Рецепты овощных и фруктовых коктейлей для похудения. Витаминные коктейли для похудения.

Рецепты смузи на все случаи жизни

Поделиться:

Меня часто спрашивают, как обогатить свой рацион разнообразными свежими овощами, фруктами и зеленью. Салаты надоедают, отдельно фрукты жевать скучно, соки и пюре в массе своей бесполезны, а зелень не вдохновляет.

Зато смузи любят практически все — и взрослые, и дети. Его можно взять с собой на встречу или прогулку, можно выпить дома или в офисе как самостоятельный перекус, можно использовать в качестве быстрого завтрака перед выходом. Удобный, питательный и вкусный — вот три слова, которые в полной мере характеризуют смузи. Выбирайте, какой смузи понравится вам.

Общие принципы приготовления

Чтобы приготовить смузи с приятной кремовой текстурой, вам понадобится достаточно мощный блендер, причем лучше выбирать стационарный. Только он позволит быстро достичь необходимой однородности. Но если у вас есть несколько лишних минут и вы не особенно привередливы к тактильным ощущениям, можете попробовать использовать погружной.

Если вы используете достаточно сочные фрукты или ягоды, не добавляйте в смузи дополнительную жидкость (или же добавьте совсем немного для более легкого смешивания). Охладите или заморозьте ингредиенты заранее перед смешиванием, чтобы получить идеальную температуру напитка.

Основы композиции

Что можно положить в смузи, чтобы результат порадовал глаз и вкусовые рецепторы?

Во-первых, конечно же, свежие и/или замороженные фрукты или ягоды.Что касается замороженных ингредиентов, витаминов в них чуть меньше, чем в свежих, но зато они часто стоят дешевле, а также создают необходимую температуру напитка.

Также в смузи можно добавить «сытные» ингредиенты. Это может быть мука из орехов и семечек, урбеч или ореховая паста, авокадо, кокосовое масло, хлопья злаков (например, геркулес). Смузи с такими плотными и калорийными ингредиентами уже может стать полноценным завтраком или полдником.

Для большей плотности текстуры добавьте банан. Если, наоборот, любите понежнее — срезайте жесткую шкурку с фруктов. Отдельного внимания заслуживает авокадо. Этот фрукт очень питательный и создает неповторимую шелковистую текстуру, особенно в сочетании с бананом. Только будьте аккуратны — больше 1 авокадо в день съедать все же не стоит, он довольно-таки жирный.

И, конечно же, зелень. Не знаю ни одного человека, который бы сказал: «О, зелень — это божественно вкусно». В то же время зелень — просто чудо природы, она буквально под завязку наполнена витаминами и минералами. Поиграйте с пропорциями, чтобы замаскировать ее вкус, лучше всего он маскируется цитрусовыми, ноткой сладости и свежими овощами вроде огурца. Кстати, огурец — очень подходящий ингредиент для смузи. Свежий, легкий и приятный, особенно в сочетании со сладкими фруктами.

Но не стоит смешивать в одном напитке больше двух вкусов. Условно можно выделить следующие: сладкие, кислые, свежие. Определите, какое сочетание вам нравится больше: сладкое + кислое, кислое + свежее, свежее + сладкое? А, может быть, вы больше цените выраженные моновкусы?

Особые сочетания

Свежевыжатые овощные соки из корнеплодов (морковный, свекольный) и тыквы неплохо сочетаются с фруктами. Если есть соковыжималка — обязательно попробуйте (пакетированные овощные соки лучше не покупать, они могут испортить свежий вкус смузи).

Хороши сухофрукты, замоченные в воде и достаточно разбухшие. Этот ингредиент на любителя, но ведь есть же любители? Он добавит сладость не хуже меда. И кстати, мед тоже вполне можно использовать с той же целью.

Любите, чтобы в однородной консистенции что-то плавало и хрустело? Попробуйте добавить семена. Самые эффектные — семена Чиа, через несколько минут разбухают в воде и немного желируют напиток. Более простые варианты — кокосовая стружка, кусочки гранолы или даже шоколадная крошка.

Можно добавить и молоко. Какое именно — выбирайте сами. Чаще всего используют растительное — соевое, миндальное, кокосовое. Но никто не остановит вас, если вдруг решите добавить коровье. Только немного, иначе консистенция получится неприятно жидкой. Не будет лишним и жидкий йогурт без добавок.

Залог успеха в деле смузитворчества — минимализм. Не гонитесь за большим количеством ингредиентов, ограничьте себя 4-5. Это позволит прочувствовать каждый вкус в отдельности и оценить баланс композиции.

Смузи для разного эффекта

Существует множество классических сочетаний ингредиентов смузи, но полет фантазии тут безграничен. Хочется пробовать еще и еще, пока не найдете ваш идеальный баланс. Но начать можно с уже проверенных и, так сказать, профессионально сложенных композиций, которые условно назовем тем эффектом, которые они оказывают.

Читайте также:
Антикризисный рецепт

Рецепт смузи «Стройность»

  • 200 г замороженной клубники
  • 1-2 веточки мяты
  • 1 свежий огурец без шкурки
  • Половинка спелого авокадо
  • По желанию — 50 мл миндального молока или воды

Ягоды по сравнению с фруктами содержат меньше сахара. При этом в них больше антиоксидантов, критично важных для здорового снижения веса. В авокадо содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают сжигать подкожный жир. При этом такой смузи становится довольно сытным перекусом и помогает регулировать аппетит.

Рецепт смузи «Энергия»

  • 1 апельсин (очищенный)
  • 1 кислое зеленое яблоко (без шкурки)
  • 1 банан
  • По желанию — 100 мл биойогурта
  • По желанию — 1 ст. л. молотого геркулеса

Апельсин и яблоко — источники огромного количества витаминов, в том числе витамина С, который помогает нам быть энергичнее. Банан добавит углеводов и калия для работы сердечной мышцы, а биойогурт поможет защитить кишечник для полноценной работы всего организма. Если это недостаточно сытно для вас, то добавьте хлопья геркулеса, предварительно их измельчив.

Читайте также:  Шоколадный кекс в микроволновке: вкусные рецепты для всех

Рецепт смузи «Красота»

  • 200 г черники
  • 1 авокадо
  • 2 ч. л. меда
  • 100 мл молока или биойогурта

Ягоды черники — незаменимый источник красоты и здоровья. Темный цвет ягод обусловлен высокой концентрацией полифенолов — мощных антиоксидантов и защитников организма. Авокадо сохранит молодость кожи, а молоко поможет укрепить волосы, ногти и зубы.

Рецепт смузи «Свежесть»

  • 1 апельсин очищенный
  • 1 огурец без шкурки
  • Сок половины лимона
  • 2 палочки сельдерея

Не любите лишнюю сладость? Свежий витаминный смузи к вашим услугам. Источник витамина С для бодрости и хорошего настроения.

Рецепт смузи «Релакс»

  • 100 мл кокосового молока
  • 1 банан
  • 2 ч. л. какао
  • 2 крупных финика

Какао — один из лучших продуктов для снятия стресса. Сочетание с густым кокосовым молоком и спелым бананом принесет ощущение уюта и погружения в нежные объятия. Хотите расслабиться в выходной — приготовьте себе это лакомство.

Белковые коктейли для похудения — рецепты и советы тренера Gold’s Gym

Одна из самых частых жалоб тех, кто желает похудеть, звучит так: «Я сидел(а) на диете, удалось похудеть до желаемого веса, но после прекращения диеты килограммы снова вернулись». Кто виноват и что делать? Решение проблемы — регулярное употребление белковой пищи. Однако белковые продукты, как правило, богаты и жирами. Нужно найти оптимальный баланс высокого содержания белков и низкого количества жиров. И в этом нам помогут белковые коктейли.

В чем преимущества белковых коктейлей? Дело в том, что белки перевариваются организмом дольше, чем углеводы, поэтому стакан коктейля избавит вас от чувства голода на гораздо более длительное время, чем, скажем, тарелка макарон. Также употребление белковых коктейлей поможет сохранить мышечную массу, ведь при похудении она обычно уходит вместе с жиром. К тому же протеиновый коктейль — это очень удобно: вы можете пообедать им на работе или выпить вместо ужина вечером — и не придется тратить время, стоя у плиты.

Какие бывают белковые коктейли для похудения?

  • Коктейли для похудения в домашних условиях. Самостоятельно приготовить коктейль для похудения очень просто, для этого за основу можно взять молоко, кефир, йогурт и добавить фрукты.
  • Коктейли из растительных компонентов. Их готовят на основе пророщенной пшеницы, овса, сои и других растительных культур.
  • Готовые коктейли, которые можно приобрести в специализированных магазинах. В США и Европе они пользуются большей популярностью, чем в России, отчасти — из-за довольно высокой стоимости.

Кому подойдут белковые коктейли для похудения? Прежде всего — спортсменам и культуристам, которые стремятся быстро нарастить мышечную массу. Также — лицам, желающим быстро похудеть и при этом сохранить результат надолго. Кроме того, белковые коктейли рекомендуют употреблять беременным — для того, чтобы прибавка в весе не выходила за границы нормы.

Белковая диета противопоказана пожилым людям, лицам, страдающим заболеваниями пищеварительной системы, а также — сладкоежкам. Протеиновая диета, которая будет «дополняться» периодическим употреблением сладенького результатов не даст.

Как приготовить белковый коктейль дома: лучшие рецепты

Базовый рецепт белкового коктейля очень прост: нужно смешать в блендере 350 мл молока и 1 пачку обезжиренного творога. Этот коктейль подойдет и атлетам, и просто худеющим людям. В нем всего 244 калории, 32 г белков, 27 г углеводов и абсолютно отсутствуют жиры.

Для тех, кто не занимается спортом регулярно, полезным будет вот такой коктейль: к базовому рецепту добавить 1 столовую ложку льняных семян, полчашки клубники. Такой коктейль для похудения будет содержать 33 г белков, 36 г углеводов и 3 г жиров. Всего: 306 калорий.

После напряженного трудового дня или после физической нагрузки очень просто приготовить белковый коктейль для восстановления энергии: к базовому рецепту добавить 2 чайные ложки быстрорастворимого черного кофе. Напиток будет содержать 32 г белков, 27 г углеводов, 0 г жиров. Всего: 244 калории.

К базовому рецепту также можно добавлять бананы, мед, овсяные хлопья, творог, ванильный сахар, корицу, яичный белок, грецкие орехи, изюм, курагу, льняное масло и т.д.

Коктейли можно готовить не только на основе цельных молочных продуктов, но и на молочных порошках. Приведем классический рецепт. Треть чашки сухого обезжиренного молока, 2 чайные ложки белкового порошка, 1 чайная ложка подсолнечного масла холодного отжима, 1 чашка воды. Такой коктейль получится безвкусным и водянистым, для густоты добавляют гуаровую или ксантановую камедь. Для вкуса — наполнители, которые мы перечисляли выше.

Переходя на белковую диету, следует помнить, что она не так безопасна, как может показаться на первый взгляд. Следует знать правила и противопоказания и обязательно проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

Когда и как пить белковые коктейли: советы тренера Gold’s Gym

Самое главное — нельзя питаться одними белками, так вы не только не похудеете, но и нанесете серьезный вред здоровью. Ежедневно с пищей человек должен получать в том числе жиры и углеводы. Белковыми коктейлями для похудения можно заменить только 1-2 приема пищи.

Между прочим, в Древнем Китае существовала так называемая казнь вареным мясом. В течение нескольких недель приговоренных к смерти кормили только мясом в большом количестве (которое, как известно, является одним из основных источников белка), после чего человек умирал в мучениях от заворота кишок.

Это важно! Суточная норма употребления белка — не более 1.5-2.5 г на килограмм веса.

Читайте также:  Лучшее масло для жарки: на каком жарить безопасно

Как правило, протеиновые коктейли пьют вместо завтрака или после тренировки. Для того чтобы организм получил и нужную порцию углеводов, можно дополнить прием пищи фруктами, грецкими орехами или кусочком хлеба (предпочтительны хлебцы). Кстати, такой завтрак окажется гораздо сытнее традиционного чая с бутербродом с маслом.

Не стоит забывать и про питьевой режим. Рекомендуется пить по стакану простой негазированной воды перед каждым приемом пищи и, конечно, — регулярно в течение дня. Всего — не менее 3-5 литров в день. Ведь в случае обезвоживания организм будет накапливать воду в клетках, а это может привести к целлюлиту.

Помните о том, что дополнительные рекомендации по соблюдению белковой диеты вы всегда можете получить в сети фитнес-клубов Gold’s Gym. Опытные квалифицированные фитнес-инструкторы проконсультируют вас в соответствии с состоянием вашего организма и вашим образом жизни, подскажут лучшие варианты белковых коктейлей для похудения и составят режим их употребления.

Смузи для работы кишечника

  • Польза смузи
  • Смузи для похудения
  • Смузи от запора
  • Рецепты смузи от запоров
  • Из помело на молочной сыворотке

Детоксикация — медицинская процедура, направленная на ускорение выведения токсинов. Последние могут попасть в организм извне или вырабатываться внутри в результате определенных патологических процессов.

Важно понимать, что детокс как концепция избавления от шлаков и токсинов не подтверждается официальной наукой. Здоровый организм справляется с выведением всего лишнего самостоятельно, а при заболеваниях важно придерживаться методов лечения, которые назначает врач.

Однако смузи представляет собой полезный и питательный коктейль, который можно и нужно включать в ежедневный рацион. Если не с целью мнимой детоксикации, то для налаживания процесса пищеварения, предсказуемого и регулярного очищения кишечника, насыщения витаминами и другими полезными веществами.

По консистенции смузи представляет собой своеобразное пюре, которое легко приготовить с помощью блендера. Правильно приготовленный коктейль из овощей и зелени, фруктов и ягод может служить источником клетчатки, витаминов, других микронутриентов.

Многим известны полезные свойства очищающих смузи для кишечника. Такой напиток может быть частью здорового рациона и источником клетчатки, способствовать нормальной работе кишечника и даже справиться с задержкой стула. Однако важно помнить, что смузи — только одна из составляющих ежедневного меню, употребление только модного напитка не прибавит здоровья.

По своим задачам смузи бывают разными. Например, существуют пробуждающие напитки, которые могут стать частью завтрака. Как правило, они богаты углеводами. Можно выбирать такой смузи в качестве перекуса перед тренировкой.

Кстати, многие спортсмены добавляют в смузи протеин, когда существует необходимость в дополнительном белке. В качестве источника белка могут выступать соя, семена чиа и другие натуральные компоненты. Легкие напитки на основе миндального молока хорошо усваиваются и могут служить вторым ужином.

Польза смузи

Смузи готовят на основе свежих овощей, фруктов, зелени, ягод. А они, в свою очередь, являются лучшим источником клетчатки. Именно поэтому смузи для очистки кишечника применяется столь широко: клетчатка мягко стимулирует перистальтику кишечника, способствует задержке воды, а значит, стимулирует естественное очищение кишечника и делает каловые массы мягче. Это основа профилактики запоров.

Нам часто доводится слышать о пользе так называемых зеленых смузи — коктейлей с добавлением шпината, зеленого салата и других компонентов. Действительно, ряд исследований подтверждает пользу регулярного употребления таких напитков.

В частности, существуют данные о противоопухолевом, противораковом действии веществ, содержащихся в крестоцветных овощах и цитрусовых фруктах. Механизмом действия биологически активных веществ подавляет канцерогенез путем преобразования ферментативной системы, изменения обменных процессов, а также облегчение процессов детоксикации.

Многие вещества снижают воспалительные реакции, подавляют размножение раковых клеток. Исследователи заявляют, что «употребление богатых полезными веществами овощей и фруктов может не только служить профилактикой рака, но и обладать терапевтическим и лечебным потенциалом» (Солодкий В. А., Павлов А. Ю., Дзидзария А. Г., Гафанов Р. А., 2020, с. 105).

Важно понимать, что способ приготовления пищи напрямую влияет на то, какой объем полезных веществ сохранится в продукте. Многие фитохимические вещества, витамины чувствительны к термическому воздействию и становятся неактивными или вовсе разрушаются при приготовлении. Поэтому употребление сырых овощей и свежих фруктов в этом плане всегда полезнее, а смузи помогает сделать их вкуснее.

Смузи может быть частью диеты, направленной на похудение. Этот напиток легко усваивается, не дает ощущения тяжести в животе, насыщает организм полезными веществами, способствует улучшению обменных процессов и профилактике ряда заболеваний.

Смузи для похудения

По данным разных исследований, до 1/3 всего населения земного шара в той или иной степени страдает от лишнего веса. Причина этого кроется главным образом в изменении характера питания современного человека. Поэтому обратить внимание на алиментарный фактор при нарушениях работы кишечника и прибавке веса очень важно, при этом стоит отказаться от монодиет и идей голодания — рацион должен быть сбалансированным.

Смузи для очищения кишечника зачастую используют в рамках программ снижения веса. Коктейль утоляет голод и выступает в качестве здоровой альтернативы постоянным вредным перекусам. Привычка пить смузи вместо того чтобы хватать куски, помогает не только похудеть, но и держать вес в норме.

Тем, кто борется с лишним весом с помощью правильного питания и тренировок, смузи поможет получать достаточно энергии и эффективно заниматься спортом.

Следует помнить, что некоторые овощи и фрукты обладают довольно мощным слабительным эффектом. Обычно мы говорим о свежих огурцах, свекле, зеленых яблоках, сливах и др. Такими слабительными смузи не стоит увлекаться в случаях, когда запоры отсутствуют — вызывая учащенный жидкий стул, вы не потеряете жировую массу, а вот обезвоживание и проблемы с желудочно-кишечным трактом заработаете легко.

Читайте также:  Как вывести жидкость из организма? Причины задержки воды в организме

В состав смузи для похудения условно входят три группы компонентов: жидкая основа, твердые продукты, которые измельчаются, а также добавки для обогащения коктейля. Стоит выбирать сезонные фрукты и овощи, ягоды, зелень.

Напиток на основе одних фруктов может характеризоваться большим содержанием так называемого фруктового сахара, или фруктозы, это важно учитывать при похудении. Лучше добавлять к фруктам свежие овощи, что поможет сделать вкус коктейля насыщеннее.

При приготовлении зеленого смузи для похудения содержание листовой зелени должно быть не менее 60% от общего объема ингредиентов. В качестве основы используйте обычную воду, молоко (миндальное, овсяное, кокосовое), свежевыжатые овощные и фруктовые соки, в том числе разбавленные водой.

Смузи от запора

Первой рекомендацией врача при жалобах на запор будет коррекция диеты — пополнение рациона клетчаткой. Отличным источником пищевых волокон являются свежие овощи и фрукты. Съесть большое их количество не всегда представляется возможным, поэтому можно использовать специальные добавки или готовить смузи от запора.

Исследователь Заворохина Н. В. акцентирует внимание на том, что «можно рекомендовать употреблять свежие фрукты и овощи в виде свежеприготовленных пюре, смузи или фрешей — именно в такой консистенции они легче усваиваются организмом, сохраняя все полезные свойства и витамины» (Заворохина Н. В., 2018, с. 31).

Действительно, регулярное употребление смузи в качестве завтрака, второго ужина или перекусов может помочь справиться с хроническими запорами. Ряд продуктов обладает послабляющим действием. Например, свекла, персики и чернослив, свежие сливы и др. Добавление таких компонентов может помочь экстренно простимулировать очищение кишечника и избавиться от запора.

От запора врачи рекомендуют включать в рацион следующие продукты:

Врачи Григорьев П. Я. и Яковенко Э. П. заостряют внимание на том, что «стимулируют работу кишечника также органические кислоты и сахара, содержащиеся в овощах, фруктах и ягодах» (Григорьев П. Я., Яковенко Э. П., Агафонова Н. А., 2004, с. 57).

Целесообразно включать в рацион овощные и фруктовые неразбавленные соки, финики, инжир, курагу и чернослив, некислые яблоки. Если смузи от запора приготовлен на основе воды, включайте ее объем при подсчете суточного употребления жидкости.

Сочетание смузи со слабительными

Употребление смузи можно сочетать со слабительными, но старайтесь исключить употребление компонентов с выраженным слабительным эффектом, если принимаете стимулирующие лекарства. Применение овощных и фруктовых смузи отлично сочетается с объемными слабительными на основе растительной клетчатки. Тот и другой способ помогают справляться с задержкой стула и предупредить запоры в дальнейшем.

Например, «Фитомуцил Норм» можно принимать вместе со смузи. Этот препарат является источником растворимых и нерастворимых пищевых волокон. В состав британского препарата «Фитомуцил Норм» входит оболочка семян подорожника.

Нерастворимые волокна мягко стимулируют перистальтику кишечника. Растворимые активно впитывают и удерживают воду, превращаясь в гель, меняют консистенцию каловых масс и способствуют мягкому опорожнению. Препарат можно принимать в течение длительного времени для поддержания регулярного стула.

Избавьтесь от проблем с кишечником

Натуральный британский препарат не вызывает привыкания и действует сразу

Рецепты смузи от запоров

Действие тех или иных продуктов на работу желудочно-кишечного тракта может быть индивидуальным. Однако выделают ряд фруктов и овощей, обладающих выраженным слабительным эффектом.

Так, в привычные и любимые коктейли можно добавлять небольшое количество измельченных сухофруктов и других компонентов. Мы собрали несколько рецептов смузи для очищения кишечника.

Из красной смородины и свеклы

В красной смородине и свекле содержатся пектины, способствующие нормализации работы пищеварительной системы, выведению токсинов и снятию воспалительных процессов. В свекле содержится много растительной клетчатки и органических кислот.

Красную смородину, по данным исследователя Топчего В. Н., относят к продуктам, «подавляющим гнилостные процессы в кишечнике» (Топчий В. Н., 2007, с. 1185). Таким образом, смузи на воде из красной смородины и свеклы с добавлением некислого яблока поможет справиться с запором, а в перспективе наладить кишечную микрофлору при регулярном употреблении.

Из киви, банана и яблока с добавлением меда

Некоторые врачи рекомендуют выпивать стакан воды с растворенной в нем чайной ложкой меда перед первым приемом пищи, чтобы улучшить работу ЖКТ. Но этот рецепт можно усложнить, сделав полезный завтрак в виде смузи из банана, киви и очищенного от кожуры яблока на основе растительного молока (кокосового, миндального, рисового). При желании в напиток добавляют чайную ложку меда и корицу.

Из помело на молочной сыворотке

Для этого рецепта смузи для очистки кишечника потребуется:

помело среднего размера — ¼ часть;

разбавленная соком сыворотка — 0,2 л;

овсяные хлопья — 2 ст. л.

Хлопья нужно залить кипятком, помело и банан очистить от кожуры, измельчить. Во фруктовую кашицу добавить овсянку, перемешать, влить в полученное пюре сыворотку и сок, смешать готовый коктейль. А еще вместо овсяных хлопьев в такой смузи можно добавить пакетик «Фитомуцила Норм», что поможет не только нормализовать стул, но еще и ускорить выведение из организма шлаков и токсинов.

Зеленый смузи

Для этого рецепта потребуется две чашки шпината, банан, нежирное коровье или любое растительное молоко. Банан можно заменить другим фруктом по вкусу.

Читайте также:  Жиросжигающие продукты для похудения: список для улучшения обмена веществ

Из шпината, свеклы и имбиря

Для такого смузи понадобится 2–3 горсти шпината, небольшая свекла, чайная ложка свежего тертого корня имбиря, яблоко без кожуры. Также можно добавить чайную ложку меда. Основа для такого коктейля — простая вода.

Из огурца и авокадо

Это еще одна разновидность зеленого смузи для быстрого очищения кишечника. Потребуется:

половинка среднего авокадо;

половина стебля сельдерея;

Свежий огурец и сельдерей обладают легким слабительным действием, авокадо — источник полезных жирных кислот. Кстати, огурец содержит особые растительные соединения, обладающие антиоксидантным действием, — флавоноиды.

Так, врач Капелько В. И. в своем научном труде подчеркивает, что «одним из самых активных соединений этой категории является кверцетин, содержащийся, в частности, в огурцах» (Капелько В. И., 2003, с. 1185).

Рассмотренных рецептов приготовления смузи достаточно, чтобы сделать рацион разнообразным и полезным для здоровья кишечника. Возьмите понравившиеся рецепты на заметку и посмотрите, как они работают для вас.

Важно проконсультироваться с врачом по поводу смузи для очищения кишечника. Могут существовать определенные ограничения, и только специалист подскажет, как справиться с проблемой.

Статья имеет ознакомительный характер. Авторы не несут ответственности за качество оказания услуг третьими лицами и за возможные осложнения.

Григорьев П. Я., Яковенко Э. П., Агафонова Н. А. Запоры в клинической практике // Приложение РМЖ «Болезни Органов Пищеварения». — 2004. — №2. — С. 57.

Заворохина Н. В. Обоснование подходов к моделированию рецептур безалкогольных сиропов геронтологической направленности // Food Industry. — 2018. — Т.3. — №4. — С. 31−38.

Солодкий В. А., Павлов А. Ю., Дзидзария А. Г., Гафанов Р. А. Рак мочевого пузыря: роль модифицируемых факторов риска // РМЖ «Медицинское обозрение». — 2020. — №2. — С. 105−110.

Топчий Н. В. Ликвидация дисбиоза — возможность профилактики заболеваний в общей врачебной практике? // Регулярные выпуски РМЖ. — 2007. — №16. — С. 1185.

Капелько В. И. Активные формы кислорода, антиоксиданты и профилактика заболеваний сердца // Регулярные выпуски «РМЖ». — 2003. — №21. — С. 1185.

Правильный офисКак правильно питаться во время рабочего дня

Сколько раз в день полезно есть, чем перекусить, чтобы быстро утолить голод, стоит ли перехватывать на ходу и почему после обеда так хочется спать

  • The Village Specials (old) , 30 апреля 2015
  • 116469

«Правильный офис» — серия материалов о том, как организовать свой рабочий день и рабочее место так, чтобы ежедневные восемь часов в стенах офиса проходили с пользой не только для резюме и банковского счёта, но и для тела и здоровья. В четырёх материалах мы подробно рассмотрим все аспекты офисного общежития и с помощью экспертов расскажем, как питаться, на что обратить внимание и чем заниматься в перерывах между решением рабочих задач, чтобы сделать свой офис по-настоящему правильным. Спецпроект подготовлен совместно с VELLE — полезным перекусом для офисных сотрудников.

Привлекательность компании для сотрудников уже давно обусловлена не одной только высокой зарплатой. Современные руководители стремятся привлечь лучшие кадры, в том числе при помощи дизайна офисного пространства, гибкого рабочего графика, корпоративных курсов или занятий спортом, а в последние годы ещё и используют для этого тренд на здоровое питание. Есть на ходу давно не модно, а вот пить по утрам смузи и приносить на каждый день восемь контейнеров с едой — напротив, хотя бы потому, что это напрямую влияет на количество личного времени, эффективность и, соответственно, внешний вид. Какое же питание подразумевает правильный офис, как составить меню на день, чем лучше перекусывать, а что есть на завтрак и ужин, где хранить еду и как сделать кухню на работе местом силы, рассказали шеф-повар Dream Industries Иван Дубков и дизайнер интерьеров Иван Проскурин.

Иван Дубков

шеф-повар компании
Dream Industries

О дробном питании и меню на день

Мы тратим очень много энергии, если едим редко и плотно. Отсюда, например, традиция поспать после обеда. Я сам работал в офисе, так что отлично представляю, какое настроение бывает после сытного ланча. В этой ситуации дробное питание, безусловно, может быть полезным и правильным решением.

Если у вас есть такая возможность, питаться надо небольшими порциями каждые три—четыре часа.

Но, живя в большом городе, мы каждый день сталкиваемся с авралами, деловыми встречами, переездами с места на место. В итоге дробное питание превращается в перекусы, а здоровая пища — в батончики, сладкий кофе и козинаки. Это ничего общего со здоровым образом жизни не имеет. Хорошая альтернатива печенью и баранкам — сухофрукты и орехи, но и питаться только ими будет неправильно и даже вредно.

Расскажу, как устроен день на нашей офисной кухне. С 10:00 до 12:00 — завтрак. Мы варим пшённую или геркулесовую кашу на воде с бананами. Вся сладость в ней — именно от бананов, сахар мы не добавляем. Выставляем к ней тарелочки с тёртым тёмным шоколадом, орехами и ореховой пастой собственного приготовления. Каждый может подойти и приготовить себе блюдо из разных ингредиентов.

Именно на завтрак нужно съедать пищу,
богатую сахарами.

Речь, конечно, о правильных сахарах, содержащихся в основном во фруктах и мёде. Во-первых, такая еда помогает проснуться, почувствовать себя бодро и приступить к работе. Во-вторых, так мы исключаем бродильные процессы, которые могут начаться в желудке, если съесть сладкое на ночь. Кроме того, фрукты — это полный набор необходимых для жизни элементов: клетчатка, минералы и витамины.

Читайте также:  Питание при занятиях спортом - как это правильно делать и каких результатов ждать

В 10:30 мы готовим свежевыжатые овощные соки. Для тех, кто любит фруктовые, на кухне стоит ручной пресс для цитрусовых и целая корзина апельсинов. Тогда же мы предлагаем сотрудникам смузи из ягод и бананов и ещё один, зелёный — из шпината и мяты.

Дробное питание — основа древней индийской медицины

Тренд на дробное питание возник вместе с модой на традиционную и альтернативную медицину. Питание согласно биологическим часам проповедуется в аюрведе, которая пришла из индуистской философии. Следуя учению древних мудрецов, день разделяется на несколько периодов, синхронизированных с расположением солнца на небе и нашими биологическими часами. Именно полагаясь на эти периоды, приверженцы аюрведических практик предлагают выстраивать и меню, и свой ежедневный распорядок.

Так, когда встает солнце, а человек только просыпается, его организму требуется много энергии. Время с 6:00 до 10:00 лучше всего подходит для плотного насыщенного завтрака, который зарядит тело энергией на дневные свершения. Этот период называют «время Капхи». За ним следует «время Питты» — с 10:00 до 14:00, когда солнце в зените. Согласно аюрведе, в это время организм лучше всего усваивает полезные вещества. Затем наступает вечерний цикл, в который надо успеть поужинать, пока в 18:00 солнце не зайдёт на новый круг.

Обед должен быть полноценным, так что в Dream Industries готовят салаты, суп и горячее. Конечно, речь не идёт об оливье или селёдке под шубой — только свежие натуральные ингредиенты. Наша команда придерживается принципов растительного питания. Это значит, что мы не едим мясо и сыр. Основа горячих блюд — крупы и овощи. Также мы используем тофу, соевую спаржу, готовим смеси карри-паст, ореховые урбечи, хумус. Мы любим делать реплики традиционных блюд — например, к борщу подаём сметану, приготовленную из кешью и яблочного уксуса.

Обед обязательно сопровождается цельнозерновым хлебом, который богат полезными элементами.

Даже если человек не придерживается вегетарианства, я бы рекомендовал исключить из еды консерванты и полуфабрикаты. В основе здорового питания всегда лежат органические и свежие компоненты.

Особое внимание стоит уделять способам приготовления еды. Жареная еда — не самая полезная, так как во время жарки масло выделяет канцерогены и прочие вредные вещества.

Если вы решили порадовать себя жареным блюдом, выбирайте кокосовое или оливковое (но обязательно нерафинированное масло) — у них самая высокая температура горения.

Полезные вещества продуктов хорошо сохраняются, если их тушить или запекать. Но больше всего витаминов содержится в сырых продуктах, поэтому мои главные инструменты на кухне — блендер и комбайн.

6 продуктов, которые
лучше всего подойдут для перекуса

Орехи

В них содержатся необходимые жирные кислоты, например омега-3, без которых наш организм не может нормально функционировать. Орехи поддерживают работу мозга, богаты белками и витаминами, вроде E, B6, селена, железа и цинка. Особенно для регулярного употребления рекомендуют миндаль, кешью, фундук, лесной и грецкий орехи. Правда, с ними нельзя перебарщивать: все орехи очень аллергенны и калорийны.

Ягоды

Лучше всего добавлять ягоды в рацион летом и осенью, когда они доступны в нашей полосе, а не завозятся из далёких стран. Врачи рекомендуют малину, так как в ней содержится ацетилсалициловая кислота. Малина станет спасением для тех, кто мучается головными болями. Также в ней много витамина А, С и пектина.

Оливки

Продукт, в котором содержится огромное количество витаминов А и Е, полезных для волос и кожи. Считается, что частое употребление оливок снижает возможность сердечно-сосудистых заболеваний, а высокая питательность помогает быстро восстановить силы при переутомлении на работе.

Бананы

Это ещё один продукт для мозгов, ведь в бананах содержится фосфор. Несмотря на то что в них довольно много сахаров, организм хорошо усваивает бананы благодаря клетчатке, которой также богат этот продукт. Кстати, считается, что запах бананов может подавлять аппетит. Так что, если есть хочется, а в ближайшее время обеда не предвидится, банан — удачный выбор.

Морковь

В ней содержится много каротина, который легко усваивается организмом. Правда, есть морковь без добавок почти бесполезно, лучше совмещать её с парой капель оливкового масла. Так полезные вещества лучше усвоятся. Кроме того, в моркови есть кальций, магний, фосфор и целый перечень витаминов.

Сухофрукты

Если на дворе зима или ранняя весна и нет возможности приобрести по-настоящему свежие фрукты, подойдёт и сухой заменитель. Особенно сухофрукты рекомендуют тем, кто занят интеллектуальным трудом, так как в них содержится много сахаров. Для перекуса подойдут финики, курага, чернослив, но стоит быть осторожнее с порциями, в противном случае можно быстро набрать вес.

Правильное питание в офисе. Рецепты и советы экспертов

Повара, диетологи и спортсмены рассказывают о том, как работать в офисе и оставаться в форме.

Признавайтесь: грешите булочками и шоколадками на рабочем месте? Мы – тоже. Поэтому попросили специалистов по правильному питанию рассказать, как заменить нездоровую пищу на полезную, но не менее вкусную.

Кстати, рекомендуем эйчарам приглядеться к советам не только для себя, но и для коллег. Как, например, поступило руководство чешского филиала компании Edenred. Там решили приучать сотрудников к здоровому питанию в офисе, потому что предотвратить болезни проще и дешевле, чем потом оплачивать лечение. А еще ПП повышает настроение и производительность. Поэтому Edenred проводят мастер-классы и рассылают сотрудникам списки кафе и ресторанов, где можно недорого и полезно поесть.

Читайте также:  Предтренировочные комплексы - рейтинг 2018

Прочитайте нашу статью, и тоже сможете проводить просветительскую работу ;)

Игорь Беляевский, повар с 20-летним стажем, рекомендует брать с собой любые не скоропортящиеся блюда. Если не получится разогреть, будет хотя бы вкусно поесть. А вот блюда с майонезом брать не стоит.

Рецепты блюд от Игоря, которые можно приготовить заранее и взять с собой в офис

  • Рыба «Паж». Картофель отварить, очистить и нарезать кружочками. Кабачки нарезать кружочками и обжарить на оливковом масле. Филе рыбы нарезать ломтиками, посолить, поперчить. Уложить на сковороду, смазанную маслом, чередуя кружок картофеля, кружок кабачка, ломтик рыбки – и так далее. Сверху выложить пассеровку из лука и шампиньона, посыпать тертым сыром, запечь при температуре 200°С 15-20 мин.
  • Салат «Бутанику». Морковь, красный лук, перец болгарский, огурец свежий. Все овощи нарезать соломкой, заранее потушить свиную мякоть и также нарезать соломкой. Заправить оливковым маслом, соусом терияки и соевым соусом, сбрызнуть апельсиновым соком.

Елена Кален, психолог, эксперт в психологии снижения веса, рассказывает: «Человеку, который работает в офисе, трудно придерживаться правильного питания и здорового образа жизни. Слишком большие перерывы между приемами пищи, огромное количество кофе и перекусы на бегу оказывают негативное влияние на работу ЖКТ и общее самочувствие».

Елена подсказывает три простых правила, которые помогут не убить желудок на работе.

  • Помнить о воде. Когда ежедневно наваливаются отчеты и дедлайны, человек забывает пить воду в достаточном количестве. Это приводит не только к замедлению обмена веществ, но и к увеличению аппетита. Некоторые люди при недостаточном питьевом режиме начинают путать жажду с голодом и переедают. Поэтому рекомендуется пить по одному-двум глоткам каждый час и всегда носить с собой бутылочку с водой
  • Приготовить полезный перекус заранее и не игнорировать голод. Некоторые люди сознательно не реагируют на легкое чувство голода, которое возникает в течение дня. Они запивают его кофе или стараются загрузить себя работой. А приходя домой сметают все, что есть под рукой. Чтобы такого не произошло, приготовьте полезный перекус заранее и ешьте сразу, как только почувствуете первые сигналы «хочу есть» от желудка. В таком случае для утоления голода достаточно пары глотков йогурта, фрукта или горсти орешков.
  • Ограничить походы к кофемашине. Диетологи не рекомендуют выпивать более двух чашек кофе в день. В нем содержатся ферменты, препятствующие усвоению железа, кальция и других витаминов из пищи. А в кофе с сахаром, сливками или молоком много пустых калорий, которые в 99% случаев отложатся на боках.

Рецепты от Елены

  • Салат из нежирного мяса и овощей. Отварите куриную грудку или индейку, добавьте ¼ кочана капусты Айсберг, немного консервированной кукурузы, кунжут и томат. В качестве заправки используйте столовую ложку оливкового масла с соком лимона и соевым соусом.
  • Тушеная курица с овощами. Потушите куриную грудку или бедра с брокколи, цветной капустой и кабачком. Добавьте соль и перец по вкусу. В качестве гарнира к мясу подойдет бурый рис, киноа, баклажаны.
  • Запеканка из кабачка. Возьмите кабачок среднего размера, помидор и цукини. Порежьте овощи кольцами и запекайте в духовке 15 мин. Когда они подрумянятся, залейте их заправкой из нежирной сметаны, молока и двух яиц. Посыпьте сверху тертым сыром и снова отправьте в духовку на 5-7 мин.

Дмитрий Аверичев, тренер по фитнесу в клубе Prof-Fit, считает, что офисным работникам на помощь придет спортивное питание. На рынке представлен огромный ассортимент продукции разных марок и производителей. «Это вкусно и отбивает тягу к вредным продуктам, – говорит Дмитрий, – и в вопросах цены получается выгодно, если мы говорим о белковых смесях. Протеин и белковые батончики к вашим услугам. Выбирайте полюбившегося вам производителя и вписывайте все в дневную калорийность».

Протеиновые батончики надолго приносят чувство насыщения, а еще они бывают с жиросжигающими добавками, что вдвойне приятно. Выбрать можно разные: злаковые, с повышенным содержанием клетчатки или углеводов, с L-карнитином. Один батончик может заменить дневной прием пищи.

Фермер Екатерина Лапина выращивает в Таджикистане фрукты, сушит и привозит в Россию. Она полагает: если работа требует умственной деятельности, то перекус сухофруктами с йогуртом (кефиром, сметаной) повысит работоспособность. Орехи и сезонные фрукты дополнят организм необходимыми витаминами, придадут бодрости, особенно в зимнее время. Вот только сухофрукты нужно выбирать хорошие, а не химические.

Рецепты от Екатерины

  • Льняные флаксы. Флаксы – это льняные крекеры из различных семян, сухофруктов, орехов, ягод, овощей. Нужно залить водой 170 г семян льна и оставить на 20 мин., чтобы семена напитались водой и выделилась клейковина, которая будет связующим звеном в цельности крекеров.

Оставшиеся 30 г семян льна смолоть в кофемолке. Измельчить любой овощ или фрукт (можно натереть на терке). Слить воду с семян льна (насколько это возможно), смешать все ингредиенты и тщательно перемешать. Затем лопаткой разделить массу на кубики или прямоугольники на пергаментной бумаге. Запекать в разогретой духовке до 180°С примерно 40 мин. или час.

Читайте также:  Что такое протеиновый коктейль, его польза и вред при похудении и в бодибилдинге

Достать из духовки, остудить и подавать. После первой партии флаксов, вам захочется экспериментировать, поэтому можете добавлять различные семена (подсолнух, тыкву, мак, кедровый орех) и различные сухофрукты, овощи, специи и даже сушеные травы.
Гранола – сухой американский завтрак из хлопьев, сухофруктов и орехов, ставший трендом здорового питания и в нашей стране. Существуют разные рецепты гранолы, но неизменным ингредиентом остаются овсяные хлопья. К ним добавляют финики, чернослив, курагу, изюм, орехи, семечки, мед, фрукты, ягоды, цукаты, иногда специи и кусочки шоколада.

Хлопья овсяные — 300 г
Орехи — 150 г
Сухофрукты — 100 г
Мед — 2,5 ст.л.
Масло растительное — 2,5 ст.л.

Сухофрукты (изюм, чернослив, курага) хорошо промойте и залейте теплой водой. В глубокой миске смешайте овсяные хлопья и рубленые орехи. Добавьте мед и растительное масло. Перемешайте руками, тщательно соединяя сухую часть с медом и маслом. У вас должна получиться липкая масса комками. Выложите гранолу в форму или противень. Емкость, в которой будет запекаться гранола, не обязательно застилать пергаментной бумагой. Разогрейте духовку до 130-150°С. Запекайте овсяные хлопья 30-35 мин. Каждые 7-8 мин. мешайте гранолу ложкой или деревянной лопаткой. Это очень важно! Она должна хорошо и равномерно пропечься.

За 5 мин. до готовности добавьте к граноле просушенные сухофрукты. Сразу после духовки будет казаться, что гранола влажная, но по мере остывания она станет рассыпчатой и хрустящей. Ешьте гранолу с йогуртом или молоком (горячим или холодным), свежими ягодами и фруктами. Также гранолой можно нафаршировать яблоко и запечь в духовке, а еще смешать гранолу с творогом и сметаной.

Ольга Русишвили, диетолог из студии косметологии и коррекции фигуры «Культ тела», рассказывает: «Принципы ПП что в офисе, что вне его, не меняются. Это нерафинированные продукты, минимальная обработка, баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов), промежутки между приемами пищи не более четырех часов. На стандартный рабочий день в офисе приходится три приема пищи – два промежуточных (второй завтрак и полдник) и обед.

Промежуточные приемы пищи чаще всего приходится есть прямо на рабочем месте, у компьютера, не разогревая. Лучше, чтобы это было что-то, что можно несколько часов хранить без холодильника (совсем холодное есть неприятно) и что-то не сильно пахнущее – коллегам помешает запах.

В первый перекус лучше включить фрукты и ягоды как источник углеводов для работы мозга. Углеводы содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов. Также нужно некоторое количество белка для обеспечения чувства сытости, идеально – молочного, так как он долго переваривается. Так вы не переедите за обедом. Молочные продукты включайте в рацион каждый день. Но они быстро портятся, так что их лучше всего съедать в первую очередь.

Традиционный полдник с булочкой и чаем – не лучший вариант. К вечеру количество углеводов лучше уменьшать. Подойдут овощные салаты, заправленные небольшим количеством оливкового, рыжикового или нерафинированного подсолнечного масла и лимонным соком. Только не те овощи, которые богаты эфирными маслами – редис, редька, дайкон, чеснок, лук. Они слишком сильно пахнут и могут вызвать недовольство коллег. В салат в качестве источника белка можно добавить фасоль или горошек, консервированного тунца, отварное яйцо, семечки или орехи (тогда без масла). Другой вариант – горстка орехов и какой-нибудь фрукт.

Чаще всего в офисах есть кухня, и на обед можно уйти туда, чтобы не заботиться о запахе и температуре. Правильный обед – это клетчатка (овощи), белок (мясо, субпродукты, рыба, птица, морепродукты – порция размером с половину кулака) и сложные углеводы (отварная крупа, печеный картофель – порция размером «сколько поместится в ладонь»), немного жиров (растительное масло в овощи или гарнир, если вы на обед выбрали белок почти без жира – грудка, морепродукты, нежирная рыба). Каким образом все это объединить – решайте на свой вкус. Будет ли это паста Болоньезе из цельнозерновых макарон, или тушенная с овощами печенка с гарниром из гречки, или овощной салат и пара куриных отбивных с рисом, или овощной суп и паровые котлетки с перловкой, – неважно. Главное, чтобы соблюдался размер порции и присутствовали все перечисленные макронутриенты.

Если возможности разогреть еду нет, выручают салаты – с мясом или рыбой. В качестве углеводов можно ввести в салаты печеный картофель (не надо его бояться, в запеченном виде он сохраняет огромное количество калия, это не калорийная бомба, как жареная картошка), рис или бобовые. Либо есть их с цельнозерновым хлебом (помним про размер порции углеводов – с ладошку). Но лучше все-таки пойти в кафе или столовую и заказать все тот же набор из белка, сложных углеводов и клетчатки: какой-нибудь салат, запеченную курицу или рыбу, гарнир».

Пример меню от Ольги на один рабочий день

  • Ланч. 120 г натурального греческого йогурта жирностью 4% с горстью ягодного микса (малина, смородина, черника и голубика).
  • Обед. Соба с брокколи и курицей в соусе терияки (кусочки куриной грудки обжариваются на чайной ложке оливкового масла, вливается немного соевого соуса, чайная ложка меда, сушеный чеснок и имбирь в порошке, добавляется брокколи, потом отваренная соба – общая тепловая обработка длится не дольше 10 мин.), зеленый чай.
  • Полдник. Салат из дайкона и моркови с кунжутными семечками (заправка – рисовый уксус, раздражать запахом некого).
Читайте также:  Семена льна для похудения: как принимать, заваривать, пить, есть

Другой пример – когда готовить заранее некогда

  • Ланч. Творожный пудинг (100 г обезжиренного творога, яйцо и размятый банан, все смешать и на 8 мин. в микроволновку) с ромашковым чаем.
  • Обед. Салат из сырой свеклы и грейпфрута, гречка с рыжиковым маслом и куриными отбивными (грудку порезать, отбить, обвалять в паприке и быстро обжарить на антипригарной сковородке без масла), зеленый чай.
  • Полдник. Отварное яйцо, огурец.

Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиника», не советует брать на работу суп: «Это «глупое», бесполезное блюдо. Сам по себе он не сытный, не насыщает.

Хороший вариант перекуса – гранулированные отруби (50 г). Они продаются во многих магазинах и представляют собой сухие шарики, состоящие из клетчатки и воды. Допускается пара конфет. Но помните правило: перекус должен быть всегда один между основными приемами пищи, то есть один после завтрака, один после обеда.

Если работа требует задерживаться допоздна или дорога до дома занимает много времени, ужинайте в офисе перед выходом с работы. А чтобы не носить с собой много контейнеров с разными блюдами, ужин вполне может дублировать обед.

Однозначно лучше всего брать готовые блюда с собой из дома. Когда вы питаетесь в столовой, есть риск пообедать не очень свежими и не очень качественными продуктами. Когда вы готовите для себя самостоятельно, то ни о какой экономии не может быть и речи. Также подойдет вариант доставки еды: можно подобрать рацион на необходимое количество калорий».

Правильное питание на работе

Главная страница » Блог » Правильное питание на работе

Одним из источников энергии для успешной работы является прием пищи. Правильное питание на работе, сбалансированное меню поможет сотрудникам сосредоточиться на решении производственных вопросов. Еда должна приносить не только пользу, но и удовольствие для организма. А заказанная еда на дом сэкономит время и силы.

Перекусы: за или против

Чтобы понять, как правильно питаться на работе, обратимся к диетологам. Они доказали, что трехразовое питание не является лучшим вариантом. Оно вызывает проблемы с пищеварением. Пищу небольшими порциями нужно принимать через каждые 2-3 часа. Это убережет от падения уровня сахара в крови и застоя желчи. Для эффективного усвоения организмом пищи рабочие перекусы и обед должны распределяться приблизительно таким образом:

  • 10-11 часов – второй завтрак (ланч);
  • 12-14 часов – обед, во время которого потребляется 40-45% дневного рациона;
  • 16-17 часов – полдник.

Кроме полноценного обеда сотрудникам нужны сравнительно небольшие перекусы. Но в зависимость от того, что в них входит, питание в офисе может быть как полезным, так и вредным.

Полезными будут перекусы, состоящие из кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Например, лаваш с салатом и сыром, стакан томатного сока, банан или яблоко.

Для перекусов во время внезапного приступа голода используют батончики-мюсли, сухофрукты, яблочные чипсы, орехи, хлебцы. Запить их можно стаканом травяного или зеленого чая.

Вредно питаться всухомятку едой, богатой на жиры и углеводы, фаст-фудом. Регулярное употребление такой пищи приводит к лишнему весу, развитию сахарного диабета, гастритам.

Какие продукты надо исключить

Работа в офисе не требует особых физических усилий. Поэтому потребление калорийной пищи приводит к тому, что сотрудники набирают лишний вес. Вредными будут наспех приготовленные дома бутерброды, шоколадки, конфеты, соленый арахис, печенье всухомятку, пицца или жаренные пирожки из соседнего киоска.

Употребление большого количества сладкой, мучной пищи (быстрых углеводов) для подкормки мозга или борьбы со стрессом часто приводит к повышению веса.

Диетологи советуют свести к минимуму или полностью отказаться от колбас, жирного мяса, картофеля, соусов.

Какие продукты необходимы для высокой работоспособности

Чем питаться на работе, чтобы не чувствовать себя голодным и повысить эффективность труда? Диета для офисных работников должна содержать свежие овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Для людей, которые занимаются сидячей работой, повышается потребность в белках:

  • Рыба содержит много белка, который легко усваивается. Рыбий жир содержит полиненасыщенные жирные кислоты групп омега-3, омега-6.
  • Нежирное мясо тоже является источником белка.
  • Зелень и овощи поставляют в организм антиоксиданты, способные увеличить сопротивляемость стрессам, и клетчатку, стимулирующую перистальтику кишечника. Это основной источник витаминов и микроэлементов.
  • Кисломолочные продукты содержат белок, микроорганизмы, улучшающие пищеварение, нормализуют микрофлору кишечника. Это йогурты, кефир, творог, сыр.
  • Вместо животных жиров используют льняное и оливковое мало, семена, орехи.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы, каши из цельнозерновых круп, бобовые, хлеб из отрубей и ржи, семена льна содержат клетчатку и полезные вещества.
  • Фрукты можно употреблять вместо сладких блюд благодаря высокому содержанию фруктозы.
  • Яйца, орехи, арахисовое масло, авокадо стимулируют работу мозга.

Кофе, чай и вода

Очищенная вода полезна для организма. Ее можно употреблять в больших количествах. Норма для взрослого человека составляет около 1,5 л. Ни в коем случае нельзя заменять ее газированными напитками.

Этого нельзя сказать о кофе и чае. Нужно рассчитывать их количество так, чтобы за день в организм попадало не больше 300 мг кофеина. Его чрезмерное потребление часто приводит к болям в животе, тошноте, рвоте, изжоге, гастриту, дуодениту. Кофе лучше пить не больше одного раза в день.

Читайте также:  Вода - источник жизни. Польза воды для человека.

Как обуздать аппетит

Как правильно питаться на работе, чтобы не набрать лишний вес? Сейчас сложнее стало не добыть еду, а научиться потреблять ее умеренно, отказываясь от продуктов, приносящих вред организму. Помогут такие правила:

  • Чем больше перерывы между приемами пищи, тем это сложнее это сделать. Помогут обуздать аппетит перекусы полезными продуктами.
  • Порции не должны быть большими. Вес перекуса составляет 20-200 г.
  • Сложно удержаться от соблазна съесть булочку или шоколадку, если она лежит в сумке или ящике стола. Поэтому приносите здоровое питание в офис.
  • Употребление зелени, фруктов создают ощущение насыщенности.

Примеры грамотного питания на работе

Правильное питание на работе – баланс белков, жиров, углеводов. Калорийность пищи должна соответствовать расходу энергии за сутки. Таким образом сотрудники смогут поддерживать себя в форме и снабжать организм полезными веществами. Что съесть на обед в офисе, а что использовать для перекуса?

На второй завтрак нужно съедать пищу, богатую фруктовыми сахарами, медом. Готовят овсянку на воде с бананами. К каше можно предложить по выбору тертый шоколад, сухофрукты, мед, орехи или ореховую пасту. Они заменят сахар, добавят клетчатку, минералы, витамины. К ним подойдут свежевыжатые фруктовые соки, смузи из ягод, бананов, мяты, шпината.

На обед готовят салаты, супы, борщи, горячее из круп и овощей. К ним подают цельнозерновой хлеб. Чтобы сохранить полезные вещества продуктов, их тушат или запекают. Если решили жарить, используют оливковое или кокосовое масло.

Для перекусов подойдут орехи, ягоды, оливки, бананы, сухофрукты, тертая морковь с оливковым маслом. Все эти варианты подойдут как питание для поддержания веса.

Чтобы еда принесла больше пользы, употреблять ее нужно осознанно, не торопясь. Нельзя одновременно с приемом пищи пользоваться мобильным телефоном или ПК. Не стоит перекусывать на ходу, лучше сделать это сидя, в спокойной обстановке. Тогда пища дарит чувство насыщенности без переедания, приносит удовольствие. А если лень готовить, то доставка еды на дом на неделю поможет решить эту проблему.

Здоровое питание на каждый день для похудения, поддержания или набора веса с доставкой на дом в Казани.

Правильное питание для офисных работников

Восьмичасовой рабочий день не всегда оставляет время на прогулки, пробежки или тренажерный зал. Во многих офисах царит негласное правило: уходить строго после окончания рабочего дня – дурной тон. Поэтому сотрудники засиживаются допоздна, выходят на работу в свои законные выходные, берут сверхурочные. Все это способствует карьере, но разрушает здоровье: стрессы, утомление, отсутствие здорового питания оборачиваются не только прибавкой в весе, но и головными болями, бессонницей, сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Ни один человек не может избежать стрессов, а единственный способ забыть про усталость – увольнение и безработица. Но сбалансировать питание по силам каждому, и мы расскажем, как нужно питаться и как питаться не нужно, чтобы офисная работа не подкосила ваше здоровье.

Чего делать не следует

  1. Пропускать завтрак. Самая распространенная ошибка утомленных офисных работников, которым вечно не хватает 15 минут, чтобы выспаться. Одни еще со студенческих времен привыкли не есть по утрам, другие банально не успевают позавтракать, третьи считают завтраком кофе и сигарету. Но завтрак – фундамент здорового питания, пропускать его не следует, причем шоколадка и сигарета завтраком не считаются. Чтобы лучше чувствовать себя в течение дня и не переедать, питайтесь после пробуждения: овсянкой, салатом, омлетом, вареными яйцами – чем-то более основательным, чем чашка кофе. Завтрак не только даст заряд энергии, но и избавит от искушения перехватить фаст-фуд или сладости на скорую руку.
  2. Есть на ходу. Не успевая позавтракать дома, многие офисные работники поступают так: забегают по дороге на работу в ближайшую кофейню и покупают кофе, булочку или гамбургер. Этот завтрак совершенно несытный: булочка, фаст-фуд – это насыщенные жиры и простые углеводы, которые дают ощущение быстрого насыщения, но так же быстро и усваиваются, и уже через полчаса вы снова голодны. Если уж вы хотите позавтракать вне дома, выбирайте кофейни, подающие с утра омлеты и салаты.
  3. Есть в спешке. Иногда времени на полноценный обед нет, дел много, а перекусить хочется, и тогда офисные работники за пару минут проглатывают принесенный из дома завтрак, заказанную в офис пиццу или бизнес-ланч. Это проще посоветовать, чем исполнить, но все-таки: не ешьте в спешке, старайтесь выделить себе хотя бы полчаса в середине рабочего дня, чтобы спокойно поесть. Когда вы едите в спешке, не успевает прийти чувство насыщения, а пища хуже усваивается.
  4. Обедать на рабочем месте. Казалось бы, что плохого, чтобы распаковать свой обед прямо за рабочим столом? Но, во-первых, это негигиенично, во-вторых, слишком много отвлекающих факторов. Когда вы едите и одновременно просматриваете рабочую почту, внимание рассеяно, вы не контролируете количество пищи и легко переедаете – вы просто не чувствуете насыщение вовремя. Чтобы не полнеть, нужно сделать так, чтобы от обеда вас ничего не отвлекало, в том числе и просмотр ленты соцсетей на экране смартфона.
  5. Ужинать под телевизор. Еда перед телевизором или монитором – классика, любимая привычка современного человека. Спокойный семейный вечер многие так и описывают: хорошее кино, ужин, горячий чай. Но телевизор играет роль того же отвлекающего фактора, что и рабочая почта: ваше внимание сосредоточено на передаче или фильме, поэтому вы съедаете больше, чем нужно, не чувствуя насыщения вовремя. Это хорошо заметно в кинотеатрах, когда под фильм люди рефлекторно продолжают уплетать попкорн, даже не обращая внимания, как много его уже съели.
Читайте также:  Диета 5п при панкреатите: меню на неделю, правила, результаты

Как сбалансировать питание

Сбалансированное питание подразумевает, что вы получите ежедневную норму калорий – около 2 000 для взрослого человека, плюс-минус с учетом роста и комплекции, но получите ее через сбалансированное количество углеводов, белков и жиров. Полностью исключать из рациона один из этих компонентов нельзя – забудьте про безуглеводные диеты, если только вам их не назначил врач. Каждый из названных элементов имеет огромное значение для здоровья, но важно, чтобы не было перекоса в сторону одного из компонентов. Например, в норме жиры – это только 20% от общего рациона.

Углеводы – источник энергии, основную долю углеводов лучше съесть в первой половине дня, когда энергия нужна больше всего. Они содержатся в кашах, макаронах, бобовых, зерновых, а также фруктах и овощах. А еще углеводы содержатся в сладостях и мучном.

Так почему же не стоит завтракать сладкими эклерами? Потому что углеводы бывают простыми и сложными. Сложные усваиваются постепенно, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, а кроме того, для их усвоения организм тратит энергию. Сложные углеводы – это овощи, фрукты, бобовые и прочее. А простые углеводы усваиваются быстро, вызывая скачок глюкозы в крови, но не менее быстро ощущение сытости проходит. Съедаете вы пончик, принимая ударную дозу сахара, а через 20 минут вам нужен еще один пончик. Поэтому между простыми и сложными углеводами выбирайте сложные.

Белки необходимы для работы иммунитета, внутренних органов, для регенерации тканей. Белки содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Основную дневную порцию белков лучше придержать до второй половины дня.

Сильнее всего от разного рода бытовых мифов пострадали жиры. Жиры абсолютно необходимы организму, без них не усваиваются витамины и белки, поэтому полностью обезжиренные йогурты, сыры и творог – не слишком хорошая идея, но подвох в том, что жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Ненасыщенные содержатся в растительном масле, насыщенные – в сливочном масле и маргарине. Насыщенными жирами богат фаст-фуд, ненасыщенными – орехи. Если насыщенные жиры замедляют метаболизм, то ненасыщенные помогают телу усваивать витамины. Вывод очевидный: сокращайте количество насыщенных жиров и не забывайте про ненасыщенные.

Пример здорового рациона

Как сбалансированная диета выглядит на практике? Например, когда на завтрак вы съедаете богатые белком отварные яйца или омлет или овсянку на молоке, но без сахара, йогурт без добавок и цельнозерновой хлеб, а запиваете это чаем, водой или смузи. На обед у вас вместо котлеты, картошки, пиццы – более питательный салат, нежирное мясо, фрукты, гречка, сыр. А на ужин вы съедите немного каши, нежирного мяса, фруктов, возможно, той же самой картошки, но не жареной, а отварной. Главное, чтобы порция крахмальных продуктов была небольшой.

Любовь к бутербродам и сэндвичам не противоречит здоровому питанию. Просто замените калорийный белый хлеб лавашем, цельнозерновым хлебом или хлебом с отрубями, а ветчину – нежирным тунцом, филе цыпленка, свежими овощами и хумусом.

Враги здорового питания

Офисная работа, как и любая другая работа, связана со стрессами, а самый популярный способ расслабиться – бокал вина, кружка пива или стопка чего покрепче. Сколько бы ни искали адепты хмельных напитков пользу в алкоголе, правда в том, что он вреден. Даже если есть плюсы для здоровья, их перекрывают большие минусы спиртного: расщепляясь в печени, алкоголь превращается в яд ацетальдегид и именно в таком виде выводится из организма. Есть и другие минусы: алкоголь калорийный и вызывает чувство голода, заставляя потреблять «на закуску» картошку фри, соусы, сырные палочки, чипсы и многое другое.

Полностью отказаться от алкоголя при офисной работе бывает сложно. Во-первых, вы рискуете стать белой вороной в коллективе. Во-вторых, слова «я не пью» на корпоративе скорее вызовут у окружающих страстное желание вас напоить, чем взаимопонимание. В-третьих, бокал коньяка или рюмка водки иногда служат неотъемлемой частью переговоров и деловых встреч.

Единственный выход из ситуации – контролировать количество выпитого и выбирать закуску. Старайтесь даже спиртное не закусывать фаст-фудом и не торопитесь допивать первый бокал пива. Конечно, если вы полностью откажетесь от спиртного или будете пить его редко, ваша печень скажет вам только «спасибо».

Еще один враг здорового питания – привычка есть перед сном. Вопреки легенде о «не есть после шести», ничто не мешает поужинать после шести вечера и даже после девяти. Но желательно не есть за 2 часа до сна, особенно жирные и калорийные продукты. Это замедляет метаболизм и мешает здоровому сну.

Здоровый рацион на неделю

Если вы заботитесь о здоровье и стремитесь сбалансировать питание, воспользуйтесь здоровым рационом, составленным нашими профессионалами. Ниже вы найдете полезный и разнообразный список продуктов на каждый день:

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: