Новость: замена в меню мяса на рыбу приносит существенную пользу организму

Более половины россиян готовы включить в свой рацион мясозаменители

МОСКВА, 29 февраля 2020 года. 54% россиян готовы включать растительные продукты-заменители мяса в свой рацион. Наибольший спрос на такие продукты у молодежи. При этом сегодня уже 10% россиян едят растительные альтернативы мясу. Об этом свидетельствуют результаты исследования, проведенного проектом «Едим лучше» совместно с Аналитическим центром НАФИ в январе 2020 года*.

Альтернативы мясу и мясным продуктам в рационе россиян набирают популярность. Так, за последние три месяца каждый десятый россиянин (10%) употреблял в пищу растительные альтернативы мясу – соевое «мясо», пшеничные «колбасы», сейтан и другие продукты растительного происхождения (подробнее – в таблице №1).

Каждый четвёртый россиянин в возрасте до 24 лет употребляет растительные заменителя мяса (24%). При этом 12% россиян хотели бы попробовать такие продукты, хотя сейчас их не едят.

Более половины россиян (54%) при определенных условиях готовы включить растительные продукты, заменяющие мясо, в свой рацион. Чаще всего они готовы это делать в случае, если станет известно, что такие продукты приносят пользу здоровью, а также если они будут стоить дешевле обычного мяса. Другие причины – высокая питательная ценность, хороший вкус, широкая доступность в магазинах, отсутствие вреда от производства таких продуктов для животных и для окружающей среды. Подробнее – в таблице №3.

В настоящий момент продукцию, заменяющую мясо, чаще других готова употреблять в пищу молодежь: 69% среди людей от 18 до 24 лет и 60% среди людей от 25 до 34 лет (54% в среднем по стране). Россияне от 45 лет, напротив, скептически относятся к употреблению растительных продуктов-заменителей мяса.

Привлекательность того или иного мясозаменителя во многом определяется обозначением на упаковке. Лидеры по привлекательности – обозначения «Диетический» (продукцию с такой упаковкой готовы купить 40% россиян), «Постный» (готовы приобрести 28% опрошенных), «Растительного происхождения» (23%). Реже готовы покупать мясозаменители с обозначениями «Веганский» (17%) и «Безмясной» (12%). Подробнее – в таблице №4.

Уровень употребления продуктов животного происхождения у 17% россиян снизился за предшествующие три месяца. Для большинства (69%) он остался неизменным, и только 11% респондентов заявили, что стали есть больше таких продуктов. Подробнее — в таблице №5.

Елена Никишова, директор направления социально-экономических исследований, Аналитический центр НАФИ:

«Потребление мяса в мире растет. При этом в некоторых западных странах (США, Германия) среди определенных групп людей мы видим другую тенденцию – есть мясо и мясные продукты реже. Одновременно увеличивается спрос на заменители мяса – этот сегмент рынка пищевой промышленности сегодня развивается крайне активно.

Производство мяса нельзя назвать экологичным процессом, в том числе из-за того, что оно сопряжено с выбросом большого количества парниковых газов. Вызывают вопросы условия содержания животных. Для выращивания скота часто применяются гормоны роста и антибиотики. Все это заставляет некоторые группы покупателей пересмотреть свои мясные диеты.

В России потребление мяса с 2013 года находится на стабильно высоком уровне – 73-75 кг на человека в год. Мясозаменители в России сегодня только выходят в торговые сети, появляются в ресторанах быстрого питания. Пока нельзя сказать, что они широко доступны, однако мы ожидаем, что ситуация будет меняться и достаточно быстро».

Алексей Иванов, координатор проекта «Едим лучше»:

«Всё больше молодых россиян делают выбор в пользу полноценных растительных продуктов. Улавливая тенденции и стремясь удовлетворить запросы, ведущие предприятия общественного питания страны (Теремок, Starbucks, рестораны White Rabbit Family и другие) вводят в свои меню полноценные растительные блюда. Тем самым они обращают внимание на вопросы влияния потребления продуктов животного происхождения на окружающую среду, здоровье и благополучие животных.

В 2020 году мы уже видим нарастание ажиотажа вокруг растительного питания: мясные заменители появляются даже в ассортименте мясопереработчиков — «Наро-Фоминского мясокомбината» и «Окраины». Всё указывает на то, что интерес к растительным альтернативам будет только усиливаться».

О пользе пескетарианства: как перейти на рыбу в своем питании

О пользе пескетарианства: как перейти на рыбу в своем питании

Термин «пескетарианство» состоит из двух частей: первая, «pesce», что означает на итальянском рыбу, а вторая является составляющей слова «вегетарианство». Так называют способ питания, при котором из рациона исключаются любое мясо животных и птиц, но остается рыба и морепродукты. Часто пескетарианство выступает промежуточной стадией между мясоедством и вегетарианством. Человек, который хочет перестать употреблять в пищу продукты животного происхождения, не делает это сразу, а постепенно замещает ряд продуктов на другие. Кроме этого, пескетарианцы продолжают есть яйца и молочные продукты, и, конечно же, едят растительные блюда.

Плюсы такого рациона

Польза употребления рыбы и морепродуктов несомненна, и неоднократно была доказана учеными из разных стран. Более того, они сходятся во мнении, что рыба во многом полезнее мяса. Так, ее белок легче усваивается человеческим организмом, и его гораздо больше.

Благодаря полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3, которые в большом количество содержатся в рыбе и морепродуктах, человек может улучшить работу мозга и нервной системы, а главное – предупредить возникновение раковых опухолей .

В составе даров рек и моря есть ряд витаминов и минералов, которые также помогают нам быть здоровыми. В их число входят йод, железо, кальций, калий, марганец, фосфор, цинк, и другие макро- и микроэлементы, витамины A, C, E, D, PP и группы BB.

Читайте также:  Новость: позы в йоге, противопоказанные людям с остеопорозом

Если регулярно питаться этими продуктами, то можно укрепить сердце и сосуды, кожу, волосы, зубы и ногти, поддерживать в форме щитовидную железу, желудочно-кишечный тракт, иммунную и другие системы организма. Рыба дает возможность для развития детского неокрепшего организма и поддерживает хорошее самочувствие пожилых людей , в известном смысле продлевая молодость.

Исследования, проведенные учеными и врачами, убедительно показывают пользу пескетарианства. Так, люди, которые выбрали рыбу вместо мяса, реже страдают от ожирения, онкологических заболеваний , болезней сердечно-сосудистой системы, повышенного давления, диабета, болезни Альцгеймера, обладают лучшим иммунитетом, обменом веществ и памятью, имеют хорошее зрение, меньше подвержены депрессии и хронической усталости. Они дольше живут: взгляните на японцев, рацион которых состоит во многом из рыбы и морепродуктов, а длительность жизни гораздо выше, чем у многих европейцев.

Еще один, не самый очевидный плюс пескетарианства. Если человек решит полностью стать вегетарианцем, ему не стоит сразу переходить на растительную пищу, лучше попробовать сперва убрать мясо и оставить рыбу. Тогда этот переход не будет слишком стрессовым для организма, которому понадобится время, чтобы привыкнуть к новому образу жизни. Потому наличие рыбы и морепродуктов в питании будет более гуманным по отношению к вам самим.

Как правильно перейти на пескетарианство

Если вы решили отказаться от мяса, это не значит, что теперь надо поглощать рыбу или креветок ежедневно в больших количествах. Помните, что избыток любого, даже самого полезного продукта, может в итоге навредить здоровью.

Рацион из рыбы и даров моря стоит грамотно разбавлять растительной пищей: овощами, фруктами, орехами, грибами, зеленью, крупами. По отношению к рыбе они должны равняться 60-70% от общей массы. Также можно оставить в меню блюда из молочных продуктов и яиц. В целом спокойно можно употреблять в пищу рыбные блюда 2-3 раза в неделю.

Возможные негативные стороны

У всех типов питания есть свои недостатки. В случае с рыбой и морепродуктами стоит учитывать, нет ли у вас на них аллергии. Также помните, что рыбу, особенно речную, стоит покупать у проверенных поставщиков и тщательно обрабатывать, дабы избежать заражения паразитами . Морская рыба, в свою очередь, способна накапливать тяжелые металлы, в частности, ртуть. Потому, решив купить любимого тунца, не злоупотребляйте блюдами из него.

Чем полезны мясо и рыба и почему из рациона нельзя полностью исключить колбасу

Мясо и рыба составляют основную часть рациона питания человека. Лишь некоторые воздерживаются от употребления этих продуктов и питаются исключительно вегетарианской пищей. Несмотря на то что человек ест мясо и рыбу на протяжении нескольких тысяч лет , споры о пользе и вреде этих продуктов не утихают. По этому поводу мы пообщались с Ольгой Филатовой , профессором биологического факультета АлтГУ , руководителем «Центра оздоровительного питания».

— Ольга Викторовна , можете назвать основные полезные свойства мяса?

Животный белок содержит все незаменимые аминокислоты. Для построения собственных белков человеческому организму необходимы все аминокислоты. Некоторые он способен синтезировать , а некоторые — нет. Те аминокислоты , которые организм не может синтезировать , называются незаменимыми. Незаменимые аминокислоты можно получить только из пищи. В этом плане мясные продукты очень важны.

Минимальная потребность человеческого организма в белке составляет 40 граммов в сутки. При более низком потреблении происходит нарушение обмена веществ. Оптимальная потребность — 60 граммов в сутки. Помимо мяса наиболее богаты белком рыба , творог , сыр и морепродукты. Практически все из вышеперечисленного производится в Алтайском крае.

— Все мясо одинаково полезно или есть сорта , наиболее рекомендованные?

— Смотря как оценивать. Если рассматривать такой критерий , как содержание холестерина , то высокий уровень этого вещества в свинине , говядине , телятине , темном курином мясе , утке , гусе.

Среднее количество холестерина содержится в оленине , конине , в мясе косули , крольчатине , в цыплятах и индейке. Считается , что низкое содержание холестерина в нежирной баранине , летней ягнятине , а также в морской , речной рыбе и морепродуктах. Понятно , что в условиях нашего региона найти молодую ягнятину или баранину не так-то легко. Зато качественное мясо птицы местного производства вполне доступно для широкого круга покупателей.

Польза кроличьего мяса как диетического продукта известна всем , это продукт , насыщенный белком и содержащий небольшое количество жира и холестерина. Витаминно-минеральный состав крольчатины ничуть не беднее , чем состав других видов мяса , но за счет небольшого количества солей натрия оно более полезно для организма и незаменимо для тех , кто страдает пищевой аллергией , сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями ЖКТ.

— Каким группам людей в первую очередь рекомендованы мясные продукты?

— Потребность человека в мясе высчитывается по формуле 1−1,5 грамма продукта на каждый килограмм массы тела. Если говорить о детях , то в их рационе просто необходимо мясо для роста , полноценного развития мозга , поддержания мышечной массы и стабилизации уровня гемоглобина.

Беременным женщинам врачи дают наставления обязательно включать в рацион мясо. Дефицит витаминов группы B , которыми так богато мясо , может привести к недостаткам зрения и слуха будущего малыша.

Тем , кто занят тяжелым физическим трудом , мясо в силу содержания в нем белков поможет восстановить потерянные силы.

Пожилым людям рекомендовано мясо в связи с тем , что с возрастом функция памяти ослабевает из-за дефицита витамина B12. Такой витамин как раз присутствует в продуктах животного происхождения. Также мясо содержит коллаген , который призван замедлять процессы старения. Врачи-диетологи рекомендуют есть диетическое куриное мясо , так как в пожилом возрасте организм ослаблен и не стоит перегружать его тяжелой пищей.

Читайте также:  Новость: веганская диета помогает поддерживать здоровый вес и контролировать уровень глюкозы

— Мы говорим только о пользе мяса , а есть ли у него противопоказания?

— Одним из противопоказаний употребления мяса является повышение солей мочевой кислоты в организме. Эти соли могут откладываться в суставах и вызывать подагру , проявляться в виде камней в почках. Поэтому все должно быть в меру. Рьяным мясоедам тоже надо себя ограничивать.

— С чем бы вы посоветовали есть мясные продукты , чтобы , с одной стороны , подчеркнуть их вкус , с другой — пользу?

— Сейчас очень много новомодных диет , в том числе и связанных с раздельным питанием. Некоторые считают , что мясо нельзя есть с крахмальными продуктами. На современном этапе развития диетологии известно , что возможны разные сочетания. Наличие в организме человека разных групп ферментов позволяет пище перевариваться в желудке в разных условиях. Идеальным вариантом считается сочетание блюд из мяса , свежих овощей и зелени. Если стоит цель снизить калорийность , то в качестве гарнира может подойти тушеная капуста , брокколи , стручковая фасоль. Если такой цели не стоит , можно сочетать мясные блюда с картофелем , рисом или макаронами.

— Сейчас распространены различные виды вегетарианства. Есть люди , которые полностью отказываются от пищи животного происхождения , есть те , которые едят яйца и молочные продукты. На ваш взгляд , действительно ли растительной пищей можно заменить животный белок?

— Как модное течение вегетарианство пришло к нам с Востока вместе с занятиями йогой. Но здесь надо понимать важный момент: мы живем в субэкстремальном климате. Если , например , в Индии благоприятные условия: мягкий климат , достаточно местных фруктов и овощей круглый год , то в Сибири все по-другому. Фрукты у нас привозные , овощи , заложенные на зимнее хранение , теряют массу полезных веществ. В таких условиях подобрать оптимальный рацион без мяса , который бы удовлетворял потребности организма в аминокислотах , макро- и микроэлементах , очень сложно. Это мнение не только мое личное , но и целого круга специалистов-диетологов. Если уж человек придерживается принципов вегетарианства , то все-таки нужно стараться включать в свой рацион молочные продукты и яйца , которые позволяют сбалансированно питаться и долгое время обходиться без мяса.

— Хочется , чтобы вы рассказали и о рыбе. Есть мнение , что этот продукт настолько полезен , что в рационе человека его должно быть даже больше , чем мяса.

— В рыбе , как и в мясе , много полезного белка. И это плюс. Кроме того , в рыбе много так называемого желатинового вещества , которое позволяет ей быстрее вариться и легче перевариваться в организме. Как отмечают специалисты , блюда из рыбы и морепродуктов должны присутствовать на нашем столе не реже двух-трех раз в неделю. В Алтайском крае есть предприятия , которые представляют широкий ассортимент свежей рыбы и готовой продукции из нее.

— Какие варианты приготовления рыбы вы бы посоветовали? Наверняка , если мы начнем жарить ее в масле на сковородке , много полезного она потеряет.

— Это действительно так , причем в отношении многих продуктов. В результате жарки появляются продукты окисления жиров , так называемые канцерогены. Для человека они ничего хорошего не несут. Недопустимым способом приготовления рыбы , на мой взгляд , является копчение. Оно точно превращает рыбу в абсолютно вредный продукт.

Гораздо полезнее запекать рыбу в духовке , готовить ее на пару или отваривать. Не самый лучший способ — засолка рыбы. Хотя все полезные вещества сохраняются , излишек соли делает такое блюдо недопустимым в питании пациентов с гипертонией , ишемической болезнью сердца , заболеваниями почек.

— Какая рыба все-таки полезнее: свежая охлажденная или полностью замороженная?

— Конечно , свежая. У нее и органолептические свойства лучше. Рыба глубокой заморозки , которая проходила эту процедуру всего один раз , тоже не плохая. Однако потребитель не всегда может на вид определить , сколько раз эта рыба замораживалась.

5 мифов о мясных продуктах и рыбе

Морская рыба более полезная , чем речная

— Смотря с какой позиции оценивать. Речная рыба вполне полноценна по набору полезных элементов. При этом она менее калорийна. Рыба северных морей является источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Но и калорийность у нее в 1,5−2 раза выше , чем у речной рыбы. Поэтому нельзя однозначно сказать , что лучше , а что хуже. Желательно , чтобы у человека рацион был разнообразный и в нем присутствовала как речная , так и морская рыба.

Колбаса — продукт вообще не полезный , и лучше его исключить из рациона

— Если посмотреть на состав , содержание белка в колбасе в 1,5 раза ниже , чем в натуральном мясе и рыбе , и намного больше количество жиров. Людям , которые следят за своим весом , надо относиться к ней осторожно. При этом совсем исключить колбасные изделия невозможно. Они незаменимы , когда нужно взять с еду с собой. Совсем без колбасы обходиться сложно.

Мясо плохо усваивается в организме

— Вот тут у противников красного мяса совершенно точно нет никаких доказательств: данный продукт полностью расщепляется и абсорбируется желудочным соком. Разве что некоторые волокна слишком трудно переварить за отведенный промежуток времени , но и они просто выводятся из организма естественным путем , не дожидаясь начала процесса разложения.

Читайте также:  Новость: обработанная пища ведет к перееданию и набору веса

Рыба — единственный источник незаменимых жирных кислот омега-3 , омега-6

— Нет , это вещество также присутствует в растительной пище , в частности в льняном и конопляном маслах , которые выпускаются на Алтае.

Витамин В12 может поступить в организм только с мясом

— Витамин В12 производится только бактериями. А в мясе он накапливается при работе микрофлоры кишечника травоядных животных. Человек получает этот витамин , употребляя продукты животного происхождения.

Специальный вопрос

— Ольга Викторовна , в период строгого поста люди полностью отказываются от животной пищи. Чем ее можно заменить?

— Традиция соблюдения поста пришла к нам из Византии , где в этот период люди едят морепродукты , за исключением таких дней , как среда и пятница. Это кальмары , креветки , устрицы , мидии. Многие люди в России об этом не знают. Морепродукты , богатые белком и различными микроэлементами , могут стать прекрасной заменой мясу.

Профилактика избыточного веса и ожирения

Ожирение — это избыточное отложение жира в организме, представляющее риск для здоровья.Распространенность ожирения во всех странах Европы, Канаде, США очень высока, доля лиц с избыточной массой тела составляет от 50 до 60% населения, в России – от 40 до 60%. Больные ожирением в 4 раза чаще обращаются к врачу по поводу нарушения здоровья.

Увеличилось число подростков с избыточной массой тела, причиной которого является потребление высококалорийных продуктов и недостаточная физическая активность.

Для оценки веса тела используется индекс массы тела (ИМТ):

Полученный результат оценивают следующим образом:

ИМТ Оценка
15 и менее Тяжёлая форма недостаточности питания
15 – 17 Средняя форма недостаточности питания
17 – 19 Лёгкая форма недостаточности питания
19 – 25 Норма—Стандарт
25 – 30 Избыточная масса тела
30 – 35 Ожирение первой степени
35 – 40 Ожирение второй степени
40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)

Еще один тест – ваша талия. Чем больше объём талии, тем выше опасность для здоровья сердца и сосудов. Окружность талии должна быть у женщин — не более 80—88 см, у мужчин — не более 94—102 см. Все, что больше – повод для тревоги.

Типы ожирения

Абдоминальный (жировая ткань откладывается в области живота и верхней части туловища). При этом типе чаще развиваются сахарный диабет, артериальная гипертония, инфаркты и инсульты.

Бедренно-ягодичный (жировая ткань откладывается в области ягодиц и бедер). Сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей.

Смешанный или промежуточный тип ожирения с равномерным распределением жира по всему телу.

Причины ожирения

Наследственные факторы при ожирении не являются фатальными. Большое значение в появлении ожирения имеют внешние факторы.

    пагубные пищевые привычки с избыточным потреблением жирной пищи и простых углеводов (еда за компанию), нерегулярный прием пищи (вечером), большие порции, частые перекусы, просмотр телевизора во время приема пищи, «заедание» стрессов; эндокринные расстройства.

Пониженный расход энергии:

    низкая физическая активность; привычка к сидячему образу жизни.

Нарушения обмена веществ:

    пониженный синтез белков; нарушение нормального сгорания жира; повышенное накопление жира тканями.

Последствия избыточного веса и ожирения для здоровья

    Сердечно-сосудистые заболевания. Диабет второготипа. Заболевания суставов. Некоторые раковые заболевания (ракэндометрия, молочной железы и толстой кишки). Желчнокаменная болезнь. Хроническая венозная недостаточность. Депрессии. Снижение репродуктивной способности женщин и мужчин.

Как бороться с избыточным весом и ожирением

Существуют методы поддержания оптимального веса, основанные на дружбе с собственным организмом. Не пытайтесь изменить все сразу.

    Проконсультируйтесь с врачом, пройдите необходимые обследования. Разберитесь в психологических причинах лишнего веса (еда от скуки, от стресса, от одиночества, от страха перед жизнью). Найдите стимул, который стал бы важнее, чем лишний пирожок. Начинайте больше двигаться регулярно, но в оптимальном режиме — без одышки. Идеальная нагрузка – ходьба, просто гуляйте не менее одного часа в день. Забудьте про лифты, делайте зарядку, старайтесь использовать малейшую возможность для увеличения своей физической активности. Записывайте все, что съели в течение дня. Следите за суммарным содержанием калорий в пище. Средняя калорийность суточного рациона для мужчин – 2 500 ккал, для женщин – 2 200 ккал. Индивидуально расчитать оптимальное количество ежедневных калорий сможет врач. Соблюдайте режим питания: питайтесь 4—5 раз в день и в одно время, правильно распредепяйте калорийность пищи в течение дня:

Прием пищи Доля калорийности от суточной
Завтрак 25%
Обед 35-40%
Полдник 10-15%
Ужин 25%

Снижайте свой вес постепенно. Не более чем на 0,5—1 кг в неделю.

Помните, уменьшение калорийности рациона до величины ниже 1200 ккал в сутки опасно для здоровья!

Не пытайтесь сбросить вес, употребляя без совета врача лекарства для похудения и пищевые добавки.

Уменьшая вес, Вы снижаете риск большого числа заболеваний и улучшаете качество своей жизни!

Анализ крови на антитела к короновирусу

Вакцинация препаратом “М-М-P II”

Для профилактики кори, паротита и краснухи. Сохранение уровня антител в крови более 11 лет.

Ликвидация любых аномалий зубов, восстановление эстетики и полноценных функций

Вакцинация детей “Инфанрикс Гекса”

От дифтерии, столбняка, коклюша, гепатита В и полиомиелита

3 мифа о зеленом чае

Содержание

Действительно ли зеленый чай так полезен или некоторые его свойства все-таки преувеличены? Где мифы, а где правда Роскачество разбиралось совместно с порталом потребительской некоммерческой организации США Consumer Reports .

Помогает ли зеленый чай похудеть?

– Зеленый чай может несколько ускорить метаболизм и тем самым повлиять на массу тела, но вряд ли от употребления одного зеленого чая вы увидите существенные изменения на весах, – говорит доктор медицинских наук Дэвид Ниман.

Вера в то, что зеленый чай помогает в борьбе с лишним весом, привела к появлению на рынке большого количества пищевых добавок с зеленым чаем. Группа нидерландских ученых провела анализ всех исследований, связанных со снижением веса и употреблением БАДов с зеленым чаем, и заключила, что, благодаря катехинам или сочетанию галлата эпигаллокатехина (подвид катехинов) и кофеина, похудеть действительно можно, но лишь на несколько сотен граммов. Так, в среднем за периоды наблюдения за добровольцами (исследования имели разную продолжительность – от нескольких недель до нескольких месяцев) европейцы потеряли около 800 г, а представители азиатской расы – 1,5 кг. И это при том, что в добавках концентрация кофеина и катехинов выше, чем в нескольких чашках зеленого чая!

– Если обобщить имеющиеся исследования, получается, что зеленый чай не обладает выраженным свойством влиять на массу тела, – подытоживают специалисты Национального института здоровья в США (NIH).

Более того, добавки с экстрактом зеленого чая доказанно приводят к повреждениям печени. Не потому, что чай на самом деле вреден для печени, а потому, что все хорошо в меру.

В исследовании группы ученых из США и Норвегии (результаты опубликованы в журнале Cancer Prevention Research) женщины принимали пищевые добавки с экстрактом зеленого чая два раза в день. Цель исследования – определить влияние чая на профилактику рака груди. Спустя год исследования анализ крови испытуемых показал повышение уровня ферментов печени, что говорило о ее повреждении.

Фармакопея США (USP) сообщает, что добавки галлата эпигаллокатехина (EGCG) могут быть гепатотоксичны при суточном употреблении в дозах от 140 до 1000 мг. Consumer Reports включил добавки зеленого чая в список 15 пищевых добавок, которые лучше не принимать. В самом зеленом чае концентрация EGCG гораздо ниже, поэтому опасаться его не нужно.

Национальный институт здоровья США рекомендует выпивать не более восьми чашек чая в день, а беременным и кормящим женщинам – не более шести.

Помогает ли зеленый чай против рака?

Катехинам также приписываются небывалые антиоксидантные свойства, способные защитить организм от воздействия свободных радикалов – молекул, которые повреждают здоровые клетки, из-за чего они могут мутировать, превратиться в раковые и положить начало онкологическому заболеванию.

Однако, во-первых, возникновение рака – сложный и труднообъяснимый процесс, и вряд ли его причину можно свести к недостаточному количеству антиоксидантов. Во-вторых, в организме все слишком сложно устроено, чтобы можно было сказать, что антиоксиданты – абсолютное благо, а свободные радикалы – абсолютное зло. Так, последние могут разрушать в организме как здоровые клетки, так и злокачественные. А антиоксиданты могут препятствовать свободным радикалам в обоих случаях, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Science.

Кокрановская библиотека дважды проводила анализ научных работ, в которых оценивали связь между зеленым чаем и профилактикой рака. В 2009 году анализировали работы, суммарное количество испытуемых которых составило 1,6 миллиона человек. Тогда специалисты сочли результаты исследований противоречивыми и не позволяющими сделать вывод, что зеленый чай действительно защищает от рака. К 2020 году накопились данные, полученные при участии еще одного миллиона человек, но выводы остались прежними: влияние зеленого чая на профилактику рака не доказано, и если оно и есть, то несущественное.

Зеленый чай нейтрализует «радиацию» от компьютера?

В интернете можно найти немало упоминаний о том, что зеленый чай нивелирует вред «радиоактивного» излучения от компьютера или телевизора.

В разные годы проводились научные исследования, где пытались оценить, нейтрализует ли зеленый чай, например, негативные эффекты от различного облучения: начиная от ультрафиолета и заканчивая последствиями лучевой терапии онкопациентов.

Во-первых, результаты исследований получились, как часто это бывает, противоречивыми (но уже ясно, что облегчить восстановление после лучевой терапии чай не может); во-вторых, компьютеры, как и любой электроприбор, оказывают электромагнитное излучение (ЭМИ), но никак не радиоактивное!

Касательно электромагнитного излучения есть единичные исследования. Так, небольшая работа китайских ученых сообщает, что зеленый чай может защищать от ЭМИ, но при этом они не могут объяснить, как работает защитный механизм, да и к исследованию есть вопросы: в эксперименте облучались обработанные полифенолами нервные клетки из пробирки. Едва ли это можно сравнить с эффектом в живом организме.

Зеленый чай защищает сосуды

Ряд больших исследований говорит в пользу этого утверждения. Зеленый чай может снизить уровень холестерина и понизить давление, рассказывают в Consumer Reports.

Так, исследование, результаты которого опубликованы в журнале Journal of Epidemiology and Public Health, прошло с участием 76 979 человек. Оно показало, что женщины, которые выпивали по 1–6 чашек зеленого чая в день, реже страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями. Те же любительницы зеленого чая, причина смерти которых – болезни сосудов и сердца, в среднем умирали на 13 лет позже, чем предпочитавшие вместо чая другие напитки. Таким образом, утверждение, что зеленый чай полезен для сердца, может быть ближе к правде, чем к мифам.

С этим соглашаются и эксперты Кокрановской библиотеки, которые, проанализировав все исследования, подытожили, что чай, по всей видимости, действительно может благоприятно повлиять на сердечно-сосудистую систему (хотя и рекомендуют относиться к выводам с осторожностью, поскольку хороших исследований было не так и много).

Однако Национальный институт здоровья США предупреждает, что большое количество чашек зеленого чая в день может снизить эффект некоторых медикаментов для сердца и сосудов.

Таким образом, зеленый чай сохраняет за собой статус полезного и благоприятного для здоровья напитка, главное – и тут знать меру.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Зеленый чай: научные факты о пользе и вреде напитка

  1. Краткие факты
  2. Общие сведения
  3. Польза зеленого чая
  4. Как выбрать, заварить и пить чай
  5. Вред
  6. Отзыв врача

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Кратко о зеленом чае

  1. Используется в традиционной индийской и китайской медицине.
  2. Содержит антиоксиданты, витамины и полезные микроэлементы.
  3. Помогает нормализовать вес.
  4. Замедляет старение и улучшает состояние кожи, ногтей и волос.
  5. Не подходит людям с высоким давлением.
  6. Используется в профилактике серьезных заболеваний, включая рак.
  7. Содержит кофеин и может спровоцировать бессонницу.
  8. Стимулирует работу мозга мягче и безопаснее, чем кофе.
  9. Обладает мочегонным действием.
  10. Рекомендуемая норма — не более трех чашек в день.

Общие сведения

Все виды чая, кроме травяных сборов, делают из листьев куста китайской камелии. Тип зависит от степени окисления листьев — зеленый чай не подвергается ферментации (либо этот процесс занимает не более двух дней), а черный обрабатывают от двух недель до месяца. Оба вида полезны для здоровья, но содержат разное количество витаминов и микроэлементов и обладают различными лечебными свойствами [1], [2].

В 2006 году журнал Американской медицинской ассоциации опубликовал результаты исследования, которое подтвердило связь между употреблением зеленого чая и увеличением продолжительности жизни. Ученые обобщили данные за 11 лет о 40 тыс. японцев в возрасте 40 –79 лет. Оказалось, что среди тех участников эксперимента, кто пил пять и более чашек зеленого чая в день, снизился уровень смертности [3]: в целом — на 23% у женщин, на 12% у мужчин; от болезней сердца и сосудов — на 31% у женщин, на 22% у мужчин; от инсульта — на 42% у женщин, на 35 % у мужчин.

Другое исследование, которое длилось шесть лет, показало снижение смертности у любителей полезного напитка на 76% [4].

Причина в компонентах зеленого чая, которые помогают поддерживать здоровье и справляться с опасными заболеваниями. Прежде всего, его листья обладают противовоспалительными свойствами. В традиционной медицине Китая и Индии зеленый чай применяют для снижения температуры, остановки кровотечения, лечения ран, болезней сердца и мозга.

Полезное действие объясняется высоким содержанием полифенолов — мощных природных антиоксидантов. В состав зеленого чая входит особая разновидность этого вещества — катехины. Они связывают и выводят свободные радикалы, которые повреждают клетки и провоцируют болезни и старение организма, тем самым сдерживая воспалительные процессы. В чашке чая объемом 230 мл содержится 20 –45% полифенолов, 60–80% которых составляют катехины [5], [6].

Кроме полифенолов, в состав зеленого чая входят:

  • витамины: А и С, витамины группы В — поддерживают здоровье волос, кожи, работу пищеварительной, нервной и кровеносной системы, регулируют уровень сахара в крови, Р — укрепляет сосуды, F — поддерживает здоровье полости рта, витамин К — помогает работе почек и обмену веществ;
  • микроэлементы: фтор, кальций (до 5 мг на 1 г чайного листа), цинк, калий (до 20 мг), медь, железо, магний (до 2 мг);
  • 20 видов аминокислот, включая гамма-аминомасляную кислоту, которая стимулирует работу мозга, и глютаминовую кислоту, необходимую для восстановления нервной системы;
  • алкалоиды: кофеин и L-теанин, который сохраняет тонизирующий эффект кофеина, но смягчает его действие, а также теобромин, который оказывает мочегонное действие и помогает похудеть.

Одна кружка зеленого чая (240 мл) содержит 2,4 кКал [7].

Польза зеленого чая

Зеленый чай обладает большим количеством полезных свойств, доказанных учеными и врачами. Он стимулирует работу мозга, замедляет процессы старения в организме, помогает нормализовать вес, снижает вероятность развития рака и диабета второго типа, борется с неприятным запахом изо рта, укрепляет сердечно-сосудистую систему и подходит для лечения псориаза. Поговорили о полезных свойствах зеленого чая с экспертом, чтобы точно знать, как его пить.

1. Стимулирует работу мозга

Напиток активизирует мозговую деятельность за счет кофеина, который увеличивает концентрацию гормона счастья — дофамина. Одновременно он снижает выработку аденозина — вещества, замедляющего реакции нервной системы. Это влияет на мозговую активность, память, внимание и настроение.

Уровень кофеина в чае ниже, чем в кофе [8]:

  • зеленый чай — 30 –50 мг кофеина на чашку 230 мл;
  • черный чай — 25 –110 мг кофеина;
  • обычный кофе — 102 –200 мг;
  • эспрессо — 240 –720 мг.

Помимо кофеина, чай содержит L-теанин — еще одно вещество, которое увеличивает количество дофамина и стимулирует выработку мозгом альфа-волн. Исследования показывают, что соединение L-теанина и кофеина усиливает стимуляцию мозговой активности. Однако само воздействие мягче, стабильнее и длительнее, чем от кофе [9], [10], [11].

Зеленый чай содержит меньше кофеина, чем черный чай или кофе. При этом он также активизирует работу мозга, а стимулирующий эффект получается мягче и длится дольше, чем от кофе.

2. Зеленый чай помогает замедлить старение

Синдромы Альцгеймера и Паркинсона — основные заболевания, которые провоцируют деменцию у пожилых людей.

В 2011 году американские ученые провели эксперимент, чтобы определить возможность терапии болезни Альцгеймера при помощи вытяжки зеленого чая. Результаты показали, что экстракт полезен в лечении деменции, однако требуются слишком высокие для человека дозы препарата [12].

В 2014 году немецкий журнал «Психофармакология» опубликовал исследование о влиянии зеленого чая на когнитивные функции и прежде всего — работу памяти. Ученые заключили, что зеленый чай может использоваться в терапии синдромов Альцгеймера и Паркинсона, поскольку катехины защищают нейроны от разрушения [13]. Но эта теория еще ждет подтверждения.

Биоактивные компоненты в составе зеленого чая могут снизить риск развития деменции [14], [15], [16].

3. Ускоряет похудение

Большинство пищевых добавок для похудения содержат в составе зеленый чай, поскольку он усиливает метаболизм. Это происходит за счет кофеина, который помогает организму перестроиться на получение энергии из жиров [17], [18].

Результаты 12-недельного эксперимента, в котором участвовали 240 пациентов с ожирением, подтвердили, что зеленый чай ускоряет похудение. Он помогает улучшить физическую форму на 11 –12% и избавиться от жира на животе [19], [20], [21], [22], [23]. Однако на практике многое зависит от индивидуальных особенностей организма [24], [25].

Сам по себе напиток без молока и сахара содержит 2,4 кКал. Поэтому доктор Кристофер Очнер, врач-исследователь из американской клиники «Маунт Синай», отмечает, что одна-две чашки зеленого чая без меда и сахара вместо привычной банки газировки — это минус 50 тыс. калорий в год или почти семь дополнительных килограммов веса [26].

Зеленый чай усиливает метаболические процессы в организме. Напиток может быть полезен для похудения и уменьшения жира на животе.

4. Зеленый чай снижает вероятность развития рака

Эксперты Национального института рака (США) отметили, что полифенолы способны бороться с атипичными клетками и снижать вред от ультрафиолетового излучения. Антиоксиданты помогают замедлять окисление клеток — это снижает риск возникновения заболеваний, включая рак [27]. Зеленый чай нельзя считать лекарством от онкологических заболеваний, но исследования говорят о полезном влиянии напитка на профилактику рака [28], [29], [30]:

  • груди (исследования показали, что у женщин, которые регулярно пьют зеленый чай, этот вид рака встречается на 20 –30% реже [31]);
  • простаты [32];
  • толстого кишечника (анализ 29 исследований показал, что среди поклонников напитка риск этого заболевания на 42% ниже [33]);
  • легких;
  • кожи;
  • желудка;
  • горла;
  • яичников;
  • мочевого пузыря.

Однако точный механизм воздействия зеленого чая на опасные клетки пока не изучен. Также нет единого мнения о том, сколько чая нужно выпивать для профилактики онкологии или борьбы с ней — разные источники советуют от двух до десяти чашек в день [28]. В странах, где потребляют много зеленого чая, показатели по онкологическим заболеваниям ниже, чем в остальном мире. Но, скорее всего, дело не только в полезном напитке, а в образе жизни в целом.

5. Убирает неприятный запах изо рта

Тесты показывают, что катехины замедляют образование и рост стрептококковых бактерий, типичных для ротовой полости. Они провоцируют развитие кариеса и разрушение зубов [34], [35], [36], [37]. Нет доказательств того, что зеленый чай способен остановить образование кариеса, однако напиток поддерживает здоровье ротовой полости и нейтрализует неприятный запах изо рта [38], [39].

6. Зеленый чай снижает риск развития диабета второго типа

Зеленый чай помогает стабилизировать выработку инсулина и сбалансировать уровень сахара в крови. Японские ученые установили, что у любителей напитка риск развития диабета второго типа на 42% ниже, чем у тех, кто не пьет чай или пьет его редко. Эксперимент с участием 286 тыс. человек подтвердил, что регулярное употребление зеленого чая снижает риск диабета на 18% [40], [41].

7. Полезен для сердечно-сосудистой системы

Проблемы с сосудами и сердцем возникают в том числе из-за окисления частиц «плохого» холестерина, что приводит к образованию атеросклеротических бляшек и сужению сосудов. Зеленый чай за счет высокого содержания антиоксидантов уменьшает окисление.

Доктор Йосихиро Кокубо, глава исследования, посвященного инсульту, отметил в предисловии к работе, что ежедневное употребление зеленого чая снижает вероятность болезни. Среди любителей зеленого чая риск сердечно-сосудистых заболеваний сокращается на 31% [42], [43], [44], [45], [46].

8. Зеленый чай подходит для лечения псориаза

В 2007 году врачи подтвердили возможность применения зеленого чая в терапии кожных заболеваний, например перхоти и псориаза. Исследования, проведенные на животных, показали, что воспаленные и шелушащиеся участки кожи способны к регенерации под действием зеленого чая [47].

Как выбрать, заварить и пить чай

Лучше выбирать чаи известных производителей, поскольку в некачественном продукте могут быть примеси — от трухи и трав до вредных веществ. Особенно это касается ароматизированных чаев, в случае с которыми нужно внимательно проверять состав и следить, чтобы все компоненты были натуральными.

Самый полезный чай — листовой. Он стоит дешевле пакетированного, а по качеству намного превосходит его. Определить хороший чай можно по оттенку — цвет листа должен быть равномерным, при этом он может варьироваться от серебристого до темно-зеленого.

Также можно покупать чай в пакетиках, в виде молотой заварки или пищевых добавок ( в капсулах или жидких).

Кипяток вреден для катехинов, поэтому минимальная температура заваривания чая составляет 61-70 градусов, максимальная — 90. Лучше всего использовать мягкую родниковую воду или замороженный кипяток. Слишком долгое заваривание снижает полезные свойства напитка и портит вкус. Перед заваркой нужно обдать чай кипятком и слить воду, чтобы очистить чайные листы, раскрыть запах и вкус и активировать полезные вещества.

Зеленый чай многие советуют пить с лимоном и без молока — в таком сочетании витамин С помогает организму усваивать катехины. Но диетологи считают, что это спорная рекомендация, поскольку витамин С разрушается при температуре 40 градусов.

Небольшие порции качественного чая можно заваривать до трех раз, пока напиток сохраняет вкус. Если несколько раз доливать кипяток в большой чайник, чай утратит полезные свойства. Хранить заварку лучше в керамической или стеклянной герметичной банке [26].

Зеленый чай не нужно пить слишком горячим или натощак, иначе он начнет раздражать слизистую желудка. А еще не стоит запивать им лекарства, поскольку напиток замедлит усвоение препарата.

Побочные эффекты и риски зеленого чая

  1. Повышенная чувствительность к кофеину или большие дозы чая могут вызвать бессонницу, повышенную тревожность, тошноту, расстройство желудка.
  2. Прием антикоагулянтов — препаратов, разжижающих кровь (например, варфарина), — может быть противопоказанием для употребления зеленого чая. Напиток содержит витамин К, который снижает действие лекарства.
  3. Прием других стимуляторов — например кофе, энергетических напитков или алкоголя — повышает давление и увеличивает нагрузку на сердце и почки.
  4. Сочетание с лекарствами, другими травами или пищевыми добавками может спровоцировать побочные эффекты.
  5. При недостатке железа лучше пить чай не раньше чем через 30 минут после еды, чтобы микроэлементы из пищи успели усвоиться.
  6. Зеленый чай может быть вреден беременным и кормящим женщинам, людям с высоким давлением, тревожными расстройствами, проблемами с почками, желудком и печенью.

Вопросы врачу

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Можно ли усилить мочегонный эффект зеленым чаем и насколько это безопасно?

Зеленый чай действительно оказывает мягкое мочегонное действие благодаря входящим в его состав катехинам, диуретину и теофиллину. Катехины способствуют выведению из организма свободных радикалов. Диуретин и теофиллин вызывают мягкий мочегонный эффект, не перегружая почки. Кроме того, зеленый чай содержит большое количество калия, наличие которого в организме помогает выводить жидкость, и совсем мизерное количество натрия, который удерживает воду в тканях. Но стоит помнить, что вместе с мочей мы выделяем также важные микроэлементы — например магний, кальций, железо. Восстановить электролитный баланс при злоупотреблении даже мягкими мочегонными средствами в дальнейшем очень непросто: организм расстается с ними намного быстрее, чем заново их усваивает. Поэтому нужно знать меру. Здоровому человеку не стоит употреблять более трех чашек напитка в день.

Как зеленый чай действует на давление?

Зеленый чай богат теином. Это алкалоид, который иначе называют чайным кофеином. Он оказывает тонизирующее и возбуждающее действие, а также повышает артериальное давление. И логика подсказывает, что людям, страдающим артериальной гипертонией и вегетативными расстройствами, нужно быть крайне осторожными в употреблении зеленого чая. С другой стороны, зеленый чай содержит еще одно вещество, относящееся к группе флавоноидов, — катехин. Он обладает сосудорасширяющим эффектом, что позволяет снизить артериальное давление. Гипотензивное действие усиливается также мочегонным свойством чая, который выводит из организма излишки жидкости. Таким образом, употребление зеленого чая изначально приводит к кратковременному повышению, а затем к снижению артериального давления. Нужно помнить, что все люди разные. У каждого из нас своя чувствительность к тем или иным компонентам. Поэтому употребляйте зеленый чай умеренно. При склонности к гипертонии — не более одной-двух чашек в первой половине дня. И следите за своим самочувствием.

Кому стоит быть аккуратным с этим напитком?

Как и любой продукт, имеющий свои достоинства, зеленый чай может оказать и отрицательное влияние на организм. Я бы рекомендовала воздержаться от употребления зеленого чая людям, обладающим повышенной чувствительностью к кофеину, а также тем, кто склонен к бессоннице. Также не рекомендуется пить зеленый чай пациентам с язвенной болезнью, эрозийными изменениями желудочно-кишечного тракта, гастритом, заболеваниями выделительной системы, особенно в период обострения, железодефицитных состояниях (танины препятствуют нормальному усвоению железа из продуктов питания), а также при подагре и глаукоме. Стоит ограничить употребление зеленого чая (не более одной-двух чашек в день) беременным и кормящим женщинам. Что касается детей, то, поскольку зеленый чай содержит кофеин, стоит ограничить употребление чая до одной, максимум двух чашек в день. А детям с дефицитом внимания и склонностью к перепадам настроения стоит вообще исключить зеленый чай из рациона.

Кому можно пить зеленый чай на ночь?

За счет теина зеленый чай оказывает тонизирующее действие, повышает работоспособность, усиливает концентрацию и внимание. Поэтому зеленый чай можно пить на ночь тем людям, которые по тем или иным причинам вынуждены бодрствовать в ночные часы. В остальных случаях я бы рекомендовала воздержаться от употребления этого напитка перед сном и заменить его травяным чаем, например с мятой или ромашкой. Старайтесь употреблять последнюю порцию чая не позже чем за восемь часов до сна.

Правда ли, что зеленый чай подходит для умывания, если есть проблемы с кожей?

Да, правда. Зеленый чай активно применяется в качестве косметического средства в домашних уходах. Всем хорошо известна рекомендация протирать лицо кубиком льда из свежезаваренного зеленого чая для экстренной помощи при отеках и синяках под глазами. Фактически мгновенный эффект достигается за счет сосудосуживающего действия льда и антиоксидантов. Но так как зеленый чай богат катехинами, его также можно использовать как средство для очищения кожи. Катехины обладают, во-первых, противомикробным действием, что помогает в борьбе с бактериями, вызывающими акне, а во-вторых, противовоспалительным, что уменьшает покраснение. В свою очередь, антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы, защищая клетки кожи и сохраняя их здоровыми.

Как избежать сахарного диабета, 13 способов

Это заставляет многих задаваться вопросом относительно того, как минимизировать риски развития диабета. Профилактика является лучшим способом сохранения как собственного здоровья, так и своих близких. Данный аспект особенно важен, учитывая то, что многие люди имеют предрасположенность к болезни. Это означает то, что сахар высокой, но еще не достигает того уровня, когда у пациента диагностируют диабет.

Профилактика сахарного диабета

У семидесяти процентов людей, имеющих предрасположенность к этому недугу, может развиться диабет второго типа. Однако, предпринимая определенные шаги, этого избежать вполне возможно. Повлиять на возраст, гены, образ жизни, предшествующий тому моменту, когда человек решает уделять своему здоровую повышенное внимание, не получится, но вот исключить определенные вредные привычки и обзавестись полезными, помогающими минимизировать риски развития болезни, под силу каждому.

№1 Отказаться от рафинированных углеводов и сахара

Пересмотр собственного рациона — это первый шаг на пути к профилактике диабета. Пища, в которой сахар и рафинированные углеводы присутствуют в большом количестве, способна дать значительный толчок в развитии заболевания. Молекулы сахара, образуемые в результате расщепления таких продуктов, попадают прямо в кровеносную систему. Это вызывает резкое возрастание в крови уровня сахара и синтез инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, выполняющего «транспортную» функцию, в результате чего сахар из крови поступает и в другие клетки.

Инсулин не воспринимается организмом людей, имеющих предрасположенность к диабету, и, вместо распределения, сахар, получаемый из «вредной» пищи, остается полностью в крови. Поджелудочная, пытаясь восстановить баланс, начинает еще активнее вырабатывать инсулин. Это не приводит к нормализации сахара, а, наоборот, еще больше повышает. Кроме того, количество инсулина начинает зашкаливать. Подобная схема и становится толчком к развитию диабета.

Наличие связи между потреблением продуктов, богатых рафинированными углеводами и сахаром, и увеличением вероятности возникновения недуга было доказано в ходе различных исследований. Если воздерживаться от употребления такой пищи, подобный риск значительно минимизируется. Из тридцати семи исследований, проведенных на сегодняшний день, все подтвердили то, что питающиеся быстрыми углеводами люди на сорок процентов больше подвержены диабету.

№2 Заниматься спортом на регулярной основе

Физическая активность позволяет повысить восприимчивость клеток к инсулину, что позволяет поджелудочной не вырабатывать этот гормон в больших количествах, а, следовательно, и поддерживать уровень сахара становится гораздо легче. Необязательно становится профессиональным спортсменом. Главное, просто выполнять различные упражнения. Ученым удалось выяснить, что занятия с высокой интенсивностью повышают чувствительность организма к инсулина на 85, а с умеренной — на 51 процент. Эффект, к сожалению, сохраняется только в тренировочные дни.

Занятия различными видами физической активности понижают уровень сахара не только у предрасположенных к диабету, но и у страдающих ожирением людей. Такой результат дают силовые, высокоинтенсивные и аэробные тренировки. Если сделать спорт частью своей жизни, то инсулин начнет вырабатываться без каких-либо нарушений. Такого результата можно добиться, доведя количество сжигаемых при выполнении упражнений калорий до двух тысяч в неделю. Чтобы этого было проще достичь, следует выбирать именно тот вид активности, который больше всего нравится.

№3 Сделать воду основным источником поступающей жидкости

Не следует увлекаться различными напитками. Они, в отличие от обычной питьевой воды, особенно покупные, содержат сахар, консерванты и прочие не всегда известные покупателю добавки. Употребление газированных напитков повышает вероятность развития LADA, то есть диабета первого типа, которому подвержены люди от 18 лет и старше. Он начинает развиваться еще в детстве, но без какой-либо выраженной симптоматики и достаточно медленно, нуждается в сложном лечении.

Наиболее крупное исследование по данному аспекту охватило порядка 2800 человек. У людей, которые выпивали в сутки по две бутылки газированных сладких соков, риск развития диабета второго типа увеличился на 20, а первого — на 99 процентов. Следует учитывать и то, что фруктовые соки тоже могут стать провоцирующим фактором. Совершенно иначе на организм влияет вода.

В отличие от прочих сладких и газированных жидкостей, у воды выявлено множество положительных качеств. Она не просто утоляет жажду, но позволяет держать под контролем инсулин и сахар. Подобное воздействие было выявлено экспериментальным путем, когда группе людей, страдающих от переизбытка массы, вместо газировки, во время диеты давали пить обычную воду. У всех участников было отмечено не только понижение уровня сахара, но и повышение чувствительности к инсулину.

№4 Привести вес в оптимальную норму

Диабетом страдают не только люди с излишком массы тела, но именно они составляют подавляющее большинство. И если предрасположенность к болезни есть, то жир скапливается вокруг печени и брюшной полости. Его переизбыток становится главной причиной того, что организм становится менее чувствительным к инсулину, что и увеличивает риск возникновения диабета.

Учитывая этот факт, даже несколько потерянных килограммов, становятся причиной значительных улучшений и профилактики болезни. Чем больше вес теряется, тем лучше. В ходе одного эксперимента с примерно тысячей участников было выявлено, что похудение на килограмм сокращает риски развития недуга на 16%. Максимальное достижение, которое было выявлено во время исследования, составило впечатляющие 96%.

Чтобы избавиться от лишней масса тела, следует придерживаться диетического питания. Можно соблюдать средиземноморскую, вегетарианскую или любую другую диету, которая не навредит здоровью. Важно не только похудеть, но и сохранить достигнутый результат. Вместе с возвращающимися килограммами о себе дадут знать и старые проблемы, когда концентрация и инсулина, и сахара в организме вновь повысится.

№5 Оказаться от курения

Курильщики входят в группу риска людей, подверженных развитию многих проблем со здоровьем, в том числе и диабету 2 типа. Это касается и активного, и пассивного курения, то есть вдыхания табачного дыма. Как показали исследования, охватывающие свыше миллиона курильщиков, риск заболевания у людей, выкуривающих в день умеренное количество сигарет, возрастает на 44, а от 20 и более штук — на 61%.

Есть данные и о том, как отказ от этой вредной привычки отражается на снижение проявления недуга у человека среднего возраста. Через 5 лет после прекращения курения вероятность развития болезни снижается на 13%, а уже спустя 20 лет этот показатель не превышает того, который имеют люди, которые никогда не курили.

Необходимо понимать, что отказ от курения возымеет положительный эффект как при нормально, так и при лишнем весе. У человека, бросившего вредную привычку, а затем набравшего вес, риски всегда будут гораздо ниже, чем в том случае, когда он продолжил бы и дальше курить.

№6 Попробовать низкоуглеводное диетическое питание

Рацион с низким содержанием углеводов еще называют кетогенной диетой. Она является наиболее действенной и эффективной для тех, кто желает похудеть без каких-либо последствий и вреда, поскольку беспокоится следует об общем состоянии, а не только о высоком сахаре и инсулине. Такое питание рекомендовано в качестве профилактики как благодаря хорошему результату в потере килограммов, так и в следствие того, что оно снижает невосприимчивость к инсулину.

Трехмесячный эксперимент, на протяжении которого люди придерживались низкоуглеводного питания, выявил понижение концентрации сахара на 12, а инсулина — на 50% по сравнению с теми, кто аналогичный период времени был на диете, ограничивающей употребление жиров. Показатели второй группы оказались гораздо скромнее и составили 1% падения уровня сахара и 19% — инсулина. Это лучшим образом демонстрирует преимущество низкоуглеводного питания. Искусственно создаваемый дефицит углевода позволяет поддерживать сахар и до, и после приема пищи практически одинаковым. Таким образом, поджелудочной не будет вырабатываться большое количество инсулина, что и является профилактикой к диабету.

Это не единственный эксперимент на тему взаимосвязи углеводов с концентрацией инсулина и сахара в организме. Другое исследование показало, что благодаря кетогенной диете у людей, склонных к диабету, сахар в крови снизился до 92 ммоль/л, то есть опустился до нормы, хотя до этого был на уровне 118. Были отмечены и другие улучшения в состоянии здоровья, а также снижение веса.

№7 Питаться малыми порциями

Это касается как диетического, так и обычного питания. Порции блюд, выкладываемые на тарелку, должны быть малы. Это принципиально важно для людей с излишком веса. Чем большее количество еды употребляется за раз, тем выше поднимается сахар и инсулин. И если кушать пищу малыми порциями, можно избежать резких всплесков.

Целых два года длилось исследование, которое доказало то, что объем приема пищи влияет на вероятность развития сахарного диабета. Экспериментально было установлено снижение риска заболеть диабетом на 46% после перехода от больших порций к маленьким. Если же ничего не менять в рационе, на подобные изменения рассчитывать не придется. Еще один эксперимент доказал, что благодаря маленьким порциям уже через три месяца можно заметить разницу в состоянии уровня и инсулина, и крови.

№8 Перейти от сидячего к активному образу жизни

Нельзя практически не двигаться и предупредить появление диабета. Отсутствие движения, как удалось выяснить ученым, играет важную роль в развитии болезни. Было проведено порядка 47 разнообразных исследований, но все они продемонстрировали наличие связи между сидячим образом жизни и ростом факторов риска на 91%.

Конечно, изменить это вполне осуществимая задача. Достаточно просто один раз в час вставать и прогуливаться. Главное, перебороть собственные привычки, что, как было доказано, очень тяжело. Молодые люди, принимающие участие в годовом эксперименте, целью которого было изменить образ жизни, после окончания исследования вернулись к аналогичному стилю жизни.

Сила привычек порой сильнее даже самых благих намерений. И чтобы не произошло «срыва», не стоит пересиливать себя, а лучше ставить реально достижимые задачи. Если вставать каждый час из-за стола и гулять по кабинету или офису трудно, то вот ходить по лестнице, а не подниматься на лифте, либо разговаривать по телефоне стоя, а не сидя, гораздо проще.

№9 Употреблять богатую клетчаткой пищу

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для здоровья, способствуют поддержанию и инсулина, и сахара на оптимальном уровне. В зависимости от способности поглощать воду, клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Особенностью первой является то, что она, впитывая жидкость, образует в пищеварительном тракте своеобразную желейную смесь, замедляющую процессы переваривания, что сказывается на более медленном поступлении сахара в кровь. Нерастворимая клетчатка тоже препятствует тому, чтобы сахар резко поднимался, но точный механизм действия этого вещества до конца неизвестен.

Следовательно, продукты с высоким содержанием клетчатки, независимо от типа, необходимо включать в рацион, учитывая то, что в максимальной концентрации растительных волокон содержится в пище тогда, когда она не была подвергнута термической обработке.

№10 Не допускать дефицита витамина D

Холекальциферол представляет собой один из наиболее важных витаминов, принимающих непосредственное участие в контроле сахара в крови. И если человек недополучает его, то риски проявления болезни значительно повышаются. Оптимальным уровнем его содержания считается не менее 30нг/мл.

Как показали исследования, благодаря высокой концентрации витамина D в крови, вероятность появления диабета 2 типа снижается на 43%. Это касательно взрослых людей. В Финляндии наблюдение за состоянием здоровья детей, принимающих добавки с холекальциферолом, показало, что риски развития у них диабета 1 типа снизились на 78%.

Витамин D, как полагают ученые, положительно отражается на клетках, синтезирующих инсулин, нормализует сахар, уменьшает вероятность появления диабета. Восполнить его суточную норму, равную от 2000 и до 4000 ME, позволяет нахождение на солнце, употребление печени трески, жирных сортов рыбы.

№11 Минимизировать количество пищи, прошедшей термическую обработку

Способ приготовления еды напрямую влияет на состояние здоровья человека. Считается, что добавки и растительные масла, применяемые в готовке, имеют негативное воздействие на процесс ожирения и развитие сахарного диабета.

Растительная пища, овощи, орехи и фрукты, то есть цельные продукты, предотвращают эти риски. Главное, чтобы они не подвергались термическому воздействию. Готовые продукты увеличивают вероятность возникновения болезни на 30%, а «сырые», наоборот, уменьшают.

№12 Пить чай и кофе

Наряду с водой, необходимо включать в ежедневный рацион кофе и чай. Многочисленные исследования показывают, что кофе позволяет снизить риски возникновения диабета от 8 и до 54%. Разброс обусловлен количеством употребления этого бодрящего напитка. Аналогичный эффект оказывает и чай, особенно на людей с лишним весом и женщин.

В составе чая и кофе присутствуют антиокислители, называемые полифенолами. Они противостоят диабету, защищая организм от этого недуга. Еще одним антиокислительным компонентом, но присутствующим только в зеленом чае, является EGCG или галлат эпигаллокатехина, понижающий сахар, повышающий восприимчивость организма к инсулину.

№13 Включить в рацион куркумин и берберин

Куркумин

Представляет собой один из компонентов куркумы — специи, являющейся основой карри. Он проявляет мощные противовоспалительные свойства, применяется в Аюрведе. Это вещество прекрасно помогает справиться с артритом, положительно воздействует на многие маркеры, ответственные за возникновение и прогрессирование сахарного диабета. Данные свойства вещества были доказаны экспериментальным путем.

В исследовании, которое длилось 9 месяцев, приняли участие 240 человек. Все они входили в группу риска, то есть имели предрасположенность к сахарному диабету. Весь эксперимент участники принимали в день по 750 мг вещества, в результате у всех было отмечено нулевое прогрессирование хронического недуга. Кроме того, у каждого участника повысилась степень чувствительности инсулина, улучшились функции клеток, отвечающих за выработку этого гормона.

Берберин

входит в состав некоторых трав, традиционно применяемых в китайской народной медицины уже несколько тысячелетий. Он, как и куркумин, уменьшает воспалительные процессы, но еще и помогает избавиться от вредного холестерина. Уникальность вещества заключается в том, что он понижает сахар даже у тех, кто страдает от диабета 2 типа.

Существует порядка четырнадцати научных исследований, которые подтвердили факт того, что берберин обладает свойствами, аналогичными метформину — наиболее известному из древних препаратов для терапии сахарного диабета, то есть он понижает сахар. Однако следует понимать, что прямых исследований, которые бы касались испытаний действия вещества на людях, которые входят в группу риска, не было проведено.

Предположительная польза берберина основывается на его способности повышать чувствительность к инсулину, понижать концентрацию сахара. Этого вполне достаточно, чтобы сделать соответствующие выводы, рекомендовать компонент к включению в рацион и больным, и имеющим предрасположенность к сахарному диабету. Однако, решив принимать берберин, следует сначала проконсультироваться с врачом, так как он относится к сильнодействующим веществам.

Заключение

Полностью исключить риск, если предрасположенность к сахарному диабету существует, нельзя, однако контролировать факторы, которые способны привести к развитию этого недуга, можно. Если проанализировать свой распорядок дня, вредные привычки, питание, физическую активность, внести в уже привычный образ жизни изменения, то предотвратить развитие болезни вполне возможно. Главное, приложить максимум усилий, так как от этого зависит сохранность здоровья.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: