Анита Луценко – упражнения с картами. Новая методика, смотреть видео онлайн.

Тренировки от Аниты Луценко: 5 лучших комплексов упражнений для похудения

Тренер Анита Луценко знает, как похудеть на несколько килограммов буквально за 2 недели. После этих 5 комплексов упражнений вы поразите всех своей аппетитной и стройной фигурой.

ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО ЗА 2 НЕДЕЛИ

Тренер по фитнесу Анита Луценко уверена: всего за две недели интенсивных тренировок вы сможете избавиться от 7 лишних килограммов.

Как правильно выполнять упражнение Берпи?

  1. Нужно опуститься вниз на носочки, руки поставить на пол.
  2. Выпрыгивать вверх с максимальной силой.
  3. Повторить 20 раз.

Как правильно выполнять упражнение Реверанс?

  1. Руки нужно поставить на талию, присесть в реверансе (левую ногу оставить, а на правую – присесть). Таз при этом направлен вперед. Колено опускается ближе к пятке, но пола не касается.
  2. Поднимайтесь из такого положения, меняйте ногу и возвращайтесь обратно.
  3. Повторить 20 раз.

Как правильно выполнять упражнение Развороты?

  1. Нужно сесть, положить руки за голову.
  2. Разворачивайте корпус в левую строну и одновременно приподнимайте левую ногу, чтобы коснуться ее локтем.
  3. При этом ноги необходимо удерживать на весу.

Как подтянуть ягодицы?

  1. Нужно стать на колени, руки согнуть в локтях и положить одну на другую.
  2. На первый счет поставить правую ногу вперед, на второй – левую.
  3. Повторить 20 раз.

Как правильно выполнять упражнение Скейтер?

  1. Ноги нужно держать вместе, руки опустить вниз вдоль бедер.
  2. Теперь выполнить прыжок на правой ноге, левую при этом согнуть в колене и поднять над полом.
  3. Одновременно наклониться и коснуться левой рукой пола.
  4. Корпус должен быть повернут вправо, правая рука поднята вверх.
  5. Затем то же самое делаем в другую сторону.

МОДЕЛИРУЕМ ФИГУРУ В ВОДЕ

20 минут водной гимнастики равны 1 часу обычных занятий – то есть занимаясь 2-3 раза в неделю, вы за месяц сбросите минимум 6 кг!

Первое упражнение

Начните с шагов по воде. Они помогут подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

  1. Высоко поднимайте колени и вытягивайте руки перед собой.
  2. А если руки развести в стороны, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.

Всего 10 минут в неделю такой ходьбы, и через неделю ваша попа станет упругой и подтянутой.

Второе упражнение

  1. Тело расположите вертикально.
  2. Поочередно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги, дотрагиваясь пяткой до ягодицы. Спина прямая, таз впереди, ягодицы напряжены.
  3. Затем сведите колени вместе.
  4. Старайтесь достать обеими пятками одновременно до ягодиц. Дыхание произвольное. И так – 5 минут.

Третье упражнение

  1. Стоя в воде, вытяните руки перед собой и поднимите ногу, при этом стараясь дотянуться носком ноги до пальцев рук.
  2. Выполните упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Это упражнение можно разнообразить, выполняя махи не только вперед, но и в разные стороны. При этом меняйте интенсивность, это позволит задействовать мышцы внутренней поверхности бедра.

Четвертое упражнение

  1. Ноги поставьте вместе, руки — в стороны ладонями вниз.
  2. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз. Если вы занимаетесь не в таком безопасном водоеме, или не в бассейне и боитесь пораниться, можете выполнять махи ногами в стороны.
  3. Затем сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо.
  4. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение в воде можно выполнять с маленькой или с большой амплитудой. Достаточно 5 минут.

Пятое упражнение

Массаж поможет вам избавиться от целлюлита, так как давление воды создает отличный лимфодренажный эффект.

  1. Руки сложите вместе «в замок».
  2. С усилием резко проведите ими по поверхности бедер и талии снизу вверх минимум 10 раз. Сначала проведите спереди, потом – сзади и по бокам.

МИНУС 8 КГ ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ СО СКАКАЛКОЙ

Скакалка — это оптимальный способ привести свою фигуру в форму за считанные дни. Систематические прыжки со скакалкой, сжигают больше калорий, чем, например, катание на велосипеде, плавание или пробежка. При этом прыжки на скакалке не требуют денежных затрат и особого места для занятий, ведь выполнять этот комплекс вы можете даже дома.

Занимайтесь всего 10-15 минут в день, и уже через 2 недели существенно подтянутся мышцы всего тела, и вы похудеете до 8 кг. Однако при наличии острых форм заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата интенсивные физические упражнения со скакалкой строго запрещены.

Прыжки со скакалкой с интервалами

Прыгаем 10 раз на двух ногах, 10 раз на правой, 10 на левой и 10 раз, чередуя попеременно правую и левую ноги (имитация бега).

Прыжки со скакалкой вокруг линии

Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги. Начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Со временем старайтесь увеличить амплитуду. Начинаем с 10 раз, со временем увеличивая количество повторов.

Прыжок со скакалкой с перекрестом рук

Прыгаем на двух ногах, потом скрещиваем ноги на уровне талии, получается, что мы перекрещиваем скакалку, на следующем подскоке возвращаем руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Читайте также:  Тренировка Боб Харпер - Black Fire - смотреть видео онлайн

Прыжки со скакалкой вперед-назад

Прыгаем на двух ногах, но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед-назад. Нужно постараться прыгать как можно дальше, при этом, не теряя равновесия. Делаем 10 раз.

Прыжок со скакалкой с перекрестом ног

Стоим в исходном положении, скрестив ноги. Одна впереди другой. Из этого упражнения выпрыгиваете и во время прыжка меняете ноги, приземляясь в аналогичное положение. Но та нога, которая до этого была впереди, теперь сзади. Делаем 10 таких прыжков со скакалкой для похудения.

Video: Тренировки от Аниты Луценко: 5 лучших комплексов упражнений для похудения

ВАКУУМ В ЖИВОТЕ

Тренер Анита Луценко утверждает: «Если убрать лень, можно добиться невероятных результатов». Хотите получить плоский живот за 2 недели — выполняйте 5 упражнений.

Первое упражнение

Упражнение для разогрева очень легкое в применении.

  1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Расслабьте живот и, проводя руками от ребер к низу живота, «стягивайте» живот ладонями.

Это упражнение хорошо разомнет мышцы живота и подготовит к нагрузкам.

Второе упражнение

  1. Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги немного расставьте.
  2. Сделайте глубокий вдох и выдох, на выдохе втяните живот и в этом положении считайте до трех.
  3. Снова вдохните.

Можно слегка усложнить упражнение (для мужчин): выполняя втягивание живота, старайтесь напрячь пресс как можно сильнее. Сделать 15 раз.

Третье упражнение

Чтобы выполнить следующее упражнения, нужно воспользоваться карематом.

  1. Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях.
  2. Сделайте выдох, затем втяните живот в себя и, считая до 5, удерживайте это положение.
  3. Теперь снова вдохните.
  4. Выполните упражнение 15 раз.

Четвертое упражнение

  1. Станьте на четвереньки.
  2. Сделайте вдох, затем выдох.
  3. Втяните живот в себя, немного округлив спину.
  4. Удерживайте это положение, считая до 6.

Это упражнение тренирует не только прямую мышцу живота, а еще и поперечную мышцу, которая находится у нас над бедром.

Пятое упражнение

  1. Садимся на пятки, упор — руками в колени.
  2. Сделайте глубокий вдох-выдох.
  3. На выдохе задержите дыхание, затем втяните живот, слегка привстав ягодицами с пяток и слегка повернитесь в правую сторону.
  4. Удерживайте такое положение до 7 счетов.
  5. Затем повторите тоже самое с поворотом в левую.
  6. Выполняйте его 10 раз.

Video: Тренировки от Аниты Луценко: 5 лучших комплексов упражнений для похудения

МОДЕЛИРУЕМ СТРОЙНЫЕ НОГИ

Тренер по фитнесу Анита Луценко гарантирует: выполняя этот комплекс упражнений через день в течение 2 недель, вы добьетесь такого результата, что не поверите своим глазам. Ваши ноги станут более стройными, а ягодицы приобретут подтянутые формы!

Важно! Перед тренировкой обязательно следует разогреться.

Упражнение 1

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч, разверните носки в стороны. Руки на поясе.
  2. Начните выполнять приседания.
  3. Опустив туловище, поднимите правую пятку, затем опустите.
  4. Повторите действия 10 раз каждой ногой.

Упражнение 2

  1. Слегка согните колени, ноги вместе.
  2. Отставьте правую ногу в сторону, руки за головой.
  3. Начните поднимать ногу вверх, желательно, параллельно полу.
  4. Выполните упражнение 10 раз каждой ногой.

Упражнение 3

  1. Присядьте, опустите руки на пол.
  2. Отпрыгните назад, сделайте упор коленями в пол.
  3. Выполните отжимание.
  4. Отпрыгните вперед, опустите ягодицы и выпрыгните наверх.
  5. Повторите действия 10 раз.

Упражнение 4

  1. Опуститесь на колени, ноги на ширине плеч.
  2. Скрестите руки на груди, локти параллельно полу.
  3. Отклонитесь назад и опуститесь ягодицами на пятки.
  4. Сделайте 10 повторов.

Упражнение 5

  1. Встаньте на локти, живот подтянут, голова смотрит в пол.
  2. Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене наверх, затем плавно опустите ее.
  3. Выполните упражнение каждой ногой 10 раз.

Читайте больше интересных новостей в Viber и Telegram СТБ

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Худеем с Анитой Луценко: советы, рекомендации и отзывы

Ты хочешь похудеть, но не знаешь с чего начать? Интернет пестрит разными советами и диетами, но разобраться в них не так уж и просто. Тем более не секрет, что далеко не все рекомендации, найденные в сети, дают результат. Многие из них не просто бесполезные, а даже вредные. Так каким источникам стоит доверять? Немногим, но среди них однозначно стоит прислушаться к советам профессионального тренера Аниты Луценко.

Благодаря ее советам сотни людей добились фигуры своей мечты, и это не предел. Дневники похудения, марафоны без сладкого, комплексы упражнений, система – это то, чем славится Анита среди своих последователей. Хочешь узнать больше? Подробности в нашей статье.

Кто такая Анита Луценко

Так кто же такая Анита Луценко? Профессиональный тренер, известный эксперт по вопросам похудения, наставница в мегапопулярной программе «Взвешенные и счастливые» — не весь перечень ее достижений. Кроме этого Анита – автор WOWBODY, уникальной программы похудения.

Ее блог в Instagram с аудиторией в миллион полписчиков – просто кладезь полезных знаний и мотивации. С помощью ее советов сотни людей по новому посмотрели на вопросы похудения.

Читайте также:  Джиллиан Майклз - Похудей за неделю, видео онлайн, отзывы. Смотреть Jillian Michaels - One week SHRED бесплатно.

С чего начать: советы от Луценко

Всем, кто решил начать преображение собственного тела, Анита рекомендует решить, каких конкретно результатов вы хотите достичь.

Для усиления эффекта лучше завести дневник похудения. Там можно записать исходные замеры своего тела, а потом отмечать прогресс и количество употребляемых калорий.

На обложку можно поместить фотографию фигуры твоей мечты. Главное – не забывать регулярно в него заглядывать и отмечать свои достижения.

14 дней без сахара

Один из самых популярных марафонов Аниты – это 14 дней без сахара. К нему могут присоединится все желающие. Суть его проста –всего 2 фундаментальных правила.

  1. Две недели прожить без сладкого.
  2. Две недели прожить без алкоголя.

Плюс ко всему каждый день выполнять простые упражнения, которые Анита выкладывает в своем блоге.

«Отсутствие сладкого – это не мучение, а спасение своего организма!» – уверяет в своем блоге Анита.

Собственные фото участников до и после убедят тебя в эффективности данного марафона! Лайфхаки и видео упражнений можно посмотреть у Аниты в блоге.

А участницы марафона регулярно хвастают своими отзывами под хэш-тегом #14днейбезсладкого

Дневник похудения от Аниты Луценко

Еще одна эффективна тренировка от Аниты — это дневник похудения. Чтобы начать программу, нужно регулярно вести дневник, о котором мы говорили вначале.

Программа предусматривает специальное меню. Употреблять можно:

  • телятину,
  • мясо кролика,
  • морепродукты,
  • яйца,
  • молоко,
  • творог,
  • кефир,
  • грибы,
  • овсянку
  • хлеб из цельных сортов зерна.

Категорически запрещается употреблять:

  • кетчуп,
  • газировку,
  • продукты в вакуумной упаковке,
  • сухари и бублики.

Помимо специального режима питания в программу входят ежедневные тренировки в течении 16 дней. Каждый день тебе предстоит новый комплекс упражнений. Все видео тренировок ты можешь посмотреть прямо здесь «Дневник похудения с Анитой Луценко». А в комментариях — почитать отзывы об их эффективности и поделиться своими впечатлениями!

Дневник похудения с Анитой Луценко — полный курс (42 видео)

Программа WOWBODY

Для тех, кто решил кардинально изменить свою жизнь и наладить отношения с собственным телом, есть целая авторская система тренировок WOWBODY от именитого тренера. Она платная, но там тебя ждет полное сопровождение и детальный план к похудению.

Каждый день после регистрации ты будешь иметь доступ к новым меню на завтрак, обед и ужин с рецептами и размерами порций. Также ты сможешь просмотреть ежедневные тренировки. Их продолжительность — 10-30 минут. Выполнять их можно в любое удобное для тебя время.

Много полезных советов, мотивации, а главное — контроль за твоим похудением будет осуществляться с помощью закрытого онлайн-ресурса. Для поддержания тебя на пути к телу мечты будут созданы группы участниц, где девушки с 45 стран мира смогут обменяться впечатлениями.

Вот как рассказывает про свою программу сама Анита:

«Сейчас так много марафонов- похудения в Инстаграм. Но есть наша программа на 84 дня и это не марафон, это не закрытый аккаунт, не письма на почту с тренировками…это твой личный кабинет на отдельном сайте в котором и меню с четкими рецептами и тренировки (силовые, кардио, танцы, растяжка, балет) в видео-формате от начала и до конца, советы по уходу за собой и да, жёсткий контроль! И сообщество тех, кто тоже худеет!

У нас есть высшее профильное образование, опыт работы и тысячи отличных результатов. Мы знаем как менять жизнь и привычки, а не только кг! Это было бы слишком односторонне ;)

✅меню на день
✅тренировка
✅рекомендации
✅новые эмоции
✅и желание продолжать».

В добавок ко всему сейчас можно приобрести книгу «Ты просто WOW» от Аниты Луценко и известного диетолога Светланы Фус. Сама Анита обещает, что после прочтения этой книги у тебя не останется вопросов о том, как подружиться со своим телом и гордиться собой.

Упражнения для похудения живота и боков от тренера Аниты Луценко

Тяжело добиться идеальной фигуры. Самыми проблемными у большинства людей областями являются талия и живот. Генетически женщинам заложена жировая прокладка, которая помогает при зачатии и рождении детей. От состояния здоровья и образа жизни толщина подкожного жира постепенно увеличивается. А после сорока лет удержать вес и стройную талию становится ещё сложней.

У мужчин уже другой тип ожирения, когда жиром покрыты внутренние органы. Избавиться от недостатков отлично помогают физические упражнения для отдельных зон. В наше время можно найти огромное количество тренировок, которые дают замечательный эффект. Вы сами можете выбирать, какая из нагрузок подтягивает живот и помогает таять жиру на боках.

Правила занятий от Аниты Луценко

Сделать животик идеально плоским и фотогеничным поможет комплекс мероприятий. Не думайте, что, выполняя всего одно физическое упражнение для живота, вы решите проблемы с лишним весом. Обязательно надо выполнять комплекс упражнений, затрагивающий прямые и косые мышцы живота, мышцы ног и спины. Упражнения должны выполняться в определённой последовательности, только тогда можно достичь максимального результата.

Читайте также:  Лучшие тренировки с Трейси Андерсон

Для большего и скорого эффекта нельзя забывать и о правильном питании. Режим питания и сна, контроль за количеством и качеством употребляемых продуктов и физические нагрузки — это залог здоровья, красивого тела и отличного настроения.

Самые эффективные упражнения

Любое из предложенных упражнений можно выполнять с утяжелением — для подготовленных людей либо облегчённую версию — для начинающих.

Вам не надо покупать дорогие тренажёры, новомодные снаряды, понадобится лишь коврик. Поэтому комплекс упражнений для идеального живота замечательно подойдёт для домашних тренировок.

Одна лишь прокачка пресса не даст должного результата. Без правильного сбалансированного питания и аэробных нагрузок идеальной фигуры не получишь. Если выполнять данные тренировки, через 3 месяца у вас будет идеальная талия и плоский живот. Процесс работы над собой долгий, но начальные результаты через две недели обрадуют вас. Вы втянетесь и привыкнете к нагрузкам, вас будет тянуть позаниматься. Конечный результат вам понравится. Останется только поддерживать вашу форму занятиями через день.

Перед любой тренировкой обязательно проведите разминку в течение 5 минут:

  • махи руками и ногами вверх и в стороны;
  • повороты и наклоны корпуса;
  • приседания;
  • выпады, с целью разогреть и растянуть мышцы.

Тренировка по сжиганию жира

Известны три упражнения, которые сделают ваш пресс красивым, очертания тела стройными и привлекательными. Именно в комплексе эти занятия затрагивают все мышцы и заставляют жировую прослойку таять.

  1. Велосипед. Сам тренажёр для этого не нужен, выполняя упражнения на полу, вы натренируете прямые и косые мышцы живота.
  2. Скручивания — тренируют прямую мышцу, отлично нагружают нижний и верхний пресс.
  3. Подъём ног. В разных положениях подъёмы ног, вместе и поочерёдно, отлично прорабатывают косые мышцы и пресс.

Скручивания

Чтобы убрать «спасательный круг» с талии, надо задействовать все мышцы туловища. Если вы будете регулярно давать нагрузку своему организму, объём вашей талии уменьшится на несколько сантиметров за один месяц.

  1. Лягте на спину, руки за голову, ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам, напрягите пресс. Приподнимите голову и плечи от пола. Задержитесь на 3 секунды, опуститесь. Упражнение выполняйте медленно, не расслабляя мышцы пресса. Не тяните локти вперёд и не опускайте подбородок. Не напрягайте ягодицы. Лёжа — вдох, приподнялись — выдох. Сделайте три подхода по 10 раз, с перерывами в 5 секунд. Скручивание проводите так, как будто вы хотите свернуться в клубочек.
  2. Лёжа на спине, приподнимите ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны, а голени — параллельны полу, образовывая прямой угол. Руки положите в стороны. Отрывая ягодицы от пола на пару сантиметров, задержитесь на пять секунд и вернитесь в начальное положение. Следите за дыханием: вдох — внизу, а выдох — вверху, при подъёме таза. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, сделайте три подхода по 10 раз. Опустите ноги на коврик, хорошенько потянитесь, восстановите дыхание. Спина всё время должна быть прижата к полу.
  3. С подъёмом бёдер. Теперь объединим два первых упражнения. Лёжа на спине с поднятыми ногами углом в 90 градусов, руки за головой, потянитесь плечами и коленями друг к другу, отрывая от пола плечи и бедра одновременно. Сделайте два подхода по 10 раз. Следите за дыханием, выдох — на пике скручивания, вдох — в положении лёжа.
  4. Боковое скручивание. Лёжа на спине, стопы поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, руки за голову. По очереди выполняйте упражнение, пытаясь соединить плечо с противоположным коленом. Локти держим ровно, на уровне плеча. Второй локоть касается пола, помогает сохранять равновесие. Медленно опуститесь на коврик и повторите скручивание в противоположную сторону. Не останавливаясь, проведите 10 скручиваний. Спина остаётся ровной, ягодицы не отрываются от пола. Темп упражнения медленный. Сделайте два подхода, между ними расслабьтесь и потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов, восстанавливая дыхание.
  5. Лягте на пол, согните ноги, ступнями упритесь в пол, руки положите за голову. Напрягите мышцы живота, подтяните рёбра к бёдрам. Очень медленно сделайте вращение корпуса по кругу, 5 раз вправо, потом 5 раз влево. Следите за правильным дыханием: вдох — вниз, выдох — вверх. Ягодицы всё время должны касаться пола. По окончании упражнения выпрямитесь, расслабьтесь, отдохните 5 секунд. Повторите упражнения ещё раз.

Упражнения для талии с подъёмом ног

Следующие упражнения — с подъёмом ног.

  • Лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Подтягивая плечи вверх, напрягите пресс, одно колено подтяните к груди, потом медленно выпрямите ногу. Нужно сделать 10 упражнений правой ногой и точно так же левой. Расслабьтесь, потянитесь и сделайте ещё один подход на 10 скручиваний, на каждую ногу.
  • Велосипед. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги подтяните ближе к тазу, руки за голову. Приподнимите плечи, напрягая пресс, выпрямляйте по очереди ноги, под углом в 45 градусов по отношению к полу. Тянитесь противоположным локтем к согнутой ноге. Не останавливаясь, сделайте такое же движение в другую сторону. Упражнение напоминает езду на велосипеде. Следите за скоростью движений. Выполняйте упражнения медленно. Сделайте два подхода по 10 раз, на каждую ногу.
  • Простое упражнение с мощной нагрузкой на пресс. Положение на спине, ноги согнуты в коленях, голени — параллельно полу, руки за голову. Напрягите мышцы брюшного пресса, отнимите плечи от пола, медленно потянитесь и коснитесь носочком ноги пола, вернитесь в начальное положение, проделайте задание другой ногой. Следите за дыханием. Ноги вверх — вдох, коснулись пола — выдох. Сделайте два повтора по 10 раз. Строго следите, чтобы спина не отрывалась от пола. Закончив упражнение, расслабьтесь и потянитесь.
  • Ножницы. Упражнение делается в положении лёжа. Ладони положите под ягодицы. Поднимите ноги вверх под углом 40 градусов от пола. Попеременно скрещивайте ноги. Отдохните и сделайте второй подход, по 10 упражнений в медленном темпе.
  • Рывок. Из положения лёжа, ноги немного согнуты. Подтяните колени к плечам и резко выпрямите ноги, выталкивая их вверх. Поясница и таз приподнимаются и медленно возвращаются на место.
  • На четвереньках. В борьбе с жиром в области живота это упражнение также тренирует мышечный корсет спины. Встаньте на локти и колени, руки положите перед собой, как в молитве. Носками упритесь в пол. Напрягая все мышцы, колени приподнимите от опоры, задержитесь в таком положении на 5 секунд, встаньте в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Для отдыха: согните колени, присядьте на пятки, вытянув руки и спину, потянитесь. Во время упражнения спина должна быть прямой. Не забудьте про второй подход.
Читайте также:  Лучшие тренировки с Клаудия Шиффер

Планка от Аниты Луценко

  • Планка. Лягте на живот, упритесь на локти и носки ног. Приподнимите тело. Растянитесь в планку. Приподнимите одну ногу на уровне бедра, задержите её на весу 5 секунд, вернитесь на место. Проделайте это упражнение с другой ногой. Для каждой ноги сделайте упражнение по 10 раз. Следите за темпом и дыханием: подъём ноги — выдох, нога в исходном положении — вдох. Тело должно находиться параллельно полу, не прогибаться и не выпячиваться в спине. Для отдыха согните ноги в коленях, присядьте на пятки и потянитесь вперёд. Выровняйте дыхание. Повторите подход, на каждую ногу по 10 подъёмов.
  • Планка с прокручиванием. Встаньте в планку на локтях. Тело вытяните в струну. Поворачиваясь на один бок, свободную руку отрывайте от пола и поднимайте, вернитесь в исходное положение. И так же повернитесь в другой бок. В каждой из трёх позиций задерживайтесь на 20 секунд.
  • Подъём и опускание таза. Положение лёжа на боку, обопритесь на локоть. Поднимайте корпус до состояния струны, опускайтесь до упора вниз. Сделайте два раза по 10 опусканий. Темп тренировки медленный, все мышцы напряжены.

Комплекс упражнений для живота​

Наклоны

Наклоны вперёд и в стороны отлично тренируют бока. Для усиления эффекта можно выполнять упражнения с утяжелением в виде гантели.

Вакуум для плоского живота

Несмотря на скептицизм многих начинающих худеть, те, кто добились результата, выполняя упражнение каждый день, уже через месяц ощутили эффект. Упражнение вакуум:

  • повышает тонус мышц;
  • отлично убирает подкожный жир внизу живота;
  • подбирает висячий живот.

Упражнения делают сидя, стоя и на четвереньках. Обязательно натощак. Само упражнения выглядит так:

  • глубоко вдохните;
  • на полном выдохе подтяните стенки живота к спине так, как будто вы желаете их склеить;
  • на выдохе задерживайте дыхание на 20 секунд;
  • снова глубокий вдох — и повторите упражнение.

Проведите две тренировки по 10 вдохов.

Ролики

Любители спорта отмечают, что катание на роликах является отличным упражнением для того, чтобы убрать живот. Когда вы держите равновесие и катаетесь на роликовых коньках, происходит мощное напряжение всех мышц брюшного пресса. Если вы ни разу не стояли на коньках, то можно проводить такое занятие возле поручня. Крепко держитесь руками за планку, а ногами имитируйте езду. Упражнение проделывайте медленно, в растянутых позициях задержитесь на 5 секунд. Попробуйте с малого, сделайте два подхода по 10 катаний с растяжками, выпадами.

Фитбол

  • Скручивание с мячом. Лягте на пол. Держа мяч вытянутыми руками, начинайте медленно подниматься, скручиваться. Используйте только мышцы и не отталкивайтесь от пола. Одновременно с руками поднимайте ровные ноги. На пике упражнения вставляем мяч между коленями и 10 секунд удерживаем его в таком положении. Возвращаемся на место. Повторяем 10 раз.
  • Скручивание с касанием за головой. Положение лёжа на полу, зажмите мяч между голенями. Скручиваясь с нижнего отдела пресса, подтяните ноги с мячом к груди. Передайте мяч в руки и коснитесь им коврика за головой. Затем нужно провести скручивание в обратном направлении, от верхней части пресса, и передать фитбол в ноги.
  • Подъём корпуса с мячом. Лёжа на полу, согните ноги в коленях и удерживайте ими мяч. Руки за голову. Выполняйте подъём корпуса до положения сидя.
Читайте также:  Лучшие тренировки с Бобом Харпером

Меры безопасности и отзывы

  • При выполнении упражнений лёжа на спине следите, чтобы под поясницей всегда была опора, спина плотно прилегала к полу. Отсутствие опоры во время упражнений на скручивание может грозить повреждением хрящей и выпадением межпозвоночных дисков, которые вправить довольно сложно. Поэтому перед каждым упражнением вжимайте поясницу в коврик, не давая спине выгибаться.
  • Занимаясь на фитболе, подкладывайте под поясницу свёрнутое полотенце. Не занимайтесь на фитболе, если чувствуете головокружение.
  • При занятиях на роликах надевайте защитные щитки и шлем. Придерживайтесь за поручни.

Давно хотела сбросить свои лишние залежи. Диета без физических нагрузок не давала сдвигов. Дома есть фитбол, который покупали детям для игры. Решила попробовать. Под музыку, с удовольствием стала привыкать к зарядке. Веду дневник достижений. Результат оказался быстрым, динамичным и без побочных последствий. Ушёл вес, бока стали изящными и утончёнными.

Очень понравились скручивания, ушли не только килограммы, но и боль в спине. Спасибо.

Раньше занимался спортом регулярно. Сейчас дети и внуки отнимают всё свободное время. Благодаря тренировкам дома я и себя привёл в форму, и детворе нашёл занятие. Мы вместе занимаемся на ковриках и любим поработать с фитболом. Повеселел, помолодел, многие не верят, что я уже дед.

Originally posted 2018-01-09 09:56:28.

Система похудения от Аниты Луценко на 14 дней: правила и меню

Анита Луценко регулярно запускает программу «14 дней без сладкого» не только среди своих подопечных, но и для всех желающих. Вот несколько правил о правильном исключении сахара из рациона.

Известный тренер Анита Луценко уверенна, что 14 дней без сладкого способны улучшить не только общее состояние организма, но и откорректировать вес. Благодаря такой системе питания, ты сможешь побороть «сахарную» зависимость и избавиться от парочки лишних килограммов. Результаты такой программы, четно говоря, поражают, ведь многим девушкам удается сбросить до 10 кг.

Правила

1. Сделай фото ДО, чтобы конкретно увидеть свой результат (ну и похвастаться среди подружек).

2. Подъем каждое утро не позже 6:30, даже если никуда не нужно спешить.

3. Выпивай 2 стакана теплой воды с самого утра. Если нет повышенной кислотности и проблем с желудком, то можно с лимоном.

4. Делай дыхательные упражнения.

5. Выполняй одно упражнение с самого утра. Какое именно, ты можешь узнать в Instagram Аниты (@anitasporty) или же заниматься по своей программе. Главное — выполнять упражнение нужно утром каждый день.

Запрещено

Белый сахар песок и сахарозаменители (стевия и фруктоза тоже).

Сладкие напитки ( лимонады, колу, соки из пакетов, компоты, фреши, смузи) и полезные сладости!

Молоко (если кофе, то БЕЗ МОЛОКА, каши без молока) почему? Потому что так эффект будет быстрее и очевиднее!

Все сладкое ( печенье, конфеты, зефир, желе, халву, шоколад, мороженное, сладкие сырки, булки, варенье).

Белый хлеб, сухарики, бублики, арахис, чипсы, попкорн, консервация.

Что же есть ?

Обязательно: завтрак, обед, ужин (можно и перекус)

-2 раза в день из этого списка: яйца, курица, рыба, мясо, печень, фасоль, тофу, творог, йогурт, кефир.

-2 раза из этого: каша, чечевица, рис (только Басмати), хлебцы, макароны (желательно до 17 часов).

— Не более 1 фрукта в день, кроме бананов и винограда (до 16:00) или ягоды (горсть).

— Сухофрукты только 3 штучки за день.

— 2 раза в день овощи. Какие? Любые! Сырые, вареные, запеченые, замороженные и т. д.

— Можно мед (1 чайная ложка в день).

И самое главное: каждое утро проснувшись и когда стоишь и чистишь зубы вспомни, что надо поблагодарить в уме маму, работу, свое тело, свою жизнь, всех кто встречается по жизни за то, что все у тебя так хорошо! Поблагодарить и ничего не просить!

Почему 6:30?

Как минимум народная мудрость гласит : «Кто рано встает — тому Бог подает». Твой день станет интереснее, будет время на себя: почитать, позаниматься, написать план, сделать маску, новую прическу, скраб, подумать, придумать, побегать и еще что-нибудь.

Анита Луценко: уникальный метод очистки организма из Индии
По Аюрведе подъем до 6 и около того, даст бодрость тела и отличное настроение (особенно тем, у кого лишних более 7 кг) , благодаря легкости по жизни и в весе тоже процесс пойдет быстрее.
Можешь попробовать раньше ложиться спать — сон регулирует гормоны, которые помогают похудеть и регулируют аппетит (делай это постепенно, на часик раньше, чем в предыдущий день). Идеально — около 22:00.

Почему пить теплую воду?

Утром выпила — сходила в туалет сразу. Холодная же вода замедляет работу ЖКТ. Оно тебе надо? Теплая вода по Аюрведе вымывает шлаки из тела и не нужны соки детокс.

Примерное меню:

№ 1
Завтрак: яйца-пашот 2 шт. + цельнозерновой хлеб 2шт. + овощи 150 г.

Перекус: Фрукт 1 шт. и орехи 20 г.

Обед: гречка 100г готовой + перец, запеченный с овощами 200г + 40г феты/брынзы.

Читайте также:  Анна Куркурина - убираем галифе, смотреть видео онлайн дома.

Ужин: Телятина тушенная 100 г + Рататуй 250 г.

№ 2
Завтрак: ленивая овсянка (3 ст.л.) с натуральным йогуртом 100 мл и фрукт.

Перекус: творог 150г + мед 1 ч. л. + семена льна 1 ч. л.

Обед: картофель запеченый 1 шт. + овощной салат 150 г + крем-суп из брокколи (150мл).

Ужин: рыба белая, запеченная в травах 100 г + овощное рагу с булгуром (200г + 50г готового).

Это не диета, не насилие — это кайфовая спокойная жизнь с реализацией себя без неврозов, страданий и лишнего веса.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Тренировка и питание от Аниты Луценко (Программа № 1)

День 1-й. Понедельник.
Варианты завтрака: овсянка с фруктами, не жирный творог с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: сочетать курицу, мясо или рыбу, с овощами в любом виде
Ужин: овощи.
Исключить: жирное, сладкое, белый хлеб, копчености
8 стаканов воды в течении дня.
Последний прием еды до 19:00

Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 – отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 – отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 – отдых 30 сек между подходами.

День 2-ой. ВТОРНИК.
Сегодня контролируем размер порции, встаем из-за стола с легким чувством голода.
Рекомендации предыдущего дня остаются в силе.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис, гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 – отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 – отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 – отдых 30 сек между подходами.
5. “Планка” – 2х30 сек.

День 3-ий. СРЕДА.
Сегодня только на белке.
Варианты: яйца ( без желтка), творог нежирный, телятина, рыба, курица, креветки, кальмары, мидии.
Для тех, кто не ест мясо, можно сделать разгрузочный день на овощах (любые овощи в любом виде)
Обязательно пейте как можно больше воды в течении дня.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.

Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 – отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 – отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 – отдых 30 сек между подходами.
5. “Планка” – 2х30 сек.
6. «Лодочка» – 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе)

День 4-ый. ЧЕТВЕРГ.
Сегодня вырабатываем новую привычку! Стараемся дольше пережевывать пищу – это улучшит процесс переваривания и ускорит насыщение организма.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

Сегодня мы добавляем кардио нагрузку, что значительно ускорит обмен веществ.

1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 – отдых 30 сек между подходами
3. Кардио – Jamping Jack! 30 сек
4. Отжимания с коленей 2х15 – отдых 30 сек между подходами
5. Кардио – Jamping Jack! 30 сек
6. Пресс лежа на спине 2х25 – отдых 30 сек между подходами.
7. Кардио – Jamping Jack! 30 сек
8. “Планка” – 2х30 сек.
9. Кардио – Jamping Jack! 30 сек
10. «Лодочка» – 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе)

День 5-ый. ПЯТНИЦА.

Попробуйте сегодня разнообразить свое меню. Добавьте в свой рацион новые, непривычные для вас, здоровые продукты. Напимер: брокколи, шпинат, стручковую фасоль, морская капуста, сельдерей.

После 19.00 можно только чай без сахара и воду.

Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

Сегодня мы добавляем кардио нагрузку, что значительно ускорит обмен веществ.

1. Бег на месте – 5минут, активно задействуя руки.
2. Приседание 2х25 – отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 – отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 – отдых 30 сек между подходами.
5. “Планка” – 2х30 сек.
6. «Лодочка» – 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе) – отдых 30 сек между подходами
7. Подъем таза вверх 2х25

Читайте также:  Анита Луценко, Кайлатес. Смотреть онлайн видео кайлатес с Анитой Луценко.

День 6-ой. СУББОТА.

Сегодня до 15.00 в рацион добавляем фрукты, пополняем запасы витаминов, исключая бананы и виноград.
После 19.00 не едим.

Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

1. Бег на месте – 5минут, активно задействуя руки.
2. Приседание 2х25 – отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 – отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 – отдых 30 сек между подходами.
5. “Планка” – 2х30 сек.
6. «Лодочка» – 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе) – отдых 30 сек между подходами
7. Подъем таза вверх 2х25
8. Разведение и сведение ног лежа на спине 2х25
9. Бег на месте – 5 минут

День 7-ой. ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Мы завершаем эту программу небольшим марафоном!

Бег на улице ( в парке, на стадионе, дома на беговой дорожке), в течении часа, покажет насколько ваше тело изменилось и стало выносливей. Это значительно ускорит метаболизм и результат не заставит себя ждать.

Совет: бег должен быть в спокойном темпе, чтобы вы могли на одном дыхании произнести фразу: «Я хорошо себя чувствую».

Режим питания остается прежним.

Итак, мы продолжаем
Наша 2-ая тренировочная неделя будет состоять из:
3 дня силовых тренировок (пн-ср-пт) и 3 дня кардио-тренировок (вт-чт-сб), вс – отдых.
Режим питания всю следующую неделю остается прежним.
– исключить жаренное, сладкое, мучное
– основу рациона составляют овощи, фрукты, белок (творог, мясо, рыба, яйца)
– 8 стаканов воды в день
– после 19 не есть.

ПОНЕДЕЛЬНИК. СРЕДА. ПЯТНИЦА.

Силовая тренировка:
1. Легкая самостоятельная разминка.
2. Приседания – 2х25.
3. Отжимание с колен – 2х15.
4. Зашагивания на (стул, диван, кресло, кровать) – 15 с правой, 15 с левой х 2 подхода.
5. Обратные отжимания для трицепса – 2х15.
6. Разведение ног лежа на спине 2х25.
7. Пресс 2х25.
8. Планка 2х40 сек.
Отдых между подходами 30 сек

ВТОРНИК! ЧЕТВЕРГ! СУББОТА!
Кардио-тренировка (бег на улице, дома на дорожке, велосипед, эллепсоид, прыжки) – 40 минут.
Перед занятием сделайте небольшую самостоятельную разминку.

Следующая неделя (неделя 3): пн, ср, пт – интервальные тренировки.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА – это сочетание кардио и силовой нагрузки. Отличный вариант для подтягивания мышц и сжигания лишних каллорий.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА:
1. Самостоятельная разминка.
2. Приседания 2х25
3. Прыжки на скакалке или бег на месте – 2 мин
4. Отжимания 2х20
5. Прыжки на скакалке или бег на месте – 2 мин
6. Пресс 2х25
7. Прыжки на скакалке или бег на месте – 2 мин
8. Подьем таза с одной ногой 10 правая, левая х 2 подхода
9. Прыжки на скакалке или бег на месте – 2 мин
10. Отжимания на боку 10 раз, правая, левая х 2 подхода
11. Прыжки на скакалке или бег на месте – 2 мин
12. Планка 30 сек х 2 подхода13. Самостоятельная растяжка

ВТОРНИК. ЧЕТВЕРГ. СУББОТА
Сегодня уделите время растяжке. Вторник, четверг – отдых и восстановление после нагрузок.

НЕДЕЛЯ 4.
ПОНЕДЕЛЬНИК!

ПОНЕДЕЛЬНИК. День первый:

Питание следующей недели будет способствовать:
очищению организма, омоложению клеток, снижению лишнего веса, восстановлению естественного обмена веществ. Вы на себе прочувствуете всю пользу и целебные свойства, заложенные в обычных овощах и фруктах.

Правила просты: до 19.00 едим фрукты и овощи в любом виде, отдавая предпочтение свежим. Из напитков можно только чай и воду!

Теперь мы работаем не на кол-во, а на время. Понадобится секундомер. 30 секунд работаем, 30 секунд – отдых, и следующее упражнение. Кардио наоборот, на счет – 50 раз.

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания локтями коленей локтями – 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) – 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей – 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) – 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей – 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) – 50 раз

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями – 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей – 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей – 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
вт
7. Боковая планка – удерживаем – 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз

Читайте также:  Плоский живот с Анитой Луценко, идеальный пресс. Убрать живот с Анитой Луценко, видео.

Питание остается тем же, фрукты, овощи в любом виде.

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями – 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей – 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей – 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
7. Боковая планка – держать 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
9. “Велосипед” (и.п – рис.1, скручиваясь, тянемся локтем к противоположному колену, на выдохе -смена, верхнююю часть туловища на пол не опускать – рис.2) – 30 сек

Не забываем после каждого упражнения выполнять бег на месте, высоко поднимая колени!

ЧЕТВЕРГ. День четвертый!

Питание остается прежним.

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями – 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей – 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей – 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
вт
7. Боковая планка – удерживаем – 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
9. “Велосипед” – 30 сек
10. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
11. Планка – 1 мин
12. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз

ПЯТНИЦА! День пятый

Питание остается прежним.
Тренировка:
Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями – 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей – 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей – 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз вт
7. Боковая планка – удерживаем – 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
9. “Велосипед” – 30 сек
10. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
11. Планка – 1 мин
12. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
13. “Лодочка”- 30 сек.

Мы завершаем эту программу небольшим марафоном!

Бег на улице ( в парке, на стадионе, дома на беговой дорожке), в течении часа. Это значительно ускорит метаболизм и подтянет не только мышцы живота, но и все тело.

Совет: бег должен быть в спокойном темпе, чтобы вы могли на одном дыхании произнести фразу: «Я хорошо себя чувствую».

Режим питания остается прежним.

Для закрепления результата!

Настраивайтесь на серьезную работу следующие 3 недели.
3 раза в неделю силовые тренировки.
3 раза в неделю бег.
Воскресенье выходной!

Питание:
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис или гречка без масла.
Варианты ужина: белок в сочетании с салатом или тушеными овощами.
Не забываем пить много воды.

1. Приседание с подъемом на носки – 20
2. Планка с отпрыгиванием – 20
3. Отжимания – 20
4. Выпады в сторону, по 20 на каждую ногу
5. Обратные отжимания – 20
6. Пресс на боку, по 20 на каждую
7. Выпад с махом, по 20 на каждую
8. Планка на локтях с выведением руки вперед- 20
9. Подьем верхней части корпуса, руки отрываются от пола тоже -20
10. “Складочка” на пресс с одной ногой (попеременно ноги) – 20

Заканчиваем самостоятельной растяжкой и расслаблением.

Самостоятельная разминка (размять суставы, потянуть мышцы).

Бег (на стадионе, дома на дорожке, в парке. ). Минимум 30 минут. Бег спокойный, если тяжело – можно переходить на ходьбу, восстановили дыхание и снова бежим.

Гимнастика для похудения Аниты Луценко

Анита Луценко предлагает комплексы гимнастических упражнений для людей разного возраста, телосложения и тренировочного уровня. Все упражнения делятся по степени сложности и направленности на различные группы мышц. Для похудения Анита Луценко разработала специальные программы, которые в короткие сроки и без вреда для здоровья помогут сбросить лишние килограммы.

Гимнастика Твист

Универсальное упражнение, не имеющее противопоказаний, подойдёт абсолютно всем желающим избавиться от лишнего веса. Гимастику называют спиральной, так как она подразумевает скручивание позвоночника. Во время занятий мышцы растягиваются, становятся более гибкими и подвижными.

  1. Сидя на стуле и представляя впереди квадрат, направить руки в его верхние углы. Начинать следует с верхнего правого угла, затем плавно перейти в нижний левый угол, в конце, потянутся верхний левый угол.
  2. В положении сидя, поворачивать голову, по три раза, сначала в правую сторону, затем в левую. Делая последний поворот вправо, следует приостановиться и взглянуть вверх, потом пуская голову смотреть вниз. Повтор три раза, после чего сделать упражнение на левую сторону.
  3. Держа ленту обеими руками параллельно к полу, провести ими назад над головой, затем вернутся в первоначальную позу. После этого взять ленту диагонально, ещё раз проделать манипуляцию. Повтор 10 раз.
  4. Сделать шаг вперёд правой ногой, руки повернуть в правую сторону, затем в левую. Поворачиваясь вправо, сделать наклон вниз, округляя спину, потом отклонится назад. Такое же упражнение стоит сделать и для левой ноги. Повтор 5 раз.
  5. Держа ноги на ширине плеч, медленно опускать корпус с руками вниз, ладонями делать движения вправо и влево. Потом, вытянув руки вперёд, описать восьмёрку.
Читайте также:  Лучшие тренировки с Анной Куркуриной

Для занятий по утрам

Привычные утренние упражнения, которые стоит делать в определённой последовательности. Главное условие, это должна быть ежедневная процедура, которую нужно делать качественно и правильно. Начинается гимнастика с разминки для разогрева мышц. Вытянуть руки вперёд и по очереди быстро выполнять махи, одновременно, совершая подъём ноги. Работая правой рукой, поднимать левую ногу и наоборот.

  1. Перепрыгивание с ноги на ногу. Одну ногу согнуть в области колена, а вторую отставить в сторону, затем наоборот.
  2. Держа ноги на ширине плеч, тянуть ладони к полу. Потом немного подпрыгнуть, выпрямить корпус, и обхватив ноги руками сомкнуть кисти выше колен.
  3. Взять в руки утяжелители и начать приседание и при этом тянуть руки к потолку. Повтор 10 раз.
  4. В положении упор лёжа, и держа в руках утяжелители, их нужно по очереди выпрямлять вперёд.
  5. Встать, ноги держать вместе, корпус в расслабленном состоянии. В таком положении выполнять махи назад. Ноги должны двигаться в параллельной плоскости к полу.
  6. Прилечь на пол, левая нога вытянута вправо, правая согнута в колене. Взять в правую ладонь утяжелитель, поднять её кверху, туловище приподнять и на несколько секунд остаться в этой позе. Повтор 10 раз.
  7. 10 раз прыгнуть в длину.
  8. Прыжки на скакалке 5 минут.
  9. Повторить пункт 6, левая рука, правая нога.

Десять минут для живота

Всего пять упражнений, которые сделают проблемную зону идеальной и достойной восхищения. Прекрасно подойдёт для женщин, которые хотят вернуться в прежнюю форму после родов. Стоя прямо, руками размять область живота. Движения должны быть мягкими, двигаться следует сверху, от рёбер и вниз. Повторить стоит 20 раз, после этого можно приступать к следующим нагрузкам.

  1. Учимся правильно дышать. Вдыхая, надуть живот, выдыхая втягивать. Повтор 15 раз.
  2. Вакуумное упражнение. Ноги поставить на ширину плеч и согнуть, наклонить корпус вперёд, руками опереться на ноги. Начать с глубокого вдоха, потом выдоха и при этом, должен быть максимально втянутый живот и округлая спина. Повтор 10 раз. Во время занятия, прорабатывается прямая и поперечная мышца живота.
  3. Начало как в третьем, но втянув живот, нужно ещё приподнять корпус, напрягая пресс. Повтор 10 раз.
  4. Планка. Основная задача этого упражнения, не прогибаясь в пояснице и втянув живот, быть в положении, упор лёжа, на протяжении 30 секунд.

Техника WOW

Лёгкий комплекс упражнений, для быстрого и эффективного похудения, состоит из четырёх этапов. Первые три упражнения делаются через день в течение первой недели. Во время второй пять упражнений. Третья и четвёртая неделя семь упражнений.

  1. Сидя на полу, поставить руки позади себя. Ягодицы приподнять и удерживать в воздухе. Потом нужно сделать шаг вперёд ногами и вернуться в первоначальную позу.
  2. Лёжа на полу, упереться на локти и согнуть ноги в коленях. Потом вытянуть ноги вверх на 50 сантиметров и сделать упражнение ножницы, двигаясь сверху вниз. Носочки должны быть вытянуты вперёд.
  3. Лёжа на полу, согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вперёд, плечи приподнять над полом. Поясница должна быть прижата к полу. В таком положении, нужно тянуться пальцами рук к пяткам.
  4. Сидя на полу, упереться на одну ладонь, которую нужно поставить чётко под плечо. Присесть немного набок и приподнять туловище с фиксацией положения ровной планки. Затем нужно сделать три шага вперёд и столько же назад.
  5. Вернувшись в первоначальную позу, поднять ногу кверху и закинуть её на вторую. Повторить то же самое, с другой ногой.
  6. В положении планка в обратную сторону, сделать шаг ногой в правую сторону и вернуть её обратно. Упражнение сделать для обеих ног, при этом таз нужно толкать вверх.
  7. Стоя на четвереньках, сделать упор на носочки. Колени оторвать от пола и приподнять правую ногу. Пятку нужно толкать вверх. Движение выполнять вверх и вниз.
Читайте также:  Анита Луценко, Кайлатес. Смотреть онлайн видео кайлатес с Анитой Луценко.

Анита Луценко совершила весомый прорыв в борьбе за здоровое и красивое тело. Её гимнастика для похудения, приносит хороший результат быстро, а эффект при должном выполнении рекомендаций, сохраняется надолго.

С чего начать, если вы хотите подтянутое тело? Рассказывает Анита Луценко

— Как достичь упругого и красивого тела, если ты уже в своем идеальном весе?

— Идеальный вес — не всегда отличное качество тела. Так часто можно видеть худых девочек, но с целлюлитом и очень мягким телом. Тут важно начать делать акцент на еду — в рационе уменьшить количество углеводов (фруктов, сладостей, сладких напитков, избыток картошки и кукурузы) и жира, а добавить источники белка (мясо, рыба, яйца, творог). При этом важно минимально делать силовые упражнения.

— Сколько и каких усилий нужно приложить, чтобы появился минимальный рельеф?

— Рельеф зависит от двух моментов: 1) есть ли мышцы внизу под жиром и 2) какой процент жира, который лежит сверху на мышцах. Первое решается силовыми тренировками, а второе — питание. Есть отличные весы, определяющие процент жира в теле. Для женщин от 18% до 30% — это норма, выше — ожирение, ниже — трудности с половой сферой (сбой месячных). Чем ниже процент жира, тем вы рельефней, но не переходите грань — это может сказаться на здоровье.

— Как правильного выбрать гантели? Чем их можно заменить в домашних условиях?

— Гантели выбираем под нагрузку. Для дома рекомендую не меньше, чем по 2 кг каждая. 3-4 кг — идеально. У нас в программе WOWBODY strong есть даже тест, как выбрать гантели для тренировок по программе. Зависит от того, сколько отжиманий вы можете сделать: если 15 раз — гантели по 3 кг, меньше — по 2 кг.

Гантели можно заменить бутылками 0,5 для воды, только наполнить их песком.

— Как считаете, чем вызвана массовая популярность резинок в фитнесе?

— Резинки удобно взять в дорогу — они не такие массивные и дорогие как гантели. А наши еще и розовые. Это же милашество во плоти! Кстати, у нас на программе WOWBODY strong есть тренировки с гантелями и с резинками.

— Как часто нужно увеличивать нагрузку, если ты занимаешься самостоятельно?

— Здесь важно не то, что ты постоянно меняешь упражнения, а то, что ты начинаешь делать упражнения более качественно. Всегда отличаются люди, которые только начинают тренироваться: у них упражнения не совсем скоординированные, не совсем амплитудные, глубокие. К примеру, не до конца отжимаются. И когда человек делает те же самые упражнения, например, через месяц, то техника выполнения уже совершенно другая, соответственно и результат тоже меняется.

— Как сделать это максимально грамотно, чтобы не навредить?

— Менять тренировки можно, добавляя вес, например, увеличивая вес гантелей, или можно брать более упругие резинки. И еще, как вариант, делать большее количество упражнений, либо делать те же упражнения, но медленнее. Не хаотично делать хоть что-то — важна правильно выстроенная программа. Это регулярность, то, что ты делаешь в понедельник, среду, пятницу, либо в промежутках между этими днями. Важно чередовать силовые тренировки с кардио, тренировками на растяжку и координацию. Очень важно иметь комплексное воздействие на тело, которое не дает ни расслабиться, ни перегрузиться.

— Как правильно поставить себе цель и не сойти с дистанции на пути достижения?

— Если ваша цель сделать кубики пресса, но при этом вы не готовы бросить кушать шоколад и булочки, то просто важно понимать, что вы сойдете с дистанции потому, что не увидите результат. А его не увидишь, пока не изменишь свой рацион питания.

Важно быть объективным и понимать, что для крутого результата нужно больше усилий. Если вы готовы получить результат за более длительный промежуток времени, тогда вы будете не так усердно тренироваться и сдерживать себя. Здесь самое важное — это адекватно поставить цель. И я считаю, что за месяц вы уже можете измениться.

За два месяца четкой, продуманной работы и контроля питания вы можете очень сильно измениться, но это только при условии, что вы не сдадитесь.

Нужно сразу понимать, что есть препятствия, которые будут вас сбивать. Не надейтесь на то, что у нас идеальная жизнь. Она точно не идеальная.

Лучше наперед себе сказать: «Если меня будет что-то соблазнять, сбивать, не будет возможности потренироваться, то когда эта ситуация возникнет, я поступлю так-то и так-то».

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: