Новость: ученые собираются разработать специальное питание для женщин-спортсменок

Спортивная электронная библиотека

Сейчас: журналов – 3298, газет – 7023, книг – 547

  • Новости проекта
  • Журналы
  • Газеты
  • Книги
  • Статьи
  • Диссертации
  • Фото
  • Видео
  • Персоны
  • Правила
  • Журналы
  • Фото
  • Газеты
  • Видео
  • Книги
  • Персоны
  • Статьи
  • Правила
  • Автоспорт
  • Академическая гребля
  • Альпинизм и скалолазание
  • Американский футбол
  • Армрестлинг
  • Бадминтон и сквош
  • Баскетбол
  • Бейсбол
  • Биатлон
  • Бильярд
  • Бобслей
  • Бодибилдинг
  • Бокс
  • Борьба вольная
  • Борьба греко-римская
  • Борьба спортивная
  • Боулинг
  • Вейкбординг
  • Велоспорт – BMX
  • Велоспорт – трек

Популярное

Олимпийский вестник Юга России

PRO Баскет

Вестник Федерации горнолыжного спорта и сноуборда России “Русская зима”

Планета Баскетбол

FIBA Assist Magazine

Модули психологической структуры в спорте

Подготовка юного тяжелоатлета

Борцы шутят

Актуальные проблемы спортивного права: Кодификация законодательства о спорте

Криминальный футбол

Диагностика готовности будущих экономистов к работе на валютном рынке на основе компьютерных технологий

Анализ результатов экспериментальной работы по подготовке будущих экономистов к работе на валютном рынке на основе компьютерных технологий

Как убивали омский волейбол

Чемпионат Европы 2016 по латиноамериканским танцам среди профессионалов

Спортивные сооружения в эпоху Нового времени

Особенности построения рационального питания женщин-спортсменок (энергетическое голодание как причина нарушений женской репродуктивной системы при физических нагрузках)

Ключевые слова: питание, рацион, женский спорт, репродуктивная система, менструальный цикл.

Введение. Вопросы построения рационального питания при занятиях профессиональным спортом, а также любителей, несомненно, актуальны на сегодняшний день. Хорошо известно, что для нормального функционирования организма необходимо поступление с пищей определенного количества энергии, пропорциональное соотношение белков, жиров, углеводов и достаточное содержание в пище минеральных веществ и витаминов [3, 6 – 8]. Как избыток, так и недостаток поступления питательных веществ приводят к болезням и патологическим состояниям, связанным с нарушением энергетического обмена. Заболеваниями, из-за нарушения баланса энергии, которые по данным ВОЗ в современном обществе приобретают характер эпидемии, являются ожирение и избыточный вес [1, 3, 5, 6]. Проблеме недостатка поступления энергии с пищей и чрезмерного снижения веса в медицине уделяется значительно меньше внимания в силу того, что эта проблема на фоне всеобщей гиподинамии и гиперкалорийного питания является менее распространенной. Однако на настоящий момент накоплено достаточное количество данных, подтверждающих, что чрезмерная потеря жировой ткани при отрицательном энергетическом балансе коррелирует с определенными рисками для здоровья и значительное снижение массы тела далеко не всегда является безопасным и полезным [9]. К лицам, среди которых наиболее часто можно встретить патологическое увлечение диетами, приводящими к значительному снижению массы тела, относятся женщины, в профессиональной деятельности которых приветствуется низкая масса тела, например фотомодели, манекенщицы, представительницы некоторых видов спорта, а также женщины, стремящиеся достичь навязываемых стандартов красоты и так называемых пропорций «идеальной фигуры». В ряде работ показано, что снижение веса и процента жировой ткани ниже определенных значений ассоциируется с такими нарушениями, как гипогонадотропная недостаточность яичников, различные менструальные дисфункции, бесплодие и невынашивание беременности [10, 13, 14, 16], однако не исключено, что критические значения веса и жировой ткани достаточно индивидуальны и зависят также от скорости их изменения.

Механизмы, отвечающие за появление совокупности нарушений при недостатке энергетического обеспечения, активно изучаются в мире. В одной из оригинальных гипотез, предложенной Wade& Schneiderв 1996 г., говорится о том, что энергия, поступающая в организм, расходуется в шести основных направлениях: обеспечение метаболизма клеток, терморегуляция, иммунитет, физическая активность, рост и размножение. Чрезмерный расход энергии в одном из направлений (например, при повышении физической активности) без ее восполнения или недостаточное поступление энергии с пищей приводит к энергетическому голоданию и подавлению направлений, не являющихся жизненно необходимыми в данный момент [15]. У женщин в состоянии голодания в первую очередь происходит подавление нормальной работы репродуктивной системы как достаточно энергоемкой, так как известно, что для выполнения ее основных функций, а именно беременности и лактации, требуются большие затраты энергии. Например, в течение беременности женщине требуется 50 000 80 000 килокалорий для рождения жизнеспособного младенца, а после рождения приблизительно 1000 дополнительных килокалорий в день для кормления грудью [12]. Несомненно, положения этой гипотезы являются дискутабельными, тем не менее сегодня уже считается общепризнанным, что состояние энергетического голодания вызывает в организме изменения, которые ряд исследователей предложили назвать гипометаболическим состоянием («hypometabolicstate»). Клинически данные изменения у женщин проявляются наличием ановулятор-ных циклов и различными нарушениями менструального цикла (МЦ), включая аменорею. В организме женщин при недостаточной калорийности пищи выявлены также изменения уровня гормонов, непосредственно не относящихся к репродуктивной системе: снижение общего Т3, инсулина, гормона роста, лептина, повышение уровня кортизола, снижение уровня глюкозы до нижней границы нормы [9, 10, 15]. Эти изменения, вероятно, отражают общую реакцию организма на голод и заключаются в снижении уровня метаболизма и более экономном расходовании энергетических запасов.

Перечисленные гормональные изменения, вероятно, являются универсальными и отражают недополучение организмом необходимой энергии. Они могут быть выявлены как при ограничении питания, например при нервной анорексии, так и при невосполнении энергетических затрат, израсходованных на высокую физическую активность.

В связи с вышеизложенным мы поставили целью нашей работы оценить характер питания спортсменок и изучить взаимосвязь между рационом (включая калорийность и особенности построения рациона) и нарушениями со стороны МЦ.

Материалы и методы. Были обследованы 97 спортсменок различных видов спорта (70 % составили представительницы сложнокоординационных видов спорта) и различного уровня мастерства: I разряд, КМС, МС, МСМК. Все обследуемые были разделены на 2 группы. В первую группу вошли спортсменки с нарушениями МЦ на момент исследования (n=25), во вторую – с регулярным овуля-торным МЦ (n=72). Обе группы были сопоставимы. Средний возраст спортсменок в первой группе составил 19±0,2 года, во второй – 20±0,2 года, как первая, так и вторая группа были представлены спортсменками различных видов спорта. Овулятор-ные циклы были подтверждены тестом на овуляцию (Frautest). Этот тест позволяет определять предовуляторный пик лютеинизирующего гормона (ЛГ) в моче и, таким образом, косвенно показывает, произошла или нет овуляция. По итогам многочисленных исследований данный метод достаточно надежен и его результаты в 95% случаев точны. Анову-ляторные циклы у спортсменок из первой группы были подтверждены либо тестом на овуляцию, либо с помощью ультразвукового исследования во второй фазе цикла. Такие нарушения МЦ, как оли-го- или аменорея, были выявлены при расспросе. Из исследования были исключены спортсменки, у которых нарушения МЦ возникли не на фоне нарушения питания, а в результате другой патологии, например синдрома гиперандрогении, для чего всем спортсменкам с олиго- и аменореей мы проводили ультразвуковое исследование малого таза и определяли уровни тестостерона и 17-ОР, показатели этих гормонов у всех включенных в данное обследование спортсменок были в пределах нормы, УЗИ-признаков поликистозных яичников у принявших участие в исследовании не обнаружено. Забор крови для гормонального анализа проводился утром натощак в первую фазу цикла. Уровни гормонов определялись радиоиммуологическими методиками. У всех спортсменок проводился анализ суточного рациона, включающий оценку характера питания, отношения к составлению своего рациона, анализ предпочтений в еде. Подсчет суточной калорийности пищи осуществлялся следующим образом: спортсменки выбирали какой-нибудь день с привычным для них рационом, после чего записывались и анализировались все продукты питания за этот день. Калорийность анализировали с помощью компьютерной программы с заложенной в нее калорийностью различных блюд и пищевых продуктов. Калорийность продуктов была взята из таблиц калорийности или из информации, указанной на этикетках этих продуктов, при анализе приготовленных блюд учитывались входящие в них компоненты. Все спортсменки подсчитывали также количество тренировочных часов в неделю.

Читайте также:  Новость: подсчет калорий — простая и эффективная стратегия для похудения

Результаты и их обсуждение. При подсчете суточной калорийности количество потребляемых калорий в первой и во второй группах отличалось незначительно и составило 1779 ± 0,02 и 2200 ± 0,01 Ккал соответственно. Полученные результаты мы сравнили с рекомендуемыми нормами. В проанализированной литературе приводятся различные цифры рекомендуемых норм потребления ккал для спортсменок, но в среднем они находятся в диапазоне 3000 – 4500 ккал в сутки [2, 4]. Расчет калорийности с учетом массы тела (Я. С. Вайнбаум с соавт., 2002) мы проводили исходя из цифры 65 Ккал на 1 кг массы тела и среднего веса обследуемых нами спортсменок, который составил 57±0,2 кг. Рекомендуемая цифра калорийности при таком расчете была равна 3705 ккал. При наличии довольно большого разброса значений рекомендуемых норм калорийности суточного рациона для спортсменок необходимо отметить, что уровень потребления калорий как в первой, так и во второй группе не входил в диапазон этих значений и оказался заметно ниже. Интересные результаты были получены S. L. Farahcсоавт. [11]. В этом исследовании среднее потребление энергии с пищей в сутки у элитных спортсменок с регулярным МЦ было 2277 ккал, а у спортсменок с аменореей -1672 ккал, эти значения в целом сходны с полученными нами результатами. При анализе количества часов, затраченных на тренировки, было выявлено, что спортсменки из первой группы посвящали тренировкам больше времени: 18,3 ± 0,02 ч, тогда как во второй группе этот показатель был ниже – 11,0 ± 0,2 ч в неделю. При сравнении спортсменок из первой и второй групп по степени мастерства было выявлено, что среди спортсменок с нарушением МЦ преобладали МС и МСМК, тогда как во второй группе – перворазрядницы и КМС. При анализе характера рациона было выявлено, что 72 % (n=52) спортсменок из второй группы следят за своим рационом и стараются придерживаться определенных правил в питании: ограничивают употребление некоторых продуктов, которые, по их мнению, способствуют увеличению массы тела, не едят за определенное временя до сна. В первой группе 92 % (n=23) спортсменок следили за своим весом, при этом для них был характерен более тщательный контроль за составом своего рациона, они были хорошо осведомлены о калорийности продуктов, многие могли назвать количество потребленных за день калорий, в их рационе было больше продуктов с низким содержанием жиров. У двух спортсменок из этой группы в другом медицинском учреждении ранее поставлен диагноз «нервная анорек-сия». При расспросе часть девушек из первой группы отмечала, что постоянный и несколько чрезмерный, по их мнению, самоконтроль за своим питанием сформировался под давлением тренеров.

Итак, нами была выявлено то, что среди спортсменок более высокой квалификации, посвящающим тренировкам значительно больше времени, нарушения МЦ встречались чаще. Одной из возможных причин данного явления мы посчитали наличие у этих спортсменок нарушения со стороны питания, приводящего к отрицательному энергетическому балансу. В ходе исследования был подтвержден тот факт, что спортсменки с нарушениями МЦ при более высоких физических нагрузках потребляли меньшее количество калорий.

Выводы и практические рекомендации:

  1. Неправильное построение тренировок может быть причиной различных нарушений МЦ, таких как ановуляторные циклы, олиго- и аменорея, которые являются патологическими состояниями и могут приводить к неблагоприятным последствиям для организма в целом.
  2. Одной из причин нарушений функции репродуктивной системы при занятиях спортом является невосполнение энергии, затраченной на физическую активность. Патологическое стремление к снижению веса, требующее коррекции, может сформироваться под давлением тренера.
  3. При нарушении МЦ у спортсменки необходимо проанализировать построение тренировочного процесса, обращая внимание на возможные нарушения со стороны питания, а также нарушения пищевого поведения. При необходимости – провести консультацию у специалиста, компетентного в этой проблеме.
  4. Для восстановления МЦ в ряде случаев может быть достаточным снижение физической нагрузки или увеличение суточной калорийности пищи.

Тренерам, спортивным врачам и самим спортсменкам необходимо помнить, что нарушения МЦ являются патологическим состоянием. Необходимость раннего выявления и профилактики менструальных дисфункций диктуется возможными неблагоприятными последствиями, развивающимися на ее фоне, которые могут непосредственно как затрагивать репродуктивную систему, например бесплодие и патология во время беременности и родов, так и иметь системные проявления, являющиеся следствием неадекватного уровня эстрогенов, такие как остеопения, остеопороз, раннее развитие атеросклероза и эндотелиальная дисфункция.

Литература

  1. Дедов И. И. Патогенетические аспекты ожирения /И. И. Дедов, Г. А. Мельниченко, Т. И. Романцева// Ожирение и метаболизм. – 2004 – № 1. – С. 3-9.
  2. Дубровский В. И. Спортивная медицина: учебник для студ. высш учеб. заведений. – 2-е изд., доп. /В. И. Дубровский. – М.: Г/манит изд. Центр ВЛАДОС, 2002. – 512 с.: ил.
  3. ИвлеваА. Я. Ожирение – проблема медицинская, а не косметическая /А. Я. Ивлева, Е. Г. Старостина. – М., 2002. – 176 с
  4. Макарова Г. А. Медицинский справочник тренера / Г. А. Макарова, С. А. Локтев. – М.: Советский спорт, 2005. – 587 с.: ил
  5. Ожирение. Метаболический синдром. Сахарный диабет 2типа / под ред. И. И. Дедова. – М, 2000. -111c.
  6. Ожирение: этиология, патогенез, клинические аспекты /под ред И. И. Дедова, Г. А. Мельниченко. – М.: Медицинское информационное агентство, 2004. – 456 с.: ил
  7. ПшендинА. И. Рациональное питание спортсменов /А. И. Пшен-дин. – СПб.: ГИОРД, 1999. – 160 с.
  8. РогозкинВ. А. Питание спортсменов / В. А. Рогозкин, А. И. Пшендин, Н. Н. Шишина. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 160 с
  9. Balligand J. L. Hypoleptinevia in patients with anorexia nervosa: loss of circadian rhythm and unresponsiveness to short-term refeeding. J. L Balligand, S. M. Brichard, V. Brichard, J. P. Desager and M. Lambert // European J. Endocrinol. – 1998. – Vol. 138. – P. 415-420.
  10. De Souze M. J., Hees J. L., Lasley D. L., Lasley B. L. Luteal phase deficiency in recreational ranners: evidence for a hypometabolic state J. Clin. Endocrinol. Metab. – 2003. – Vol. – 88. – P. 337-346.
  11. Farah S. L. Thong, Cyndy McLean, and Terry E. Graham. Plasma eptin in female athletes: relationship with body fat, reproductive nutritional, and endocrine factors J. Appl. Physiol. – 2000. – Vol. – 88. -p. 2037-2044.
  12. Frisch R. E. and Revelle R. Height and weight at menarche and hypothesis of critical body weights and adolescent events. Science. -1971. – Vol. 169. – P. 397-398.
  13. Frisch R. E. The right weight: body fat, menarche and ovulation Baillieres Clin. Obstet. Gynaecol. – 1990. – Vol. 4. – P.419-439.
  14. Frisch R. E. and Wyhak G, and Vincent L. Delayed menarche and
  15. amenorrhea in ballet dancers. New England Journal of Medicine. – 1980 – Vol.303. – P. 17-21.
  16. Wade, G. N., Schneider, J. E. and Li H. Y. Control of fertility by metabolic cues. American Journal of Physiology. – 1996. – Vol. 270 (1Pt.1),P. E1-E19.
  17. Zacharias L and Wurtman RJ. Age at menarche. New England Journa of Medicine. – 1969. – Vol. 280. – P. 868-875.
Читайте также:  Новость: занятия спортом во время беременности оберегают потомство от ожирения

Помимо статей, в нашей спортивной библиотеке вы можете найти много других полезных материалов: спортивную периодику (газеты и журналы), книги о спорте, биографию интересующего вас спортсмена или тренера, словарь спортивных терминов, а также многое другое.

Спортивное питание для женщин – лучшее средство для построения красивого и здорового тела

Для современных девушек и женщин очень важна их внешность, поэтому многие посещают фитнес-центры, чтобы сделать тело подтянутым и красивым.

Однако далеко не все из них знают, что для достижения своих целей (похудеть, набрать мышечную массу) важно не только тренироваться, но и правильно питаться.

При этом речь идет не о строгой диете, а о правильном, сбалансированном, разнообразном рационе.

После активных тренировок организм теряет большое количество полезных веществ. Чтобы восполнить недостаток витаминов, минералов, насытить организм важными нутриентами, рекомендуется принимать спортивное питание.

Специальные добавки помогут получить подтянутое тело и крепкое здоровье. Правда, женщинам нужно правильно подобрать спортпит.

  1. Особенности обмена веществ женского организма
  2. В чем специфика спортпита для девушек
  3. Мифы и правда о спорте для девушек и добавках
  4. Виды средств
  5. Аминокислоты/БЦАА
  6. Витамины и минералы
  7. Протеин
  8. Пампилки
  9. Предтренировочные комплексы
  10. Как подобрать подходящие добавки и витамины для спорта и фитнеса
  11. Если нужно нарастить мышечную массу
  12. Чтобы сжечь жир
  13. Для повышения выносливости
  14. Возраст и спортпит
  15. За и против от профи
  16. Мнение Елизаветы Мукминовой
  17. Дмитрий Смирнов о женском спортпите
  18. Елена Данилова
  19. Полезное видео
  20. Основные выводы

Особенности обмена веществ женского организма

При выборе спортивных добавок следует учитывать особенности женского организма. У девушек меньше мышц, чем у мужчин, больше жировых запасов, обмен веществ происходит медленнее.

Скорость метаболизма зависит от баланса гормонов. Тестостерон – это главный мужской гормон, который уничтожает запасы жира, увеличивает силы, ускоряет рост мышц.

Эстроген – это женский гормон, под действием которого скапливается жир, задерживается жидкость.

Из-за гормональных изменений на протяжении менструального цикла у девушек возникают перепады настроения, снижается физическая активность, повышается аппетит. А боль во время месячных может помешать тренировкам.

В чем специфика спортпита для девушек

Чтобы не ошибиться с выбором продукта, соблюдайте следующие правила:

  1. Если вы хотите похудеть, то выбирайте смеси, где минимум углеводов и жиров.
  2. Откажитесь от продукции с искусственными подсластителями, ароматизаторами, консервантами и другими химическими веществами.
  3. Избегайте добавок, которые нарушают гормональный фон (жиросжигатели, термогеники, некоторые предтреники).

Смеси с большим количеством углеводов подходит эктоморфам (худощавым девушкам).

Мифы и правда о спорте для девушек и добавках

Спортпит – очень популярный продукт среди женщин, о котором ходит много мифов:

  1. В добавках нуждаются только профессионалы. Такой продукт нужен всем девушкам, которые ведут активный образ жизни.
  2. Спортпит – это «химия», которая вредит здоровью. Качественная смесь – это концентрат из натуральных продуктов (молоко, яйца, соя).
  3. Реализовать поставленные цели можно без добавок. Это действительно так, только времени на это уйдет намного больше. При этом нужно строго контролировать каждую калорию.
  4. Спортпит позволяет нарастить мышцы или похудеть без тренировок. Смеси работают только в комплексе с регулярными занятиями и правильным питанием. В противном случае из-за избытка нутриентов будет увеличиваться подкожный жир.

Важно! Выбирайте продукцию проверенных брендов, она будет по-настоящему качественной и безопасной.

Виды средств

Девушкам необходимы следующие виды спортивного питания:

  1. Белковые смеси защищают мышцы от разрушения.
  2. Аминокислоты повышают выносливость, препятствуют катаболизму (разрушению мышц).
  3. Л-карнитин – это мягкий жиросжигатель.
  4. Глютамин заряжает энергией, повышает настроение, укрепляет иммунитет.

Это интересно! Девушкам подходит казеин, сывороточный и яичный протеин.

Чаще всего женщины не нуждаются в предтрениках, жиросжигателях, гейнерах, креатине. Эти добавки провоцируют увеличение жировой ткани, а жиросжигатели в большинстве случаев провоцируют гормональный сбой.

Аминокислоты/БЦАА

Это расщепленные на аминокислоты белки. Они ускоряют рост мышц, способствуют сжиганию жира, заряжают энергией. Употреблять добавки нужно до, во время, после тренинга.

ВСАА – это полезный и безопасный для девушек продукт. Это добавка на основе лейцина, изолейцина, а также валина, которые входят в состав мышц.

Свободные аминокислоты представлены в виде отдельной добавки: аргинин, глютамин, глицин и т.д. Они имеют большое значение в построении мышечной ткани.

Читайте также:  Новость: повышенная калорийность блюд является фактором ожирения

Витамины и минералы

В полезных веществах нуждаются все, особенно женщины, которые активно занимаются спортом. Это обусловлено тем, что во время занятий спортсмен теряет много витаминов, минералов.

Чтобы достигнуть поставленных целей, сохранить здоровье, красоту, активные девушки должны принимать следующие добавки:

  1. Мультивитамины. В 1 капсуле содержится дневная порция полезных веществ.
  2. Омега-3 жирные кислоты. Они нормализуют гормональный фон, нейтрализуют свободные радикалы, ускоряют сжигание жиров, снижают аппетит и т.д.
  3. Минералы: магний, кальций, хром и т.д.

Важно! Во время тренировок рекомендуется принимать витамины для волос, например, Пантовигар.

Протеин

Эти добавки применяются для увеличения мышечной массы, восстановления организма после занятий. Они улучшают метаболизм, укрепляют иммунитет.

К молочным протеинам относят сывороточный белок, а также казеин. Первый усваивается быстрее, чем второй.

Яичный белок считается лучшим продуктом из этой группы, он легче всего усваивается, содержит много аминокислот.

Протеины растительного происхождения больше подходят спортсменкам с непереносимостью лактозы, вегетарианкам. В эту группу входит соевая и гороховая смесь.

Пампилки

Донаторы окиси азота, или пампилки, помогают женщинам быстрее восстановиться после изнурительного тренинга. Они расширяют просвет сосудов, ускоряя всасывание питательных веществ. Азот чаще входит в состав предтреников и других спортивных смесей.

Пампилки повышают выносливость, ускоряют обмен веществ, сжигание жира, укрепляют иммунитет. Кроме того, они улучшают настроение, делают женщину более активной.

Предтренировочные комплексы

Предтреники повышают бодрость, энергетический потенциал, силы, выносливость. Многие добавки из этой группы содержат кофеин и другие компоненты (не всегда полезные).

Действие предтренировочных комплексов отличается:

  1. Одни стимулируют нервную систему, помогая проще справиться с нагрузками.
  2. Другие провоцируют выработку адреналина и норадреналина, которые дарят чувство бодрости.
  3. Третьи замедляют выработку молочной кислоты, которая провоцирует усталость в мышцах.

Осторожно! Не принимайте предтреники вместе с жиросжигателями.

Как подобрать подходящие добавки и витамины для спорта и фитнеса

Профессиональные тренеры, а также спортивные диетологи выделяют следующие спортивные добавки, которые подходят женщинам:

  1. Белковые смеси защищают мускулатуру от разрушения. Девушкам стоит обратить внимание на гидролизаты, которые содержат около 99% этого нутриента. В изоляте и концентрате меньше белка.
  2. Аминокислоты ВСАА повышают выносливость, защищают мышцы от разрушения.
  3. Л-карнитин ускоряет доставку жировых клеток к месту их «сжигания».
  4. Глютамин дает энергию, повышает защитные силы организма.

Подходящие мультивитамины содержат элемент С, А, Е, группу В, калий, хром, магний, цинк, йод, селен и т.д.

Важно! Перед выбором витаминно-минерального комплекса стоит посоветоваться с врачом.

Если нужно нарастить мышечную массу

Для увеличения мускулатуры рекомендуется использовать протеины, аминокислоты, а также витаминно-минеральные комплексы.

Белковые смеси обеспечивают прирост сухой мышечной массы. В сывороточной и яичной добавке сдержится комплекс аминокислот, они легко усваиваются. Наиболее чистым и эффективным продуктом для девушек является гидролизат протеина.

ВСАА сразу поступают в мышечную ткань, ускоряют набор массы, замедляют наступление усталости во время тренировки. Их принимают до, во время, после занятий.

Витаминно-минеральный комплекс ускорит процесс прироста мышц, насытит организм полезными веществами, укрепит иммунитет.

Чтобы сжечь жир

Женщинам, которые стремятся избавиться от лишнего веса, нужно принимать смеси, использующие жир как дополнительный источник энергии. Для этой цели рекомендуется употреблять протеины, аминокислоты ВСАА, витаминно-минеральные комплексы, Л-карнитин.

Протеин применяется для насыщения организма белками, поэтому его можно употребить вместо одного приема пищи. ВСАА усиливает эффект белковой смеси, а также Л-карнитина.

Для повышения выносливости

Чтобы зарядить организм энергией, можно принимать гейнеры, белково-углеводные смеси. Их используют для закрытия «белково-углеводного окна». Однако такие добавки подходят только худощавым девушкам.

Спортсменкам со средним и полным телосложением можно остановить выбор на креатине, аминокислотах, глютамине.

Важно! Креатин задерживает жидкость, поэтому сложно будет получить желаемый рельеф.

Микронутриенты, Омега-жиры благотворно влияют на организм (особенно сердечно-сосудистую систему), повышают общую выносливость организма, делают его более устойчивым к инфекциям.

Возраст и спортпит

Чтобы снизить вес девушкам до 20 лет, нужно принимать сывороточный протеин, Л-карнитин, ВСАА, мультивитамины, Омега жирные кислоты. Такой же комплекс подходит спортсменкам 20-39 лет, только дополнить его можно линолевой кислотой, предтрениками. Для женщин от 40 лет вышеописанные добавки дополняют смесями для суставов и связок.

Чтобы увеличить мышечную массу девушкам младше 20 лет, рекомендуется употреблять протеиновые смеси, ВСАА, казеин, мультивитаминные комплексы, жирные кислоты.

С 20 до 39 лет набор такой же, дополнить его можно гейнерами, если у вас нет лишнего веса. Женщинам старше 40 лет, кроме протеинов, аминокислот, витаминов, нужно принимать добавки для суставов и связок (Глюкозамин, Хондроитин).

За и против от профи

Тема спортивных добавок достаточно сложная и спорная. Помогут в этом разобраться только эксперты, которые испытали их на себе или своих клиентах. Поэтому перед покупкой добавок следует ознакомиться с мнением профессионалов о женском спортпите.

Мнение Елизаветы Мукминовой

Чемпионка по фитнес-бикини советует принимать во время усиленного тренинга ВСАА с глютамином, которые повышают тонус мышц. Линолевая кислота нужна организму женщины, она освобождает энергию за счет жировой ткани. Витамины улучшат состояние волос, а также кожи. А глюкозамин защитит суставы и связки от травм.

Дмитрий Смирнов о женском спортпите

Чемпион Европы пo пауэрлифтингу считает, что для похудения девушкам лучше принимать Л-карнитин. Но чтобы добавка начала действовать, нужно усиленно тренироваться, создать в организме дефицит углеводов. В противном случае продукт будет неэффективным.

Елена Данилова

Двукратная чемпионка по триатлону советует для похудения принимать Л-карнитин, витаминно-минеральные комплексы, Омега-3 жирные кислоты. Разбавить рацион можно протеиновыми коктейлями для похудения. Хотя девушкам следует помнить, что решение о выборе любой добавки принимает врач или спортивный диетолог.

Полезное видео

Узнайте из видео, какое существуют спортивное питание для женщин и девушек.

Основные выводы

Как видите, женский организм менее приспособлен к физическим нагрузкам. Однако при наличии цели и четкой программы можно достигнуть высоких результатов.

Наиболее безопасные и эффективные спортивные смеси для женщин – сывороточный, яичный протеин, ВСАА, Л-карнитин, мультивитамины, Омега жирные кислоты.

Спортсменкам от 30 лет рекомендуется принимать добавки для профилактики заболеваний суставов, связок. Важно понимать, что спортпит действует в комплексе с тренировками и правильным питанием.

Документы: Ухань помог США создать не менее четырех коронавирусов

Американская новостная организация The Intercept получила в свое распоряжение документы о том, как нью-йоркская EcoHealth Alliance за бюджетные деньги проводила масштабные исследования коронавирусов в Китае и создавала искусственные в США. 900 страниц детальной информации стали доступны The Intercept в рамках иска, который она подала к Национальным институтам здоровья (NIH) на основе закона «О свободе информации». Организация опубликовала документы. Оказывается, в США создали не менее четырех искусственных коронавирусов.

«Это дорожная карта по исследованиям с высоким риском, которые могли привести к нынешней пандемии», — заявил The Intercept исполнительный директор U.S. Right To Know Гарри Рускин.

Документы содержат критическую информацию о проведенных в Ухане исследованиях, включая создание новых коронавирусов, отметил молекулярный биолог из Университета Рутгера Ричард Эбрайт.

Читайте также:  Новость: опубликованы новые рекомендации по потреблению белка для атлетов

Сама опубликованная информация содержит пакет документов о гранте Министерства здравоохранения США (HHS) «Понимание риска вирусной опасности летучих мышей», который оно выделило EcoHealth Alliance. Речь идет об исследованиях, которые проводили в 2014—2019 годах на сумму $ 3,1 млн, из которых около $ 750 тыс. получил Уханьский институт вирусологии.

Кроме него, основными участниками исследований также стали Восточно-Китайский педагогический институт из Шанхая, Юньнаньский институт по контролю и предотвращению эндемических заболеваний, Гуандунский центр по контролю и предотвращению эндемических заболеваний и Университет Северной Каролины.

Проект состоял из нескольких этапов. Первый — сбор анализов. Их собирались взять у тысяч летучих мышей, живущих в дикой природе на юге Китая, и у 1,66 тыс. человек, которые имеют отношение к охоте и торговле животными на рынках четырех провинций страны. Кроме того, исследования распространялись, например, на хорьков, которыми торгуют на рынке. У самих ученых, как говорится в документах, к тому времени уже были в распоряжении анализы более пяти тысячи летучих мышей и грызунов. Их получили во время предыдущих и текущих проектов, которые покрывали две трети территории Китая.

Судя по документам, собранные анализы должны были отправить в лабораторию Уханьского института вирусологии. Там ученые собирались обнаружить уже известные и новые коронавирусы, изучить возможность их межвидовой передачи и провести эксперименты на мышах, заразив их WIV1, который на 99,9% совпадает с коронавирусом атипичной пневмонии (SARS-Cov). После чего материалы из Уханя должны были отправиться в США.

«Моя лаборатория уже установила несколько первичных клеточных линий летучих мышей, способна сгенерировать псевдовирусы, и у нас есть опыт в каждой лабораторной технике, которая требуется для этого проекта», — говорится в отдельном сообщении профессора Ши Чжэнли. Коллеги называют ее Бэтвумен, потому что она провела в экспедициях за летучими мышами более 16 лет и занимается коронавирусами с 2002 года. Именно с Ши Чженгли президент EcoHealth Alliance Питер Дашак ранее проводил исследования, когда выяснилось, что первый коронавирус SARS-CoV, эпидемия которого вспыхнула в Китае в 2002—2003 годах, произошел от летучих мышей.

В документах EcoHealth Alliance указывает, что поимка летучих мышей, сбор анализов и проведение исследований — рискованная операция. Однако, как сообщала организация, все участники примут необходимые меры защиты, а в Ухане задействуют лабораторию третьего уровня безопасности.

«Экспериментальная работа с использованием мышей будет проведена в Центре экспериментов с животными с уровнем безопасности 3 Уханьского института вирусологии и в Университете Северной Каролины», — говорится в документах. В них добавляли, что планировали использовать до 120 мышей.

Как заявила The Intercept молекулярный биолог из Broad Institute Алина Чан, документы показывают, что к теории лабораторной утечки вируса в EcoHealth Alliance должны относиться серьезно.

Насколько масштабными были работы, говорит исследование «Открытие богатого генофонда связанных с SARS коронавирусов у летучих мышей позволяет по-новому взглянуть на происхождение коронавируса SARS», которое опубликовали в ноябре 2017 года.

«Мы провели пятилетнее исследование (с апреля 2011 года по октябрь 2015 года) по поиску SARSr-CoVs в летучих мышах в одном месте их обитания — поблизости к городу Кунминг в провинции Юньнань. Там преимущественно живут подковоносые летучие мыши. Мы собрали 602 мазка и образца фекалий и протестировали их на наличие коронавирусов. 84 образца дали положительный результат», — говорится в работе. Ученые уточнили, что в 64 случаях из 84 обнаружили вирусы SARS-CoV. 11 оказались новыми для исследователей. Они пополнили коллекцию лаборатории Уханя, и как раз в то время в Уханьском институте вирусологии появился самый близкий к SARS-CoV-2, который вызывает Covid-19, штамм коронавируса BatCov RaTG13. Информацию об этом разместила на сайте NCBI профессор Ши Чжэнли.

Впрочем, проект не ограничивался одними исследованиями, но и предполагал создание искусственного вируса и его проверку на заражение человека.

«Наш проект направлен на понимание риска заражения человека коронавирусом SARS летучих мышей. Мы создадим химерный SARSr-CoVs и оценим его способность инфицировать клетки hACE2, bACE2, cACE2 Vero, Hela, первичные эпителиальные клетки дыхательных путей человека и, возможно, клетки CaCo. Затем для оценки патогенности и клинических признаков мы проведем экспериментальное инфицирование мышей», — приводятся в документах планы EcoHealth Alliance.

Они осуществились. Уже в ноябре 2015 года на сайте Национального центра биотехнологической информации США (NCBI) появилось исследование «SARS-подобный кластер циркулирующего коронавируса летучей мыши представляет угрозу человечеству». В нем ученые Университета Северной Каролины, Гарвардской медицинской школы, Национального центра токсикологических исследований, питания и медикаментов, Швейцарского института микробиологии и лаборатории специальных патогенов и биобезопасности Уханьского института вирусологии сообщили о создании химерного вируса — из поверхностных белков SHC014 и вируса SARS, адаптированного для того, чтобы вырасти в мыши и мимикрировать в человеческое заболевание.

«Появление тяжелого острого респираторного синдрома коронавируса (SARS-CoV) и ближневосточного респираторного синдрома (MERS-CoV) подчеркивает угрозу межвидовой передачи, которая приводит к вспышкам заболеваний среди людей. В работе мы исследуем потенциал вируса, подобного SARS, SHC014-CoV, который в настоящее время циркулирует в популяциях китайских подковоносых летучих мышей. Используя систему обратной генетики SARS-CoV, мы создали и охарактеризовали химерный вирус», — говорится во вступлении к исследованиям.

Что получили ученые, так это доказательство того, что химерный вирус может заразить человеческие клетки. В исследованиях говорится, что мыши подверглись эвтаназии, а все опыты с ними проходили непосредственно в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл.

Насколько вирус оказался опасным, можно судить по тому, что ученые выяснили: в мире не было ни профилактических, ни иммунотерапевтических средств для защиты от инфицирования.

«Оценка доступных иммунотерапевтических и профилактических методов на основе атипичной пневмонии показала низкую эффективность: они не смогли нейтрализовать и защитить от инфицирования CoV с использованием нового белка-шипа», — сообщили исследователи.

Многие ученые, как сообщало научное издание Nature, задались тогда вопросом, а оправдывает ли работа тот потенциальный риск, который она создала. Вирусолог парижского Института Пастера Симон Вейн-Хобсон заметил, что исследователи создали новый вирус, который очень хорошо развивается в человеческих клетках: «Если произойдет его утечка, никто не может предсказать траекторию».

Читайте также:  Новость: физическая активность в молодом возрасте улучшает когнитивные функции головного мозга

Примечательно, что искусственные вирусы в США продолжили создавать и после 2015 года. Так, на четвертый год исследований появились три новых химерных коронавируса (со спайк-белками SHC014, WIV16 и Rs4231), говорится в отчете EcoHealth в 2018 году. Вирусы также испытали на мышах и планировали создать еще и искусственный вирус ближневосточного респираторного синдрома (MERS). Но о его судьбе в документах ничего не говорится .

Из документов, полученных организацией The Intercept

Как пишет американская ProPublica, поводов считать, что в лаборатории Университета Северной Каролины произошла утечка Covid-19, может быть не меньше, чем в Ухане. В последние годы там произошло несколько инцидентов, связанных с генетически модифицированными коронавирусами, но в университете их почти не заметили, отмечает издание. Так, в феврале 2016 года подопытная инфицированная мышь прокусила перчатку и укусила за безымянный палец лаборантку. Однако женщину не поместили на карантин, а обязали лишь носить в общественных местах хирургическую маску и сообщать о своей температуре два раза в день. Похожих происшествий в лаборатории Университета Северной Каролины произошло не менее шести. А седьмое случилось 21 апреля 2020 года. Тогда инфицированная мышь укусила палец лаборанта при взвешивании. В этот раз, правда, пишет ProPublica, мужчину обязали уйти на самостоятельный карантин на две недели. Однако пандемия показала, что болезнь может развиваться и без внешних признаков, и где гарантии, что именно американская лаборатория не стала источником утечки нового коронавируса, замечает издание.

Как сообщало EADaily, в июне президент EcoHealth Alliance Питер Дашак покинул комиссию ООН по расследованию причин Covid-19. Скандал разразился из-за того, что его организация проводила масштабные исследования летучих мышей и коронавирусов в Китае и тратила федеральные деньги в том числе на совместные проекты с уханьскими учеными. Сам британский биолог, как выяснилось, помог в феврале 2020 года организовать подготовку и публикацию заявления 27 ведущих мировых ученых в авторитетном журнале The Lancet. В нем они опровергали «конспирологические теории» вокруг нового коронавируса о неприродном происхождении Covid-19 и выступили с поддержкой китайских коллег.

C 2002 года американская неправительственная организация выиграла 30 грантов и 39 подгрантов государственных учреждений США на $ 111 млн, говорят данные портала USAspending.gov. Более $ 50 млн из них EcoHealth Alliance получила в 2008—2020 годах на проекты, связанные с летучими мышами и коронавирусами.

В одном из интервью в 2019 году Питер Дашак хвастал, что коронавирусом можно достаточно легко манипулировать в лаборатории и они делают это с Ральфом Бариком из Университета Северной Каролины. О практической пользе для общества, однако, президент EcoHealth Alliance сказать так ничего и не смог.

«Предсказать — это не значит остановить пандемию, — заметил Питер Дашак. — Но в глобальном масштабе мы можем показать, откуда исходит наибольшая угроза возникновения пандемии и куда правительства могут направить ресурсы».

Источник появления нового коронавируса Covid-19 по-прежнему вызывает жаркие споры и международные скандалы. Если в Вашингтоне заявляют о вероятности утечки вируса из лаборатории в Ухане, то Пекин требует от США предоставить информацию о том, какие эксперименты проводили у себя в стране сами американцы. Тем более что и в Китае они контролировали почти все исследования, связанные с коронавирусами.

Новость: Интервальные тренировки помогают терять больше килограмм, чем непрерывные тренировки

Традиционные занятия фитнесом или аэробикой (в том числе и силовой) в последнее время устарели. Кроме того, в таких занятиях есть одна опасность. Рано или поздно хочется все это дело бросить, потому что, во-первых, скучно, а во-вторых, результат уж больно мал в сравнении с трудозатратами. Именно поэтому всё большую популярность приобретает интервальный метод проведения тренировок [3].

Особенностью такого метода является то, что физическая нагрузка при интервальных тренировках может быть любой: бег, велосипед, плавание, аэробика и даже танцы. В отличие от обычных занятий спортом (которые часто называют равномерными по причине отсутствия деления на интервалы по степени нагрузки на организм), суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами: периодами времени, расстояний или частоты пульса [1, 2, 4]. В настоящее время интервальный метод проведения тренировок набирает популярность, так как имеет целый ряд преимуществ перед равномерными тренировками [1, 2, 3, 4]:

– меньшие затраты времени на проведение тренировки;

– значительное повышение выносливости организма к выполнению как силовых так и аэробных упражнений [5];

– укрепление сердечно-сосудистой системы организма;

– быстрое развитие тех мышц, на которые направлен цикл упражнений;

– сжигание калорий происходит в течение продолжительного периода даже после окончания интервальной тренировки (так называемый момент инерции).

Для проведения исследования были отобрана группа из 10 мужчин в возрасте от 25 до 30 лет, с начальным уровнем физической подготовки, физически здоровые.

Для исследования, приведённого в данной работе, были определены следующие цели: снижение веса спортсменов, укрепление основных групп мышц и повышение выносливости организма к продолжительным физическим нагрузкам. Учитывая описанные выше преимущества, в качестве методики проведения тренировок был выбран интервальный тренинг.

Исследования показали, что интервальный тренинг можно использовать как для новичков с низкой выносливостью организма к физическим нагрузкам, желающих улучшить свою физическую форму, так и для профессиональных атлетов (последние используют интервальные тренировки для подготовки к соревнованиям) [2]. От степени подготовки спортсменов в первую очередь зависит схема проведения интервального тренинга: количество повторений, продолжительность каждого повторения и т.д. [1, 2].

Для данного исследования была выбрана схема для начинающих, с более короткими промежутками интенсивной нагрузки и более длительными периодами восстановления (с последующим изменением длительности указанных периодов). Тренировки проводились три раза в неделю, продолжительность курса занятий с применением методики интервального тренинга – 4 месяца.

Читайте также:  Новость: физиологический возраст определяет продолжительность жизни более точно, чем фактический

Для достижения поставленной цели исследования был разработан алгоритм проведения занятий с применением интервального метода тренировок, представленный в таблице.

Вид физической нагрузки

Каждая тренировка состояла из набора физических упражнений, способствующих как снижению веса, так и повышению выносливости организма испытуемых. Очевидно, что перед получением нагрузки организм должен быть подготовлен к выполнению упражнений различного вида. Именно с этой целью каждая тренировка начиналась разминкой.

Разминка перед нагрузкой приводит к повышению температуры организма с 35 до 38 градусов, что делает ткани более пластичными, а значит и более защищенными от растяжений и разрывов, а также позволяет метаболическим реакциям протекать с максимальными скоростями. Учащенное сердцебиение разносит питательные вещества по организму почти в 20 раз быстрее, а потребление мышцами крови увеличивается впятеро. Всё это необходимо, когда организм готовят к продолжительной и очень интенсивной нагрузке.

Разминка предваряет любую тренировку и представляет собой общее разогревание организма. В качестве разминки были выбраны бег на месте, различные виды прыжков (в стороны, вперед-назад и пр.) и легкая суставная гимнастика (включающая разминку кистевых, коленных, локтевых, плечевых, тазобедренного и голеностопных суставов). Продолжительность разминки в ходе занятий выбиралась с целью максимально подготовить организм к интенсивной аэробной нагрузке.

Аэробная нагрузка («аэробная» буквально означает «поглощающая воздух» – здесь кислород необходим для питания всех клеток организма) это комплекс упражнений низкой или средней интенсивности, способствующих укреплению сердечнососудистой системы. Аэробную нагрузку характеризует повышение частоты пульса до уровня 90 % от максимума. Максимальная частота пульса человека – это 220 «минус» его возраст в годах. Например, максимальная частота сердечных сокращений для человека в возрасте 30 лет будет равняться 190 ударам в минуту (220 – 30 = 190). Аэробная нагрузка отличается длительной продолжительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер. Любой комплекс аэробных упражнений обладает следующими характеристиками:

– упражнения выполняются для мышц всего тела;

– упражнения направлены на преодоление веса собственного тела;

– аэробная нагрузка может быть постоянной и переменной;

– упражнения даются для всех уровней физической подготовки – от начального до продвинутого.

В ходе данного исследования в качестве аэробных были использованы такие упражнения как бег (на месте, с высоким подниманием бедра, захлестом голени и пр.), приседания, наклоны, прыжки и т.д. Выполнение аэробных упражнений приводит в тонус все группы мышц, что дает возможность переходить к силовым видам нагрузки.

Анаэробная (силовая) нагрузка – нагрузка, направленная на укрепление мышц и придание им определенной формы. Это нагрузка с минимальным потреблением кислорода организмом. Ее цель – развитие силы, наращивание мышечной массы.

Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные по времени (не более минуты) упражнения, после чего обязательно следует период отдыха (как правило в три раза больший), затем процесс повторяется. Анаэробный тренинг высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии. Анаэробные упражнения выполняются практически «до отказа», то есть на пределе возможности организма.

В ходе данного исследования в качестве анаэробных были использованы упражнения с весами (гантелями, утяжелителями), упражнения с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания и пр.), их сочетания, а также статические упражнения – упражнения, при которых мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются (типичными упражнениями на статику являются упор на руки или на одну руку поочередно, ласточка, мостик и его производные и пр.) [6]. Анаэробный тренинг, наряду со статическими упражнениями, приводит к накоплению в нагруженных мышцах молочной кислоты (продукт синтеза белков и углеводов в участвующих в упражнениях групп мышц). Это, в свою очередь, вызывает послетренировочный болевой синдром, избежать который помогает растягивание (стретчинг).

В ходе исследования в качестве заминки группе был предложен комплекс упражнений на растягивание – комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Растягивание было направлено в первую очередь на сокращение восстановительного периода после тренировок и большую отдачу от развиваемых групп мышц; кроме того растягивание способствовало улучшению координации движений и увеличению их амплитуды. Упражнения на растягивание после интервального тренинга позволили снизить риск возникновения спортивной травмы, а также сгладить проявление послетренировочного болевого синдрома. Комплекс упражнений при заминке был направлен, в основном, на растягивание мышц ног, рук, груди, а также мышц живота. Особое внимание было уделено растягиванию мышц спины, поскольку интенсивные аэробная и анаэробная нагрузки увеличивают риск получения травмы данной группы мышц.

Как видно из таблицы, время аэробной и силовой нагрузки с течением времени различно. В начале исследования большая часть времени отводилась под аэробную нагрузку, направленную на снижение веса и повышение выносливости. В дальнейшем происходило сначала выравнивание времени занятий аэробной и силовой нагрузками, а затем, по мере повышения выносливости организма к нагрузкам, силовая часть тренировки стала преобладающей, что позволило укрепить и развить основные группы мышц.

В результате исследования были получены данные, на основании которых построены графики, отображающие изменения основных показателей эффективности проведения интервального тренинга. Построенные графики приведены на рисунке. В качестве основных были выбраны 4 средних показателя по группе: вес (кривая 1), количество выполняемых подъемов корпуса (кривая 2), количество выполняемых отжиманий от пола (кривая 3) и количество выполняемых комплексно-силовых упражнений – подъем корпуса 30 с, отжимания от пола 30 с – за 1 минуту (кривая 4).

Из рисунка видно, что снижение веса в среднем составило 17 кг за 4 месяца проведения занятий с использования интервальных тренировок. Количество выполняемых отжиманий возросло с 8 до 25 раз, количество подъемов корпуса – с 13 до 63 раз. Отдельно замерялось выполнение комплексно-силовых упражнений: изменение здесь составило с 11 до 50 раз.

Отдельно следует отметить, что в течение всего времени тренировки проводились без использования тренажеров (в том числе и велотренажеров), брусьев, платформ для степ аэробики. В качестве спортивных снарядов были использованы только прыгалки и гантели. Кроме того, процесс тренировок не сопровождался никакими диетами и специальными режимами питания. Все испытуемые продолжали вести прежний образ жизни.

Читайте также:  Новость: спорт более эффективен при лечении висцерального ожирения, чем лекарства

Интервальный тренинг зарекомендовал себя как простой и доступный способ снизить вес, повысить выносливость организма и развить те группы мышц, которые этого требуют, за непродолжительный период времени. Все это значительно повышает интерес к интервальным тренировкам у тех людей, кто хочет добиться положительных результатов в спорте.

Изменения основных показателей эффективности проведения интервального тренинга:n – количество повторений (раз), m – масса тела (кг), t – время (мес.)

Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?

В чем плюсы и минусы обоих видов кардио? Какое кому подходит и на каком худеется быстрее?

Обычное кардио

Это любой вид аэробных тренировок, которые можно долго поддерживать на одной и той же интенсивности: например, идти быстрым шагом, бежать трусцой или ехать на велосипеде 20-60 минут при пульсе 130-150 (может быть выше или ниже, в зависимости от человека). Во время тренировки вы можете поддерживать разговор предложениями или отдельными фразами.

Плюсы обычного кардио

  • Расход калорий

Для худеющих это способ безопасно потратить пару сотен калорий, не делая диету слишком голодной.

  • Подходит для новичков

Сердечно-сосудистая система человека без опыта не подготовлена к большой нагрузке, и нельзя начинать сразу с тренировок высокой интенсивности. Зато кардио с умеренным пульсом можно делать большинству.

  • Можно заниматься часто

Обычным кардио можно заниматься даже ежедневно без особых рисков для здоровья, хотя нужно учитывать программу силовых тренировок и диету.

Минусы обычного кардио

  • Скучно

У многих это самая частая претензия к монотонному кардио.

  • Потеря мышц

Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу) могут привести к потере мышц, уменьшить силу. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете (например, готовитесь к марафону), лишняя мышечная масса будет только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге.

  • Не слишком большой расход калорий

Интервальное кардио

Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Интервалы могут быть разными. Например : короткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка.

Плюсы интервального кардио

  • Кислородный долг

Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это энергию.

  • Жиросжигание

Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину.

А для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах: когда человек доходит до низкого процента жира, избавляться от него становится сложнее.

  • Экономия времени

Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут — это могут позволить себе даже очень занятые люди.

  • Не так скучно

Из-за чередования интенсивности эти тренировки для многих не такие скучные и монотонные.

Минусы интервальной тренировки

  • Не подходит для начинающих

Высокая интенсивность может быть опасной для людей с малоподвижным образом жизни, лишним весом, без физподготовки.

  • Требует правильного сочетания с силовыми тренировками

Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.

  • Выше риски травм

Интервальные тренировки могут быть травматичными, поскольку контроль за техникой во время высокоинтенсивного интервала сохранять трудно.

  • Нельзя делать часто

Даже если вам хочется заниматься часто, потому что вы чувствуете, как выкладываетесь и как от этого горит жир, так делать не стоит. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардио-тренажере) после тренировки ног. Есть те, кто делает это ежедневно и даже два раза в день, но э то не продуктивный тренинг. В то время как элитные спортсмены на выносливость делают интервальные тренировки 1-2 раза в неделю, обычные посетители клуба, худеющие к лету, думают, что им нужно/можно больше, и что они способны выдержать такую нагрузку.

  • Это тяжело

Если обычное кардио позволяет разговаривать или смотреть сериалы во время тренировки, то интервальное кардио — это тяжелая работа. Неприятные ощущения во время таких тренировок — жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка.

Кому какое кардио подходит?

Новички

Для новичка лучше всего подойдут кардио-тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Интервалы не имеют особых преимуществ, но несут много рисков.

После месяца регулярных аэробных тренировок (по крайней мере, три раза в неделю не менее 20 минут при умеренной интенсивности), новички могут начать использовать интервальный тренинг. Например, можно н ачинать с 60 секунд при темпе чуть быстрее вашей «крейсерской» скорости и отдыха 4 минуты спокойным шагом. Повторять такие интервалы 5-10 раз . В течение нескольких недель нужно увеличивать скорость рабочей фазы и уменьшать фазу отдыха.

Люди с опытом силовых тренировок

Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить пользу и снизить риски.

Популярная стратегия «сушки» фитнесистов — сделать больше тренировок, сделать каждую тренировку дольше, добавить больше кардио (до 2 часов в день). И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Стоит ли удивляться, что «натуральные» бодибилдеры, не защищающие свои мышцы анаболическими стероидами, часто оказываются в состоянии перетренированности и теряют мышцы, пытаясь избавиться от жира?

Решения

Во-первых, н а диете просто необходимо уменьшить объем (все подходы на мышечную группу можно смело сокращать в два раза), частоту тренировок или и то, и другое. Но рабочие веса снижать нельзя . И тогда д обавление двух интервальных тренировок и одной-двух с обычным кардио — вполне рабочая программа.

Интервалы можно делать после тренировки на верх тела. Плюсы в том, что вы будете условно отдохнувшим для качественной интервальной работы . Минусы — шансы на перетренированность выше, потому что ноги в этом случае нагружаются интенсивно 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалы, где ноги так же работают. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой.

Читайте также:  Новость: GymCam — новый гаджет, который распознает сложные упражнения и подсчитывает количество повторов

Есть вариант делать интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — лёгкий способ повредить колено или подвернуть лодыжку.

И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки.

Что лучше для похудения?

Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет ускорения обмена веществ.

Расход калорий

Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычному кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего (1).

Кислородный долг и разгон метаболизма

Поклонники интервального тренинга упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление.

Что такое кислородный долг?

На самом деле, согласно исследованиям, ускорение метаболизма в состоянии покоя после интервальной тренировки составляет от нескольких десятков до сотни калорий, что добавляет к суточному расходу энергии, но не настолько значительно.

Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.

Для чего нужно интервальное кардио?

Для того же, для чего и обычное. Кардио тренирует все системы организма, которые в этом участвуют:

Получение кислорода: возрастает кислородная емкость легких — то, что называется развитием «дыхалки». Легкие становятся способными вместить больше кислорода.

Транспорт: Сердце учится за одно сокращение выбрасывать больше крови. Повышается уровень гемоглобина — белка, который связывает кислород и переносит его по кровотоку. Увеличивается число капилляров — транспортных путей, по которым к мышцам доставляются питательные вещества и кислород.

Использование: когда в организм поступает много кислорода, в нем происходит ряд адаптаций, цель которых — использовать этот «лишний» кислород. Так, увеличивается количество митохондрий — печек внутри мышечных клеток, где с помощью кислорода окисляются жиры и углеводы. Увеличивается количество ферментов, которые запускают реакцию окисления жиров.

Выводы

Интервальные тренировки имеют свои преимущества (2, 3). Они улучшают способность организма использовать жиры в качестве энергии и экономят время по сравнению с традиционными тренировками (4, 5).

Драматической разницы в похудении между интервалами и обычным кардио нет (6, 7, 8).

Эффекты от обоих типов тренировок сходны по своей природе, что предоставляет каждому человеку выбрать удобный для себя вариант.

Весь смысл интервалов — в интенсивности. Если вы не можете работать тяжело и на пределе (новичок, нет сил после основной тренировки, не успеваете восстанавливаться на дефиците калорий), то обычное кардио принесет вам больше пользы.

Интервальные тренировки — большой стресс для организма, поэтому их нужно грамотного объединять с силовыми, особенно на диете. Слишком частые интервальные тренировки истощают организм и могут привести к недовосстановлению.

Интервальный тренинг противопоказан новичкам. Лучшая стратегия похудения для них — сочетание силовых тренировок и небольшого количества обычного кардио на фоне диеты, которая обеспечивает основной дефицит калорий.

ВИИТ (HIIT) – методика высокоинтервальных тренировок. Вот ТОП-10 упражнений для выполнения: они быстрые и короткие

Методика высокоинтенсивных интервальных тренировок была разработана очень давно. Но именно сейчас это спортивное направление обрело огромную популярность. Ничего удивительного — все больше людей в наши дни отдают предпочтение здоровому образу жизни: следят за собственным телом, контролируют режим питания. А ВИИТ-тренинг — это одна из наиболее эффективных тренировочных схем, позволяющих укрепить мышцы, усилить выносливость и избавиться от лишних килограммов.

Что собой представляет данный вид тренировок и чем отличается от других дисциплин?

Что такое ВИИТ и почему так популярен

Для начала небольшой экскурс в историю. Эта тренировочная система была создана более 100 лет назад. Знаменитый в то время финский бегун (Пааво Нурми), взявший олимпийское золото в 1920 и 1928 годах, стал применять в своих тренировочных забегах более короткие интервалы. Но выкладывался при этом с максимальной интенсивностью. Позже методику назвали фартлек-тренингом, что в переводе на русский язык означает «игра со скоростью». Она быстро зарекомендовала себя в качестве хорошего способа улучшить качество подготовки атлетов.

С тех пор ВИИТ-тренировки прочно обосновались в индустрии фитнеса, превзойдя по эффективности многие другие направления. К примеру, в результате исследований ученые доказали, что интервальный высокоинтенсивный тренинг помогает гораздо быстрее сжечь подкожный жир, по сравнению со стабильными непрерывными упражнениями.

Теперь перейдем непосредственно к значению термина. Тренировки высокой интенсивности (или High-Intensity Interval Training – HIIT) — это вид спортивных занятий, подразумевающий чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок.

Ведущей целью HIIT-тренинга является ускорение метаболических процессов в организме. Что позволяет добиться максимально быстрого сжигания жировых отложений в предельно короткий период времени. Метаболизм активируется в момент поочередной смены интервалов высокой и низкой интенсивности. В итоге в первую очередь организм потребляет запасы гликогена, находящегося в мышечных тканях, а потом начинает расходовать жиры, задействуя их в качестве топлива.

Фаза высокой интенсивности во время занятий продолжается совсем недолго (примерно, 10-15 секунд). Сменяющая ее низкоинтенсивная — значительно дольше. Но именно в этот момент тело начинает «перерабатывать» собственную жировую прослойку.

Для лучшего понимания рассмотрим пример ВИИТ на беговой дорожке.

Начинается занятие стандартно — с разминки, игнорировать которую нельзя ни при каких условиях. Затем ходьба в умеренном темпе — 5-7 минут, не более. Следом резкий рывок — бег на пределе своих возможностей в течение 20 секунд. Потом снижение скорости и плавный переход на шаг — 1 минута. Всего чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок занимает 15-20 минут. Однако продолжительность занятия может быть и больше. В этом плане многое зависит от уровня физической подготовки спортсмена.

Читайте также:  Новость: физическая активность в молодом возрасте улучшает когнитивные функции головного мозга

Преимущество HIIT-тренинга над кардиотренировками

Как уже было сказано выше, эта тренировочная система запускает процесс метаболизма в организме. Что примечательно, обмен веществ остается активным на протяжении суток после занятий. Этот эффект и является наиболее действенным в отношении сжигания жировых отложений, общего укрепления мышечных тканей, усиления выносливости (силовой и аэробной).

Обычные кардио столь продолжительным эффектом не обладают. Избавление от лишнего веса происходит только во время тренировки. Дожигание после — отсутствует.

Таким образом, ВИИТ-тренинг является более эффективным по части похудения. Так как, позволяет сжигать жир не только во время занятий, но и в период послетренировочного восстановления. Кроме того, интенсивные интервальные тренировки помогают сэкономить немало времени. Например, 30 минут HIIT тренинга считается очень долгим занятием. Чего не скажешь о кардио, для которых характерны более продолжительные программы.

Нельзя в данном случае не упомянуть и об основном недостатке чисто аэробных тренировок. В процессе активного расщепления жиров (который активируется во время занятий) организм получает энергию не только за счет их переработки, но и расходуя мышечные ткани.

Наглядный пример. Это спортсмен-марафонец. Бегает долго, много, на длинные дистанции. Отличается недюжей выносливостью, но красивым скульптурным телосложением похвастаться, увы, не может:

А это уже спринтер. Атлет, работающий на коротких дистанциях, на которых он выкладывается на пределе своих возможностей. Тело его выглядит совершенно иначе. Мощные мускулы, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе — в общем, мечта каждого начинающего спортсмена:

Польза и вред ВИИТ-тренинга

Преимущества

Для начала разберемся с плюсами данной тренировочной системы:

  • По эффективности HIIT-тренинг в разы превосходит привычные всем кардио-тренировки, предполагающие выполнение упражнений в умеренном темпе.
  • Сжиганием жировых отложений сопровождается не только непосредственно тренировочный процесс. Калории продолжают таять в течение суток после окончания занятий.
  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки укрепляют мышцы, способствуют их росту и развитию.
  • Потеря веса осуществляется исключительно за счет расходования жира, а не мышечных тканей.
  • Регулярные ВИИТ-тренировки делают сердце и сосуды крепкими и здоровыми (разумеется, речь идет о людях, не имеющих заболеваний).
  • Развивают силу и выносливость.
  • Активируют метаболические процессы в организме.
  • Заниматься по такой программе можно только с собственным весом. Приобретать специальный спортинвентарь нет необходимости.
  • Интервальный тренинг высокой интенсивности занимает ощутимо меньше времени, но при этом, оказывается более действенным (по сравнению с другими спортивными направлениями, например, кардио).
  • В дополнение, ВИИТ-тренировки повышают восприимчивость к инсулину, что дает эффект активного расходования углеводов.

Недостатки и противопоказания

Как несложно убедиться, преимуществ у этой тренировочной системы действительно очень много. Но нельзя сбрасывать со счетов, что, как и любая другая дисциплина, подходит она не всем. Поэтому, сейчас речь пойдет скорее не о вреде HIIT-тренинга, а о противопоказаниях к занятиям. Так, заниматься по системе ВИИТ не рекомендуется людям:

  • С заболеваниями сердца и сосудов, органов дыхания, страдающим ишемией, гипертонией, сахарным диабетом.
  • Имеющим серьезное ожирение. Для начала им нужно заниматься по более щадящим программам, сбросить вес до определенного уровня, и только потом переходить к высокоинтенсивному тренингу.
  • Которые никогда раньше не занимались спортом или надолго забросили тренировки. Возвращаться к активному спортивному образу жизни, а тем более начинать с нуля нужно с малых нагрузок. В противном случае можно серьезно подорвать свое здоровье.

Программа тренировок в стиле ВИИТ

Стандартную схему тренировки без акцента на кардио или силовой тренинг можно представить в таком виде:

  1. Комплекс разминочных упражнений на 5-10 минут.
  2. HIIT-тренинг, подразумевающий чередование нагрузок высокой и низкой интенсивности. Достаточно выбрать одно упражнение.В качестве примера возьмем велотренажер. Начинать следует с энергичного вращения педалей, выкладываясь на максимум в течении 15-30 секунд (начинающим достаточно 10-15). Затем перейти в умеренный темп, который должен занять 1-1,5 минуты. Следом снова ускорится до предела и т.п. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 20-30 минут.
  3. В завершении несколько упражнений на растяжку. Ведь о заминке также нельзя забывать.

Программа кардио HIIT

Задавая кардио-направление во время тренинга, следует включить в тренировочную схему следующие упражнения:

  • берпи;
  • прыжки через скакалку;
  • бег на месте, в планке, спринт;
  • занятия на кардиотренажерах (например, беговая дорожка);
  • различные варианты прыжков и перепрыгиваний через степ-платформу;
  • выпады, выпрыгивания, приседания.

Подходящих упражнений очень много (вышеперечисленными список не ограничивается). Каждый сможет подобрать для себя оптимальный комплекс.

Так, программа кардио ВИИТ может быть такой:

  1. Обязательная разминка (5-10 минут).
  2. Основной тренинг. Подразумевает выполнение 5-6 упражнений в 3 круга:
  • Берпи. С отжиманиями или без, зависит от уровня физической подготовки.
  • Прыжки через скакалку.
  • Бег на месте с подъемом коленей.
  • Бег в планке.
  • Приседания с выпрыгиванием.

Несколько упражнений на растяжку для заминки.

Силовой HIIT-тренинг

ВИИТ-тренировка такого типа подразумевает выполнение упражнений с весом, который удастся удержать 5-8 повторов, не больше. Движения необходимо выполнять одно за другим без перерыва, после обязательно делать паузу продолжительностью 2-3 минуты. Обратите внимание, выполнять больше 4-х кругов силовых упражнений нельзя! Длительность занятия в целом не должна превышать 15-20 минут.

Список подходящих упражнений для силовых интервальных тренировок высокой интенсивности весьма обширен. Выбрать на свой «вкус и цвет» не составит труда. Главное — предварительно хорошенько подготовить мышцы, связки и суставы (с помощью разогревающих движений). Также, не забывайте о том, что увеличение веса нагрузки следует делать постепенно, по ходу выполнения комплекса.

А теперь представим примерную тренировочную схему для силового HIIT-тренинга:

  1. Комплекс разминочных упражнений (5-10 минут).
  2. Основная программа:
  • Приседания со штангой.
  • Выпады с гантелями.
  • Наклоны со штангой на плечах.
  • Трастеры со штангой.
  • Мертвая тяга.

Рекомендации для начинающих

Тем, кто совершенно далек от спорта, но собирается начать вести активный образ жизни, ВИИТ-тренировки стоит отложить. Людям с низким уровнем физической подготовки эта тренировочная система только навредит. Поэтому, все нижеприведенные советы касаются исключительно подготовленных атлетов (хотя бы со средним уровнем). И так, приступающим к освоению упражнений высокой интенсивности следует запомнить ряд обязательных правил:

  • Приучите себя к самоконтролю. От этого зависит не только эффективность занятий, но и ваше здоровье. Чтобы рассчитать интенсивность тренинга, вооружитесь пульсометром или фитнес-браслетом (контролировать частоту биения сердца нужно в первую очередь).
  • Не поленитесь — заведите тренировочный дневник. Вносите в него сведения о составе тренировочной программы, фиксируйте продолжительность, отслеживайте изменения объемов тела и веса (взвешиваться необходимо минимум раз в 7-10 дней).
  • Увеличивайте нагрузки постепенно, не торопитесь. В противном случае надолго потеряете возможность тренироваться.
  • Если подобранные вами упражнения предполагают использование спортинвентаря, подготовьте его заранее. Сделайте так, чтобы нужные (гири, гантели, штангу) не пришлось искать во время занятий. Кстати, желательно планировать программу так, чтобы все силовые упражнения выполнялись с одним определенным снарядом. Метаться от одного к другому в ходе тренировки — потеря времени.
  • Не стремитесь чрезмерно разнообразить тренировочную программу. Понятное дело, что вводить новые элементы можно и нужно, но без лишнего фанатизма. Малознакомые упражнения требуют изучения, на их освоение требуется время. Каждый раз концентрируясь на правильной технике выполнения, потеряете эффективность.
  • Про привычное однообразие также забудьте. Как и любая другая дисциплина, ВИИТ-тренинг требует периодической смены выполняемых упражнений.
Читайте также:  Новость: спорт более эффективен при лечении висцерального ожирения, чем лекарства

Распространенные ошибки в HIIT-тренинге

Теперь стоит обратить внимание на ошибки, которые чаще всего допускают во время занятий начинающие и даже опытные атлеты. Давайте разберемся, как не нужно тренироваться, чтобы не лишиться эффективности и не травмироваться:

  • Не включайте в тренировочную программу только изолирующие односуставные упражнения (когда работаете с отягощением). Предпочтение лучше отдать многосуставным основным движениям. Так вы сможете задействовать максимальное количество мышц во время занятия.
  • Не затягивайте с фазой нагрузок высокой интенсивности, опять же, потеряете эффективность. Ее предельная продолжительность — 30 секунд.
  • Отсутствие полноценного отдыха между занятиями не пойдет на пользу. Перерывы нужны, чтобы организм смог восстановиться после серьезных нагрузок. Занимаясь ежедневно, вы не потеряете лишний вес быстрее, только перетренируетесь.
  • Игнорирование упражнений для разминки и заминки также большая ошибка. Не бойтесь потратить немного больше времени. Только так добьетесь максимальной эффективности и избежите вероятности получить травму.
  • Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Действуйте по возрастающей, не перенапрягайтесь.
  • Если основная цель тренировок по системе ВИИТ это снижение веса, старайтесь запланировать занятия на утреннее или дневное время. Вечерний тренинг в этом отношении оказывается менее продуктивным.

В завершении стоит еще раз сказать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) по своей эффективности превосходят многие другие спортивные направления. А благодаря простоте выполнения пользуются большой популярностью среди приверженцев спортивного образа жизни. Единственное ограничение — уровень подготовки. Прежде чем приступить к HIIT-тренингу, необходимо подготовить свое тело к нагрузкам с помощью других более лояльных видов спорта.

Интервальная, силовая или кардио: какой вид нагрузки поможет похудеть?

Сразу за вопросом «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?» идет не менее волнующий «Какие тренировки помогут максимально быстро и эффективно скинуть лишний вес?». Именно с таким запросом мы и пришли к эксперту, который помог сотням девушек прийти в отличную форму (и нам поможет).

Альбина Майер, автор международного фитнес-проекта PrimeTime Russia: «По характеру физической нагрузки и интенсивности в фитнесе сейчас выделяют три большие группы тренировок, эффективных в борьбе с лишними килограммами».

Кардиотренировки

Это продолжительная физическая активность низкой интенсивности, мягко повышающая сердечный ритм. Сюда относятся: ходьба, бег, занятия на эллиптическом тренажере, степ-тренажере и так далее. Этот вид тренировок традиционно любим новичками в спортивных залах — теми, кто решил худеть, но не готов к сложным изматывающим тренировкам.

Плюсы кардиотренировок:

работа ведется на самом «жиросжигающем» пульсе — на той скорости сердечных сокращений, при которой запускается процесс утилизации жиров;

невысокий темп, простота упражнений позволяют заниматься ими людям любого уровня физической подготовки, любой массы тела;

тренироваться можно продолжительное время без отказа мышц.

Минусы:

процесс утилизации жиров запускается только через 30–40 минут после начала тренировки, соответственно, заниматься нужно не менее часа;

расходование калорий происходит исключительно в процессе тренировки — для достижения желаемого результата нужно заниматься часто и подолгу;

тренинг монотонный, многие психологически устают от такого однообразия.

Силовые тренировки

Это занятия с отягощениями или с задействованием собственного тела, направленные на улучшение выносливости и рост мышц.

Плюсы силовых тренировок:

сжигают много калорий;

способствуют росту мышечной массы (что, в свою очередь, повышает уровень метаболизма);

программа тренировок может быть максимально разнообразной.

Минусы:

ограниченное время тренировки — быстро наступает мышечный отказ;

на восстановление требуется достаточно много времени, поэтому эффективные тренировки чаще трех раз в неделю маловероятны;

новичкам требуется кураторство персонального тренера для составления программы и исключения вероятности травм;

для многих силовой тренинг кажется слишком сложным и скучным, начинающие часто сдаются после нескольких занятий.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Выполняются со сменой интенсивности и скорости, построены на чередовании периодов пиковых нагрузок и отдыха. Этот же принцип используется в современных групповых «жиросжигающих» тренировках.

Огромное преимущество такого вида нагрузок в том, что они приводят к большей потере жира, чем более длительные кардио. Всего 4–6 спринтов длительностью по 30 секунд дадут лучший эффект, чем час ходьбы на наклонной беговой дорожке.

Плюсы высокоинтенсивных тренировок:

разгоняют метаболизм (на протяжении 24 часов после занятий он работает на повышенной скорости);

излишки энергии поглощают мышцы, а не жировая ткань;

обеспечивают повышенный уровень окисления жира в мышцах;

повышают показатели гормона роста и катехоламина, которые провоцируют сжигание излишков жира и снижение веса.

Минусы:

такого рода тренировки требуют огромных энергозатрат, задействуют практически все группы мышц и, конечно, вызывают высокое утомление;

новичкам, людям с большой массой тела интенсивные интервальные тренировки даются с трудом.

Так каким же тренировкам отдавать предпочтение?

Оптимальный вариант для тех, кто всерьез нацелен на похудение, — сочетание разных видов физических нагрузок. Это позволит ежедневно поддерживать высокий уровень физической активности, не испытывать эмоциональных перегрузок из-за однообразия и монотонности упражнений и развивать разные физические качества: силу, выносливость, координацию движений и так далее.

Но самое важное: никакие тренировки не избавят вас от лишнего веса и не сделают ваше тело красивым, если вы не вносите необходимые коррективы в свое питание. Эффект от любого — даже самого энергозатратного тренинга — может быть стерт одним высококалорийным приемом пищи.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: