Новость: повышенная калорийность блюд является фактором ожирения

Новая классификация ожирения подскажет, как худеть правильно

Жиреем, господа, и сокращаем свою жизнь

Две глобальные проблемы решают сегодня эндокринологи: как избавить людей от булимии и уберечь рьяных борцов с лишним весом от смертельной анорексии. Современники почти всего мира стремительно набирают вес. За последние 20 лет на планете количество полных людей удвоилось. Россия долгое время «отставала» в этом плане.

Но в последние годы мы начали «прогрессировать»: только за 5 минувших лет доля россиян, страдающих ожирением, выросла на 30%. А к концу 2019 года, по данным Росстата, избыточный вес уже зафиксирован у трех из пяти россиян, из них ожирение — у каждого пятого.

В чем главная причина? Во всем виноваты гормоны, как утверждают эндокринологи? Или пресловутый неправильный образ жизни? На эти и другие вопросы «МК» отвечает директор ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России, членкор РАН Наталья МОКРЫШЕВА.

Классическое понятие «ЗОЖ» устарело и требует пересмотра

— Наталья Георгиевна, проблема ожирения в нашей стране год от года только усугубляется. Какими статистическими данными по ожирению сегодня оперирует мировая медицина?

— По данным Росстата, за последние 15 лет отмечается двукратный рост заболеваемости эндокринопатиями. Около 65 млн граждан нашей страны требуют постоянной помощи и наблюдения врача-эндокринолога либо нуждаются в периодическом консультировании. По удельному весу среди людей, страдающих от функциональных нарушений в работе эндокринных органов, лидируют узловые образования щитовидной железы (45 млн чел.). На втором месте — ожирение (33,5 млн чел.). Более 20 млн человек имеют минеральные нарушения. Среди массовых нозологий — также остеопороз (свыше 14 млн чел.), сахарный диабет (больше 8 млн чел.), гиперпаратиреоз (более 8 млн чел.), опухоли надпочечников (свыше 1,5 млн чел.).

Но главный бич времени — конечно, ожирение. Сегодня избыточный вес имеют более двух миллиардов жителей планеты, а у трети он клинически подтвержден.

С большим сожалением приходится констатировать: распространенность ожирения в нашей стране неуклонно растет. Динамика такова, что за последние 40 лет количество взрослых пациентов в когорте лиц с ожирением увеличилось в 3 раза. А наибольшее опасение вызывает тот факт, что число детей с ожирением за это время увеличилось в 5 раз.

— Что с нами происходит? Опять виной всему пресловутый неправильный образ жизни? Но понятие это настолько истерлось, что его вообще мало кто воспринимает всерьез.

— И все же в числе основных пагубных факторов — неправильный образ жизни. Во многом он видоизменяется и приобретает патологические формы под воздействием объективных закономерностей цивилизации — урбанизации, плохой экологии, чрезмерной автоматизации процессов жизнедеятельности и снижения физических нагрузок, а также малоподвижности как результата стремления к излишнему комфорту.

На мой взгляд, проблема ожирения уже вышла за рамки компетенций исключительно медицинского сообщества и превратилась в глобальную социальную проблему. Современному обществу просто необходим новый взгляд на образ жизни, который бы обеспечивал здоровье телесное и духовное. Только не в смысле классического понятия «ЗОЖ», а в смысле достижения сбалансированного поведения и питания. Только изменив мировоззрение и ответственность человека в поддержании собственного здоровья, мировое сообщество может получить шанс справиться с возрастающей проблемой метаболических нарушений.

А проблема эта, как я уже сказала, в последние десятилетия нарастает в геометрической прогрессии.

Не доводите себя до операции

— Наталья Георгиевна, изменились ли подходы к классификации ожирения? Или по-прежнему, как и почти 200 лет назад, полнота измеряется по индексу Кетле?

— Можно сказать, они меняются постоянно. Если ранее главным образом оценивался индекс массы тела (ИМТ) пациента, то в настоящее время, например, американские, канадские и европейские специалисты дополняют свои чек-листы множеством локальных оценок: стадийность, факторы риска, психологическое состояние человека, сопутствующие патологии. Важнейшее значение имеет оценка этиологических факторов, так как ожирение часто сопутствует основному заболеванию или осложнению. Поэтому прежде, чем начинать лечение человека, страдающего лишним весом, нужно исключить основное заболевание, которое могло быть первопричиной ожирения.

Также необходимо повышать грамотность пациентов в этом вопросе. Сегодня это становится исключительно важным звеном нового мультидисциплинарного подхода к лечению избыточного веса.

Я как нейроэндокринолог прежде всего акцентирую внимание на исключении вторичного ожирения, которое может являться следствием генетических нарушений, неполадок в центральной нервной системе и т.п. Считаю: надо больше внимания уделять совершенствованию методик раннего выявления таких заболеваний.

Актуальные рекомендации по лечению ожирения в последнее время приобрели новый акцент — важная роль стала отводиться специалистам первичного звена. В помощь им разработаны специальные клинические рекомендации по раннему выявлению и профилактике ожирения.

— Но первичное звено в медицине сегодня глухо к проблеме лишнего веса у россиян. Разве не так? Вся надежда на эндокринологов. В чем суть современного лечения ожирения? Многие пытаются спасаться подручными средствами.

— Чтобы спрогнозировать результат для конкретного пациента, проводится специальное генетическое исследование. Современная фармтерапия первичного ожирения — это часть комплексного лечения, дополняющего правильное питание и режим физической активности. Оценка эффективности и безопасности такого лечения основывается на клинических показателях, динамике массы тела и отсутствии побочных эффектов. Очень интересны исследования фармакогенетики. Это современный, помогающий в выборе препарата инструмент. Фармакогенетика изучает гены-кандидаты, которые могут оказать влияние на метаболизм, рецепторные и пострецепторные механизмы действия лекарственных средств.

Читайте также:  Новость: подростки, которых дразнят из-за лишнего веса, быстрее набирают килограммы

Большинство современных лекарственных средств имеет центральный механизм действия, так как ожирение напрямую связано с изменением функциональной организации гипоталамуса и ряда нервных центров, отвечающих за пищевое поведение, а также с нарушением метаболизма некоторых нейромедиаторов. Лекарственная терапия может быть рекомендована пациентам с любыми типами пищевого поведения, не имеющим противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы, таких как артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца, цереброваскулярные заболевания.

— А в каких случаях может быть назначена операция для снижения веса?

— В последнее время все чаще используется бариатрическая хирургия. Но надо очень тщательно подходить к отбору пациентов на операцию, тем более что уже рассматривается применение бариатрии при лечении самых тяжелых форм ожирения у детей в тех случаях, когда все другие методы себя исчерпали.

Пациентам с тяжелыми формами морбидного ожирения врачи вначале предлагают пройти обучающие программы по снижению избыточной массы тела, правильного питания, опробовать методы фармакотерапии. Если ничего не помогает, применяются эндоскопические хирургические методы: установка внутрижелудочного баллона, продольная (рукавная) резекция желудка, гастрошунтирование.

Но такие операции выполняются при заболеваниях, имеющих жизнеугрожающие перспективы, или в случаях, когда лечение консервативными методами не успешно. Проводятся они бесплатно. Показаниями к операции являются морбидное (болезненное) ожирение у пациентов с сахарным диабетом, сердечно-сосудистой патологией, поражением суставов. Это позволяет еще и достичь ремиссии сахарного диабета 2-го типа. А в ряде случаев — даже избавиться от приема больших доз сахароснижающих препаратов и инсулина в послеоперационном периоде.

«Дебют нервной анорексии приходится на подростковый возраст»

— Наталья Георгиевна, сегодня есть юные девушки, которые, стараясь привести свое тело в идеальное по нынешним меркам состояние, доводят себя до. смерти. И в этом случае эндокринология виновата?

— Расстройства пищевого поведения имеют, как правило, сложную этиологию и структуру. Это не только психогенно обусловленные нарушения приема пищи. Здесь присутствуют также аддиктивные (человек стремится уйти от реальности) и когнитивные составляющие. Мы имеем дело с наличием у больных комплекса психопатологических и эндокринных нарушений. Для их эффективного ведения требуется междисциплинарный подход.

— И какие это расстройства?

— В первую очередь это нервная анорексия (резкое снижение веса тела). Заболевание это больше подросткового возраста и периода совершеннолетия. Пиковые значения приходятся на 10–19 лет. При этом может быть и психогенное переедание (нервная булимия — неконтролируемое повышение потребления пищи). В 60% случаев нервная анорексия сопровождается нервной булимией. Развивается она чаще всего на фоне ограничения питания и характеризуется приступами неконтролируемого переедания. Затем прожеванная пища выплевывается или вызывается рвота, принимаются слабительные и мочегонные препараты. Распространен синдром ночной еды. В группе риска чаще женщины (до 4,6%), мужчины менее восприимчивы (до 1,5%).

У детей нервная анорексия чаще развивается на фоне подростковых депрессий, когда завышены требования к себе (отличная учеба с чрезмерными переживаниями из-за оценок). Или это требования родителей, которые возлагают на детей свои представления об успешной реализации, не считаясь с желанием детей. Они настаивают на поступлении в вузы, которые сам ребенок не выбирал, навязывают занятия большим спортом, балетом, военную карьеру и т.д.

Но анорексия бывает даже при беременности, когда будущая мама отказывается от еды с целью сохранения стройной фигуры, чтобы скрыть живот. Изнуряет себя физическими упражнениями. И это чревато негативными последствиями. Недостаточный запас энергии, минералов и витаминов может привести к выкидышу, преждевременным родам и проблемам с лактацией. Ребенок может родиться с низкой массой тела или с пороками развития и недостаточным развитием органов.

Врачи фиксируют и алкогольную анорексию, когда спиртным замещается прием пищи с целью контроля над весом тела. Но алкоголь не дает питательных веществ. Люди, страдающие алкорексией, в основном подвержены дефициту витаминов, кальция. А это может привести к заболеваниям костей, сердечно-сосудистой системы и повреждению поджелудочной железы и печени.

В большинстве случаев дебют нервной анорексии приходится на подростковый возраст. Дефицит массы тела вызывает у девушек аменорею, у юношей — эректильную дисфункцию. И в будущем у обоих полов это может приводить к бесплодию. Но бывают и отсроченные варианты с началом после 20 лет. А в ряде случаев это заболевание продолжается в течение жизни с проявлением в старшем возрасте (кризис старения). Нервной анорексией чаще страдают женщины, но в последнее время присоединяются и мужчины.

Читайте также:  Новость: быстрое похудение не имеет преимуществ перед медленным похудением

— Лечение анорексии, как показывает практика, не всегда приносит желаемый результат. Истощенные до предела девушки, бывает, и умирают.

— При терапии нервной анорексии необходим индивидуальный подход с учетом дефектов воспитания и психотравм, перенесенных в детстве. На первом этапе лечения врач должен подобрать препараты, которые не повышают вес, так как основный страх у пациентов с нервной анорексией — набор веса. И важно добавить мягкие нейролептики для коррекции когнитивных расстройств (при снижении памяти, умственной работоспособности и др.). Это помогает купировать страх неконтролируемой прибавки в весе, развития ожирения, преодолеть кризис взросления.

При лечении анорексии надо обязательно подключать когнитивно-поведенческую психотерапию. Рационально распределить режим питания, кратность приема пищи, ее калорийность и пр.

Лечение взрослых пациентов с нервной анорексией больше связано с купированием страхов старения. Важно, чтобы человек принял возрастные изменения своего внешнего вида как нормальные и соответствующие возрасту. Научился комфортно себя чувствовать и в старшем периоде жизни, позитивно принял свое тело. А для этого важно кроме работы и других обязанностей иметь друзей, увлечения, поддерживать физическую форму естественными способами.

Что важнее для похудения: качество еды или калории?

Что важнее для похудения: только приход-расход калорий за день или источник этих калорий тоже имеет значение? Кто больше похудеет при одинаковой калорийности — человек с идеально правильным питанием или тот, кто позволяет себе вредную еду?

Калории и белок

Многие исследования сравнивали диеты с большим и маленьким количеством белка. Употребляющие много белка люди худеют лучше при одинаковой калорийности питания. У них сохраняется больше мышц, чем в низкобелковой группе. Так что даже если в обеих группах ушел вес одинаково, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше — мышц.

Еще белок лучше жиров и углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и поддерживает уровень глюкозы в крови стабильным. Кстати, эффективность низкоуглеводных диет — именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.

Белок — второй по важности фактор правильного питания после калорий , даже для вегетарианцев, и в наши дни это не обсуждается.

Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах.

Исследования диет со строгим контролем калорий

Эти исследования — очень дорогие, и их сложно устроить, поэтому они в меньшинстве и длятся недолго. Обычно людей помещают в стационар, где можно точно контролировать калории. Иногда просто выдают готовые наборы еды на нужную калорийность.

Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны — это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. Но это не правило для всех. Это лишь показывает, что диета не подходит для конкретного человека.

Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.

Если с количеством жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Таких исследований не очень много. Но те, что проводились в условиях одинаковой калорийности, показали, что никакой разницы в потере жира нет . То же самое делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.

П ри строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Исследования, где калории не контролируются

Эти исследования особенно хорошо доказывают теорию «не все калории одинаковые», но использовать их для этого нельзя.

Одни исследования основанны на рекомендациях есть определенное количество питательных веществ. Например, снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 грамм углеводов в день.

Вторые изучали диеты, которые просто дают людям советы питаться правильно, без контроля со стороны. Человек контролирует еду самостоятельно и потом отчитывается. Точности в этом мало и всерьез такие исследования воспринимать нельзя. Люди ошибаются в размере порций, что-то много забывают, о чем-то — умалчивают специально и вообще сильно недооценивают количество съеденных за день калорий.

Этопроисходит, даже когда человек носит на себе камеру 24/7 , которая фиксирует все, что он ест. Даже когда он знает, что его смогут проверить, в отчете он все равно занижает дневные калории, и очень часто — не специально. На самоотчеты людей полагаться нельзя.

Читайте также:  Новость: регулярные тренировки формируют здоровые пищевые привычки

Но все эти исследования хороши тем, что наглядно показывают реальную причину их эффективности. Например, в исследованиях с ограничением жира до 30% и ниже человек автоматом снижает калории и худеет. Не из-за магического эффекта правильного количества жира и его качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. С рекомендациями есть определенное количество углеводов без контроля калорий — та же история. Сокращая углеводы, люди начинают намного меньше есть, не думая об этом.

М ного диет основано на очень простых советах: «снижайте или уберите X, чтобы похудеть». X — то, что имеет много калорий, обычно это жирное и сладкое. Но для объяснения эффекта эти диеты и системы питания используют все виды псевдо-физиологии, хотя все просто. Если еда X добавляет много калорий к вашей диете, уберите X. Вы будете есть меньше калорий и худеть. Это не магия качества калорий , а простое их ограничение.

Выводы

  • Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях. Белок защищает мышцы и позволяет терять больше веса именно за счет жира.
  • Если мы контролируем калории и едим достаточно белка, остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников. Главное, чтобы это помогало человеку контролировать аппетит.
  • Результаты при одной и той же калорийности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Но это не правило для всех.

Если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда может быть жирная или сладкая, вы все равно будете худеть. Проблема в том, что большинство людей не смогут контролировать голод на такой диете и это может быть причиной срывов и набора веса.

Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 3000 калорий из сливочного масла проще, чем из сельдерея. Ни один живой человек не в состоянии съесть сельдерей на 3000 калорий, потому что это 22 килограмма.

Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше те продукты, которых трудно съесть много. Это автоматом снижает калорийность и заставляет худеть. Можно это объяснить для простоты качеством калорий, хотя это не оно.

Конечно, нельзя сказать, что источник калорий — вообще не важно. Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры. Здоровье, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой.

Но калории всегда на первом месте в похудении, а качество еды — только на втором. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы — это вещи другого порядка. Калории отвечают за энергетический баланс и похудение/набор веса. Все остальное — за то, что мы получим на выходе: бодрого, здорового человека с хорошей кожей, волосами, с мышцами или болезненного скиннифэт с серым лицом.

Это интересно

Особенности диетотерапии при ожирении

В 75% случаев ожирение развивается вследствие неправильного, разбалансированного питания, поэтому основу его лечения составляет диетотерапия. помимо низкокалорийной сбалансированной по всем макро- и микронутриентам диеты, при лечении ожирения используют разгрузочные дни, специализированные продукты и биологически активные добавки к пище.

Ожирение представляет со­бой хроническое заболе­вание обмена веществ, проявляющееся избыточ­ным развитием жировой ткани, прогрессирующее при естественном течении, имеющее опре­деленный круг осложнений и обладающее высокой вероятностью рецидива после окон­чания курса лечения. Оно является серьез­ной медико-социальной и экономической проблемой современного общества. По дан­ным ВОЗ, в странах Европы, включая Рос­сию, около 50% населения имеет избыточ­ную массу тела, а 20% – явное ожирение. В США эти показатели соответствуют 60 и 30%.

Сейчас распространенным показателем для оценки степени ожирения является ин­декс Кетле, или индекс массы тела (ИМТ):

Ожирение ведет к развитию ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарно­го диабета, заболеваний опорно-двигатель­ного аппарата, печени и др., особенно если избыточное накопление жира отмечается в области живота (верхний тип ожирения – тип “яблоко”). В таблице представлена классификация ожирения и степень вероят­ности возникновения сопутствующих забо­леваний в зависимости от индекса массы тела.

Классификация избыточной массы тела у взрослых в зависимости от ИМТ:

Известно, что в 75% случаев ожирение развивает­ся вследствие неправильного, разбалансированного питания, поэтому основу его лечения составляет дие­тотерапия. Рассчитать реальную калорийность раци­она, необходимую для поддержания нормальной массы тела, можно по формулам:

Читайте также:  Новость: употребление кофе может помочь в борьбе с ожирением и диабетом

Калорийность рациона = нормальная для вашего роста масса тела (кг) х 37,5 (при умеренном уровне физической активности).

Калорийность рациона = нормальная для вашего роста масса тела (кг) х 32,5 (при низком уровне физической активности – лиц “сидячих” профессий).

В коррекции избыточной массы тела помогут диеты с пониженной калорийностью. Средняя суточная потреб­ность в энергии при нормальной массе тела состав­ляет 2000-2200 ккал для женщин и 2300-2500 ккал для мужчин. При необходимости уменьшения избыточ­ной массы тела следует придерживаться рациона с ка­лорийностью 1200-1800 ккал. При этом снижение массы тела на 400-800 г в неделю является идеаль­ным темпом потери лишних килограммов. Диеты на 500-800 ккал не имеют преимуществ перед хорошо сбалансированными низкокалорийными рационами, обладают нестойким эффектом, плохо переносятся. Их необходимо назначать периодически (примерно 1 раз в неделю) в виде разгрузочных дней. Чтобы правильно уменьшить калорийность суточного рациона, следует придерживаться основных принципов диетотерапии.

Принципы лечебного питания при ожирении

1. Уменьшить калорийность рациона для лиц с ИМТ 2 на 300-500 ккал, при ИМТ >35 кг/м 2 – на 500-1000 ккал, использовать контрастные (раз­грузочные) дни.

2. Употреблять достаточное количество белка. Белки – основной “строительный материал” для об­разования и обновления всех тканей организма. Они способствуют насыщению и не откладываются в организме “про запас”. Важно помнить, что про­дукты, богатые животным белком (мясо, птица, ры­ба, молочные продукты), часто содержат много жи­ра и их калорийность выше, чем у продуктов – ис­точников растительного белка (фасоль, горох, грибы, соя, хлеб).

3. Ограничить жиры животного происхождения за счет увеличенного введения растительных жиров (50% от общего количества жира). Жиры имеют энергетическую емкость в 2 раза выше, чем белки и углеводы, и легко откладываются в жировых депо. Важно избегать употребления “скрытых” жиров, ко­торые содержатся в субпродуктах, сырах, колба­сах, сосисках, копченостях, кондитерских изделиях, мороженом, печенье, орехах.

4. Резко ограничить или исключить потребление легкоусвояемых углеводов (сахар, конфеты, варе­нье, кондитерские изделия). Рафинированные саха­ра можно заменять подсластителями (аспартам, цикломат, сахарин и др.). Применение сахарозаменителей (ксилита, сорбита, фруктозы), имеющих до­статочную энергетическую ценность, у пациентов с ожирением нецелесообразно.

5. Отдавать предпочтение неусвояемым и мед­ленно усвояемым углеводам (пищевым волокнам), которые имеют низкую энергетическую ценность и способны вызывать чувство насыщения, наполняя желудок. Поэтому необходимо как можно больше употреблять продукты – источники пищевых волокон (свежие, мороженые, сушеные овощи и фрукты, пшеничные отруби).

6. Исключить потребление алкогольных напит­ков. Алкоголь очень калориен. В 1 грамме алкоголя содержится 7 ккал. Важно знать, что обычно употре­блению значительных доз алкоголя сопутствует пе­реедание.

7. Отказаться от блюд, возбуждающих аппетит: бульонов, маринадов, приправ, алкоголя. Понизить аппетит способна медленная еда, тщательное пере­жевывание пищи.

8. Употреблять достаточное количество мине­ральных веществ и витаминов. Особенно полезны продукты, содержащие соли калия (соя, фасоль, черная смородина, морепродукты, капуста, сухо­фрукты) и магния (морковь, орехи, отруби, гречне­вая крупа, шиповник).

9. Ограничить потребление поваренной соли. Пищу в процессе приготовления лучше не солить, а в готовые блюда добавлять в течение дня до 5 грам­мов соли (1 ч. л.).

10.Ограничить употребление жидкости до 1 -1,5 л в день (питьевая и минеральная вода, чай с мелиссой, мятой, зеленый чай, домашний квас и др.). Хотя вода и не содержит калорий, но при избыточном ее потребле­нии образуются отеки. Целесообразно пить воду при появлении чувства голода, т. к. центры жажды и аппе­тита находятся в одних и тех же отделах головного мозга, и питье некалорийной жидкости может на не­которое время подавить голод.

11.Соблюдать правильный режим питания, распоря­док дня. Часто люди с избыточной массой тела не завт­ракают, едят в течение дня “на ходу”, а вечером перееда­ют. Следует помнить, что энергоемкую пищу лучше съе­дать в первую половину дня, когда физическая актив­ность выше. Чтобы похудеть, необходимо употреблять пищу 5-6 раз вдень, малыми порциями. 75-90% кало­рийности рациона должны приходиться на время суток до 17-18 ч; после 18 ч лучше потреблять низкожирные кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простоква­ша), овощи (исключая картофель) и фрукты, которые при относительно большом объеме обладают малой кало­рийностью.

Советы по изменению питания

  • Ешьте часто: 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Не пропускайте завтрак для предотвращения воз­можности вечернего переедания.
  • Не перекусывайте постоянно, соблюдайте режим питания.
  • Не принимайте пищу за компанию, когда не голодны.
  • Ешьте медленно, хорошо пережевывайте пищу.
  • Не покупайте продукты, когда вы голодны.
  • При походах в магазин заранее составляйте точ­ный перечень необходимых продуктов.
  • При покупке продуктов обращайте внимание на этикетку: калорийность, содержание жира и холе­стерина, углеводов (сахара), соли.
  • Употребляйте пищу в отварном, запеченном виде. Жарьте с минимальным количеством масла или без масла.
  • Помните, что рыба и мясо птицы без кожи содержат меньше жира и калорий.
  • Помните, что многие продукты имеют “скрытые жи­ры” – колбасы, сыры, кондитерские изделия, моро­женое.
  • До еды выпивайте стакан минеральной воды без газа, а еду начинайте с овощного салата без за­правки или вегетарианского нежирного супа.
  • Ешьте без хлеба.
  • Ограничьте потребление поваренной соли.
  • Не забывайте о размере порций, которые должны быть небольшими.
  • Недоедайте порцию до конца, не бойтесь оставить в тарелке недоеденную пищу.
  • Выбирайте тарелки небольшого размера, тогда порция будет казаться больше.
  • Не берите добавку.
  • Не поддавайтесь уговорам съесть еще кусочек.
  • Не принимайте пищу перед телевизором или во время чтения.
  • Не делайте для детей пищу поощрением или на­казанием.
  • Регулярно контролируйте массу тела. Взвешивай­тесь раз в 5-7 дней в стандартных условиях (утром, натощак).
Читайте также:  Новость: вечерние тренировки не нарушают сон, но и снижают аппетит

Анализируйте динамику массы тела и сопоставляй­те ее с вашим питанием за прошедший между взве­шиваниями период.

Перечень рекомендуемых продуктов и блюд

Хлеб и хлебобулочные изделия – хлеб черный, отрубный – 100г в день. Количество хлеба необхо­димо уменьшать, если вес не снижается. Хлеб содер­жит наибольшее количество углеводов из всех раз­решаемых продуктов в суточном рационе (за исклю­чением сахара, который строго дозируется). Умень­шая или увеличивая в рационе количество хлеба при неизменном количестве других разрешаемых про­дуктов, можно снизить вес или удержать его на по­стоянном уровне после похудания. Белый хлеб со­держит несколько больше калорий по сравнению с черным, что важно учесть при построении диеты.

Супы преимущественно на овощном отваре, 2-3 раза в неделю на слабом мясном, рыбном или грибном бульоне с овощами, не более ‘/2 порции, без соли.

Блюда из мяса и птицы из тощей говядины, кро­лика, индейки; преимущественно в отварном, залив­ном виде до 100 г в день.

Блюда из рыбы нежирных сортов (судака, трес­ки, щуки, наваги, сазана и др.), преимущественно в отварном, заливном виде по 100-150 г в день. Для повышения биологической ценности диеты в них включают кальмары, креветки, морскую капусту и другие продукты моря в консервированном и на­туральном виде. Они содержат полноценные белки, различные микроэлементы и другие пищевые веще­ства, которые повышают расход жира организмом и способствуют потере веса.

Блюда и гарниры из овощей и лиственной зе­лени – из капусты белокочанной, цветной и др., са­лата, редиса, огурцов, кабачков, помидоров в сы­ром, вареном виде. Блюда из свеклы, моркови, брюк­вы не больше 200 г в день (на 1 гарнир в день).

Блюда и гарниры из круп, бобовых и макарон­ных изделий в ограниченном количестве (употреблять изредка за счет уменьшения количества хлеба).

Блюда из яиц – 4 яйца в неделю, белок яйца можно ежедневно.

Сладкие блюда, кондитерские изделия – лю­бые кондитерские изделия (мармелад, шоколад, кон­феты), кисели, муссы, компоты, приготовленные на сорбите или ксилите (заменители сахара), не более 15 г в день.

Молоко и молочные продукты и блюда из них – нежирные молоко, простокваша, кефир 2-3 стакана в день; сметана ‘/о столовых ложки в блюда; творог (преимущественно обезжиренный) 100 г в день в на­туральном виде или в виде творожников, сырников, пудингов; сыр – неострые и нежирные сорта 30 г в день.

Соусы и пряности – неострые соусы на овощном отваре, томат-пюре, соусы с кореньями.

Закуски – салаты, винегреты, заливная нежирная рыба.

Напитки – чай, чай с молоком, натуральный кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод и фруктов, щелочная минеральная вода. Всего жидкости (вместе с супом, молоком, про­стоквашей, компотом, напитками) до 5-6 стаканов в день.

Жиры – растительное масло – всего 15 г в день (для приготовления пищи).

Поваренная соль – 1 чайная ложка (5 г) для до­бавления в готовые блюда (приготавливаются без со­ли).

Исключить конфеты, шоколад, кондитерские из­делия, сдобу, мороженое и др. сладости; острые, пря­ные, копченые и соленые закуски и блюда, перец, горчицу, хрен, алкогольные напитки; крепкие мясные, рыбные, грибные бульоны, жареные блюда.

Примерный суточный набор продуктов для лиц, имеющих избыточную массу тела и ожирение, пред­ставлен в таблице.

Суточный набор продуктов

Диету следует соблюдать не менее 1,5-2 месяцев. На фоне диеты необходимо периодически, примерно 1 раз в неделю, устраивать разгрузочные дни. Ис­пользование контрастных, разгрузочных дней являет­ся важным принципом лечебного питания при ожире­нии. Пища распределяется равномерно в течение дня на 4-5 приемов. В контрастные дни из потребления исключаются хлеб, все сладкое, поваренная соль. При небольшой физической работе проводятся мясные, рыбные, творожные и др. разгрузки. В свободные от работы дни – фруктовые, ягодные, овощные, простоквашные или кефирные, молочные, сметанные.

Лечебное голодание применяется ограниченно, только в стационарах в случаях выраженного ожире­ния и на короткий срок.

В последнее десятилетие широкое развитие полу­чили специализированные продукты и биологиче­ски активные добавки к пище. В лечении ожирения их применение может быть эффективным только на фоне сбалансированной низкокалорийной диеты, ко­торую следует соблюдать в течение длительного вре­мени.

Читайте также:  Новость: интервальные тренировки увеличивают риск травм коленного и плечевого суставов

Специализированные продукты имеют низкую калорийность и чаще всего рекомендуются для вклю­чения в различные системы питания, специально пред­назначенные для лиц, контролирующих массу тела. Снижение калорийности этих продуктов достигается за счет исключения легкоусвояемых углеводов, живот­ного жира, достаточного содержания белка, в т. ч. растительного, на фоне повышенного количества пищевых волокон. Обычно такие продукты содержат также физиологические дозы витаминов, макро- и микроэле­ментов, с учетом того, что низкокалорийные диеты, рекомендуемые пациентам с ожирением, недостаточ­но снабжают организм этими нутриентами.

Чаще всего эти продукты представлены белковыми коктейлями. В качестве белковой составляющей ис­пользуют казеинаты молока, молочную сыворотку, белок сои. Такие коктейли рекомендуется употреблять на завтрак, т. к. они способствуют появлению чувства насыщения, которое может продлиться в течение пер­вой половины дня. Кроме того, организм получает не­обходимый суточный набор пищевых волокон, ПНЖК, витаминов и минеральных веществ.

Помимо белковых коктейлей, есть также так на­зываемые белковые модули, т. е. изолированные бел­ковые компоненты. К сожалению, большинство при­родных источников белка (мясо, сыр, орехи) содержит также много жира и калорий. Поэтому употребление протеиновых смесей способствует уменьшению кало­рийности рациона при оптимальном содержании в нем белка.

Биологически активные добавки к пище (БАД), применяемые в комплексном лечении ожирения, мож­но подразделить на следующие группы:

  • снижающие аппетит (гарциния камбоджийская, худия гордони, кофеин и др.);
  • создающие чувство насыщения (пищевые волокна, фруктоза);
  • стимулирующие мобилизацию жира из депо и по­вышающие термогенез (кофеин, катехины, глико-зиды и др.);
  • уменьшающие всасывание липидов пищи в желу­дочно-кишечном тракте (хитозан и другие пищевые волокна, фитостеролы);
  • витаминно-минеральные комплексы, способству­ющие нормализации обменных процессов (осо­бенно пиколинат хрома);
  • обладающие мочегонным действием (калий, рас­тения с диуретическими свойствами);
  • обладающие послабляющим действием (пищевые волокна, растительные стимуляторы кишечной мо­торики).

Последние два вида БАД могут использоваться в качестве симптоматических компонентов диетотера­пии ожирения в течение короткого промежутка време­ни – не более 10-14 дней. Повторный курс их приема следует проводить не чаще чем через 2-3 месяца.

ведущий научный сотрудник НИИ питания РАМН, г. Москва

Заболевания печени и образ жизни

21 ноября 2011 13:03 | здоровый образ жизни

Большая часть заболеваний печени характеризуется тем, что напрямую связана с факторами образа жизни. Поэтому от поведения человека зависит вероятность развития большого количества болезней печени. Как правило, при прогрессировании заболеваний печени возникают цирроз печени и рак, которые не только очень сильно меняют самочувствие и качество жизни, делая человека нетрудоспособным, но и быстро приводят к смерти. Факторами риска возникновения болезней печени являются:

1. Поведение, увеличивающее риск заражения вирусами, поражающими печень.

К данным вирусам относятся вирусы гепатитов. Наиболее важны вирусы гепатитов С и В, вызывающие хронические формы гепатита. Доказано, что более 25% носителей вируса гепатита В умирают от рака или цирроза печени со средней продолжительностью жизни менее 50 лет. Если частота хронических форм гепатита В после заражения невелика (не больше 10%), то гепатит С является преимущественно хроническим прогрессирующим заболеванием.

Основные факторы риска заражения вирусными гепатитами В и С – внутривенное употребление наркотиков, гетеросексуальные контакты с инфицированными лицами, контакты с большим числом партнеров, гомосексуальные контакты, лечебные манипуляции неодноразовыми инструментами, контактирующими с кровью (стоматология, хирургия, гемодиализ, иглорефлексотерапия, нанесение татуировок), переливание крови, ее компонентов и препаратов. Предотвратить заражение может изменение поведения в сторону более безопасного, обследование для выявления инфекции, вакцинация (против гепатита В), своевременное начало лечения, профилактическое раннее (в первые часы после рождения) лечение новорожденных, родившихся от инфицированных матерей.

Вирус гепатита А вызывает острое заболевание, которое не имеет хронических форм. Однако тяжесть состояния больного в период разгара болезни, временная нетрудоспособность и возможность заражения других лиц свидетельствуют о важности этой инфекции для каждого и о необходимости соблюдения мер личной гигиены (мытье рук, кипячение воды и т.д.), с помощью которых можно предотвратить заболевание.

2. Употребление алкоголя.

Алкоголь токсичен для печени. При злоупотреблении алкоголем возникает отложение жира в печени, алкогольный гепатит и цирроз; они могут сочетаться. Тяжелые формы заболевания (алкогольный гепатит, цирроз) связаны с употреблением 80-160 г алкоголя в день в течение 5-10 лет; женщины более чувствительны к воздействию алкоголя, чем мужчины, у разных людей чувствительность к алкоголю различна. Развитие хронических форм алкогольного поражения печени при длительном злоупотреблении алкоголем у лиц с пристрастием к спиртным напиткам не единственное последствие злоупотребления алкоголем: однократное употребление больших доз алкоголя могут вызвать острое поражение печени.

3. Заражение некоторыми видами гельминтов.

Паразитические черви (гельминты) способны поражать как саму ткань печени, так и желчные протоки. В первом случае гельминт под названием эхинококк начинает развиваться в печени, окружая себя пузырем с толстой оболочкой, наполненном жидкостью, который называется эхинококковой кистой. Киста растет и сдавливает кровеносные сосуды, желчные протоки и ткань печени, вызывая нарушение работы органа. Иногда возможно нагноение кисты, ее разрыв. Заразиться эхинококкозом можно при несоблюдении правил личной гигиены, т.к. болезнь у человека развивается при заглатывании яиц или члеников гельминта, выделяющихся с фекалиями из кишечника основного хозяина (собак, диких плотоядных животных и т.д.)

Читайте также:  Новость: опубликованы новые рекомендации по потреблению белка для атлетов

Второй наиболее распространенный печеночный гельминт – это кошачья двуустка, которая живет в желчных протоках печени человека и вызывает заболевание описторхоз. Заражение человека происходит при употреблении в пищу сырой, плохо прожаренной или проваренной речной рыбы карповых пород, из мяса которых выделяются личинки гельминта. Болезнь протекает как хроническое заболевание с частыми обострениями, проявляющимися болями, желтухой, температурой, гнойным поражением желчного пузыря, а при длительном течении может осложниться развитием рака желчных протоков. Меры профилактики описторхоза и его осложнений заключаются в отказе от употребления в пищу сырой рыбы и икры и соблюдении рекомендаций по обеззараживанию рыбы при ее приготовлении.

4. Токсины в пище.

Наиболее известный пищевой токсин – это афлотоксин – вещество, вырабатываемое плесневелым грибом желтый аспергилл, поражающим пшеницу и некоторые другие продукты. Афлатоксин вызывает рак печени. Менее сильными по сравнению с афлатоксином свойствами обладают токсины других плесневелых грибов, поражающих продукты питания, поэтому при минимальных признаках порчи продуктов следует отказаться от их употребления в пищу. Острые формы поражения печени вызывают токсины ядовитых грибов (особенно опасны строчки и бледные поганки), которые не только вызывают массивную гибель печеночных клеток, но и поражение других органов. Для профилактики отравлений грибами необходимо придерживаться рекомендаций: избегать употребления малознакомых, перезрелых грибов, соблюдать правила приготовления грибов, требующих предварительной обработки вымачиванием и т.д.

5. Профессиональные вредности.

Промышленные химические факторы могут вызывать острые и хронические поражения печени. При острых воздействиях происходит некроз печеночной ткани, токсический гепатит и развитие острой печеночной недостаточности. Такими эффектами обладают четыреххлористый углерод, бензол, толуол, анилин и т.д. Хроническое воздействие проявляется медленно развивающейся патологий печени. Например, контакт с винилхлоридом и мышьяком, может вызывать развитие и цирроза, и рака печени, хроническое воздействие метанола вызывает цирроз. Опасность неблагоприятных эффектов от производственных токсинов требует от каждого работника вредных производств тщательного соблюдения мер техники безопасности и регулярного прохождения медицинских осмотров.

6. Избыточный вес и низкая физическая активность.

Ожирение, увеличенное потребление животных жиров, недостаток клетчатки в рационе увеличивают вероятность рака, развивающегося в желчных протоках. Ожирение, нарушение толерантности к глюкозе, состояние инсулинорезистентности, характерные для сахарного диабета и преддиабета, вызывают отложение жира в печени, которое иногда сопровождается разрушением печеночных клеток и воспалением (стеатогепатит), при длительном сохранении которого возможно развитие цирроза печени. Предупредить развитие таких последствий можно, поддерживая массу тела в здоровых границах с помощью адекватной физической активности и правильного питания, профилактики сахарного диабета 2 типа.

7. Курение.

Курение является фактором риска рака печени, так как в эпидемиологических исследованиях в разных странах мира, установлено повышение частоты развития опухоли у курящих.

8. Неблагоприятные эффекты лекарств.

Часть лекарств вызывают обратимые изменения печени, а часть – необратимую гибель печеночной ткани. Например, передозировка парацетамола, особенно у детей, вызывает поражение печеночных клеток с развитием острой почечной недостаточности. Статины (лекарства для снижения холестерина) могут вызывать повышение печеночных ферментов, которое проходит при снижении дозы. Некоторые препараты могут вызывать хронические заболевания печени (гепатит, жировое перерождение и т.д.), поэтому необходимо строго исполнять рекомендации врача по контролю за лечением при назначении таких медикаментов, соблюдать дозы и кратность приема, избегать самолечения.

Таким образом, предотвратить многие болезни печени возможно с помощью следования принципам здорового образа жизни, которые являются универсальными средствами сохранения здоровья, т.к. защищают от болезней разных органов, помогают поддержать работоспособность и активность долгие годы.

Быстрая ходьба снизила риск смерти от всех причин

Monty Python’s Flying Circus / BBC1, 1970

Команда австралийский, британских и ирландских ученых проследила за взаимосвязью между средней скоростью ходьбы и риском преждевременной смерти. В статье, опубликованной в British Journal of Sports Medicine, сообщается, что быстрая ходьба привела к снижению смертности от всех причин (включая сердечно-сосудистые заболевания) в среднем на 20 процентов, а среди людей старше 60 лет эффект был в два раза сильнее.

У большинства взрослых занятых людей ежедневная активность несколько ограничена необходимостью работать: восьмичасовой (в реальности — больше) рабочий день редко позволяет заниматься физической активностью, хотя всего час упражнений в день сильно уменьшает риск, наносимый здоровью постоянным сидением. Тем, у кого нет времени или желания заниматься спортом, рекомендуют частые прогулки: ходьба уже на скорости пять километров в час считается умеренной физической активностью.

Чаще при изучении влияния ходьбы на здоровье учитывают время активности: работа, проведенная на выборке в более 200 тысяч британцев, например, показала, что у тех, кто ходил на работу и с работы пешком, риск преждевременной смерти был сильно ниже, чем у тех, кто предпочел воспользоваться транспортом. Однако в подобных работах почти никогда не учитывают скорость ходьбы, даже несмотря на то, что при ее повышении интенсивность прогулки увеличивается и положительный эффект для здоровья может быть сильнее.

Читайте также:  Новость: умеренные физические нагрузки в свободное время компенсируют вред от сидячей работы

Изучить это решила группа исследователей под руководством Эммануэля Стаматакиса (Emmanuel Stamatakis) из Сиднейского университета. В выборку участников для анализа попали 50255 британцев в возрасте от 30 лет. Главные требования к участникам исследования были такие: они должны были хоть раз пройтись в течение четырех недель до опроса, а также у них не должно было быть сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Участников просили предоставить информацию об их поле, возрасте, индексе массы тела и общем уровне физической активности. Затем каждый участник рассказал о том, как часто он ходил в течение последних четырех недель, а также — как бы он описал свою скорость ходьбы: медленная, обычная, оживленная и быстрая. Следует отметить, что авторы не дают точной скорости ходьбы для каждой из категорий, но отмечают, что быстрая ходьба соответствовала минимум четырем милям в час (около 6,4 километра в час). Все собранные данные — помимо скорости ходьбы — были учтены в качестве побочных переменных.

В течение последующих двух лет ученые собирали данные о смертях участников выборки от всех причин вообще, и отдельно более подробно анализировали риск смерти от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Исследователи выяснили, что по сравнению с теми, кто ходит медленно, люди со средней скоростью ходьбы уменьшили риск преждевременной смерти от всех причин на 20 процентов, а те, кто ходит оживленно или быстро, — на 24 процента. Риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был ниже на 24 процента для людей со средней скоростью шага и на 21 — для тех, кто ходит оживленно или быстро. Еще сильнее эффект был на выборке людей старше 60 лет: среди них средняя скорость ходьбы уменьшала риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 46 процентов, а быстрая и оживленная ходьба — на 53 процента. Взаимосвязи между скоростью ходьбы и риском смерти от рака ученые не обнаружили.

Ученые отмечают, что если предположить, что обнаруженная взаимосвязь в действительности является причинно-следственной связью (об этом может говорить, как минимум, предшествование причины следствию), то увеличение скорости ходьбы (хотя бы умеренное) может существенно сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от них. Стоит отметить, однако, что средняя скорость ходьбы сообщалась самими участниками и не измерялась объективно — это ограничение можно учесть в последующих исследованиях.

Помимо увеличения продолжительности жизни ходьба может также помочь в борьбе с лишним весом. Хорошие новости есть и для тех, кто предпочитает прогулкам велосипед: прошлой осенью ученые выяснили, что в вопросах профилактики ожирения велопоездки на работу так же эффективны, как и тренировки.

Спорт против печени, или Когда физкультура бывает вредной

Наш эксперт – гастроэнтеролог Военно-медициинской академии Санкт-Петербурга, кандидат медицинских наук Николай Щербина.

Боль в боку

Наверное, многим знакомо такое состояние: после быстрой пробежки или физической нагрузки заболел правый бок. Из-за интенсивных физических нагрузок нарушается отток крови из печени, она разбухает, защемляя болевые рецепторы, – отсюда и боль.

Это состояние усугубляется, если перед занятиями спортом человек плотно покушал: перегружая пищеварительный тракт, тем самым перегружаете и печень, вызывая слишком большой приток крови.

От случая к случаю

Статистика утверждает, что половина жителей нашей страны занимаются тем или иным видом спорта, но вот с какой регулярностью – большой вопрос. Чаще, увы, это происходит от случая к случаю – когда хочется похудеть, например, к какому-нибудь событию.

При таких редких, но интенсивных нагрузках происходит накопление жирных кислот и нарушение печеночных клеток, в организме человека может накапливаться значительное количество продуктов распада, за выведение которых отвечает печень. В результате велика вероятность получить неалкогольную жировую болезнь печени.

Срочно похудеть

Другая распространенная ситуация, когда мы начинаем заниматься спортом и при этом соблюдаем строгую низкокалорийную диету, чтобы эффект был быстрее и очевиднее. Подобное сочетание печень переносит очень плохо. В результате диеты организм недополучает полезные жирные кислоты и важнейшие витамины – антиоксиданты, которые необходимы для восстановления клеток печени, головного мозга и сердца.

На одних белках

Если приверженцами низкокалорийных диет все же чаще становятся женщины, то у мужчин, особенно молодых, другая крайность. Желая нарастить мышечную массу, они начинают потреблять слишком много продуктов, содержащих животный белок.

Все это поддерживается протеиновыми добавками и коктейлями и довершается сверхинтенсивными нагрузками. Результат – накопление в организме различных трудновыводимых веществ.

Читайте также:  Новость: TGF-beta2, высвобождаемый из жира во время тренировки, способен снижать уровень сахара в крови

Сигнал о помощи

Печень – уникальный орган. Она будет работать, даже если в ней сохранились всего 20% здоровых клеток, и способна самовосстанавливаться.

В ней практически нет нервных окончаний, а потому она не болит, а начальные стадии заболевания могут протекать практически без симптомов.

Для защиты и восстановления печени существуют гепатопротекторы. Они улучшают защитную и транспортную функцию печени, помогают ее клеткам противостоять окислительному стрессу. А именно он – важнейший механизм в развитии алкогольной и других болезней печени.

В результате печеночные клетки получают возможность обезвредить токсины, избавиться от жира и быстрее справляются с воспалением.

Отягощения в помощь сердцу

Тренировки с отягощением полезны для сердца, выяснили ученые из США. «Железный» тренинг долгое время считался бесполезным для сердечно-сосудистой системы, в отличие от аэробики. Но оказалось, что те, кто «качает мышцы» не менее трех раз в неделю, имеют такое же правильное соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина, как и любители бега.

Ходьба против рака

Физкультура снижает риск развития рака молочной железы в постменопаузе. На основании результатов крупного исследования Американское общество по изучению рака установило, что умеренные физические нагрузки необходимы женщинам старше 50 лет не только для снижения веса тела. Оказывается, что те, чья активность была менее 7 часов ходьбы или другой аэробики в неделю, имели повышенный риск этого заболевания.

7 часов прогулок в неделю снижали риск на 14% ниже среднего. У наиболее активных женщин, ходивших 10 часов в неделю и более, риск опасного заболевания снижался уже на 25%.

На свежем воздухе

Физкультура на свежем водухе значительно снижает кровяное давление у гипертоников, установили медики из Китая. Выяснилось, что люди, которые хотя бы 3 часа в неделю занимались ходьбой, бегом или оздоровительными гимнастиками на улице, на 11% ниже рисковали получить гипертоническую болезнь. А у тех, кто тренировался на свежем воздухе 4 и более часов в неделю, риск был на 19% ниже.

Оздоровительное значение ходьбы как метода профилактики заболеваний и увеличения продолжительности жизни человека

*Импакт фактор за 2018 г. по данным РИНЦ

Читайте в новом номере

Научно-технический прогресс ведет к снижению двигательной активности человека, что приводит к росту числа заболеваний, связанных с гипокинезией. Возникающий дефицит двигательной активности можно компенсировать за счет естественного способа физической активности – ходьбы. Занятия ходьбой доступны каждому человеку независимо от возраста, условий проживания. Ходьба – наиболее распространенный вид локомоций, целью которого является передвижение человека. В ходьбе участвует весь опорно-двигательный аппарат человека, а основной си­лой, обеспечивающей передвижение тела, является сила мышц. Дозированная ходьба – самое распространенное средство профилактической и восстановительной медицины. Умеренная физическая активность в виде дозированной ходьбы способствует профилактике многих заболеваний. Она положительно влияет на течение кардиореспираторных заболеваний, иммунитет, состояние желудочно-кишечного тракта и опорно-двигательного аппарата, снижает риск возникновения онкологических заболеваний, улучшает качество и продолжительность жизни. Согласно рекомендациям, лица в возрасте до 20 лет должны иметь регулярные аэробные нагрузки в среднем 4 раза в неделю и не менее 30 мин. В разработанной ВОЗ стратегии в отношении сохранения активности в преклонном возрасте ставится задача достижения наивысшего уровня здоровья и благополучия пожилых людей и людей преклонного возраста путем повышения ежедневной двигательной активности.

Ключевые слова: физическая активность, ходьба, локомоция, профилактика заболеваний, старение, продолжительность жизни.

Для цитирования: Смоленский А.В., Капустина Н.В., Хафизов Н.Н. Оздоровительное значение ходьбы как метода профилактики заболеваний и увеличения продолжительности жизни человека. РМЖ. Медицинское обозрение. 2018;26(1(I)):57-61.

Smolenskiy A.V. 1 , Kapustina N.V. 2 , Hafizov N.N. 2

1 Russian State University of Physical culture, Sports, Youth and Tourism, Moscow
2 City clinic № 12 of the Medical diagnostic center of the Ministry of Defence of the Russian Federation, Moscow

Scientific and technological progress leads to a decrease in the human motor activity, which results in an increase of the number of diseases associated with hypokinesia. The resulting lack of motor activity can be compensated by the natural way of physical activity – walking. Walking is available to everyone regardless of age, and living conditions. Walking is the most common kind of locomotion, the purpose of which is the movement of a person. Walking involves the whole musculoskeletal system of a person, and the main forces that ensure the movement of the body is the strength of the muscles. Dosed walking is the most common means of preventive and restorative medicine. Moderate physical activity in the form of dosed walking performs a preventive function against many diseases. It has a positive impact on the course of cardiorespiratory diseases, immunity, the state of the gastrointestinal tract and the musculoskeletal system, reduces the risk of oncological diseases, improves the quality and expectancy of life. According to the guidelines, persons under the age of 20 years should experience regular aerobic activities for at least 30 minutes 4 times a week in average. The WHO policy of retaining the activity in old age sets the goal of achieving the highest level of health and well-being of the old and elderly people by increasing their daily motor activity.

Читайте также:  Новость: L-норвалин потенциально опасен для клеток головного мозга

Key words: physical activity, walking, locomotion, disease prevention, aging, life expectancy.
For citation: Smolenskiy A.V., Kapustina N.V., Hafizov N.N. Health-improving significance of walking as a method of preventing diseases and increasing a human life expectancy // RMJ. Medical Review. 2018. № 1(I). P. 57–61.

Статья посвящена оздоровительному значению ходьбы как методу профилактики заболеваний для увеличения продолжительности жизни человека. Показано, что умеренная физическая активность в виде дозированной ходьбы способствует профилактике многих заболеваний.

Научно-технический прогресс, развитие дистанционных технологий, повышение благосостояния в обществе неуклонно ведет к снижению двигательной активности человека. В современном обществе с развитием Интернета больше нет необходимости преодолевать большие расстояния для решения многих социальных, трудовых и бытовых вопросов и проблем. Развитие транспортной системы в крупных городах, а также наличие автомобиля практически в каждой семье свело к минимуму необходимость ходить пешком. В сложившихся условиях, несомненно, эти факторы имеют положительное значение, т. к. позволяют экономить время при его хроническом недостатке. Но у каждой медали, как известно, две стороны. Снижение двигательной активности приводит к неуклонному росту числа заболеваний, связанных с гипокинезией. Избыточная масса тела, нарушения опорно-двигательного аппарата – это лишь некоторые проблемы в состоянии здоровья, возникающие в школьном возрасте и напрямую связанные с недостаточно и нерационально организованной двигательной деятельностью детей. Детское ожирение, являющееся фактором высокого риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (ССС), является общепризнанной медицинской проблемой. По данным В.А. Петерковой и О.В. Ремизова, в Российской Федерации ожирением страдают в среднем 5,5% детей, проживающих в сельской местности, и 8,5% живущих в городе [1]. Подростки с ожирением, становясь взрослыми, сохраняют избыточную массу в 50–70% случаев. С возрастом, как следствие, происходит прогрессирование имеющихся заболеваний. Избыточная масса тела приводит к развитию заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем, патологических процессов в позвоночнике, к функциональным нарушениям внутренних органов. Так, нарушения ССС выявляются в среднем у 60% молодых людей. По результатам исследований, по состоянию здоровья 40–45% студентов занимаются в специальной медицинской группе здоровья [2, 3].
По данным ВОЗ, физическая инертность является основной причиной примерно 30% случаев ишемической болезни сердца, 27% случаев диабета и повышает риск развития случаев рака молочной железы и толстой кишки на 21–25% [4].
Низкой двигательной активности способствует и отсутствие в семье приверженности здоровому образу жизни. По данным японских исследователей, максимальная физическая активность наблюдается в возрасте 30–39 лет и составляет у мужчин 8240 шагов в день, у женщин – 7233. Далее, с возрастом, происходит снижение мотивации к двигательной активности в силу психологических причин, а также в связи с ухудшением состояния здоровья, наблюдается снижение локомоторной активности в среднем на 700 шагов на каждые 10 лет жизни [5]. Таким образом, в сложившихся социально-бытовых условиях возникает необходимость в дополнительных занятиях физической культурой.
В настоящее время в городах достаточно широко развита сеть фитнес-центров, тренажерных залов и других спортивных сооружений, позволяющих реализовать потребность в занятиях физкультурой и спортом. Но и это не решает проблемы низкой двигательной активности, т. к. зачастую услуги фитнес-центров стоят недешево или недостаток времени делает невозможным их посещение. Возникающий дефицит двигательной активности можно компенсировать за счет такого естественного способа физической активности, как ходьба. Ходьба является самым простым видом физической культуры, доступным каждому человеку независимо от возраста и условий проживания. Ходьба не требует какой-либо специальной экипировки, условий, материально-технического оснащения и финансовых затрат, а в сочетании с природными факторами (солнце, свежий воздух) полезное влияние ходьбы лишь усиливается. Как известно, в условиях страховой медицины происходит переоценка существующих методов профилактики заболеваний не только с точки зрения их клинической эффективности, но и с учетом экономических факторов [6]. Так, анализ клинико-экономической эффективности методик длительных физических тренировок у больных с сердечно-сосудистой патологией выявил, что оптимальный показатель «затраты – эффективность» имеют физические тренировки ходьбой в произвольном темпе [7, 8].

Биомеханика и энергообеспечение ходьбы
Дозированная ходьба
Влияние ходьбы на органы и системы
Заключение

Только для зарегистрированных пользователей

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: