или иные продукты более притягательными и вкусными.

В своем исследовании «Почему людям нравится нездоровая пища?» он рассказал, что существуют два фактора, благодаря которым мы получаем особое удовольствие от вредной пищи.

Первый — само ощущение от употребления пищи. То, какая она на вкус (соленая, сладкая, кислая), какой у нее аромат и текстура. Эти ощущения (orosensation) имеют первостепенное значение. Продовольственные компании тратят миллионы долларов, чтобы обнаружить наиболее привлекательный уровень «хруста» в картофельных чипсах. Более того, ученые проводят исследования идеального количества пузырьков в газировке.

Второй — фактическое количество питательных веществ, содержащихся в продукте: сколько в нем содержится белков, жиров и углеводов.

В случае с фастфудом и другими разновидностями вредной пищи, производители ищут идеальное сочетание соли, сахара и жиров, которое бы будоражило наш мозг и заставляло нас возвращаться к этому продукту снова и снова. Специалист по питанию Аманда Шаалан в интервью Raseef22 сообщила, что некоторые продукты содержат скрытый сахар в дополнение к глутамату натрия, который добавляется в еду для улучшения вкуса, но действие этих добавок очень вредно для здоровья.

Как у человечества возникла тяга к нездоровой пище?

На протяжении сотен тысяч лет люди охотились и добывали пищу в дикой природе, в то время, как человеческий мозг развивался и попал в зависимость от соли, сахара и жиров. Он стал большое внимание уделять калорийным продуктами, которые были редки во времена наших предков.

Сегодня, несмотря на то, что мы живем в мире, где нет недостатка в жирной пищи, человеческий мозг по-прежнему относится к еде так, будто ее мало. Это вызывает у нас желание полакомиться продуктами быстрого приготовления. Напомним, что центры удовольствия в головном мозге не менялись на протяжении 50 тысяч лет, поэтому современная пищевая промышленность опирается на активацию инстинктов каменного века.

Контекст

Асахи: японские бренды набирают популярность в России

Шашлык, пельмени и блины — фастфуд по-русски (Aromi)

Европа за музыку и против фастфуда

Злые русские? ждите цинизма и стереотипов (Flamman)

Динамическая контрастность. Это сочетание различных ощущений в одном продукте. Например, хрустящая оболочка и нежная начинка.

Как поясняет Стивен Уизерли, продукты и блюда с динамическим контрастом отличаются тем, что сочетают в себе разные вкусы и текстуры. Хороший пример — пицца с мягким сыром, расплавленным на хрустящем тесте. Это правило применяется к широкому спектру продуктов, которым нашему мозгу сложно противостоять.

«Реакция слюны». Слюноотделение имеет прямое отношение к вкусовым ощущениям. Так, чем больше слюны вырабатывается во время приема пищи, тем активнее задействуются вкусовые рецепторы. Такие ингредиенты и продукты, как масло, шоколад, мороженое, заправки и майонез, усиливают слюноотделение, стимулируют вкусовые рецепторы, и это одна из причин, почему так много людей любят различные соусы.

Как следствие, блюда и продукты, вызывающие обильное слюноотделение, посылают особые сигналы в мозг и кажутся вкуснее остальных.

Таяние во рту. Пища, которая мгновенно «исчезает» или «тает» во рту, посылает нашему мозгу сигнал о том, что мы едим меньше, чем на самом деле. Другими словами, мозг считает, что мы не насытились, хотя и употребили много калорий. В результате мы склонны переедать.

В своей книге «Соль, сахар и жир» Майкл Мосс описал проблему «исчезновения» калорий, пересказав разговор со Стивеном Уизерли: «Я принес ему две пачки разных картофельных чипсов, и Уизерли начал с Cheetos, сказав: «Это один из вкуснейших продуктов, созданных на этой планете. Чистейшее удовольствие!» Он съел 12 штук, но ему хотелось больше и больше. Сильнее всего его впечатлило, как чипсы таяли во рту: «Если пища съедается незаметно, ваш мозг считает, что в ней нет калорий и можно продолжать есть ее бесконечно».

Читайте также:  Новость: авокадо одновременно подавляет чувство голода и предотвращает набор веса

Сенсорная реакция. Человеческий мозг любит разнообразие, а когда дело доходит до еды, один и тот же вкус еды снижает уровень удовольствия. Следовательно, фастфуд создается таким образом, чтобы стимулировать вкусовые рецепторы, но не слишком сильно, чтобы такая пища никогда не надоедала. Поэтому, например, проглотив пачку чипсов, вы готовы есть их снова. Хруст и вкусовые ощущения от поглощения этих чипсов нравятся вам так же, как и в первый раз.

Приятные ассоциации. Есть и психологические мотивы, побуждающие нас есть больше вредной пищи. Когда мы едим что-нибудь вкусное, например, кусок пиццы, мозг запоминает эти ощущения, и в следующий раз, когда мы видим это блюдо, чувствуем его запах или просто читаем о нем, мозг начинает вспоминать те самые вкусовые ощущения и побуждает нас испытать их снова.

Способы борьбы с пищевой зависимостью

Продовольственные компании тратят миллионы долларов, чтобы сформировать в нас пристрастие к калорийным продуктам с насыщенным вкусом, поэтому у многих людей возникает вопрос: есть ли способ противостоять фастфуду?

Согласно исследованиям, чем меньше мы едим нездоровую пищу, тем меньше мы хотим ее есть.

Некоторые люди описывают этот переходный период как «перепрограммирование генов», в ходе которого человек ищет способы есть здоровую пищу, что ослабляет тягу к фастфуду.

Мы привели несколько стратегий, которые вы можете применить для избавления зависимости от вредной и калорийной пищи.

Умные покупки. Лучшее решение — избегать покупки обработанных и консервированных продуктов и заменить их здоровыми вариантами: фруктами, овощами, мясом, яйцами и так далее.

При покупке продуктов в магазине вы также можете следовать «правилу пяти ингредиентов». Это значит, что если в составе продукта больше пяти ингредиентов, просто откажитесь от его покупки.

Пусть ваш рацион будет разнообразным. Как мы упоминали ранее, мозг жаждет разнообразия, а значит, можно вносить изменения в рацион и тем самым сохранять его привлекательность. Новые специи и ароматы в ваших блюдах помогут вам быстрее перейти к здоровому питанию.

Действительно, здоровое питание не должно быть скучным, поэтому старайтесь смешивать продукты, чтобы получить как можно более разнообразные вкусовые ощущения. Это намного лучше, чем употреблять одну и ту же пищу снова и снова.

Найдите лучший способ справляться со стрессом. Многие люди прибегают к нездоровой пище, когда испытывают стресс, так как он заставляет определенные участки мозга выделять химические вещества, усиливающие желание употреблять жирную пищу и сахар. Поэтому, если вы переживаете сложные времена, не позволяйте себе оказаться в этом порочном кругу и ищите другие способы борьбы со стрессом. Например, можно попробовать физические упражнения и дыхательные техники.

В заключение следует отметить, что вредная пища не зря получила такое название, как «мусорная еда», или джанкфуд, а сторонники здорового питания не зря считают ее смертельным ядом.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Психология пищевого поведения: привычки

Как вы думаете, с чего нужно начинать похудение? С перехода на правильное питание? С уменьшения размера порций? С покупки абонемента в фитнес-зал? С полного пересмотра содержимого холодильника и нового режима приема пищи? Нет, все эти шаги далеко не первоначальны. Начинать коррекцию веса надо с поиска причин его набора.

Чаще всего невозможность похудеть после нескольких неудачных попыток связана с неправильным пищевым поведением. Можно сколько угодно сидеть на диетах, выматывать себя на тренировках и проводить разгрузочные дни, но если пищевые привычки останутся прежними, то вас неминуемо ожидает досадный провал.

Частые разочарования, в свою очередь, вызывают неверие в собственные силы и нежелание что-либо делать со своей фигурой и лишним весом. А, казалось бы, странные пищевые привычки с возрастом могут перерасти уже в достаточно серьезные расстройства пищевого поведения, например, в нервную анорексию, булимию, компульсивное переедание.

Чтобы такого не произошло, сегодня эксперты школы диетологов Академии Wellness Consulting расскажут, как формируется неправильное пищевое поведение, и по каким признакам можно определить, что ситуация зашла слишком далеко…

Пищевое поведение: когда оно формируется?

Формирование пищевого поведения начинается с грудного возраста, когда младенец только начинает питаться материнским молоком или молочной смесью. Уже на этом этапе необходимо выстраивать режим питания и следить за тем, чтобы пища была для малыша исключительно источником энергии и полезных веществ, а не поводом снять стресс, наградой или наказанием.

Основные ошибки при формировании пищевого поведения ребенка, которые допускают его родители и близкие родственники, следующие:

  • малышу предлагают грудь каждый раз, когда он плачет, капризничает, хочет спать или чем-то недоволен;
  • ребенка кормят под просмотр мультиков или чтение книжек, чтобы быстрее закончить прием пищи или накормить большей порцией;
  • ребенка наказывают с помощью ограничения еды за плохое поведение;
  • ребенка заставляют доедать нелюбимые блюда любой ценой, а любимую пищу не ограничивают в порциях;
  • ребенка поощряют вкусной едой за хорошее поведение или правильные поступки;
  • ребенку дают вкусняшки, чтобы пожалеть во время болезни, успокоить после получения травм, уменьшить обиду или неприятные эмоции после визита к врачу;
  • ребенку обещают какие-либо поощрения за хороший аппетит;
  • аппетит ребенка постоянно сравнивают с аппетитом других детей, тема пищевых предпочтений ребенка является часто обсуждаемой не только в семье, но и среди других людей;
  • родственники критикуют фигуру и вес ребенка будь-то избыточная масса или чрезмерная худоба.

Все вышеописанные ошибки приводят к формированию неправильного пищевого поведения у ребенка. Во взрослом возрасте проблемы только усугубляются и перерастают в деструктивные установки, негативные убеждения и блоки, на базе которых может сформироваться уже расстройство пищевого поведения.

Читайте также:  Новость: спортивные компрессионные чулки повышают выносливость спортсменок

Следует помнить, что характер пищевого поведения закладывается до трех лет. Поэтому в данный период очень важно не допускать описанных выше ошибок, следить за аппетитом малыша и контролировать его прибавку в весе.

Если ребенок часто отказывается от еды или сильно перебирает пищей, это повод проконсультироваться с детским диетологом (в учет не берется время, когда малыш болеет, у него режутся зубы, он перевозбужден после игр или сильных эмоций, капризничает, переживает неизбежные этапы взросления).

Очень важно в детском возрасте обращать внимание на вкусовые предпочтение маленького члена семьи. Нужно подстраивать меню под вкусы ребенка, не заставлять его силой есть то, что не нравится, но полезно. Стоит обратить внимание и на подачу блюд: они должны выглядеть аккуратно и быть красиво засервированы, чтобы ребенок захотел их съесть.

Когда ошибок избежать не удалось, и неправильные пищевые привычки все же сформировались, важно понимать, с чем именно придется иметь дело, какой вид нарушений пищевого поведения доминирует. Это позволит выработать правильную тактику коррекции.

Виды нарушений пищевого поведения

Среди основных типов нарушения пищевого поведения можно выделить следующие:

Экстернальное пищевое поведение

Такой тип пищевого поведения обычно формируется у людей, для которых важно мнение окружающих о выбранной пище, кто зависит от чужой точки зрения, кто не умеет отстаивать свои взгляды и поддается влиянию (к слову, все это тоже следствие психологических травм детства).

Для данного вида характерны такие нарушения:

  • еда за компанию, даже если отсутствует аппетит или на столе нет любимых блюд;
  • переедание за праздничным столом или в гостях, когда много пищевых соблазнов и есть желание порадовать отличным аппетитом тех, кто все это готовил;
  • попытки наесться про запас, чтобы избежать чувства голода, если позже поесть не получится;
  • боязнь не успеть съесть что-то вкусное (частая проблема многодетных или бедных семей, где вкусная еда долго не задерживается в холодильнике, и за нее ведется соперничество).

Эмоциогенное пищевое поведение

Данный тип пищевого поведения часто формируется на фоне хронического стресса и эмоционального голода, когда еда становится средством спасения от грусти, плохого настроения, скуки.

Для данного вида характерны такие нарушения:

  • поощрение себя вкусной едой за успехи, хорошие события, окончание рабочей недели и т.д.;
  • компульсивное переедание из-за колебаний настроения, по поводу грустных эмоций, после плохих событий, в результате стресса;
  • отказ от пищи на фоне сильных положительных или отрицательных эмоций, голодание в результате депрессии.

Ограничительное пищевое поведение

Такой тип пищевого поведения обычно формируется после серьезных заболеваний, когда применялась лечебная диета, после ограничительных жестких диет для похудения, на фоне заниженной самооценки, самокритики, отсутствия любви к себе и собственному телу.

Для данного вида характерны такие нарушения:

  • отказ от еды ради похудения и очень строгая коррекция питания без учета потребностей организма (моно-диеты, частые разгрузочные дни, длительное интервальное голодание);
  • невозможность остановиться при приеме пищи, даже когда лишний вес быстро стремится вверх (такая проблема нередко связана с нарушением механизма насыщения);
  • сформированная или формирующаяся анорексия и булимия.

Когда нарушения переросли в расстройства пищевого поведения

Очень важно вовремя отследить, когда нарушения пищевого поведения начинают перерастать в реальные расстройства (РПП), требующие быстрого вмешательства специалистов. Понять, что ситуация зашла слишком далеко можно по следующим признакам:

Физиологические симптомы расстройств пищевого поведения

  • быстрая потеря веса (от 10% от изначальной массы тела), не связанная с переходом на правильное питание или временной коррекцией рациона, либо наоборот быстрый набор массы тела;
  • быстрое уменьшение подкожно-жировой клетчатки, вплоть до ее исчезновения (характерно для анорексии);
  • изменения в общем и биохимическом анализе крови (низкий уровень гемоглобина, снижение холестерина, уменьшение количества лейкоцитов, эритроцитов, тромбоцитов, СОЭ, альбумина, натрия, калия, общего белка, кальция, низкий уровень глюкозы натощак);
  • головокружения, учащенное сердцебиение, обмороки, повышенное потоотделение, нехватка воздуха;
  • запоры;
  • отсутствие менструаций от 3 месяцев и больше;
  • выпадение волос, ломкость ногтей, проблемы с зубами;
  • снижение эластичности кожи, бледность кожных покровов;
  • аритмия;
  • постоянное чувство холода, даже когда тепло;
  • низкий уровень эстрогенов в крови, гипогонадизм;
  • обезвоживание;
  • склонность к пониженному артериальному давлению;
  • тошнота, рвота, изжога, нарушение всасывательной функции кишечника, боли в эпигастральной области;
  • остеопороз;
  • отечность.

Психологические симптомы расстройств пищевого поведения

  • частичный или полный отказ от пищи;
  • высказывания об отсутствии голода;
  • страх набрать лишний вес;
  • ложь о количестве съеденного (человек может прятать или незаметно выбрасывать еду, отдавать ее животным);
  • расстройство восприятия импульсов от еды (человек не понимает, сыт он или голоден, не отдает отчет, какой должна быть его порция для насыщения);
  • неправильное восприятие своего тела и веса;
  • плохое настроение, недостаток эмоций, низкое либидо;
  • раздражительность, агрессивность и вспыльчивость;
  • социальная самоизоляция, уединение;
  • применение мочегонных и слабительных препаратов;
  • увлеченность диетами и различными средствами для похудения;
  • чрезмерная физическая активность для быстрого уменьшения веса, желание отрабатывать съеденные калории, даже если они итак в дефиците.

Если присутствует достаточное количество описанных выше симптомов, значит, нарушения пищевого поведения, скорее всего, уже перешло в соответствующее расстройство. Стоит отметить, что коррекция РПП требует особых навыков и знаний.

Диетолог, который не владеет техниками работы с расстройствами пищевого поведения, вряд ли сможет помочь своему клиенту, так как обычное изменение рациона тут не эффективно. Тем не менее, выход есть!

В школе диетологии Академии Wellness Consulting можно пройти обучение по лечению расстройств пищевого поведения, стать консультантом по РПП и получить соответствующий сертификат. Чтобы узнать подробности обучения, кликайте на баннер внизу…

Нам очень важно знать ваше мнение насчет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, приходилось ли вам помогать в реабилитации людей с РПП?

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: