Новость: простая физическая активность повышает продолжительность жизни

Как увеличить продолжительность жизни? Что можно сделать уже сейчас?

Генная терапия. Стволовые клетки. CRISPR. Каждый день мы видим, как появляются и прогрессируют новые, мощные и революционные инструменты в области медицины. Возможно, старение и смерть однажды будут побеждены. Но пока нет. Что нужно делать для того, чтобы увеличить продолжительность жизни уже сейчас? Как оттянуть тот самый неминуемый момент, когда тело откажется поддерживать жизнь, когда иссякнут последние ресурсы? С этим вопросом мы обратились к экспертам.

Еще одна интерпретация эволюции человека.

Как обезопасить себя от преждевременной смерти и отдалить приближение старости?

Андрей Мельников, врач высшей категории, главный специалист дистанционного сервиса по вопросам здоровья «ТелеМед».

«Старость и смерть неминуемы. Причины и механизмы старения уже много десятилетий не дают покоя исследователям.

Учёным Университета им. Макса Планка не удалось обнаружить ни одного качества среди долгожителей, которое объединяло бы продолжительность жизни выше среднего, кроме как хорошей наследственности. Увы! Поменять гены пока несколько проблематично.

Чтобы не пропустить ничего интересного из мира высоких технологий, подписывайтесь на наш новостной канал в Telegram. Там вы узнаете много нового.

Но уже в юности надо задумываться об активной долгой жизни. «Старость крепка благодаря основам, заложенным в молодости», — говорил Марк Цицерон.

Осознанное долгожительство! Это система включающая уклад жизни, привычки, взгляды на настоящее и будущее, культура мысли, заботу о здоровье, которое является основой долголетия. Как известно, эффективность системы значительно больше, чем простая сумма её составных частей. Кроме таких вещей (рассказ о которых превращается в банальность), как отказ от табака, пьянства и других факторов риска, физическая активность, полноценный сон, регулярный секс, существуют пункты менее очевидные. Это осознанное решение о формировании образа мыслей, направленного на стрессоустойчивость и положительные эмоции, избегания отрицательных. «Счастье исключает старость. Кто сохраняет способность видеть прекрасное, тот не стареет», — говорил Франц Кафка.

Медитативные упражнения и техники управления эмоциями осознанному долгожителю в помощь.

Наряду с правильным питанием, которое включает ограничение калорийности, потребления животного белка, а главное сахара и «быстрых» углеводов, необходимо избегать всяческих «чрезмерностей». Постоянная умственная активность не менее важна, чем физическая. Необходимо учиться, узнавать, ораторствовать, обдумывать и размышлять. Читать, вникать, смотреть, формировать собственное мнение, учить языки, думать об окружающих и ни в коем случае не стоять на месте.

По экспертным оценкам ВОЗ продолжительность жизни в значительно большей степени зависит от образа жизни и экологии, чем от развития медицины. Тем не менее, её возможностями осознанный долгожитель пользоваться обязан. Регулярный профилактический осмотр (диспансеризация) позволяет выявлять многие болезни на самых ранних стадиях, что делает их лечение простым и эффективным.

Следование системе осознанного долголетия — тоже выбор. И не простой. Как же трудно не впадать в искушения! Быть может кто-то просто понадеется на гены? Это тоже выбор. Только в этом случае надо встречать старость подготовленным».

Как отдалить наступление старости?

Михаил Югай, генеральный директор Фонда Международного медицинского кластера.

«Уровень жизни в современном мире растет, медицина активно развивается, и эти изменения позволяют жить человеку все дольше: согласно отчету ООН, ожидается, что к 2050 году в большинстве стран число пожилых людей возрастет более чем в два раза (с 962 миллионов до 2,1 миллиарда). Безусловно, хочется жить не просто дольше – хочется сохранять высокое качество жизни на протяжении максимально долгого времени.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс Дзен. Там можно найти много всего интересного, чего нет даже на нашем сайте.

На сегодняшний день Россия занимает 110 место из 183 стран по уровню средней продолжительности жизни. Хронические неинфекционные заболевания являются причиной 80% смертей в России, в то время как уровень смертности в мире от этого типа заболеваний ниже на 20 %. Почему? В качестве основных факторов можно выделить образ жизни, среду обитания и наследственность. Заметьте, мы не можем повлиять лишь на последнее.

Для тех, кто хочет жить долго, есть две рекомендации, следовать которым можно уже сейчас. Это эффективно выстроенная система профилактики и изменение образа жизни.

Говоря о профилактике, стоит отметить, что в нашей стране не сформирована привычка регулярно проходить обследования, большинство обращается врачу на поздних стадиях болезни, когда полное выздоровление невозможно и требует существенных финансовых затрат. Для дисциплинирования россиян необходимо ввести практику, существующую в западных странах: если у человека, не прошедшего вовремя обязательный скрининг, обнаруживают заболевание, то лечение оплачивается пациентом. Пока эта система не существует в России, можно дисциплинировать себя самостоятельно и регулярно проходить обследования: скрининговая диагностика (чекап) проводится как в частных центрах, так и в государственных учреждениях, где можно пройти полное обследование в короткие сроки.

Читайте также:  Новость: Белок на ночь помогает восстановить мышцы и улучшить метаболизм

Почему нужно делать зарядку

Здоровый образ жизни является еще более важной составляющей долгой и качественной жизни. Большинство заболеваний можно предотвратить или отсрочить их развитие, сведя на нет такие факторы риска, как употребление табака и алкоголя, нездоровое питание, отсутствие физической активности. Недостаточная физическая активность является независимым фактором риска развития хронических болезней и, по оценкам, приводит к 1,9 миллиона случаев смерти во всем мире. Кроме того, по оценкам ВОЗ, недостаточная физическая активность является основной причиной около 21-25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и примерно 30% случаев ишемической болезни сердца.

Всего лишь 30 минут пять раз в неделю, уделенных физической активности умеренной интенсивности, позволят снизить риск развития этих неинфекционных заболеваний, а отказ от алкоголя снизит пугающее количество смертей, происходящих в результате чрезмерного употребления алкоголя: 3 миллиона смертей, что составляет 5,3% всех случаев смерти.

Рекомендации для здоровой и долгой жизни кажутся очевидными и простыми, но именно их соблюдение способно продлить жизнь и улучшить ее качество».

Как жить долго и счастливо?

Инна Анисимова, генеральный директор PR Partner.

«Во-первых, нужно следить за весом. Вы не найдете среди долгожителей полных людей. Избыточный вес — это проблемы с сердцем и главная причина развития сахарного диабета второго типа, болезни, которая ежегодно уносит больше людей, чем ВИЧ-инфекция.

Во-вторых, стоит разбавлять свой подвижный образ жизни физической активностью. Существуют исследования, доказывающие, что отсутствие движения в долгосрочной перспективе отражается на организме почти также плохо, как курение.

Плачевное воздействие на нас оказывает и постоянное использование мобильных. Везде: на детских площадках, в кафе, в музеях — люди сидят в телефонах вместо того, чтобы наслаждаться жизнью вокруг и общаться с близкими. Это плохо и для осанки, и для глаз, и в конце концов для психологического благополучия.

Кроме того, на своем опыте я поняла, что гораздо полезнее ездить в отпуск по неделе каждые три месяца, чем на полный месяц отключаться от работы. Мозг так перезагружается вовремя, и профессиональное выгорание не успевает захватить сознание и тело».

А как вы стремитесь к долголетию? Расскажите в нашем чате в Телеграме.

Физические нагрузки: продление жизни или внезапная смерть?

Положительное влияние умеренной физической активности на продолжительность жизни отмечено давно и подтверждено авторитетными целевыми исследованиями. Эффекты экстремальных нагрузок в спорте менее однозначны.

Нагрузки для здоровья: оптимальный уровень

Снижение работоспособности и ухудшение здоровья с возрастом нередко обусловлено не столько процессами старения, сколько уменьшением или практическим отсутствием физической активности.
Статистические данные подтверждают: регулярная физическая активность сокращает смертность на 30-35%, то есть, увеличивает продолжительность жизни на 3,54 года.
Установлено, что умеренные нагрузки на уровне 150 минут в неделю сокращают риски преждевременной смерти, ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, сахарного диабета второго типа и депрессии.
При недельной продолжительности нагрузок от 150 до 300 минут уменьшается вероятность развития рака толстой кишки и молочной железы, предотвращается появление избыточной массы тела.
Совместные исследования американских и японских специалистов показали, что быстрая ходьба или бег трусцой в течение 7 – 9 часов в неделю заметно снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. У тех, кто постепенно переходит к такому уровню нагрузок от начального получаса один раз в неделю, эффект особенно выражен и развивается в течение трёх месяцев. Дальнейшее увеличение интенсивности нагрузок или их продолжительности на показателях давления и частоты сердечных сокращений существенно не сказывается.
Таким образом, умеренные, но регулярные физические нагрузки однозначно снижают заболеваемость и смертность. Иначе обстоит дело в спорте, ориентированном на экстремальный результат.

Приближаясь к преклонным годам, люди так или иначе обращают внимание на естественный и неизбежный конец всякого, пусть и долгого, жизненного пути.

Спорт как зона риска: жить быстро, умереть молодым?

«Live fast, die young» — этот девиз панк-рока иногда оказывается пророческим для молодых и очень молодых спортсменов, нацеленных на высокие достижения и форсированные тренировки.
Феномен внезапной смерти во время физических нагрузок или в течение 24 часов после их прекращения обусловлен двумя основными причинами: нарушением сердечной деятельности или поражением центральной нервной системы. Соответственно, по классификации Всемирной организации здравоохранения, это внезапная сердечная смерть (ВСС) или внезапная мозговая смерть.
По данным американских исследователей, 65% внезапных смертей молодых спортсменов приходится на возраст до 17 лет, 29 % внезапно умерших относится к возрастной категории от 18 до 25 лет, а 6% старше 26 лет. Среди причин внезапной смерти 93% составляет патология сердечно-сосудистой системы, чаще всего генетическая.
Риск внезапной смерти молодых спортсменов, в особенности юниоров, сокращают регулярные медицинские обследования, а также индивидуальный подбор интенсивности нагрузок.

Читайте также:  Новость: злоупотребление протеиновыми коктейлями может привести к ожирению и преждевременной смерти

Олимпийцы живут дольше

Как показало исследование, проведённое в Великобритании, спортсмены, благополучно миновавшие возраст максимального риска и добившиеся олимпийских рекордов, в среднем живут на 2,8 года дольше, чем обычные люди, не занимающиеся спортом. При этом не было выявлено какого-либо различия в продолжительности жизни олимпийцев, завоевавших золото, серебро или бронзу. Особое влияние вида спорта также не отмечено.

Вместе с тем, французские исследователи установили, что продолжительность жизни велосипедистов-участников «Тур де Франс» на 41% выше, чем в целом по французской популяции. По-видимому, при этом в первую очередь сказывается выносливость, которой требует профессиональный велосипедный спорт такого уровня.

Уровень нагрузок, который положительно влияет на здоровье и, как следствие, продлевает жизнь, должен определяться индивидуально. Тогда удастся предотвратить опасные болезни, избежать ранних смертей в спорте и обеспечить олимпийские рекорды без исчерпания жизненных сил.

Вопрос и ответ

Для этого собрали и проанализировали сведения о 15 174 чемпионах Олимпиад из девяти стран (США, Германия, Россия, Великобритания, Франция, Италия, Канада, Австралия, Новая Зеландия) за период с 1896 по 2010 год.

Тут лучше и здоровее комплексный подход. Всего эффективнее будет отказаться от вредных привычек и обеспечить достаточные физические нагрузки.

Приложение 1. Рекомендации ВОЗ по физической активности для здоровья

Рекомендации
ВОЗ по физической активности для здоровья

Глобальные рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) по физической активности для здоровья адресованы дифференцированно по возрастным группам (для лиц без клинических противопоказаний, без основных ХНИЗ).

Рекомендации основаны на проведенных исследованиях, показавших прямую взаимосвязь (с дозозависимым эффектом) между физической активностью и снижением риска ишемической болезни сердца, заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта, гипертонии, сахарного диабета и метаболического синдрома.

При выполнении рекомендаций для малоактивных детей и взрослых всех возрастов рекомендуется постепенное наращивание активности, начиная с непродолжительных занятий физической активностью, постепенно увеличивая их продолжительность, частоту и интенсивность 8 .

Физическая активность умеренной интенсивности требует умеренных усилий, заметно увеличивает частоту сердечных сокращений без изменения частоты дыхательных движений. Примером физической активности умеренной интенсивности являются быстрая ходьба, танцы.

При физической активности высокой интенсивности требуются большие усилия, она приводит не только к значительному увеличению частоты сердечных сокращений, но и к учащению дыхания. Примером физической активности высокой интенсивности является: бег в среднем темпе, быстрый подъем в гору, прыжки через скакалку, быстрая езда на велосипеде.

Наращивать нагрузку можно за счет выполнения нескольких коротких занятий в неделю умеренной интенсивности, постепенно увеличивая продолжительность каждого занятия, после которого обязателен период отдыха – адаптации.

Основной объем физической нагрузки должен относиться к аэробным упражнениям (упражнениям на выносливость): занятия аэробикой, танцы, ходьба быстрым шагом, скандинавская ходьба с палками, подъём по ступенькам, бег (за исключением спринтерского бега), бег на месте, прыжки через скакалку, плавание, гребля, катание на скейтборде, катание на коньках, лыжах, роликовых коньках, велопрогулки, спортивные игры: баскетбол, теннис и др.

Силовые (анаэробные) упражнения также необходимы, но в меньшем объеме.

Для снижения риска травм для всех видов активности, где такой риск существует, рекомендуется использовать средства защиты, например, шлемы, наколенники, налокотники и др.

Рекомендации для лиц в возрасте 5-17 лет

Для детей и молодых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы, и др.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:

– ежедневные занятия физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут;

– физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья;

– большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробные упражнения;

– занятия физической активностью высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должны проводиться, как минимум, три раза в неделю.

Следует отметить, что, если дети не занимаются физической активностью в данный момент времени, то выполнение небольших объемов рекомендуемых упражнений принесет больше пользы, чем их полное отсутствие.

Читайте также:  Новость: средиземноморская диета во время беременности снижает риск развития диабета и набора лишней массы

Рекомендации для лиц в возрасте 18-64 года

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности семьи и общества.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни или с ограничениями по здоровью получат дополнительные преимущества для здоровья при переходе из категории “полное отсутствие физической активности” в категорию “некоторого уровня” физической активности.

Люди, которые в данный момент не выполняют рекомендаций по физической активности, должны стараться увеличить продолжительность, частоту и, наконец, интенсивность с целью достижения рекомендуемых уровней.

В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности:

– взрослые люди в возрасте 18-64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробными упражнениями средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробными упражнениями высокой интенсивности;

– каждое занятие аэробными упражнениями должно продолжаться не менее 10 минут;

– чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробными упражнениями средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробными упражнениями высокой интенсивности;

– силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

Рекомендации для лиц в возрасте 65 лет и старше

Научные данные, показывают, что физически активные пожилые люди имеют сниженный риск развития ряда заболеваний с потерей дееспособности, и более низкие риски различных хронических неинфекционных заболеваний (ишемическая болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и гипертония; болезни обмена веществ (сахарный диабет 2 типа и ожирение); остеопороз; рак молочной железы и толстой кишки), падений, депрессии и нарушения когнитивных функций, в сравнении с людьми того же возраста, ведущими малоактивный образ жизни.

Для людей в возрасте 65 лет и старше рекомендована такая же физическая активность (по объему, типу, интенсивности и продолжительности) как для возрастной группы 18-64 года, с учетом следующих дополнительных рекомендаций:

– люди, имеющие заболевания суставов, должны выполнять 3 или более дней в неделю упражнения на равновесие, что предотвращает риск падений;

– если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.

Пожилые люди, которые в настоящее время не выполняют рекомендации по физической активности, должны стараться постепенно увеличивать уровень физической активности, начиная с увеличения продолжительности и частоты занятий средней интенсивности, прежде чем переходить к физической активности высокой интенсивности.

Существуют достаточно убедительные доказательства того, что регулярная посильная физическая активность для пожилых людей с функциональными ограничениями оказывает благоприятное воздействие на их функциональные возможности и когнитивную функцию. При рекомендуемом уровне физической активности средней интенсивности в объеме 150 минут в неделю практически не бывает травм опорно-двигательного аппарата.

Рекомендации для лиц, имеющих ХНИЗ

Рекомендации по физической активности пациентам с хроническими заболеваниями (сердечно-сосудистыми и цереброваскулярными заболеваниями атеросклеротического генеза, больным артериальной гипертонией, сахарным диабетом и хроническими заболеваниями бронхолегочной системы, почек), а также лицам с высоким и очень высоким абсолютным сердечно-сосудистым риском должны даваться строго индивидуально с учетом всех показателей здоровья, врачом при профилактическом консультировании либо врачом лечебной физкультуры и согласовываться с лечащим врачом.

8 Интенсивность физических упражнений – это темп или величина усилий, необходимых для их осуществления. Для оценки используется метаболический эквивалент (МЕТ) – отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Один МЕТ – количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя, эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. По сравнению с состоянием покоя человек при умеренной физической активности сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а при высокой – более чем в 6 раз (>6 МЕТ).

Новость: регулярные тренировки формируют здоровые пищевые привычки

Для человека любого возраста важно здоровье и внешняя привлекательность. Во многом это зависит от жизненной позиции каждого: насколько много мы двигаемся и правильно ли питаемся. Многие люди хотят сбросить лишний вес, сделать фигуру красивой и пропорциональной. Бывает, напротив, человек хочет набрать массу, прокачать мышцы, чтобы был виден их рельеф. Все это недостижимо без физических тренировок и сбалансированного питания.

Читайте также:  Новость: физические упражнения во время беременности улучшают функцию плаценты

Вредные продукты. Существуют продукты, которые не несут никакой пользы. Множество продуктов наносят вред здоровью. Исключите из своего рациона: сладкие мучные изделия, сладкие газированные напитки, фаст-фуд, копчёности, маргарин (исключите все продукты, содержащие этот опасный для здоровья компонент).

Чтобы набрать мышечную массу ешьте рыбу (лосось, тунец), мясо, яйца, масло, хлеб, твердый сыр, орехи, фасоль, сою, овощи, фрукты (особенно бананы). Чтобы убрать лишний вес, употребляйте в пищу нежирное мясо, нежирную птицу и рыбу, бобовые, яйца, молочные продукты низкой жирности, цельнозерновые каши, фрукты, не крахмалистые овощи.

Правила рационального питания:

  1. Уменьшайте калорийность рациона за счет ограничения количества высококалорийных животных жиров (сала, сливочного масла, жирного мяса) и углеводов, особенно легкоусваиваемых (сахара, сладостей).
  2. Включайте в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного объема), что создает ощущение сытости и полностью исключайте продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).
  3. Научитесь определять в продуктах так называемые «скрытые жиры». Замороженные или консервированные продукты зачастую содержат «скрытые жиры». Обращайте внимание на этикетку о составе продукта. Не доверяйте вслепую надписям типа «Пониженное содержание жира», или «Обезжиренное» – такие продукты могут содержать жира больше, чем Вы думаете.
  4. Соблюдайте режим питания и принцип его дробности. Полным людям рекомендуется частое дробное питание (4-5 раз в день). Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
  5. При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит.
  6. Разгрузочные (малокалорийные) дни в питании. Обычно их рекомендуют проводить не более одного – двух раз в неделю. Разгрузочные дни способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма. Такие дни не разрешаются больным с Сахарным диабетом.

Существуют общие рекомендации по питанию:

  1. Полноценный прием пищи осуществляйте за 2 ч до тренировки.
  2. Если вы хотите похудеть, нельзя после тренировки употреблять углеводы, ешьте только белковую пищу.
  3. Питайтесь сбалансированно. Исключите вредные продукты.
  4. Сократите количество соли и сахара.

Физическая активность. Чтобы добиться снижения массы тела, организму важно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить ее расход. А это значит – необходимо увеличить физическую нагрузку, при которой жир сжигается наиболее эффективно. Речь идет совсем не о необходимости изнурительных физических упражнений. На начальном этапе главная задача – заставить себя перейти от сидячего образа жизни к чуть более активному, действуя по принципу «ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА В ЛЮБОЙ ФОРМЕ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ЕЁ ПОЛНОЕ ОТСУТСТВИЕ». К регулярным тренировкам надо приступать постепенно, медленно повышая нагрузку и увеличивая продолжительность занятий. Было бы ошибкой пытаться за несколько дней наверстать то, что было упущено в течение многих лет. Правильное питание и физическая активность – путь к здоровью и красоте!

(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.

Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Тел.: +7 (38822) 6-43-84

Эл. почта:

Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04

Основы правильного питания шаг за шагом

Основы правильного питания шаг за шагом

Вести здоровый образ жизни — сегодня своеобразный тренд. Многие юноши и девушки все чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что же такое – сбалансированный рацион и по каким принципам он подбирается? С этими вопросами непременно столкнется каждый, кто только начинает формировать у себя здоровые привычки. Расскажем, как шаг за шагом выстроить подходящую именно вам систему питания.

Вести здоровый образ жизни — сегодня своеобразный тренд. Многие юноши и девушки все чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что же такое – сбалансированный рацион и по каким принципам он подбирается? С этими вопросами непременно столкнется каждый, кто только начинает формировать у себя здоровые привычки. Расскажем, как шаг за шагом выстроить подходящую именно вам систему питания.

Шаг 1. Пообщайтесь с врачом

В попытках сохранить здоровье многие, наоборот, наносят ему значительный вред. Начитавшись «полезных» советов из Интернета, которые к тому же даны псевдо-экспертами, люди начинают воплощать их в жизнь. Конечно же, такие советы максимально обобщены и не учитывают индивидуальных особенностей человека.

Читайте также:  Новость: прерывистый голод и ранний ужин помогают снижать аппетит и сбрасывать вес

Точно сказать, какие правила питания стоит внедрить в свою жизнь, а что лучше не использовать, может только профессиональный врач, изучив вашу медицинскую карту и собрав анамнез. Например, людям с недобором мышечной массы придется добавить в свой рацион больше белка, а человеку с лишним весом будет рекомендовано сократить количество углеводов и жиров. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания (и определенная диета еще не назначена), врач подберет вам индивидуальный рацион и режим питания.

Шаг 2. Проанализируйте свое ежедневное меню

Зачастую мы не подмечаем, что едим в течение дня. Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то различные перекусы остаются, как правило, без внимания. А ведь именно эта составляющая нашего ежедневного меню обычно является самой «вредной», то есть не сбалансированной по микроэлементам, с содержанием большого количества жиров и сахара.

Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то различные перекусы остаются, как правило, без внимания.

Поэтому первую неделю рекомендуется записывать все, что вы употребляете в пищу, вплоть до самой маленькой конфетки и чашечки чая во время вечернего просмотра телевизора. Заведите себе тетрадку, в которую будете заносить все продукты (и пищу, и напитки). В конце недели проанализируйте свое меню. Наверняка, вы очень удивитесь, увидев, сколько всего вы на самом деле едите, и какой большой процент из этого составляет «вредная» пища. Такой подход позволит вам научиться более осмысленно подходить к каждому приему пищи и контролировать себя во время перекусов.

Шаг 3. Сбалансируйте свое меню

Вы можете есть все, что угодно, в том числе позволить себе сладкую или жирную пищу. Главное, чтобы эти лакомства не выбивались из общей системы распределения белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию: белки должны составлять 10–15 % дневного меню, жиры — 30 %, углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.

Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию:

1) Белки должны составлять 10–15 % дневного меню,

3) углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.

Сбалансировать свой рацион в соответствии с рекомендациями поможет врач-диетолог, который расскажет, как правильно составлять меню с учетом необходимого количества элементов. Научиться этому можно и самостоятельно — достаточно знать состав продуктов и провести несложный подсчет белков, жиров и углеводов.

Большую часть ежедневного количества углеводов желательно съедать в первой половине дня (на завтрак и обед). Углеводы — это энергия, необходимая для выполнения нашим организмом ежедневных задач. Однако не все углеводы одинаково полезны. Медленные углеводы (например, в кашах), дают вам длительное чувство насыщения, так как медленно перевариваются и усваиваются, а вот быстрые (например, в тортах и пирожных), наоборот, очень легко перерабатываются. Поэтому отдавайте предпочтение правильному завтраку. Наполнившись энергией с утра, вы сможете продуктивно провести день, не набрав при этом лишних килограммов.

Белки в зависимости от пищевого источника (растительные или животные) имеют разную степень усвоения, животные усваиваются несколько быстрее растительных. Они подходят для любого приема пищи, в том числе и «вечернего».

Шаг 4. Подружитесь с «правильными» сладостями

Совет может показаться неуместным, ведь все знают, что «сахар — это зло». Однако если вы сладкоежка и не готовы полностью отказаться от тортов, пирожных и прочих лакомств, то и не стоит себя заставлять это делать. Ведь любой строжайший запрет рано или поздно приведет к срыву. Поэтому вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в свое меню.

Вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в свое меню.

Постарайтесь «переключиться» с десертов с содержанием сахара на полезные сладости. К ним относятся все фрукты, самодельные конфеты из сухофруктов и орехов, ягоды. Эти лакомства также содержат сахар, но природный, который лучше усваивается и в меньшей степени приводит к набору лишнего веса.

А вот все кондитерские лакомства, в состав которых входит сахар, относятся к разряду высокоуглеводной пищи, причем углеводы здесь быстрые. Они не вызывают чувство длительного насыщения, и уже буквально через час хочется повторить прием пищи. Поэтому, если вы все-таки позволили себе пирожное, то лучше съесть его не отдельно в качестве перекуса, а во время основного приема пищи. Так вы будете сыты и удовлетворите потребность в сладком. При этом после обеда от десертов лучше отказаться, так как углеводы не успевают расходоваться и откладываются в виде лишней жировой ткани. Если же вечером сильно захотелось чего-то сладкого, то лучше, опять же, отдать предпочтение фруктам или ягодам.

Читайте также:  Новость: физические упражнения улучшают когнитивные функции мозга у людей с ожирением

Шаг 5. Посчитайте калории

Количество ежедневно потребляемых калорий должно гармонировать с расходом энергии. Если вы активно занимаетесь спортом, ваша работа связана с постоянными физическими нагрузками, то вам следует увеличить количество потребляемых калорий. И, наоборот, если вы ведете сидячий образ жизни, мало двигаетесь, то и калорий вам потребуется меньше. Зная свою норму, вам нужно будет считать все съеденные калории за день. Тут вновь пригодится дневник питания, в который, как мы писали ранее, необходимо внести все продукты, которые вы употребили за день. Такой подход кажется сложным только на начальных этапах, со временем вы сможете без записей понимать, сколько и чего съели.

По данным Минздрава, в среднем в зависимости от образа жизни суточной нормой для мужчин является 2400 ккал, а для женщин — 2200 ккал.

Если вы затрудняетесь посчитать количество необходимой вам энергии, у нас есть специальный калькулятор.

Шаг 6. Витамины и микроэлементы

Каждый из нас не раз сталкивался с рекламой биодобавок, в которой говорится о необходимости их употребления при отсутствии должного количества натуральных витаминов. Действительно, жители России подвержены и дефициту витамина D, и дефициту йода. Вот только бездумно употреблять добавки все же не стоит.

Прежде чем принимать такие препараты, важно убедиться, что у вас имеется дефицит того или иного микроэлемента. И тут без врача не обойтись — потребуется сдать анализ крови. Причиной дефицита может быть как недостаточное поступление веществ из пищи, так и заболевание. Например, нехватка железа (железодефицитная анемия) может свидетельствовать о недостаточном поступлении железа с пищей, но может быть признаком более серьезного заболевания. Или же у вас может быть переизбыток какого-либо микроэлемента. И добавки только ухудшат ситуацию, спровоцировав развитие связанного с этим элементом заболевания.

Поэтому не стоит самостоятельно назначать себе такое «лечение», даже если препараты безрецептурные и не относятся к лекарственным средствам. Если врач не диагностировал заболевание, то он подберет добавки, которые подойдут вам.

Правильное питание — это целая система. Нельзя просто так отказаться от сладкого или жирного и назвать новое меню «правильным питанием». Только грамотный подход с пониманием процесса позволит вам питаться так, чтобы сохранить молодость, здоровье и красоту.

Как сформировать полезные пищевые привычки на каждый день

Обещания себе «правильной жизни» с понедельника, жесткие диеты и следующие за ними пищевые срывы с обвинениями себя, одержимость калорийностью продуктов — признаки нарушенного пищевого поведения. При серьезных проблемах мы советуем обращаться к врачам — психотерапевтам, нутрицологам и диетологам. Однако кое-что можно исправить самостоятельно.

Откажитесь от концепции «вредной» еды

Еду иногда спекулятивно делят на «вредную» и «полезную», причем «полезное» часто ассоциируется с отсутствием приятного вкуса и удовольствия, а «вредное» — с насыщенными вкусами и настоящей радостью. На самом деле это радикальное деление еды на «плохую» и «хорошую» ограничивает наш выбор и вписывает его в парадигму силы и слабости.

Съели фастфуд — проявили наплевательское отношение к себе, съели брокколи на пару — молодцы. Как будто даже в простых делах мы продолжаем охотиться за вымышленными пятерками красной ручкой. Делением еды на «полезную» и «вредную» мы заранее обрекаем себя на чувство вины, поэтому многие диетологи советуют изменить слово «вредный» на «бесполезный».

Проще говоря, в одном блюде на 500 калорий может быть разное количество полезных веществ. Скажем, в брауни главные ингредиенты — мука, сахар и масло — не ужасны сами по себе, но и не приносят телу необходимых витаминов и подпитки, кроме калорий. В булгуре с овощами и курицей той же энергетической ценности будут медленные углеводы, клетчатка, аминокислоты, насыщенные жиры, от которых меняется самочувствие и укрепляются мышцы, кости, волосы, улучшается качество кожи.

Мы выбираем не полезное вместо вредного, а полезное против нейтрального или бесполезного. Не имеет смысла отказываться от любимого круассана с кофе по утрам. Вместо ежедневного выбора это может быть выбор через день, а в другие дни вы выберете завтрак более высокой питательности — кашу, фруктовый салат или яичницу с овощами. Так чередование полезной и бесполезной еды лишит вас чувства вины от того, что «здоровый» выбор якобы компенсируется выбором нездоровым, порочным и неправильным.

Читайте также:  Новость: шунтирование желудка увеличивает силовые показатели у людей с ожирением

Выбирайте любимые продукты

У каждого есть список любимой еды, которой он себя балует, — скажем, паста карбонара, багет, шоколадный батончик, бокал вина, пицца или мороженое, но, если говорить откровенно, мы не питаемся этим каждый день. Попробуйте устроить себе несколько дней пиццы подряд и вы поймете, что у этой любимой достаточно бесполезной еды тоже есть срок действия: в какой-то момент тело попросит свежий салат или домашний суп. Поэтому, вовсе не отказываясь от бесполезной еды, вы можете сформировать основное меню из огромного списка любимых продуктов и построить питание на них.

Подумайте про любимые овощи и фрукты, мясо и рыбу, сыры и молочное, орехи и кондитерские изделия и, вдохновившись названиями, садитесь за книги рецептов — вам хватит и часа, чтобы понять, сколько всего можно приготовить из полезных продуктов. Окажется, что любимый сыр «дорблю», который вы привыкли есть в пицце «Четыре сыра» или брать на закуску к вину, можно добавить в свежий салат с яблоком и грушей, а помидоры положить в пряный томатный суп. Любимые фрукты можно превратить в джем, а багет нарезать для легких овощных бутербродов с маслом.

Обратите внимание на свежие овощи и фрукты, зелень, крупы и белок — они должны стать основой вашего рациона. Соберите беспроигрышные сочетания продуктов на завтрак, полдник, обед, ланч, ужин — чтобы вы не тратили много времени, решая, что приготовить, особенно если у вас напряженный график. По 20 вариаций избавят вас от головной боли по поводу того, чем накормить себя и других. Группируйте любимые полезные продукты по сочетаниям белков и углеводов и обязательно добавляйте клетчатку. Скажем, тыквенный суп с тостом и яичной намазкой со свежим сельдереем или паприкой — это прекрасный простой обед, который зарядит энергией и легко переварится. Сделать его, используя мультиварку и блендер, займет 15 минут.

Покупайте продукты заранее

Список продуктов, который лучше всегда держать под рукой, например в смартфоне или ежедневнике, — ваш лучший помощник в формировании меню и экономии времени. Так проще всего делать покупки заранее, планировать готовку на несколько дней вперед и интуитивно понимать, какую еду вам захочется в течение недели в разное время дня.

Вместо частых прогулок по магазинам вы заранее можете запастись любимыми продуктами, сократив расходы и уменьшив возможность спонтанных покупок бесполезных продуктов. Обязательно следите, чтобы помимо основных ингредиентов в вашем доме всегда были соусы, специи, масла, которые помогут добавить дополнительные штрихи к знакомым блюдам и не будут ограничивать вашу фантазию. Сладкая по вкусу курица, фрукты с остринкой, пряный сливочный соус помогут освежить самые привычные продуктовые сочетания, а для них всего-то нужны несколько масел и приправ.

Тратьте на готовку не больше 10 минут

Будьте реалистами — не обещайте себе много готовить «с понедельника», если у вас есть полчаса времени на себя с утра, а вечера вы любите проводить с любимыми людьми, а не у плиты. Запаситесь мультиваркой и честно признайтесь, что на готовку у вас есть около 10 минут. За это время можно успеть приготовить большую часть салатов и быстро пожарить кусок рыбы или мяса, собрать омлет или десерт из фруктов, сухофруктов и орехов, заварить чай. Не тратьте время на домашнюю выпечку и поэтапные рецепты и делегируйте кухонным гаджетам приготовление круп, тушение овощей, мяса на пару, чтобы за это время быстро придумать что-то вкусное и свежее, сделать домашнюю версию любимого соуса (в соусах из магазина слишком много бесполезных веществ, отвечающих за длительное хранение) и поболтать с домашними о том, как прошел их день.

Часто мы выходим куда-то поесть за атмосферой — хорошей музыкой, уютным интерьером или изысканной сервировкой — игнорируя то, что дома можем воссоздать многое самостоятельно. Держите чистой зону для еды и приема гостей, не заваливайте стол рабочими бумагами и сторонними предметами. Подберите любимые ненавязчивые радиостанции и плейлисты для ужина. И не экономьте на посуде и столовых приборах — приятно лежащая в руке вилка, красивая салатница, тарелки любимого цвета, бокалы правильной формы, аккуратные контейнеры для хранения еды сами напрашиваются, чтобы их использовали чаще. Эти инвестиции сэкономят вам деньги на еде вне дома (кроме тех особенных случаев, когда это действительно важно для вас) и сделают прием пищи радостным событием.

Принимайте пищу с хорошими эмоциями

Читайте также:  Новость: регулярное отслеживание веса и рациона с помощью мобильных приложений помогает похудеть

По фильмам нам всем знакомы сцены скандалов, когда семья собирается за ужином, но в какой-то момент расходится, оставляя еду на тарелках. Или, может быть, такие сцены случались в нашей собственной жизни. Нет идеи хуже, чем решать накопившиеся проблемы за завтраком, обедом или ужином, потому что время приема пищи никаким образом не подходит для долгого и подробного разговора, построения совместной стратегии или оценки событий.

Перерыв на еду нужен для другого — собственно для перерыва. Вы же постарались придумать хороший рецепт, подобрали посуду и освещение — так дайте себе насладиться результатами ваших стараний. Тишина или приятная музыка, отсутствие гаджетов с уведомлениями, нейтральные разговоры, спокойный темп приема пищи, совместная короткая уборка после — все это не просто сохраняет настроение в доме, но и помогает быстрее переварить пищу, почувствовать удовольствие от еды и не заедать стресс в дальнейшем.

Избавляйтесь от чувства вины

Чувство вины — плохой помощник на пути к здоровой жизни. Застревая на вопросах «что я делаю не так?» и «почему я не могу питаться нормально?», мы отдаляем простые решения, которые приносят нам радость, ведь еда отвечает за ощущение стабильности и простое физиологическое удовольствие. Вместо установки «я постоянно ем что-то вредное», подумайте, что слово «вредный» несет только чувство вины. Вместо того чтобы есть на бегу, пофантазируйте, что вкусного вы можете приготовить из кулинарных книг. Не спешите бросать разочарованный взгляд на неубранную кухню, а лучше придумайте, чего вам не хватает, чтобы готовить и кушать дома стало приятно. Никакие перемены не начнутся со слов «мне это не под силу» или «сделаю это в понедельник раз и навсегда». У нас меняются настроение и состояние, на пути возникают препятствия — в общем, мы не всегда на коне и нет ничего смертельного в том, чтобы заесть чудовищный вечер половиной торта раз в несколько месяцев. Особенно если завтра вас ждет привычная любимая полезная еда, собранная по новой схеме.

Мифы о правильном питании

На современного человека со всех сторон сыпятся рекомендации по здоровому образу жизни. Нас призывают покупать только обезжиренные продукты, записываться в фитнес-клубы, бегать марафоны, употреблять экологически чистые продукты, витаминные комплексы, использовать чудо-детокс-продукты и так далее… Причем, в понятие ЗОЖ каждый производитель (читай, рекламодатель) вкладывает свою суть. Простому человеку, далекому от медицины разобраться в этом буйстве предложений крайне сложно, но обязательно это нужно сделать. Выгода для каждого из нас очевидна – здравоохранение дорожает, благодаря чему идеи профилактики хронических заболеваний становятся экономически более оправданной стратегией, чем их лечение. Сегодня попробуем разобраться с термином «правильное питание». В чем спекуляции производителей разнообразной ЗОЖ-продукции и устаревшие рекомендации 50-х годов прошлого столетия, а в чем рациональное зерно этого явления.

Что подразумевает под собой термин «правильное питание»?

«Правильное питание», точнее «адекватное питание» – термин научный и подразумевает под собой физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста функциональных особенностей пищеварительной системы, генетической детерминации, экологического окружения, характера труда и других факторов, которое обеспечивает высокую физическую и умственную работоспособность человека и его устойчивость к возникновению болезней. В жизни мы видим, что термин этот используют все как хотят – от блогеров-ПП-кулинаров, до врачей – не диетологов, которые часто путают понятия «адекватное», «профилактическое» питание и «диетотерапию». Чаще всего на обывательском уровне термин употребляется больше в контексте профилактики избыточного веса. Думаю, именно этот аспект будем разбирать и мы в этот раз.

Проблема распространения избыточного веса имеет глобальные масштабы. Практически весь земной шар (за небольшим исключением), охвачен эпидемией ожирения. ВОЗ прогнозирует к 2025 г. избыточную массу тела или ожирение будут иметь 40% мужчин и 50% женщин в мире! С одной стороны, бесконечно важно с этим бороться, а с другой стороны, возникает плодородная почва для дилетантских, псевдонаучных учений и движений. Да и что считать доказанными, научными подходами в лечении ожирения? Подходы традиционной диетологии к лечению ожирения не были успешны и «пропустили» эпидемию в ХХI век. Зато породили массу мифов, распространившихся в умы на

src=”https://medgorod-clinic.ru/upload/iblock/ce9/ce9d261a0a1d1492ffd6b724b5916ac7.png” alt=”Альт” itemprop=”contentUrl”>

Миф 1. Правильное питание (ПП) полезно всем.

Абстрактное обывательское понятие «правильное питание», как уже говорилось, не подразумевает индивидуализации подхода к каждому конкретному человеку. У каждого человека своя генетика, свой образ жизни, распорядок дня, график работы, психо-эмоциональный фон, национальные традиции, в конце концов, пищевые предпочтения. Наука-диетология рекомендует это учитывать. И в эру почти безграничных возможностей лабораторной диагностики этого не сделать – преступно! Сейчас мы можем провести генетический анализ, который покажет предрасположенность человека к ожирению и сопутствующим ему заболеваниям, пищевую непереносимость ряда продуктов, подскажет какой именно вид физической активности более полезен человеку. Есть анализы, благодаря которым мы можем узнать состояние кишечного микробного мира, который так велик и разнообразен, что иногда не понятно кто хозяин – человек или микроб. Мы обязаны оценить гормональный фон человека, который безусловно влияет на обменные процессы ускоряя или замедляя их. Соответственно, у каждого человека свое ПП. Игнорируя личность, борьба с глобальным ожирением будет проиграна. Практический вывод: в идеале ПП – это индивидуализированное питание, подобранное специалистом.

Читайте также:  Новость: Ожирение для здоровых детей нужно устранять задолго до беременности

Миф 2. Сокращение калоража снизит вес. В пределах рассчетного суточного количества калорий человек может есть любые продукты.

Первая часть этой сентенции – правда. Сократите калорийность своего суточного рациона на 300-500 ккал и Вы начнете худеть. НО, не все калории одинаково полезны! Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. У многих на слуху понятие Гликемический Индекс (ГИ). Не вдаваясь в биохимичекую суть термина, скажу, что это способность продукта повысить уровень глюкозы крови на определенный уровень. Пример такой: человек съедает яблоко или выпивает яблочный сок (не содержащий дополнительного сахара). Калорийность продукта одна и та же, но уровень глюкозы крови и скорость, с которой она повысится от этих продуктов продуктов, различна. В цельном яблоке есть неусваиваемые растворимые волокна, которые препятствуют быстрому всасыванию простого сахара (фруктозы) из кишечника в кровь. Сок лишен волокон – фруктоза беспрепятственно вся и быстро попадает в организм и с таким количеством сахара нужно как-то справляться. Вот и уходит этот сахар не только на продукцию энергии и запас глюкозы в мышцах, но и на повышение уровня «плохого» холестерина, а также поступает в жировую клетку, вызывая увеличение ее размеров. На способность повышать сахар крови влияют и другие факторы: тип самого сахара в продукте (легко- или трудноусваиваемый углевод), степень измельчения продукта (пример с яблоком и соком), термическая обработка продукта (макароны или овощи альденте имеют более низкий ГИ, чем разваренные). Также нужно помнить о способности белковой пищи повышать уровень инсулина в крови, не повышая сахар в крови. Поэтому, много белковых продуктов сразу употреблять не стоит, особенно без хорошей порции клетчатки. Практический вывод: чем меньше обработана углеводистая пища, тем меньше ее вредоносное действие на организм; мясо нужно есть с большим количеством овощей.

Миф 3. Частые приемы пищи – основа здорового рациона.

Не всем и не всегда! Человеку без предрасположенности к избыточному весу питаться нужно согласно чувству голода (но не аппетита!). Голод – понятие физиологическое, аппетит – эмоциональное. Человеку же с предрасположенностью к ожирению (а «правильное» мы решили интерпретировать как «профилактическое» питание), часто питаться не полезно. Опять вспоминаем инсулин, как главный гормон пищеварения. На поступление практически любого продукта инсулин вырабатывается для переноса глюкозы крови в клетку через клеточную оболочку. В норме инсулина вырабатывается ровно столько, чтобы перенести поступившее количество глюкозы. Потом глюкоза идет в химические реакции в клетке, секреция инсулина снижается и происходит в «фоновом» режиме. Но, следуя рекомендациям о частом приеме пищи, человек через 3 часа вновь устраивает перекус – инсулин вынужден вновь вырабатываться в «пиковом» режиме, то есть много и быстро, таким образом искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови (гиперинсулинемии). Если это случается регулярно, у человека есть гены сахарного диабета, а перекусы имеют высокий ГИ, тогда обязательно возникнет нечувствительность клетки к инсулину (инсулинорезистентность) – фундамент сахарного диабета 2 типа. Практический вывод: приемы пищи должны происходить исходя из чувства голода, но не аппетита; если у Вас есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, старайтесь питаться не чаще 3 раз в день. Если же перекусы пока Вам требуются, выбирайте продукты с низким ГИ. Пристрастие к сладким и мучным перекусам – повод обратиться к специалисту по питанию, возможно уже есть инсулинорезистентность.

src=”https://medgorod-clinic.ru/local/templates/main/img/news-atricles/art-1.png” alt=”Альт” itemprop=”contentUrl”>

Миф 4: каша – лучший завтрак.

Даже если не касаться темы непереносимости глютена, каша компрометирует себя по многим позициям. Крупы – это углеводы, в молоке – лактоза – тоже быстрый углевод (понятно, что фрукты-сухофрукты, добавленные в кашу – углевод в квадрате!). По описанному ранее механизму, каша вызовет неоправданно повышенную продукцию инсулина, который будет переносить в клетку сахар дольше, чем требуется, в итоге, уровень глюкозы крови начнет снижаться ниже нормы и человек очень скоро захочет перекусить, причем чем-то сладким и порочный круг гиперинсулинемии замкнется. Практический вывод: на завтрак лучше употреблять питательную белковую пищу в сочетании с овощами.

Читайте также:  Новость: предклимактический период у женщин связан с увеличением массы тела

Миф 5. Есть больше фруктов.

Нет! Приведу 2 красноречивых биохимических факта. Из 120 ккал, получившихся из глюкозы, только 1 ккал сохраняется в виде жира. Из 120 ккал из фруктозы, 40 ккал сохраняется в виде жира.

Фруктоза в печени подвергается тем же превращениям, что и этанол из алкоголя. Результатом этих превращений является жировое перерождение печени и усиленная продукция триглицеридов («плохих» жиров).

Миф 6. Кефир на ночь.

Жидкие молочные продукты содержат лактозу – простой сахар, который в организме превращается в глюкозу. Механизм действия глюкозы на метаболические процессы рассмотрен выше.

Миф 7. Необходимо ограничивать употребление животных жиров.

В основном, эту рекомендацию дают людям с повышенным уровнем холестерина в крови. Наблюдения показывают, что рост продаж и потребления обезжиренных продуктов не привел к снижению количества людей с повышенным уровнем холестерина, а также к снижению распространенности атеросклероза. В противовес антижировой кампании, быстро набирает обороты движение сторонников кетогенной диеты – диеты, основу которой составляют качественные жиры как растительного, так и животного происхождения. Кетогенная диета используется как самостоятельная стратегия в лечении ряда заболеваний нервной системы, вспомогательная составляющая при лечении онкозаболеваний и достаточно ярким элементом anti-age программ. Опять-таки, холестерин – источник половых гормонов и некоторых гормонов надпочечников, которые нам совершенно необходимы. Да и повышение «плохого» холестерина в большей степени связано с метаболизмом углеводов, чем жиров. Не призывая вдаваться в крайности, напоминаю, что питание должно быть разнообразным и место животным жирам в умеренном количестве тоже найдется. К животным жирам есть свои требования: жиры не должны быть окислены, то есть обращены в транс-изоформы, которые накапливаются в организме и не выводятся (термическая обработка не более чем при 100С; продукты с необъяснимо длинным сроком годности; надпись на продуктах, сообщающая, что содержит гомогенизированные жиры должна отпугнуть), крайне важна экологическая чистота продукта – жир – накопитель токсинов! Практический вывод: не использовать в своем питании маргарины и спреды, не жарить мясо до образования корки, не подвергать животные жиры нагреванию более 100 С, а кусочек сала, печеночный паштет или хамон из надежного проверенного источника употребить можно и нужно.

src=”https://medgorod-clinic.ru/local/templates/main/img/news-atricles/art-2.png” alt=”Альт” itemprop=”contentUrl”>

Миф 8. Не голодать.

На сегдняшний день существуют достаточно убедительные научные работы, показывающие пользу периодического голодания. Польза происходит на клеточном уровне начинается «клеточное обновление», появляются новые, более здоровые клетки, происходит самоочищение клетки от «клеточного мусора» (процесс аутофагии), который может провоцировать мутации в клеточной ДНК. Этот эффект голодания используется как самостоятельная anti-age стратегия. В вопросах коррекции фигуры голодание тоже имеет свое значимое место. Многие худеющие сталкивались с ситуацией, когда ниже определенной точки масса тела не снижается, а лишняя жировая ткань еще присутствует. Так называемая «точка веса». Вот в таких ситуациях оправдано кратковременное 13-72 часа голодание с обязательным восполнением жидкости и электролитов. У данной терапевтической стратегии есть свои противопоказания, начинать без консультации врача нельзя!

Общие рекомендации

src=”https://medgorod-clinic.ru/local/templates/main/img/news-atricles/art-4.png” alt=”Альт” itemprop=”contentUrl”>

Наряду со спорными вопросами диетологии, есть полезные правила профилактики избыточного веса, которые со временем не теряют актуальности, а зарабатывают новые степени доказательности. Напомню о них!

  • пить много чистой правильной воды. 30 мл на 1 кг тела человека. Но не запивать еду водой!
  • употреблять в пищу 5-6 порций овощей всех цветов радуги!
  • больше двигаться – не вдаваясь в генетические особенности каждого человека, 30-40 минут в день простой ходьбы + каждый час вставать и хоть 1 минуту двигаться!
  • принимать пищу в спокойном состоянии, не спешить!
  • тщательно пережевывать пищу. До появления сладковатого вкуса во рту.

В заключении отмечу, что это лишь весьма грубый набросок картины современного правильного питания. У каждого ПП своё! Представления меняются с появлением новых научных данных и я верю, что найдется стратегия, побеждающая избыточный вес раз и навсегда!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: