Упражнения для тех, у кого мало времени

Последние комментарии

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Как тренироваться, если нет времени на тренировки

Джим Вендлер — американский спортсмен, тренер и уже писатель. Он известен деликатностью в словах (fuck you, pay me — так начинается одна из его книг), щадящим тренировочным подходом, а также собственной программой «5/3/1».

Свой путь в силовые тренировки Джим начал с пауэрлифтинга, занимался под руководством знаменитого Луи Симмонса (кстати, почитайте о его почти полном тезке в тексте «10 самых богатых фитнес-гуру» ). Вендлер добился внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.

В возрасте 34 года он практически завершил карьеру, похудел на 23 кг и разработал собственную систему тренировок, которая, по его мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется.

Вот что об этом говорит сам Джим: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1» (эту знаменитую программу тренировок Вендлера смотрите здесь).

Что делать, если не можешь регулярно тренироваться

С ноября по середину января мне приходится много ездить: родные разбросаны по четырем штатам, и со Дня благодарения по Рождество мы всех навещаем. Я вообще не фанат путешествий, предпочитаю оставаться в своей крепости, в привычном окружении и с привычной программой.

Но при всех разъездах (прибавьте к семейным делам праздничный загруз в бизнесе) необходимо находить время на тренировки. Нельзя просто взять и забыть о железе. Оно помогает нам ставить цели и дисциплинированно двигаться к ним, позволяет выпустить негативные эмоции и дает позитивный заряд. Я вовсе не говорю, что для меня тренировки – смысл существования, но все же они занимают важное место в жизни.

Так как же быть, когда семья и карьера не оставляют времени на обычную программу? Сократить ее и продолжать заниматься. Надо лишь грамотно все спланировать. В загруженные периоды я оставляю две тренировки в неделю. Можете заниматься чаще (позже поясню как), если есть время, но эти две должны быть обязательно. Их можно разнести как угодно, только советую вставлять между ними хотя бы один день отдыха.

Тренировка А:

  • Присед
  • Жим лежа
  • Подсобные движения

Тренировка Б :

  • Становая
  • Жим
  • Подсобные движения

Это мои основные упражнения, вы можете выбрать любые другие, которые помогают достигать ваших целей или нужны для вашего вида спорта.

Я предпочитаю делать не более двух «больших» упражнений на тренировке; лучше сделать два (или даже одно) как следует, чем пять – кое-как.

Поскольку вы будете заниматься всего дважды в неделю, нужно вложиться в каждую тренировку по максимуму. Выбросьте из головы все личные и карьерные заботы и сосредоточьтесь на железе. Какой бы сложной ни была жизни, найдите два часа в неделю на свое хобби и оторвитесь.

Как подобрать подсобные упражнения

Подсобные упражнения выбираются по двум принципам:

  1. Сколько свободного времени есть – если вы выбрались в зал лишь минут на 45, то сведите подсобку к 1-3 движениям. Если времени больше – по вкусу.
  2. Сколько дней отдыха до следующего раза – если придете в зал послезавтра, то лучше не злоупотреблять. Перебрав с объемом, вы не успеете восстановиться и выложиться в главных упражнениях последующей тренировки. Если же вернетесь дней через пять, то гуляйте на всю катушку.
Читайте также:  Combat с Лэс Миллс, смотреть онлайн. Видео тренировка Комбат с Лес Миллс.

Качество оборудования

Если вы, как я, всерьез увлечены троеборьем, то ищите хороший зал с надежным инвентарем – качественными грифами, стойками и скамьями. Я заранее подыскиваю нормальные залы в тех местах, куда еду.

К сожалению, не всегда удается найти хорошее оборудование – в таком случае я провожу дополнительную тренировку с тем, что есть в местном зале. Ее же можно добавить, если вам хочется заниматься 3-4 раза в неделю даже в командировках.

Можно было бы и в обычном «фитнесе» пробовать жать лежа на узенькой скамеечке или приседать с гнущимся грифом, навесив на него все разномастные блины, но я предпочитаю не рисковать. Ничего хорошего не выйдет, только испорченная тренировка и травмы.

Для этого занятия подойдет практически любой зал:

Я так считаю: лучше напампиться на куче тренажеров, чем пытаться тренироваться тяжело с плохим железом.

Если же оборудование у вас хорошее и свободного времени хватает, дополнительную тренировку (после выполнения главных А и Б) модифицируем в более полезную:

Опять же – я набрал подсобных упражнений для прогресса в своих основных, но вы можете включить другие, которые для вас нужнее и эффективнее. Повторюсь, эта тренировка является дополнением к основным А и Б. Их всегда проводите в первую очередь.

Тренировки на выходных

Когда совсем нет времени в будни, остается тренироваться лишь по выходным. Для этого я изменяю программу, поделив тело на верх и низ.

Добавляйте к этому любую подсобку по желанию – приседания со штангой на груди, жим ногами, жим гантелей лежа, различные тяги и т.д. Главное, не перебирайте с интенсивностью, а повышайте объем.

Ежедневные упражнения

Когда в зал вообще не удается попасть, найдите время хоть на утреннюю зарядку и упражнения для мобильности. Я рекомендую “Восьмерку” Дефранко:

Или сокращенный вариант разминки Париси.

В моей дорожной сумке всегда лежат кусок ПВХ-трубы, жгут и мячик для лакросса; вот что я с ними обычно делаю:

  • Раскатывание трубой наружной поверхности бедра и таза: 100 раз каждую ногу
  • Массаж мячиком грушевидной мышцы: по 2 минуты на сторону
  • Приседание без отягощений: 10-20
  • Махи ногами (вперед-назад): 10-20
  • Боковые выпады: 10-20
  • Приседание на одной ноге: 10-20
  • Скалолаз: 10-20
  • Расстановка ног в упоре лежа (Groiner): 10-20
  • Растяжка бицепсов бедер поочередно (Rollback hamstrings): 10-20
  • Вращение тазобедренными поочередно на четвереньках (fire hydrants): 10-20
  • Прокручивание рук со жгутом: 10-20
  • Мостик: 10-20

Тренируйтесь, а не «фитнеситесь»

Тренировки – это важная и очень полезная часть нашей жизни. Мы не просто ходим в «фитнес» и выполняем набор бестолковых упражнений, чтобы попотеть; мы тренируемся с определенными целями. С возрастом у нас все больше дел и обязанностей, так что на занятия остается мало времени, их надо тщательнее планировать. В этом залог успеха: определитесь со всеми приоритетами, выделите время на железо, разработайте план и следуйте ему.

Читайте также:  Что такое вумбилдинг и зачем он нужен.

10-минутная тренировка для тех, у кого очень мало времени на спорт

Опять проспали, опаздываете на работу, вечером нет сил ни на какие упражнения… Знакомая ситуация. Но даже ее можно исправить, благодаря несложному фитнесу, помогающему прокачать все мышцы и сжечь калории, потратив только 10 минут своего времени.

Автор новой фитнес-прораммы по системе кросс-тренинга P90X Тони Хортон предлагает тренировки 10 Minute Trainer. И стоит прислушаться к нему, ведь сама Ева Мендес и Пинк тренируются у него.

Программа «компактная» по времени, а значит подойдет для занятых людей, которые хотят иметь красивую фигуру. Главным атрибутом занятий является эспандер.

Упражнения с ним дают отличную нагрузку на мышцы всего тела, в результате чего теряется большее количество калорий за короткий промежуток времени.

Программа тренировок от Тони Хортона доступна в любой день. Благодаря ей, Вы всегда будете в форме и уверенны в собственных силах. Присоединяйтесь.

  1. План тренировок
  2. Вам понадобится:
  3. Отжимания на коленях
  4. Бурпи с отжиманиями
  5. Тяга эспандера от колена
  6. Жимы эспандера стоя
  7. Вращения бедрами
  8. Скручивания с эспандером

План тренировок

Занимайтесь каждый день, выполняя упражнения в произвольном порядке в течение указанного времени.

Вам понадобится:

Эспандер или лента средней жесткости для пилатеса.

Отжимания на коленях

Работают мышцы пресса и рук.

Примите позу планки с опорой на колени. Отжимайтесь в течение 1 минуты.

Бурпи с отжиманиями

Работают мышцы ног, ягодиц и рук.

Встаньте прямо. Присядьте и положите кисти на пол. Оттолкнитесь мысками от пола и примите позу планки. Выполните отжимание, прыжком подтяните стопы к рукам и встаньте прямо. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.

Тяга эспандера от колена

Работают мышцы рук, ног и мышцы-стабилизаторы.

Возьмите рукоять эспандера в правую руку, наступите левой ногой на его центр, выполните выпад правой ногой назад. Тяните эспандер вверх-вниз 1 минуту, затем поменяйте сторону.

Жимы эспандера стоя

Работают трицепсы и мышцы ног.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наступит ногами на середину эспандера, возьмите его рукояти в обе руки, поверните их так, чтобы ладони смотрели наружу, и опустите вдоль бедер. Выполняйте жимы правой, затем левой рукой в течение 2 минут.

Вращения бедрами

Работают мышцы бедер, рук и пресса.

Встаньте прямо, чтобы ладони ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Поднимите руки и выполните круговые вращения бедрами и руками в течение 1 минуты.

Скручивания с эспандером

Работают мышцы пресса и ног.

Сядьте на пол, ноги чуть шире плеч. Стопы расположите по центру эспандера или обвяжите его вокруг мысков (наподобие двух петель), возьмите рукояти в руки. Отклоняйтесь назад до угла в 45 градусов. Выполняйте упражнение 2 минуты, не перенапрягать поясницу.

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

Существуют отличные программы домашних тренировок с минимальным количеством инвентаря и времени. Об одной из них мы тебе расскажем прямо сейчас. Но учти, на этот раз никаких отговорок по типу: «У меня нет времени» или «На улице плохая погода». Тренироваться можно дома, а займет это считанные минуты.

Данная программа разработана таким образом, чтобы ты не тратил время на отдых и выполнил весь комплекс упражнений быстро. Поэтому здесь чередуется работа разных групп мышц верхней и нижней частей тела. Время для отдыха отведено только между раундами. В каждом из них нужно выполнить по шесть упражнений по заданной схеме, количество повторений каждого упражнения — 10. Выполнив одно с необходимым количеством повторений, переходи к следующему. Вся тренировка должна состоять минимум из двух раундов. Если позволяют силы, можешь сделать больше.

Читайте также:  Как похудеть в икрах ног: упражнения, массажи, обертывания

1. Тяга с гантелями

Для чего нужно: Это упражнение активирует работу подколенных сухожилий и мышц ягодиц, а также укрепляет спину. Поскольку ты, вероятнее всего, проводишь большую часть дня в сидячем положении за рулем автомобиля или за рабочим столом, то тяга с гантелями, которая делает упор на соответствующие группы мышц, является отличным способом начать тренировку.

Как выполнять: Начни с легких гантелей. В этом упражнении главное — сохранить правильную амплитуду. Не сгибай спину, когда опускаешь гантели вниз, и в том же положении медленно выпрямись в изначальную стойку.

2. Сгибание рук с гантелями стоя

Для чего нужно: Это классическое и простое упражнение, которое очень эффективно разработает твой бицепс. Простое оно в смысле амплитуды выполнения, а не нагрузки на мышцы. В этом смысле усложнить его может количество блинов на твоей гантели.

Как выполнять: Поставь ноги на ширине плеч, а руки выпрями по швам. Сохраняя положение локтей, поочередно поднимай гантели каждой рукой, разворачивая ладонь к потолку. Спину при этом держи ровно и не шевели корпусом.

3. Вертикальный подъем грифа

Для чего нужно: Это упражнение укрепит и стабилизирует плечи, а также верхнюю часть спины. К тому же оно поможет развить твои трицепсы.

Как выполнять: Не у каждого дома имеется гриф, поэтому его можно заменить гантелями, взяв каждую аналогичным хватом. Встань ровно, расставив ноги на ширине плеч и обхватив гантели или гриф ладонями вниз. Сохраняя спину ровной, подними снаряд вертикально до уровня груди, выставляя локти кверху.

4. Приседания со скамьей

Для чего нужно: Данное упражнение учит держать баланс, а также обеспечивает активную работу квадрицепса, мышц ягодиц и бедер.

Как выполнять: Выпрямив руки по швам, закинь одну ногу на скамью сзади (дома это может быть диван). Сохраняя спину ровной, сделай приседание опорной ногой с шагом вперед так, чтобы колено другой едва не касалось пола. Затем вернись в исходное положение.

5. Подъем гантелей в положении лежа

Для чего нужно: Это универсальное упражнение, комплексно развивающее бицепсы, плечи, трицепсы и мышцы спины.

Как выполнять: Прими горизонтальное положение, упершись прямыми руками о пол, как будто собираешься делать отжимания, при этом держа в руках гантели. Во время выполнения упражнения, согни одну руку в локте, прижав гантель к своей груди. Задержись так на одну секунду и медленно возвращайся в исходное положение. Затем проделай то же самое с другой рукой. Выполняя данное упражнение, постарайся, чтобы твой торс оставался в максимально неподвижном состоянии.

6. Боковой выпад с гантелями

Для чего нужно: Боковой выпад делает ноги сильными, развивая квадрицепс, мышцы бедер, ягодиц, а также улучшит твою гибкость и баланс.

Как выполнять: Согни руки в локтях, держа гантель на уровне груди. Затем сделай широкий шаг в сторону, согнув рабочую ногу в колене и перенеся на нее свой центр тяжести. При этом спина должна оставаться в строго вертикальном положении, а другая нога — вытянута в сторону. Вернись в исходное положение и проделай то же самое на другой ноге.

Читайте также:  Хатха-йога для начинающих: видео уроки, первые позы

Шон Ти: видео тренировки Инсанити (на русском языке)

То, что предлагает сделать Шон Ти со своим телом – настоящее безумие! Именно так и переводится название его программы «Инсанити».

Вы желаете достичь максимального результата? Тогда вашему вниманию мы представляем Инсанити с Шоном Ти!

Шон Ти — экстремальный тренер

То, что предлагает сделать Шон Ти со своим телом – настоящее безумие!

Видео на русском дает вам уникальный шанс познакомиться с одной из самых трудных, но в то же время невероятно эффективных, программ!

Как правильно заниматься по программе Шона Ти?

Сразу нужно отметить что это программа не для новичков в фитнесе и не для людей имеющих проблемы со здоровьем! Особенно внимательно нужно относиться к сердечно-сосудистой системе и коленным суставам из-за большего количества прыжковых движений. Если хоть чуть-чуть не уверены в себе лучше всего поискать более легкую программу например Focus Т25 от того же Шона Ти, освоить «Инсанити» без предварительной подготовки будет крайне сложно.

Для начала желательно выполнить тестовые упражнения Fit Test, он находиться первым в списке видео, после его успешного выполнения можно решить готовы ли вы к основной программе или нет. Стоит записать результаты прохождения теста для того чтобы в конце курса тренировки можно было сравнить результаты и удивиться вашему прогрессу. Тренировки Инсанити от Шона Ти выстраивается таким образом, что, независимо от изначального уровня подготовки, все мышцы тела, включая сердечную мышцу, а также ваши легкие, работают на пределе своих возможностей в течение которые длится одно занятие.

Такая экстремальная нагрузка – главный секрет успеха.

На мобилизации всех ресурсов организма и базирует Шон Ти «Инсанити». После занятия вы почувствуете что вас выжали как лимон. Отзывы тех, кто выжил после занимался по этой программе показывают, что тренировки на первой неделе даются очень тяжело. Но со временем, незаметно для самого себя, спортсмен замечает, что с легкостью выполняет те упражнения, которые раньше казались ему запредельными.

Со временем спортсмен замечает, что с легкостью выполняет те упражнения, которые раньше казались ему запредельными!.

Советы занимающимся по программе Шона Ти Инсанити (Insanity)

  1. Позаботьтесь о правильных кроссовках с хорошей амортизацией для тренировки с таким количеством прыжков они обязательны.
  2. Запаситесь достаточным количеством воды во время тренировки придется пить.
  3. Внимательно следите за правильностью выполнения упражнений. Желание увеличить скорость за счет техники может привести к травмам.
  4. Чтобы добиться максимального результата выполняйте рекомендации по питанию .
  5. И напоследок самое главное Insanity экстремальная тренировка, если вы чувствуете что не тянете не стесняйтесь признаться себе в этом, лучше вернуться к ней после выполнения более легкой подготовительной программы.

Календарь тренировок Insanity

Что касается упражнений, они скомпонованы таким образом, чтобы в течение одной тренировки акцент делался на развитие определенных качеств к примеру на кровеносную и дыхательную систему (с этой целью здесь присутствует цикл «Cardio»), круговые тренировки направленные на проработку мышечной силы (Circuit), прыжковые тренировки (Plyo), востановление (Recovery), а также тренировки направленные на развитие гибкости в сочетании с силовыми упражнениями для мышц пресса и спины (Abs).

Читайте также:  Тренировка Шалин Джонсон - ChaLEAN Extreme, смотреть видео онлайн.

Чередовать тренировки нужно на протяжении недели в соответствии с календарем занятий, шесть дней подряд. После этого один день – это заработанный вами выходной. Первое и последнее занятие вы делаете тест, затем выполняется цикл кардио-упражнений. Только после того, как появится определенная устойчивость к нагрузке, можно будет приступать к покорению интервальных тренировок.

Не стоит отчаиваться, если первое время тренировки придется прерывать уже через пять — десять минут от начала. Не сдавайтесь, и к концу третьей недели вы уже точно сможете дойти до конца!

Шон Ти тренировки Инсанити (видео)

Fit Test:

Fit Test — эту программу ты можешь пройти чтобы выяснить, сможешь ли ты осилить дальнейшие тренировки Инсанити или тебе стоит начать с более легких тренировок. Так же выполнение тренировки Fit Test рекомендуется в конце 9-ти недельного курса выполнения тренировки Инсанити для того, чтобы вы сами могли оценить свой прогресс.

Plyometric Cardio Circuit:

Интервальная плиометрическая кардио тренировка — тренировка высокой степени интенсивности, способствующая развитию выносливости и интенсивному сжиросжиганию за счет быстрых шагов, скачков, движениях руками и всем телом.

Cardio Power & Resistance:

Силовая кардио-тренировка и Растяжка — потрясающий комплекс, который поможет не только похудеть и укрепить сердечно-сосудистую систему, но и растянуть мышцы. Комплекс для силы и гибкости одновременно.

Cardio Recovery:

Кардио восстановление и стретчинг — комплекс, который поможет восстановить силы и растянуть мышцы.

Pure Cardio:

Сплошное кардио — карио тренировка без остановок и упражнения на пресс.

Cardio Abs:

Cardio Abs — кардио тренировка с акцентом на мышцы пресса, ягодицы и поясницу.

Core Cardio & Balance:

Max Interval Circuit:

Max Interval Plyo:

Max Cardio Conditioning:

Max Interval Sports Training:

Upper Body Weight Training:

Тем кто читает эти строки и уже сделал-это прошел «Инсанити» для Вас Шон Ти уже подготовил новую еще более безумную программу, попробуйте посмотреть Insanity Max 30 в ней Шон Ти превзошел самого себя, это самый убойный тренинг из когда-либо созданных.

Шон Ти тренировки Инсанити отзывы:

Эти тренировки — вызов себе. Если решил заниматься — не тяни, все получится (Y).

Девушки, присоединяйтесь! Это реально эффективный тренинг — мощное кардио и фитнес!

Шон ти – the asylum

Програма Асулум призначена для людей, що знаходяться у відмінній фізичній формі, які мають багатий досвід інтенсивних тренувань (відразу хочеться сказати, що програми, наприклад, Джилліан Майклс не є достатньою підготовкою перед цією програмою, швидше за все вона буде даватися вам з такою підготовкою досить важко). Дуже добре, якщо ви маєте за плечима кілька місяців регулярних тренувань.

Щоб у вас не виникало сумнівів, трохи про причини, за якими не варто кидатися на подібну програму не знаходить на піку своєї форми.

По перше, людина не має великого досвіду тренувань, напевно не в повній мірі володіє своїм тілом, і не володіє досконало техніками виконання тих чи інших упражений. Щоб робити всі вправи з The ASYLUM правильно вам доведеться постійно стежити за своїми діями, що буде забирати більше сил і часу, ніж у просунутих атлетів. Якщо ж не приділяти техніці виконання належної уваги ви можете не отримати бажаного результату, а в гіршому випадку нашкодити своєму здоров`ю.

Читайте также:  Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях - лучшие упражнения

По-друге, це як раз таки питання здоров`я, людина не займається спортом на серйозних підставах, швидше за все не має знань про анатомію і фізіологію людини. Це означає, що при неправильному виконанні вправ або при перевантаженні організму, ви просто не зможете правильно розпізнати сигнали вашого організму і вчасно зупинитися або виправити техніку. Все це веде до травмування або погіршення загального стану організму.

Якщо ж все сказане вище не зупиняє вас, і все таки хочете спробувати, тоді скористайтеся кількома порадами:

  • Перед тренуванням обов`язково розминайтеся (додатково до тієї розминці, що пропонує Шон в відео)
  • Навчіться правильно дихати, дізнайтеся коли потрібно вдихати і коли видихати при виконанні тих чи інших вправ
  • Вивчіть хоча б основи фізіології, зверніться для цього до досвідченим тренерам і інструкторам
  • При виникненні будь-якого болю припиняйте тренування.

Ну, а якщо ви вже тривало працюєте над своїм тілом і вважаєте, що готові приступити до самої інтенсивної тренуванні від Шона Ті, приступайте до вивчення календарів тренувань представлених нижче і дерзайте!

  • 1 Календар тренувань The ASYLUM (рівень 1)
  • 2 Календар тренувань The ASYLUM (рівень 2)
  • 3 Календар тренувань The ASYLUM (рівень 1 + рівень 2)
  • 4 Тест (Fit test):
  • 5 Перший рівень:
  • 6 другий рівень

Календар тренувань The ASYLUM (рівень 1)

Курс розрахований на 30 щоденних занять:

номер тижні Пн Вт Ср чт Пт Сб Нд
1 Fit test
Speed & Agility
Strength Back to core Vertical plyo відпочинок Speed & Agility Strength
2 Back to core Vertical plyo Relief Game day Back to core Strength Relief
3 Speed & Agility Vertical plyo Strength Relief Game day
Overtime
Vertical plyo Back to core
4 відпочинок Speed & Agility Strength Game day
Overtime
Vertical plyo Back to core Relief
5 Speed & Agility Fit test
День 1 день 2 день 3 день 4 день 5 день 6 день 7
відпочинок Relief Speed & Agility відпочинок Speed & Agility Relief відпочинок

Календар тренувань The ASYLUM (рівень 2)

На цей курс піде 4 повних тижні

номер тижні Пн Вт Ср чт Пт Сб Нд
1 Agility Tutorial
X Trainer
Upper elite Power legs Back & 6-pack Off-day stretch Championship
Fit test
відпочинок або
Off-day stretch
2 X Trainer Upper elite Power legs Back & 6-pack Off-day stretch Championship
Fit test
відпочинок або
Off-day stretch
3 X Trainer Upper elite Power legs
Ab Shredder
Back & 6-pack
Pure contact
Off-day stretch Championship
Fit test
відпочинок або
Off-day stretch
4 X Trainer Upper elite Power legs
Ab Shredder
Back & 6-pack
Pure contact
Off-day stretch Championship
Fit test
відпочинок або
Off-day stretch

Календар тренувань The ASYLUM (рівень 1 + рівень 2)

Тут представлений гібридний графік занять складається з тренувань обох рівнів – самий екстремальний варіант. В деякі дні вам доведеться виконувати до трьох тренувань!

номер тижні Пн Вт Ср чт Пт Сб Нд
1 Fit test
Relief
X Trainer Strength Speed & Agility Off-day stretch Championship
Fit test
відпочинок
2 Upper elite Power legs Back & 6-pack Vertical plyo Off-day stretch Speed & Agility
Ab Shredder
відпочинок
3 Upper elite Power legs Back & 6-pack Vertical plyo Off-day stretch Speed & Agility
Back to core
відпочинок
4 Upper elite
Ab Shredder
Power legs Back & 6-pack Vertical plyo
OverTime
Off-day stretch Speed & Agility
Back to core
відпочинок
5 Game day Ab Shredder
Relief
Strength Back to core
Relief
Off-day stretch Championship відпочинок
6 Upper elite
Ab Shredder
Power legs
Pure contact
Back & 6-pack Vertical plyo
OverTime
Off-day stretch Speed & Agility
Back to core
відпочинок
7 Game day
OverTime
Relief
Ab Shredder
Relief
X Trainer
Relief
Speed & Agility
Pure contact
Relief
Off-day stretch Championship відпочинок
8 Fit test
Relief
X Trainer
Relief
Strength
Ab Shredder
Relief
Speed & Agility
Pure contact
Relief
Off-day stretch Championship
Fit test
Усе! =)
Читайте также:  Кроссфит: программа тренировок для мужчин на видео от

Почніть свої тренування з перегляду корисних чотирьох відео, в яких ви знайдете поради щодо виконання деяких вправ:

  • зі скакалкою
  • з мотузяною драбиною
  • з гумовим амортизатором
  • підтягування на турніку

Drill 01 Скакалка

Drills 02 мотузкові сходи

Drills 03 Гумовий амортизатор

Drills 04 підтягування

Тест (Fit test):

Записуйте свої результати в певні дні для контролю своїх спортивних досягнень.

Шон Ти – The ASYLUM

Программа Асулум предназначена для людей находящихся в отличной физической форме, имеющим богатый опыт интенсивных тренировок (сразу хочется сказать, что программы, например, Джиллиан Майклс не являются достаточной подготовкой перед этой программой, скорее всего она будет даваться вам с такой подготовкой весьма тяжело). Отлично, если вы имеете за плечами несколько месяцев регулярных тренировок.

Чтобы у вас не возникало сомнений, немного о причинах, по которым не стоит бросаться на подобную программу не находясь на пике своей формы.

Во-первых, человек не имеющий большого опыта тренировок, наверняка не в полной мере владеет своим телом, и не владеет в совершенстве техниками исполнения тех или иных упражений. Чтобы делать все упражнения из The ASYLUM правильно вам придется постоянно следить за своими действиями, что будет отнимать больше сил и времени, нежели у продвинутых атлетов. Если же не уделять технике исполнения должного внимания вы можете не получить желаемого результата, а в худшем случае навредить своему здоровью.

Во-вторых, это как раз таки вопрос здоровья, человек не занимающийся спортом на серьезных основаниях, скорее всего не имеет знаний об анатомии и физиологии человека. Это значит, что при неправильном выполнении упражнений или при перегрузке организма, вы просто не сможете правильно распознать сигналы вашего организма и вовремя остановиться или исправить технику. Все это ведет к получению травмы или ухудшения общего состояния организма.

Если же все сказанное выше не останавливает вас, и все таки хотите попробовать, тогда воспользуйтесь несколькими советами:

  • Перед тренировкой обязательно разминайтесь (дополнительно к той разминке, что предлагает Шон в видео)
  • Научитесь правильно дышать, узнайте когда нужно вдыхать и когда выдыхать при выполнении тех или иных упражнений
  • Изучите хотя бы основы физиологии, обратитесь для этого к опытным тренерам и инструкторам
  • При возникновении любой боли прекращайте тренировку.

Ну, а если вы уже продолжительно трудитесь над своим телом и считаете, что готовы приступить к самой интенсивной тренировке от Шона Ти, приступайте к изучению календарей тренировок представленных ниже и дерзайте!

Календарь тренировок The ASYLUM (уровень 1)

Курс рассчитан на 30 ежедневных занятий:

Читайте также:  Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях: видео дома
Номер недели Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 Fit test
Speed & Agility
Strength Back to core Vertical plyo Отдых Speed & Agility Strength
2 Back to core Vertical plyo Relief Game day Back to core Strength Relief
3 Speed & Agility Vertical plyo Strength Relief Game day
Overtime
Vertical plyo Back to core
4 Отдых Speed & Agility Strength Game day
Overtime
Vertical plyo Back to core Relief
5 Speed & Agility Fit test
День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Отдых Relief Speed & Agility Отдых Speed & Agility Relief Отдых

Календарь тренировок The ASYLUM (уровень 2)

На этот курс уйдет 4 полных недели

Номер недели Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 Agility Tutorial
X Trainer
Upper elite Power legs Back & 6-pack Off-day stretch Championship
Fit test
Отдых или
Off-day stretch
2 X Trainer Upper elite Power legs Back & 6-pack Off-day stretch Championship
Fit test
Отдых или
Off-day stretch
3 X Trainer Upper elite Power legs
Ab Shredder
Back & 6-pack
Pure contact
Off-day stretch Championship
Fit test
Отдых или
Off-day stretch
4 X Trainer Upper elite Power legs
Ab Shredder
Back & 6-pack
Pure contact
Off-day stretch Championship
Fit test
Отдых или
Off-day stretch

Календарь тренировок The ASYLUM (уровень 1 + уровень 2)

Здесь представлен гибридный график занятий состоящий из тренировок обоих уровней – самый экстремальный вариант. В некоторые дни вам придется выполнять до трех тренировок!

Номер недели Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 Fit test
Relief
X Trainer Strength Speed & Agility Off-day stretch Championship
Fit test
Отдых
2 Upper elite Power legs Back & 6-pack Vertical plyo Off-day stretch Speed & Agility
Ab Shredder
Отдых
3 Upper elite Power legs Back & 6-pack Vertical plyo Off-day stretch Speed & Agility
Back to core
Отдых
4 Upper elite
Ab Shredder
Power legs Back & 6-pack Vertical plyo
OverTime
Off-day stretch Speed & Agility
Back to core
Отдых
5 Game day Ab Shredder
Relief
Strength Back to core
Relief
Off-day stretch Championship Отдых
6 Upper elite
Ab Shredder
Power legs
Pure contact
Back & 6-pack Vertical plyo
OverTime
Off-day stretch Speed & Agility
Back to core
Отдых
7 Game day
OverTime
Relief
Ab Shredder
Relief
X Trainer
Relief
Speed & Agility
Pure contact
Relief
Off-day stretch Championship Отдых
8 Fit test
Relief
X Trainer
Relief
Strength
Ab Shredder
Relief
Speed & Agility
Pure contact
Relief
Off-day stretch Championship
Fit test
Всё! =)

Начните свои тренировки с просмотра полезных четырех видео, в которых вы найдете советы по выполнению некоторых упражнений:

  • со скакалкой
  • с веревочной лестницей
  • с резиновым амортизатором
  • подтягивания на турнике

Drill 01 Скакалка

Drills 02 веревочная лестница

Drills 03 Резиновый амортизатор

Drills 04 Подтягивания

Тест (Fit test):

Записывайте свои результаты в определенные дни для контроля своих спортивных достижений.

Asylum и Asylum 2.0: продолжение Insanity для продвинутых от Шона Ти

После необыкновенной популярности программы Insanity, ее создатель Шон Ти решает еще выше поднять планку. В 2011 году он выпускает тренировку Asylum, занимаясь по которой вы сможете сделать ваше тело совершенным.

Описание программы Asylum

Те, кто тренировался с Insanity, знает, что Шон Ти не привык бросать слова на ветер. И если он говорит, что вас ждет нереально интенсивная нагрузка, то лучше ему поверить на слово. Asylum не рассчитана на новичков, на продолжающих и даже на продвинутых в фитнесе. Программа создана для тех, кто прошел Insanity и ждет продолжения. Еще более взрывного продолжения. Если вы готовы «копнуть глубже», то значит тренировка будет вам по плечу.

Читайте также:  Упражнения для коленей - стройные и красивые ноги с

Итак, программа рассчитана на 30 дней, в течение которых вы будете чередовать 7 тренировок. Вас ждут ультра-сложные задачи и абсолютно новые упражнения. Приготовьтесь делать то, что не делали раньше. В отличие от Insanity в Asylum включены силовые упражнения с дополнительным сопротивлением, поэтому вы будете улучшать вашу силовую подготовку и работать над рельефом тела и качеством мышц. Для занятий вам будет нужно следующее оборудование: гантели (или эспандер), скакалка, эластичная лента, турник и специальная лестница.

Скажем прямо, такой набор есть далеко не у каждого. Однако без лестницы, скакалки, турника и эластичной лестницы можно вполне обойтись . Вы можете заменить лестницу на настоящую или виртуальную разметку, подтягивания на турнике заменить на тягу для спины с эспандером или гантелями. Прыгать также можно и без скакалки, а эластичная лента используется только в двух программах (также демонстрируется вариант упражнения без ее использования). Конечно, в идеале лучше иметь полный набор инвентаря, но можно обойтись минимальным оборудованием без потери в качестве тренировок.

В курс Asylum входят следующие тренировки:

  • Speed & Agility (45 минут). Интенсивная кардио-тренировка, которая поможет вам развить ловкость и спринтерскую скорость. Программа в лучших традициях Insanity. Инвентарь: лестница, скакалка.
  • Vertical Plyo (40 минут). Интенсивная плиометрическая тренировка, в которой основной упор делается на низ тела. Много высоких прыжков, для упражнений нужна эластичная лента. Инвентарь: скакалка, лестница, эластичная лента (опционально).
  • Relief (25 минут). Спокойное занятие на растяжку и гибкость. Занимаясь раз в неделю по этой программе, вы также улучшите вашу координацию и подтяните мышцы. Инвентарь: не нужен.
  • Strength (48 минут). Это силовой тренинг с весами и сопротивлением. Хотите построить великолепное тело? Значит нужно работать над укреплением мышц. Инвентарь: гантели (эспандер), турник.
  • Game Day (60 минут). Улучшайте уровень свой подготовки вместе с часовым кросс-тренингом. Приготовьтесь к упорной функциональной, силовой и плиометрической работе над своим телом. Инвентарь: лестница, турник.
  • Overtime (15 минут). Это непродолжительное видео можно добавить к любой тренировке в течение недели для еще большого усложнения программы. Инвентарь: скакалка, лестница, турник.
  • Back to Core (43 минуты). С этой тренировкой вы добьетесь крепкого мышечного корсета, упругих бедер и ягодиц. Вас ждет много упражнений на проработку всех мышц вашего тела. Инвентарь: эластичная лента (опционально).
  • Athletic Performance Assessment (25 минут). Бонусная тренировка для определения вашей эффективности. Оцените вашу производительность, проведя фитнес-тест до и после выполнения программы. Инвентарь: скакалка, лестница, турник.

Даже по коротким описаниям можно понять, что путь вас ждет не легкий. Вы будете заниматься 6 раз в неделю с одним выходным. Для эффективного восстановления мышц один день в неделю вы уделите стретчингу. Шон Ти составил специальный календарь тренировок, в котором расписана последовательность выполнения видео.

Читайте также:  Упражнения для внешней стороны бедра, смотреть видео. Онлайн упражения для боковой поверхности бедра.

Описание программы Asylum 2.0

Если тренировки Insanity были в основном сосредоточены на аэробной нагрузке и развитии выносливости, то в Asylum кардио-нагрузка уже успешно сочетается с силовой. И во втором выпуске Asylum Шон Ти делает еще больший акцент на силовой нагрузке. Почти каждая тренировка этой программы включает в себя силовые упражнения, а некоторые из них (Upper Elite, Power Legs, Back and 6 Pack) по большей части направлены на силовую подготовку.

Однако на уменьшение интенсивности это никак не сказалось. Программа Asylum 2.0 подходит только для продвинутых и для тех, кто отдает предпочтение тренировкам в стиле кроссфит. Занятия из второго курса Asylum требуют от вас полнейшей концентрации. Шон Ти предлагает в том числе сложные комбинированные упражнения, что также повышает интенсивность занятий.

Для тренировок Asylum 2.0 вам понадобится все тот же самый дополнительный инвентарь: специальная лестница, скакалка, турник, эластичная лента, гантели (желательно нескольких весов). Вместо гантелей можно использовать эспандер, но как показывает практика, заниматься с гантелями удобнее и привычнее. Вы будете тренироваться по готовому календарю на 30 дней или по календарю Hybrid, который включает в себя тренировки из Asylum и Asylum 2.0.

В курс Asylum 2 входят следующие тренировки:

  • Agility Tutorial(24 минуты). В этой программе Шон Ти демоснтрирует основные особенности выполнения упражнений. Инвентарь: лестница.
  • X Trainer(50 минут). Интенсивная аэробно-силовая тренировка для сжигания жира. Инвентарь: скакалка, лестница, гантели (эспандер).
  • Upper Elite(60 минут). Силовая тренировка для укрепления мышц верхней части тела с гантелями и с весом собственного тела, хотя кардио-упражнения здесь также встречаются. Инвентарь: скакалка, лестница, гантели (эспандер).
  • Ab Shredder(21 минута). Тренировка для кора на полу, которая поможет вам проработать мышцы живота и спины. Инвентарь: лестница.
  • Power Legs(50 минут). В первой части тренировки вас ждут в основном плиометрические упражнения, во второй половине – упражнения на укреплении силы. Инвентарь: лестница, гантели (эспандер), эластичная лента (опционально).
  • Back and 6 Pack(38 минут). Силовая тренировка для спины и мышечного корсета. Большая часть упражнения проходит на полу. Инвентарь: скакалка, гантели (эспандер), турник (опционально), эластичная лента (опционально).
  • Championship + Fit Test(60 минут). Интенсивная ВИИТ-тренировка, которая включает в себя силовые и плиометрические виды нагрузок по аналогии с программой Game Day из Asylum 1. Инвентарь:лестница, гантели (эспандер), эластичная лента (опционально).
  • Off Day Stretch(30 минут). Растяжка для всего тела в спокойном темпе. Инвентарь: не нужен.
  • Pure Contact(23 минуты). Бонусная кардио-тренировка с элементами аэробики, плиометрики и упражнений на баланс и плиометрики. Инвентарь: лестница,скакалка.

Программы Asylum и Asylum (Volume 2) отлично подойдут всем, кто любит тренироваться интенсивно . Безусловно, для начала лучше пройти программу Insanity, чтобы быть максимально готовым к интенсивной нагрузке. Но если вы находитесь в отличной форме и не боитесь ударных занятий, то большинство тренировок из этой серии будут вам по силам. Однако будьте готовы DIG DEEPER (копнуть глубже).

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: