Новость: походы в сауну схожи по своему воздействию на занятия в спортзале

Сауна после тренировки. Плюсы, минусы и как посещать

Здоровый образ жизни в настоящее время – крайне популярная модель поведения. При этом, люди от спиртных напитков и курения, как правило, не отказываются, но при этом аккуратно посещают тренажерный зал.
После занятий «в качалке» само собой разумеющимся моционом является посещения сауны или бани. Считается, что это полезно, да и вообще – приятно. Однако, что на сей счет говорит наука и какие здесь существуют противопоказания?

Стоит ли после тренировки идти в баню (сауну)?

Глядя на человека, посетившего сауну, невозможно ему не позавидовать: поры кожи раскрылись, покров человеческого тела избавлен от токсинов и выглядит помолодевшим. Да и сам человек чувствует себя усталым, но довольным – организм испытывает здоровую релаксацию.

Однако посещение сауны непосредственно сразу после тяжелых физических нагрузок – это, с точки зрения безопасности, вопрос далеко неоднозначный. И главной причиной является индивидуальное состояние здоровья и готовность организма к глубоким перепадам внешней температуры.

Иначе говоря, некоторым баня, особенно после тяжелой тренировки, включающей в себя базовые упражнения ( приседание со штангой , становая тяга , жим лежа ), может быть противопоказана в силу недостаточного здоровья сердечно-сосудистой системы (это только один из факторов). Но вот если на сауну у вас реакция, в целом, нормальная, то посетить ее сразу после напряженных физических нагрузок, а особенно, если вы в зале пока новичок, — это затея не только полезная, но и является, по сути, единственным средством снятия болезненных ощущений от так называемого растяжения мышц (чтобы назавтра не испытывать невыносимого дискомфорта). Впрочем, обо всем по порядку.

Плюсы, минусы и спорные вопросы бани после тренировки

Положительные факторы

Какие же несомненные положительные стороны можно выделить от посещения сауны после физических нагрузок в спортзале?

  1. Происходит, без малого, удвоение интенсивности обновления волокон мышц, в связи с тем, что усиливается их кровоснабжение (и вообще, общая циркуляция крови в организме).
  2. Кровеносные сосуды получают стимуляцию двух различных видов: вначале вы заставляете их расширяться в связи с тем, что напрягаетесь на тренажерах, а в сауне они расширяются в связи с необходимостью более ускоренного обращения крови. В результате их стенки оздоравливаются и приобретают эластичность.
  3. С точки зрения химии, сауна после спортзала выводит из организма молочную кислоту, лактат которой и является причиной боли в мышцах на следующий день. Нейтрализуется деструктивный гормон кортизол. А кроме того, происходит выброс в организм эндорфинов, благодаря которым после сауны наблюдается такое дивное блаженство.
  4. Прогревание организма в сауне конструктивно влияет на процесс избавления от подкожных жиров – высокая температура и ускорение обмена веществ стимулируют вывод лишнего из организма.

Отрицательные факторы сауны

Но у всякого воздействия на организм есть и обратная сторона. В каких же случаях лучше отказаться от посещения парной после тренировок?

  1. Прежде всего, гипертоникам. Перепад температуры после нагрузок может спровоцировать скачок артериального давления. Лучше воздержаться.
  2. Проблемы с кожей – это также причина, чтобы сауну избегать (особенно, если речь идет об экземе или повышенной жирности).
  3. Повышенное чувство жажды – это прямое противопоказание для того, чтобы нагревать свое тело (при том, что никакими заболеваниями жажда не вызвана). Мало того, что влага выходит вместе с потом на тренировке, так еще ее остатки предполагается буквально выпарить! Лучше не стоит.

Ну и, конечно, следует соблюдать «правила техники безопасности» — не делать очевидных вредных вещей:

  • женщинам – не посещать сауну в состоянии беременности;
  • для всех – не ходить в баню после нагрузок, свыше нормы (если тренировка было необычно тяжелой или длилась более 45 минут).

Спорные вопросы

Спорность пользы от посещения сауны после тренировки выражается в ее двояком воздействии на организм.

С одной стороны, жиры действительно интенсивнее выводятся из организма, и человек после сауны реально может потерять до 300 калорий. Но вместе с жиром выводится и влага, что грозит обезвоживанием (нагрузкой на почки и прочими нежелательными последствиями).

Здесь нужно прислушиваться к своему организму: если в бане после спортивных нагрузок Вы чувствуете себя лучше, чем без нее, не испытываете непереносимой жажды, значит, сауна будет для Вас полезна. Если же впечатления от процедуры, скорее, отрицательные, то стоит от сауны после тренировок воздержаться.

Поход в сауну — как подготовиться?

Перед тем, как зайти в парилку, передохните после физических нагрузок хотя бы минут 5.

Можно совместить этот перерыв с посещением душа – постоять под теплой водой. Мыло использовать не нужно – оно уберет защитный слой жира с кожи (при высоких температурах это способно травмировать кожный покров).

И наконец, главная «заповедь»:

Никогда не входите в парную в состоянии алкогольного опьянения. Пиво хорошо только после посещения сауны, но никак не до и не вовремя!

Поход в баню перед тренировкой?

Однозначно нет! И причины здесь очевидны:

  1. После прогрева мышцы расслабляются, что никак не вяжется с последующими физическими нагрузками.
  2. Выброс эндорфина (гормона удовольствия) пройдет зря, если далее вы собираетесь напрягаться.
  3. Наконец, что же вы собираетесь делать с молочной кислотой в мышцах?
  4. Для сохранения здоровья и приумножения положительных эмоций от занятий спортом настоятельно рекомендуется не менять порядок (очередность) процедур.
Читайте также:  Новость: физиологический возраст определяет продолжительность жизни более точно, чем фактический

Полезна ли сауна после тренировки?

Каждый раз, когда вы заканчиваете свой тренировочный процесс, вы предпринимаете ряд мер для более полноценного и быстрого восстановления. В ход идет все – начиная от употребления/не употребления воды и заканчивая такими моментами, как закрытие белкового или белково-углеводного окна. Все это – крайне важные аспекты восстановления после тренинга. Кроме того, эти мероприятия стимулируют ваши анаболические весы, помогая достигать большей силы и выносливости.

Однако в погоне за идеальным функциональным телом многие спортсмены переходят черту и начинают экспериментировать с вещами, которые не связаны со здоровым образом жизни и могут скорее навредить, чем помочь. К сомнительным и весьма спорным методам восстановления относится сауна после тренировки.

Влияние сауны на организм спортсмена

Сейчас во многих фитнес-центрах есть сауны. Есть разные варианты исполнения:

  1. Хамам.
  2. Классическая сауна.
  3. Русская баня.

И еще с десяток различных нововведений, которые по идее владельцев заведений должны помочь вам в достижении собственных целей во время тренировки. Но так ли они безопасны? А самое главное – есть ли от них реальная польза и эффективность?

Прежде чем ответить на вопрос, можно ли посещать сухую сауну после тренировки, нужно выяснить её воздействие на организм. Для этого придется слегка углубиться в биохимию и физиологию. Начнем по порядку.

Молочная кислота

Если знать, как правильно принимать сауну после тренировки, то за счет повышения температуры тела можно замедлить синтез молочной кислоты и быстрее вывести её из организма. Это связано со следующими факторами:

  • разжижение крови и макроэлементов под воздействием температуры;
  • ускорение обмена веществ в процессе терморегуляции;
  • молочная кислота частично дегидратируется, что снижает её негативное воздействие на организм.

Стресс для организма

В процессе тренировки наш организм испытывает серьезный стресс, который запускает механизм супервосстановления. Иногда стресс оказывается чрезмерным, что ведет к перетренированности и откату силовых показателей на несколько месяцев назад, или создает эффект плато. Сауна же помогает избавиться от стресса. В сауне организм вырабатывает эндорфины (не путать с дофамином), что ведет к снижению катаболического фактора в краткосрочной перспективе и выступает профилактикой перетренированности.

Ресинтез белка и гликогена

Сауна оптимизирует все ресурсы организма для терморегуляции. По этой причине ресинтез белка замедляется, что ухудшает восстановление и практически полностью нивелирует эффект закрытия белкового окна. Аналогичная ситуация с ресинтезом гликогена, который влияет на закрытие углеводного окна.

Нарушение водно-солевого баланса

Еще один крайне негативный фактор – нарушение водно-солевого баланса. Даже при употреблении достаточного количества жидкости во время, до и после тренировки, вы не получаете нужного количества минералов и солей. Они восстанавливаются в течение следующих 1-2 дней только в результате приема пищи. В случае с сауной вы усугубляете этот эффект, поскольку выводите остаток солей с дополнительным потом, который неизбежно выделяется в процессе пребывания в чрезмерно жарком помещении. Все это чревато деминерализацией организма и другими малоприятными последствиями.

Сауна и похудение

Единственный случай, когда сауна действительно поможет в достижении ваших спортивных целей – это интенсивное похудение. Но даже в этом случае к процедуре стоит относиться крайне осторожно.

Напомним, что наше тело постоянно подвергается терморегуляции. Во время тренировки благодаря значительному выделению энергии, вы создаете дополнительное тепловыделение, которое разгоняет метаболизм и стимулирует расход калорий. Дефицит энергии компенсируется после тренировки приемом нужного количества нутриентов.

А вот инфракрасная сауна после тренировки – относительно безопасная процедура, которая позволяет сбросить лишнюю массу. И что самое интересное, уходить будет не только вода, но и жировые отложения. А вот гликоген останется практически неприкосновенным.

Почему это происходит? Дело в том, что после тренировки наш организм находится в разогнанном состоянии, следовательно, готов с равной степенью получать энергию как из гликогена, так и из более сложных по структуре триглицеридов. Однако при повышении температуры клетки триглицеридов принимают более податливую и пластичную форму, в то время как гликоген “сгорает” только во время двигательной активности. Все это стимулирует активное жиросжигание. Так за 1 час хорошей парилки можно сжечь до 700 ккал, что аналогично количеству энергии, потраченной на самой тренировке. В остальных случаях и для остальных целей – преимущества подобной процедуры и её безопасность остаются под большим вопросом.

Читайте также:  Новость: сон при искусственном освещении связан с увеличением веса у женщин

Опасность приема сауны после тренировки

К сожалению, несмотря на некоторые положительные эффекты, в целом сауна – крайне опасное заведение для спортсменов, в особенности в период интенсивной сушки. И если на массонаборе при правильном употреблении жидкости в течении дня вы не ощутите особых изменений во время посещения сауны, то использование этой процедуры для дополнительного похудения чревато опасными последствиями, хотя и поможет слить почти всю лишнюю воду.

Организм во время тренинга сильно разгоняет сердце. Это стимулирует образование молочной кислоты, но самое главное – сердце, как и любая другая мышечная группа, имеет порог чувствительности, после которой начинает работать хуже, т.е. уставать.

Как правило, тренировки атлетов на сушке отличаются повышенной кардионагрузкой. Соответственно, пульсовая зона находиться в пределах между жиросжиганием и образованием рубцовых тканей, однако при правильном подходе к тренировкам это не приводит к негативным последствиям. В то же время после тренировки сердце находится в состоянии утомления, и ему необходимо восстановление перед ближайшими нагрузками. По причине предутомления оно обладает повышенной возбудимостью, поэтому любая нагрузка приведет к увеличению ЧСС. Сауна же повышает ЧСС для регуляции температуры. В краткосрочном периоде при сильном утомлении вы можете запросто получить инфаркт. Другая опасность – чрезмерное сгущение крови, которое приведет к образованию тромба и мгновенной смерти.

Но даже если вы получаете достаточно жидкости в течение дня и во время тренировочного процесса, сердечная мышца в сауне может на долгий срок остаться в состоянии, в котором микроразрывы будут зарастать не мышечной тканью, а соединительной. В итоге всего за месяц вы превратитесь из здорового человека в инвалида, страдающего от серьезной сердечной недостаточности.

Как правильно посещать сауну после тренировочного процесса

Как правильно ходить в сауну после тренировки, чтобы минимизировать вред и извлечь пользу? Есть несколько простых рекомендаций, которые помогут обезопасить вас от инфаркта и других малоприятных последствий.

  1. Не используйте сауну во время тяжелых комплексов, чтобы не разгонять ЧСС.
  2. Не используйте сауну во время сушки по причине излишней дегидратации, в особенности на последних этапах.
  3. Закрывайте белковое и углеводное окно минимум за 10 минут до приема сауны. Только в этом случае вы снизите эффект катаболизма, вызванного тренировочным процессом.
  4. Не ходите в сауну, если испытываете тошноту или плохо себя чувствуете.
  5. Заблаговременно пополняйте баланс жидкости в организме. Предпочтительный вариант – минеральная вода с серьезным щелочным добавлением (медицинская).
  6. Находясь в сауне, имейте возле себя дополнительный источник жидкости.
  7. Никогда не выходите из сауны резко.
  8. Не доводите температуру и влажность воздуха до некомфортных значений.
  9. Не проводите в сауне более 40 минут. В случае с инфракрасной сауной срок еще меньше.

Виды водных процедур и их влияние на организм

Рассмотрим, каким образом разные виды сауны, хамамы и бани влияют на организм, и чем полезна классическая сауна после тренировки.

Стимулирует выброс эндорфинов. Не вызывает обезвоживания, отлично помогает при борьбе с простудой.

Разрушаем мифы про инфракрасную сауну

Чем полезна инфракрасная сауна после тренировки? Ничем! Несмотря на то, что она быстрее и точнее прогревает тело без прогрева воздуха окружающей среды, никакой пользы организму она не несет.

При этом использование инфракрасного спектра излучения чревато весьма неприятными последствиями:

  • Перегрев тела. Из-за пониженной влажности окружающей среды организм не всегда справляется с терморегуляцией самостоятельно, так как у него нет главного проводника теплоемкости – воды.
  • Изменение внутреннего давления. Тело нагревается отдельно от всей окружающей среды.
  • Отсутствие влаги ведет к дегидратации без дальнейшего восполнения.
  • Нагрузка на сердце и сосуды.

Примечание: с таким же успехом можно принимать солнечные ванны. Несмотря на их относительную пользу, по эффективности они будут идентичны инфракрасной сауне.

Итоги

Итак, можно ли после тренировки идти в сауну? В случае, если вы обладаете здоровым сердцем и нормальными сосудами, сауна, как любые другие водные процедуры, не нанесет вам ощутимого вреда. Однако помните, что сауна – это прежде всего гигиеническая процедура, которая не имеет выраженного положительного влияния на процессы восстановления.

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

иа-Клэр Туми: “Чтобы оставаться на вершине горы, нельзя останавливаться на достигнутом”

Сауна после тренировки: основные преимущества и правила посещения

Польза посещения сауны в тренажерном зале и способы извлечь максимум от похода в парилку после занятий спортом.

Здесь и далее фото pexels.com

Многие современные тренажерные залы могут похвастаться не только современным оборудованием и зонами для различных видов активности, но и жаркой комнатой для релакса. Чем полезна сауна после тренировок и как правильно ее посещать в тренажерке, чтобы извлечь преимущества и избежать побочных эффектов? Сейчас расскажем.

Читайте также:  Новость: средиземноморская диета помогает избежать переедания

Предупреждение: при наличии проблем со здоровьем, особенно болезней сердца, обязательно поговори со своим врачом о том, можно ли тебе ходить в сауну после тренировки и в другое время.

Некогда читать материал целиком? Тогда смотри укороченный видеоролик:

Содержание

Польза сауны после тренировки: 3 основных преимущества

1. Ускорение процесса восстановления мышц

Если ты уже некоторое время занимаешься спортом, то не понаслышке знаком с болью в тех мышцах, которые прорабатывал во время тренировки. Это связано с тем, что во время интенсивных нагрузок в зале в них появляются микроскопические разрывы, провоцирующие воспаление. Этот процесс необходим для того, чтобы сделать мышцы сильнее, однако данный факт мало подбадривает, когда ты испытываешь болезненные ощущения и дискомфорт в теле.

Вот здесь и пригодится сауна: она ускоряет процесс восстановления за счет улучшения кровообращения и транспортировки дополнительного кислорода к истощенным мышцам. Кроме того, тепло способствует расслаблению, которое помогает снятию напряжения.

2. Избавление от токсинов

Одно из преимуществ физической нагрузки в том, что она активирует процесс потоотделения, высвобождающий токсины из твоего тела. Чтобы продлить этот эффект, можно сходить в сауну, очистив свой организм от дополнительного груза вредных элементов — вот увидишь, после этого твое самочувствие улучшится, и ты почувствуешь себя как будто бы обновленным.

3. Помощь в похудении

Возможно, ты слышал, что некоторые спортсмены посещают сауну после тренировок, чтобы согнать лишний вес перед соревнованиями. Что ж, этот эффект был доказан научно. Дело в том, что поход в сауну укрепляет сердечно-сосудистую, иммунную и лимфатическую системы, что способствует детоксикации организма.

Кроме того, инфракрасное тепло может немного увеличить выработку гормона роста человека (СТГ) и снизить уровень «гормона стресса» кортизола, что также благотворно влияет на потерю веса.

Отдельно стоит упомянуть, что нахождение в жарких условиях помогает снизить процент так называемого «водного веса», однако утраченные в сауне запасы воды стоит обязательно восстановить, чтобы избежать обезвоживания, негативно влияющего на твое самочувствие.

Врачи рекомендуют воздержаться от использования сауны как инструмента для заметного и радикального похудения и использовать ее умеренно наряду с другими мерами по балансировке веса, такими как диета, физическая активность, нормализация сна и снижение уровня стресса.

Как правильно ходить в сауну после тренировки: 5 главных правил

1. Не засиживайся в парилке

Сколько сидеть в сауне после тренировки? Точный ответ будет зависеть от твоих индивидуальных особенностей, состояния здоровья и того, как твое тело переносит воздействие высоких температур. Общая рекомендация состоит в том, чтобы не находиться в сауне более 20 минут. Если ты никогда раньше не бывал в парных, уменьши это время до 10-15 минут.

2. Внимательно следи за своим состоянием

Не стоит ориентироваться на других людей, пытаясь найти свое оптимальное время нахождения в сауне. Обращай внимание на такие симптомы, как головокружение или головная боль, которые могут указывать на обезвоживание или перегрев. При появлении любого дискомфорта немедленно покинь парную комнату.

3. Пей воду или чай

Как мы уже упомянули выше, сауна заставляет тебя через пот терять запасы воды, которые необходимо восстановить. Советуем выпить пару стаканов питьевой воды или чая после того, как покинешь парную.

И да, пожалуйста, воздержись от пива, поскольку оно только усугубит обезвоживание.

4. Добавь легкой активности после сауны

Расслабленное состояние после сауны заставит тебя мечтать поскорее занять горизонтальное положение. Однако чтобы улучшить кровообращение в мышцах для скорейшего восстановления, потрать немного времени на легкую активность — например, плавание или ходьбу.

Главное, не переусердствуй, поскольку излишние нагрузки пойдут не на пользу, а во вред.

5. Закрепи результат

Сауна и водные процедуры после силовой тренировки помогают ускорить процесс восстановления, и чтобы максимизировать этот эффект, постарайся ночью хорошенько выспаться.

Что еще стоит сделать после тренировки, чтобы получить от нее как можно больше пользы, узнай из отдельного материала.

Сауна перед тренировками: 3 негативных эффекта

Узнав о преимуществах сауны после тренировок, ты можешь задаться вопросом, а стоит ли сходить в нее и до начала выполнения физических упражнений? Короткий ответ: нет.

Посещение сауны перед занятиями спортом имеет несколько негативных эффектов для твоих тренировок. Вот главные из них.

1. Расслабление мышц

В то время как расслабление мышц является одним из преимуществ сауны после тренировки, это может быть опасно при выполнении физических упражнений. Дело в том, что именно расслабленные мышцы чаще всего подвергаются травмам во время занятий спортом. Так что не рискуй и припаси это блаженное чувство в качестве награды на время после интенсивной активности.

Читайте также:  Новость: ученые собираются разработать специальное питание для женщин-спортсменок

2. Снижение уровня энергии

Сауна расслабляет не только твои мышцы, но и все тело в целом. Как результат — непродуктивная и вялая тренировка, связанная с низким уровнем энергии. Оно тебе нужно?

3. Обезвоживание и перегрев

Мало того что жара в сауне вызовет ненужное потоотделение еще до того, как ты начнешь свою тренировку, это также увеличит твои шансы на обезвоживание. Оно сопровождается такими неприятными симптомами, как:

  • сухость во рту;
  • сильная жажда;
  • головная боль;
  • головокружение.

Как легко догадаться, ни одно из этих состояний не способствует комфортной и интенсивной физической активности.

Вывод довольно простой: сделай поход в сауну приятным завершением твоей продуктивной работы в зале. А если не терпится в нее сходить — отложи занятия спортом на другой день.

4 главных правила этикета в сауне тренажерного зала

Итак, как извлечь из посещения сауны после тренировки максимума пользы, мы поговорили. Осталось дело за малым: обсудить простейшие правила поведения, которые важно соблюдать, чтобы не стать тем самым чуваком, с которым остальным неприятно находиться в парилке.

1. Перед входом прими душ

Элементарное и фундаментальное правило гигиены. Обязательно зайди перед парилкой в душ, чтобы смыть с себя после тренировки все неприятные запахи и микробы.

2. Не ходи в сауну голышом

Так будет не только корректнее по отношению к окружающим, но и гигиеничнее. Захвати с собой в тренажерку купальные шорты, а также чистую простыню или полотенце, на котором ты будешь сидеть или лежать.

3. Расслабься

Не болтай и не стони от удовольствия — дай возможность себе и остальным людям расслабиться в тишине. Кстати, сауна — отличное место, чтобы попрактиковать медитацию и получить дополнительные преимущества.

Ученые нашли способ, как избавиться от жира на животе

4 июня 2019 20:15

Шведские ученые назвали способ, который позволит пожилым избавиться от висцерального жира. Новое исследование было опубликовано в журнале Journal of the American Geriatrics Society. По мнению авторов, стать стройнее тем, кому за 50, помогут интервальные тренировки.

С возрастом мышечная масса тела значительно снижается. Ее место постепенно занимает жировая ткань, которая в большей степени накапливается на животе. В итоге более трети пожилых людей в возрасте старше 65 лет страдают от абдоминального ожирения. Этот тип ожирения самый опасный. Он значительно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. А они чреваты серьезными осложнениями.

В ряде исследований масса висцерального жира (того самого, на животе, который обволакивает внутренние органы) снижалась во время регулярных физических тренировок. Эту гипотезу решили проверить шведские геронтологи из Университета Умео.

В исследование включили 77 пациентов в возрасте 70 лет с висцеральным ожирением. То есть у женщин-добровольцев конкретно на животе было больше 1 кг жира, а у мужчин – 2 и более кг “запаса” на талии.

Участников разделили на 2 группы. Все они получили рекомендации по соблюдению диеты. Первая группа выполняла интервальные тренировки 3 раза в неделю, продолжительность занятий ученые постепенно увеличивали. Вторая группа придерживалась только диеты.

В начале исследования пациенты занимались спортом в течение 18 минут. Постепенно время тренировок увеличивалось до 36 минут. Интервалы были длительностью, как у начинающих спортсменов: за 40 секундами интенсивных нагрузок следовали 20 секунд отдыха. Упражнения использовались простейшие, те, что можно исполнить без дополнительного специнвентаря, дома.

Несмотря на такой щадящий режим (обычно интервальные тренировки проводят три раза в неделю по часу, и время нагрузки постепенно увеличивают), результаты были впечатляющими. К моменту подведения итогов эксперимента у тренировавшихся пациентов масса жира на животе снизилась на 716 г. А мышечная масса увеличилась на полкило!

При этом мужчины с помощью интервальных тренировок похудели сильнее, чем для женщины. Ученые пока не могут объяснить, в чем причина такого результата и какие методы похудения могут быть более эффективны для женщин.

Кстати, в декабре 2018 года ученые сообщили, что употребления пищи, богатой клетчаткой, также помогает бороться с жиром на животе. Согласно исследованиям, для похудения необходимо ежедневное употребление 10 мг пищевых волокон. Ими богаты зелень, овощи, фрукты, фасоль, горох, ячмень, отруби. Плохо перевариваемая клетчатки быстро заполняет желудок и приводит к насыщению. Таким образом человек не переедает и не набирает вес.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Ученые рассказали, как быстро избавиться от жира на животе

Регулярные тренировки способствуют уменьшению жировой массы на животе у пожилых людей. С таким заявлением выступили специалисты Американского гериатрического общества. По их мнению, с возрастом лишний жир в области талии появляется даже у стройных людей, и зачастую это связано именно с малоподвижным образом жизни (подробности).

Читайте также:  Новость: физическая активность в молодом возрасте улучшает когнитивные функции головного мозга

Читайте также

Возрастная категория сайта 18 +

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г. Главный редактор — Сунгоркин Владимир Николаевич. Шеф-редактор сайта — Носова Олеся Вячеславовна.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Как убрать живот? 5 вопросов фитнес-тренеру

Убрать живот и накачать пресс — одно из самых распространенных желаний посетителей спортзалов. Однако не все понимают разницу и поэтому часто неправильно выбирают упражнения.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 08.09.2020

Почему не получается убрать живот, качая пресс, и как это сделать правильно.

Ежедневно качаю пресс, но живот как был объемным, так и остается, хотя мышцы стали прощупываться. Что не так?

Это, по моему опыту, самая массовая ошибка. Дело в том, что упражнения на пресс тренируют поверхностные мышцы (прямую и косые мышцы живота). Эти мышцы, когда они тренированы, выглядят как всем известные «кубики». Но их тренировка сжигает слишком мало калорий, чтобы сжечь подкожный жир, расположенный над ними! Тем более жир на животе, особенно на женском, крайне неподатлив. Уже и лицо, и руки, и грудь похудеют, а он все будет держаться за насиженное место. Так запрограммировано природой, ведь жир на животе — это «подушка безопасности» и запас питания на случай беременности и кормления грудью. Поэтому накачанные «кубики» у женщин долго скрывает наружный жир.

У мужчин бывает еще веселее: уже и «кубики» просвечивают, а сам живот все равно большой как туго набитый мешок. Тут вмешивается другая природная программа, согласно которой у мужчин жир часто откладывается глубже мышц, вокруг внутренних органов брюшной полости. Тоже ничего хорошего, так как может привести к ожирению печени, ожирению сердца… В общем, убрать живот требует одних тренировок, а накачать пресс — других.

Необходима ли диета, чтобы убрать живот? Или достаточно упражнений?

Чтобы убрать живот, нужна и диета, и тренировки. (Вот когда нужно именно накачать пресс, достаточно только упражнений, но это мы расскажем в другой раз). На фоне диеты объем живота всегда уменьшается но, как правило, его хочется уменьшить непропорционально остальным частям тела — то есть больше, чем, например, грудь. Вот тут на помощь приходят упражнения.

Многолетняя практика показала, что тренировки жиросжигающей направленности, то есть включающие все тело в режиме низкой и средней интенсивности, вынуждают организм получать энергию из «неприкосновенных запасов».

Вот такой парадокс: диета не «влезает» так глубоко в жировые запасы на животе и бедрах, как бег, активная ходьба, длительная езда на лыжах, велосипеде, коньках. Дело в том, что регулярные сокращения мышц запускают выработку специальных ферментов и нейромедиаторов, которые и вынуждают расставаться с запасами. Диета, особенно голодная, этого не может сделать.

Зачем тогда вообще нужно сокращать питание, если убрать жир на животе умеют только упражнения?

Дело в том, что приход калорий в организм в этой ситуации должен быть ниже расхода. Если не следить за своим питанием, то после тренировки вы инстинктивно восполните все, что потратили, и жировой запас просто восстановится. Голодать совершенно не требуется.

Обычно рекомендуют уменьшить калорийность рациона примерно на 10% каждый день. В первую очередь сокращают сладости, мучное, жирное, а чтобы не испытывать чувства голода, заменяют их свежими овощами и легкими фруктами (яблоки, цитрусовые). Особенно следите за скрытыми жирами: многие популярные закуски куда жирнее, чем кажутся.

Слышала, что, чтобы убрать живот, надо каждый день рассыпать коробок спичек и собирать, наклоняясь за каждой. Правда ли, что наклоны так эффективны?

Совсем нет, наклоны разве что научат втягивать живот, чтобы он не мешал. На самом деле выполнять наклоны как упражнения при большом животе вообще опасно. Ведь большая жировая прослойка — это лишний вес, который и так тянет поясничный отдел позвоночника вперед, деформируя его.

Полезнее дополнять тренировку упражнениями, укрепляющими мышцы поясницы: лечь на живот, положить руки за голову и приподнимать плечи и грудь.

Что касается основной тренировки, то, как мы уже сказали, это должно быть длительное равномерное передвижение, можно с небольшими ускорениями — но такими, чтоб вам потом не приходилось останавливаться отдыхать. Желательно 30−40 минут каждый день или 3−5 раз в неделю по 1 часу. В выходные можно делать так называемую длительную тренировку — например, отправиться 3−4 часовую пешую экскурсию. При этом всегда следите за своей осанкой, не сутультесь, разверните плечи и держите живот втянутым, чтобы меньше уставала поясница.

Читайте также:  Новость: OnTrack — приложение для худеющих, которое помогает не отклоняться от диеты и успешно терять вес

Какие тренировки не подходят тем, кому надо уменьшить живот?

Человек с большим животом, как правило, слабо тренированный человек. Поэтому лучше исключить все те занятия, на которые у него не хватает выносливости двигаться около часа. И все те, где есть прыжки, так как позвоночник, как мы уже объяснили, и так перегружен. Так что бег на самом деле пока не для вас, равно как прыгалки, танцы и аэробика с прыжками. Не стоит подолгу крутить хулахуп или делать повороты корпуса с палкой на плечах — опять-таки ненужная нагрузка на поясницу, не укрепляющая ее мышцы. Самые же безопасные — тренировки в бассейне и на надувных мячах или полусферах.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Как мужчине избавиться от жира на животе?

Для мужчин типично отложение жира в области живота. Причем, брюшной жир есть даже у худощавых молодых людей.

Жир на животе – это общий термин, обозначающий так называемый «центральный жир», то есть отложения под кожей живота (брюшной подкожный жир) и жир, окружающий основные органы в брюшной полости (висцеральный жир).

На то, сколько «центрального жира» образуется та теле, влияют определенные факторы, которые можно и нельзя контролировать: это диета, стресс, сон, а также наши гены.

Это означает, что есть определенные рычаги влияния на то, сколько жира на животе образуется.

Особенности женского и мужского отложения жира

Известно, что женское тело, как правило, содержит больше жира, чем мужское – в среднем на 10%, но мужчины, как правило, имеют более высокий процент висцерального жира.

Эта разница в распределении жира, в основном, объясняется нашими гормонами.

И уже доказано, что наличие висцерального жира – это опасное состояние. Это связано с тем, что он оказывает давление на органы, что, в свою очередь, может привести к проблемам со здоровьем.

Однако, совсем без жира тоже нельзя.

Сальник – это научное название дано жировому фартуку, который защищает внутренние органы. Этот большой слой жира покрывает кишечник, печень и желудок, защищая их от встрясок, и даже играет роль в иммунитете из-за небольших фильтров между жировыми клетками, которые сорбируют антигены и бактерии.

Однако, когда накапливается слишком много этого жира, он может вызвать ряд кардиометаболических проблем, таких как: резистентность к инсулину и хроническое воспаление во всем теле, а не только в брюшной полости.

У многих мужчин существует очевидная эстетическая необходимость избавиться от «лишнего» жира, особенно в области живота. И если вы собираетесь уменьшить жировые отложения, вам нужно делать это здоровым способом, учитывая три фактора: образ жизни, питание и упражнения.

Гормоны стресса и жир

Часто, когда мы пытаемся похудеть (или нарастить мышцы, улучшить физическую форму), мы сосредотачиваемся на том, что мы едим и как мы тренируемся. Но важно пересмотреть весь свой образ жизни в целом, иначе позитивных сдвигов не будет.

Исследования показывают, что высокий уровень стресса может привести к увеличению абдоминального жира за счет хронического производства гормона стресса, кортизола.

Высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости. Следовательно, любая деятельность, которая усиливает реакцию на стресс, также может привести к увеличению веса.

В этом есть эволюционный смысл. Когда мы находимся в периоде острого стресса – скажем, из-за угрозы нападения или дефицита пищи, наши тела сохраняют максимально возможное количество энергии.

Проблема в том, что в наши дни стресс не связан с угрозами для жизни или дефицитом пищи.

Изменения образа жизни, которые уменьшают жир на животе

Лучшее решение для снятия стресса – упражнения, которые, в свою очередь, сжигают калории и помогают сжигать жир. Другой инструмент – отдых, медитации, расслабление.

Спите больше

Недостаток сна, возможно, является самым большим стрессом, с которым люди сталкиваются изо дня в день.

Исследование, опубликованное в журнале SLEEP, показало, что недостаток сна сильно коррелирует с увеличением абдоминального жира у мужчин моложе 40 лет.

Одно из решений – отказаться от ноутбуков и телефонов в спальне. Установите себе время сна, ложитесь спать каждую ночь в одно и то же время, и не ешьте, не тренируйтесь слишком поздно, чтобы тело полноценно отдыхало.

Пересмотрите питание

Низкокачественная диета также может привести к увеличению абдоминального жира. Очевидно, что низкое потребление клетчатки, чрезмерное употребление алкоголя, потребление трансжиров и слишком много фруктозы – все это связано с увеличением висцерального жира.

Все, что мы едим или пьем, влияет на наш организм.

Читайте также:  Новость: Безглютеновая диета помогает наладить работу кишечника и похудеть

Избыток нездоровых продуктов может не только повлиять на настроение, но и на другие факторы, такие как сон, что может заставить ваше тело накапливать жир.

Вот почему один из лучших способов сбалансировать вес – это контролировать то, что вы едите.

Потеря веса происходит в результате сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Это заставляет ваше тело использовать запасы жира для получения энергии.

Сведение к минимуму употребления алкоголя, отказ от жареной пищи, добавленного сахара и добавление клетчатки, употребление достаточного количества белка и жидкости – все это способствует метаболическим изменениям, которые уменьшают объем абдоминального жира.

Продукты для снижения жира в организме

Стоит включить в свой ежедневный рацион следующие продукты, чтобы сократить количество жиров и улучшить общее самочувствие:

  • овощи семейства крестоцветных (включая брокколи, цветную капусту);
  • корнеплоды (морковь, сладкий картофель, пастернак);
  • луковые овощи (лук, чеснок);
  • зелень (шпинат, стручковая фасоль);
  • бобовые (фасоль, чечевица, горох);
  • орехи и семена;
  • жирную рыбу.

Это не значит, что вам нужно отказываться от напитков после работы или вечера кино и пиццы.

Многие думают, что на диете нельзя есть вкусные продукты. Это не так.

Главное помнить – ешьте то, что вам нравится, но выбирайте продукты с меньшим содержанием жира и с большим содержанием белка и клетчатки. Например, бананы, яблоки, злаковые батончики без сахара. Таким образом, вы сможете наслаждаться едой и насытиться, сохраняя при этом дефицит калорий.

Независимо от того, что вы едите, ключевой компонент, о котором часто забывают, – достаточное потребление жидкости. Хорошая гидратация не только ускоряет метаболизм, она важна для расходования калорий, и помогает насыщению.

Употребление 500 мл воды временно увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов, а употребление двух стаканов воды перед едой снижает потребление калорий.

Упражнения

Однако только диета не поможет. Необходимо также заниматься спортом.

Но невозможно делать упражнения, чтобы только сжигать жир на животе.

Другими словами, отжимания не избавят вас от жира вокруг живота, равно как и подтягивания не сожгут жир на груди.

Вам нужно избавляться от жира повсюду, чтобы увидеть изменения в тех местах, которые вас больше всего беспокоят.

Очевидно, что кардио – отличный способ сжечь большое количество калорий. Например, бег или ходьба в быстром темпе.

Добавьте силовые тренировки, и вы только увеличите положительный эффект.

Концепция, лежащая в основе силовой тренировки – поддерживать высокий пульс, чтобы увеличить сжигание калорий, и одновременно прорабатывать каждую мышцу вашего тела, чтобы ускорить метаболизм.

Goulet G, Mongrain V, Desrosiers C, Paquet J, Dumont M (2007) Daily light exposure in morning-type and evening-type individuals. J Biol Rhythms 22: 151–158.

2.Staples VS, Archer SN, Arber S, Skene DJ (2009) Daily light exposure profiles in older non-resident extreme morning and evening types. J Sleep Res 18: 466–471.

3.Danilenko KV, Mustafina SV, Pechenkina EA (2013) Bright light for weight loss: results of a controlled crossover trial. Obes Facts 6: 28–38.

4.Dunai A, Novak M, Chung SA, Kayumov L, Keszei A, et al. (2007) Moderate exercise and bright light treatment in overweight and obese individuals. Obesity (Silver Spring) 15: 1749–1757.

5.Figueiro MG, Plitnick B, Rea MS (2012) Light modulates leptin and ghrelin in sleep-restricted adults. Int J Endocrinol 2012: 530726.

Честно о профилактике и лечении ожирения с помощью физических нагрузок

” data-image-caption=”” data-medium-file=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/07/chestno-o-profilaktike-i-lechenii-ozhirenija-s-pomoshhju-fizicheskih-nagruzok-900×600.jpg” data-large-file=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/07/chestno-o-profilaktike-i-lechenii-ozhirenija-s-pomoshhju-fizicheskih-nagruzok.jpg” title=”Честно о профилактике и лечении ожирения с помощью физических нагрузок”>

Алена Герасимова (Dalles) Разработчик сайта, редактор

  • Запись опубликована: 15.07.2020
  • Время чтения: 1 mins read

Феномен ожирения всегда сопровождал человека, но никогда в истории человечества не наблюдалось такого быстрого роста заболеваемости среди взрослых, детей и подростков, как в настоящее время.

По данным ВОЗ, во всем мире страдают ожирением более 300 млн взрослых. Это связано с риском развития диабета 2 типа, гипертонии, дислипидемии, атеросклероза, ишемической болезни сердца и ряда раковых заболеваний. Причины ожирения включают различные группы экологических и генетических факторов, но нет никаких сомнений в том, что решающий фактор в наборе лишнего веса – правильный баланс между энергетической ценностью потребляемой пищи и количеством потраченной энергии.

Давно известно, что объем энергозатрат, связанных с повседневной жизнедеятельностью, работой или физическими упражнениями, важен как причина избыточного веса и ожирения и в масштабе всего населения и отдельных людей.

Новейшие исследования показывают, что, несмотря на некоторое снижение энергетической ценности ежедневных рационов питания в течение последних 15-20 лет, недостаточная физическая активность и малоподвижный образ жизни современного общества приводят к постоянной систематической тенденции к накоплению избыточного количества жира и, как следствие, более высокой частоте диагнозов избыточного веса и ожирения.

Читайте также:  Новость: интервальные тренировки увеличивают риск травм коленного и плечевого суставов

При оценке роли физических упражнений в профилактике и лечении избыточного веса и ожирения, безусловно, важно найти ответы на следующие вопросы:

  • Является ли физическая активность эффективным средством предотвращения избыточного веса и ожирения?
  • Есть ли однозначные доказательства того, какой вид физической нагрузки наиболее полезен?
  • Сколько времени следует уделять упражнениям в течение недели? Как часто нужно заниматься?
  • Одинакова ли доза физических усилий в профилактике и лечении ожирения?
  • Одинаково ли реагируют на идентичную программу упражнений пациенты?

Хотя ответ на первый вопрос прост и звучит однозначно – да (!), Ответить на остальные вопросы гораздо сложнее.

Нормы нагрузок для похудения

Современные исследования по профилактике и лечению ожирения: сколько нужно тренироваться

По мнению ведущих специалистов в области лечения ожирения, рекомендации по подходящим нормам физических усилий для предотвращения избыточного веса, ожирения и метаболических нарушений все еще в значительной степени произвольны и не подтверждаются достаточными убедительными экспериментальными исследованиями.

Большинство опубликованных работ, в которых оценивается эффективность физических упражнений при лечении ожирения, основаны на коротком периоде наблюдения, обычно не превышающем 3-х месяцев. К сожалению, очень мало работ связано с многолетним наблюдением и возможностью оценки эффективности различных программ физических упражнений в профилактике и лечении избыточного веса и ожирения. Немногие исследования вообще не соответствуют требованиям современных рандомизированных клинических испытаний.

Но уже доказано, и большая часть научных работ показывает, что к уменьшению жировых отложений, а чаще всего и к потере веса, приводят только регулярные упражнения на выносливость в течение 30-60 минут 4-5 дней в неделю. Увеличение продолжительности и увеличение интенсивности упражнений увеличивает потерю веса.

Женщины с избыточной массой тела, участвующие в программе упражнений, рассчитанной на более 200 минут в неделю, имели большее снижение массы тела (-13,6% от исходного уровня) по сравнению с теми, чья тренировка не превышала 150 минут в неделю (-4,7% выходное значение). Нет сомнений в том, что комбинация тренировки в соответствующей норме (т.е. длительности, частоте, расходу энергии) с правильной диетой приносит лучшие результаты, чем при использовании одной диеты.

Мета-анализы методологически лучшего исследования показывают, что потеря веса сразу после завершения нескольких недель программы, включающей физические усилия в сочетании с диетой, достигает 13,0 кг, а через год после окончания программы разница все еще превышает 6,0 кг.

Достижения Стива Соута – не каждый так сможет

Самым впечатляющим и в то же время необычным успехом в применении физических усилий для снижения веса является достижение Стива Соута. Этот мужчина среднего возраста весом более 180 кг решил похудеть с помощью физических нагрузок. С этой целью он отправился пешком по Соединенным Штатам с тяжелым рюкзаком. Он прошел более 4800 км от побережья Тихого океана (Сан-Диего) до побережья Атлантического океана (Нью-Йорк). Несмотря на различные проблемы, в том числе и со здоровьем, через 13 месяцев Стив похудел почти на 50 кг.

Миллионы телезрителей и пользователей Интернета наблюдали за его героической борьбой против собственных слабостей.

Результаты исследований

Результаты многолетних исследований с периодом непрерывного наблюдения 10-25 лет, проведенных среди более 350 взрослых мужчин, находящихся на попечении Клиники здорового человека при Медицинском университете Лодзи, показывают, что для достижения необходимого эффекта в профилактике и лечении ожирения решающим фактором является количество затрат энергии, связанных с тренировками, и способность достигать и поддерживать уровень физической подготовленности.

Тренировки, связанные с расходом энергии выше 2000 ккал/неделю, сопровождающиеся высоким уровнем аэробности – важный защитный фактор при формировании ожирения и метаболического синдрома.

У мужчин с наивысшим уровнем физической активности риск ожирения и метаболического синдрома в среднем возрасте в 2-3 раза ниже, а многие антропометрические показатели и показатели эффективности соответствуют возрасту на 10-20 лет моложе. Наименьшее увеличение веса и телесного жира наблюдалось у мужчин, тренирующихся минимум 5-6 часов в неделю.

Стоит помнить, что людям, начинающим регулярно делать физические упражнения, легко заметить первую «потерю» жира в начальный период повышенной физической активности, но со временем это становится все труднее. Снизить вес на 3–5 кг легче, чем на 13–15 кг, и тем более на 30–50 кг (в случае тяжелого ожирения), чаще всего этого добиваются люди с исключительной мотивацией и в исключительных обстоятельствах.

Масса тела существенно влияет на расход энергии, связанный с выполнением заданной деятельности. Более высокие затраты энергии связаны с увеличением жировой массы у людей, страдающих ожирением, увеличением веса конечностей и увеличением частоты дыхания (RQ).

Некоторые ученые подчеркивают, что для снижения веса у людей, страдающих ожирением, или для сохранения эффекта, получаемого в результате программ по снижению веса, необходимо прилагать усилия в течение 60 или даже 90 минут каждый день. Однако индивидуальный ответ, то есть уменьшение жира и массы тела, на идентичные тренировки очень разнообразен.

Читайте также:  Новость: сон при искусственном освещении связан с увеличением веса у женщин

Рекомендуемые мероприятия для эффективного снижения веса

Наиболее рекомендуемая форма физической активности для людей, страдающих ожирением, – упражнения на выносливость средней интенсивности, которые характеризуются:

  • эффективным потреблением кислорода не только системой скелетных мышц;
  • включением больших групп мышц, попеременно сокращающихся и расслабляющихся во время упражнений;
  • циклическим характером и способностью работать без усилий в течение относительно длительного времени.

К этим типам упражнений, которые стоит рекомендовать, относятся, в первую очередь: плавание и водные упражнения (аквааэробика), езда на велосипеде, быстрая ходьба, ходьба, танцы, занятия дома с использованием специального оборудования (степпер, «гребной тренажер», велотренажер), скандинавская ходьба.

Таблица 1. Энергетические затраты на деятельность продолжительностью 10 минут в ккал (по Браунеллу и Ваддену)
Физическая активность Вес тела – 60 кг Вес тела – 80 кг Вес тела – 110 кг
Подъем по лестнице 146 202 288
Велосипед (21 км / ч) 89 124 178
Велосипед (9 км / ч) 42 58 83
Плавание 40 56 80
Танец 35 48 69
Ходьба (6 км / ч) 52 72 102
Ходьба (3 км / ч) 29 40 58

Упражнения силового типа лучше всего сочетать с упражнениями сопротивления, которые должны составлять около 10-20% тренировочного времени. Силовые тренировки также помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.

У женщин среднего возраста с ожирением наблюдается снижение абдоминального ожирения в результате комбинации упражнений на выносливость и сопротивление. Другие результаты исследований показывают снижение абдоминального ожирения на 40% у мужчин среднего возраста, проходящих силовые тренировки. Упражнения как сопротивления, так и смешанного типа (выносливость-сопротивление) способствуют увеличению мышечной массы тела.

Рекомендованная (эффективная) доза физической нагрузки намного больше той, которая в последнее время пропагандируется большинством научных обществ – 30 минут физической активности каждый день или, по крайней мере, большую часть дней недели.

Многие признают (вероятно, правильно), что такая доза физической активности, продолжительностью более 30 минут в день, кажется нереальной в сегодняшней повседневной жизни, наполненной огромным количеством обязательств. Однако стоит помнить, что большинство взрослых, детей и подростков проводят около 3-5 часов ежедневно за просмотром телевизора и серфингом в виртуальных пространствах, поэтому выкроить время на тренировки вполне возможно.

Даже небольшое увеличение ежедневной физической активности, разумные диетические ограничения и регулярный контроль веса (и окружности живота!) уже предотвращают возникновение избыточного веса или ожирения.

Чрезвычайно важна ежедневная физическая активность, включающая в себя любые усилия, которые выполняются дополнительно к повседневным задачам, например:

  • ходьба или езда на велосипеде на работу, в школу или колледж;
  • прогулки с собакой;
  • подъем по лестнице вместо использования лифта;
  • ручная стирка вместо машинной;
  • отказ от общественного транспорта.

Чем выше степень ежедневной активности, тем выше ежедневные энергетические затраты.

Но упражнения (спорт) не следует приравнивать к физической работе, выполняемой дома. Многие женщины жалуются на то, что они много работают, мало едят, и все же толстеют. Работа по дому обычно не носит характер правильного физического упражнения, поэтому не вызывает метаболических изменений, полезных для сжигания жира, а также не улучшает общее состояние организма.

Активный образ жизни является наиболее рекомендуемым, но это не означает возможности полного отказа от регулярных упражнений. Для большинства из нас ежедневная подъем по лестнице на 3 или 4 этаж, быстрая ходьба и увеличение физической активности в выходные и праздничные дни гораздо реальнее, чем прогулка из Сан-Диего в Нью-Йорк с рюкзаком весом 30 кг на спине.

В этом контексте стоит отметить, что более 50% взрослых людей ведут малоподвижный образ жизни, при этом среди городского населения этот процент достигает 70%. Только около 25-30% могут быть включены в группу людей, которые систематически практикуют физическую активность, полезную для здоровья. Проблема недостаточной физической активности по состоянию здоровья также все чаще затрагивает детей и подростков.

Эксперты во всем мире указывают, что все чаще дети выбирают пассивную модель проведения свободного времени. Ключевой момент оздоровления детей и подростков, особенно в случае детей с ожирением, – влияние родителей как с точки зрения ограничений на использование компьютера и телевизора, так и с точки зрения предоставления детям надлежащих моделей активного отдыха, а также поощрения и мотивации игр и физической активности.

Роль мотивации в снижении веса

Рекомендуемая программа упражнений для пациентов с ожирением с определенной частотой упражнений, интенсивностью и продолжительностью будет выполняться при условии, что пациент имеет надлежащую мотивацию. Многие тучные люди имеют ряд барьеров, поэтому врач для достижения успеха должен адаптировать стратегию под каждого пациента.

  • нежелание прилагать интенсивные усилия;
  • неловкость при участии в групповых занятиях;
  • отсутствие поддержки семьи и окружения;
  • физическое и психическое влияние избыточного веса;
  • нехватка времени, оборудования, места для занятий;
  • скелетно-мышечная боль;
  • неприятные переживания, ассоциации с физическими нагрузками;
  • прошлые и текущие неудачи похудения.
Читайте также:  Новость: физиологический возраст определяет продолжительность жизни более точно, чем фактический

Эти барьеры можно преодолеть благодаря достаточной мотивации пациента. Тучные люди должны быть не только физически, но и психологически подготовлены к рекомендованному общему увеличению физической активности и дополнительным упражнениям.

Роль врача в мотивации пациентов с ожирением к увеличению физической активности достаточно значима. Результаты опроса пациентов с ожирением, проводимые в Литве в 2000–2005 гг., показали, что из 3000 врачей рекомендовали увеличить физическую активность только 700 специалистов. При этом люди, получившие медицинские рекомендации, чаще выполняли физические упражнения, чем те, кому врач не дал таких советов.

Также оказалось, что примерно 30% пациентов с ожирением ожидают практических советов от специалистов. Они хотят знать как правильно и эффективно заниматься спортом, хотя им почему-то часто стыдно об этом спрашивать.

Врач должен понимать людей, страдающих ожирением. При этом важно рассказывать пациентам о влиянии лишнего веса в первую очередь на здоровье и благополучие, и лишь после этого обращать внимание на внешний вид. Пациентам важно знать, что снижение веса всего на 5–15% уже значительно снижает риск развития заболеваний, связанных с ожирением.

Действия, направленные на борьбу с лишним весом и ожирением, должны быть разнонаправленными. Они должны учитывать сложность и многогранность проблемы.

Последние данные об «эпидемии ожирения» вызывают тревогу. Около 20% взрослых людей уже страдают ожирением. В некоторых регионах страны заболеваемость ожирением достигает 35%. К сожалению, мы идем по тому же пути, что и американцы, хотя сейчас у нас достаточно знаний и значительных возможностей, чтобы остановить или даже обратить вспять неблагоприятную тенденцию развития ожирения.

10 советов тучным людям, начинающим программу физических упражнений

  1. Всем упражнениям должна предшествовать короткая 5-10 минутная разминка.
  2. Интенсивность упражнений следует увеличивать медленно и постепенно, начиная с легких нагрузок. Постепенно нужно увеличивать и продолжительность упражнений.
  3. Должны быть задействованы в упражнении большинство основных мышц (особенно мышцы нижних конечностей).
  4. При занятиях спортом обязательно надевайте удобную обувь и дышащую одежду.
  5. Упражнения не следует начинать сразу после еды.
  6. Упражнения не должны быть слишком утомительными.
  7. Не забудьте принимать жидкость во время тренировки.
  8. Упражнения следует выполнять в месте, которое адаптировано к этому.
  9. Избегайте занятий при высоких температурах.

Наиболее рекомендуемые физические упражнения для людей со значительным ожирением: плавание, ходьба, скандинавская ходьба, езда на велосипеде.

Источники

  1. Биела У., Пайек А., Качмарчик-Халас К. и др.: Частота избыточного веса и ожирения у мужчин в возрасте 20–74 лет. Результаты программы WOBASZ. Kardiol. 2005;
  2. Dachs R: Физические упражнения являются эффективным вмешательством для пациентов с избыточным весом и ожирением, Am. Fam. Physic. 2006;
  3. Drygas W., Jegier A., ​​Bednarek-Gejo A. и др. Физическая активность как ключевой фактор, влияющий на распространенность ожирения и метаболического синдрома у мужчин среднего возраста. Долгосрочное проспективное исследование. Przeg. Лук. 2005;
  4. Дрыгас В., Белецкий В., Скиба А. и др.: Оценка физической активности жителей шести европейских стран. Проект GAP Здоровье-Восток-Запад», Medicna Sportiva, 2001;
  5. Хейнер В., Топлак Х., Митракоу А.: Методы лечения ожирения. Diabetes Care, 2008;
  6. Хилл Дж .: Физическая активность и ожирение. The Lancet, 2004;
  7. Jakicic JM, Otto AD: Лечение и профилактика ожирения: какова роль физических упражнений? Nutr. Rev. 2006;
  8. Якубек А., Сусик П.: Важность физической активности для поддержания адекватной массы тела и высокого качества жизни. LIDER, 2006;
  9. Костка Т.: Силовая тренировка (сопротивление) в укреплении здоровья и реабилитации. Mercurius, 2002;
  10. Кей С.Дж., Фиатроне Сингх М.А.: Влияние физической активности на абдоминальный жир: систематический обзор литературы. Obes. Rev. 2006;
  11. Klumbiene J., Petkeviciene J., Miseviciene I.: Консультирование людей с избыточным весом о диете и физической активности в первичной медико-санитарной помощи: Литовское исследование мониторинга поведения в отношении здоровья. BMC Public Health 2006;
  12. Муст А., Тыбор Д.Ю. Физическая активность и сидячий образ жизни: обзор исследований веса и ожирения у молодежи. Int. J. Obes. 2005;
  13. Park SK, Park JH, Kwon YC и др.: Влияние комбинированных аэробных упражнений и упражнений с отягощениями на абдоминальный жир у женщин среднего возраста с ожирением. J. Physiol. Anthropol. Appl. Human. Sci. 2003;
  14. Сарсан А., Ардик Ф., Озген М., Топуз О.: Эффекты аэробных упражнений и упражнений с отягощениями у женщин с ожирением. Клиническая реабилитация 2006.

Похожее

Вы должны авторизоваться чтобы опубликовать комментарий.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: