Джиллиан Майклс – Хард боди (сильное тело), смотреть онлайн. Jillian Michaels – hard body (2013).

Jillian michaels — hard body level 1

Об авторе

Джиллиан Майклс родилась в 1974 году в Лос-Анджелесе и до сих пор живёт и работает там. Её детство было полно трудностей: тяжелое расстройство сна, из-за которого она была вынуждена лечиться; психическая травма, вызванная разводом родителей; вес в 80 кг при росте в 158 см и как следствие издевательства сверстников. Всё это она сумела преодолеть.

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

Она закончила университет и даже попыталась работать по специальности, но государственная служба не пришлась Майклс по душе.

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

Её путь к спорту начался с курса боевых искусств. За короткий срок она похудела сама, затем стала личным фитнес-тренером и помогала это делать другим. Уже в 28 лет у неё был собственный тренажёрный зал. Настоящий успех пришёл в 2005 году, когда Джиллиан Майклс пригласили фитнес-инструктором на телепередачу «The Biggest Loser», которая приобрела вирусную популярность. На сегодняшний день такой формат шоу идёт в 25 странах, но в то время это была первая ласточка.

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

В 2008 году увидела свет фитнес-программа Джиллиан Майклс «30 Day Shred» («Стройная фигура за 30 дней»), которая и по сей день остаётся одной из самых популярных. С тех пор она почти ежегодно выпускает по несколько подобных мастер-классов, каждый из которых нацелен на решение определённых задач: ускорить метаболизм (Banish Fat, Boost Metabolism), сделать плоским живот (6 Week Six-Pack), похудеть в спине и руках (Killer Arms & Back), снизить вес после родов (Hot Body, Healthy Mommy).

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

Все программы продаются на её официальном сайте. Но в Сети есть её видеоуроки практически для каждого комплекса упражнений, можно обойтись ими.

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

Методика похудения Jillian Michaels Bodyshred

Методика «BodyShred» очень насыщенна нагрузками на сердечную мышцу, супер эффективными сетами, действенными тренировками с гантелями и упражнениями из классического фитнеса. Следуя этой методике, человек становится сильным, выносливым, гибким, ловким! И все это благодаря программе Джиллиан Майклс. Заниматься этой программой нужно шесть дней в неделю.

  • Понедельник и вторник кардионагрузка, которая поможет сжечь много калорий и интенсивно избавит вас от жировых отложений.
  • Среда и четверг – работа над мышцами груди, плеч, рук.
  • Пятница и суббота – работа над мышцами спины, бедер, ягодиц.
  • Воскресенье — выходной.

По методике Джиллиан Майклс нужно придерживаться такой схемы тренировок: три минуты силовые упражнения, две минуты кардионагрузка и одна минута качания пресса. Методика «BodyShred» очень интенсивная и поможет быстро сжечь много калорий за короткий промежуток времени. Занимаясь всего 30 минут в день, вы достигните больших результатов, о которых раньше только мечтали. Каждые четыре недели идет повышения уровня в кардиотренировках и каждые две недели — силовых упражнений. Благодаря грамотной разработки Джиллиан, вы постепенно привыкните к нагрузке. Для тренировки вам нужны только гантели. Методика «BodyShred» является очень интенсивной и включает в себе упражнения с весом собственного тела

Если вы новичок в спорте, то эта программа не для вас! Вам стоит обратить внимание на программу «Стройное тело за 30 дней» или методики для начинающих

План тренировок на год

После первого знакомства с тренировками возникает вопрос: что выбрать и с чего начать? Такое разнообразие программ многих застаёт врасплох. Однако сама тренер не так давно предложила своим пользователям примерный план на год с разбивкой по месяцам, который раскладывает всё по полочкам и отправляет к определённым видеоурокам.

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

p, blockquote 11,0,0,0,0 —>

Если у вас нет таких долгосрочных планов, а хочется подобрать что-то менее длительное и с конкретной целью, разбиваем все программы по направлениям.

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

Комплексные программы на 1, 2 и 3 месяца:

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

  • Стройная фигура за 30 дней;
  • Боди шрет;
  • Похудей за 30 дней;
  • Революция тела.

p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

  • Плоский живот за 6 недель;
  • Убийца пресса.

Для ног и ягодиц:

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

Убийца бёдер и ягодиц.

Для рук и спины:

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

Убийца жира на руках и спине.

p, blockquote 17,0,0,0,0 —>

  • Сбрось вес;
  • Ускорь метаболизм;
  • Кикбоксинг;
  • Интенсивные кардиотренировки.

p, blockquote 18,0,1,0,0 —>

  • Нет проблемным зонам;
  • Сильное тело;
  • Убийца жира на теле;
  • Тренировки для проблемных зон.

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

  • После родов;
  • Для начинающих.

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

  • Йога для снижения веса;
  • Невыносимая йога.

p, blockquote 21,0,0,0,0 —>

  • 10-минутые тренировки;
  • Экстремальные шреды;
  • Силовая тренировка с гирей;
  • Похудейте за неделю.

Рекомендации

Общие

Тренироваться можно только в кроссовках. Запрещено использовать кеды или заниматься без обуви — это повышает риск травмирования. Если не освоить правильную технику выполнения упражнений, эффекта можно не добиться. Приобретите для тренировок гантели (как сделать правильный выбор мы уже рассказывали) или замените их бутылками с песком или водой.

p, blockquote 28,0,0,0,0 —>

Джиллиан предупреждает о крепатуре, которая будет наблюдаться в течение первой недели интенсивных тренировок. Спустя этот срок она постепенно будет ослабевать и уйдёт совсем. Если боли в мышцах продолжатся, либо вы неправильно выполняете упражнения, либо нужно сменить программу на более лёгкую, либо у вас есть проблемы со здоровьем.

p, blockquote 29,0,0,0,0 —>

Не нужно бояться наращивания мышечной массы: Джиллиан не предлагает гантели тяжелее 4 кг, а с ними обрести фигуру бодибилдера невозможно. Все программы направлены на жиросжигание и похудение.

p, blockquote 30,0,0,0,0 —>

В плане питания

Создавая программы для похудения, Майклс не могла обойти вниманием вопрос рациона, без изменения которого снижение веса происходить не будет. Однако какой-то определённой диеты она не предлагает

Читайте также:  Аэробика с Валери Турпин, видео.

Её правила, скорее, являются немного откорректированными принципами здорового питания:

p, blockquote 31,0,0,0,0 —>

  1. Суточную калорийность Джиллиан Майклс предлагает высчитывать по формуле: 655 + (9,57 х вес в кг) + (1,852 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Полученный результат ни в коем случае нельзя снижать. Это нормализует метаболизм.
  2. 4 приёма пищи: 2 основных, полноценных (завтрак и обед) и 2 дополнительных, лёгких (полдник/ланч и ужин). Это улучшает пищеварение.
  3. В день нужно выпивать 8 стаканов воды.
  4. Остальные напитки можно употреблять только между приёмами пищи. Это могут быть соки или зелёный чай.
  5. От соли лучше отказаться, но, если это выше ваших сил, хотя бы ограничить её потребление до минимума.
  6. Ведение дневника поможет корректировать меню таким образом, чтобы оно работало на похудение.
  7. В первый месяц тренировок запрещены животные белки: никакого мяса и яиц, а нежирную рыбу можно есть не чаще 2 раз в неделю.
  8. Через месяц, продолжая заниматься, нужно постепенно включать в рацион куриную грудку, индейку и кролика.

Не забывайте о воде: в день нужно выпивать 8 стаканов, и это помимо остальных напитков в виде соков, фрешей и т. д.

p, blockquote 32,0,0,0,0 —>

  • фастфуд, снеки (чипсы, орешки, хрустящие палочки);
  • сливки, маргарин;
  • майонез;
  • мороженое;
  • жирные сорта рыбы и мяса;
  • полуфабрикаты;
  • соления, маринады, копчёности;
  • консервы;
  • сдобная выпечка, конфеты, торты, пирожные, рафинированный сахар;
  • молочные продукты с минимальным содержанием жирности;
  • кофе, алкоголь, газированные и энергетические напитки, магазинные соки;
  • белый рис, манка.

Сосиски и варёную колбасу без жира можно позволить, но крайне редко. Квашеную капусту — только в небольшом количестве как отдельный ингредиент салатов.

p, blockquote 33,0,0,0,0 —>

Примерное меню на 1 день:

p, blockquote 34,0,0,0,0 —>

p, blockquote 35,0,0,0,0 —>

О программе Джиллиан Майклс – Hard Body

Hard Body — это тренировка, в которой успешно сочетается силовая и аэробная нагрузка. Вы увеличиваете свой пульс вместе с беговыми движениями и прыжками, и в высоком темпе выполняете упражнения с гантелями. Программа не для новичков, и даже не для тех, кто только месяц отзанимался с Джиллиан Майклс. У вас должна быть более серьезная физическая подготовка и развитая выносливость.

Для занятий вам понадобятся гантели весом от 1 до 4 кг. Лучше, если у вас будут несколько пар гантелей, поскольку разным мышцам нужна разная нагрузка. Вместе с Джиллиан упражнения демонстрируют сразу 4 девушки, которые предлагают разный вариант сложности. Следите за своим прогрессом, выполняя сначала программу по более легкой схеме и постепенно ее усложняя.

В этой программа Джиллиан не использует любимую ее схему «3-2-1» (3 минуты силовых, 2 минуты аэробных упражнений, 1 минуса пресс). Тренировка разделена на 2 круга, по такому же принципу как и в «Плоский живот за 6 недель». Поэтому на вторую часть занятия у многих просто не хватает физических сил. Однако тренировку лучше выполнять без перерыва.

Тренировка состоит из двух уровней:

  1. Первый уровень. В первом уровне уже после разминки начинает бушевать такой темп, что далеко не всем он приходится по плечу. Если вы чувствуете, что вам тяжело, то делайте упражнения по упрощенному варианту. Джиллиан как всегда выглядит очень оптимистично и резво настраивает вас на борьбу с лишним весом. Длительность 45 минут.
  2. Второй уровень. Второй уровень значительно тяжелее, чем первый. И это касается не только нагрузки, но и более сложных модификаций упражнений. Непростые комбинации движений не всем пришлись по душе, поэтому отзывы на Hard Body очень противоречивые. Совет: перед выполнением второго уровня желательно внимательно просмотреть видео и попытаться повторить упражнения за тренером. Длительность 50 минут.

Как часто нужно выполнять программу Hard Body? Старайтесь заниматься 5-6 раз в неделю, не забывая 1 раз в неделю давать своего организму отдых. Джиллиан Майклс рекомендует делать курс в течение 1,5 месяцев, по 3 недели на каждый уровень. Эти сроки достаточно условны, поэтому смотрите по вашему самочувствию и результатам. Если вы чувствуете, что пока не готовы переходить на более сложный уровень, стоит растянуть программу на более длительный период.

Укрепите мышцы и сожгите жир с программой Hard Body от Джиллиан Майклс

В 2013 году вышла долгожданная для поклонников Джиллиан Майклс тренировка Hard Body («Сильное тело»). Знаменитый тренер взяла самое лучшее из знаменитых курсов «Ускорь свой метаболизм», «Нет проблемным зонам» и «Плоский живот за 6 недель» и составила практически идеальную программу для построения стройного красивого тела.

Hard Body – это супер-эффективная тренировка, которая сделает ваше тело стройным и подтянутым в рекордно короткие сроки. Это одна из немногих программ, где так грамотно сочетается силовая и аэробная нагрузка. Однако сложные модификации упражнений немного снизили популярность Hard Body у поклонников тренировок Джиллиан Майклс.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

О программе Джиллиан Майклс – Hard Body

Hard Body — это тренировка, в которой успешно сочетается силовая и аэробная нагрузка. Вы увеличиваете свой пульс вместе с беговыми движениями и прыжками, и в высоком темпе выполняете упражнения с гантелями. Программа не для новичков, и даже не для тех, кто только месяц отзанимался с Джиллиан Майклс. У вас должна быть более серьезная физическая подготовка и развитая выносливость.

Для занятий вам понадобятся гантели весом от 1 до 4 кг. Лучше, если у вас будут несколько пар гантелей, поскольку разным мышцам нужна разная нагрузка. Вместе с Джиллиан упражнения демонстрируют сразу 4 девушки, которые предлагают разный вариант сложности. Следите за своим прогрессом, выполняя сначала программу по более легкой схеме и постепенно ее усложняя.

Читайте также:  Тренировка Blast the Belly Fat от Джаннет Дженкинс, смотреть видео онлайн

В этой программа Джиллиан не использует любимую ее схему «3-2-1» (3 минуты силовых, 2 минуты аэробных упражнений, 1 минуса пресс). Тренировка разделена на 2 круга, по такому же принципу как и в «Плоский живот за 6 недель». Поэтому на вторую часть занятия у многих просто не хватает физических сил. Однако тренировку лучше выполнять без перерыва.

Тренировка состоит из двух уровней:

  1. Первый уровень. В первом уровне уже после разминки начинает бушевать такой темп, что далеко не всем он приходится по плечу. Если вы чувствуете, что вам тяжело, то делайте упражнения по упрощенному варианту. Джиллиан как всегда выглядит очень оптимистично и резво настраивает вас на борьбу с лишним весом. Длительность 45 минут.
  2. Второй уровень. Второй уровень значительно тяжелее, чем первый. И это касается не только нагрузки, но и более сложных модификаций упражнений. Непростые комбинации движений не всем пришлись по душе, поэтому отзывы на Hard Body очень противоречивые. Совет: перед выполнением второго уровня желательно внимательно просмотреть видео и попытаться повторить упражнения за тренером. Длительность 50 минут.

Как часто нужно выполнять программу Hard Body? Старайтесь заниматься 5-6 раз в неделю, не забывая 1 раз в неделю давать своего организму отдых. Джиллиан Майклс рекомендует делать курс в течение 1,5 месяцев, по 3 недели на каждый уровень. Эти сроки достаточно условны, поэтому смотрите по вашему самочувствию и результатам. Если вы чувствуете, что пока не готовы переходить на более сложный уровень, стоит растянуть программу на более длительный период.

Плюсы программы Hard Body:

  • Тренировка сочетает в себе аэробную и силовую нагрузку, а это самый эффективный метод улучшения фигуры.
  • Программа достаточно интенсивна, поэтому вы заметите результат уже через 2 недели регулярных тренировок.
  • Hard Body дает нагрузку на все группы мышц без исключения.
  • Курс называют идеальным сочетанием занятий «Ускорь свой метаболизм» и «Нет проблемным зонам». Теперь вам не нужно чередовать и комбинировать разные программы: Джиллиан с тренировкой Hard Body сделала это за вас.

Минусы программы Hard Body:

  • Программа Hard Body предлагает достаточно серьезную нагрузку, поэтому она не подходит для тех, кто только начинает заниматься тренировками.
  • В данном курсе используется много нестандартных упражнений, сложных связок и непростых комбинаций. Не каждому это приходится по душе.
  • Многие сетуют на короткую заминку, поэтому если она покажется вам недостаточной по времени, рекомендуем взять финальную растяжку из другой программы Джиллиан Майклс.
  • Нет перевода на русский, хотя именно в этот раз он был бы не лишний. Слишком уж трудны движения, предлагаемые тренером.

План тренировок для начинающих девушек:

Джиллиан Майклс: Убойное тело (Killer body) — 6 тренировок на все тело

Бег на месте с захлестом (Butt kick)

Мышцы: сердечно-легочная система, бицепс бедра.

Исходное положение. Встаньте. Ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Начинайте бег на месте. Ногами старайтесь ударять себя по ягодицам.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и буквально бейте себя ногами по ягодицам.

Гимнастика для похудения Джиллиан Майклс

Кардиотренировка стоит в приоритете, благодаря ей учащается пульс и сжигается жир. Силовые упражнения так же присутствуют, но только чередуются с кардио. Программа несложная, поэтому за день можно выполнять две тренировки. Сама Джиллиан рекомендует использовать кикбоксинг для дополнительной нагрузки, комбинировать его с другими курсами. Самый знаменитый курс Джиллиан, который помогает в кратчайшие сроки добиться результата и удержать вес после окончания занятий.

Структура: Гимнастика рассчитана всего на 30 дней, поэтому проходит в интенсивном темпе. Оригинальность тренировки в том, что она предлагает интервальную систему:. Вся гимнастика занимает 25 минут, но не даёт ни секунды стоять на месте. Курс делится на четыре уровня, длительностью неделю каждый. С переходом на новый уровень сложность и интенсивность тренировки заметно возрастает. Тренировка включает 3 уровня, на выполнение каждого отведено 10 дней.

Именно этот курс рекомендуют новичкам для скоростного похудения.

Планка (plank)

Мышцы: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.

Исходное положение. Опуститесь на пол, словно собираетесь делать отжимания. Руки поставьте прямо под плечами. Поставьте выпрямленные ноги вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Продержитесь, как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты.

Выполнение упражнения. Здесь не нужно ничего выполнять. Просто держите эту статичную позу, сколько сможете. Это намного тяжелее, чем кажется!

Советы. Важно держать позвоночник прямым. Сфокусируйте взгляд на полу перед вами. Не выгибайте спину. Представьте, что вы поднимаете пупок вверх.

Шаги альпиниста (mountain climber)

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, поперечные мышцы живота.

Исходное положение. Встаньте в планку, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Согните правое колено и резким движением подтяните его к груди. Быстро верните ногу назад, в исходное положение и одновременно резко подтяните левое колено к груди. Старайтесь выполнять упражнение в течение минуты.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее, не поднимайте ягодицы вверх.

Джиллиан Майклс и программа Похудей за 30 дней

Джиллиан пользуется уважением у спортсменов и желающих похудеть, потому что не просто создаёт действенные тренировки, а заставляет работать в полную силу, верить в себя и достигать удивительных результатов. За свою карьеру Джиллиан придумала упражнения, создала тренировки и объединила их в курсы.

Особой популярностью пользуются программы для новичков, открывающие двери в мир фитнеса. Обратите внимание, что курсы гимнастики расположены по мере усложнения тренировок. Главный плюс курса — доступность для тех, кто не занимается спортом и ничего не знает о фитнесе. Программа остаётся интенсивной и позволяет сбросить лишний вес и разрешается тем, кому запрещены сильные нагрузки. Структура: Курс разделяется на 3 уровня, по 10 дней каждый.

Читайте также:  Bob Harper - Inside out method yoga for the warrior, онлайн видео.

При эффективной гимнастике разрешается делать один выходной в неделю. Тренировка занимает 20 минут, проходит в 3 этапа, по 5 упражнений в каждом. Упор делается на силовые нагрузки, упражнения подтягивают тело и готовят к серьёзным тренировкам. Аэробный курс, включающий элементы кикбоксинга, например, махи руками и ногами, и направленный на сжигание жира.

Самая кратковременная программа для похудения. Состоит из 3 занятий, по 25 минут каждое.

Бурпи (Burpy)

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, квадрицепсы, ягодицы, икры, поперечные мышцы живота.

Исходное положение. Встаньте в планку. Ноги расставьте по ширине плеч.

Выполнение упражнения. Теперь согните колени и прыгните вперед к рукам, чтобы оказаться в приседе. Из приседа выпрыгните вверх, вытягивая руки вверх, как можно выше. Приземлитесь в положение приседа. Вернитесь обратно в планку. Повторите.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и не расслабляйте корпус. Не прогибайте спину, когда возвращаетесь в планку.

Выпад базовый (Basic lunge)

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.

Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.

Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.

Jillian michaels 30 Day shred leve. Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

Мы уже подробно писали о, но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.

О таблице тренировок Джиллиан Майклс

Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:

  1. «Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.
  2. «Название тренировки» . По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).
  3. «Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.
  4. «Время выполнения». В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.
  5. «Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.
  6. «Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Если вы думаете, с какой программы начать у Джиллиан Майклс, то посмотрите: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.

Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.

Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео

-новинок этого тренера. Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.

(рус.) (рус.) (рус.) (рус.) (рус.) (рус.)

Год Название Краткое описание программ Длительность Количество уровней Сложность
30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) Аэробно-силовые тренировки 25 минут (30 дней) 3 уровня Низкая
No More Trouble Zones (Нет проблемным зонам) Круговая силовая тренировка с гантелями 55 минут 1 уровень Средняя
Banish Fat, Boost Metabolism (Ускорь свой метаболизм) Круговая интенсивная кардио-тренировка 55 минут 1 уровень Высокая
Shred-It With Weights (Силовая тренировка) Аэробно-силовые тренировки с гирей 30 минут 2 уровня Низкая
6 Week Six-Pack (Плоский живот за 6 недель) Тренировки для живота 30 минут (45 дней) 2 уровня Средняя
Yoga Meltdown (Йога для снижения веса) Силовая йога для похудения 30 минут 2 уровня Средняя
Killer Buns and Thighs (Убийца булок) Тренировки для бедер и ягодиц 40 минут 3 уровня Средняя
Extreme Shed & Shred Тренировки со смешанной нагрузкой 45 минут 2 уровня Низкая
Ripped in 30 (Похудей за 30 дней) Аэробно-силовые тренировки 30 минут (30 дней) 4 уровня Низкая
Body Revolution (Революция тела) Силовые и кардио-тренировки по календарю 30 минут (90 дней) 6 уровней Средняя
Killer Abs (Убойный пресс) Тренировки для живота и корсета 30 минут 3 уровня Средняя
Kickbox FastFix (Кикбоксинг) 3 тренировки на основе кикбоксинга 20 минут 1 уровень Низкая
Yoga Inferno Силовая йога для похудения 30 минут 2 уровня Высокая
Hard Body Тренировки с гантелями на все тело 45 минут 2 уровня Высокая
Beginner Shred (Для начинающих) Тренировки для самых начинающих 30 минут 3 уровня Низкая
One week shred (Похудей за неделю) 2 тренировки: кардио и силовая нагрузка 35 минут 1 уровень Высокая
Killer Body 3 силовых тренировки: верх, низ, живот. 30 минут 1 уровень Высокая
BodyShred Силовые и кардио-тренировки по календарю 30 минут (60 дней) 4 уровня Высокая
Killer Arms & Back Тренировки для рук, плеч, спины и груди 30 минут 3 уровня Средняя
10 Minute Body Transformation 5 коротких тренировок по 10 минут 10 минут 1 уровень Высокая
Hot Body, Healthy Mommy (После родов) 3 тренировки после родов: верх, низ, живот. 27 минут 1 уровень Низкая
Tone & Shred (with Tone it Up) 3 силовых тренировки: все тело, низ, живот.
Читайте также:  Видео "Killer arms and back" от Джилиан Майклс (Jillian Michaels) тренировка дома

Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)

Мышцы: квадрицепсы, плечи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Поменяйте ноги.

Жим от плеч с оттягиванием ноги назад (Back kick with shoulder press)

Мышцы: плечи, грудь, трицепсы, нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра, пресс.

Встаньте на левую ногу, поднимите правое колено. Возьмите две гантели весом по 2 кг и согните руки в локтях. Медленно наклонитесь вперед и резко вытяните правую ногу назад, словно делаете удар. И одновременно вытяните обе руки полностью вперед. Ваше тело должно быть параллельно полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Выполните сет полностью на правую ногу, а затем переходите на левую.

О программе Killer Buns and Thighs

Курс предлагает тренировки трех уровней сложности. Начните с первого и по мере развития вашего тела переходите на второй уровень, затем на третий. Джиллиан никогда не предлагает сильные нагрузки с самого начала, поэтому первый уровень достаточно терпимый. Но уже на втором и третьем приготовьтесь выложиться полностью. Программа предполагает различные модификации выпадов, приседаний, прыжков и беговых упражнений, поэтому нагрузка на ноги будет серьезной. Уделите каждому уровню 8-10 дней, чтобы наверняка закрепить результат тренировок.

Как часто нужно выполнять программу Killer Buns and Thighs? Джиллиан Майклс не дает точных рекомендаций на этот счет, но лучше заниматься 5-6 раз в неделю. В идеале чередовать «Убийцу жира на бедрах и ягодицах» с другими программами американского тренера. Во-первых, это позволит более равномерно распределить нагрузку на все тело. Во-вторых, крупным мышцам ног нужен отдых, поэтому чередование программ будет очень уместно.

Чтать также: Можно ли после снятия

Еще раз обращаем внимание, что программа направлена только на нижнюю часть вашего тела. Пресс, руки, спина практически бездействуют. Во избежание дисбаланса программу можно совмещать, например, с «Плоским животом за 6 недель». Или добавить аэробной нагрузки для лучшего жиросжигания и ускорения метаболизма. Посмотрите, например, нашу подборку упражнений: Топ-30 лучших кардио-упражнений для всех уровней.

Для этой тренировки вам понадобятся гантели, весом в зависимости от вашей физической подготовки от 1 до 4 кг. Также можно приобрести утяжелители для ног, которые еще больше повысят продуктивность занятия.

Плюсы Killer Buns and Thighs:

  • Все упражнения программы направлены именно на ноги и ягодицы, поэтому тренировка будет полезна тем, для кого это является проблемной зоной.
  • Сочетание силовых и аэробных упражнений помогает достичь лучшего эффекта и избавиться от жира в нижней части вашего тела.
  • Killer Buns and Thighs — это программа, где собраны, наверное, самые сложные упражнения для ног. Мышцы будут гореть огнем, но результат не заставит себя ждать.
  • Ноги, как известно, самая упрямая часть тела в плане похудения. Именно поэтому программа стала спасительной для многих девушек.

Минусы и особенности Killer Buns and Thighs:

  • Нет русского перевода программы.
  • Во время тренировки вас ждет серьезная нагрузка на колени, много упражнений задействуют суставы ног. Занимайтесь только в кроссовках и следите за техникой движений.
  • Не рекомендуется выполнять тренировку новичкам в фитнесе. Если вы только начинаете заниматься спортом, советуем вам прочитать статью: тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих.

Отзывы на программу «Убийца булок» от Джиллиан Майклс:

Если вы решились всерьез взяться за ваши ноги и ягодицы, то комплекс Killer Buns and Thighs подойдет вам идеально. Вы гарантировано проработаете все мышцы бедер и ягодиц, уменьшите и подтяните нижнюю часть тела.

Обсуждения этой тренировки. Не забудьте оставить отзыв, если Вы уже прошли этот курс!

— Тренировка онлайн и торрент файл для скачивания:

Мах ногой (swing kick)

Мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, ягодицы, нижний отдел спины, абдоминальные мышцы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение. Встаньте за спинку стула, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Замахнитесь правой ногой через спинку стула, а затем сделайте такое же движение в обратном направлении. Повторите упражнение, чередуя ноги.

Советы. Выполняйте упражнение быстро. Старайтесь не сгибать ногу.

Программы Джиллиан Майклз

Этот пост Алисы ник Гипножаба. Описание программ и инфо как по ним заниматься, графики.

Итак, начнём с самого легкого:
___________________________________________________

«Для начинающих» или «The Complete Workout for Beginners»
___________________________________________________это кардио и силовые в комплексе

Эта программа рассчитана на совсем новичков, темп взят не очень быстрый. Все упражнения направлены на приведение в тонус основных групп мышц, которые давно не видели спорта.

Всего в программе 2 урока: «Передняя часть тела» и «Задняя часть тела».

В программе, как и во всех остальных, несколько циклов. Если вам тяжело пройти весь урок за раз, начинайте с одного повтора за цикл, потом постепенно растите нагрузку. Что касается кардио, если вам сложно выполнять прыжки, вы можете заменить их на кардио-упражнения другие из того же урока.

Читайте также:  Видео Джаннет Дженкинс - 21 day total body circuit workouts, смотреть онлайн

Программа в среднем рассчитана на месяц, уроки следует чередовать через раз. В неделю следует делать 1-2 выходных, чтоб мышцы отдохнули.

Итак, если вы начали занятия с этой программы, просидели на ней месяц и поняли, что готовы к бОльшему, то вот следующая программа:
____________________________________________________Программа для начинающих / Jillian Michaels — Beginner Shred_____________________________________________________это кардио и силовые в комплексе
Программа новая, по отзывам очень похожа на следующую, но легче. 3 уровня, 10 дней на каждый, рекомендую между уровнями делать 1 выходной)

А вот самая популярная программа Джиллиан:
_________________________________________Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»)________________________________________это кардио и силовые в комплексе

Эта программа с самой разминки выжмет из вас все соки и не даст расслабиться! Но, не смотря на то, что тренировка ооочень интенсивна, эта программа для средней подготовки) Всем молодым и не 500-килогамовым дамам я советую начинать именно с нее.

Программа состоит из трех уровней, каждый уровень нужно отпрыгать 10 дней. Отдых только 1 день между уровнями. Сразу предупреждаю, вы будете ОЧЕНЬ сильно уставать, первые три дня каждого уровня ужасно будут болеть мышцы, но не стоит из-за этого устраивать себе перерывы, ведь лучшее лекарство от боли в мышцах — это разогрев!

Конечно, результаты такой программы просто удивительны! В первую неделю выходит вся лишняя жидкость из организма, тело начинает подтягиваться, приобретать нормальные формы, а не рельефы кучевого облака)

Итак, если вам понравилась эта программа, самое время переходить на новый уровень, вот такая программа вам подойдет:
_________________________________«Похудей за 30 дней» («Ripped in 30») _________________________________ это кардио и силовые в комплексе

Да-да, вы правильно поняли, это совсем другая программа, очень сильно отличающаяся от «Стройной фигуры за 30 дней». Здесь всё строится по тому же принципу, но повторений в каждом цикле больше и сами упражнения сложнее. Чтоб отличить их по видео — ЭТА программа на фоне кирпичной стены, «Стройное тело за 30» — на фоне бежевой.

Программа содержит 4 уровня. Каждому уровню отдается одна неделя. Выходных надо делать 1-2 в неделю.

Конечно, после этой программы «Стройная фигура за 30» показалась мне вообще детским садом) Болело всё, почти не переставая. Только прошел плечевой пояс после первой недели, сразу начались адские боли в ягодицах от второго уровня и тд) НО програма и правда действует, помогла мне сдвинуть вес с мертвой точки и заметно подтянула мышцы.

Если и эта программа прошла у вас «на ура», то дальше вам предоставляется прекрасная перспектива выбирать программу на свой вкус из разряда «продвинутых». Далее по пунктам:
____________________________________________1. «Плоский живот за 6 недель» («6 Week Six-Pack») _____________________________________________это силовые

ВОт такую программу очень любят девочки и с удовольствием ее выбирают)

Не смотря на название, программа подтянет вам не только живот, но и поможет сбросить вес и подтянуть всё тело.

Программа состоит из 2х уровней, на каждый отпущено по 3 недели. Выходные следует делать 1-2 раза в неделю. Продолжительность занятий всего 30 минут.

2. «Killer ABS»
____________________это силовые

Ещё одна программа для плоских животиков.

Тренировка очень интенсивная, под конец мышцы пресса буквально как чугунные. Прорабатывается живот даже на кардио, очень изнуряет) Это поистине террор для жира на животе и талии.

А на втором уровне подключены ещё и мышцы рук, плеч и грудные. Очень веселая и динамичная тренировка.

Продолжительность занятий 30 минут, а это значит, что интенсивность будет снова очень высокой.

Всего в программе 3 уровня. Каждый уровень надо делать 10 дней. По одному выходному между уровнями.

3. «Аппетитные бедра и ягодицы» («Killer Buns and Thighs»)
____________________________________________________это силовые

И снова программа жесть) Из названия понятно, на какую группу мышц дается особый напор. Но, опять-таки, остальные мышцы тоже далеко не будут прохлаждаться)))
Если на первом уровне уже после 10й минуты хочется выключить видео и лечь, то на втором уже спустя 5 минут хочется умереть))) Очень сложные тренировки, но очень действенные.

Программа состоит из 3х уровней по 10 дней на каждый, один день перерыва между уровнями.

Каждое занятие на 45 минут.

4. «Сгоняй жир, ускоряй метаболизм» («Banish Fat Boost Metabolism»)
____________________________________________________________это кардио

Продолжительность занятия тут уже 50 минут. И снова никакого расслабления, только нон-стоп, только хардкор)))

Здесь уровень только один. Если слишком сложно выдерживать такую долгую треню, то можно начинать с 20 минут, но всегда в конце занятия надо делать финальную растяжку! Заниматься по программе можно не более 3х месяцев, а то организм привыкнет к нагрузкам и больше не будет реагировать. Программу хорошо чередовать с другими. Выходных надо делать 1-2 в неделю.

5. «Нет проблемным зонам» («No More Trouble Zones»)
______________________________________________это силовые

Ну все мы знаем, какие у нас, у девушек, «проблемные» зоны) Вот на их проработку и рассчитана программа)

Схема занятий как и в предыдущей программе — 50 минут тренировки, уровень один, выходных 1-2 в неделю, занимаемся, пока все зоны у нас перестанут быть «проблемными»))) Но не более 3х месяцев, а то организм привыкнет к нагрузкам и больше не будет реагировать. Программу хорошо чередовать с другими.

6. «Сбросить лишнее» («Extreme Shed & Shred»)
_________________________________________

Здесь две тренировки по 45 минут, на каждую тренировку нужно минимум 2 недели. Выходные делаем 1-2 в неделю. Программу хорошо чередовать с другими.

7. «Революция тела» («Body Revolution»)
_____________________________________это кардио и силовые в комплексе

Читайте также:  Анита Луценко - упражнения после родов для живота, смотерть онлайн.

Это уже серьёзная такая программка. Рассчитана на 3 месяца. Состоит из 3х фаз, в каждой фазе 4 тренировки и 1 кардио. Заниматься надо по схеме, которую очень легко найти на просторах инета.

Длительность тренировок в среднем 30-35 минут. Темп хороший. Я бы не сказала, что программа сложная. Она динамична и не приедается благодаря частому чередованию тренировок. Плюс там в зале прыгают симпатишные мальчики, это как маленький бонус)))

Тело подтягивает программа на ура!

8. BodyShred
___________________кардио и силовые в комплексе

Новая программа от Джилл. Судя по всему, очень похожа на революцию, но с бОльшей интенсивностью. Так же существует таблица, как именно заниматься.

Обновлю отзыв, когда попробую программу)

9. «Hard body»
_______________
И снова жесть. Занятия по 45 минут. 2 уровня. 1-2 выходных в неделю. От первого уровня ко второму нужно переходить тогда, когда без проблем сможете справляться со всеми упражнениями первой тренировки.

10. Кикбоксинг («Kickbox FastFix»)
____________________________Очередная жесть от крошки Джилл. Мне понравилось! Динамично и весело)
Состоит программа из 3х двадцатиминуток, ориентированных на разные группы мышц. Тренировки можно чередовать, сочетать друг с другом, но не более 1,5-2 месяцев. Так же хорошо чередуются с другими программами.

11. Силовая тренировка («Shred-It with Weights»)
____________________________________________
Курс включает в себя 2 уровня (по 15 дней), каждый из которых длится 30 минут. Выходной 1 между уровнями. Как понятно из постера — понадобится гиря! И не переживайте, ни одна программа Джилл не сделает вас качком, только поможет подтянуться и скинуть вес.

12. «Slim-Down»
______________________Это система комбинации тренировок. Существует много таблиц, составленных девочками для себя и выложенных в сеть. Но принцип у всех один.
Программы Джиллиан Майклс«Quick Trouble Zones» — это программа которую показывали по телевидению, но в Интернете её нет. «Quick Trouble Zone» можно заменить на 12 программы «No More Trouble Zones», которая, как вы заметили, состоит из двух частей. Сначала упражнения идут в положении стоя в основном (для рук и ног), затем они начинают работать над прессом (время 30:15). Так вот, в один день вы делаете: разминку, 1 часть (до 30:15), заминку (перемотайте на время 50:00). А на следующий день сделайте сначала разминку, потом перемотайте на 2 часть (время 30:15), получится: разминка, пресс и заминка.

13. Похудей за неделю/ «One week SHRED»
____________________________________это кардио и силовые в комплексе
Здесь только одна тренировка. Первая половина — это силовые упражнения, а вторая половина — это интенсивное кардио. Рекомендуется всю неделю делать силовую утром и кардио вечером. И так 7 дней. плюс к этой программе существует диета, ее можно поискать на просторах инета, где-то я видела ее.

14. «Победить себя» («The Biggest Winner! How to Win by Losing»)
___________________________________________________________это кардио и силовые в комплексе

В комплекс входят 5 программ с различными нагрузками:

1. Shape-Up Front — Упражнения на трицепсы, плечи, грудь и пресс с элементами кардио.

2. Shape-Up Backside — Тренировка на заднюю часть тела: ягодицы, ноги, трицепсы.
3. Cardio Kickbox — Интенсивная кардиотренировка с элементами кикбоксинга.

4. Maximize Back In Action — Тренировка на бицепсы, спину, бедра, ноги, пресс с элементами кардио.

5. Maximize Full Frontal — Тренировка на плечи, бедра, трицепсы, грудь, пресс с элементами кардио.

Рекомендуется делать тренировки подряд 5 дней, потом 2 дня выходных. Делать эту тренировку можно не более 3х месяцев, так как мышцы привыкают к нагрузке. Интенсивность программы высокая, темп очень большой — прыгать придется очень-очень быстро, пот струится ручьем.

Ну и о Йоге с Джилл! Помните, эти тренировки похудеть не помогут, но координацию поправят, проверено на мне)))

_________________________
1. «Йога» («Yoga Meltdown») _________________________Эта программа не поможет вам особо похудеть, но поможет улучшить координацию) Она скорее для новичков.

Курс состоит из 2х уровней по 30 минут. Ко второму переходим как только сможем сделать первый уровень без проблем. На каждый уровень по 1-1,5 месяца. 1-2 выходных в неделю.

2. yoga inferno
______________А вот это уже серьёзная такая силовая йога. Тут и на похудение, и на равновесие, и на растяжку. Сразу вам скажу, сперва мне показалось, что как-то просто, но уже ко второму циклу пот струился ручьем даже на упражнениях на статику! А вот второй уровень меня мало впечатлил — очень большая нагрузка на руки, а кардио и растяжки — скудный минимум.
Принцип занятий такой же, как и в Йоге для новичков: 2 занятия по 30 минут. На каждый уровень по 1-1,5 месяца, но если почувствовали, что слишком легко справляетесь, переходите ко второму)

Джиллиан Майклс – Хард боди (сильное тело), смотреть онлайн. Jillian Michaels – hard body (2013).

Жить нужно так, чтоб не стыдно было назвать вес.

Группа: Модераторы
Сообщений: 2564
Регистрация: 5.3.2012
Из: Харьков (Украина)
Пользователь №: 76777

«Если вы хотите изменить свою жизнь, но не хотите брать на себя ответственность – ничего не выйдет. Вы можете быть жертвой и продолжать жалеть себя, приговаривая: “ну почему вся эта чертовщина случается со мной?” Либо вы можете из каждой ситуации изъять урок и сделать частью того опыта, который необходим для личностного роста и мудрости. Поймите, каждый раз спихивая вину на обстоятельства, вы лишаете себя права на какие-либо перемены. Ведь если от вас ничего не зависит, то вам остается лишь смириться и жить с тем, что подкидывает случай. Но как только вы возьмете на себя смелость признать, что вся ваша жизнь – это ваш выбор, вы сразу поймете, как этот выбор менять в лучшую сторону.» — Джиллиан Майклс

Читайте также:  Видео тренировка для начинающих от Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) Beginner Shred


ВНИМАНИЕ! Жители стран, которым заблокировали доступ к http://rutracker.org
Для того чтобы обойти защиту, необходимо установить плагин для своего браузера, скачать его можно здесь https://fri-gate.org/ru/ В настройках плагина, выбираете нужный вам сайт (Рутрекер там есть в списке), или вводите его руками.

1. Jillian Michaels – Beginner Shred (2014) – подойдет не только новичкам, но и тем, кто имеет большой избыточный вес или не успел восстановиться после родов. Состоит из 3-х уровней сложности по 20 мин, каждый уровень выполняется по 10 дней (итого 30 дней), по принципу 6 дней/1 выходной. Гантели от 0,5 до 1,5 кг.
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

2. Jillian Michaels – Kickbox FastFix (2012) – это жиросжигающая кардио-тренировка, основанная на упражнениях из кикбоксинга. Программа достаточно щадящая, поэтому ее могут выполнять даже новички, тренировка не изобилует прыжковыми упражнениями, кардио-нагрузка достигается за счет махов руками и ногами. Есть неглубокие отжимания, новички могут делать с колен. Гантели от 0,5 кг.
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

3. Jillian Michaels – Shred-It With Weights (2010) (Русский перевод) – первый уровень для начинающих, подойдет и совсем не привыкшим к физическим нагрузкам, длительность 30 минут с разминкой и заминкой. Второй уровень уже сложнее, для его выполнения нужно иметь достаточную силу в верхней части вашего тела. Гантели от 1 до 4 кг, однако тренировка не настолько тяжелая, чтобы ограничиться этими весами.
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

4. Jillian Michaels for Beginners – Frontside / Backside (2010) – тренировка включает легко выполнимые серии аэробных/тонизирующих циклов, в которых чередуются жиросжигающие упражнения с упражнениями, направленными на развитие тонуса мышц. Гантели 1-2 кг.
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

5. Jillian Michaels – 30 Day Shred (2007) – специальный курс для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится 30 минут, основная часть длится 20 минут и проходит по принципу “3-2-1” (3 мин силовых, 2 мин кардио, 1 мин пресс). Всего 3 уровня, каждый уровень выполнять по 10 дней. Внимание! 2 уровень — самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. Именно начиная с него вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если уровень вам покажется непосильным.
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

1. Jillian Michaels – Killer Arms & Back (2015) – если вы мечтали о невероятно стройном и крепком верхе, то эта тренировка для вас. 4-я тренировка из серии Убийца (Killer), в любимом стиле кругового тренинга Состоит из 3-х уровней сложности по 10 дней на каждый (с учетом выходных 2 недели). В каждом уровне упражнения показываются в разных модификациях, в зависимости от подготовки.
Скачать cloud.mail.ru

2. Jillian Michaels – Killer Body (2015) – три тренировки на разные части тела по 30 мин, используется принцип кругового тренинга, в одной тренировке 4 цикла силовых упр-ий, каждый цикл завершается аэробной нагрузкой. Каждую часть выполнять 2 раза в неделю и 1 выходной. Гантели от 0,5 до 4 кг.
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

3. Jillian Michaels – Killer Abs (2012) – тренировка для зоны пресса, состоит из 3-х частей разной сложности, выполнять каждую часть нужно по 10 дней (итого 30 дней). Гантели от 1,5 кг. Рекомендуется совмещать с тренировкой для зоны бедер и ягодиц Killer Buns and Thinghs.
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

4. Jillian Michaels – Body Revolution (2012) – полноценная программа, рассчитанная на 90 дней, включает в себя целый комплекс аэробных и силовых тренировок, график прилагается. Курс можно разделить на 3 фазы, на первой вы улучшаете метаболизм и сжигаете жир, на второй — укрепляете мышцы и совершенствуете свое тело, на третьей — закрепляете результат и доводите свое тело до желаемой формы. Набор гантелей от 1,5 до 5 кг, спортивный эспандер.
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

5. Jillian Michaels – Ripped in 30 (2011) – курс содержит 4 тренировки: от самого легкого уровня до сложного. На каждый уровень выделяется по 1 неделе. Программа отлично подойдет для тех, кто закончил заниматься “Шредами”, а переходить к более сложным тренингам пока не готов. Также могут потянуть новички, постепенное увеличение нагрузки сделает ваше приобщение к спорту максимально щадящим. Нужны два набора гантелей (легкие и тяжелые), вес будет зависеть от вашей физической подготовки, например, 1,5 и 4 кг.
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

6. Jillian Michaels – Extreme Shed & Shred (2011) – программа построена на основе упражнений из кикбоксинга, джиу-джитсу и йоги с добавлением стандартных элементов из силового тренинга. Занятие проходит в невысоком темпе, поэтому тем, кто не любит многочисленные прыжки, оно придется по душе. Конкретных сроков тренировки нет, поэтому следуйте принципу, стало легко – переходи на следующий уровень. Гантели от 0,5 до 4 кг.
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

7. Jillian Michaels – Killer Buns and Thighs (2011) – тренировка для бедер и ягодиц, состоит из 3-х уровней по 40 мин. Что касается длительности выполнения, то конкретных рекомендаций нет, чувствуете, что упражнения даются легко, переходите к следующему уровню, в среднем на один уровень можно отвести 2 недели. Гантели от 1 до 4 кг. Тренировку рекомендуется чередовать с другими программами, т.к. крупным мышцам требуется дольше отдыха.
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

8. Jillian Michaels – Yoga Meltdown (2010) (Русский перевод) – благодаря этой тренировке вы сможете значительно улучшить свою растяжку и координацию движений. Выполняйте каждую часть до тех пор, пока не почувствуете, что упражнения даются легко.
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

9. Jillian Michaels – 6 Week Six-Pack (2010) (Русский перевод) – тренировка для зоны пресса, состоит из 2-х частей по 30 мин. На каждую часть отводится 3 недели. Гантели 1-3 кг. Рекомендуется совмещать с тренировкой для зоны бедер и ягодиц Killer Buns and Thinghs.
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

Читайте также:  Убираем, сушим живот с Анной Куркуриной - видео тренировки онлайн!

10. Jillian Michaels – The Biggest Winner! How to Win by Losing (2005) – в комплекс входят 5 программ:
– 1. Shape-Up Front – Упражнения на пресс, грудь, плечи и трицепсы с элементами кардио.
– 2. Shape-Up Backside – Тренировка на заднюю часть тела: трицепсы, ягодицы, ноги.
– 3. Cardio Kickbox – Интенсивная кардиотренировка с элементами кикбоксинга.
– 4. Maximize Back In Action – Тренировка на пресс, бедра, ноги, спину, бицепсы с элементами кардио.
– 5. Maximize Full Frontal – Тренировка на пресс, плечи, трицепсы, грудь, бедра с элементами кардио.
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

1. Jillian Michaels – BodyShred (2015) – поклонникам Body Revolution и не только! Интенсивная программа тренировок на 8 недель. Уже с первых минут тренировка поражает своим темпом! Занятия для тех, кто уже имеет хорошую форму, но всегда желает совершенствоваться.
Скачать cloud.mail.ru

2. Jillian Michaels – One week shred (2014) – подойдет тем, кто поддерживает тело в тонусе, кто хочет дать толчок организму, например, при плато, для разгона метаболизма и улучшения физических показателей. Состоит из силовой и аэробной тренировок в среднем по 35 мин. Выполнять на протяжении 7 дней, обе части сразу, или силовую утром, а аэробную – вечером. Гантели от 1,5 кг.
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

3. Jillian Michaels – Hard Body (2013) – состоит из 2-х частей 45 и 50 мин, на все группы мышц, построена по схеме “3-2-1” (3 мин силовых, 2 мин кардио и 1 мин пресс). Каждая часть рассчитана на 3 недели тренировок (итого 1,5 месяца), по 5-6 дней в неделю. Если тренировка дается с трудом, то увеличьте время до 2 месяцев. Гантели от 1 до 4 кг.
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

4. Jillian Michaels – Yoga Inferno (2013) – две тренировки по 30 мин, первая часть по принципу кругового тренинга с собственной массой тела, вторая – исп-е легких весов с традиционными упражнениями и классическими позами йоги. Гантели от 0,5 до 2 кг.
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

5. Jillian Michaels – Banish Fat, Boost Metabolism (2008) (Русский перевод) – кардио-тренинг в интенсивном темпе, длится 40 минут. Если чувствуете, что не выдерживаете заданный темп, снизьте скорость исполнения, только не останавливайтесь совсем. Если у вас не получается доделать тренировку до конца, попробуйте перенесите блок с упражнениями, которые выполняются на полу, в конец занятия, перед заминкой, так будет легче выполнить тренинг от начала и до конца. Рекомендуется чередовать с программой No More Trouble Zones.
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

6. Jillian Michaels – No More Trouble Zones (2008) (Русский перевод) – большинство упражнений задействует сразу несколько мышц одновременно, это эффективный способ не только их укрепить, но и согнать лишний жир. Если вам тяжело выдержать всю тренировку целиком, попробуйте некоторые упражнения выполнять без гантелей или сократите время занятий. Гантели от 1 до 3 кг.
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

Присоединиться можно в любой момент! Для этого необходимо сделать начальные замеры, и взвеситься с утра натощак. По завершению уровня тренировок, отчитываемся в теме об изменениях в весе и замерах.

ЗАМЕРЫ:
1. ОР – окружность руки (измеряется в самом широком месте)
2. ОГ – объем груди (измеряется на выдохе на уровне подмышек, сантиметровая лента параллельно полу)
3. ПГ – под грудью (измеряется на выдохе под грудью, сантиметровая лента параллельно полу)
4. ОТ – объем талии (замеряем на выдохе на 5 см выше пупка, живот не втягивать, но и не выпячивать, лента должна прилегать плотно, параллельно полу)
5. ОЖ – объем живота (замеряем на выдохе на 2,5 см ниже пупка, живот не втягивать, но и не выпячивать, лента должна прилегать плотно, параллельно полу)
6. ОБ – объем бедер (по наиболее выступающей точке ягодиц, лента прилегает плотно, но не затягивать)
7. ОН – окружность ноги (поставить ногу на возвышение так, чтобы угол под коленом был примерно 90 градусов, замеряем самое широкое место между коленом и бедром, ногу не напрягать)
8. ОК – окружность над коленом
9. ОИ – окружность икры (измеряем в самом широком месте)

———————
Группа ВКонтакте Jillian Michaels – все о жизни, фитнес-проектах, рекомендации, взгляды, философия популярного тренера
Группа ВКонтакте Джиллиан Майклс – здесь девочки тренируются, делятся впечатлениями и своими результатами от тренировок, много мотивирующих фото

Революция тела: тренировки Джиллиан Майклс для стройной фигуры

Джиллиан Майклс советует регулярно выполнять силовые тренировки. Как минимум через 30 дней вы увидите первые изменения.

Тренировки с Джиллиан Майклс: как добиться стройной фигуры

Выбирайте тренировки индивидуально

Джиллиан Майклс советует регулировать уровни сложности тренировок с учетом своего физического потенциала. Выматывающие спортивные программы не только не принесут нужных результатов, но и негативно скажутся на здоровье. Обязательно протестируйте себя перед стартом.

Включите силовые тренировки в спортивный план

Если вы хотите похудеть, нельзя полностью отказываться от силовых упражнений. Поднятие тяжестей — один из лучших способов ускорить обмен веществ, избавиться от жира, прокачать мышцы и увеличить плотность костей. Кроме того, для сохранения мышечной массы необходимо больше энергии, чем обычно. Так что снижать вес вы будете намного быстрее.

Комбинируйте разные форматы тренировок

Чтобы полюбить тренировки, нужно заниматься любимым делом. Бокс, йога, велоспорт или танцы — выбирайте любой подходящий формат. Как только вы отыщете достойный вид тренировок, добавляете к нему силовые упражнения или элементы из других спортивных областей.

Читайте также:  Упражнения на каждый день от Джиллиан Майклс.

Придерживайтесь здорового питания

Неважно, сколько раз в неделю вы занимаетесь спортом, сочетайте физическую нагрузку с разумной диетой. Не переедайте, подсчитывайте калории и употребляйте в пищу только свежие и разнообразные продукты. Плохое питание сведет к нулю все ваши старания.

Джиллиан Майклс и ее легендарная силовая тренировка — революция тела

Тренировки «Революция тела» от Джиллиан Майклс включают элементы динамического сопротивления. Чтобы справиться с нагрузкой, организму потребуется большое количество калорий. К тому же во время тренировки все мышцы тела будут активно работать. Оптимальное время для тренировки — всего 20 минут. Предлагаем испробовать на себе тренировку с Джиллиан Майклс для 1-го уровня.

Сплит-выпад

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширине таза. Возьмите гантели и согните руки в локтях. Затем слегка согните ноги в коленях и отведите таз назад. Далее вытолкните левую ногу вперед, а правую назад до угла в 90 градусов. В приседе поднимите руки вверх над головой. Затем опустите их и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Приседы сумо

Встаньте на пол и расставьте ноги максимально широко. Возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу. Вытолкните грудь вперед и сядьте до упора, опуская руки между бедрами. Затем быстро встаньте и подтяните руки в локтях к груди. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Обезьяна

Встаньте на пол, поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели. Сядьте до упора, удерживая гантели перед собой. Затем быстро вытолкните себя вверх, встаньте на ступни и поднимите локти вверх. Затем выпрямите руки и направьте их к потолку. Через несколько секунд повторите упражнение. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Встаньте на пол, поставьте ноги на ширину таза и возьмите одну гантель за конец. Вытяните руки вперед на уровне груди. Поставьте одну ногу вперед, а другую — позади себя. Начинайте поворачивать руки в стороны, не сгибая их. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Протракция

Джиллиан Майклс уверена, что тренировка должна включать не только силовые элементы, но упражнения на равновесие. Протракция — как раз то, что нужно.

Встаньте на пол и расставьте ноги максимально широко. Возьмите гантель в одну руку, затем притяните ее к противоположному плечу. Далее слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и расправьте руки, как птица крылья. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение до 30 секунд. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Конькобежец

Встаньте на пол, поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантель в одну руку. Начинайте делать выпады, не забывая про руки. Выбрасывайте вперед сначала правую руку с гантелей, а левую — назад. Затем, когда вы будете заканчивать выпад, возьмите гантель в другую руку. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Прыжки в длину

Встаньте на пол, поставьте ноги на ширину таза и возьмите гантель только в одну руку. Затем сядьте до упора и выпрыгните вперед, соединяя ладони вместе. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Джиллиан Майклс – Курс “Стройная фигура за 30 дней” с видео на русском

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Стройная, точеная фигура – предел желаний миллионов женщин. Но, здоровое тело – результат упорной работы, как физической, так и психологической, ведь ЗОЖ это не только модель поведения, но и особый образ мышления и восприятия окружающего мира.

Если поставить перед собой четкую цель – стать обладательницей стройного тела, то придется запастись терпением, упорностью и профессиональной поддержкой. На помощь отчаявшимся в борьбе с лишним весом женщинам пришла Джиллиан Майклс, создавшая специализированный курс “Стройная фигура за 30 дней”.

Как спорт влияет на жизнь человека

Спорт – важная часть жизни популярного фитнес-тренера ровно с тех пор, как Джиллиан сама осмелилась взять себя в руки и привести тело к тем параметрам рельефности, которые можно наглядно увидеть. Глядя на Джиллиан, сложно вообразить, что она и сама когда-то в юности столкнулась с излишним весом и его последствиями.

Достигнув высот в спортивной карьере, тренер готова не только продемонстрировать свой труд, но и поделиться секретами успеха со всеми, кто так в этом нуждается.

Регулярные физические нагрузки, лишенные жалости к себе, наделенные упорством и целеустремленностью – то, что способно наделить человеческое тело здоровьем, продлить молодость, наделить уверенностью в себе и стабилизировать психоэмоциональное состояние.

Джиллиан убеждена, что жизнь неполноценна без регулярных тренировок, здорового образа жизни и правильного питания.

Как правильно заниматься по программе “Стройная фигура за 30 дней”

Эффективность программы, в первую очередь, обусловлена беспрекословным выполнением ряда простых правил:

  • Регулярность и последовательность. Крайне важно не отклоняться от составленного тренером графика занятий (не пропускать тренировки, проводить их на протяжении указанного времени, четко повторяя число упражнений). Ни в коем случае не перескакивайте с этапа на этап, не делайте большее количество повторений, чем указывает Джиллиан, не используйте более тяжелый инвентарь. В противном случае, результаты тренировок могут быть непредсказуемыми и не безопасными.
  • Время занятий. Желательно проводить тренировки в одно и то же время ежедневно, за исключением 11 и 22 дней – это время предназначено для отдыха и восстановления уставшего организма. Желательно, чтоб между тренировками проходили сутки (т.е. 24 часа).
  • Еда. Категорически не рекомендуется досыта наедаться за пару часов до и после тренировки.
  • Вода. Во время занятия необходимо употреблять воду, но пить можно редко и совсем маленькими глотками.
  • Подходящая форма одежды. Узкая и любая другая непригодная для занятий спортом одежда не только критически снизит эффективность тренировки, но и может привести к травматизму. Для выполнения упражнений необходима только спортивная форма одежды и обуви.
Читайте также:  Лучшие тренировки с Тони Хортоном

Перед началом занятий. Как подготовится к тренировкам

Прежде чем приступить к совершенствованию своего тела по особой методике Джиллиан, подготовьте себя психологически. Особенно остро этот вопрос относится к тем, кто долгое время не занимался каким-либо видом спорта. Первый этап курса наиболее сложен, т.к. неподготовленное тело может испытывать дискомфорт.

Довольно сложно именно в этот период заставить себя не останавливаться, и пройти все 3 этапа с достоинством и наибольшей результативностью.

Перед началом курса убедитесь, что помимо желания и силы духа, в вашем арсенале есть все необходимое:

  • Элементарный инвентарь (маленькие гантели, коврик, напульсник или салфетка для вытирания пота);
  • Измерительную ленту, которая поможет вам контролировать и сравнивать результаты после каждого этапа;
  • Небольшую бутылку воды;
  • Спортивный костюм (или специальные леггинсы для аэробики) и удобную обувь.

Основной особенностью программы Джиллиан Майклс можно считать ненадобность множества тренажеров: каждое упражнение направлено на работу с собственным весом или небольшими утяжелителями (которые можно заменить подручными средствами).

Система курса “Стройная фигура за 30 дней”

Джиллиан Майклс разработчик не одного комплекса упражнений, а нескольких. Все они обрели всемирную популярность, наградив тренера неподдельной славой и множеством фанатов. Одним из таких курсов, является “Похудей за 30 дней”, но данная программа более сложная для новичка и предполагает хоть минимальный опыт спортивной подготовки. “Похудей за 30 дней” также разделена на уровни и блоки, но их 4 (на каждый отводиться неделя + день для отдыха).

Видеоуроки “ Стройная фигура за 30 дней” не менее результативны, но отличаются своей структурой – программа содержит 3 блока упражнений (1 блок = 10 дням тренировки + 1 день отдыха). Джиллиан не изменила своему основному подходу и построила всю систему на тех же основных правилах последовательности – силовые упражнения, кардио, упражнения для всех групп мышц.

Основное правило – технически корректное выполнение всех предложенных упражнений и максимальная отдача. Известный тренер не обещает того, что заниматься будет просто, но гарантирует ошеломительный результат.

Джилиан Майклс – Стройная фигура за 30 дней – 1 уровень Видео

Уверенность самой Джиллиан, которую она излучает с первых же секунд видеоролика и ее безупречное тело – наилучшая мотивация для любой женщины. Помимо прекрасного мотивационного толчка, тренер подробно и доступно описывает свою систему, не оставляя вопросов и прочих недосказанностей.

Она честна перед своими подопечными – упорство, стремление, безжалостность к себе – только так можно добиться достойного результата в спорте.

Основные упражнения уровня

Для того, чтоб подготовить себя к тому, что вас ждет в ближайшие 10 дней, нужно подробней изучить предложенный тренером комплекс упражнений.

Замечательные помощницы Джинни демонстрируют 2-е разновидности нагрузки (облегченную и обычную), т.е. вы сами можете выбрать тот вариант выполнения упражнения, который считаете наиболее приемлемым. Среди них:

  • Несложная разминка, подготавливает тело к основной физической нагрузке: круговые махи руками, разведение и сведение рук стоя, круговые движения туловищем, прыжки с махами и прочее.
  • Силовой этап: отжимания от пола, приседания с весом, прыжки на месте.
  • Различные упражнения для совершенствования мышц брюшного и нижнего пресса: кранчи, скручивания с поднятием ног, выпады с весом, упражнение “Гребля” и многие другие.

Джилиан Майклс – Стройная фигура за 30 дней – 2 уровень Видео

Упражнения, входящие в состав данного уровня уже более сложны, но ваше тело не будет ощущать этого в значительной мере, т.к. предыдущие 10 дней уже дали результат, укрепив основные мышцы.

Для закрепления и улучшения результата, Джиллиан предлагает еще большее количество различных упражнений.

Новые упражнения в домашних условиях:

  • Круговые махи руками в обратную сторону.
  • Обратная мельница.
  • Двойные прыжки через скакалку.
  • Приседания с весом и без.
  • Планка обыкновенная.
  • Боковая планка.
  • Отжимания и т.д.

Основная нагрузка комплекса направлена на мышцы груди и рук.

Джилиан Майклс – Стройная фигура за 30 дней – 3 уровень Видео

Ваше тело уже привыкло к нагрузкам и требует их увеличения. 3-й этап всемирно известного комплекса нацелен на закрепление всего того результата, который вы уже успели наработать.

Наиболее важные упражнения. Среди основных упражнений данного блока можно выделить:

  • Круговые вращения руками.
  • Прыжки вверх и стороны.
  • Планка с подъемом руки и ноги.
  • Подъем согнутых в коленях ног.
  • Планка с переменой рук.
  • Прогибания лежа на животе.
  • “Скалолаз” и многие другие.

Данный курс – лишь начало изменения образа жизни, ведь за 30 дней упорных тренировок ваше тело привыкнет к нагрузке и, таким образом, занятия спортом станут привычны в ежедневной жизни.

Диета и питание

Во время изнурительных тренировок необходимо придерживаться четко скорректированного рациона питания. Только комплекс мер способен гарантировать ожидаемый результат сброса веса. Диета – это отнюдь не то понятие, когда женщины неделями или месяцами ограничивают себя абсолютно во всем.

Такое решение может не только навредить, но и усугубить нынешнее положение вещей. Ведь организм, который длительное время недополучает нужных жиров, сложных углеводов и жизненно важных витаминов, спустя некоторое время приспосабливается извлекать максимально большое число калорий даже из самой низкокалорийной еды.

В этом случае вес не только не уходит, но и возвращается с несколькими сверх килограммами.

Рассчитать суточный объем калорий для женщины поможет следующий калькулятор:

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: