Новость: «сухой январь» помогает улучшить сон, похудеть и сэкономить средства

Как сухой январь может быть полезен для вашего здоровья

Сухой январь сейчас более популярен, чем когда-либо, и все больше людей обещают отказаться от алкоголя на месяц, чтобы позаботиться о своем здоровье и сэкономить деньги. Есть ли польза для здоровья, с

Содержание

  • Что такое сухой январь?
  • Вы можете похудеть
  • Вы будете спать лучше
  • Ваша кожа станет лучше на ощупь и будет выглядеть лучше
  • Вы можете переоценить свое отношение к алкоголю
  • Вывод

Сухой январь сейчас более популярен, чем когда-либо, и все больше людей обещают отказаться от алкоголя на месяц, чтобы позаботиться о своем здоровье и сэкономить деньги. Есть ли польза для здоровья, связанная с меньшим употреблением алкоголя, когда так много людей принимают вызов?

Что такое сухой январь?

Для многих январь – время начать все сначала и принять новые решения на год вперед. Для некоторых их решение – меньше пить или начать детоксикацию от чрезмерного употребления алкоголя, которое часто случается в праздничный сезон; это то, что в народе известно как сухой январь.

Сухой январь может принести большую пользу для здоровья при правильном подходе. Если вы примете участие в засушливом январе, вам не повредит, но вы, скорее всего, получите больше пользы для здоровья, если сочтете это трамплином для переоценки своего отношения к алкоголю в целом.

Вы можете похудеть

Ни для кого не секрет, что алкоголь очень калорийный. Стандартный бокал вина, содержащий около 7 калорий на грамм, в среднем содержит 130 калорий, тогда как пинта пива – это что-то более 330 калорий. Многие люди едят и пьют намного больше в период Рождества и Нового года, поэтому любое снижение потребления еды и напитков в последующий период обязательно приведет к потере веса.

Исследование 2017 года показало, что те, кто употреблял алкоголь хотя бы раз в месяц в течение года, имели на 41% больше шансов набрать лишний вес в течение 5-летнего периода, поэтому любое уменьшение количества, которое вы пьете, обязательно принесет вам пользу. с краткосрочными и долгосрочными преимуществами для здоровья.

Алкоголь содержит много калорий в одной единице, не доставляя нам чувства удовлетворения и даже может усилить чувство голода. Поскольку алкоголь также обладает обезвоживающим действием, это приводит к вздутию живота, из-за чего вы чувствуете себя неважно.

Вы будете спать лучше

Если вы обычно пьете большую часть ночей недели, то у вас будет меньше качественного сна, и вы будете более склонны пропускать тренировки и переедать. Все это влияет на вашу продуктивность и ваше самочувствие в целом. Хотя это правда, что ночной колпак может помочь вам быстрее заснуть, алкоголь нарушает восстановительную фазу сна, которая наступает позже ночью.

Употребление меньшего количества алкоголя поможет вам почувствовать себя более ясным и улучшить качество сна. Это, в свою очередь, поможет вам почувствовать себя бодрее на следующий день и сохранить мотивацию, когда дело доходит до тренировок и в целом придерживаться более здоровых привычек.

Ваша кожа станет лучше на ощупь и будет выглядеть лучше

Алкоголь действует как мочегонное средство, что увеличивает потерю жидкости и приводит к обезвоживанию. Хотя все мы знаем, что это плохо для вашего общего самочувствия, обезвоживание может иметь огромное влияние на кожу и вызывать разрушительные и долговременные эффекты. Люди, которые регулярно употребляют алкоголь, могут заметить, что их кожа имеет сухой и тусклый цвет, склонность к покраснению щек или розацеа на лице или шее.

Когда люди прекращают пить, они с большей вероятностью получают больше калорий из продуктов, что увеличивает потребление витаминов и делает кожу более здоровой. Когда вы перестанете употреблять алкоголь, вы можете заметить, что лучше осведомлены о своем фактическом уровне жажды, поэтому поддержание гидратации в течение дня позволит вам чувствовать себя бодрым и бодрым, а также окажет большое продолжительное влияние на общий вид вашей кожи.

Вы можете переоценить свое отношение к алкоголю

Когда сухой январь закончился, всегда полезно проверить себя и оценить, как, по вашему мнению, прошел эксперимент. Что это означает для развития ваших привычек к употреблению алкоголя? Чувствуете ли вы себя здоровее от этого? Вы сэкономили деньги? Вы можете обнаружить, что чувствуете то же самое или упускаете социальные аспекты, когда идете выпить с друзьями. Все это полезные выводы, которые следует учитывать после эксперимента.

Вывод

Если вы откажетесь от алкоголя на месяц, а затем вернетесь к своим обычным привычкам употребления алкоголя в феврале, то это не окажет большого влияния на ваше здоровье в долгосрочной перспективе, особенно если вы переусердствуете. Как и другие вещества, алкоголь, особенно при чрезмерном употреблении, будет иметь разрушительные последствия для здоровья, независимо от того, засушите вы в январе или нет. Для вашего общего здоровья может быть лучше, если вы в целом умеренно пьете, чем переходите из одной крайности в другую, хотя это огромная тема для обсуждения.

Читайте также:  Новость: смузи из шпината обеспечит организм максимальным количеством лютеина

Январь – прекрасное время для того, чтобы задуматься о том, что на самом деле алкоголь добавляет к вашему образу жизни. Подумайте о том, как вы можете извлечь уроки из этого опыта, и постарайтесь уравновесить его.

«Сухой январь»: 31 день без алкоголя

Британские ученые, известные своими причудами, сообщили о результатах, возможно, самого жестокого эксперимента. Они предложили добровольцам не употреблять ни грамма спиртного на протяжении месяца. Причем не какого-нибудь месяца, а января!

Ну сами посудите, мыслимое ли дело: не выпить ничего в январе? А Новый год? А он же старый? А Рождество? Ну и все остальные дни между этими чудесными праздниками? Впрочем, справедливости ради нужно сказать, что британцами были не только психологи-исследователи, но и все участники эксперимента. А в Англии затяжных январских каникул нет, да и наше Рождество со старым Новым годом им тоже не очень знакомы.

С другой стороны, выпить англичане очень даже не дураки. По данным Всемирной организации здравоохранения, Великобритания входит в первую двадцатку самых «пьющих» стран мира, по среднедушевому потреблению алкоголя в год (10,26 литра) опережая, например, Украину и не слишком отставая от России (11,12 литра) 1 . Словом, в употреблении алкоголя в Англии толк знают, и для британца продержаться месяц без спиртного… Как говорил персонаж прекрасного фильма, может быть, это и не подвиг, но что-то героическое в этом определенно есть.

Читайте также

В исследовании, проведенном год назад 2 , приняли участие 857 добровольцев. Нетрудно догадаться, что женщин среди них оказалось существенно больше, чем мужчин: 608 против 249. До финиша добрались менее двух третей всех участников – точнее, 64%, остальные сошли с дистанции (и это без всякого старого Нового года, заметьте!). И тут, кстати, уже никакой разницы не наблюдалось: в пропорциональном отношении доли нарушивших «сухой закон» мужчин и женщин были примерно одинаковы. Однако психологов интересовала вовсе не способность слабого и сильного пола сохранять трезвость.
Все участники исследования ответили на вопросы трех подробнейших анкет. Первую они заполнили перед началом эксперимента, вторую – сразу после его окончания, а третью – полгода спустя. Этот материал и был главным предметом исследования. Как выяснилось, легче всего с испытанием справились те из участников, кто и в обычной, повседневной жизни без всяких экспериментов употреблял спиртное достаточно умеренно, не каждый день и в небольших количествах. Впрочем, удивляться этому вряд ли стоит.

Читайте также

Куда интереснее другой вывод: даже и полгода спустя большинство переживших «сухой январь» сообщали о том, что они в целом снизили употребление алкоголя. Случаи, когда участники, дотерпев до 1 февраля, бросались немедленно наверстывать упущенное, оказались крайне редкими. Это заставляет авторов исследования предположить, что месяц строгой трезвости способен помочь нам сократить употребление спиртного в долгосрочной перспективе. А уж если этим месяцем окажется январь… Жаль, что публикация немного запоздала. Впрочем, ждать целый год не обязательно: можно попробовать и в феврале, и в марте, и в апреле. Ну а про май и говорить не приходится.

2 Richard de Visser et al. «Voluntary Temporary Abstinence From Alcohol During “Dry January” and Subsequent Alcohol Use». Онлайн-публикация на сайте журнала Health Psychology от 21.12.2015.

Материалы по теме
  • Два бокала на ночь — это алкоголизм?
  • Как разговаривать с подростком об алкоголе

Новое на сайте

Сегодня читают

Psychologies приглашает

Psychologies в cоц.сетях

iPhone/iPad-версия журнала

Интерактивная версия журнала для iPad, iPhone, iPod и Android

Журнал Psychologies

Ваш любимый журнал в обычном и travel-форматах

  • О проекте
  • Правила пользования
  • Реклама на сайте
  • Пользовательское соглашение
  • Правила участия в конкурсах
  • Глоссарий
  • Вопрос эксперту
  • Проекты психологии

© 2006-2021 Psychologies, Hearst Shkulev Publishing LLC / OOO «Хёрст Шкулёв Паблишинг». Все права защищены. 16+

Если вы делаете сухой январь, вот преимущества, которые вы можете испытать, по мнению врачей

Люди отказываются от алкоголя и принимают участие в «Сухом январе» по ряду причин, и результаты меняются. Например, одна из наших бывших редакторов, попробовавшая это сделать, пришла к выводу, что у нее больше энергии, что она лучше ест и сэкономила приличную сумму денег. Какой бы ни была ваша причина — или причины — и все, что вы ожидаете получить (или потерять) за это время, вот несколько преимуществ для здоровья, которые могут возникнуть в результате участия в Сухом январе.

Читайте также:  Новость: умеренные физические нагрузки в свободное время компенсируют вред от сидячей работы

Преимущества сухого января

Учтите, что все разные. При этом, если вы пьете в избытке, вы можете пройти через абстинентный синдром. «Алкогольная зависимость — это хроническое заболевание, при котором чрезмерное употребление алкоголя происходит из-за желания или невозможности остановиться», — сказала fafaq Флора Синха, доктор медицины, сертифицированный терапевт. «Эти пациенты будут испытывать симптомы отмены, такие как дрожь, диарея, озноб и пот, если они внезапно прекратятся».

Кроме того, отказ от холодной индейки может иметь серьезные побочные эффекты. Как сообщила fafaq психиатр Нзинга Харрисон, доктор медицины, психиатр Нзинга Харрисон (Delirium Tremens) — тяжелая форма абстиненции, которая наступает через 48 часов после отказа от алкоголя. По ее словам, синдром отмены может прогрессировать до тех пор, пока у человека не начнется дезориентация, галлюцинации или судороги, и это может привести к коме или даже смерти.

Если вы считаете, что вам или кому-то, кого вы любите, требуется медицинская помощь в связи с употреблением алкоголя, обратитесь за помощью, а также обратитесь в службы поддержки, перечисленные в конце этой статьи. «Если у вас появляется дрожь, диарея или рвота, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью, чтобы снизить риск развития DT», — посоветовал доктор Харрисон.

Люди, пьющие от легких до умеренных, скорее всего, не будут испытывать симптомов отмены, и эта статья предназначена для них. Мы поговорили с группой экспертов о том, что отказ от алкоголя может сделать для психического и физического здоровья, и вот несколько преимуществ, которые они выделили.

Снижение веса и снижение аппетита

Вышеупомянутый редактор, который попробовал «Сухой январь», действительно похудела, когда отказалась от алкоголя. «Самый простой способ похудеть — отказаться от« жидких калорий », которые имеют минимальную пищевую ценность. Это алкоголь для многих», — сказал доктор Синха. Алкоголь может оказать негативное влияние на обмен веществ, например, нарушив способность печени перерабатывать жир.

Вы можете заметить, что чувствуете меньше голода, если исключите алкоголь. Доктор Синха отметил, что есть исследования, которые показывают, что алкоголь может увеличивать гормоны в мозге, регулирующие аппетит. Однако она сказала, что важно знать, что у сильно пьющих (которых она назвала алкоголиками) снижен аппетит, «потому что в этот момент они получают большую часть своих калорий из алкоголя».

Улучшенный сон

«В начале ночи алкоголь оказывает успокаивающее действие, поэтому большинство людей заметят, что они могут легче уснуть или даже« потерять сознание »», — сказала fafaq Мередит Бродерик, доктор медицины, врач сна и невролог с тройным сертификатом. «Но как только действие алкоголя прекращается, возникает всплеск симпатической нервной системы, вызывающий пробуждение ранним утром или несколько пробуждений во второй половине ночи».

Алкоголь также, как сказал доктор Бродерик, «облегчает схлопывание дыхательных путей, поэтому люди могут заметить храп, просыпаться, задыхаясь, или даже набухший язычок». В целом, отметила она, это ухудшает качество сна. Таким образом, участие в чем-то вроде «Сухого января» может положительно повлиять на чей-то сон.

Лучшая кожа

Саманта Эллис, доктор медицины, сертифицированный дерматолог и доцент дерматологии Калифорнийского университета в Дэвисе, сказала fafaq, что употребление консервативного количества алкоголя не обязательно приводит к ухудшению здоровья кожи или внешнего вида у тех, у кого нет основных кожных заболеваний (хотя мы знайте, что алкоголь может обезвоживать кожу). Она также отметила, что чрезмерное употребление алкоголя «может сказаться на многих системах органов, в том числе на коже. Это может привести к землистому цвету кожи, расширению и разрыву кровеносных сосудов на поверхности кожи и обострению хронических кожных заболеваний, таких как псориаз, экзема и розацеа «.

По словам доктора Эллиса, отказ от алкоголя может улучшить состояние кожи и по другим причинам. «Мы знаем, что те, кто употребляет алкоголь, могут делать неправильный выбор в питании и нарушать сон, что негативно влияет на внешний вид кожи», — пояснила она. «Без седативного эффекта алкоголя люди также могут чувствовать себя более мотивированными к участию в здоровых привычках по уходу за кожей, таких как удаление макияжа перед сном, выполнение восстановительного ухода за кожей и регулярные физические упражнения».

Улучшение психического здоровья

Доктор Харрисон сказал, что умеренное употребление алкоголя прекрасно подходит для вашего психического здоровья, а в некоторых исследованиях даже коррелирует с увеличением счастья. Однако, когда употребление алкоголя выходит за рамки умеренности, оно связано, среди прочего, с тревогой, депрессией, снижением энергии, раздражительностью и трудностью концентрации. По ее словам, это может повлиять на отношения и жизненные обязанности человека, что, в свою очередь, может еще больше ухудшить психическое здоровье.

Читайте также:  Новость: люди с ожирением, которые предпочитают передвигаться на машине, рискуют умереть раньше

«Многие люди считают, что этот цикл испытывают только« сильные алкоголики », — заявил доктор Харрисон. В действительности, однако, каждый шестой взрослый американец употребляет алкогольные напитки примерно четыре раза в месяц. «Исключив алкоголь из своего рациона, вы увидите улучшение настроения; беспокойство; концентрацию; сон; отношения; и, часто, самооценку», — сказала она.

«Даже если вы не заметили никаких проблем с употреблением алкоголя, но понимаете, что пьете больше, или вы обнаруживаете, что предвкушаете тот момент, когда сможете налить этот напиток после работы, или у вас есть немного вины за то, сколько вы выпив, вы получите пользу «, — заключил доктор Харрисон.

Долгосрочные преимущества отказа от алкоголя

Доктор Синха сказал, что отказ от алкоголя может принести пользу печени в течение нескольких недель, если у вас еще нет заболевания печени. В долгосрочной перспективе отказ от алкоголя может уменьшить повреждение печени и предотвратить алкогольный гепатит или жировую болезнь печени (хотя люди могут получить жировую болезнь печени без употребления алкоголя). Отказ от алкоголя на длительный период времени также может снизить долгосрочный риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний, добавил доктор Синха.

Умеренное употребление алкоголя — это нормально

Доктор Синха сказал, что если вы хотите вернуться к употреблению алкоголя после «Сухого января», умеренное употребление для здоровых взрослых обычно означает до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин. Стандартный напиток выглядит так:

  • Пиво: 350 миллилитров (12 жидких унций)
  • Солодовый ликер: 8 жидких унций (230 миллилитров)
  • Вино: 5 жидких унций (150 миллилитров)
  • Дистиллированный спирт или ликер: 1,5 жидких унции (45 миллилитров)

Если вы или ваш близкий человек испытываете признаки зависимости или алкогольной зависимости, Drinkline, национальная телефонная линия помощи по алкоголю в Великобритании, является бесплатной, круглосуточной и конфиденциальной службой, по которой вы можете позвонить для получения информации и направления на лечение. Это 0300 123 1110. Кроме того, вы можете найти другие ресурсы на сайте nhs.uk.

Источник изображения: Getty / Katerina Frgalova / EyeEm

Что будет модным в 2021-м: главные тренды в ЗОЖ

В 2020 году интерес к здоровому питанию колоссально вырос. На это повлияла пандемия и естественная динамика: курс в сторону здорового образа жизни стал неотъемлемой частью многих людей.

Каким трендам мы продолжим следовать в 2021 году, рассказывает Александра Гудимова, основатель бренда продукции для здорового питания Bionova.

To prevent

Девиз года — «to prevent» (предотвратить. — Прим. Sport24). В мире все больше людей следует этому принципу: предотвратить возможные осложнения и заболевания, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем: гипертонии, ожирения и других диагнозов.

shutterstock.com

Потребителям важна функция повышения иммунитета и витаминизация. В этом году люди проявляют огромный интерес ко всему органическому, здоровому составу продуктов, полезным привычкам, правильному питанию.

Чистота состава

Продукты с более чистым составом стоят дороже — факт. Многие готовы заплатить дополнительную стоимость, если состав действительно себя оправдывает. Пандемия усилила эту готовность: люди критично пересмотрели отношение к здоровью, понимая, насколько оно уязвимо.

shutterstock.com

Фруктово-ореховые батончики для перекуса обгоняют по продажам шоколадные; каши и гранола без добавления сахара заменяют привычные хлопья. И цена продукта стоит не на первом месте: согласно исследованиям компании Deloitte, 27% покупателей обращают внимание на пометку «Экологически чистый продукт», и 9% — на пометки «Био» и «Органик».

Снекофикация

Современные жители мегаполисов переходят на более здоровые и качественные перекусы. Наиболее востребованы снеки, обогащенные растительным белком, сублимированные овощи и фрукты, перекусы на основе риса и других безглютеновых продуктов, йогурты, каши и другие продукты, обогащенные инулином для улучшения пищеварения.

shutterstock.com

Ежегодно на полках магазинов количество продуктов, обогащенных пищевыми волокнами, увеличивается на 15%. Рынок здоровых снеков довольно разнообразен, но в Европе и Америке он намного шире, чем в России. Отечественная ниша пока не насыщена: есть, куда расти.

Здоровый сон

В категории здоровых снеков мы прогнозируем тренд на «Sleep well»: одна из главных задач перед современным поколением — проблемы со сном, бессонница и долгий процесс засыпания. Рацион питания также играет свою роль в этих вопросах.

Читайте также:  Новость: ученые собираются разработать специальное питание для женщин-спортсменок

Скорее всего, на рынке появятся продукты, обогащенные комплексными, функциональными БАДами или специализированными ингредиентами, которые способствуют улучшению сна.

Нет сахару

Отказ от белого сахара и снижение его потребления — яркий тренд прошлого года, который продлжает набирать обороты. Сахар в больших количествах встречается в готовой продукции, и человеку сложно понять, сколько сахара он употребляет, кроме очевидных добавок в чай или кофе.

shutterstock.com

Даже здоровые люди ограничивают количество сахара в рационе. Существует большой выбор заменителей на любой вкус и кошелек, розничные сети расширяют ассортимент на полках, а компании, которые раньше использовали обычный белый сахар, переходят на стевию, мальтит, эритрит, нерафинированные сахара (например, кокосовый), ферментированные сиропы и другие натуральные сахарозаменители, которые намного полезнее для здоровья.

Эко-упаковка

Все острее поднимаются проблемы экологии. Компании более осознанно подходят к этому вопросу и меняют упаковку на более экологичную, биоразлагаемую. Это не так просто реализовать: натуральные продукты имеют маленький срок годности, и чтобы дольше сохранить пригодность, приходится использовать многослойные упаковки.

shutterstock.com

Производители активно над этим работают: наверняка скоро узнаем про инновации.

Тренды поколений

Тренды накладываются на действия и привычки представителей различных поколений. Например, потребители поколения Z чаще повышают физическую активность для улучшения здоровья и благополучия.

shutterstock.com

Поколение миллениалов ориентировано на увеличение счастья. Потребители поколения X предпринимают шаги для улучшения своего психического здоровья. А представители бэбибумеров активно сокращают потребление сахара.

Способы поддержания здоровья на каждый день

В 1948 году Всемирная организация здравоохранения определила «здоровье» следующим образом:

«Здоровье – это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов».

Система здравоохранения существует, чтобы помочь людям поддерживать это оптимальное состояние здоровья. По данным Минфина России, расходы на здравоохранение в 2019 году составили 713 миллиардов рублей [Минфин России, 2020]. Однако, несмотря на эти расходы, люди в России имеют меньшую продолжительность жизни, чем люди в других развитых странах. Это связано с целым рядом факторов, включая доступность здравоохранительных услуг, влияние окружающей среды и образ жизни самого человека.

И если на первые два фактора мы не всегда можем оказать влияние, то изменить свой образ жизни – в наших силах. На курсе «Здоровый образ жизни» мы системно подходим к вопросам питания, спорта и психического здоровья, поэтому, если вопрос поддержания здоровья для вас актуален, предлагаем вам его пройти. Ну а сегодня в статье мы объясним, почему стоит придерживаться здорового образа жизни, и расскажем о некоторых способах его поддержания.

Преимущества здоровых привычек

Каждый человек знает с детства, что здоровые привычки вроде потребления полезной еды и выполнения физических упражнений – это хорошо. Но вы когда-нибудь задумывались о том, почему конкретно следует практиковать эти привычки? Здоровые привычки – это любое поведение, которое приносит пользу вашему физическому, психическому и эмоциональному здоровью. То есть они улучшают ваше общее самочувствие.

Здоровые привычки трудно выработать, и они часто требуют изменения мышления. Но если вы готовы пойти на жертвы ради улучшения своего здоровья, результаты будут радовать вас не один год, независимо от вашего пола, возраста и физических способностей. Вот пять преимуществ здорового образа жизни:

  1. Контроль веса. Правильное питание и регулярные физические нагрузки помогут вам избежать избыточного набора веса.
  2. Улучшение настроения. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов. Эндорфины – это химические вещества мозга, которые заставляют человека чувствовать себя счастливее и спокойнее. К тому же ЗОЖ способствует улучшению телосложения. Следовательно, вы начнете лучше относиться к своей внешности, что может повысить вашу уверенность в себе. Есть и краткосрочные выгоды от физических упражнений – это улучшение когнитивных функций и снижение стресса.
  3. Предупреждение болезней. Регулярные физические упражнения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и иммунитет. Таким образом, вы сумеете предотвратить многие заболевания. Но помните о важности предварительной консультации с врачом.
  4. Повышение энергии. Мы все испытываем чувство вялости после того, как съедим слишком большое количество нездоровой пищи. Напротив, когда мы придерживаемся сбалансированного питания, наше тело получает топливо, необходимое для выполнения повседневных задач. А регулярные физические нагрузки способствуют своевременной доставке кислорода и питательных веществ к тканям, улучшают мышечную силу и повышают выносливость, давая человеку больше энергии.
  5. Продление жизни. Когда вы практикуете здоровые привычки, вы повышаете свои шансы на более длинную жизнь. В США на протяжении 8 лет проводили исследование, в котором приняли участие 13 000 человек. Исследование показало, что люди, совершающие пешие прогулки всего 30 минут в день, значительно снижали вероятность преждевременной смерти по сравнению с теми, кто занимался ходьбой нечасто [The American Council on Exercise, 2009]. Что же говорить о более серьезной физической активности?
Читайте также:  Новость: интервальная диета может улучшить здоровье женщин c ожирением

Преимущества здорового образа жизни очевидны, но начать ему следовать нелегко. Вы не измените свое мышление и поведение в одночасье, так что наберитесь терпения и включайте здоровые привычки в свою жизнь постепенно.

Способы поддержания здоровья на каждый день

Лучший способ сохранить здоровье – это поддерживать его ежедневно с помощью здорового образа жизни, а не ждать, пока болезнь или недомогание заставит вас решать серьезные проблемы.

Конечно, невозможно на 100% защитить себя от заболеваний. Тем не менее человек должен делать все возможное для развития устойчивости и подготовки тела и разума к тому, чтобы справляться с болезнями по мере их возникновения.

Есть много разных способов поддерживать свое здоровье. Ниже приведены 8 самых важных и простых вещей, которые вы можете делать ежедневно, чтобы жить счастливой, здоровой жизнью.

Придерживайтесь здорового и сбалансированного питания

Пища – это топливо, которое держит ваше тело в тонусе. В то же время пища может быть и ядом, медленно разрушающим вас. Все зависит не только от того, что вы едите, но и от того, сколько и как часто вы едите.

Существует распространенное заблуждение, что фрукты и овощи являются единственными компонентами здорового питания. Без сомнения, они очень важны, но они не единственные полезные продукты. Фактически, здоровое питание – это установление баланса между ключевыми группами продуктов, в которые также входят белки, жиры и углеводы.

Принципы сбалансированного питания:

  • Ешьте разнообразные продукты богатые питательными веществами. Тело нуждается в более чем 40 различных питательных веществах. Ваш ежедневный выбор еды должен включать хорошие углеводы, белки и полезные жиры (орехи, рыба, маслины, авокадо и др.)
  • Ешьте умеренные порции. Если вы сохраните размер порции умеренным, вам будет легче не отказываться от любимой еды и придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.
  • Не пропускайте приемы пищи. Пропуск завтрака или обеда может привести к неконтролируемому голоду и часто приводит к перееданию впоследствии. Кроме того, пропуск завтрака может повысить уровень сахара в крови, что увеличивает запас жира в организме. Перекус между регулярными приемами пищи может спасти вас в условиях катастрофической нехватки времени, но в день у вас должны быть как минимум два сбалансированных приема пищи.
  • Не исключайте из своего рациона определенные продукты. Поскольку наш организм нуждается в разнообразном питании, плохая идея исключить всю соль, жир и сахар из рациона, если это не предписано лечащим врачом. Выбор более здоровых вариантов, например, обезжиренных молочных продуктов, поможет вам сохранить сбалансированное питание.

Придерживаясь сбалансированного питания, также важно избегать неправильно обработанной пищи. Существует веская причина, по которой ее называют нездоровой едой. Фаст-фуд, например, наполняет ваше тело вредными для здоровья токсинами и избытком жиров. Так что вместо куска пиццы и колы сделайте выбор в пользу запеканки и свежевыжатого сока.

Будьте активными

Вести активный образ жизни – еще один отличный способ поддерживать свое здоровье. Физические нагрузки помогают не только вашему телу, но и вашему разуму и имеют множество преимуществ.

Специалисты советуют выполнять как минимум 150 минут умеренной физической активности каждую неделю. Чтобы регулярно заниматься спортом, выбирайте занятия, которые вам действительно нравятся. Это могут быть йога, бег, плавание и т.д. Примеры активностей средней интенсивности:

  • быстрая ходьба;
  • аквааэробика;
  • танцы;
  • садоводство;
  • теннис;
  • спокойная езда на велосипеде.

Если вы не можете выделять так много времени для упражнений, поищите простые способы повысить свою активность в течение дня. Например, попробуйте ходить пешком вместо поездок на личном или общественном транспорте, подниматься пешком по лестнице вместо использования лифта, или ходить по квартире, когда вы разговариваете по телефону. Важно стараться быть активным в течение дня.

Управляйте стрессом

Быть здоровым – это не только про крепкое и здоровое тело. Как мы уже отмечали ранее, в понятие здоровья входит и забота об уме. Исследования показали, что стресс и депрессия могут фактически проявляться как физические заболевания. Один из вариантов проявления – через снижение иммунитета.

  • Тренировки. Физические упражнения способствуют выделению «гормонов счастья» – эндорфинов.
  • Психическая саморегуляция. С помощью простых методов психической саморегуляции человек способен управлять стрессом. Например, соответствующие аффирмации помогут вам запрограммировать свое сознание на то, что вы легко справляетесь с любыми проблемами.
  • Медитации. Успокоить ум позволяют и расслабляющие практики – медитируйте любым подходящим способом. Здесь могут помочь даже сеанс массажа или расслабляющие ванны.
  • Профессиональная помощь. Иногда для решения психических проблем требуется чуть больше силы воли. Так что подумайте о том, чтобы обратиться к психологу, если вам трудно бороться со своим подавленным состоянием самостоятельно.
Читайте также:  Новость: авокадо одновременно подавляет чувство голода и предотвращает набор веса

Держите в тонусе и тело, и ум. Только тогда вы сможете говорить о полноценном здоровье.

Улучшите качество сна

По большей части, забота о своем теле – это ваша работа. Тем не менее есть несколько функций, которые ваше тело выполняет самостоятельно. Одной из них является сон. Это автономное состояние позволяет организму отдыхать и восстанавливаться. Ваша задача – не препятствовать своему организму. Просто следите за качеством и количеством сна.

По данным некоммерческой благотворительной организации Sleep Foundation, подростку необходимо 8-10 часов сна, взрослым в возрасте от 18 до 64 лет требуется 7-9 часов сна, а людям старше 65 лет – не менее 7-8 часов [Sleep Foundation, 2020].

Качество сна, с другой стороны, зависит от многих факторов – способности быстро заснуть, поддерживать глубокий сон, а также от внешних воздействий.

Улучшить качество сна можно следующим образом:

  • избегайте во второй половине дня потребления кофе, энергетических напитков или прочих стимуляторов мозга;
  • обеспечьте себе максимально тихое и удобное спальное место;
  • не подвергайте себя воздействию яркого света перед сном, это нарушает выработку гормона сна – мелатонина.

Перечисленные действия позволят вам лучше спать и эффективно восстанавливать силы.

Поддерживайте социальные отношения

Еще один уникальный, но очень эффективный способ поддержания здоровья – это социальные взаимодействия.

Общение с людьми и романтические отношения помогают психическому здоровью так же, как и физические упражнения. В дополнение к эндорфинам, время, проведенное с близкими людьми, увеличивает уровень адреналина и окситоцина в организме. Эти биохимические вещества помогают улучшить настроение и общее состояние здоровья.

Устанавливайте любые социальные связи: волонтерство, вступление в клуб по интересам или посещение общественных мероприятий – все это поднимет вам настроение, а психика будет нормально функционировать. Не изолируйте себя. Это и правда работает.

Держите свой мозг в тонусе

Мозг, как мышца, нуждается в постоянных упражнениях, чтобы оставаться в тонусе. Центральная нервная система контролирует все процессы в организме, от переваривания и усвоения пищи, до движения и даже дыхания. Мозг находится в самом центре этой сложной системы и поэтому нуждается в заботе.

Тренировка мозга также помогает развить когнитивные функции. Это означает улучшение бдительности, концентрации внимания, памяти и даже способности решать проблемы.

Один из способов сохранить мозг здоровым – давать ему его любимые продукты. К ним относятся полезные жиры, такие как омега-3, витамины, минералы и, конечно, вода. Еще вы можете сохранить свой мозг здоровым, бросив ему вызов. Прочтите книгу, решите головоломку или что-то еще – любая активность способна поддерживать здоровье мозга. Главное – она должна быть систематической.

Пейте достаточное количество воды

Вода – буквально источник жизни. Она имеет много преимуществ, когда речь идет о здоровом образе жизни. Одним из них является тот факт, что вода помогает очистить тело не только снаружи, но и изнутри. А очищенный организм может демонстрировать максимальную производительность.

Специалисты до сих пор спорят о норме потребления воды в день, так часто рекомендуемые восемь стаканов воды в день (2 литра) – не панацея для всех. У разных людей разные потребности. Но все же пить нужно не меньше 2 литров, в противном случае организм будет испытывать обезвоживание.

Проходите плановые медицинские осмотры

Не забывайте и о регулярных медицинских осмотрах. Неважно, 20 вам лет, 40 или 70. Обследования позволяют выявить и оперативно справиться с болезнями на ранних стадиях. Рак и разные инфекции гораздо сложнее лечить, если обнаружить их слишком поздно. Поэтому планируйте регулярные посещения врачей, чтобы быть уверенным в своем здоровье.

Не следуйте принципам ЗОЖ от случая к случаю, это неэффективно. Лучший способ воспользоваться перечисленными советами – включить их в свой ежедневный график.

Ежедневно поддерживать свое здоровье совсем несложно. Однако главным возражением многих людей на пути к хорошему здоровью является отсутствие времени. Если и вы считаете, что нынешний темп жизни не позволяет выделить время на здоровые привычки, рекомендуем вам пройти нашу онлайн-программу «Тайм-менеджмент», где всего за 5 недель обучения вы освоите самые эффективные техники по распределению своего времени.

Управление Роспотребнадзора по РС(Я)

Управление Роспотребнадзора по РС(Я)

Как сохранить здоровье или восемь решающих факторов, влияющих на здоровье человека – Всемирный день здоровья 7 апреля

Всемирный день здоровья

Как сохранить здоровье или восемь решающих факторов, влияющих на здоровье человека

Как сохранить здоровье или восемь решающих факторов, влияющих на здоровье человека

Читайте также:  Новость: обработанная пища ведет к перееданию и набору веса

Старость приходит к каждому. С годами наше здоровье становится более хрупким, чем раньше. Пассивно свыкаясь с мыслью о старости, мы позволяем нашему организму дряхлеть. Однако даже в этой ситуации, когда сделать вроде бы ничего уже нельзя, необходима активная жизненная позиция!

Мы должны внимательнее следить за состоянием нашего тела. Ведь старение – длительный процесс, и мы в силах затормозить его развитие. Большинство тяжелых болезней и их осложнений можно предотвратить!

Среди таких болезней:

1. заболевания сердца и сосудов (инфаркт миокарда и инсульт);

2. травмы и отравления (большая часть которых являются последствиями алкогольного опьянения);

3. злокачественные новообразования;

4. болезни легких (в том числе рак), связанные с курением;

5. инфекционные заболевания – грипп, гепатит, ВИЧ, туберкулез и др.

Важно знать, что именно способствует возникновению болезней, – и устранять причины, а не бороться со следствием.

Что же мешает пожилому человеку сохранять здоровье на долгие годы?

1. Повышенное артериальное давление – гипертония

2. Ожирение и неправильное питание

3. Повышенное содержание холестерина и др. жиров в крови

4. Низкая физическая активность

6. Избыточное употребление алкоголя.

Быть здоровым в пожилом возрасте – непросто. Однако вполне в Ваших силах сделать Вашу жизнь более яркой и интересной, достаточно пересмотреть свой жизненный уклад.

Счастлив ли человек, не имеющий здоровья, даже если он богат и известен? Скорее всего, что нет. Как сохранить здоровье? Всем известно, что здоровье человека не возможно без соблюдения здорового образа жизни. Но в течение многих лет, в нас воспитывают представление о том, что здоровые привычки – скучны, сложны в выполнении или просто неприятны. Многие считают, что для ведения здорового образа жизни требуется сказать «Нет» практически всему.

К счастью, это не так. Развитие интереса к здоровью и приобретение здоровых привычек, на самом деле, может быть одновременно очень увлекательным, приятным и креативным процессом. И уж точно, переход к здоровому образу жизни не превращает Вашу жизнь в ад. Скорее наоборот, появляется больше возможностей.

Все специалисты по правильному питанию и здоровому образу жизни сходятся в одном: существует всего лишь восемь природных факторов, которые играют решающую роль в поддержании здоровья.

И следовать им – очень легко. Пользуясь этими факторами, Ваша жизнь может окраситься новыми красками, станет полной удовольствий и радости.

1. Питание.

Питание – это привычка, которая влияет на здоровье человека больше чем, какой-либо другой фактор. На организм воздействует не только то, какую пищу мы едим, но также и время в которое мы питаемся и способ ее приготовления.

2. Воздух.

Можно прожить несколько недель без еды, несколько дней без воды, но невозможно прожить дольше 3-4 минут не дыша. Кислород, содержащийся в воздухе, нужен для того, чтобы сжечь пищу в наших клетках и получить из нее необходимую энергию для жизни. И возможен только один способ получения кислорода – это дышать.

Мы должны дышать свободно и глубоко. Более того, важно дышать чистым воздухом. Необходимо сохранять хорошую осанку, чтобы грудная клетка была развернута для облегчения дыхания. Также, проверьте хорошо ли проветривается Ваше рабочее место и спальня в доме. Помните, что если кто-то курит в закрытых помещениях, то тот, кто дышит этим воздухом тоже является «курильщиком».

Всегда хорошо начать день с нескольких глубоких вдохов и выдохов на открытом воздухе. Используйте любую возможность, выбраться на природу и глубоко подышать. Дыхание – это основная функция жизни. Наш мозг и весь организм функционирует лучше, если дышит самым чистым воздухом.

3. Вода.

Вода – универсальный растворитель живой материи. Около 60% нашего тела состоит из воды.Почки нуждаются в воде для фильтрации крови и устранения ненужных веществ через мочу; пищеварительная система нуждается в воде, чтобы кал не был слишком сухим или жестким, вызывая деформации; кожа нуждается в воде, чтобы быть упругой и здоровой; и даже кости должны содержать достаточную долю воды для поддержания их эластичности и твердости.

Нам необходимо использовать воду снаружи (в качестве личной гигиены), а также для внутреннего употребления. Каждый день старайтесь выпивать не меньше шести стаканов воды между приемами пищи (и больше в летнее время).

  • Выпивайте два стакана перед завтраком, убедившись в том, что вода не очень холодная. Это очистит желудок от всей слизи, накопившейся в течение ночи.
  • Выпивайте один или два стакана перед обедом.
  • И другие один или два стакана перед ужином.
Читайте также:  Новость: вечерние тренировки не нарушают сон, но и снижают аппетит

Остановите свой выбор на воде перед другими напитками.

При наружном применении вода обладает огромной целебной силой, известной с древних времен. Методы гидротерапии, применяемые в общественных местах или домашних условиях (самолеты, сауны, бани и различные виды ванн) могут помочь или полностью исцелить многие болезни. Используйте воду как можно чаще, даже, если в течение долгого времени – это будет простое расслабление перед сном в горячей ванне с морской солью.

4. Солнце.

Солнце – это один из важных источников энергии на нашей планете. Солнечные лучи абсолютно необходимы для жизни и поддержания здоровья. Их воздействие помогает коже вырабатывать витамин D. Ультрафиолетовое излучение солнечных лучей способно убить многочисленные патологические микробы. Кроме того, они стимулируют все жизненные процессы и оказывают тонизирующие воздействие на весь организм. Там, куда заглядывают солнечные лучи, всегда царит жизнь и здоровье. Исследованиями было доказано, что в пасмурные зимние дни, количество депрессий и нервных расстройств увеличивается.

Тем не менее, необходимо соблюдать меры предосторожности и контролировать продолжительность приема солнечных ванн. С тех пор, как озоновый защитный слой земли начал уменьшаться, что привело к увеличению солнечной радиации, то по долгу оставлять свое тело под воздействием солнца – становится опасным для здоровья.

5. Физические упражнения.

Наше тело создано для движения. В противоположность тому, что создано руками человека, бездействие приводит наш организм в износ. Были проведены исследования, в результате которых было продемонстрировано, что человек, бегающий четыре раза в неделю по сорок минут, имеет наименьший риск получить инфаркт или заболевания сосудов. Упражнения справляются с артериальной гипертонией, предотвращают ожирение и поддерживают весь организм в хорошей форме.

Лучшее физическое упражнение – быстрая ходьба, при которой нет никаких специальных ограничений. Древняя поговорка гласит: «У каждого из нас есть два доктора: левая и правая нога».

6. Отдых.

Известный факт, что большинство инфарктов случаются с 9 до 12 часов вечера. И в большинстве случаев, происходят после напряженного дня, в течение которого было выпито много кофе и выкурено несчитанное количество сигарет – до тех пор, пока тело не превысило свой лимит сопротивления, и случился удар сердца.

Мы должны быть уверены в том, что наш сон – восстанавливающий. Когда мы спим, нейроны самоочищаются от метаболических отходов, которые были накоплены в течение дня. Все клетки нашего организма нуждаются в определенном количестве отдыха в день. Он должен быть регулярным, и не менее семи часов для взрослых.

Но, помимо ежедневного отдыха, наше тело нуждается и в других периодах отдыха: еженедельно (по крайней мере, один день в неделю) и ежегодный. В истории были случаи, когда были сделаны усилия по изменению длины недели. Во время французской революции, направляемые рационалистической философией, была предпринята попытка сделать неделю из десяти дней. Но человеческая логика всегда уступает перед замыслом создателя. И на этот раз все усилия провалились. Существует нечто вне границ человеческих намерений и желаний, что требует от нас выделять время на отдых каждые семь дней. Безусловно, эта биологическая потребность заложена самой природой и ее создателем.

Регулярный отдых – это хорошая привычка для поддержания нашего здоровья.

7. Воздержание от токсинов

Человек – это единственное существо, которое по собственному желанию отравляет и разрушаетсвое здоровье, путем употребления различных токсических веществ. Вред, который наносят кофе, алкогольные напитки, курение и опасные наркотики, было продемонстрировано уже не раз. Если мы хотим, чтобы наш ум оставался живым и здоровым, мы должны избегать употребление любых веществ, которые могут нарушить работу деликатного механизма нашего мозга. Искусственные стимуляторы (кафеин, никотин, алкоголь, кокаин и т.п.) заставляют в принудительном порядке работать наш организм, что приводит к его разрушению и болезням.

Использование табачных изделий и алкогольных напитков является основной предотвратимой причиной, возникновения болезней во всем мире. Здоровье просто несовместимо с использованием наркотиков, в независимости от того, являются ли они легальными или нет – для наших клеток нет разницы. Их применение начинается под тем предлогом, чтобы почувствовать себя хорошо, но в конце концов их начинают принимать, чтобы не почувствовать себя хуже. Избежание употребления любых токсических веществ является одной из лучших решений, которое может быть сделано для поддержания счастливой и здоровой жизни.

Читайте также:  Новость: занятия спортом во время беременности оберегают потомство от ожирения

8. Хороший внутренний настрой.

Приобретайте привычку воспринимать все спокойно, не волноваться постоянно за себя, не держать обиды по отношению к другим или себе, уверенно улыбаться любым проблемам, с которыми Вам приходится сталкиваться.

Было не раз продемонстрировано, что внутренний настрой, когда сохраняется психическое равновесие, является важным фактором для здоровья. Известно ли Вам, что некоторые исследования показывают, что рак чаще возникает у тех, кто находится в депрессии или в плохом настроении?

Чтобы добиться этого психологического спокойствия в самый разгар многочисленных проблем и противоречий, представляется для нашей современной жизни не легкой задачей. Многие ищут помощь в вере, обнаружив, что чтения Евангелия, вознесения молитв и практика медитаций – как стакан свежей воды для их возбужденной нервной системы.

Уверенность и вера может многое сделать для получения хорошего внутреннего настроя, и полученный дух спокойствия и мира приносит большую пользу в поддержании психического и физического здоровья. Это происходит из-за того, что верующие живут в твердой уверенности, что все изменяется к лучшему и есть кто-то на ними, кто понимает и любит их.

Хорошее внутренние настроение и спокойствие в душе оказывают решающие значения для хорошего функционирования Вашего тела.

Таким образом, все вышеперечисленные составляющие здоровья, в совокупности являются отличной программой для поддержания здоровья.

Физическая активность

ШКОЛА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки, что приводит к развитию гиподинамии. Низкая физическая активность является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных болезней, включая сердечно-сосудистые, бронхо-легочные заболевания, сахарный диабет 2 типа и некоторые типы рака. На эти заболевания приходится значительная доля болезней, смертей и инвалидности.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. ЧТО ВХОДИТ В ЭТО ПОНЯТИЕ?

Физическая активность (ФА) – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии (выражающейся в килокалориях), включая физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности.

Физическая нагрузка делится на 3 уровня:

Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает или смотрит телепередачи;

Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остается ощущение тепла и легкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах;

Интенсивная физическая активность – это нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки («не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.

Физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные нагрузки:

Аэробная нагрузка – Нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня.

Виды аэробной нагрузки:

  • Ходьба
  • Бег
  • Водная аэробика
  • Танцы
  • Езда на велосипеде

Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажеров, утяжелителей или вес собственного тела.

Виды анаэробной нагрузки:

  • Тяжелая атлетика
  • Прыжки со скакалкой
  • Скалолазание
  • Ходьба по лестнице вверх и др.

Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).

Методы самоконтроля:

  1. Определите пульс до и после тренировки. В норме пульс через 10 минут после ее завершения может быть больше исходного на 10-25%. Для пожилых и нетренированных людей допускается повышение исходных данных на 10-14 уд./мин.
  2. «Разговорный тест» во время физической нагрузки:
  • говорите свободно — интенсивность физической нагрузки необходимо повышать,
  • коротко, глубоко вдыхая между фразами — физическая нагрузка в пределах нормы,
  • в состоянии сказать только 2 слова, с трудом можете отдышаться — перенапряжение.

3. Пульс считают утром в покое лежа в постели (55-60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд./мин.

Минимальный уровень ФА – его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы – 30 минут в день (время занятий для достижения указанного уровня ФА может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут) или 150 минут в неделю. При этом мы можем потратить 150 ккал в день.

  • 45 минут играть в волейбол;
  • 30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);
  • 30 минут танцевать (быстрые танцы);
  • 30 минут ходить пешком (пройти 3 км);
  • 20 минут плавать;
  • 20 минут играть в баскетбол;
  • 15 минут бежать (1,5-2 км);
  • 15 минут подниматься по лестнице.
Читайте также:  Новость: занятия спортом во время беременности оберегают потомство от ожирения

ПОЧЕМУ НУЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМ?

Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск:

  • Преждевременной смерти
  • Развития ишемической болезни сердца и инсульта
  • Артериальной гипертонии
  • Сахарного диабета II типа
  • Депрессии
  • Остеопороза

Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижают риск развития:

  • Рака толстой кишки
  • Рака молочной железы
  • Избыточной массы тела

Основные правила организации физической нагрузки:

Продолжительность 20-60 минут:

  • разминка (5-10 минут);
  • нагрузка (15-40 минут);
  • расслабление (5-10 минут).

Принципы физических тренировок:

  • регулярность;
  • постепенность;
  • адекватность.

Если Ваша цель — похудение, Вам предстоит заниматься в так называемой «жиросжигающей» зоне пульса. Определить ее может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус Ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», Ваш пульс во время тренировки должен составлять 70—80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Для нормальной работы функциональных систем организма человек должен сохранять энергетический баланс:

Энергия, которая потребляется с пищей = энергии, израсходованной на обменные процессы + физическую активность.

Физиологически оправдано постепенное снижение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только в этом случае, возможно, не только похудеть, но и без труда удержать вес на долгие годы и сохранить хорошее самочувствие.

Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, достаточно 2000 ккал/сут.:

  • 1200 ккал – обменные процессы;
  • 500 ккал – работа, быт (при малоподвижном образе жизни);
  • 300 ккал – физические тренировки.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УРОВНИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ТРЕХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП

Возрастная группа: 5-17 лет

  • Дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день.
  • Физическая активность свыше 60 минут в день дает дополнительные преимущества для здоровья.
  • Большая часть ежедневных занятий физической активностью должна быть посвящена аэробике, а также иметь высокий уровень интенсивности, включая упражнения по укреплению мышц и костных тканей, следует заниматься как минимум 3 раза в неделю.

Возрастная группа: 18 – 64 лет

  • Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнять упражнения по аэробике высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.
  • Упражнения по аэробике следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут.
  • Для получения дополнительных преимуществ для здоровья взрослые люди должны увеличивать время выполнения упражнений аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или выполнять занятия аэробикой высокой интенсивности до 150 минут в неделю.
  • Силовые упражнения следует выполнять с задействованием основных групп мышц 2 и более дней в неделю.

Возрастная группа: 65 лет и старше

  • Пожилые люди должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнять упражнения по аэробике высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.
  • Упражнения по аэробике следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут.
  • Для получения дополнительных преимуществ для здоровья пожилые люди должны увеличивать упражнения аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или выполнять занятия аэробикой высокой интенсивности до 150 минут в неделю.
  • Пожилые люди с проблемами двигательной активности должны выполнять упражнения на равновесие и предотвращение падений 3 и более дней в неделю.
  • Силовые упражнения следует выполнять, задействуя основные группы мышц, 2 и более дней в неделю.
  • Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, им следует выполнять упражнения, соответствующие их возможностям и состоянию здоровья.

Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной?

  • — Курящим;
  • — Лицам, имеющим сердечно-сосудистые заболевания;
  • — Имеющим два или более из следующих факторов риска развития ишемической болезни сердца:
  1. Артериальная гипертензия
  2. Повышенный уровень холестерина
  3. Наследственная предрасположенность
  4. Сахарный диабет
  5. Ожирение
  • Мужчинам, старше 40 лет;
  • Женщинам, старше 50 лет.

Материал готовили: Иванова Е.С., Пягай Н.Л. – Филиал по медицинской профилактике ГАУЗМО “Клинический центр восстановительной медицины и реабилитации”

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: