Спортивное питание для начинающих – с чего начать в домашних условиях?

Руководство по спортивному питанию для начинающих спортсменов

Спортивное питание — это неотъемлемый элемент в рационе питания спортсменов, используется для того, чтобы просушить тело, сделать его более рельефным и избавиться от излишков подкожного жира.

Различные добавки стали известны после мощного взрыва популярности такого вида спорта, как бодибилдинг.

Спортивное питание не станет гарантией стопроцентного результата для начинающих спортсменов. Подходить к его выбору необходимо, тщательно подготовившись и имея всю информацию о показаниях и противопоказаниях.

  1. Зачем и кому стоит использовать спортпит
  2. Причины отказаться от добавок в самом начале занятий спортом
  3. Протеин
  4. Гейнер
  5. Изотоники
  6. Витаминно-минеральные комплексы
  7. Аминокислотные комплексы
  8. Креатин
  9. L-карнитин
  10. Жиросжигатели
  11. Какие выбрать добавки по типу телосложения
  12. Полезное видео
  13. Основные выводы

Зачем и кому стоит использовать спортпит

Рост мышц происходит не только при употреблении спортивного питания, он зависит от сбалансированного рациона, в котором спортпит будет обеспечивать организм спортсмена различными элементами и минералами, которые не были получены из обычных продуктов.

Главная ошибка новичков — это выбор спортивного питания до начала самого процесса тренировок.

Спортивное питание – это особые пищевые добавки, которые разработаны химиками и биологами для того, чтобы обеспечить организм человека дополнительными источниками белка, микроэлементами, полезными пищевыми волокнами, аминокислотами и витаминами.

Самые распространенные виды:

  1. Протеин.
  2. Аминокислоты.
  3. Креатин.
  4. Витаминно-минеральные комплексы.
  5. Жиросжигатели.

Необходимо составить программу питания, которая учитывала бы все особенности вашего организма и обеспечивала его необходимыми веществами, после этого на основании программы и в зависимости от желаемых результатов проводится анализ и подбор спортпита. Его роль – обеспечить организм спортсмена недостающими веществами.

Причины отказаться от добавок в самом начале занятий спортом

Когда человек только начинает тренироваться, его организм постепенно перестраивается и затрачивает уже имеющиеся ресурсы. По этой причине нет необходимости добавлять большое количество питательных веществ. Нагрузки на первых этапах не являются слишком высокими, калории сжигаются в нормальных приделах, нет необходимости постоянно подпитывать организм.

Для начала необходимо проконсультироваться у тренера или специалиста в этой области, он сможет подсказать особенности того или иного вида спортивного питания, также сообщит о противопоказаниях по применению.

Протеин

Для тех, кто занимается профессионально спортом, процесс восстановления мышц после интенсивных нагрузок является самым главным. Употребление необходимого количества протеина зависит от массы человека и интенсивности тренировок, например, на 100 кг потребуется 330 г протеиновой смеси, на вес 50 кг рекомендуется 60 г белков. Каждодневная норма употребления у взрослого человека составляет около 1,5-2 г/кг веса.

  1. Яичный.
  2. Соевый.
  3. Сывороточный.
  4. Казеиновый.

Белок отвечает за строительство мышц и набор массы. Физиологически заложено, что мышцы человека полностью состоят из белка. По этой причине необходимо обязательно включать протеин в рацион, если хотите добиться видимых результатов. Протеин – это вид спортивной добавки, который обеспечит мышечный рост.

Гейнер

Гейнер происходит от английского слова получать – gain. Во время изнурительных тренировок мышцы начинают болеть. Это обусловлено тем, что организм начинает испытывать недостаток АТФ и КФ, энергии и пр. Гейнер направлен на восстановление запаса энергии и предназначен для спортсменов, которые стремятся получить максимальную мышечную массу. Лучше всего употреблять эту спортивную добавку после тренировки для восстановления нормального количества углеводов в организме.

В одной порции гейнера, в зависимости от производителя, может содержаться 20-40 г белка и 50-80 г углеводов. Производители рекомендуют добавлять в свой рацион гейнер один раз в день. Можно суточную норму 100-150 г равномерно распределить на 5-7 приемов во время еды в течение суток.

В состав гейнеров входят высококачественные белки и быстроусвояемые углеводы, жиры, а также энзимы, которые отвечают за продуктивность работы гейнера. Производители спортивного питания советуют употреблять гейнер один раз в течение дня. Средняя суточная норма для спортсмена – от 100 до 150 г, в зависимости от веса и нагрузок.

Активная добавка для спортсменов, главная задача которой увеличить мышечный объем.

Изотоники

Изотоники – это раствор электролитов. Они напитают мышцы необходимой энергией. Чаще всего их употребляют спортсмены во время тренировки.

  1. Вода.
  2. Углеводы.
  3. Электролиты.
  4. Калий.
  5. Магний.

Главная задача изотоников – восстановление водно-солевого баланса в организме спортсмена. Этот напиток позволяет решить несколько проблем – обезвоживание и гипонатриемию.

Они помогают утолить жажду, поддерживать энергетический баланс, восстанавливать микроэлементы.

При изнурении в организме человека начинает выделяться кортизол. Он начинает потреблять энергию, разбивая мышечный белок до глюкозы. В связи с этим следить за энергией во время тренировок очень важно!

При нормальном уровне гликогена человеческий организм восстанавливается гораздо быстрее, а энергообмен – наладится. Подходит людям с избыточной массой тела, при условии, если они будут употреблять изотоники только во время тренировок.

Витаминно-минеральные комплексы

Почему необходимо употреблять комплексы:

  1. Постоянный стресс, который испытывает организм при больших нагрузках, для восстановления энергии необходим запас витаминов и минералов, если не будет необходимого количества, то иммунитет начнет снижаться.
  2. Для выработки ферментов, например, пищеварительных, организм требует витаминов и минералов.

Витамины подразделяются на две большие группы – водорастворимые и жирорастворимые.

Первая группа – витамины В и С.

Вторая группа – А, Д, Е и К, при излишках они не могут выводиться через мочу, а откладываются в подкожный жир.

Комплекс признан спортсменами практически самой главной частью питания. По большей части, люди акцентируют внимание на соотношении белков, жиров и углеводов, а также энергообмене и совершенно забывают о пользе витаминов и минералов, которые отвечают за усвояемость всех других веществ. Витамины – это ключи к нормальному функционированию организма, они отвечают практически за все процессы жизнедеятельности.

Читайте также:  Гипоаллергенная диета: список продуктов, разрешенных и запрещенных

Аминокислотные комплексы

В организме существуют химические соединения, которые принимают участие в различных процессах, например, группируют белковые соединения, питают и строят мышечную ткань — это и есть аминокислотные комплексы.

Это комплексы, направленные на нормализацию процесса обмена веществ в организме, способствуют максимальному усвоению полезных веществ, которые употребляет спортсмен. Также аминокислотные комплексы предотвращают появление жировой прослойки.

Самыми популярными аминокислотами у спортсменов является группа BCAA, которая состоит из:

  1. Лейцина.
  2. Валина.
  3. Изолейцина.

Их главная задача – восстановить мышцы после перегрузок. Читайте подробно о спортивном питании для восстановления после тренировки здесь.

  1. Заменимые.
  2. Незаменимые, необходимо снабжать ими организм, так как самостоятельно они не вырабатываются, например, гистидин.
  3. Частично заменимые.

Интересный факт! 22 аминокислоты отвечают за нормальный обмен веществ, 9 из этой группы не могут вырабатываться в человеческом организме и могут попадать только вместе с продуктами питания.

Креатин

Это одна из аминокислот, которая отвечает за сохранение и резервирование энергии в мышечной ткани атлета. Также она способствует накоплению АТФ – аденозинтрифосфата, повышающего выносливость организма.

Креатин направлен на увеличение мышечной массы, а также повышение аэробной и анаэробной выносливости. Как показывают практические исследования, креатин способствует более продолжительным и интенсивным тренировкам. Он препятствует образованию всем известной молочной кислоты и восстанавливает организм. Интересно, что при помощи креатина можно добиться значительных результатов за минимальный промежуток времени.

При массе тела 70 кг и нагрузках средней интенсивности производители рекомендуют принимать около 2 г креатина.

L-карнитин

Спортивная добавка, активно расщепляющая жиры, ее также называют чудо-средством против жира. Организм человека вырабатывает L-карнитин, одна его доза незначительна и не способствует достижению желаемого результата. По этой причине ученые-химики искусственным путем синтезировали это вещество. Главное свойство левокарнитина – расщепление жира. Во время этого процесса образуется энергия, помогающая увеличить выносливость человека.

Помните! L-карнитин не является суперсредством, которое решит все проблемы и создаст за вас идеальную фигуру, основой всегда является правильное питание и интенсивные физические нагрузки.

Жиросжигатели

Эти спортивные добавки состоят из веществ, которые заставляют жировую ткань передавать жиры в кровеносное русло. Они оказывают влияние на мышцы, активируя их работоспособность. Выделяемая энергия окисляет жировые отложения, и начинается процесс расщепления. Значительным плюсом является то, что жиросжигатели воздействуют не только на жировую прослойку, но и способствуют оптимизации рабочего процесса таких важных систем, как:

  • нервная;
  • сердечно-сосудистая;
  • дыхательная и т.д.
  1. Диуретики – направлены на выведение воды из организма.
  2. Термогеники – повышают температуру в организме.
  3. Подавляющие аппетит.
  4. Жиросжигающие компоненты.

Внимание! Сильные жиросжигатели обладают сильными побочными эффектами, перед их приемом необходимо проконсультироваться со специалистом.

Какие выбрать добавки по типу телосложения

Эктоморф – высокий рост, худое телосложение, минимальный уровень содержания жира в организме.

Людям с таким телосложением трудно набрать мышечную массу, по этой причине лучшими спортивными добавками для них будет:

  1. Гейнер.
  2. Протеин.
  3. Креатин.

Внимание! Эктоморфам следует остерегаться жиросжигателей.

Мезоморф — средний рост и прекрасный обмен веществ. У таких людей самая лучшая начальная база для занятий спортом. Они физически одарены. Нарастить мышечную массу для этого типа фигуры не проблема, для улучшения результатов рекомендуется принимать:

  1. Протеин.
  2. Гейнер.
  3. Витаминные и минеральные комплексы.

Эндоморф – люди с замедленным метаболизмом. При достаточном контроле за собой они могут легко добиться такого же тела, как у мезоморфов, но вне режима их организм быстро увеличивает жировую ткань в организме.

Представители этого типа быстро набирают лишние килограммы, по этой причине им подходят такие добавки:

  1. Жиросжигатели.
  2. L-карнитин.
  3. Аминокислотные комплексы.

Полезное видео

Смотрите видео о спортивном питании:

Основные выводы

  1. Перед началом приема спортпита необходимо собрать всю информацию о нем и проконсультироваться со специалистом.
  2. Начинать принимать спортпит после длительного периода занятий, а не с первых дней тренировок.
  3. Определить тип фигуры, отталкиваясь от этой информации, приобрести определенный вид добавок.

После употребления спортивного питания в организме начнут происходить изменения: появится рельефность, мышечная масса увеличится, прослойка жира уменьшится, прибавится энергия, нормализуется обмен веществ, укрепится иммунная система, повысится выносливость.

Разумность и баланс — вот залог успеха, чрезмерное употребление спортивных добавок может негативно отразиться на здоровье.

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

Читайте также:  Рецепты протеинового печенья в домашних условиях: как приготовить своими руками

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Спортивное питание для новичков

Спортивное питание – прекрасная инновация для людей, занимающихся спортом и стремящихся к идеальному телу и весу, и потому приобретающая все больше сторонников как среди опытных, так и начинающих спортсменов. Рекомендации фитнес-экспертов, изложенные в статье, помогут выбрать оптимальный и эффективный спортпит для новичков.

И если вы новичок в этом деле, прежде всего следует знать, что спортпит эффективно воздействует на организм только в следующих случаях:

  • если он изготовлен из качественного сырья;
  • если добавку правильно употреблять, соблюдать пропорции, режим (регулярность) и др.;
  • если питание подкрепить правильной «дозой» физических нагрузок в спортзале;
  • если его дополнить соответствующей диетой, добавив в свой рацион подходящие продукты.

Как выбрать спортпит новичку правильно

Важно понимать, что спортивное питание для роста мышц для начинающих будет полезным тогда, когда вы индивидуализируете подход к его применению. Для начала вам нужно определиться с целями, которые вы хотите достичь благодаря спортивным добавкам.

Есть большая разница, как выбрать спортпит для новичков, если в приоритете похудение или рост мышц. Кроме этого, необходимо учитывать еще и такие факторы, как начальное телосложение человека, вес, а также интенсивность и частоту тренировок.

Рекомендации фитнес-экспертов, изложенные далее, помогут выбрать оптимальную и эффективную продукцию именно для вас.

Классификация спортивных добавок и их свойства

  • Протеин – порошок, помогающий компенсировать в организме необходимое количество белков. В комплексе с углеводами данный спортпит для начинающих будет способствовать быстрому росту мышечной массы. Внутри этой категории протеин также делится на несколько разновидностей: «быстрый» и «долгий». К примеру, PRIME KRAFT выпустил WHEY COMBO (совмещение разных вкусов в одной упаковке) – это «быстрый» протеин. Именно он способствует моментальному наполнению организма энергией, поэтому добавку можно применять для восстановления сил после тренировок. В свою очередь, «долгий» (MICELLAR CASEIN COMBO от PRIMEKRAFT) принимается на ночь и действует просто невероятно: вы спите, а мышцы растут в буквальном смысле этого слова. Последний вариант оптимален для тех, кто решил сбросить лишние кг.
  • Аминокислоты – эффективная добавка, которая особенно важна для начинающих спортсменов, которые испытывают большие физические нагрузки. Аминокислоты бывают разными: аргинин (AAKG от PRIME KRAFT) ускоряет восстановление мышц, сжигание холестерина, активирует гормон роста; ВСАА – это комплекс аминокислот: валина, лейцина и изолейцина – синтезирует белок и другие аминокислоты, ускоряет рост мышц.
  • Креатин– добавка для организма, в котором вырабатывается этот компонент в малом количестве. Помогает повысить выносливость, укрепить мышечную ткань, способствует созданию красивого рельефа на теле.
  • L-карнитин – эффективный спортпит для новичка, эффективно сжигающий жировую прослойку во время занятий спортом. Для усиления жиросжигающих свойств добавки в компании PRIME KRAFT L-карнитин обогащен винной кислотой (тартратом). Этот компонент также повышает выносливость, укрепляет мышцы.
  • Глютамин – одна из самых распространенных аминокислот. Этот компонент требуется организму, попадает в него через пищу, однако его количества не хватает для восстановления сил после изнурительных физических нагрузок. Глютамин насыщает мышечные клетки водой, активирует гормон роста, укрепляет иммунитет, улучшает настроение.

Изотоник– специально подобранный коктейль из витаминов и микроэлементов, восстанавливающий водно-солевой баланс. Актуален при длительных кардиотренировках, вызывающих обезвоживание.

В спортивное питание для новичков можно включать каждый из вышеперечисленных продуктов.

Можно ли обойтись начинающему спортсмену без добавок?

По мнению фитнес-тренеров, обойтись без добавок можно, однако спортивные нагрузки настолько изнурят организм, что спортсмен скоро забросит свое увлечение и вернется к прежней жизни.Не используя спорт. питание, новичок добьется определенных результатов, однако этот процесс будет занимать длительное время. Есть большая вероятность того, что желанный рельеф мышц так и не появится, а лишние килограммы так и не уйдут.

Конечно же, начинающему спортсмену просто необходимы добавки, так как во время тренировок он будет активно тратить энергию, а восстанавливать ее нужно обязательно. Кроме этого, спортпит благотворно влияет на весь организм, защищая его от непривычной интенсивности физических нагрузок. Добавки дадут прекрасный результат в скором времени, однако их нужно использовать не вместо спорта, а в комплексе с физическими упражнениями, дополняя все это здоровым питанием.

Особенности питания спортсменов-новичков

Универсальный совет при любых спортивных нагрузках – это увеличенное потребление воды, белков и углеводов. При оптимальном содержании этих компонентов в организме будет активно вырабатываться необходимое количество энергии, которую спортсмен сможет тратить в спортзале. Если возникает первостепенная задача – похудеть, тогда из рациона необходимо исключить все жирные продукты. В качестве обработки мяса, к примеру, следует отдавать предпочтение варке (жарку можно заменить запеканием продукта в духовке без добавления масла). Сами продукты также нужно тщательно подбирать. Для спортивной диеты подойдет куриное филе, рыба. Салаты из свежих овощей с зеленью, фрукты должны присутствовать в рационе худеющего спортсмена регулярно, так как они содержат большое количество клетчатки. Кроме того, необходимо придерживаться следующих правил:

  • питаться малыми порциями, но часто;
  • не нарушать режим питания (6 раз в день в одно и то же время);
  • тщательно пережевывать пищу;
  • использовать спортивные добавки ежедневно.

Для роста мышц все вышеперечисленные рекомендации также актуальны, только в этом случае нужно увеличить продукты, содержащие белок – строительный материал для организма. К примеру, в рационе может присутствовать нежирный творог, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые (фасоль, горох) и др. Углеводы не менее важны: необходимо есть кашу (овсянку, гречку), фрукты, овощи.

Спортпит для начинающих по типу телосложения

Определить, к какому типу телосложения относитесь вы, очень легко, измеряя обхват запястья по косточке. Согласно такому методу, если у вас получился результат:

  • менее 17 см, тогда вы – эктоморф;
  • 17-20 см, тогда вы мезоморф;
  • более 20 см, тогда вы эндоморф.

Эктоморфу (худощавое телосложение) необходимо потреблять в день протеина в сутки около 1.5-2.5 грамма на кг веса тела. ВСАА аминокислоты также следует употреблять в соответствии с рекомендацией производителя. В этом случае эффективен и гейнер (прием 2-4 раза в сутки).

Организм мезоморфа нуждается в сутки в 2 граммах протеина на кг веса тела, так как ему легче, нежели предыдущему типу нарастить массу.

Главная проблема эндоморфа – жировая прослойка, ее необходимо сжигать. Поэтому спорт питание для новичков этого типа телосложения должно состоять из протеина, креатина, а также жиросжигателя – например, L-карнитина от компании PRIME KRAFT.

В любом случае, перед употреблением добавок необходимо ознакомиться с инструкцией, а также отталкиваться от веса спортсмена. Составить грамотно индивидуальную схему питания поможет диетолог или фитнес-тренер. За консультацией по подбору добавок вы также можете обратиться к специалистам PRIME KRAFT.

Диета лесенка

Диета Лесенка, несмотря на свое незамысловатое название, позволяет быстро и эффективно избавляться от жировых отложений. Всего лишь за 5 дней отвес составит 8 кг. Достигнутый результат характеризуется стабильностью, то есть вес не вернется обратно после завершения диеты. Рацион составлен таким образом, что каждый последующий день представляет собой как бы «ступень», продвигающую человека к его заветной цели.

Лесенка – диета, которая предполагает ограничение углеводистой пищи в меню, а также уменьшение суточной калорийности. Именно на этом основывается эффект похудения во время диеты. Однако следует учесть, что голодовка – это всегда стресс для организма. Среагировать на него он может по-разному. Поэтому нельзя исключать того, что во время диеты обострятся хронические заболевания сердца, сосудов или органов пищеварительной системы, либо вес начнет прибавляться за счет роста жировых отложений.

С учетом вышеизложенного, разработчики диеты Лесенка намеренно не стали затягивать с ее продолжительностью. За пять дней организм не успеет войти в состояние стресса, поэтому вес будет потерян без труда.

Принципы диеты лесенка

Диета состоит из 5 дней. Каждый день – это этап в процессе похудения. Меню для каждого этапа уникальное и преследует конкретную цель. Чтобы избавиться от лишнего веса, нельзя по собственному усмотрению менять меню, либо дополнять его продуктами, не входящими в список разрешенных. В противном случае, результатов добиться не удастся.

Обязательное условие, которое следует соблюдать во время диеты – это употребление чистой воды в объеме не менее одного литра в день. Другие напитки пить нельзя (если они не указаны в меню). Это касается, в том числе, чая и кофе. Сахар во время диеты не употребляют вовсе, а объемы соли сводят к минимуму. Количество подходов к столу может приравниваться к 5-7, главное не превысить допустимую суточную калорийность. Длительность диеты составляет пять дней. Повторять ее можно 3-4 раза в год с перерывом в 2,5-3 месяца.

5 ступеней диеты лесенка

Ступень 1 – очищение

Первая ступень диеты носит название «очищение», которое полностью характеризует ее цель. В этот день из организма выводятся токсины, лишняя вода. Таким образом он подготавливается к процессу похудения.

Меню первой ступени диеты Лесенка:

До 12 таблеток Активированного угля.

Один килограмм яблок.

Литр чистой питьевой воды, как минимум.

Чем больше человек выпьет воды во время первого этапа, тем лучше. Это необходимое условие качественного очищения организма. Поэтому крайне желательно не ограничиваться указанными в один литр объемами.

Уголь следует принимать до еды, разделив все количество таблеток на равные части. Оптимальной считается дозировка в 2 таблетки, 6 раз в день. Килограмм яблок также следует разделить на 6 порций. Их допускается есть не только в сыром, но и в запеченном виде. В этом случае чувство голода будет не столь острым.

Ощущения, которые являются ожидаемыми для первого этапа диеты:

Усиление газообразования в кишечнике.

Диарея может быть обусловлена приемом Активированного угля, который таким образом очищает кишечник от вредных бактерий. Однако у диареи есть и иная сторона, так как вместе с каловыми массами будут выводиться полезные бактерии, которые отвечают за стабильность микрофлоры кишечника. Этим объясняется и вздутие живота, и метеоризм.

Первый день протекает по типу разгрузочного. В это время удастся потерять 0,5-1,5 кг.

Ступень 2 – восстановление

Чтобы не допустить развития осложнений, связанных с нарушением микрофлоры кишечника, необходимо ее скорейшее восстановление. Именно эту цель преследует второй этап диеты. Поэтому он предполагает употребление продуктов, богатых бифидобактериями и лактобактериями.

Меню второй ступени диеты Лесенка:

Литр кефира жирностью не более 1%.

0,6 кг маложирного творога.

Литр воды без газа (минимальный объем жидкости).

Второй день протекает несколько легче для человека. Чувство голода не стоит столь остро, как на этапе очищения. Насыщение происходит за счет белковых кисломолочных продуктов. Творог делят на 3 основных приема пищи, в перерывах между ними пьют кефир и воду. Чтобы в организме не скопились продукты распада белка, который в большом количестве содержится в кисломолочных продуктах, нужно пить много воды. Это позволит почкам выводить вредные вещества с мочой. Следует принять во внимание, что за один день микрофлора кишечника восстановлена не будет.

Во время прохождения второй ступени Лесенки удастся потерять 1-1,5 кг лишнего веса.

Ступень 3 – энергия

Третья ступень диеты своей целью имеет восполнение запасов энергии, которые были потеряны организмом во время первого и второго дня. Поэтому меню третьей ступени богато глюкозой. Запасы гликогена в печени заканчиваются, что будет способствовать остановке процесса похудения. Чтобы не допустить этого, организм насыщают полезными сахарами. Это позволит избежать стресса и продолжить худеть. Отвес третьего дня приравнивается к 1,5 кг.

Меню третьей ступени диеты:

Две столовых ложки меда.

Два литра компота из сухофруктов.

Изюм следует есть малыми порциями, так как он утоляет голод на непродолжительный отрезок времени. Мед нужно рассасывать во рту, чтобы получить из него максимум полезных свойств. Что касается компота из сухофруктов, то во время его варки добавлять сахар не следует. В крайнем случае, сахар можно заменить фруктозой.

Ступень 4 – строительство

Четвертая ступень диеты призвана восполнить в организме запасы белка, которые необходимы ему для строительства новых клеток. Лучшим источником строительного материала является мясо курицы и индейки, которое в этот день обязательно включают в меню. В этот период можно потерять до 1,3 кг лишнего веса.

Меню четвертой ступени диеты:

0,6 кг филе курицы или индейки в отварном виде.

Литр воды (минимальное количество).

Белок из мяса помогает организму правильно работать и выстраивать жизненно важные процессы. За один подход к столу 600 г мяса съедать не следует, его нужно разделить на равные порции.

Ступень 5 – сжигание жира

Пятая ступень диеты Лесенка направлена на сжигание жиров и насыщение организма клетчаткой. Грубое пищевое волокно является источником энергии, но при этом оно обладает минимальной калорийностью. Этот день призван разгрузить организм от четырех предыдущих ступеней диеты.

Меню для пятой ступени:

0,2 кг овсяных хлопьев.

Один килограмм овощей и фруктов.

В этот день можно потерять 1 килограмм лишнего веса.

Разрешенные и запрещенные продукты диеты лесенка

Продукты, которые можно употреблять в пищу:

Овощи, зелень, фрукты

Сладкий красный перец

Кефир жирностью 1%

Отварная куриная грудка

Несладкий компот с сухофруктами

Продукты, которые нельзя употреблять в пищу во время диеты:

Овощи, фрукты, зелень

Орехи, семечки, снэки

Каши, мучные изделия, хлеб

Кофе с сахаром и молоком

Рецепты

Печеные яблоки из микроволновки

Яблоки моют, удаляют сердцевину, прокалывают шкурку с помощью зубочистки. В чашу СВЧ наливают 2 столовых ложки воды и выкладывают яблоки, можно присыпать их сверху корицей. Выпекают 5 минут при мощности в 800 Вт.

Салат «Щетка»

Для приготовления салата потребуются следующие продукты:

Столовая ложка лимонного сока.

Масло оливковое для заправки.

Мелко рубят капусту, морковь и свеклу. Смешивают все компоненты, заправляют их лимонным соком и оливковым маслом, украшают зеленью.

Плюсы и минусы диеты Лесенка

Диета легко переносится большинством худеющих. Главное, соблюдать все рекомендации и не отступать от намеченного плана.

Меню выстроено таким образом, что каждый день человек получает различные продукты, которые позволяют восполнять запасы клетчатки, протеинов, углеводов макро и микроэлементов в организме.

Готовить блюда просто, сам процесс не занимает много времени.

Во время диеты организм не будет испытывать резкого дефицита глюкозы, что позволит избежать «остановки» веса.

Продукты, которые потребуются во время диеты, не дорогие и доступные.

Меню меняется резко, что может спровоцировать запоры и прочие нарушения в работе кишечника.

Не следует заниматься во время диеты тяжелыми видами спорта, так как это может спровоцировать головокружение, обморок и слабость.

После завершения диеты нужно тщательно следить за своим рационом, чтобы вес не вернулся.

Мифы и заблуждения о Лесенке

Миф 1. «Диета позволяет быстро похудеть»

Человек в первый день теряет около 2 кг веса. Однако потери происходят не за счет жировых отложений, а за счет выведения из организма каловых масс, токсинов, излишков воды. Это происходит благодаря приему Активированного угля.

В дальнейшем из организма будет уходить лишняя жидкость, что является заслугой белкового меню. В итоге удастся «похудеть» еще на 2 кг.

Следующие дни направлены на процесс избавления от лишнего жира. Но организм не в состоянии терять более, чем 150 г жира в сутки. Потому в ход идет мышечная масса, что является главным недостатком диеты. При этом на весах человек видит потрясающий результат. Однако за все время диеты он потерял не более 80 г жира. Все остальное – это каловые массы, вода и мышцы.

Миф 2. «Вес не вернется»

Даже если после завершения диеты отказаться от употребления в пищу сладкого, жирного и жаренного, стрелка на весах все равно поползет вверх.

Причин для этого несколько:

В кишечнике вновь скопятся каловые массы. Когда человек регулярно употребляет пищу, этот процесс является необратимым и естественным. Одни фекалии выходят, их место занимает новый кал. Таким образом утраченные во время диеты 2 кг вернутся обратно.

Запасы выведенной жидкости восполнятся. Поэтому плюс еще два кило после диеты обеспечивается именно водой.

Мышцы обновятся, хотя и не слишком быстро. Тем не менее, это обязательно произойдет, поэтому назад вернется не два, а три и более кило.

Вернется весь ушедший жир, причем с запасом. Организм, испытавший дефицит глюкозы, начнет запасать жир впрок. Таким образом, потеряв 8 кг, человек в дальнейшем получит гораздо большую прибавку.

Миф 3. «Диета полезна для здоровья, потому что чистит организм»

Чистка. Прием активированного угла вместе с вредными веществами, выводит наружу полезную микрофлору, вмешиваясь в отлаженные процессы функционирования кишечника. Если выпить более 1 таблетки на 10 кг веса, то риск развития побочных эффектов увеличивается. Чтобы не случилось обезвоживания, необходимо в день выпивать не менее 2,5 литров воды, а не литр, как это указано в правилах диеты.

Восстановление. Следующий день направлен на восстановление кишечной микрофлоры. На самом деле, за один день с помощью кефира полностью наладить работу системы пищеварения невозможно. Кефир лишь приведет к ухудшению ситуации, спровоцировав процессы брожения в кишечнике, обделенном микрофлорой.

Этап энергия. Это вредная ступень диеты, так как чередование углеводных и белковых дней подходит только для людей, профессионально занимающихся спортом. Им такая методика поможет похудеть, так как они испытывают колоссальные физические нагрузки. У обычных людей глюкоза отложится в жир.

Этап строительство – еще один вредный этап диеты. Когда на протяжении целого дня человек ест только белковую пищу, он сильно нагружает почки, а не «строит» мышцы. Отсутствие пектина и клетчатки приведет к запору, который с высокой степенью вероятности случится уже на следующий день.

Пятый день, который призван сжигать жиры, также является бесполезным. За один день сделать это просто невозможно.

Противопоказания

Противопоказания к диете Лесенка:

Беременность, грудное вскармливание.

Нарушения в работе почек и печени.

Язвенная болезнь желудка, гастрит и иные хронические патологии системы пищеварения.

Нарушения, связанные с работой психики.

Период восстановления после перенесенных заболеваний.

Отзывы и результаты

Отзывы похудевших

Лариса: «Я перепробовала много диет, но Лесенка для меня стала самой любимой. Она простая и доступная, причем похудеть удастся всего лишь за 5 дней. Фигура будет в полном порядке к праздникам».

Ирина: «Диета Лесенка знакома мне под названием «Пять ступеней». Мне она позволила за 5 дней избавиться от 2,5 кг лишнего веса. Диета хороша, но если после ее завершения не следить за питанием, то вес вернется».

Наташа: «Я с помощью Лесенки решила избавиться от своего животика. Похудела на 4 кило, хотя во время диеты нарушала – пила сладкий кофе».

Маша:«На диете я продержалась все пять дней. Похудела только на килограмм, но соблюдать ее было легко. Видимо она мне не подходит, раз вес практически не ушел. Нужно кардинально менять свой подход к питанию».

Мнение врачей и диетологов

Степан Аркадьевич, диетолог: «Лесенка – это некий «обрубленный» вариант белково-углеводного чередования. На самом деле от жировых отложений с помощью этой диеты избавиться нельзя. Вес уходит за счет выведения каловых масс, поэтому уже спустя 3-4 дня после завершения диеты, утраченные кило вернутся.

Жировая прослойка благодаря диете немного уменьшится, что возможно за счет низкой суточной калорийности рациона. Однако отвес будет совсем незначительным, ведь диета длится всего лишь пять дней. Кроме того, суточного калоража менее 1500 ккал, но более 1000 ккал недостаточно для того, чтобы интенсивно худеть. Занятия спортом эта диета не предусматривает.

Главный недостаток диеты – это несбалансированное меню. Поэтому могу назвать Лесенку вредной для здоровья и малоэффективной диетой для приведения фигуры в порядок».

Вывод

Лесенка позволяет быстро худеть, но ушедший вес также быстро возвращается обратно. Уже через пять дней после ее завершения стрелка на весах займет привычное положение. Поэтому удержать достигнутый результат – это невероятно сложная задача. Тем более, что после отказа от привычной пищи так хочется съесть что-то запретное.

Чтобы стабилизировать показатели веса, необходимо отказаться от спиртных напитков, от сладостей и изделий из муки. Обязательно нужно заниматься спортом.

Тем не менее, никто не запрещает применять Лесенку тогда, когда нужно быстро похудеть, например, перед отпуском или после празднования Нового года.

При условии, что человек хочет избавиться от внушительных объемов, то следует обратить внимание на другие системы похудения, которые принесут организму пользу. Оптимальным решением является соблюдение правил здорового питания: отказ от жирного, жареного, мучного, сладкого. Постепенно это станет образом жизни, что совсем неплохо.

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Диета Лесенка на 5 дней

  • Эффективность: от 3 до 8 кг
  • Сроки: 5 дней
  • Стоимость продуктов: 750-900 рублей на 5 дней

Общие правила

Порой очень полезно избавляться от залежавшегося хлама: не ношенной или старой одежды, сломанных вещей, просроченной косметики, ненужных бумаг и записей. Но также полезно избавляться и от пары-тройки лишних килограммов, которые очень часто мешают чувствовать себя привлекательной и счастливой. И здесь отлично подойдет чудо диета «Лесенка» на 5 дней.

Название «Лесенка» или «Диета-лестница» связано с самой ее идеей: шаг за шагом вам предстоит преодолеть пять ступеней, иногда довольно непростых. И количество их анонимным автором методики строго оговорено. Эту диету нельзя продлить, при желании, на 7 или 12 дней. И вот почему.

«Лесенка» принадлежит к разряду малоуглеводных диет и базируется на минимальном потреблении калорий в день. Но, как известно, для тела человека такое ограничение может явиться огромным стрессом. Для организма голод – непривычное состояние, из-за чего реакция может быть самой разнообразной: от обострения заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом и сердечно-сосудистой системы, до резкого увеличения веса и жировой прослойки.

Таким образом, данная диета именно поэтому рассчитана на 5 дней: в течение этого времени организм не успеет войти в стрессовое состояние, и вы успешно сбросите лишний вес.

Пять дней диеты – это избавление от лишнего веса поэтапно.

  • 1 ступень – очищение
  • 2 ступень – восстановление
  • 3 ступень – энергия
  • 4 ступень – строительство
  • 5 ступень – сжигание жира

Ступень №1 – очищающая

В первый день диеты вы очистите организм от вредных веществ. В этом поможет такое вещество, как яблочный пектин, который содержится в яблоках. Вкупе с 8-10 таблетками активированного угля – натурального абсорбента, которые тоже нужно будет принимать в течение первого этапа диеты, пектин ускорит обменные процессы, происходящие в организме. Также, смесь пектина и активированного угля способствует уничтожению жировых клеток.

Активированный уголь позволяет предотвратить процессы брожения и гниения в желудочно-кишечном тракте. Он поглощает и освобождает организм от ядовитых веществ естественным путем (через кал). Так что, пройдя первый этап «Лесенки», вы можете быть уверены, что ваш организм избавился от шлаков, токсинов, ядов и газов, и может начинать активно худеть.

Ступень №2 – восстановительная

Хорошо очистив организм в первый день, далее следует позаботиться о восстановлении микрофлоры кишечника. В этом вам поможет кефир, творог и чистая вода. Тем не менее, и на втором этапе диеты очищение организма продолжается: кефир и вода способствуют этому. Кстати, если есть возможность самостоятельно приготовить кефир, то это идеальный вариант, но и нежирный покупной также подойдет.

Уже на второй день можно заметить первую убыль веса. Это ушла вода, так как ваши почки все время работали в активном режиме благодаря кислотам, содержащимся в кефире и яблоках и большому объему воды. Также первый отвес произошел по причине избавления кишечника от большого количества каловых масс.

Второй этап диеты насыщен белком, что позволяет в какой-то степени возместить его дефицит, который произошел после этапа очищения. Помимо этого, многие специалисты утверждают, что именно после тотальной разгрузки организм намного лучше способен усваивать протеин.

В целом, второй день диеты направлен на восстановление сил организма, нормализацию пищеварения и на дальнейшее избавления от жировых отложений.

Ступень №3 − энергия

На третий день диеты вы наверняка ощутите энергетическое недомогание. За последние два дня организм лишился почти всего запаса гликогена – полисахарида, без которого похудеть крайне сложно.

На этом этапе нужно обмануть организм: здесь вы употребляете изюм, мед и компот из сухофруктов, − достаточно калорийные продукты. Но в то же время эти продукты содержат в себе полезный сахар.

Третий день очень важен, он позволяет избежать эффекта плато (замирания веса). Глюкоза, содержащаяся в меде и изюме, снабдит вас энергией, не увеличивая при этом жировую прослойку. А компот из сухофруктов насытит организм железом, калием и магнием. Стоит заметить, что именно глюкоза, которая содержится в «правильных» продуктах, поможет вам худеть дальше.

Ступень №4 – строительная

Четвертый день диеты, относительно предыдущих трех, покажется вам очень сытным и насыщенным. Тем не менее, эта ступень несколько похожа на предыдущую. На данном этапе также необходимо избежать остановки веса, но уже с помощью белка. Строительная ступень призвана пополнить уровень аминокислот за счет куриного или индюшачьего отварного мяса. Вся ценность белого мяса повлияет на строительство клеток и тканей в организме, улучшит процесс кроветворения, поможет организму правильно работать в дальнейшем.

Ступень №5 – сжигание жира

Заключительный день диеты направлен на сжигание жира. На данном этапе вы уже создали в организме отрицательный энергобаланс: суточная калорийность рациона не покрывает расход энергии. Процесс сжигания жира на этой ступени происходит из-за низкой энергетической ценности потребляемых продуктов (овсяной каши, овощей и фруктов) и больших энергетических затрат организма на переваривание клетчатки, которая содержится в них. Получается, что с пищей поступает энергии намного меньше, чем расходуется. Кроме питательной функции, клетчатка несет ответственность за очищение кишечника.

Диета «Лесенка», разрешенные продукты

Такая ступенчатая диета на 5 дней содержит очень строгий и ограниченный список разрешенных продуктов, а любые изменения последовательности дней, произвольная замена продуктов запрещены.

Разрешено есть любые яблоки, обезжиренный творог, фрукты, мясо птицы, овощи, изюм, мед, овсяную кашу, кефир, пить много воды.

Каждый продукт этой пятидневной диеты несет свое предназначение:

  • Яблоки в сочетании с активированным углем выведут из вашего организма вредные шлаки и токсины естественным путем и подготовят его к эффективному похудению.
  • Кефир и творог поддержат микрофлору вашего кишечника на второй день диеты, а также помогут избежать запоров и вздутия.
  • Изюм и мед насытят ваш организм, израсходовавший запас глютена на третий день, глюкозой. Прибавится энергии, пройдет слабость, оптимизируется работа мозга, которая напрямую зависит от содержания глюкозы в крови.
  • Белое мясо (куриное или индюшиное) в четвертый день очень ценно − это сытная пища. Кроме того, что мясной день поможет не сорваться и довести диету до конца, он поддержит строительство мышечной ткани и процесс кроветворения.
  • Клетчатка и витамины, содержащиеся в овощах, фруктах и овсяной каше, закрепят результат диеты и помогут окончательно избавиться от 3-8 кг веса.

Чудо-диета «Лесенка» — подробное меню для быстрого похудения

Время на чтение: 10 минут

Чудо-диета «Лесенка» позволяет за короткий промежуток времени избавиться от лишних килограммов. Она включает в себя несколько ступеней, проходя которые уменьшается вес, а также объемы талии и бедер. Диета достаточно строгая, разрешенных продуктов немного. Ежедневно необходимо придерживаться готового меню, что делает диету «Лесенка» простой и доступной. В результате за 5 дней можно похудеть от 3 до 8 кг.

Суть диеты

«Лесенка» — диета с небольшим количеством углеводов и минимальной калорийностью. Такие ограничения являются большим стрессом для организма. Это состояние может обострить хронические заболевания (особенно ЖКТ и сердечно-сосудистые) или наоборот резко увеличить жировую прослойку. Поэтому данная диета рассчитана всего на 5 дней. За такой короткий срок организм не успеет войти в состояние стресса, но успеет сбросить лишние килограммы.

«Лесенка» включает в себя 5 ступеней.

«Очистительная» ступенька

Первый день является подготовительным. Он позволяет очистить кишечник от шлаков, токсинов, каловых масс. В этом помогут:

  • Яблоки. Благодаря пектину и клетчатке ускоряется обмен веществ и притупляется чувство голода. Можно съесть до 1,5 кг в день.
  • Активированный уголь (10-12 штук). Это природный сорбент, который способствует выведению шлаков и токсинов с каловыми массами. Также он предотвращает гниение и брожение в кишечнике. Каждые 2 часа употреблять по 2 таблетки активированного угля.
  • Вода (1,5 — 2,5 л). Способствует выводу из организма продуктов обмена веществ, токсинов, а также предотвращает обезвоживание.

Полезные советы на первой ступени:

  • Яблоки можно выбрать любые, но желательно зеленые, поскольку они содержат меньше сахара.
  • У некоторых людей яблоки способствуют улучшению аппетита. В этом случае рекомендуется употреблять их запеченными, так чувство насыщения длится дольше.
  • Активированный уголь следует запить хотя бы стаканом воды, поскольку без жидкости он не сможет проявить свои свойства.
  • Желательно, чтобы первый день диеты был выходным, поскольку очищение организма будет происходить достаточно активно.

На этом этапе возможно сбросить до 1,5 килограмм.

«Восстановительная» ступенька

Уже на второй день можно почувствовать потерю веса. Это происходит благодаря уменьшению лишней жидкости и каловых масс, которые активно выводились под воздействием яблок и активированного угля.

После очищения организма следует восстановить микрофлору кишечника. Для этого необходимо употреблять кефир, творог и воду.

Творог и кефир — продукты, богатые бифидобактериями, которые:

  • способствуют нормализации перистальтики;
  • ускоряют обмен веществ.
  • восстанавливают микрофлору кишечника;
  • обогащают организм белком.

Если в первый день возникал дискомфорт в животе, то на второй день он уменьшится.

Продукты, предусмотренные для рациона второго дня:

  • кефир жирностью 1% — 1 литр;
  • творог обезжиренный — 600 г;
  • вода негазированная — более 1 литра.

Советы по употреблению продуктов:

  • Творог разделить на три части и съесть в течение дня. Чтобы он не был сухим, можно добавить немного кефира.
  • В промежутках выпивать по стакану кефира.
  • Кефир можно поменять на простоквашу или ряженку с небольшим содержанием жира.
  • Пить достаточное количество воды.

Во второй день также происходит очищение организма, но уже не такое активное. Уходит 0,5-2 килограмма веса.

«Энергетическая» ступенька

На третий день необходимо восполнить дефицит энергии, который наблюдался в первые 2 дня. В этом помогут фруктоза и глюкоза, содержащиеся в меде и сухофруктах. Эти продукты являются источником калия, кальция и железа.

Меню на третий день:

  • изюм (светлый), курага и чернослив — 300 граммов;
  • мед — 2 столовые ложки;
  • компот из сухофруктов — 2 литра.

Советы для третьего дня:

  • Из сухофруктов рекомендуется делать компот с фруктозой.
  • Компот не способен насытить, поэтому, чтобы избежать срыва, рекомендуется оставить небольшую горстку сухофруктов для употребления в чистом виде — съедать по несколько сухофруктов или щепотке изюма. Это поможет справиться с чувством голода.
  • Перед употреблением рекомендуется запаривать сухофрукты в кипятке.
  • Мед можно рассасывать как леденцы до 4 раз в день или растворять в теплой воде.

Людям с сахарным диабетом рекомендуется варить компот без сахара и сахарозаменителей.

На третий день уйдет около 1,5 килограмм.

«Строительная» ступенька

В этот день разрешено съесть не больше 500 грамм отварной курицы или индейки. Грудки рекомендуется сварить, запечь или потушить без соли и масла. Организм насытится аминокислотами, белками и протеинами. Также необходимо выпить не меньше 1 литра воды.

Советы для четвертого дня:

  • Предпочтительнее филе индейки, оно считается более ценным.
  • Отварное мясо разделить на несколько небольших порций и съедать в течение дня через равное количество времени.
  • Рекомендуется не использовать соль, но если это невозможно, то лучше выбрать морскую.
  • В четвертый день разрешается дополнительно сделать салат из небольшого количества зелени (1-2 столовые ложки), заправленной оливковым маслом.

Четвертый день помогает похудеть на 500-1300 грамм.

«Сжигающая» ступенька

В заключительный день происходит сжигание жира за счет создания в организме отрицательного энергобаланса (потребление калорий меньше, чем расход). Этот баланс помогут поддержать продукты с высоким уровнем клетчатки:

  • овощи, фрукты — 1 килограмм;
  • овсяные хлопья (сухие) — 200-300 граммов.

Эти продукты содержат мало калорий, но для переваривания пищи понадобится большое количество энергии. Человек будет сытым, а организм будет сжигать жировую прослойку.

Несколько полезных советов:

  • Овсяную кашу рекомендуется варить на воде без сахара с небольшим количеством соли. Для этого овсяные хлопья (не быстрого приготовления) залить кипятком и оставить на ночь. В таком виде все полезные вещества сохранятся.
  • Из фруктов не рекомендуется употреблять виноград и бананы. В них содержится много калорий и глюкозы.
  • Из овощей следует исключить картофель и зеленый горошек, поскольку они содержат много крахмала.
  • Воды необходимо выпить не меньше литра.

В завершающий день можно скинуть 1-2,5 килограмма.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета «Лесенка» содержит ограниченный список разрешенных к употреблению продуктов. Любые замены или дополнения запрещены. К разрешенным продуктам относятся:

  • овощи и зелень (капуста белокочанная или брокколи, огурцы, перец, сельдерей, шпинат);
  • фрукты (персики, яблоки, абрикосы, вишня, груши);
  • сухофрукты (изюм, курага, чернослив);
  • крупы (овсяная каша);
  • мед;
  • кефир 1%-й;
  • творог обезжиренный;
  • мясо (филе индейки и куриное);
  • напитки (вода, чай зеленый, компот из сухофруктов).

Запрещенные продукты употреблять не рекомендуется, поскольку содержащиеся в них жиры, крахмал, сахар и мука будут препятствовать снижению веса, и диета не будет настолько эффективной.

К запрещенным продуктам относятся:

  • овощи (картофель, фасоль, горох);
  • фрукты (бананы, виноград);
  • орехи (грецкие, кешью, фундук);
  • семечки подсолнечника и чипсы;
  • крупы (гречневая, манная, пшенная, рисовая);
  • макаронные и мучные изделия (макароны, блины, оладьи, хлеб, вареники, пельмени);
  • кондитерские изделия (варенье, конфеты, печенье);
  • мороженое, молоко сгущенное и сахар;
  • сыр, масло растительное;
  • мясо (свинина, телятина, сало, баранина, бекон);
  • алкогольные напитки;
  • напитки (кофе, газированные и энергетические напитки).

Меню на 7 дней

Диету «Лесенка» можно продлить на неделю и скинуть до 10 кг. Меню совпадает с 5-дневной диетой, 6-й и 7-й дни обеспечивают плавный выход из нее и возвращение к нормальному питанию.

При этом порции должны быть маленькими, чтобы не перегружать желудок.

Подробное меню приведено в таблице.

Овощной салат без масла и соли

Рецепты

Даже из небольшого списка разрешенных продуктов можно приготовить вкусные блюда.

Яблоки, запеченные в микроволновке

  1. Яблоки вымыть и удалить сердцевину.
  2. С помощью зубочистки проколоть шкурку в нескольких местах для того,чтобы яблоко не потрескалось в микроволновке.
  3. В глубокую чашу налить 1-2 ст. л. воды и выложить яблоки.
  4. По вкусу можно присыпать их корицей.
  5. Запекать примерно 5 минут на мощности 800 ватт.

Салат «Щетка»

  1. Капусту (250 г), морковь (150 г), свеклу (200 г) потереть на крупной терке.
  2. Заправить оливковым маслом и 1 ст. л. лимонного сока.
  3. Сверху украсить зеленью.

Салат «Мономах»

  1. Капусту (300 г) нашинковать, слегка присыпать солью и немного помять, чтобы дала сок.
  2. У перца (2 штуки) удалить семена и нарезать полукольцами.
  3. Свежие огурцы (2 штуки) нарезать брусочками.
  4. Для маринада соединить подсолнечное масло (2-3 ст. л.) и уксус (1 ч. л.).
  5. Салат смешать с маринадом и украсить измельченной зеленью.

Как не сорваться?

Чтобы избежать срывов, рекомендуется психологически подготовиться к данной диете. Для этого нужно схематично изобразить лестницу и путь восхождения на нее. Желательно, чтобы каждая ступень была оформлена ярко и привлекала к себе внимание. Этот листок прикрепить на холодильник, на рабочем месте или в любом другом и в конце дня отмечать вес, который уже ушел.

В случае, если срыв все же произошел, то винить себя не нужно. Некоторое время спустя рекомендуется попробовать еще раз.

Выход из диеты

Выход из диеты «Лесенка» должен быть правильным. Основное правило заключается в том,что переход от диетического питания к нормальному должен быть плавным. Это не повлияет на желудок и не позволит набрать вес.

Правила выхода из диеты:

  • Порции не должны быть большими. Необходимо помнить, что 5 дней диеты содержали мало калорий и резкое превышение нормы (свыше 1600 ккал) может снова привести к набору веса.
  • Запрещенные продукты вводить по одному виду не чаще, чем в 1-2 дня.
  • Необходимо тщательно пережевывать пищу. Так чувство насыщения придет быстрее.
  • Не пренебрегать физическими нагрузками.

К рекомендованным блюдам и продуктам при выходе из диеты относятся:

  • отрубной или цельнозерновой хлеб;
  • паровые котлеты или рыба;
  • легкие супы;
  • фрукты;
  • овощные салаты;
  • йогурт;
  • ягодный кисель.

Противопоказания

Диета «Лесенка» должна использоваться только здоровыми людьми. Противопоказаниями являются:

  • Заболевания ЖКТ, сердечно-сосудистой системы и почек.
  • Онкологические патологии.
  • Беременность и лактация. Это связано со скудным и несбалансированным рационом, что негативно сказывается на организме женщины и развивающегося ребенка.

Плюсы и минусы

К достоинствам данной диеты относятся:

  • Легко переносится, согласно отзывам людей.
  • Простота. Меню строго ограничено.
  • Доступность. Все продукты, необходимые для диеты, доступны и всегда продаются в магазинах за небольшую цену.

Но у диеты «Лесенка» есть и недостатки:

  • Во время соблюдения диеты придется ограничить интенсивные тренировки, поскольку они могут вызвать головокружение и даже обморок.
  • Эффект от диеты может быть краткосрочным. Поэтому рекомендуется в дальнейшем следить за питанием и заниматься спортом.

Диета Лесенка

Монодиеты дают быстрый результат похудения. Именно поэтому, даже не смотря на то, что подобные мероприятия зачастую опасны для здоровья, многие при желании сбросить парочку лишних килограммов прибегают к их помощи. Диета «Лесенка» представляет собой чередование дней с особым рационом и позволяет за короткое время сбросить до 5 кг.

Описание ступенчатой диеты

Программа состоит из нескольких дней, у каждого из которых есть своя функция. В совокупности они и дают отличный результат. Большинство практиковавших такую схему питания называют ее чудо-диетой, поскольку всего за 5 дней сбрасывали до 5 кг. Однако эффект может быть не таким впечатляющим, все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Методика получила название неспроста – каждый день, словно ступенька приводит к заветной цели. Кто разработал эту программу не известно, но сегодня она пользуется большой популярностью среди мечтающих похудеть.

Этапы

Как уже было сказано, у каждого дня диеты «Лесенка» своя функция.

В первый день предстоит очистить кишечник от шлаков, а лучшими помощниками станут яблоки и активированный уголь. Учтите, что продукты стимулируют перистальтику, следовательно, позаботьтесь о том, чтобы санузел всегда был поблизости.

Во второй, необходимо восстановить микрофлору кишечника, который вчера хорошо потрудился. После чистки ЖКТ лучше усваивается белок, посему кстати будут молочные продукты. Как правило, уже на второй день заметен первый солидный отвес, обусловленный выходом излишней жидкости.

В третий — зарядитесь энергией. К середине мероприятия многие чувствуют себя вялыми, появляется апатия ко всему, в этой ситуации без энергетика не обойтись. Но не торопитесь принимать напитки с одноименным названием, выставленные на прилавке в ближайшем магазине, речь не о них сейчас. Как известно, отличным источником энергии является сахар, поэтому в меню включены сухофрукты, мед и компот. Мозг насытится любимой глюкозой, тем самым вы получите психологическую разгрузку, плюс ко всему насытите организм ценными веществами и микроэлементами. Учтите, что рацион обладает послабляющим действием, опять-таки не советуем уходить далеко от туалета.

В четвертый, получите необходимый для строительства мышц белок, ведь именно они в первую очередь «сдуваются» при скудном рационе.

Ну а финальный день – это мощный удар по жировым отложениям. Меню состоит из богатых клетчаткой овсянки, фруктов и овощей. Таким образом, при потреблении минимального количества калорий, организму будет казаться, что он сыт. Подобный эффект имеет название – отрицательная калорийность. А если в качестве десерта провести часик в тренажерном зале, то итог будет лучше вдвойне.

Нюансы

Имеются у «Лесенки», как и у всех систем по сжиганию веса, тонкости, игнорирование которых не позволит похудеть и добиться отличного результата. Предлагаем вашему вниманию основные:

  1. Нарушать порядок дней запрещено, все должны идти в последовательности, представленной ниже. Изменять меню тоже нельзя.
  2. Чистую воду без газа разрешается пить в любом объеме, но не менее 1,5 литра. От черного чая и кофе придется отказаться.
  3. Не стоит пренебрегать посещениями тренажерного зала, равно как бани или сауны.
  4. Употребление минерально-витаминных комплексов поможет предотвратить дефицит полезных веществ.
  5. Оптимально планировать мероприятие на будни, тогда выходные дни вы сможете посвятить отдыху. Постарайтесь не допустить гастрономического срыва, иначе все старания будут напрасны.
  6. Выходить из диеты нужно по правилам, но они будут сообщены чуть позже.

Противопоказания

Подобные методики похудения могут вызвать обострение хронических заболеваний сердца, ЖКТ, почек и печени, при наличии таковых советуем худеть другим способом. Отказаться от идеи ступенчатого похудения придется беременным и кормящим женщинам. Внимание: обязательна предварительная консультация специалиста!

Врачи не советуют злоупотреблять ступенчатой программой похудения, оптимально практиковать ее не чаще одного раза в год.

Традиционно программа длится 5 дней. Считается, что этого времени достаточно, чтобы избавиться от нескольких килограммов и при этом не навредить организму, поскольку любая диета – это серьезный стресс для него. Тем не менее, некоторые так воодушевляются итогом мероприятия, что продлевают его. О разновидностях ступенчатой системы похудения поговорим прямо сейчас.

На 5 дней

Когда говорят о классической «Лесенке», то подразумевают пятидневный марафон. За этот промежуток времени многим удалось стать легче на 2-5 кг. Главное – строго соблюдать все рекомендации.

Некоторые для большей мотивации рисуют на листе бумаги 5 ступенек, и каждый день фиксируют отвес. Последуйте этому нехитрому совету — и тогда худеть станет легче.

Подробное меню на 5 дней

На весь день подготовьте:

  • 6-7 яблок среднего размера;
  • 12 таблеток активированного угля;
  • не менее литра негазированной воды.

Принимать «пищу» необходимо небольшими порциями, чтобы чувство голода не докучало.

  • несладкий обезжиренный творог – 600 граммов;
  • биокефир – 1 литр;
  • вода – более литра.

В среду придется поголодать, ведь в этот день разрешены лишь:

  • сушеный виноград – 300 граммов;
  • натуральный мед – 50 граммов;
  • компот из сухофруктов – 2 литра.

Предотвратить приступ голода реально, если растянуть провизию. Мы советуем есть буквально по одной изюминке и тогда вам удастся пережить испытание максимально комфортно.

Вновь белковый рацион:

  • филе курицы или индейки вареное – 0,5 килограмма;
  • вода негазированная – более 1,5 литра;
  • листья салата, укроп или кинза – по желанию.

Сегодня можно устроить «пир»:

  • овсяная каша, из запаренных кипятком 200 граммов хлопьев;
  • любимые овощи и фрукты (кроме крахмалосодержащих) – 1 килограмм (в общем);
  • вода – 1 литр.

Кашу надлежит есть на протяжении всего дня, можно в нее добавить немного кусочков фруктов. Не возбраняется устраивать перекусы, для этой цели идеально подходят фрукты и овощи, при желании из растительных ингредиентов допускается приготовить салат.

На 7 дней

Известен и недельный вариант диеты «Лесенка». Она представляет собой все ту же пятидневку, с тем лишь отличием, что после нее идет пара разгрузочных дней.

Итак, с понедельника по пятницу вы питаетесь по схеме, которая была описана выше. В субботу и воскресенье рацион следует разнообразить, добавив сложные углеводы и увеличить порцию белка. К примеру, на завтрак съешьте рисовую, гречневую или овсяную кашу, в обед – запеченную рыбу или мясо, на ужин – кусок отварной куриной грудки и овощной салат. Это не позволит потерянным килограммам сразу же вернуться. Но не забывайте, что порции должны быть небольшими, чтобы не давать излишней нагрузки ЖКТ и не пренебрегайте употреблением воды.

На 10 дней

Десятидневной ступенчатой программы по сжиганию веса, разработанной диетологами, не существует. Тем не менее, некоторые отчаянные представительницы прекрасной половины человечества в погоне за идеальной фигурой на свой страх и риск практикуют подряд 2 курса пятидневной «Лесенки». Специалисты не советуют этого делать, ведь, как уже упоминалось – это серьезная проверка организма на прочность. Высок риск, что вместо роскошной фигуры вы заработаете проблемы со здоровьем. Безусловно, только вам решать – стоит ли игра свеч, но мы предлагаем дважды подумать, прежде чем подвергаться такому испытанию.

На 12 дней

Если же вас не пугают противопоказания, и вы ради заветной цели готовы подняться не на 5 ступеней, а на 12, то воспользуйтесь рекомендациями, которые помогут минимизировать негативные последствия. Двенадцатидневный марафон включает в себя две пятидневки, после каждой из которых нужно обязательно организовывать один день отдыха. В «выходной» не стоит злоупотреблять простыми углеводами, жареной и прочей вредной пищей – ешьте овощи и салаты из них, вареное или приготовленное на пару постное мясо, запеченную рыбу, пейте травяные чаи и чистую воду.

Рассчитанная на 12 дней схема питания не так строга, как пятидневная и позволяет в первый день съесть плюс ко всему еще и пару груш, а в третий – сваренное всмятку яйцо. Ежедневно разрешается употреблять по небольшому ломтику бородинского хлеба и пить не только воду, но и травяные отвары.

Как правильно выйти из диеты

Самая большая ошибка худеющих состоит в том, что после детокс-мероприятия они набрасываются на еду. Такой гастрономический срыв сводит к нулю все старания. Случается порой и так, что через неделю после диеты возвращаются не только ушедшие килограммы, но вместе с ними еще парочка. Вот почему крайне важно правильно выходить из марафона – хотя бы на первое время откажитесь от вредной пищи: жареного, жирного, мучного, фаст-фуда, газировки, а также:

  1. Старайтесь есть 5 раз, но небольшими порциями.
  2. Устраивайте перекусы между основными приемами пищи.
  3. Пейте достаточное количество жидкости, на завтрак побалуйте себя черным несладким кофе или чаем.
  4. Ешьте овощи и фрукты, желательно в сыром виде.

Результаты

В Интернете встречается огромного количество отзывов о диете «Лесенка». Некоторые говорят о суперпохудении, мол, ушло 6-7-8 кило. Есть и те, кого эффект разочаровал, они утверждают, что за 5 дней они стали легче лишь на пару кг, а спустя некоторое время и вовсе потерянный вес опять вернулся.

Результат зависит от нескольких факторов: от того насколько строго вы соблюдали рекомендации, от наличия/отсутствия физических нагрузок, исходного веса и многого другого.

Видео

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: