Шунгитовая вода: польза и вред, как приготовить в домашних условиях

Очистка воды с помощью шунгита: польза и вред, лечебный эффект

Чистая и полезная вода залог здоровья человека. Минерал шунгит великий природный дар, который способен очищать воду и делать ее полезной.

При правильном использовании этого минерала можно избежать многих заболеваний, улучшить самочувствие и качество жизни человека.

Что это за минерал?

Шунгит – это горная порода содержащая твердый углерод и значительное количество оксида кремния.

Содержание углерода составляет до 98%, он соединен между собой глобулами.

Это единственный известный минерал, имеющий подобное строение. Его свойства еще на стадии изучения. Еще не определены все возможности и сферы использования минерала.

Существует 5 разновидностей шунгитовой руды. Все зависит от места добычи и места нахождения шунгита в породе. Качество определяется от химического состава минерала – количества % углерода – от 5 до 98%. Для породы допускается черный, коричневый и серый цвет.

Поверхность может быть:

  • матовой,
  • блестящей,
  • гладкой,
  • шероховатой.

Принцип действия

Шунгит высокоуглеродный материал. Он содержит углеродные решетки и особые молекулы – фуллерены, которые очищают воду, делают ее полезной и вкусной.

Имея такие физико-химические свойства, он эффективно фильтрует воду, вытягивает все вредные вещества и насыщает ее полезными минералами. Изменяет вкус воды – она становится сладковатой.

Минерал обладает адсорбирующими и антибактерицидными свойствами, очищает воду от:

  • вредных примесей
  • тяжелых металлов;
  • от патогенной флоры;
  • грибков и гельминтов;
  • от хлора.

Польза и вред от применения

Учитывая физические свойства шунгита его можно сравнить с активированным углем. Но, в отличии от угля он способен не только очищать воду, но и:

  • обеззараживать;
  • насыщать полезными минералами, микро и макроэлементами;
  • делать полезной для здоровья.

Вред для человеческого организма от использования этого минерала не обнаружен. Но сертификации на шунгит не существует, значит нет гарантии, что товар качественный.

Если после употребления шунгитной воды наступило недомогание, рвота или другие отрицательные проявления – лучше отказаться от приема жидкости.

Как использовать в лечебных целях?

Ученые утверждают, что более половины массы тела человека составляет вода. Способность минерала делать воду чистой и полезной благоприятно отражается на здоровье взрослого и ребенка. Шунгитовую воду можно пить ежедневно вместо простой воды из-под крана.

Такой настой способен:

  • снять обострение аллергии;
  • восстановить микрофлору кишечника и избавить от проблем с пищеварением;
  • избавить от головной боли;
  • помочь в лечении заболеваний суставов;
  • лечить заболевания верхних дыхательных путей.

Чистая минирализованная вода, очищая ЖКТ и мочевыделительную систему – выводит шлаки и токсины. Настой используют для принятия ванны – помогает при кожных высыпаниях, снимает стресс, устраняет бессонницу.

Широко применяют в косметологии:

  • для ополаскивания волос,
  • умывания,
  • омолаживания кожи.

Фильтры на основе минерала

Необычная структура минерала и его уникальные лечебные свойства привело ученых к созданию шунгитовых фильтров для воды. Существует множество разновидностей таких фильтров, для разных объемов жидкости.

Есть фильтры, которые устанавливаются на водопровод, а также простые – кувшинные. Все они очищают и минерализуют воду – делая ее чистой, полезной. Кроме того, достоинством шунгитных фильтров являются долгий срок их службы и способность сохранять свои свойства в течение всего срока.

Как пользоваться в домашних условиях?

Процесс приготовления лечебной воды с помощью минерала очень прост. Соотношение 70-100 гр. камушков на 1 л воды.

  1. Промыть камешки в дистиллированной воде.
  2. Поместить их в стеклянную или керамическую посуду. Ошпарьте тару кипятком.
  3. Залить банку с камешками чистой водой. Вода должна быть фильтрованной или отстоянной. Лучшим вариантом для этой цели будет родниковая вода.
  4. Настаивайте 3 дня в затемненном месте, при комнатной температуре.
  5. Не перемешивая, слить только верхний слой жидкости – до минерала должно остаться 2-3 см воды. В остатке могут быть вредные вещества. Остаток можно использовать для полива комнатных цветов, принятия ванн или для наружного применения. Настой переливаем в другую чистую посуду.

Старайтесь использовать шунгитовую воду в течение 3 дней. Пейте вместо водопроводной. Она полезна для приготовления еды.

Как увеличить срок службы камня?

Время использования камушков зависит от их качества и количества. Чтобы шунгит не терял своих лечебных свойств за ним необходимо ухаживать.

Периодически, 1 раз в 2 недели надо их промывать и просушивать. В домашних условиях промывать следует дистиллированной водой.

На что обратить внимание при покупке?

При покупке шунгита для создания лечебной воды следует обратить внимание на его внешний вид и цену.

  1. Учитывая редкость минерала – цена не может быть низкой.
  2. Производителем должен быть – Карелия, Зажогинское месторождение.
  3. Выбирайте проверенных продавцов или поставщиков.

В продаже можно встретить похожие, но другие по виду камешки, которые называются – шунгит. Серый цвет или прожилки и вкрапления другого цвета доказывают, что если это и шунгит, то поделочный. Он пригоден для ювелирных украшений и строительных материалов. Он не обладает лечебным действием, а, наоборот может принести вред.

Отзывы людей на форумах

Положительное воздействие шунгитовой воды доказано личным опытом многих людей. Но, некоторые склоняются к мнению, что это – неправда. Однако, исторические сведения и разработки ученых в этом направлении доказывают, что шунгит действительно способен очищать воду.

Даже, если такая вода и не обладает ярко выраженным лечебным эффектом, то вреда организму не принесет, а чистая фильтрованная вода лучше водопроводной. Более подробно с отзывами людей вы можете ознакомиться здесь.

Читайте также:  Выбираем лучший протеиновый батончик - рейтинг самых полезных

Видео по теме

Дополнительную информацию об использовании шунгита для очистки воды и лечения вы можете получить, посмотрев видео:

Заключение

Шунгитовая вода не панацея. Как любое природное средство, она служит для профилактики заболеваний. Для видимого эффекта необходимо постоянное и длительное употребление такой жидкости. Но, это дар природы на благо человека – не стоит им пренебрегать.

Шунгитовая вода — шунгит и вода

Шунгитовая вода (ШВ) — простое и понятное для обычного человека вещество. Шунгитовая вода – это вещество, полученное в результате взаимодействия воды и шунгита.

Шунгит, что это …

Шунгит — удивительный и во многом уникальный минерал, вызывающий восхищение у многих ученых.

Во-первых, до сих пор современная наука не смогла дать точный ответ о его происхождении, а во-вторых, уникальным является его строение.

Внешне шунгит напоминает хорошо всем нам известный каменный уголь, он на 93/98% состоит из углерода. Шунгит является полиморфной модификацией этого элемента. Его братья – это, алмаз, который является кубической модификацией, графит – гексагональная модификация и карбин.

Шунгит содержит так же множество полезных для организма человека примесей.

Во многом «сила» этого минерала заключена в его строении. Он состоит из неразличимых для простого глаза микроскопических, прочно взаимосвязанных между собой элементов шарообразной формы, напоминающих по форме футбольный мяч – фуллеренов. Следует отметить, что в 1996 году ученым открывшим фуллерены для всего человечества была присуждена Нобелевская премия по химии. Особо интригует то, что фуллерены были обнаружены в звездной пыли. Этот факт породил множество гипотез о внеземном происхождении шунгита.

Шунгит, за исключением нескольких метеоритов, является единственным источником естественных фуллеренов на Земле.

По сути, шунгит является наноматериалом, созданным самой природой. Вероятно, что главные тайны шунгита еще не открыты и ждут своих исследователей.

Шунгит — Аспидный камень

Шунгит так же известен как Аспидный камень. Свое нынешнее название он получил в честь поселка Шуньга (Карелия, Россия), в районе которого и было обнаружено пока единственное в мире разведанное месторождение шунгита.

Как утверждают историки, первое упоминание о целительной силе минерала относится к 1714 году. В то время, на берегах Онежского озера царь России Петр I основал производство по выплавке меди. Во время строительства завода один из рабочих исцелился от болезни, которая долгое время не давала ему покоя. Выяснилось, что причиной выздоровления был источник, в котором больной рабочий совершал регулярные омовения. Как оказалось целительную силу источнику дарил шунгит, через месторождение которого они просачивались.

Петр I осознав целебную силу вод источника приказал организовать возле него лечебницу, которая существует и поныне и называется «Марциальные воды». В дальнейшем царь издал еще один указ, в котором приписывал в обязательном порядке каждому солдату иметь при себе Аспидный камень для обеззараживания воды в походах.

Шунгит для очистки воды

Шунгит является одним из лучших природных «очистителей» воды.

Уникальные свойства этого минерала обеспечивают хорошую очистку водопроводной воды от хлора.

Шунгит очищает воду:

  • от различных соединений хлора;
  • от нитратов;
  • от меди;
  • от магния;
  • от железа;
  • от тяжелых металлов.

Шунгит, так же эффективен при очистке воды от самых разнообразных органических загрязнителей, различных бактерий, металлов и болезнетворных микроорганизмов.

Исследования свойств шунгита, проведенные в 90-х годах прошлого столетия, показали, что он обладает мощнейшими антибактериальными свойствами. Воду, «правильно» им обработанную, можно пить, без предварительного кипячения.

Экспериментально было доказано, что шунгит эффективен при очистке воды от стрептококков А и D.

Как утверждают очевидцы, воду из выше упомянутого Онежского озера, благодаря тысячелетнему контакту с шунгитом, можно пить без какой либо предварительной очистки.

Благодаря вышеперечисленным свойствам минерала, в настоящее время, его активно используют в различных системах очистки водопроводной воды.

Уже на протяжении многих веков шунгит используют для очистки колодцев. Обработанная шунгитом вода колодца не только очищается от примесей, бактерий, но и приобретает свойства «живой воды».

Шунгитовая вода — шунгит и вода

Как уже говорилось ранее, Шунгитовая вода — это вода, определенным образом обработанная шунгитом. Вода, обработанная шунгитом, очищается от примесей, бактерий, удаляются инородные запахи и приобретает удивительные целебные свойства.

В домашних условиях шунгитовая вода, как правило, приготавливается двумя способами:

  • Фильтрация воды — воду прогоняют через фильтры, содержащие шунгит;
  • «Настаивание воды» на шунгите.

Под Шунгитовой водой, как правило, понимают воду обработанную шунгитом через настаивание. В этом случае вода, кроме того что она очищается, еще приобретает и целый ряд ценных для человека свойств.

Шунгитовая вода — рецепт приготовления воды в домашних условия

Берем сосуд объемом 3-литра и наполняем его чистой водой. Далее погружаем в воду 300 грамм предварительно очищенного шунгита. Вода настаивается два дня. Затем, верхнюю часть, приблизительно 2/3 от всего объема, аккуратно сливают, а оставшуюся часть, выливают. После настаивания воды шунгит необходимо очистить, а после 6-ти месяцев использования заменить.

Шунгит необходимо периодически очищать. Очищается он с помощью солнечного света и проточной воды (желательно не водопроводной).

Шунгитовая вода — целебные свойства

В настоящее время, главным центром по изучению целебных свойств шунгита и шунгитовой воды является водолечебница «Марциальные воды». Медики этой лечебницы накопили уникальный опыт, позволяющий использовать свойства Шунгитовой воды максимально эффективно.

Шунгитовая вода рекомендуется в таких случаях:

  • при анемии;
  • при разных видах аллергии;
  • при бронхиальной астме;
  • при заболеваниях гастритом;
  • при расстройствах желудка;
  • при некоторых заболеваниях почек;
  • при проблемах с печенью;
  • при диабете;
  • при импотенции;
  • при ОРЗ;
  • при желчнокаменной болезни, болезни желчного пузыря;
  • в случаях, когда ослаблен иммунитет;
  • при проблемах с поджелудочной железы;
  • при сердечно-сосудистые заболеваниях;
  • когда наблюдается синдром хронической усталости.
Читайте также:  Белково овощная диета: меню на 21 день, результаты

Применение шунгита и шунгитовой воды

Специалисты рекомендуют в домашних условиях выпивать не более 250 мл Шунгитовой воды в сутки. Так же они рекомендуют, ежедневно использовать Шунгитовую воду для утренних и вечерних умываний. Кожа лица благодаря этому приобретет здоровый вид и эластичность, проходят прыщи, угри и другие воспаления. Использовать желательно только свежеприготовленный раствор Шунгитовой воды.

Шунгит и шунгитовую воду активно используют в таких процедурах и формах:

  • в ингаляциях;
  • в компрессах;
  • шунгитовую воду используют для лечебных ванн;
  • в косметике;
  • из шунгита делают аппликации и «обереги»;
  • ежедневное умывание.

Существуют гипотезы, которые предполагают, что жизнь на Земле появилась именно в Шунгитовой воде.

Шунгитовую воду необходимо использовать с умом и осознанно. Например, очевидно, что для приготовления Шунгитовой воды необходимо использовать, как минимум, «чистый шунгит» — шунгит «правильного качества», не загрязненный какими либо вредными веществами.

Внимание!

Перед использованием Шунгитовой воды для лечения и профилактики каких либо заболеваний необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. При написании материала использовалась информация из общедоступных источников и специальной проверки на достоверность не проходила.

Применение шунгитовой воды: польза и вред для вашего организма

О пользе шунгитовой воды людям, проживающим около мест нахождения шунгита, известно уже давно. Шунгитовая вода применялась для лечения различных заболеваний. В 1700 году шунгитовые воды стали первым курортом на территории России. Петром Первым был построен дворец под названием «Марциальные воды». Тогда никаких исследований еще не проводили, и все выводы делались на личном опыте, который подтвердил эффективность этой воды для лечения всех видов заболеваний. А Петр Первый требовал от каждого солдата иметь при себе шунгитовый камень. Польза и вред шунгитовой воды представляют интерес и сегодня.

Чем полезна шунгитовая вода?

Польза шунгитовой воды обеспечивается камнем шунгитом. Вода, проходя через его толщу, очищается естественным способом и насыщается ценными компонентами. Сам по себе шунгит – это уникальное сочетание силикатных минералов с углеродом. Сейчас известен только один источник сего минерала, находящийся в Карелии. Ученые объясняют свойства камня наличием в нем полых клеток углерода, которые называются фуллеренами. Российские исследователи доказали способность камня нейтрализовать негативную энергию в разных ее формах и ослаблять электромагнитные излучения. Камень убивает практически все вредные соединения, такие как соли тяжелых металлов, пестициды, снижает количество различных вредоносных микроорганизмов. Фуллерены притягивают различные загрязнители, находящиеся в воде, и нейтрализуют их. Объясняется это тем, что в них содержится много водорода.

Известны такие свойства шунгитовой воды:

  • антиоксидантные;
  • антигистаминные;
  • иммуностимулирующие;
  • обеззараживающие;

Употребляя эту воду, можно предотвратить или излечить болезни органов пищеварения, сердца, нервной системы. Также она способна улучшить иммунитет и нормализовать кровообращение. Особенно полезно применение шунгитовой воды при наличии таких показаний:

  • болезни кожи, в частности, акне;
  • астма;
  • анемия;
  • диабет;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • простудные заболевания;
  • расстройства пищеварительной системы;
  • болезни желудка;
  • хроническая усталость;
  • аллергическая реакция.

Шунгитовая вода может быть полезна для лечения ран, ожогов, порезов, укусов насекомых. Можно использовать ее при артрите, болезнях опорно-двигательного аппарата, варикозе, остеоартрите. Также она используется для полоскания ротовой полости при ангине либо стоматите. Питье этой воды и умывание ею помогает омолодить кожу. Также можно использовать ее для мытья головы – это поможет избавиться от перхоти и устранить риск ранней аллопеции.

А есть ли вред?

Чем полезна шунгитовая вода, мы уже разобрались. А может ли она быть вредна? Вред – это в данном случае не слишком корректное выражение. Правильнее сказать, противопоказания. Они тоже почти отсутствуют. Однако учтите, что те, кто только начинает использовать шунгит, могут столкнуться с побочными эффектами, такими как тошнота, рвота, головокружение и так далее. В какой-то мере это относится и к воде. Не надейтесь, что вы сможете оздоровиться на раз ее приема, в особенности если вы страдает хронической болезнью или тяжелым заболеванием в период обострения.

Не стоит пить много этой воды. Специалисты считают, что оптимальное количество – 2-3 стакана в сутки. Если возникнут побочные эффекты, уменьшите количество выпиваемой жидкости либо прекратите ее употреблять и проконсультируйтесь со специалистами.

Как приготовить шунгитовую воду

Полезный состав шунгитовой воды приводит к тому, что многие интересуются ее приготовлением в домашних условиях. Для этого потребуется соответствующий камень. Он может использоваться для очистки водопроводной воды, для очищения воды в бассейнах или колодцев. Шунгит бывает двух видов, отличающихся в зависимости от содержания углерода. Черный шунгит на вид схож с углем и содержит 30-50 процентов углерода. Также существует камень, в котором углерода содержится 80% и больше. Его называют элитным или благородным, содержание фуллеренов них выше. Камень этот хрупкий и обработке не поддается. Он блестит, на вид напоминает галенит. Этого вида всего 1 процент.

Для очистки воды могут использоваться оба вида камня. Однако, чем выше процент углерода в шунгите, тем быстрее он очищает воду.

Чтобы приготовить шунгитовую воду в домашних условиях, можно приобрести изделие на основе данного камня, которое может иметь сферическую, коническую или пирамидальную форму. Однако, оптимальной вариант – обычные камни, которые обработку не проходили. Находясь в воде, они лучше влияют на физическое тело, мягко очищая и омолаживая организм на уровне клеток.

Читайте также:  Что такое предтренировочный комплекс и его виды + советы как выбрать предтреник

Сферические формы камня очищают и гармонизируют духовное, умственное, эмоциональное – то есть, энергетическое тело. Что касается элитного шунгита, то доказано его сильное влияние на потенцию.

Чтобы справиться с такой задачей, как приготовить шунгитовую воду в домашних условиях, придерживайтесь такой последовательности:

  • Очистите воду посредством фильтра.
  • Добавьте шунгит.
  • Если используется камень с низким содержанием углерода, нужно взять около 100 граммов на один литр жидкости и дать ей настояться в течение трех дней.
  • Если же шунгит используется элитный, то добавьте 30 грамм на 500 мл воды и оставьте ее настаиваться на три часа либо на всю ночь.
  • Когда вода настоится, перелейте ее в другую емкость, но примерно пол-литра воды оставьте, поскольку на дне скопятся все вредные примеси.

Если же вам интересно, как сделать шунгитовую воду посредством сферы, то все достаточно просто. Шунгитовая сфера помещается в литр чистой воды и остается там на 15-20 минут. Эта вода успокаивает, снимает стресс, помогает сосредоточиться.

Шунгитовая вода, как приготовить которую вы уже знаете, может настаиваться практически в любой емкости. Это может быть эмалированная кастрюля, кувшин из стекла или керамики. Не рекомендуется использовать лишь посуду из алюминия либо же емкости для хранения продуктов питания. Можно настоять ее и в простой пластиковой бутылке, хотя чаще используется все-таки стекло. Преимущество в том, что оно не будет взаимодействовать ни с водой, ни с самими камнями.

Готовую воду тоже рекомендуется хранить в стеклянной либо эмалированной емкости. Не ставьте ее в холодильник дабы предотвратить действие электромагнитных излучений. Много воды готовить не надо. Оптимальный объем – три литра. Некоторые говорят, что оставшийся на дне осадок можно профильтровать и пить, но лучше не стоит. Можете использовать его, например, для полива цветов. Что касается того, как долго хранится шунгитовая вода, стоит заметить, что свои свойства она сохраняет хорошо, но специалисты рекомендуют употребить ее в течение трех дней после приготовления.

Подготовка шунгита

Важна и работа с самим камнем. Купив шунгит, помойте его проточной водой. Можете поместить его в дуршлаг. Также удобно промывать его в марлевом либо холщовом мешочке. Камень е просто держите под струей воды, а иногда его встряхивайте и помешивайте – это сделает очистку максимально эффективной. Промывайте тщательно, пока не увидите, что вода полностью прозрачная. Большие камни нужно помимо промывания чистить жесткой губкой либо наждачной бумагой. Считается, что такой уход делает срок годности шунгита практически не ограниченным.

Очистка должна делаться не только после покупки. Рекомендуется промывать камень примерно раз в месяц, а то и чаще. Вы можете заметить, что он требует очистки, по состоянию самого камня или по ухудшению качества водицы.

Менять шунгит стоит примерно раз в полгода. Если камни крупные, их заменять не надо – достаточно регулярно очищать поверхность.

Как использовать шунгитовую воду?

Мы уже знаем, что такое шунгитовая вода, приготовление которой – не слишком сложный процесс. А как именно ее употреблять? С целью лечения и профилактики употребляйте ее каждый день по половине стакана. Рекомендуется делать небольшие перерывы, чтобы организм мог лучше воспринять ценные свойства такой жидкости. Вода поможет оздоровить весь организм, актирует процессы омоложения.

С целью лечения верхних дыхательных путей можно использовать воду для полоскания полости рта и ингаляций. Воду для ингаляций готовить просто: очистите ее посредством шунгита, а затем нагрейте до температуры 95 градусов и вдыхайте пар в течение 2-3 минут. После ингаляции рекомендуется избегать разговоров и дыхания через нос в течение приблизительно 10 минут.

Возможно применение шунгитовой воды для лечения ран и ожогов. Так, получив солнечный ожог, можете смочить в ней хлопчатобумажную футболку и надеть ее. Можете ополаскивать водичкой волосы после мытья – это позволит укрепить их, устранить перхоть, сделать пряди гладкими и сияющими.

Шунгитовые ванны тоже довольно известны. Такую услугу предлагают разные лечебные учреждения, также можно принимать ванны в домашних условиях. Наполните ванну водой с температурой около 36 градусов. Поместите туда мешочек с измельченным шунгитом, примерно 300 грамм на ванну. Принимать ее рекомендуется раз в день в течение 15 минут. Ванна поможет снять стресс и усталость, успокоит, избавит от проблем со сном. Особенно полезна эта процедура при аллергических высыпаниях, активных физических нагрузках, а также в восстановительный период после операции.

Напоследок заметим, что шунгитовые камни для очистки воды нужно покупать только у проверенных покупателей. Важно проверить их на подлинность. Обратите внимание и на размер. Слишком мелкая фракция, а особенно порошок, не подходит для настаивания воды. Во-первых, настаивать воду с ней очень сложно. Во-вторых, мелкие фракции приходят в негодность достаточно быстро, и нужно их заменять, в то время как чистить их весьма сложно. Крупные камни – неплохо. Они легко очищаются и долго служат. Также можете использовать для очистки уже готовые изделия вроде сфер или пирамид.

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Читайте также:  Разгрузочный день на фруктах и овощах для похудения: советы и результаты

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Продукты для набора мышечной массы

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Читайте также:  Продукты, которые помогают худеть, список

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Процесс набора массы – это все-таки длительный процесс, поэтому тут существует несколько правил:

  • Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это поможет организму не испытывать страх голодовки.
  • Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день
  • Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 2 до 4 тысяч. (для женщин и мужчин нормы разные).
    При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
  • Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
  • Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
  • Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
  • В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Единственное правило – никаких сладостей и булочек.
  • Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом.

Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три:

Эктоморфы

Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф.

Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Придется постараться над питанием и программой тренировок, чтобы нарастить мышцы без увеличения количества жира.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это люди атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. У таких людей есть все задатки того, чтобы стать рельефными. Сбалансированное питание и комплекс тренировок – дадут быстрые результаты.

А как вы думаете, какой тип у вас?

Меняем рацион

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Продукты для набора массы. Почему так важны белки?

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

Читайте также:  Отруби для похудения: как употреблять, какие лучше для сброса лишнего веса

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Сколько нужно жиров?

Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

Режим приема пищи

В вопросах набора мышечной массы важным элементом является режимность питания. Ежедневно вам следует употреблять пищу примерно в одно и то же время. Это поможет избежать запаса жира в организме и будет способствовать плавному набору массы.

Делимся с вами некоторыми вариантами ежедневного меню из Программы «Strong» от BeFit:

  • Утром — больше правильных углеводов
    Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.
  • Обед — главный прием пищи
    На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.
  • Полдник – дополнительный прием пищи
    В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.
  • Днем — полезный перекус
    Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

    Что есть до тренировки

    Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

    Что есть после тренировки

    После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

    Какие продукты лучшие для роста мышц?

    Творог

    Творог — настоящий клад для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.

    Рыба и морепродукты помогают эффективно наращивать мышцы. В них есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

    В 100 граммах вареной овсянки содержится до 12 грамм белка. Овсяная каша – фаворит среди всех спортсменов. Овсянка не только помогает наращивать мышечную массу, но и стабилизируем уровень сахара в крови.

    Говядина

    В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина, который необходим для сжигания жира и строительства мышц. Важно, чтобы мясо было нежирным.

    Молоко и молочные продукты

    Казеин — один из основных компонентов молока. Более того, молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Маленькая хитрость для спортсменов – жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

    Овощи

    Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Они богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты.

    Советы спортсменов

    Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

    Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.

    Если вы решили начать свой путь сбалансированного питания для наращивания мышечной массы правильно, то мы рады стать вашим помощником в этом вопросе.

    Больше никаких походов по магазинам и покупок продуктов, приготовления и мытья посуды – все наши блюда уже рассчитаны по КБЖУ и готовы к употреблению. Осталось только разогреть.

    Удобно брать с собой и питаться до и после тренировки.

    Посмотрите пример меню по программе «Strong» от BeFit

    Питание для набора мышечной массы

    Набор мышечной массы – важная задача, прежде всего, для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Новички в силу своей неопытности полагают, что стать обладателем красивого тела удастся лишь в том случае, если тренироваться по несколько часов в день. Но не стоит торопиться. Одни только изнуряющие упражнения не помогут получить желаемый результат. Важно правильно питаться. Как это делать, расскажем в данной статье.

    Накануне лета молодые люди и девушки стараются привести себя в форму: убрать лишние жировые отложения, удивить друзей, знакомых (и совсем незнакомых) красивой стройной фигурой. Рельефный торс красивее худосочного тела с выступающими ключицами, но не всем известно, как его приобрести. Хотя находятся и такие, кто уверен, что знает всё. Не имея должного образования и опыта, эти люди разрабатывают для себя комплекс упражнений, создают большие нагрузки, отводят мало времени на восстановление. Как результат, либо бросают начатое на полпути, так и не достигнув желаемого результата, либо добиваются своего, но очень медленно и нередко с травмами. Далеко не каждый из нас может похвастаться хорошими знаниями в области анатомии. Недостаточно знать название мышц (бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и т.д.), нужно помнить, где они расположены, как создать для них нагрузку, но при этом не растянуть и не «порвать». В этом случае без помощи опытного тренера (инструктора) не обойтись.

    Есть люди, для которых набор мышечной массы актуален в любое время года. Это – бодибилдеры. У многих на слуху следующая информация: тот, кто занимается тяжелой атлетикой, регулярно «потребляет» протеиновые коктейли, поскольку без них «накачать» мышцы не так-то просто. Самый главный компонент в таких коктейлях – белок, строительный материал для тканей, костей, суставов. Вот только не стоит забывать и про другие микро- и макроэлементы. Организму нужны витамины (даже в том случае, если человек вообще не занимается спортом), антиоксиданты, аминокислоты. И получать их лучше во время приема пищи, из натуральных овощей, фруктов, мяса, кисломолочных продуктов, злаков.

    Рацион питания для набора мышечной массы

    Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, – потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ. Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры. Расчеты можно производить по следующей формуле:

    вес (кг) х 30 = количество калорий (Ккал)

    В этом случае, как правило, достаточно «съедать» на 500 Ккал больше. Но не стоит забывать и про индивидуальные особенности каждого спортсмена. Если эктоморфу (склонному к худобе) не повредят и 1000 Ккал, то для эндоморфа (склонного к полноте) больше 500 Ккал – это перебор, который даст о себе знать ростом жировой ткани, а не мышечной. Для составления меню важно знать содержание калорий в отдельно взятом продукте. Эту информацию почерпнете из специальной таблицы БЖУ (белки, жиры, углеводы). Найти ее не сложно: в сети Интернет она в свободном доступе.

    Рацион питания следует составить таким образом, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих пропорциях:

    Если сложно запомнить это процентное соотношение, уясните другую истину: жиров должно быть немного, белка – не более 2-х граммов на 1 кг веса, а углеводов – в 2 раза больше, чем белка.

    Для чего нужен белок?

    Разделяют два вида белка: растительный и животный. Оба необходимы человеку, но если речь идет о наборе мышечной массы, то предпочтительнее увеличить потребление белка животного происхождения. Он содержится в мясе, молоке, яйцах, твороге, рыбе. Растительного белка много в орехах, есть он и в злаках (крупах). Однако некоторые спортсмены, составляя рацион питания, не берут его во внимание по той простой причине, что обычно употребляют его в небольших количествах (меньше необходимой нормы).

    Какова польза углеводов?

    Углеводы также подразделяются на два вида: простые и сложные. Первые содержатся в сладостях (шоколад, сладкая сдоба), быстро усваиваются организмом, но могут вызвать повышение уровня сахара в крови и нередко становятся причиной появления избыточного веса. Они необходимы, когда требуется быстро зарядиться энергией (например, сразу после интенсивной тренировки). Вторые содержатся в злаках (греча, рис), усваиваются медленнее, но являются источником энергии на длительное время. Спортсмену, впрочем, как и всем остальным, следует ограничить потребление простых углеводов и «налегать» на углеводы сложные. Бóльшую часть суточной нормы углеводов необходимо «съедать» после сна или тренировки, поскольку в эти моменты организм особенно остро испытывает потребность в восполнении энергии.

    Важно питаться несколько раз в день (от 5 до 6), и не голодать более трех часов. Готовьтесь к тому, что сначала придется взвешивать продукт, фиксировать на бумаге все свои расчеты (калории, количество продуктов), но позднее необходимость в этом отпадет сама собой. Бодибилдерам потребуется дополнительно специальное спортивное питание, например, углеводно-белковые смеси.

    Диета для набора мышечной массы для мужчин

    Как составить меню спортсмену, решившему стать обладателем рельефного торса? Новичок самостоятельно с этой задачей может и не справиться. Лучше не рисковать и обратиться за помощью к профессионалам. Тем же, кто намерен сделать всё сам, советуем ежедневно употреблять:

    Что касается последнего ингредиента – вода – его должно быть не менее 1,5 литра. Без достаточного потребления воды, добиться высоких результатов вряд ли получится. Удастся ли увеличить мышечную массу вегетарианцу или тому, кто сидит на овощной диете? Тут мнения разнятся. Одни эксперты полагают, что только овощи не помогут и такую диету следует исключить. Другие уверены в неоценимой пользе овощей и злаков. Богатые клетчаткой и витаминами, они помогут достичь нужного эффекта. Нет единого мнения и о том, употреблять ли мужчинам обезжиренные молочные продукты или они годятся только девушек, которые стремятся похудеть.

    Меню можно составить самостоятельно или воспользоваться уже готовыми «рецептами». Есть несколько вариантов, ниже приведем один из них. Оно оставлено для тех, кому требуется ежедневно потреблять 3 000 Ккал.

    Завтрак:

    – кукурузная каша на молоке (100 граммов сухой крупы);

    – сливочное масло (1 чайная ложка);

    – яичница-глазунья из 1 яйца и 2-х белков;

    – тост из зернового хлеба.

    Второй завтрак:

    – любые орехи (30 граммов);

    – сладости (мармелад, зефир – не более 100 граммов).

    – каша перловая на воде (100 граммов сухой крупы);

    – гуляш из говядины (200 граммов);

    – овощной салат (150 граммов);

    – ломтик ржаного хлеба.

    Полдник:

    – те же блюда и продукты, что и на обед (в том же количестве), но без хлеба

    – куриная грудка (200 граммов);

    – рис (100 граммов);

    – консервированные овощи (150 граммов).

    Перед сном:

    – нежирный творог (150 граммов):

    Набор мышечной массы для девушек

    Среди девушек находится меньше желающих заниматься тяжелой атлетикой, но фитнес довольно популярен. И в том, и в другом случае возникает потребность увеличить объем мышечных клеток . И несмотря на то, что общие правила такие же, как и для мужчин (дробное питание, тренировки), есть нюансы, на которых стоит заострить внимание.

    Для набора мышечной массы девушке нужно набрать вес, но не переусердствуйте: «накачивать» нужно мышцы, а не животик. И если мужчинам нужно потреблять на 500 Ккал больше, то женщинам достаточно 300 Ккал. Соотношение белков, жиров и углеводов должно находиться в следующих пропорциях:

    Питаться нужно также 5-6 раз в день, при этом ⅔ суточной нормы необходимо съесть до 16:00. Заметим, мужчинам ежедневно требуется 2 грамма белка на каждый килограмм веса, женщинам достаточно 1-1,2 граммов.

    Не стоит забывать про тренировки, в том числе и в тренажерном зале. Не нужно их бояться. Жим штанги и работа с гирей не сделают девушку мужеподобной, поскольку от этих физических упражнений уровень тестостерона (мужского гормона) выше не станет. Они помогут подчеркнуть мускулы. Некоторые дамы посещают тренажерный зал, чтобы увеличить объем груди. Это также вряд ли получится. У женщины, как и мужчины, есть грудные мышцы, но ее грудь состоит из молочных желез и жировой ткани. А значит, и увеличение грудных мышц не позволит изменить размер груди. Однако накачать мышцы ягодиц удастся каждой. Главное не лениться. Если нет должного опыта не стоит рисковать и пытаться самостоятельно составить для себя программу тренировок. Доверьте свое здоровье профессионалам.

    Достигнутый результат помогут сохранить спортивное питание, углеводно-белковые коктейли или гейнер. Их нужно выпивать за 20 минут до тренировки или в первые 20 минут после. Готовую смесь можно купить в специализированном магазине или приготовить в домашних условия. Для этого понадобятся:

    – творог (200 граммов);

    – мелкая овсяная крупа (2столовые ложки).

    Ингредиенты смешаете в блендере и получите полезный гейнер.

    Меню на каждый день можно составить самостоятельно или, опять же, обратиться за помощью к специалисту. Ниже приведем пример.

    Завтрак:

    – овсяная каша на молоке (70 граммов сухой крупы);

    Второй завтрак:

    – куриная грудка (150 граммов);

    – греча (100 граммов сухой крупы);

    – салат из свежих овощей;

    – минтай (100 граммов);

    – белый рис (100 граммов);

    – обезжиренный творог (200 граммов);

    Дамам для набора мышечной массы требуется потреблять продуктов больше, чем обычно. Если с течением времени при соблюдении всех описанных выше условий вес не увеличивается, произойти это может по разным причинам. Одна из них – недостаточное потребление пищи. Думает, что ест больше, но в действительности оказывается иначе. Другая причина – нарушение обмена веществ, гормональный сбой, который нередко бывает у женщин после родов. В последнем случае следует обратиться к эндокринологу. Девушкам не стоит путать похудение и приведение мышц в тонус. Невозможно накачать мышцы (например, мышцы ягодиц) и одновременно потерять в весе. Он увеличится, но не за счет жировых отложений.

    Тренировки и правильное питание помогут мышечным волокнам увеличиться в размере, однако организму требуется время на восстановление. А для этого нужно спать не менее 8 часов в сутки, правильно питаться и не давать себе большие нагрузки в спортзале. Только так удастся создать красивое тело без капли лишнего жира. В противном случае есть риск приобрести букет болезней. Одно из них – заболевание нервной системы. Если решили стать обладательницей стройной подтянутой фигуры, не изнуряйте себя чрезмерными физическими нагрузками.

    Итак, увеличение мышечной массы – сложный процесс, который может принести ощутимый результат лишь при наличии специальных знаний и опыта. Не обойтись и без силы воли. Мужчинам и женщинам необходимо придерживаться определенных принципов, но несколько иными будут физические нагрузки и питание. При желании добиться конечной цели удается каждому, но важно не переусердствовать. Не забудьте проконсультироваться со специалистом, прежде чем самостоятельно контролировать данный процесс. Наградой вам станут завистливые взгляды прохожих. А ведь нужно просто взять и сделать, но сделать правильно. Помните главное правило – не навреди.

    Диета для набора мышечной массы

    Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

    Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

    Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

    Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

    Дробное питание

    Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

    Высококалорийная пища

    Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

    Медленные жиры и углеводы

    Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

    Достаточное количество воды

    Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

    Режим питания

    Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

    Спортивная диета

    Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

    Жиры, белки, углеводы: суточная норма

    Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

    • углеводы — от 55 до 60%
    • белки — от 25 до 30%;
    • жиры — от 10 до 20%.

    Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

    Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

    Общие рекомендации

    Мужчинам
    • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
    • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
    • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
    Женщинам
    • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
    • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
    • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

    Разрешенные и запрещенные продукты

    Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

    Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

    • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
    • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
    • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
    • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
    • соленая, маринованная, копченая пища.

    Источники белка

    К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

    • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
    • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
    • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
    • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
    • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

    Богатые углеводами продукты

    Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

    • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
    • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
    • овощи, в том числе зелень и чеснок;
    • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
    • крупы.

    Источники жиров

    Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

    Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

    • бразильского и грецкого орехов;
    • фундука, миндаля, кешью;
    • пастилы из яблочного пюре;
    • скумбрии.

    Пример недельного меню

    Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

    Рацион диеты для увеличения мышечной массы

    День Прием пищи
    1 2 3 4 5 6
    1 Овсянка, орехи, яблоко. Картофель, куриное филе, овощи. Творог и банан. Рыба, рис, овощи. Тунец с овощным салатом. Фруктовый салат.
    2 Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. Цельнозерновой хлеб, кефир. Творог с медом, киви. Скумбрия печеная, овощной салат. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
    3 Овсянка, банан, яблоко, орехи. Картофель, нежирная телятина, овощи. Черный хлеб, омлет, яблоко. Смузи из молока и фруктов. Филе индейки, рис, Варенье, творог.
    4 Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. Овощной суп, телятина. Цельнозерновой хлеб, кефир. Фруктовый салат. Филе из индейки, картофель печеный. Овощной салат.
    5 Куриное филе, омлет, овощи. Картофель, нежирная телятина, банан. Яблоко, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе с овощным рагу. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
    6 Орехи, банан, овсянка. Куриное филе, картофель, овощи. Кефир, цельнозерновой хлеб. Киви, творог с медом. Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. Фруктовый салат.
    7 Куриное филе, омлет, овощи Телятина, овощной салат, яблоко. Банан, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе, рис, овощи. Овощной салат.

    Спортивное питание при диете

    Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

    К такому спортивному питанию относятся:

    Гейнеры

    Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

    Протеиновые порошки

    Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

    Креатин

    Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

    Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

    Сушка тела при увеличении мышечной массы

    Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

    Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: