Ольга Портнова – упражнения для спины, смотреть видео онлайн.

Тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой

Показать панель управления

  • Опубликовано: 5 июл 2013
  • Мышцы.рф рекомендует Rocket Nutrition – rocketnutrition.ru
    В новом выпуске «Фитнес-гида» Ольга Портнова, которая является первой чемпионкой России по кроссфиту, показывает тренировку предназначенную для начинающих. Особенность этой тренировки состоит в том, что она не требует никаких специальных тренажёров и приспособлений. Все упражнения выполняются с собственным весом, поэтому эту тренировку очень удобно делать дома.
    Если Вы хотите начать заниматься собственным телом, но боитесь, что не выдержите нагрузки тренажёрного зала, то смело начинайте заниматься по программе Ольги Портновой и вы быстро придёте в тонус и преступите уже к более серьёзным тренировкам.
    Эту тренировку очень удобно выполнять с утра, после пробуждения, чтобы быстрее прийти в тонус и настроиться на рабочий день. Это некая усовершенствованная форма зарядки.
    Найти Ольгу Вконтакте можно по ссылке: id356632

Комментарии • 247

Эту тренировку обожаю) мышцы болят уже на следующий день) после вторых родов помогла вернуться в форму)

Классные упражнения, но сколько раз в день их делать? 1р утрои норм?

Спасибо большое, за этот урок. Постепенно добавляя несколько своих упражнений + отказалась от мучного, я за 3 месяца скинула 8кг. Безмерно вам благодарна.

СПасибо большое, упражнения афигенные, то что надо)

Сделала меньше половины.. еле двигаюсь.

Для новичка не многовато количество упражнений?

Просто класс делаю уже месяц,результат виден!

Спасибо за тренировку!

Ольга спасибо вам огромное!Стала заниматься дома, самочувствие прекрасное!

Сколько бы не было в интернете тренировок, мне только эта подходит

Оля СПАСИБО тебе за тренировку.Тренировка Огонь,пушка.

Оля поздравляю Вас с наступающим прздником Весны Любви и Красоты с уважением к Вам Сергей . город Николаев Украина .

Спасибо, здорово! А я для деток фитнесс делаю. Зарядки для деток 3-6 лет с супергероями. Всем спорт!

Мне очень понрав, так как я новичок в спорте,спасибо

Спасибо огромное! Раньше занималась, потом ребенок, работа и все такое, забросила. Два дня занимаюсь, мышцы болят, но я делаю не по 20 раз, а по мере возможности. Буду с каждым днем увеличивать. Комплекс уражнений доступный, получаю заряд энергии и отличное настроение. Спасибо вам огромное за это!

Спасибо, за упражнения но я сомневлась все ли сделала правильно. сегодня утром встала как раненый кабан, везде все болит, теперь сомнении нет

За то что объясняете как правильно дышать, отдельное спасибо. Это очень важно. Понятно все показано, заниматься было легко.

Спасибо за тренировку! Мне как новичку выполнять трудновато, но как приятно чувствовать себя после тренировки.

На упражнении баланса я просто сдохла, мои ноги и руки ТАК ДРОЖАЛИ, будто я наркотики подряд 10 лет принимала. Вот тебе и слабые мышцы

кто от физрука лайк

Спасибо за тренировку! Неделю делаю, стала намного выносливей, чем в первую треню

не для новичков и не после40,слишком сложно. и нудно смотреть

Второй день еле с кровати встаю,вот это для новичков)))

++++ я до конца видео дотянуть не могу, мышцы так болят что тупо сделать не могу

Оля от всей души поздравляю вас с Наступающим новым годом . Спасибо за ваши комплексы которые помогают держать форму . с уважением Сергей. город Николаев Украина.

Делаю ваши упражнения с марта месяца, уже все получается. Супер упражнения! На другой фитнес смотреть даже не хочу! Мышцы в тонусе, сама подтянута! Спасибо вам!!

Добрый вечер, Ольга!
Можно ли делать эти упражнения при сколиозе и грыже? Посоветуйте пожалуйста .

Очень нравится, конкретно и без лишней болтовни, спасибо

Можно упражнения на внутреннюю поверхность бедра

мне нравиться, спасибо

Я никогда до пола не дотягивала)

Спасибо за полезные упражнения! Самое то для новичка))

Разминка:
1) Тянемся руками к полу
2) Поднятие таза вверх с корточек
3) Вращение тазом
4) “Пружинки” руками
Силовые упражнения:
1) Приседания
2) Выпады назад
3) Махи ногой у стены
4) Отжимания
5) Кошечка
6) Попарное поднятие нога+рука (как в пилатесе)
7) Пресс (скручивания)
8) Велосипед
9) Скручивания к поднятым ногам
Заключительная растяжка

Очень спокойно и грамотно ведешь, молодец, то что надо.

Спасибо очень полезные советы и тренировка очень понравилась Бодрость прямо чувствуется

Каждый день нужно делать этот комплекс?

Шикарная тренировка! И для новичков самое оно) Упражнения хорошо и не так тяжело даются, если их выполнять технически правильно) я специально некоторые с зеркалом делаю, чтобы точно не накосячить

вы большой молодец

Ольга, спасибо за тренировкууууууу.
Хочу дать маленький совет, начинающим делать этот комплекс упражнений, не делайте в полную силу если не хотите завтра ощутить боль в мышцах. Обратите внимание на растяжку, не филоните, дополнительно сделайте упражнения на растяжку передней поверхности бедра. И еще, начинайте делать первые тренировки в выходные, кому в понедельник на работу. Всем удачи.

Зеркало долековато плохо упражнения видно ))ан нет на 4:35 хорошо видать)

Спасибо! Мне очень тяжело,после выпадов сильно заболели мышцы на ногах,дальше не смогла делать(((завтра попробую еще раз!

непонятно мне только одно а почему выпады делаются не вперед а назад это противоестественно обычно человек двигается ходит и бегает вперед а не назад значит выпады лучше делать вперед а не назад не могу это понять

СПАСИБО вам огромное

просто молодец ничего не скажешь так держать всегда женшин надо учитьдвигаться чтобы они не ходили как жирные коровы чтобы не позорили нацию

так надо заставлять всех женшин чтобы жизнь им не показалось малиной чтобы они меньше спали и ели ,
оспасибо за честный труд благодарю за видео

Читайте также:  Лучшие упражнения для растяжки в домашних условиях

первый раз все не осилила((Хотя тренировка очень понравилась . Решила пока делать без 2ых подходов.Может потом, когда силенок поднаберу буду делать как Оля, а пока до нее мне далеко.

Упражнения простые, хорошо запоминаются. Разучить их и под подходящую музыку заниматься. Одной. Можно компанией.

”Сдохнуть на утро”. Вот как надо было видео-то назвать.

Ух, соглашусь с теми кто говорит, что не для новичков. Стыдно за себя)))

Разве это для новичка!? Да я максимум могу по пять раз сделать каждое упражнение. Понятно, что я жирная корова, но блин дааааайте уже действительно для начинающих. Ладно я могу ладонями до пола, а есои тетя какая под сотню кг? Куда ж она дотянется. И ни где не найти тренировку для слабеньких

очень хорошие упражнение благодарю за помошьи советы желаю удачи здоровья вам

год занималась гимнастикой по ютубу,захотелось посложнее .Набрела на вас Я с вами чуть не умерла)))Смогла почти все! Пишу сразу после гимнастики,вся мокрая!Но очень трудно. К слову,мне 56лет. Нагрузка не для моего возраста,наверное .Но мне понравилось. А самое главное для меня в гимнастике-это понизить сахар в крови,что и получилось с вашей помощью(делала замер).Спасибо!

Обзор тренировки Focus T25-Alfa от Shaun T.

Итак, наконец-то я опробовала все упражнения этой тренировки и теперь смело могу поделиться с вами своими впечатлениями.

Focus T25 от Шона Ти – достаточно интенсивная программа, с которой не стоит начинать свое знакомство с фитнесом. Как и в любой другой программе здесь есть и облегченный вариант, но, как мне кажется, лучше начать все же с чего-то другого, чтобы потом можно было насладиться всею прелестью этой тренировки.
У программы есть три уровня – Альфа, Бетта, Гамма. Данный обзор посвящен Альфе.

Вот календарь занятий

Каждый день вам предстоит уделить тренировкам всего 25 минут. Немного правда? Эта программа вполне подойдет для утренней тренировки. В пятницу по календарю предусмотрено 2 тренировки. Если нет возможности выполнить обе тренировки в один день, то, как пишет сам Шон, одну из них можно перенести на выходной, но лучше всё же постараться следовать графику.

Из дополнительного инвентаря вам потребуются только кросовки и коврик для занятий фитнесом. И то он нужен только в тренировке на пресс и растяжке. В остальные дни – только вы и ваш настрой на работу

Подробнее расскажу о каждом занятии.

Cardio – это 25 минут непрерывного движения без секунды на отдых. Работа построена на интервальном принципе. Шон берет одно упражнение и предлагает вам выполнять сначала его облегченный вариант, а дальше усложняет его и добавляет интенсивности до максимума. Например, начинаете вы тренировку с ходьбы на месте с высоким подъемом колена, далее идет тоже поднятие колена, но теперь опускаетесь вы только на носочек, а не на всю стопу, следующий уровень – перескок с одной ноги на другую (колени также высоко) с короткой фиксацией на опорной ноге, в заключение – бег с высоко поднятыми коленями. И так далее с каждым упражнением – от простого к сложному. Т.е. пульс постепенно разгоняется, потом снова падает, так как мы начинаем выполнять следующее упражнение с простого. И так по кругу.
Из упражнений понравилось PIVOT LUNGE + TOUCH FLORE

HALF TUCK JUMP – прыжок высоко и шлепок себя по коленям.
HOP HOP UP + BACK – прыжки вперед-назад в глубоком широком приседе.
HOP HOP SQUAT – 2 прыжка на прямых ногах в сторону, затем глубокий широкий присед. Все это динамично с одной стороны в другую.
Просто в восторге была от спринта – бег на месте в максимальном темпе, затем касание пола на секунду и снова бег.
В общем, тренировка интенсивная, интересная. Придется попотеть. Сам Шон постоянно что-то говорит в ритм движению, что, несомненно, подбадривает.

Speed – скажу честно, что после кардио, немного боялась тренировки с таким названием, но она оказалась даже легче предыдущей. Принцип был уже немного другой. Не только от простого к сложному, но ещё была возможность “отдохнуть” в статичных позах.

Total body circuit – в этой тренировке много отжиманий в самых различных вариациях. К концу пришлось позорно встать на колени – на мысочках уже не было сил. Зато видно над чем работать и куда стремиться. Помимо отжиманий, есть ещё и боксирование. Вообще не люблю кикбоксинг, но с Шоном это получилось легко и непринужденно, как танец. Есть там и модифицированное бурпи, и прыжки на 180 градусов. И снова всего 25 минут ))

Ab intervals – окровенно самая слабая тренировка из всех. Нагрузку почувствовала где-то к середине тренировки. Ожидала от этого дня большего. Что понравилось, так это начало тренировки: поза ребенка из йоги – затем переход из позы ребенка в планку и обратно – собака мордой вниз и планка – собака мордой вниз + нога вперед на пол рядом с рукой – собака мордой вниз и затем колено к локтю практически в планке. Вот такое усложнение. Не сложно, но в качестве разминки очень приятно. Хотя может приятно было мне, так как просто люблю йогу)))
Упражнения на пресс разбавлены небольшим количеством кардио. Но я, честно говоря, не всегда успевала так резко вскочить с коврика и начать прыгать))
Если говорить о составе упражнений, то много модифицированных вариантов навасаны (ну или уголка, если по нашему )
Понравилось упражнение PLANK “V” UP – вы стоите в позе собака мордой вниз, но не на выпрямленных руках, а на предплечьях. И отсюда попеременно сгибаем и опускаем вниз колени, потом снова вверх. Правда тут я почувствовала не пресс, а работу плечевого пояса. На той же йоге мы делали т.н. дельфинчика – очень похоже.
А вообще, удивилась, что не было упражнения, когда стоишь в планке, а потом поочередно колени поднимаешь к противоположной подмышке. У Джиллиан Майклс в этом плане было интереснее. Хотя, это только Альфа, посмотрим, что будем в других уровнях

Читайте также:  Разминка перед растяжкой для шпагата в домашних условиях

Lower focus – эта тренировка ощутимо зугрузила ноги. После серии упражнений из выпадов на одну ногу (обычный выпад – глубокий выпад – в глубоком выпаде небольшое движение вверх/вниз – фиксация в глубоком выпаде), на второй ноге я, каюсь, каюсь, в конце начала халявить. Не из лени, просто не выдерживала напряжения.

И вот, после Lower focus (а это был пятый день тренировки) по графику было ещё кардио.
Попила я водички и двинулась в путь. Скажу честно, таймер на экране с обратным отсчетом времени был просто как бальзам на душу. А когда где-то в середине тренировки мы начали делать медленные глубокие приседания, я была просто счастлива – ОТДЫХ.
На следующий день я была рада, что в календаре выходной, хотя до этого, глядя на этот пустой день, хотела его чем-нибудь занять))

После дня отдыха у нас идет день Stretch – приятная 25-минутная растяжка. Но если кто-то ждет в этот день расслабона, то очень зря)) И в растяжке мы трудимся, фиксирую себя в позе воина и в глубоких выпадах. После дня Lower focus + Сardio это ощутимо. Ах да, я же выполнила эту тренировку в 5-й день, просто не с утра (три подряд это было бы уже слишком даже для меня ), а вечером. Не терпелось всё опробовать и написать отчет.
Да, у меня почему-то видео именно этой тренировки косячное: когда до конца остается 22:54 происходит перескок на 12:27. Еле нашла полноценное видео. Так что, если решите проходить Т25, перед растяжкой посмотрите на ваш видеофайл, чтоб не было потом облома, как у меня.

Да, что не сказала ещё, после каждой тренировки ещё идет законные две с половиной минуты заминки. Заминка где-то повторяется, где-то отличаетсяя (на этом не фиксировала внимание, поэтому точно по дням не скажу).

Вот, вроде бы и всё. Ещё раз хочу сказать, что тренировка очень и очень хорошая. Для утреннего кардио – самое оно. Насколько удовлетворит эта тренировка тех, кто будет заниматься только по ней, не могу сказать. Мне, например, не хватает гантелей. И поэту вечером у меня ещё 30 минут на них уходит.

Полный обзор всех тренировок из программы Focus T25 от Шона Ти

Focus T25 — одна из самых популярных программ домашнего фитнеса. Шон Ти предлагает трехмесячный комплекс 25-минутных видео для сжигания жира и тонуса тела. Регулярные занятия с Фокусом T25 помогут вам похудеть, избавиться от проблемных зон и укрепить мышцы.

В программу вошло 15 разноплановых эффективных тренировок для всего тела. Необязательно заниматься по программе целиком, можно выбрать отдельные видео и выполнять их по индивидуальному плану. Для того чтобы вы могли сориентироваться в разнообразии занятий, предлагаем вам краткие описания всех тренировок из Focus T25.

Focus T25 состоит из трех фаз: Альфа, Бета, Гамма. Каждая фаза имеет свое предназначение. С Альфой вы начнете худеть и подготовитесь к более серьезным нагрузкам. Бета предполагает более серьезный уровень нагрузки, чтобы вы могли прогрессировать и формировать стройную фигуру. Гамма поможет вам закрепить успех и улучшить рельеф тела.

Одна из участниц программы Фокус Т25 демонстрирует простую модификацию упражнений без прыжков. Если вы начинающий или вам противопоказана ударная нагрузка, рекомендуем выполнять облегченный вариант:

В большинстве тренировок Шон добавляет так называемую «фазу сжигания». Она заключается в следующем: вы заново повторите сделанные упражнения, но уже в экстремально быстром темпе. Иногда фаза сжигания проходит несколько раз за занятие, а иногда только в конце тренировки. Старайтесь в этот момент работать на скорость и выкладываться по максимуму.

Focus T25: Альфа (первый уровень)

Для выполнения тренировок из Фокус Т25 (Альфа) вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь. Занятия в Альфе несложные и подойдут как начинающим, так и более опытным занимающимся.

1. Cardio Alpha (кардио-тренировка с упражнениями для тонуса мышц)

Это интервальная кардио-тренировка, в которой активно участвуют мышцы живота, бедер и ягодиц. Каждое упражнение проходит несколько модификаций: вы начнете с простого варианта, а затем подключите скорость и амплитуду, чтобы усложнить упражнение. Ваш пульс будет опускаться и подниматься, заставляя ваше тело сжигать калории и жир. Из упражнений вас ждут прыжки с разведением рук, вертикальный скалолаз, поочередные махи ногами, быстрый бег, приседания.

2. Speed 1.0 (кардио-тренировка на скорость)

Speed 1.0 — еще одна жиросжигающая тренировка из первой фазы Фокуса Т25. Но по уровню сложности она более доступная, чем Cardio Alpha. В первой половине программы вы будете чередовать кардио-упражнения и статическую нагрузку. Во второй половине занятия вас ждет интенсивная «фаза сжигания», когда вы будете выполнять упражнения на скорость и без остановок. Сами упражнения не представляют сложности, в основном это быстрые прыжки и элементы из кикбоксинга.

3. Total Body Circuit (аэробно-силовая тренировка для всего тела)

Интервальная тренировка с чередованием «вертикальных» упражнений и упражнений в позиции планка. В этом и состоит основная сложность занятия, поскольку частая смена положений тела увеличивает физическую нагрузку. Кардио-упражнения сменяются силовыми, но жиросжигающий темп будет на протяжении всей тренировки. Вас ждут отжимания, планки, выпады, прыжки с поворотом на 90º.

Читайте также:  Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях - советы про прокачке

4. Ab Intervals (для плоского живота и мышц кора)

Это тренировка из Фокуса Т25 для создания плоского живота и упругого корпуса. Вы будете чередовать качественные упражнения на полу для пресса и кардио-упражнения для сжигания жировой прослойки на животе. Ab Intervals можно выполнять всем, у кого живот является проблемным участком тела. Вас ждут несколько видов обычных и боковых планок, супермен, прыжки в планке, бег, различные подъемы ног на пресс из положения сидя и лежа на полу.

5. Lower Focus (для бедер и ягодиц)

Если вы хотите сжечь жир на бедрах и ягодицах, то возьмите на вооружение программу Lower Focus. Она сочетает в себе прорабатывающие упражнения для тонуса мышц нижней части тела и кардио-упражнения для сжигания жира и устранения проблемных зон на бедрах. Шон поможет вам подтянуть ягодицы и уменьшить объем бедер. Вас ждут приседания, выпады, становая тяга, прыжковые и пульсирующие упражнения для тонуса ваших мышц.

Focus T25: Бета (второй уровень)

Для выполнения тренировок из Фокус Т25 (Бета) вам понадобятся гантели или эспандер (правда, только в двух тренировках: Ript Circuit и Upper Focus). В этой фазе предлагаются более сложные занятия, чем в Альфе.

1. Core Cardio (кардио-тренировка с упражнениями для тонуса мышц)

Это кардио-тренировка с прорабатывающими упражнениями для всего тела. Пусть вас не сбивает с толку название программы: мышцы кора, безусловно, участвуют при выполнении этой программы, но не меньший упор сделан на бедра и ягодицы. В течение всей тренировки вас ждет большое количество выпадов, прыжков и приседаний, а в заключении — динамические планки и упражнение паук.

2. Speed 2.0 (кардио-тренировка на скорость)

Speed 2.0 значительно сложнее, чем Speed из фазы Альфа. Тренировка проходит без остановок в очень быстром темпе и с быстро меняющимися упражнениями. Все упражнения вертикальные и сами по себе довольно несложные, но за счет высокой скорости уже к концу 25-минутного занятия вы будете едва дышать. Программа проходит в два раунда, каждый раунд содержит 3 уровня. С каждым следующим уровнем вы будете добавлять в скорости выполнения упражнений.

3. Ript Circuit (аэробно-силовая тренировка для всего тела)

Ript Circuit — это круговая тренировка из Фокус Т25 для всех групп мышц. Вы будете выполнять упражнения по кругу: верхняя часть, нижняя часть, живот, кардио. Вам понадобятся гантели весом от 1,5 кг и выше или эспандер. Каждое упражнение длится 1 минуту, вас ждет 6 кругов разнообразных упражнений для всего тела, например, выпады, жим Арнольда, приседания, подъем прямых ног для пресса, тяга гантелей для спины, бурпи на одной ноге.

4. Dynamic Core (для плоского живота и мышц кора)

Качественная динамичная тренировка для мышц кора. Первые 10 минут вас ждут несложные кардио-упражнения, которые поднимут пульс и запустят процесс жиросжигания. Затем вы будете выполнять упражнения на полу для мышц кора. Вас ждут планки, скручивания, супермен, прыжки в планке. Программа похожа на Ab Intervals из Альфы, но более сложная по уровню.

5. Upper Focus (для рук, плечи и спины)

Тренировка рассчитана на проработку верхней части тела с помощью гантелей (или эспандера), силовая нагрузка периодически разбавляются кардио-упражнениями. Вы укрепите мышцы плеч, бицепса, трицепса, груди и спины. Шон очень внимательно объясняет технику выполнения упражнений, поэтому обязательно прислушайтесь к его рекомендациям. Вас ждут следующие упражнения: отжимания, подъем гантелей на бицепс, жим гантелей на плечи, разведение гантелей лежа, поза стола, поза обратной планки.

Focus T25: Гамма (третий уровень)

Фаза Гамма может показаться вам даже легче, чем Бета, однако надо понимать, что у нее другие задачи. Если первые два месяца вы работали над сжиганием жира, то на этапе Гаммы вы будете укреплять мышцы и улучшать рельеф. Здесь только одна ярко выраженная кардио-тренировка – Speed 3.0.

1. Speed 3.0 (кардио-тренировка на скорость)

Самая интенсивная кардио-тренировка из всего комплекса Focus T25. Упражнения меняются очень быстро, поэтому нужно быть предельно сконцентрированным в течение всей программы. Особенно «жарко» будет во второй половине занятия, где Шон Ти собрал несколько вариантов бурпи и энергичных прыжков в планке. В последней 5-минутка упражнения меняются буквальные каждые 10-20 секунд, поэтому приготовьтесь развить максимальную скорость, чтобы успевать за командой Шона.

2. Extreme Circuit (аэробно-силовая тренировка для всего тела)

Динамичная силовая тренировка с элементами кардио. Эта программа идеально подходит для сжигания жира и тонуса мышц. Высокая энергозатратность тренировки происходит за счет чередование вертикальных и горизонтальных упражнений. Упражнение выполняется 1 минуту, после каждых четырех упражнений вас ждет короткая «фаза сжигания». Таким образом, в программе предполагается 5 интенсивных кругов по 5 минут. Вы будете выполнять приседания, отжимания для трицепсов, бурпи с гантелями, горизонтальный бег, махи ногами, ходьба в планке.

3. The Pyramid (аэробно-силовая тренировка для всего тела)

Еще одна жиросжигающая тренировка, в основе которой лежат силовые упражнения для тонуса мышц. Вы будете работать над верхней и нижней частью тела, а также над корпусными мышцами. Шон предлагает выполнять упражнения по нарастающему сценарию, не зря программа называется Пирамидой. В этой программе заготовлены следующие упражнения: становая тяга, боковые выпады, прыжки в планке, отжимания, жим для трицепсов.

Читайте также:  Видео тренировка от Шон Ти - The ASYLUM, смотреть онлайн

4. Ript up (для рук, плеч и спины)

Тренировка для верхней части тела, но с более интенсивной силовой нагрузкой, чем в фазе Бета. Вы продолжите работать над силой мышц рук, плеч и спины, в качестве сопротивления можно использовать гантели или эспандер. Первые 3 минуты вас ждет кардио-разминка, а дальше силовые упражнения, в том числе несколько видов отжиманий.

5. Stretch (растяжка – для всех фаз)

Стретчинг в Фокусе Т25 один на все 3 фазы. Шон предлагает вам раз в неделю заниматься растяжкой, чтобы восстановить и расслабить мышцы после нагрузки. Вас ждут как динамические, так и статически упражнения. Большее внимание уделено растяжки ног. Вас ждут в том числе позы из йоги: собака мордой вниз, поза голубя, поза стола, поза кошки, а также выпады, приседания и наклоны.

В Focus T25 вошли 15 тренировок, каждый может найти среди них подходящие для себя программы. Жиросжигающие видео Шона Ти помогут вам похудеть и обрести подтянутые формы.

Focus T25 с Шоном Ти – отзыв

Прощай, целлюлит! Здравствуй, красивый и подтянутый живот! Шон поможет вам построить красивое тело без всяких кремов, скрабов и болезненных процедур массажа. Всего за 25 минут в день! Фото до и после скажут лучше всяких слов

Здравствуй, дорогой читатель!
Если ты читаешь этот отзыв, значит, мне не нужно рассказывать тебе о пользе домашних тренировок. Ты уже заинтересован и изучаешь информацию. Надеюсь, мой опыт тебе поможет.

Не буду держать интригу и начну с главного, это программа действительно работает. Она меняет тело даже в случае, если за питанием строго не следить. У меня были и выезды на шашлыки, и походы в гости, и свекровь с её вкусными пирожками. И все же за 14 недель с Шоном я превратила своё расплывшееся за ленивую зиму тело в такое, с которым и на пляж пойти не стыдно.

Особое внимание стоит уделить выбору кроссовок. В этом комплексе не просто много, а чрезвычайно много различных прыжков. Он ими просто перенасыщен. Поэтому обувь должна хорошо амортизировать.

Прежде, чем приступить к тренировкам, рекомендую распечатать календарь занятий и повесить на видном месте. Во-первых, он постоянно попадается на глаза и стимулирует не отлынивать, а заниматься. Во-вторых, он позволяет делать важные заметки, в конце каждой недели, например, можно записывать результаты (вес и объемы). Это наглядно демонстрирует успехи и вдохновляет. Ну и в-третьих, так приятно после тяжелой тренировки в нужной клеточке поставить галочку!

Программа состоит из трех уровней: Альфа, Бета и Гамма. Первые две выполняются по 5 недель, на последнюю отводится всего 4. Вместе с Шоном в зале занимается еще 4 спортсмена. Одна из них, Таня, выполняет упрощенный вариант. Если сил и выносливости повторять за Шоном не хватает, можно ориентироваться на нее.

Всего за неделю придется выполнить 6 энергичных тренировок и одну расслабляющую растяжку в воскресенье. Суббота – выходной. С понедельника по четверг Шон предлагает выполнять по одной тренировке, а вот в пятницу сразу две. В принципе, их разрешено разносить на утро и вечер. Но мой опыт показал, что это не самое удачное решение. Оптимальным вариантом оказалось сделать одну тренировку, передохнуть 15 минут и сразу выполнить вторую.

Классический календарь Гаммы в этом смысле жизнь упрощает. Никаких двойных пятниц там не будет. Одна тренировка – и достаточно.

Альфа

Несмотря на то что это первый уровень, он же самый сложный. Но и самый продуктивный. Именно на Альфе у меня почти исчез ненавистный целлюлит и подтянулось тело. Изменения на двух следующих уровнях уже не были такими радикальными. Они скорее закрепляли результат.

  • Cardio – очень много бега и прыжков. Будет мокро, приготовьте полотенце.
  • Speed 1.0 – самая легкая тренировка из всего комплекса. Будут остановки на передышку и растяжку.
  • Total Body Circuit – бег, прыжки, планки, отжимания. Самая сложная тренировка Фокуса.
  • Ab Intervals – во время этой тренировки ваш пресс будет полыхать. А на следующий день вам будет очень больно смеяться.
  • Lower Focus – очень много выпадов, приседов и, конечно, прыжков. Не подходит для людей с проблемными коленями.

Бета

Эта фаза оказалась для меня самой легкой. В ней нет убийственных тренировок вроде Total Body Circuit из Альфы или чрезвычайно потогонных, как Speed 3.0 из Гаммы.

На этом уровне впервые понадобятся гантели.

  • Core Cardio – очень много планок, полно прыжков и упражнений на полусогнутых ногах. Будет больно и мокро.
  • Speed 2.0 – энергично, танцевально и даже весело. Одна из моих любимейших тренировок. Не требует инвентаря, поэтому часто выполняю её в поездках, не выходя из номера.
  • Ript Circuit – здесь впервые потребуются гантели. Я начинала с веса в 3,5 кг, закончила с 4,5 кг. Упражнения очень быстрые, поэтому слишком большие веса брать противопоказано, лучше следить за соблюдением техники.
  • Dynamic Core – довольно легкое начало тренировки оказывается обманчивым. Это же Шон Ти, а не учитель физкультуры в младших классах, поэтому пресс снова будет полыхать.
  • Upper Focus – единственная исключительно силовая тренировка. Здесь хорошо бы иметь гантели разного веса. Для одних упражнений я брала 3,5, но для других переключалась на 2 кг, иначе их было не осилить.

Гамма

Если в первых двух уровнях было много бега, прыжков и прочего кардио, заставляющего худеть, то здесь будет больше силовых. Назначение Гаммы – придать красивый рельеф уже похудевшему после первых двух уровней телу.

  • Speed 3.0 – единственная кардио тренировка уровня. Но она просто убийственна. Очень быстрая и очень энергичная. Примерно половина времени проходит в планке.
  • Ript Up – рукам придется поработать, но и плечам достанется. Одно упражнение с прыжками в планке я даже не сразу смогла выполнить, только к последней неделе что-то получилось.
  • Extreme Circuit – слово “экстремальный” в названии говорит само за себя. Здесь будут и силовые, и кардио. Вторая моя любимая тренировка комплекса. Заставляет работать руки, ноги и пресс.
  • The Pyramid – не самая простая тренировка с минуткой юмора в финале.
Читайте также:  Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений на утро

Мои результаты в цифрах выглядят не так впечатляюще, как на картинке. Однако, поделюсь:
Вес – минус 3.2 кг;
Талия – минус 3 см;
Живот – минус 2 см;
Попа – минус 4 см;
Грудь – минус 4 см.

Всем, кто собирается приступить к выполнению этой программы, я советую найти единомышленников. Благо, программа популярна очень, и её всегда кто-нибудь начинает. А в различных соцсетях полно групп, посвященных домашним тренировкам и даже отдельно тренировкам Шона Ти.

Так же хочу предостеречь тех, кто только начинает заниматься. Этот комплекс действительно сложный, к нему нельзя приходить неподготовленным. Во-первых, будет не угнаться. Во-вторых, из-за скорости выполнения у неопытных занимающихся будет очень сильно страдать техника, а это чревато неприятными травмами.

Я возвращалась к тренировкам после полугодового перерыва. Поэтому как не соблазнительно было начать сразу с Шоном, уделила все же 5 недель на подготовку. Две недели занималась с Джиллиан (она вообще идеальна для начинашек), три недели ушло на 21 day fix с Отумн. Но это не было потерянным временем. Эти тренировки так же немного подтянули тело. Но главное, они позволили войти в хорошую спортивную форму и не отставать от Шона и команды.

Transform 20 – еще одна зажигательная программа тренировок от Шона Ти

Заниматься с тренером вживую? Это возможно с Кейт Фридрих!

Как похудеть за просмотром сериала – BBG с Кайлой Итсинес

Мои отзывы о спортивных товарах:
Лучший коврик для фитнеса из множества опробованных

Программы тренировок с Шоном Ти: обзор комплексов

В современный период идёт эра спорта, а потому появляется очень много инструкторов. И одному из них следует уделить отдельное внимание и изучить его рекомендации.

Шон Ти является очень известным фитнес-сер из Америки. Завоевать доверие среди населения ему удалось благодаря своим видеопрограммам. Тренер составляет такие курсы тренировок, с помощью которых можно побороть лень, улучшить свою физическую форму и получить видимый результат уже через несколько месяцев работы.

Шон Ти — это очень харизматичный человек, который нравится очень многим людям и по праву заслужил свою популярность благодаря эффективным комплексам тренировок. Эти упражнения уже испробовали на себе многие люди, что страдали от проблемы лишнего веса.

Тренировки с Шоном Ти

Чтобы заниматься тренировками, которые разработал тренер, необходимо тратить всего 25−50 минут в день. Шон создал специальные видеопрограммы, с помощью которых все новички могут пройти высокоинтенсивный курс и превратиться в выносливого спортсмена.

Тренировки Шона Ти рассчитаны на следующее:

  1. Здоровых и сильных спортсменов.
  2. Людей, которые не имеют проблемы со здоровьем и хотят повысить свою выносливость, сбросить лишний вес и приобрести железную силу воли.

Программа Инсанити

Это очень популярная видеопрограмма, которая рассчитана на высокоинтенсивные аэробные тренировки. Insanity означает «безумие», что характеризует весь курс.

  1. Комплекс упражнений рассчитан на несколько месяцев. Упражнения нужно выполнять по 6 раз в неделю.
  2. Время одной тренировки составляет 40 или 50 минут.
  3. Ежедневное содержание тренировки будет изменяться.
  4. Все упражнения, которые заложены в тренировку, весьма трудновыполнимые, особенно для первого раза, а потому автор тренинга сначала рекомендует просто продержаться как можно большее количество времени, но в том случае, если силы покидают, то можно сделать небольшой перерыв.
  5. Если не выдержали нагрузку и решили отдохнуть, то обязательно записывайте результаты, которых достигли до перерыва. Необходимо точно знать время, которое спортсмен смог продержаться до остановки.
  6. С каждым новым днём следует улучшать результат и стараться продержаться хотя бы ещё дополнительные 30 секунд.

Программа тренировок Инсанити Макс 30

Если у кого-то есть желание в короткие сроки избавиться от некрасивого и дряблого живота, сжечь жировые прослойки, улучшить состояние ягодиц и бёдер, то необходимо применить на себе «убийственное безумие» In sanity Max 30, которое разработал Шон Ти. «Максимальное безумие» стало видоизменённой программой Insanity. Это улучшенная версия предыдущего комплекса. С помощью такой тренировки за 2 месяца можно потерять очень большое количество калорий. Выполнять необходимо также шестидневные курсы упражнений еженедельно.

  1. Длительность тренировки — 30 минут.
  2. В первый месяц нужно тренироваться очень интенсивно и один день уделять отдыху.
  3. Второй месяц интенсивность занятий в несколько раз увеличится.

Благодаря комплексу можно достичь максимума своих физических возможностей и получить очень хорошие результаты в плане жиросжигания. Именно поэтому автор рекомендует с самого первого занятия устанавливать самый высокий темп аэробных тренировок. Необходимо стараться как можно дольше заниматься и не сбавлять обороты.

Этот курс немножко видоизменён по сравнению с первым вариантом. Именно поэтому Инсанити Макс 30 является улучшенные версией первой программы. Можно применять простой или сложный вариант тренировок, а также время занятия сокращено до 30 минут.

Программа Фокус Т25

Программа тренировок Шона Ти Фокус Т25 намного легче, чем два варианта Insanity. Именно его лучше всего применять начинающему спортсмену и человеку, который впредь не занимался спортом и физическими нагрузками. Благодаря тренировке новичок сможет подтянуть своё тело, сделать его упругим и красивым. Спортивная форма в значительной степени улучшится после прохождения всего курса. Программа Шона Ти Фокус Т25 состоит из трёх уровней — Альфа, Бета, Гамма. Первый является подготовительным, а после нагрузка будет увеличиваться.

Читайте также:  Combat с Лэс Миллс, смотреть онлайн. Видео тренировка Комбат с Лес Миллс.

Несколько упражнений, которые входят в занятия Альфа (25Т):

  1. Cardio. Эти упражнения представляют собой интервальные занятия. Для начала необходимо применять простой вариант выполнения, а постепенно усложнять. Например, сначала выбираем низкий темп, а после постепенно увеличиваем амплитуду движения. После 25 минут пульс спортсменов будет поэтапно набирать и сбавлять ритм.
  2. Speed. Этот вариант предполагает не только упражнения, которые переходят от простого к сложному, но и некоторые статические виды и организм немножко успеет передохнуть.
  3. Total body circuit. Такие занятия, как Тотал Боди включают в себя различные виды отжиманий, прыжков, а также элементов бокса. Тренировка рассчитана на основные мышечные группы.
  4. Ab intervals. Предназначена для тренировки мышц кора и включает в себя некоторые кардиоупражнения.
  5. Lower focus. Нагрузка идёт на ноги, благодаря различным выпадам и приседаниям. А также присутствуют кардиоупражнения.
  6. Stretch. Стрейч комплекс для похудения в значительной степени сосредоточен на растяжке.

Есть также несколько нюансов тренировок Альфа. Фитнес-расписание (календарь) желательно составить и строго придерживаться ему. Это касается всех занятий, даже помимо этого комплекса.

Тренировки Hip-Hop ABS

Эти тренировки включают в себя ритмичные танцевальные движения из стиля хип-хоп. Но не стоит беспокоиться, если нет никакого танцевального опыта, поскольку могут заниматься такими тренировками и люди, которые никогда раньше не танцевали. Шон Ти подробно и качественно объясняет, как сделать каждое движение. Этот курс рассчитан примерно на один месяц. С помощью таких тренировок можно подтянуть мышцы пресса и отточить свою фигуру.

Rockin’ Body

Это продолжение программы Хип-Хоп ABS. Необходимо выполнить 7 основных занятий, которые комбинируются в течение месяца по расписанию. В занятии будут присутствовать аэробные нагрузки, а также силовые комплексы, для которых необходимо использовать гантели или утяжелители. Такая тренировка с Шоном Ти позволит не только придать своим ягодицам упругую форму, но также и избавиться от лишнего жира на животе и бёдрах. Весь комплекс упражнений способен привести всё тело в подтянутое и красивое спортивное состояние.

Asylum

Это программа тренировок специально направлена на то, чтобы развить силовые качества человека, а потому включает соответствующие виды упражнений. Есть в таком курсе и минус. Он состоит в том, что не получится заниматься в домашних условиях. Нужно применять специальные упражнения и оборудования. Именно по этой причине такой курс не самый популярный. У этого комплекса упражнений есть и продолжение, которая называется Азилум 2, рассчитанная на выполнение упражнений в течение одного месяца. Автор обещает, что во время прохождения курса можно не только похудеть, но ещё и повысить свои силовые качества.

Тренировочная программа Cize

Иногда некоторые пишут в поисковике «size», но это неверное название. Это танцевальное направление тренировок. Очень похоже на H ip- H op ABS и состоит из нескольких танцевальных видео, где подробно разъясняются абсолютно все движения. Такая тренировка с Шоном Ти является новейшим вариантом видеопрограммы, которая поможет улучшить фигуру и повысить выносливость всего организма. Благодаря этому комплексу можно уменьшить процент жира в организме, улучшить свою координацию, пластичность и подарить себе хорошее настроение на целый день.

Shaun Week

Новейшее творение Шона Ти, которое разработано в 2017 году. Комплекс представляет собой упражнения, объединяющие в себе лучшие тренировочные программы, которые уже были известны всем благодаря этому тренеру: Insanity, Insanity Max 30, Focus T 25, Asylum.

Шон Ти выпустил 7 видео, освоив которые можно повысить выносливость организма, эффективно сбросить лишние килограммы, и создать очень красивое тело. Благодаря этой программе уже за неделю интенсивных тренировок можно добиться восхитительных результатов. Эти занятия намного сложнее, чем Фокус Т25, но уступает Insanity Max 30. Комплекс имеет разный уровень сложности и выполнения упражнений. Видео собирают очень большое количество просмотров, а это доказывает то, что тренировка имеет очень эффективные свойства. Но необходимо помнить, что ни в коем случае нельзя лениться и не жалеть себя. Только в таком случае можно будет достигнуть потрясающих результатов.

Отзывы

С помощью тренировок достигла по-настоящему ошеломляющих результатов. Очень сложно выдержать курс, особенно если никогда прежде не занимались регулярными занятиями. Удалось пройти полностью весь комплекс только с третьей попытки. Но результат меня поразил — похудела на 7 кг за несколько месяцев.

Поставила себе цель — похудеть за полгода. Это было необходимо для того, чтобы поместиться в свадебное платье. Благодаря курсу Focus t25 удалось этого добиться. За 3 месяца очень сильно измоталась, все тренировки казались адом, но результат того стоил. Удалось похудеть на 3 кг, а в талии ушло 7 см. Питалась правильно, но иногда случались срывы.

Много раз в интернете натыкался на видео от Шона Ти, смотрел, но не решался испробовать на себе, поскольку думал, что вести тренинг по видео — глупо и неэффективно. Но всё-таки решил рискнуть и испытать свою силу воли и выносливость, выйти, так сказать, из зоны своего комфорта. Решил пройти Инсанити. Не пожалел нисколько! Отлично закаляет характер, повышает самооценку, поскольку после окончания чувствуешь себя абсолютным победителем.

Противопоказания

  1. Все тренировки являются очень интенсивными, а потому следует сначала обратиться к специалисту, чтобы он провёл всестороннее обследование организма и дал свои рекомендации. Желательно показать врачу этот комплекс упражнений и спросить, можно ли использовать его. Никогда не начинайте высокоинтенсивные тренинги без консультации врача, особенно в том случае, если прежде не занимались спортом и имели малоактивный образ жизни.
  2. Все упражнения будут содержать очень большие нагрузки на колени. Если имеются какие-то проблемы с суставами, то заниматься нужно очень осторожно и обращать внимание на низкоударные тренировки.
  3. Если есть проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, то лучше всего отказаться от идеи прохождения такого курса, поскольку 2 месяца тренировок будут в значительной степени повышать кардионагрузки на организм.
  4. Во время занятий нужно будет выполнять прыжки и интенсивные движения, а потому девушкам с большой грудью желательно позаботиться о приобретении хорошего бюстгальтера. В противном случае кожа сильно растянется и грудь обвиснет. Без специального белья лучше вообще не заниматься, ведь есть риск испортить свои привлекательные формы.
  5. Будьте аккуратны, если выбираете те занятия, где предусмотрено использование гантелей. Следите, чтобы было достаточно свободного пространства для выолнения всех упражнений.
Читайте также:  Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Полезные советы

  1. Используйте кроссовки во время тренировок. Очень просто можно повредить коленные суставы, а поэтому лучше не рисковать.
  2. Необходимо выдержать первую неделю тренировок. Тело будет очень болеть, а также сопротивляться нагрузкам, но по мере тренированности станет легче.
  3. Если давно не совершали никаких физических нагрузок, то попробуйте выполнять простые модификации выбранного комплекса упражнений. Со временем можно будет подготовиться к физическим нагрузкам и уже переходить на сложные версии предоставленных программ.
  4. Очень большое внимание уделяйте растяжке, даже больше, чем рекомендует Шон Ти. В таком случае можно будет предупредить сильную крепатуру в мышцах.
  5. Соблюдайте правильный режим питания. Если не знаете, как правильно составить своё меню, то начните ежедневно считать свои употребляемые калории. Таким образом, можно будет встать на правильный путь развития сбалансированного питания.
  6. Очень многие начинают бросать тренировки после первого месяца, считая, что достигли хороших результатов. Но это очень большая ошибка. Чтобы закрепить результат, желательно пройти полный курс упражнений.

Занятия с Шоном Ти являются очень эффективными, и каждый человек сможет подобрать для себя именно тот курс кардиозарядки, с помощью которого сможет добиться положительных результатов.

Originally posted 2018-01-29 12:41:02.

Шон Ти — Фокус Т25: фаза «Бета»

Шон Ти фаза «Бета». В предыдущей статье я писала о фазе «Альфа» тренировки «Фокус Т25» с Шоном Ти. Сейчас я продолжу описывать мои подвиги с его занятиями в фазе «Бета». Что могу сказать о тренировке? Суперская подборка упражнений, что-то более-менее знакомое из Альфы. Временами реально тяжело, но все можно выполнить, при усердии и огромном желании. Приходилось иногда переводить дух, останавливаясь на пару секунд.

Шон Ти Бета. Первая тренировка — Core Cardio

Мышцы пресса участвуют наравне со всеми остальными частями тела. Даже в элементарном Static Uppercut в самом начале тренировки, и в следующем Jack Uppercut чувствуется их присутствие.

Hop Side + Side заставляет фокусироваться на нижней части, оставляя неподвижным верхнюю, а так же, заставляет двигать ноги мышцами пресса. А при Lunge и Lunge Pulse — выпады, пульсации и выпады — ноги просто горят. Не стоит сомневаться, что на следующий день и ягодицы начнут благодарить за уделенное внимание их персоне, приятной истомой.

Дальше тоже все непросто. Различные прыжки все время заставляют фокусироваться на мягком приземлении. Нельзя не уделить в этой тренировке внимание планкам в конце — это нечто! Burpee до сих пор оставляют меня не равнодушной. Очень нравилось упражнение Plank Tap, шажки противоположными руками и ногами (правда, сложно иногда выдержать равновесие при ровной спине). А вообще, вся тренировка пролетает незаметно и заряжает энергией на весь день!

Последующие тренировки совершенно не становится легче первой. Ноги так же подрагивают в конце, а ягодицы напоминают о себе по утрам.
Итог: 348 ккал; inzone 0,42; Н1 163.

Шон Ти Бета. Speed 2.0

Ожидания безумной боли после первой тренировки из Бетты не оправдались, лишь немного побаливали мышцы рук от гантелей. Но когда я включила Speed 2.0, то начала чувствовать под ягодичную мышцу. Все таки есть она у меня и передает всем пламенный привет!

Что могу сказать об этой тренировке? Супер! С первых же минут прыжки под заряжающий темп и голос Шона, заставили почувствовать себя на дискотеке под шафэ.

Хочу заметить, успевала за ними почти всегда. За исключением пары случаев, на несколько секунд, когда меняла штаны дочери. Да и вообще, я умница, так как делала ее на голодный желудок, закидав в себя ВСАА. Иначе, организм благодарил бы покалыванием в бок, как минимум.

Повторы в Speed 2.0 по 3 раза, а не по два, как в Альфе и нет статических поз для передышки. Останавливаться совсем не желательно. Здесь два разных цикла упражнений (по 3 повтора), а потом третий цикл, представляющий собой ассорти 1-го и 2-го циклов.

Шон Ти постоянно просит втягивать живот (чего я делала отнюдь не всегда), что бы работали мышцы пресса. Вообще считаю, что Speed 2.0 именно то, что нужно, чтобы избавиться от лишнего жирка именно в области живота. Ведь если только качать пресс, то под слоем жира красоты видно не будет.

На вторую тренировку запал не пропал, и, с первых же секунд, я втянулась в пляску с Шоном и его командой. Под ритм музыки хотелось задирать коленки все выше и выше, настолько позитивно и весело выполнять эту тренировку. Вместе со светлой девушкой из команды Шона я поднимала руки выше всех (похоже для нее это любимая тренировка, настолько ритмично она ее исполняет). Для меня Speed 2.0 вторая тренировка, которая нравится в Бете, хотя я и не являюсь любителем кардио.

Читайте также:  Что такое Табата, система тренировок в фитнесе

Третья тренировка прошла после 4-х дневнего перерыва. Но совершенно не изменила мое представление о ней. Ощущения непередаваемые. Разве что, сравнить с первым днем приезда на море, когда после долгой разлуки с ним бежишь окунуться в его теплые ласкающие волны. Здесь почти так же. Тело безумно соскучилось и тосковало от бездействия и, почувствовав долгожданную нагрузку, оно словно так же погрузилось в теплую волну морского прибоя. После тренировки настроение отличное, чувствуется, что жир на теле испугался и обдумывает план побега, если станет совсем тяжко.

Итог: 329, 16 Ккал; in zone 2,55; Н1 161.

Третья тренировка Шон Ти — RipT Circuit

Могу сказать: Чем дальше, тем лучше. Шон Ти меня все больше удивляет и стимулирует на новые подвиги в фитнесе. Здесь собран микс из силовых упражнений с гантелей, упражнений на пресс и кардио. В отличие от остальных программ здесь нет повтора. Вся тренировка прошла в полном восторге, отличная подборка.

Гантели взяла на 4,5 кг. Вес нужно здесь брать побольше, маленький вес совсем не чувствуется. Сначала брала по 2 кг гантельки, но сразу же их сменила. Не ощущала совсем, будто пушинку поднимала. Кстати, Шон Ти в «Бета» говорит, чтобы девушки не переживали насчет того, что нарастят себе лишние мышцы на руках – это просто невозможно без приема специальных препаратов. А так руки приобретут красивый рельеф.

Упражнение Squat push-up (отжимания с приседания) нужно подниматься с максимальным усилием, давить руками в ноги, как будто у вас на спине что-то тяжелое. Тогда очень хорошо чувствуется нагрузка! Видео, как его делать правильно.

Объясняет сам Шон, на Инсанити тоже встречается.

Palm down-squat thrust: планка-небольшой прыжок-пружинка, не забываем сжимать ягодицы и напрягать пресс. Простое упражнение на первый взгляд, к тому же знакомое уже, но силы, а следовательно и жиры отбирает. Здесь объясняется, как выполнять правильно

И напоследок, я влюблена RipT Circuit. Когда прозвучала Time, я от неожиданности чуть не заплакала (утрирую конечно, но расстроилась сильно) настолько не заметно пролетело время.

Вторая тренировка не изменила моих впечатлений. Все на одном дыхании легко и не принужденно. Гантелей, временами, казалось маловато, но не стала отвлекаться на накручивание дополнительного блина и отзанималась как есть.
Итог: 339,42 ккал, in zone 22″21, Н1 160.

Dynamic Core

Здесь тоже нет повторов вторым кругом, как и в прошлом, моем любимом, RipT Circuit. Шон постоянно делает акцент на том, что упражнения не нужно делать быстро. Надо немного замедлять, фокусируясь на мышцах, чтобы все они были задействованы, особенно мышцы пресса.

Интересное упражнение Sprint Table Top, известное нам, как ласточка и чередующиеся с бегом на месте. Раньше не получалось, а теперь спокойно могу в позу встать. Все таки Шон отличный тренер.

Connecting Deep Squat, упражнение с виду очень простое, но хорошо задействующее мышцы пресса, мне тоже понравилось. Главное не забывать их напрягать. Сидя почти в плие, обхватываем бедро руками каждой ноги. С 15-й минуты начинается серия упражнений усиленно работающих на мышцы пресса.

Butterfly Leg Lift, Seated Knee Crossover, Rocketman (спина), хорошо работают над корпусом. Стоит не забывать, что в серии упражнений Side Plank нужно держать плечо и локоть на одной линии и 90 градусов относительно пола, иначе можно повредить плечо, по словам Шона. И самое главное, в течении всей тренировки нужно держать живот в напряжении и равномерно дышать.
Итог: 237,51ккал, in zone 10″33″09, Н1 152.

Upper Focus

Вторая тренировка из фазы с гантелями, сфокусированное на верхней части тела.
В ней заключено сочетание силовых с кардио. Повторов нет, все 25 минут используются разные упражнения. Хорошо прорабатываются грудные мышцы.

В упражнение Static Uppercut необходимо сжимать бицепс, что бы подготовить к следующим упражнениям. Вообще, при упражнениях на бицепс, нужно держать руку слегка перед собой, почти соприкасая ее с животом, что бы нагрузка не ушла на мышцы плеч.

В Starter Drill Burpee необходимо делать прыжок назад и ноги назад именно за счет мышц пресса, что бы полностью задействовать их. А во время Arm Fly не забывать втягивать живот и прижимать спину к полу, что избавляет от травм позвоночника.

В конце тренировки при Side plank up+over не забываем втягивать мышцы, не расслабляя их и следим за стойкой четко боком, никуда не заваливаясь. Ну и конечно не пренебрегаем растяжкой, которая позволит мышцам вытянуться после силовой тренировки.

Focus T25. Я сделала это!

Самый лучший отзыв, который я когда-либо слышала об этой программе был емким и коротким: “Черный меня стройнит”. Лучше уже не скажешь, потому и пытаться не буду. Но своими впечатлениями поделюсь.

Шон Ти – самый харизматичный, самый бодрый и самый мотивирующий тренер из всех, с кем я сталкивалась. Он одновременно и зверь, и обаяшка. Его “push-push”, “hop-hop-squat” и знаменитое “keep your core” заряжают энергией даже через телевизор. Наверно, поэтому мне хватило сил дойти до конца. Когда 22 апреля я начинала этот 14-недельный курс, мне казалось, что впереди настолько долгая дорога, что я ее могу и не одолеть. Но все получилось.

26 июля я отпрыгала финальную Гамму. Итого за 14 недель не было ни одной пропущенной тренировки, все двойные пятницы выполнены, как положено, одна за другой. Лишь один раз из-за нехватки времени я разнесла тренировки на утро и вечер. Не всегда выполняла растяжку, но она по воскресеньям, а летние воскресенья не то время, которое хочется скучно проводить дома.

Читайте также:  Как правильно качаться гантелями дома?

Под катом делюсь впечатлениями от занятий. Их я писала сразу после того, как выполняла тренировку первый раз. Потом при повторах, конечно, было проще. Хотя и не всегда.

1. Cardio
Неожиданно для себя выяснила, что я способна отскакать все кардио с Шоном, не переходя на упрощенный вариант. Но вскрылась проблема, какую не ждала: от постоянных прыжков болят своды ступней. Хотя стопа от танцев у меня довольно прокачанная. Поэтому очень порадовали упражнения на 8-й минуте с выбросом ступней вперед. Вот тогда они смогли расслабиться и отдохнуть, что позволило довести тренировку до конца.

2. Speed 1.0
Учитывая то, как болели ступни от прыжков на кардио, взяла сегодня вместо любимых кроссовок другие, предназначенные для кросс-фита. Вот в них прыгать было гораздо комфортнее, они лучше амортизируют. Поэтому к выбору обуви для этих тренировок с бесконечными прыжками надо относиться особо внимательно.

3. Total Body Circuit
Адская тренировка. Даже если сдаться и делать отжимания с колен, все равно адская. Хотелось кричать: “Шон, я живая! Со мной так нельзя!”
Вспотела даже под коленками, не знала, что и так можно. И впервые в жизни не смогла сделать растяжку. На последних 30 секундах собрала волю в кулак и отпрыгала, как положено, широко разводя прямые руки. Но потом просто рухнула и пыталась отдышаться. До растяжки дело только минут через 5 дошло.

4. Ab Intervals
Ab Intervals – это перемещение в Чистилище для тех крепких духом, кто пережил Ад с Total Body. Первые 5 минут вам даже покажутся Раем. Но не стоит заблуждаться и радоваться: это все же Шон Ти, а не аниматор в турецком отеле. Еще через пару минут ваш пресс начнет гореть так, что вы снова вспомните, каким жарким бывает адское пламя. И тем не менее эта тренировка не так сложна, как первые три. И привычных луж пота она не выгоняет.

5. Lower Focus
Как хорошо, что я много лет знакома с Джилл, и ее “Метаболизм” уже наизусть знаю. Все эти выпады из приседов меня давно не убивают. Но зато самое мое ненавистное упражнение есть именно в этой тренировке: пульсация и статика в выпаде. Если с задней левой я это, пусть матерясь, но делаю, то с задней правой не могу вообще. И не потому что больно, а просто потому что нога немеет и отключается.
В остальном отличная тренировка в зажигательном темпе. Пот льется, ножки дрожат, ягодицы работают.

Total Body Circuit легкой для меня так и не стала. Пожалуй, она осталась самой сложной тренировкой из всего курса, а не только из Альфы.

1. Core Cardio
Я прочитала очень много отзывов о программе Фокус Т25. И почти все из них утверждают, что уровень Бета легче Альфы. Возможно, так оно и будет дальше. Вот только Core Cardio мне простой совсем не показалась. Примерно в середине тренировки, когда после серии пульсирующих движений пришлось выполнять повороты вправо-влево на полусогнутых, мышцы ног прямо горели. Когда к шаффлам добавили прыжок вперед-назад, я уже просто перестала успевать за группой. А после серии планок дыхания едва хватило на последующие прыжки.

2. Speed 2.0
Отличная тренировка! Прямо огонь-огонь! Будет одной из любимых кардио.
Очень понравилось, как построены круги. Хотя на последнем угнаться за командой в смене упражнений было сложно, пока я их все еще не запомнила.

3. Ript Circuit
Наконец-то дожила до тренировок с гантелями, уже даже соскучилась по ним за 5 недель прыжков и отжиманий. Взяла 3,5 кг, и для меня это оказалось то, что нужно. К 5-й неделе, возможно, увеличу вес до 4,5. Но посмотрю, как пойдет.
Снова понравилось, как построена тренировка. Вот только упражнение с медленными отжиманиями на 4 счета – мой персональный ад. Я и на коленки иногда падала, и в позу собаки на долю секунды переходила. Но уж больно хотелось справиться и сделать все на мысочках. Кое-как враскоряк, но для первого раза будем считать, что справилась.
А последняя минута отлично добивает пресс, прямо до облегчительного стона при таком желанном Шоновском крике “Time!”

4. Dynamic Core
Весь уровень Бета такой обманчивый. Сначала тренировка кажется легкой, ты уже даже расслабляешься, и тут Шон включает Шона. У меня мышцы кора горели адским пламенем уже на “бабочке”. А когда начались ножницы+V, я пожалела, что не ругаюсь матом. Мои крики и стоны разбудили мужа, который спал даже не в соседней комнате, а через одну.
В этой тренировке нелюбимые никем боковые планки я прямо жду, на них хоть передохнуть можно.
И на последнем упражнении от группы я отстала. А там пирамида. В итоге они уже закончили, а я еще последние 6 раз допрыгивала. Но не хотелось слишком спешить в планке в ущерб технике.

5. Upper Focus
Наконец-то пятница! Первый уровень Беты пройден, все тренировки опробованы. И в целом, Бета мне нравится больше Альфы. И на этой фазе ко мне вернулась крепатура, пусть и не сильная. Я, конечно, не люблю боль, но все же приятно чувствовать, что пахал не зря, знать, какие мышцы проработал. После постоянных прыжков на Альфе у меня такого не было, разве что пресс слегка ныл после первого раза Ab Intervals.
Upper Focus показалась самой силовой из всего, что Шон предлагал до этого времени.
Продолжила использовать гантели по 3,5 кг. Но заниматься с ними на верхнюю часть оказалось куда тяжелее, чем на нижнюю в предыдущей тренировке с весами. Поэтому на два упражнения после жимов Арнольда взяла веса по 2 кг. А потом вернулась к прежним.
Выполняла все, как всегда, со всей командой. Но во второй серии обычных отжиманий сдалась и сделала их с колен.

Читайте также:  Combat с Лэс Миллс, смотреть онлайн. Видео тренировка Комбат с Лес Миллс.

В этой фазе самой сложной для меня оказалась Core Cardio. Прямо не любила дни, когда видела ее в графике. Оттого была так рада переходу на Гамму.

1. Speed 3.0
Это, несомненно, самое сложное, что я когда-либо делала. При выполнении этой тренировки впервые угнаться за ними невозможно: упражнения все суперэнергичные, смена быстрая – не уследить.
Думаю, раз на 4-й только я смогу и очередность упражнений запомнить, и в темпе команды их выполнять. А сейчас просто горда тем, что справилась с этим. После того, как просто посмотрела видео, не была уверена, что смогу.
В этом Спиде много упражнений на полу в позе планки. Чтобы не задирать голову вверх постоянно, теряя время, я выполняла тренировку, подключив ноут к телевизору через HDMI. В итоге у меня было две картинки: большая в телевизоре на стене и маленькая на полу на ноуте, что оказалось очень удобным и правильным решением.
Важно: не выполняйте это при родителях! У нас сейчас гостит моя мама. Она сказала, что у нее разрывается сердце, глядя на то, как я себя мучаю ;)

2. Ript Up
Эта тренировка прямо очень хорошо загружает руки. Мне понадобился целый арсенал гантелей. Для упражнений в позе стоя я использовала 3,5 кг, для летающего супермена пришлось взять по 2 кг, а для второго пульсирующего – и вовсе 1 кг. 2 я могла поднять и удержать, но пульсировать уже никак не получалось.
Делать джек-прыжки руками в позе планки у меня и вовсе не вышло, пришлось их выполнять с колен.
В целом тренировка отлично подходит тем, кто хочет поработать над рельефом рук, но и мышцы кора прорабатываются неплохо. Особенно, если вы прошли все предыдущие уровни Т25 и научились держать кор в напряжении.

3. Extreme Circuit
Тренировка – огонь! Однозначно войдет в список любимых и будет выполняться вне комплекса.
Хорошо загружаются руки, много работает кор, а кардио выжимает литры пота.
Но при этом хватает времени переключиться с одного упражнения на другое и даже сменить гантели. Я по-прежнему на особо сложных упражнениях меняю 3,5 кг на 2 кг, чтобы выполнять их пусть с меньшей нагрузкой, но более качественно.

4. The Pyramid
Странная какая-то и неоднозначная тренировка. Сначала показалась слишком легкой, потом вдруг случилось одно убийственное упражнение, а затем это повторилось. Только последняя минута порадовала: и достаточно напряженно, и с юмором.

Гамма – мой любимый уровень. Потому что показался самым простым, конечно. Не люблю я трудности. Иногда в особо сложные дни я надеялась, что все закончится раньше. Знаете, как бывает с фильмами, где печальный конец? Всякий раз, когда пересматриваешь, надеешься, что теперь-то уж все будет хорошо. Так и я порой надеялась, что в этот раз до третьего повторения мы не дойдем, что времени не хватит.
Ну и конечно, всех всегда волнуют результаты, поэтому делюсь и ими, тем более, что они потрясающие. Самое неожиданное, что произошло, у меня где-то процентов на 90 стало меньше целлюлита. И произошло это как-то резко и вдруг, еще на 3-й неделе Альфы. Я так опешила, что еще долго каждое утро начинала с разглядывания попы в зеркале, боясь, что как ушел, так и вернуться может. Но все обошлось )

Тело не просто подтянулось, оно прямо заметно изменилось. Стало как-будто длинным, вытянутым. А на руках при напряжении (вот уж чего у меня никогда не было!) внезапно обнаружились мускулы, твердые такие, упругие, прямо настоящие.

А теперь о цифрах. Они не сильно внушительные, потому что, во-первых, и вес у меня не такой большой, чтобы сразу ушло много, а во-вторых и в главных, все же знают, что в деле построения стройного тела питание даже более важно, чем физкультура. А я диет не признаю, т.к. опытная уже, наигралась. Любая диета с жесткими ограничениями заканчивается тем, что с катушек слетаешь и начинаешь жрать всё, что не приколочено. И во вредную/полезную еду я не верю. Организму не чебуреки вредят, а их количество. Поэтому питаюсь просто по принципу “меньше жрать”. Хочу – драники лопаю, хочу – морковку жую. Поэтому вес уходит медленно, но верно. И нет желания сорваться и поесть чего-нибудь запрещенного, потому что ничего запрещенного нет. По выходным и вовсе ем без ограничений.

Отсюда скромные, но приятные цифры, которые меня радуют.
Вес – минус 3.2 кг
Талия – минус 3 см
Живот – минус 2 см
Попа – минус 4 см
Грудь – минус 4 см

Возможно, когда-нибудь взлечу на Insanity. Но пока хочется отдохнуть, что я буду делать с Джиллиан Майклс. После Фокуса даже ее “Метаболизм” и “Проблемные зоны”, которые когда-то казались зверскими, даются легко.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: