БУЧ-диета: подробное описание, меню на каждый день

БУЧ диета

  • Эффективность: 3-5 кг за месяц
  • Сроки: 1 месяц
  • Стоимость продуктов: 1500-1600 руб. в неделю

Общие правила

Диеты, в основе которых лежит чередование белкового и углеводного рационов питания (БУЧ диета), разработаны для интенсивного снижения веса за счет жировых отложений. Белково-углеводная диета для похудения в различных вариантах широко используется спортсменами, занимающихся бодибилдингом для так называемой «сушки», направленной на уменьшение подкожно-жировой прослойки, что позволяет не только похудеть, но и улучшить рельефность мускулатуры и выразительность тела.

Наряду с такими специфическими целями БУЧ диета используется и для снижения массы тела (для похудения). При этом, при такой системе питания организм для получения энергии использует преимущественно жиры, избегая потери массы тела за счет распада белков, то есть, мышечная масса как метаболическое топливо не используется.

Подробное описание БУЧ диеты

Диета БУЧ состоит из микроциклов, минимальная продолжительность которых составляет четверо суток. Первые двое суток — с преимущественно белковым рационом питания. В этом периоде в организм поступает недостаточное количество углеводов и происходит переориентация метаболических процессов на глюконеогенез, при котором образование энергии происходит за счет неуглеводных компонентов — преимущественно глицерина, пировиноградной и молочной кислоты, жирных кислот, то есть начинается активное потребление гликогена и ускоряется процесс мобилизации/окисления свободных жирных кислот (сжигание жировых отложений).

После двухдневного белкового рациона питания запасы гликогена в организме исчерпываются и для недопущения использования в качестве «метаболического топлива» аминокислот (белка) необходимо запасы гликогена в организме пополнить, что достигается переходом на высокоуглеводный рацион питания на третьи сутки. Но поскольку за одни сутки восполнить полностью необходимое количество гликогена в организме невозможно на четвертые сутки назначается смешанный рацион питания, в котором предусмотрено более умеренное содержание углеводов в сочетании с физиологически нормальным содержанием белка. Далее, белково-углеводный цикл повторяется.

Схема одного цикла диеты БУЧ — два дня рацион с употреблением преимущественно белков + один день высоко углеводный рацион + один день смешанный рацион питания:

  • Первые два дня — количество белков в рационе питания из расчета 3-3,5 грамм/килограмм оптимального (заданного) вами веса. То есть, если ваш вес 65 кг, а вы хотите похудеть до 60 кг, то необходимо употреблять 3*60 г белка (180 г). Общее потребление углеводов в эти 2 дня на уровне 25-30 г/сутки и жиров – до 25-30 г.
  • Третий день — содержание белка в рационе сокращается до 1-1,5 г/кг, а содержание углеводов — до 6 г/кг желаемого веса. При этом, калорийность дневного рациона питания предыдущих двух дней должна сохраняться.
  • Четвертый день — в рационе питания должны присутствовать примерно в равной пропорции белки (до 2,5 грамм) и углеводы (до 3 грамм). Содержание жиров на уровне тридцати грамм/сутки.

Принципиально важным для БУЧ диеты является общая калорийность дневного рациона, которая, в зависимости от уровня физической нагрузки, должна находиться на уровне 1200-1500 ккал.

Продолжительность такой диеты не должна превышать одного месяца (7-8-ми циклов). Это обусловлено, с одной стороны, несбалансированностью пищевого рациона, а с другой стороны, появлением эффекта «плато» после этого периода нахождения на БУЧ диете (прекращение/замедление снижения массы тела), обусловленное адаптацией организма к такому типу питания.

Для ускорения метаболизма и лучшего обмена веществ питание должно быть дробным (5-6 раз/сутки). Количество свободной жидкости 1,5 – 2,0 л/сутки. Количество соли следует уменьшить, а употребление соленых продуктов ограничить.

Готовить блюда рекомендуется путем диетических способов обработки продуктов – на пару, отваривать, запекать, тушить. Жарка продуктов не допускается. Важным условием эффективности этой диеты является обязательная адекватная физическая нагрузка, особенно в белковые дни, когда содержание гликогена в организме низкое и запускаются метаболические процессы интенсивного сжигания жиров. Особенно полезны силовые нагрузки и динамические упражнения (прыжки со скакалкой, езда на велосипеде), которые стимулируют обменные процессы.

Разработаны и другие схемы БУЧ диеты:

  • 2 белковых дня + 2 дня углеводных + 2 дня смешанных;
  • 3 белковых + 1 день углеводный + один день смешанный;
  • 5 белковых дней + 2 день углеводных.

Микроциклы с большим количеством белковых дней подходят и для набора веса мышечной массы, которая будет расти, но жировая прослойка, при этом, будет уменьшаться. Важнейшим условием такого результата являются высокие силовые нагрузки. Однако, оптимальным вариантом является цикл с 2 белковыми днями, поскольку увеличение числа дней с белковым рационом переносится организмом более тяжело. Выход из БУЧ диеты несложен. Для этого после окончания диеты после последнего смешанного дня питайтесь еще 5- 7 дней по рациону смешанного дня и переходите на привычное для вас питание.

Разрешенные продукты

Основу рациона питания БУЧ диеты составляют:

  • В белковые дни — нежирные сорта красного мяса (телятина/говядина), мясо кролика/птицы (курицы, индейки), без шкуры, речной/морской рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала, лосось), морепродукты, обезжиренный творог, нежирный сыр, куриные яйца, соевые продукты, нежирный кефир, грецкие орехи, семя льна).
  • Из жиров — растительные масла первого отжима, красная рыба, рыбий жир, орехи. В небольших количествах огурцы, огородная зелень, помидоры, огурцы.
  • В высокоуглеводные/смешанные дни — овощи (кабачки, морковь, огурцы, капуста, помидоры, репчатый лук, баклажаны, стебли сельдерея, зеленые салатные листья, стручковая фасоль, оливки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые/частично сохранившие оболочку крупы (ячневая/овсяная и пшеничная каша, гречка ядрица, рис нешлифованный), цельнозерновой хлеб. Жиры — те же продукты, что и в рационе белковых дней. В качестве белков, на ужин — в небольших количествах мясо или рыба.
Читайте также:  14 рецептов диетических творожных запеканок - низкокалорийные варианты

БУЧ диета: подробное описание и меню

Белково-углеводное чередование питания в последнее время стало популярным. Известные методики диет с ограничением поступления углеводов чреваты для организма человека пониженным давлением, ощущением слабости, потерей мышечной массы. Специфика БУЧ-диеты, подробное описание которой дано ниже, заключается в смене употребления углеводов и белков.

Способ подобного питания обладает присущими только ей способностями, позволяющими растапливать подкожный жир, формируя стройную фигуру. Такая диета часто применяется культуристами и спортсменами.

Описание

Отличительная особенность диеты состоит в чередовании углеводной пищи и белков. Диетическое питание делится на циклы, среди которых трехдневный наиболее активный и применимый.

  1. Этап первый — белковый, длится два или три дня, при этом разрешается употреблять 3-4 гр. белков из расчета на килограмм веса, а углеводов – до 1,5 гр. Разрешаются в качестве ненасыщенных жиров немного семечек и орехов.
  2. Этап второй — смешанный, который имеет продолжительность 1 сутки. Употребляется 3 гр. белков и 2,5 гр. углеводов.
  3. Третья стадия цикла — углеводный день, в который разрешается употребить до 6 гр. углеводов и до 1,5 гр. белков (расчет тот же). В этом периоде жиры не рекомендованы по причине того, что они препятствуют усвоению углеводов.

Один полный цикл завершается, и диету можно начинать сначала.

Основные правила диеты

Данный способ питания признан наиболее эффективным и безопасным. Диета такого типа помогает многим людям сбросить килограммы без мучений.

Чтобы получить желаемый результат, перед началом необходимо ознакомиться с правилами питания:

  1. Объем потребляемых калорий каждого дня цикла — одинаковый. Переедать в данной диете нельзя. Потребляя больше калорий, организм начинает «сжигать» мышцы.
  2. К процессу похудения относиться спокойно, без нервных срывов. В белковые дни разрешаются некоторые овощи.
  3. Сохранять длительность циклов и перерывов между ними.
  4. Включить в программу похудения специальные тренировки.
  5. Пища должна быть практически обезжирена.

Во время диеты вес может меняться, это объясняется тем, что в начале похудения организм выделяет большое количество жидкости, а в финале происходит обратный процесс. Если соблюдать все рекомендации в точности, то уже через неделю появятся первые результаты. Из-за отсутствия жира в пище, могут пострадать волосы и кожа человека. Рекомендовано в ежедневный рацион питания добавить 10 мл льняного масла и 1 мг рыбьего жира.

Как рассчитать БЖУ

Основные компоненты, определяющие показатель калорийности употребляемых продуктов — белки, жиры и углеводы. Диетологи давно вывели соответствующие формулы расчета нормативного содержания продуктов. Любой человек может подставить в готовые формулы свои параметры и сделать точный расчет баланса потребляемой пищи.

Простой расчет БЖУ заключается в нескольких действиях:

  1. Определить основное количество калорий, необходимых для поддержания массы своего тела. Этот показатель рассчитывается математическим путем, отдельно для женщин и мужчин.
  2. Полученный результат умножить на коэффициент подвижности, взятый из справочных таблиц на сайтах интернета.
  3. Полученное число — это норма калорий в сутки.
  4. Дальнейшие действия связаны с существующей задачей: для похудения норма умножается на коэффициент 0,8, а для наращивания массы — 1,2.

Вычислив с высокой точностью свою норму БЖУ, от нее и надо отталкиваться при составлении меню.

Плюсы и минусы

Что такое БУЧ в похудении? Это способ питания, по сравнению с другими методиками, имеющий ряд преимуществ:

  1. Организм находится в безопасности.
  2. Нет недостатка в питательных элементах.
  3. Быстрая адаптация организма за счет отсутствия голода.
  4. Простые и легкие в приготовлении блюда.
  5. Борьба с застывшим весом, называемым «эффектом плато».
  6. Практически нет запретов.
  7. Очищение кишечника.
  8. Плавный переход к правильному питанию.
  9. Нормализация обмена веществ.
  10. Регулярное употребление углеводов не дает организму использовать мышцы как топливо.
  11. Психологически мягкая диета.

Но есть в данной методике несколько недостатков:

  1. Медленное снижение веса.
  2. Диетическая программа не подойдет слишком полным людям.
  3. Многие отмечают слабость, потерю работоспособности.
  4. Ограничение в потреблении фруктов, овощей.

Тренировки во время диеты

При ограничении в питании физические нагрузки усиливают эффект, поэтому их надо выполнять больше 1 раза в неделю. Активные тренировки подходят для дней приема углеводов, а силовыми нагрузками надо заниматься в белковые дни.

Читайте также:  Польза протеиновых коктейлей гербалайф

Распределить тренировки можно таким образом:

  • 1-й белковый день: 10 мин. кардиотренировок, 40 мин. силовые упражнения, 20 мин. кардио, 10 мин. заминки;
  • второй — 5 мин. кардио, 60 мин. силовых, 20 мин. кардио, заминка;
  • день углеводов — аэробика, интенсивные упражнения;
  • смешанный день — любая тренировка, 10 повторений каждого упражнения.

В этапы принятия углеводных продуктов запрещен шоколад. Углеводный день способствует возвращаться небольшого веса в виде жидкости. Тренироваться надо, повторяя упражнения до пяти раз, а спортсменам брать вес.

Противопоказания

Учитывая ограничения БУЧ диеты, подходит она не каждому человеку. Прибегать к помощи данной методы могут люди, наделенные хорошим здоровьем.

Существуют различные патологии, при наличии которых пользоваться такой диетой небезопасно:

  • беременность или лактация;
  • тяжелые патологии почек, печени;
  • сбой работы сердца и сосудов;
  • диабет;
  • воспалительные заболевания;
  • детский возраст.

Консультация у доктора определит степень противопоказаний. Иногда тренер подбирает щадящую программу для конкретного человека.

Продукты

Универсальной таблицы всех продуктов не существует. Разные блюда готовят, зависимо от поставленной цели, исходных параметров. Разрешено постепенно вводить или выводить ингредиенты из БУЧ меню на каждый день. Для любого человека количество принимаемой пищи индивидуально. Главная особенность диеты — это умеренное питание. Суточной стандартной нормой калорий, необходимых женщинам с низкой активностью — 1200, для спортсменов — 1600.

Разрешенные

Жир практически запрещен, в сутки можно употребить 1 ч. л. масла. Оно понадобится для заправки салатов. При похудении снижается жирность продуктов. Спортсменам для рельефности тела можно употреблять молочную продукцию и сыр средней жирности.

Белковые дни

В такие дни базовые продукты следующие:

  • отварная нежирная говядина;
  • индейка и куриная грудка;
  • творог с 0% жирности;
  • сваренные морепродукты, икра, рыба;
  • яйца, сваренные вкрутую.

Мясо, рыбу использовать в отварном виде или в запеченном, жареную пищу на время надо забыть.

Углеводные дни

«Медленные углеводы», подходящие к этим дням, такие:

  • крупы: манная, перловая, овсянка;
  • макароны;
  • рис пропаренный;
  • ананас, гранат, морковь, фасоль отварная, свекла.

В смешанном питании продукты употребляют в соотношении 1:1. При приготовлении блюд соль используют минимально, но не исключают вовсе. Зелень добавлять можно во все блюда в неограниченном количестве, используют сухие натуральные приправы.

Запрещенные

Сахар и сладкие фрукты данная методика употреблять не разрешает. Заменить эти продукты могут сухофрукты.

Для человека, худеющего по подобной системе, нет в доме места для таких продуктов:

  • кетчупа;
  • соевого соуса;
  • майонеза;
  • сиропов;
  • заменителей сахара;
  • сладких напитков.

Если среди разрешенных продуктов не находится нужного ингредиента, значит он попал в запретную зону. При покупке пищевых продуктов, необходимо читать состав на упаковке. Присутствие в составе усилителей вкуса сразу отправляет данный продукт в разряд запрещенных.

Пример меню

Чтобы составить меню с учетом вычисленных показателей, правильно, производят расчет БЖУ. Для образца предоставлен примерный питательный рацион людей, худеющих по данной системе. Расчет во всех системах диетического питания выполняется на сто грамм.

На неделю

БУЧ диета в виде меню на неделю состоит из различного количества дней цикла. Для среднего человека дневной рацион составляет — 1500 калорий.

Белковый день состоит из меню:

  1. Отварная курица с омлетом и зеленью — на завтрак.
  2. Рыба, жаренная на гриле, порция творога, овощной салат — обед.
  3. Кусок телятины отварной, кефир 1% — ужин.

Таких дней в выбранном цикле может быть несколько.

Углеводный день имеет собственное меню:

  1. Гречневая каша с фруктами, тост с сыром.
  2. Овощи с кроликом тушеные, легкий суп (без картофеля).
  3. Запеканка из риса с фруктами и стакан кефира.

На месяц

Прежде чем перейти к БУЧ диете в виде меню на месяц, определяют ее циклы. Например, это может быть 2 дня употребления белковых продуктов, столько же углеводных дней. Схема может меняться по желанию. Чтобы быстрее скинуть лишний вес, в схеме белковых дней должно быть больше. Полный отказ от поступления углеводов запрещен.

Месячное меню блюд, употребляемых в белковые дни, разнообразное и вкусное:

  • на завтрак подавать творог небольшой жирности, сырники, омлет, в качестве напитков — кефир, кофе;
  • на обед — отварить курицу, рыба с овощами, запеченная в фольге;
  • ужин состоит из вкуснейших куриных биточков, зеленого салата.

Углеводные дни в меню включают такие блюда:

  • каша с кусочками фруктов, гренки с сыром и зеленью, овсянка с орешками;
  • овощной суп с клецками, каша с овощами, приготовленными на пару, фрукты печеные;
  • каша с молоком, яблоки с творогом запеченные.

Рецепты

На просторах интернета есть огромное количество диетических блюд из различных продуктов. Готовить их легко, надо лишь добавить в рецепт свою любовь.

Читайте также:  Что такое донаторы оксида азота: чем они полезны, как принимать

Куриный салат с яйцами и кальмарами.

Такой необычный салат можно приготовить в любое время: утром, в обед или вечером. Стандартный рецепт приготовления предусматривает майонез, но для диеты он относится к запрещенным продуктам, поэтому заправлять блюдо надо несколько иначе.

  • очищенные кальмары — 0,5 кг;
  • яйца — 3 шт.;
  • филе курицы — 300 г;
  • зелень, луковица;
  • соль и перец.
  1. Морепродукты почистить и отварить, нарезать тонкой соломкой.
  2. Филе сварить и порезать.
  3. Сварить яйца в течение 10 минут, порезать.
  4. Все перемешать, посолить, присыпать зеленью.

Куриная грудка в кефире

  • куриное филе — 100 г;
  • кефир и вода — 50 мл;
  • соль, специи, зелень.
  1. Порезать курицу.
  2. Все перемешать, добавить соль, перец, зелень.
  3. Замариновать курицу в кефирном соусе, выдержать в холодном месте 3 часа.
  4. На разогретую сковороду выложить филе, тушить до готовности.

Рыба по-польски

  • филе рыбы — 500 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • яйца — 2 шт.;
  • луковица;
  • перец, соль, зелень — по вкусу.
  1. Отварить рыбу.
  2. Вынуть кости, порезать на кусочки.
  3. Отварить яйцо и потереть на терке.
  4. У второго яйца отделить белок от желтка.
  5. Все смешать, залить рыбным бульоном. Накрыть крышкой и тушить 5 мин.

На специальном сайте имеется разнообразие диетических рецептов супов, салатов, закусок и десертов, имеющих низкокалорийные показатели.

Как правильно выйти

Наибольший срок диетического питания установлен диетологами длительностью три месяца. Но многим людям хватит и одного месяца. Повторять снова такую диету можно через 2-3 месяца.

Выход из диеты — простой, заключается в следующем принципе: перейти к смешанному питанию на неделю. Каждый день добавлять по новому продукту.

Варианты

Диета БУЧ имеет различные варианты, которые разработаны врачами и тренерами.

БУЧ Елены Малышевой

Диета быстрого действия разработана известным врачом Е. Малышевой. Принцип ее заключается в следующем. На завтрак нужно съесть яйцо, выпить стакан воды без газа. Отварную курицу освободить от кожи, разделить на 24 часа, кушать без соли и специй. В углеводном меню — сырые овощи, лимон, масла льна. Метод избавит от 5 кг, однако может подорвать здоровье, поэтому только после консультации диетолога можно применять такое питание.

БУЧ Пауэлл

Супруги-тренеры Пауэлл разработали систему для спортсменов, и не только.

Диета рассчитана на одну неделю:

  • нечетные дни (кроме воскресенья) – белковые, набор калорий составляет 1 200;
  • четные дни – углеводные, калорийность — 1 500;
  • воскресенье — отдых.

Такой способ питания продолжается от 1 до 3-х месяцев, потом делается перерыв. Сбросить во время диеты можно 5 кг.

БУЧ Джейсона Хантера

Этот вариант рассчитан на один месяц. Разработал ее спортивный диетолог, который гарантирует сбросить до 7 кг.

Цикл диеты состоит из трех дней:

  • углеводный;
  • низкоуглеводный;
  • белковый.

Число калорий за день — 1200 кал. Порции небольшие, кушать надо 5-6 раз в день.

Отзывы

«Перепробовав много диет, я остановилась на смешанной. Мне нравится в таком питании разнообразие. Я решила воспользоваться советами Елены Малышевой, и за неделю сбросила 6 килограмм. Диета работает, сейчас я хочу добавить тренировки. Рекомендую попробовать, не пожалеете.»

«Я решила воспользоваться диетой БУЧ, так как моя подруга уже месяц питается по такой схеме, и очень довольна результатом. В первые дни вес стремительно уходил вниз, потом долго стоял на одном показателе. Она продолжает питаться по схеме, и уговорила меня. Диета переносится легко, продукты разнообразные. Очень хочу сбросить лишних 5-10 килограммов. Подруга за месяц похудела на 7 кг.»

«Есть у такого питания недостатки, сегодня ровно 14 дней моей диеты. Какая-то слабость, апатия, хотя об этих симптомах меня предупреждали. За две недели я потеряла 3 килограмма, очень хочу еще. Но надо сделать небольшой перерыв, может мое состояние не связано с диетой. Это вкусная диета, голода вообще не испытываешь. Мои друзья повторяют такую программу питания уже второй раз. Результаты просто ошеломляющие, кроме похудения улучшается цвет лица, подтягивается кожа.»

Попробовав БУЧ — диету, человек гарантированно получит результат. А если люди отдают предпочтение белковой и углеводной пище, дни на ней пролетят просто незаметно, унеся с собой все ненужные килограммы, без шанса на возвращение.

Видео

Больше полезной информации о диете БУЧ смотрите на видео.

Все о белково-углеводном чередовании (БУЧ диета) с меню и рецептами

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!

Читайте также:  Отруби пшеничные: польза и вред, как принимать для похудения и очищения

Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.

При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.

В этой статье вы узнаете:

  • как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
  • классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
  • как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.

Основные принципы белково – углеводного чередования

Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.

Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.

Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:

  • белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
  • продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
  • возвращение к белковым дням и далее по кругу.

С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.

Действие на организм

Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:

  • сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
  • похудение в белковые дни;
  • углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
  • организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
  • в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.

Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.

Недостатки системы БУЧ

Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:

  • сложность питания: даже при соблюдении принципов белково-углеводного чередования, меню подлежит систематической корректировке, чтобы похудение давалось легко. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;
  • психологическая подготовка: не многие могут запастись терпением и временем для подготовки рациона питания специально под низкоуглеводный или высокоуглеводный день;
  • изменение показателей: два дня происходит похудение, а в один – набор веса. Если увлечься углеводами в загрузочную фазу, то на весах обнаружится прибавка в весе.

Подробное описание диеты БУЧ

Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:

  • 1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
  • 2 день – белковый: идентично первому дню;
  • 3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
  • 4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.

Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.

На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.

Разрешенные продукты

Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:

Белки

Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:

  • обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
  • рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
  • морепродукты: без исключения;
  • мясо: говядина, телятина, крольчатина;
  • птица: филе курицы и индейки без кожи;
  • бобовые: нут, чечевица, фасоль;
  • яйцо куриное, перепелиное;
  • орехи.

Углеводы

Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:

  • овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
  • фрукты (за исключением банана, винограда);
  • хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.
Читайте также:  Эффективная диета на 10 дней: меню, варианты

Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.

Запрещенные продукты

Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:

  • молочная продукция высокого процента жирности;
  • жирные сорта мяса: свинина, баранина;
  • колбасные изделия;
  • маргарин, спред, сливочное масло;
  • жирная рыба: сельдь, палтус, осетр и т.п.;
  • консервы;
  • сахар и сахаросодержащая продукция;
  • газировка, пакетированные соки;
  • шоколад, кондитерские изделия, выпечка;
  • фастфуд.

Продолжительность

Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению БУЧ являются:

  • беременность и период грудного вскармливания;
  • болезнь почек, ЖКТ, мочеполовой системы;
  • желчекаменная болезнь;
  • индивидуальная непереносимость предложенной продукции.

Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.

Побочные эффекты

Продукты распада мясных продуктов могут провоцировать:

  • аллергические высыпания;
  • запор;
  • неприятный запах изо рта.

Чтобы избежать этого, необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и соблюдать питьевой режим.

Во время низкоуглеводной фазы может наблюдаться снижение работоспособности, физической и умственной активности.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Творог с ягодами, кофе со сливками

Зеленое или желтое яблоко

Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе

Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока

Отварная говядина и тушеная капуста

Белковый омлет и чай на травах без сахара

Суп со шпинатом и отварные яйца

Куриные котлеты с брокколи

Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком

Йогурт без добавок

Яичный салат с авокадо

Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом

Фитнес-диета

Все желающие иметь отличную фигуру рано или поздно приходят к тому, что спорт в жизни необходим. Начиная заниматься фитнесом, к которому принято относить чуть ли не все существующие спортивные практики, начиная от гимнастики и заканчивая пауэрлифтингом, приходит понимание того, что фитнес без диет неэффективен в вопросах снижения веса и малоэффективен в контексте придания телу рельефа. При грамотном подходе к фитнес-диете режим питания не должен вызывать сложностей, ведь если кушать правильную еду, то питаться можно и до, и после занятий. Скоординировав графики занятий и питания, человек получит эффективную диету, при которой организм получает все необходимые питательные вещества для работы, способен не накапливать жиры, наращивать мышечную ткань. Насыщенность меню при подобном режиме питания позволяет долго не испытывать чувство голода, даже невзирая на физические нагрузки на тренировках.

Диета для фитнеса для женщин обязательно должна быть грамотно составлена, иначе есть риск того, что питаясь недостаточно качественно и полноценно, сил на тренировки у организма просто не останется. Нельзя выбирать любую попавшуюся диету, направленную на быстрый сброс килограммов, и ждать, что спорт качественно повлияет на внешний вид. Если женщина рассказывает, что она похудела без диет одним лишь фитнесом занимаясь, скорее всего, либо она всегда правильно питается и ей не пришлось менять свой рацион, либо она еще не дошла до той стадии, когда стремительное похудение без правильного питания начнет отражаться на здоровье. Фитнес-диета для мужчин должна быть построена по тем же принципам, с одной лишь оговоркой – мужчины чаще хотят нарастить мышечную массу, а без полноценного меню это абсолютно невыполнимая задача.

Организм и фитнес-диета

  • Организм и фитнес-диета
  • Особенности режима питания при занятиях спортом
  • Меню фитнес-диеты

Начав активно заниматься спортом и ограничивать себя в еде нужно обязательно на первых порах прислушиваться к тому, как каждая из важнейших систем организма на это реагирует. Так можно подстроить любые нагрузки и ограничения именно под свое здоровье, не нанося ему ущерб.

Читайте также:  Полная таблица совместимости продуктов при раздельном питании

Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. Если тренировки и питание подобраны верно, организм должен на это отвечать отсутствием быстрой утомляемости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей.

Особенности режима питания при занятиях спортом

Грамотная фитнес-диета для сжигания лишних килограммов не только позволит быстро похудеть, но и даст заряд бодрости в процессе тренировок. Это помогает сконцентрироваться на проблемных зонах тела и активно их прокачивать, ведь если постоянно истязать себя диетами (голодом), толку в зале не будет. Восстановительные функции фитнес-диеты очень сильны. Тело приобретает выносливость, нагрузки можно постепенно увеличивать без ущерба самочувствию.

Главные составляющие меню фитнес-диеты – это углеводы и белки. Углеводы насыщают нервную систему, придают энергии и выносливости. Конечно же, к таким углеводам нельзя относить исключительно сладости, которые хоть и подзаряжают тело положительными эмоциями, в то же время очень быстро трансформируются в жир. При этом резко приходит упадок сил, настроения, начинает мучить мигрень. Тело же не только не обретает заветных форм, но и теряет даже те, что были. Медленные углеводы, напротив, накапливаются в мускулатуре и печени и позволяют проводить тренировки длительно и качественно. При упадке сил во время какой-то спортивной нагрузки необходимо пересмотреть свой рацион и включить в него правильные углеводы. К таким относятся цельнозерновые продукты, крупы, фрукты и овощи с низким содержанием крахмала. При перерабатывании подобной еды энергия высвобождается постепенно, но она не пропадает мгновенно после того, как съеденное блюдо переварилось в желудке. Тренировки становятся эффективнее, а спортсмен меньше устает и больше успевает.

Фитнес-диета для сжигания жира невозможна и без белковой пищи. Белок – строительный материал для мышечной ткани, поэтому без него рельефа у тела не будет. А если недополучать белок с пищей, то в первую очередь во время занятий спортом будет расходоваться именно мышечная ткань, а не жировая, поэтому в итоге фигура может даже ухудшиться. Необходимый организму белок в достаточном количестве содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах и морепродуктах.

Без жиров здоровому телу также обойтись невозможно. Они необходимы для функционирования многих систем, поэтому жиры стоит обязательно потреблять при фитнес-диете. Количество жиров должно быть меньше, чем белков и углеводов, лучше получать их из орехов и растительных масел. Такие жиры окажут дополнительную стимулирующую функцию на многие системы организма и ускорят похудение. Единственное правило в употреблении жиров – их нельзя есть непосредственно перед тренировками.

При желании похудеть диета и фитнес обязательно должны сопровождаться активным потреблением жидкости, большую часть которой составляет вода. Чистая вода выводит токсины и продукты распада пищи, она разносит кислород по крови и мышцам, предотвращает боли при крепатуре, ускоряет процесс похудения.

Существуют явные признаки того, что воды в организме недостаточно:

  • сухость во рту;
  • подавленное настроение без причины;
  • вялость и сонливость;
  • сухость кожи губ;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Обязательная норма в полтора литра в сутки должна выпиваться даже без дополнительных физических нагрузок. Пить необходимо и до, и после, и во время тренировок. При фитнес-диете запретов на конкретные напитки нет, главное, чтобы они не были газированными и сладкими.

Рекомендации по питанию при фитнесе лучше всего дает конкретный тренер, который видит реальные проблемы, знает, на какие нагрузки человек способен и как их поддержать едой. Если нет возможности обратиться к специалисту, стоит присмотреться к любому примерному меню фитнес-диет. Принимать пищу можно практически в любое время, главное условие фитнес-питания – не переедать. Чтобы отучить себя объедаться, нужно стараться есть как можно медленнее, поскольку ощущение сытости приходит к человеку только через 20 минут после начала приема пищи.

До тренировок есть можно и нужно. Силовые тренировки немыслимы на голодный желудок, поскольку они активно заставляют тело тратить энергию. Многие не могут заниматься даже кардиоупражнениями без предварительной трапезы, это нормально. Для силовых нагрузок перед тренировками рекомендуется есть протеиновую и углеводную пищу, без содержания жиров.

Минимальной порцией еды до тренировки считают стакан молока, но не стоит практиковать такое питание очень часто. Лучше все же полноценно покушать за полтора часа до спортзала.

После завершения тренировки рекомендуется восполнить потерю калорий во время спорта, закрыть «углеводное окно», съев немного пищи, содержащей медленные углеводы через 20 минут после зала. Фруктовые соки, фрукты, чай с медом – отличные примеры такого перекуса. Белки лучше употреблять на ужин, чтобы со времени тренировки прошло достаточное время. Но это условие можно соблюсти, только если человек занимался утром, в каждом конкретном случае лучше основываться на личном графике и нагрузках.

Читайте также:  Голодание 7 дней на воде: польза, подготовка и выход

Питаться на фитнес-диете нужно часто и понемногу. Дробные диеты придут на помощь, если человек устанавливает свой рацион самостоятельно. Лучше все же проконсультироваться со специалистом, поскольку самостоятельно сложно просчитать, какой объем калорий необходимо потреблять в сутки, сколько из них будет уходить на тренировках, а сколько останется для поддержания жизнедеятельности организма. Фитнес-диета для похудения у женщин должна нормировать калории в рамках 1500 в сутки, а у мужчин немного больше. Однако если заниматься активными силовыми упражнениями каждый день, эта норма должна быть увеличена, иначе есть риск спровоцировать стресс организма.

К разрешенным продуктам питания при фитнес-диете относятся:

  • яйца, точнее их белки (желтки можно есть лишь иногда);
  • нежирные морепродукты, включая рыбу;
  • каши – гречневая, рисовая, овсяная будут идеальны, иногда можно позволять себе макароны из твердых сортов пшеницы;
  • нежирные и несладкие молочные и кисломолочные продукты;
  • нежирное мясо – кролик, курица, индейка и телятина должны присутствовать в рационе ежедневно;
  • бобовые.

Следует учесть, что хоть фитнес-диета и не запрещает кушать поздно вечером, наедаться и пить перед сном крайне нежелательно. Завтракать стоит в первый час после пробуждения, а ужинать минимум за 3 часа до сна. Но если человек попадает в ситуацию, когда после ужина проходит около 5 часов, а спать он все еще не ложится, можно немного покушать, чтобы не мучиться голодной бессонницей. Обезжиренные кисломолочные продукты в небольшом количестве – отличный выход при такой ситуации.

Меню фитнес-диеты

Фитнес-диета предполагает разнообразие в меню, каждый день можно пробовать новые блюда. Такой образ питания не слишком изнуряет организм, если конечно, человек не привык питаться сплошным фастфудом и жирами в большом количестве. Приблизительное меню на день можно свести к следующему:

  • завтрак – фруктово-медовая сырковая масса, для которой берем низкокалорийный творог, любимые фрукты и мед и пропускаем это все через блендер;
  • второй завтрак – молочный коктейль с медом и фруктами либо просто любимые фрукт небольшого размера;
  • обед – салат из свежей капусты, филе индейки в запеченном виде и рис;
  • полдник – чашка чая с творогом, все несладкое;
  • ужин – запеченная рыба с овощами и салатом из свежих листьев и трав;
  • второй ужин – стакан нежирного кефира.
  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Фитнес-диета на неделю не обязывает есть одно и то же, варьировать можно все продукты, поскольку разрешенного в такой системе питания очень много. Фитнес-диета от Зины Руденко, спортсменки и красавицы, вообще не загоняет своих последователей в какие-то рамки, сама девушка ест то, что ей нравится, она жарит яйца, позволяет себе и своим последователям кушать хлеб и может целый день перекусывать готовыми сырниками или говяжьими тефтелями. При этом своим противникам она заявляет, что как похудеть без диет и фитнеса, она не знает, но точно знает, что над организмом и телом нужно трудиться, поскольку красота и здоровье – это редко дар природы, чаще – это результат нашей заботы о себе.

Фитнес-диеты постоянно получают положительные отзывы среди тех, кто их придерживается, ведь если усиленно трудиться над собственным телом, результат от такого питания будет очевиден. Заниматься спортом становится легче, уходит усталость, появляется настроение идти в зал. Самочувствие и самоощущение неизменно хорошие. Ну а когда при нормальном питании еще и вес начинает снижаться, сложно не полюбить фитнес-диету.

Диета № 1

Показания для назначения диеты:

Показанием для назначения диеты является язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в период выздоровления после резкого обострения и при нерезком обострении; нерезкое обострение хронического гастрита с сохраненной или повышенной секрецией; острый гастрит в период выздоровления.

Цель назначения диеты:

Цель назначения диеты – умеренное (химическое, механическое и термическое) щажение желудочно-кишечного тракта при полноценном питании, уменьшение воспаления, улучшение заживления язв, нормализация секреторной и двигательной функций желудка.

Общая характеристика диеты.

По энергоценности, содержанию белков, жиров и углеводов – это физиологически полноценная диета. Ограничены сильные возбудители секреции желудка, раздражители его слизистой оболочки, долго задерживающиеся в желудке и трудно перевариваемые продукты и блюда. Пищу готовят в основном протертой, сваренной в воде или на пару. Отдельные блюда запекают без корочки. Рыбу и негрубые сорта мяса можно подавать куском. Умеренно ограничена поваленная соль. Исключены очень холодные и горячие блюда. Режим питания: 5-6 раз в день. Перед сном выпивают молоко, сливки.

Читайте также:  Вода с лимоном для похудения: отзывы, рецепты, советы

Химический состав и энергоценностъ диеты.

Диета содержит: белки – 90-100 г (60 % животные), жиры – 100 г (30 % растительные), углеводы – 400-420 г, поваренную соль – 10-12 г, свободную жидкость – 1,5 л. Калорийность диеты- 2800-3000 ккал. Режим питания: 5-6 раз в день. Перед сном – молоко, сливки

Рекомендуемые и исключаемые продукты и блюда диеты.

Хлеб и мучные изделия. Хлеб пшеничный из муки высшего и 1-го сорта вчерашней выпечки или подсушенный; сухой бисквит, печенье сухое. 1-2 раза в неделю хорошо выпеченные несдобные булочки, печеные пирожки с яблоками, отварным мясом или рыбой и яйцами, джемом, ватрушка с творогом.

Исключают из диеты: ржаной и любой свежий хлеб, изделия из сдобного и слоёного теста.

Супы. Из разрешенных протертых овощей на морковном, картофельном отваре, молочные супы из протертых или хорошо разваренных круп (геркулес, манная, рис и др.), вермишели с добавлением протертых овощей, молочные супы-пюре из протертых овощей; суп-пюре из заранее вываренных кур или мяса, из протертых сладких ягод с манной крупой. Муку для супов только подсушивают. Супы заправляют сливочным маслом, яично-молочной смесью, сливками.

Исключают из диеты: мясные и рыбные бульоны, грибные и крепкие овощные отвары, щи, борщи, окрошку.

Мясо и птица. Не жирные, без сухожилий, фасций, кожи у птиц. Паровые и отварные блюда из говядины, молодой нежирной баранины и обрезной свинины, кур, индейки. Отварные блюда, включая мясо куском нежирной телятины, циплят, кролика. Паровые котлеты, биточки, кнели, суфле, пюре, зразы; бефстроганов из вареного мяса. Отварное мясо, запеченое в духовом шкафу. Отварные язык и печень.

Исключают из диеты: жирные или жилистые сорта мяса и птиц, утку, гуся, консервы, копчености.

Рыба. Нежирные виды без кожи, куском или в виде котлетной массы; варится в воде или на пару.

Исключают из диеты: жирную, соленую рыбу, консервы.

Молочные продукты. Молоко, сливки. Некислые кефир, простокваша, ацидофилин. Свежие некислые творог (протертый) и сметана. Творожные блюда: запеченные сырники, суфле, ленивые вареники, пудинги. Неострый сыр тертый, изредка – ломтиками.

Исключают из диеты: молочные продукты с высокой кислотностью, острые, соленые сыры. Ограничивают сметану.

Яйца. 2-3 штуки в день. В смятку, паровой омлет.

Исключают из диеты: яйца вкрутую и жареные.

Крупы. Манная, рис, гречневая, овсяная. Каши, сваренные на молоке или воде, полувязкие и протертые (гречневая). Паровые суфле, пудинги, котлеты из молочных круп. Вермишель, макароны отварные.

Исключают из диеты: пшено, перловую, ячневую, кукурузную крупу, бобовые.

Овощи. Картофель, морковь, свекла, цветная капуста, ограничено – зеленый горошек. Сваренные на пару или в воде и протертые (пюре, суфле, паровые пудинги). Непротертые ранние тыква и кабачки. Мелкошинкованный укроп – в супы. Спелые некислые томаты до 100 г.

Исключают из диеты: белокачанную капусту, репу, брюкву, редьку, щавель, шпинат, лук, огурцы, соленые, квашеные и маринованные овощи, грибы, овощные закусочные консервы.

Закуски. Салат из отварных овощей, мяса, рыбы. Язык отварной; паштет из печени; колбаса докторская, молочная, диетическая; заливная рыба на овощном отваре; икра осетровых, изредка вымоченная нежирная сельдь и форшмак; неострый сыр, несоленая ветчина без жира.

Исключают из диеты: все острые и соленые закуски, консервы, копчености.

Плоды, сладкие блюда, сладости. В протертом, вареном и печеном виде сладкие ягоды и фрукты. Пюре, кисели, муссы, желе, самбуки, компоты (протертые). Меренги, снежки, сливочный крем, молочный кисель. Сахар, мед, некислое варенье, зефир, пастила.

Исключают из диеты: кислые, недостаточно спелые, богатые клетчаткой фрукты и ягоды, непротертые сухофрукты, шоколад, мороженное.

Соусы и прянности. Молочный (бешамель) без пассировки муки, с добавлением сливочного масла, сметаны, фруктовые, молочно-фруктовые. Ограниченно – укроп, петрушка, ванилин, корица.

Исключают из диеты: мясные, рыбные, грибные, томатные соусы, хрен, горчицу, перец.

Напитки. Некрепкий чай, чай с молоком, сливками, слабые какао и кофе с молоком.Сладкие соки из фруктов и ягод. Отвар шиповника.

Исключают из диеты: газированные напитки, квас, черный кофе.

Жиры. Сливочное несоленое масло, коровье топленое высшего сорта. Рафинированные растительные масла, добавляемые в блюда.

Исключают из диеты: все другие жиры.

Примерное меню диеты № 1 (протертая).

1-й завтрак: яйцо в смятку, каша рисовая молочная протертая, чай с молоком.

2-й завтрак: яблоко печеное с сахаром.

Обед: суп овсяный молочный протертый, фрикадельки мясные паровые с морковным пюре, мусс фруктовый.

Полдник: отвар шиповника, сухарики.

Ужин: рыба отварная, запеченная под молочным соусом, картофельное пюре, чай с молоком.

Примерное меню диеты № 1 (непротертая).

Читайте также:  Что такое ГАМК (GABA) и зачем её принимать? - Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

1-й завтрак: яйцо в смятку, каша гречневая рассыпчатая, чай с молоком.

2-й завтрак: творог свежий некислый, отвар шиповника.

Обед: суп картофельный вегетарианский, мясо отварное, запеченное под бешамелью, морковь отварная, компот из разваренных сухофруктов.

Полдник: отвар пшеничных отрубей с сахаром и сухарики.

Ужин: рыба отварная, запеченная под молочным соусом, рулет морковнояблочный, чай с молоком.

Диета Fitnessera

Доброго времени суток, дорогие посетители! На протяжении некоторого времени я делюсь с вами теми материалами, которые помогают вам, так же как и мне, на пути к стройной фигуре. В этот раз я хотела бы поделиться своей фирменной диетой, которую так и назвала диета Fitnessera, она на мой взгляд является очень легкой и вкусной. Ингредиенты вы сможете подобрать сами, главное придерживаться некоторых правил. А теперь о правилах.

Самое главное правило – в день должно быть 7 приемов пищи, как в варианте диеты “1200 калорий”. В моем случае это были 6 приемов пищи каждые 2 часа с 8.00 до 20.00. Порой в 20.00 возможности покушать не было, поэтому ужин я смело переносила на 21.00 и даже позже.

Смысл правила: ускорение обмена веществ. Если вы периодически (каждые 2 часа) подкармливаете организм, он не будет успевать тормозить свои процессы, тем самым держа все процессы в так называемом рабочем состоянии. То есть не будет процесса торможения, спящего режима, режима разгона. Организм будет работать и сжигать ненужные жиры.

С этим разобрались.

Следующее правило. Общая калорийность пищи за день должна быть меньше той, что тратит организм за день.

Смысл правила: думаю здесь все понятно: потребляешь меньше, чем расходуешь, значит сжигаешь лишнее. Таким образом калорийность вашего дневного рациона зависит от вас и ваших нагрузок. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, это одна величина, если же вы в течение дня подвергаетесь физическим нагрузкам, это другая величина – вы можете позволить съесть себе больше.

Кроме того, не забывайте про низший порог калорийности, не нужно переступать его. Любому взрослому человеку нужно потреблять в день более 1000 калорий даже на этапе похудения.

Еще одно правило – минимальное количество углеводов.

Смысл правила: углеводы – основная причина наших бед с лишним весом. Количество углеводов в пище стоит сократить до минимума, давая тем самым возможность организму извлекать энергию из запасов жира, а не из пищи.

А теперь поговорим о примерном рационе.

Я для себя выбрала следующий набор продуктов:

– помидоры, огурцы, редис, кабачки,

– зеленый чай, сок.

Ваш набор продуктов может существенно отличаться от этого, этим и хороша диета. Вы кушаете любимые продукты и худеете.

Сначала я составила себе примерное меню, в котором расписала, что в какой прием пищи буду кушать, но затем столкнулась с трудностями (было неудобно посреди рабочего дня хрустеть огурцом куда удобнее яблоком) и решила кушать то, что удобно в соответствующий момент.

Кушала на завтрак 2 яйца, затем в 10 и 12 по яблоку. В 2 я обедала курицей и редисом. В 4 пила сок или кушала грейпфрут. В 6 был огурец или помидор. А в 8 что первое в холодильнике под руку попалось Не забывайте про чай и простую воду, их обязательно нужно пить.

Были дни, когда на обед был греческий салат – а почему нет? Вкусно и малокалорийно.

Кроме всех выше перечисленных правил (из-за которых диета работает), есть еще один фактор, которым обязательно нужно воспользоваться, что я и сделала. Кушайте каждый вид продуктов отдельно. Овощи можно с чем угодно смешивать. А вот например мясо и яйца смешивать не стоит – так будет эффективнее. Уж поверьте мне, в свое время увлекающейся раздельным питанием

Результат диеты Fitnessera

Так вот. Самое главное, что все хотят узнать, сколько же можно сбросить на этой диете? Знаю, знаю, все хотят чтобы сразу и килограмм 10. Но все же, будем реалистами. Все индивидуально – чем больше изначальный вес, тем больше уйдет лишнего веса. А мой результат – 2 кг за неделю, что для меня просто отлично.

Завтра пойдет вторая неделя. Закончится – сообщу результаты второй недели Результат 2й недели диеты: -1 кг. Супер!

Если есть вопросы – обращайтесь, обязательно расскажу все, что вам интересно. Возможно, ваши вопросы помогут усовершенствовать статью, добавить информацию, которую я изначально упустила. Кстати, при такой диете мне постоянно казалось, что я объедаюсь – только поела, и опять нужно есть так что, чувства голода быть не должно.

Строгие диеты: «за» и «против»

Сущность строгой диеты заключается в получении не более 1000 ккал в день, а часто и еще меньше – около 500 ккал. Меню получается очень скудным, с ограниченным набором продуктов. Строгую диету обычно соблюдают не более 2 недель, т.к. при более длительном сроке организм начинает испытывать недостаток витаминов, минералов, белка, клетчатки или других необходимых веществ, в зависимости от вида диеты. Однако, вопреки сложившемуся у большинства людей мнению, эффективность строгой диеты чаще всего весьма незначительна.

Читайте также:  Голодание 7 дней на воде: польза, подготовка и выход

Кратковременность строгой диеты и, как правило, ограниченный и непривычный набор продуктов, разрешенных к употреблению, не создают условий для изменения привычек питания в лучшую сторону. Более того, из-за таких экстремальных условий после избавления от лишних килограммов (даже если оно состоялось) обычно очень трудно сохранить вес.

Рассмотрим механизм потери лишних килограммов при соблюдении строгой диеты. Основной причиной снижения веса становится значительное уменьшение в организме количества гликогена и воды, а также некоторого количества белка. В результате, хотя человек худеет примерно на 3 -5 кг в течение первой недели и еще на 2 – 3 кг после второй недели диеты, утраченный вес вскоре возвращается при восполнении недостатка воды и гликогена в организме. Потеря собственно жира, от которого люди с избыточным весом так хотят избавиться, оказывается очень небольшой. К тому же люди, изголодавшись после строгой диеты, начинают затем усиленно питаться, за счет чего происходит быстрое восполнение жировых потерь и откладывание новых запасов. Не говоря уже о том, что огромное количество людей еще в процессе сидения на строгой диете не выдерживают и срываются, опустошая ночью холодильник или поспешно поедая хот-дог на улице.

Безусловно, существенным недостатком строгой диеты является то, что ее трудно осуществить на практике. Даже неполный отказ от пищи может быть невыносим из-за ограниченного набора продуктов, из-за невкусных блюд, невозможности получить какое-либо удовольствие от пищи и просто из-за чувства голода. Когда калорийность диеты не превышает 500 ккал в день, то тело недополучает необходимых питательных веществ, в результате организм начинает терять белок. Особенно опасны для здоровья строгие диеты, которые наряду с ограничение пищи, ограничивают и употребление воды.

Строгие диеты из-за стрессовых условий и низкой эффективности, когда с таким трудом потерянные килограммы быстро возвращаются снова, часто плохо влияют на психологическое состояние человека, подрывают его веру в себя и в возможность похудеть, заставляют думать, что все усилия напрасны.

Диетологи советуют желающим похудеть отказаться от практики жестких кратковременных диет, в частности от монодиет (т.е. диет с употреблением одного основного продукта, когда «сидят» на гречке, на кефире, на яблоках и т.д.). Если вам нравится идея монодиеты, лучше проводить разгрузочные диеты на овощах и фруктах, на свежих соках или на том же кефире. Но такие разгрузочные дни, конечно, не смогут полностью решить проблему лишнего веса, они скорее помогают не поправляться, держать стабильный вес.

В случае необходимости серьезной корректировки массы тела, необходимо полностью пересмотреть свой режим питания – раз и навсегда. Строгая диета или даже голодание (которое можно проводить только под контролем врача!) в течение 1, 2 или 3 недель не решат проблему, а скорей всего, только усугубят ее, оказав негативное влияние на ваше здоровье и психологическое состояние.

Помните, что быстро худеть (более 3 кг в месяц) – вредно и опасно для организма. Гораздо полезнее избавляться от лишнего веса постепенно, плавно меняя свои пищевые привычки и обязательно занимаясь физическими упражнениями. Потерянные таким образом килограммы с гораздо меньшей вероятностью вернутся.

Откажитесь от низкокалорийных и низкоуглеводных диет. Ваш рацион должен быть сбалансированным, ведь ваша задача – похудеть, а не подорвать здоровье. Лучше всего снизить количество потребляемых жиров и простых углеводов.

В диету должны входить свежие и приготовленные овощи, фрукты, бобовые, злаки, молочные продукты с низким процентом жирности, постное мясо, мясо птицы, рыба, яйца и орехи. Избегайте жареного, соленого, белого хлеба и сладких мучных изделий. Не ограничивайте себя в жидкости, но будьте сдержанны в употреблении алкоголя. Ешьте понемногу, 3-4 раза в день, и не переедайте на ночь. И обязательно двигайтесь – гуляйте, плавайте, занимайтесь любыми видами спорта, йогой, фитнесом – всем, что вам нравится.

Эти, казалось бы, азбучные истины, известные каждому человеку, следящему за своим питанием, на самом деле являются единственным верным, эффективным и здоровым способом скорректировать избыточный вес.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: