Лучшие тренировки с Трейси Андерсон

Трейси Андерсон — звездный фитнес-тренер и её главные принципы тренировок

Перед вами звездный тренер Трейси Андерсон, которая отвечает за фигуры Гвинет Пэлтроу, Дженнифер Лопес и Шакиры. Мотивирует тысячи женщин и мужчин по всему миру заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. Чем отличается подход Трейси, ее главные принципы и 7 примеров тренировок — в этом материале.

Трейси мечтала стать балериной, но из-за крепкого телосложения и быстрого набора веса в колледже была вынуждена оставить попытки пробиться в мир профессиональных танцев. В течение нескольких лет она разрабатывала собственный метод тренировок и питания, который помог ей прийти в отличную физическую форму:

«Я хотела понять, можно ли помочь женщинам с генетической предрасположенностью к полноте и взамен подарить им тело танцовщицы. И определенно, это можно сделать».

Трейси записала 160 DVD с фирменными упражнениями, открыла пять фитнес-школ в Америке, тренировала Мадонну во время ее мирового гастрольного тура, помогла Гвинет Пэлтроу прийти в идеальную форму после рождения сына и стала не только фитнес-тренером актрисы, но и бизнес-партнером.

Суть метода Трейси Андерсон

В теле человека более 600 мышц. Большинство тренировок задействуют примерно 200 мышц, а благодаря программе Андерсон в работу включаются 400. Эти самые мелкие группы мышц заставляют тело гармонично развиваться и совершенствоваться в сторону идеальной фигуры.

Трейси выступает против тяжелых силовых нагрузок и наращивания бицепсов, но настаивает на многократном повторе каждого упражнения и смене режима занятий каждые 10 дней. Она верит, что тело женщины должно быть гибким и женственным.

Главные принципы:

  1. 6 тренировок в неделю продолжительностью не менее 30 минут
  2. Сочетание кардио- и мышечных тренировок
  3. До 60 повторов каждого упражнения
  4. Гантели и утяжелители весом менее 1 килограмма
  5. Отказ от алкоголя и молочных продуктов

На личном сайте Андерсон можно приобрести DVD с тренировками на все случаи жизни. Занятия для начинающих, для беременных, для тинейджеров, для мужчин, тренировки, сочетающие элементы кардио и танцев, упражнения на коврике, на батуте, с хулахупом — у Трейси найдется программа для каждого.

Одним из хитов является программа «Метаморфозы» — сложная, но эффективная программа для разных типов фигуры, рассчитанная на 90 дней. На DVD записаны не только тренировки на каждый из 90 дней, но также прописан режим питания. «Метаморфозы» считаются классикой метода Трейси Андерсон.

Трейси о питании, гармонии с телом, режиме и шоколаде

  • « Я просыпаюсь ежедневно в 6.00 или 6.15 утра , чтобы провести время с ребенком перед школой. Не сразу ем завтрак. Иногда с утра я даю интервью или общаюсь с клиентом, который занимается по моему методу где-нибудь на другом конце земного шара. В 8.30 пью свой кофе, а потом — протеиновый шейк. В 9.30 наступает время моей тренировки. Я не могу жить без сладкого, поэтому если перед физической нагрузкой мне хочется мармеладного мишку или печенье, я не стану отказывать себе. Но сейчас все же предпочитаю что-нибудь сладкое, но полезное».
  • « Я не стремлюсь к совершенству . Но каждый день работаю над тем, что, как мне кажется, требует моего внимания. Если я что-то делаю неправильно, я завожу мысленный диалог сама с собой, стараясь понять, что я могу улучшить. Нужно прислушиваться к сигналам, которые посылает нам наш организм, и порой учитывать мнение наших близких».
  • « Моя мама была балериной и долгое время я собиралась идти по ее стопам . Но потом я поняла, что балет — это мечта моих родителей, а не моя. А я должна остановиться и подумать, в каком направлении стоит развивать мой талант».
  • « Я действительно занимаюсь по своему методу 7 дней в неделю . И я на 100 процентов уверена, что важно быть сосредоточенной на своих тренировках и следовать однажды выбранному направлению. Регулярная и однообразная работа над собой позволяет создать баланс в теле на том месте, где когда-то был дисбаланс. Если вы всякий раз пробуете новомодные тренировки, вы конечно будете сжигать лишние калории, но не сможете добиться идеального тела».
Читайте также:  Анита Луценко - упражнения с картами. Новая методика, смотреть видео онлайн.

Фитнес по-Голливудски вместе с Трейси Андерсон!

ТрейсиАндерсон — автор уникальных спортивных методик и личный фитнес тренертаких звезд как Мадонна, Шакира, Кортни Кокс, Гвинет Пэлтроу, Дженнифер Энистон и Кейт Хадсон.

Принципы и Методы Трейси Андерсон

  • Избегайте однообразия. Очень важно добавлять новые упражнения каждые 10 дней, чтобы воздействовать на мышцы по-разному.
  • Занимайтесь как минимум 4 раза в неделю но лучше 6. Каждую тренировку начинайте с 30-минутной кардиоразминки: вначале беговая дорожка, потом скакалка. Затем 30 минут сама тренировка.
  • Чтобы сбросить вес двигайтесь в быстром ритме. Чередуйте силовые упражнения с танцевальной аэробикой. А плеер или iPod с динамичной музыкой сделает тренировку веселее.
  • Если ваша цель — подтянуть тело, а не нарастить мускулы, не берите в руки гантели больше 1-1,5 кг и делайте много повторов. Все упражнения начинайте с 10 повторов и постепенно даводите их до 100.

Видео Упражнения от Трейси Андерсон

Звезды о Методе Трейси Андерсон:

Шакира: «Я люблю этот метод! Трейси под силу изменить любую женщину».

Гвинет Пэлтроу:
«Трейси — просто гений. Я занимаюсь шесть дней в неделю, в том числе и дома по DVD!»

Кортни Кокс: «Так, как может преобразить вас трейси Андерсон, неспособен больше никто. А главное — ваша фигура станет потрясающе женственной и сексуальной».

Трейси Андерсон и Мадонна

Трейси Андерсон и Гвинет Пэлтроу

Видео Разминка от Трейси Андерсон

Трейси Андерсон — Упражнения для Рук Видео

Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите, одну поднимите вверх, другую отведите в сторону параллельно полу (гантели держите параллельно полу хватом сверху).
Отведенной рукой делайте энергичные движения вперед, одновременно разворачивая запястье к себе. выполнив все повторы, поменяйте руки.
Прямые руки с гантелями разведите на 180 градусов параллельно полу, одной рукой совершайте махи вверх-вниз, другую старайтесь держать неподвижной. выполнив повторы, поменяйте руки.

Атеперь давайте посмотрим видео — ритмичные упражнения для рук вместе с Трейси Андерсон.

Упражнения для Ягодиц

Ноги на ширине плеч, спину держите прямо, носки в стороны, прямые руки разведите на 90 градусов параллельно полу. Разводя и сгибая колени, приседайте и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для Ног Видео Трейси Андерсон

Опуститесь на пол на одно колено, прямыми руками обопритесь о пол. Свободную ногу слегка согните в колене и через сторону отведите как можно назад и вверх и, не разгибая, опускайте вниз, чтобы колено коснулось пола. Сделайте необходимое количество повторов, затем выпрямите ногу параллельно полу, вытяните назад и поднимайте вверх — отпускайте вниз, оттягивая носок от себя. Затем делайте прямой ногой махи в сторону, следя затем, чтобы она оставалась параллельно полу. Выполнив все повторы, поменяйте ноги.

Трейси Андерсон — Видео Упражнения для Пресса

Лягте на пол, скрещенные руки подложите под голову, ноги согните в коленях под углом 90 градусов и поднимите параллельно полу, подтягивая носки на себя. Качайте пресс, слегка отрывая плечи от пола и держа спину прямо. Когда вы опускаетесь вниз, плечи должны оставаться на весу. И обязательно тяните подбородок к потолку: вы же не хотите, чтобы он у вас обвис! Сделав необходимое количество повторов, вернитесь в первоначальную позицию. Затем выпрямляйте ноги, слегка поднимая их вверх (они должны составить с полом угол 45 градусов), и, подтягивая носок к себе, возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы плечи всегда оставались на весу.

Читайте также:  Елена Силка: фитнес-видео для похудения

И еще упражнения для пресса на видео:

Лучшие тренировки с Трейси Андерсон

Жить нужно так, чтоб не стыдно было назвать вес.

Группа: Модераторы
Сообщений: 2564
Регистрация: 5.3.2012
Из: Харьков (Украина)
Пользователь №: 76777

С помощью «Метаморфоз» от Трейси Андерсон вы преобразите свое тело, не смотря на генетику, и создадите тело, которое считали невозможным! Приготовьтесь к нагрузке в течение всех 90 дней следования этой программе, которая включает в себя 9 тренировок по преобразованию мышечной структуры, разработанные для разных типов фигуры и кардио тренировку.

Omnicentric – для тех, кто набирает вес везде равномерно. Этот комплекс преобразит ваше тело в целом, подтянет кожу, исчезнет дряблость мышц, тело окрепнет.
Hipcentric – для тех, у кого тонкая талия, широкие бедра и полные ноги. Этот комплекс поможет сделать ваши бедра более худыми, подтянет ягодицы и уменьшит проявления целлюлита.
Abcentric – для тех, у кого лишний жир собирается на животе и у кого широкая талия. Этот комплекс поможет сделать талию тоньше, а живот станет плоским и будет выглядеть гораздо сексуальнее.
Glutecentric – для тех, у кого бесформенные ягодицы. Этот комплекс придаст форму и подтянет ваши ягодицы, уберет излишний жир и уменьшит проявления целлюлита.


ВНИМАНИЕ! Жители стран, которым заблокировали доступ к http://rutracker.org
Для того чтобы обойти защиту, необходимо установить плагин для своего браузера, скачать его можно здесь https://fri-gate.org/ru/ В настройках плагина, выбираете нужный вам сайт (Рутрекер там есть в списке), или вводите его руками.

Документация к тренировкам (англ.яз) – введение, график, план замеров, перевод метаморфоз для Омницентрик.

Metamorphosis by Tracy Anderson (Omnicentric) – 1-90 дней
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

Metamorphosis Continuity 1.1 by Tracy Anderson (Omnicentric) – 91-180 дней + Bonus Arms
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru . Bonus Arms

Metamorphosis Continuity 1.2 by Tracy Anderson (Omnicentric) – 181-270 дней + Bonus Arms
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru. Bonus Arms

Metamorphosis Continuity 1.3 by Tracy Anderson (Omnicentric) – 271-360 дней
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

Metamorphosis Continuity YEAR 2 (2.1-2.2) by Tracy Anderson (Omnicentric) – 1-180 дней, для занятий потребуются утяжелители для ног 0,5 кг, стул, полотенце, мяч для фитнеса диаметром 16 см и весом около 450 г
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

Metamorphosis Continuity YEAR 2 (2.3-2.4) by Tracy Anderson (Omnicentric) – 181-360 дней, для занятий потребуются утяжелители для ног 0,5 кг, утяжелители для рук по 0,7 кг, хулахуп диаметром 47 см (18,5 дюйма), мячик диаметром 16 см, стул.
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

Metamorphosis by Tracy Anderson (Hipcentric) – 1-90 дней
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

Metamorphosis Continuity 1.1 by Tracy Anderson (Hipcentric) – 91-180 дней + Bonus Arms
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru. Bonus Arms

Metamorphosis Continuity 1.2 by Tracy Anderson (Hipcentric) – 181-270 дней + Bonus Arms
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru. Bonus Arms

Metamorphosis Continuity 1.3 by Tracy Anderson (Hipcentric) – 271-360 дней, для занятий потребуется мяч для фитнеса диаметром 16 см и весом чуть менее 450 г, наполненный воздухом на 2/3.
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

Metamorphosis by Tracy Anderson (Abscentric) – 1-90 дней
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru

Metamorphosis by Tracy Anderson (Glutecentric) – 1-90 дней
Скачать cloud.mail.ru

Metamorphosis Continuity 1.1 by Tracy Anderson (Glutecentric) – 91-180 дней + Bonus Arms
Скачать rutracker.org. cloud.mail.ru. Bonus Arms

Metamorphosis Continuity 1.2 by Tracy Anderson (Glutecentric) – 181-270 дней
Скачать rutracker.org

Metamorphosis Continuity 1.3 by Tracy Anderson (Glutecentric) – 271-360 дней
Скачать rutracker.org

Metamorphosis Continuity 2.1 by Tracy Anderson (Glutecentric) – 1-90 дней
Скачать rutracker.org

Metamorphosis Continuity 2.2 by Tracy Anderson (Glutecentric) – 91-180 дней
Скачать rutracker.org

Дополнительная информация: Для тренировок вам потребуются коврик и гантели (не более 1,5 кг). Для бонусных пятиминуток для рук опционально предлагается использовать утяжелители (рекомендуется брать утяжелители весом не более 750 г для каждой руки – в сумме 1,5 кг на обе руки). Занимаемся в хороших кроссовках, дабы не травмироваться и не навредить суставам при кардио.

Читайте также:  Лучшие тренировки с Анитой Луценко

Тренируемся в режиме 6 дней // 7-ой выходной [1-2-3-4-5-6-выходной-7-8-9-10(конец десятки)-1-2-выходной-3-4-5-6-7-8-выходной-9-10(конец следующей десятки) и.т.д.]

Правила гласят, что пропускать занятия нельзя, только если по болезни, до 8 дней, и тогда последний уровень делать заново. А пропустил больше – начинай сначала.
Но мы живем в несколько иной социальной среде, и не всегда получается заниматься без пропусков, да и если несколько раз начинать все сначала, это быстрее приведет к срыву. Трейси говорит, что лучше заниматься 6 раз в неделю, если не получается, то минимум 4-е раза в неделю, но заниматься!

Все кто собирается приступить к тренировке, прочтите про усилие «кросс-вектор» ( видео на англ.яз с детальным выполнением упражнений на пресс стоя с усилием «кросс-вектор») и про то КАК нужно относиться и НАСТРАИВАТЬСЯ на тренировку в этом посте

Упражнения ее необычны и ВАЖНЫ все и каждая мелочь (куда смотрит носок, куда рука, колено, где находятся руки, спина/шея, куда смотрят локти). Не спешите сразу наскоком сделать комплекс, сначала изучите внимательно все упражнения из серии, к разу 2-3-4 вы уже будете делать все, практически не отвлекаясь на видео, а сосредоточившись на своих ощущениях (туда ли идет нога, как там моя шея, не напряжена ли, а поясница, все ли я учла).

1. Если не получается, не пытайтесь сразу угнаться за темпом и количеством повторов Трейси. Увеличивайте темп и нагрузку постепенно. Делайте небольшие паузы во время выполнения упражнения, и между упражнениями позвольте дыханию восстановиться – это важно.
Не просто делайте упражнения, а выполняйте их с чувством, с толком, с расстановкой. стремитесь делать каждый день больше, чем вы могли вчера!

2. Если цель – похудеть, делаем сначала силовую, затем кардио. Если цель – держать себя в форме, тогда сначала кардио, затем силовая.

3. Если нет возможности выделить 1 час на тренировку, делайте с утра – кардио, вечером – силовую, если есть только 30 минут – отдайте предпочтение кардио.

4. Хотите быстрее получить результат, увеличьте кардио по времени, но не дольше 60 мин, можно добавить утяжелители на ноги (если нет проблем с суставами).

5.Тренировки менять каждые 10 дней = 10 раз сделали, тогда меняйте, даже если перед этим был вынужденный перерыв в 3-4 дня.

6. У Трейси танцевальное кардио, не бойтесь добавлять свое в этот танец, смыслом не является доскональное повторение всех движений. Вы можете менять движения… отдайтесь танцу.

7. Выполняя прыжки, мы приземляемся НЕ на носок, а как бы на ВСЮ ступню!

8. Кардио также не следует брать с наскока. Первые три дня мы шагаем, все ее прыжки выполняем в ходьбе (30 минут). С 4-го по 6-й дни, мы 10 минут прыгаем, а оставшиеся 20 минут ходим. На 7-й день мы добавляем к прыжкам еще 10 минут, т.е. 20 прыгаем и 10 ходим, и так пока не доведем до 30 минут полноценных прыжков.

Если кардио все же для вас сложное, или оно вам не нравится, вы не получаете удовольствия от занятия, смело можете заменить его на любое другое, главное держать пульс в зоне жиросжигания.

9. У вас должно быть собственное место для тренировок и желательно выполнять тренировку в одно и то же время. Во-первых, организм к этому привыкает, и к этому моменту начинают выделяться необходимые вещества (гормоны), которые сопровождают процесс тренировки и делают ее более эффективной. Во-вторых, во время цейтнота, проще вписать тренировку в свое расписание.

Читайте также:  Джиллиан Майклс. Биография

10. Обязательно пейте чистую воду, не менее 1,5 л в день (чаи, компоты и пр. не считаются).

P.S. Для вас мы подготовили ряд статей по самым распространенным вопросам «Энциклопедия новичка»

Именно на кардио тренировке у нас сгорает основная масса жира, поэтому так важно, в течение нее поддерживать пульс в зоне жиросжигания (60-80% от ЧССmax), эта зона у каждого своя.

Формула для новичков:
ЧССmax = 220 – возраст
Зона жиросжигания = ЧССmax*60% —– ЧССmax*80%

Формула для тренирующихся около года и дольше:
ЧССпокоя – измерять сразу после пробуждения не вставая с кровати на протяжении 1 минуты.
ЧССmax = 220 – возраст
Зона жиросжигания = (ЧССmax – ЧССпокоя)*60% +ЧССпокоя —– (ЧССmax – ЧССпокоя)*80% +ЧССпокоя

Лучший вариант, это приобрести Пульсометр с нагрудным кардио-датчиком.
Измерить пульс можно и самостоятельно. Рядом с вами должны быть часы с секундной стрелкой. Прижимаем указательный палец к сонной артерии (на шее справа), а не к лучевой (на запястье) и считаем количество ударов на протяжении 15 секунд, умножаем на 4, получаем кол-во ударов в минуту. Считать в течение минуты не нужно. Пульс начнет замедляться, и вы сосчитаете не правильно.

Для занятий спортом нужна доп. энергия и сначала организм берет её из углеводов и лишь постепенно переключается на жиры. Так вот, если заниматься с чрезмерным усилием (с очень высоким пульсом), то организм будет продолжать сжигать УГЛЕВОДЫ, которые будет добывать путем расщепления ваших собственных МЫШЦ (катаболизм), так как мы его перегружаем, и энергия ему нужна немедленно, в таком случае, ни о каком расщеплении жиров речи уже не идет.

1. Занимайтесь фитнесом 1 час в день 6 раз в неделю
«Выполняйте 30 минут кардио тренировки (танцы, бег, аэробика), а затем 30 минут силовых упражнений (с отягощением, на растяжку), — говорит Трейси Андерсон. — Делайте их 6 раз в неделю до конца своих дней. Да, вы правильно прочитали — до конца жизни».

2. Не отвлекайтесь, когда вы выполняете упражнения
«Я сравнивала результаты людей, которые «думают», что они выполняют упражнения, и таких людей, как Мадонна или профессиональные танцоры, которые действительно «выполняют» упражнения. У вторых результаты намного выше».

3. Смотрите на себя, когда вы занимаетесь
«Посмотрите на себя в зеркало и оцените себя и свои движения, как будто вы часть произведения искусства. Сделайте выводы о том, как вы двигаетесь».

4. Не бейте себя за то, что вы не Мадонна
«Вы готовы тренироваться по 2 часа в день? Думаю, нет. Причина, почему мои знаменитые клиенты тренируются по 2 часа в день в том, что уровень их выносливости очень высок, — говорит Трейси Андерсон. – Мадонна, чтобы добиться результата и сохранить его, должна тренироваться очень тяжело, это похоже на профессиональную атлетическую тренировку».

Перед началом занятий, нужно сделать 8 обязательных замеров:
1. ОИ (Окр.Икры в самом широком месте)
2. ОК (Окр. над Коленкой в районе внутреннего валика)
3. ОН (Окр.Ноги в самом широком месте вверху – бедро держать параллельно полу)
4. ОБ (Окр. Бёдер в самом широком месте – положение ступней – пятки и носки вместе)
5. ОТ (Окр. Талии)
6. ОЖ (Объем живота, замеряем по самой выступающей части)
7. ОГ (Окр. Груди на уровне подмышек)
8. ОР (Окр. Руки в самом широком месте – район крыльев – бицепс + трицепс)

Замеры делаются с утра после сна, натощак, в расслабленном состоянии (не после физнагрузки). Сантиметр не натягивать и не расслаблять – чтоб не спадал.
Отчитываемся по завершению 10 занятий каждой последовательности, указываем № участника и разницу в см. по 8-ми обмерам, все остальное – по желанию!

Желательно сфотографироваться в трех ракурсах – вид спереди, сбоку и сзади. Так же можно делать фото по завершении очередной последовательности. Фотографии исключительно для собственного пользования и повода для гордости, спустя 90 дней Метаморфоз. Фото “после” показываются только по желанию!

Читайте также:  Убираем, сушим живот с Анной Куркуриной - видео тренировки онлайн!

Стройная фигура за 30 дней

Это название программы от известного американского фитнес-тренера Джиллиан Майклс. Разбираемся, насколько она эффективна, кому подходит и безопасна ли для здоровья.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 30.10.2020

Фитнес программа «Стройная фигура за 30 дней»

Это название программы от известного американского фитнес-тренера Джиллиан Майклс. Разбираемся, насколько она эффективна, кому подходит и безопасна ли для здоровья.

Всем хороши видео-курсы: заниматься можно дома, в удобном графике и ни от кого не зависеть. Но важно еще и грамотно оценить свои силы и освоить технику выполнения упражнений, а вот для этого комментариев «телетренера» бывает недостаточно. Восполняем пробел — разбираем плюсы и минусы популярного курса.

Кто такая Джиллиан Майклс

В юности Джиллиан сама страдала от лишнего веса, а похудев, стала персональным тренером и автором множества тренировочных видеопрограмм. Популярность пришла к ней в 2005 году после того, как она начала работать фитнес-инструктором реалити-шоу The Biggest Loser. Многие участники программы жаловались на Майклс за ее жесткость. Но самой Джиллиан нравится ее имидж «сурового армейского инструктора». Ее основная «фишка» — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они, несомненно, эффективно сжигают жир и подтягивают мышцы. Но подходят далеко не всем.

Что это за программа

«Стройная фигура за 30 дней» – это видеокурс для новичков. Заниматься нужно каждый день, зато всего по 20 минут. В курсе три уровня сложности, на каждый уровень отводится по 10 дней. Предполагается, что через месяц мышцы окрепнут, жизненный тонус повысится, объемы уменьшатся. Однако многое зависит от ваших исходных данных.

Каждая тренировка начинается разминкой и заканчивается короткой заминкой-растяжкой. Основная часть построена по принципу 3−2−1. Это означает, что 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минутыкардиотренингом (по сутиаэробикой) и 1 минутуупражнениями на пресс. По сути это типичная высокоинтенсивная интервальная аэробика с отягощениями.

Из оборудования понадобятся гимнастический коврик и гантели: для новичков 0,5–1 кг, для имеющих опыт в фитнесе – 1,5–2 кг.

Уровни сложности

1-й уровень самый легкий. Однако и на нем нагрузка ощущается даже у подготовленных людей. Секрет в том, что в качестве кардиоминут Майклс дает прыжки на месте, а это очень и очень интенсивная нагрузка, которая моментально поднимает пульс.

2-й уровень многие отмечают как самый тяжелый. При этом сама автор программы настаивает на том, чтобы вы перешли на него через 10 дней независимо от того, как вы справились с 1-м уровнем программы. Наш вам совет: переходите на него, только если научились справляться с нагрузками 1-го уровня и если лишнего веса у вас не больше 10 кг.

3-й уровень по интенсивности нагрузки схож со вторым. Переключайтесь на него через 10 дней, если освоились. Нет – оставайтесь на 2-м уровне.

На что обратить внимание

С точки зрения независимого фитнес-тренера, в программе «Стройная фигура за 30 дней» есть свои плюсы и недостатки.

Начнем с хорошего.

+ За 20 минут действительно прорабатываются мышцы всего тела. Отличный вариант фитнеса для тех, у кого сидячая работа.

+ Позволяет похудеть на 3−8 кг за месяц.

+ Оборудование – самое простое и дешевое. Заниматься можно даже в офисе.

+ Комплекс достаточно хорошо продуман с точки зрения физиологии и достаточно безопасен.

+ Упражнения даются в двух вариантах: для новичков и продвинутых. Очень разумно!

+ Симпатичная бодрая музыка и веселые комментарии тренера. Они заряжают оптимизмом, что немаловажно для постоянных тренировок.

Тем не менее, к этой программе есть и претензии.

Читайте также:  Силовая йога с Джанет Дженкинс

— Много прыжков! Пусть по 2 минуты, но это серьезная нагрузка на стопу и голеностоп, а также на позвоночник. Обязательно тренируйтесь в кроссовках с толстой мягкой подошвой. И тем, у кого более 15 кг лишнего веса, стоит заменить прыжки активной ходьбой на месте с высоким подъемом колена. Иначе допрыгаетесь до артроза.

— Техника выполнения приседаний и выпадов не объяснена. Это рискованно для суставов. Следите, чтобы колено всегда двигалось над ступней и не выходило вперед за носок, а угол в колене был прямым или тупым, но не острым! Это касается и приседаний, при которых носки сильно развернуты: колени надо развернуть вслед за ними, не сближая их.

— В разминке используются махи руками, но не объясняется, что при этом надо втянуть живот и напрячь спину и плечи. На видео видно, что тренер и помощники это сделали, но новичок может не обратить на это внимания. Махи руками при расслабленных плечах могут привести к травме плечевого сустава.

— Аналогичная претензия и к упражнениям, в которых имитируются боксерские удары руками с гантелями. На видео видно, что пресс, плечи и спина напряжены, иначе утяжеленный кулак буквально «выдергивает» плечо из сустава. А вот сказать об этом новичкам тренер поленилась.

— Достаточно быстрая смена положений в некоторых упражнениях (после отжиманий быстро вскочили с пола, чтобы сделать прыжки, а потом так же бойко улеглись качать пресс) может быть некомфортна.

Наши выводы

Подведем итог: все-таки эта программа для не совсем «нулевых» начинающих. Ее стоит делать тем, кто возвращается к фитнесу после перерыва или за предыдущие месяц-два уже освоил более простые комплексы. Тренировка подойдет только здоровым и относительно молодым новичкам (лет до 40). Остальным для знакомства с фитнесом стоит подобрать более мягкие тренировки.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

© 2016-2021, ООО “Диджитал Медикэл Оперейшнс”
Лицензия на осуществление мед деятельности ЛО-76-01-002757.

Адрес: 121205, г. Москва, Территория Сколково Инновационного Центра, бульвар Большой, д. 42, стр. 1, эт. 4, пом. 1594, раб. 2

Филиал в г. Ярославль: 150062, Ярославская область, г. Ярославль, ул. 5-я Яковлевская, д.17

Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень (30 Day Shred)

Если вы хотите похудеть, приобрести хорошую физическую форму и уверенность в себе вам поможет тренировка для снижения веса от Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».

Джиллиан Майклс: как спорт может изменить жизнь?

Если бы неуклюжему подростку Джиллиан Майклс, которая при росте меньше 160 см весила около 80 кг, сказали, что однажды она станет самым известным фитнес-тренером в Калифорнии, а возможно – и во всех Штатах, наверняка она восприняла бы это утверждение как насмешку. В детстве и в подростковые годы Джиллиан и не мечтала о такой популярности. Наверное, единственной ее мечтой было избавиться от груза проблем, которые стали причиной неуверенности в себе и стремительного накопления лишних килограммов…

Ситуация стала меняться, когда Джиллиан записали на уроки боевых искусств. Там, в мысленной борьбе с самой собой, а возможно – и со всем миром, она усвоила то, что говорил тренер: «Другие уважают только тех, кто уважает себя».

«Другие уважают только тех, кто уважает себя» — именно это осознание привело Джиллиан к мысли о том, что с неуверенностью, страхами и лишним весом надо бороться. Бороться и побеждать!

Перелом в мышлении и занятия спортом вывели ее на новую линию жизни. И на этой линии, справившись со своими трудностями, она стала активно помогать людям, которые оказались в такой же сложной ситуации. Участие в реалити шоу «Самый Большой Неудачник» и «Сбрось это вместе с Джиллиан», а также многочисленные программы тренировок, записанные на DVD, принесли ей настоящую славу.

Читайте также:  Дениз Остин - Быстрая потеря веса. Denise Austin - Ultimate fat burn workout.

Домашние тренировки с Джиллиан Майклс

Посмотрите интервью с Джиллиан Майклс, где она рассказывает о том, как она научилась чувствовать уверенность и силу, стала развиваться как фитнес-инструктор, несмотря на все жизненные преграды. Вы сможете немного больше узнать кто такая Джиллиан Майклс и получите заряд вдохновения для дальнейших тренировок.

Стройная фигура за 30 дней — как сбросить лишний вес в домашних условиях

Если вы будете регулярно выполнять тренировки и следить за питанием у вас обязательно получиться сбросить лишний вес и приобрести красивую форму. Помните что регулярное выполнение упражнений это только половина успеха, вторая половина зависит от того, что и главное сколько вы едите.

Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней

Самый лучший способ убедиться в этом – приступить к тренировкам!

Джиллиан Майклс — самый известный фитнес-тренер в Калифорнии

Если вы будете регулярно выполнять тренировки и следить за питанием у вас обязательно получиться сбросить лишний вес и приобрести красивую форму!

Как правильно заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней»:

Многие тренировки, направленные на снижение веса, легли в основу знаменитой программы Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».

Как правильно заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней»:

Занятия в этой программе проводятся по системе «3-2-1»:

  • 3 минуты выполняются силовые упражнения
  • 2 минуты – кардио
  • 1 минуту прорабатываются мышцы брюшного пресса

Кроме того, программа делится на 3 этапа, каждый из которых должен быть освоен за полторы недели.

Ниже вы можете посмотреть короткую видео презентацию для программы «Стройная фигура за 30 дней»:

Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:

Когда вы осваиваете с Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок, многие упражнения могут показаться слишком сложными и невыполнимыми, даже если повторять их за девушкой, которая демонстрирует облегченный вариант тренировки.

В таком случае главное – не прерывать занятия и не терять темп. Можно заменить это упражнение чем-то другим, хотя бы интенсивной маршевой ходьбой. Если же комплекс кажется вам недостаточно сложным, можно повторять упражнения за девушкой, которая демонстрирует более сложные упражнения. Таким образом, Джиллиан предусмотрела разные уровни нагрузки даже внутри одного уровня тренировок.

Комментарий Джиллиан «Смотрите на меня, как на своего личного тренера!»

Джиллиан Майклс 2 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:

К концу первой недели заниматься станет проще, и в дальнейшем вам будет легче освоить с Джиллиан Майклс 2 уровень программы. Здесь ведется более активная работа с мышцами, придающими телу рельеф.

Джиллиан Майклс 3 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:

И, конечно же, настоящая победа – это пройти с Джиллиан Майкл 3 уровень тренировок! Прохождение последнего этапа гарантирует результат. И подтверждают многие, кто занимался вместе с Джиллиан Майклс. Но самое приятное то, что этот уровень не будет слишком трудным, он поможет закрепить достигнутый результат.

Что делать после прохождения 30 Day Shred

Программа «Стройная фигура за 30 дней» среднего уровня сложности и рекомендуется для широкого круга людей. Для тех, кто её прошел и хочет чуть-чуть посложнее подойдет «Похудей за 30 дней». Если хотите бросить вызов себе и для того, кто мечтает о большем, можно перейти на новый уровень и попробовать заниматься по программе «Революцию тела» от Джиллиан Майклс, это более сложная программа, которая позволит добиться ещё более впечатляющих результатов

Джиллиан Майклс — другие тренировки

Если же у вас проблемы с коленями, вам противопоказаны прыжки или тяжело заниматься, то можно попробовать щадящие программы для начинающих «Beginer Shred» или For Beginners Frontside/Backside или программу сделанную специально для востановления после родов. Можно попробовать программы йоги с Джиллиан, или Плоский живот за 6 недель,

Читайте также:  Программа Тэмили Уэбб - Я хочу такое тело, смотреть видео онлайн. Отзывы об упражнениях Я хочу такое тело

Jillian_Michaels 30 DAY SHRED in English

Для тех кто хорошо знает или даже только изучает английский язык будет очень интересно заниматься по видео в оригинальной английской озвучке без перевода. Живой голос Джиллиан еще сильнее мотивирует на занятия и принесет пользу в плане развития навыка восприятия речи на слух.

Jillian Michaels 30 Day Shred level 1

Jillian Michaels 30 Day Shred level 2

Jillian Michaels 30 Day Shred level 3

Программа Джиллиан Майклс «стройная фигура» — отзывы:

Посмотрите видео отзыв о тренировках с Джиллиан Майклс:

Стройная фигура за 30 дней

“Стройная фигура за 30 дней” (“30 Day Shred”)

Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс – “Стройная фигура за 30 дней”. Это тренировка рассчитана в первую очередь на новичков: 30 минут занятий выдержать довольно таки легко (конечно в начале вам так не покажется, но подумайте как долго бы длились стандартные 50-60 минут тренировки ), да и Джил, как всегда, предлагает варианты выполнения – попроще, посложнее. Если вам понравится тренировка, вы можете начиная с легкого уровня повторить ее на более сложном, продлив тем самым еще на 30 дней.

Описание программы

Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых длится 10 дней. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц, однако, за счет смены упражнений, мышцы не привыкают к нагрузке и положительно реагируют на подобную смену, усиливая эффект жиросжигания.

Вы можете устроить себе выходной после каждого уровня, но можете и сразу приступать к следующему уровню.

1 уровень

Первый уровень “стройной фигуры за 30 дней” заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий, с непривычки, вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, но боль будет скорее приятной, ведь она признак начала вашего пути к стройности и красоте.1 уровень Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс

2 уровень

Спустя 10 дней вы почувствуете, что уже неплох справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан Майклс снова покажет, что такое “сложно и тяжело”. Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.

3 уровень

А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.

Видео тренировки на русском языке: ссылка для скачивания

Джиллиан Майклс 30 дней скачать 1, 2, 3 уровень: 30days-shred_jmichaels (нажмите на ссылку для начала скачивания)

Отзывы о тренировке и результаты

Ниже, вы можете прочитать отзывы о программе “Стройная фигура за 30 дней” с Джиллиан Майклс. А так же поделиться своими впечатлениями.

Обожаю фитнес!
Спасибо!

Супер. С понедельника буду заниматься.

А как делать 1ый, 2ой и 3ий уровень? это все в 1 день или постепенно?подскажите мне

Юлия, каждый уровень делается 10 дней. В итоге получается 30 дней на всю программу.

help. заканчивая первый уровень начали болеть колени-но я не здаюся) …перемотала эластичными бинтами и занималась дальше…заниматься можно ,но потом чувствуется ноющая боль целый день.сегодня перешла на второй …и поняла,что не могу сделать ни единого кардио упражнения!что делать?бросать не хочется -результаты радуют!

Было так же – начали болеть колени. Но это когда я занималась в носочках, сейчас занимаюсь в кроссовках и ничего не болит.

Начала занятия по программе “Похудеть за 30 дней”, подготовила себя, затем программа “Проблемные зоны” 1,5 месяца, сейчас на Революции заканчиваю 1 фазу. За весь период результат минус 12 кг, рельеф тела и большая выносливость. Никакая программа других тренеров такого эффекта не показывала. Также бегаю по 40-50 мин. 2-3 раза в неделю на беговой дорожке и время от времени прыгаю на скакалке по 15-20 мин за раз, хотя с Джиллиан и без этого всего более, чем достаточно. Плюс правильное питание (без жареного, мучного, копченого и т.д.). Всем-всем очень советую. Но начинайте с легкого, например, 30-дневки. Большой и единственный мину – отсутствие русского перевода многих тренировок, в т.ч. Революции. Слезная просьба к сайту, устранить данное обстоятельство. Девочки, удачи! Жмите и не жалейте себя, тогда будете здоровы, бодры, красивы и энергичны, в то время как другие с плюшкой на диване все откладываю на завтра, затем рыдают у зеркала и прячутся в бесформенную мешковину!

Читайте также:  Джиллиан Майклс - Йога инферно, онлайн видео. Jillian Michaels - yoga inferno (2013).

Занималась по этому курсу.Семь потов сошло. Действительно хорошие упражнения.Вначале было трудно, но постепенно организм привыкал к нагрузке и становилось легче. Единственное что напрягало, это целую неделю делать одно и тоже. И конечно, я бы обязательно включила побольше упражнений на растяжку в конце каждого занятия.

Мне 40. Рост 167. Всегда была 58-60 кг, сейчас 5 кг набрала. И мышцы начали свисать, особенно трицепсы и ягодицы. Начала вчера! Действительно, семь потов! Болят мышцы ягодиц и особенно рук – бицепсы , но только не трицепсы (хотелось бы, чтобы именно трицепсы укрепились). Хоть и болят, все равно делаю! Посмотрим на результат!

оксана спасибо за коммент.

Здравствуйте!
Не могли бы Вы подсказать как питаться лучше, чтобы похудеть и подтянуться.. да еще не хотелось бы терять свой 5 размер груди совсем уж..

Здравствуйте, Аня. Главное, не бросайтесь на голодные диеты. Питание для похудения может быть вполне разнообразным и сытным. Самое главное – ограничить потребление “плохих” углеводов и излишнего количества жиров, тогда объем еды на день будет вполне большим, вы будете получать достаточное количество энергии для нормальной работы организма и не будете испытывать чувства голода. Включите в свой рацион белки: белое куриное мясо, говядина, телятина, творог, яичный белок. Из углеводов оставьте только медленные: рис, гречку, овсянку, перловку, макароны из твердых сортов пшеницы. При готовке отдавайте предпочтение варке, приготовлению на пару, запеканию. Со временем постарайтесь отказаться от неполезных добавок вроде майонеза, кетчупа и прочих. Поверьте, через некоторое время салат заправленный 1% кефиром станет не менее вкусным, нежели заправленный майонезом
Для того, чтобы худеть необходимо создать дефицит поступающих с пищей калорий относительно необходимых организму для обеспечения его энергией. В интернете вы можете найти калькуляторы для расчета необходимого именно вам количества калорий в день. Вот от нормального уровня потребляемых калорий вам нужно убрать 30%. Оставшееся – ваше. Возможно сократить калории еще больше, для ускорения похудения, но самое главное, не переступить минимальный порог в 1200 ккал в день. Иначе организм перейдет в сберегающий режим и, даже при, кажется, больших стараниях в ограничении питания, результат можно получить обратный.
Что касается груди, то здесь все зависит только от нее самой. Если 5й размер дан природой, он никуда не денется. Если же данный размер является следствием появление лишнего веса, то тут никуда не деться. Тело худеет равномерно, нельзя похудеть в одном месте и не похудеть в другом. Что-то будет худеть быстрее, что-то медленнее, но худеть будет все сразу. В любом случае, думаю вам не стоит расстраиваться, грудь меньшего размера в сочетании с красивым подтянутым телом будут в любом случае смотреться выигрышнее 5го размера в комплекте с заплывшей талией
Если возникнут дополнительные вопросы – смело обращайтесь.
И, эффектной фигурки вам!

а какие гантели нужны для этого курса?… а то нигде не нашла…

Диета от Джиллиан Майклс на русском. Питание от Джилиан Майклс

Не выполняйте упражнения, которые не нравятся

«Не существует лучшего в мире плана тренировки, потому что универсальность не работает. Я профессионал и могу сказать, как и сколько вам нужно заниматься, но если упражнения не понравятся – вы просто не сможете делать их с полной отдачей, – говорит Майклс.
– Лучше ищите движения и снаряды, которые вам по душе, и сочетайте их как хотите. Не останавливайтесь на каком-то одном виде тренировок, постоянно старайтесь узнавать и пробовать новое (и ставить следующие цели в процессе достижения уже поставленных).

Читайте также:  Дарья Лисичкина - Танцевальный фитнес дома. Смотреть видео Танцевальный фитнес с Дарьей Лисичкиной онлайн.

В противном случае легко перестать полностью фокусироваться на выполняемых упражнениях, а это может привести к снижению эффективности, скуке и даже травмам». .

Причины популярности

Джиллиан Майклс твердо убеждена в том, что заполучить тело, приближенное к идеальному, можно:

  • легко (каждый день необходимо тратить на упражнения всего полчаса);
  • быстро (достаточно 30-дневного срока);
  • дешево (не надо оплачивать абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб).

Фитнес в домашних условиях – это отличная возможность заниматься своим телом в комфортной обстановке, без посторонних глаз. Кроме того, можно экономить время, которое потребовалось бы, чтобы добраться в зал. Нужно просто выделить всего 30 минут для интенсивной тренировки под видеоруководством опытного тренера.

Миллионы женщин занимаются по программе «Стройная фигура за 30 дней» дома и замечают первые результаты через первых 4-5 дней. Просто скажите себе: «С Джиллиан Майклс сбрось лишний вес – и получишь идеальную фигуру».

Для кого этот курс и как его проходить

Этот курс для желающих сбросить вес и привести мышцы в тонус.

Курс рассчитан на здоровых людей.

Структура каждого занятия такая же, как в «Стройной фигуре»: разминка, 3 блока упражнений, заминка-растяжка.

Каждый блок состоит из 3 минут силовых упражнений, 2 минут кардио и 1 минуты упражнений на пресс. Все упражнения делаются подряд, без перерывов.

По традиции, у Джиллиан 2 помощницы: одна делает упрощенный вариант упражнений, другая — продвинутый уровень.

Что понадобится

  • Гимнастический коврик;
  • удобная спортивная форма;
  • удобная спортивная обувь;
  • гантели (на свой выбор, от 1 до 3 кг, в зависимости от подготовки).

Узнайте, сколько килокалорий сжигается при занятиях по этой программе здесь.

Вместе с программой тренировок Майклс предлагает подробный план питания. Если вы сможете придерживаться его, то эффект будет гораздо существеннее.

«Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»)

С программой Джиллиан Майклз похудей за 30 дней. Сказать легко, а вот для того, чтобы получить ожидаемый результат, нужно будет постараться. В основе занятий лежит легко запоминающаяся интервальная схема. Поэтому практиковать их совсем не сложно.

Тренироваться следует 6 раз в неделю. Программа для новичков предусматривает 3 уровня сложности продолжительностью по 10 дней. Занятия четко структурированы – каждое из них состоит из 3 сегментов по 5 упражнений. Делать их надо вкруговую, сохраняя высокий темп.

Начинается воркаут всегда с короткой разминки (буквально пара минут). Это важная составляющая. Ею нельзя пренебрегать. Затем идет основной 18-минутный блок тренировки по разработанной Джиллиан системе: 3-2-1. В течение одного занятия нужно выполнить:

  • силовые упражнения (3 минуты);
  • кардио (2 минуты);
  • упражнения для пресса (1 минута)

Завершается каждый воркаут обязательными заминкой и растяжкой суставов и мышц.

Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс — «Стройная фигура за 30 дней». Это тренировка рассчитана в первую очередь на новичков: 30 минут занятий выдержать довольно таки легко (конечно в начале вам так не покажется, но подумайте как долго бы длились стандартные 50-60 минут тренировки

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: