Новость: утренние тренировки улучшают умственные способности у пожилых людей

Зарядка для ума. Советы геронтолога, как предупредить деменцию

Можно ли предупредить деменцию или приостановить ее развитие? Существуют ли специальные упражнения для профилактики слабоумия? За ответом на эти вопросы журналист информационного портала «Здоровые люди» обратилась к нашему постоянному эксперту – главному внештатному геронтологу Министерства здравоохранения, руководителю Республиканского геронтологического центра (активного долголетия) Людмиле Жилевич.

Что такое деменция

При развитии деменции снижаются умственные способности человека, постепенно утрачиваются имеющиеся знания и навыки, теряется способность к обучению. Нарушаются мышление, ориентировка, понимание, счет, способность к обучению, язык и суждения.

Причин, из-за которых развивается деменция, довольно много. Деменцию могут спровоцировать эндокринные и сосудистые патологии, депрессия, некоторые инфекции, черепно-мозговые травмы, опухоли головного мозга, алкоголизм и наркомания. Дополнительными факторами риска развития деменции являются:

  • наследственность. Причем риск увеличивается, если патология у ближайших родственников развилась в возрасте до 65 лет;
  • ожирение;
  • отсутствие активной интеллектуальной деятельности.

Первые признаки деменции

  1. Происходит нарушение как долговременной, так и кратковременной памяти. Человеку становится сложно вспомнить события, которые произошли недавно или запомнить новую информацию.
  2. Человек теряет навыки ориентации в пространстве и времени. Нередки случаи, когда больные терялись даже в привычной для них местности.
  3. Появляется безразличие к некогда любимым занятиям, исчезает желание познавать новое. Это происходит потому, что мозг уже не в состоянии получать и обрабатывать информацию.
  4. Снижение критичности собственного восприятия. Обычно этот симптом проявляются при планировании ближайшего периода жизни.
  5. В дальнейшем отмечается как прогрессирование этих симптомов, так и появление других, по своему воздействию более мощных. Одна из явных отличительных черт деменции – человек живет своим прошлым.

При самых ранних проявлениях заболевания важно своевременно обратиться к терапевту или врачу общей практики. При необходимости он направит больного к специалисту (неврологу, психиатру или гериатру).

На ранней стадии деменции важными являются следующие факторы

Для больного деменцией важно создать тихую домашнюю, привычную для него атмосферу. Причем круг лиц, с которыми он общается, должен быть постоянным. Это устранит чувство тревоги, нервозности, смятения и возбуждения. Не лишним будет составить распорядок дня и строго его придерживаться.

Людмила Жилевич: «Незнакомые лица, новые ситуации, которые человек уже не в состоянии запомнить, могут спровоцировать ускорение развития заболевания, а также негативно сказываться на его состоянии».

Первые симптомы деменции – не повод отказываться от физических упражнений. Это могут быть пешие прогулки по любимым местам, простая работа на приусадебном участке, упражнения лечебной физкультуры (не менее 150 минут анаэробной нагрузки еженедельно).

Жизнь должна быть насыщена разнообразными событиями и видами интеллектуальной деятельности. Можно читать, разгадывать кроссворды и сканворды, играть в шахматы или шашки, обсуждать прошедшие культурные или политические события.

Больному важно иметь хобби, но оно должно не только быть источником положительных эмоций и приносить удовольствие, а еще и стимулировать когнитивные и умственные способности.

В рационе больного человека должны присутствовать продукты, которые снижают уровень холестерина. Например, ячмень, бобовые, черника. Вместо сливочного масла лучше отдавать предпочтение растительному. В меню можно включить кисломолочные продукты, постные сорта мяса и птицы, нежирную рыбу, морепродукты, квашеную капусту. Для улучшения вкуса блюд разрешено использование приправ (шалфей, корица, куркума, шафран). А вот употребление соли лучше снизить до минимума. Обязательно следует выпивать суточную норму чистой воды (из расчета 30 мл на 1 кг веса). Готовить лучше на пару, можно запекать или варить.

При соблюдении всех рекомендаций доктора можно замедлить прогрессирование заболевания, а значит, существенно улучшить качество жизни больного, отсрочить тяжелые проявления деменции. При этом людям, которые имеют наследственную предрасположенность к развитию заболевания, следует обращать особое внимание на профилактику: вести здоровый образ жизни, ежедневно выполнять упражнения для умственной зарядки, контролировать уровень холестерина в крови.

Важный момент – создание комфортных условий, чтобы человек, страдающий деменцией, как можно дольше оставался независимым. Лучшая терапия – это проводить больше времени вместе с пожилыми родственниками, окружить их любовью, заботой, помочь им почувствовать себя полезными и нужными, добавила специалист.

Полезные упражнения для тренировки мозга

Для когнитивной стимуляции мозга могут помочь специальные упражнения. Их можно выполнять самостоятельно или совместно со своими близкими. Главное условие – их регулярность.

Вот несколько примеров эффективных занятий:

Положите перед собой листок с перечнем слов, которые написаны разным цветом. Начинать следует с первого слова. Но называть нужно тот цвет, которым написан текст. После того, как дойдете до конца, слова надо повторить в обратном порядке. На первых порах может быть сложно, так как за восприятие текста и цвета отвечают разные полушария головного мозга.

Польза: помогает установить новые связи между полушариями мозга, а также тренируется концентрация и переключаемость внимания.

При выполнении этого упражнения следует сосредоточиться на цифре «19» в центре квадрата. Затем взглядом необходимо найти «1» и потом все остальные цифры по возрастающей. Таблицу можно нарисовать самостоятельно, а цифры в ячейках расположить в любом порядке. Подобное занятие увеличивает скорость восприятия и обработки информации, способствует развитию периферийного зрения.

У пожилых людей, мышление, память и речь напрямую зависят от движения рук. В этом отношении для сохранения «ясности ума» полезны такие занятия, как вязание, вышивание или другие виды деятельности, в которых задействована мелкая моторика.

Сложите пальцы правой руки так, чтобы они показывали знак “мир”, пальцами левой руки покажите “ок”. Затем по очереди измените фигуры пальцев таким образом, чтобы левая рука показывала “мир”, а правая – “ок”. Повторите несколько раз. Затем попробуйте выполнить это упражнение одновременно правой и левой рукой. Такая гимнастика тренирует внимание и умение быстро переключаться с одной задачи на другую.

Читайте также:  Новость: физические нагрузки в среднем возрасте снижают риск развития ХОБЛ

Возьмите два чистых листа бумаги и две ручки. Задача состоит в том, чтобы одновременно двумя руками нарисовать геометрические фигуры. Вместо фигур можно написать буквы или слова с одинаковым набором букв. Синхронное письмо учит мозг одновременно справляться с несколькими задачами, вовлекая в работу оба полушария.

Еще несколько советов

1.Если вы правша, время от времени выполняйте привычные вам ритуалы, левой рукой. И наоборот. Например, почистите другой рукой зубы или используйте этот прием во время завтрака или обеда.

2.Еще одно полезное упражнение – принимать душ или выполнять другие обычные действия с закрытыми глазами.

3.Добираясь до работы, магазина и других мест регулярно меняйте маршрут.

4. Попробуйте время от времени смотреть фильмы без звукового сопровождения, при этом попытайтесь понять, о чем идет речь по жестам актеров и их движениям.

Гимнастика для мозга для людей старшего возраста и памяти пожилого человека, пальчиковые упражнения для ума

С годами часто ухудшается способность запоминать происходящее. Пенсионер начинает забывать, куда положил свои очки, закрыл ли дверь, выключил газ или нет. Однако подобные возрастные проявления, если это не Альцгеймер, когда клетки отмирают, обратимы. В статье вы узнаете, какая есть гимнастика для мозга, для людей старшего возраста, как самостоятельно повторять упражнения для ума, концентрации, тренировки вестибулярного аппарата и памяти пожилому человеку.

Функции мозгового центра

Он считается главным органом ЦНС (центральной нервной системы). От него идет наше восприятие окружающей действительности, своего места в жизни. Основной состав – нейроны. Они объединены в ткань, которую в обществе принято называть «серым веществом».

Наши пансионаты

Рублёвский

Долгопрудный

Он поделен на доли, каждая из них выполняет собственные задачи. Затылочная воспринимает и перерабатывает зрительные данные, формируя образы. Теменная отвечает за анализ пространства, формирует тактильные ощущения, способность писать, читать, считать, контролирует чувства, боль и осознание реальности. Височные задействованы в переработке звуковой информации, воспринимают звуки, а также фиксируют лица людей и их эмоции, воспринимая каждую их них. Также от них зависит речь — именно эти части повреждаются при инсульте. Островковая доля ответственна за формирование сознания, эмпатии, тут обрабатывается отношение к музыке и даже неприятным запахам.

Также именно от мозга идет правильная регуляция дыхания, кровоснабжения. Если перечислять все функции, уйдет не один час, потому что именно от этого органа зависит жизнь и благополучное существование человека.

Важность мелкой моторики для организма пожилых в преклонном возрасте

Это определение означаем сумму телодвижений тела и его систем, от которой зависит достижение задач и целей от приема пищи до помощи другим. Если по какой-то причине возникнут проблемы, то ухудшается не только физическое состояние, когда что-то не получается сделать, но и психоэмоциональное, потому что любой будет чувствовать себя беззащитным, ненужным, бесполезным.

Моторные функции определяют активную речь, поэтому пенсионерам советуют повторять упражнения, чтобы восстановиться от инсульта и не дать ухудшиться вниманию.

Крупная отвечает за явление, когда человек может ощущать свое тело. Без этого никому не обойтись. Поэтому для продолжительной жизни требуется активно поддерживать себя небольшими занятиями.

Очень помогает пальчиковая гимнастика для памяти и ума пожилых людей.

Области головного мозга, отвечающие за моторику

Тут принимает участие мозжечок, лобная доля, моторная и сенсорная зоны, белое и серое вещество. Если ухудшение произошло с последними, то наблюдаются трудности с речью, зубами, неправильное ощущение ароматов. Лобная часть отвечает за координацию. Сенсорная же определяет, как мы ощущаем тактильно телом окружающий мир.

Если человек не может сосредоточиться, у него из-за этого возникает стресс, портится настроение, то во многом виновато правое полушарие. Чтобы как-то воздействовать на него, подойдет спорт — теннис, танцы, коньки и лыжи, катание на лошади, если позволяет самочувствие и здоровье.

Для решения этих проблем потребуется делать специальную гимнастику, причем как в комплексе, а не отдельно.

Упражнения для восстановления и поддержания моторики

Теперь рассмотрим, что нужно предпринять, если уже появились сбои.

Для этого следует:

  • выполнять зарядку для кистей — сгибать и разгибать их;
  • тренировать отдельно каждый палец;
  • лепить — из пластилина, глины, теста. Можно, готовить пироги или пельмени;
  • рукодельничать — шить, вязать, плести;
  • рисовать и раскрашивать;
  • вырезать аппликации;
  • собирать пазлы и конструкторы.

Повторять это потребуется каждый день как минимум по 15-20 минут. Лучше, если пожилой человек будет в компании, чтобы ему было с кем разделить радость.

Дополнительно можно получить восстанавливающий эффект, если обратиться к специалисту для массажа рук, купить в аптеках массажные мячики, которые хорошо влияют на кровоснабжение и кроветворение.

Ухудшилась память — что делать и как сохранить

Специалисты советуют не паниковать и больше отдыхать. Также положительным эффектом будут обладать головоломки, интересные книги. Спешка — главный враг в борьбе с этой проблемой.

Обратитесь к физической активности — необязательно это должен быть фитнес в спортзале, возможно, стоит больше ходить и бывать на свежем воздухе. Очень важно отказаться от алкоголя и курения.

Читайте также:  Новость: опубликованы новые рекомендации по потреблению белка для атлетов

При нехватке определенным веществ, который влияют на запоминание, а это фолиевая и никотиновая кислоты, обратите внимание на полезное питание.

Также нужно вернуть умение сосредотачиваться. Для этого следует иногда передвигаться по квартире на память, причесываться и чистить зубы другой рукой, учить новый язык, запоминать стихи.

Кинезиология как наука для предотвращения Альцгеймера

В подобных патологиях и сложностях с запоминанием во многом виноваты не столько болезни, хотя и они тоже, сколько отсутствие физкультуры, недостаток разной мозговой деятельности. Если не напрягать себя новыми хобби, изучением языков, чтением книг, заучиванием четверостиший, то будет происходить деградация, которую почти невозможно остановить. Ведь нейроны с большим трудом восстанавливаются.

Особенно врачи уделяют вниманию физкультурной активности. Именно ходьба, бег, прогулки способствуют не только повышению тонуса в организме, но и обогащают мозг кислородом, заставляют его отречься от проблем и перезагрузиться. Таким способом снижается уровень стресса, вырабатывается серотонин, клетки в голове регенерируются и формируются значительно быстрее.

Наши пансионаты

Голицыно

Минский

В России до идеи о том, что именно физические упражнения могут повлиять на работу, додумались только в 80-ых. С тех пор стали использовать кинезиологию — науку, которая изучает развитие мозговых клеток через физические действия. Координированные, согласованные, перекрестные положительно воздействуют, улучшают внимание. Гимнастика для ума будет полезна как для пожилых, так и для малышей. Эта методика способна поднять сосредоточенность. Ей уделяют не менее 30 минут в день.

Мозг фиксирует в нейронах ежедневные медленные действия, и при ежедневном исполнении тренирует ум. См. Также:Инфаркт миокарда: что это такое, симптомы и лечение

Как русский менталитет мешает сохранению здоровой памяти

Наши люди понимают, что если хочешь чего-то добиться, нужно обязательно трудиться всю жизнь, совершенствоваться и долго-долго работать. А гимнастические упражнения не требуют напряжения и усилий. Поэтому россияне в принципе сомневаются, что небольшие и несложные движения могут дать какой-либо мало-мальский результат. Однако стоит все-таки обратить внимание на тренировки.

Легкий фитнес не требует докупать спортивных снарядов и прочего. В основном эти занятия составлялись для дошкольников, чтобы они развивались и играли не напрягаясь. Но они подходят и людям за 50, хоть и называются иногда смешно.

Какие есть упражнения и программы в кинестетике

Эти методы — образовательная программа. Они созданы в рамках данной науки. Полезны как малышам, так и их родителям, бабушкам и дедушкам. С помощью них вы снимите стресс, усталость, расслабите мышцы спины и шеи, а также глаза, что особенно важно при близорукости и дальнозоркости. А также сможете простимулировать области вашего головного мозга.

Разноцветный текст

Для этого нужно взять текст, где цветовые обозначения выделены иным цветом. К примеру – слово «желтый» может быть синего оттенка, «красный» — зеленого, «синий» — черного. Суть упражнения — проговорить цвет, которым написан текст. Главная ошибка — читают сами слова, а не называют оттенки.

Это является хорошей профилактикой при болезни Альцгеймера и очень тренирует концентрацию.

Это упражнение можно выполнять каждый день как зарядку для мозга и ума пожилым людям.

Таблица Шульте

Требуется взять непосредственно табличку и сосредоточиться на центральной цифре 19. Потом вы должны найти от 1 до 18, при этом фиксируя центральную. Таблицу можно нарисовать самостоятельно или найти в открытых источниках.

После постоянных тренировок у вас будет лучше работать периферийное зрение и увеличится скорость реакции.

Знаки пальцами

На одной руке сложите знак мира, а на второй — окей. Поочередно меняйте положение пальцев, чтобы уже они показывали противоположное. Повторяйте так несколько раз, одновременно используя левую и правую.

Пишем синхронно

Возьмите два листа бумаги и в каждую ладонь по фломастеру или карандашу. Рисуйте или пишите одинаковые геометрические фигуры одновременно. Таким способом, ваши полушария будут взаимодействовать.

Пальчиковая гимнастика

  • Сначала надо хорошо растереть и размять суставы. Все выполняется обеими кистями.
  • Для начала надо по очереди нажимать сначала на подушечку мизинца, потом безымянного и так до большого.
  • После надо сжать кулак, а затем растопырить в разные стороны пальцы.
  • Потом потрите ладони друг о друга, погладьте ими свои коленки.
  • Затем — делаем щелбаны, каждым пальцем.
  • Раскатываем шарик, сжимаем его и передаем из одной руки в другую.
  • Делаем ванны — погружаем конечности в крупу или песок, перебирая их.
  • Лепим из пластилина или теста.

Кросс Кролл

Его цель — позитивное взаимодействие мозговых полушарий, воздействует на мышцы живота, снимает напряжение с внутренних органов. Уменьшает зажимы в позвоночном столбе и пояснице, помогает справиться с болезнями суставов.

Упражнения делайте медленно. Выполнять их следует на кровати или на полу:

Наши пансионаты

Раменский

Шереметьевский

Кнопки мозга

Метод воздействует на крупные и мелкие сосуды, заставляя сердце работать лучше. Больше крови поступает в полушария, которые насыщаются кислородом.

Как сделать — ставим большой и указательный пальцы под ключицей, а правую конечность оставляем на подушке. Массируем ямки пару минут, а потом меняем положение кистей.

Особо стоит акцентировать свое внимание на 1 и 2 ребро.

Колпак для думания

Метод способствует влиянию на позвоночный столб, расслабляет его и снимает зажимы. Чтобы выполнить упражнение, следует взяться за верх уха и мягко помассировать, заворачивая их вниз, словно надевая шапку.

Читайте также:  Как и где сжечь лишние калории осенью

Благодаря этому вы сможете снять челюстные судороги. Также повышается красота и быстрота письма, наблюдательность, тренируется память. Рекомендуется делать после монотонной работы:

  • сожмите левой рукой правое плечо;
  • лицо поверните вправо и посмотрите назад;
  • глубоко вдохните и распрямитесь;
  • опустите подбородок на грудь и снова сделайте вдох;
  • повторите аналогично с другой стороны.

Это часто используется как гимнастика мозга для пожилых.

Ленивые восьмёрки

Их повторяют, чтобы голова могла полностью управлять телом, улучшилось осознание себя в пространстве. Также таким способом поддерживаются в тонусе глаза и общий лимфоток. Постоянные действия раскрепощают и делают более гибкими шею и спину.

Выполняется следующим образом:

  • встаньте, соедините стопы параллельно;
  • расслабьтесь;
  • левую руку вытяните вперед;
  • смотрите на нее и рисуйте в воздухе знак бесконечности.

Разминаются обе конечности. Чем чаще будете повторять, тем вероятнее закрепиться эффект.

Крюки Дениссона

Хороши для плодотворного взаимодействия мозговых полушарий. Благодаря этому вы настроитесь на достижение своих целей. Вы сможете наладить свое эмоциональное состояние, успокоиться, вернуть двигательную активность после инсульта:

  • скрестите ноги, положив их одна на другую.
  • скрепите замок ладонями вперед и положите на грудь.
  • смотрите вверх, расслабьтесь;
  • побудьте так несколько минут;
  • после опустите взгляд вниз, а потом выверните кисти вперед и разомкните пальцы.

Это упражнения для тренировки мозга для пожилых людей нужно выполнять ежедневно без выходных, чтобы ваши легкие лучше наполнялись кислородом. Также помогает уменьшить стресс.

Еще несколько советов пенсионерам для поддержания молодости мозговых полушарий

Нейробиологи советуют делать нестандартные вещи даже в старости — рисовать фантастические сюжеты, писать другой рукой, иногда гулять по новым маршрутам, громко петь, путешествовать, если есть такая возможность.

Мыслительные упражнения для граждан старшего возраста

Некоторые психологи рекомендуют включить в повседневную деятельность игры — судоку, шахматы, шашки, бильярд, прочие всевозможные настольные игры.

Также нельзя забывать про пальчиковую гимнастику. Обязательно нужно плавать, гулять, совершать пробежки, заниматься спортом, не требующим особенного физического напряжения, например настольным теннисом. Особенно стоит обратить свое внимание на хобби – вязание, рисование, шитье. Можно начать что-нибудь коллекционировать, например магниты на холодильник.

Специалисты сети пансионатов «Забота» знают, как это важно – развивать мелкую моторику и какие положительные изменения у пожилых людей следуют после грамотных занятий для мозга. Поэтому у нас работает команда профессионалов, которая старается сделать жизнь каждого подопечного лучше, пристально следит за его здоровьем и организует досуг.

8 секретов здоровья и бодрости в пожилом возрасте

  • СМИ о нас
  • Новости

Качество жизни в зрелом возрасте зависит от многих факторов, и не последнюю роль среди них играет наследственность. Однако последние исследования показывают, что гены лишь на треть ответственны за долголетие, оставшиеся 2/3 прожить долго и без болезней – в наших руках.

Калий сохраняет силу, так что ешьте богатые калием овощи (картофель, листовую зелень) и фрукты (бананы, папайю). В возрасте старше 65 лет его присутствие в рационе сохраняет на 3,6% больше мышечной массы, чем его отсутствие. Это очень важно, так как, начиная с этого возраста, человек теряет около 2 кг мышечной массы каждые 10 лет. Это приводит к слабости, падениям, что может вызвать дальнейшие осложнения. Ежедневно рекомендуется употреблять не менее 4,7 г калия, это соответствует 5-9 порциям фруктов и овощей. Чтобы добиться этого, следите, чтобы 1-2 порции были включены в каждый ваш прием пищи. Кроме того, внимательно следите за количеством соли в рационе. Она снижает уровень калия в организме.

Оптимистичный настрой увеличивает продолжительность жизни. Несколько десятков научных исследований подтвердили, что ощущение счастья – это профилактика болезней. Причем настолько эффективное, что его можно сравнить с отказом от курения. Другое научное исследование выяснило, что люди, обычно называющие себя счастливыми и довольные жизнью, являлись обладателями крепкого здоровья и крайне редко страдали серьезными заболеваниями. Конечно, можно твердить как попугай, что ты счастлив, но не ощущать этого на самом деле. И все же, оптимизму можно научиться, используя антистрессовые техники, медитацию и окружая себя жизнерадостными людьми.

Если ваша спортивная обувь пылится где-то на антресолях, срочно доставайте ее оттуда. Эксперты по спортивной медицине уверяют, что люди, находящиеся в хорошей физической форме, отодвигают биологическое старение лет минимум лет на 10 и дольше остаются независимыми и дееспособными. Научные исследования, проводившиеся в течение 7 лет с одними и теми же участниками, определили, что занятия спортом обратно пропорциональны дате смерти, то есть чем больше вы занимаетесь, тем дольше вы проживете. При этом заниматься лучше понемногу, но каждый день, чем до изнеможения раз в несколько дней.

Пробиотики, которые являются дружественными человеку бактериями, помогают предотвратить ряд заболеваний. Их деятельность связывают с укреплением иммунной системы и снижением риска возникновения рака прямой кишки. По какому-то стечению обстоятельств, в тех местах, где проживает большое количество долгожителей, население употребляет в пищу большое количество ферментированных (т.е. сквашенных) продуктов питания, которые как раз и содержат пробиотики. Дополните свой рацион «живым» йогуртом, например, или корейским кимчи. Подумайте о дополнительном приеме добавок с пробиотиками, такими как Лактобактерии GG или Бациллус коагуланс 30. Проконсультируйтесь с врачом и внимательно прочитайте информацию о дозировке.

Читайте также:  Новость: положение тела во время приема пищи влияет на ее вкусовое восприятие

Мозгу для здоровья требуется витамин В12, который содержится в морепродуктах и мясе птицы. У людей с низким содержанием в крови этого витамина процесс угасания мыслительных функций протекает гораздо быстрее. А те, кто, наоборот, употребляет его в достаточном количестве, в 6 раз реже сталкиваются с возрастной потерей объема головного мозга. Большинство людей может получать достаточное количество витамина B12 из ежедневного рациона. Вегетарианцам, избегающим животной пищи, требуется прием витаминных добавок. То же относится и к людям старше 65 лет, так как возрастное снижение кислотности желудка сокращает всасывание этого витамина из пищи. В этих случаях требуется принимать B12 дополнительно в комплексе с другими витаминами группы B или как отдельную добавку.

Некоторые сорта жирной рыбы имеют высокое содержание омега-3 кислот – эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) – жизненно необходимых для сохранения здоровья, особенно в пожилом возрасте. Многочисленные исследования подтвердили их способность снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов. Употребление рыбы с высоким содержанием омега-3 кислот трижды в неделю на 26% снижает риск инсульта и заболеваний мозга, включая старческий маразм. Эти же кислоты благотворно влияют на зрение. Всего одна порция жирной рыбы в неделю способна наполовину снизить риск развития возрастной макулодистрофии (поражения центральной области сетчатки), ведущей к слепоте. Оптимально количество – две порции жирной рыбы в неделю, советуют эксперты. Налегайте на селедку, лосось, тунца и форель. Хороши также свежие сардины и другие виды некрупных рыб. В них практически не бывает ртути, к тому же они очень вкусны.

Не откладывайте общение на «потом». Одиночество повышает кровяное давление, увеличивает риск депрессии, болезни Альцгеймера и существенно снижает иммунитет. Социальная активность же, наоборот, улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни. А что делать тем, у кого друзья и родственники живут далеко? Общайтесь онлайн. Социальные сети и общение по интернету дает похожий эффект.

Витамин D является одним из основных защитников организма от возрастных заболеваний. Люди с низким уровнем витамина D в крови быстрее умирают от различных болезней, это подтвердили многочисленные исследования. Витамин защищает от сердечно-сосудистых болезней, высокого давления, некоторых видов рака и аутоиммунных заболеваний. Содержится в рыбе, яйцах и обогащенном молоке. Наше тело вырабатывает витамин D под воздействием солнечных лучей. Проблема в том, что нам все равно его не хватает. Врачи рекомендуют дополнительно принимать D3 примерно 1000 м.е. ежедневно.

Эту древнюю гимнастику еще называют «медитацией в движении». Это комплекс упражнений, основанный на растяжках и балансировании, который помогает сохранять здоровье в течение долгих-долгих лет. Исследования подтвердили эффективность тайцзы в поддержании хорошей физической формы, в снижении высокого давления, в облегчении хронических болей, снижении беспокойства и замедлении потери костной массы после менопаузы. Гимнастика также решает проблему бессонницы, на которую часто жалуются пожилые люди. Это также было доказано исследованиями, проводившимися с людьми от 59 од 86 лет: те, кто занимался тайцзы, спали лучше и крепче тех, кто не занимался. Эта гимнастика совсем не сложна, главное, научиться ее выполнять. Так что поищите центры тайцзы в вашем городе или соответствующие занятия в спортивных клубах.

Позволяйте его себе крайне редко, не более 1 раза в неделю, советуют эксперты. Содержащиеся в нем насыщенные жиры закупоривают артерии и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. И рака. Ученые оценили этот риск в 20-60% у тех, кто употребляет большое количество красного мяса (примерно 100 г в день). В красном мясе содержится слишком большое количество железа, избыток которого приводит к сердечно-сосудистым нарушениям, диабету и болезни Альцгеймера. Замените его на рыбу, птицу и цельные органические соевые продукты.

Фитнес-тренировка дома: видео обучение техники развития выносливости. Советы и рекомендации для похудения и стройной фигуры

  1. Чем эффективны фитнес тренировки?
  2. Основные принципы фитнес тренировок для похудения дома
  3. Три кита успеха
  4. Правильное питание
  5. Силовые нагрузки
  6. Аэробные нагрузки
  7. Пример программы для самостоятельных тренировок
  8. День 1
  9. День 2
  10. День 3
  11. День 4
  12. День 5
  13. Дни 6 и 7
  14. Фото фитнес-тренировок дома

Фитнес, что в переводе “быть в форме” занимает неотъемлемую часть в жизни каждого любящего себя и свое тело современного человека. Отличный способ держать тело в тонусе, выглядеть подтянутым и стройным поможет и похудеть, если использовать его в комплексе с другими “хитростями” (режим дня и питания).

Подготовленное расписание должно строго соблюдаться – это обязательное условие успешной потери веса на пути к идеальной фигуре.

Фитнес тренировки дома для девушек это прекрасная возможность убрать лишние жиры, избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру.

Но есть и программы фитнес тренировок дома для мужчин, которыми движет желание привести своё тело в порядок, чувствовать себя бодро, приучиться к спортивному режиму и т.п.

В каждом городе, в любой цивилизованной стране есть фитнес зал и не один. Но, не у каждого человека хватает времени на его посещение. Это может быть связано с его отдаленностью от дома,графиком работы, семейным положением и т.д.

Но если у человека есть желание заниматься спортом, совершенствоваться и чувствовать себя лучше – он может воспользоваться программой фитнес тренировок для дома.

Изучить существующие программы занятий, прослушать советы опытных тренеров и подобрать идеальный режим для себя не трудно.

Можно просмотреть несколько видео уроков фитнес тренировок и составить оптимальную программу для себя.

Читайте также:  Новость: умеренные физические нагрузки в свободное время компенсируют вред от сидячей работы

Чем эффективны фитнес тренировки?

Во-первых, это огромная трата энергии, которая провоцирует активное расщепление жиров.

Невозможно не отметить, что сжигание “нелюбимых” отложений происходит не только во время интенсивных действий, но и несколько часов после них.

Помните: чем активнее занимаетесь, тем быстрее процесс сжигания жира.

Второе преимущество – во время высокой физической активности в организме значительно понижается уровень глюкозы. Запас углеводов заканчивается, а как только это происходит, используемым ресурсом становятся жиры.

Главным плюсом фитнеса остается нормализация обмена веществ. Это приводит в норму организм в целом и все его процессы.

При нормальной работе всех органов и систем, тело само начнет избавляться от “балласта”.

Основные принципы фитнес тренировок для похудения дома

Долой лень. Позволять себе лениться категорически запрещено. Не потратив на абонемент в спорт.зал ни копейки, не договорившись с приятелем или подругой и т.д. найти себе оправдание легко.

Если Вы без проблем откладываете запланированное занятие “На завтра”, значит мотивация Ваша слаба.

Но, если изменить свой образ жизни – цель определенная, выберете лучшие для себя фитнес тренировки для дома и не разрешайте себе лениться. Для эффективности занятий и улучшения самочувствия, регулярность должна стать обязательным условием.

Воздействуем на тело комплексно. Для того, чтобы после фитнеса чувствовать себя бодро, в работе должны быть задействованы все группы мышц.

Например, если Вы считаете, что полные ноги – это Ваша проблемная зона и выбираете вид тренировок дома с резинками для фитнеса, то ни в коем случае не забывайте про остальные части тела. Все группы мышц должны активно работать.

“Сильнее! Выше! Быстрее!”. Полный курс фитнес тренировок дома должен включает постепенное увеличение интенсивности. Рост количества подходов и подключение новых элементов прописывается в плане еще на начальном этапе. Его Вы и будете придерживаться.

Увеличивать нужно и продолжительность занятий. Если Вы начали с получасовой программы, через 2-3 недели она будет длиться не меньше 45 минут, а через 1,5-2 месяца – час.

Система. Систематический подход нужен во всем. В том числе и в фитнесе.

Каждая тренировка должна начинаться с разогрева и разминки. Только после этого можно приступить к силовым. В завершение рекомендуется растяжкой или кардио нагрузками.

Три кита успеха

Путь к идеальной фигуре держится на трех главных китах: питание, силовые занятия, аэробные нагрузки. Теперь, по каждому отдельно.

Правильное питание

Резко менять привычки питания не стоит. Менять принципы питания лучше плавно, отдавая предпочтение маложирной пище и продуктам с низким содержанием углеводов.

Правила питания для тех, кто решил заняться фитнесом:

Режим не только у спортивных нагрузок, но и у приемов пищи. Кушать нужно в одно и то же время. Это поможет организму быстрее настроиться на правильную работу и нормализовать обмен веществ.

Правильную пищу нужно правильно приготовить. Жареная пища – не “наш карнавал”. Выбрав правильное питание, готовим пищу только в духовке, либо на пару. Даже если сразу не получилось отказаться от “вредных” продуктов, приготовив их на пару, Вы снизите калорийность.

Молочным продуктам “Да!”, но только обезжиренным.

Лучше чаще, но понемногу. За один прием пищи съедаем блюдо не более 500г. Даже если хочется еще. Увеличиваем время приема пищи до 15 минут минимум. Тщательно пережевываем и наслаждаемся вкусом. “НЕТ” алкоголю, газированным напиткам и фаст-фуду. Отказываемся от этих продуктов навсегда.

Сладости – это, конечно здорово. Но в них очень высокое содержание глюкозы и вредных углеводов. Вместо выпечки кушаем фрукты и ягоды.

Контроль водного баланса.

Силовые нагрузки

Пока правильное питание регулирует обмен веществ, помогает сжигать внутренние запасы жиров и нормализует работу пищеварительной системы, в дело вступает второй кит – прокачка.

Для удовлетворительного результата отдавать силовым нужно по 1,5-2 часа в день и не менее трех раз в неделю.

Пропускать не стоит, поэтому прежде, чем начинать заниматься, нужно четко понять,чем Вы себя мотивируете, к какому результату идете и т.д.

Аэробные нагрузки

Самый оптимальный вариант – это бег. Для начала достаточно будет двух раз в неделю по 20-30 минут. В будущем время стоит увеличивать. Темп бега подбирается индивидуально.

Бегать на ускорение не стоит. Важно не то, с какой скоростью и какое расстояние Вы преодолеете, а именно время, отведенное на бег.

На большой скорости Вы быстрее выдохнитесь. Принцип бега заключается в непрерывной тонусной работе всех групп мышц, сжигание жировых запасов.

Прекрасным пунктом программы похудения с фитнес тренировками, будет следующее правило: сокращая в пище 400 ккал, увеличиваем расход на те же 400 ккал по средствам бега или других аэробных нагрузок.

Пример программы для самостоятельных тренировок

Ниже представлена общая программа “домашнего фитнеса”. Если Ваша цель – проработать проблемные зоны, необходимо сделать на них акцент, отталкиваясь от предложенного расписания.

Если Ваше тело знакомо со спортом, можно взять ниже представленную программу и подкорректировать её под свои возможности и потребности.

Программа описывает неделю тренировок, начиная с понедельника:

День 1

Разминка для суставов. Сюда входят стандартные упражнения на разработку шеи, сгибательно-разгибательных суставов (плечи, локти, колени, запястья и т.д.), корпуса, тазом.

Каждое упражнение выполняем по 10 раз. Вся разминка занимает не более 7 минут. Напоминает обычную зарядку.

Читайте также:  Новость: Ношение в детстве одежды с изображением фаст-фуда может сформировать нездоровое пищевое поведение

Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц: упражнение” Jumping jacks” и бег пол минуты, скакалка 90 раз (можно начинать с 2п по 45р).

  • Отжимания – 30 раз (3п*10р);
  • Жим гантелей от плеча – 45 раз (3п*15р) двумя руками одновременно;
  • Гантели (жим в наклоне с упором) – 30 раз (3п*10р. На левую руку и аналогично на правую);
  • Приседания – 30 раз (3п*10р);
  • Подъем таза в положении “лежа” с опорой на одну ногу – 30 раз (3п*10р) на каждую;
  • Пресс стандартным способом (подъем тела) – 60 раз (3п*10р);
  • Упражнение “Лодочка” (лежа на животе фиксация конечностей и головы в поднятом положении – 30 раз 3п*10р);
  • Обычная планка на локтях – 20 сек (2п*10сек).

Растяжка: стандартные упражнения на растяжку мышц. На каждое отводится по пол минуты.

День 2

Разминка суставов. Активные упражнения в интенсивном на разогрев мышц.

Тренировка в круг No1. 1 круг: отжимания – 5 раз, пресс – 10 раз, приседания – 15 раз. В 1 подход выполняется 6 кругов. Упражнения делаются размеренно.

Если без остановки выполнить задачу не получается, разбейте 6 кругов на минимальное для себя количество подходов, времени на отдых лучше брать немного.

Тренировка в круг No2. 1 круг: скалолаз, бёрпи, приседания (лучшим вариантом делать присед с выпрыгиванием, но если силы совсем на исходе можно делать классические, либо чередовать).Элементы выполняются в высоком темпе на скорость.

Для каждого круга отводится 20 сек. и 10 сек. на отдых. Сделать нужно столько, сколько успеете за 20 сек. Ставите таймер на три минуты и приступаете к выполнению.

Идеальным результатом будет уложиться в 20 секунд со всеми перечисленными упражнениями и 5-ю приседаниями с выпрыгиваниями.

День 3

День отдыха. Можно усиленно позаниматься растяжкой после разогрева, либо отдать день бегу (30-40 минут в спокойном темпе), новичкам лучше вовсе воздержаться от занятий.

День 4

Разминка суставов. Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц.

  • Отжимания со спины с опорой – 30 раз (3п*10р);
  • Выпады – 30 раз (3п*10р) на каждую ногу;
  • Махи гантелями в положении “стоя” – 30 раз (3п*10р);
  • Подъем таза с опорой (лавочка, диван, стул) – 30 (3п*10р);
  • Махи с гантелями на разведение в положении “с наклоном” – 30 раз (3п*10р);
  • Упражнения на пресс (подъем ног) – 60 раз (3п*20р две ноги одновременно);
  • Планка по схеме: обычная, опора на правый бок, обычная, опора на левый бок. Каждую планку держать по пол минуты.

День 5

Разминка суставов. Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц.

Тренировка в круг No1 в размеренном темпе:

  • Отжимание – 5 раз в широком положении рук;
  • Отжимание со спины с опорой – 5 раз;
  • Выпригивания с приседа – 10 раз;
  • Планка – 35 сек;
  • Отдых – 35 сек

Тренировка в круг No2 на время: на один круг дается 30 секунд (сделать столько упражнений, сколько получится за это время), перерыв пол минуты. Всего два круга. Упражнения: бёрпи,скакалка, скалолаз, “jumping jacks”, выпады с чередованием ног.

Дни 6 и 7

Отдых, йога, растяжка – любые действия, направленные на восстановление.

Если Вам непонятны названия каких-либо упражнений, Вы можете посмотреть несколько видео занятий фитнесом, ознакомиться с техникой выполнения.

Выше представлен пример плана проходящих тренировок в домашних условиях, поэтому Вы можете смело вносить корректировки относительно Ваших целей и первоначальной подготовки.

Еще один полезный совет: для того, чтобы заниматься было проще, и энергичнее проводите фитнес тренировки дома с музыкой. Это поднимет настроение и зарядит еще более положительной энергией.

Не бойтесь начинать что-то новое и помните: для здорового образа жизни никогда не бывает поздно, главное начать. Будьте здоровы, красивы и счастливы.

Как заниматься фитнесом дома: видеоуроки, гаджеты и приложения

Помимо фейсбука, сериалов и вышивания, дома можно заниматься спортом. «Город» попросил Серафиму Скибюк опробовать видеокурсы самостоятельного фитнеса, а также составить рекомендации для домашних спортсменов.

8 универсальных советов тем, кто решил заниматься спортом без тренера

Определитесь с целью

Если вы хотите стать тяжелым и мускулистым, вам потребуется поднимать тяжелое и делать короткие интенсивные силовые упражнения по несколько подходов. Если вы хотите быть легким и быстрым, делайте занудные циклические упражнения. Хотите похудеть — ваша тренировка должна быть от 40 минут. Только подкачаться — ежедневные упражнения по 15–30 минут.

Сходите к врачу

Не лишним будет поинтересоваться своим физическим состоянием и рекомендациями. Все доктора предостерегут вас от перегрузки: это воспринимается организмом как стресс. Какая бы ни была цель, старайтесь все делать неторопливо, не брать сходу большие веса и длинные дистанции.

Обязательно делайте растяжку до и после тренировки. Если этого не делать, пропадет мотивация, потому что ваше тело будет страдать.

Бегом, йогой и пилатесом занимайтесь без музыки

Все три вида нагрузки очень медитативны, и для соблюдения правильной техники лучше всего сначала научиться дышать. Слушайте собственное дыхание и воображайте, какие именно мышцы вы держите в тонусе. Бег же требует соблюдения правильного ритма, а все, что длиннее полумарафона (21 км), требует уже интеллектуального усилия, от которого лучше не отвлекаться.

Для других занятий составьте плейлист

Для большинства других спортивных занятий, особенно производимых на месте, музыка как раз нелишняя. Заранее составьте себе плейлист на 20–50 минут.

Читайте также:  Новость: американская ассоциация кардиологов дала рекомендации по профилактике ССЗ

Пейте 2 литра воды в день

Сразу после пробуждения выпейте стакан воды. Особенно хорошо пить теплую воду, в зависимости от состояния желудка — с лимоном или без. Пейте до и после приема пищи, а не во время еды. А вот кофе запивайте несколькими стаканами воды.

Ешьте часто и помалу

Каждые 2–3 часа съедайте что-то небольшое, тогда организм перестанет откладывать в жир все, что вы засунули в рот, будучи уверенным, что очень скоро его опять накормят. Ешьте за 1,5–2 часа до тренировки и через 1,5–2 часа после. Больше белка! Углеводы желательно уместить в период до тренировки и вообще стараться сократить их употребление до минимума. Последний прием пищи — за 5 часов до сна. Солите пищу только во время готовки.

Если кто-то вам скажет, что для бега не нужна беговая обувь, поскольку древние племена бегали без нее, — плюньте. Вам нужны самые удобные кроссовки, а возможно, индивидуально подобранные (например, тут). Для занятий на улице и зимой и летом подойдет одежда, сделанная из ткани, выводящей пот и поддерживающая температуру. Обтягивающие вещи удобнее хламид. Для упражнений в домашних условиях надевайте кроссовки, упражнения для йоги делайте босиком. Коврик пригодится не только для них, но и для качания пресса.

День первый

Упражнения для бега

Бег уже не такой модный, как пару лет назад, поэтому можно сосредоточиться исключительно на его спортивной составляющей. Есть несколько обязательных пунктов программы тренировки бегуна: разогрев, растяжка и комплекс для развития мышц. Это программа стандартная и на разных сайтах отличается только последовательностью упражнений. На портале Runner’s World я нашла нужную подборку. Зарядка переключается на следующее видео с тренировкой для ступней и бедер, после — прыжки и бонус для самых отчаянных в виде занятия по кроссфиту. Все упражнения подробно комментирует закадровый голос, а девочка в блестящих легинсах или мускулистый дядька медленно демонстрируют технику.

Нечто похожее, но в более ограниченном варианте — всего пять роликов — предлагает толковый русскоязычный беговой журнал Newrunners: на их ютьюб-канале тренер Данила демонстрирует экспресс-версии разминки, растяжки и упражнений для спины. И в американских, и в русских видеоуроках все действия объясняют лишь однажды — тренировки не рассчитаны на людей с плохой краткосрочной памятью, поэтому приходится постоянно подбегать к компьютеру, чтобы нажимать на стоп.

Что касается остальных упражнений, то я решила, что после полугодового перерыва в спорте мне будет тяжело с любой нагрузкой, и сделала все по минимуму. На сайте упомянутого сообщества Newrunners есть аналогичный видеороликам список из семи упражнений для бегунов, а в блоге лидера бегового клуба Cakes and Tights Ани Митроховой опубликована статья терапевта Ольги Ильиной о специальных упражнениях для ступней. На пробежке, памятуя о своих прежних ошибках, я старалась высоко поднимать колени и ступать на полуноски, а дома повертела ступнями, как диснеевская Русалочка, которая только что обрела ноги вместо хвоста. Как и ожидалось, мне было больно.

3 хороших приложения для занятий бегом

Nike+ Running хорошо тем, что есть практически у всех бегунов. Тут можно соревноваться с друзьями, наблюдая за их месячной или недельной активностью. Можно им бросить вызов.

Второе похожее приложение — Gipis — придумали в России. Оно позволяет составлять индивидуальный беговой план в зависимости от успехов и строения тела.

Run with ChiRunning

Бег — это прерванное падение. Отсюда положение: бегайте под наклоном, с прямой спиной и расслабленными, согнутыми в локте руками. Чтобы отработать технику, воспользуйтесь Run with ChiRunning, попросив кого-нибудь заснять вас во время пробежки.

День второй

Аэробика и силовые нагрузки

Иду на Bodyrock.tv — один из самых известных сайтов в мире с видеоуроками. Их здесь так много, что можно растеряться, — и это главный минус портала. Главное правило — начинать с зарядки, поэтому я сразу приступаю к списку c растяжкой и разогревом. Дальше въезжаем в тему с занятий для начинающих.

Все эти движения в различных комбинациях используются в русскоязычных тренировках — в частности, в «Секте», которая также обзавелась видеокурсом. Прошлой весной после моей публикации в «Городе» об устройстве этой школы я вместе с моим бойфрендом решила жить «по секте». Утром мы ставили овсянку на огонь и делали круговую зарядку, вечером — тренировались час до боли в мышцах. Все упражнения делали так усердно, что буквально захлебывались потом, после чего не хватало сил вообще ни на что. Однажды я настолько не выспалась, что утром случайно зажгла не ту конфорку и вместе с кашей спалила комбайн — на густой дым сбежались соседи. Моя диета дала сбой на работе, где я почти не двигалась и имела неограниченный доступ к мучному на расстоянии вытянутой руки. В итоге с силовыми упражнениями и неправильным питанием я поправилась еще больше — имейте это в виду, пускаясь в пучину домашнего фитнеса.

Если вы не представляете спорт без железа, то есть сайт, где можно подсчитать максимальный допустимый вес. У вас наверняка дома нет тренажера, но учтите, что свободный вес дома — то есть штанги и гантели — быстро надоедает. К тому же такой метод подходит для тех, кто стремится стать качком — мне этого хотелось меньше всего. А вот здесь есть отличные упражнения для мускульной нагрузки. Например, выложен один из наиболее эффективных способов накачать пресс — восьмиминутный ролик, который использовался в «Секте».

Читайте также:  Новость: TGF-beta2, высвобождаемый из жира во время тренировки, способен снижать уровень сахара в крови
3 приложения, чтобы следить за питанием и водным балансом

Приложение, которое помогает поддерживать необходимые 1200 ккал в день. В Lifesum можно вводить все данные о съеденном за день и смотреть, сколько из этого было лишнего. Удобство в том, что приложение учитывает также и выпитую воду, и физическую активность.

Оно лаконичнее по интерфейсу и популярнее. Идея та же, но Myfitnesspal не всегда понятен. К примеру, когда выставляешь цель, нельзя сразу указать, что ты ведешь в целом неподвижный образ жизни, но при этом занимаешься три раза в неделю спортом, как это можно сделать в Lifesum.

Если пить 2–2,5 литра воды еще не вошло в привычку, надо ее привить. Приложение Waterbalance может настолько сильно замучить своими напоминаниями, что вы скоро приучите себя пить воду, только бы их не видеть.

День третий

Танцы

Dance Workout for Dummies

Последние несколько лет я танцевала только в клубах, поэтому, предчувствуя неудачу, выбрала из прорвы обучащих видео те, что были в категории «dance workout for dummies». Я увидела, как веселая женщина с накачанными плечами энергично двигается. Она умеет улыбаться, одновременно прыгать, давать мне рекомендации и периодически подбадривать словами «давай-давай» или «ну же!». Слова «подумай о точке опоры» она произносит ровно в ту минуты, когда я теряю ориентир. Без устали и остановки 40 минут она делает упражнения и всем своим видом как бы говорит: я маленькая, но все умею.

Zumba Dance Workout for Beginners

Реальные танцы для похудения называются зумба — это помесь африканских техник, бразильских движений и аэробики. Именно зумбу в фитнес-клубах прописывают всем желающим тренировок на высоком пульсе и в хорошем настроении. Подходящее видео найдется в любой ссылке по поиску на ютьюбе «zumba dance workout for beginners». Я взяла самую первую и через 15 минут почувствовала себя толстяком с одышкой на танцах живота.

Музыкальный плеер для занятий спортом

В зависимости от необходимого темпа ваших занятий нужно выбирать и музыку — для этого уже придумали приложения вроде PaceDJ, которое ускоряет или замедляет электронные треки из вашего плейлиста.

День четвертый

Семиминутные тренировки

The Scientific 7-Minute Workout

Они сочетают в себе упражнения на высоком пульсе, статику и все это вместе с небольшими перерывами на отдых — первыми эти упражнения массово прославила газета The New York Times.

Это очень утомительная история, так что оставьте попытки делать их в офисе. С другой стороны, если вы фрилансер и работаете на кухне, то семиминутные тренировки идеально подойдут для паузы. Чем-то они напоминают музыкальную перемену в начальной школе, когда всех моих одноклассников выводили в коридор, ставили у стенки в ряд и заставляли танцевать макарену и «колечко-колечко-кольцо» под одноименные песни. Взрослым подойдет первая же ссылка в гугле по соответствующему вопросу — например, сайт www.7-min.com. Здесь нарисованный человечек будет вместе с вами делать 12 упражнений: прыгать, делать «стульчик», отжиматься, качать брюшной пресс, вставать на стул, приседать, качать трицепс, стоять в планке на локтях и бегать на месте с высокими коленями. Отсюда же можно скачать приложение с нехитрой диетой — в ней запрещают белые углеводы (глюкоза, сахара, крахмал, белый хлеб и макароны) и обязывают есть понемногу каждые три часа.

Если надоест безмолвный семиминутный человечек, то найдите в ютьюбе ролик с живой женщиной и со столбиком калорий (за одно упражнение можно сжечь от 40 до 70 ккал). Или человечка, который становится в коленно-локтевую позицию и сидит на невидимом стуле под Кендрика Ламара и Дипло.

Два приложения с семиминутными тренировками

Это — самое простое, фактически повторяет первый сайт с человечком.

Это — более сложное, с различными вариантами тренировок и красочными картинками.

День пятый

Растяжка и расслабление

Канал Катерины Буйды

Когда я жила в Квебеке и ходила на йогу, там занятия велись на французском. Первое время я понимала только фразы «ваши бедра полностью расслаблены» и «дышите!», все остальное приходилось подсматривать за другими. Поэтому для йоги я выбрала русскоязычный сайт — тут нужны внятные комментарии, в отличие от упражнений с аэробной нагрузкой.

Утро пятого дня начинаю с популярного канала Катерины Буйды. На экране — теплые края у синего моря, и тянуться за солнышком оттуда все-таки приятнее, чем из нашей мерзлоты. К тому же самая спокойная тренировка на свете действительно требует большой концентрации, поскольку нужно думать, «пытаясь удержать статическое напряжение». Катерина настаивает: улыбайтесь, думайте о хорошем. У меня на этой реплике что-то тихонечко хрустит, это я медленно вращаю плечом и встаю уголком. Планка, поза собаки, дрожь в мышцах — каждое упражнение занимает не больше одной минуты и много сил.

После Буйды переключусь на суперкалланетику, которую рекомендуют на одном из самых популярных фит-порталов Fitnessera: на видео группа людей в смешных шортиках и кепочках собирается в лесу и под Enigma «ослабляет напряжение сухожилий, делает лобковые кости рельефными и, возвращаясь в исходное положение, остаются в нем». Картинка запилена, будто снята c VHS, и напоминает видеоклипы чиллвейв-артистов. Я умиротворена и готова доверять руководство «короткими волевыми импульсами моего таза» автору программы — Ольге Завитаевой.

Читайте также:  Новость: утренняя зарядка и короткие перерывы на ходьбу в течение дня снижают АД, особенно у женщин
Приложение — домашний тренер

Nike Training Club

NTC состоит из сетов тренировок, в которых есть отличные видеоупражнения для разных групп мышц и целей. Кроссфит, аэробика, упражнения на статику. Все эти задания можно выполнять и дома, и на улице, и в зале.

Как правильно заниматься фитнесом. Советы эксперта

Чем фитнес отличается от спорта

Для поддержания здоровья организма и набора хорошей физической формы недостаточно одного лишь сбалансированного питания. Очень важна активность — а именно регулярные занятия фитнесом.

Важно: фитнес — это не спорт.

Фитнес (англ. fitness) от глагола to fit — что значит быть в хорошей форме. То есть, по сути, фитнес — это быть «здоровым». У спорта (особенно профессионального) совершенно другие задачи. Спортом занимаются, чтобы добиться высоких результатов. И чаще всего этот процесс вреден для организма человека. Хотя тоже позволяет иметь стройную фигуру.

С чего начать занятия фитнесом

Необязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб, можно начать с домашних тренировок. В качестве утяжелителей использовать бутыли с водой, потом можно будет приобрести набор гантелей, коврик и резинки-эспандеры. Желательно начинать с упражнений на все тело, не делать сразу много подходов и не брать тяжелый вес. В самом начале пути ни в коем случае нельзя переусердствовать — важно слушать себя и чувствовать свой организм.

И, конечно, необходимо поставить перед собой конкретную цель — чего именно вы хотите добиться. Похудеть или же, наоборот, нарастить мышечную массу. И от этого строить свой режим тренировок с упором либо на кардио, либо на силовые.

Похудение. Что такое кардио-аэробные тренировки

Кардио — это не велосипед, не бег и не любые другие циклические тренировки. Кардио — это работа сердечной мышцы.

Надо понимать, что здоровое сердце — это сильная, растянутая мышца, которой достаточно не так много сокращений (пульс) для того, чтобы прокачивать кровь. Слабое сердце — это маленькая мышца с тугими стенками, которой требуется большое количество сокращений (пульс), чтобы осуществлять свою основную функцию. Иными словами — чем меньше пульс, тем здоровее сердце.

Соответственно кардио тренировки нацелены именно на укрепление и растягивание сердечной мышцы.

У большинства людей пульс в спокойном состоянии равен 60-80 ударов в минуту. Во время кардио нагрузок сердце работает в режиме — 130-150 ударов в минуту. Двух тренировок в неделю по 40-50 минут будет достаточно для того, чтобы сердце становилось сильнее.

Для кардио-занятий с нужным пульсом подходят все динамичные упражения. Например:

— аэробная тренировка на все группы мышц (отжимания-прыжки-скручивания-приседания-берпи);

— циклическая тренировка (бег, быстрая/скандинавская ходьба, плавание, езда на лыжах, велосипед);

— аэробика, танцы, катание на коньках.

Если человек страдает избыточным весом или больными суставами, ни в коем случае нельзя сразу приступать к беговым тренировкам. Бег полезен только для здоровых людей. Лучше начать с ходьбы или аэробных упражнений, которые будут затрагивать все тело, подготовить свой организм и лишь после этого переходить к бегу.

Важно: длительные тренировки на низком (меньше 130-ти) или очень высоком (больше 150-ти) пульсе — неэффективны.

Набор массы. Что такое силовые-анаэробные тренировки

Если кардио нагрузки нацелены на развитие выносливости, снижение веса, укрепление сердечной мышцы, то силовые — на наращивание мышечной массы, увеличение взрывной силы и формирование рельефной фигуры. Силовые тренировки не растягивают сердце, они укрепляют мышцы тела, а еще хрящи и суставы.

Анаэробные занятия помогают:

п репятствовать развитию сахарного диабета;

ф ормировать красивый мышечный корсет.

Примеры силовых тренировок:

работа с большим весом (гири, гантели, штанга, тренажеры);

бег на спринтерские дистанции (до 100 м);

любые взрывные упражнения с собственным весом.

Важно: силовые тренировки не подходят новичкам и , конечно же, беременным женщинам, людям с травмами опорно-двигательного аппарата. Необходимо соблюдать строгий распорядок каждой тренировки, который включает в себя разминку (начало: 10-15 минут на эллипсе или беговой дорожке) и заминку (концовка: растяжка). Так же желательно сбалансировано нагружать разные мышцы. Например: если вы тренируетесь два раза в неделю, то в первый день делаете упор на ноги и пресс, а во второй день — на спину, руки и мышцы груди.

Каждый человек ставит перед собой собственную цель: похудеть, набрать мышечную массу или просто находиться в тонусе. Но самое главное не забывать, что для поддержания здорового организма нужны не только грамотные тренировки, но также соблюдение режимов сна и правильного питания.

Важно четко обозначить приоритеты, составить планы тренировок и питания и четко им следовать. Тогда результат не заставит себя ждать. Главное — не сворачивать с намеченного пути.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Фитнес дома: лучшие 5 упражнений и советы для начинающих

Здравствуйте, друзья! Каждый человек хочет быть подтянутым, здоровым и энергичным. Помочь в этом могут физические нагрузки, но найти время на посещение зала могут не все. Отличным решением в такой ситуации станет фитнес дома для начинающих.

Читайте также:  Новость: приложение FitRec не только точно определяет ЧСС, но и прокладывает выгодные маршруты для бега

Фитнес – это комплекс тренировок, проходящих в интенсивном темпе, и обладающих общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Грамотно подобранная программа для похудения всего тела позволит избавиться от избыточного веса, убрать несколько лишних сантиметров на талии, укрепить мышцы, что интересно для мужчин и женщин. Упражнения помогут привести в тонус пресс, ягодицы, бедра, устранить живот и бока, повысить выносливость и пластичность.

Виды и направления физических нагрузок

Как и с чего начать заниматься фитнесом дома? Такой вопрос часто можно услышать от девушек и парней, которые решили следить за своим физическим здоровьем. Начать следует с выбора максимально эффективного направления. В домашних условиях можно практиковать:

  • Аэробику. Занятия проводятся под ритмичную музыку в быстром темпе. Помимо похудения, тренировки оказывают положительный эффект на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  • Бодифлекс. Программа основана на освоении особой дыхательной техники. Во время занятий важно правильно дышать и выполнять различные элементы гимнастики.
  • Пилатес. Это отличный вариант для полных и новичков в области спорта. Направление не имеет противопоказаний, прекрасно развивает показатели гибкости и выносливости, используется для развития всех групп мышц.

  • Тайбо. Интересная программа, сочетающая в себе основные шаги и элементы аэробики, а также движения из боевых искусств.
  • Стретчинг. Комплекс для девушек, которые хотят повысить гибкость тела и стать стройнее. Упражнения выполняются с резинкой или эластичной лентой, что повышает сопротивление мышц и позволяет проработать более глубокие мускулы.
  • Танцевальный фитнес, например, зумбу. Здесь направленность сразу на двух составляющих – аэробики и латиноамериканских танцев. Тренировка отличается высокой интенсивностью и подходит для женщин, имеющий базовый спортивный уровень.

Результативность тренировок для похудения напрямую зависит от силы воли, индивидуальной подобранной программы, техники выполнения упражнений и частоты их проведения. На то, с какой скоростью вам удастся похудеть, также влияет возраст, пол, изначальный вес и ряд других личных факторов.

Правила и преимущества домашнего тренинга

Чтобы держать фигуру под контролем, одного фитнеса недостаточно. Важно сочетать физические нагрузки и правильное питание. Основу рациона должен составлять белок, сложные углеводы, клетчатка и полезные витамины.

Также важно заниматься по определенным правилам. Длительность тренировки должна ограничиваться 40-60 минутами. Заниматься надо 2-4 раза в неделю, давая мышцам отдых и время на восстановление. Ежедневно утром в течение 15 минут нужно выполнять зарядку. Важным условием эффективного домашнего фитнеса является планирование. Надо составить график тренировок, и придерживаться его. Эффективным решением будет составить план на 30 дней. Для этого вам на помощь придут современные приложения для смартфонов.

Начинать любой тренинг надо с разминки, а заканчивать – растяжкой. Самым главным фактором успеха является регулярность занятий. Тренироваться надо в хорошем настроении и самочувствии.

Фитнес дома имеет много преимуществ, среди которых комфорт, экономия времени и средств, отсутствие комплексов. Но такой тренинг имеет и недостатки, главным из которых, является отсутствие контроля. Нет тренера, который бы вас стимулировал. Существует большой риск, что вы будете систематически откладывать занятия «на завтра». Перед началом тренировок следует запастись мощной мотивацией.

Что включить в домашний тренинг?

Фитнес-упражнений насчитывается огромное множество. Начинать надо с основ. Обязательными элементами тренировки новичка должны стать:

  • Приседания. Эффективное упражнение для мышц ног и попы. Существует много вариаций приседаний, освоить которые следует после изучения классической техники. Приседать можно с отягощением или без. Ноги должны стоять на ширине плеч. Во время приседа таз отводим назад, двигаемся вниз, пока угол в колене не составит 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение.

  • Скручивания. Кроме стандартной техники, есть также обратные скручивания, косые и т. д. Упражнение нацелено на работу мышц живота. Лягте на ровную поверхность, руки можно расположить на груди или за головой, ноги немного расставьте и согните в коленях. Отрываем плечи от пола и тянемся грудью к коленям.

  • Ягодичный мостик. Упражнение позволяет прокачать заднюю поверхность бедра. Нужно лечь на пол, ноги согнуть и сделать упор на пятки. Руки вытянуть вдоль туловища. Следующий шаг – отрываем ягодицы и поднимаем их максимально вверх. Упор верхней части тела приходится на лопатки.

  • Отведение ног назад. Становимся на четвереньки. По очереди отводим одну ногу назад и вверх, затем повторяем для второй.

  • Разведение рук в положении лежа. Выполнять упражнение надо в горизонтальном положении с гантелями. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях. Руки вытягиваем перед собой, в ладонях зажаты гантели. Выполняем разведение рук в стороны, затем сводим конечности вместе.

Это малая часть программы, но для новичков ее вполне хватит. Выполнять каждое упражнение надо по 10-15 раз в 3-4 подхода. Соблюдая все рекомендации и тренируясь с определенной регулярностью, изменения в фигуре вы заметите уже через 1-1,5 месяца.

Мы постарались ответить на все вопросы новичков относительно фитнеса в домашних условиях. Надеемся, нам удалось максимально раскрыть тему. Если это так, и статья принесла вам пользу, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Наша команда искренне желает вам удачи в спортивных начинаниях!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: