Новость: увеличение смертности от болезней сердца в Китае вызвано чрезмерным употреблением соли

Ишемическая болезнь сердца – симптомы и лечение

Ишемическая болезнь – это наиболее распространённое заболевание сердца, которое приводит к преждевременной смерти более 10 миллионов людей каждый год и проявляется загрудинными болями при физической нагрузке. ИБС развивается при снижении притока крови к сердечной мышце из-за разрастания атеросклеротических бляшек в артериях сердца, участвующих в кровоснабжении миокарда. Общий симптом ишемии сердца в большинстве случаев это боль в груди или дискомфорт, который может отдавать в плечо, руку, спину, шею или челюсть. Иногда стенокардия может ощущаться как изжога. Обычно симптомы возникают при физической нагрузке или эмоциональном стрессе, длятся менее нескольких минут и улучшаются с отдыхом. Одышка может быть единственным симптомом ИБС без боли. Нередко первым признаком ИБС является сердечный приступ.

Чтобы разобраться, как проявляется ишемическая болезнь сердца воспользуемся определением ВОЗ:

  • Внезапная коронарная смерть (первичная остановка сердца)
  • Внезапная коронарная смерть с успешной реанимацией
  • Внезапная коронарная смерть (летальный исход)
  • Стенокардия
  • Стенокардия напряжения
  • Впервые возникшая стенокардия напряжения
  • Стабильная стенокардия напряжения с указанием функционального класса
  • Нестабильная стенокардия
  • Вазоспастическая стенокардия
  • Инфаркт миокарда
  • Постинфарктный кардиосклероз
  • Нарушения сердечного ритма
  • Сердечная недостаточность

Факторы риска

Ишемическая болезнь сердца имеет ряд чётко определённых факторов риска:

  • Высокое кровяное давление.
  • Курение – связано с 36% случаев поражений коронарных артерий, нужно знать, что курение даже одной сигареты в день удваивает риск инфаркта.
  • Диабет – до 40% пациентов являются диабетиками.
  • Ожирение – отмечено у 20% случаев ИБС
  • Высокий уровень холестерина в крови — предиктор заболевания у 60% пациентов
  • Семейный анамнез – около половины случаев связаны с генетикой.
  • Чрезмерное употребление алкоголя – фактор риска острого коронарного синдрома.

Что такое ишемическая болезнь сердца (ИБС)?

Сердце – мышечный орган, который должен постоянно работать, чтобы обеспечивать организм кровью, без которой он погибает. Сердце не останавливается ни на минуту, на протяжении всей жизни. По этой причине сердце должно постоянно получать кислород и питательные вещества с кровью. Кровоснабжение сердца происходит через мощную сеть коронарных артерий. Если в этих артериях развиваются сужения или закупорки, то сердце не может справляться со своей работой. В острых случаях часть мышечной ткани сердца гибнет и развивается инфаркт миокарда.

С возрастом у многих людей начинают развиваться атеросклеротические бляшки в артериях. Бляшка постепенно суживает просвет артерии, вследствие чего уменьшается доставка кислорода к сердечной мышце и развивается боль в области сердца (стенокардия). Сужение просвета и воспаление вокруг бляшки может привести к тромбозу артерии и полному прекращению кровотока в определённой зоне миокарда. Мышечная ткань сердца может погибнуть. Это сопровождается болью и снижением сократительной функции сердца. Развивается инфаркт миокарда, который почти в 50% случаев сопровождается летальным исходом.

По мере развития бляшек в венечных сосудах повышается и степень сужения их просвета венечных артерий, во многом определяющая тяжесть клинических проявлений и прогноз. Сужение просвета артерии до 50 % часто протекает бессимптомно. Клинические проявления заболевания обычно возникают при сужении просвета до 70 % и более. Чем ближе к устью коронарной артерии расположен стеноз, тем большая масса миокарда подвергается ишемии в соответствии с зоной кровоснабжения. Наиболее тяжёлые проявления ишемии миокарда наблюдаются при сужении основного ствола или устья левой коронарной артерии.

В происхождении ишемии миокарда большую роль играет резкое повышение его потребности в кислороде, ангиоспазм или тромбоз артерий сердца. Предпосылки для тромбоза могут возникнуть уже на ранних стадиях развития атеросклеротической бляшки, из-за повышенной активности системы тромбообразования, поэтому важно своевременно назначить антитромбоцитарную терапию. Тромбоцитарные микротромбы и микроэмболии могут усугубить нарушения кровотока в поражённом сосуде.

Читайте также:  Новость: растительные волокна предохраняют от болезней

Формы ишемической болезни сердца

Стабильная стенокардия – это классический симптом ИБС означающий боли в области сердца и за грудиной, развивающиеся после физической нагрузки. В зависимости от этой нагрузки определяют функциональный класс стенокардии.

Стабильная стенокардия развивается при:

  • Физических упражнениях или других нагрузках
  • Приёме пищи
  • Волнении или стрессе
  • Замерзании

Ишемическая болезнь сердца может развиться до такой степени, что боль в сердце возникает даже в полном покое. Это показание (нестабильная стенокардия) к неотложной медицинской помощи и может привести к инфаркту.

Форма ишемической болезни сердца, при которой наступает внезапное прекращение кровотока по какой-либо венечной артерии с развитием ограниченного участка гибели сердечной мышцы. Инфаркт без срочной операции приводит к летальности у половины пациентов. Инфаркт и внезапная коронарная смерть являются главными аргументами в понимании чем опасна ишемическая болезнь сердца. Каждый пациент должен знать, что затянувшийся приступ стенокардии может быть признаком начала инфаркта.

Прогноз при ишемической болезни сердца

Без своевременной реваскуляризации миокарда ИБС имеет плохой прогноз. Внезапная коронарная смерть развивается у 10% пациентов, инфаркт миокарда почти у 50% больных. Ожидаемая продолжительность жизни у пациентов, которые не лечатся с диагностированной ИБС составляет не более 5 лет. Своевременная реваскуляризация (стентирование коронарных артерий или аортокоронарное шунтирование) значительно улучшает качество и продолжительность жизни у этих больных, снижая риск инфаркта и внезапной коронарной смерти в десятки раз.

Новость: увеличение смертности от болезней сердца в Китае вызвано чрезмерным употреблением соли

Что такое ИБС и как она проявляется?

Ишемическая болезнь сердца (ИБС) – это заболевание, которое возникает, когда миокард (сердечная мышца) испытывает недостаток кислорода, который доставляется с артериальной кровью к сердцу по коронарным (венечным) артериям. Почти всегда причиной ИБС является атеросклероз.

На самом деле, ИБС – собирательное понятие, которое включает в себя несколько различных острых и хронических форм.

К острым формам относятся внезапная сердечная смерть, инфаркт миокарда и нестабильная стенокардия. Хронической формой является стабильная стенокардия напряжения.

Каждая из данных форм достойна отдельного рассмотрения, однако мы в общих чертах опишем их.

Внезапной сердечно смертью врачи называют смерть, связанную с сердечными причинами, которая наступила в течение одного часа после появления острых симптомов (внезапная потеря сознания). За несколько дней до её наступления можно отметить одышку, слабость, сердцебиение и неопределенные боли в грудной клетке.

Инфаркт миокарда, по сути, представляет собой крайнюю форму ИБС. Участок сердечной мышцы безвозвратно погибает из-за несоответствия потребности миокарда в кислороде и его доставкой к сердцу.

При инфаркте миокарда появляется характерная боль в грудной клетке, чаще за грудиной, которая может отдавать в руку, голову, шею, живот. Характер боли может быть различным, но чаще всего – сжимающий, жгучий. Если такая боль длится более 20 минут и не проходит после приема нитроглицерина – срочно вызывайте скорую медицинскую помощь: при инфаркте миокарда любая минута промедления может стоить Вам жизни.

Однако омертвление участка сердечной мышцы, чаще всего, развивается не сразу. Обычно развитию инфаркта предшествует именно длительная ишемия миокарда, то есть его неполноценное кровоснабжение. При этом в первую очередь, страдает сократительная функция сердца. Такое состояние называется стенокардия («грудная жаба»). При этом возникает боль за грудиной, которая может быть связана с физической нагрузкой, эмоциональным стрессом, употреблением алкоголя и приемом пищи, воздействием холода, курением. Такая боль длится до 15 минут и проходит при прекращении физической нагрузки или приеме нитроглицерина.

Читайте также:  Новость: дети, добирающиеся в школу автотранспортом, подвержены повышенному риску ожирения

Как предотвратить развитие ИБС?

ИБС имеет изменяемые и неизменяемые факторы риска. К неизменяемым относятся:

  • Пол: у мужчин до 55 лет заболеваемость ИБС выше, чем у женщин, после 55 лет заболеваемость выравнивается
  • Возраст: чем старше, тем больше риск развития ИБС
  • Риск повышен при наличии ИБС у близких родственников

Те факторы, на которые Вы можете повлиять, называются изменяемыми:

  • Курение: увеличивает риск развития ИБС в 2 раза
  • Высокое артериальное давление увеличивает риск ИБС в 3 раза
  • Сахарный диабет может приводить к атеросклерозу и, соответственно, повышать риск ИБС
  • Малоподвижный образ жизни значительно увеличивает риск развития ИБС
  • Ожирение приводит к повышению артериального давления и сахарному диабету
  • Дефицит эстрогенов, которые защищают сосуды и снижают риск развития ИБС (в менопаузе у женщин действие эстрогенов уменьшается)

Таким образом, рекомендации для предотвращения развития ИБС просты: необходимо бросить курить (или не начинать), вести подвижный образ жизни, Ваше питание должно быть сбалансированным. Однако если Вы имеете факторы риска развития ИБС – необходимо обратиться к врачу. Врач вычислит риск развития заболевания и при необходимости может назначить такие анализы, как определение уровня общего холестерина, а также холестерина в различных фракциях липопротеинов. Такая настороженность связана с высоким риском смерти от ИБС и необходимостью тщательного контроля малейших изменений функционирования организма.

  • Отказ от курения
  • Соблюдение диеты:
  • уменьшение потребления жиров
  • потребление холестерина менее 300 мг/сут
  • увеличить потребление круп, овощей, фруктов
  • уменьшить употребление соли
  • уменьшить употребление алкоголя
  • Увеличение физической активности (правильные упражнения Вам сможет подобрать доктор – некоторая физическая активность может быть опасна с диагнозом ИБС)
  • Необходимо избавиться от лишнего веса
  • При повышенном артериальном давлении принимать антигипертензивные средства, назначенные врачом
  • Осуществлять контроль холестерина по указаниям врача

Ишемическая болезнь сердца – заболевание серьезное и очень опасное, поскольку может привести к смерти. Однако грамотный подход пациента к своему образу жизни, бережное отношение к здоровью, регулярное посещение врача и выполнение его рекомендаций позволят свести к минимуму риск развития данного заболевания и прожить долгую полноценную жизнь!

Новость: увеличение смертности от болезней сердца в Китае вызвано чрезмерным употреблением соли

На сегодняшний день зависимость человека от соли связана с привычкой населения к чрезмерному потреблению соли и использованию соли при производстве продуктов питания.
Соль (хлорид натрия) есть в каждом доме и сегодня трудно представить приготовление пищи без этого малозаметного ингредиента.
К сожалению, мы потребляем больше соли, чем необходимо. Настолько больше, что это серьезно вредит нашему здоровью.

К чему ведет избыточное употребление соли

  1. Переизбыток соли приводит к тому, что в организме начинает задерживаться жидкость (1 г натрия задерживает 200 мл воды), что приводит к появлению скрытых отеков). Это негативно сказывается на работе внутренних органов. Особенно опасен переизбыток соли при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы.
  2. Соль препятствует расщеплению собственных жиров, тем самым способствуя набору веса. Соль делает внутреннюю поверхность сосудов более рыхлой и восприимчивой к отложению холестерина и формированию атеросклеротической бляшки.
  3. При избыточном потреблении натрия организм вынужден выводить его с мочой, вместе с которой выводится и кальций. Это приводит к дефициту кальция в организме, а его нехватка ведет к остеопорозу.
  4. Кроме того, выведение избыточного натрия с мочой создает дополнительную нагрузку на почки, которые эту мочу фильтруют, увеличивая риск отложения камней в почках.
  5. Соль повышает выработку соляной кислоты, что может привести к обострению заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Читайте также:  Новость: прием белковых продуктов перед сном не грозит увеличением веса активным женщинам

Из каких продуктов мы получаем соль
В настоящее время потребление соли складывается из: соли в готовых продуктах питания и приготовленных.
Естественное содержание натрия в некоторых продуктах (морковь, томаты, свекла, капуста; животные продукты, в т.ч. молоко и творог; а также бобовые и крупы) обеспечивает достаточное поступление соли в организм.
Больше всего соли содержат сыры, колбасы, копчености, мясные полуфабрикаты, консервы, соевый соус, кетчуп, майонез, снеки (чипсы, фасованные сухарики, орешки и т.д.), хлеб. В 100 г вареной колбасы, сосисок или сарделек содержится 2–2,5 г поваренной соли, полукопченых колбас – 3,0 г, сырокопченых – 3,5 г. В 100 г хлеба содержится 1г соли. Содержание соли в продуктах питания промышленного производства, полуфабрикатах и во всех продуктах быстрого питания – высокое.
Привычка солить пищу при приготовлении, как и досаливание готовых блюд, зависят от индивидуальных пристрастий человека, которые, в свою очередь, зависят от чувствительности вкусовых рецепторов языка. Чем выше потребление соли – тем менее чувствительны к ней рецепторы. При уменьшении потребления соли через некоторое время чувствительность рецепторов усиливается и пища не кажется слишком пресной, поэтому привычка к определенному уровню соли может меняться.

Что можете сделать вы

  1. В процессе приготовления блюд и за столом вместо соли пользуйтесь бессолевыми приправами – травами и специями (базилик, лавровый лист, корица, сельдерей, укроп, чеснок, имбирь, горчица и др.).
  2. В маринадах и салатных заправках пользуйтесь лимонным и другими цитрусовыми соками.
  3. Чтобы усилить вкус десертов и выпечки добавляйте лимонный, ванильный и мятный экстракты.
  4. Поэкспериментируйте с луком, стручковым красным перцем и разными видами уксуса в рагу и тушеных блюдах в качестве приправы к овощам.
  5. Уберите солонку со стола.
  6. Внимательно читайте ярлыки на расфасованных продуктах (вам нужны следующие формулировки: «без натрия», «с низким содержанием натрия»).
  7. Используйте соль с пониженным содержанием натрия, йодированную соль.
  8. Старайтесь не солить пищу во время, а особенно в начале приготовления. Солите пищу в конце – тогда вся соль останется на поверхности и ее понадобится значительно меньше.
  9. Не пользуйтесь концентратами, такими как, например, бульонные кубики.
  10. Консервированные, соленые, копченые продукты рекомендуется потреблять только в малых количествах и не каждый день.
  11. Старайтесь не использовать консервы и сушеные продукты: соль там добавляется не только для вкуса, но и для продолжительного хранения, выступая в роли консерванта.
  12. Употребляйте продукты с низким содержанием соли: продукты растительного происхождения, молочные продукты, свежая и замороженная рыба, свежее мясо, овощи, фрукты, орехи и сухофрукты. В сухофруктах, кроме того, содержится так необходимый нашему организму калий, который способствует выведению соли из организма.

Эффективность занятий спортом зависит от времени суток

Специалисты провели исследование на грызунах, которых они помещали на беговые дорожки в разное время суток. А позже провели аналогичный эксперимент с людьми.

Оказалось, что общая производительность значительно лучше вечером, передает издание Cell Metabolism.

Люди во время физических упражнений вечером потребляют меньше кислорода, чем на утренних тренировках, это делает нагрузку более эффективной.

Кроме того, белок 1-Альфа (HIF-1α) играет важную роль в реакции на физическую нагрузку, он активируется упражнениями по-разному в зависимости от времени суток.

Поделиться в соцсетях

Добавить комментарий

vpravda.ru в соцсетях

Читайте также:  Новость: утренние тренировки улучшают умственные способности у пожилых людей

Происшествия

Политика

Общество

Экономика

Спорт

Культура

© 2021 ООО “ИД “Волгоградская правда”
г. Волгоград.

Сетевое издание “Волгоградская правда.ру” зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер: ЭЛ № ФС77-72702 от 23 апреля 2018 года.

Учредители: администрация Волгоградской области, комитет по делам территориальных образований, внутренней и информационной политики Волгоградской области, общество с ограниченной ответственностью “Издательский дом “Волгоградская правда”.

И.о. главного редактора: Екатерина Валентиновна Голод.

Адрес электронной почты и телефон редакции: (8442) 43-60-49 , id-vpravda@ya.ru ; рекламная служба: (8442) 43-61-24; прием объявлений и извещений (8442) 43-61-12, +7-937-563-71-85, reklama@vpravda.ru, reklama@vlg-media.ru. Адрес редакции и издателя: 400131 , Волгоград , ул. Краснознаменская, 7 , (8442)43-60-49.

Телефон для связи: +7(937)714-46-33

Все права защищены ©ООО “ИД “Волгоградская правда”. Условия использования информации: для текстов – с обязательным указанием источника («Волгоградская правда» или vpravda.ru) и гиперссылкой, для фото, видео – только с письменного разрешения редакции.

Нажимая кнопку «Отправить» или «Сохранить» Вы подтверждаете свое ознакомление с Политикой конфеденциальности, а также подтверждаете своё согласие на Обработку персональных данных

Письма читателей не рецензируются и не возвращаются. Публикуемые материалы не всегда отражают точку зрения редакции. Редакция не несет ответственности за достоверность рекламной информации. Все рекламируемые товары и услуги имеют необходимые лицензии и сертификаты. Материалы, отмеченные рубриками *Визитная карточка, *Актуально, публикуются на платной основе и являются рекламой.

Когда лучше заниматься спортом – утром, днем или вечером?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Спорт — полезное занятие. Но не все располагают временем на утреннюю зарядку или вечерние походы в тренажерный зал. Важно знать, как правильно подобрать оптимальное время для активных физических нагрузок исходя из биологических ритмов и особенностей организма.

Жаворонки, голуби и совы

Люди по особенностям активности делятся на 3 типа:

  1. Жаворонки — легко поднимаются в 5 утра, ложиться спать им необходимо тоже рано.
  2. Совы – исключительно ночные люди. Им проще лечь поздно и встать ближе к полудню.
  3. Голуби — легко адаптируются к любому графику. Спустя короткое время могут активизироваться и в первую, и во вторую половину дня.

Совы и жаворонки подстраиваются под рабочий график вне зависимости от ритмов. Но поход в тренажерный зал лучше координировать с биологическими часами. В каждое время суток занятия приносят свою пользу.

Спорт с утра

Многие люди привыкли заниматься именно утром, тем более что большинство фитнес-центров работает с ранних часов. Утренние тренировки подходят для похудения и набора мышечной массы.


Главные особенности утренних занятий спортом:

  1. Активность организма и большое количество сил. Вечером, после работы и плотного ужина не всегда хватает энергии на пробежку или занятия в тренажерном зале.
  2. Количество эндорфинов, вырабатываемых после тренировки, позволяет повысить настроение на день. Вечером такое «счастье» не всегда необходимо.
  3. Правило утренней тренировки — заниматься через полчаса после подъема, чтобы сердце успело наладить ритм и разогреться до необходимой активности.
  4. Больше подходит для сушки или для жиросжигания, поскольку в крови низкий уровень глюкозы. Последний прием пищи был вечером.
  5. Занятия утром позволяют снижать аппетит.
  6. Нужно обязательно пить больше воды, поскольку с утра кровь густая, жидкости не хватает.
  7. Плюс — в тренажерных залах утром меньше людей, большинство предпочитает вечерние занятия.
Читайте также:  Новость: домашние интервальные тренировки помогут принести спорт в массы

Спорт вечером

Недаром многие профессиональные спортсмены и любители спорта предпочитают вечерние тренировки. В них есть свои положительные стороны. Достаточно и минусов, которые следует учесть при выборе времени для спорта и нагрузок.

  1. Появляется дополнительное время для утреннего сна. Человек полчаса перед работой или учебой спокойно поспит и не будет просыпаться раньше времени.
  2. На весь день возникает чувство усталости от утренних тренировок. Обычно от этого страдают люди-совы. Поэтому с учетом биологического ритма удобнее заниматься по вечерам.
  3. К вечеру замедляется обмен веществ, а активные нагрузки помогут его разогнать. Значит и съеденные лишние калории успешно потратятся. Поэтому для желающих похудеть оптимальный вариант — вечерние тренировки.
  4. Тренировки вечером предполагают менее жесткие виды спорта. Полезно заниматься йогой, пилатесом, плаванием, акваэробикой.
  5. Среди минусов вечерних упражнений — усталость в конце рабочего дня.

Внимание! В любом случае необходимо прислушиваться к организму. Если утром вставать легко, организм быстро активизируется — подойдут утренние тренировки. Для любителей ночного образа жизни — вечерние.

Занятия в любое время

Для людей с ненормированным графиком работы оптимальный вариант занятий — в свободное время. Такая модель тренировок имеет существенный минус – организм находится в постоянном стрессе и не всегда готов к занятиям. Но такой метод отлично подойдет при отсутствии других вариантов.

Главное помнить — перед тренировкой не стоит есть. Тогда здоровье, фигура, настроение — все будет в норме.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Фитнес-гайд: в какое время суток лучше всего тренироваться?

Тренер и блогер Джон Фоукс раскрывает секреты продуктивных тренировок

Большинство людей не задумываются, в какое время дня лучше всего тренироваться. Многие даже не догадываются, что существует оптимальное время, когда человеческое тело биологически предрасположено проделывать больше работы, сжигать больше жира и наращивать мышцы.

Хуже того, если задать этот вопрос, то скорее всего, в ответ вы услышите, что лучше всего тренироваться по утрам, потому что так сжигается больше жира.

На самом деле, когда речь идет о силовых тренировках, все больше исследований показывает, что вечерние занятия полностью превосходят утренние.

Исследования ясно дают понять: вечер побеждает утро

Аргумент в пользу утренних тренировок таков: поскольку запасы гликогена утром относительно невелики, во время утренней тренировки вы будете сжигать больше жира. И это действительно так.

Но исследования не всегда показывают, что тренировки по утрам приводят к большей потере веса или лучшим результатам в долгосрочной перспективе. И если в отношении аэробных упражнений мнения расходятся, то силовые тренировки однозначно лучше получаются в более позднее время.

Читайте также:  Новость: средиземноморская диета помогает избежать переедания

Исследование Дипака Малхотры, проведенное в 2014 году, показало больший прирост силы после тренировок ранним вечером по сравнению с утренними занятиями. Разница составила 29% против 23% при эксцентрических упражнениях (снижение веса медленным, контролируемым образом) и более скромные 23% против 21% — при концентрических (наращивание массы).

Эффект тем более выражен, чем более продвинут занимающийся. Другое исследование с участием бодибилдеров показало, что группа, занимающаяся вечером, набрала 3,2% безжировой массы тела и потеряла 4% жира, тогда как утренняя группа набрала 0,6% безжировой массы и 5% жира. Хотя эти результаты не являются статистически значимыми из-за небольшого размера выборки, они подтверждаются другими исследованиями.

В целом исследования силовых тренировок опытных спортсменов либо подтверждают большую эффективность вечерних занятий, либо не обнаруживают значительной разницы между утренними и вечерними тренировками, но крайне редко находят, если вообще находят, превосходство утренних занятий. Возможно, причина в том, что мышечная анаболическая сигнализация сильнее в более позднее время.

Кроме того, есть несколько более специфических механизмов, которые могут объяснить более высокие результаты от пауэрлифтинга в конце дня.

Почему дневные/вечерние тренировки лучше

Причина 1: в конце дня гормональная среда больше подходит для упражнений

В качестве маркера восстановления после физической нагрузки и показателя анаболического потенциала обычно используется соотношение тестостерона и кортизола. Чем оно выше, тем больше ваше тело готово к наращиванию мышц.

Тестостерон, как известно, половой гормон, который в числе прочего стимулирует рост мышц. Хотя он считается «мужским половым гормоном», у женщин тоже есть тестостерон, и все это относится к женщинам так же, как и к мужчинам.

Возможно, кортизол вам известен как основной «гормон стресса» в организме. Наряду с маркерами системного воспаления он хорошо показывает, какой уровень стресса (как физического, так и психологического) переживает организм.

После тренировки уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола повышается. И чем быстрее они восстанавливаются, тем больше мышечной массы вы набираете. Также на набор мышечной массы влияет начальный уровень этих гормонов — чем выше тестостерон и ниже кортизол, тем лучше.

Выработка тестостерона увеличивается во время сна, достигает пика после полуночи и снижается в течение дня, достигая самой низкой точки ранним вечером.

У кортизола другая схема — он медленно поднимается утром после пробуждения и снижается в течение дня.

Если сопоставить эти две схемы, то можно понять, что самое высокое соотношение тестостерон/кортизол будет во время сна, а вечером — выше, чем в начале дня.

Уровень других анаболических гормонов, включая инсулиноподобный фактор роста, также выше в более позднее время дня.

Поскольку высокий уровень анаболических гормонов и низкий уровень кортизола связаны с увеличением мышечной массы и лучшим восстановлением после тренировок, это способствует снижению веса в конце дня. Конечно, вы можете сказать, что при таком подходе нужно тренироваться прямо перед сном, но обратите внимание, что эти уровни гормонов, возможно, более важны после тренировки, а не во время нее. И конечно, есть и другие факторы, которые следует учитывать.

Причина 2: во второй половине дня температура тела выше

Мы привыкли думать, что температура человеческого тела составляет чуть меньше 37 градусов по Цельсию. Но на самом деле температура варьируется как у разных людей, так и в зависимости от времени суток.

Читайте также:  Новость: лишний вес у детей повышает риск развития высокого кровяного давления

По ночам температура тела самая низкая, затем она быстро повышается после пробуждения и достигает максимума к вечеру. Так, у среднего взрослого мужчины температура во сне будет 36,4 по Цельсию, а на пике, около 7–8 часов вечера, — 37,2 по Цельсию.

Это важно, потому что температура тела коррелирует с результатами тренировок.

Кроме того, у большинства людей самые высокие уровни активации мышц бывают вечером, а не утром. Это означает, что они могут использовать больше мышечных волокон, делая тренировки более продуктивными.

Соответственно, люди сильнее днем и ранним вечером.

Более высокая температура тела также расслабляет мышцы, обеспечивая большую гибкость. Возможно, это позволяет увеличивать мощность в конце дня.

Причина 3: оптимальное время сна и приема пищи

Эта часть немного более умозрительна, но время сна и приема пищи относительно тренировок может сыграть свою роль. Общеизвестно, что и питание, и сон имеют важное значение для восстановления после физических упражнений — может быть важно делать это сразу после тренировки?

Очевидно, что после тренировки существует анаболическое окно, в котором мышцы в большей степени способны усваивать и использовать белок. Насколько важно это окно и как долго оно длится, широко оспаривается, но по данным исследований, как правило, мышцы растут быстрее, если спортсмены получают белок в течение нескольких часов после тренировки.

Что касается сна, то его недостаток ухудшает рост мышц. Насколько я знаю, пока не было исследований, посвященных тому, как скоро после тренировки нужно идти спать, но вполне возможно, что и здесь есть похожее окно после тренировки, во время которого нужно как следует выспаться, поскольку недостаток сна снижает синтез белка и мышечную анаболическую сигнализацию.

Словом, эффективность вечерних тренировок может объясняться тем, что после них можно сравнительно быстро лечь спать, успев перед этим хорошо поесть один или два раза.

Несколько предостережений

Учитывайте свои биологические часы

По данным вышеупомянутых исследований, оптимальное время тренировок находится где-то между 15 и 21 часом, однако это не абсолютный показатель. Важное значение имеют ваши биологические часы, а не точное время.

Все участники этих исследований спали по обычному графику, просыпаясь где-то в 6–9 часов утра и отправляясь в постель около примерно в 9-12 вечера. Этому соответствует окно тренировок между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, оптимальное окно для тренировок среди большинства людей — от восьми до двенадцати часов после пробуждения.

Делайте то, что вписывается в ваш график

Хорошая силовая тренировка требует времени и посещения тренажерного зала, а значит, нужно выделить в своем графике как минимум час. Полноценность для тренировки так же важна, как и оптимальное время суток. Поэтому лучше провести полную часовую тренировку утром, чем впопыхах потренироваться вечером.

Стресс имеет значение

Уровень стресса оказывает огромное влияние на способность восстанавливаться после тренировки. Кортизол, основной гормон стресса, также вынуждает организм человека накапливать больше жирка. Поэтому, если вы тренируетесь под воздействием стресса, вас могут удивить последствия для вашей талии. Если по окончании рабочего дня вы обычно напряжены, то это не самое лучшее время для тренировок, и лучше дождаться момента, когда стресс уляжется.

Вы можете привыкнуть ко времени тренировки

Со временем вещи, которые вы делаете в одно и то же время каждый день, встраиваются в ваш циркадный ритм. Вы чувствуете усталость перед сном. Вы чувствуете голод перед обычным временем приема пищи. И, к счастью, ваш уровень энергии начнет расти в преддверие ежедневной тренировки. Если вы будете тренироваться по утрам, то со временем начнете переживать прилив энергии в это время, и утренние тренировки станут более продуктивными. Это может подтвердить любой — сначала тяжело, но уже через несколько недель становится легче. Правда, этот способ работает, только если вы тренируетесь достаточно часто.

Читайте также:  Новость: приложение FitRec не только точно определяет ЧСС, но и прокладывает выгодные маршруты для бега
Кофеин помогает

Кофеин повышает субъективный уровень энергии и побуждает больше тренироваться. Хотя он оказывает в основном психологическое воздействие, но также повышает температуру тела и уровень мышечной активации, особенно если выпить его с утра.

В одном исследовании люди, которые тренировались утром после потребления 250 мг кофеина (около 3 мг/кг), показали почти такую же нервно-мышечную готовность к тренировкам, как и те, кто тренировался после обеда без кофеина. К сожалению, дозировка кофеина в этом исследовании достаточно высока, что может привести к проблемам. Если употреблять больше 100 мг кофеина в день, то постепенно произойдет привыкание, сопровождающееся соответствующими симптомами отмены. Не говоря о том, что это может испортить ваш ночной сон.

Что это значит для вас

Своим клиентам я обычно говорю, что при прочих равных лучше тренироваться во второй половине дня.

Вот небольшое руководство, как тренироваться наиболее продуктивно:

  • Планируйте силовые тренировки не ранее шести часов и не позднее двенадцати часов после пробуждения. Для большинства людей это будет время между 15 и 21 часами.
  • Кардиотренировки более эффективны по утрам.
  • Если вам приходится проводить силовые тренировки утром, то сил и энергии вам могут придать 100 мг кофеина.
  • В какое бы время дня вы ни занимались, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы привыкнуть к этому времени.
  • Если вы тренируетесь вне оптимальных часов, то делайте это не менее 4 дней в неделю, чтобы усилить эффект привыкания.
  • Если работа вызывает у вас стресс, и в конце рабочего дня вы остаетесь без сил, тренируйтесь в обед или перед работой, а также используйте кофеин, как указано выше.
  • Хороший сон должен быть вашим приоритетом. Это не просто важно, это главное, что позволяет всей этой системе работать.

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Когда лучше заниматься спортом – выбираем время для тренировок

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, в какой-то момент задается вопросом: Какое время самое подходящее для того, чтобы тренироваться? Этот вопрос зависит от множества факторов, но мы постараемся ответить на него максимально понятно и доступно.

Хотелось бы отметить, что каждый, кто взял себя в руки и занимается каким-либо видом спорта, уже находится на правильном пути, и не важно в какое время дня он занимается. Главное, что он делает это! Нужно понимать, что даже после прочтения наших рекомендаций, вы сами выбираете время тренировки в соответствии с вашей занятостью и вашим желанием.

Ученые доказали, что самое лучшее время для тренировок в тренажерном зале, это 4-5 часов после полудня (На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”). Но кто сказал, что в другое время заниматься нельзя? Давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок в различное время суток.

Утренние тренировки

Утренние тренировки невероятно приятны! Например, Дуэйн Джонсон всегда тренируется утром. Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду.

Читайте также:  Новость: Ожирение для здоровых детей нужно устранять задолго до беременности

Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Давайте рассмотрим плюсы и минусы утренних занятий.

Плюсы

  • Тренировки утром ускоряют метаболизм (обмен веществ).
  • Вы получаете заряд бодрости и положительной энергии на целый день.
  • Утренние тренировки сильно дисциплинируют. Как показывает практика, гораздо проще приучить себя к утренним тренировкам, чем к дневным или вечерним.
  • Поскольку все еще спят, у вас будет уходить гораздо меньше времени на отвлечения.
  • Утром во время нагрузок в первую очередь идет сжигание запасов жира в вашем теле, а значит это время отлично подходит для проведения кардиотренировок.

Минусы

  • Если вы не любите или не привыкли рано вставать, вам будет трудно заставить себя тренироваться в такое время.
  • Утром мышцы еще не разогретые, поэтому без качественной разминки высока вероятность получения травм.
  • Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.
  • Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.

Если ваша цель – похудеть, и вам не составляет особого труда вставать рано, то для вас – лучшее время тренировок – утро. Программу тренировок для похудения вы можете посмотреть в нашей статье Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. Также для данного времени суток подойдут занятия йогой или медитацией.

Необходимо отметить, что утром наши суставы малоэластичные, поэтому активных занятий следует избегать. Если вы все же решили проводить силовые тренировки в утренние часы, не пренебрегайте разминкой и обязательно покушайте за 1-1,5 часа до тренировки.

Давайте рассмотрим, что говорят ученые по поводу идеального времени для тренировок. Рассмотрим мнение ученых из Вильямсбурга – город США. Здесь ученые выбрали для эксперимента 100 нетренированных мужчин, которые тренировались в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

Результаты показали, что активация быстросокращающихся мышечных структур, которая отвечает за поднятие тяжести, лучше тогда, когда температура тела выше, а это происходит во второй половине дня. Таким образом, они установили лучшее время для тренировок: с 16:00 до 20:00.

Теперь обратим внимание на исследование ученых из Вашингтона. Они утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ.

  • Эндоморфы, имеющие медленный метаболизм, должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.
  • Эктоморфы, имеющие худощавое телосложение, вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи.
  • Мезоморфы, люди со средним телосложением и обменом веществ, могут тренироваться как утром, так и вечером. Более подробно ознакомиться с типами телосложения вы можете в статье Типы телосложения.

Ученые из Вашингтона говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.

Тренировки днем

Тренировки днем больше подойдут школьникам или студентам, а также тем, у кого рабочий график позволяет уделить 1-2 часа на тренировку во второй половине дня.

Плюсы

  • Температура тела немного выше утренней. Вам будет проще и комфортнее приступить к занятиям.
  • Запас гликогена в мышцах и уровень сахара в крови на хорошем уровне.
  • Улучшает приток крови к мозгу. После тренировки вы сможете работать еще более продуктивно.
  • Снижает уровень стресса после работы, учебы. Вы можете выплеснуть всю негативную энергию в зале.
  • В это время повышается выносливость. Именно она важна для занятий с отягощением.
  • Исследования показывают, что в это время наши легкие наиболее работоспособны.
Читайте также:  Новость: высокие требования на работе приводят к набору веса у женщин

Минусы

  • Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
  • Если вы тренируетесь в обеденный перерыв, то минусом будет ограниченность по времени, тренировка может получиться незаконченной.

Подводя итог, следует сказать, что в это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы. Перед такими тренировками вам обязательно следует позаботиться о приеме пищи.

Вечерние тренировки

Кому подойдут вечерние тренировки? Они идеально подойдут тем, кто утром чувствует себя вялым и невыспавшимся. Также они подходят для плавания и командных видов спорта.

Плюсы

  • Температура тела вечером идеальна для проведения тренировок.
  • Вечером на тренировке вы можете избавиться от накопившегося за день стресса.
  • Ваша энергия находится на пике с 6 до 9 часов вечера. Располагайте основную часть тренировки именно в этот период, на более позднее время вы можете оставить заминку и растяжку.

Минусы

  • Вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна, тогда вам придется изменить график тренировок.
  • До вечера вы можете придумать себе ряд отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Привычка вечерних занятий формируется дольше, чем в другое время суток.
  • Жиросжигание будет иметь низкую эффективность из-за высокого содержания сахара в крови.

Лучшее время для силовых тренировок и на массу

Вечер является идеальным временем для проведения силовых тренировок. С тренировкой на массу вы можете ознакомиться в нашей статье Программа тренировок на массу. Однако следует предусмотреть ужин за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы перед сном не нагружать свой организм плотным приемом пищи.

Также следует помнить, что существует много других не менее важных составляющих успешного тренинга. Наиболее важными из них являются:

  • регулярность тренировок
  • хорошее и правильное питание
  • отдых
  • желание и вера в результат

Если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата.

Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

И в заключение, обобщающее видео по данному вопросу от лидеров фитнеса и бодибилдинга в России.

Мы разобрали все плюсы и минусы тренировок в разное время суток. Корректируйте время своих тренировок под цели и свое самочувствие, так вам будет проще себя организовывать и вы не захотите пропускать тренировки.

Так или иначе, главное не время тренировки, а ее содержание и постоянство. Занимайтесь всегда в одно и то же время, тогда ваше тело привыкнет к нагрузкам и подстроится под ваш тренировочный график.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: