Лучшие рецепты кекса в кружке в микроволновке от

Кекс в кружке – 14 домашних вкусных рецептов приготовления

Выдели 5 минут и приготовь кекс в кружке по рецептам с фото, предложенным в этом разделе каталога. Сервис позволяет рассчитать калорийность, количество порций, время приготовления и подобрать возможные замены продуктам, которых не оказалось в доме. Читай дальше…

  1. Главная
  2. Лучшие подборки
  3. Выпечка
  4. Кексы, маффины, капкейки
  5. Кекс в микроволновке
  6. Кекс в кружке
  • Выпечка
  • Быстро, просто, вкусно
  • Блюда с молоком
  • Кексы, маффины, капкейки
  • Мука
  • Рецепты для детей
  • На завтрак
  • В микроволновке
  • Блюда с пшеничной мукой
  • Шоколадный кекс
  • Выпечка на скорую руку
  • Яйца в микроволновке
  • Яйца
  • Вегетарианство
  • Завтрак из яиц
  • Сладкая выпечка
  • Блюда за 10 минут
  • Бездрожжевая выпечка
  • Блюда за 30 минут
  • Рецепты без сливочного масла и маргарина

Чудо современной кулинарии – кекс в кружке

Выбирая рецепты кекса в кружке, придется потратить гораздо больше времени, чем на приготовление. Готовятся они в микроволновой печи, но не отличаются от выпеченных в духовом шкафу. Основной набор ингредиентов дополняется и варьируется. Можно приготовить кексы из самых обычных продуктов, имеющихся в каждом доме. Или выбрать диетические варианты без молока и яйца. Или пикантные, например, добавив соленую карамель.

Пять самых быстрых рецептов кекса в кружке:

Название блюда Время приготовления Калорий ккал в 100г Рейтинг пользователей
Кекс в кружке за 5 минут 5 мин 360 +67
Банановый кекс в кружке за 5 минут 5 мин 167 +7
Кекс в стакане в микроволновке 5 мин 334 +92
Кекс в кружке за 5 минут в микроволновке 5 мин 325 +185
Кекс в кружке без молока в микроволновке 7 мин 298 +93

Вкусный быстрый десерт готовится минут за 5-10. Продукты для него такие:

  • мука – обычно пшеничная, есть рецепты без нее;
  • молоко, его заменяют водой;
  • сахар;
  • масло – сливочное или растительное;
  • яйцо;
  • разрыхлитель.

Веское достоинство кексов в кружке заключается в том, что посуды пачкается по минимуму. Тесто при желании замешивается в той же чашке, в которой и запекается.

Пять самых часто используемых ингредиентов для кекса в кружке:

Продукт Калорий ккал в 100г Белки г в 100г Жиры г в 100г Углеводы г в 100г
Сахар 398 99.7
Молоко 68 3.2 3.6 4.8
Яйца 157 12.7 10.9 0.7
Какао-порошок 374 24.2 17.5 32
Мука 325 12 1 67

Готовить десерт легко, справится с этим и начинающий кулинар.

  1. Смешать жидкие продукты и масло.
  2. Отдельно перемешать сухие продукты.
  3. Соединить и хорошо вымешать.
  4. Поставить в микроволновую печь на 2-3 минуты, время зависит от мощности печи и объема теста.

Готовый кекс можно есть прямо из кружки. Или выложить на тарелку, украсить взбитыми сливками, глазурью, джемом – всем, чем угодно.

Приготовление десерта по этим рецептам очень простое. Вот несколько полезных советов:

  • если по рецепту в тесто добавляется масло, кружку можно не смазывать;
  • сначала отдельно смешиваются жидкие и сыпучие продукты, затем соединяются;
  • наполняй кружку на треть высоты, при выпекании масса очень сильно поднимается, затем немного опускается.

Лакомство за две минуты: рецепты кекса в кружке в микроволновке

Порой ребенок просит чего-то вкусненького или друзья звонят, собираясь забежать на чай через несколько минут, а угощения никакого нет. Бывает, что просто хочется чего-то ароматного к чаю рано утром, а до выхода на работу или учебу осталось минут десять — пятнадцать. Тогда выручит вкусный кекс в кружке в микроволновке, который испечется, пока вы чистите зубы. Существует много рецептов, которые можно легко воплотить в жизнь. Давайте рассмотрим только наиболее популярные и простые из них, хорошо вписывающиеся в концепцию правильного питания.

Рецепты кекса в кружке в микроволновке: быстро и вкусно

Многих пугает готовка в микроволновке, однако ученые уже довольно давно доказали, что пища из нее получается совершенно безопасной. Кроме того, принцип работы такой печи позволяет существенно сократить время, выделяемое вами на готовку. Кроме того, в итоге можно получить очень вкусную выпечку, которую трудно отличить от той, что готовилась в духовке.

Простые советы

  • Обычно тесто для кексов при выпекании сильно увеличивается в размерах (поднимается). Потому, если желания отмывать всю микроволновку от запекшихся потеков нет, лучше не заполнять тестом чашку или форму больше, чем на одну треть.
  • Стандартного времени приготовления нет, так как тут многое зависит от микроволновой печи. Для некоторых достаточно тридцати секунд, а в других придется подождать до трех-пяти минут. Потому проще всего проверить готовность при помощи зубочистки или любой иной деревянной палочки. После протыкания кекса она должна остаться сухой и чистой.
  • После того как вы достанете кекс из микроволновки он может «опасть», то есть уменьшится в размерах, это не страшно. Ни вкус, ни консистенция от этого не пострадают.

Медовый кекс в кружке в микроволновке для ПП

Этот рецепт содержит в составе сливочное масло, но не стоит пугаться. Это полезный продукт, хоть и довольно высококалорийный. Если вы желаете уменьшить его питательную ценность, откажитесь от крема, этого будет достаточно, чтобы не опасаться готовить такую «вкусняшку» на завтрак.

Ингредиенты
  • Мед натуральный пчелиный – 2 столовые ложки.
  • Масло сливочное (можно Гхи) – 2 столовые ложки.
  • Мука – 4 столовые ложки.
  • Яйца -1 штука.
  • Ванилин – на кончике ножа.
  • Сахар – 1 столовая ложка.
  • Разрыхлитель для теста – 0.25 чайной ложки.
  • Соль – несколько крупинок.
  • Сахарная пудра – 4 столовые ложки.
  • Сливочное масло – 2 столовые ложки.
Метод приготовления

Выложите масло в емкость, к примеру, в небольшую мисочку. Поставьте его в микроволновку на пятнадцать — двадцать минут. После этого достаньте из печи, добавьте остальные ингредиенты по очереди и качественно размешайте. В итоге получиться должна однородная масса. Залейте тесто в кружку, выпекайте приблизительно от сорока секунд до полуторы минуты.

Смешайте масло с сахарной пудрой при помощи вилки. Полученный крем лучше выкладывать на кекс, когда тот уже немного остынет.

Банановый кекс в кружке в микроволновке с изюмом

Для приготовления этого лакомства понадобится изюм без косточек (кишмиш). Его можно предварительно залить на одну минуту кипятком. Так вы его и промоете, а также заодно он наберется влагой и станет сочным и вкусным.

Ингредиенты
  • Половинка большого банана или целый маленький.
  • Мука цельнозерновая – 3 столовых ложки.
  • Мед натуральный пчелиный – 2 столовые ложки.
  • Молоко – 2.5 столовые ложки.
  • Корица – 0.25 чайной ложки.
  • Разрыхлитель – 0.5 чайной ложки.
  • Изюм – одна столовая ложка в сухом виде.
Читайте также:  15 рецептов вкусных протеиновых блинчиков для тех, кто на сушке
Метод приготовления

При помощи обычной вилки, нужно размять банан в мисочке. К полученной кашице добавьте все остальные компоненты. Все это тщательно перемешайте, пока не получится однородная масса. В тесто добавьте изюм и еще раз смешайте все вилкой.

Выложите тесто в кружку, установите в микроволновую печь на 45-60 секунд. Попробовать готовность можно деревянной палочкой. Сверху кекс должен стать тверденьким, но не слишком жестким. Если перепечь, то откусить это кулинарный «изыск» может быть проблематично.

Брауни (с мороженым): кекс в кружке в микроволновке без яиц

Этот рецепт рассчитан на три порции. Потому лучше заранее приготовить именно столько емкостей. При желании или потребности можно пропорционально уменьшить или увеличить количество компонентов.

Ингредиенты
  • Мука – 0.5 стакана.
  • Сахар-песок – 0.5 стакана.
  • Какао-порошок (можно растворимый) – 0.25 стакана.
  • Молоко (2.5%) – 0.5 стакана.
  • Сливочное масло – 75 граммов.
  • Мороженое (на выбор) – 2 стандартных шарика.
Метод приготовления

В емкость высыпьте муку, добавьте туда же сахар и какао-порошок. Все это тщательно перемешайте. Добавьте молоко, затем масло, а потом тщательно=смешайте, пока тесто не станет гладким и однородным.

Выложите тесто в три формы (кружки). Установите в микроволновку на тридцать секунд или одну минуту. Получившийся кексик украшается шариками мороженого и подается к столу.

Морковный кекс в кружке микроволновке (без яиц)

Этот продукт в итоге получается очень пышным пористым. Его любят и взрослые, и дети. Едва ли кто-то сможет навскидку определить из чего он приготовлен.

Ингредиенты
  • Мука – 5 столовых ложек.
  • Морковка тертая – 3 столовых ложки.
  • Молоко (2.5%) – 4 столовых ложки.
  • Масло (растительное или Гхи) – 2 столовые ложки.
  • Сахар-песок – 2 столовые ложки.
  • Разрыхлитель – 0.25 чайной ложки.
  • Соль – маленькая щепотка.
  • Корица, ванилин – по желанию.
Метод приготовления

Морковку выбирайте ярко-оранжевого цвета, сочную и сладкую. Тогда кекс получится вкуснее, насыщеннее. Протрите е на мелкой терке. В емкости смешайте молоко и выбранное масло. После этого добавьте туда же соль, сахар. Морковку выложите в полученную массу, все тщательно перемешайте. Туда же выкладывайте муку, корицу, ванилин.

Полученное тесто нужно аккуратно разложить по формам. Смело ставьте будущие кексы в микроволновку, ждите две минуты. Тут придется проследить, ведь в некоторых печках хватает минутки, чтобы лакомство приготовилось.

Творожный кекс в кружке в микроволновке (без муки)

Ингредиенты
  • Творог – 200 граммов.
  • Манная крупа – 2 столовые ложки.
  • Сахар – 2 столовые ложки.
  • Яйцо – 2 штуки.
  • Ванилин – на кончике ножа.
  • Соль – маленькая щепотка.
  • Лимонный сок – пара капель.
Метод приготовления

Яйца разбить в мисочку, высыпать туда же сахар, добавить соль, ванилин. Все это нужно тщательно растереть, пока сахар полностью не растворится. Капнуть несколько капель лимонного сока, желательно свежего, снова перемешать. Добавить в полученную массу творог, а также манную крупу. Снова все хорошенько размешать.

Выложить полученное тесто в заранее подготовленные формочки, к примеру, в обычные чашки. Поставить в микроволновку на три или четыре минуты. После этого печку нужно отключить, но кексы оставить внутри еще на две минуты, чтобы они могли «отдохнуть». После этого снова запустите микроволновку и снова пропеките еще полторы — две минутки. При подаче кексики можно поливать сиропом, растопленным шоколадом, сгущенкой, но надо помнить, что лишние килограммы они у вас точно не отнимут.

Кекс в кружке с рисовой или овсяной мукой (ПП)

Такой кекс подойдет для всех, даже для любителей здорового питания и правильного образа жизни. Он совершенно диетический, потому его можно готовить на завтрак без опаски. Он получается ароматным, вкусным и питательным, дает много энергии, не откладываясь при этом на боках и бедрах некрасивыми складками.

Ингредиенты
  • Овсяная или рисовая мука – 3 столовые ложки.
  • Фруктовое пюре (яблочное, грушевое) – 2 чайные ложки.
  • Яйцо – 1 штука.
  • Сахар или стевия – 1 чайная ложка.
  • Масло Гхи – 0.5 чайной ложки.
  • Корица – для посыпки.
Метод приготовления

Фруктовое пюре из яблока или груши можно приготовить самостоятельно. Для этого нужно очистить плод от кожуры, а потом протереть на мелкой терке. Как вариант, можно приобрести его в маленьких баночках для детского питания. Стоимость его невысока, а качество хорошее.

Яйцо, пюре, муку и сахар смешайте в мисочке, пока не получится однородная масса. Выложите тесто в кружку, чтобы его было не более трети емкости. Установите в микроволновку на одну минутку. После этого кекс нужно проткнуть деревянной палочкой. Если она осталась чистой, значит он готов. Если же нет, то можно допечь его еще тридцать секунд.

Кокосовый кекс с лимоном или лаймом

Выглядит десерт потрясающе. Он сохраняет свой белоснежный цвет даже после запекания, а вкус и запах у него сногсшибательные. Приготовить его проще простого, это занимает минимальное время. Но учтите, что сюда пойдет только пшеничная мука высшего сорта, а на крайний случай можно взять рисовую.

Ингредиенты
  • Мука – 4 столовые ложки.
  • Сахар – 2.5 столовые ложки.
  • Молоко (коровье, кокосовое, соевое) – 4 столовые ложки.
  • Кокосовая стружка – 1-2 чайная ложка.
  • Разрыхлитель – 0.25 чайной ложки.
  • Цедра лайма или лимона – 0.5 чайной ложки.
Метод приготовления

Все составляющие, кроме цедры и кокосовой стружки, нужно смешать в мисочке и тщательно растереть. Нужно добиться, чтобы тесто стало бархатистым и гладким. Только после этого всыпайте стружку, а затем добавляйте цедру. Еще раз аккуратно все перемешайте.

Чашку заполнять можно на две трети, такой кекс не сильно растет. Запекать нужно на полной мощности одну или две минуты. Подавать можно без ничего, а можно полить топпингами, сиропами или чем-то иным по вкусу, к примеру, растопленным шоколадом.

Кекс с вареньем на кефире без яиц

Такой полезный десерт можно приготовить из остатков того, что есть дома. Для него не нужно никаких особых компонентов, но получается он легким, воздушным, очень вкусным.

Ингредиенты
  • Кефир – 4 столовые ложки.
  • Мука – 3 столовые ложки.
  • Варенье (на выбор) – 2 столовые ложки.
  • Растительное или сливочное (Гхи) масло – 0.5 столовой ложки.
  • Разрыхлитель – 0.25 чайной ложки.
Метод приготовления

Все компоненты выложите в мисочку и хорошенько перемешайте. Должна получиться однородная масса, равномерно окрашенная под цвет выбранного вами варенья. Тесто будет жидким. Разлейте его в чашки, установите в микроволновку на 2–3 минуты. По истечении этого срока проверьте готовность, а при потребности допеките.

Читайте также:  Как ? прорастить зеленую гречку для еды в домашних условиях?

Диетический кекс в микроволновке с какао в кружке с творогом без муки

В это рецепте не применяется мука, потому нужно было подыскать ей замену. Вместо нее взяты овсяные хлопья, польза которых для здоровья очевидна. В остальном рецепт и способ приготовления не отличается от обычного кексика в чашке, но подойдет он даже когда вы придерживаетесь диеты Дюкана.

Ингредиенты
  • Куриное яйцо – 1 штука.
  • Хлопья овсяные («Геркулес») – 3 столовые ложки.
  • Молоко (ряженка, кефир или йогурт) – 3 столовые ложки.
  • Какао-порошок (натуральное) – 2 чайные ложки.
  • Сахар или сахарозаменитель (стевия) – 1 чайная ложка.
  • Разрыхлитель и соль – по щепотке.
Метод приготовления

В емкость сложите все составляющие, аккуратно, но тщательно смешать все, а потом взбить при помощи блендера. Вылейте тесто, а оно будет довольно жидкое, в заранее приготовленную чашку. Установите в микроволновку на три минуты. После этого нужно попробовать палочкой, пропекся ли кекс. При потребности добавить время на приготовление.

Такое лакомство отлично отходит от формы, не пристает и не пригорает. Подавать его можно, полив йогуртом, посыпав орешками, семечками, изюмом.

Яблочный кекс с корицей в кружке

На приготовление такого кекса, вместе с подготовкой, придется потратить не больше десяти минут. В рецепте имеется сливочное масло, но его смело можно менять на яблочное пюре, если оно имеется под рукой. Приготовить его за две минуты тоже не составит труда – нужно просто протереть сладкие яблоки на терке.

Ингредиенты
  • Мука – 4 столовые ложки.
  • Масло Гхи (или яблочное пюре) – 2 столовые ложки.
  • Мелко нарезанное яблочко – 2 столовые ложки (1 штука).
  • Сахар – 2 столовые ложки.
  • Молоко – 1.5 столовых ложки.
  • Разрыхлитель – 0.25 чайной ложки.
  • Корица по вкусу.
Метод приготовления

Яблоко нужно вымыть, очистить от кожицы, а потом мелко нашинковать крохотными кубиками. Все остальное смешать, добившись однородной консистенции. Туда же положите яблоки и еще раз перемешайте. Массу высыпьте в кружку на треть от полного объема посудины.

Установите кекс в печку на одну минуту, но если он не успеет пропечься, тогда можно добавить еще секунд пятнадцать — двадцать. Подавать можно с разными соусами сиропами или йогуртами.

Кофейно-ореховый кекс в чашке

Для здорового завтрака отлично подойдет такой незамысловатый, но очень вкусный кекс с добавлением кофе и орехов. Это будет хорошее начало утра, а главное – заряд бодрости, энергии на целый день.

Ингредиенты
  • Кефир (ряженка или йогурт) – 40 граммов.
  • Рисовая мука – 1 столовая ложка.
  • Овсяная мука – 1 столовая ложка.
  • Яйцо – 1 штука.
  • Разрыхлитель – 0.5 чайной ложки.
  • Растворимый кофе – 1 чайная ложка.
  • Корица – по вкусу.
  • Дробленый миндаль – 10 граммов.
  • Орехи (на выбор) – 10 граммов.
Метод приготовления

Все составляющие, кроме орешков, миндаля и корицы, высыпьте в мисочку с высокими бортиками, смешайте при помощи блендера. После того как масса станет однородной, выложите остальные компоненты и аккуратно перемешайте снова.

Выложите тесто в кружку приблизительно на две трети. Выпекайте в микроволновке на протяжении 1–3 минут. Подавать можно с различными топпингами, взбитыми сливками, или просто так, к чаю или кофе. Хорош такой кекс как в горячем, так и в охлажденном виде.

Кекс в кружке в микроволновке: простые рецепты за 3-5 минут

Очень мне захотелось быстрых десертов. И ранее я писала про торты без выпечки, которые готовятся за мгновение ока. Продолжая это направление, перед вами подборка пятиминутных рецептов. Готовить будем кекс в кружке при помощи микроволновки. Мне нравится такой вариант с утра. Когда, нужно быстро к завтраку что-то приготовить, но времени на это совершенно нет.

Кушать такой десерт вкусно горячим. К сожалению, когда он остывает, то быстро черствеет и становится уже не очень вкусным. Но и рецепты я ниже приведу такие, которые рассчитаны на 1-2 кружки. Обычно больше не нужно, да и ничего не остается. А еще он очень сытный!

Итак, по опыту скажу, что кружку нужно взять минимум 270 мл лучше больше. Или объем теста разделить на две тары, заполнив их наполовину. Потому что кекс хорошо поднимается и может «убежать» через край. Также удобно для выпечки использовать пиалы и глубокие широкие тарелки.

Еще напомню, что в микроволновку не ставим железную, чугунную тару, а также посуду с золотистым рисунком. Подходит стекло, фаянс, фарфор и керамика без золотых узоров.

Далее, еще важное отступление! Чтобы ваш десерт сам «выпрыгнул» из кружки, ее нужно смазать маслом перед заливкой теста.

По ингредиентам: масло в десерт берите без запаха, он отвлекает. Используйте разные специи (ванилин, корицу), сухофрукты, цедру лимона и орехи для разнообразия вкусов.

Для пышной выпечки муку лучше просеять. Ну, вот и все, пора выбирать рецепт.

Шоколадный кекс в кружке в микроволновке за 5 минут

Начнем с самого распространенного рецепта. Кекс не получается резиновым, потому что в составе присутствует сливочное масло.

Какао берем обычное в порошке без добавок.

Возьмем (1 большая или 2 маленьких порции):

  • 4 ст.л. муки,
  • 4 ст.л. сахара,
  • 2 ст.л какао,
  • 3 ст.л. молока,
  • яйцо,
  • 25 г или 3 ст.л. сливочного масла.

В небольшую миску просеиваем муку, смешиваем ее с сахаром и какао. Вводим жидкие ингредиенты: молоко, яйцо и растопленное масло.

Размешиваем тесто венчиков, чтобы оно получилось гладкое и однородное без комочков.

Берем 2 кружки объемом 270 мл и смазываем их маслом. Наполняем их чуть больше половины.

Теперь ставим чашку в микроволновку и включаем на 3 минуты. Мощность выставляем максимальную 800 Вт, если у вас 600, то понадобится чуть больше времени, около 3 минут 25 секунд.

Как время вышло, достаете угощение и вынимаете из чашек. Его можно украсить кремом, взбитыми сливками или просто посыпать сахарной пудрой.

Вот и все, завтрак готов за 5 минут.

Простой рецепт за 3 минуты без добавления молока, какао, разрыхлителя и ванилина

Простой рецепт десерта, когда в холодильнике не оказалось молока, а в шкафах какао и ванилина.

На 1 порцию возьмем:

  • 1 ч.л. масла сливочного,
  • яйцо,
  • 2 ст.л. сахара,
  • 3 ст.л. муки,
  • постное масло для смазывания.

В миску вбиваем яйцо, к нему просеиваем муку.

Вводим растопленное сливочное масло и сахар. Смешиваем в единую массу все ингредиенты.

Кружку, объемом не менее 270 мл смазываем изнутри постным маслицем без запаха. Наполняем тестом и отправляем в печь на 2 минутки.

Читайте также:  Протеиновый коктейль для похудения в домашних условиях: лучшие рецепты

Ванильный кекс в кружке на молоке и растительном масле в домашних условиях

Ниже показан видео рецепт простейшего кекса. Он готовится на молоке и подсолнечном масле.

Возьмем:

  • яйцо,
  • 3,5 ст.л. сахара,
  • 4 ст.л. муки,
  • 0,5 ч.л. разрыхлителя,
  • 3 ст.л. постного маслица,
  • 2 ст.л. молока,
  • 1,5 г ванилина.

После остывания быстро становится твердым и не такой нежный, как с добавлением сливочного масла.

Легкий рецепт без яиц на сметане в микроволновке

Теперь вариант приготовления кекса на сметане. В него мы совсем не будем добавлять яйца. Вкус получается шоколадно-сливочный.

Возьмем:

  • 2 ст.л. какао порошка,
  • 2 ст.л. растительного масла без запаха,
  • 3 ст.л. сахара (можно меньше по желанию),
  • 2 ст.л. сметаны,
  • 2 ст.л. молока,
  • немного соли,
  • 2 ст.л. муки с щепоткой разрыхлителя.

В миску с какао всыпаем сахар. Отдельно смешаем муку с разрыхлителем и солью. Всыпаем в общую миску.
Вводим жидкие ингредиенты: сметану, масло и молоко.

Тесто замешивается достаточно быстро и без комочков. Можно использовать венчик, миксер или смешать его вручную вилочкой.

Делать это можно сразу в кружке, чтобы не марать посуду.

Выпекаем 1,5-2 минуты на максимальной мощности.

Готовим кекс в микроволновке по Дюкану на йогурте и овсянке

Для худеющих важно соблюдать норму калорий в течение дня. Но ведь и сладкого хочется. Поэтому есть ПП рецепт по Дюкану. Здесь вместо сливочного масла возьмем йогурт, вместо муки овсянку. Даже сахару найдем замену.

Возьмем:

  • 2 яйца,
  • 2 ст.л. овсяных отрубей,
  • 1,5 ч.л. какао,
  • 2 ст.л. йогурта,
  • 2 ч.л. меда,
  • 1 ч.л. разрыхлителя,
  • ванилин.

Процесс простой. В одной емкости смешиваем все ингредиенты до однородности.

Дать хлопьям пару минут на набухание. Разливаем в тару или три небольших.

Далее нужно поставить в микроволновку на 3 минуты при мощности 800-900 Вт. Если мощность меньше, просто увеличьте время приготовления на 15-25 секунд.

Мед в рецепте можно заменить на стевию или сироп.

Как сделать кекс в кружке с бананом

А теперь мой любимый вариант кекса! Его мы сделаем на основе банана! Получается очень ароматно. Но сам фрукт нужно брать спелый и немного мягкий, тогда мякоть легко разомнется и отдаст свой аромат.

Возьмем:

  • 1 банан,
  • яйцо,
  • 1 с.л. растительного масла,
  • 4 ст.л. сахара,
  • 1 ст.л. молока,
  • 4 ст.л. муки,
  • ¼ ч.л. разрыхлителя,
  • по желанию: корица, соль, по 1 ст.л. изюма и орехов.

Сначала очищаем банан и разминаем его вилкой в пюре. Если у вас крупный фрукт, то можно взять его половину.

К нему вбиваем яйцо. Вливаем постное масло без запаха и нежирное молоко.

Для вкуса вводим сахар. Отдельно смешиваем разрыхлитель с мукой и частями вводим их в тесто.
Смешиваем ингредиенты вилочкой. На этом этапе можно добавить корицу, соль, изюм и орешки.

Но это не обязательно. Тестовой массы у нас получилось на объем кружки 300-350 мл.

Или на 2 кружки объемом 250-270 мл.

Помним, что чашки наполняем на 2/3 или ½ кружек, чтобы десерт не «убежал», когда поднимется.

Выпекаем в микроволновке на мощность 800-850 Вт — 3 минуты. Если 600, то 3 минуты 20 секунд.


Готовность можно проверить зубочисткой.

Вышла из кекса сухая, значит он готов.

Рецепт приготовления из творога

Еще интересный вариант с добавлением творожной массы. Если у вас домашний творог, то его нужно перебить блендером или протереть через сито, чтобы избавиться от твердых комочков.

Возьмем:

  • 0,5 упаковки творога,
  • 1 ст.л. сахара,
  • 1 яйцо,
  • 30 г масла сливочного,
  • 2 ст.л. муки,
  • 1 ст.л. какао,
  • 0,5 ч.л. разрыхлителя.

В глубокой миске творог разотрем с сахаром. Затем смешаем с яйцом.

Растопим сливочное маслице и сразу его небольшим количеством смажем стенки и дно кружки.
Оставшееся выльем в тесто. В него же всыпаем какао, муку и разрыхлитель.

Размешиваем массу, переливаем в кружку и ставим в микроволновку на 3 минуты.

Кофейный кекс в кружке без молока на воде с какао

Еще нашла интересный рецепт на воде без добавления молока. А еще нам понадобится растворимый кофе для цвета и аромата.

Возьмем:

  • 3 ст.л. муки,
  • 2 ст.л. какао,
  • 1 ст.л. кофе,
  • 1 ч.л. разрыхлителя,
  • 2 ст.л. масла,
  • яйцо,
  • 2 ст.л. воды,
  • 3 ст.л. сахара,
  • щепотку ванильного сахарка.

Сначала в миску всыпаем все сухие ингредиенты. Соединим муку, какао с кофе и разрыхлитель. Добавим сладости при помощи ванильного и обычного сахара.

Теперь отмерим воду, масло и вбиваем яйцо.

Замешиваем жидкое льющееся тесто.

Выливаем его в чашку.

Ставим в микроволновку на максимальную скорость на 1,5 — 2 минуты.

Рецепт с кофе без какао

Ну и чисто кофейный десерт для раннего завтрака. Готовить будем без разрыхлителя, вместо него возьмем соду.

Возьмем:

  • 3 ст.л. муки,
  • 3 ст.л. сахара,
  • 3 ч.л. кофе,
  • ¼ ч.л. соды,
  • 1 яйцо,
  • 2 ст.л. растительного масла без запаха,
  • щепотку ванилина,
  • 2 ст.л. молока.

Замешиваем тесто. Для этого в муку всыпаем сахар, ванилин, кофе и соду.

Вводим жидкие ингредиенты: молоко, масло и яйцо.

Перемешайте массу до однородности.

Берем кружку смазываем ее края и дно маслицем. Наполняем приготовленным ароматным тестом.
Ставим на 1 минуту в микроволновку на высокую мощность. Проверяем десерт зубочисткой. Проткнем кекс до середины и сморим на зубочистку. Если на ней не осталось прилипшей массы, то десерт готов.

Конечно, это не все рецептуры, а только самые распространенные и проверенные. Напомню, что вкус десерта зависит от качества используемых вами продуктов. От хорошего масла и молока.

Сладость вы можете варьировать, уменьшать или увеличивать количество сахара.

Система питания 16/8

Выводы, полученные японским ученым, легли в основу новой диеты – системы питания «16 на 8», которая предусматривает интервальное голодание: 8 часов отводятся для пищи, 16 для голода. Методика может использоваться как женщинами, так и мужчинами. Суть исследования Ёсинори Осуми следующая:

3 октября 2016 Нобелевский комитет объявил нового лауреата премии в номинации по физиологии и медицине. Им стал японский микробиолог Ёсинори Осуми, который подробно описал механизм аутофагии («самопоедания») клеток. Профессору удалось отобразить его уникальные, новые стороны.

Аутофагия – процесс уничтожения организмом собственных клеток, которые оказались вредными или просто ненужными. Это токсины, дефектные белки, омертвевшие частицы, инфекции, бактерии и вирусы. Ёсинори Осуми доказал, что такой процесс положительно сказывается на состоянии организма, замедляя процессы старения, повышая иммунитет и обеспечивая бесперебойную работу всех систем.

Что такое система питания 16/8

Выводы, полученные японским ученым, легли в основу новой диеты – системы питания «16 на 8», которая предусматривает интервальное голодание: 8 часов отводятся для пищи, 16 для голода. Методика может использоваться как женщинами, так и мужчинами. Суть исследования Ёсинори Осуми следующая:

  • в восьмичасовой период организм получает питательные вещества, необходимые для нормальной работы внутренних органов и систем;
  • в период голодания, через 12 часов, начинается процесс аутофагии: организм включает защитные реакции, запускает жизненно важные процессы;
  • «самопоедание» запускается именно через 12 часов.Организму нужно некоторое время пробыть в данном состоянии, иначе результата от аутофагии не будет. Поэтому Ёсинори Осуми предложил именно интервал 16/8.
Читайте также:  Аминокислоты BCAA: что это такое и для чего они нужны спорстменам и бодибилдерам

К настоящему времени проведено немало исследований различных схем интервального питания. Наиболее масштабное – американское – было закончено относительно недавно. Опубликованные результаты говорили о том, что именно методика 16/8 признана безопасной и не несущей негативных последствий для организма.

Тем не менее, результаты исследования подверглись жесткой критике. Во-первых, все опыты проводились на крысах, организм которых сильно отличается от человеческого. Во-вторых, был выявлен широкий перечень побочных эффектов, о которых не было сказано в опубликованных результатах, например, запоры, недомогание, головная боль и прочие. С реальными исследованиями эффективности методик снижения веса, с Европейского конгресса по изучению ожирения, можно ознакомиться здесь.

Система питания 16/8 имеет несколько других названий: прерывистое, интервальное, циклическое или каскадное голодание. Все они вполне ясно отображают суть данной методики: приемы пищи и отказы от нее проводятся циклами по несколько часов.

Кому подходит эта диета

Система питания 16/8 подходит только здоровым людям, не имеющим острых или хронических заболеваний. Человек должен иметь достаточную силу воли, уметь сочетать работу и диету, адаптировать график под себя.

Как правило, людям непросто придерживаться такого типа питания: график работы может не позволять питься по часам или носить еду с собой может быть неудобно. Кроме того, не всем доступны регулярные тренировки: далеко не каждый человек может найти достаточное количество денежных средств и времени для посещения тренажерного зала. Людям с избыточным весом медики в принципе запрещают интенсивные тренировки: они повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, суставы, позвоночник. Объемы потерянного жира во многом зависят от соблюдения правил питания, индивидуальных особенностей организма и продолжительности выхода из диеты. Условия благоприятного исхода дела — давно и широко известны:

  1. Питьевой режим: достаточное количество чистой питьевой воды в день позволяет контролировать аппетит, что несколько уменьшает риск срывов, переедания.
  2. Здоровый сон: организму нужны силы для восстановления, отдыха и расслабления мышц. Сон должен быть не менее 7-8 часов.
  3. Позитивное отношение: к себе, собственной жизни, потребляемой пище. Обычно этот пункт является самым сложным для худеющих. Самостоятельно прийти к такому мировоззрению — практически невозможно, большинству для пробуждения сознания необходима помощь квалифицированного психолога.
  4. Физические нагрузки: регулярные тренировки улучшают внешний вид, психоэмоциональное состояние, здоровье. Доказано, что всего 30-40 минут неспешной пешей прогулки в день значительно снижают риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.

По завершении диеты не лишним будет пройти комплексное медицинское обследование, поскольку в большинстве случаев у похудевших наблюдается ряд побочных эффектов. Обычно врачи назначают таким пациентам курс поливитаминов для восстановления минерального баланса.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

Система интервального голодания 16/8, 14/10, 20/4, 24/0 – правила и принципы

Тысячи людей сумели не только сбросить лишний вес, но и улучшить свое самочувствие, практикуя интервальное голодание. Эта уникальная система оздоровления организма уже доказала свою эффективность, а ее автор даже получил Нобелевскую премию за новые медицинские исследования и разработки. Хотите присоединиться к последователям этой системы?

Интервальное голодание для женщин: польза или вред

В чем же именно заключается польза интервального голодания и почему эта система похудения так популярна сегодня?

  • Интервальное голодание ускоряет межклеточные процессы в организме и способствует быстрой выработке гормонов. Когда наш организм не получает пищи, то в его работе происходит целый ряд изменений: уровень инсулина в крови падает, что способствует процессам жиросжигания, вырабатывается гормон роста, который также отвечает за сжигание жира и за наращивание мышечной массы. На межклеточном уровне запускаются механизмы, которые приводят к более быстрому обновлению клеток. Все эти процессы благотворно сказываются не только на общем физическом состоянии человека.
  • ИГ приводит к потере веса. Одно из преимуществ всех процессов, которые происходят во время голодания, — это потеря веса. В основном это достигается за счет того, что организм начинает активно сжигать жиры, которые до этого аккумулировал и не тратил. Это вполне объяснимо, ведь в большинстве случаев человек не успевает потратить даже ту энергию, которую получил вместе с пищей в течение дня, не говоря уже о жировых запасах. Как ни крути, а во время ИГ происходит значительное урезание своего рациона и вы потребляете в разы меньше еды. Все это приводит к дефициту калорий, а чтобы восполнить этот дефицит, организм будет задействовать уже имеющиеся жировые запасы.
  • Повышается уровень метаболизма. Уже было доказано, что голодание способно ускорить уровень обмена веществ на 3%-14%. А это так же в свою очередь способствует активному сжиганию калорий, что приводит к похудению. Примечателен тот факт, что большинство людей, которые сумели похудеть, придерживаясь ИГ, сумели избавиться от лишнего веса именно в зоне талии и живота. Считается, что скопления жира в этих зонах — это признак замедленного метаболизма, вот почему от этих проблемных мест очень сложно избавиться, придерживаясь обычной диеты.
  • Интервальное голодание не вызывает такой потери мышечной массы, как, например, строгие диеты или подсчет калорий. Было доказано, что во время голодания активно работает гормон роста, который и отвечает за мышечную массу в организме человека.
  • Голодание также повышает устойчивость организма к стрессу и различным воспалительным процессам. Особенно это касается окислительного стресса, который разрушает клетки организма и повышает уровень свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения организма. Не зря голодание применяют также для продления молодости организма и кожи.
  • Интермиттент фастинг значительно снижает риски различных сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь речь идет и повышенном давлении, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности.
  • Одно из главных преимуществ интервального голодания заключается в уменьшении риска заболеть диабетом 2 типа. Этот вид диабета стал очень распространенным в последнее время и врачи призывают пересмотреть свой образ жизни, чтобы не допустить этого заболевания. Понижение уровня инсулина в крови и является защитой от диабета. Так, доктор Джейсон Фанг считает, что ИГ способно купировать диабет на ранней стадии.
Читайте также:  Диета на томатном соке, польза и вред для похудения

Помимо уже вышеприведенных преимуществ, следует также упомянуть, что ИГ улучшает работу мозга, повышает работоспособность, а также заряжает энергией.

В чем же вред ИГ? Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против, но самое важное это то, что все индивидуально! Кому-то эта методика не подходит из-за уже имеющихся хронических заболеваний, а кто-то просто не может выдержать такого промежутка между приемами пищи. ИГ — это система питания, которая имеет своих почитателей и критиков. К кому вы присоединитесь, решать только вам!

Интервальное голодание и Нобелевская премия

Придерживались ли вы диеты, автор которой получил Нобелевскую премию по медицине и физике? Теперь это стало возможно. В 2016 году доктор Осуми произвел настоящий фурор в мире медицины и открыл аутофагию — процесс переработки и обновления клеток организма.

Он сумел доказать, что именно Интервальное Голодание запускает такие скрытые процессы нашего организма, которые не только помогают худеть, но также и улучшают общее состоянии, способствуют омоложению. Доктор Осуми был первым, кто сумел выявить ген аутофагии и провести массу исследований и экспериментов в этом направлении.

На сегодняшний день известно, что процесс аутофагии вызывается именно интервальным голоданием. И хотя пока еще не существует никаких препаратов, которые могут запустить процесс аутофагии, различные активаторы и ингибиторы аутофагии находятся в стадии разработки.

Сам доктор Осуми выражается крайне скромно относительно своей премии: «Когда я начинал свое исследование, я не мог и подумать, что это приведет к получению Нобелевской премии. Честно говоря, я даже не думал об этом».

Алексей Ворон: периодическое голодание

Периодическое голодание: виды и варианты

Система интервального голодания представлена абсолютно разными видами и каждый может выбрать именно тот вариант, который больше всего ему подходит.

Что означают цифры в интервальном голодании? Первая цифра — это время непосредственного голодания, то есть тот промежуток, когда вам нельзя принимать пищу. Вторая цифра — это пищевое окно, в течение которого вы можете есть.

Рассмотрим различные варианты интервального голодания:

Этот вариант подойдет тем, кто только пробует себя в голодании. 14 часов без еды выдержать не так уж сложно, поэтому начинать лучше всего с этих цифр. Допустим вы поужинали в 18.00 вечера, значит следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра. 10 часов на пищевое окно и вы снова поужинаете в 18.00, таким образом у вас получится давно известное правило «не есть после 18.00». Как видите, такая система приравнивается к интервальному голоданию.

Это самый распространенный вариант, который пользуется большой популярностью именно для снижения веса. На нем мы остановится подробнее чуть далее.

Как вы можете видеть из этих цифр, этот вариант уже для более продвинутых, так как выдержать 20 часов без еды не так просто. Обычно пищевое окно припадает на время с 14 до 18.00, после чего снова голодание. Хотя для многих такой вариант является очень удобным. По сути, вы пропускаете только завтрак и второй завтрак, зато обедаете и ужинаете.

Здесь на пищевое окно отводится всего один час в день. Этот вариант достаточно жесткий и требует определенной подготовки, для новичков он никак не подойдет.

Этот вид голодания предполагает отказ от пищи на целые сутки. Если вы ужинали в 18.00, то очередной прием пищи будет снова ужин, только уже на следующий день. Зачастую за отправную точку отсчета берут обед или ужин, так гораздо легче выдержать этот вид голодания.

Кто уже пробовал себя в различных видах голодания, может попробовать не есть в течение 36 часов. Например, вы ужинаете в 1 день, затем ничего не употребляете в пищу в течение 2 дня, и лишь на 3 день вы завтракаете.

5:2 или 48 часов

Этот вариант интервального голодания подразумевает 5 дней привычного режима и два дня голода, но с минимальным потреблением калорий. В день можно есть около 500−600 калорий. Вы можете съесть эти калории за один прием пищи, а можете распределить в течение всего дня.

Самый распространенный вопрос – это сколько можно есть в разрешенные периоды. В первую очередь, важно помнить, что ограничивать себя в питании в течение пищевого окна нельзя. Вы должны получить энергию, которая нужна вашему организму для его существования и поддержания процессов жизнедеятельности. Рассчитать нужные калории довольно легко, для этого нужно просто знать уровень своей активности и вес.

(20 ккал+уровень активности)*вес.

Уровень вашей активности вы можете определить по шкале от 0 (низкая активность) до 5 (высокая активность).

Так человеку весом около 65 килограмм с средней активностью нужно потреблять: (20+3)*65=1495 калорий в сутки.

Если нельзя сильно ограничивать себя в питании, то нельзя и безмерно есть все подряд. Это вовсе не означает, что вы должны подсчитывать все калории, но следить за питанием, его качеством и порциями обязательно нужно!

Андрей Рожков: периодическое голодание

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Как мы уже говорили, этот вид голодания является самым востребованным и популярным. Для того чтобы правильно следовать этой системе, нужно соблюдать следующие правила:

  • Выберите часы наиболее благоприятные для отказа пищи. Вы может исходить исключительно из собственных предпочтений и особенностей. Итак, если вы поужинаете в 18.00, то следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра, и это будет завтрак! Идеальный вариант для тех, кто не может пропускать утренний прием пищи. Таким образом с 8.00 до 16.00 у вас будет пищевое окно. Некоторые специалисты полагают, что самое благоприятное время для принятия пищи с 7.00 до 15.00 часов дня, так как большинство людей биологически активны именно в это время. Тем не менее время с 10.00 утра до 18.00 часов также считается подходящим для этой системы питания. Если вы спокойно обходитесь без завтрака, то можно поужинать около 20.00 и следующий прием пищи переносится на 12.00 дня.
  • Вы сами решаете, когда вам есть. Это может быть один прием пищи, может быть несколько, разбитых в течение всего периода. Конечно, самый оптимальный вариант — это разделить приемы пищи на 2 или 3 раза, а также добавить перекусы. Тогда у вас получится полноценный завтрак, обед и ужин. Таким образом вы стабилизируете уровень сахара в крови и будете держать свой голод на постоянном контроле.
  • Ваше питание должно быть полноценным. В вашем рационе должно присутствовать нежирное мясо, молочные продукты, яйца, рыба, крупы, овощи и фрукты. Быстрые углеводы, фаст-фуд и другие вредные продукты лучше исключить. Это пустые калории, которые не насытят вас и не снабдят нужной энергией.
  • Вопреки заявлениям, что во время интервального голодания 16/8 можно есть все, что хочется, и абсолютно не нужно следить за калориями, вам придется рассчитать свою суточную норму потребления и не выходить за ее рамки. Очень часто дневной калораж превышается в несколько раз и, вместо похудения, происходит набор веса. Интервальное голодание — это не бесконтрольный прием пищи в любых количествах, не забывайте об этом.
  • Если вы занимаетесь спортом, то рацион в такие дни должен обязательно содержать белок и медленные углеводы. Допускается прием спортивного питания перед тренировкой. В обычные дни следите за тем, чтобы в рационе были полезные жиры, белок, овощи. Некоторые специалисты рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок, тем самым заставляя организм тратить больше калорий. Но здесь вы должны в первую очередь прислушиваться к своим собственным ощущениям. Если вы не можете проводить тренировку натощак — лучше этого не делать и подобрать более удачный промежуток времени.
  • Не забываем пить достаточное количество воды во время голодания. Ваша норма – это примерно 10 стаканов в день. Также можно пить чай без сахара, отвары на травах.
  • Система голодания 16/8 может сочетаться и с другими принципами питания (протеиновая диета, кето диета, вегетарианская диета, и другие)
Читайте также:  Лучшие детокс-программы для очищения организма в домашних условиях для похудения

Интервальное голодание: результаты и эффективность

Хотя научные и медицинские исследования на этот счет не были масштабными, все равно есть смысл говорить о пользе такой системы питания.

Так, небольшая группа взрослых людей в течение 12 недель придерживалась интервального голодания и сумела сократить свой привычный рацион на 360 калорий, при этом не считая калории и практически не меняя свой привычный образ жизни. Вовсе не преследуя цели похудения, эта группа сумела сбросить несколько лишних килограмм, но, что более важно, сумела улучшить свои физические показатели здоровья. Уровень сахара в крови нормализовался, исчезли проблемы с давлением. К тому же в их рационе появилось больше полезной и питательной еды, тогда как фаст-фуд отошел на задний план.

Все участники исследования также отметили существенный прилив сил и энергии, соблюдая такую систему питания.

Об эффективности и результатах интервального голодания имеет смысл говорить, если вы серьезно придерживаетесь этой системы. Это не диета, а образ жизни, которого нужно придерживаться, если не всю жизнь, то в течение длительного периода времени.

Периодическое голодание: противопоказания

Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против. Когда не стоит придерживаться данной методики питания:

  • если у вас имеются какие-либо иммунные заболевания
  • при нарушении работы печени и почек не рекомендуется следовать принципам ИГ
  • очень часто наблюдаются жалобы на боль в желудке во время голодания, что связано именно с наличием заболеваний, которые не совместимы с этой системой питания. Нужно помнить, что наличие различных заболеваний желудочно-кишечного тракта — это весомый аргумент, чтобы не придерживаться такого плана. Особенно это касается таких заболеваний как гастрит.
  • при ведении очень активного образа жизни.
  • при состоянии сильного стресса, а также если у вас невроз или бессонница.
  • начинать интервальное голодание также не следует, если вы заболели или просто чувствуете себя не очень хорошо. Практиковать данную методику можно только в том случае, если вы здоровы и не жалуетесь на самочувствие.
  • отдельно следует отметить беременных и кормящих, им такая система питания не подходит.

В любом случае перед принятием такого важного решения обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить любые возможные риски.

  1. Что лучше — интервальное голодание или интуитивное питание
    Сравнивать эти две методики будет не совсем правильно, ведь ИГ имеет четкие правила, которым обязательно нужно следовать, тогда как ИП оставляет право выбора за человеком.
  2. Дробное питание или периодическое голодание
    Здесь все очень индивидуально, но сразу же следует сказать, что ИГ не подойдет людям, которым необходимо питаться часто и небольшими порциями. Обычно дробное питание практикуется при наличии различных заболеваний ЖКТ.
  3. Можно ли пить кофе при интервальном голодании
    Да, на этой системе питания не только можно, но и нужно пить кофе для подавления чувства голода. Единственный момент — это должен быть несладкий напиток.
  4. На сколько можно похудеть на интервальном голодании
    Как правило, при больших объемах вес уходит быстрее, и очень часто люди с избыточным весом теряют до 7−10 кг в первый месяц такой системы. Вместе с тем тут все индивидуально.
  5. Интервальное голодание и тренировки
    Вы можете проводить тренировки во время ИГ, главное — правильно сбалансировать свой рацион в эти дни. Обязательно наличие белка и медленных углеводов в такие дни. Также очень важно правильно выбрать время для занятий. Здесь ориентируетесь на свои ощущения и самочувствие.
  6. Периодическое голодание в бодибилдинге
    Этот метод действительно практикуется в бодибилдинге, особенно в период сушки. В такие дни лучше всего проводить тренировки натощак, чтобы сжечь максимальное количество калорий. К тому же маскимум калорий лучше употребить после тренировки.
  7. Периодическое голодание при наборе массы
    Удивительно, но этот метод также практикуют и при наборе массы — чередуя высококалорийные дни и низкокалорийные. Этот метод гораздо удобнее, чем подсчет калорий.
  8. Запоры на интервальном голодании
    Такое явление действительно может быть, но не только на ИГ. Обычно это следствие низкого потребления клетчатки. Обязательно нужно включать в свой рацион свежие овощи и фрукты, чтобы избежать таких проблем.

Как вы могли убедиться, ИГ – это отличная методика, которая действительно работает! Вы не только сможете похудеть, но также улучшить свое самочувствие и избавиться от вредных привычек. Главное в этом вопросе — это правильный подход и соблюдение всех правил. И, конечно, не забудьте проконсультироваться с врачом!

Интервальное голодание 16/8 для мужчин и женщин

Заокеанские звезды кино и подиума, наравне с другими публичными людьми, старательно следят за своим видом, а главное – весом. Уже не первый год их внимание приковано к такой системе питания как интермиттент-фастинг (Intermittent fasting) или периодическое голодание 16/8, как применять которое мы сегодня рассмотрим более подробно.

Читайте также:  Что такое детокс и как провести детоксикацию организма

Интервальное голодание 16/8 для женщин и мужчин: что это

Несмотря на стремительный рост интереса к интервальному голоданию, его никак нельзя назвать новинкой на диетическом поприще. Подобный стиль питания может запустить процесс аутофагии, который в целом приносит много пользы для организма. Разработал правильное лечебное голодание японский профессор Ёсинори Осуми еще во второй половине двадцатого века, за что получил Нобелевскую премию в 2016 году.

Так в чем же суть

На самом деле все предельно просто и понятно: интервальное голодание 16/8 для мужчин и женщин – это особая система питания. Она предназначена не только для экстренного сброса избытков жира, но также для очистки организма от накопленных токсинов. Как понятно из названия, основой этой системы является систематический отказ от пищи на определенный временной отрезок. В нашем варианте подразумевается восемь часов в сутках, когда можно есть, а также шестнадцать, когда приемы пищи противопоказаны.

Благодаря такому режиму тело будет в моменты голодания сжигать те липиды, которые успешно отложились на боках, животе, бедрах. За счет этого тело начинает стройнеть, а занятия спортом помогают поддерживать мускулатуру в здоровом рабочем состоянии. Самой замечательной «фишкой» такого режима становится то, что человеку не нужно напрочь отказываться от любимых блюд и продуктов, что не всегда под силу тем, у кого маловато силы воли.

В эмоциональном плане пропустить завтрак или ужин намного легче, чем устроить разгрузочный день на «молокочае» или соках. Не придется оставлять в прошлом конфеты, выпечку и даже обожаемую жареную картошку, так как особых ограничений по продуктам в этой системе питания нет.

Как это работает: преимущества периодического голодания 16/8

Механизм интервального голодания 16/8 действительно очень прост. На время отказа от еды на шестнадцать часов секреция (выработка) инсулина оптимизируется организмом. Потому реакция его на «высокогликемические» углеводы, а заодно ощущение голода, заметно снижается. Не «отвлекаясь» на переработку свежей еды, которая не поступает, тело активно сжигает сохраненные, запасенные ранее липиды.

  • К тому же отдых от переработки еды дает возможность желудку восстановиться.
  • Процесс помогает повысить активность иммунной системы, улучшить гормональный фон.
  • Многие профессиональные диетологи говорят, что так можно легко избавиться от воспалительных процессов в организме
  • Интервальное голодание 16 против 8 поможет улучшить способность к концентрации, умственной деятельности.
  • Отрегулировать уровень глюкозы в крови при таком режиме будет проще, предотвращая тем самым развитие диабетических явлений.
  • При регулярных умеренных занятиях спортом мышцы укрепятся, станут более красивыми, очерченными, рельефными.
  • Стабилизация артериального давления, которое у тучных людей обычно значительно повышенное, еще один приятный бонус.

Многие говорят, что метаболизм при таком раскладе тоже значительно улучшается, а токсины, накопленные до этого, активно выводятся, вместе с остатками ненужных жировых прослоек. Однако, начиная периодическое голодание 16/8, отзывы и результаты других людей точно просмотреть не помешает. Возлагать большие надежды на резкое похудение нельзя, ведь оно вообще тут не является основным критерием. Фастинг имеет своей целью общую очистку, обновление организма, а постройнение уже добавляется в качестве приятного бонуса.

Основные правила интервального голодания

Схема голодания периодами 16/8 разработана известным американским журналистом, тренером, а также специалистом по диетам Мартином Берханом. На своем примере мужчина показал, чего следует ожидать от такой программы. Он имеет стройное, подтянутое тело, являясь бодибилдером, постоянно занимаясь спортом. При этом он открыто говорит о том, что может изредка выпить бокал вина или пива, а порой кое-что покрепче, любит конфетки, выпечку и даже вредные пирожные порой уплетает за обе щеки.

Правила голодания 16/8

В основе методики мистера Бархана лежит несколько простых рекомендаций, выполнить которые сможет любой желающий.

  • Первое непреложное правило – из 24 часов в сутках, ровно 16 должно проводиться без принятия пищи. Логично приурочить их к ночи, тогда приспособиться будет гораздо проще.
  • Несколько раз в неделю нужно посвящать достаточно серьезным тренировкам натощак.
  • Самый обильный, калорийный, сытный прием пищи должен прийтись на время после интенсивных физических нагрузок.
  • Рацион в тренировочные дни должен быть богат белками, протеинами. Не стоит забывать также об углеводах.
  • Непосредственно перед тренировкой или во время нее не помешает принять аминокислотную добавку BCAA, гейнер или обычный протеиновый домашний коктейль.
  • В те дни, когда занятия спортом не подразумеваются, питание должно содержать много белков, жиров, свежих овощей.
  • Постарайтесь использовать продукты никак их, не обрабатывая, или же с минимальной термической обработкой.
  • Не помешает проследить за тем, чтобы большинство еды в рационе было натуральной, не обремененной специальными добавками (консерванты, красители, загустители, эмульгаторы, стабилизаторы).

Очень важен правильный питьевой режим, ведь вода – основа жизни. Ее должно быть достаточно, в сутки не менее 1.5-2 литров, в особенности, если вы ограничиваете себя в еде.

Схема голодания и приемов пищи

Ввиду особого удобства режима такого интервального фастинга, который очень легко подстроить под себя, то есть согласовать со стандартным рабочим графиком, он стал наиболее востребованным, популярным среди желающих сбросить вес. Сперва надо составить верную схему питания, которое чередуется с голоданием, соблюдая еще несколько дополнительных правил.

Начните с выбора часов, которые будут самыми оптимальными для голодания. Тут все очень индивидуально, зависит от предпочтений, возможностей. Фактически, при системе голодания 16/8, меню и время еды придется подбирать совершенно произвольно, в зависимости от предпочтений, склонностей, пожеланий.

  • Если вы последний раз поедите (ужин) в четыре пополудни, то первый прием пищи как раз придется на восемь утра. Это идеально для тех, кто не может голодать по утрам.
  • Когда ужин приходится на 18:00, тогда перенести первый завтрак придется на 10:00 утра.
  • Многие диетологи считают, что «пищевое окно», то есть период наилучшего усвоения еды, наступает в промежутке 7:00 утра до 15:00 дня, так как большинство людей в этом время наиболее биологически активны. Потому можно приурочить свою собственную схему питания и голодания именно к таким временным рамкам.
  • Те, кто прекрасно обходится без раннего завтрака легко могут ужинать в 20:00, а потом первый раз есть на следующий день только к 12:00.

Интересно, что систему интервального голодания можно легко сочетать с другими принципами и программами. К примеру, под нее хорошо «ложатся» кето-диета или еда пещерного человека. Дневной калораж просто делят на 3-5 приемов пищи и равномерно распределяют их таким образом, чтобы они как раз попадали в те самые восемь часов, когда можно есть.

Читайте также:  Щелочная диета: продукты и меню для похудения на неделю

Как не сорваться с такой диеты: несколько рекомендаций

Многие люди часто просто не выдерживают и бросают затею уже на первичном этапе, как только первые позывы голода начинают манить их поближе к кухням или пунктам общественного питания. Чтобы процесс пошел лучше, проще, есть смысл послушать советы от бывалых, которые уже неоднократно испробовали на себе программу интервального голодания.

  • Чтобы ваши действия не казались вам совершенно бессмысленными, нужно изначально установить верные цели. То есть, вы должны отдавать себе отчет, сколько именно килограммов надо скинуть, а потом методично идти к этому.
  • Нельзя спешить и делать над собой «зверские» эксперименты. Дайте своему телу привыкнуть, постепенно втягиваясь в процесс. Со временем, многие говорят, что процесс стал совершенно естественным, нормальным, а позывы голода в неурочный час сошли на нет.
  • Постарайтесь постоянно мотивировать себя, не забывая давать подпитку воображению. Установите на рабочий стол компьютера девушек или парней с прекрасной фигурой, поставьте в телефоне «напоминалки», которые будут выдавать вам мотивирующие фразы и высказывания, общайтесь с теми, кто уже достиг своей цели.
  • Не забывайте, что перед тренировкой за несколько часов желательно поесть, потому лучше ставить ее на такое время, когда активно «пищевое окно».
  • Старайтесь делать свой график разнообразным, а день насыщенным событиями. Планируйте так, чтобы вы могли позволить себе не гонять дурные мысли о хот-догах или шоколадках в голове часами. Устали на работе? Пойдите прогуляться в парк в обеденный перерыв, заодно подкрепившись фруктами, орешками, овощами. Включите музыку, посмотрите фильм, посетите родственников или друзей – голова должна быть занята не едой, а чем-то более интересным.

Кроме всего, считается, что жевательная резинка без сахара, регулярная чистка зубов поможет справиться с неожиданными позывами голода. Так мы обманываем свой мозг и желудок, ведь он решает, будто перед этим вы что-то ели и успокоится. Таким образом намного легче перенести период без еды. Считается, что похудеть при диете 16/8 без вреда для здоровья сможет подавляющее число людей. Если нет никаких патологических отклонений хронических болезней, тогда добиться результата не составит труда.

Способы улучшения результатов

Чтобы значительно улучшить результаты своих усилий, нужно включить в рацион определенные продукты. К примеру, жиросжигатели являются прямым источником белка, хорошо утоляют позывы голода, помогают сформировать красивую, крепкую мускулатуру. При этом продукты-оздоровители несут пользу по-иному. Они становятся источниками витаминов, антиоксидантов, разных микро-, макроэлементов и прочего добра.

Жиросжигатели
  • Натуральный йогурт.
  • Молочные продукты без добавок, желательно обезжиренные.
  • Яйца.
  • Постное мясо.
  • Птица.
  • Орешки, семечки.
  • Бобовые культуры.
Оздоровители
  • Капуста любых сортов (брюссельская, белокочанная, красная, цветная, пекинская, брокколи).
  • Перец болгарский.
  • Томаты.
  • Яблоки.
  • Апельсины, грейпфруты и другие цитрусы.
  • Ананас.
  • Синие, красные ягоды (ежевика, малина, черника, голубика, смородина).

Чтобы сделать рацион сбалансированным, довольно будет просто включать по одному продукту из первой и второй категории в каждый прием пищи. При этом не помешает хотя бы слегка ограничить потребление слишком уж вредной еды, что вовсе не является обязательным. Но если видимый результат хочется получить быстрее, а сохранить его на дольше, тогда все же надо отказаться от фастфуда, сахара, трансжиров, полуфабрикатов, прочих вредных, даже опасных «прелестей цивилизации».

Основные недостатки системы 16/8

Главной проблемой такой программы похудения, оздоровления становится то, что подходит она далеко не всем. Использовать советы, рекомендации, а также применять принципы интервального голодания можно только с разрешения врача при полном отсутствии противопоказаний.

  • Юный возраст (до 18 лет).
  • Период беременности, кормления грудью.
  • Сахарный диабет.
  • Анорексия, булимия, любые иные расстройства пищевого поведения.
  • Подагра.
  • Почечная или печеночная недостаточность.
  • Панкреатит.
  • Онкологические проблемы в организме.
  • Заболевания ЖКТ хронического или острого течения.

Однако, кроме прямых запретов, могут быть скрытые «побочки», о которых догадаться не получится, пока не испробовать интервальное голодание на себе.

  • Частые головные боли без причины.
  • Регулярные запоры.
  • Изжога, спазмы, боли, сильный дискомфорт в области желудка.
  • Бешеные приступы голода в период, когда употреблять пищу запрещено.
  • Плохое настроение, самочувствие, слабость, сонливость, раздражительность, агрессивность, депрессия.

Во время завтрака обычно у людей, которым фастинг 16/8 не подходит, есть реальный риск переесть. Регулярные утренние поедания больших количеств пищи, а тем более сытной, вредной или неподходящей, может нивелировать все ваши достижения, старания и труды. Потому отнестись к вопросу надо ответственно, сходить на обследование к доктору, а потом приложить все усилия, чтобы добиться успеха. Но если интервальное голодание – это не ваше, то не стоит себя «насиловать», так как закончиться это может плохо.

Система питания 16/8

Открытие японского микробиолога Ёсинори Осуми стало основанием для модной диеты «16 на 8».

Новая схема питания предполагает интервальное голодание: 8 часов в сутки – это время для приема пищи, 16 – для голода. Система подходит и для женщин и для мужчин.

Оглавление:

Научное обоснование

Принцип действия диеты опирается на механизмы аутофагии, описанные микробиологом Ёсинори Осуми. В переводе с греческого термин «аутофагия» означает «самопоедание». Это естественный процесс, при котором живые клетки утилизируют компоненты самих себя. Таким образом, они поддерживают свою жизнеспособность или приобретая новые свойства.

Явление известно с 60-х годов XX ст., но подробно раскрыть его механизм удалось только спустя полвека. За описание принципов аутофагии Ёсинори Осуми в 2016 году был удостоен Нобелевской премии в сфере физиологии и медицины.

Ученый доказал, что самоутилизация лишних частей клеток (к которым относятся токсины, дефектные белки, инфекционные агенты) позитивно влияет на состояние всего организма.

Аутофагия действует на организм следующим образом:

  • замедляет процессы старения,
  • укрепляет иммунитет,
  • нормализует работу органов.

Простыми словами – клетки, переваривая ненужные части себя, обновляются.

Благодаря этому весь организм чувствует себя лучше. Один из способов активизации процесса аутофагии – снижение количества потребляемых калорий.

Что такое система «16 на 8»?

Оптимальной схемой для запуска аутофагии признан режим с 16-часовым интервальным голоданием и 8-часовым «окном питания» (временем, в течение которого можно есть).

Например, человек питается в интервале между 9 и 17 часами, умещая в этот промежуток 3 основных приема пищи и несколько перекусов. В оставшееся время суток он ограничивается питьем.

Принцип действия системы 16/8 следующий:

  • в 8-часовой отрезок дня организм получает полезные вещества, нужные для нормального жизнеобеспечения;
  • в 16-часовой «голодный» промежуток запускается процесс аутофагии. Это происходит спустя 12 часов после последнего приема пищи. Запуск процесса связан со снижением уровня гормона инсулина, который отвечает за перенос питательных веществ в клетки. Через 12 часов после последней еды уровень инсулина снижается до минимального, клетки начинают голодать и только после этого в них включается механизм самоутилизации;
  • на удаление вредных частей клеток нужно время – не менее двух часов с момента запуска аутофагии. Именно поэтому для получения максимального эффекта предложен интервал 16/8.
Читайте также:  Метаболическая диета: подробное описание, меню, таблица продуктов

Резюмируя сказанное, при диете «16 на 8» сутки делятся на два интервала: 8-часовой, когда можно принимать пищу, и 16-часовой, когда нужно голодать. Именно во время интервального голодания запускается механизм аутофагии – клетки организма обновляются, выводятся токсины, снижается вес.

За и против диеты 16/8

Изучению различных методик этой системы посвящено множество научных работ. Масштабное исследование было недавно проведено в США. Опубликованные выводы говорят о том, что именно схема 16/8 наиболее эффективна и безопасна для здоровья.

Но есть и критические оценки полученных результатов. Аргументы скептиков сводятся к тому, что опыты проводились на грызунах, в метаболизме которых имеются существенные отличия от человеческого.

Другим недостатком диеты можно считать побочные действия, о которых изначально умолчали авторы публикаций. Среди нежелательных последствий интервального голодания оказалась головная боль, общее недомогание, нарушение пищеварения.

Методика «16/ 8» известна также под следующими названиями:

  • фастинг-диета (от английского fasting – «голодание»);
  • интервальное (циклическое, каскадное, прерывистое) голодание.

В этих терминах четко отображена суть системы: периоды, в которые можно и нельзя питаться, чередуются с заданной цикличностью.

Кому подходит фастинг-диета?

Систему интервального голодания 16/8 могут практиковать здоровые люди, желающие похудеть и не имеющие острых или хронических заболеваний. Для успешного соблюдения схемы важны также сила воли, способность к адаптации, умение сочетать работу и режим.

Исследования показывают, что многим худеющим тяжело придерживаться рекомендуемых схемой правил.

Частые причины нарушения режима:

  • рабочий график, в котором нельзя выкроить время для перекусов,
  • условия труда, при которых невозможно приносить с собой и хранить на работе контейнеры с едой.
  • возникают сложности с регулярными тренировками.

Для посещения спортзала нужны деньги и свободное время, что делает фитнес доступным не для всех. С медицинской точки зрения интенсивные занятия на тренажерах противопоказаны людям с избыточной массой тела: силовая нагрузка создает риск для опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.

Система питания «16 на 8» предназначена для здоровых людей без острых или хронических заболеваний.

От чего зависит эффективность схемы 16/8?

Результат похудения зависит от индивидуальных возможностей организма и его способности выдерживать режим. Чтобы курс оказался эффективным, нужно четко придерживаться правил диеты и дополнительных условий, гарантирующих наилучший результат.

Правила и условия интервального голодания:

  1. Адекватный питьевой режим. Ежедневное употребление достаточного количества жидкости регулирует аппетит, снижает риск неконтролируемого переедания.
  2. Полноценный ночной сон. Спать нужно не меньше 7–8 часов в сутки. Желательно, чтобы отдых приходился на ночное время – так создаются лучшие условия для восстановления сил и расслабления мускулатуры.
  3. Положительный настрой. Настроиться на похудение просто, если правильно мотивировать себя. Если позитивные эмоции уступают место отчаянию, рекомендуется обратиться за помощью к врачу.
  4. Тренировки. Физическая активность – важный фактор для снижения веса. Регулярные занятия фитнесом и даже простая ежедневная зарядка улучшают внешний вид, повышают настроение, укрепляют здоровье. Желательно ежедневно ходить пешком не менее получаса – это снизит риск заболеваний сердца и сосудов.

По завершении фастинг-диеты рекомендуется проверить состояние здоровья. Похудение может сопровождаться побочными действиями, связанными с нарушением минерального баланса и гиповитаминозом. Для их устранения врачи назначают поливитамины.

Преимущества и результаты режима 16/8

Благодаря ускорению метаболизма, фастинг-диета положительно влияет также на состояние желудочно-кишечного тракта и кожного покрова. Из организма выводятся шлаки и токсины, ускоряются восстановительные процессы в тканях, клетки кожи омолаживаются.

Влияние фастинг-диеты на организм:

  1. При правильном соблюдении фастинг-диеты наблюдается существенное снижение веса. Эффект обусловлен не только ограничением количества потребляемых в течение дня калорий, но и улучшением метаболизма, напрямую влияющим на похудение.
  2. Важное преимущество методики – контроль сахара в крови. По данным Национального института здоровья США, интервальное голодание снижает уровень инсулина натощак на 31% и понижает уровень сахара в крови на 3–6%, потенциально уменьшая риск развития диабета.
  3. Снижение артериального давления, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза связаны со снижением уровня холестерина в крови (липиды сокращаются на 32%, липопротеины низкой плотности – на 25%).
  4. Долголетие. Практики похудения, основанные на интервальном режиме, в долгосрочной перспективе способны увеличить продолжительность жизни. Хотя прямых подтверждений такого влияния на жизнь людей еще накоплено мало, исследования демонстрируют, что интервальный режим может способствовать долголетию.

Популярность системы похудения «16 на 8» – в ее гибкости и легкой адаптации под условия жизни конкретного человека. Окно питания можно смещать на удобное время суток – в зависимости от режима работы и образа жизни.

Минусы интервального голодания

Как и у любой методики похудения, у фастинг-диеты есть свои недостатки.

Рассмотрим их подробнее.

Недостатки системы 16/8:

  • из-за малого количества еды нарушается выработка желудочного сока, его объем уменьшается. Как следствие – ухудшается защитный барьер, препятствующий проникновению в организм болезнетворных микробов;
  • быстрый эффект обусловлен не сгоранием жира, а выведением воды. Как результат – в крови накапливаются кетоновые тела, образующиеся при распаде белков. Это опасно головными болями, тошнотой, головокружением, общим ухудшением самочувствия;
  • не гарантирован стойкий эффект – ушедший вес вернется спустя пару недель, в течение которых организм нормализует водный баланс, восстановит соотношение жировой и мышечной массы;
  • недостаток питательных веществ в рационе приводит к изменению баланса гормонов. Гормональный сбой проявляется временным ухудшением психоэмоционального состояния, а в тяжелых случаях – депрессией.

Голодание по схеме 16/8 чревато нарушением общего самочувствия: головной болью, головокружением, сонливостью, ощущением мушек и кругов перед глазами.

Нельзя голодать по методике фастинг-диеты при наличии противопоказаний. Проявление любых нежелательных эффектов свидетельствует о том, что организм не готов к интенсивному похудению, и стресс, связанный с голодом, может усугубить проблему.

При возникновении побочных явлений схему следует прервать и вернуться к нормальному режиму питания. Последующие эксперименты с похудением можно начинать только после консультации с диетологом.

Мнение врачей о фастинг-диете 16/8

Гастроэнтерологи и другие специалисты подвергают систему критике.

Читайте также:  Аминокислоты BCAA: что это такое и для чего они нужны спорстменам и бодибилдерам

Основные возражения докторов против массового увлечения фастинг-диетой сводятся к таким тезисам:

  1. Нарушаются каноны правильного питания: после голода человек склонен к перееданию и съедает большее количество еды. Желудок растягивается, и достичь впоследствии чувства сытости становится тяжело.
  2. Происходит сбой ферментативной системы. При нормальном режиме дня наибольшее количество ферментов вырабатывается в 12–14 часов дня. Это время полноценного обеда, тогда как у человека, худеющего по схеме 16/8, на этот промежуток приходится только первый прием пищи.
  3. Неравномерное чередование интервалов голода и насыщения опасно для поджелудочной железы. Сбои в ее работе могут вызвать резкие колебания уровня глюкозы. Сначала это проявляется низкой работоспособностью, головными болями и пониженным настроением, а в будущем грозит сахарным диабетом.

Диетологи и гастроэнтерологи по-прежнему считают оптимальным для здоровья классический режим – с промежутками между трапезами в 4 часа.

Именно столько нужно для запуска липолиза – метаболического процесса расщепления жиров. Такой прием целесообразен и тогда, когда нужно сбросить вес, и для поддержания общего здоровья организма.

Принципы системы 16/8

Без консультации диетолога рекомендуется проводить только краткосрочные сеансы фастинг-диеты – продолжительностью не более суток. В часы голода нужно внимательно следить за ощущениями и состоянием здоровья.

Ухудшение работоспособности, нарушение концентрации внимания, слабость, головокружение и другие побочные эффекты – поводы прекратить эксперимент.

Если вы все же решились попробовать, перейдем к принципам системы 16/8

Схема интервального голодания 16/8 предполагает соблюдение таких условий:

  1. Дробное питание – не менее трех приемов за каждые 8 часов.
  2. Силовая тренировка натощак с предварительным употреблением аминокислот (10 г на стакан воды). Комплекс аминокислот можно купить в магазине спортивного питания.
  3. Завтрак из продуктов на основе сложных углеводов. Обед и ужин – с акцентом на белковые продукты.

Система 16/8 бывает разная по продолжительности:

  • длительная (постоянная) – рассчитана на 30-дневное и более соблюдение правил;
  • средняя по длительности (называется также периодической или чередующейся) – «голодные» дни устраиваются через определенные промежутки времени;
  • короткая – один разгрузочный день.

Выбор режима, количества калорий, соотношения БЖУ зависит от конечной цели:

  • укрепить иммунитет, усилить защитные функции организма;
  • нарастить мышечную массу;
  • сбросить вес.

Правила диеты для похудения

Правила разработаны для получения наибольшего эффекта от похудения, а также минимизации риска таких побочных явлений, как нарушение общего самочувствия, ухудшение работоспособности и проблемы с пищеварением.

Соблюдайте эти правила, если выбрали фастинг-диету.

Фастинг-диета 16/8 предполагает выполнение следующих правил:

  • не превышать суточную норму калорий, учитывающую возраст, рост, вес и образ жизни;
  • составить здоровый рацион (исключить фастфуд, мучное, сладости, жирные и жареные блюда, копчености, полуфабрикаты);
  • в «голодные» часы употреблять только чистую воду, несладкий чай, кофе;
  • пить ежедневно 1,5–2 литра жидкости;
  • включить в распорядок дня физические упражнения (за счет интенсивных тренировок сжигаться будут жировые отложения, а не мышечная масса);
  • между основными приемами пищи устраивать перекусы из цельных фруктов и овощей.

Как подготовиться к диете по системе 16/8?

Чтобы снизить стресс во время адаптации к новому образу жизни, рекомендуется предварительная подготовка. Ее нужно начинать не менее чем за две недели до предполагаемой разгрузки. Что в это время нужно сделать?

Сократить дневное количество калорий: привести рацион в соответствие с рекомендуемой нормой и вычесть из нее 10–15%.

Индивидуальная норма рассчитывается по формуле Basal Metabolic Rate, выведенной Харрисом-Бенедиктом.

Формула базового расхода калорий:

BMR = 66 + (вес в кг. × 13,7) + (рост в см. × 5) – (возраст × 6,76)

BMR = 655 + (вес в кг. × 9,6) + (рост в см. × 1,8) – (возраст × 4.7)

Перед применением методики следует проверить состояние здоровья и заручиться разрешением врача. Комплексное медицинское обследование и анализы помогут объективно оценить готовность организма к диете.

Подготовительные шаги:

  1. Завести дневник питания, куда заносить данные о рационе, вести подсчет калорий. При планировании диеты эта информация поможет оптимально распределить продукты между трапезами.
  2. Рассчитать индивидуальную норму БЖУ, составить рацион в соответствии с ней.
  3. Сократить, а затем полностью убрать из ежедневного меню полуфабрикаты, мучное, копчености.
  4. Плавно увеличить физическую нагрузку, добавить ежедневные пешие прогулки, силовые тренировки, бег (при отсутствии противопоказаний).

С чего начать?

Необходимо выбрать промежуток времени для 8-часового окна питания.

Выбрать время. Многие люди предпочитают принимать пищу между 12:00 и 20:00. В этом случае голодать нужно ночью и утром (придется пропустить завтрак), зато после полудня можно съесть сбалансированный обед и ужин, а также перекусить в течение дня.

Другие предпочитают питаться между 9:00 и 17:00, что дает полноценно позавтракать около 9:00, пообедать около полудня и съесть легкий ранний ужин в промежуток между 16.00–17:00.

Преимущество интервальной диеты – возможность экспериментировать, выбирая для 8-часового «окна питания» самое комфортное для организма время.

Составить рацион. Питание во время 8-часового окна должно быть умеренным и сбалансированным. Рекомендуется устраивать несколько небольших приемов пищи и перекусов, распределенных равномерно в течение дня. Это поможет нормализовать уровень глюкозы в крови и контролировать голод.

Чтобы сделать фастинг-диету максимально полезной для здоровья, нужно продумать рацион и включить в него натуральные источники питательных веществ.

Продукты, рекомендуемые для фастинг-диеты:

  • фрукты – бананы, яблоки, цитрусовые, персики, киви, сливы;
  • овощи – брокколи, стручковую фасоль, огурцы, листовую зелень, томаты;
  • цельные злаки – рис, овес, гречку;
  • полезные жиры – оливковое, кокосовое масло;
  • источники белка – мясо, птицу, рыбу, бобовые, яйца, орехи, семена.

Не забывать пить воду. Для регулярного питья нужно подготовить бескалорийные напитки – обычную воду, столовую минеральную воду, несладкий чай и кофе. Их разрешено употреблять даже в период голода, что помогает контролировать аппетит и не допускать обезвоживания.

Переедание или чрезмерное употребление нездоровой еды способно свести на нет все положительные эффекты, связанные со схемой 16/8, и принести здоровью больше вреда, чем пользы.

Выводы. Чтобы начать интервальное голодание16/8, выберите 8-часовое окно и ограничьте потребление пищи этим промежутком. Во время еды соблюдайте сбалансированную, здоровую диету.

Схема питания

Приведем пример плана работы по системе 16/8.

При окне питания с 12.00 до 20.00 схема выглядит так:

Время

Еда / тренировка

Процент от суточной калорийности

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: