Правильное: питание для спортсменов: режим, рацион, особенности

Как правильно сочетать питание и тренировки

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
  • Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
  • Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
  • Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
  • Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

  • Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
  • Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
  • Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
  • Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
  • Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

  • Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
  • Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
  • Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
  • Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
  • Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
  • Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.
Читайте также:  Лучшие разгрузочные дни на яблоках для быстрого похудения: описание и результаты яблочной разгрузки

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Правильное: питание для спортсменов: режим, рацион, особенности

Потребность спортсменов в пищевых веществах и энергии зависит от интенсивности и длительности физических нагрузок, этапов (периодов) спортивной деятельности – подготовительного, соревновательного, восстановительного, пола, возраста, индивидуальных особенностей (например, преобладающего типа мышц), климатических условий и условий окружающей среды (в т.ч. высоты над уровнем моря), некоторых других факторов.

Вся спортивная физическая деятельность подразделяется на 5 основных групп видов спорта:

Циклические:

На марафонских дистанциях происходит переключение энергетических источников с углеводных (макроэргических фосфатов, гликогена, глюкозы) на липидные с угрозой дегидратации организма. При циклических видах спорта высокая потребность в энергии преимущественно обеспечивается за счет углеводов. Увеличение их доли в рационах по калорийности должно быть преимущественно за счет уменьшения доли жира. Пища должна быть богата полноценными животными белками. Нужны креатинфосфат, гликоген, глюкоза, полноценные белковые источники, витамины и минеральные вещества.

Скоростно-силовые:

У метателей и тяжелоатлетов происходит сдвиг анаболической фазы (синтез белка) в катаболическую (распад белка), уменьшение макроэргических фосфатов (креатинфосфат) и других источников энергии.
При скоростно-силовых видах спорта рекомендуются, прежде всего, рационы с повышенным количеством белка для увеличения мышечной массы и ее силы. Большое внимание должно быть уделено и полноценным источникам энергии (углеводам и жирам), а также антиоксидантам прежде всего ограничивающим перекисное окисление липидов, адаптогенам растительного происхождения.

Игровые:

У спортсменов этой группы наблюдается большая потеря энергии, ухудшение обменных процессов в головном мозге. Это обусловлено тем, что спортсмены игровых видов спорта должны быстро переключаться, в кратчайшее время принимать быстрое и эффективное решение. Рационы должны компенсировать расходы энергии, улучшать обменные процессы и психоэмоциональное состояние спортсмена. Необходимо адекватное витаминно-минеральное обеспечение, антиоксиданты и адаптогены растительного происхождения.

Спортивные единоборства:

У спортсменов этой групп тоже происходит сдвиг анаболической фазы (синтез белка) в катаболическую (распад белка), а частые травмы нарушают микроциркуляцию и обменные процессы в головном мозге.
Силовые виды спорта, относящиеся к спортивным единоборствам, требуют развития мышц, увеличения их силы и быстроты атаки, а также строгого контроля за массой тела, особенно в легких весовых категориях. Рационы должны обеспечивать спортсменов пластическими веществами, прежде всего полноценными белками, а также витаминами и минеральными веществами, улучшающими обмен веществ в мозге и восстанавливающими его функциональную активность.

Сложнокоординационные:

У спортсменов этой группы динамическая работа одних мышц сочетается со статистическими усилиями других.
При выполнении сложнокоординационных видов спорта рационы с одной стороны должны полностью возмещать энергопотери, а с другой – поддерживать массу тела, препятствовать ее увеличению. Последнее требует определенных ограничений в питании, что может привести к недостатку железа и железодефицитной анемии у спортсменов, дефициту других веществ.
В рационах должно быть достаточно сложных углеводов (крахмала), креатина из белков мяса, разумно ограничены жиры. Рекомендуются продукты повышенной биологической ценности – печень, цветочная пыльца, морепродукты животного происхождения, водоросли. В умеренных количествах включаются в рационы сливочное и растительные масла, богатые ПНЖК омега 6, 3 и мононенасыщенной жирной кислотой (олеиновой).

Различные виды спорта могут быть объединены по мощности, длительности максимальных нагрузок и характеру энергообеспечения. Так, виды спорта из различных вышеперечисленных групп (спринт, скоростно-силовые, игровые и единоборства) характеризуются максимальной мощностью, длительностью 10-20 с., анаэробным энергообеспечением.
При субмаксимальной мощности и длительности 30с–1,5мин. энергообеспечение осуществляется гликолитическим путем (гликолиз в мышцах, ускоренный транспорт глюкозы в клетку).
При беге на средние дистанции, некоторых игровых и скоростно-силовых видах спорта может иметь место большая мощность нагрузок длительностью 1,5-10 мин при аэробно-анаэробном виде энергообеспечения.
Средняя мощность с длительностью 15-20 минут при энергообеспечении с преобладанием аэробного наблюдается при лыжных гонках, конькобежном спорте, плавании. И, наконец, при беге на марафонские дистанции имеет место умеренная мощность длительностью в несколько часов при аэробном энергоснабжении.

Знание перечисленных характеристик различных видов спортивной деятельности помогает научно обосновано подходить к составлению рационов питания спортсменов и распределению в них белков, жиров и углеводов по абсолютному количеству и калорийности.

Рекомендуемое содержание основных пищевых веществ в суточных рационах спортсменов различных групп видов спорта:

Особенности питания в различные периоды спортивной деятельности

Не только виды деятельности спортсменов, но и ее этапы обеспечиваются различным энергоснабжением и требуют максимальной поддержки определенных процессов и систем, что во многом обуславливает особенности питания в разные периоды занятий спортом.

Так в подготовительном периоде наиболее важны усиление анаболических процессов (синтез белка), поддержка иммунной, нервной и кроветворной систем. Рационы должны содержать достаточное количество полноценного белка, веществ – адаптогенов и тех, которые улучшают кроветворение (железо, витамины группы В), психоэмоциональное состояние (витамины группы В, магний, флавоноиды – квертецин, калий, лецитин и др.). О веществах, улучшающих иммунный статус уже было сказано выше.

В соревновательном периоде главное – восстановление энергетических запасов в организме (либо за счет углеводов, либо липидов) и снижение концентрации агрессивных свободных радикалов. Поэтому, в питании спортсменов нужны полноценные источники углеводов, креатин, L-карнитин, витамины-антиоксиданты (Е, С, каротиноиды), полноценные животные белки, минеральные вещества.

В восстановительном (переходном) периоде необходимо усиленное выведение из организма продуктов обмена веществ, накопившихся при интенсивных физических нагрузках. Для этого в рационах должно быть достаточное количество пищевых волокон, пре- и пробиотиков, витаминов и минеральных веществ, в т.ч. и микроэлементов. Нужны антиоксиданты, вещества, повышающие иммунитет, адаптогены.

Читайте также:  Семена льна: как принимать для очистки организма, кишечника и желудка

Особенности питания при занятиях спортом в условиях повышенной или пониженной температуры окружающей среды и в условиях высокогорья

При высокой температуре окружающей среды, когда нет повышенной влажности, единственным эффективным средством потери тепла является потоотделение через кожу. Потоотделение рассеивает тепло и ограничивает повышение температуры тела (не более, чем на 3-4%). Потери жидкости с потом могут превышать 2 литра в час.

Если спортсмен не прошел акклиматизацию, то расход гликогена в мышцах при тренировках в условиях жары значительно увеличивается. В этой ситуации важно заботиться о восполнении жидкости (гидратации) и глюкозы и уменьшении в рационах доли жировых калорий. Чем больше подкожной жировой клетчатки, тем хуже выход тепла из организма.

Необходимо употреблять растворы углеводов 6-8% – глюкозы, сахарозы, мальтодекстрина, что важно для немедленного использования организмом энергии и жидкости, а также напитки, содержащие натрий и калий.
Включением в рационы достаточного количества поваренной соли способствует задержке жидкости и предотвращает уменьшение содержания натрия в крови, особенно у тех, кто употребляет чрезмерно много жидкости.
Прием газированных и содержащих кофеин напитков нужно избегать.

Следует помнить, что и в условиях низких температур может возникнуть гипогидратация при выполнении физических нагрузок. Поэтому потребление адекватного количества воды и в этих условиях тоже важно. Рекомендуются теплые или горячие напитки и пища. Согревающий эффект горячего напитка обусловлен последующим расширением сосудов и усиленным притоком крови к холодным конечностям, а не количеством тепла в поглощенной жидкости.

При тренировках в холодную погоду организм спортсмена вынужден преобразовывать запасы жира в тепло, чтобы поддержать внутреннюю температуру тела. Поэтому доля жира в рационе должна быть увеличена.
Спортсменам, у которых уровень жира в теле немного выше нормального, обычно лучше переносят физические нагрузки на холоде из-за того, что у них температура крови на периферии стремится оставаться более стабильной, то же можно сказать и о внутренней температуре тела, которая стабилизируется на более длительное время.

Для генерации большого количества тепла в условиях низких температур окружающей среды повышается интенсивность обмена веществ в целом, что требует определенного увеличения в рационах не только жира, но и углеводов и белков для повышения общего количества калорий. Это важно для поддержания массы тела.

Спортсменам в условиях высокогорья рекомендуется, чтобы распределение калорийности рационов на белки, жиры и углеводы составляло соответственно 14, 29 и 57%. Потребление безалкогольных напитков: до 2 л – на умеренной высоте и до 4 л – на больших высотах. При необходимости дополнительных калорий следует употреблять напитки с содержанием 6-8% сахаров.

Продукты для спортсменов при подъеме на высоту должны включать: сыр из снятого молока (например, мацарелла), хлебные палочки, сухую сладкую клюкву, медовые плитки, цельнопшеничные лепешки, кондитерские изделия, ломтики сушеного банана, сухие абрикосы.

Статьи в этой главе

Спорт и питание – краткое описание раздела

Энергетическая ценность и значение белков, жиров, углеводов в питании спортсменов

Значение витаминов, минеральных и биологически активных веществ в питании спортсменов

Особенности питания для различных видов спорта

Питание детей и подростков, занимающихся спортом.

Проблема питания была и остается для спортсменов и их тренеров очень важной. При составлении рациона питания прежде всего обращают внимание на обеспечение энергетического баланса: поступление калорий в организм должно быть строго сбалансировано с их расходом.

Организм ребенка даже в состоянии покоя расходует энергию. При мышечной и умственной работе обмен веществ усиливается. По сравнению с лежанием расход энергии повышается даже при спокойном сидении на 12%, при стоянии – на 20%, при ходьбе – на 80 – 100%, при беге – на 400%.

Расход энергии колеблется в зависимости от возраста детей. Восполнить энергию можно только за счет питания. Чтобы пища принесла максимальную пользу, она должна содержать все вещества, из которых состоит наше тело: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду. Суточная потребность в основных пищевых веществах и энергии для детей и подростков различных возрастных групп приведена в табл. 1 – 3.

Пища – фактор внешнего воздействия, который превращается во внутренний фактор путем трансформации в энергию и в структурные элементы нашего тела. При выраженном сдвиге в обмене веществ изменяется и потребность организма в неорганических и органических веществах из окружающей среды, совокупность которых и называется пищей. Сам процесс поступления в организм и усвоение пищи определяется как питание.

Пища, поставляющая нам материал для покрытия энергетических и пластических затрат, должна в определенных пределах быть сбалансированной, т. е. соответствовать потребностям организма в незаменимых факторах внешней среды.

Наиболее сложный и важный принцип питания – сбалансированность рациона (диеты, меню) по незаменимым факторам пищи: белкам, жирам, углеводам, минеральным элементам, витаминам и воде.

Для того чтобы обеспечить высокую усвояемость, пищевую ценность, утилизацию и эффективность белковой части диеты, необходимо иметь не менее 50 % белка животного происхождения, остальные – растительного. Для спортсменов – это минимальное значение, его можно и нужно увеличивать до 70-80 %.

Наиболее оптимальное соотношение аминокислот, в первую очередь незаменимых, достигается потреблением белковых продуктов животного и растительного происхождения: мяса, рыбы, молока и их продуктов, птицы, яиц, хлеба, крупы.
Оптимальное отношение между жирами животного и растительного происхождения принято равным 7:3. Если использовать свежее растительное масло, не подвергнутое термической обработке, то такое отношение гарантирует поступление в организм многих биологически ценных жиров: полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды и т. д.

Следует напомнить, что привычные для нас приемы кулинарии требуют большого количества жиров, гораздо большего, чем это необходимо. К сожалению, эти жиры после термообработки (жарка, длительное кипячение) становятся менее ценными для организма.

Что касается углеводов, то для них существуют также определенные требования и отношения. В составе пищевых продуктов их можно разделить на две группы: сложные и простые. Для нас сложные – это крахмал в составе хлеба, круп, картофеля и т. д., а простые – сладкие на вкус углеводы: сахар – песок, рафинад, глюкоза сами по себе или в составе продуктов питания. Оптимальное отношение между ними должно быть 3:2. Если в рационе широко представлены продукты, содержащие белок, хлеб, крупы, разнообразные свежие овощи и фрукты, то можно быть уверенным, что диета правильно сбалансирована и по минеральным веществам и по витаминам.

Читайте также:  Семя льна: применение и что оно лечит, польза и вред

Особое внимание надо обратить на овощи, травы, фрукты и ягоды. Для того чтобы обеспечить нормативные потребности по большинству витаминов и минеральных веществ для здорового молодого человека (суточные энерготраты 2800-3000 ккал), нужно в течение года: картофеля – 110 кг, овощей – 117 кг, бахчевых (арбузы, дыни, тыквы) – 24 кг и фруктов – 82 кг. Рекомендуется, чтобы из общего потребления овощей капуста составляла 25 %, томаты – 15%, морковь – 16%, огурцы – 10%, свекла и лук – по 6 %. Остальные 28 % должны составлять такие цельные овощи, как баклажаны, кабачки, шпинат, щавель, салат, редис, редька, репа, брюква и др. Из фруктов на долю яблок должно приходиться около 35 %, винограда – 8%, цитрусовых – 10%, вишни, слив, груш, малины, земляники, смородины – по 4-5 %, остальное количество – крыжовник, абрикосы, персики, дикорастущие ягоды и т. д.

Для спортсмена-подростка, который тратит за день, например, 4000- 4500 ккал, необходимо в 1,3-1,5 раза больше этих ценных продуктов. Таковы нормы и представления о правильном питании. Однако в практике встречаются и широко распространены типичные ошибки.

Первая, самая “популярная” – избыточная калорийность пищи. Нарушается главный принцип сбалансированного питания – равновесие между расходом и потреблением энергии. Мы потребляем больше, чем необходимо, жиров животного происхождения и углеводов в виде сладких продуктов, выпечки и кондитерских изделий. Постоянное превышение потребления очень скоро приводит к отложению жира.

Второй серьезный недостаток – это дефицит в рационе овощей и фруктов, съедобных кореньев, трав’. Было бы гораздо полезнее ходить в гости с фруктами, угощать друзей овощными салатами с растительными маслами, устраивать конкурсы на лучшее блюдо из овощей и фруктов. Может это и нетрадиционно, но вполне современно. Недостаток растительных продуктов приводит к дефициту в организме витаминов, солей калия, магния, железа, микроэлементов и многих биологически активных веществ.

Именно в поисках последних мы обращаемся к лекарственным препаратам, которые зачастую, представляют собой концентрированную экстрагированную фракцию из когда-то употреблявшихся в пищу, а сегодня малодоступных растений, полезных для нашего организма. При дефиците в рационе растительной пищи легче развиваются ожирение и связанные с ним болезни (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и гипертония), различные анемии, простудные и вирусные заболевания.

Помимо недостатков в качественном составе пищи существуют ошибки и в самом процессе питания. Это недостаточная кратность и нерегулярность приемов пищи. Низкая кратность питания (два-три раза) даже при достаточной энергетической стоимости рациона неблагоприятно влияет на обмен белков, жиров, углеводов. А оптимальная кратность питания (4-5 раз) позволяет создать выгодные для нашего организма условия протекания всех процессов обмена веществ и позволяет легче адаптироваться к любому виду стрессовых воздействий.

Нерегулярность подразумевает несоблюдение постоянства времени приема пищи и отсутствие вероятной необходимости совмещать активность двигательную и “активность” пищевую. О чем здесь речь? Многие внутренние процессы нашего организма, в том числе и обмен веществ, подвержены определенным суточным ритмам, I колебаниям, проявляющимся в снижении или повышении активности тех или иных ферментов, в том числе и ферментов пищеварения, в изменении содержания энергетического (глюкоза, жиры) и пластического (аминокислоты) материала, в действии биологически активны” веществ (гормонов, например). “Водителем” таких ритмов является прежде всего смена дня и ночи, активная физическая деятельность, нервно-эмоциональное напряжение.

Несколько слов о питьевом режиме. Потребность детского организма в воде выше, чем у взрослого человека, так как рост клеток возможен только при наличии воды. Взрослому человеку на 1 кг массы тела требуется 40 мл жидкости в сутки, а ребенку 6 – 7 лет – 60 мл (1 – 2 л в сутки). Иногда во время еды дети просят воду. Вода перед употреблением пищи оказывает различное влияние в зависимости от того, испытывает ребенок жажду или нет. При жажде питье воды сопровождается повышением секреции слюнных желез, что положительно сказывается на аппетите ребенка. В тех случаях, когда ребенок не испытывает жажды, питье воды может тормозить секрецию, что сопровождается снижением аппетита. На организм одинаково вредно воздействует как недостаток, так и избыток жидкости. При избытке воды повышается нагрузка на сердечно – сосудистую, а так же выделительную систему – почки и кожу. Одновременно с мочой и потом выводятся из организма витамины и минеральные вещества.

Особенно важно соблюдать общий режим тренировок и питания при занятиях спортом. Прежде всего, это диктуется характером тренировочного процесса, который должен быть программируемым, прогнозируемым и управляемым и чего нельзя обеспечить при отсутствии режима во времени, регулярности и регламента. Наверное, каждый тренер знает, как удобно проводить тренировки в условиях учебного сбора, и каждый тренер знаком с проблемами неуправляемого спортсмена в домашних условиях, когда трудно быть уверенным в соблюдении им режима и рациона питания. Здесь уместно напомнить, что питание – это мощное средство восстановления физиологических, биохимических и других показателей работоспособности и его воздействие должно быть регламентировано.

Собственно спортивное питание имеет свои конкретные задачи, вытекающие из целей, которые спортсмен решает на каждом отдельном этапе тренировок и соревнований (микро-, мезо-, и макроциклах). Сюда относятся такие установки, как развитие силы, увеличение мышечной массы, скоростно-силовых качеств мышц, выносливости общей и специальной. Необходимость использования спортивного питания требует обсуждения вопроса с спортивным врачом и тренером.

Читайте также:  Что такое йохимбин: применение для похудения и в бодибилдинге

Только устранение перечисленных типичных ошибок питания позволит успешно заниматься спортом.

Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся общеобразовательных учреждений в возрасте с 7 до 11 и старше 11 лет (СанПиН 2.4.5.2409-08)

Название пищевых веществ

Усредненная потребность в пищевых веществах для обучающихся двух возрастных групп

Хэйли Помрой – Диета для ускорения метаболизма. АНАЛИЗ

Хэйли Помрой – Диета для ускорения метаболизма. АНАЛИЗ

Автор утверждает, что эта диета предназначена для тех, кто уже «угробил» свой метаболизм десятками различных полуголодных и бедных на микро – и макронутриенты диет и предлагает свою систему. При этом обещается сытное питание, разгон метаболизма и похудение до 10 кг за 4 недели.

Суть : диета длится 4 недели, каждая неделя разбита на три фазы: 2 дня высокоуглеводных, 2 дня высокобелковых и 3 дня высокожировых. Диета запрещает прием каких-либо продуктов не из меню

Фаза 1 – унять стресс и успокоить надпочечники В эти дни мы едим много сложных углеводов и фруктов

Фаза 2 – Разблокировать жировые запасы
В эти дни очень много белка, мало углеводов, мало жира, отсутствие фруктов, овощи в неограниченном количестве.

Фаза 3: подстегнуть сжигание – активизировать гормоны, сердце и теплообмен
Эти три дня мы едим продукты, богатые полезными жирами, умеренным содержанием углеводов и белков, фрукты с низким ГИ

Основные принципы питания:
– принимать пищу каждые 3 часа, даже если кушать не хочется. Прием пищи с этой частотой ускоряет обменные процессы, а также способствует снижению веса.
-Перекусы должны быть небольшими, чтобы организм успевал справляться с полученной порцией.
-Нужно обязательно завтракать в течение получаса с момента пробуждения, чтобы организм не использовал свои энергетические резервы.
-Необходимо выпивать достаточное количество воды (не менее 2 л. ежедневно). Можно также пить травяной чай и лимонад, но учитывать их в дневном объеме выпитой жидкости не нужно. Однако употреблять травяной чай разрешается не чаще двух раз в день.
– Запрещенные продукты : сахар; мед (заменить на натуральные подсластители – стевию и ксилит) ; кофеин; алкоголь; молоко; сухофрукты; фруктовые соки; продукты из сои; пшеница; кукуруза. не употреблять: кофеин в любом виде, соевые продукты, сухофрукты, алкоголь, сахзам искуственный, спортпит, пшеницу, коровье молоко.

Размер базовой порции (для потери 9 кг или менее) при диете для ускорения метаболизма следующий. Воспользуйтесь этими сведениями, если в рецепте не указан размер порции.

Белок:
— 115 г мяса, 170 г рыбы, 3 белка, или 1/2 чашки вареных зерновых и бобовых. (

Фрукты:
— 1 штука или 1 чашка соответствующих фазе фруктов во всех фазах. ( во Второй фазе допускают только лимоны и лаймы.)

Жиры:
В первых двух фазах строго запрещены, в третьей фазе можно, но рекомендуемые жирны слишком дорогие для среднестатистического россиянина (1/2 авокадо, 1/4 чашки необжареных орехов, 1/4 чашки хумуса или гуакамоле, 2 столовые ложки нерафинированного орехового или масла из семечек (например, миндальное или подсолнечное масло), от 2 до 4 столовых ложек салатной заправки.

Овощи:
— в неограниченном количестве!

Спорт: автор рекомендует заниматься три раза в неделю – в первую фазу кардио, во вторую фазу силовая, в третью фазу йога, растяжка и /или массаж.
Вот так выглядит вся неделя

Завтрак 1 перекус Обед 2 перекус Ужин Спорт
Понедельник Вторник 1 фаза Зерновые +фрукты фрукт Зерновые
белок Фрукты Овощи
Фрукты Зерновые
Овощи
Белок
Кардио
Среда Четверг 2 фаза Белок +овощи белок Белок +овощи белок Белок +овощи Силовая
Пятница Суббота Воскресенье 3 фаза Фрукты
Здоровые жиры/Белок
Зерновые
Овощи
Овощи
Здоровые жиры/Белок
Здоровые жиры
Белок
Овощи
Фрукты
Овощи
Здоровые жиры/Белок
Здоровые жиры
Белок
овощи
Йога/
Растяжка/
массаж

Основные продукты первой фазы:
углеводные, с высоким ГИ (рис коричневый и бурый) , овсянка, киноа, рисовое молоко, лаваши, макароны (из бурого риса. ), манго, яблоки, инжир, персики, груши, арбузы) + мало белка и мало жира (постная говядина, индейка, чечевица. )
Основные продукты второй фазы
Никаких фруктов и зерновых! Ориентировочное питание: мясо (баранина, говядина, индейка); яичные белки; овощи (капуста, лук, перец чили, болгарский перец, огурцы); зелень; фасоль; цитрусовые; морская капуста; специи, пряности; грибы; травяной чай.
Основные продукты третьей фазы
В последние три дня недели необходимо употреблять продукты, богатые полезными жирами с небольшим содержанием белков. Ориентировочное питание: мясо (птица, говядина, свинина, кролик); жирная рыба, морепродукты; овощи (любая капуста, огурцы, баклажаны, помидоры, болгарский перец, редис, морковь, свекла, лук, кабачки, тыква); ячменная, рисовая, овсяная каша; нерафинированные масла, кроме кукурузного (кунжутное, оливковое, подсолнечное); яичный белок и желток; оливки; любая зелень; грибы; авокадо; бобовые; морская капуста; фрукты; ягоды (ежевика, вишня, малина, клюква); необжаренные орехи и семечки; специи, пряности.

Теперь обратимся к анализу каждой фазы.
Фаза первая – высокоуглеводная.

Как видим, калорийность этих дней достаточно высокая и соответствует рекомендациям МЗР.
Макронутриенты:

Явный перебор по белкам и углеводам, и сильнейший недостаток жиров. Клетчатки аж 200 %, хотя у некоторых иногда возникают сложности с ее добором.
Переходим к микронутриентам:

В целом картина не такая уж и мрачная – 73% В глаза бросается отсутствие витамина D и В 12 , что не
удивительно при строгом ограничении жиров и выборе постных белковых продуктов.Зашкаливает витамин С, так что людям с чувствительным желудком нужно быть осторожнее.

Минералы можно обогатить за счет более разнообразного выбора овощей и специй (думаю, что летом это сделать проще и картина по минералам может выглядеть лучше). Очевидно, что в рацион стоит добавить морской капусты, тем более, что овощей можно употреблять в неограниченном количестве.

Энергетический баланс хороший. Расход больше чем приход, но баланс “здоровый” и ветром нас на улице не снесет. Если добавить немного кардио, то два углеводных дня выглядят не такими пугающими, как кажется.
В целом эти дни сытные за счет большого количества углеводом и вкусные благодаря наличию фруктов в рационе.
Переходим к следующей фазе.
Фаза 2 – высокобелковая .
В эти дни можно только белок и овощи. Из фруктов – только лимон и лайм. Крупы, зерновые. бобовые, жиры – запрещено.

Читайте также:  Лучшие продукты для набора мышечной массы - белковые и углеводные

Калорийность уже меньше, чем рекомендуемая, и довольно значительно.

Макронутриенты печальны. Недостаток жиров, недостаток углеводов, переизбыток жиров – все это может привести к большой нагрузке на почки. Вот он – самый очевидный недостаток высокобелковой низкоуглеводки. Клетчатку в целом можно довести до 100% , добавив в рацион зеленых некрахмалистых овощей.

67% – довольно бедно. Снова нет витамина D и B12, теряет позиции “витамин красоты ” Е и холин. Без достаточного количества холина нервная система не может работать нормально, так как защитные миелиновые оболочки нейронов начинают разрушаться – получаются оголённые нервы, в буквальном смысле этого слова.
Совсем нет кремния – который, опосредованно, через синтез коллагена укрепляет стенки сосудов и помогает противостоять развитию ишемической болезни сердца; Основными источниками кремния в пище являются продовольственные крупы – в эти дни их нет.

Энергетический баланс, а вернее сказать дисбаланс, уже значительно серьезнее. Плюсом рекомендуется добавить силовую нагрузку в этот день, чтобы сжечь гликоген, накопленный в мышцах на первой фазе.
Скорее всего, в пятницу утром будет значительный отвес за счет потери воды в мышцах и низкого прихода калорий в фазе 2.
Переходим к фазе 3 – Высокожировая
Эта фаза по ощущениям одна из самых сытных для желудка и самых дорогих для кошелька.

Калорийность этих трех дней зашкаливает – 124%!
Избыток жира с калорийностью 9 ккал на 1 грамм все объясняет.

Белки – в целом норма, углеводов снова недобираем, зато жиров получаем с лихвой.

Третья фаза самая удачная с точи зрения микронутриентов. Витамины Е, В12, D реабилитировали свои слабые позиции и теперь зашкаливают. Так что волосам и коже ничего не угрожает.
Витамина А слишком много. И хотя хороший загар в таком случае обеспечен, все же надо более аккуратно относиться не только к гиповитаминозу, но и к гипервитаминозу тоже.
Кремний по прежнему отстает. Значит, в понедельник и вторник следующего цикла надо включить больше продовольственных круп.

И все же расход в эти дни пусть на чуть-чуть, но превысил приход. А значит можно, облизывая пальцы от домашнего майонеза помедитировать в удобной позе йоги на тему – как прекрасны высокожировые дни и как дороги нынче фисташки с авокадо.
Вот и подошел к концу первый цикл диеты.
Смотрим картину недельного баланса и подводим итоги:

Сюрприз-сюрприз!
Оказывается, мы уложились в 100% калорийности от рекомендуемой МЗР для похудения!
Жиров оказалось вполне даже в норме (101%), да и белков не такой уж и сильный профицит! Недобор углеводов в купе с калорийностью в целом может объяснить ожидаемое похудение.
Идем дальше:

86% Отличный результат!
Снова перебор витамина А (срочно идем загорать, не пропадать же добру) Маловато биотина – Недостаток биотина в организме вызывает шелушение кожи, дерматит, выпадение волос. Богаты биотином печень, почки, мясо, молоко, шампиньоны. Значит, надо добавить в рацион шампиньонов, благо их можно в фазе 2. Смотрим минералы.Йод и хлор отстают.
Йод легко скорректировать йодированной солью и морской капустой (разрешены).
А вот с хлором все чуть сложнее и интереснее. Дело в том, что хлор, кроме всего прочего, участвуя в процессе пищеварения, стимулирует образование желудочного сока и аппетит. Понимаете, почему господа Помрой снизила количество хлорсодержащих продуктов.
Перейдем к балансу

Разумный приход калорий и разумный расход, плюс неучтенные здесь физические нагрузки, пусть и минимальные, приведут к медленной и постепенной потере веса.
Итак, как видим, в общем и целом диета довольно рациональна и сбалансирована с учетом всех рекомендаций МЗР.

Если этого сравнения мало, возьмем другие общепринятые рекомендации:
0,9- 1 гр жира на 1 кг веса, 1,50-1,8 грамма белка на 1 кг веса , и около 2 грамм углеводов на 1 кг веса.И снова сравним
Белок средний по Хейли – 111. Расчетно: 105-126
Жиры средние по Хейли – 72. Расчетно 63-70
Углеводы средние по Хейли 120 . Расчетно 140-160

В итоге, какую бы базу для сравнения мы ни взяли, в диете ХейлиПомрой получается хорошее количество жира для женщины 35 лет, хорошее количество белка и чуть пониженное количество углеводов. Да, на этом меню можно похудеть, если его придерживаться, плюсом еще и некоторое количество силовой нагрузки.

Но возникает вопрос – зачем такой сложный путь?
Почему бы не питаться нормально каждый день сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов и не устраивать танцы с бубном у холодильника, если в итоге по месяцу Вы все равно придете к нормам МЗР?
Получается, что диета ХейлиПомрой – это в целом нормальное рациональное питание, но заменяющее подсчет калорий строгим выбором продуктов, их взвешиванием и соблюдением порций и соотношением х БЖУКов.

На мой взгляд, диета ХейлиПомрой – это игра в «новую методику», хотя все велосипеды давно уже изобретены. И в долгосрочной перспективе у женщины, которая выдержит 4 недели этой диеты точно такие же шансы похудеть как у женщины, соблюдающей нормы БЖУ по МЗР за этот же период. Только во втором случае похудение пройдет спокойнее для нервов, дешевле для кошелька и менее замороченно в целом. Похудеете ли Вы за месяц на 10? Вряд ли. А на пять? возможно да.

Если продолжить сравнивать диету Хейли Помрой с рекомендациями МЗР, то в первом случае почти гарантированы срывы, потому что в ней есть волшебный “запрещенный список”. А все мы знаем, что там , где есть запрещенные продукты, там будут и срывы с диеты. Кто-то сорвется на алкоголь, кто-то на шоколад, автор этого обзора сорвется, скорее всего, на кофе , сыр и сухофрукты.

Читайте также:  Сыроедение: простые рецепты на каждый день с фото

Итак – если Вы ищете себе диету, которая даст Вам похудеть в долгосрочной перспективе с максимальным сохранением здоровья, но почему -то вдруг Вам стало скучно питаться по МЗР, а слова “разгон метаболизма”, “чередуем фазы”, “новая методика” звучат для Вас как заклинания из школы Хогвартса и кажутся волшебной гарантией сброса лишнего веса – то Вам, конечно, к Мадам Помрой.

Но если Вы хотите прийти к такому же результаты обычным человеческим путем, то просто следуйте рекомендациям МЗР, иногда вписывая в рацион и бокал вина и ломтик сыра и несколько кусочков инжира в шоколаде.

P.S Примерный рацион на неделю прилагается.

Диета для ускорения метаболизма Хейли Помрой

Все чаще можно встретить в Сети информацию о диете американского доктора Хейли Помрой. Эта методика похудения уже стала излюбленной программой огромного количества людей, помогая им избавляться от лишнего веса. Эта система выстроена таким образом, что во время диеты человек не страдает от чувства голода, ему не приходится отказываться от любимых продуктов питания, но при этом он худеет. Услугами Хейли Помрой пользовались такие известные личности, как Дженнифер Лопес и Роберт Дауни-младший. Многие звезды Голливуда теперь с удовольствием придерживаются системы Помрой, худеют качественно, быстро и «со вкусом».

Диета базируется на принципах раздельного питания, а эффективность этого метода доказана уже давно.

На обменные процессы в организме влияет множество факторов: питание, распорядок дня, состояние здоровья, стрессы. Суть диеты Хейли Помрой сводится к тому, чтобы в корне изменить свои пищевые пристрастия, а также пищевое мышление. Это позволяет разогнать метаболизм и запустить процессы избавления от лишнего веса. При этом жировые отложения будут сжигаться естественным путем.

Диеты, во время которых человек испытывает чувство голода, способствуют снижению активности щитовидной железы. Она, в свою очередь, ответственна за выработку гормона трийодтиронина, который призван сжигать жиры в организме. Во время длительных голодовок надпочечники начинают активно продуцировать гормон T3, который защищает клетки жира от разрушения. Как итог, два гормона взаимно нивелируют работу друг друга. При этом человек голодает, мало ест, но не худеет. Жиры не расщепляются, а накапливаются.

Основные принципы диеты от доктора Помрой

Доктор Помрой выпустила небольшую книгу, где подробно описала, как нужно питаться на протяжении 4 недель, чтобы похудеть. Врач убеждена, что ее методика позволяет не только избавляться от лишнего веса, но и оздоравливаться, повышать иммунитет, нормализовать давление и приводить в норму гормональный фон.

Основные принципы диеты от доктора Помрой:

Питаться нужно дробно: в день должно быть три основных приема пищи и два перекуса.

Порции должны быть небольшими. Чтобы постепенно уменьшить объемы желудка, автор методики советует ограничить количество еды для одной трапезы 250-граммовой чашкой. Для людей с большой массой тела это количество можно увеличить до 1,5-2 и более чашек.

Кушать можно только продукты из списка разрешенных.

Диета состоит из 3 фаз, эти 3 фазы занимают по времени одну неделю. Их нужно повторить 4 раза. Таким образом, диета продолжается 28 дней. Первые два дня человек употребляет в пищу продукты – источники сложных углеводов, последующие 2 дня он есть белковую пищу, а последние три дня нужно просто сбалансировано питаться.

Во время диеты следует заниматься спортом. В первые два дня практикуют аэробные упражнения, вторые два дня занимаются силовыми тренировками, а последние три дня следует отдать предпочтение стретчингу или массажу.

Кроме того, существует список запрещенных продуктов, которые способны замедлять обменные процессы. К таковым относят: кофе, спиртные напитки, сахар, пшеницу, кукурузу. Их нельзя есть на протяжении всей диеты.

Кратко, в чём суть диеты, почему вы худеете, потребляя всё больше:

Фазы программы похудения

Продолжительность диеты Хейли Помрой – 4 недели. Первая неделя, как и все последующие, делятся на три фазы.

1 фаза

Меню базируется на сложных углеводах, маложирных продуктах и белковой пище. Входить в диету следует плавно, чтобы для организма это не стало стрессом. Поэтому на начальном этапе диетического питания предпочтение следует отдавать продуктам, которые легко усваиваются – это овощи и фрукты, а также продукты с низким гликемическим индексом.

Жиры и белки должны присутствовать в меню в ограниченном количестве. Их организм переводит в энергию с трудом.

Продолжительность 1 фазы – 2 дня. Рекомендуемые виды спорта в этот период – аэробика и бег.

2 фаза

Меню базируется на продуктах с высоким содержанием белка, на маложирных и низкоуглеводных блюдах. В это время можно есть мясо и овощи. Во время второй фазы обменные процессы ускоряются. На столе также могут присутствовать такие продукты, как: лосось, куриное мясо, яйцо, спаржа, лимоны, острые приправы.

Продолжительность 2 фазы – 2 дня. . В этот период рекомендованы силовые нагрузки с гантелями и штангой.

3 фаза

Основу рациона третьей фазы составляют продукты с низким содержанием белка и углеводов, но с высоким содержанием жиров. За первые две фазы организм уже израсходовал свой запас жира. Чтобы не была потеряна достигнутая скорость метаболических процессов, нужно обеспечить поступление «правильных» жиров. Поэтому в меню должны присутствовать такие продукты, как: оливковое масло, майонез собственного приготовления, яйца, фисташки, авокадо и кокосовое молоко.

Продолжительность 3 фазы – 3 дня. Когда она завершится, необходимо вновь переходить к первой фазе. Цикл следует повторять на протяжении 28 дней. На этой фазе лучше всего подойдут занятия йогой, плавание или сеансы массажа.

Разрешенные продукты диеты для ускорения метаболизма

Необходимо употреблять только те продукты, которые входят в определенную фазу. Самостоятельно нельзя заменять продукты одной фазы другими, важно строго придерживаться указаний диетолога.

Для 1 фазы

Продукты, которые можно употреблять во время 1 фазы диеты:

Рыба и мясо с низким содержанием жира.

Овсяная крупа, рис и гречка.

Овощи: томаты, капуста, тыква, огурцы, морковь, кабачки, баклажаны.

Зелень: кинза, укроп, петрушка, шпинат.

Читайте также:  Вкусные зимние напитки - рецепты для хорошего настроения

Бобовые: горох, фасоль, чечевица.

Белок куриного яйца.

Фрукты: персики, яблоки, ананасы, груши, абрикосы.

Приправы и специи.

Для 2 фазы

Во время 2 фазы можно употреблять в пищу следующие продукты:

Белок куриного яйца.

Мясо: свинина, баранина, говядина, телятина.

Овощи: болгарский перец, огурцы, перец чили, лук, капуста.

Пряности, специи, приправы.

Настои на основе трав.

Для 3 фазы

Во время 3 фазы диеты можно употреблять в пищу следующие продукты:

Мясо: крольчатина, свинина, мясо птицы, говядина.

Морепродукты, жирная рыба.

Овощи: капуста, томаты, перец болгарский, редис, тыква, свекла, баклажаны, кабачки, огурцы, морковь и лук.

Крупы: овсянка, ячмень, рис.

Масла нерафинированные: подсолнечное, оливковое, кунжутное.

Ускоряющая метаболизм диета Хейли Помрой

Похудеть проблематично для многих людей. Вес может не уходить совсем, или возвращаться сразу после сбрасывания. Причина может быть в замедленном обмене веществ, который не позволяет обрести стройность даже тем, кто кушает немного. Любимые многими жесткие диеты, которые ближе к голоданию, нежели к здоровому рациону, только убивают метаболизм. Но сейчас набирает популярность диета Хейли Помрой, которая не заставит вас мучиться от чувства голода, и поможет нормализовать обменные процессы, ввиду чего вы сможете худеть легко и безболезненно.

Основные принципы и суть диеты

Диета Хейли Помрой для ускорения метаболизма вызвала настоящий бум среди знаменитостей, которые любят изнурять себя голоданиями. Изучив ее, они поняли, что добиться стройной и привлекательной фигуры можно и без жертв, на которые приходилось идти раньше. Сама же создательница диеты говорит, что многие диетологи берут ее методику и немного меняют, выдавая за свою.

Это свидетельствует о том, что диета для ускорения метаболизма заслужила уважение не только тех, кто ее опробовал, но и экспертов в области диетологии. Автор также написала книгу «Диета для ускорения метаболизма» Хейли Помрой, где подробно изложены все принципы чудесного рациона, позволяющего худеть без серьезных ограничений.

Чтобы понять, как работает диета для метаболизма, нужно рассмотреть принципы непосредственно самого обмена веществ. Известно, что организм наш черпает из употребленной еды жизненную энергию. Под понятием метаболизм имеется в виду именно процесс расщепления пищи и ее переработки. То есть, это химические процессы, происходящие в организме с момента начала употребления пищи и до того, как переработанные продукты выводятся из него естественным путем.

Часто причиной того, что человек не может сбросить вес, являются именно проблемы с метаболизмом. Ввиду этого непереработанные калории уходя в жир. Существует немало факторов, которые негативно влияют на обмен веществ. Это может быть наследственность, долговременное неправильное питание, недостаток физической активности, а также ряд внутренних проблем в организме.

Диета для разгона метаболизма Хейли Помрой направлена на то, чтобы обеспечить процессы жиросжигания путем ускорения метаболизма. Жир исчезает и не возвращается. При такой системе питания вы будете именно худеть, а не избавляться от лишней жидкости. Диета для улучшения метаболизма предполагает такие основные принципы:

  • Есть нужно каждые три часа, даже если вам не хочется. Именно такая частота употребления пищи помогает улучшить обменные процессы и похудеть.
  • Кушать надо небольшими порциями, чтобы организм мог успеть справиться к полученным.
  • Диета, ускоряющая метаболизм предполагает достаточное количество сложных углеводов и белков в рационе. Первые помогают нормализовать уровень инсулина в крови, вторые же обеспечивают надежную поддержку мышечной массе. Кроме того эти продукты прекрасно насыщают.
  • Чтобы в начале дня запустить процессы метаболизма, обязательно нужно завтракать в течение получаса после пробуждения.
  • В день нужно пить не менее двух литров воды. Также разрешаются травяные чаи и несладкие лимонады, но их не нужно учитывать в дневном объеме жидкости.
  • Исключается сахар, мед, различные сиропы. Рекомендуется заменять их ксилитом и стевией.
  • Составляется разгрузочная диета для ускорения метаболизма на четыре недели. Продукты, которых нет в меню, употреблять нельзя, так как при разработке его автор учитывала биоритмы человеческого организма.
  • Для достижения лучшего результата некоторые предложенные недели можно повторять.
  • Диета ускоренного метаболизма базируется на фазах, у каждой из которых отдельное назначение – снятие стресса, разблокировка жира, толчок к его сжиганию.
  • Хейли Помрой рекомендует измерять порции в чашках. В течение первой недели один прием пищи составляет двойная порция, хотя учитывая то, что объем чашки 250 мл, полкилограмма еды за раз под силу не всем.

Какие продукты запрещены?

Диета для ускорения метаболизма Хейли Помрой, скачать книгу о которой можно в сети без проблем, предполагает запрет на следующие продукты:

  • сахар;
  • мед;
  • алкоголь;
  • кофеин;
  • молоко;
  • фруктовые соки;
  • пшеница;
  • кукуруза;
  • соевые продукты.

Фазы диеты

Диета Помрой для ускорения метаболизма должна длиться в течение четырех недель. Каждая неделя состоит из трех фаз. В первые два дня любой фазы употребляются сложные углеводы, в которых много клетчатки. Следующие два дня нужно будет кушать белки и овощи. Оставшиеся три дня можно употреблять все, что было перечислено, добавляя небольшое количество растительных жиров.

В оригинальном меню диетолог советует к употреблению такие продукты, как, например, устрицы, омары, лобстеры, фейхоа, папайя, фазан, сердцевины пальмы и так далее. Но нужно учитывать, что они доступны не всем, к тому же автор диеты проживает на другом континенте. Поэтому можно адаптировать меню диеты Помрой, сделав его проще и доступнее, но при этом не менее эффективным.

Первая фаза

В первые два дня недели нужно снять стресс и чрезмерное напряжение надпочечников. Меню будет базироваться на продуктах, в которых мало белка и жира, но много углеводов, натуральных сахаров, витаминов С и В. Меню диеты для ускорения метаболизма в эту фазу будет базироваться на таких продуктах:

  • нежирные виды мяса и рыбы;
  • овсянка, гречка, рис;
  • овощи (огурцы, помидоры, морковь, капуста, баклажаны, тыква, кабачки);
  • любая зелень;
  • горох, фасоль, чечевица и прочие бобовые;
  • белки яиц;
  • грибы;
  • фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые, ананасы);
  • специи и приправы.
Читайте также:  Зеленая гречка: как готовить, рецепты блюд

Вторая фаза

Эта фаза тоже продолжается два дня, и направлена она на то, чтобы разблокировать жировые запасы. Рацион будет строиться на белковых продуктах, в которых мало жира и углеводов, а также на овощах. Употреблять нужно будет такие продукты:

  • мясо (говядина, индейка, баранина);
  • белки яиц;
  • овощи (огурцы, капуст, лук, перец, перец чили);
  • зелень;
  • морская капуста;
  • фасоль;
  • грибы;
  • цитрусовые;
  • травяные чаи;
  • специи и пряности.

В эти дни рекомендуется упражняться с гантелями или штангой.

Третья фаза

Данная фаза направлена на то, чтобы подстегнуть и ускорить процесс сжигания жира. Особое внимание будет уделяться продуктам, в состав которых входят полезные жиры. Меню диеты для ускорения метаболизма Хейли Помрой в эти три дня будет основываться на таких продуктах:

  • мясо птицы, кролика, говядина, свинина;
  • жирная рыба и морепродукты;
  • овощи (все виды капусты, помидоры, редис, болгарский перец, свекла, морковь, тыква, кабачки);
  • крупы (ячменная, овсяная, рисовая);
  • нерафинированные растительные масла кроме кукурузного (подсолнечное, оливковое, кунжутное);
  • яйца (и белок, и желток);
  • оливки;
  • зелень;
  • морская капуста;
  • грибы;
  • авокадо;
  • бобовые;
  • фрукты (вишня, малина, ежевика, клюква);
  • орехи и семечки без термической обработки;
  • специи и пряности.

В эти дни можно улучшить эффект, занявшись йогой или отправившись на массаж.

Примерное меню

Приведем приблизительное меню диеты Хейли Помрой на каждый день. Оно не обязательно должно быть именно таким. Главное – учитывать основные правила, следить за частотой употребления пищи и ее количеством.

Первая фаза

  • Завтрак. Овсянка с фруктами.
  • Второй завтрак. Чашка ягод.
  • Обед. Бульон на овощах, фасоль в томате, немного говядины.
  • Полдник. Чашка ягод.
  • Ужин. Гречневая крупа с ветчиной.
  • Завтрак. Овсянка с блоком.
  • Второй завтрак. Апельсин или другой цитрусовый.
  • Обед. Гречка с грудкой курицы, куриный бульон.
  • Полдник. Груша или яблоко.
  • Ужин. Бурый рис, минтай в томате.

Вторая фаза

  • Завтрак. Омлет из белков с овощами.
  • Второй завтрак. Апельсин или другой фрукт.
  • Обед. Салат из тунца и овощей.
  • Полдник. Отварная курица или говядина.
  • Ужин. Запеченная рыба с лимоном.
  • Завтрак. Салат из овощей и ветчина.
  • Второй завтрак. Индейка.
  • Обед. Отварная картошка, кусочек мяса курицы.
  • Полдник. Грейпфрут или другой фрукт.
  • Ужин. Вареное филе курицы, салат из огурцов и капусты.

Третья фаза

  • Завтрак. Пшенная каша с небольшим количеством сливочного масла.
  • Второй завтрак. Овощной салат с огурцами и помидорами.
  • Обед. Отварная куриная грудка, приготовленные на пару овощи.
  • Полдник. Авокадо.
  • Ужин. Отварной рис и овощи.
  • Завтрак. Тост, приготовленный из зернового хлеба с добавлением ягод.
  • Второй завтрак. Горстка орехов.
  • Обед. Бутерброд с сыром и красной рыбой.
  • Полдник. Половина авокадо.
  • Ужин. Мясо и овощи в горшочке.
  • Завтрак. Отварное яйцо, банан.
  • Второй завтрак. Запеченное яблоко.
  • Обед. Запеченная рыба, вареный рис.
  • Полдник. Киви.
  • Ужин. Салат с курицей, помидорами и авокадо.

Результаты диеты

По словам самой Хейли Помрой диета для метаболизма за четыре недели в среднем позволяет избавиться от 10 килограммов. Но это число может быть больше или меньше в зависимости от вашего первоначального веса. Кроме того, диета позволяет значительно ускорить обмен веществ и укрепить здоровье. Как такового выхода из нее не требуется. Чтобы лишние килограммы не вернулись, нужно пытаться в дальнейшем все время питаться по принципам, предложенным автором диеты.

Диета получила уважение и со стороны худеющих, и со стороны диетологов, ведь это не краткосрочная экстренная мера, вгоняющая организм в стресс, а полноценная система правильного питания, дающая возможность худеть без ущерба для здоровья и сбрасывать вес так, чтобы он не возвращался. Книга о диете для ускорения метаболизма Хейли Помрой, читать и скачать которую можно в сети, тоже довольно быстро стала популярной. Она подробно раскрывает все принципы данной системы питания.

Лучшая диета для ускорения метаболизма Хейли Помрой, меню на каждый день с рецептами

Суть большинства диет, рекомендуемых для эффективного похудения, — в снижении калорийности блюд, что заставляет организм преобразовывать энергию из жировых запасов. Существенный минус таких методик — необходимо тщательно составлять рацион, ведь даже одной ошибки достаточно, чтобы лишний вес начал стремительно увеличиваться. Диета Хейли Помрой — настоящая палочка-выручалочка для тех, у кого недостаточно силы воли или терпения на скудный рацион, ведь принцип методики в ускорении метаболических процессов.

Основные правила диеты

Рассчитана диета Хейли Помрой на месяц. Четырех недель достаточно, чтобы избавиться от 10–12 кг, причем без особых усилий. Похудеть получится только при строгом соблюдении основных правил методики. Принцип питания — ввести в рацион свежие плоды (фрукты, овощи). Исключить из меню придется все продукты, содержащие химикаты, консерванты, красители — именно эти ингредиенты снижают активность метаболизма и выведения вредных токсических и шлаковых соединений из организма.

Есть еще ряд правил и требований, которые придется соблюдать в продолжение диеты Хейли Помрой:

  • не отказываться от завтрака, позволяющего запастись энергией на весь день, запускающего пищеварительные процессы, активирующего обмен веществ;
  • садиться за утреннюю трапезу в течение получаса после пробуждения;
  • питаться в продолжение всей диеты строго пять раз — должно быть три основные трапезы с равными временными промежутками и два легких скудных перекуса;
  • внимательно изучить особенности всех фаз диеты (похудение проводится в три этапа, каждый из которых имеет свои особенности и требования);
  • пить много жидкости — в день выпивать не меньше двух литров воды (при обезвоживании организма метаболизм значительно снижается).

Следует помнить, что диета Хейли Помрой будет значительно эффективнее, если заняться простыми видами спорта. Не обязательно немедленно отправляться в спортивный зал и тренироваться до изнурения — вместо активного расщепления жировых тканей результатами усилий будет неприятный дискомфорт и болезненные ощущения в мышцах. Для активации сжигания жира на животе, боках и бедрах достаточно каждый день делать гимнастику, специальные упражнения для похудения, три раза в неделю посещать фитнес-зал.

Читайте также:  Суп из сельдерея для похудения: правильный рецепт, диета на 7 дней

Противопоказаний у диеты Хейли Помрой практически нет — в продолжение похудения разрешено разнообразить рацион даже запрещенными многими методиками продуктами. К достоинствам также причисляют отсутствие побочных эффектов, минимальный риск срывов. Единственный недостаток — довольно дорогой рацион.

Запрещенные диетой Хейли Помрой продукты

Чтобы извлечь из диеты максимальную пользу и добиться желанных результатов, рекомендуется пересмотреть меню и вычеркнуть из рациона продукты, снижающие скорость метаболизма. Переживать, что ограничения слишком строгие и придется терпеть неприятное чувство голода, не придется — разрешено употреблять мясо, рыбные продукты, разные виды каш.

Используя для похудения диету Помрой, придется отказаться от употребления:

  • сахара и всех сладостей (тортов, конфет, шоколада);
  • изделий из пшеничной муки;
  • сладкой газировки;
  • кукурузы, кукурузной муки;
  • молока (употреблять на диете сметану, сливки также не рекомендуется);
  • сухих плодов (частичек груш, яблок, чернослива);
  • черного чая (даже несладкий напиток отрицательно сказывается на метаболизме);
  • кофе.

Запрещено также в продолжение диеты употреблять все виды алкоголя. Даже слабоалкогольное спиртное (пиво или вино) способно снизить скорость метаболизма, отрицательно сказаться на работе пищеварительных органов. Еще одна опасность, скрывающаяся в алкогольных напитках — они способствуют накоплению вредных токсинов, что неминуемо завершится увеличением жировых складок.

Фазы жиросжигающей методики Хейли Помрой

Перед применением диеты Хейли Помрой для ускорения метаболизма, следует настроиться на продолжительный процесс — придерживаться основных требований методики придется четыре недели. Фаз три, и каждая из них имеет свои особенности, с которыми лучше ознакомиться еще до начала похудения.

На начальном этапе организму придется перестроиться на изменение режима питания, введение новых блюд, исключение некоторых продуктов из меню. На втором этапе начинается активное сжигание жировых отложений, запуск метаболизма. Третья фаза — укрепление результатов и продолжение похудения. Из диеты выходить не придется — достаточно постепенно ввести блюда привычного рациона, хотя лучше не злоупотреблять запрещенными продуктами, иначе лишние килограммы стремительно вернутся, придется повторно садиться на диету.

Правила питания в продолжение первой фазы диеты

Чтобы диета Помрой уже с первых дней настроила организм на активное похудение, придется пройти подготовительный этап, рассчитанный примерно на 2–3 дня. Одновременно снимается нагрузка с надпочечников, приводится в норму работа эндокринной системы (нормализуется гормональный фон).

В продолжение подготовительной фазы рекомендуется употреблять продукты, насыщенные углеводами (есть исключение — пшеничная каша или выпечка из белой муки). Следить за составом продуктов — жирами и белками лучше не увлекаться. Идеальный набор продуктов для первой фазы диеты:

  • рис (употреблять рекомендуется только бурый злак, белые зернышки содержат высокий процент крахмала, препятствующего активному похудению), кашу следует варить на воде, без добавления молока, сладких ингредиентов, сливочного масла;
  • овощи (избегать употребления крахмалистых плодов — картошки, кукурузы), подавать к столу их лучше в сыром виде, готовить овощные нарезки, легкие салаты с заправкой из растительного масла (кунжутного, оливкового);
  • каши (наиболее полезными для похудения при диете Помрой считается гречка, овсянка, перловка);
  • фрукты (рекомендуется предпочтение отдать кислым плодам — яблокам, сливам, разрешено готовить свежеотжатые соки, морсы без добавления сахара);
  • мясо (отваривать или запекать в духовке куриное филе, индейку, телятину, нежирную говядину).

Из напитков рекомендуется в продолжение первой фазы употреблять соки, зеленый чай, травяные отвары (отлично справляется с замедленным метаболизмом напиток из плодов шиповника, который одновременно насыщает организм витаминами, другими полезными элементами).

Особенности второй фазы

Наиболее активным в плане сжигания жировых тканей считается второй этап диеты Помрой для ускорения метаболизма, который рассчитывается на две с половиной недели. Рекомендуется употреблять пищу, изобилующую белковыми соединениями. Организм начинает потреблять энергию, старательно используя «неприкосновенный запас» с проблемных зон фигуры. Одновременно строится мышечная масса — белки способствуют укреплению мышц, повышению упругости, эластичности.

Рекомендуется также на втором этапе диеты готовить с добавлением зелени, отличающейся высоким содержанием клетчатки. Не забывать об овощах — они обязательно должны присутствовать на столе. Фрукты и каши лучше не употреблять, диетологи предлагают заменить их более полезными для активации метаболизма продуктами:

  • грибами (не злоупотреблять — использовать их лучше для приготовления соусов или супов, жарить категорически запрещено, даже минимальное количество масла снижает скорость метаболизма);
  • яйцами (готовить омлеты на пару, отваривать вкрутую);
  • шпинатом и зеленым луком (зелень восполнит нехватку полезных элементов, витаминов);
  • капустой (разрешены все виды капусты, готовить из них легкие салаты с заправкой из оливкового масла, овощные нарезки, запеканки, рагу).

В продолжение второго этапа похудения не придется отказываться от мясных продуктов. Запеченная или приготовленная на пару курица или телятина — отличный вариант для легкого обеда или ужина. Подавать мясо лучше с салатом или запеченными овощами.

Правила и требования третьей фазы похудения

Меню диеты Хейли Помрой для третьей фазы (продолжается неделю) сжигания жировых отложений — активное употребление жиров натурального происхождения. Белковые соединения и углеводы должны быть сведены к минимуму — полностью отказаться от этих веществ не получится, но лучше постараться их значительно уменьшить.

Рекомендуется активно употреблять семечки (льняные, кунжутные, тыквенные), орехи (все виды). Обязательно ввести в рацион ягоды (употреблять свежими, готовить несладкие компоты, морсы, сок).

На этом этапе похудения начинается нормализация метаболизма, сжигание жировых запасов значительно ускоряется. При соблюдении всех требований и правил за день будет уходить 500–900 гр. лишнего веса.

Рекомендуемые в продолжение третьего этапа диеты продукты:

  • фрукты, овощи (проследить за количеством содержания крахмала, слишком крахмалистые рекомендуется полностью исключить);
  • растительное масло (наиболее полезным для похудения считается оливковый или кунжутный продукт), которое используется для приготовления супов и салатов;
  • бобовые овощи.

Строго придерживаться в продолжение этой фазы диеты Помрой для ускорения метаболизма правил термической обработки продуктов. Жарить категорически запрещено, иначе калорийность блюд значительно повысится, что немедленно скажется на скорости метаболических процессов и сжигании жировых складок.

Читайте также:  Вода - источник жизни. Польза воды для человека.

Меню на каждый день диеты Хейли Помрой для ускорения метаболизма

При составлении меню диеты Помрой на каждый день придется вооружиться списком запрещенных продуктов и внимательно ознакомиться с требованиями каждой фазы этой эффективной методики для похудения. Обычно с особыми сложностями при коррекции рациона сталкиваться не приходится — большой выбор продуктов позволяет экспериментировать, готовить полезные для фигуры и метаболических процессов кулинарные шедевры.

Если с составлением меню диеты Хейли Помрой на каждый день возникают сложности, рекомендуется воспользоваться готовым рационом. Не обязательно придерживаться схемы — разрешено немного изменять меню, но дополнять запрещенными продуктами не следует.

Меню на каждый день диеты Хейли Помрой с рецептами:

Фаза Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1-я Каша (приготовить рисовую, гречневую или овсяную кашу, варить крупу только на воде, разрешено добавить небольшое количество соли, сладкие ингредиенты использовать категорически запрещено) Фрукты (приготовить фруктовую нарезку — нарезать частичками яблоки, киви, кислые груши или сливы, заправить йогуртом, сбрызнуть соком лимона), если острое чувство голода не тревожит, приготовить сок Рыба или мясо (посыпать ароматными пряностями, специями, запечь в духовке, используя фольгу или приготовить на пару), подавать с тушеными овощами (порезать капусту, сладкий перец, томаты, кабачки, тушить на воде с минимумом растительного масла, жиры животного происхождения запрещены) Хлебцы из муки крупного помола, подавать с кефиром, фруктами (из свежих фруктов разрешено приготовить пюре, которое отлично сочетается с хлебцами) Рыба или мясной стейк (приготовить на гриле или запечь в духовке, разрешено просто отварить, добавив пряности), можно подать с овощной нарезкой (измельчить томаты, капусту, огурцы, полить соком кислого цитруса, несладким йогуртом или маслом оливы)
2-я Рыба или постное мясо (запечь со специями, отварить, пожарить на гриле без масла), легкий салат из овощей (зелень, томаты, огурцы, заправка — масло кунжута или оливы), напиток — зеленый чай или растительный отвар без сахара Клубника (нарезать частичками, полить несладким домашним йогуртом или сбрызнуть лимонным соком), разрешено заменить кислым зеленым яблоком или киви Рыбные или мясные котлеты на пару (разрешено заменить запеченной рыбой или мясом), подавать с овощным рагу, нарезкой или легким салатиком, напиток — обезжиренный кефир или травяной отвар Салат из фруктов или овощей (заправка — йогурт, для овощей лучше заменить маслом оливы) Мясо, рыба на овощной подушке (измельчить томаты, сладкий перец, капусту и кабачки, выложить на противень, сбрызнуть маслом, посыпать специями, сверху уложить рыбные или мясные кусочки, запечь в духовке)
3-я Каша (приготовить гречку, овсянку, заправить растительным маслом или зажаркой из лука и морковки), салат из овощей (томаты, любой вид капусты, огурцы и зеленый лук или шпинат), напиток — слабый зеленый чай (сахар не использовать) Смузи из кислых фруктов или ягод (разрешено использовать плодовое ассорти, главное — не добавлять сахар) Суп (готовить на насыщенном рыбном или мясном бульоне) с измельченными овощами (перцем, морковкой, луком, томатами), подавать с кусочками рыбы или мяса Салат (отварить вкрутую два яйца, измельчить, добавить зелень, орешки, семечки, заправить маслом кунжута) Коктейль из морских продуктов (креветок, мидий) с соком лимона, овощная нарезка, напиток — кефир

Отзывы диеты Хейли Помрой для ускорения метаболизма

Даже подробного описания диеты часто оказывается недостаточно, чтобы немедленно приступить к похудению — часто остаются непонятные моменты, возникают вопросы, интересуют результаты применения жиросжигающей методики. Попробуем разобраться в особенностях, преимуществах и недостатках диеты для ускорения метаболизма, отзывы наших читательниц помогут решить все проблемы и избежать ошибок. Делитесь своим опытом, результатами, секретами похудения. Это поможет женщинам, которые только планируют приступить к избавлению от лишнего веса, наиболее эффективно применить диету Хейли Помрой и в короткие сроки приобрести подтянутую соблазнительную фигуру.

«Пыталась похудеть, используя гречневую диету, но результаты не порадовалисорвалась уже на третий день скудного питания. Решила поискать более щадящую методику, остановилась именно на диете Помройотзывы на тематических форумах большей частью положительные. Понравилось, что почти нет ограниченийесли сразу запомнить запрещенные продукты, сложностей с приготовлением пищи не возникает. Результаты порадовалик концу третьей недели похудения уже отметила минус 8 кг».

«Я тоже хочу отметить действенность диеты Хейли Помрой, отзывы о которой почитала в одной из социальных сетей. Уже больше полугода пользуюсь помощью именно этой жиросжигающей методикипосле каждого курса похудения делаю перерыв продолжительностью в месяц. Уже избавилась от 15 кг, но прекращать коррекцию фигуры не собираюсь, хотя думаю, что буду делать более длительные перерывы».

«После тяжелой болезни, которая требовала усиленного питания, поправилась почти на 20 кг. Диетолог предупредилнежелательно садиться на жесткие диеты, есть риск рецидива. Пришлось искать щадящий вариант диеты, для похудения врач порекомендовал попробовать методику, составленную Хейли Помрой. Не думала, что можно при столь обширном списке разрешенных продуктов так эффективно похудетьза один курс сбрасывала почти 10 кг. Сейчас выгляжу, как до болезни, но прекращать не планирую, буду для закрепления результатов садиться на диету каждые 3–4 месяца».

Диета, упорядоченная Хейли Помрой — отличный способ похудеть, не прикладывая усилий, почти не меняя рацион и не отказываясь от большинства продуктов, запрещенных другими, более жесткими методиками для сжигания жировых тканей. Многое зависит от соблюдения правил и требований — только вооружившись необходимыми знаниями, настроившись на положительные результаты, получится подкорректировать фигуру и быстро убрать ненавистные складки, дряблость и провисания с проблемных зон.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: