Стройные ноги с Анитой Луценко. Упражнения для ног от Аниты Луценко – смотреть онлайн.

Тренировки от Аниты Луценко: 5 лучших комплексов упражнений для похудения

Тяжело добиться идеальной фигуры. Самыми проблемными у большинства людей областями являются талия и живот. Генетически женщинам заложена жировая прокладка, которая помогает при зачатии и рождении детей. От состояния здоровья и образа жизни толщина подкожного жира постепенно увеличивается. А после сорока лет удержать вес и стройную талию становится ещё сложней.

У мужчин уже другой тип ожирения, когда жиром покрыты внутренние органы. Избавиться от недостатков отлично помогают физические упражнения для отдельных зон. В наше время можно найти огромное количество тренировок, которые дают замечательный эффект. Вы сами можете выбирать, какая из нагрузок подтягивает живот и помогает таять жиру на боках.

МИНУС 8 КГ ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ СО СКАКАЛКОЙ

Скакалка – это оптимальный способ привести свою фигуру в форму за считанные дни. Систематические прыжки со скакалкой, сжигают больше калорий, чем, например, катание на велосипеде, плавание или пробежка. При этом прыжки на скакалке не требуют денежных затрат и особого места для занятий, ведь выполнять этот комплекс вы можете даже дома.

Занимайтесь всего 10-15 минут в день, и уже через 2 недели существенно подтянутся мышцы всего тела, и вы похудеете до 8 кг. Однако при наличии острых форм заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата интенсивные физические упражнения со скакалкой строго запрещены.

Прыжки со скакалкой с интервалами

Прыгаем 10 раз на двух ногах, 10 раз на правой, 10 на левой и 10 раз, чередуя попеременно правую и левую ноги (имитация бега).

Прыжки со скакалкой вокруг линии

Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги. Начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Со временем старайтесь увеличить амплитуду. Начинаем с 10 раз, со временем увеличивая количество повторов.

Прыжок со скакалкой с перекрестом рук

Прыгаем на двух ногах, потом скрещиваем ноги на уровне талии, получается, что мы перекрещиваем скакалку, на следующем подскоке возвращаем руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Прыжки со скакалкой вперед-назад

Прыгаем на двух ногах, но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед-назад. Нужно постараться прыгать как можно дальше, при этом, не теряя равновесия. Делаем 10 раз.

Прыжок со скакалкой с перекрестом ног

Стоим в исходном положении, скрестив ноги. Одна впереди другой. Из этого упражнения выпрыгиваете и во время прыжка меняете ноги, приземляясь в аналогичное положение. Но та нога, которая до этого была впереди, теперь сзади. Делаем 10 таких прыжков со скакалкой для похудения.

Правила занятий от Аниты Луценко

Сделать животик идеально плоским и фотогеничным поможет комплекс мероприятий. Не думайте, что, выполняя всего одно физическое упражнение для живота, вы решите проблемы с лишним весом. Обязательно надо выполнять комплекс упражнений, затрагивающий прямые и косые мышцы живота, мышцы ног и спины. Упражнения должны выполняться в определённой последовательности, только тогда можно достичь максимального результата.

Для большего и скорого эффекта нельзя забывать и о правильном питании. Режим питания и сна, контроль за количеством и качеством употребляемых продуктов и физические нагрузки — это залог здоровья, красивого тела и отличного настроения.

Убираем живот

Многие женщины, особенно проходящие процесс восстановления после родов, переживают о лишних отложениях в зоне живота. Для этого Анита Луценко рекомендует делать следующие упражнения:

1. Разогрев. Стоя прямо с ладонями, опущенными вниз на уровне живота, начинаем бег на месте. Колени закидываем вперёд, дотрагиваясь ими до ладоней.

2. Из этого же положения выполняем махи ногами, стараясь распрямлять их под 90 градусов. Если выполнять это упражнение полноценно пока что сложно, ноги можно оставлять полусогнутыми. Махи делаются в разные стороны двумя ногами поочерёдно, как будто разбивая невидимую стенку.

3. Согнуться, уперев руки в колени, так, чтобы было комфортно. Начинайте делать глубокий вдох и долгий выдох через рот. После двух вдохов задержите воздух, насколько возможно втянув в себя живот. Повторить как минимум 10 раз.

Таймлайн проекта

Все буде добре — Понедельник — 1 августа

Ведущая телепрограммы «Взвешенные и счастливые» Анита Луценко относится к тем советчикам, кто в теме похудения компетентен. Создавая свою авторскую программу, Анита ставила своей целью помочь людям с большим избыточным весом измениться не столько при помощи диет, сколько через возвращение в колею нормальной здоровой жизни.

Невзирая на то, что «подопечные» Аниты Луценко добиваются самых завидных результатов в похудении, она сама советует руководствоваться именно простыми, ненадуманными правилами потери веса. То же самое касается и главной проблемы женщин – как убрать живот, и у Аниты Луценко есть ответ и на этот вопрос.

Другие популярные обертывания 2016

Оглавление [Показать]

Почему стоит доверять молодому тренеру?

Анита Луценко — признанный эксперт в области похудения. Специалист по пилатесу, ведущая спортивной рубрики на телеканале СТБ, участник международных спортивных форумов, а ещё харизматичный преподаватель и пропагандист здорового образа жизни.

Переходим к качественной проработке косых мышц пресса, придающих женственную форму животу.

  1. Ляжем на спину и широко разведём руки в стороны. Поднимем ноги с согнутыми сведёнными коленями.
  2. Выполним скручивание корпуса вправо и коснёмся пола правой ногой. Локти плотно прижмём к полу.
  3. Вернём ноги наверх.
  4. Те же действия повторим в левую сторону.
  5. Выполним 20 повторов — в каждую сторону по 10.
Читайте также:  Видео Джаннет Дженкинс - 21 day total body circuit workouts, смотреть онлайн

О том, как сделать живот плоским, а осанку — красивой, узнайте от автора методики из видеосюжета программы «Все буде добре».

Видео: избавляемся от жира на животе

Формируем упругие ягодицы

Сформировать аппетитные бразильские ягодицы, отличающиеся особой упругостью и приподнятостью, можно только целенаправленно выполняя специальные упражнения с утяжелением. Для этих целей удобней пользоваться гантелями. Если дома их нет, то подойдут и обычные бытовые предметы, например, полуторалитровые пластиковые бутылки с песком. Такие бутылки весят порядка 3 кг. Со временем вес утяжелителей можно увеличивать, ведь чем он выше, тем более ощутимого результата можно добиться.

Выпад в шаге
  1. Встанем, соединив ноги и опустив руки с утяжелителями вдоль туловища.
  2. Правой ногой сделаем шаг с высоким подъёмом колена, как будто переступаем через воображаемое препятствие.
  3. Опустимся на левое колено и задержимся в этом положении, считая до двух.
  4. Работая левой ягодицей, вытолкнем корпус вверх, высоко шагнув левой ногой.
  5. Выполним по 10 выпадов каждой ногой.
Тяжёлая «ласточка»
  1. Встанем прямо, расположив ноги на ширине плеч, а руки с утяжелителями опустив вдоль туловища.
  2. Сделаем глубокий наклон вперёд и коснёмся поверхности пола руками, не выпуская утяжелителей. Чуть согнём опорную ногу, а вторую выпрямим и поднимем параллельно полу.
  3. Поменяем ногу и заново повторим цикл.
  4. Сделаем для каждой ноги по 20 повторов.

Наклоняясь, спину не скругляем, а держим ровно. Этим мы попутно прорабатываем и мышцы спины: при наклоне они максимально растягиваются, а при возвращении к исходному положению вновь сжимаются.

Подъём таза из положения лёжа
  1. Ляжем на спину, руки расположим вдоль туловища, согнутые в коленях ноги поставим на ширине плеч.
  2. Выдыхая, вытолкнем таз наверх, а затем опустим, оставив небольшое расстояние между корпусом и поверхностью пола.
  3. Для большей результативности оторвём носки, а пятками максимально упрёмся в пол. Так ягодицы будут больше задействованы.

Повторяем 20 раз, а затем усложняем задачу: берём утяжелитель и кладём его сверху на область таза. Повторяем упражнение с отягощением ещё 20 раз.

Махи лёжа на боку
  1. Ляжем набок, подперев рукой голову, ноги чуть согнём, верхнюю ногу выставим вперёд.
  2. Выдыхая, согнутую верхнюю ногу максимально поднимем, вдыхая, опустим в исходное положение.
  3. Сделаем 20 повторов.
  4. Затем перевернёмся и повторим то же другой ногой.

Упражнение даётся слишком легко? Тогда усложним задачу и будем делать махи прямой ногой. Следим, чтобы корпус не раскачивался.

Выполним каждой ногой по 20 махов и оставим прямую ногу наверху. Сделаем ещё 20 пружинящих колебаний, но уже с малой амплитудой. Тот же цикл повторим для другой ноги.

Вертикальные махи ногой
  1. Встанем на четвереньки и обопрёмся на локти.
  2. Согнутую в колене ногу плавно поднимем и зафиксируем наверху на 2 секунды, а потом медленно опустим обратно.
  3. Выполним 10 повторов, далее зафиксируем ногу в верхней точке и сделаем ещё 10 пружинящих колебаний наверху, но уже с малой амплитудой.
Вынос прямой ноги, стоя на коленях

Упражнение укрепит сгибательную мышцу бедра, отвечающую за красивый подъём ягодичных мышц.

  1. Встанем на колени, выставим ногу вперёд так, чтобы голень образовала прямой угол с полом, прямые руки разведём в стороны.
  2. Впереди стоящую ногу выпрямим параллельно полу.
  3. Большинству не удастся справиться с заданием с первого раза — сгибательная мышца бедра, как правило, у многих развита очень слабо, поэтому корпус неизбежно будет заваливаться в стороны. На первых порах это упражнение Анита советует выполнять с чьей-то помощью.
  4. Попросите партнёра встать сзади, обхватите его руками. Теперь, когда ваш корпус зафиксирован, вы сможете удержать вытянутую ногу на несколько секунд, в идеале — до десяти.
  5. Повторяем то же, сменив ногу.

Выполним этот комплекс вместе с Анитой Луценко и Надей Матвеевой.

Видео-урок: строим ягодицы по-бразильски

Убираем «спасательный круг» или как избавиться от лишнего жира на боках?

Лишний жир вокруг талии очень опасен как для женского, так и для мужского здоровья, особенно если его объём независимо от роста превышает 80 см у женщин и 100 см у мужчин. Такое ожирение уже не просто портит фигуру, а свидетельствует о нарушении гормонального фона или наличии некоторых серьёзных заболеваний, например, сахарного диабета второго типа.

Избавление от жира на боках невозможно без изменения пищевого поведения, а также без укрепления косых мышц живота.

Подъём и опускание корпуса
  1. Сядем на пол и вытянем вперёд чуть согнутые в коленях ноги. Руками обхватим большой воображаемый шар.
  2. Вдыхая, медленно опустимся на спину, на выдохе вернёмся к исходному положению, одновременно через голову опишем полукруг руками: слева направо и наоборот.
  3. Сделаем 15 повторов.
Наклоны в стороны из стойки на коленях
  1. Встанем на колени, выпрямив и выставив вправо правую ногу, соединим в замок за головой руки.
  2. Вдыхая, наклонимся влево, выдыхая, вернёмся наверх.
  3. Сделаем 15 наклонов и повторим тот же цикл для другой стороны.
Наклоны с вытянутыми руками из стойки на коленях
  1. Встанем на колени, поднимем вытянутые руки, максимально опустив плечи. Втянем живот.
  2. Вдыхая, наклонимся вправо, выдыхая, выпрямимся.
  3. Проделаем те же действия влево.
  4. Выполним по 15 повторов в среднем темпе в каждую сторону.
Развороты корпуса из положения «лодочка»

Они помогают бороться с жировыми складками на спине, тренируют пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

  1. Ляжем на живот и вытянем вперёд прямые руки.
  2. Одновременно оторвём конечности от пола.
  3. Выдыхая, повернёмся вправо и коснёмся правой рукой правого колена. Сопровождаем руку взглядом.
  4. Вернёмся в «лодочку».
  5. Те же движения проделаем для левой стороны.
  6. Конечности на пол не опускаем.
Читайте также:  Видео Валери Турпин - упражнения для талии. Отзывы о Валери Турпин.
Перемещение ног, сидя на гимнастическом диске
  1. Сядем на гимнастический диск. Руки поставим за корпус пальцами вперёд.
  2. Поднимем согнутые в коленях ноги и начнём их переставлять справа налево и обратно, описывая в воздухе дугу, имитируя перенос через воображаемое препятствие.
  3. Выполним по 15 повторов в каждую сторону.

Смотрим видеосюжет телеканала СТБ и выполняем комплекс упражнений вместе с Анитой.

Видео: как избавиться от жира на боках?

Красивые ноги за три недели

При условии ежедневного выполнения этого комплекса Анита гарантирует уменьшение объёмов ног от 3 до 5 см за 3 недели.

Нам понадобятся коврик, стандартный мяч размером с волейбольный и обычный стул.

Разминка плюс растяжка: наклоны к противоположной ноге
  1. Расположим ноги пошире плеч, руки выпрямим и вытянем в стороны.
  2. Наклонимся к правой ноге и коснёмся её носка левой рукой.
  3. Вернёмся к исходному положению.
  4. Теперь наклонимся к левой ноге и коснёмся её противоположной рукой.
  5. Снова примем исходное положение.
  6. Сделаем по 10 наклонов к каждой ноге.

При выполнении упражнения не скругляйте спину. Чем она ровнее, тем сильнее будет тянуться задняя поверхность бёдер.

Присаживаемся на стульчик

Стул послужит ориентиром, чтобы колени не выходили за линию носков при приседании.

  1. Расположим ноги на ширине плеч, а стопы — параллельно друг другу. Сзади поставим стул.
  2. Присядем на снаряд, слегка прикоснувшись к нему далеко отставленными ягодицами, вытянем вперёд руки.
  3. Поднимемся, вытянув параллельно полу правую ногу. Разведём в стороны руки.
  4. То же повторим для левой ноги.
  5. Каждой ногой выполним по 10 повторов.
Махи лёжа на боку
  1. Располагаемся на полу полулёжа, опираясь на правую поверхность бедра и локоть правой руки.
  2. Поднимем правую ногу под прямым углом к полу и зафиксируем её в таком положении.
  3. Левую ногу подтянем к правой, а затем опустим.
  4. Носки обеих ног направим на себя. Двигаемся энергично. Постоянное напряжение пресса удержит корпус от заваливания назад.
  5. Выполним 20 повторений на одном боку, затем перевернёмся и повторим то же самое на другом.
Выталкивание ягодиц
  1. Встанем, зажав мяч между колен, стул развернём спинкой к себе — используем его в качестве опоры. Одной рукой будем держаться за спинку, другую расположим на поясе. Поднимемся на носочки. Внутренней поверхностью бёдер будем что есть сил давить на мяч, немного согнув в коленях ноги.
  2. Из этой позиции с силой вытолкнем ягодицы вперёд и вернём их обратно.
  3. Сделаем 20 повторов.
Работаем над внутренней поверхностью бёдер
  1. Сядем на стул, зажав коленями мяч, ноги поднимем на носочки. Отведём назад плечи и возьмёмся за стул позади ягодиц.
  2. Интенсивно давим на мяч внутренней поверхностью бёдер и ослабляем давление. Делаем это энергично.
  3. Повторяем 20 раз.
  4. В конце задержимся и будем непрерывно давить на мяч 10 секунд, с такой силой, пока не задрожат ноги.

Совершенствуйте свои ножки вместе с Анитой и её очаровательной соведущей.

Видео: 5 упражнений для стройности ног

Гуру фитнеса идет на помощь

Известного фитнес-инструктора, который ведет уже не один сезон программу «Зважені та щасливі», знают не только на территории Украины, но и за ее пределами. Похудение от Аниты Луценко – это целая программа, которая позволяет избавиться от ненавистных лишних килограммов. Комплекс тренировок, разработанный специалистом, пользуется большой популярностью благодаря своей эффективности.

Самое интересное — похудение с Анитой Луценко будет проходить у вас дома, главное — точно придерживаться всех рекомендаций, не лениться, тогда результат не заставит себя ждать. Каждая тренировка выполняется быстро, практически без интервалов: одно упражнение быстро сменяется другим. Такой вид занятий называется «кроссфит».

Длительность упражнения составляет пятнадцать минут, каждое заставляет работать разные группы мышц. Все делается в определенной последовательности и повторяется три раза. Не забываем главный принцип – вся тренировка без отдыха.

Чтобы добиться успеха и достигнуть желаемых результатов, настройте себя на ведение здорового образа жизни. Как и все женщины, Анита Луценко имеет свои секреты.

Тренировка и питание от Аниты Луценко (Программа № 1)

День 1-й. Понедельник.
Варианты завтрака: овсянка с фруктами, не жирный творог с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: сочетать курицу, мясо или рыбу, с овощами в любом виде
Ужин: овощи.
Исключить: жирное, сладкое, белый хлеб, копчености
8 стаканов воды в течении дня.
Последний прием еды до 19:00

Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 – отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 – отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 – отдых 30 сек между подходами.

День 2-ой. ВТОРНИК.
Сегодня контролируем размер порции, встаем из-за стола с легким чувством голода.
Рекомендации предыдущего дня остаются в силе.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис, гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

Читайте также:  Лучшие тренировки с Клаудия Шиффер

Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 – отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 – отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 – отдых 30 сек между подходами.
5. “Планка” – 2х30 сек.

День 3-ий. СРЕДА.
Сегодня только на белке.
Варианты: яйца ( без желтка), творог нежирный, телятина, рыба, курица, креветки, кальмары, мидии.
Для тех, кто не ест мясо, можно сделать разгрузочный день на овощах (любые овощи в любом виде)
Обязательно пейте как можно больше воды в течении дня.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.

Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 – отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 – отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 – отдых 30 сек между подходами.
5. “Планка” – 2х30 сек.
6. «Лодочка» – 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе)

День 4-ый. ЧЕТВЕРГ.
Сегодня вырабатываем новую привычку! Стараемся дольше пережевывать пищу – это улучшит процесс переваривания и ускорит насыщение организма.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

Сегодня мы добавляем кардио нагрузку, что значительно ускорит обмен веществ.

1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 – отдых 30 сек между подходами
3. Кардио – Jamping Jack! 30 сек
4. Отжимания с коленей 2х15 – отдых 30 сек между подходами
5. Кардио – Jamping Jack! 30 сек
6. Пресс лежа на спине 2х25 – отдых 30 сек между подходами.
7. Кардио – Jamping Jack! 30 сек
8. “Планка” – 2х30 сек.
9. Кардио – Jamping Jack! 30 сек
10. «Лодочка» – 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе)

День 5-ый. ПЯТНИЦА.

Попробуйте сегодня разнообразить свое меню. Добавьте в свой рацион новые, непривычные для вас, здоровые продукты. Напимер: брокколи, шпинат, стручковую фасоль, морская капуста, сельдерей.

После 19.00 можно только чай без сахара и воду.

Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

Сегодня мы добавляем кардио нагрузку, что значительно ускорит обмен веществ.

1. Бег на месте – 5минут, активно задействуя руки.
2. Приседание 2х25 – отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 – отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 – отдых 30 сек между подходами.
5. “Планка” – 2х30 сек.
6. «Лодочка» – 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе) – отдых 30 сек между подходами
7. Подъем таза вверх 2х25

День 6-ой. СУББОТА.

Сегодня до 15.00 в рацион добавляем фрукты, пополняем запасы витаминов, исключая бананы и виноград.
После 19.00 не едим.

Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

1. Бег на месте – 5минут, активно задействуя руки.
2. Приседание 2х25 – отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 – отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 – отдых 30 сек между подходами.
5. “Планка” – 2х30 сек.
6. «Лодочка» – 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе) – отдых 30 сек между подходами
7. Подъем таза вверх 2х25
8. Разведение и сведение ног лежа на спине 2х25
9. Бег на месте – 5 минут

День 7-ой. ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Мы завершаем эту программу небольшим марафоном!

Бег на улице ( в парке, на стадионе, дома на беговой дорожке), в течении часа, покажет насколько ваше тело изменилось и стало выносливей. Это значительно ускорит метаболизм и результат не заставит себя ждать.

Совет: бег должен быть в спокойном темпе, чтобы вы могли на одном дыхании произнести фразу: «Я хорошо себя чувствую».

Режим питания остается прежним.

Итак, мы продолжаем
Наша 2-ая тренировочная неделя будет состоять из:
3 дня силовых тренировок (пн-ср-пт) и 3 дня кардио-тренировок (вт-чт-сб), вс – отдых.
Режим питания всю следующую неделю остается прежним.
– исключить жаренное, сладкое, мучное
– основу рациона составляют овощи, фрукты, белок (творог, мясо, рыба, яйца)
– 8 стаканов воды в день
– после 19 не есть.

Читайте также:  Анна Куркурина - сколиоз прочь! Здоровый позвоночник с Анной Куркуриной - видео тренировка онлайн.

ПОНЕДЕЛЬНИК. СРЕДА. ПЯТНИЦА.

Силовая тренировка:
1. Легкая самостоятельная разминка.
2. Приседания – 2х25.
3. Отжимание с колен – 2х15.
4. Зашагивания на (стул, диван, кресло, кровать) – 15 с правой, 15 с левой х 2 подхода.
5. Обратные отжимания для трицепса – 2х15.
6. Разведение ног лежа на спине 2х25.
7. Пресс 2х25.
8. Планка 2х40 сек.
Отдых между подходами 30 сек

ВТОРНИК! ЧЕТВЕРГ! СУББОТА!
Кардио-тренировка (бег на улице, дома на дорожке, велосипед, эллепсоид, прыжки) – 40 минут.
Перед занятием сделайте небольшую самостоятельную разминку.

Следующая неделя (неделя 3): пн, ср, пт – интервальные тренировки.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА – это сочетание кардио и силовой нагрузки. Отличный вариант для подтягивания мышц и сжигания лишних каллорий.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА:
1. Самостоятельная разминка.
2. Приседания 2х25
3. Прыжки на скакалке или бег на месте – 2 мин
4. Отжимания 2х20
5. Прыжки на скакалке или бег на месте – 2 мин
6. Пресс 2х25
7. Прыжки на скакалке или бег на месте – 2 мин
8. Подьем таза с одной ногой 10 правая, левая х 2 подхода
9. Прыжки на скакалке или бег на месте – 2 мин
10. Отжимания на боку 10 раз, правая, левая х 2 подхода
11. Прыжки на скакалке или бег на месте – 2 мин
12. Планка 30 сек х 2 подхода13. Самостоятельная растяжка

ВТОРНИК. ЧЕТВЕРГ. СУББОТА
Сегодня уделите время растяжке. Вторник, четверг – отдых и восстановление после нагрузок.

НЕДЕЛЯ 4.
ПОНЕДЕЛЬНИК!

ПОНЕДЕЛЬНИК. День первый:

Питание следующей недели будет способствовать:
очищению организма, омоложению клеток, снижению лишнего веса, восстановлению естественного обмена веществ. Вы на себе прочувствуете всю пользу и целебные свойства, заложенные в обычных овощах и фруктах.

Правила просты: до 19.00 едим фрукты и овощи в любом виде, отдавая предпочтение свежим. Из напитков можно только чай и воду!

Теперь мы работаем не на кол-во, а на время. Понадобится секундомер. 30 секунд работаем, 30 секунд – отдых, и следующее упражнение. Кардио наоборот, на счет – 50 раз.

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания локтями коленей локтями – 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) – 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей – 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) – 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей – 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) – 50 раз

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями – 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей – 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей – 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
вт
7. Боковая планка – удерживаем – 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз

Питание остается тем же, фрукты, овощи в любом виде.

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями – 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей – 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей – 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
7. Боковая планка – держать 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
9. “Велосипед” (и.п – рис.1, скручиваясь, тянемся локтем к противоположному колену, на выдохе -смена, верхнююю часть туловища на пол не опускать – рис.2) – 30 сек

Не забываем после каждого упражнения выполнять бег на месте, высоко поднимая колени!

ЧЕТВЕРГ. День четвертый!

Питание остается прежним.

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями – 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей – 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей – 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
вт
7. Боковая планка – удерживаем – 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
9. “Велосипед” – 30 сек
10. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
11. Планка – 1 мин
12. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз

ПЯТНИЦА! День пятый

Питание остается прежним.
Тренировка:
Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями – 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей – 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей – 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз вт
7. Боковая планка – удерживаем – 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
9. “Велосипед” – 30 сек
10. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
11. Планка – 1 мин
12. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
13. “Лодочка”- 30 сек.

Читайте также:  Тренер Анита Луценко, биография, личная жизнь, рост, вес, параметры. Фото Аниты Луценко.

Мы завершаем эту программу небольшим марафоном!

Бег на улице ( в парке, на стадионе, дома на беговой дорожке), в течении часа. Это значительно ускорит метаболизм и подтянет не только мышцы живота, но и все тело.

Совет: бег должен быть в спокойном темпе, чтобы вы могли на одном дыхании произнести фразу: «Я хорошо себя чувствую».

Режим питания остается прежним.

Для закрепления результата!

Настраивайтесь на серьезную работу следующие 3 недели.
3 раза в неделю силовые тренировки.
3 раза в неделю бег.
Воскресенье выходной!

Питание:
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис или гречка без масла.
Варианты ужина: белок в сочетании с салатом или тушеными овощами.
Не забываем пить много воды.

1. Приседание с подъемом на носки – 20
2. Планка с отпрыгиванием – 20
3. Отжимания – 20
4. Выпады в сторону, по 20 на каждую ногу
5. Обратные отжимания – 20
6. Пресс на боку, по 20 на каждую
7. Выпад с махом, по 20 на каждую
8. Планка на локтях с выведением руки вперед- 20
9. Подьем верхней части корпуса, руки отрываются от пола тоже -20
10. “Складочка” на пресс с одной ногой (попеременно ноги) – 20

Заканчиваем самостоятельной растяжкой и расслаблением.

Самостоятельная разминка (размять суставы, потянуть мышцы).

Бег (на стадионе, дома на дорожке, в парке. ). Минимум 30 минут. Бег спокойный, если тяжело – можно переходить на ходьбу, восстановили дыхание и снова бежим.

Челлендж #14днейобезжиривания от Аниты Луценко

Нашумевший челлендж Аниты #14днейобезжиривания помог сотням девушек по всему миру. Теоретическую часть ты можешь прочесть в этой статье. А все упражнения и рекомендации мы разместили ниже, чтобы ты могла повторить это в любой подходящий момент!

Как бы все не ругали и не обвиняли углеводы в лишнем весе, я все же остаюсь верна своему убеждению, что главная причина жира на боках и ногах, а также щеках и спине, коленках и голенях – МНОГО ПЛОХОГО ЖИРА В РАЦИОНЕ! Поэтому предлагаю прожить #14днейобезжиривания по-новому для себя и своего тела! С тебя – замеры и постоянная работа над собой! С нас – упражнения и мотивация!

Начни челлендж в любой удобный для себя понедельник. Сделай фото ДО с хэштегом #14днейобезжириванияSTART в своем профиле в любой соцсети, укажи вес и замеры (объём бёдер, объём талии, обьем под грудью). Как правильно делать замеры читай в статье.

Из жиров в рационе оставь:

оливковое масло (2 ст.ложки за день), семена льна или Чиа (1 ч.л.), авокадо (максимум половина в день), желток в яйце, жир в мясе, курице, рыбе, твороге 5% (150 г/день), кефире 1-2,5 % (1 стакан/день), сливочное масло 82% (10 г в день), сметана 15% (1 ст.л/день), сыр 18-50 % не более 50 г день любого), орехи (30 г в день), подсолнечное масло (1 ст.л/день).

Настрого вычеркни из меню:

майонез, маргарин, спред, шоколадное масло, кондитерский жир (он есть в печеньках, конфетах, тортиках, пирожных, пирожках, крекерах), попкорн, соленые орешки, чипсы, беляши, ликеры типа Бейлис, панировка, фри, кляр.

Ешь красиво, тщательно пережёвывая пищу по 10 раз каждый кусочек. Глотай уже кашицу, а не куски. Ешь как минимум 3 раза в день.

Следи за всем жиром, что в тебя поступает или потом не удивляйся почему толстая! Перед тем, как что-то съесть, думай головой!

Вариант меню на день:

Завтрак: яичница + овощи + цельзерновой хлеб.

Обед: суп + цельнозерновой хлеб + курица + салат.

Ужин: овощи приготовленные + рыба или мясо.

Перекус: бутерброд с сыром и помидором или кефир + фрукт.

Размер каждой порции не должен превышать 350-400 грамм.

Каждое утро натощак делай упражнение помпа.

Перед каждой тренировкой выполняй минимальную разминку.

Каждый день добавляй новое упражнение к предыдущим. В конце первой недели получится 6 упражнений, на второй – 6 новых. Воскресенье – выходной от тренировок.

День 1.

Натощак сделай помпу.
Обязательно сделай разминку.
Упражнение дня – “ Попа + пресс”.
Дави на пятку и толкай таз вверх, колено отведено в сторону максимально. Упираясь руками в пол, подтяни колено к плечу, включая пресс. Выдох всегда делай вверх!
Сделай 3 подхода по 20 раз на каждую ногу без перерыва.

День 2.

Натощак сделай помпу.
Обязательно сделай разминку.
Выполни упражнение “Попа + пресс” 3 подхода по 20 раз на каждую сторону.
Упражнение дня – “Арка”.
Сядь как на видео, подставив руку точно под плечо, выталкивай себя вверх, растягивая один бок и сокращая другой. Сделай 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

День 3.

Натощак сделай помпу в положении лежа.
Заниматься можно абсолютно в любое время утра, дня или вечера, главное – обязательно сделай разминку.
Упражнение дня – “2 удара, 2 удара, 2 маха”.
Ноги натянуты, как струночки, тело не заваливай. Сделай 3 подхода по 10 раз на каждом боку.

Читайте также:  Танцевальная кардио тренировка Трейси Андерсон (Dance Cardio Tracy Anderson)

День 4.

Натощак сделай помпу в положении лежа.
Заниматься можно абсолютно в любое время утра, дня или вечера, главное – обязательно сделай разминку.
Упражнения “Подъем таза + пресс”, “Арка”, “2:2:2” выполни по 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
Упражнение дня – “Кошка”, выполни 2 подхода по 10 раз.

Встань, поставив колени под таз, ладошки под плечи, приподними колени над полом. Округли спину, ощущая как втягивается живот и растягиваются все мышцы спины. Выдохни, прижимая подбородок к себе. Прогнись, но только если нет дискомфорта и боли в пояснице. Если боль есть, то выполни другой вариант: округли и вернись в ровную, без прогиба, сделай вдох.

День 5.

Натощак сделай помпу в положении лежа.
Обязательно сделай разминку.
Упражнения “Подъем таза + пресс”, “Арка”, “2:2:2” , “Кошка” сделай каждое по 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
Добавь упражнение дня – “Махи”. Выполни по 2 подхода по 20 раз каждой ногой. Главное – держи живот подтянутым, не прогибай поясницу, чувствуй ягодицу.

Как ощущения? Как без вредного жира? Как тело?

День 6.

Натощак сделай помпу.
Обязательно сделай разминку.
Упражнения “Подъем таза + пресс”, “Арка”, “2:2:2”, “Кошка”, “Махи” сделай каждое по 2 подхода по 15 раз на каждую сторону:

Упражнение дня: Roll Down у стены.
Это упражнение SOS, оно снимает боль с области поясницы и между лопаток, расслабляет спину!
Встань на расстоянии стопы от стены, слегка (!) согни колени, потянись макушкой вверх и начни медленно, начиная с шеи, скручиваться вниз. Плечи и руки расслаблены.
Сначала от стены отрываются шейный, грудной позвонки и только потом поясница.
Повиси внизу столько, сколько будет приятно, проверь расслаблены ли руки и начинай подниматься в обратном порядке. Учти – пока не прижалась к стене вся поясница, дальше не поднимайся!
Выполни упражнение 5 раз в максимально медленном темпе.

День 7 – выходной!

День 8.

Глядя на человека с огромным животом, я не вижу как это некрасиво, я вижу другое. Я вижу, как его тело внутри забито жиром, как его сердце окружено жиром, печень вся в жиру, сосуды с налипшим жиром… Я вижу, как вредные продукты и отсутствие движения изменили его тело и оно все быстрее отдаляется от здоровья.

Натощак сделай помпу.
Обязательно сделай разминку.
Сегодня мы выполняем только одно упражнение и начинаем соирать новый комплекс.
Упражнение дня – “Приседания в равновесии”.
Не опускаясь на пятки, присядь. Ноги держи максимально широко, но при этом таз не разворачивай.Выполни 3 подхода по 15 приседаний на каждой ноге. Выдох вверх!

Как ощущения после выполнения?

День 9.

Натощак сделай помпу.
Обязательно сделай разминку и упражнение “Приседания в равновесии”.
Упражнение дня – “Почти березка”.
Сильно упрись руками в пол и выталкивай ноги точно в потолок (не на себя). Выполни 3 подхода по 20 раз.

День 10.

Натощак сделай помпу.
Обязательно сделай разминку и упражнения “Приседания в равновесии” и “Почти березка” по 3 подхода по 15 раз.
Упражнение дня – “Мах + мах в сторону”.
Не прогибаясь в спине, сделай мах назад, максимально высоко над полом, заведи ногу в сторону, потом снова выполни мах, “включая” ягодицу, опусти ногу вниз. Выполни 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Работает ягодица и внутренняя часть бедра.

День 11.

Натощак сделай помпу.
Обязательно сделай разминку и упражнения “Приседания в равновесии”, “Почти березка” и “Мах + мах в сторону” по 2 подхода по 10 раз.
Упражнение дня – “Перешагивания в планке”.
В нем работает пресс, а руки становятся тоньше.
Выполнить нужно 2 подхода по 10 раз. Очень важно не прогибать поясницу. Не должно быть никакой боли в спине!

День 12.
Натощак сделай помпу.
Обязательно сделай разминку и упражнения “Приседания в равновесии”, “Почти березка”, “Мах + мах в сторону” и “Перешагивания в планке” по 2 подхода по 10 раз в медленном темпе.
Упражнение дня – “Укол назад”.
Держи живот подтянутым, а плечи опущенными.

День 13.

Обязательно сделай разминку и упражнения “Приседания в равновесии”, “Почти березка”, “Мах + мах в сторону”, “Перешагивания в планке” и “Укол назад” по 2 подхода по 15 раз.

Упражнение дня – “Подъем таза” полезно для ягодиц и внутренней поверхности бёдер.
Поставь стопы на любую возвышенность (мяч, диван, кровать, кресло). Поднимая таз, плавно разводи колени. Опускаясь вниз, своди колени и немного надавливай одним коленом на другое. Выполни 3 подхода по 15 раз.

Я поздравляю каждого, кто сделал вызов себе и был готов начать контролировать свои желания поесть гадостей РАДИ СВОЕГО ЗДОРОВЬЯ И КРАСОТЫ!
Еще больше я поздравляю, тех кто все-таки выдержал на 100% Я знаю, что вас не очень много, но вы есть!

ИНФОРМАЦИЯ БЫЛА ПОЛЕЗНОЙ ДЛЯ ТЕБЯ? ПОДЕЛИСЬ ЕЮ В СОЦ.СЕТЯХ!

Кэти Смит «Матрица для тела»: отзывы о программе

Люди оценивают друг друга по внешнему виду. По тому, как выглядит человек, складывается и первое впечатление о нём. Конечно, в идеале все хотят быть стройными, подтянутыми и красивыми, но за этим стоит титанический труд и постоянный контроль за собой. К сожалению, из-за отсутствия свободного времени, денег или сил не все могут позволить себе походы в спортзалы или фитнес-центры, диеты и салонные процедуры для похудения.

Читайте также:  Упражнения на каждый день от Джиллиан Майклс.

Но это не повод опускать руки. В интернете можно найти видеоуроки для занятий в домашних условиях. Если повторять их регулярно, результат будет потрясающим.

Одной из основоположниц динамичной аэробики считается Кэти Смит. Её целеустремлённость, уверенность и желание были настолько сильными, что смогли вдохновить десятки тысяч женщин по всему миру. Когда активные упражнения начинали входить в моду и транслировались по телевизору, Кэти Смит создала комплекс и методику, благодаря которой привела тело в порядок и показала возможности тренировок другим.

Секрет успеха

Сейчас ей больше 60 лет, но уверенность в результате, сила и желание быть красивой настолько сильны, что Кэти активно продолжает заниматься и учить других, как правильно следить за тонусом организма.

Главный секрет успеха в настойчивости, ведь чем больше повторений и подходов к выполнению упражнений, тем лучше и качественнее результат. Здесь не будет непосильной нагрузки, увеличения темпа и совмещения с силовыми упражнениями. Кэти относит себя к традиционной аэробике, и соответственно, в её занятиях главное — ощущение корпуса и мышц.

Тренер уверена, что в процессе работы над собой и телом нужно получать удовольствие, а не задыхаться от бешеного ритма. Но тем не менее комплексы для мышц разработаны таким способом, чтобы каждая часть тела была задействована и принимала участие в улучшении всего организма.

В комплексах можно выделить главные этапы:

  • Динамичная, но не тяжеловесная разминка без ускорения.
  • Интервальная тренировка в несколько подходов.
  • Растяжки и заминка.

Упражнения из программ Кэти Смит могут подойти даже новичкам, ведь они не требуют профессиональной подготовки и высокого уровня выносливости.

Программа для тренировок

В основе методики лежит динамичность упражнений без силовых нагрузок и переутомления тела. Все части комплекса связаны между собой и заставляют работать мышцы организма.

Программа включает элементы:

  1. Разогревание корпуса и подготовка. На этапе нужно настроиться на работу и прочувствовать тело. Для этого выполняются разогревающие движения (махи руками, повороты шеи и круговые вращения таза). Упражнения чередуются между собой в плане подходов, выполняется несколько раз один тип, потом тело переключается на другую нагрузку и снова возвращается к первому упражнению. За счёт чередования осуществляется давление на мышцы.
  2. Основная тренировка по времени занимает 30–35 минут в зависимости от подготовки. Сюда входит жиросжигающий комплекс упражнений, благодаря которому можно снизить вес и улучшить мышечный тонус. Шаги по часовой стрелке, бег с приседаниями и скачки относятся к главной тренировке.
  3. Работа с прессом. После основной части на это тренер предлагает выделить 10 минут. Используются упражнения на косые мышцы живота, верхний и нижний пресс. В сумме нагрузки такого плана дают возможность получить красивый и плоский живот. Но это при условии частого выполнения упражнений. Ещё одним плюсом программы Кэти Смит «Великолепное тело: метод матрицы» считается возможность самостоятельно увеличивать себе нагрузку, исходя из самочувствия и физической выносливости.
  4. Растяжка всего тела. Многие фитнес-тренеры делают акцент на растяжках как раз в начале занятия, когда мышцы ещё недостаточно разогреты и не могут активно работать. После растяжек и дополнительной нагрузки начинаются болевые ощущения. Если проводить растяжки за основной тренировкой и добавить дыхательные упражнения, то результат в прямом смысле удвоится.

Правильная подготовка к матрице

Независимо от того, какой тип нагрузки выбран для улучшения физической формы и какая программа будет задействована, для организма это всё равно стресс. Чтобы минимизировать эффект резкого перехода от одного состояния к другому, нужно вводить и выводить из аэробики тело правильно.

Во-первых, несколько разгрузочных дней перед началом программы помогут вывести из организма лишние шлаки. Идеальной для фитнеса будет кефирная или тыквенная диета. После того как лишняя жидкость из тела вышла, нужно составить себе рацион согласно требованиям организма: побольше полезных продуктов, минимум сладостей, копчёностей и консервантов.

Во-вторых, график питания соблюдается не только на время тренировок, но также и после них. В идеале нужно отказаться от перекусов, ужина после шести. Ведь система тела также регулирует работу органов, ускоряя или замедляя динамику. Ей нужен отдых, а лишняя пища на ночь просто отнимет такую возможность.

В-третьих, тренер настаивает на употреблении жидкости: чем больше, тем лучше. Особенно перед началом и во время занятий фитнесом. Благодаря воде и активной работе мышц жир начинает расщепляться быстрее, повышается усваиваемость белков организмом и ускоряется процесс метаболизма.

Не нужно забывать и о физической подготовке, то есть о спортивной лёгкой одежде, что не будет мешать двигаться, специальном коврике для упражнений на полу, удобной обуви. Что касается одежды, то для фитнеса максимально удобные дуэты шорты-футболка или лосины-топ. Тело может дышать, и пот быстрее удаляется из организма.

Плюсы методики

Матрица — комплексная работа над всеми группами мышц для быстрого жиросжигания. Упражнения в программе не просто дополняют друг друга, они взаимосвязаны и гармоничны. Поэтому тело худеет быстрее, нежели от стандартной физической нагрузки на конкретные мышцы.

  1. Тренер рекомендует использовать то количество подходов и порядок, что указано в видеоуроках, благодаря этому возможно не только похудение за счёт сжигания жира, но также и укрепление и повышение тонуса мышц.
  2. Благодаря отдельным упражнениям для пресса и на растяжку тела плоский живот начинает проявляться уже после нескольких занятий. В основном тренировка нацелена на то, чтобы подтянуть внешний вид, сделать фигуру стройнее.
  3. Программа не требует приспособлений или специальных тренажёров для достижения результата. Инструментом является сам организм, и именно тело должно работать во время тренировки больше всего. Из дополнительных инструментов могут использоваться гантели для рук в качестве силовой нагрузки и коврик для занятий на пресс.
  4. Матрица прекрасно подходит новичкам: упражнения довольно просты в выполнении, темп труда оптимальный для разработки и разогрева групп мышц. А также во время тренировки комплексы упражнений не меняются, могут быть дополнения или усложнения для повышения результата, но это постепенно. Такой подход даёт возможность организму подготовиться и не переутомляться во время тренировок.
  5. Доступность материала для занятий. Видеоуроки, программу с упражнениями и советы Кэти Смит можно услышать и прочитать с переводом на русский язык.
  6. Выбор пункта тренировки. Заниматься можно в любом доступном и удобном месте. Главное, чтобы в помещении было достаточно пространства для выполнения элементов упражнений. Время тренировок роли не играет, работать над собой можно всегда, главное — желание и мотивация для самосовершенствования.
Читайте также:  Анна Куркурина - тренировка груди дома, смотреть видео онлайн

Для занятий по программе Кэти Смит метод матрицы достаточно только коврика. Но не исключается вероятность соединения тренировки с силовыми нагрузками. В таком случае можно пользоваться гантелями.

Недостатки программы

Что касается минусов программы, то здесь их практически нет, разве что статичность занятий. Упражнения во время тренировок не изменяются, и тело может привыкнуть к ним. Но, с другой стороны, это прекрасная возможность разработать все группы мышц и выполнить упражнения качественно, без ошибок.

Кстати, тренер рекомендует начинать выполнение сначала, если элемент упражнения делается неправильно. Сразу тяжело научиться идеально исполнять все комплексы, но если изначально упустить этот момент, в будущем не добиться нужного результата.

Программа хорошо сочетается с силовыми тренировками или танцевальными упражнениями. Можно чередовать занятия, но не прерывать цикл выполнения.

Программа этого тренера считается одной из наиболее эффективных и удачных физических нагрузок, что гарантирует хороший результат и красивое стройное тело.

Отзывы о методике

Раньше занималась по другой методике и ходила в фитнес-центр, но сейчас из-за завала на работе практически нет свободного времени, закинула все занятия и заметила целлюлит. Вот хочу снова следить за собой. Прочитала о Кэти Смит отзывы, решилась подписаться на тренировки. Не верится, что ей 60 лет, выглядит моложе и очень ухоженной. Наверное, не одну пластическую операцию на лице сделала, а тело действительно идеальное, ни капли жира.

Не первый год периодически занимаюсь матрицей. Это лучшее из фитнес-нагрузок. Никаких трудностей в начале работы, упражнения достаточно просты и понятны в выполнении, хорошо разогреваются мышцы. Мне нравится и сам темп работы, успеваю за тренером и не останавливаю видеоурок. Животик плоский примерно на вторую неделю тренировок, потом все тело подтягивается.

Ещё один плюс для меня: когда перестала обучаться, то эффект продержался ещё несколько месяцев. Потом легко восстановить фигуру и опять заниматься. Сейчас уже сочетаю программу с силовыми нагрузками Джиллиан Майклз, тоже очень нравится эффект, но здесь уже нужен опыт в плане тренировок и возможность работать в быстром темпе.

Originally posted 2018-01-29 12:27:09.

Кэти Смит: улучшаем тело по методу матрицы

Для всех, кто желает подтянуть мышцы, избавиться от лишних жировых прослоек и в итоге стать обладательницей превосходной фигуры, была придумана программа профессиональной баскетболисткой Кэти Смит — «Метод матрицы». Это довольно оригинальный способ тренировки, который вдобавок и очень эффективный. Занятия девушка разработала так, чтобы оно принесло максимум пользы для вашей фигуры!

Великолепное тело

Метод матрицы очень интересен сам по себе. Ведь чем больше вы будете задействовать мышц при занятиях, тем результативнее будет пройденная тренировка. Вы будете сжигать дополнительные калории и работать над упругостью тела — и все это одновременно!

Суть программы Кэти Смит «Матрица» заключается в одновременной тренировке максимального количества мышц. Занятия можно разделить на аэробные и силовые упражнения. Такое сочетание позволяет эффективнее сжигать накопленный организмом жир и корректировать свой силуэт.

Программа тренировок

Разделить ее можно на несколько частей:

  1. Главная тренировка. Ее продолжительность длится полчаса. Тут разные упражнения с применением гантелей. Силовые упражнения нужно разбавлять аэробной нагрузкой, чтобы активизировать процесс сжигания жиров.
  2. Тренировка для пресса. Когда основная часть окончена, можно переходить к мышцам живота. Десять минут надо работать над созданием плоского животика с рельефным прессом.
  3. Растяжка. Десять минут уйдет на качественную растяжку. Очень важно после нагрузки расслабиться, чтобы мышцы восстановились.
  4. Заключительная часть. Ее можно назвать бонусным занятием. Тренер снова объясняет пользу от данного метода. А потом идет десятиминутная силовая тренировка.

Вся программа длится чуть больше одного часа. Можно сразу выполнять программу целиком, а можно уделять внимание её отдельным частям. Но растяжка должна присутствовать всегда — это обязательный пункт. Кэти советует заниматься по ее методике трижды в неделю, чтобы результаты были действительно видимыми и за короткий срок. Ведь над телом нужно работать регулярно, чтобы оно радовало своими формами и здоровьем.

Для занятий заранее надо подготовить коврик и гантели. Если сначала прибегнуть к облегченной версии, то вы легко справитесь с поставленной задачей, даже если раньше ничем подобным не занимались. Если же вы поняли, что занятия вам даются слишком легко, то их можно усложнить — достаточно взять гантели потяжелее.

Читайте также:  Функциональная тренировка от Джанет Дженкинс - Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Вес гантелей обычно подбирается индивидуально. Оптимальная цифра — полтора или два килограмма. Программа сама по себе самодостаточна, так как сочетает в себе и аэробику, и силовые нагрузки.

Преимущества и недостатки

Конечно, не обошлось без минусов и плюсов. Но к счастью для тех, кто желает привести фигуру в порядок, плюсов гораздо больше. К ним можно отнести:

  1. При занятиях все мышцы тела задействованы, а не только отдельная группа. Такие тренировки всегда эффективнее. Ни одна мышца без внимания не останется!
  2. Кэти удалось грамотно совместить силовые нагрузки с аэробикой. Вы работаете одновременно на укрепление мышц и на жиросжигание.
  3. Отдельная десятиминутка может дополнительно укрепить животик, сделав пресс привлекательным.
  4. Никаких сложных инструментов для занятий не требуется. Только коврик и гантели.
  5. Подходит и новичкам, и тем, кто давно уже занимается фитнесом. Для начала можно тренироваться без гантелей, чтобы испытать свое тело.
  6. На просторах интернета легко найти видеоуроки с русским переводом, так что не переживайте — вы все указания тренера будете понимать.

Из недостатков можно выделить однообразие, которое не каждому по силам выдержать. Кроме того, программа — это одиночная тренировка, тут отсутствует возможность для прогресса.

Отзывы о программе

Меня однообразие утомляет, поэтому программа явно не для меня. Да, кто-то может часами по беговой дорожке ходить, а я этого просто не переношу.

Отличная тактика! Аэробная, интервальная, с элементами силовой тренировки — все грамотно разработано! Порадовало разнообразие упражнений на несколько групп мышц: тут вам и выпады, и гантели, и приседания с гантелями или без. Считаю, что это прекрасный комплекс для эффективного сжигания жира.

Я много не занималась по методике Кэти, но вот растяжка при занятиях мне понравилась. Только пока никакой нагрузки на мышцы пресса не испытываю, но может, я делаю что-то не так? Да и фигура самого тренера не может не мотивировать на новые свершения — она явно держит себя в хорошей форме, молодец.

Вы легко можете убедиться сами в эффективности тренировок по методу матрицы. Кому-то они подходят, кому-то нет. Попробуйте позаниматься, тренируя максимальное количество мышц в паре со сжиганием калорий. Ведь только так вы узнаете, сможете ли с помощью этой программы избавиться от ненавистных килограммов и сформировать подтянутое привлекательное тело, которое будет у окружающих вызывать завистливые взгляды и восхищение.

Метод матрицы от Кэти Смит: эффективная тренировка для всего тела

Метод матрицы от Кэти Смит — это оригинальный и эффективный способ тренировки, который поможет вам провести занятие с максимальной пользой для своей фигуры. Вы подтяните мышцы, избавитесь от жира на проблемных зонах и получите превосходное тело.

Описание тренировки с Кэти Смит по методу матрицы

Известно, что чем больше мышц вы задействуете по время занятий, тем эффективнее проходит тренировка. Во-первых, вы сжигаете дополнительные калории, а во-вторых, работаете над упругостью всего тела сразу. Суть программы Кэти Смит — это одновременная тренировка максимального количества мышц тела, а не одной группы, как это бывает обычно. Занятие состоит из силовых и аэробных упражнений. Такое сочетание позволит вам сжечь жир и идеально скорректировать свои формы.

Программа Кэти Смит состоит из нескольких частей:

1. Основная тренировка. Она длится 30 минут и включает в себя разнообразные упражнения с гантелями для мышц всего тела. Силовые упражнения разбавляются аэробной нагрузкой для поднятия пульса и активации процесса жиросжигания.

За основу занятия берутся шаги по часовой стрелке. Чтобы ориентироваться в поворотах, мысленно представьте, что вы стоите в центре часов. Шаг вперед — это шаг на отметку 12 часов, шаг назад — на отметку 6 часов, шаг вправо и влево — на 3 и 9 часов. Шаги по диагонали вперед — на 2 и 10 часов, по диагонали назад — на 4 и 8 часов. Двигаясь по часовой стрелке вы увеличите нагрузку и упражнения станут более эффективными.

2. Тренировка пресса. После основной части Кэти предлагает вам заняться мышцами живота. В течение 10 минут вы будете работать над созданием плоского красивого пресса.

3. Растяжка. Далее вас ждет качественная 10-минутная растяжка. Она поможет вам расслабиться и восстановить мышцы после нагрузки.

4. Бонусное занятие. Сначала тренер еще раз объяснит пользу метода матрицы. А затем вас ждет небольшая 10-минутная силовая тренировка.

Вы можете выполнять всю программу целиком (она длится чуть больше часа), либо только отдельные ее части. Однако комплекс на растяжку выполняйте всегда, независимо от того сколько вы тренируйтесь. Для достижения заметных результатов Кэти Смит рекомендует заниматься по методу матрицы 3 раза в неделю. Только регулярная работа над телом поможет вам добиться желаемого эффекта.

Для занятий с Кэти Смит по методу матрицы необходимы только гантели и коврик на пол. Если выполнять программу по облегченной версии, то она будет под силу даже начинающим. А если вы наоборот хотите усложнить процесс занятия, просто возьмите гантели потяжелее. Вес гантелей также лучше подбирать индивидуально, однако 1,5-2 кг считается наиболее оптимальной цифрой. Поскольку в программе грамотно сочетается и аэробная и силовая нагрузка, ее можно назвать вполне самодостаточной. Однако если у вас есть желание разнообразить тренировки, посмотрите видеозанятия с Джиллиан Майклс.

Читайте также:  Анна Куркурина - сколиоз прочь! Здоровый позвоночник с Анной Куркуриной - видео тренировка онлайн.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Кэти Смит использует метод матрицы: при выполнении упражнений вы задействуете все мышцы тела, а не какую-то отдельную группу. Благодаря этому тренировка проходит гораздо эффективнее. Вы работаете сразу над всем телом: ни одна мышца не остается без внимания.

2. Тренер использует и аэробную, и силовую нагрузку. Тем самым, вы одновременно работаете над жиросжиганием и укреплением мышц.

3. Шаги по диагонали исключают выступ носка вперед, а значит у вас уменьшается риск повредить коленные суставы.

4. Отдельная 10-минутка на пресс поможет дополнительно укрепить мышцы живота и создать плоский пресс.

5. Для занятий вам понадобятся только гантели и коврик.

6. Программа подойдет как начинающим, так и тем, кто уже давно занимается фитнесом. Для уменьшения нагрузки можно тренироваться без гантелей.

7. Видеозанятие есть с переводом на русский язык.

Минусы:

1. Программа состоит из одиночной тренировки, поэтому отсутствуют возможности для прогресса. К тому же, такое однообразие очень быстро может надоесть.

Тренировки Кэти Смит по методу матрицы очень эффективны: вы задействуете максимальное количество мышц и сжигаете дополнительные калории. С помощью этой программы вы сможете похудеть и сформировать красивое подтянутое тело.

Советы начинающим от иконы фитнеса из США Кэти Смит

И кона фитнеса в США Кэти Смит, чей девиз “Мечтайте. Верьте. Достигайте”, считает, что ключом к избавлению от лишнего веса и получению здорового и сильного тела является четкий ответ самому себе на два главных вопроса: Что заставляет меня начать тренировки? И, что еще более важно, зачем я возвращаюсь в спортзал снова и снова?

“Найдите свою страсть и атакуйте ее”, – советует Кэти Смит, известная фитнес гуру 80-х и 90-х годов, которая в свои 60 лет выглядит не больше, чем на 40.

В настоящее время Кэти Смит продолжает активную деятельность. Она является президентом Kathy Smith Lifestyles в Лос-Анжелесе. С 1980 года по всему миру было продано более 16 млн копий ее видео тренировок.

Кэти Смит советует всегда придерживаться “золотого треугольника”, т.е. совмещать силовые и кардиотренировки с упражнениями на гибкость.

Американская икона фитнеса советует чередовать тренировки на силу, кардиоупражнения и растяжку в течение недели.

Кардиотренировки отлично подходят для сжигания калорий, а также дает мне “тонны энергии”, делится Смит. Силовые тренировки держат тело в тонусе, создают “скульптуру тела”, что дает мне ощущения силы, расширения собственных возможностей. Гибкость помогает мне чувствовать себя легкой и подвижной, помогает достичь чувство баланса даже в те дни, когда это кажется практически невозможным, рассказывает тренер, отметив, что действует по этому плану уже более 30 лет.

Что советует Кэти Смит для начинающих или тех, кто не занимался физическими нагрузками в течение долгого времени?

В первую очередь тренер советует познакомиться с собственным энергетическим циклом, определить, какое время дня лучше всего подходит вам для занятия спортом. Большинство людей испытывает физический и энергетический подъем с 7 до 12 утра и с 5 до 8 вечера.

При утверждении графика для занятий фитнесом Смит рекомендует убедиться, что для ночного сна и отдыха остается достаточно времени. Хороший сон – лучший друг человека, уверена инструктор.

Для многих хорошим подспорьем при начале спортивной жизни является тренировки с партнером – более опытными в фитнесе другом или подругой. Это дополнительное удовольствие и хорошая мотивация.

Икона фитнеса рассказывает, что самое популярное оправдание, которое она слышит от людей, которые не хотят заниматься спортом – это нехватка времени.

Но даже если на спорт есть только 20 минут в день, это время можно провести с большой пользой для тела, считает тренер. Двадцатиминутная тренировка шесть дней в неделю круглый год будет иметь положительное действие. Тут важна регулярность. Если заниматься всего пару раз в неделю по 20 минут – толку не будет.

Начинать заниматься фитнесом инструктор советует с того вида физических нагрузок, которые вы любите. Если вы чувствуйте тягу к танцам или йоге, то лучше приступить к тренировкам именно с этого.

Просыпаясь по утрам, радостно говорите себе, что у вас наконец-то долгожданная тренировка, а не вздыхаете, грустно, что опять этот фитнес.

Во время занятий фитнесом следите за своим пульсом. Узнать пульс во время тренировки можно, подсчитав удары сердца за 15 секунд, а затем умножить на 4.

На протяжении тренировки пульс должен быть примерно одинаковым. Рабочий пульс во время фитнес-нагрузок равен 60% от максимальной частоты пульса. Вычислить его можно по формуле: (220 — ваш возраст) х 0,6.

Главное, выдержать постоянный ритм тренировок в первый месяц. Дальше вы уже не сможете жить без фитнеса и будете предпочитать поход в спортзал отдыху у телевизора или “празднику желудка” в ресторане.

Кстати о питании, точнее о переедании. Начав заниматься фитнесом желательно, и даже обязательно, перейти на здоровое питание. Но это уже совсем другая история.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: