Чем завтракать, чтобы похудеть: правильный завтрак для похудения

Топ-7 полезных завтраков на каждый день. Диетолог о правильном меню на неделю

Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. Из них на завтрак, желательно, отвести примерно 800 килокалорий. Но что конкретно есть утром, и как это делать правильно? Диетолог Ирина Петух составила для нас идеальное меню.

— Ночью организм отдыхает. Перед новым полноценным рабочим днем необходимо набраться энергии. А ее человек получает из пищи. Привычку пропускать завтрак я бы отнесла к разряду вредных. Ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов плохо влияет на наше здоровье и способствует, например:

  • быстрой утомляемости;
  • рассеянности внимания;
  • ухудшению цвета лица;
  • заболеваниям желудочно-кишечного тракта;
  • заболеваниям сердечно-сосудистой системы;
  • развитию диабета.

Отведите для завтрака 20 минут

— В котором часу лучше всего завтракать?

— Оптимальное время для первого приема пищи — с 7 до 9 утра. В любом случае не рекомендую, едва открыв глаза, сразу направляться на кухню. В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения.

— Часто говорят, что, проснувшись, хорошо выпивать натощак стакан воды. Нужно ли так делать?

— Вода заполняет желудок и тем самым приглушает аппетит. Если вы склонны к перееданию, возможно, такой совет будет для вас полезен. Но если собираетесь сделать это для того, чтобы помочь организму проснуться и ускорить обмен веществ, необязательно выпивать целый стакан, достаточно будет и нескольких глотков.

— Сколько должно быть завтраков?

— Хорошо, если до обеда их будет два. Например, сначала 100 г творога с чаем, а попозже 100 г овощного салата. Привыкайте всегда принимать порции еды в одно и то же время.

В качестве второго завтрака могут выступать и йогурты, как обычные, так и питьевые, но важно, чтобы в них содержалось минимальное количество сахара, а лучше и вовсе без него.

Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре.

— Сколько времени нужно уделять трапезе?

— Еда на бегу вредна для желудка. Думаю, это знают все. Постарайтесь распределить свое время так, чтобы утром не торопиться. Для правильного завтрака отводится 20-30 минут. Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, получайте от нее удовольствие. Приятный маленький ритуал поможет позитивно настроиться на новый день, зарядиться хорошим настроением.

Горячий или сухой?

— Из чего состоит идеальный завтрак?

— В него должны входить белковые продукты (отварное яйцо либо омлет, творог, каши с добавлением фруктов или отрубей), желателен горячий напиток (например, зеленый чай без сахара, кофеманам лучше перейти на цикорий), советую съедать утром и кусочек сыра для поступления кальция.

Если хотите рассчитать суточное необходимое количество белков, все просто — 1 г на 1 кг массы тела. Если вы весите 70 кг, вам необходимо 70 г белка в сутки. Большую часть оставьте на утро (например, 50 г, остальное — на обед). Жиры высчитываются по той же схеме. Углеводов же человеку нужно стараться употреблять 400 г в сутки.

— Предпочтительнее, чтобы завтрак был горячим?

— Горячая пища, конечно, лучше для желудка, чем «сухомятка». Получается всегда съедать утром продукты, прошедшие термическую обработку? Это замечательно. Только если решите побаловать себя мясом, пусть это будет отварная телятина, нежирная говядина, птица без шкурки или кролик.

— Полезно ли утром есть суп?

— Это уже можно отнести к личным предпочтениям. Если в семье есть такая традиция, почему бы и нет?

— Красивый завтрак из рекламы — хлопья с молоком, подходит ли он для утренней «подзаправки» организма?

— Сегодня на полках огромное количество сухих завтраков. Смотрите на состав. Чем больше понятных слов, тем лучше. К сожалению, вкусозаменителей там нередко через край. Кроме того, продукты, рассчитанные на долгое хранение, почти всегда содержат большое количество химических добавок. Поэтому будьте внимательны.

По личному опыту могу сказать, что, как ни странно, хороши финские сухие завтраки. В них обычно очень неплохой состав. Ну и, конечно, лучше выбирать мультизлаковые хлопья, они более полезны.

Если хочется сладенького, то…

— Старое, еще советское, правило — есть утром кашу — работает?

— Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Желательно, чтобы чаще на вашем столе стояла гречневая или овсяная каша с добавлением отрубей. Хороши и мультизерновые каши, в которых содержатся разные злаки. Добавление молока тоже приветствуется.

— Что бы вы не рекомендовали есть в начале нового дня?

— Те продукты, которые в принципе не считаются полезными в любое время суток: сладости, жирная пища (особенно фастфуд!), газированные напитки, копчености, маринады, острые блюда.

— Правда ли, что утренние булочки и шоколадки не откладываются в лишние кило?

— Действительно, простые углеводы, полученные утром, обычно успевают сгорать в течение дня. Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, но это, скорее, исключение из правил. Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета.

Читайте также:  Л-карнитин: инструкция по применению - как правильно принимать средство

Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение ягодам, фруктам, пастиле, зефиру или мармеладу без сахара.

Нежелание есть утром — проблема психологическая

— Есть люди, которые привыкли утром питаться так же плотно, как и в обед, хорошо ли это?

— С научной точки зрения идеальное распределение пищи на день — это равномерные частые порции. Если утром съедать очень много, желудочно-кишечному тракту придется работать с двойной силой. Перегрузки организма никогда не бывают полезны. Тем более, что потом ощущается тяжесть в животе, может появиться сонливость, нежелание активно работать. Все это мешает сосредоточиться на запланированных делах.

Старайтесь не переедать утром да и в течение дня тоже. Возьмите себе это за правило.

— Что делать, если после пробуждения трудно заставить себя поесть?

— Часто это просто психологическая проблема. Надо стараться просыпаться пораньше, мысленно настраивать себя на завтрак, приучаться есть утром потихоньку: сначала маленькими порциями, потом чуть побольше.

Если все это не помогает, хотя бы забросьте в себя щедрую горсть ягод, подойдут и свежемороженые, можно перекрутить их в популярные нынче «смузи» и просто выпить.

Что касается различных готовых коктейлей здорового питания, которые сегодня предлагают самые разные производители, мне трудно сказать об этом что-то однозначное. Важно, что в составе подобных коктейлей и подойдут ли они именно вам.

По возможности старайтесь делать для себя полезные напитки самостоятельно, чтобы вы точно знали, что употребляете. Хотя я лично все равно выступаю за полноценное питание, а не за его заменители в любом виде.

— Что еще полезно знать?

— Я бы советовала время от времени, а по возможности и каждую неделю устраивать для организма разгрузочные дни. Делайте это, когда точно знаете, что будете находиться дома, например, в субботу: 1,5 кг яблок, 1 л чая с имбирем, 0,5 л свежевыжатого сока на ваш вкус — все поделите на равномерные порции и употребляйте исключительно это в течение всего дня.

Однако тут важно посоветоваться с диетологом или хотя бы терапевтом, который знает все особенности вашего организма! Разгрузочные диеты могут подходить далеко не всем. Берегите себя и к любым рекомендациям относитесь обдуманно.

Правильный завтрак для похудения: какой он?

Почему для похудения важен завтрак

Основной объем пищеварительных ферментов вырабатывается в организме с 7 до 9 утра, и, если пропустить завтрак, ферменты попросту «сгорят», не принеся пользы. Утренняя трапеза «запускает» обмен веществ, поддерживает нормальную работу организма в течение дня и не дает почувствовать себя голодным до обеда, тем самым снижая риск вредных перекусов.

Когда вы пропускаете завтрак, перерыв между приемами пищи составляет около 12 часов. В результате активизируются участки головного мозга, отвечающие за выживание в экстремальной ситуации, организм получает сигнал перейти в «энергосберегающий режим», и обмен веществ замедляется. Калории, съеденные в течение дня, не тратятся, а откладываются «про запас» в виде жира.

Каким должен быть правильный завтрак для похудения

Мало знать, что есть на завтрак, чтобы похудеть: важно еще правильно организовать утреннюю трапезу. Специалисты рекомендуют, чтобы 25% суточной нормы калорий приходилось на утренний прием пищи. При этом нужно учитывать, с какими продуктами эти калории поступают: если вы съедите выпечку и запьете сладким кофе со сливками, в скором времени вас вновь настигнет голод.

Фотография носит иллюстративный характер. Фото: pixabay.com

Правильный завтрак для похудения предполагает грамотный баланс белков, жиров и углеводов в процентном соотношении примерно 30/10/60 соответственно. Чтобы насытиться, но при этом не перебрать калорий и не спровоцировать сонливость, вздутие живота и прочие неприятные явления, он должен быть питательным, но легким и нежирным.

В утренней трапезе должны присутствовать медленные углеводы, белки, клетчатка. Кладезь сложных углеводов и клетчатки, необходимых для похудения, – крупы. Именно поэтому популярный вариант завтрака – различные каши: овсяная, гречневая, рисовая, пшенная, перловая.

Овсянка хорошо переваривается и усваивается организмом, улучшает пищеварение. В пшенке много аминокислот, к тому же она помогает избавиться от жировых запасов в теле. Гречка богата редкими микро- и макроэлементами. Бурый рис обладает низкой энергетической ценностью, эффективно очищает организм, выводит шлаки и токсины. Перловка стимулирует переваривание пищи, поддерживает сердечно-сосудистую систему.

Фотография носит иллюстративный характер. Фото: pixabay.com

Медленные углеводы можно найти также в хлебе из отрубей или цельного зерна. Белок содержится в яйцах, нежирных сортах рыбы, постном мясе. В овощах и фруктах масса витаминов, в кисломолочке, сыре – кальция. При приготовлении завтрака для похудения можно использовать также орешки, оливковое масло, натуральный мед.

Варианты правильных завтраков для похудения

Предлагаем рецепты легких, полезных и быстрых завтраков для похудения. Чтобы еда не наскучила, их можно чередовать, балуя себя каждый день новым блюдом.

Читайте также:  Как правильно питатья, чтобы похудеть женщине и мужчине

Каши. Как уже было сказано, каши возглавляют список полезных блюд, которые нужно есть на завтрак, чтобы похудеть. Овсянку можно приготовить на кефире: с вечера залейте стакан крупы или хлопьев половиной литра нежирного кефира, а утром добавьте в готовую кашу любые наполнители: орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Легко готовится гречка: залейте крупу водой либо молоком в соотношении 1:2, доведите до кипения и томите на медленном огне, пока жидкость не выпарится. Можно приготовить вкусную пшенку с тыквой: нарежьте полкилограмма овоща, залейте 3 стаканами молока, поставьте варить. Спустя 15 минут засыпьте стакан крупы и варите до загустения. Когда каша сварится, накройте крышкой и дайте постоять 30 минут.

Фотография носит иллюстративный характер. Фото: pixabay.com

Яичница либо омлет. Для разнообразия к яйцам добавляют томаты черри, зеленый лук, отварную куриную грудку, кабачки, болгарский перец, шпинат, сыр тофу. Чтобы овощи не дали лишнюю жидкость и блюдо не получилось водянистым, их следует предварительно потушить.

Фруктовый салат. Нарежьте и смешайте яблоки, груши, персики, абрикосы, ананас и заправьте греческим йогуртом. По желанию добавьте в салатик гранатовые зерна, орешки.

Бутерброд из цельнозернового хлеба или ролл из лаваша. В качестве начинки можно использовать твердый сыр, любые овощи, салатные листья, белое мясо – курицу либо индейку, яйца – отварные или глазунью, овощной омлет, творог, авокадо и многое другое.

Фруктовый смузи. Измельчите в блендере клубнику, яблоко, добавьте нежирный кефир, овсяные хлопья, льняное семя или семена чиа. Еще раз тщательно перемешайте в блендере.

Другие. На завтрак также можно кушать нежирные мясо, рыбу – например судака, треску, творог с ягодами и фруктами, овощные салаты или оладьи, морковные котлеты, творожные пудинги.

Фотография носит иллюстративный характер. Фото: pixabay.com

Продукты, которые не подходят для правильного завтрака

С утра организму ни к чему простые углеводы: они быстро перевариваются, провоцируют резкие скачки уровня глюкозы в крови, и человек спустя недолгое время вновь чувствует себя голодным. К таким продуктам относятся сладости, выпечка, крекеры, чипсы, пакетированные соки, быстрые завтраки – мюсли, хлопья. Нежелательно кушать также «пустые» каши, приготовленные на воде: в них мало калорий и питательных веществ.

Не следует есть на завтрак бананы и цитрусы: в первых много сахара и магния, который крайне нежелателен с утра, а цитрусовые фрукты, съеденные натощак, могут вызвать гастрит, язву желудка. Не подходят для утреннего приема пищи также колбасные изделия, копчености, жирное мясо, майонез и другие жирные заправки, соленья, консервы, сдоба, «магазинные» сладкие йогурты с добавками, макароны, газированные и энергетические напитки, кофе с сиропом или сливками, фастфуд.

Теперь вы знаете, что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть, и можете получить красивое здоровое тело, не терзая себя голодом.

Ранее Yellmed рассказывал, как питаться в жару.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!

Программа ПП

  • Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
  • Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
  • Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
  • Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
  • Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Читайте также:  Протеиновый батончик своими руками в домашних условиях, рецепт

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

  • В 7.00 утра завтракайте
  • В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
  • В 13.00 отправляйтесь на обед
  • В 16.00 время для полдника
  • В 19.00 ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

  • В 10.00 утра завтракайте
  • В 13.00 время для ланча
  • В 15.00 пора обедать
  • В 17.00 отправляйтесь на полдник
  • В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Главные рекомендации

  • завтракать следует через один час после подъема
  • с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
  • между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
  • садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Что важно при составлении меню

  1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
  2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
  3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
  4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
  5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
  6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
  7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Ошибки худеющих

  • Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
  • Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
  • Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
  • Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
  • Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
  • Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
  • Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
  • Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Читайте также:  Что и как нужно есть, чтобы похудеть, чего нельзя

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

Как правильно худеть: питание, упражнения и скорость снижения веса

Единственная реальная возможность правильно похудеть

Мечтая о стройности, надо совершенно ясно понимать, что единственная возможность эффективно похудеть, а просто на некоторое время сбросить несколько лишних килограммов – “сжечь” все свои излишки, используя их в качестве топлива для осуществления основного метаболизма и деятельности.

Отдельно оговоримся, что если Вы психофизически настроены перебор килокалорий, то следование пожеланиям может оказаться для Вас непростой затеей. Гораздо легче снижение веса даётся тем, кто прошёл программы С.П. Семёнова по поводу ожирения. Они позволяют переключить себя в устойчивое состояние похудения. После этого соблюдение предписаний в домашних условиях, употребление низкокалорийных блюд и активность, хороший тонус оказывается стилем жизни.

Как правильно питаться

Обязательный дефицит килокалорий имеет место, если Вы сохраняете прежнюю интенсивность жизнедеятельности, а само сокращение энергопотребления осуществляете за счёт уменьшения среднесуточной калорийности рациона. И помните: надо меньше потреблять не объёма пищи, а калорий! Для этого следует учитывать калорийность продуктов. Рекомендуется отказаться от злоупотребления сахаром, выпечкой, продуктами с высоким содержанием жира.

Правильная диета должна быть сбалансированной

Чтобы достичь идеального веса, некоторые согласны на многое, в том числе — на однобокие, неполноценные, монодиеты, когда предлагается месяцами употреблять в пищу блюда с явным преобладанием какого-нибудь одного продукта — одной из круп или наоборот — животного белка, пить помногу, употреблять настои довольно сильнодействующих трав и т. д. и т. п.

Зачастую, после долгих мучений большинство сами находят свою оплошность. Но лучше всё же — не совершать её, не слушать вредных советов и не портить себе и без того не слишком удачно сложившийся обмен веществ!

Помните про белок и витамины

При правильном питании, пища содержит установленную диетологами норму хорошо усвояемого белка (яйца, рыба, мясо, кисломолочные продукты), необходимое количество углеводов, и суточную возрастную норму витаминов минеральных веществ и клетчатки. Питайтесь чаще, не допускайте выраженного чувства голода. Голод будет активировать механизмы запасания питательных веществ.

Читайте также:  Золотое молоко из куркумы: польза и вред, рецепт и правила применения

Для оптимальной скорости похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Подборку продуктов питания на 1300, 1500 и 1700 килокалорий смотрите здесь.

Правила выполнения физических упражнений

Обязательно ли активно выполнять физические упражнения для для оптимизации процесса похудения? Как правильно дозировать нагрузки, чтобы они сжигали излишки жира? Можно ли разработать оптимальную программу тренировок, которая позволит в кратчайшие сроки избавиться от избыточных килограммов? Все эти вопросы остро волную многих наших соотечественниц, стремящихся выглядеть красиво и молодо!

Прежде всего, следует понять, что избыточный вес появляется не по причине банального «обжорства», и именно из-за внутреннего настроя организма на получение лишней «порции вкусных» калорий. Основная причина этого – превышение уровня потребления энергии (за счет пищи) над ежедневными ее расходами. Находясь в таком режиме и пытаясь уменьшить вес за счет увеличения интенсивности физической нагрузки, положительного результата, скорее всего, достичь не удастся. Хотя укрепить здоровье и стать более подтянутыми физические упражнения помогут.

Можно регулярно плавать, крутить обруч, выполнять другие упражнения, которые помогут в определенной степени улучшить фигуру, увеличить мышечную массу, осанку, но вот для похудения этих занятий будет явно недостаточно. Дело в том, что организм человека соразмерно затребует (и, будьте уверены, получит) дополнительную энергию для восполнения затрат.

Первое, что необходимо сделать перед увеличением энергозатрат – произвести перезагрузку, перенастройку своих чувств. Данная методика называется аутогенное программирование, и с его помощью можно в кратчайшие сроки решить проблему недостатка мотивации.

Побольше ходить, а при возможности, регулярно плавать можно и нужно. Такая нагрузка как скандинавская ходьба полезна особенно для пожилых людей, а также тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Одновременно, нагрузки должны быть умеренными, далекими от спортивных. Если вести изнуряющие тренировки, пытаясь убрать живот или регулярно держать планку в течение длительного времени, много заниматься силовыми упражнениями на тренажерах, можно вернуться в режим пополнения жировых запасов и тогда вся проведенная работа, окажется бесполезной.

«Меня гоняют, как лошадь — значит, и питаться я должен соответственно!», — как бы «решает» организм.

Худеем грамотно: 6 шагов к стройности

Стройность любой ценой не принесет радости. Как правильно поставить себе задачу, добиться желанных параметров, но не навредить здоровью? Отвечаем на самые популярные вопросы.

1. Как рассчитать свою норму калорий?

Подсчитывая суточную калорийность рациона, нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем можно учесть обычной формулой. В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой.

Но не всем хочется идти к специалистам, поэтому для приблизительного расчета индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют формулу Миффлина – Сан Жеора:

мужчины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) + 5) x КА;

женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) – 161) x КA.

КA – коэффициент физической активности:

При минимальной активности (сидячей работе) КА = 1,2.

При слабой (1–2 недолгие тренировки в неделю или прогулки пешком) КA = 1,375.

При средней (3–4 тренировки в неделю) КA = 1,55.

При высокой (занятия до 5 раз в неделю дольше часа) КA = 1,725.

По этой формуле высчитывается средняя суточная потребность в калориях. Важно периодически пересчитывать ее, ведь вес меняется. Особенно при похудении. Каждые 5 отвоеванных килограммов – повод для пересчета, да и очередной день рождения тоже. Но помните, что после 35 лет обмен веществ замедляется и для перестраховки стоит вычесть из нормы еще 100 ккал.

Существуют и другие формулы для расчета потребности в энергии, например Харриса – Бенедикта. В последние годы появились различные гаджеты, позволяющие определить расход энергии для каждого вида физической нагрузки. Можно пользоваться любым методом. Главное – составлять свой рацион исходя из индивидуальной потребности в энергии.

2. В каком темпе надо переходить на свою норму?

Сначала нужно определиться, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Посчитайте честно. Никто же не узнает. Но учитывайте каждую ягодку и печенье. Важно понять, каковы реальные цифры. Купите весы, скачайте мобильное приложение (их великое множество, и они удобны), замеряйте пройденное расстояние и время физической активности. Даже на сон уходит определенное количество энергии. Записывайте все. Около недели скрупулезного учета даст вам представление о среднем калораже за сутки. Потом сравните с нормой и начинайте действовать. Лучше убирать по 100 ккал в неделю. То есть нужно урезать свой привычный суточный рацион на 100 ккал и так жить неделю. Затем снова минус 100 и снова неделю. При этом уровень активности важно сохранить. Такой режим комфортен психологически для вас и физиологичен для организма. А дальше все зависит от разницы между вашей нормой и реальным потреблением.

Читайте также:  Диеты для похудения после 45 лет: как улучшить обмен веществ

3. Как поставить цель грамотно на долгосрочную перспективу?

Нужна сильная эмоциональная мотивация. Новые джинсы, фотография себя стройной, мечты о пляже, если честно, работают не всегда и не со всеми. Когда живешь на долгую перспективу – настроиться и удержать результат проще. Поставьте целью не борьбу с весом. Чтобы слова «килограммы», «весы» не стали уже через месяц сильнейшим раздражителем. Договоритесь с собой, что вы не избавляетесь, а приобретаете. Сбалансировав питание, физически поддерживая тонус, вы сохраняете свое здоровье и настроение. А параметры фигуры придут в норму как побочный эффект. Попробуйте иначе взглянуть на весь процесс – вы не ущемляете свой организм, а восполняете все потребности и питаетесь в рамках нормы. Значит, физиологического голода уже не должно быть. Все остальные замаскированные ощущения лишь уловки мозга, чтобы быстро получить удовольствие, но, выдержав какое-то время, вы поймете, что больше не зависите от таких эмоциональных перепадов.

4. Как похудеть и не навредить себе?

Ни в коем случае не сидеть на монодиетах и вообще на диетах. Никакого ограничения калоража менее 1200 ккал на долгое время. Помните, что каждый день нужно восполнять все потребности организма. Рассчитайте свою норму и очень плавно снижайте цифру на 100–150 ккал с шагом в неделю. Это не должно вызывать дискомфорта. Физиологичное похудение – максимум 2 кг в месяц. Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором – вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие. Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Раз в неделю можно позволить любое лакомство. Лучше сделайте акцент на количестве съеденного и самом рационе.

Важно помнить: рацион с небольшой калорийностью не может обеспечить необходимым количеством витаминов и минеральных веществ. Поэтому, скорее всего, придется принимать витаминно-минеральные комплексы в виде БАД к пище.

5. Что можно есть худеющим?

Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. То есть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 перекуса. При этом порции должны быть небольшими, а суточная калорийность рациона не превышать потребности в энергии.

Все углеводы предпочтительно употреблять в первой половине дня.

Обед может быть многокомпонентным. Ужин преимущественно белковым. Перекусы нужны, так вы убережете себя от переедания за ужином и поддержите стабильный уровень глюкозы в крови. Но это должны быть именно легкие и полезные перекусы – фрукты, орехи, зерновые хлебцы. А насчет вкусного и вредного – не отказывайтесь полностью. Просто ешьте изредка и в малых количествах. Кусочек горького шоколада (20–30 г) в день поможет поднять настроение и не повредит фигуре.

6. Что делать, если сорвался

В последнюю очередь переживать. Во-первых, воспринимайте это как сигнал. Если был срыв, значит, копилось психологическое напряжение. Где-то что-то сильно урезали и надавили на себя. Будьте лояльны. Вам некуда спешить – в комфортном темпе вырабатывайте свое пищевое поведение, в том числе и с некоторыми отступлениями и днями разгрузок. Во-вторых, любую ошибку можно исправить. Да, не сдержались и что-то съели – тогда завтра съешьте меньше или погуляйте на час дольше. Позитивный психологический настрой, когда мы говорим о долгосрочной перспективе, гораздо важнее, чем внезапно съеденные лишние 200 ккал. Главное, не делайте это систематически. Определите дни, когда можете нарушить любые правила и в небольших количествах полакомиться любыми продуктами. А при подсчете калорий старайтесь больше укладываться в недельный калораж, а не суточный. День на день не приходится, а среднее недельное значение более информативно.

Быстрое похудение для женщин в домашних условиях

Похудение в домашних условиях зачастую представляется если не невозможным, то труднодостижимым. Пищевые соблазны, малоподвижный образ жизни препятствуют достижению цели. Похудеть дома можно и даже быстро, если составить план работы и тщательно его придерживаться.

Экстремальные диеты — не выход из ситуации. Даже если девушке «мешают» всего 1-2 лишних килограмма, не стоит пытаться сбросить их за 24 часа. Организм из-за стресса и эффекта йо-йо начнет сопротивляться — худеть станет сложнее. Полезные, богатые нутриентами продукты помогут легко сбросить лишние килограммы, а сочетая правильное питание (ПП) с подходящими вам физическими нагрузками, вы получите стабильный, ощутимый результат — без вреда для здоровья.

Несколько простых советов по организации режима питания, поддержанию активности и другим способам сбрасывания веса помогут похудеть дома.

Причины появления лишнего веса

Потеря веса, как и любые процессы в организме, проходит индивидуально. Нужно учесть причины, на которые мы не можем повлиять — только контролировать и адаптироваться к ним. Склонность к набору лишнего веса как совокупность генетических и медицинских факторов передается по наследству через поколения. По результатам исследований, в семьях, где родители страдают от ожирения, ребенок с вероятностью 66% получит это заболевание.

Читайте также:  Спортивное питание для начинающих - с чего начать в домашних условиях?

Другие распространенные причины появления нежелательных килограммов — это:

  • неправильный режим питания, постоянное переедание и нехватка полезных веществ: обилие вредных для здоровья, избыточно калорийных продуктов — ключевая причина набора веса и плохого состояния кожи лица и тела;
  • недостаток физических нагрузок: если мы тратим меньше энергии, чем получаем из еды, организм создает ее запасы — в виде лишних килограммов;
  • психологические причины — стрессы, которые девушки предпочитают «заедать», моральная усталость от бесконечных диет, приобретенное расстройство пищевого поведения (РПП приводит к неконтролируемым периодам обжорства, чувству вины за каждый съеденный кусок, отказу от пищи и так далее).

Есть и причины, не зависящие от нас — медицинские. Заболевания эндокринной системы, гормональные нарушения, изменения в организме после беременности и периода лактации влияют на особенности набора и потери веса. Необходимо учитывать и скорость обмена веществ, которая с возрастом замедляется. Из-за этого, к примеру, требуется периодически пересматривать количество калорий, чтобы сбросить вес и удержать его. Если причина лишнего веса кроется в болезнях, сначала обратитесь к врачам, а затем (или, если доктор не против, параллельно) занимайтесь фигурой.

Отдельный блок причин лишнего веса — стремительный набор и тяжелая потеря массы, вызванные экстремальными и вредными диетами. Питание, составленное на основе монопродуктов (рис, гречка, кефир, яблоки), чрезмерное ограничение углеводов и жиров, еда, бедная белками и полезными нутриентами, приводит к ухудшению внешнего вида и самочувствия, а результата не дает.

Правила похудения дома

Чтобы начать быстро терять лишний вес, а затем закрепить положительный результат, необходимо критично отнестись к образу жизни в целом — не только к тому, что мы едим. Важно начать с целеполагания и правильного выбора триггеров-мотиваторов. Не совершайте распространенную среди девушек ошибку — голодание и жестокие тренировки для сброса 3-5 кг буквально за пару дней. Работа над состоянием тела позволит сохранить здоровье и избежать срывов.

Разбивайте план похудения на этапы. Если вы хотите сбросить 15 кг, потеря одного не принесет радости, но, разделив длинный трудный путь на короткие отрезки, можно получать удовольствие от достижения каждой промежуточной цели. Такой подход и мотивирует, и дисциплинирует.

Для похудения придерживайтесь следующих правил:

  • полноценно спите 7-8 часов: из-за недостатка сна организм «требует» повысить уровень глюкозы в крови, аппетит растет и трудно удержаться от сладостей и калорийной еды, а гормоны, вырабатываемые во время сна, помогают эффективнее похудеть;
  • повышайте уровень физической активности: добавьте спорт в каждодневный распорядок, больше гуляйте на свежем воздухе — это и сожжет лишние калории, и отвлечет от мыслей о еде;
  • пересмотрите привычки: для сброса веса откажитесь от того, что действительно вредно — перестаньте пить спиртное «за компанию», откажитесь от курения, постепенно избавьтесь от нежелательных продуктов в холодильнике;
  • перейдите на правильное питание (богатое микро- и макроэлементами, витаминами, с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов) — от него зависит и скорость потери веса, и настроение, и здоровье.

Главное в домашнем похудении — пересмотр режима питания, потому что именно он в большинстве случаев определяет, худеем мы дома или наоборот.

Составляем правильный рацион

Главное и, по сути, единственное правило похудения — расходовать больше калорий, чем получаешь. Обойти его не удастся, но «набирать» нужное количество энергии можно по-разному — полноценно питаться или «сидеть на гречке». Питание — не механический процесс. Нельзя превращать еду в безвкусный набор калорий — срывы будут неизбежны, и даже потерянные килограммы не принесут ощущения счастья. Правильный рацион — основа действенного, полезного здоровью похудения, которое переведет жизнь на качественно новый уровень.

Рассчитать количество калорий, необходимое для потери веса, помогают многочисленные онлайн-калькуляторы. Классическое ограничение суточного рациона для похудения — от 1200 ккал до 1500 ккал. Точное число калорий зависит от уровня физической нагрузки, образа жизни, возраста и других факторов. Он должен быть выше 1000 ккал в сутки, чтобы не было вреда для здоровья и накопления организмом жира «про запас».

Пищу нужно принимать так, чтобы в течение суток не испытывать острого чувства голода. Для этого рацион разбивают на порции до 4-6 за день с двух-трехчасовыми перерывами. Стандартный график таков:

  • завтрак — он присутствует в любой действенной диете, заряжает бодростью на день и должен включать углеводы и белок;
  • первый перекус — горсть орехов, фрукты, ягоды, йогурт и другая еда на 100-200 калорий поможет «продержаться» до обеда и не переесть;
  • обед — полноценный прием пищи со сбалансированным БЖУ и достаточным количеством углеводов (на первую половину дня должна приходиться большая часть общего их количества);
  • полдник — прием пищи, аналогичный дневному перекусу;
  • ужин — питательный, но не тяжелый, с преобладанием белков.
Читайте также:  Лучшие продукты для набора мышечной массы - белковые и углеводные

Стандартное соотношение БЖУ — 30-45% белка, 40-50% углеводов и 10-20% жиров. Внимательнее с последними: это наиболее калорийные продукты из возможных, но уменьшать количество оливкового масла, орехов, авокадо и другой полезной еды до уровня менее 10-15% нельзя. Это приведет к гормональному сбою, выпадению волос, ломкости ногтей, нарушению пищеварения и нормального функционирования мозга. Из-за замедления обмена веществ кожа станет менее упругой, будет выглядеть старше, чем на самом деле. Диетологи пересмотрели отрицательное отношение к жирам и признали их пользу и необходимость.

Что можно есть

«Золотое правило» ПП — чтобы худеть, нужно есть. Девушкам важны также состояние кожи, волос, ногтей — качество еды, число нутриентов влияют на них напрямую. В правильном рационе для эффективного похудения должны быть продукты с высоким содержанием белка — нежирное мясо птицы, рыба, яйца, бобовые и тофу (в особенности последние требуются вегетарианцам). Углеводы должны быть сложными — это макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы (рис, булгур, гречка, овсянка и так далее), цельнозерновой хлеб. В эту же категорию входят обязательные овощи и фрукты — любые, ограничить нужно лишь потребление винограда, бананов и прочих высококалорийных продуктов.

Нельзя отказываться от специй, приправ и соли — они обогащают вкус продуктов и стимулируют обмен веществ, в особенности корица, имбирь, перец и так далее. Приемлемый рацион полноценно питающейся, но худеющей девушки состоит из:

  • полезных завтраков — каш, омлетов из яичных белков, творога, бутербродов на цельнозерновом хлебе;
  • мяса, тушеного с овощами, рыбы и птицы — запеченных, отварных или приготовленных на пару;
  • овощных салатов с заправкой из нежирного натурального йогурта, небольшого количества оливкового масла;
  • супов на легких бульонах — курином, овощном;
  • фруктов, ягод, орехов, сухофруктов, легких десертов (к примеру, без масла, муки).

Занятые домашними делами, работой, уходом за маленькими детьми девушки зачастую не могут уделить достаточно внимания составлению рациона и готовке разнообразных блюд на каждый день. Можно делать заготовки на неделю — замораживать бульоны, нарезать на пару дней овощи для салатов. Если это неудобно или тяжело, стоит обратить внимание на готовые наборы блюд для снижения веса. В них заранее учтен баланс БЖУ, подсчитано количество калорий, хватает витаминов и микроэлементов. Готовые недельные рационы составляются из разнообразных продуктов, поэтому ПП не «приедается».

Что есть нельзя

Нежелательная еда — продукты, которые необходимо полностью убрать из рациона или строго ограничить и контролировать их количество. В первую категорию входят промышленные колбасы, фаст-фуд с обилием рафинированных жиров и «пустого» сахара. Они содержат много калорий и вредны для здоровья — среди таких продуктов есть даже канцерогены.

Нужно контролировать потребление еды с высоким гликемическим индексом. Они калорийны сами по себе, и к тому же тормозят процесс потери веса. Это:

  • сыр и молочные продукты с высоким содержанием жира — их потребление необходимо ограничить, чтобы не «наедать бока»;
  • сладости с увеличенным количеством сахара — промышленные пирожные, конфеты, печенье и так далее;
  • жиры — сливочное масло, семечки, орехи, авокадо должны присутствовать в рационе, но в малом количестве;
  • соления, задерживающие жидкость в организме, жирное красное мясо и так далее.

Методики быстрого сброса веса без диет

В дополнение к правильному питанию применяют косметологические методики, позволяющие уменьшать объемы тела и худеть за счет внешнего и внутреннего воздействия на организм. Среди них есть действенные способы, но немало и бесполезных и, в ряде случаев, опасных.

СПА-процедуры: пилинги и обертывания

СПА-процедуры для похудения направлены на вывод жидкости из тканей, повышение упругости кожи, тонуса. В результате фигура выглядит подтянутой, ее контуры четче очерчиваются, кожа становится гладкой. Для похудения полезны пилинги/скрабы и обертывания на основе активных компонентов.

Скрабирование солью помогает вывести из организма избыток жидкости, а кофе активизирует обменные процессы. Пилинги жесткими мочалками из люфы или щетками с кактусовой щетиной также обеспечивают дренаж, стимулируют кровообращение в мышцах, что уменьшает проявления целлюлита.

При обертываниях на кожу наносят состав с действующими компонентами, оборачивают тело простыней или полотенцем и выдерживают определенное время, чтобы вещества подействовали. Состав смеси зависит от преследуемых целей:

  • масла питают, увлажняют и повышают тонус кожи тела и лица;
  • морские водоросли и соль уменьшают объемы тела, помогают худеть;
  • кофе, мед, порошок какао, сухой глины очищают кожу, тонизируют и подтягивают ее;
  • эфирные масла усиливают действие составов и дают ароматерапевтический эффект.

Косметические процедуры

К СПА-процедурам добавляются и косметические — массажи и уход. Наибольший эффект даст профессиональное вмешательство (лимфодренаж, эндермология LPG, озонотерапия и так далее), но есть возможность и дома получить «осязаемый» результат. Способствует похудению массаж проблемных зон с жидким медом — он уменьшает заметность растяжек, препятствует развитию целлюлита, усиливает кровообращение в клетках эпидермиса. Для ухода полезны питательные кремы и масла, которые не дадут коже обвиснуть при потере веса.

Читайте также:  Казеин для похудения: как принимать девушкам

Аптечные препараты

Препараты, продающиеся в аптеках, делятся на два вида — для внутреннего и наружного употребления. Вторые — это пластыри для похудения, антицеллюлитные кремы, термосоставы и прочие средства «с недоказанной эффективностью». Препараты для внутреннего применения зачастую бывают опасны — вызывают нарушение гормонального баланса, угнетают ЦНС, приводят к расстройству пищевого поведения. Редуксин, Ксеникал, БАДы принимают только после консультаций с врачом-диетологом. Это касается и блокаторов калорий, аноректиков, подавляющих аппетит, слабительного и мочегонного.

Кофе, чай и коктейли

Питьевой режим очень важен для потери веса. Кроме обязательных 1,5-2 литров чистой воды, нужно пить и другие напитки. Сжиганию жира способствует улун, пуэр, каркаде, зеленый и имбирный чаи. Они укрепляют иммунитет, ускоряют метаболизм и способствуют сжиганию жира. Травяными настоями злоупотреблять не стоит: в них содержатся природные вещества, оказывающие влияние на организм, и оно должно быть контролированным.

Кофе ускоряет обмен веществ, притупляет аппетит. Благодаря его мочегонному эффекту из организма выводится лишняя жидкость. Зеленый кофе, богатый хлорогеновой кислотой, тоже помогает худеть и повышает эффект от физических нагрузок. Полезны для сбрасывания веса соковые коктейли на основе ананаса, лимона, арбуза с добавлением имбиря, розмарина или куркумы.

Народные средства

Среди народных средств, помогающих безопасно худеть, выделяют:

  • березовый сок, уменьшающий живот за счет легкого слабительного эффекта;
  • овсяный кисель — он улучшает перистальтику, богат витаминами;
  • капустный сок — если есть проблемы с желудком, его смешивают с другими (свекольным, морковным);
  • настой зверобоя, липы, листьев вишни и так далее.

Упражнения для домашних тренировок

При должном уровне самодисциплины и в домашних условиях легко организовать регулярные тренировки. Для потери веса достаточно уделять физическим упражнениям 20-30 минут в день. Если вам нужна мотивация, занимайтесь под видеоуроки от звезд фитнеса или кроссфита — в них, кстати, подробно показывается, как правильно делать упражнения.

Для дома лучше всего подходит классическая и боковая планка с постепенным увеличением времени стояния. Статическая нагрузка сжигает лишние килограммы не хуже динамической. Также полезны приседы и выпады, отжимания, наклоны, подъем корпуса и прочие упражнения пресса. Со временем количество подходов и нагрузку увеличивают за счет веса. Необязательно покупать для этого гантели, допустимо взять в руки пару бутылок с водой.

Занятия для похудения в тренажерном зале

Если мотивации для домашних тренировок не хватает, или вы не любите заниматься в одиночестве, придется «дойти до спортзала». Худеть только в одной «проблемной» зоне не получится — упражнения нужно подбирать так, чтобы на каждом занятии прорабатывать определенный участок тела. Составьте график и придерживайтесь его.

Упражнения для живота

Для похудения эффективны скручивания — в блочном тренажере с весом, который подберет инструктор, и обратные, подъем ног в висе, наклоны в стороны с гантелями. Гребные тренажеры и абслейтеры нагружают брюшную мускулатуру и формируют рельеф пресса.

Тренировка для талии

Сделать талию тонкой помогут все те же скручивания и подъем ног в висе. Они формируют красивый боковой изгиб и укрепляют множество мышц одновременно. Добавьте к ним торсо-трек и скамью — на ней нужно выполнять скручивания и подъем ног.

Упражнения для ног и бедер

Базовое упражнение для бедер, ягодиц и ног — приседания с нагрузкой или пустым грифом. Ступни должны находиться на ширине плеч, спину держите ровно. Также полезно чередовать и комбинировать:

  • плие и деми-плие — «балетные» приседания с носками ног, разведенными в стороны;
  • приседания сумо с нагрузкой — в отличие от плие, ягодицы отводятся назад;
  • махи ногами и выпады с гантелями;
  • «мертвая» тяга с малыми весами;
  • сгибание ног в тренажерах для бедер, заходы на степ-платформу и так далее.

Если вы не любите тренажеры, занимайтесь видом спорта, который вам подходит — йогой, танцами, плаваньем, тай-бо, карате, бегом, балетом или кроссфитом. Главное — регулярные физические упражнения.

Самый быстрый способ похудения в домашних условиях

Выбирая скоростные способы похудения, нельзя рассчитывать только на них, иначе ничего, кроме вреда для здоровья, не будет. Чтобы сбросить килограмм перед значимым событием, можно устроить «разгрузочный день», сочетая урезанный рацион с массажем и физическими упражнениями. Голодать подолгу нельзя, но суточный пост избавит вас от излишков еды в ЖКТ, визуально «уберет» живот и подарит ощущение легкости. Самый действенный и быстрый способ похудения дома — переход на правильное и сбалансированное питание.

Система похудения на 5 кг за неделю

Чтобы терять до 5 кг в неделю, нужен комплексный подход. Он должен базироваться на правильном питании и включать приемлемые физические нагрузки, дополнительный уход за кожей и отказ от вредных пищевых привычек.

Поддерживать ПП поможет специально разработанный рацион BeFit с оптимальным количеством калорий — программа Light на 1000-1100 ккал в день. В ней снижен до здорового минимума процент жира, сделан упор на белки и клетчатку, а все блюда уже расфасованы в удобные контейнеры. Закрепить результат и сохранить его поможет программа Normal с оптимальным для здоровой жизни балансом калорий и БЖУ. Планомерно двигаясь к цели и не срываясь, вы будете худеть изо дня в день, наслаждаясь вкусной и полезной едой и полнотой сил. Заказывайте программу Light и тогда вы моментально решите вопрос с правильным и здоровым питанием для быстрого похудения:

Читайте также:  Низкокалорийные рецепты оливье - диетический новый год без вреда для фигуры

Здоровое питание

Важно знать

  • диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
  • надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
  • наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
  • помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% – физические нагрузки
  • физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
  • количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
  • питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
  • ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат листовой, зелень, шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • питьевая негазированная вода
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
  • рыба дикая
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
  • картофель отварной, желательно сделанный на пару
  • зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
  • цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
  • супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
  • макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
  • хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
  • фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
  • орехи, семечки
  • яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» – лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
  • копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенье, джемы
  • конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
  • пирожные, торты и другие кондитерские изделия
  • печенье, изделия из сдобного теста
  • мороженое
  • сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
  • алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: