Лучшие тренировки с Анитой Луценко

Тренировки от Аниты Луценко: 5 лучших комплексов упражнений для похудения

Тренер Анита Луценко знает, как похудеть на несколько килограммов буквально за 2 недели. После этих 5 комплексов упражнений вы поразите всех своей аппетитной и стройной фигурой.

ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО ЗА 2 НЕДЕЛИ

Тренер по фитнесу Анита Луценко уверена: всего за две недели интенсивных тренировок вы сможете избавиться от 7 лишних килограммов.

Как правильно выполнять упражнение Берпи?

  1. Нужно опуститься вниз на носочки, руки поставить на пол.
  2. Выпрыгивать вверх с максимальной силой.
  3. Повторить 20 раз.

Как правильно выполнять упражнение Реверанс?

  1. Руки нужно поставить на талию, присесть в реверансе (левую ногу оставить, а на правую – присесть). Таз при этом направлен вперед. Колено опускается ближе к пятке, но пола не касается.
  2. Поднимайтесь из такого положения, меняйте ногу и возвращайтесь обратно.
  3. Повторить 20 раз.

Как правильно выполнять упражнение Развороты?

  1. Нужно сесть, положить руки за голову.
  2. Разворачивайте корпус в левую строну и одновременно приподнимайте левую ногу, чтобы коснуться ее локтем.
  3. При этом ноги необходимо удерживать на весу.

Как подтянуть ягодицы?

  1. Нужно стать на колени, руки согнуть в локтях и положить одну на другую.
  2. На первый счет поставить правую ногу вперед, на второй – левую.
  3. Повторить 20 раз.

Как правильно выполнять упражнение Скейтер?

  1. Ноги нужно держать вместе, руки опустить вниз вдоль бедер.
  2. Теперь выполнить прыжок на правой ноге, левую при этом согнуть в колене и поднять над полом.
  3. Одновременно наклониться и коснуться левой рукой пола.
  4. Корпус должен быть повернут вправо, правая рука поднята вверх.
  5. Затем то же самое делаем в другую сторону.

МОДЕЛИРУЕМ ФИГУРУ В ВОДЕ

20 минут водной гимнастики равны 1 часу обычных занятий – то есть занимаясь 2-3 раза в неделю, вы за месяц сбросите минимум 6 кг!

Первое упражнение

Начните с шагов по воде. Они помогут подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

  1. Высоко поднимайте колени и вытягивайте руки перед собой.
  2. А если руки развести в стороны, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.

Всего 10 минут в неделю такой ходьбы, и через неделю ваша попа станет упругой и подтянутой.

Второе упражнение

  1. Тело расположите вертикально.
  2. Поочередно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги, дотрагиваясь пяткой до ягодицы. Спина прямая, таз впереди, ягодицы напряжены.
  3. Затем сведите колени вместе.
  4. Старайтесь достать обеими пятками одновременно до ягодиц. Дыхание произвольное. И так – 5 минут.

Третье упражнение

  1. Стоя в воде, вытяните руки перед собой и поднимите ногу, при этом стараясь дотянуться носком ноги до пальцев рук.
  2. Выполните упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Это упражнение можно разнообразить, выполняя махи не только вперед, но и в разные стороны. При этом меняйте интенсивность, это позволит задействовать мышцы внутренней поверхности бедра.

Четвертое упражнение

  1. Ноги поставьте вместе, руки — в стороны ладонями вниз.
  2. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз. Если вы занимаетесь не в таком безопасном водоеме, или не в бассейне и боитесь пораниться, можете выполнять махи ногами в стороны.
  3. Затем сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо.
  4. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение в воде можно выполнять с маленькой или с большой амплитудой. Достаточно 5 минут.

Пятое упражнение

Массаж поможет вам избавиться от целлюлита, так как давление воды создает отличный лимфодренажный эффект.

  1. Руки сложите вместе «в замок».
  2. С усилием резко проведите ими по поверхности бедер и талии снизу вверх минимум 10 раз. Сначала проведите спереди, потом – сзади и по бокам.

МИНУС 8 КГ ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ СО СКАКАЛКОЙ

Скакалка — это оптимальный способ привести свою фигуру в форму за считанные дни. Систематические прыжки со скакалкой, сжигают больше калорий, чем, например, катание на велосипеде, плавание или пробежка. При этом прыжки на скакалке не требуют денежных затрат и особого места для занятий, ведь выполнять этот комплекс вы можете даже дома.

Занимайтесь всего 10-15 минут в день, и уже через 2 недели существенно подтянутся мышцы всего тела, и вы похудеете до 8 кг. Однако при наличии острых форм заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата интенсивные физические упражнения со скакалкой строго запрещены.

Прыжки со скакалкой с интервалами

Прыгаем 10 раз на двух ногах, 10 раз на правой, 10 на левой и 10 раз, чередуя попеременно правую и левую ноги (имитация бега).

Прыжки со скакалкой вокруг линии

Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги. Начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Со временем старайтесь увеличить амплитуду. Начинаем с 10 раз, со временем увеличивая количество повторов.

Прыжок со скакалкой с перекрестом рук

Прыгаем на двух ногах, потом скрещиваем ноги на уровне талии, получается, что мы перекрещиваем скакалку, на следующем подскоке возвращаем руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Прыжки со скакалкой вперед-назад

Прыгаем на двух ногах, но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед-назад. Нужно постараться прыгать как можно дальше, при этом, не теряя равновесия. Делаем 10 раз.

Прыжок со скакалкой с перекрестом ног

Стоим в исходном положении, скрестив ноги. Одна впереди другой. Из этого упражнения выпрыгиваете и во время прыжка меняете ноги, приземляясь в аналогичное положение. Но та нога, которая до этого была впереди, теперь сзади. Делаем 10 таких прыжков со скакалкой для похудения.

Video: Тренировки от Аниты Луценко: 5 лучших комплексов упражнений для похудения

ВАКУУМ В ЖИВОТЕ

Тренер Анита Луценко утверждает: «Если убрать лень, можно добиться невероятных результатов». Хотите получить плоский живот за 2 недели — выполняйте 5 упражнений.

Первое упражнение

Упражнение для разогрева очень легкое в применении.

  1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Расслабьте живот и, проводя руками от ребер к низу живота, «стягивайте» живот ладонями.
Читайте также:  Лучшие тренировки с Синди Уитмарш

Это упражнение хорошо разомнет мышцы живота и подготовит к нагрузкам.

Второе упражнение

  1. Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги немного расставьте.
  2. Сделайте глубокий вдох и выдох, на выдохе втяните живот и в этом положении считайте до трех.
  3. Снова вдохните.

Можно слегка усложнить упражнение (для мужчин): выполняя втягивание живота, старайтесь напрячь пресс как можно сильнее. Сделать 15 раз.

Третье упражнение

Чтобы выполнить следующее упражнения, нужно воспользоваться карематом.

  1. Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях.
  2. Сделайте выдох, затем втяните живот в себя и, считая до 5, удерживайте это положение.
  3. Теперь снова вдохните.
  4. Выполните упражнение 15 раз.

Четвертое упражнение

  1. Станьте на четвереньки.
  2. Сделайте вдох, затем выдох.
  3. Втяните живот в себя, немного округлив спину.
  4. Удерживайте это положение, считая до 6.

Это упражнение тренирует не только прямую мышцу живота, а еще и поперечную мышцу, которая находится у нас над бедром.

Пятое упражнение

  1. Садимся на пятки, упор — руками в колени.
  2. Сделайте глубокий вдох-выдох.
  3. На выдохе задержите дыхание, затем втяните живот, слегка привстав ягодицами с пяток и слегка повернитесь в правую сторону.
  4. Удерживайте такое положение до 7 счетов.
  5. Затем повторите тоже самое с поворотом в левую.
  6. Выполняйте его 10 раз.

Video: Тренировки от Аниты Луценко: 5 лучших комплексов упражнений для похудения

МОДЕЛИРУЕМ СТРОЙНЫЕ НОГИ

Тренер по фитнесу Анита Луценко гарантирует: выполняя этот комплекс упражнений через день в течение 2 недель, вы добьетесь такого результата, что не поверите своим глазам. Ваши ноги станут более стройными, а ягодицы приобретут подтянутые формы!

Важно! Перед тренировкой обязательно следует разогреться.

Упражнение 1

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч, разверните носки в стороны. Руки на поясе.
  2. Начните выполнять приседания.
  3. Опустив туловище, поднимите правую пятку, затем опустите.
  4. Повторите действия 10 раз каждой ногой.

Упражнение 2

  1. Слегка согните колени, ноги вместе.
  2. Отставьте правую ногу в сторону, руки за головой.
  3. Начните поднимать ногу вверх, желательно, параллельно полу.
  4. Выполните упражнение 10 раз каждой ногой.

Упражнение 3

  1. Присядьте, опустите руки на пол.
  2. Отпрыгните назад, сделайте упор коленями в пол.
  3. Выполните отжимание.
  4. Отпрыгните вперед, опустите ягодицы и выпрыгните наверх.
  5. Повторите действия 10 раз.

Упражнение 4

  1. Опуститесь на колени, ноги на ширине плеч.
  2. Скрестите руки на груди, локти параллельно полу.
  3. Отклонитесь назад и опуститесь ягодицами на пятки.
  4. Сделайте 10 повторов.

Упражнение 5

  1. Встаньте на локти, живот подтянут, голова смотрит в пол.
  2. Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене наверх, затем плавно опустите ее.
  3. Выполните упражнение каждой ногой 10 раз.

Читайте больше интересных новостей в Viber и Telegram СТБ

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировка и питание от Аниты Луценко (Программа № 1)

День 1-й. Понедельник.
Варианты завтрака: овсянка с фруктами, не жирный творог с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: сочетать курицу, мясо или рыбу, с овощами в любом виде
Ужин: овощи.
Исключить: жирное, сладкое, белый хлеб, копчености
8 стаканов воды в течении дня.
Последний прием еды до 19:00

Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 – отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 – отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 – отдых 30 сек между подходами.

День 2-ой. ВТОРНИК.
Сегодня контролируем размер порции, встаем из-за стола с легким чувством голода.
Рекомендации предыдущего дня остаются в силе.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис, гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 – отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 – отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 – отдых 30 сек между подходами.
5. “Планка” – 2х30 сек.

День 3-ий. СРЕДА.
Сегодня только на белке.
Варианты: яйца ( без желтка), творог нежирный, телятина, рыба, курица, креветки, кальмары, мидии.
Для тех, кто не ест мясо, можно сделать разгрузочный день на овощах (любые овощи в любом виде)
Обязательно пейте как можно больше воды в течении дня.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.

Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 – отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 – отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 – отдых 30 сек между подходами.
5. “Планка” – 2х30 сек.
6. «Лодочка» – 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе)

День 4-ый. ЧЕТВЕРГ.
Сегодня вырабатываем новую привычку! Стараемся дольше пережевывать пищу – это улучшит процесс переваривания и ускорит насыщение организма.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

Сегодня мы добавляем кардио нагрузку, что значительно ускорит обмен веществ.

1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 – отдых 30 сек между подходами
3. Кардио – Jamping Jack! 30 сек
4. Отжимания с коленей 2х15 – отдых 30 сек между подходами
5. Кардио – Jamping Jack! 30 сек
6. Пресс лежа на спине 2х25 – отдых 30 сек между подходами.
7. Кардио – Jamping Jack! 30 сек
8. “Планка” – 2х30 сек.
9. Кардио – Jamping Jack! 30 сек
10. «Лодочка» – 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе)

Читайте также:  The Biggest Loser Cardio Max - Bob Harper Jillian Michaels. Смотреть онлайн.

День 5-ый. ПЯТНИЦА.

Попробуйте сегодня разнообразить свое меню. Добавьте в свой рацион новые, непривычные для вас, здоровые продукты. Напимер: брокколи, шпинат, стручковую фасоль, морская капуста, сельдерей.

После 19.00 можно только чай без сахара и воду.

Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

Сегодня мы добавляем кардио нагрузку, что значительно ускорит обмен веществ.

1. Бег на месте – 5минут, активно задействуя руки.
2. Приседание 2х25 – отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 – отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 – отдых 30 сек между подходами.
5. “Планка” – 2х30 сек.
6. «Лодочка» – 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе) – отдых 30 сек между подходами
7. Подъем таза вверх 2х25

День 6-ой. СУББОТА.

Сегодня до 15.00 в рацион добавляем фрукты, пополняем запасы витаминов, исключая бананы и виноград.
После 19.00 не едим.

Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

1. Бег на месте – 5минут, активно задействуя руки.
2. Приседание 2х25 – отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 – отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 – отдых 30 сек между подходами.
5. “Планка” – 2х30 сек.
6. «Лодочка» – 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе) – отдых 30 сек между подходами
7. Подъем таза вверх 2х25
8. Разведение и сведение ног лежа на спине 2х25
9. Бег на месте – 5 минут

День 7-ой. ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Мы завершаем эту программу небольшим марафоном!

Бег на улице ( в парке, на стадионе, дома на беговой дорожке), в течении часа, покажет насколько ваше тело изменилось и стало выносливей. Это значительно ускорит метаболизм и результат не заставит себя ждать.

Совет: бег должен быть в спокойном темпе, чтобы вы могли на одном дыхании произнести фразу: «Я хорошо себя чувствую».

Режим питания остается прежним.

Итак, мы продолжаем
Наша 2-ая тренировочная неделя будет состоять из:
3 дня силовых тренировок (пн-ср-пт) и 3 дня кардио-тренировок (вт-чт-сб), вс – отдых.
Режим питания всю следующую неделю остается прежним.
– исключить жаренное, сладкое, мучное
– основу рациона составляют овощи, фрукты, белок (творог, мясо, рыба, яйца)
– 8 стаканов воды в день
– после 19 не есть.

ПОНЕДЕЛЬНИК. СРЕДА. ПЯТНИЦА.

Силовая тренировка:
1. Легкая самостоятельная разминка.
2. Приседания – 2х25.
3. Отжимание с колен – 2х15.
4. Зашагивания на (стул, диван, кресло, кровать) – 15 с правой, 15 с левой х 2 подхода.
5. Обратные отжимания для трицепса – 2х15.
6. Разведение ног лежа на спине 2х25.
7. Пресс 2х25.
8. Планка 2х40 сек.
Отдых между подходами 30 сек

ВТОРНИК! ЧЕТВЕРГ! СУББОТА!
Кардио-тренировка (бег на улице, дома на дорожке, велосипед, эллепсоид, прыжки) – 40 минут.
Перед занятием сделайте небольшую самостоятельную разминку.

Следующая неделя (неделя 3): пн, ср, пт – интервальные тренировки.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА – это сочетание кардио и силовой нагрузки. Отличный вариант для подтягивания мышц и сжигания лишних каллорий.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА:
1. Самостоятельная разминка.
2. Приседания 2х25
3. Прыжки на скакалке или бег на месте – 2 мин
4. Отжимания 2х20
5. Прыжки на скакалке или бег на месте – 2 мин
6. Пресс 2х25
7. Прыжки на скакалке или бег на месте – 2 мин
8. Подьем таза с одной ногой 10 правая, левая х 2 подхода
9. Прыжки на скакалке или бег на месте – 2 мин
10. Отжимания на боку 10 раз, правая, левая х 2 подхода
11. Прыжки на скакалке или бег на месте – 2 мин
12. Планка 30 сек х 2 подхода13. Самостоятельная растяжка

ВТОРНИК. ЧЕТВЕРГ. СУББОТА
Сегодня уделите время растяжке. Вторник, четверг – отдых и восстановление после нагрузок.

НЕДЕЛЯ 4.
ПОНЕДЕЛЬНИК!

ПОНЕДЕЛЬНИК. День первый:

Питание следующей недели будет способствовать:
очищению организма, омоложению клеток, снижению лишнего веса, восстановлению естественного обмена веществ. Вы на себе прочувствуете всю пользу и целебные свойства, заложенные в обычных овощах и фруктах.

Правила просты: до 19.00 едим фрукты и овощи в любом виде, отдавая предпочтение свежим. Из напитков можно только чай и воду!

Теперь мы работаем не на кол-во, а на время. Понадобится секундомер. 30 секунд работаем, 30 секунд – отдых, и следующее упражнение. Кардио наоборот, на счет – 50 раз.

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания локтями коленей локтями – 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) – 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей – 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) – 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей – 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) – 50 раз

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями – 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей – 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей – 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
вт
7. Боковая планка – удерживаем – 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз

Читайте также:  Упражнения для спины с Анной Куркуриной. Видео тренировки спины с Куркуриной, смотреть онлайн.

Питание остается тем же, фрукты, овощи в любом виде.

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями – 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей – 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей – 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
7. Боковая планка – держать 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
9. “Велосипед” (и.п – рис.1, скручиваясь, тянемся локтем к противоположному колену, на выдохе -смена, верхнююю часть туловища на пол не опускать – рис.2) – 30 сек

Не забываем после каждого упражнения выполнять бег на месте, высоко поднимая колени!

ЧЕТВЕРГ. День четвертый!

Питание остается прежним.

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями – 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей – 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей – 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
вт
7. Боковая планка – удерживаем – 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
9. “Велосипед” – 30 сек
10. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
11. Планка – 1 мин
12. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз

ПЯТНИЦА! День пятый

Питание остается прежним.
Тренировка:
Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями – 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей – 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей – 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз вт
7. Боковая планка – удерживаем – 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
9. “Велосипед” – 30 сек
10. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
11. Планка – 1 мин
12. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
13. “Лодочка”- 30 сек.

Мы завершаем эту программу небольшим марафоном!

Бег на улице ( в парке, на стадионе, дома на беговой дорожке), в течении часа. Это значительно ускорит метаболизм и подтянет не только мышцы живота, но и все тело.

Совет: бег должен быть в спокойном темпе, чтобы вы могли на одном дыхании произнести фразу: «Я хорошо себя чувствую».

Режим питания остается прежним.

Для закрепления результата!

Настраивайтесь на серьезную работу следующие 3 недели.
3 раза в неделю силовые тренировки.
3 раза в неделю бег.
Воскресенье выходной!

Питание:
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис или гречка без масла.
Варианты ужина: белок в сочетании с салатом или тушеными овощами.
Не забываем пить много воды.

1. Приседание с подъемом на носки – 20
2. Планка с отпрыгиванием – 20
3. Отжимания – 20
4. Выпады в сторону, по 20 на каждую ногу
5. Обратные отжимания – 20
6. Пресс на боку, по 20 на каждую
7. Выпад с махом, по 20 на каждую
8. Планка на локтях с выведением руки вперед- 20
9. Подьем верхней части корпуса, руки отрываются от пола тоже -20
10. “Складочка” на пресс с одной ногой (попеременно ноги) – 20

Заканчиваем самостоятельной растяжкой и расслаблением.

Самостоятельная разминка (размять суставы, потянуть мышцы).

Бег (на стадионе, дома на дорожке, в парке. ). Минимум 30 минут. Бег спокойный, если тяжело – можно переходить на ходьбу, восстановили дыхание и снова бежим.

Упражнения для похудения живота и боков от тренера Аниты Луценко

Тяжело добиться идеальной фигуры. Самыми проблемными у большинства людей областями являются талия и живот. Генетически женщинам заложена жировая прокладка, которая помогает при зачатии и рождении детей. От состояния здоровья и образа жизни толщина подкожного жира постепенно увеличивается. А после сорока лет удержать вес и стройную талию становится ещё сложней.

У мужчин уже другой тип ожирения, когда жиром покрыты внутренние органы. Избавиться от недостатков отлично помогают физические упражнения для отдельных зон. В наше время можно найти огромное количество тренировок, которые дают замечательный эффект. Вы сами можете выбирать, какая из нагрузок подтягивает живот и помогает таять жиру на боках.

Правила занятий от Аниты Луценко

Сделать животик идеально плоским и фотогеничным поможет комплекс мероприятий. Не думайте, что, выполняя всего одно физическое упражнение для живота, вы решите проблемы с лишним весом. Обязательно надо выполнять комплекс упражнений, затрагивающий прямые и косые мышцы живота, мышцы ног и спины. Упражнения должны выполняться в определённой последовательности, только тогда можно достичь максимального результата.

Читайте также:  Анна Куркурина - сколиоз прочь! Здоровый позвоночник с Анной Куркуриной - видео тренировка онлайн.

Для большего и скорого эффекта нельзя забывать и о правильном питании. Режим питания и сна, контроль за количеством и качеством употребляемых продуктов и физические нагрузки — это залог здоровья, красивого тела и отличного настроения.

Самые эффективные упражнения

Любое из предложенных упражнений можно выполнять с утяжелением — для подготовленных людей либо облегчённую версию — для начинающих.

Вам не надо покупать дорогие тренажёры, новомодные снаряды, понадобится лишь коврик. Поэтому комплекс упражнений для идеального живота замечательно подойдёт для домашних тренировок.

Одна лишь прокачка пресса не даст должного результата. Без правильного сбалансированного питания и аэробных нагрузок идеальной фигуры не получишь. Если выполнять данные тренировки, через 3 месяца у вас будет идеальная талия и плоский живот. Процесс работы над собой долгий, но начальные результаты через две недели обрадуют вас. Вы втянетесь и привыкнете к нагрузкам, вас будет тянуть позаниматься. Конечный результат вам понравится. Останется только поддерживать вашу форму занятиями через день.

Перед любой тренировкой обязательно проведите разминку в течение 5 минут:

  • махи руками и ногами вверх и в стороны;
  • повороты и наклоны корпуса;
  • приседания;
  • выпады, с целью разогреть и растянуть мышцы.

Тренировка по сжиганию жира

Известны три упражнения, которые сделают ваш пресс красивым, очертания тела стройными и привлекательными. Именно в комплексе эти занятия затрагивают все мышцы и заставляют жировую прослойку таять.

  1. Велосипед. Сам тренажёр для этого не нужен, выполняя упражнения на полу, вы натренируете прямые и косые мышцы живота.
  2. Скручивания — тренируют прямую мышцу, отлично нагружают нижний и верхний пресс.
  3. Подъём ног. В разных положениях подъёмы ног, вместе и поочерёдно, отлично прорабатывают косые мышцы и пресс.

Скручивания

Чтобы убрать «спасательный круг» с талии, надо задействовать все мышцы туловища. Если вы будете регулярно давать нагрузку своему организму, объём вашей талии уменьшится на несколько сантиметров за один месяц.

  1. Лягте на спину, руки за голову, ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам, напрягите пресс. Приподнимите голову и плечи от пола. Задержитесь на 3 секунды, опуститесь. Упражнение выполняйте медленно, не расслабляя мышцы пресса. Не тяните локти вперёд и не опускайте подбородок. Не напрягайте ягодицы. Лёжа — вдох, приподнялись — выдох. Сделайте три подхода по 10 раз, с перерывами в 5 секунд. Скручивание проводите так, как будто вы хотите свернуться в клубочек.
  2. Лёжа на спине, приподнимите ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны, а голени — параллельны полу, образовывая прямой угол. Руки положите в стороны. Отрывая ягодицы от пола на пару сантиметров, задержитесь на пять секунд и вернитесь в начальное положение. Следите за дыханием: вдох — внизу, а выдох — вверху, при подъёме таза. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, сделайте три подхода по 10 раз. Опустите ноги на коврик, хорошенько потянитесь, восстановите дыхание. Спина всё время должна быть прижата к полу.
  3. С подъёмом бёдер. Теперь объединим два первых упражнения. Лёжа на спине с поднятыми ногами углом в 90 градусов, руки за головой, потянитесь плечами и коленями друг к другу, отрывая от пола плечи и бедра одновременно. Сделайте два подхода по 10 раз. Следите за дыханием, выдох — на пике скручивания, вдох — в положении лёжа.
  4. Боковое скручивание. Лёжа на спине, стопы поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, руки за голову. По очереди выполняйте упражнение, пытаясь соединить плечо с противоположным коленом. Локти держим ровно, на уровне плеча. Второй локоть касается пола, помогает сохранять равновесие. Медленно опуститесь на коврик и повторите скручивание в противоположную сторону. Не останавливаясь, проведите 10 скручиваний. Спина остаётся ровной, ягодицы не отрываются от пола. Темп упражнения медленный. Сделайте два подхода, между ними расслабьтесь и потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов, восстанавливая дыхание.
  5. Лягте на пол, согните ноги, ступнями упритесь в пол, руки положите за голову. Напрягите мышцы живота, подтяните рёбра к бёдрам. Очень медленно сделайте вращение корпуса по кругу, 5 раз вправо, потом 5 раз влево. Следите за правильным дыханием: вдох — вниз, выдох — вверх. Ягодицы всё время должны касаться пола. По окончании упражнения выпрямитесь, расслабьтесь, отдохните 5 секунд. Повторите упражнения ещё раз.

Упражнения для талии с подъёмом ног

Следующие упражнения — с подъёмом ног.

  • Лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Подтягивая плечи вверх, напрягите пресс, одно колено подтяните к груди, потом медленно выпрямите ногу. Нужно сделать 10 упражнений правой ногой и точно так же левой. Расслабьтесь, потянитесь и сделайте ещё один подход на 10 скручиваний, на каждую ногу.
  • Велосипед. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги подтяните ближе к тазу, руки за голову. Приподнимите плечи, напрягая пресс, выпрямляйте по очереди ноги, под углом в 45 градусов по отношению к полу. Тянитесь противоположным локтем к согнутой ноге. Не останавливаясь, сделайте такое же движение в другую сторону. Упражнение напоминает езду на велосипеде. Следите за скоростью движений. Выполняйте упражнения медленно. Сделайте два подхода по 10 раз, на каждую ногу.
  • Простое упражнение с мощной нагрузкой на пресс. Положение на спине, ноги согнуты в коленях, голени — параллельно полу, руки за голову. Напрягите мышцы брюшного пресса, отнимите плечи от пола, медленно потянитесь и коснитесь носочком ноги пола, вернитесь в начальное положение, проделайте задание другой ногой. Следите за дыханием. Ноги вверх — вдох, коснулись пола — выдох. Сделайте два повтора по 10 раз. Строго следите, чтобы спина не отрывалась от пола. Закончив упражнение, расслабьтесь и потянитесь.
  • Ножницы. Упражнение делается в положении лёжа. Ладони положите под ягодицы. Поднимите ноги вверх под углом 40 градусов от пола. Попеременно скрещивайте ноги. Отдохните и сделайте второй подход, по 10 упражнений в медленном темпе.
  • Рывок. Из положения лёжа, ноги немного согнуты. Подтяните колени к плечам и резко выпрямите ноги, выталкивая их вверх. Поясница и таз приподнимаются и медленно возвращаются на место.
  • На четвереньках. В борьбе с жиром в области живота это упражнение также тренирует мышечный корсет спины. Встаньте на локти и колени, руки положите перед собой, как в молитве. Носками упритесь в пол. Напрягая все мышцы, колени приподнимите от опоры, задержитесь в таком положении на 5 секунд, встаньте в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Для отдыха: согните колени, присядьте на пятки, вытянув руки и спину, потянитесь. Во время упражнения спина должна быть прямой. Не забудьте про второй подход.
Читайте также:  Жиросжигающая тренировка Дарьи Лисичкиной - онлайн видео.

Планка от Аниты Луценко

  • Планка. Лягте на живот, упритесь на локти и носки ног. Приподнимите тело. Растянитесь в планку. Приподнимите одну ногу на уровне бедра, задержите её на весу 5 секунд, вернитесь на место. Проделайте это упражнение с другой ногой. Для каждой ноги сделайте упражнение по 10 раз. Следите за темпом и дыханием: подъём ноги — выдох, нога в исходном положении — вдох. Тело должно находиться параллельно полу, не прогибаться и не выпячиваться в спине. Для отдыха согните ноги в коленях, присядьте на пятки и потянитесь вперёд. Выровняйте дыхание. Повторите подход, на каждую ногу по 10 подъёмов.
  • Планка с прокручиванием. Встаньте в планку на локтях. Тело вытяните в струну. Поворачиваясь на один бок, свободную руку отрывайте от пола и поднимайте, вернитесь в исходное положение. И так же повернитесь в другой бок. В каждой из трёх позиций задерживайтесь на 20 секунд.
  • Подъём и опускание таза. Положение лёжа на боку, обопритесь на локоть. Поднимайте корпус до состояния струны, опускайтесь до упора вниз. Сделайте два раза по 10 опусканий. Темп тренировки медленный, все мышцы напряжены.

Комплекс упражнений для живота​

Наклоны

Наклоны вперёд и в стороны отлично тренируют бока. Для усиления эффекта можно выполнять упражнения с утяжелением в виде гантели.

Вакуум для плоского живота

Несмотря на скептицизм многих начинающих худеть, те, кто добились результата, выполняя упражнение каждый день, уже через месяц ощутили эффект. Упражнение вакуум:

  • повышает тонус мышц;
  • отлично убирает подкожный жир внизу живота;
  • подбирает висячий живот.

Упражнения делают сидя, стоя и на четвереньках. Обязательно натощак. Само упражнения выглядит так:

  • глубоко вдохните;
  • на полном выдохе подтяните стенки живота к спине так, как будто вы желаете их склеить;
  • на выдохе задерживайте дыхание на 20 секунд;
  • снова глубокий вдох — и повторите упражнение.

Проведите две тренировки по 10 вдохов.

Ролики

Любители спорта отмечают, что катание на роликах является отличным упражнением для того, чтобы убрать живот. Когда вы держите равновесие и катаетесь на роликовых коньках, происходит мощное напряжение всех мышц брюшного пресса. Если вы ни разу не стояли на коньках, то можно проводить такое занятие возле поручня. Крепко держитесь руками за планку, а ногами имитируйте езду. Упражнение проделывайте медленно, в растянутых позициях задержитесь на 5 секунд. Попробуйте с малого, сделайте два подхода по 10 катаний с растяжками, выпадами.

Фитбол

  • Скручивание с мячом. Лягте на пол. Держа мяч вытянутыми руками, начинайте медленно подниматься, скручиваться. Используйте только мышцы и не отталкивайтесь от пола. Одновременно с руками поднимайте ровные ноги. На пике упражнения вставляем мяч между коленями и 10 секунд удерживаем его в таком положении. Возвращаемся на место. Повторяем 10 раз.
  • Скручивание с касанием за головой. Положение лёжа на полу, зажмите мяч между голенями. Скручиваясь с нижнего отдела пресса, подтяните ноги с мячом к груди. Передайте мяч в руки и коснитесь им коврика за головой. Затем нужно провести скручивание в обратном направлении, от верхней части пресса, и передать фитбол в ноги.
  • Подъём корпуса с мячом. Лёжа на полу, согните ноги в коленях и удерживайте ими мяч. Руки за голову. Выполняйте подъём корпуса до положения сидя.

Меры безопасности и отзывы

  • При выполнении упражнений лёжа на спине следите, чтобы под поясницей всегда была опора, спина плотно прилегала к полу. Отсутствие опоры во время упражнений на скручивание может грозить повреждением хрящей и выпадением межпозвоночных дисков, которые вправить довольно сложно. Поэтому перед каждым упражнением вжимайте поясницу в коврик, не давая спине выгибаться.
  • Занимаясь на фитболе, подкладывайте под поясницу свёрнутое полотенце. Не занимайтесь на фитболе, если чувствуете головокружение.
  • При занятиях на роликах надевайте защитные щитки и шлем. Придерживайтесь за поручни.

Давно хотела сбросить свои лишние залежи. Диета без физических нагрузок не давала сдвигов. Дома есть фитбол, который покупали детям для игры. Решила попробовать. Под музыку, с удовольствием стала привыкать к зарядке. Веду дневник достижений. Результат оказался быстрым, динамичным и без побочных последствий. Ушёл вес, бока стали изящными и утончёнными.

Очень понравились скручивания, ушли не только килограммы, но и боль в спине. Спасибо.

Раньше занимался спортом регулярно. Сейчас дети и внуки отнимают всё свободное время. Благодаря тренировкам дома я и себя привёл в форму, и детворе нашёл занятие. Мы вместе занимаемся на ковриках и любим поработать с фитболом. Повеселел, помолодел, многие не верят, что я уже дед.

Originally posted 2018-01-09 09:56:28.

8 упражнений для плоского живота от Аниты Луценко

Скоро стартует пляжный сезон, а значит пора приводить себя в форму. Необязательно изнурять себя тренировками в зале. Пандемия доказала: заниматься можно и в домашних условиях. Главное понять, как обрести плоский животик и сформировать красивый пресс. Звездный тренер Анита Луценко назвала 8 упражнений, которые помогут добиться этих результатов.

Популярная фитнес-тренер Анита Луценко рассказала, как создать идеальный пресс, потравив всего 7 минут несколько раз в день. Тренировка включает в себя 8 упражнений длительною в 45 секунд.

«Ждали знак — это он. Моя тренировка на пресс простая, ее можно выполнять где угодно. Ты прочувствуешь пресс, каждую мышцу живота. И да! Я в тебя верю, у тебя все получится!»,

Прежде чем приступать к занятиям стоит ознакомиться с причинами, по которым не виден пресс. Добиться желаемых результатов, по словам Аниты, могут помешать такие факторы:

  1. Есть много жира в области живота, который покрывает мышцы. Пересмотрите свое меню.
  2. Нет регулярных тренировок на все тело. Любые упражнения задействуют пресс.
  3. Неправильная техника выполнения. Следите за мной во время тренировки.
Читайте также:  Зарядка с Катериной Буйда, утренний комплекс, смотреть видео онлайн дома.

При этом тренер призывает обратить внимание на противопоказания. Нельзя качать пресс:

  • беременным;
  • во время критических дней, если вам плохо;
  • в течении 6-8 недель после родов.
  • если есть проблемы со здоровьем — проконсультируйтесь с доктором.

ТОП-8 упражнений на пресс от Аниты Луценко

Регулярно выполняйте эти упражнения, и результаты не заставят ждать!

1. Прямые скручивания — обычный пресс

Исходно положение — лежа на спине. Качаем обычный прямой пресс в течение 45 секунд.

2. Диагональ

Положение — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Правой стороной дотягиваемся к левой ноге, левой — к правой.

3. Ножницы

Плечи на весу, руки за головой. Ноги вытягиваем прямо вверх и по очереди опускаем и поднимаем каждую.

4. Подъемы к ровным ногам

Положение, как при упражнении ножницы. Однако теперь нужно тянуться ровными руками к вытянутым вверх ногам.

5. Велосипед

Ноги держим на весу и начинаем двигать ими по очереди, как при езде на велосипеде. При этом, держа руки за головой, правым локтем тянемся к левому колену и наоборот.

6 Планка-горка

Становимся в планку на вытянутых руках, затем приподнимаем ягодицы вверх и возвращаемся в исходное положение, подтягивая правое колено к плечу. Тоже самое делаем на левую сторону.

7. Боковые подъемы с колен (на две стороны)

Ложимся на бок, чтобы упор был на правую руку, а колени согнуты. Вторую руку заводим за голову. Поднимаемся бедрами и опускаемся назад. Делаем тоже самое на другую сторону.

8. Твист

Садимся, согнув ноги в коленях и слегка отклонившись назад, чтобы корпус образовал букву «V» с бедрами. Затем отрываем ноги от пола и начинаем делать скручивания корпусом и руками вправо-влево.

Смотрите видео и занимайтесь!

А вы любите заниматься спортом?

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ “Об авторских и смежных правах – “Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.”

С чего начать, если вы хотите подтянутое тело? Рассказывает Анита Луценко

— Как достичь упругого и красивого тела, если ты уже в своем идеальном весе?

— Идеальный вес — не всегда отличное качество тела. Так часто можно видеть худых девочек, но с целлюлитом и очень мягким телом. Тут важно начать делать акцент на еду — в рационе уменьшить количество углеводов (фруктов, сладостей, сладких напитков, избыток картошки и кукурузы) и жира, а добавить источники белка (мясо, рыба, яйца, творог). При этом важно минимально делать силовые упражнения.

— Сколько и каких усилий нужно приложить, чтобы появился минимальный рельеф?

— Рельеф зависит от двух моментов: 1) есть ли мышцы внизу под жиром и 2) какой процент жира, который лежит сверху на мышцах. Первое решается силовыми тренировками, а второе — питание. Есть отличные весы, определяющие процент жира в теле. Для женщин от 18% до 30% — это норма, выше — ожирение, ниже — трудности с половой сферой (сбой месячных). Чем ниже процент жира, тем вы рельефней, но не переходите грань — это может сказаться на здоровье.

— Как правильного выбрать гантели? Чем их можно заменить в домашних условиях?

— Гантели выбираем под нагрузку. Для дома рекомендую не меньше, чем по 2 кг каждая. 3-4 кг — идеально. У нас в программе WOWBODY strong есть даже тест, как выбрать гантели для тренировок по программе. Зависит от того, сколько отжиманий вы можете сделать: если 15 раз — гантели по 3 кг, меньше — по 2 кг.

Гантели можно заменить бутылками 0,5 для воды, только наполнить их песком.

— Как считаете, чем вызвана массовая популярность резинок в фитнесе?

— Резинки удобно взять в дорогу — они не такие массивные и дорогие как гантели. А наши еще и розовые. Это же милашество во плоти! Кстати, у нас на программе WOWBODY strong есть тренировки с гантелями и с резинками.

— Как часто нужно увеличивать нагрузку, если ты занимаешься самостоятельно?

— Здесь важно не то, что ты постоянно меняешь упражнения, а то, что ты начинаешь делать упражнения более качественно. Всегда отличаются люди, которые только начинают тренироваться: у них упражнения не совсем скоординированные, не совсем амплитудные, глубокие. К примеру, не до конца отжимаются. И когда человек делает те же самые упражнения, например, через месяц, то техника выполнения уже совершенно другая, соответственно и результат тоже меняется.

— Как сделать это максимально грамотно, чтобы не навредить?

— Менять тренировки можно, добавляя вес, например, увеличивая вес гантелей, или можно брать более упругие резинки. И еще, как вариант, делать большее количество упражнений, либо делать те же упражнения, но медленнее. Не хаотично делать хоть что-то — важна правильно выстроенная программа. Это регулярность, то, что ты делаешь в понедельник, среду, пятницу, либо в промежутках между этими днями. Важно чередовать силовые тренировки с кардио, тренировками на растяжку и координацию. Очень важно иметь комплексное воздействие на тело, которое не дает ни расслабиться, ни перегрузиться.

Читайте также:  Утренняя зарядка с Дарьей Лисичкиной, онлайн видео. Классическая зарядка для похудения от Дарьи Лисичкиной.

— Как правильно поставить себе цель и не сойти с дистанции на пути достижения?

— Если ваша цель сделать кубики пресса, но при этом вы не готовы бросить кушать шоколад и булочки, то просто важно понимать, что вы сойдете с дистанции потому, что не увидите результат. А его не увидишь, пока не изменишь свой рацион питания.

Важно быть объективным и понимать, что для крутого результата нужно больше усилий. Если вы готовы получить результат за более длительный промежуток времени, тогда вы будете не так усердно тренироваться и сдерживать себя. Здесь самое важное — это адекватно поставить цель. И я считаю, что за месяц вы уже можете измениться.

За два месяца четкой, продуманной работы и контроля питания вы можете очень сильно измениться, но это только при условии, что вы не сдадитесь.

Нужно сразу понимать, что есть препятствия, которые будут вас сбивать. Не надейтесь на то, что у нас идеальная жизнь. Она точно не идеальная.

Лучше наперед себе сказать: «Если меня будет что-то соблазнять, сбивать, не будет возможности потренироваться, то когда эта ситуация возникнет, я поступлю так-то и так-то».

Худеем с Анитой Луценко: советы, рекомендации и отзывы

Ты хочешь похудеть, но не знаешь с чего начать? Интернет пестрит разными советами и диетами, но разобраться в них не так уж и просто. Тем более не секрет, что далеко не все рекомендации, найденные в сети, дают результат. Многие из них не просто бесполезные, а даже вредные. Так каким источникам стоит доверять? Немногим, но среди них однозначно стоит прислушаться к советам профессионального тренера Аниты Луценко.

Благодаря ее советам сотни людей добились фигуры своей мечты, и это не предел. Дневники похудения, марафоны без сладкого, комплексы упражнений, система – это то, чем славится Анита среди своих последователей. Хочешь узнать больше? Подробности в нашей статье.

Кто такая Анита Луценко

Так кто же такая Анита Луценко? Профессиональный тренер, известный эксперт по вопросам похудения, наставница в мегапопулярной программе «Взвешенные и счастливые» — не весь перечень ее достижений. Кроме этого Анита – автор WOWBODY, уникальной программы похудения.

Ее блог в Instagram с аудиторией в миллион полписчиков – просто кладезь полезных знаний и мотивации. С помощью ее советов сотни людей по новому посмотрели на вопросы похудения.

С чего начать: советы от Луценко

Всем, кто решил начать преображение собственного тела, Анита рекомендует решить, каких конкретно результатов вы хотите достичь.

Для усиления эффекта лучше завести дневник похудения. Там можно записать исходные замеры своего тела, а потом отмечать прогресс и количество употребляемых калорий.

На обложку можно поместить фотографию фигуры твоей мечты. Главное – не забывать регулярно в него заглядывать и отмечать свои достижения.

14 дней без сахара

Один из самых популярных марафонов Аниты – это 14 дней без сахара. К нему могут присоединится все желающие. Суть его проста –всего 2 фундаментальных правила.

  1. Две недели прожить без сладкого.
  2. Две недели прожить без алкоголя.

Плюс ко всему каждый день выполнять простые упражнения, которые Анита выкладывает в своем блоге.

«Отсутствие сладкого – это не мучение, а спасение своего организма!» – уверяет в своем блоге Анита.

Собственные фото участников до и после убедят тебя в эффективности данного марафона! Лайфхаки и видео упражнений можно посмотреть у Аниты в блоге.

А участницы марафона регулярно хвастают своими отзывами под хэш-тегом #14днейбезсладкого

Дневник похудения от Аниты Луценко

Еще одна эффективна тренировка от Аниты — это дневник похудения. Чтобы начать программу, нужно регулярно вести дневник, о котором мы говорили вначале.

Программа предусматривает специальное меню. Употреблять можно:

  • телятину,
  • мясо кролика,
  • морепродукты,
  • яйца,
  • молоко,
  • творог,
  • кефир,
  • грибы,
  • овсянку
  • хлеб из цельных сортов зерна.

Категорически запрещается употреблять:

  • кетчуп,
  • газировку,
  • продукты в вакуумной упаковке,
  • сухари и бублики.

Помимо специального режима питания в программу входят ежедневные тренировки в течении 16 дней. Каждый день тебе предстоит новый комплекс упражнений. Все видео тренировок ты можешь посмотреть прямо здесь «Дневник похудения с Анитой Луценко». А в комментариях — почитать отзывы об их эффективности и поделиться своими впечатлениями!

Дневник похудения с Анитой Луценко — полный курс (42 видео)

Программа WOWBODY

Для тех, кто решил кардинально изменить свою жизнь и наладить отношения с собственным телом, есть целая авторская система тренировок WOWBODY от именитого тренера. Она платная, но там тебя ждет полное сопровождение и детальный план к похудению.

Каждый день после регистрации ты будешь иметь доступ к новым меню на завтрак, обед и ужин с рецептами и размерами порций. Также ты сможешь просмотреть ежедневные тренировки. Их продолжительность — 10-30 минут. Выполнять их можно в любое удобное для тебя время.

Много полезных советов, мотивации, а главное — контроль за твоим похудением будет осуществляться с помощью закрытого онлайн-ресурса. Для поддержания тебя на пути к телу мечты будут созданы группы участниц, где девушки с 45 стран мира смогут обменяться впечатлениями.

Вот как рассказывает про свою программу сама Анита:

«Сейчас так много марафонов- похудения в Инстаграм. Но есть наша программа на 84 дня и это не марафон, это не закрытый аккаунт, не письма на почту с тренировками…это твой личный кабинет на отдельном сайте в котором и меню с четкими рецептами и тренировки (силовые, кардио, танцы, растяжка, балет) в видео-формате от начала и до конца, советы по уходу за собой и да, жёсткий контроль! И сообщество тех, кто тоже худеет!

У нас есть высшее профильное образование, опыт работы и тысячи отличных результатов. Мы знаем как менять жизнь и привычки, а не только кг! Это было бы слишком односторонне ;)

Читайте также:  Анна Куркурина - внутренняя поверхность бедра, смотреть видео онлайн

✅меню на день
✅тренировка
✅рекомендации
✅новые эмоции
✅и желание продолжать».

В добавок ко всему сейчас можно приобрести книгу «Ты просто WOW» от Аниты Луценко и известного диетолога Светланы Фус. Сама Анита обещает, что после прочтения этой книги у тебя не останется вопросов о том, как подружиться со своим телом и гордиться собой.

Тренировки с анитой луценко

Похудение с Анитой Луценко

Похудение с Анитой Луценко – популярный комплекс жиросжигающих упражнений, который помогает людям, желающим сбросить вес, достичь своей цели.

Программа похудения Аниты является очень эффективной, ведь именно благодаря ей некоторые люди смогли избавиться от 70-80 лишних килограммов.

Анита Луценко – чемпионка Украины по аэробике и фитнесу, одна из лучших фитнес-тренеров страны.

Популярность она приобрела после выхода на экраны телевизионной передачи под названием «Взвешенные и счастливые». Сейчас на украинском телеканале выходит не менее популярная у худеющих телепрограмма с ее участием «Дневники похудения с Анитой Луценко».

Этот компетентный тренер помогает людям с избыточным весом не только измениться внешне, но и научиться вести активный образ жизни, чтобы возвратиться в нормальную жизненную колею.

Тренировки с Анитой Луценко способствуют не только эффективному похудению, но и коррекции фигуры. Фитнес — инструктор считает, что человеку, который никогда не занимался спортом, будет сложно накачать мышцы за достаточно короткие сроки.

Единственный способ запустить процесс сжигания лишних килограммов – выполнение утренней зарядки с Анитой Луценко. Когда тело будет немного приспособлено к физическим нагрузкам, можно начинать его совершенствовать, выполняя упражнения для проблемных зон.

Анита утверждает, что выполнения одной только зарядки недостаточно. Чтобы добиться желанного результата и закрепить его, нужно полностью пересмотреть образ жизни, а также избавиться от многих привычек, препятствующих похудению.

Секреты успешного похудения от Аниты Луценко таковы:

  • Нужно контролировать голод после тренировки. Естественно, после тренировки каждый человек будет испытывать чувство голода из-за стремительного ускорения обменных процессов в организме. Нужно научиться отказываться от соблазна, чтобы организм начинал работать над сжиганием жировых отложений.
  • Необходимо тщательно планировать свой день. Желательно питаться часто, но маленькими порциями, а также делать короткие разминки несколько раз в день, не учитывая основную тренировку.
  • Не нужно постоянно смотреть на весы, а следует приобрести сантиметр. Если весы показывают меньше, это может быть связано с потерей мышечной ткани, а не жировой, как это необходимо. Важно контролировать преображения своих объемов.

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

Узнай самые интересные факты биографии Первой Леди Америки — фото до и после пластики, кем была Мелания Трамп в молодости, до знакомства с Дональдом Трампом

Анита Луценко: упражнения, видео — тренировки

Твист гимнастика с Анитой Луценко

Комплекс твист гимнастики подойдет абсолютно всем, так как не имеет каких-либо противопоказаний. В переводе с английского твист означает «скручивание». В основе методики лежит принцип спирали, поэтому гимнастику называют еще и спиральной.

Все упражнения построены на скручиваниях позвоночника и других частей тела. Благодаря тому, что мышцы оказываются в непривычном для себя положении, улучшается их подвижность и гибкость. Анита Луценко предлагает выполнить следующие упражнения:

  1. Необходимо сесть на стул, представить перед собой квадрат и вытянуть обе руки к верхним углам представляемого квадрата. Сначала следует потянуться к верхнему правому углу, после чего плавно перейти по диагонали к левому нижнему углу и подняться вверх к верхнему левому углу квадрата. Повторить упражнение в другую сторону.
  2. Нужно повернуть голову вправо, затем влево по 3 раза. При последнем повороте вправо нужно задержаться, посмотреть в потолок, а потом опустить голову вниз, повторить 3 раза. Выполнить те же действия, повернув голову в другую сторону.
  3. Следует взять шарф в обе руки, чтобы он был параллелен полу. Нужно через верх провести руки с шарфом назад и вернуть руки в исходное положение. Затем нужно взять шарф по диагонали и снова стараться проводить его через верх и опускать руки назад вниз. Выполнить по 10 повторений.
  4. Поставить правую ногу вперед и развернуть руки сначала вправо, потом влево. Затем повернуться вправо и наклониться вниз, округлив спину, а потом слегка отклониться назад. Повторить то же в противоположную сторону. Выполнить по 5 повторений.
  5. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки опустить вниз и медленно с корпусом отводить ладони вправо, потом влево. Затем перед собой руками нужно описать восьмерку.

Фитнес с Анитой Луценко: утренняя зарядка

Зарядка, которую рекомендуется выполнять ежедневно, состоит из следующих упражнений:

  1. Разминка. Перед выполнением любых физических упражнений обязательно следует разогреть мышцы: вытянуть вперед руки и поочередно делать ими махи, поднимая противоположную ногу.
  2. «Перепрыжки». Нужно перепрыгивать с одной ноги на другую, сгибая, например, правую в колене, а левую отставляя в сторону и наоборот.
  3. Ноги нужно поставить на ширине плеч и потянуться руками к полу. Затем следует подпрыгнуть, выровняться, а потом обхватить ноги руками и сомкнуть кисти над коленями.
  4. С гантелями в руках необходимо делать приседания, выпрямляя руки вверх. Количество повторений – 10.
  5. Приняв упор лежа с гантелями нужно поочередно выводить то правую, то левую руку вперед.
  6. Нужно поставить ноги вместе и расслабить туловище. Делать махи назад, выводя ноги поочередно параллельно полу.
  7. Следует лечь на пол, левую ногу выпрямить, а правую согнуть в колене. Держа в правой руке гантель, необходимо вывести ее вверх, поднять корпус и задержаться пару секунд в таком положении. Сделать 10 повторений.
  8. Выполнить 10 прыжков в длину.
  9. 5 минут прыгать на скакалке.
  10. Вернуться к 7 пункту и сделать 10 повторений упражнения, согнув левую ногу в колене и поднимая вверх правую руку.

Уроки похудения с Анитой Луценко для плоского живота

Многих женщин, которые заняты процессом восстановления фигуры после родов, интересует, каким образом можно избавиться от лишних жировых отложений в области живота. Анита Луценко предлагает три несложных упражнения для плоского живота:

  1. Нужно стать прямо, руки поставить на уровне живота ладонями вниз. Нужно начать бег на месте в течение минуты, закидывая колени вперед так, чтобы касаться ими ладоней.
  2. Из такого положения нужно поднять прямую ногу вверх и перевести ее в сторону. Сделать по 20 махов каждой ногой.
  3. Нужно немного согнуть ноги и упереться руками в колени. После глубокого вдоха через нос нужно задержать дыхание и втянуть живот, затем выдохнуть через рот. Количество повторений – 10.
Читайте также:  Зарядка с Катериной Буйда, утренний комплекс, смотреть видео онлайн дома.

Для достижения желаемого результата можно найти множество видеороликов от Аниты Луценко для тренировки разных групп мышц. Важно внимательно слушать ее пояснения, чтобы выполнять каждое упражнения правильно.

Отзывы об упражнениях от Аниты Луценко только положительные. Благодаря ее комплексам для похудения тысячи мужчин и женщин смогли избавиться от лишних килограммов и скорректировать свою фигуру. Приведем некоторые отзывы наших постоянных читательниц:

«После родов я не очень поправилась, но на моем животе появилось много складок. Однажды я смотрела передачу «Все буде добре» и обратила внимание на комплекс упражнений для плоского живота. Решила попробовать. Делала дважды в день этот комплекс на протяжении месяца. За это время мой животик заметно уменьшился».

«Делаю зарядку от Аниты регулярно, чтобы поддерживать свое тело в форме. За месяц выполнения упражнений в сочетании с правильным питанием я смогла похудеть на 4 кг».

«Начинала я с утренней зарядки от Аниты Луценко. Когда я поняла, что выполнять мне ее стало просто, то нашла в интернете видео, в которых Анита представляет упражнения для отдельных групп мышц. Уже два месяца занимаюсь по этим видеороликам. За это время моя талия уменьшилась в объеме на 4 см, бедра – на 6 см. Результатом я довольна, но останавливаться не собираюсь».

Дневники похудения с Анитой Луценко

Домашнее похудение с Анитой Луценко

Для многих людей, мечтающих похудеть, украинский инструктор по фитнесу Анита Луценко стала символом здорового образа жизни и учителем. Она считает, что процесс избавления от лишних килограммов непростой, и профессионалы, которые этому обучают, являются залогом успешного результата. Анита является компетентной ведущей своей авторской программы «Взвешенные и счастливые». Она помогает людям не только измениться, но и вернуться в нормальную жизненную колею, ежедневно делая зарядку. Человек, который не занимался спортом, не сможет в короткое время качественно прокачать мышцы, а ежедневная зарядка будет ему вполне по силам.

Дневники похудения с Анитой Луценко: советы

Достичь цели многим людям мешает недостаток терпения и силы воли. Для одного трудно бывает не сорваться, кто-то не может начать сбрасывать вес. В таких случаях идеально подходит ведение дневника, где вы фиксируете все результаты. Здесь вы описываете все действия, включая возможные срывы.

Перед тем как начать вести записи, нужно приобрести точные весы, которые покажут даже минимальные изменения вашего веса. Стимулом будет даже потеря пятидесяти грамм. Первая страница дневника должна содержать информация о вашем состоянии — вес, рост, объемы талии, бедер, груди, рук и ног. Сделайте фотография. На обложку поместите фотографию человека с идеальными формами, на которого вам хотелось бы быть похожим. Начертите календарь в виде таблицы, где будите отмечать только дату и вес.

В ежедневном отчете записывайте все, что происходило с вами в течения дня. Какое количество калорий было съедено, на какой диете вы находитесь, и какие упражнения были сделаны. Правильные и полезные действия записывайте зеленой ручкой, а вредные — красной. Это будет наглядно показывать насколько плодотворно прошел день и что необходимость откорректировать. Описываете планы на следующий день, но они должны быть реальными и по силам. Например, сколько по времени вы будете заниматься и что съедите во время завтрака и перед сном. Хорошо, если раз в две недели вы сфотографируете себя. Сравнение себя до и после укрепит силу воли. Фиксируйте ваше самочувствие. Здоровый образ жизни укрепляет ваш организм в целом и ему не нужно отказывать в необходимых продуктах. Если вы привыкли ложиться спать в одиннадцать часов, напишите о том, что последний прием пищи в восемь вечера.

Дневники похудения Аниты Луценко: питание

Следуйте советам о правильном питании аниты луценко. К продуктам здорового питания она относит:

— телятину, крольчатину, мясо птицы без кожи;
— морепродукты
— яйца;
— натуральное молоко, творог, кефир, йогурты без добавок, сыр тофу;
— чечевица, фасоль, бобовые;
— морская капуста;
— грибы;
— овсянка, нешлифованный рис;
— макароны из твердых сортов;
— хлеб из цельных сортов зерна

Продукты, которые можно употреблять с ограничениями:

— печеный картофель, морковь, свекла, кукуруза;
— хурма, авокадо, виноград, бананы, сухофрукты;
— сливки;
— орехи, семечки;
— сливочное масло (не более десяти грамм), сметана;
— оливковое масло;
— соль (не более четырех грамм);
— черный шоколад, мед;
— фруктовые соки

— копченые и колбасные изделия;
— продукты в вакуумной упаковке;
— крабовые палочки, чипсы, майонез, маргарин;
— кетчуп, сахар, соль;
— сухари, бублики, молочный шоколад с добавками;
— газированные напитки, пакетированные соки и компоты;
— алкоголь

Анита рекомендует есть фрукты до трех часов. Морепродукты сочетайте с овощами. Молочные продукты должны быть нежирными. В качестве заправок используйте лимонный сок, соевый соус, бальзамик и нежирные йогурты. Для десертов подходят сорбеты, мороженое без добавок, овсяное печенье. Разрешенные специи: имбирь, горчица, кориандр, перец, шалфей, чеснок, корица.

Дневники похудения Аниты Луценко: упражнения

Особенность комплекса упражнений заключается в том, что они повышают метаболизм в организме, и обменные процессы продолжаются даже после окончания занятия. При правильном подходе тучный человек может терять до семи килограмм в месяц.

Зарядка включает упражнения:

1. Разминка: скрещивая вытянутые руки, проводит поочередные махи. При каждом махе поднимаем ногу, сгибая ее в колене и прижимая к ягодице ступню. Меняем ноги. Мышцы ног должны при этом потянуться.
2. Перепрыгиваем с одной ноги на другую, сгибая одну в колене, а другую отставляем в сторону. Останавливаемся на несколько секунд, а затем меняем ноги.
3. Тянемся вниз, между ног. Подпрыгиваем, при этом полностью распрямляемся. Приземлившись, обхватываем ноги руками и кисти смыкаем под коленями. Повторяем.
4. Берем гантели и пластиковые бутылки с водой. Делаем приседания, выпрямляя руки вверх. Повторяем десять раз.
5. Принимаем упор лежа, поочередно выпрямляем руки с гантелями, вытягивая их вперед.
6. Ставим ноги вместе, расслабив туловище. Опускаем корпус вниз. Руки при этом висят. Ногами делаем махи назад, нога параллельна полу.
7. Ложимся на пол. Левая нога выпрямлена, правая согнута в колене. Правую руку с гантелей поднимаем вверх. Поднимаем корпус и тянемся правой рукой вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу. Делаем десять упражнений.
8. Прыгаем в длину десять прыжков без разбега.
9. В течение пяти минут прыгаем на скакалке.
10. Упражнение № 7 выполняем на левую сторону.

Читайте также:  The Biggest Loser Cardio Max - Bob Harper Jillian Michaels. Смотреть онлайн.

Для женщин, которые хотят убрать лишние килограммы в районе живота рекомендуется комплекс упражнений:

Для разогрева стоим прямо. Ладони опущены вниз на уровне живота. Бежим на месте, при этом колени закидываем вперед и дотрагиваемся или до ладоней.

Находясь в таком же положении, выполняем махи ногами поочередно. Стараемся выпрямлять их под 90 градусов. Если сложно, оставьте полусогнутыми.

Сгибаемся, упершись руками в колени. Вам должно быть комфортно. Делайте глубокий вдох и долгий выдох ртом. После двух вдохов задержите, насколько возможно дыхание, втягивая живот. Повторите десять раз.

Дневники похудения с Анитой Луценко: видео

Анита Луценко 1 занятие

Анита Луценко 2 занятие

Уроки фитнеса с Анитой Луценко: расстаемся с лишним весом быстро и весело

В современном мире нет необходимости тратить множество денег на то, чтобы сделать свою фигуру красивой и подтянутой. К чему нанимать специального тренера и покупать абонементы, если множество разнообразных программ распложены в свободном доступе? Там не только упражнения, способствующие похудению, но и советы в питании, которые увеличат вероятность сброса веса.

Наверное, все слышали о проекте »Взвешенные люди», который является одним из тысячи других, наиболее популярным и информативным. Не надо часами искать информацию в интернете, достаточно просто понять и принять самые азы похудения, конечно же, не во вред здоровью.

Одним из самых строгих, дисциплинированных и всегда добивающихся своего тренеров является Анита Луценко. Благодаря её помощи, можно скинуть лишние килограммы в самые сжатые сроки. Она заставит вас полюбить фитнес и себя. Не успеете оглянуться, как ваше отражение начнет вас радовать в любое время дня и ночи.

Анита Луценко наиболее популярна благодаря своему проекту, в котором участвующие девушки смоли быстро сбросить надоевшие килограммы.

Уроки фитнеса с Анитой Луценко полны важных советов, призывающих к необходимости следить за своим весом, ведь каждый лишний килограмм в будущем отнимет у вас годы жизни. Готовы ли вы идти на такие жертвы ради еды?

Советы Аниты Луценко:

  • Можно тренироваться по несколько часов в день, но так и не добиться уменьшения жировой прослойки. Без контроля за питанием похудения вы точно не добьетесь. Максимум – наращение мышц, которые под слоем жира все равно не будут заметны.
  • Всегда пейте воду. Это даже важнее еды, так как без необходимого количества питья (не менее 2 л в сутки) уменьшение лишнего веса будет замедляться. Иногда именно нехватка воды становится причиной полноты женщины. Легко спутать голод с жаждой, так как они одинаково ощущаются. Перед приемом пищи выпейте стакан воды. Если голод прошел, значит, это была всего лишь нехватка жидкости в организме.
  • Вся эффективность в регулярности. Сделав несколько раз, а потом забросив тренировки, результата вы не получите.
  • Уделяйте своему телу хотя бы пятнадцать минут ежедневно. Уупражнений, вроде бега или пресса, достаточно для сброса веса, хотя, конечно, это будет минимальный результат. Лучше так, чем ничего.

Анита Луценко советует всегда начинать тренировку с разминки и разогрева. Достаточно двух минут для того, чтобы организм понял предстоящую работу и подготовился. Мышцы на следующий день будут болеть намного меньше.

Если не знаете, с чего начать, то просто бегите. Бег на месте или прыжки на скакалке (можно и без неё) будут идеальным вариантом начала тренировки.

Комплекс состоит из разминки, основной части и заканчивающей все растяжки.

Самые эффективные упражнения, рекомендуемые Анитой Луценко:

  • Отжимания. Женщинам со слабыми руками лучше начинать отжиматься с колен, перенапряжение никакой пользы не принесет. Главное – правильная поза, чтобы от плеча до пят тело было прямым и не поднималось, и не опускалось. Сделать не менее 15 раз.
  • Приседания. Лучше всего подходят для ягодиц, хотя и ноги здесь задействованы. Важно, чтобы колени не выходили за носки. Угол должен составлять 90 градусов. Главное – не быстрота, а правильно выполненное упражнение.
  • Лесенка. Подъем на более высокую поверхность очень укрепляет мышцы ног. Всегда ходите пешком, даже если живете на первом этаже, то не поленитесь пройтись хотя бы до пятого.
  • Пресс. Мышцы живота укрепятся только вместе со скручиванием. Поднимаясь, делаете выход, напрягая пресс, а опускаетесь, вдыхая носом. Делать не менее 20 раз.

Эти базовые упражнения очень просты и эффективны. Ежедневное их применение, пусть и по пять минут, непременно положительно отразится на вашей фигуре.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: