Новвсть: Долгосрочное воздействие дорожного шума связано с повышенным риском ожирения

Как ожирение влияет на здоровье?

Поделиться:

Термин «ожирение» применяют к людям с избыточным весом и большим количеством жировых отложений [1]. Это распространённая проблема для России и мира: по данным Минздрава, всего в стране на 2020 год зарегистрировали 2,1 млн пациентов с ожирением, что на 172 тыс. больше, чем в 2018 году [2]. Для сравнения: в Великобритании ожирение есть примерно у каждого четвёртого взрослого и пятого ребёнка в возрасте от 10 до 11 лет. Разбираемся, можно ли диагностировать ожирение самостоятельно, и уточняем, с какими заболеваниями оно может быть связано.

Что можно сделать с питанием, чтобы избежать ожирения

Рекомендации относительно питания схожи у разных авторитетных источников. Главное правило: питание должно быть сбалансированным и разнообразным, а уровень физической активности – достаточным. Например, Всемирная организация здравоохранения говорит вот о чём:

  • здоровое питание защищает от неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак;
  • потребление калорий должно быть сбалансировано с их расходом. Во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30 % от общей потребляемой энергии. Насыщенные жиры должны составлять менее 10 %, а трансжиры – менее 1 % от общей потребляемой энергии;
  • сокращение потребления свободных сахаров до менее 10 % от общей потребляемой энергии является частью здорового питания, а сокращение их потребления до менее 5 % предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья;
  • потребление соли на уровне менее 5 г в день способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта среди взрослого населения.

Неправильное питание связывают с набором массы тела и ожирением, а ожирение, в свою очередь, с разными заболеваниями и состояниями.

Как распознать ожирение

Мы уже неоднократно писали о том, что верный способ определить ожирение – проверить свой индекс массы тела. Для этого можно использовать один из калькуляторов на просторах сети [3] или сделать расчёт по формуле:

ИМТ = вес в кг / (рост в м) ²

Для большинства взрослых будут верны следующие показатели:

  • от 18,5 до 24,9 – нормальный вес;
  • от 25 до 29,9 – избыточный вес;
  • от 30 до 39,9 – ожирение;
  • от 40 – сильное ожирение.

Важно понимать, что диагноз может поставить только врач. Например, ИМТ не используется для диагностики ожирения у мускулистых людей и спортсменов, потому что у них могут быть высокие показатели без большого количества жира. Скорее этот индекс нужен для того, чтобы заострить внимание на проблеме, и может быть первым сигналом к тому, чтобы обратиться к специалисту.

Также распознать ожирение можно, измерив обхват талии (особенно если ИМТ превышает норму): у мужчин с обхватом талии 94 см и более и у женщин с обхватом талии 80 см и более выше вероятность развития проблем со здоровьем, связанных с ожирением.

Ожирение и диабет второго типа

Точные причины диабета второго типа до сих пор не изучены, однако известно, что если индекс массы тела 30 и выше, выше риск возникновения сахарного диабета второго типа [4]. Более того, ожирение составляет 80–85 % риска развития этого заболевания.

Исследования показывают, что брюшной жир заставляет жировые клетки выделять химические вещества, которые могут нарушить функцию инсулин-чувствительных клеток и повлиять на их способность реагировать на инсулин. Это называется инсулинорезистентностью – отличительной чертой диабета второго типа. Кроме того, есть другая теория: ожирение влияет на метаболизм и вызывает преддиабет, который может перерасти в диабет второго типа.

Хорошая новость заключается в том, что даже незначительное снижение веса может помочь улучшить чувствительность организма к инсулину. По данным NHS, снижение массы тела на 5 % с регулярными упражнениями средней интенсивности может снизить риск диабета более чем на 50 % [5].

Ожирение и ишемическая болезнь сердца

Ишемическая болезнь сердца обычно развивается из-за накопления отложений (бляшек) в артериях и других сосудах [6]. Коронарные артерии снабжают сердце кровью, кислородом и питательными веществами. Накопление отложений сужает просвет и уменьшает приток крови к сердцу. В конце концов это вызывает боль в груди (стенокардию), одышку или другие симптомы ишемической болезни сердца. Полная закупорка может вызвать сердечный приступ.

Поскольку ишемическая болезнь сердца часто развивается в течение десятилетий, проблему можно не заметить, но она напрямую связана с образом жизни. Избыточный вес и ожирение не считаются главным фактором риска, но усугубляют влияние других – повышенный уровень холестерина в крови, курение, возраст, артериальная гипертензия и т. д.

Ожирение и рак груди

Вид рака, которому в основном подвержены женщины, также связан с образом жизни. Как и в случае с ишемической болезнью сердца, факторов риска у этого заболевания множество: заместительная гормональная терапия, семейная история, возраст и другие [7].

При этом ожирение является одним из них. Если женщина пережила менопаузу и имеет избыточный вес или ожирение, у неё может быть повышенный риск развития рака груди. Считается, что это связано с количеством эстрогена в организме: после менопаузы высокий ИМТ и большое количество жировой ткани вызывают выработку большего количества этого гормона.

Ожирение и рак кишечника

Как и в случае со многими видами рака, нет точных данных о причинах возникновения рака кишечника [8]. Однако согласно рекомендациям и руководствам для пациентов авторитетных медицинских сообществ, рак кишечника действительно связан с лишним весом и ожирением. Эти состояния являются фактором риска, особенно для мужчин. При этом снижение веса, сбалансированное питание и регулярная физическая активность снижают риск возникновения этого вида рака.

Читайте также:  Новость: авокадо одновременно подавляет чувство голода и предотвращает набор веса

Ожирение и инсульт

Самый распространённый вид инсульта – ишемический. В этом случае сгусток крови блокирует приток крови и кислорода к мозгу [9]. Сгустки крови чаще образуются в областях, где артерии с течением времени были сужены или заблокированы отложениями, известными как бляшки (о них мы писали выше, когда говорили о ишемической болезни сердца). Причины образования атеросклеротических бляшек связаны с образом жизни, питанием и другими факторами риска, среди которых ожирение и избыточный вес.

Ожирение и психологические проблемы

Наконец, ожирение может быть причиной психологических проблем, например, депрессии и низкой самооценки. Отчасти это связано со стигматизацией лишнего веса в обществе и стремлением многих медиа задать некие «стандарты» красоты, в которые не вписываются люди, отличающиеся от заданных параметров. Кроме того, есть данные, которые говорят о том, что ожирение влияет на части мозга, отвечающие за наше настроение, поэтому лишний вес может со временем привести к депрессии и другим расстройствам [10].

Ожирение и лишний вес – прежде всего социальные проблемы, которым зачастую уделяется меньшее внимание, чем другим заболеваниям и состояниям. Хочется верить, что со временем вектор этой проблемы изменит направление: вместо стигматизации людей с избыточной массой тела и стандартизацией внешности большинство людей будут принимать их, акцентировать внимание на проблемах со здоровьем и стремиться помочь взять его под контроль.

Источники:

  1. https://www.nhs.uk/conditions/obesity/
  2. https://ria.ru/20200719/1574550025.html
  3. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/bmi-calculator/
  4. https://www.diabetes.co.uk/diabetes-and-obesity.html
  5. https://www.nhs.uk/conditions/type-2-diabetes/food-and-keeping-active/
  6. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/coronary-artery-disease/symptoms-causes/syc-20350613
  7. https://www.nhs.uk/conditions/breast-cancer/causes/
  8. https://www.nhs.uk/conditions/bowel-cancer/causes/
  9. https://www.nhs.uk/conditions/stroke/causes/
  10. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/depression-and-obesity-confirming-the-link

Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель

Парадокс ожирения: новые факты как пример обратной эпидемиологии

*Импакт фактор за 2018 г. по данным РИНЦ

Читайте в новом номере

С ожирением связано большинство проблем со здоровьем, в т. ч. некоторые онкологические заболевания. Сочетание ожирения с метаболическими нарушениями, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и другой патологией повышает риск летального исхода. Однако в последние годы появились публикации, доказывающие, что люди с ожирением имеют больше шансов на выживание, чем люди с нормальным и сниженным весом. Этот феномен был назван «парадоксом ожирения».
В данной статье представлен обзор материалов в мировой медицинской литературе, посвященных парадоксу ожирения. Для подбора научных источников и анализа материалов использовались информационные ресурсы, аккумулированные в традиционных библиотеках и автоматизированных библиотечно-информационных системах. Поиск осуществлен через базы данных международных организаций, которые занимаются составлением научных обзоров по проблемам медицины (Cochrane Library, MEDLINE, EMBASE, HealthStar, CrossRef и др.).
Согласно последним исследованиям, достаточно важны не наличие ожирения и высокого индекса массы тела, а распределение жировых отложений, структура и объем висцерального жира. Форма и динамика увеличения объема талии (так называемая траектория формы тела) могут являться предикторами осложнений и внезапной смерти у больных с ожирением. Причем парадокс ожирения заключается в наличии более высоких показателей выживаемости среди больных с ожирением и сердечно-сосудистыми осложнениями, которым проводились кардиологические операции. Имеет место предположение, что у группы лиц с ожирением имеется более высокий метаболический резерв, который может служить защитой при таких хронических состояниях, как ишемическая болезнь сердца и др.
Многие ученые скептически относятся к парадоксальным результатам, связанным с ожирением, т. к. они идут вразрез с общепринятыми концепциями и взглядами, поэтому и вызывают определенные сомнения.

Ключевые слова: ожирение, индекс массы тела, парадокс ожирения, заболеваемость, риск смертности, обратная эпидемиология.

Для цитирования: Фурсов Р.А., Оспанов О.Б. Парадокс ожирения: новые факты как пример обратной эпидемиологии. РМЖ. Медицинское обозрение. 2019;3(1(I)):16-20.



R.A. Fursov, O.B. Ospanov

Medical University of Astana, Kazakhstan

Obesity is associated with most health problems, including some cancers. The combination of obesity with metabolic disorders, cardiovascular diseases, diabetes and other pathologies increases the risk of death. However, in recent years, there have been publications showing that people with obesity are more likely to survive than people with normal and underweight. This phenomenon has been called the «obesity paradox».
This article presents materials from the world medical literature on the obesity paradox. Information resources accumulated in traditional libraries and automated library information systems were used to select scientific sources and analyze materials. The search was carried out through the databases of international organizations that are engaged in compiling scientific reviews of medicine (Cochrane Library, MEDLINE, EMBASE, HealthStar, CrossRef and others).
According to recent studies, it is not the presence of obesity and high body mass index itself that is important, but the distribution of fat deposits, structure and volume of visceral fat. The shape and dynamics of the waist size increase (the so-called body shape trajectory) can be predictors of complications and sudden death in obese patients. Moreover, the paradox of obesity consists in higher survival rates among patients with obesity and cardiovascular complications who have undergone cardiac surgery in hospital. It has been suggested that a group of obese people have a higher metabolic reserve, which can serve as protection for chronic conditions such as coronary heart disease, etc.
Many scientists are sceptical of the paradoxical results associated with obesity, as these results are contrary to generally accepted concepts and views, and therefore raise some doubts.

Keywords: obesity, body mass index, obesity paradox, morbidity, mortality risk, reverse epidemiology.
For citation: Fursov R.A., Ospanov O.B. Obesity paradox: new facts as an example of reverse epidemiology. RMJ. Medical Review. 2019;1(I):16–20.

Читайте также:  Новость: взвешивание каждый день поможет не набрать лишних кг

Обзор материалов в мировой медицинской литературе посвящен парадоксу ожирения, который заключается в наличии более высоких показателей выживаемости среди больных с ожирением и сердечно-сосудистыми осложнениями, которым проводились кардиологические операции.

Введение

Риски заболеваемости и преждевременной смерти

Согласно литературным данным и статистическим отчетам (NIDDK/NIH, 2017), на лечение заболеваний, ассоциированных с ожирением, ежегодно затрачивается более чем 117 млрд долларов [3].
У таких больных повышен риск заболеваемости сахарным диабетом (СД) 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ), гипертонией, инсультом, заболеваниями почек. Наиболее распространены следующие проблемы со здоровьем, связанные с избыточным весом:
нарушения дыхания, включая апноэ во сне;
жировой гепатоз печени (безалкогольный стеатогепатит) [4];
болезни желчного пузыря и желчные камни;
проблемы с беременностью, такие как гестационный диабет, высокое артериальное давление (АД) и повышенный риск кесарева сечения [5].
Выявлено, что с избыточным весом достаточно тесно связаны некоторые виды рака. Например, у мужчин с ожирением чаще, чем у остальных, развивается рак толстой и прямой кишки, предстательной железы. У тучных женщины чаще, чем у других, регистрируются онкологические заболевания желчевыводящих путей, матки или шейки матки. Как у мужчин, так и у женщин с ожирением часто наблюдается рак пищевода.
Ведущие международные институты здоровья предупреждают: если пациент страдает ожирением, у него имеется повышенный риск преждевременной смерти, причем на 50–100% больше, чем у обычного человека. Так, объединенный анализ крупных исследований, проведенный NCI (Bethesda), показал, что ожирение в США, а также в Швеции и Австралии однозначно ассоциируется с существенно более высоким уровнем смертности [6]. Не менее угрожающая ситуация складывается и в других странах. Например, в Великобритании, по данным G.K. Reeves, избыточный вес и ожирение у женщин связаны с дополнительными 6000 случаев рака [7]. Доказано, что ожирение может повышать риск развития злокачественных образований молочной железы [8] и матки [9]. Кроме того, женщины имеют более высокий общий риск смертности в постменопаузе, причем в 4 раза больше смертей от ССЗ наблюдается у лиц с индексом массы тела (ИМТ) более 29 кг/м 2 [10]. Риск летальности от всех раковых заболеваний в совокупности был примерно на 62% выше у пациентов с ИМТ ? 40 кг/м 2 по сравнению с таковым у имеющих нормальную массу тела [11].
Некоторые авторы уверены: несколько лишних килограммов, особенно у мужчин, могут повысить риск сердечной недостаточности (СН) на 17%, что свидетельствует о прямой связи между ожирением и ССЗ [12, 13].
В современной науке однозначно доминирует устойчивое мнение, что долгосрочное ожирение приводит к болезням сердца, а у лиц с высокой степенью ожирения патология сердца является основной причиной смерти. И подобные утверждения никогда не подвергались сомнению, ведь риск развития тяжелых заболеваний и сердечных осложнений у больных с ожирением неоднократно подтверждался статистическими исследованиями [14].
Среди многих клиницистов до сих пор популярна система оценки риска летального исхода у больных с ожирением — так называемая система EOSS (Edmonton Obesity Staging System) [15].
Группа исследователей из Университета Альберты (Канада), подробно изучившая указанную выше систему EOSS, считает, что она единственная способна помочь врачам более точно предсказать риск смерти у больных с ожирением или избыточным весом (Padwal R.S. et al., 2015). Это не совсем точный, но тем не менее самый распространенный на сегодняшний день инструмент для подсчета рисков, связанных с накоплением в организме избыточного жира. Использование EOSS во многих клиниках еще продолжается, притом что указанный метод не оценивает множества условий, связанных с наличием избыточной массы тела. Ведь при учете показателей ИМТ не проводится различие между жировой и нежировой тканью больного.

Большинство публикаций указывает, что существует прямая связь между высоким ИМТ, объемом талии и проблемами со здоровьем, включая хроническую заболеваемость. Более того, форма и динамика увеличения объема талии (так называемая траектория формы тела) могут являться предикторами осложнений и внезапной смерти у больных с ожирением [16]. Позже были собраны и опубликованы доказательства того, что больший объем талии связан с наиболее высоким риском метаболического синдрома и ССЗ [17].
Ожирение, особенно с преобладанием висцерального жира, значительно повышает риск неблагоприятных последствий для метаболического здоровья, включая дисгликемию, СД 2 типа, дислипидемию и гипертонию [18].
По мнению клиницистов, окружность талии наиболее сильно коррелирует с показателями двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) при определении толщины висцеральной жировой ткани [18, 19]. Учет показателей по возрасту, полу, срокам заболевания и появления ожирения и их сопоставление проводились с факторами риска сердечно-сосудистой патологии. Увеличение окружности талии, а также процентное соотношение содержания жира в организме со значительным объемом висцерального жира позволили отдельным ученым не только предсказать, но и подтвердить развитие общей, в т. ч. внутричерепной, гипертензии у многих больных, даже при отсутствии когнитивных нарушений [20].
Последние работы, посвященные данной проблеме, свидетельствуют, что мероприятия, направленные на снижение массы тела пациентов с ожирением и уменьшение окружности талии, способствуют улучшению общего состояния, что в итоге снижает преждевременную смертность. Так, исследования, проведенные С. Ma et al. в 2017 г., свидетельствуют: меры, направленные на снижение массы тела пациентов, приводили к достоверному уменьшению общей смертности на 6 случаев на 1000 населения (отношение рисков (ОР) 0,82, 95% доверительный интервал (ДИ) 0,71–0,95) [21]. Помимо этого, они способствовали умеренно достоверному снижению смертности от ССЗ (ОР 0,93, 95% ДИ 0,67–1,31) и малодостоверному снижению смертности от злокачественных новообразований (ОР 0,58, 95% ДИ 0,30–1,11). В 24 исследованиях (15 176 участников) выявлено достоверное снижение развития ССЗ (ОР 0,93, 95% ДИ 0,83–1,04). В 19 исследованиях (6330 участников) получены малодостоверные (но все же достоверные) данные об уменьшении развития злокачественных новообразований (ОР 0,92, 95% ДИ 0,63–1,36) [21].
С другой стороны, отдельные исследования, проведенные ранее, показали, что ИМТ не играет ведущую роль в определении предполагаемого риска развития ССЗ у больных с ожирением и, тем более, не является фактором, повышающим риск смерти. Недавние публикации доказывают, что люди с ожирением и хроническими заболеваниями имеют больше шансов на выживание, чем люди с нормальным весом. Этот феномен был назван «парадоксом ожирения». По мнению этих ученых, определяющим фактором является только наличие избыточного висцерального жира, который может присутствовать даже у лиц с нормальным весом [22].
Подобное исследование, но отличающееся выводами, было проведено в клинике Mayo, результаты его представлены на Европейском кардиологическом конгрессе в 2012 г. Авторы исследования утверждают, что люди с нормальной массой тела, но имеющие абдоминальное (висцеральное) ожирение, имеют более высокий риск умереть, чем те, кто имеет ожирение другого типа или лишний вес, рассчитанный по ИМТ. Лица, включенные в данное исследование, имели нормальный ИМТ при наличии абдоминального ожирения (т. е. объем талии почти приближался к объему бедер). В этом случае у них определялись подтвержденный математическим анализом наивысший риск смерти от ССЗ и высокий риск смерти от любых других причин. Главное, считают такие исследователи, как J. Medina-Inojosa (2017), — это тип распределения жира, что очень важно и для людей с нормальным ИМТ [23].
Последние публикации, посвященные изучению риска сердечно-сосудистых осложнений, СН, ССЗ, инсульта и летального исхода среди пожилых людей, указывают, что все же более весомым в оценке этих рисков является общая и мышечная масса. У лиц с нормальным весом и низкой мышечной массой летальный риск выше, чем у лиц с недостаточной мышечной массой и ожирением [21].

Читайте также:  Новость: ожирение ускоряет начало полового созревания у мальчиков

Парадокс ожирения

Заключение

Только для зарегистрированных пользователей

Новвсть: Долгосрочное воздействие дорожного шума связано с повышенным риском ожирения

Акустическое (шумовое) загрязнение окружающей среды в результате движения потоков автомобилей уже выросло в серьёзную экологическую проблему. В крупных городах затраты на борьбу с шумовым загрязнением составляют огромные суммы и непрерывно растут.

В настоящее время, для снижения уровня шума при качении колёс автомобиля по поверхности покрытия, применяют высокопористые асфальтобетоны с открытой текстурой (дренирующие). При пористости дренирующего асфальтобетона близкой к 10% средний уровень шума от движения автомобилей снижается на 2-4 дБ [1] по сравнению с покрытиями из плотного асфальтобетона [3].

Серьёзным недостатком покрытий из высокопористых асфальтобетонов является практически полная потеря ими шумопоглощающих свойств при эксплуатации покрытия в течение 2-3 лет [1]. За это время мелкие минеральные частицы (в основном пыль, занесённая на проезжую часть с прилегающего почвенного слоя) практически полностью забивают поры.

В Саратовском Государственном Техническом Университете (СГТУ) предложена экологически безопасная, энерго- и ресурсосберегающая технология холодного асфальта с вязким дисперсным битумом [2]. Особенность технологии в том, что при смешении холодных увлажнённых минеральных составляющих с органическим вяжущим рабочей температуры в объёме смеси образуется эмульсия на твёрдом эмульгаторе, роль которого выполняют главным образом частицы порошковой фракции. Температура готовой смеси не превышает 25-40ºC.

Для асфальтов с дисперсными органическими вяжущими характерна принципиальная невозможность уплотнения до плотности горячего асфальтобетона. При уплотнении сближению частиц препятствует вода, заполняющая все поры, а также клеящее действие битума. Поэтому асфальт с дисперсными органическими вяжущими имеет остаточную пористость около 10% [2], что в сравнении с горячим плотным асфальтобетоном обуславливает способность снижать уровень шума при движении по нему автомобилей. После испарения воды асфальтовяжущее вещество имеет тонкопористую структуру [2] , в которой большая часть пор закрыта, что обеспечивает защиту от проникновения мелких минеральных частиц вглубь материала.

Величина снижения уровня шума ΔL покрытиями с дисперсными органическими вяжущими может быть определена из выражения:

где Lп – уровень интенсивности звука при движении автомобилей по покрытиям из плотного асфальтобетона [3]; Lд – то же для покрытиях с дисперсными органическими вяжущими.

Известно [4], что уровень интенсивности звука L определяется по формуле:

(2)

где Е – модуль упругости; ρ – плотность; l – стандартный порог слышимости; Vm – колебательная скорость частиц.

В зависимости от назначения показатели плотности и модуль упругости сравниваемых асфальтов могут изменяться в широких пределах. В теоретических расчётах примем: Еп=5000 МПа, ρп = 2370 кг/м 3 для плотного асфальтобетона типа Б; Ед=2200 МПа, ρд=2210 кг/м 3 для асфальта с дисперсными органическими вяжущими также типа Б. Поскольку сравниваемые материалы являются однородными, колебательные скорости частиц Vm будут незначительно отличаться друг от друга [4] при одинаковых параметрах транспортного потока.

Таким образом, выражение (1) с учётом формулы (2) примет вид:

ΔL= Lп – Lд = 10lg ≈ 2 дБ (3)

Расчёты по приведённой формуле показывают, что звукопоглощающая способность различных асфальтов с дисперсными органическими вяжущими на 2-6 дБ выше по сравнению с горячим плотным асфальтобетоном.

Для проверки полученных теоретических выводов был проведён эксперимент, заключающийся в измерении уровня интенсивности звука на поверхности асфальтовых образцов от удара падающего с постоянной высоты резинового шарика. Измерения проводились в соответствии ГОСТ 30457-97 [5] для случая прерывистого шума.

Диетолог: чтобы похудеть, нужно купить напольные весы и ежедневно взвешиваться

У каждого пятого жителя России наблюдается ожирение. Трое из пяти россиян старше 18 лет жалуются на лишний вес. В общей сложности 60% жителей РФ имеют проблемы с массой тела из-за проблем со здоровьем, неправильного питания или малоподвижного образа жизни. Недавние исследования показали, что ежедневное взвешивание — эффективный инструмент для похудания и поддержания веса. Однако с этим утверждением согласны далеко не все. Некоторые люди считают, что ежедневно становиться на весы — большой стресс, который приводит к депрессии, угнетенному состоянию и нарушению пищевых привычек. Так что делать — взвешиваться каждый день или нет? Гала-Центр обратился к диетологу, который назвал весомые аргументы для покупки напольных весов и их ежедневного использования.

Читайте также:  Новость: увеличение смертности от болезней сердца в Китае вызвано чрезмерным употреблением соли

Как ежедневное взвешивание помогает похудеть

Напольные весы — отличный девайс, если вы находитесь в хорошей физической форме и не страдаете ожирением. В то же время — это злейший враг людей, страдающих лишним весом. Некоторые люди даже выбросили их, чтобы не нажить плохую самооценку и не нарушить пищевые привычки. Однако исследования американских ученных показали: ежедневное взвешивание приводит к активному снижению веса и меньшему набору лишних килограмм. Чем чаще мы взвешиваемся, тем эффективнее худеем.

В исследовании приняли участие люди с лишними килограммами. Участники, которые становились на весы ежедневно, теряли на 6 кг больше, чем те, кто взвешивался реже. В чем секрет напольных весов? Часто взвешиваясь и видя реальную массу тела, человек проявляет большую сдержанность в отношении пищи и реже ест импульсивно. То есть, если вы видите на устройстве «+2», то вряд ли пойдете есть торт с мороженным. Скорее всего вы замените ужин фруктами, а завтра пойдете на работу пешком, чтобы сжечь лишние калории.

Эксперты в области здорового тела рекомендуют приучать детей взвешиваться в подростковом возрасте, чтобы эта привычка стала неотъемлемой частью их взрослой жизни. Становимся на электронный девайс, видим лишние килограммы, уменьшаем потребление высококалорийных продуктов и увеличиваем активность.

В исследовании приняли участие молодые люди возрастом 18-25 лет, которые теряли лишний вес эффективнее именно при частом взвешивании. Ежедневное использование напольных весов является особо ценным инструментом самоконтроля для этой возрастной группы. Другие исследования показали, что люди, превратившие взвешивание в ежедневный ритуал, потребляют на 347 калорий меньше в день, чем те, кто этого не делает. Через 6 месяцев группа, которая каждый день становилась на напольные весы, потеряла в 10 раз больше веса, чем группа, игнорировавшая электронный девайс.

Как напольные весы мотивируют вас и улучшают самоконтроль

Знание точного веса — первый шаг на пути к эффективному похудению. Когда вы каждый день взвешиваетесь, то видите результат употребления той или иной пищи. Со временем вы поймете, какой продукт сразу дает «+1», а какой наоборот приводит к снижению массы тела. Так вам будет легче исключить из своего рациона пищу, способствующую увеличению жировых отложений. А потому мнение, что частое взвешивание приводит к увеличению массы тела, является ошибочным. Все происходит наоборот. Если вы видите на электронном устройстве «+1», то можете перейти на более легкую пищу и больше ходить пешком. Уже через пару дней лишний килограмм уйдет. Если же игнорировать напольные весы и не знать о существующей проблеме, то в какой-то момент можно увидеть «+5». А от этой цифры уже не так легко избавиться.

Когда вы меняете свой рацион питания, чтобы похудеть и наблюдаете положительные результаты на экране прибора, это мотивирует вас и дальше продолжать в том же духе. Похудение — азартный процесс. Когда видишь на экране «-2», то уже не хочется кушать на ночь шоколадку или горячий бутерброд. Увидев на дисплее неутешительные цифры, вы можете быстро реагировать на негативные изменения и вносить необходимые корректировки для достижения своей цели.

Как ежедневное взвешивание помогает снизить вес

Ученые доказали, что частое взвешивание — лучший способ предотвратить увеличение веса в долгосрочной перспективе. Исследование, длившееся 2 года, показало, насколько частота взвешивания влияет на изменение массы тела у взрослых работающих людей. В результате была найдена связь между ежедневным использованием напольных весов и изменением массы тела. Люди, которые взвешивались каждый день, регулярно теряли лишние килограммы. Участники эксперимента, которые пользовались весами лишь раз в месяц, набрали 2 кг. Самая большая разница была замечена у людей с избыточной массой тела. Участники, взвешивающиеся каждый день, теряли 4,4 кг. Те, кто взвешивался ежемесячно, в среднем набирали 1 кг.

Почему ежедневное взвешивание действует так эффективно? Благодаря ему вы можете вовремя увидеть прибавку в весе и быстро от нее избавиться, прежде чем цифры увеличатся, и вы поправитесь на 1 размер. Вы держите килограммы под контролем, не позволяя им увеличиваться. А значит, никогда не столкнетесь с глобальными проблемами.

Ежедневное взвешивание — не такое страшное, как думают многие люди

Бытует мнение, что ежедневное использование напольных весов вредит психическому здоровью, понижает самооценку и загоняет в депрессию. Это действительно может быть правдой для тех людей, которые не желает худеть. Если человек хочет есть высококалорийную пищу, вести малоподвижный образ жизни и при этом видеть на дисплее устройства красивые цифры, тогда его действительно ждет разочарование. Но если вы любите свое тело, следите за его здоровьем и хотите всегда оставаться в форме, чтобы без проблем носить одежду размера «M» и «L», тогда вам просто необходимо купить напольные весы и ежедневно взвешиваться. Это отличный мотиватор, который поможет вовремя отказаться от пиццы, пельменей или шоколада.

Читайте также:  Новость: измерить интенсивность ходьбы можно самостоятельно

Как правильно взвешиваться и когда это лучше всего делать

Когда лучше всего взвешиваться? Сразу после пробуждения после посещения туалета. Перед взвешиванием не пейте воду и не ешьте. Утром вы увидите свой настоящий вес. Становитесь на электронный девайс в нижнем белье, потому что объемная одежда повышает цифры. Тот же махровый теплый халат и пижама способны прибавить «+1». Вместе с тем масса тела может меняться в зависимости от разных факторов:

  • перед менструальным циклом вы всегда будете весить на пару килограммов больше
  • если вечером вы ели соленую пищу и выпили много воды, цифры также будут больше
  • если пару дней не было опорожнения кишечника, показатели увеличатся
  • вздутие живота и задержка воды тоже влияют на массу тела.

Напольные весы — ваш друг, который мотивирует и помогает себя контролировать в употреблении сладкого и фастфуда. Взвешивайтесь ежедневно, чтобы не упустить ни одного лишнего килограмма. Такая самодисциплина поможет всегда быть в прекрасной форме.

А Гала-Центр напоминает, что купить напольные весы оптом можно на нашей торговой площадке прямо сейчас. В ассортименте электронные и механические модели от производителя Leben по выгодным ценам.

Последние комментарии

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

  • Наука и медицина
  • Похудение

Помогает ли ежедневное взвешивание похудеть?

Что действительно показывают весы? Есть ли смысл взвешиваться каждый день, помогает ли это похудению? Зожник перевел свежую статью Камала Пателя – директора исследовательской организации Examine.com. Слово автору.

Перед тем как мы перейдем к теме ежедневного взвешивания, вы должны понимать разницу между двумя вопросами:

1. Помогает ли ежедневное взвешивание худеть в принципе?
Другими словами, какое влияние оказывало каждодневное взвешивание в рандомизированных исследованиях, где одна группа взвешивалась каждый день, а вторая – нет?

2. Поможет ли каждодневное взвешивание похудеть конкретно ВАМ?
Для ответа на эти вопросы мы рассмотрим последнее рандомизированное исследование, в котором изучали, как ежедневное взвешивание влияет на похудение.

Мы также разберемся, что на самом деле показывают весы и попробуем применить все это к отдельным людям.

Что на самом деле показывают весы

Действительно ли изменение цифр на весах указывает на потерю или прибавку жира?
Короткий ответ – нет. Если брать показатели весов изо дня в день, то они ничего не расскажут об изменениях в жировой ткани. На таком коротком промежутке времени, как 24 часа, эти изменения будут минимальными.

Цифры на весах расскажут о 4 вещах:

1. О ваших походах в туалет «по большой» нужде,
2. О походах «по маленькой» нужде,
3. Об употреблении углеводов, что отражается на запасах гликогена и как следствие – количестве задержанной жидкости (каждый 1 г запасов углеводов связывает в теле около 3 г воды).
4. Об объеме крови, на который влияет потребление соли.

Сколько реально можно потерять жировой ткани за сутки? Дефицит в 3500 ккал может примерно соответствует реальной потере около 0,5 кг веса. Создать такой дефицит в течение суток весьма сложно. Если ваша суточная норма расхода ккал например около 2000 ккал (посчитайте на калькуляторе под лого Зожника) и вы вообще ничего не ели, то сможете потерять лишь около 250 г реального веса (и то эта потеря может быть растянута во времени). Набор/потеря мышечной ткани в течение суток происходит в еще меньших объемах.

Если вы не боец MMA, который сгоняет вес, то объем крови на 24-часовом временном промежутке особо не поменяется, поэтому давайте сфокусируемся на других факторах.

Вес ежедневных испражнений (каловых масс и мочи) у разных людей может очень сильно различаться, и, следовательно, влияет на цифры на весах. На самом деле разница в суточной массе каловых испражнений между разными людьми может варьироваться от 15 грамм до 1,5 кг. Массивные люди оставляют в туалете больше, потому что больше едят. Также на вес испражнений может значительно влиять количество потребляемой клетчатки.

Ежедневное выделение мочи также довольно сильно различается между людьми. Если люди более или менее следят за состоянием гидратации, разница в выделении мочи может составлять от 0,6 кг до 2,6 кг.

Существует резонная причина для рекомендации взвешиваться в одних и тех же условиях – например, утром после пробуждения и посещения туалета: вес каловых масс и мочи может сильно влиять на ежедневные колебания массы тела.

Углеводы задерживают воду

Вероятней всего, именно запасы гликогена играют самую большую роль в колебаниях массы тела. Вес мочи и каловых испражнений не будет сильно различаться у одного человека на каждодневной основе (если взвешиваться в одних и тех же условиях).

Если же вы снизите потребление углеводов на 3 дня, запасы гликогена могут уменьшиться на две трети (всего средний человек может запасать около 400-500 г углеводов в виде гликогена). Это именно тот фактор, который действительно влияет на вес тела, ведь гликоген может составлять около 5-10% от массы печени и 2% от массы мышц. Но самое главное, что каждый грамм гликогена задерживает около 3 граммов воды в теле. То есть при потере, скажем 250 г гликогена (например, вы пару дней ограничивали углеводы), тело дополнительно избавляется примерно от 750 г воды. Но это, конечно, не означает потерю жировой массы или улучшение внешнего вида. И при неизбежном возврате углеводов в рацион вода вернется в тело вместе с восстановлением запасов гликогена (и это нормально).

Читайте также:  Новость: школьные фитнес-тесты мало влияют на отношение учащихся к физкультуре

Именно на таком эффекте углеводов на задержку воды основан грандиозный обман низкоуглеводных диет – людям выдают потерю жидкости за настоящее похудение.

Как видно на картинке ниже, большую часть массы тела составляют мышцы и органы.

Вес органов на картинке указан в фунтах. 1 lbs (фунт) = 0,45 кг.

Так как в печени и мышцах среднестатистического человека запасается около 500 г гликогена (хотя у некоторых запасается более 1 кг), и гликоген «связан» с водой (которая также увеличивает вес), количество углеводов в рационе может иметь огромное влияние на ежедневные колебания массы тела.

Если вы волшебным образом набрали или потеряли 0,5-1 кг веса за последние 24 часа, это вовсе не показатель потери/прибавки жира или неисправных весов. Это всего лишь комбинированный эффект колебаний в запасах гликогена, кала и мочи.

Что показывают исследования

Слава Wi-Fi весам! До их изобретения в более ранних исследованиях испытуемые либо сами записывали показатели массы тела, либо каждое утро ходили взвешиваться в исследовательские центры. Плюс ко всему многие из предыдущих исследований были только наблюдательными (менее точными), а не рандомизированными.

Что ж, давайте сфокусируемся на недавнем рандомзированном и контролируемом исследовании, в котором использовались Wi-Fi весы. В нем были показаны фантастические результаты:

Через 6 месяцев ежедневные «взвешиватели» потеряли в среднем на 6 кг больше, чем контрольная группа (которые не взвешивались).
• Даже те участники из контрольной группы, которые взвешивались часто (к примеру, до 5 дней в неделю), потеряли меньше веса, чем экспериментальная группа.
• Отметим, что группа ежедневных «взвешивателей» старалась более усердно – она ела меньше фаст-фуда и меньше смотрела телевизор.

В ходе этого исследования процент жира не замерялся, хотя, вероятней всего, потеря веса привела к значительной потере жировой ткани.

Более старое исследование (оно проводилось ещё до 2014 года) уже не является показательным. Более того, новый эксперимент показал огромную разницу в потере веса по истечении 6 месяцев – целых 6 кг. Если бы этот эффект был достигнут от приема таблеток, наверное, это были бы самые продаваемые таблетки за все времена.
Не спешите с выводами: оговорки ещё впереди

Если бы это был конец истории, мы бы абсолютно всем рекомендовали ежедневные взвешивания, и проблема ожирения была бы решена. Однако есть несколько оговорок, которые необходимо учитывать перед применением стратегии каждодневного взвешивания на практике.

Полностью тема управления своим весом раскрыта в статье Зожника “Как похудеть. Базовая статья“.

Оговорка №1

Когда вы становитесь на весы каждый день и постепенно теряете вес – все прекрасно. Однако если в какой-то день люди объедаются, шансы, что они станут на весы на следующий день – значительно снижаются.

Это означает лишь одно – если вы не находитесь в условиях клинического эксперимента и на вас не давит необходимость придерживаться определенного протокола (вы обязаны взвешиваться и знаете, что результат отправится на исследование), результаты будут не такими, как вы ожидаете.

Оговорка №2

Вторая проблема заключается в том, что со временем люди сильно охладевают к какой-либо новой тенденции. Как только вы слышите о новом для вас методе (подсчет калорий, отслеживание качества сна), то можете практиковать его на протяжении 1-2 месяцев.

Но когда жизнь вносит коррективы, вы все меньше придерживаетесь новых привычек. В конце концов, вы даже можете поменять к ним свое отношение и рассматривать их в несколько негативном свете.

«Ежедневное взвешивание? Это было в 2016 году, и я не думаю, что оно на самом деле работает в долгосрочной перспективе». Этот факт подтвержден исследованием, в котором сначала испытуемые часто взвешивались и получали нужный результат, а через полтора года стали хуже придерживаться плана и эффект снизился.

Оговорка №3

Некоторые люди могут столкнуться с негативными психологическими эффектами от ежедневного взвешивания (к примеру, нарушение пищевого поведения или заниженная самооценка), и очень трудно понять, кто находится в этой группе риска.

Существует более 20 исследований, в которых изучалось, как взвешивание сказывается на психологическом состоянии человека, но их выводы неоднозначны. Похоже, что в группе повышенного риска находятся женщины и очень молодые люди независимо от пола. Однако большинство данных были получены из наблюдательных исследований, которым нельзя верить на 100%.

Выводы:

  • Люди очень по-разному реагируют на ежедневные взвешивания. Кто-то будет гораздо лучше придерживаться диеты, если цифры на весах будут решающим фактором.
  • Некоторые могут за несколько недель потерять много веса, а после этого столкнуться с разочарованием из-за наступления плато или возврата килограммов. Другие же могут столкнуться с проблемами психологического характера, когда уровень их самооценки будет зависеть только от цифр на весах.
  • Вы можете попрактиковать ежедневное взвешивание и увидеть, как это отразится на вашем весе и психологическом состоянии. Если хотите попробовать – придерживайтесь этой тактики как минимум несколько недель подряд. Лучшее на сегодняшний день исследование продемонстрировало прекрасные результаты (потеря на 6 кг больше за полгода). Если вы испытываете трудности с соблюдением плана питания, возможно именно ежедневное взвешивание вам поможет. В конце концов, этот подход доказал свое превосходство над большинством других методов.
  • Для того чтобы отслеживать прогресс в похудении, не обязательно взвешиваться. Многие люди делают фотоотчёты или замеряют окружность талии, а некоторые и вовсе оценивают прогресс на глаз, вообще не отслеживая никаких показателей. Хотя данные исследований ясно показывают, что некоторым людям отслеживание цифр на весах может сильно помочь.
Читайте также:  Новость: утренняя зарядка и короткие перерывы на ходьбу в течение дня снижают АД, особенно у женщин

Смотрите также на Зожнике:

Хорошего человека должно быть. сколько?

Однако ожирение – не просто следствие набора дурных привычек. Это – болезнь, и болезнь серьезная, провоцирующая развитие многих других болячек. Кстати, не всегда ее причина кроется в одном переедании. Медики различают три типа ожирения: алиментарное, эндокринное и гипоталмическое. Первое – характерно для обжор. Для тех, кто съедает больше, чем ему объективно требуется, а переваривать съеденное предпочитает на диване. Эндокринное – часто сопровождает такие болезни как диабет, гипотиреоз, тут речь идет о сбоях в работе эндокринной системы. Третий тип развивается при поражении отдела мозга, именуемого гипоталамусом, как результат травмы, инфекционных или нейрозаболеваний, поражающих центральную нервную систему. Этот тип ожирения труднее всего лечить. К счастью, он и встречается реже всего.

Почему врачи так настойчиво рекомендуют худеть? Лишние килограммы ложатся тяжким грузом на опорно-двигательный аппарат, на сердечно-cосудистую систему. Практически не бывает толстяка без плоскостопия, артроза, одышки, тахикардии. Со временем почти наверняка развивается гипертония. В итоге полные люди поражаются инфарктами и инсультами в 4-5 раз чаще. Полные – особая забота и психоневрологов. Расхожее мнение, что худые недоброжелательны, полные добродушны категорически опровергается медицинской практикой. Как раз толстяки оказываются более завистливыми и злопамятными, чаще подозревают окружающих в том, что те замышляют против них недоброе. Чтобы восстановить нормальный вес, надо сначала пройти комплексное медицинское обследование. Если врач установит, что ваша полнота – следствие неумения вовремя закрыть рот, он может назначить лечение, снижающее аппетит. Если же выяснится, что причиной тучности стало какое-либо заболевание, все усилия будут направлены на борьбу с первопричиной.

С чего начинать новую жизнь? Как ни банально это звучит – с зарядки. Конечно,если вы не можете нормально завязать шнурки собственных ботинок, то трудно говорить о полноценном комплексе физических упражнений. Начните с ходьбы, каждый день увеличивая продолжительность пеших прогулок и убыстряя их темп. Не пытайтесь бегать – тучным это просто вредно. Плавайте, если можете, купите себе гантели и потихоньку начинайте по утрам делать по несколько упражнений на накачивание мышц.

Конкретную диету вам подберет врач. Если вам очень надо похудеть без последствий, воспользуйтесь помощью самой природы. Например, обмануть чувство голода можно настоем из инжира и чернослива. Возьмите по 250 г того и другого, залейте тремя литрами воды и дайте остыть. Не добавляя сахара, пейте этот настой по полстакана за полчаса до еды. Если вас не смущает характерный чесночный запах, можно размять 3-4 дольки чеснока и залить их стаканом остывшего кипятка. Дать сутки настояться и пить на ночь по столовой ложке.

Что мешает похудению? Возможно, вы хотите похудеть, но не хватает сил сесть на диету или долго придерживаться избранного рациона, то-есть нет сильной мотивации. А нет, потому что ее возникновение тормозится внутренними причинами. Их осознание и преодоление – второй этап работы с мотивацией – позволит наладить процесс похудения.

Страшное слово «диета» С чем у вас ассоциируется похудение? С постоянным преодолением себя? С отказом от любимых продуктов? Мрачная картина. Решив сесть на диету, вы, по сути, оказываетесь между двух огней: рациональным желанием сбросить вес и эмоциональным – не делать этого. Что делать? Не сгущайте краски раньше времени: индивидуально составленный рацион предполагает исключение лишь нескольких продуктов, причем никто не заставляет сразу переходить от обжорства к аскетическому образу жизни – отказывайтесь от еды постепенно.

Такие, как я, не худеют. «Я, конечно, попытаюсь, но навряд ли у меня что-то получится!» – так рассуждают те, кто сдается без боя. Если отказаться от победы сразу,то можно особо не стараться: делать ночные вылазки к холодильнику и «утешать» себя мамиными блинчиками – все равно стройность вам не к лицу. Похудеть может каждый, больше тут добавить нечего.

Диета не действует. Приступая к похудению, вы приблизительно представляете, в какие сроки и какие результаты должны быть получены. Если килограммы не уходят ни через неделю, ни через две, то вера в эффективность этой и любой другой диеты теряется. Диеты действуют на разных людей по разному: если ощутимое снижение веса обещается уже через неделю, не надо думать, что ровно через неделю секунда в секунду вы похудеете.

Что помогает похудению. Пищевое поведение строится из конкретных действий человека, которые направлены на локальные цели. Например, общая мотивация – поразить окружающих своей новоявленной красотой, конкретная цель – влезть в приглянувшееся платье или брюки меньшего размера, действие – отказ от жирной картошки, блюд из свинины, сладкой выпечки, приготовленной вашей любимой мамой. Если мотивация отсутствует или недостаточно сильна, то для ее возникновения и подпитки можно использовать локальные цели. Первичный стимул должен быть актуален для вас, то есть связан с вашей жизненной ситуацией и эмоционально значим.

Любовь. Как только вы встречаете интересного для вас человека, возникает желание привлечь его внимание, надеть что-то необычное, но удивлять лишними складочками как-то не хочется, приходится выбирать между пончиками и любимым человеком.

Гордость. Приятно, когда коллеги, увидев вас после отпуска, восклицают: «Как чудесно ты выглядишь!». Возникает чувство гордости за себя, которое хочется вызывать вновь и вновь.

Читайте также:  Конкурс красоты для всех!

Страх. Страх стать более толстым, чем вы есть. Страх возникновения проблем со здоровьем, на работе и в личной жизни. Страх стать некрасивым и ненужным человеком.

Зависть. Если похудели все друзья, а главное, враги, возникает острое желание преобразиться и затмить всех своей красотой. Чтобы не вы завидовали подругам и друзьям, а они – вам.

Зачем худеть? Эмоции как первичный стимул к похудению очень эффективны, потому что вызывают сильное стремление сбросить вес в кратчайшие сроки. Во-первых, вы садитесь на диету, во-вторых, постоянно забываете поесть, потому что мысли заняты другим, и, наконец, переживаете сильное эмоциональное потрясение, затрачивая много энергии. Но сильные эмоции имеют свойство быстро проходить. Ориентация на окружающих приводит к постоянным размышлениям: «А оценят ли они мои усилия?». Если старания не удостаиваются награды, вы возвращаетесь к привычному рациону и наступает конец диеты.

Отражение в зеркале. Каждый день просыпаться и видеть свое прекрасное тело – чем не повод изменить пищевые привычки. Стройность – это не просто талия в сантиметрах, но и особый тип самоощущения, стиль вашей жизни.

Худеем комфортно

Не нужно отказывать себе во всем, чтобы сбросить пару лишних килограммов. Есть приятный путь.

Кладите любимые кушанья на небольшую тарелку, причем, чем меньше она будет, тем лучше. Зрительно вам можем
показаться, что вы съели большую порцию.

Заправляй салаты только обезжиренной сметаной – на 100 г готового салата вы получите выигрыш в 150 ккал и 20 г жира.

Используйте для жарки вместо сливочного масла растительное, а лучше всего – оливковое. Жирные сорта сыра замените куда менее калорийными пармезаном или брынзой.

Как оказалось, в 90 % диет употребление пищи после 18 часов не рекомендуется.

Стоит ли кушать после 18.00?

Пища, принятая в первой половине дня, зачастую израсходуется в этот же день. А вот пища, принятая вечером, откладывается впрок. Вот повезло тем, кто может употреблять пищу в любое время суток и при этом не поправляться. Но таких людей не так много. А вечерние приемы пищи приводят к лишним килограммам. В таком случае надо выполнять условия применения полноценного питания до 18 часов. Но не всем данный метод подходит, особенно людям, которые не имеют возможности нормально питаться в рабочее время. О каких тут ограничениях можно говорить. Не рекомендуются такие ограничения и людям, страдающим гастритом, язвенной болезнью, диабетом или другими заболеваниями, требующими частого дробного питания.

А как быть с праздниками? Ведь часто застолья происходит вечером. Поэтому не за временем нужно следить, а за режимом дня. Нужно принимать пищу за 2 часа до сна. После последнего приема пищи следует прибегать к прогулкам на воздухе, ходьбе, дыхательным упражнениям. Но ни в коем случае не жестким физическим нагрузкам.

Питание определяет характер

Ученые установили взаимозависимость пищевых пристрастий и психического состояния человека.

Российские ученые определили взаимосвязь между кулинарными предпочтениями людей и их психическим состоянием. Исследования показали, что любители мяса, особенно говядины, нередко оказываются нервными и агрессивными. Те, кто предпочитает жесткие продукты: орехи, твердые фрукты, явно стремятся к лидерству, а любители шоколада в глубине души являются одинокими и несчастными людьми. Поклонники молочной диеты нуждаются в заботе и ласке. Почитатели сыров – надежны и последовательны, морепродуктов – мечтательны, а люди, предпочитающие фрукты и овощи, обладают спокойным и уравновешенным характером.

Носители избыточного веса придумывают себе в утешение различные поговорки: *Полнеют не от котлет, а от лет», «Толстый сохнет, тонкий сдохнет». Но, как бы они ни старались себя успокоить, медицинская статистика говорит об обратном: именно худощавые дольше сохраняют молодость и здоровье, дольше живут и даже достигают больших социальных высот. Как ни крути, а работодатель частенько помимо нашего гениального ума и блестящего образования обращает внимание и на нашу внешность. Особенно это касается дам. Вы видели среди женщин-политиков или деловых дам расплывшиеся формы?

Основные правила

Выпивайте перед едой стакан воды, особенно перед гостями или рестораном. Вода сбивает аппетит и помогает вам контролировать что – и сколько – вы едите.

Ешьте разумно, а не как можно меньше. Моря себя голодом, вы не похудеете. Организм реагирует на нехватку калорий накоплением жиров и торможением обмена веществ. А отказывая себе в необходимой пище, человек часто не выдерживает и позволяет себе «кутнуть».

Днем или вечером готовьте чистый бульон или томатный суп в качестве легкого, но сытного первого блюда.

Изучайте питательные характеристики продуктов. Делите общее количество калорий на калории за счет жиров. В вашем рационе количество калорий за счет жиров должно составлять менее 30 % от общей цифры. Более внимательный взгляд на продуктовые этикетки готовит вам сюрприз: все эти не содержащие жиров кондитерские изделия могут изобиловать сахаром, который вносит в рацион бесполезные калории и портит зубы. Сахар прячется на этикетках за названиями: декстроза, глюкоза, мед, кукурузная патока, фруктоза, лактоза, переработанный кукурузный крахмал, мальтодекстрин, мальтоза, солод и черная патока.

Избегайте перекусы вать (кроме как сырыми фруктами и овощами): это далеко не так безобидно, как кажется. В маленьких порциях может оказаться много калорий. В 60 г овсянки с орехами и изюмом содержится 280 ккал и 16 г жира, а в стакане арахиса – 840 ккал и 68 г жира. Две большие сдобные булочки с черникой могут быть напичканы 394 ккал и 8,1 г жира.

Читайте также:  Новость: обработанная пища ведет к перееданию и набору веса

Дома ешьте на малень ких тарелках.

Поощряйте себя. За каждые десять минут упражнений бросайте в копилку полтинник. В конечном счете, вы накопите достаточно денег, чтобы раскошелиться на новую пару кроссовок или купальник. Только не жульничайте. За каждые пропущенные вами 10 минут упражнений вынимайте монету.

Если вы сладкоежка , удовлетворяйте свой аппетит сладкими фруктами и овощами. В початке кукурузы только 85 ккал и 1 г жира. Другие лакомства для сладкоежек: ириски (25 ккал и никакого жира), горячее диетическое какао (25 ккал, жира нет) и коричный чай (ни калорий, ни жира).

Живите по правилу “90 на 10” 90% пищи должно быть здоровой, остальные десять могут составить любимые блюда в разумных пределах. Запретной еды не существует – имеет значение только ее количество.

Кухонные весы помогут вам определить величину порций. Порция мяса или рыбы должна весить не более 90 г или не превышать размером колоду карт. (Вам необходимы две-три порции в день.) Если ваши порции превышают норму, тоже, скорее всего, можно сказать о ваших бедрах.

Если вы ненавидите физкультуру , поработайте в саду или найдите другое подходящее занятие.

Небольшие перемены могут иметь огромное значение. Вот пример: переход от обычной кока-колы к диетической поможет вам сбросить семь с половиной лишних килограммов в год. Сократите содержание калорий и жира в яйцах, используя только белки. В них всего 17 ккал и никакого жира, тогда как в целых яйцах 75 ккал и 5 г жира.

Поклянитесь смотреть телевизор только за физическими упражнениями. Используйте гантели, скамью для аэробики или тренажеры, например бегущую дорожку, степпер или вело-тренажер. Для того чтобы действительно улучшить фигуру и укрепить мышцы, комбинируйте виды спорта, которые сжигают калории, например ходьбу, бег или езду на велосипеде с силовыми упражнениями не реже двух раз в неделю.

Рассчитывайте ка лории , как семейный бюджет. Если вы съедаете лишние калории, компенсируйте это дополнительными упражнениями, которые их сжигают. Четыре вишни в шоколаде, например, потребуют около 20 минут занятий спортом.

После семейного ужина не плюхайтесь перед телевизором и не ешьте губительный десерт, а предложите своим родным вместе прогуляться или прокатиться на велосипеде. Превратите это в семейную традицию. Каждый вечер добавляйте к вашей прогулке по кварталу, пока вы не будете вместе упражняться по 30 минут.

По возможности заме няйте продукты с боль шим содержанием жира более полез ными . Откажитесь от майонеза в бутербродах (100 ккал на чайную ложку) и используйте горчицу, экономя на этом 95 ккал и 11 г жира. Посыпайте блюда нежирным сыром. Еще один способ: сократите содержание жира в котлетах вдвое, заменив половину мяса на пюре из черной или пестрой фасоли. Отличной заменой станут и грибы с их мясным запахом. Для кексов используйте яблочное пюре вместо такого же количества растительного масла, чтобы получить 53 ккал без жира вместо 992 жирных килокалорий.

Вежливо отказывай тесь от угощений, от души предлагаемых друзьями и родственниками объясняя, что экономите калории для другого блюда или компенсируете недавнее обжорство. Поскольку содержание холестерина в крови значительно превышает рекомендуемый предел в 200 единиц.

Никогда не приносите домой лакомства. Все, что вы принесете, вы съедите. Поэтому, когда вашим детям захочется мороженого, отведите их в кафе и закажите себе кофе или обезжиренный йогурт. И, наконец, засыпая, представляйте себя крепкими и стройными. Спортсмены часто говорят: если вы можете это представить, вы сможете этого добиться. Очень скоро вам уже не придется мечтать о том, как вы будете выглядеть, – достаточно будет посмотреть в зеркало.

Медицинский психотерапевтический
центр «Благодар»

Худеем грамотно: 6 шагов к стройности

Стройность любой ценой не принесет радости. Как правильно поставить себе задачу, добиться желанных параметров, но не навредить здоровью? Отвечаем на самые популярные вопросы.

1. Как рассчитать свою норму калорий?

Подсчитывая суточную калорийность рациона, нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем можно учесть обычной формулой. В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой.

Но не всем хочется идти к специалистам, поэтому для приблизительного расчета индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют формулу Миффлина – Сан Жеора:

мужчины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) + 5) x КА;

женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) – 161) x КA.

КA – коэффициент физической активности:

При минимальной активности (сидячей работе) КА = 1,2.

При слабой (1–2 недолгие тренировки в неделю или прогулки пешком) КA = 1,375.

При средней (3–4 тренировки в неделю) КA = 1,55.

При высокой (занятия до 5 раз в неделю дольше часа) КA = 1,725.

По этой формуле высчитывается средняя суточная потребность в калориях. Важно периодически пересчитывать ее, ведь вес меняется. Особенно при похудении. Каждые 5 отвоеванных килограммов – повод для пересчета, да и очередной день рождения тоже. Но помните, что после 35 лет обмен веществ замедляется и для перестраховки стоит вычесть из нормы еще 100 ккал.

Существуют и другие формулы для расчета потребности в энергии, например Харриса – Бенедикта. В последние годы появились различные гаджеты, позволяющие определить расход энергии для каждого вида физической нагрузки. Можно пользоваться любым методом. Главное – составлять свой рацион исходя из индивидуальной потребности в энергии.

Читайте также:  Новость: продолжительность жизни у женщин в большей степени, чем у мужчин, зависит от параметров тела

2. В каком темпе надо переходить на свою норму?

Сначала нужно определиться, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Посчитайте честно. Никто же не узнает. Но учитывайте каждую ягодку и печенье. Важно понять, каковы реальные цифры. Купите весы, скачайте мобильное приложение (их великое множество, и они удобны), замеряйте пройденное расстояние и время физической активности. Даже на сон уходит определенное количество энергии. Записывайте все. Около недели скрупулезного учета даст вам представление о среднем калораже за сутки. Потом сравните с нормой и начинайте действовать. Лучше убирать по 100 ккал в неделю. То есть нужно урезать свой привычный суточный рацион на 100 ккал и так жить неделю. Затем снова минус 100 и снова неделю. При этом уровень активности важно сохранить. Такой режим комфортен психологически для вас и физиологичен для организма. А дальше все зависит от разницы между вашей нормой и реальным потреблением.

3. Как поставить цель грамотно на долгосрочную перспективу?

Нужна сильная эмоциональная мотивация. Новые джинсы, фотография себя стройной, мечты о пляже, если честно, работают не всегда и не со всеми. Когда живешь на долгую перспективу – настроиться и удержать результат проще. Поставьте целью не борьбу с весом. Чтобы слова «килограммы», «весы» не стали уже через месяц сильнейшим раздражителем. Договоритесь с собой, что вы не избавляетесь, а приобретаете. Сбалансировав питание, физически поддерживая тонус, вы сохраняете свое здоровье и настроение. А параметры фигуры придут в норму как побочный эффект. Попробуйте иначе взглянуть на весь процесс – вы не ущемляете свой организм, а восполняете все потребности и питаетесь в рамках нормы. Значит, физиологического голода уже не должно быть. Все остальные замаскированные ощущения лишь уловки мозга, чтобы быстро получить удовольствие, но, выдержав какое-то время, вы поймете, что больше не зависите от таких эмоциональных перепадов.

4. Как похудеть и не навредить себе?

Ни в коем случае не сидеть на монодиетах и вообще на диетах. Никакого ограничения калоража менее 1200 ккал на долгое время. Помните, что каждый день нужно восполнять все потребности организма. Рассчитайте свою норму и очень плавно снижайте цифру на 100–150 ккал с шагом в неделю. Это не должно вызывать дискомфорта. Физиологичное похудение – максимум 2 кг в месяц. Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором – вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие. Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Раз в неделю можно позволить любое лакомство. Лучше сделайте акцент на количестве съеденного и самом рационе.

Важно помнить: рацион с небольшой калорийностью не может обеспечить необходимым количеством витаминов и минеральных веществ. Поэтому, скорее всего, придется принимать витаминно-минеральные комплексы в виде БАД к пище.

5. Что можно есть худеющим?

Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. То есть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 перекуса. При этом порции должны быть небольшими, а суточная калорийность рациона не превышать потребности в энергии.

Все углеводы предпочтительно употреблять в первой половине дня.

Обед может быть многокомпонентным. Ужин преимущественно белковым. Перекусы нужны, так вы убережете себя от переедания за ужином и поддержите стабильный уровень глюкозы в крови. Но это должны быть именно легкие и полезные перекусы – фрукты, орехи, зерновые хлебцы. А насчет вкусного и вредного – не отказывайтесь полностью. Просто ешьте изредка и в малых количествах. Кусочек горького шоколада (20–30 г) в день поможет поднять настроение и не повредит фигуре.

6. Что делать, если сорвался

В последнюю очередь переживать. Во-первых, воспринимайте это как сигнал. Если был срыв, значит, копилось психологическое напряжение. Где-то что-то сильно урезали и надавили на себя. Будьте лояльны. Вам некуда спешить – в комфортном темпе вырабатывайте свое пищевое поведение, в том числе и с некоторыми отступлениями и днями разгрузок. Во-вторых, любую ошибку можно исправить. Да, не сдержались и что-то съели – тогда завтра съешьте меньше или погуляйте на час дольше. Позитивный психологический настрой, когда мы говорим о долгосрочной перспективе, гораздо важнее, чем внезапно съеденные лишние 200 ккал. Главное, не делайте это систематически. Определите дни, когда можете нарушить любые правила и в небольших количествах полакомиться любыми продуктами. А при подсчете калорий старайтесь больше укладываться в недельный калораж, а не суточный. День на день не приходится, а среднее недельное значение более информативно.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: