Что такое LCHF-диета: принципы питания + меню на неделю

Low FODMAP: рекомендованная диета при СРК

Low FODMAP: рекомендованная диета при СРК

I. Общая характеристика диеты low FODMAP

Ученые, занимающиеся исследованиями заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, установили, что некоторые компоненты пищи могут провоцировать появление симптомов или усиливать их у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК), функциональным вздутием живота и некоторыми другими болезнями. К таким компонентам относятся определенные углеводы, которые хорошо расщепляются в кишечнике, однако плохо всасываются или не всасываются вовсе.

Какие же это углеводы? К ним относятся лактоза, фруктоза, фруктаны, галактаны, а также сахарные спирты. Данные вещества были объединены в группу FODMAP. Акроним FODMAP обозначает группу ферментируемых (F) углеводов – олиго- (O), ди- (D) и моносахаридов (M), а также полиолов (P). Невсосавшиеся углеводы активно перерабатываются бактериями толстой и тонкой кишки с образованием газов. Некоторые из них обладают высокой осмотической активностью, что приводит к перемещению жидкости в просвет кишечника – развивается послабление стула вплоть до диареи (см.рисунок ниже).

Рисунок – вероятный механизм возникновения/усиления симптомов у пациентов с СРК при употреблении пищи, богатой веществами FODMAP.

У здоровых людей симптомы вздутия живота и послабление стула могут развиться при употреблении большого количества углеводов FODMAP. Ярким примером служит диарея после съеденной сливы или черешни в большом количестве. У лиц с СРК порой достаточно небольшого превышения FODMAP веществ в рационе для появления или усиления симптомов. Это, например, наблюдается при наличии у пациента лактазной недостаточности или непереносимости фруктозы.

Лактазная недостаточность во взрослом возрасте – это снижение активности фермента лактазы, которая расщепляет молочный сахар лактозу в просвете тонкой кишки. Вероятность развития лактазной недостаточности увеличивается с возрастом, поскольку снижение активности фермента – это закономерный эволюционный процесс при переходе от грудного вскармливания на взрослый тип питания. Вторичная лактазная недостаточность может наблюдаться при некоторых заболеваниях кишечника инфекционного и воспалительного происхождения. Следствием низкой активности фермента лактазы является плохое расщепление молочного сахара, а употребление продуктов с большим количеством лактозы может привести к появлению описанных выше симптомов.

Непереносимость фруктозы как следствие плохого всасывания этого углевода – нередкая проблема в практике врача-гастроэнтеролога. Фруктоза, как и другие углеводы, всасывается в тонкой кишке, однако возможность усвоения фруктозы в кишечнике человека ограничена. Исследования на здоровых добровольцах показали, что 15 г фруктозы всасывается у 100% лиц, 25 г фруктозы – у 90% испытуемых, однако большую дозу углевода (50 г) могут усвоить лишь 20-30% лиц.

15 г фруктозы (доза, которая хорошо переносится практически всеми здоровыми лицами) – это много или мало? Такое количество фруктозы содержится в 250 г яблок или 300 г груш или 100 г кураги. Следует помнить, что помимо ягод и фруктов, фруктоза в большом количестве содержится в мёде, кукурузном сиропе, а также входит в состав многих промышленных продуктов питания в качестве альтернативы сахарозе.

Помимо лактозы и фруктозы существуют и другие углеводы FODMAP. Фруктаны являются углеводами, содержащимися в таких продуктах как пшеница, лук, чеснок и т.д. Они не подвергаются всасыванию в кишечнике, зато могут служить пищей для бактерий толстой кишки, что приводит к образованию избыточного количества кишечных газов.

Галактаны тоже относятся к углеводам, которые практически не всасываются в кишечнике из-за отсутствия необходимого фермента. Их, в частности, обнаруживают в бобах, красной фасоли и чечевице.

Полиолы или сахарные спирты содержатся в некоторых овощах, фруктах и грибах. Они могут быть в составе некоторых промышленных продуктов питания (ксилит, сорбит, маннитол в «диабетических» продуктах), а также нередко добавляются в жевательные резинки, леденцы от кашля, сиропы (в т. ч. лекарственные).

Поскольку в обычном рационе питания могут содержаться различные вещества FODMAP зачастую невозможно сразу понять, на какой конкретно углевод плохо «среагировал» кишечник. Более того, современная медицина может установить нарушение всасывания только некоторых (не всех!) углеводов FODMAP. Например, для диагностики лактазной недостаточности используется водородный дыхательный тест с лактозой или определение активности фермента лактазы в биоптате двенадцатиперстной кишки (взятом при гастроскопии). Тот же самый водородный дыхательный тест (в этом случае с раствором фруктозы) используется и для диагностики непереносимости фруктозы.

Увы, непереносимость других углеводов FODMAP в обычной клинической практике выявить можно только экспериментальным путем. Для этого австралийскими учеными из Monash University была разработана так называемая диета low FODMAP (от англ.слова low – низкий) [1]. Эта диета основана на исключении или очень резком ограничении в рационе продуктов питания, содержащих в большом количестве FODMAP углеводы, и замена их на более «безопасные» продукты.

Гипотеза авторов была очень простой: известно, что какой-то из углеводов FODMAP (один или несколько) может вызвать появление или усиление кишечных симптомов. Чтобы доказать это, следует исключить потенциальные раздражители из рациона на некоторое время и оценить симптомы. Если вздутие живота, послабление стула исчезли или значительно уменьшились, значит какой-то из углеводов «виновен» в провокации симптомов. Остается только выяснить, какой именно.

Данная диета чем-то напоминает элиминационную диету у детей с предполагаемой пищевой аллергией, когда из рациона исключают наиболее вероятные продукты-аллергены, а затем постепенно вводят их в рацион с оценкой симптомов. Подобный подход используется и в диете low FODMAP: во время диеты оценивается эффект от исключения из рациона FODMAP углеводов, а затем выявляются продукты-провокаторы.

II. Эффективность диеты low FODMAP при желудочно-кишечных заболеваниях

Диета low FODMAP была оценена у пациентов с некоторыми желудочно-кишечными заболеваниями. Так, у пациентов с СРК соблюдение этой диеты показало снижение выраженности вздутия живота и интенсивности болей в животе по сравнению с обычной диетой и диетой, где содержание веществ FODMAP было высоким [2, 3]. В связи с этим ряд руководств по лечению СРК (например, рекомендации ВОЗ от 2015 года, рекомендации Канадской гастроэнтерологической ассоциации от 2019 года) отмечает эффективность диеты low FODMAP у части пациентов с СРК в отношении вздутия живота и болей в животе.

Читайте также:  Что можно есть на ночь при похудении: список продуктов

Крупные исследования диеты low FODMAP у пациентов с функциональным вздутием живота не проводились, однако до 75% больных СРК отмечали снижение выраженности вздутия живота при соблюдении данной диеты. С учетом этих данных, можно предположить, что диета low FODMAP будет не менее эффективной у тех лиц, которые отмечают вздутие живота как единственный симптом.

III. Этапы диеты low FODMAP

Этап 1. Исключение запрещенных продуктов. Необходимо строго соблюдать принципы диеты с исключением из рациона продуктов, богатых веществами FODMAP (перечень «запрещенных» и «разрешенных» продуктов с указанием количества приведен здесь). Период исключения запрещенных продуктов обычно составляет 3-6 недель. Однако при правильном подборе лечебной диеты и ее неукоснительном соблюдении улучшение самочувствия может наблюдаться уже на первой неделе.

Очень важно, чтобы на период исключения запрещенных продуктов рацион оставался разнообразным. Формирование меню в рамках Этапа 1 диеты должно быть основано на принципах рационального питания. Так, например, количество порций овощей в суточном рационе должно быть не менее 5, молока и кисломолочных продуктов (разрешенных диетой) 2-3 порции в день, фруктов – 2 порции, злаков и продуктов из них – 6-7 порций.

Размеры «порции» различается как внутри одной группы продуктов, так и между группами. Например, для большинства овощей одна порция обычно составляет 75 г. В группе молочных продуктов и заменителей молока 1 порция это 1 чашка (250 мл) молока, 3/4 чашки (200 мл) кисломолочных продуктов, 2 кусочка твердого сыра, 1/2 чашки (120 г) мягкого сыра или творога. Одна порция фруктов соответствует в среднем 100-150 г свежих плодов (1 банан, 1 груша, 1 апельсин или 2 мандарина, 2 киви) или 30-40 г сушёных фруктов или 1/2 стакана сока. В группе злаков одна порция это 1 кусок хлеба (40 г), полчашки приготовленных круп и макаронных изделий (75-120 г), 4 столовые ложки хлопьев и мюсли.

Завтрак может включать в себя следующие блюда:

  • Каши из разрешенных круп (гречневая крупа в виде продела, кукурузная, рисовая и пшенная крупы, овсяная крупа в виде хлопьев, киноа) — на воде или с безлактозным, рисовым, соевым, миндальным молоком. В каши можно добавить: разрешенные ягоды и фрукты, сливочное или растительное масло, сахар (1 ч.л.).
  • Омлеты натуральные, белковые. В омлет можно добавить: разрешенную зелень, разрешенные овощи (например, морковь, соцветия брокколи и т. д.).
  • Яичница с возможным добавлением некоторых овощей (томаты), бекона. Нельзя добавлять лук, грибы.
  • Сыр (разрешенный диетой и в разрешенном количестве), безлактозные молоко или молочные продукты — 1 порция.
  • Хлеб из рисовой, кукурузной, льняной муки в виде тостов, в том числе с запечёнными томатами или твердым сыром. Можно использовать хлеб с пометкой «Low FODMAP». Количество — 1 кусок.
  • Оладьи из овощей (например, цуккини, картофель, морковь).
  • Оладьи или блины из гречневой, кукурузной, льняной, рисовой муки.
  • Блюда из мяса, птицы и рыбы — любые, в том числе привычные для Вас. Следует помнить, что согласно рациональному питанию, следует ограничить употребление продуктов переработки красного мяса (колбасы, сосиски, ветчина).
  • 1 стандартная порция разрешенных на Этапе 1 фруктов
  • Салаты из разрешенных овощей
  • Смузи с использованием безлактозного, рисового, соевого, миндального молока и разрешенных фруктов и ягод
  • Первые блюда с мясом, рыбой, птицей с добавлением разрешенных овощей (картофель, морковь, капуста брокколи, стручковая фасоль и т.д.) и круп.
  • Любое блюдо из мяса, рыбы, птицы, морепродуктов – они не содержат FODMAP углеводов. Можно использовать разрешенные специи, приправы, семена (например, кунжут), фрукты (цитрусовые, ананас и т.д.) для улучшения вкусовых свойств блюд из мяса.
  • Любые гарниры из разрешенных овощей, круп (салаты, овощные рагу, паста/макароны, каши и т.д.).
  • 1 стандартная порция разрешенных на Этапе 1 фруктов на один прием пищи
  • Хлеб из рисовой, кукурузной, льняной муки в виде тостов, в том числе с запечёнными томатами или твердым сыром. Можно использовать хлеб с пометкой «Low FODMAP». Количество — 1 кусок на прием пищи.
  • Разрешенные напитки

Этап 2. Расширение диеты. В случае достижения эффекта на фоне диетотерапии (исчезновение или значимое уменьшение симптомов заболевания) рекомендуется постепенное введение в рацион продуктов с высоким содержанием веществ FODMAP. На этом этапе уточняются те FODMAP продукты, которые вызывают появление симптомов, а также определяется допустимое количество этих продуктов в рационе. При отсутствии эффекта от диеты low-FODMAP (в случае ее строгого соблюдения в течение 6 недель) пациент может вернуться к привычному рациону питания после консультации лечащего врача. Если эффект от диеты наступил до того, как истёк запланированный врачом срок (например, через 3 недели вместо 4-6), расширение диеты можно начать раньше.

Это наиболее важный этап диетотерапии. Решение вопроса о переходе на второй этап принимается после консультации с лечащим врачом, назначившим диету. Правильно выполненное расширение рациона позволит подобрать хорошо переносимые продукты. Что значит правильно? Попробуем разобраться.

Как было сказано выше, к веществам FODMAP относятся 5 разных углеводов. В некоторых продуктах содержится только один вид углеводов (например, в молоке присутствует только лактоза), в других – сразу несколько (ярким примером является арбуз, содержащий фруктозу, фруктаны и маннитол). Для того, чтобы установить реакцию на определенный углевод FODMAP, целесообразно сперва расширять рацион за счет продуктов, содержащих только один из перечисленных углеводов. Например, начать с молочных продуктов, чтобы исключить непереносимость лактозы. Затем – с мёда (источник фруктозы). Маннитол содержится в грибах, сорбитол – в свежем авокадо и персике. Фруктаны помимо некоторых фруктов (дыня и т.д.) являются единственным FODMAP углеводом в свежем репчатом и красном луке и чесноке. Галактаны присутствуют в значительном количестве в миндальном орехе.

Обычно при плохой переносимости определенного углевода (лактозы, фруктозы и т.д.) схожие симптомы будут наблюдаться и при употреблении в пищу других продуктов, содержащих этот углевод.

Не стоит начинать расширение диеты с продуктов, содержащих несколько углеводов. Например, яблоко содержит фруктозу и сорбитол, поэтому при появлении симптомов невозможно будет уточнить, на какой именно углевод так реагирует кишечник.

Читайте также:  Как настроиться на похудение и не сорваться во время диеты

На введение одного продукта отводится 3 дня.

День 1 – употребление маленькой порции продукта. Поскольку реакция на углеводы FODMAP может отличаться у разных пациентов и обычно зависит от их количества, рекомендовано начать с половины рекомендованной порции. Это может быть, например 100 мл йогурта. Поскольку йогурт содержит лактозу, то в данном случае оценивается переносимость лактозы. Если симптомы (вздутие живота, послабление стула, усиление болей в животе) появились после употребления 100 мл йогурта, это может свидетельствовать о непереносимости даже маленького количества лактозы. Следует попробовать другой продукт с тем же самым углеводом через 3 дня. Если симптомы при употреблении маленькой порции отсутствуют, следует продолжить оценку переносимости обычной порции продукта на 2-й день.

День 2 – употребление стандартной порции продукта. Размеры стандартной порции для овощей, фруктов, злаков и молочных продуктов были описаны выше, более подробная информация представлена в таблицах с продуктами. Во второй день следует употребить в пищу стандартную порцию (например, 200 мл йогурта) с оценкой симптомов. При появлении вздутия живота, усиления болей в животе, послабления стула или других неприятных ощущений проба в день 3 не проводится. Через 3 дня можно попробовать другой продукт с тем же самым углеводом.

День 3 – употребление большой порции продукта. При хорошей переносимости обычной порции, можно оценить переносимость большего количества продукта на третий день. Например, выпить 400 йогурта за один прием пищи (двойная порция). Наличие симптомов будет свидетельствовать о том, что такое большое количество не следует употреблять в пищу. При отсутствии симптомов через три дня следует оценить переносимость других продуктов из той же группы. Например, для оценки переносимости лактозы это может быть творог, сметана, сливки, молоко (коровье, козье).

Каждый новый продукт оценивается по указанной выше схеме (день 1-2-3). Если пациент хочет установить точное количество продукта, который он может переносить (например, что будет при употреблении в пищу 50 мл йогурта?), то такую оценку можно провести дополнительно. Между пробами с двумя разными продуктами должно пройти 3 дня для того, чтобы полностью исключить влияние предыдущего теста на последующий.

После анализа переносимости различных продуктов внутри одной группы (например, группы молока и кисломолочных продуктов), можно перейти к оценке других углеводов. Попробуйте провести пробу на переносимость фруктозы с мёдом и манго. Следующей группой продуктов для оценки выберите, например, чечевицу, фундук и миндальный орех (содержат только галактаны). Гранат, грейпфрут, дыня и некоторые другие фрукты, чеснок и репчатый лук помогут оценить переносимость фруктанов. Сорбитол содержится в персике, абрикосе, авокадо, ежевике. Маннитол в большом количестве содержится в грибах (шампиньоны, белые грибы), а также в цветной капусте.

Далее можно будет провести оценку переносимости продуктов со сложным углеводным составом (могут содержать 2-3 углевода FODMAP). Принцип тестирования тот же самый: день 1-2-3.

Записывайте свои симптомы после проведения пробы с новыми продуктами и разными порциями этих продуктов!

Наименование продукта

День теста

Симптомы после употребления продукта в пищу

LCHF диета

  • Сроки: 1-3 месяца
  • Стоимость продуктов: 2000-2400 руб. в неделю

Общие правила

Низкоуглеводное питание представлено широким спектром низкоуглеводных диет, начиная от классических диет с незначительным ограничением углеводного компонента до Кето-диеты, при которой традиционные биохимические процессы обеспечения организма энергией исключаются, и запускается альтернативный механизм получения энергии.

Одной из разновидностей такого типа диет является высокожировая низкоуглеводная диета, так называемая low carb/high fat (LCHF диета), что переводится как «мало углеводов/много жиров». Как известно, при обычном питании основным источником получения энергии являются углеводы (глюкоза), которые в процессе метаболизма (гликолиза) генерируют энергию. Вместе с тем, природой предусмотрены и другие метаболические механизмы энергообразования:

  • глюконеогенез — получение энергии за счет утилизации белков;
  • кетогенез — получение энергии из жировой ткани, которая в процессе метаболизма распадается на кетоновые тела.

При достаточном употреблении углеводов, идет процесс гликолиза. При этом, в организме увеличивается уровень инсулина, который запускает процесс гликолиза. Получаемая глюкоза частично
идёт на:

  • энергообеспечение организма;
  • откладывается в печени/мышцах в форме гликогена;
  • превращается в жир и откладывается в организме (при избыточном поступлении глюкозы).

Одновременно вырабатываемый инсулин, который блокирует такой метаболический путь получения энергии, как кетогенез (липолиз). Рацион питания подавляющего числа людей в современном мире содержит большое количество крахмалов и сахаров. По сути, метаболизм при таком питании функционирует с продуцированием повышенного содержания инсулина и происходит вне процесса кетоза, которое расценивается как потенциально опасное состояние, сопровождающееся повышенной нагрузкой на печень и способствующее потере мышечной ткани.

Однако это не совсем так, основную опасность представляет процесс «закисления» крови, имеющий место при ряде заболеваний/состояний, в частности диабете, голодании — образование в большом количестве кетоновых тел, состоящих из ацетоуксусной/гидроксимасляной кислот/ацетона, которые из печени транспортируются к периферическим тканям. Но из-за их высокой концентрации в притекающей крови мышцы/органы с их окислением не справляются, что и приводит к развитию кетонемии. В отличии от «злокачественного», доброкачественный диетарный кетоз протекает на фоне нормального содержания инсулина без явлений интоксикации организма.

Таким образом, основной задачей, которую преследует высокожировая диета является достижение состояния диетического (диетарного) кетоза/липолиза, при котором организм для обеспечения энергетических нужд начинает использовать собственные запасенные жиры. По сути, явление кетоза следует рассматривать как инструмент перевода организма на процесс сжигания жиров, которые распадаются вначале на глицерин и свободные жирные кислоты, которые продолжают, соответственно, распадаться на так называемые «кетоновые тела» с образованием новой жирной кислоты, которая и используется в качестве топлива. Кетоны же выводятся из организма через дыхательные пути и с мочой.

Обратной негативной стороной низкоуглеводной диеты является потенциально высокий риск потери мышечной массы за счет распада белков и извлечения глюкозы из мышц под воздействием кортизола. Этому процессу препятствует гормон роста, который противодействует кортизолу, активизируя процесс проникновения аминокислот в мышцы. Также, парализовать действие кортизола можно путем приема с пищей большего количества протеина. В этом случае на получение энергии будет расходоваться поступающий с пищей протеин, а белок мышц в процесс вовлекаться не будет.

Читайте также:  Шоколадный кекс в микроволновке: вкусные рецепты для всех

Согласно научным исследованиям, для этого необходимо получать 2,5-3,0 протеина/1 кг массы тела. Но более правильным подходом к количеству потребляемого белка явятся уровень физической нагрузки. То есть, если вам необходимо ускорить сжигание жира и одновременно увеличить мышечную массу содержание протеина в рационе должно составлять в среднем 3 г/кг веса, а при отсутствии задачи нарастить мышцы, при стандартной физической нагрузке содержание белкового компонента в рационе питания должно находиться в пределах физиологической нормы.

Таким образом, диета должна быть с высоким содержанием жиров, физиологически достаточным количеством белка и очень низким содержанием углеводов (20-50 г/сутки). Также важно постоянно контролировать суммарное содержание углеводов, особенно, так называемых «скрытых» углеводов и поддерживать высокий уровень жиров рационе питания, чтобы не выйти из процесса кетоза. Для этого уровень содержания углеводов не должен превышать в среднем 50 г/сутки. Многие не понимают разницу между диетами кетогенного типа и стандартной низкоуглеводной диетой с ограничением углеводов в рационе питания на уровне 150-200 г/сутки, при которой процесс кетоза не запускается.

То есть, композиции основных пищевых макронутриентов в традиционных низкоуглеводных диетах требованиям кетогенных диет не отвечают. В идеале, при задаче похудеть, желательно не выходить из кетогенеза до достижения целевого уровня, поскольку это состояние достаточно комфортно для похудания и к тому же отпадает необходимость повторно активировать этот механизм. Следует не забывать, что остановить кетогенез достаточно просто, даже об этом и не подозревая. Поэтому помните, что даже небольшой прием непредусмотренного дополнительного количество углеводов (булочка, рогалик) выведет ваш организм из состояния кетоза и процесс придется перезапускать. Признаками перехода организма на кетогенез являются:

  • снижение аппетита;
  • появление в моче кетонов (тест специальными полосками);
  • появление запаха ацетона изо рта, пота, мочи;
  • улучшение настроения, повышение энергии, прилив сил/бодрости.

Классические же низкоуглеводные диеты (с низким содержанием жиров/низкой калорийностью), в отличие от кето-диет сопровождаются на всем ее протяжении вялостью, слабостью, ощущением постоянного голода, падением работоспособности. При этом, наблюдается среднее жиросжигание, низкий уровень инсулина, потеря мышечной массы.

Многие могут задаться вопросом, существуют ли отличия кето-диеты от диеты LCHF и если да, то какие? Принципиального отличия нет. В основе каждой из них лежит процесс кетоза, но LCHF диета является более мягким вариантом питания. Теперь рассмотрим LCHF диету более подробно.

Ориентировочный эталон содержания основных пищевых нутриентов в рационе питания составляет 20% белки, 70-75% жиры и 5-10% углеводы. При строгом варианте диеты LCHF потребление углеводов ограничивается 10-20 г/сутки, при более либеральном варианте — 50 г. При этом, соотношение белков и жиров в первые дни диеты должно составлять 1:1, а уже после прохождения организма через «метаболический порог» уровень жиров в рационе повышается до 70-75%.

Определенный интерес вызывает и вопрос общей калорийности дневного рациона, поскольку большинство подразумевает, что если нет строгих ограничений на белковые и жирные продукты, то можно их употреблять в любом количестве. Это не совсем правильно, поскольку общая энергетическая ценность рациона питания имеет первоочередное значение, но все зависит от поставленной задачи.

Если вы преследуете цель просто похудеть, то калорийность дневного рациона рекомендуется уменьшить на 500-600 ккал от нормы. Если ваша задача — набор мышечной массы с одновременным сжиганием жиров, то калорийность рациона увеличивается на 500-600 Ккал. Эти показатели могут существенно меняться в зависимости от уровня обмена веществ/энергопотребления организма.

Положительными моментами LCHF диеты при задаче похудеть являются:

  • Масса тела уходит за счет жировой ткани.
  • Снижение веса сопровождаться общим оздоровлением организма, за счет стимуляции кетонами процесса CMA аутофагии — клеточного процесса по удалению органелл, протеинов и инородных тел из водной составляющей клетки (цитозоли) и их транспортировке в лизосомы для утилизации. К тому же, на фоне низкоуглеводных кетогенных диет отмечаются такие метаболические эффекты, как снижение уровня глюкозы в крови, выведение кетоновых тел с мочой, нормализация уровня инсулина/липидного профиля, нормализация артериального давления.
  • Снижение массы тела протекает без чувства голода в состоянии психологического комфорта.

При построении рациона питания LCHF диеты, прежде всего, ограничиваются углеводы. Исключаются сахара и их искусственные заменители, конфеты, сладкие соки, пирожные, шоколад, булочки, торты, выпечка, мед, варенье, мороженое, джем, мед, соусы с добавлением сахара, сладкие соки, творожки, кисели/компоты, сладкие йогурты.

В списке запрещенных — продукты, содержащие крахмал (макаронные изделия, хлеб — черный/белый, каши, чипсы, рис, мюсли и все цельнозерновые продукты— хлебцы, семена подсолнечника), бобовые.

Исключаются сладкие фрукты, сухофрукты и все корнеплоды (свекла, морковь, корень сельдерея, картофель), содержащие много крахмала и сахаров, алкогольные напитки, особенно пиво, квас, сладкие/полусладкие вина.

В качестве углеводного компонента в рационе питания могут присутствовать надземные овощи (баклажаны, огурцы, помидоры, лук, все виды капусты, кабачки/цуккини, листовая зелень). В минимальных количествах разрешены несладкие фрукты/ягоды и орехи (кешью, грецкий, льняное семя, кунжут).

Из жировой части рациона рекомендуется исключить транс-жиры (спреды на транс-жирах, маргарин), при плохой переносимости лактозы — цельное/обезжиренное молоко. Разрешены белковые продукты и жирная пища — концентрированные жирные бульоны, жирные сорта мяса/морской и речной рыбы (треска, лосось, семга, сельдь), мясопродукты (бекон, буженина, балык, колбасные изделия), мясо жирной птицы (гусь, утка), сливочное/растительное масло, жирные молочные/кисломолочные продукты повышенной жирности, соусы/домашний майонез, жирные твердые/мягкие сыры, яйца, грибы, морепродукты (креветки, кальмары), отруби.

В качестве белкового компонента рекомендуются употреблять белки животного происхождения. Чрезвычайно важно контролировать количество потребляемой свободной жидкости, объем которой должен составлять не менее 3,0 л/сутки из расчета 40 мл/1 кг веса. Также незначительно ограничивается содержание соли и ограничение различного вида солений. Режим питания — не менее 5 раз в день с промежутком между приёмами пищи ними не более 3-4 часов. Последний прием пищи — за 3-3,5 часа до сна.

Читайте также:  Как варить киноа: рецепты приготовления крупы

Показания

В качестве диеты для похудения/усушки тела/набора мышечной массы.

Разрешенные продукты

Рацион питания LCHF диеты формируется преимущественно за счет:

  • жирных мясных/рыбных бульонов и первых блюд на их основе (солянка, борщ);
  • красного мяса жирных сортов в любой кулинарной обработке, мясопродуктов (окорок, бекон, колбасные изделия, копчёности), мяса птицы (курица, утка, гусь);
  • жирных сортов речной/морской рыбы (лосось, тунец, сельдь), морепродуктов;
  • куриных яиц, жирных соусов;
  • молочных продуктов высокой жирности (сливочное масло, сливки, сметана, творог, твердый сыр);
  • растительных масел (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное);
  • надземных овощей (стебли сельдерея, баклажаны, огурцы, помидоры, лук, все виды капусты, кабачки/цуккини, стручковая фасоль, листовая зелень).
  • орехов/семян (грецкие, кешью, арахис, семя льна, оливки, кунжут).

Диетический стол № 1

Поделиться:

Диеты, на первый взгляд, ничем не отличаются — исключаешь жирное, мучное и жареное, однако между лечебными диетическими столами есть существенные отличия. Рассказываем о том, как устроен «Диетический стол № 1», который назначают для восстановления работы пищеварительной системы, и даем рекомендации тем, кто придерживается этой системы питания.

Зачем и для кого

Медицинскую диету, которую рекомендуют гастроэнтерологи, разработал советский диетолог М. И. Певзнер.

Чтобы эффект от ограничения в питании был, придерживаться «Диетического стола № 1» рекомендуют от полугода до года — этого времени хватит, чтобы полностью восстановить нарушения пищеварительной системы легкой и средней тяжести.

Часто меню санаториев, профилакториев и лечебных учреждений составляют в соответствии с принципами этой диеты.

Читайте также:
Диетический стол № 5

Вот при каких заболеваниях рекомендуют диету:

• язва желудка в период затихания и после обострения;
• гастриты с повышенной кислотностью (острое и хроническое течение);
• реабилитационный период после операций на желудке;
• ожоги пищевода.

О рационе

Полноценное питание (около 3000 ккал в день) диетического стола подразумевает прием пищи малыми порциями, пять-шесть раз в день (вес одной трапезы — не более 350 г). Суточный рацион диеты в соотношении белков, жиров и углеводов:

● белки — до 100 г;
● жиры — до 100 г;
● углеводы — до 400 г.

Пить тоже придется много — около 1,6 л жидкости, а вот соль ограничивать — до 12 г.

Главное правило диеты — щадить слизистую оболочку желудка, поэтому необходимо отказаться от продуктов, вызывающих усиление выделения соляной кислоты (желудочного сока).

Еще одно ограничение — прием пищи на ночь, так как органы пищеварительной системы должны полноценно отдыхать. Поздний ужин должен быть не менее чем за 2,5 часа до сна.

Так же ем, кто придерживается этой диеты рекомендуют регулярное употребление лечебной минералки (от 2 до 6 г карбонатов и сульфатов на литр). Это приводит к естественному снижению секреции желудочного сока.

● блюда из жирного, жилистого мяса, копчености и консервы;
● крупы (перловка, пшено, бобовые, кукурузу, яичную лапшу);
● крепкие бульоны и супы на их основе;
● непротертые овощи в супах (щи, борщ, окрошка);
● яичница, сваренные вкрутую яйца;
● капуста (кроме цветной и брокколи), щавель, шпинат, лук, чеснок, огурцы, кислые ягоды и фрукты;
● грибы;
● сыры твердых сортов, кисломолочные напитки, маргарин;
● кислые, сладкие, пряные, острые и чрезмерно соленые соусы;
● сладости (какао, шоколад, мороженое, пирожные и торты с кремом, сдобное и слоеное тесто, бисквит, печенье);
● лимонады и любые газированные напитки, кофе, алкоголь, энергетики, рассол;
● ржаной хлеб.

Рецепты

Диетический паштет

белки – 13,8 г; жиры – 15,6 г; углеводы – 4,9 г; 188,1 ккал на 100 г

Что нужно:

● говядина нежирная (100 г)
● картофель (2 шт.)
● морковь (1 шт.)
● молоко (100 мл)

Как готовить:

Все ингредиенты (говядину, картофель, морковь) отварить и пропустить через мясорубку. В готовый фарш влить полстакана молока и поставить на медленный огонь тушиться на три минуты. Готовое блюдо можно немного подсолить.

Суп-пюре картофельно-морковный на рисовом отваре

белки – 3 г; жиры – 6,3 г; углеводы – 13,1 г; 119,5 ккал на 100 г

Что нужно:

● рис (30 г)
● картофель (100 г)
● морковь (75 г)
● масло сливочное (20 г)
● молоко (200 мл)
● яичный желток (1 шт.)

Как готовить:

Рис с 1,5 стаканами воды сварить до готовности, протереть, смешать с вареным протертым картофелем и морковью, развести кипящим молоком, заправить желтком и маслом.

Творожно-морковное суфле

белки – 12,7 г; жиры – 5,3 г; углеводы – 6,3 г; 129,8 ккал на 100 г

Что нужно:

● морковь (100 г)
● молоко (35 мл)
● манная крупа (20 г)
● яйцо (1 шт.)
● масло сливочное (5 г)
● сахар (5 г)
● творог (50 г)
● масло растительное для смазки (2 г)
● сметана 10 % жирности (20 г)

Как готовить:

Морковь очистить, нарезать дольками, припустить в воде и протереть. Добавить молоко, довести до кипения, засыпать манную крупу. Варить 5–10 минут, затем охладить. К охлажденной моркови добавить масло, сахар, желтки, протертый творог, хорошо перемешать, ввести взбитые белки.

Полученную массу выложить на противень и запечь в духовке. Подавать со сметаной.

Фаршированные омлетом мясные зразы

белки – 15 г; жиры – 10 г; углеводы – 7,9 г; 180 ккал на 100 г

Что нужно:

мясо говяжье (150 г)
● хлеб белый (20 г)
● яйцо (1/3 шт.)
● масло сливочное (15 г)

Как готовить:

Из мяса, хлеба и 5 г масла приготовить мясной фарш. Яйца хорошо взбить, смешать с молоком, вылить на смазанную растительным маслом сковороду и на пару довести до готовности. Омлет охладить и изрубить. Из мясного фарша сделать 2 круглые лепешки, на середину лепешек положить омлет, края соединить. Зразы приготовить на пару. Подавать с маслом или молочным соусом.

Белковые «снежки»

белки – 8,3 г; жиры – 6,9 г; углеводы – 23,6 г; 182,9 ккал на 100 г

Что нужно:

Читайте также:  Диета 5п при панкреатите: меню на неделю, правила, результаты

● яйцо (2 шт.)
● молоко пастеризованное (1 ст.)
● пудра сахарная (3 ч. л.)
● мука — (0,5 ч. л.)

Как готовить:

Охладить яйца в холодильнике 15 минут. Белки соединить с пудрой и смешать до пены.

В кипящее молоко поместить сформированные ложкой белки и готовить на протяжении трех минут. Готовые белки вынуть и осторожно поместить в посудину, залить соусом (желтки + мука), развести теплым молоком и готовить на водяной бане до густоты.

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции

ТОП 5 спортивного питания для восстановления после тренировок

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-11-07

Думаю – каждый из вас понимает, что после каждой тренировки организму на восстановление нужно не только время, но и ресурсы. И бывает так, что организм не успевает восстанавливаться от тренировки к тренировке и усталость накапливается всё больше.

Проявляется это обычно в упадке сил, апатии, потере аппетита, плохом сне и нежелании тренироваться. Причём, не обязательно у вас сразу будут присутствовать все эти симптомы. Однако, даже неопытный человек начинает понимать, что он просто не успевает восстанавливаться. И тут есть 3 варианта решения этой проблемы:

  • Снижать нагрузку (объём работы на тренировке).
  • Увеличивать время отдыха (реже тренироваться).
  • Давать организму больше ресурсов на восстановление.

И эта статья будет именно про последний вариант. То есть про то, как дать организму больше ресурсов на восстановление при помощи спортивного питания. Чтобы лучше ответить на этот вопрос и чтобы вам было понятнее, нужно вначале разобраться из чего состоит восстановление после тренировок:

  • Восстановление потраченной энергии.
  • Восстановление потраченных минералов.
  • Восстановление структуры мышц.
  • Восстановление психо-эмоциональных ресурсов.

Последний вариант слабо относится к спортпиту. Здесь просто нужен покой и сон. А вот в первых 3-х спортпит может помочь достаточно сильно.

1. Гейнеры

Гейнеры служат именно для восстановления потраченной энергии. К примеру, мужчина весом 100 кг во время силовой тренировки за полтора часа потратит примерно 600 ккал. А если этот же мужчина будет бежать без перерыва в течение часа, то это будет 900 – 1000 ккал (подробнее – здесь). Их как-то нужно восполнять. А самый лучший способ восполнить энергию, это углеводы. Причём – быстрые. И здесь индустрия спортивного питания уже давным-давно предложила свой вариант. Это гейнеры, которые в среднем на 70% состоят преимущественно из быстрых углеводов.

Многие воскликнут: а как же мне быть, если я худею! Тогда мне нельзя принимать гейнер, ведь он же для роста массы. Я скажу так: если вы успеваете восстанавливаться между тренировками, тогда он действительно будет для вас лишним. Но если усталость накапливается день за днём и вам просто не хватает времени на восстановление, то придётся принимать гейнер, или приготовьтесь к тому, что тренироваться вы будете все реже и слабее, так как у вас просто не будет сил.

Именно для восстановления сил подойдут недорогие гейнеры, где много углеводов (около 70%). Вот примеры:

  • Mutant Mass от Mutant
  • Real Mass от Maxler
  • Mass Builder от VPLab

2. Витаминно–минеральные комплексы

Они нужны для восстановления потраченных микронутриентов и минералов. В первую очередь это калий, натрий и магний, но остальных минералов и витаминов это тоже касается, просто, в меньшей степени. Подойдут как аптечные витамины, например «Олиговит» и «Компливит», так и спортивные:

  • Multi Pack от Nutriversum
  • Vita-min Multiple sport от Olimp
  • Multi A-Z от PurePro

Можно, в принципе, покупать калий и магний отдельно и есть больше соли (соль, это натрий + хлор), но это хоть и будет дешевле, но не возместит все остальные элементы.

3. ВСАА

Этот и последующие 2 типа спортивного питания направлены на восстановление мышечной структуры. И сейчас хочу сказать пару слов об этом. Структуры мышц – это аминокислоты. При силовой работе в мышцах появляются микротравмы. Вот из-за них-то мышцы и начинают болеть через день. Если же мышечной боли нет (всё о мышечной боли) то это не значит, что мышцам не нужно восстанавливаться. Просто их структура нарушена незначительно. Но как бы там ни было, даже при полном отсутствии тренировок нужны аминокислоты для поддержания мышечной массы.

Почему именно ВСАА? Если кто не в теме, что это такое, то можете почитать про эти аминки здесь. Сейчас же вам достаточно знать, что примерно 30% от всей массы аминокислот, присутствующих в мышцах, приходится на ВСАА (изолейцин, лейцин и валин). Вот и получается, что ВСАА придумали именно для восстановления мышц после тренировок.

Как правило, активно тренирующемуся человеку достаточно принимать 2 грамма ВСАА на 10 кг веса в день и делить эту порцию на 2 приёма (утром и вечером). То есть при весе 100 кг вполне хватит 20 грамм ВСАА в сутки. Но здесь имеется в виду – чистых ВСАА. Могу посоветовать вот такие:

  • BCAA Xplode от Olimp
  • 100% BCAA От BioTech
  • Premium BCAA Powder от Weider

4. Аминокислоты

Однако наши мышцы состоят не только из 3-х вышеперечисленных аминокислот, а из 18! И все их нужно восполнять. Поэтому я рекомендую, если у вас не так много денег, обратить своё внимание именно на комплексные аминокислоты. Пусть там меньше ВСАА (примерно 20% – 25% от общей массы аминокислот), но зато там есть все остальные аминокислоты.

Я советую принимать комплексные аминки так же, как и ВСАА, только дозировка должна быть 3 – 4 грамма на 1 кг веса тела. То есть в 1.5 – 2 раза больше, чем ВСАА. Вот такие комплексы могу вам посоветовать:

  • Amino Tablet от PurePro
  • Amino 5600 от Skitec Nutrition
  • Anabolic Amino от Olimp

5. Протеин

Протеин служит для того же, для чего и аминокислоты. Более того, протеин, это и есть аминокислоты. То есть разницы между протеином и аминокислотами только в том, что в аминокислотах белок уже расщеплён до аминокислот. А в протеине – нет. Думаю, вы сами понимаете, что эта разница несущественная и в желудке всё равно всё расщепиться до аминокислот.

Читайте также:  Разгрузочный день на фруктах и овощах для похудения: советы и результаты

То есть и ВСАА, и аминокислоты, и протеин, это суть одно и то же: аминокислоты. Просто в ВСАА их 3, а в комплексных аминокислотах и протеине – 18. Но служат они все (в плане восстановления) для одной цели: восстановление структуры мышц. Поэтому, нет большого смысла брать их все, и в большинстве случаев достаточно взять протеин. Или, если вам тяжело съесть столько еды или у вас проблемы с перевариванием белка, то берите аминокислоты. Если же вы как-то чувствуете, что вам не хватает именно ВСАА, то можете и их тоже добавить в свой рацион.

Протеин я советую есть примерно 1 грамм на 1 кг веса тела в день. Эту порцию так же лучше делить на 2 приёма: утром и вечером. Так лучше усвоится. Из протеинов я советую выбирать обычный сывороточный концентрат, где примерно 70% белка и более. Например:

  • Matrix от Syntra
  • ProStar Whey от Ultimate Nutrition
  • Golden Whey от Maxler

Выводы

Что можно добавить в конце этой статьи? Лично я считаю, что главное для восстановления, это сон, обычная еда и поменьше стресов. Однако, добавление спортпита может ускорить ваше восстановление примерно на 25%. Много это или мало – пусть каждый решает сам. Я думаю, что это не так уж и мало. Тем более в условиях, когда большинство людей много работают и постоянно не высыпаются.

Ну и прежде чем скупать всё, что я перечислил выше, нужно понять, где у вас слабое звено. Например, если вам банально не хватает энергии, то покупка аминокислот не решит проблему с восстановлением. Или, если у вас авитаминоз, то гейнеры не помогут. Ну и так далее.

Но частенько случается так, что у организма есть нехватка ресурсов во всех 3-х направлениях. Просто где-то больше, а где-то меньше. В любом случае, надо уметь прислушиваться к своему организму и понимать когда и чего вам не хватает. Удачи!

ТОП 5 спортивного питания для восстановления после тренировок

Думаю – каждый из вас понимает, что после каждой тренировки организму на восстановление нужно не только время, но и ресурсы. И бывает так, что организм не успевает восстанавливаться от тренировки к тренировке и усталость накапливается всё больше.

Проявляется это обычно в упадке сил, апатии, потере аппетита, плохом сне и нежелании тренироваться. Причём, не обязательно у вас сразу будут присутствовать все эти симптомы. Однако, даже неопытный человек начинает понимать, что он просто не успевает восстанавливаться. И тут есть 3 варианта решения этой проблемы:

  • Снижать нагрузку (объём работы на тренировке).
  • Увеличивать время отдыха (реже тренироваться).
  • Давать организму больше ресурсов на восстановление.

И эта статья будет именно про последний вариант. То есть про то, как дать организму больше ресурсов на восстановление при помощи спортивного питания. Чтобы лучше ответить на этот вопрос и чтобы вам было понятнее, нужно вначале разобраться из чего состоит восстановление после тренировок:

  • Восстановление потраченной энергии.
  • Восстановление потраченных минералов.
  • Восстановление структуры мышц.
  • Восстановление психо-эмоциональных ресурсов.

Последний вариант слабо относится к спортпиту. Здесь просто нужен покой и сон. А вот в первых 3-х спортпит может помочь достаточно сильно.

1. Гейнеры

Гейнеры служат именно для восстановления потраченной энергии. К примеру, мужчина весом 100 кг во время силовой тренировки за полтора часа потратит примерно 600 ккал. А если этот же мужчина будет бежать без перерыва в течение часа, то это будет 900 – 1000 ккал (подробнее – здесь). Их как-то нужно восполнять. А самый лучший способ восполнить энергию, это углеводы. Причём – быстрые. И здесь индустрия спортивного питания уже давным-давно предложила свой вариант. Это гейнеры, которые в среднем на 70% состоят преимущественно из быстрых углеводов.

Многие воскликнут: а как же мне быть, если я худею! Тогда мне нельзя принимать гейнер, ведь он же для роста массы. Я скажу так: если вы успеваете восстанавливаться между тренировками, тогда он действительно будет для вас лишним. Но если усталость накапливается день за днём и вам просто не хватает времени на восстановление, то придётся принимать гейнер, или приготовьтесь к тому, что тренироваться вы будете все реже и слабее, так как у вас просто не будет сил.

Именно для восстановления сил подойдут недорогие гейнеры, где много углеводов (около 70%). Вот примеры:

  • Mutant Mass от Mutant
  • Real Mass от Maxler
  • Mass Builder от VPLab

2. Витаминно–минеральные комплексы

Они нужны для восстановления потраченных микронутриентов и минералов. В первую очередь это калий, натрий и магний, но остальных минералов и витаминов это тоже касается, просто, в меньшей степени. Подойдут как аптечные витамины, например «Олиговит» и «Компливит», так и спортивные:

  • Multi Pack от Nutriversum
  • Vita-min Multiple sport от Olimp
  • Multi A-Z от PurePro

Можно, в принципе, покупать калий и магний отдельно и есть больше соли (соль, это натрий + хлор), но это хоть и будет дешевле, но не возместит все остальные элементы.

3. ВСАА

Этот и последующие 2 типа спортивного питания направлены на восстановление мышечной структуры. И сейчас хочу сказать пару слов об этом. Структуры мышц – это аминокислоты. При силовой работе в мышцах появляются микротравмы. Вот из-за них-то мышцы и начинают болеть через день. Если же мышечной боли нет (всё о мышечной боли) то это не значит, что мышцам не нужно восстанавливаться. Просто их структура нарушена незначительно. Но как бы там ни было, даже при полном отсутствии тренировок нужны аминокислоты для поддержания мышечной массы.

Читайте также:  Рецепт: зеленый чай с молоком для похудения, отзывы

Почему именно ВСАА? Если кто не в теме, что это такое, то можете почитать про эти аминки здесь. Сейчас же вам достаточно знать, что примерно 30% от всей массы аминокислот, присутствующих в мышцах, приходится на ВСАА (изолейцин, лейцин и валин). Вот и получается, что ВСАА придумали именно для восстановления мышц после тренировок.

Как правило, активно тренирующемуся человеку достаточно принимать 2 грамма ВСАА на 10 кг веса в день и делить эту порцию на 2 приёма (утром и вечером). То есть при весе 100 кг вполне хватит 20 грамм ВСАА в сутки. Но здесь имеется в виду – чистых ВСАА. Могу посоветовать вот такие:

  • BCAA Xplode от Olimp
  • 100% BCAA От BioTech
  • Premium BCAA Powder от Weider

4. Аминокислоты

Однако наши мышцы состоят не только из 3-х вышеперечисленных аминокислот, а из 18! И все их нужно восполнять. Поэтому я рекомендую, если у вас не так много денег, обратить своё внимание именно на комплексные аминокислоты. Пусть там меньше ВСАА (примерно 20% – 25% от общей массы аминокислот), но зато там есть все остальные аминокислоты.

Я советую принимать комплексные аминки так же, как и ВСАА, только дозировка должна быть 3 – 4 грамма на 1 кг веса тела. То есть в 1.5 – 2 раза больше, чем ВСАА. Вот такие комплексы могу вам посоветовать:

  • Amino Max от Maxler
  • Amino 5600 от Skitec Nutrition
  • Anabolic Amino от Olimp

5. Протеин

Протеин служит для того же, для чего и аминокислоты. Более того, протеин, это и есть аминокислоты. То есть разницы между протеином и аминокислотами только в том, что в аминокислотах белок уже расщеплён до аминокислот. А в протеине – нет. Думаю, вы сами понимаете, что эта разница несущественная и в желудке всё равно всё расщепиться до аминокислот.

То есть и ВСАА, и аминокислоты, и протеин, это суть одно и то же: аминокислоты. Просто в ВСАА их 3, а в комплексных аминокислотах и протеине – 18. Но служат они все (в плане восстановления) для одной цели: восстановление структуры мышц. Поэтому, нет большого смысла брать их все, и в большинстве случаев достаточно взять протеин. Или, если вам тяжело съесть столько еды или у вас проблемы с перевариванием белка, то берите аминокислоты. Если же вы как-то чувствуете, что вам не хватает именно ВСАА, то можете и их тоже добавить в свой рацион.

Протеин я советую есть примерно 1 грамм на 1 кг веса тела в день. Эту порцию так же лучше делить на 2 приёма: утром и вечером. Так лучше усвоится. Из протеинов я советую выбирать обычный сывороточный концентрат, где примерно 70% белка и более. Например:

  • Matrix от Syntra
  • ProStar Whey от Ultimate Nutrition
  • Golden Whey от Maxler

Выводы

Что можно добавить в конце этой статьи? Лично я считаю, что главное для восстановления, это сон, обычная еда и поменьше стресов. Однако, добавление спортпита может ускорить ваше восстановление примерно на 25%. Много это или мало – пусть каждый решает сам. Я думаю, что это не так уж и мало. Тем более в условиях, когда большинство людей много работают и постоянно не высыпаются.

Ну и прежде чем скупать всё, что я перечислил выше, нужно понять, где у вас слабое звено. Например, если вам банально не хватает энергии, то покупка аминокислот не решит проблему с восстановлением. Или, если у вас авитаминоз, то гейнеры не помогут. Ну и так далее.

Но частенько случается так, что у организма есть нехватка ресурсов во всех 3-х направлениях. Просто где-то больше, а где-то меньше. В любом случае, надо уметь прислушиваться к своему организму и понимать когда и чего вам не хватает. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок

Участник международных марафонов, ультрамарафона Comrades, триатлона Ironman Ренат Шагабутдинов рассказывает, чем питаться спортсмену-любителю.

В этой статье обсудим:

  • Что такое спортивное питание — и обязательно ли его использовать
  • Что нужно организму до, во время и после тренировки
  • Какое спортивное питание для каких задач предназначено

Мы поговорим о базовых аспектах. Для желающих углубиться в эту интересную и необъятную тему — литература из списка в конце статьи.

Что такое спортивное питание

Спортпит — это не допинг и не «вредная химия», и не что-то, необходимое только профи, и не суперфуд, способный улучшить результат. Это просто более удобный (и дорогой) формат питания, разработанный с учетом нужд спортсменов. Если вы только начинаете путь в любительском спорте и бегаете три-четыре раза в неделю по 40 минут или периодически катаетесь на велосипеде, или ходите в бассейн 3-4 раза в неделю — вам, вероятно, не нужно спортивное питание.

Если вы уже начали участвовать в любительских соревнованиях или же активно набираете мышечную массу, у вас есть длинные тренировки — спортивное питание может помочь. Если вы тренируетесь много (условно говоря, от 10 часов бега в неделю или от 15 часов тренировок разных видов в триатлоне) — спортпит может быть очень актуален. Хотя можно и спокойно обойтись без него, рационально питаясь, восполняя водно-солевой баланс и принимая витамины и минералы.

Ренат на сверхмарафоне «Комрадс». Фото из блога Рената

Помните, что перед применением спортпита или витаминно-минеральных комплексов, как и любых других добавок, стоит проконсультироваться со спортивным врачом.

Самые базовые продукты в спортпите:

  • Углеводные гели — удобный формат для получения энергии во время длинных тренировок и соревнований.
  • Спортивные напитки — позволяют восполнять запасы солей, которые теряются с потом, иногда также содержат углеводы, то есть являются еще и источником энергии.
  • Протеиновые смеси, гейнеры, восстановительные смеси — позволяют восстанавливать мышечную ткань и (это относится к двум последним категориям) восполнять запасы энергии после тренировок.
Читайте также:  Как и с чего начать похудение в домашних условиях: советы диетолога

До тренировки/соревнования

К тренировке ни в коем случае нельзя подходить в состоянии дегидратации. Выпейте примерно 400-500 мл жидкости перед сном, если тренируетесь утром, а утром — 400-700 мл жидкости. За час до тренировки стоит выпить 500-700 мл жидкости — и в этот прием это может быть не вода, а спортивный напиток (с минералами, в первую очередь натрием и калием).

  • За 3-4 часа до тренировки вы можете спокойно съесть до 4 граммов углеводов на килограмм массы тела
  • За 2 часа до тренировки — до 2 граммов углеводов на килограмм массы тела.
  • За час до тренировки — до 1 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Из чего получить эти углеводы? Если времени осталось немного — можно взять спортивный напиток с углеводами или углеводный гель. Если до тренировки или соревнования 2-3 часа — с обычной пищей, богатой углеводами, без жирного и без белка и желательно без упомянутых ниже продуктов. Но есть индивидуальные особенности: если вы всегда бегали после какой-то нестандартной пищи и она усваивается нормально, если вы всегда пьете кофе перед тренировкой — почему нет?

Чтобы избежать проблем с пищеварением на тренировке или соревновании, избегайте этих продуктов накануне и перед ними:

  • Фрукты и ягоды. Большинство фруктов богаты клетчаткой, а в ягодах ее даже больше в процентном отношении.
  • Овощи. Это важнейшая часть здоровой диеты, но перед соревнованиями лучше быть осторожными.
  • Красное мясо. Стейк лучше оставить на ужин после марафона. Красное мясо, богатое жиром и белком, долго переваривается.
  • Бобовые. Долго перевариваются.
  • Сухофрукты. Это отличный источник углеводов, но в них много клетчатки, как и в свежих фруктах.
  • Кофе. Быстро выводится. повышает кислотность в желудке: лучше не рисковать утром в день соревнований. Впрочем, если вы многократно пробовали пить кофе перед разными по длительности и интенсивности тренировками и все было в порядке, а без него вам не проснуться — то можно выпить чашечку и на завтраке перед соревнованием.

Во время тренировки/соревнования

Энергия

Сколько углеводов потреблять в зависимости от длительности тренировки?

Меньше 45 минут: углеводы не нужны (любопытно, некоторые исследования показывают, что простое споласкивании рта напитком с углеводами имеет такой же эффект на коротких тренировках, как прием углеводов внутрь).

45-75 минут: до 30 граммов в час — любые виды углеводов.

2-3 часа: до 60 граммов в час, углеводы должны включать глюкозу или мальтодекстрин.

Более 3 часов: до 90 граммов в час, сочетание разных углеводов (например, глюкоза, мальтдекстрин и фруктора).

Гели — один из самых удобных продуктов для питания на длинных тренировках и гонках.

Важное замечание: гель, как и спортивные батончики — просто удобный способ доставки сахара в организм. И, как правило, более дорогой по сравнению с «обычной» едой. Про то, насколько дороже выходит спортивная еда, например, есть блестящий материал (с количественными выкладками) в книге Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. То есть ничего магического в гелях нет — как и в бодрящем эффекте Ред Булла, Маунтин Дью или Кока-колы, за которым стоит в основном большое количество сахара, и только во вторую очередь кофеин.

На что в целом обращать внимание при выборе геля?

  • На калорийность (на сколько хватит энергии) и виды сахара в составе (например, только фруктоза — быстрое усвоение, два-три вида сахара — более распределенное поступление энергии).
  • На вкус (аппетита и так не будет — лучше, если эта липкая дрянь будет вам хоть немного нравиться).
  • На формат упаковки (тюбик не очень удобен для бега, как мне кажется; не все саше удобно помещаются в карман или пояс — и так далее).
  • Наличие/отсутствие солей (Соль из того или иного источника вы должны получать обязательно, чтобы не словить гипонатриемию).

Помните, что любые гели обязательно запиваются водой, даже «изотонические» (Iso, Hydro и т.д.) желательно запивать сразу или через некоторое время. Любые гели нельзя запивать спортивными напитками с углеводами в составе — это приводит к потреблению чрезмерного количества углеводов и, как следствие, к проблемам с желудком.

И еще — если ждете от кофеина (который содержится во многих гелях) эффекта, прекращайте его прием за 1-2 недели до соревнования. Обязательно тестируйте любые гели на длинных тренировках. Подробный обзор гелей можно прочитать в моем блоге.

Какие альтернативы есть у гелей?

  • Детское питание.
  • Кисель — готовый или порошковый, который вы готовите сами. Можно добавить сахар, мед, аминокислоты — все по вкусу и потребностям.
  • Энергетические батончики (тяжело жевать, особенно если бежишь быстро — а на велосипеде может быть нормально).
  • Специальные спортивные жевательные конфеты (не всегда удобно жевать, зато можно точнее дозировать питательные вещества и кофеин, есть меньшими порциями) Основные производители — GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
  • «Нормальная» еда (если есть доступ и если вы можете ее усваивать на бегу):

Любая еда с низким содержанием клетчатки и достаточным количеством углеводов (подбирайте порции из расчета 30-60 граммов на час).

Под эти критерии подходят овощные и фруктовые соки, консервированные фрукты, гранола, крекеры, мармеладки, джемы, белый хлеб, бейглы, крендельки, изюм, вареный картофель и многое другое.

Панкейки, оладьи, блины (и популярные сейчас «овсяноблины») богаты углеводами, — источник.

Тестируйте на тренировках, чтобы потом использовать на соревнованиях то, что хорошо усваивается. И, естественно, запивайте необходимым количеством воды.

Водно-солевой баланс

Вода и дегидратация

Для нормального функционирования организма нужно 30-35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках с потом мы теряем больше жидкости. Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка — скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме.

Читайте также:  Что такое предтренировочный комплекс и его виды + советы как выбрать предтреник

Кроме того, симптомы дегидратации — усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.

При дегидратации растет температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и несет в себе риски для здоровья. Перед любой тренировкой вам нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды — и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый

Базовые рекомендации по приему воды и/или спортивных напитков во время тренировок — 120-240 мл каждые 15-20 минут.

С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировокй — вес тела после тренировки + потребление жидкости _ потери жидкости (с мочеиспусканием) / время тренировки.

Напитки с электролитами

Одной воды недостаточно — с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.

Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.

Концентрация углеводов: какие бывают напитки

Исследования показывают, что концентрация в 6-8% углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такие напитки попадают в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивают вас энергией. Именно они и называются изотониками.

А напитки с содержанием углеводов до 10-12% — гипертоники (соки, газированная вода, углеводные гели — даже те, что называются «изотоническими») — уже не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите пить их на тренировках.

Какие есть варианты?

  • Делать спортивные напитки самостоятельно (В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу или фруктозу и сахар, мед, сок или кленовый сироп).
  • Покупать готовые напитки Powerade, Gatorade и других брендов — в бутылках (обращайте внимание на количество сахара — обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом. Например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке)
  • Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много — и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке — обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания — изучайте состав, они бывают более/менее сладкими, с аминокислотами и без)
  • Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.

Может ли минеральная вода заменить изотоник? Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок — помните об этом.

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, так как пили слишком много воды. Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.

Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз — отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.

Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.

После тренировки/соревнования

Сразу после нагрузки необходимо употребить напитки с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или бутерброд с тунцом или специальное спортивное питание — восстановительный напиток или гейнер). В идеале -— 30 граммов протеина в первые полчаса после тяжелой тренировки и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Не всегда такое количество белка легко или удобно употребить с обычной пищей.

Поэтому при необходимости можно и нужно употреблять добавки — протеин в смесях, напитах, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не является «химией», «допингом» или суперфудом. Это просто удобная форма белка, которая может помочь в употреблении нужного количества этого нутриента.

Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.

Они отличаются по скорости усвоения: сывороточный — самый «быстрый», казеиновый — медленный. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления.

Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина.

Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

Из спортивного питания оптимальным вариантом являются восстановительные смеси или гейнеры — смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами). Обратите внимание, что гейнеры предназначены в первую очередь для набора веса — и содержание углеводов в одной порции может быть чрезмерным. Восстановительные напитки обычно имеют более подходящий состав.

Поэтому читайте этикетку, при необходимости сокращайте порцию или же выпивайте протеиновую смесь, добавляя в нее сахар, мед или банан, — получится тот же гейнер.

Читайте также:  Разгрузочный день на рисе для похудения: правила и результаты

Можно ли съесть больше белка, чем нужно? Это вредно?

Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки).

Но это не страшно и не вредно — избыток перерабатывается в мочевину и затем выводится из организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий)

Рыба — источник белка. Выбирайте ту, что вам по вкусу, — источник.

Сколько воды нужно после?

Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом: вес до тренировки — вес после тренировки. Полученный результат нужно умножить на полтора — и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

Пример: до тренировки весили 67.1, после — 66.2.

В ближайшие три часа нужно выпить:

(67,1-66,2)*1,5 = 1,3 литра жидкости.

Список литературы

  1. Sports Nutrition for Endurance Athletes — Monique Ryan
  2. The Complete Guide to Sports Nutrition — Anita Bean
  3. The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition — Matt Fitzgerald
  4. The Endurance Diet: Discover the 5 Core Habits of the World’s Greatest Athletes to Look, Feel, and Perform Better — Matt Fitzgerald
  5. Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition
  6. Nutrition for Runners — Jeff Galloway
  7. Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки — Рене Макгрегор
  8. Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и спортивных врачей — Н.И. Волков, В.И. Олейников
  9. Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни — Эдуард Безуглов

Автор — Ренат Шагабутдинов, участник международных марафонов, ультрамарафона Comrades, триатлона Ironman

В октябре выходит книга Рената Шагабутдинова и главного врача национальной сборной России по футболу Эдуарда Безуглова «Заряжен на 100%». На странице вы можете подписаться на уведомление о выходе книги. Первым читателям дарим скидки:)

3 лучшие добавки для ускорения восстановления

Редактор блога Fizcult.by

Тренировки помогают вам стать сильнее и нарастить внушительные мышцы, но после похода в тренажерный зал вы неизбежно чувствуете усталость и боль во всем теле. Прием правильных добавок поможет свести к минимуму болезненность мышц, ускорить восстановление и даже сжечь немного лишнего жира!

Всем нам знакома жгучая боль в мышцах, которая наступает после дня ног или после изнурительной высокоинтенсивной интервальной тренировки. Правильное питание, здоровый сон и хорошо проработанная программа тренировок помогут вам справиться с ужасными признаками синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS).

Ниже я расскажу о нескольких добавках, которые помогут вам минимизировать крепатуру и благодаря этому со временем повысить эффективность тренировок! Ведь чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировок, тем быстрее сможете вернуться к нормальному уровню физических нагрузок.

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA)

Есть причина, по которой BCAA содержатся практически в каждой посттренировочной добавке: они действительно работают! Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин важны для наращивания мышц и минимизации их распада.

Цель силовых тренировок состоит в том, чтобы спровоцировать напряжение и разрыв мышечных волокон, чтобы они могли расти и становиться все больше и сильнее. Однако, этот процесс может нанести ущерб белкам, которые формируют мышечные волокна, и превратить даже самые простые действия, такие как вставание с постели, в сущий ад.

BCAA служат эффективным средством для ускорения восстановления, помогая уменьшить отсроченную боль в мышцах и сократить время, необходимое на отдых между тренировками. Порция 5 граммов – универсальная доза BCAA, которую можно принимать до, во время, после тренировки или в любое другое время дня. Рекомендуется выбирать BCAA с соотношением аминокислот 2:1:1 (лейцин: изолейцин: валин).

Рыбий жир

Рыбий жир – одна из самых универсальных добавок на рынке спортивного питания. Она помогает улучшить общее состояние здоровья в различных аспектах – от укрепления здоровья сердца до контроля веса. Не разочарует рыбий жир и в плане ускорения восстановления.

EPA и DHA, две незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, обладают мощными противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить боль в мышцах после тренировки. В ходе исследований атлеты, которые принимали добавку рыбий жир, сообщали об уменьшении болевых ощущений, уменьшении припухлости мышц и большем диапазоне движений, в отличие от испытуемых, которые вместо рыбьего жира принимали плацебо. Такие улучшения объясняются способностью рыбьего жира укреплять клеточные мембраны и при этом содействовать снижению окислительного стресса, которым сопровождаются интенсивные тренировки.

Ученые из Американской ассоциации кардиологов рекомендуют ежедневно принимать 1 грамм рыбьего жира для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы. В качестве средства для уменьшения крепатуры рыбий жир необходимо принимать в двойной дозе – 2 грамма (сочетание EPA и DHA) в день.

L-карнитин L-тартрат

В большей степени известный как жиросжигатель, L-карнитин также может стать важной добавкой для эффективного восстановления после тренировок. L-карнитин помогает оптимизировать процесс восстановления мышечной ткани, содействуя уменьшению накопления аммиака в мышцах и увеличению кровотока во время и после тренировки.

В результате одного из недавних исследований у силовых атлетов, которые ежедневно принимали 2 грамма L-карнитина в течение 3 недель, наблюдался значительно более низкий уровень маркеров физического стресса, меньшее повреждение мышечных тканей и меньшая болезненность мышц после выполнения приседаний со штангой средней интенсивности.

Последующее исследование подтвердило эти данные, продемонстрировав, что мужчины и женщины среднего возраста, которые принимали L-карнитин, испытывали значительно меньшие болевые ощущения и повреждения мышц после выполнения многоповторного сета приседаний со штангой.

Что может быть лучше добавки, которая обладает и свойствами жиросжигателя, и способностью уменьшать боль в мышцах?

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: