Упражнения для лица от морщин после 50: гимнастика для омоложения

Угол молодости: как восстановить четкий контур лица

Правильный овал лица выглядит не только ровно и подтянуто, но и имеет выраженный угол молодости. Если первые параметры являются привычными критериями оценки, то угол молодости — понятие, незнакомое многим людям.

Большинство из тех, кто интересуется косметологией, могло слышать такую неутешительную характеристику как «поплывший овал лица». Она могла означать потерю привычных контуров лица. Например, могут возникать выраженные обвисшие щеки. Обычно подобные изменения характерны для людей в возрасте после 30 лет. При отсутствии активных мер по решению проблемы после 40 лет от нее может спасти только круговая подтяжка.

Четким овал лица делает угол молодости, располагающийся в области между нижней челюстью и шеей. В правильных пропорциях он составляет порядка 110°. Эта область является одной из тех, что наиболее красноречиво свидетельствует о возрасте человека, а потому необходимо заниматься поддержанием ее состояния.

Что влияет на угол молодости

Угол молодости формируется на основании нескольких факторов: непосредственно возраста человека и его осанки. Возрастные изменения отражаются на всех областях человеческого тела. Эти процессы считаются естественными для любого организма. Важно не пускать этот процесс на самотек, своевременно уделить внимание своему лицу, чтобы дольше сохранять молодой, привлекательный внешний вид. Важную роль в этом играет положение спины и шеи — той области, в которой непосредственно располагается угол красоты.

Из-за чего деформируется угол молодости

Чтобы понять, почему происходят подобные изменения, необходимо углубиться в физиологию человеческого организма. Существует ряд факторов, оказывающих влияние на состояние этой области:

Смещение костей. Кожа лица располагается на своеобразном каркасе, состоящем из костей. С течением времени костная ткань теряет первоначальный объем, из-за чего привычное положение мышц смещается. В результате мышцы деформируется, что происходит одновременно со смещением угла челюсти.

Изменение жевательных мышц. Постоянное напряжение и возрастные изменения приводят к спазмированию и укорачиванию мышц в этой области. Из-за этого угол наклона нижней челюсти постепенно уходит в верхнюю часть. Все это приводит к провисанию области подбородка, что способствует вытягиванию лица. Контуры опускаются к низу, а сам угол молодости начинает сглаживаться.

Растяжение жевательных мышц. При такой ситуации происходит западение рта внутрь одновременно со снижением положения носа. Вместе с тем начинает сильно выступать подбородок, что визуально изменяет положение лица и старит человека даже при условии сохранения угла молодости.

Деформация грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Мышца может постепенно перемещаться со своего обычного места ближе к нижней челюсти. Благодаря тому, что она связана с другими мышцами, этот процесс оказывает косвенное влияние на состояние угла молодости.

Кроме того, стандартными процессами, провоцирующими деформацию этой области, являются такие проблемы как:

  • Нездоровый образ жизни.
  • Избыточный вес.
  • Наличие отеков.

Каждый фактор отражается на состоянии организма и, в частности, на лице, из-за чего происходит преждевременное старение человека.

Кто находится в группе риска

Самостоятельное омоложение в первую очередь забота тех людей, у которых есть пагубные повседневные привычки. К их числу относятся такие действия как:

  • Подпирание лица руками. Регулярное пребывание в этой позе смещает подъязычную кость, что непосредственно отражается на положении угла молодости и всех лицевых пропорций. В результате появляется второй подбородок и возникает асимметрия овала лица.
  • Сутулость. Осанка оказывает непосредственное влияние на внешний вид, в том числе, на лицо человека. Так, спина, находящаяся в постоянном напряжении, препятствует естественному течению кровотока, затрудняет лимфообмен.
  • Постоянный наклон головы. Эта привычка ухудшает внешний вид линии шеи и формирует складки. Неприятным довеском этого положения могут стать головные боли и увеличение объема щек.
  • Засыпание лицом на подушке. Сон в этом положении — залог появления мешков под глазами, а также первый предвестник образования морщин.

Что стоит предпринять для сохранения идеального овала лица

Чтобы поддерживать четкий контур лица, достаточно выполнять следующие рекомендации:

  • Постоянно следить за осанкой. Это придаст здоровый облик не только лицу, но и положительно скажется на всем состоянии организма.
  • Контролировать мимику. Чтобы предотвратить преждевременное старение необходимо отказаться от гримас и кривляний. От последствий нахмуренного лба и поджатых губы не избавит даже контурная пластика.
  • Периодически расслаблять мышцы. Особенно актуально это во время сна. Сон должен проходить только на боку, а в это время шею нужно разместить таким образом, чтобы она лежала ровно, без дополнительного напряжения.
  • Поднимать все предметы (телефон, книги) на уровень глаз.
  • Делать упражнения, разминая шею. Достаточно просто тщательного массирования, чтобы временно снять напряжение и стимулировать отток лимфы.
  • Проводить гимнастику для лица не менее 10 минут в день.

Уколы и пластика при этом будут плохим подспорьем для коррекции контура лица. Они могут только устранить симптомы неправильного образа жизни, но не исключат их причину. Из-за этого проблемы с овалом лицам могут возникнуть снова спустя некоторое время.

Читайте также:  Суперсхема снижения веса Кэти Смит, смотреть видео онлайн.

При возникновении любых проблем со здоровьем, связаны ли они с косметической областью или с любой другой, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом. Врач поможет подобрать действенные методы решения, учтет все сопутствующие факторы, чего нельзя сделать, занимаясь самолечением.

Практические советы и упражнения от пластического хирурга для поддержания молодости лица

Всем хочется быть молодыми и красивыми. В настоящее время имеется много разных методик по омоложению лица без хирургических вмешательств, а самое главное, что с их помощью можно продлить свою молодость, и отодвинуть на какое-то время инъекции и пластику. К таким, например, можно отнести гимнастику для лица и тела.

Сегодня поговорим о том, какие ещё факторы, кроме естественного старения кожи, влияют на старение лица, и как от этого избавиться.

Фото из открытых источников

Во-первых, большую роль в красоте и здоровье играет стопа.

Всё дело в том, что множество сухожилий, мышц и связок, нервных окончаний и сосудов соединяют стопы, сердце, позвоночник, мозг. Стопа воздействует на верхнюю часть лица через заднюю поверхностную миофасциальную линию. Поэтому, если стопа деформирована, то нагрузка распределяется на другие органы нашего тела. А со временем, на глаза опускаются веки.

Как мы можем помочь себе?

1. Ходим босиком как можно чаще (в идеале — трава, песок и галька).

2. Балуем ноги ванночками и делаем самомассаж.

3. Делаем гимнастику:

  • вращаем ступнями; сгибаем и разгибаем пальцы ног; ходим попеременно на носках, на пятках, по внутреннему и внешнему краю стопы;
  • -берем теннисный мяч и приучаем себя катать его ногой в ванной (например, когда чистим зубы, делаем маски, завиваем локоны и т.д).

Когда мы начинаем активно и регулярно работать со стопами — кожа волосистой части головы расслабляется, морщинки на лбу разглаживаются, опущенные веки поднимаются.

Во-вторых, немаловажную роль в отметинах на лице играет осанка.

Как бы странно это не звучало, но осанка меняет ваше лицо. Научно доказано, что в результате искривления позвоночника появляются:

  • опущенные уголки рта и носогубная складка,
  • брыли,
  • второй подбородок.

Как быть? Важно делать гимнастику для осанки, которая убирает зажимы в мышцах шеи, спины и пояснице, тем самым устраняя боли. Эти зажимы влияют на внутренние и внешние органы, из-за чего нарушается их правильная работа и кровоснабжение. А далее – всё отражается на нашем лице. Для красивой осанки достаточно выполнять несколько упражнений в день, уделяя им всего 5 минут:

1. Сведение лопаток сидя.

2. Отжимание с колен.

3. Подъемы корпуса с отведением рук.

4. Упражнение с валиком.

Если на лице появились первые отголоски деформированной стопы и осанки, то наряду с упражнениями для стоп и осанки, можно делать следующее упражнение для лица: наклон шеи к правому плечу – вытягиваем 2 минуты, к левому, вниз к груди и запрокидываем голову назад, желательно выдвигать подбородок и делать это стоя. Спина при этом должна быть прямая, ровная.

Фото из открытых источников

Любые искривления спины и деформация стоп, перенапряжение шеи, рано или поздно отразится на лице в виде птоза бровей, морщин лба, провисания зоны подбородка и асимметрии. Не важно, даже, какие именно упражнения вы делаете. Важно не только нагружать мышцы, но и растягивать и расслаблять. С возрастом, растягивать и расслаблять мышцы даже важнее.

Наилучший омолаживающий результат будет достигнут при комплексном применении:

  • витаминов и микроэлементов,
  • гимнастики,
  • услуг косметолога,
  • поддержании тела в хорошей физической форме,
  • правильном питании.

Имеются противопоказания, требуется консультация специалиста.

Тренировка по системе Табата

Система Табата – это комплекс высокоэффективных, интенсивных тренировок для улучшения физической формы, быстрого похудения. Суть занятий заключается в выполнении большого количества динамических движений за короткий промежуток времени. Методика является универсальной, простой, может полностью заменить кардио или обычную аэробику.

Все о тренировках по системе Изуми Табата

Интервальную тренировку придумал японский доктор Изуми Табата в 1996 году. Основу его исследования составлял поиск типа нагрузок, которые позволят развить силу, выносливость спортсменов. В результате было доказано, что короткие анаэробные тренировки, разработанные доктором Табата, дают наиболее значимый результат, чем обычные.

В чем суть методики и отличие от кардиотренировок

Он разработал программу из 8 подходов, которые вместе длятся 4 минуты. Каждый подход состоит из 20 секунд активных занятий и 10 секунд обязательного отдыха. Разнообразие упражнений подбирается исходя из индивидуальных потребностей спортсмена, группы мышц, на которые стоит сделать отдельный акцент.

Во время кардио тренировок для получения нужного количества энергии используется кислород, поэтому они называются аэробные. Система Табата продумана таким образом, чтобы для интенсификации процесса организм переходил в безкислородный, или анаэробный режим работы. Благодаря этому быстрее сжигается жир, повышается выносливость, укрепляются мышцы.

Читайте также:  Видео тренировка от Шон Ти - The ASYLUM, смотреть онлайн

Показания и противопоказания к тренировкам

Программа Табата подходит абсолютно всем, кто раньше уже тренировался в зале или дома и легко справляется с начальным уровнем упражнений. По состоянию здоровья особых противопоказаний нет, но все зависит от типа нагрузки, которая будет использоваться в комплексе.

Система Табата подойдет для таких целей:

  • быстрое снижение веса, проработка проблемных зон, которые не работают во время обычных занятий;
  • возвращение тонуса мышц, достижение хорошей физической формы;
  • движение веса в случае появления «плато» (вес не снижается даже при активных тренировках), ускорение роста мышц;
  • разнообразие упражнений, желание попробовать нестандартную анаэробную методику;
  • повышение силы, выносливости, подготовка к соревнованиям.

Специалисты рекомендуют отказаться от программы и выбрать другой тип нагрузки при наличии хотя бы одного из пунктов:

  • отсутствие опыта занятий, длительный спортивный перерыв;
  • проблемы с сердечнососудистой системой, запрет на большие нагрузки;
  • нарушение работы суставов, опорно-двигательного аппарата, хронические заболевания спины;
  • низкоуглеводная или монодиета, которые не обеспечивают организм всем необходимым для анаэробной нагрузки;
  • низкая выносливость тела.

Особенность системы Табата заключается в том, что можно использовать практически все виды упражнений. Поэтому во многих случаях составляется оптимальный щадящий комплекс, выбираются упражнения на определенные группы мышц.

Как заниматься правильно

Для занятий лучше выбрать фитнес-клуб, где есть не только необходимые снаряды, но и опытные инструкторы. Для максимальной эффективности тренировок необходимо придерживаться ряда рекомендаций.

  • Обязательная разминка. Перед тем, как переходить непосредственно к Табате, следует выполнить хотя бы несколько кардио средней интенсивности. Это может быть бег на месте, прыжки, наклоны, приседания, повороты, другие занятия, которые разогреют мышцы.
  • Максимальная выкладка. Нужно приготовиться к тому, что программа очень интенсивная. Каждый подход должен выполняться на пределе возможностей. Во время 20-ти секундной тренировки следует делать все, чтобы мышцы работали. При этом нагрузка должна быть одинаковая что во время первого, что во время восьмого подхода. Если беречь силы, заканчивать на несколько секунд раньше, продлевать отдых, то это обычная аэробика, а не программа Табата.
  • Точное соблюдение времени. Предварительно рекомендуется приобрести секундомер или таймер со звуковым сигналом. Важно соблюдать все временные рамки, так как они считаются оптимальными, являются залогом необходимого результата.

Упражнения и готовый план тренировок

Жиросжигающая тренировка по системе Табата, как правило, базируется на силовых, плиометрических, кардио упражнениях, выполняемых в интенсивной динамике. Существует несколько видов планов:

  • все 8 подходов повторение одного упражнения;
  • чередование двух упражнений, подобранных из различных категорий;
  • выполнение одного упражнения в два захода, а затем столько же подходов – другого с последующим чередованием;
  • половина подходов (четыре) выполняется один вариант упражнения, а вторую половину (также четыре) – другое;
  • чередование четырех различных занятий;
  • попарное чередование четырех видов упражнений;
  • выполнение связки из 8-ми различных упражнений по фитнесу.

Средний уровень

Предполагает наличие определенной подготовки, поэтому упражнения в данной категории разноплановые. За одну тренировку рекомендуются использовать около четырех различных видов занятий. Чаще всего выбирают следующие упражнения:

  • прыжки в сторону;
  • прыжки с разведением ног и рук;
  • выполнение «ножниц» ногами, лежа на спине;
  • комбинирование отставного шага с приседаниями;
  • планка с поворотами на локтях;
  • удары ногами вперед, назад (поочередно каждой ногой);
  • бег на месте с высоким подъемом коленей или захлестом голени;
  • прыжки в планке;
  • выпады с выпрыгиванием;
  • бурпи без выполнения отжиманий;
  • планка с подниманием ног.

При этом обязательно должна быть 10 минут разминка, а после – легкий вариант заминки до достижения оптимального пульса.

Продвинутый уровень

К нему можно переходить только после 2-3 месяцев регулярного выполнения блоков среднего уровня. Можно сделать пробные занятия, которые позволят понять, готов ли спортсмен осваивать новый уровень. Если нет – не стоит перегружать организм, травмировать мышцы, суставы.

Предпочтение стоит отдать следующим упражнениям:

  • подтягивание ног к плечам во время планки;
  • выполнение берпи с усложнениями;
  • подъем ног во время выполнения планки;
  • обычные отжимания и с колен;
  • бег на месте с высоким подъемом коленей;
  • комбинация прыжков с широкими приседаниями;
  • плиометрические выпады с прыжками;
  • прыжки с поворотами всего тела на 180 градусов.

Плиометрические выпады с прыжками выполняются следующим образом. Перенести вес тела на пятку передней ноги, при этом корпус держать ровно. В положении стоя сделать выпад ногой назад, согнув колено под прямым углом. При этом колено ноги, которая находится сзади, должно быть практически на уровне пола, но не касаться его. После выпада нужно без задержек поменять ноги. Возврат в начальную позу – только после окончания подхода.

Бурпи – не простое упражнение. Для его выполнения обязательно нужно иметь хорошую физическую подготовку. Нужно присесть на корточках, ладонями упереться в пол. Для перехода тела в положение горизонтальной планки требуется резкий отскок ног назад, после чего сразу же вернуться в присед. Сложный уровень предполагает добавление отжиманий после каждых двух отскоков для повышения эффективности жиросжигания. Индивидуальный тренер по фитнесу поможет быстрее освоить техники повышенной сложности.

Читайте также:  Упражнения с обручем для похудения: комплекс для живота и талии

Упражнения с гантелями

  • Взять гантелю обеими руками одновременно, сохраняя прямую стойку, ноги шире плеч. Присогнуть колени, опустить руки со снарядом между колен. Не сгибая рук, рывком перенести снаряд в точку над головой, после чего выровнять корпус, прыжком соединить ноги. Сделать все в обратной последовательности.
  • Принять положение горизонтальной планки, опершись руками на гантели. Балансируя на одной руке, поднять вторую со снарядом до момента, когда локоть будет находиться выше уровня спины. Повторить в две стороны. Вернуться в планку, резким прыжком подтянуть ноги и стать на корточки.
  • Стать прямо, держа в опущенных вдоль тело руках гантели (по одной в каждой). Сделать присед, отвести бедра назад, переместить снаряд вперед перед собой, положив его на пол. Присесть, быстрым отскоком ног принять горизонтальную планку, опираясь на гантели отжаться один раз. Вернуться в ИП, выполняя действия в обратной последовательности.
  • Стать ровно, спину расправить, обхватить гантелю двумя руками, прижать ее к груди. Локти прижаты к телу. Выполнить присед до момента, когда бедра будут параллельными полу. Выпрямиться обратно, сделать поворот корпуса вправо. Вернуться в исходную позицию, повторить все, только сделать поворот влево.

Упражнения на бедра и ягодицы

  • Конькобежец. ИП аналогичное описанному выше. Опираясь на одну ногу, сделать резкий косой выпад назад. Одновременно с этим противоположной рукой дотронуться до пола. Принять ИП, выполнить, меняя стороны.
  • Приседания с подпрыгиванием. Ноги поставить на ширину плеч, присесть, сгибая колени до угла 90 градусов. Резким прыжком распрямить корпус, соединяя ноги. Оптимальное упражнение для начинающих спортсменов.
  • Высокий подъем колен в прыжке. Начальная поза такая же. Отвести ногу назад, сделав выпад на нее, а затем быстро перенести ногу вперед. Колено тянуть к локтю по диагонали. Сделать прыжок, принять ИП, выполнить, меняя ногу, руку.
  • Приседания с поворотами. Принять ИП (описано выше). Сделать присед, в момент подъема развернуться всем корпусом под углом 90 градусов, снова сделать присед, снова вернуться в ИП. Повторить в другую сторону.

Перечисленные упражнения помогают развивать ягодицы, мышцы бедер, поясницы, голеней. Восстанавливают тонуса мышц, повышают выносливость, прорабатывают проблемные места. Жиросжигающая тренировка по системе Табата также отлично подтягивает кожу.

Упражнения на живот

  • Бурпи. Выполняется так же, как описано выше, без сложной нагрузки.
  • Складной нож (Мах ног за голову). Лежа на коврике вытянуться, закинув руки за голову. В момент выдоха выполнить мах ногами, поднимая их и корпус так, чтобы ступнями коснуться ладоней. Вдох – возвращение в ИП.
  • Скручивание. Лечь на спину, поясница должна быть прижатой к полу. Ноги согнуты в коленях, ступни – параллельно полу. Скручивать живот в обе стороны нужно только при напряженном прессе. Руки могут быть прижаты к полу или находиться за головой.
  • Бег с высоким подъемом коленей. В максимальном положении бедро должно быть параллельно полу. Руки поднимаются вместе с ногами.
  • Велосипед. Лежа на спине, вытянуться, поднять руки за голову, не сгибая ног. Выполняется как комбинирование езды на велосипеде и скручивания.

Есть еще также универсальное эффективное упражнение – планка. Классический вариант: лечь на пол, животом вниз. Сделать упор на предплечья, пальцы ног. Выровнять спину, плечи, шею, напрячь живот. Тело должно быть ровным. Время удержания планки зависит от уровня подготовки. Качаем пресс по системе Табата во время каждой тренировки, чтобы закрепить результат.

Упражнения на руки, плечи и грудь

На начальном уровне можно использовать обычные кардио, но на среднем, продвинутом без гантелей не обойтись. Предпочтение отдается таким силовым упражнениям, как разведение рук в сторону, жим с гантелями из-за головы, разгибание рук в наклоне, подъем гантелей с загрузкой бицепса, подъем гантелей перед собой.

Эффективность системы Табаты для похудения

Табату часто используют для быстрого эффективного похудения. При регулярных занятиях первые результаты будут видны уже через 2 недели. Преимущества следующие:

  • большая интенсивность тренировок предполагает сжигание большого количества калорий даже за 4 минуты. Данный показатель индивидуальный, зависит от уровня, группы упражнений, изначального веса. В среднем, за 10 минут сжигается 150 калорий;
  • эффект после тренировки. Система Табата для похудения запускает так называемый «дожиг»: еще 48 часов после занятий жир уходит;
  • повышение выносливости, защита сердца. По сравнению с кардио, мышечная ткань не пострадает, а наоборот – укрепится, увеличится в размерах;
  • если заниматься данным видом спорта каждый день, за неделю можно сбросить от 0,5 до 3 кг веса.

Таймеры для Табата-тренировок

Обычный таймер не подойдет, так как придется его постоянно перезапускать. Поэтому, можно выбрать один из таких, которые специально разработаны для Табаты.

  1. Мобильные приложения. Большинство из них абсолютно бесплатные. Легко настраиваются, подходят для любого гаджета. Можно изменять количество интервалов, настраивать время индивидуально. Окончание каждого этапа сопровождается звуковым сигналом.
  2. Видео. Ролики представлены на видеохостингах идут не только с таймером, но и с примером упражнений. Их нельзя настраивать, но можно почерпнуть много важной информации. Есть и просто видео-таймеры без тренировок с разными интервалами.
  3. Сайты. Это готовые программы таймеров, которые можно запустить сразу после открытия страницы. Кроме того, в них можно выбрать свои интервалы.
Читайте также:  Упражнения для подтяжки груди: как подтянуть ее эффективно

Похудеть за 4 минуты по системе Табата может любой человек с нужным уровнем подготовки. После тренировки обязательно будет чувствоваться усталость, температура мышц значительно возрастет. Рекомендуется заниматься через день, чтобы организм успел восстановиться. Для максимальной продуктивности выполнять комплекс лучше утром, вместо зарядки.

Табата тренировка для похудения

9 Сентября 2021

Суть комплекса

Табата тренировка для похудения предполагает такую структуру: предельная нагрузка длится 20 с., затем 10 с. отдых, повторить цикл 8 р. Общее время выполнения занимает 4 мин. Для получения эффекта в этот интенсивный раунд необходимо выкладываться на 100%. Нагрузка обязана отличаться резкостью и быть взрывной. Подобных табата-циклов делают несколько, что обусловлено общей длительностью тренинга. Межу ними предполагается делать отдых в пару минут. При занятиях по максимуму, для полноценной нагрузки хватает 3-4 сеанса. Тогда общая продолжительность тренинга составит около 15-20 мин.

Кому подходит комплекс?

Табата-тренировка для похудения подойдет женщинам или мужчинам, которые имеют опыт занятий в тренажерном зале. Эта система поможет:

  • проработать проблемные участки тела и быстро снизить вес;
  • возвратить мышечный тонус и достигнуть отличной физической формы;
  • ускорить мышечный рост;
  • попробовать нестандартную нагрузку и разнообразить упражнения;
  • повысить выносливость и силу;
  • избавиться от плато;
  • подготовиться к соревнованиям.

При желании выполнять табата-тренировку для похудения, девушкам рекомендуется 2-3 месяца позаниматься аэробикой и кардио-нагрузками, и потом приступать к комплексу.

Противопоказания к спортивной активности

От программы необходимо отказаться при наличии таких факторов:

  • продолжительный спортивный перерыв;
  • отсутствует опыт тренировок;
  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • табу на большие нагрузки;
  • дестабилизация работы опорно-двигательного аппарата, болезни суставов и спины;
  • соблюдение монодиеты или низкоуглеводного меню;
  • слабая выносливость.

Если выбирать не сложные упражнения, то табата-тренировки для похудения проводят начинающие девушки.

Как правильно упражняться?

Занятия желательно выполнять в фитнес-залах, в которых есть специальное снаряжение и квалифицированные инструкторы. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять такие условия:

  1. Предварительная разминка. Она содержит несложные кардио-упражнения (прыжки, бег, наклоны и повороты) для разогрева мышц.
  2. Выложиться по максимуму. Каждый подход делают на пределе возможностей и стараются включать в работу мышцы на полную силу.
  3. Четкое соблюдение времени. Желательно воспользоваться секундомером со звуковым сообщением.

Если спортсмену нравятся длительные спортивные программы, табата-тренинг проводят на протяжении 40-50 мин. Занятия строят так, чтобы сверх интенсивный цикл, чередовался с раундом меньшей интенсивности.

Особенности физической активности

Система табата предполагает выполнение различных упражнений, основное правило делать их на пределе сил и в быстром темпе.

Как часто проводить тренинги?

Табата-тренировки для похудения для начинающих рекомендуется выполнять 3-4 р. в неделю длительностью 15-30 мин. или 2-3 р. в неделю по 40-50 мин. Не желательно заниматься интенсивными нагрузками ежедневно, это приводит к истощению нервной системы и перетренированности.

Когда их лучше делать?

Для жиросжигания не имеет большого значения, в какое время суток (утром или вечером) лучше тренироваться по схеме Табата. Следует прислушиваться к своим возможностям и биоритмам. Единственное предостережение – не заниматься физической активностью натощак или перед сном. Эта система, слишком выматывающая и изнурительная, и нужно быть готовым, что после ее выполнения человек будет чувствовать усталость.

Вариации упражнений

За 4 мин. предполагается делать разные варианты активности:

  • все 8 упражнений направлены на одну мышечную группу;
  • попеременное выполнение 2 силовых и 2 кардио-задач;
  • все подходы включают одинаковый вид нагрузки;
  • 4 упражнения на одну зону мускулов и 4 на другую.

Рекомендуется составить график и перемежать кардио с силовыми нагрузками или менять задачи каждый день.

Выпады и прыжки

Кардио-нагрузки – лучший вид физической активности для Табата-тренинга. Предусматривается включение таких вариантов:

  • мельница;
  • выпады вперед или диагональные;
  • прыжки со скакалкой или в стороны.

Такие упражнения помогут увеличить пульс, проработают мускулы пресса, груди, а также бедренную зону.

Кардионагрузки

Кардио-задачи относят к жиросжигательным, они еще активно тренируют мышцы живота и нижних конечностей. Людям, плохо подготовленным физически, а также с большой массой тела нужно обезопасить эластичным бинтом колени. Хорошо подойдет упражнение лыжник или бег на месте с поднятием коленных суставов или пяток.

Тренинг для ягодиц

Проработка ягодичных мышц предполагает выполнение разных видов приседов (глубокие с выпадами, поворотами, прыжками или разведением ног). Такая физическая активность поможет подтянуть и сделать привлекательными ягодицы.

Читайте также:  Сколько, как правильно крутить обруч, чтобы убрать бока и живот?

Упражнения для пресса

В Табата-тренинг рекомендуется включить задания на проработку всех мышц живота. Это различные виды планки (с поворотом, касанием плеч и сгибанием ног). Для повышения эффективности тренинга необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием.

Силовые задачи

Для выполнения таких нагрузок используют гантели с весом каждой 0,5-3 кг. Приседания с утяжелителями и жим гирь лежа выполняют в интенсивном темпе.

Тренировки Табата помогут быстро согнать жир, добавить выносливости и укрепить мышцы. Этот короткий и интенсивный комплекс позволяет тренироваться как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Выбор упражнений обусловлен потребностями конкретного человека, а именно тем, какие мышечные группы ему требуется прокачать.

Система табата: комплекс упражнений для мужчин и женщин, польза тренировок

Частым запросом среди новичков спортивных секций является желание похудеть, привести себя в подтянутую форму. При этом существует мнение, согласно которому, чтобы избавиться от лишних жировых отложений, нужно очень долго заниматься. Это не так.

Японскими учеными в 90-е годы прошлого столетия была разработана уникальная методика похудения – «Табата». Эта система позволяет за короткий срок убрать избыточный вес. Заниматься нужно полчаса в день, выполняя 4-х минутные блоки простых упражнений с промежутками на отдых. Подробно рассмотрим, какие механизмы помогают быстро похудеть, сколько калорий сжигает табата, и в чём преимущество этой методики.

Что такое табата

Появление фитнес-занятий по этой системе напрямую связано с именем японского физиолога Изуми Табата. Комплекс заданий представляет собой один из видов интервальных или круговых физических нагрузок. Он составлен по принципу 20/10 или 20/10/8, т. е. 20 секунд − работа в динамичном темпе, 10 секунд на отдых. Таких блоков нужно сделать 8 раз и в сумме получается 4-минутный тренинг. Все упражнения необходимо строго выполнять за четко обозначенное время.

История происхождения метода тренировок связана с научным экспериментом, который длился полтора месяца. Для участия отобрали две группы людей. Первая выполняла тренировочный комплекс с умеренной интенсивностью пять дней в неделю по часу. Вторая занималась в полную силу 4 раза в неделю по 4 минуты.

Полученные данные оказались удивительными. У представителей среднего уровня улучшились только аэробные показатели, анаэробные (состояние мышц) сохранились прежними. У второй группы были зафиксированы положительные результаты в работе обеих систем. Выяснилось, что интервальные нагрузки способствуют быстрому похудению, ускоряют сжигание жиров и позволяют надолго сохранить эффект.
Изначально табата активно использовалась в профессиональном спорте для подготовки конькобежцев перед Олимпийскими играми.

Отличие от кардиотренировок

Во время кардиотренировок организм использует стандартный метод выделения энергии за счет окисления кислородом полученных питательных веществ. Это аэробный способ.
При насыщенной физической нагрузки, как в системе Табата, организм вынужден перейти на запасной анаэробный путь получения энергии, так как стандартного способа уже недостаточно. То есть запускается процесс использования имеющихся резервов. В результате излишки жира сжигаются и замещаются мышечной массой.

Кому подходят упражнения

Заниматься такой гимнастикой могут все, кто физически достаточно подготовлен и не имеет противопоказаний. Это отличный способ убрать ненужные килограммы. Особенно методика табата стала популярна у поклонников йоги.

Помимо основных занятий, практикующие посещают уроки в качестве дополнительной дисциплины, которая помогает совершенствовать и тренировать мышечную систему. Часто на занятия йогой приходят люди с недостаточно подготовленным телом, что является препятствием для выполнения сложных асан. Интенсивные упражнения помогают за короткий срок привести в порядок фигуру − прокачать мышцы, натренировать выносливость.

Плюсы и минусы табата

Занятия не требуют специального спортивного оборудования (например, как в кроссфите), занимают мало времени, все блоки упражнений крайне просты для выполнения. Основные плюсы этой методики:

  • развитие работоспособности;
  • проработка всех мышц;
  • подтяжка кожного покрова;
  • ускоренный рост мускулатуры;
  • высокий расход калорий и быстрая потеря веса;
  • преодоление эффекта плато;
  • коррекция координации.

Стоит знать, что как и у любой другой методики у табаты есть несколько минусов. К ним относится высокая физическая отдача и нагрузка на суставы.

Противопоказания

При выборе подходящего фитнес-направления не стоит сразу начинать с табата, эта система требует хорошей натренированности. При наличии в анамнезе проблем со здоровьем и следующих состояний занятия противопоказаны:

  • заболевания сердца и сосудов (атеросклероз, инфаркты);
  • сахарный диабет;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами;
  • головокружения;
  • гипертония;
  • ожирение 2-3 степени;
  • беременность;
  • низкий уровень выносливости.

От занятий также стоит воздержаться приверженцам моно и низкоуглеводной диет.
Отдельно нужно сказать, что табата противопоказана при наличии грыжи позвоночника. Для восстановления позвоночного столба подойдут другие направления, например, пилатес или занятия в бассейне.

Правила

Приступать к тренировкам по системе Табата новичкам следует только через два-три месяца после подготовки тела на других фитнес-дисциплинах. Чтобы правильно и технично заниматься с наибольшей эффективностью, лучше воспользоваться услугами профессионального тренера. В фитнес-клубе La Salute опытные инструкторы проводят уроки табата для всех желающих.
Гимнастика состоит из плиометрических нагрузок, силовых с собственным весом и утяжелителями (гантели). Все обязательно выполнять с максимальной отдачей.

Читайте также:  Разминка перед тренировкой: правильные упражнения на видео

Как заниматься

Делать упражнения можно в любой последовательности:

  • менять между собой 2 разных;
  • 2 упражнения выполнять по парам;
  • 4 подхода делать одно, 4 − иное;
  • 4 разных элемента повторять друг за другом.

Сколько времени должны длиться занятия

В табата блоки упражнений необходимо повторять поочередно строго 4 минуты с интервалом на отдых в 2 минуты. В целом вся тренировка длится чуть более четверти часа.
Если тело достаточно натренировано, то можно увеличить время и заниматься по 40-50 минут. Когда нагрузки становятся выше, имеет смысл чередовать блоки по степени интенсивности. Такой подход позволяет выровнять дыхание, чтобы в следующем наборе заданий выложиться на полную мощь.

Как часто необходимо посещать спортзал

Кратность занятий зависит от того, какая поставлена задача. Если преследуется цель похудеть, то тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю по 15–25 минут или 2-3 раза по 40–45 минут. Не переусердствуйте, чрезмерные нагрузки вредны для организма.
Те, кто хотят брать уроки табата в поддерживающем режиме, могут посещать занятия несколько раз в неделю по 15-30 минут.

Для процесса жиросжигания не имеет значения, когда тренироваться – утром или вечером. Все зависит от индивидуальных предпочтений и биоритмов. Следует воздержаться от занятий перед сном и натощак. После приема пищи до начала урока должен пройти 1 час. Гимнастика табата отличается высокой интенсивностью и требует много сил. Пока организм не привыкнет, после упражнений будет чувствоваться усталость. Это пройдет, когда тело адаптируется к нагрузкам.

Почему нужно менять комплексы и порядок их выполнения

Важно помнить, необходимо чередовать упражнения и их порядок. В противном случае организм привыкнет к идентичным нагрузкам, и это приведет к снижению эффективности. Выученные движения можно разбавлять новыми. Непременное условие − отрабатывать все задания в течение 20 секунд на пике своих возможностей, тогда тренировка станет анаэробной. А также стремиться выполнить больше элементов за короткий временной отрезок.

Комплексы упражнений

Перед основной тренировкой нужно провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, суставы и снизить риск травм. Такая зарядка подготавливает к работе сердечно-сосудистую систему. После занятий необходимо сделать короткую растяжку. Это поможет расслабить тело и снизить болевые ощущения в последующие дни. Во время 10-ти секундного перерыва не стоит сидеть или лежать. Наоборот, нужно немного походить, чтобы не возникло головокружение.

Занятия на 5 дней:

  1. Проработка мышц живота.
  2. Низкоударная табата для всего тела.
  3. Тренировка ног.
  4. Низкоударная табата стоя.
  5. Тренировка всего тела.

Рассмотрим примеры протоколов для начального, продвинутого и интенсивного уровней на 10 минут. Упражнение необходимо выполнять 4 минуты.

1 уровень:

  • бег на месте с захлестом голени;
  • приседания с выпрямлением ноги.

2 уровень:

  • приземистые прыжки;
  • обратная планка.

3 уровень:

  • берпи;
  • выпады с чередованием ног.

Тренировка мышц живота

Подойдет тем, кто хочет скорректировать талию, улучшить работоспособность и укрепить сердце. Основные задания:

  1. Берпи.
  2. «Складной нож». Поднимать одновременно обе ноги лежа на спине, стараться коснуться ладоней.
  3. Скручивание. Нижний отдел позвоночника прижать к полу. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Делать упражнение в разные стороны.

Тренировка бедер и ягодиц

  1. Упражнение «Конькобежец» помогает хорошо проработать мышцы бедра. Выполнить косой выпад ногой назад, упор на одну стопу. Одновременно стараться рукой коснуться пола.
  2. Приседания + прыжок. Во время выпрыгивания вытянуть тело, ноги соединить.
  3. Приседания с поворотами. Сделать присед, поднимаясь в исходное положение развернуть корпус на 90 градусов.

Все упражнения укрепляют мышцы ягодиц, бедер, голеней, нижнего отдела позвоночника.

Тренировка рук, плеч и груди

Примеры без утяжелителей:

  1. Ходьба рук в планке.
  2. Чередование обратных отжиманий с подъемом колен.
  3. Планка с попеременным касанием плеч.

Если тело достаточно натренировано, то можно заниматься с утяжелителями:

  1. Приседания с подъемом гантелей.
  2. Тяга снаряда попеременно к груди в планке.
  3. Подъем гантелей с пола разными руками.
  4. Жим со снарядом лежа от груди с попеременным сгибанием и выпрямлением ног в коленях.

Готовый набор упражнений для начинающих

4 минуты, 8 подходов, 20/10:

  1. Зарядка.
  2. Берпи (отжимания, подпрыгивания с подъемом рук к голове).
  3. Выпрыгивания из приседа.
  4. Классические приседания с вытянутыми руками.
  5. Планка. Одну ногу согнуть, делать махи, коленом тянуться к плечу. Проделать упражнение на обе ноги.

Отдых и снова повторить. Все задания делать на пределе возможностей, выкладываться полностью. В противном случае желаемого эффекта не будет.

Эффективность Табата для похудения

Система табата помогает быстро похудеть. Если заниматься правильно и регулярно, то результат появится уже через две недели. Интенсивный темп позволяет давать нагрузку и сжигаться большому количеству калорий всего за 4 минуты. Но все показатели крайне индивидуальны, зависят от уровня подготовки, блока упражнений, исходного веса. В среднем за 10-ти минутную тренировку затрачивается около 150 ккал.

Читайте также:  Что такое пилатес: польза, вред, показания и противопоказания

После окончания занятия организм в течение 48 часов продолжает сжигать лишний жировой слой. Стоит иметь в виду, что в первую неделю вес в несколько килограммов уходит в основном за счет потери жидкости. Здесь важно внимательно отнестись к питанию и питьевому режиму. Нужно восполнить баланс электролитов и необходимых веществ. Для этого можно воспользоваться фитнес-баром или подобрать диету.

Как отслеживать свой прогресс

Для комфортного и успешного выполнения уроков понадобится таймер для отсчета времени. Как заниматься:

  1. Установить мобильное приложение на своем гаджете. Это удобный способ, так как есть возможность задавать или изменять нужное число интервалов, настраивать время. Окончание каждого блока занятий будет сопровождаться сигналом.
  2. Заниматься по видео на ютуб с табата-таймером.
  3. Открыть сайт с таймер-программой, указать интервалы и приступить к работе.

Где лучше тренироваться

Все упражнения по методике Изуми Табата просты в выполнении. Занятия не требуют массивного спортивного инвентаря, это дает возможность проводить тренировки дома. Но фитнес-направление отличается повышенной интенсивностью, быстрым темпом и требует первоначальной физической подготовки.

Если нет опыта или одолевают сомнения по поводу степени натренированности, то стоит отправиться в спортивный клуб. В фитнес-клубе La Salute тренеры смогут грамотно оценить физические возможности каждого желающего заниматься по системе табата. Если уровень подготовки ниже среднего, то в клубе можно попробовать другие фитнес-направления для проработки тела, а уже потом подключить гимнастику табата.

Отзывы

Возникновение физкультуры по этой системе сегодня дает возможность быстро справиться с избытком жировой массы. Подавляющее большинство поклонников табата в отзывах говорят о том, что только с помощью данного подхода удалось сдвинуть вес. Другие фитнес-направления не помогли справиться с этой проблемой.

Девушкам после беременности удается вернуть красивую талию и упругость кожи, подтянуть тело.

Кто-то полюбил гимнастику за несложные упражнения и возможность заниматься полчаса в день в домашнем режиме. Все, кто работает по этой системе, отмечают, что тренировки чрезмерно интенсивны и требуют самоотдачи, зато результат не заставляет себя ждать.

Заключение

На практике проверено и доказано, что интенсивная 30-ти минутная тренировка с интервалами дает хороший и долгосрочный результат. Но задания необходимо делать на максимуме физических возможностей и технически правильно. Поэтому если проблема избыточной массы тела остается актуальной, и своими силами никак не получается похудеть или наблюдается эффект плато, то лучше обратиться за помощью к профессионалам. Это поможет быстрее освоить движения и добиться желаемых результатов. Тренер подберет и сформирует комплекс готовых упражнений табата.

ТАБАТА – для кого и для чего эти тренировки?

  • История возникновения тренировок Табата
  • Преимущества занятий по системе Табата
  • Пример тренировки

Три наиболее распространенные отговорки, которые мешают заняться спортом, – нехватка времени, отсутствие необходимого оборудования или денег на абонемент в спортзал. Тренировка Табата – это вид интервальных тренировок с высокой интенсивностью, включающий цикл упражнений, выполняющихся 4 минуты. Заниматься можно в любых условиях (дома, на улице, в зале), используя лишь собственный вес.

Ранее мы уже писали о высокоинтенсивных тренировках HIIT. Они похожи с Tabata в нескольких отношениях:

  • Обе системы сосредоточены на максимальных усилиях в течение коротких периодов времени с короткими перерывами на отдых.
  • Основаны на сжигании жира, повышении выносливости и скорости, а также способствуют снижению веса.

Но есть и принципиальные отличия – время выполнения упражнений. Система HIIT более гибкая, в отличие от тренировки Табата. Последняя заключается в том, что цикл одного круга тренировки должен длиться ровно 4 минуты.

История возникновения тренировок Табата

Этот вид высокоинтенсивной интервальной тренировки был разработан японским доктором Изуми Табата. Произошло это в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в 1996 году при подготовке олимпийских конькобежцев.

В чем заключается принцип тренировки? Человек выполняет упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхает и таких чередующихся подходов должно быть 8. На выполнение 1 упражнения должно уйти ровно 4 минут.

Принцип работы протокола Табата

Исследование проводилось на спортсменах, которых поделили на 2 группы. Одна из них тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая – с высокой интенсивностью. Обе тренировались 6 дней в неделю. Спортсмены с умеренной интенсивностью ходили на часовую тренировку 5 дней в неделю, а другие занимались 4 дня в неделю всего по 4 минуты.

Исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшали аэробную (сердечно-сосудистую) подготовленность спортсменов и в меньшей степени анаэробную (укрепление мышц). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки приносили испытуемым больше пользы как в аэробном, так и в анаэробном плане (показатели увеличились на 28% и 14%), что было напрямую связано с видоизмененным соотношением активности и отдыха.

С тех пор Табата стала означать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяющихся в течение четырех минут. Можно добавлять больше упражнений, выстраивая тренировку из четырехминутных блоков.

Читайте также:  Упражнения для талии на уменьшение объема

Вам может показаться, что это слишком легко, но если выполнять упражнения с максимальной отдачей, то уже на втором блоке ваше тело почувствует изнеможение и боль в мышцах.

Преимущества тренировок по системе Табата

1. Интенсивное сжигание жира

Несмотря на то, что интервалы табаты короткие, они создают сильный стресс для тела. Это повышает ваш BMR, так называемый основной метаболизм, то есть скорость, с которой тело сжигает энергию, находясь в состоянии покоя. Фактически организм тратит энергию на регенерацию даже после тренировки и продолжает потреблять злосчастные калории в том числе во время отдыха.

2. Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Аэробные нагрузки влияют на общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в данном случае главным катализатором синтеза становится кислород. К ним в большей степени относятся кардиотренировки. Анаэробные нагрузки отвечают за прирост силовой выносливости, укрепление и рост мышц. К этой категории относятся, например, поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции.

3. Эффективность в сжатые сроки

Если вы не ходите в фитнес-клуб из-за нехватки времени, не можете найти идеальную жиросжигающую тренировку, то Табата – идеальный вариант. Для нее вам не нужен инвентарь, потребуется лишь от 4 до 20 минут времени и желание побороть собственную лень.

4. Польза для мышечной ткани

Когда мы садимся на диету, чтобы похудеть, то рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, мы должны работать с ними, и метод Табата способствует этому, не повреждая.

Единственная оговорка! Чтобы получить вышеперечисленный результат, во время тренировок Табата вы должны действительно очень усердно и интенсивно работать в течение всех четырех минут. Чтобы занятия были эффективны, меняйте набор упражнений и задействуйте различные группы мышц. Это поможет избежать травм. Кстати, позаимствовать несколько идей для занятий можно в одной из предыдущих статей, посвященной 5 тренировкам для всего тела.

Пример тренировки Табата

Тренировку Табата можно проводить дома, на улице или в зале. Единственное, что вам потребуется – это таймер.

Важно построить тренировку в четырехминутных блоках, меняя упражнение после каждого 4-минутного периода. Например, вы можете сделать цикл повторений отжиманий, затем приседаний, Burpee и прыжков. Вариаций может быть множество!

Как упоминалось ранее, структура программы следующая:

  • Интенсивная нагрузка – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Чередование вышеперечисленных пунктов 8 раз

В качестве дополнительного инвентаря можно использовать гири, скакалку, утяжелители, фитнес-резинки и т.д. Все зависит от уровня вашей подготовки. Для начинающих подойдет не более 3 сетов упражнений и работа с собственным весом.

К эффективным упражнениям Табата можно отнести:

  • Отжимания
  • Приседания с собственным весом или гантелями
  • Burpees
  • Упражнение «Альпинист»
  • Выпады
  • Спринт
  • Гребля
  • Скакалка
  • Планка
  • Супермен и другие

Табата для продвинутых спортсменов состоит, как правило, из 5 сетов упражнений, в том числе с использованием утяжелителей.

Перед началом физических нагрузок обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут, чтобы не получить травму. Только после этого приступайте к тренировке.

Один из возможных вариантов тренировки:

Прыжки в длину

  1. Поставьте ноги вместе и слегка согните колени.
  2. Прыгайте вперед так далеко, как можете, приземляясь обеими ногами вместе и стараясь сделать это как можно мягче.
  3. Развернитесь в скачке и сделайте еще один длинный прыжок в противоположном направлении.

Прыжки в длину с места тренируют взрывную силу и равновесие

Бег с высокими коленями

  1. Бегайте на месте, стремясь каждый раз поднимать колени на уровне талии.
  2. Приземляйтесь на ступни ног и держите колени согнутыми.

Чтобы добавить интенсивности, вы можете поднимать и опускать руки во время бега, а также использовать утяжелители на ногах.

Бег на месте эффективен для похудения

Упражнение «Альпинист»

  1. Зафиксируйте тело в положении отжимания и поочередно прижимайте колени к груди, имитируя бег.
  2. Постарайтесь не сильно выгибать бедра и спину и поднимайте колени как можно выше.

Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз» эффективно тренирует мышцы пресса

Приседания с прыжком

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки сомкните за головой, вытянув локти в стороны.
  2. Приседайте как можно ниже и следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног.
  3. Выпрыгните так высоко, как только можете, держа руки за головой и напрягая пресс.

Приседания с прыжком помогут накачать ягодицы и квадрицепсы

Burpees

  1. Присядьте и положите руки на пол.
  2. Пружинистым движением откиньте ноги назад, образовав телом прямую линию.
  3. Из этого положения выпрыгните, чтобы ступни оказались между руками, затем вставайте. Сделайте прыжок в конце для большей интенсивности.

В качестве модификации вы также можете добавить отжимание после того, как отпрыгните назад.

Читайте также:  Кроссфит для начинающих: программа тренировок, лучшие комплексы

Берпи – одно из самых эффективных упражнений, чтобы привести тело в тонус

В тренировках Табата нет жестких правил. По сравнению с аэробными видами спорта, будь то бег, плавание или езда на велосипеде, Табата предлагает множество упражнений, которые всегда обеспечивают разнообразие вашей тренировке. Спринты, прыжки или занятия с собственным весом – все они могут задать новый тренировочный стимул, чтобы пересмотреть допустимый предел нагрузки.

Распространенные ошибки при тренировке по системе Табата

Пожалуй, самая распространенная ошибка заключается в том, что люди тренируются с интенсивностью гораздо ниже максимально возможной. Процесс должен быть динамичным и напряженным. Если вы не чувствуете себя сильно истощенными в конце тренировки, то не стоит ожидать результат!

Табата – не лучшая идея для тех, кто со спортом на «Вы» и не знает техники выполнения упражнений. Поскольку целью является совершить как можно больше повторений в сжатый срок, придется двигаться быстро, а это травмоопасно, если не придерживаться базовых правил.

Кроме того, не рекомендуются тренировки и тем, у кого есть травмы, проблемы с сердцем, беременным и недавно родившим. Если вы сомневаетесь, что сможете выдержать такую интенсивность, прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, нужно переключиться на другой режим или хотите улучшить выносливость и скорость. Включите этот тип ВИИТ в свой фитнес-план и уже скоро увидите первые результаты.

Если же у вас недостаточно мотивации, чтобы заниматься самостоятельно, и вы ищете эффективный метод, чтобы держать себя в форме более безопасным способом и с учетом индивидуальных потребностей, то обратите внимание на тренировки в FitCurves. Они также не занимают много времени, ведь продолжительность нагрузок составляет всего 30 минут, при этом занятие включает как аэробные, так и силовые нагрузки. А все тренажеры спроектированы с учетом анатомических особенностей женщин. Круговые тренировки не теряют своей актуальности и остаются востребованным методом для похудения и получения терапевтического эффекта, а самое главное – без лишних рисков для здоровья.

Табата: Как сжечь жир, сохранив мышцы, за 20 минут в день – Om Activ

  • О воде
  • О проекте
  • Новости
  • Команда
  • –> # Кино и видео
  • –> # Экипировка
  • условия использования сайта
  • редакционная политика
  • политика конфиденциальности

Табата: Как сжечь жир, сохранив мышцы, за 20 минут в день

Протокол Табата (именно так круто называть эту программу) основан на научных опытах японского мастера Йошида Табата и его команды. По такому принципу тренируются олимпийские конькобежцы Японии, но подходит он и для любителей фитнеса.

Принцип

  • 1Выберите 8 упражнений. Помните, что Табата — это тренировка на силовую выносливость, не требующая больших весов. Работайте со средними весами, а еще лучше – начните с работы с собственным весом, вовлекая на тренировки различные группы мышц.
  • 2Хорошо разомнитесь – выполните 10-15 минут кардио и суставной гимнастики.
  • 3Выполняйте каждое упражнение одно за другим в течение 20 секунд. Вы должны работать с максимальной интенсивностью, на износ! Только в этом случае тренировка сработает.
  • 4Отдыхайте между упражнениями 10 секунд. Таким образом круг из 8 упражнений занимает 4 минуты.
  • 5Отдохните 2 минуты после окончания круга.
  • 6Выполните необходимое количество кругов, в зависимости от подготовки. Не удивляйтесь, если одного круга будет достаточно.
  • 7Не забывайте отдыхать после окончания каждого круга, если решитесь на больше, чем 1.
  • 8Сделайте продолжительную заминку в течение 10-15 минут.

Цель

Пример программы

Способы разнообразить тренировку и увеличить нагрузку

  • 1Увеличивайте рабочий вес, но не забывайте, что мы здесь все-таки о силовой выносливости, а не об увеличении объема мышц.
  • 2Увеличивайте количество кругов.
  • 3Сокращаете группы мышц, вовлеченные в одну тренировку. Самая сложная формула — проработка одной группы мышц или одной мышцы на одной тренировке. Попробуйте выполнить приседания в таком режиме — 8 вариаций, в 2-3 круга. Это адская тренировка ног.
  • 4Добавьте еще одну тренировку в неделю.

Периодичность

Есть 2 варианта на первом этапе: к своему обычному плану тренировок добавьте одну Табату в неделю, либо замените ею один из тренировочных дней.

На втором этапе также есть 2 варианта: либо вы оставляете одну Табату в неделю, либо полностью выходите на тренировки только по этому принципу, следуя следующей программе:

Первый этап:

Тренируйтесь в таком темпе несколько недель, в зависимости от уровня подготовки, пока не почувствуете, что готовы прибавить еще один круг. Доведите количество кругов до 5 (т.е. до 20 минут), до второго этапа.

Второй этап:

Тренируйтесь в таком темпе, пока не будете готовы заменить еще одну вашу тренировку Табатой, это будет 3 этап. Не упирайтесь в 5 кругов, снижайте их количество, в зависимости от самочувствия.

Третий этап:

Тренируйтесь в таком темпе, пока не будете готовы заменить еще одну вашу тренировку Табатой, это будет 4 этап. Не упирайтесь в 5 кругов, снижайте их количество, в зависимости от самочувствия.

Читайте также:  Сколько, как правильно крутить обруч, чтобы убрать бока и живот?
Четвертый этап:

Вот так можно перейти на систему тренировок по принципу Табата и даже выйти на 1 группу мышц за сессию, тренируясь 3 раза в неделю. Но, честно, не советуем.

Противопоказания

Табата – достаточно серьезная нагрузка, поэтому она противопоказана людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Поделись с друзьями:

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в “ZSport”

  • Как сжечь жир
  • Табата
Популярные статьи

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета “перестать пить пиво” нет, потому что оно тут не при чём.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

Советы эксперта: пробуждение силы в 4 шага

Вадим Олейников, эксперт рубрики Be Strong, рассказал, как найти в себе силы вернуться на тренировку и расправиться с холодцом, осевшим на бедрах.

8 выпадов для идеальной попы, которые никогда не надоедят

Выпады – самое эффективное упражнение для проработки проблемных зон над коленями и формирования ягодиц…

Изометрика: Тренировка без движения для тех, кому совсем лень

Уже не знаем, что ещё более простое вам предложить. А Вадим Олейников, фитнес-тренер с 12-летним стажем, ещё не сдаётся. Только занимайтесь.

Пошаговая инструкция для тех, кто всегда мечтал научиться подтягиваться

Приглашаем на премьеру первого видео с нашим экспертом по фитнесу Вадимом Игоревичем :) А если серьезно, то внутри гарантированный способ научиться подтягиваться.

Как теперь тренироваться сёстрам Вачовски

После каминг-аута Лилли Вачовски нас всё терзает один вопрос. По какой программе тренироваться сёстрам в зале? За ответом обратились к нашему эксперту.

10 горячих упражнений, чтобы окружающие тоже не расслаблялись

Запрещено к показу лицам, не достигшим 18 лет. Шутим, шутим. С 16 уже можно. А если серьезно, то внутри отличная программа для поддержания прекрасной формы.

Можно ли стать как Шварцик на групповых тренировках со штангой?

Знаем, этот вопрос тревожит многих. Отвечаем.

Александр Коваль: «Я стал героем благодаря собакам»

Продолжаем знакомить с нашими героями. Александр Коваль и голубоглазый хаски Газ – участники Iron Dog. Не можете найти единомышленников? Заведите собаку! Удивительная история и много фотографий красивейших собак внутри статьи.

Куда пойти в Кишинёве: 10 идей для healthy-свиданий

Цена, адрес, график работы и важные детали о нестандартных локациях нашего города.

Опыт нашего эксперта: Как нельзя бегать первый марафон

Гордимся, что все наши эксперты ведут активный образ жизни. Вот Андрей Кукушкин, эксперт по кроссовкам, недавно пробежал первый марафон. Никогда так не делайте.

Готовая программа тренировок для новичков, занимающихся без тренера

Тип телосложения – основной фактор, который нужно учитывать при составлении первой программы тренировок, хотя, конечно же, на неё влияют и десятки других особенностей организма и образа жизни.

10 мест, в которых можно обучиться стрип-пластике (в пяти из них есть пилоны!)

Практически в каждом из них вам поставят танец для любимого. Неплохой подарок.

(c) 2015 – 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: