Тренировка «Killer Body» от Джиллиан Майклз – смотреть видео онлайн.

Измени свое тело с программой Killer Body от Джиллиан Майклс

В марте 2015 года вышла новая программа Джиллиан Майклс: Killer Body. Комплекс тренировок на все группы мышц позволит последовательно проработать все проблемные зоны вашего тела.

Killer Bodу с Джиллиан Майклс — комплексная программа, которая поможет вам за короткий срок привести себя в отличную форму. Вы будете индивидуально работать над каждой группой мышц, чтобы достигнуть максимального результата и усовершенствовать свою фигуру. Регулярные получасовые занятия с известным американским тренером помогут вам качественно изменить ваше тело.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

О программе Killer Body с Джиллиан Майклс

Программа Killer Body состоит из трех тренировок: на верхнюю часть тела, на нижнюю часть тела и на мышцы пресса. Каждое занятие длится 30 минут и состоит из четырех циклов упражнений. Каждый цикл включает в себя силовые упражнения, которые длятся по 30 секунд. В завершении каждого цикла вас ждет короткая аэробная нагрузка, длительностью 60 секунд. В Killer Body применяется принцип кругового тренинга, который Джиллиан Майклс считает наиболее эффективным способом похудения.

Killer Body состоит из трех тренировок:

  1. Тренировка на верхнюю часть тела. Джиллиан предлагает классические упражнения на бицепсы, трицепсы, грудь и плечи. Кроме того, тренер использует очень много отжиманий в разных позициях. Отжимание — это уникальное упражнение, которое развивает одновременно мышцы рук, плеч и груди. Различные модификации этого упражнения помогают задействовать максимальное количество мышц.
  2. Тренировка на нижнюю часть тела. Для многих девушек ноги и ягодицы являются проблемной зоной, поэтому Джиллиан Майклс подготовила настоящее испытание для этих частей тела. Выпады, различные приседания, прыжки, плиометрические упражнения — вас ждет очень серьезная нагрузка на ягодицы, передние, задние и внутренние мышцы бедра. Все упражнения в основном из положения стоя, много упражнений на баланс.
  3. Тренировкадлямышц пресса. Для тех, кто выполнял программы Killer Abs или Плоский живот за 6 недель, тренировка покажется очень знакомой. Джиллиан собрала все лучшие упражнения и соединила их в одно получасовое занятие. Первые 10 минут вы будете тренировать брюшные мышцы из положения стоя, но оставшиеся 20 минут вас ожидают упражнения на коврике.

Каждая тренировка выполняется два раза в неделю, т.е. заниматься вы будете 6 раз в неделю с перерывом на 1 день. Занятия проходит в интенсивном темпе, и Джиллиан как всегда энергична и бодра. Для тренировок вам понадобятся гимнастический коврик и гантели от 0,5 до 4 кг в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Большинство останавливаются на промежуточном варианте – гантелях весом 1,5 кг.

Плюсы Killer Body с Джиллиан Майклс:

  1. Работая индивидуально над каждой группой мышц, вы обеспечиваете общую тренировку тела на максимальном уровне.
  2. Многие программы Джиллиан Майклс построены по принципу повторения одной и той же тренировки изо дня в день. Но в Killer Body вы будете чередовать между собой 3 различных тренинга на разные части тела, что позволит разнообразить фитнес-занятия.
  3. В программе четко прописана последовательность выполнения занятий. Чередуйте между собой три тренировки, пока не добьетесь желаемого результата.
  4. В Killer Body сочетаются силовые и кардио-нагрузки, что позволяет худеть быстро и эффективно.
  5. Программа удобно разделена по частям тела. Даже если курс целиком вам придется не по душе, вы можете взять тренировку для вашей проблемной зоны и выполнять ее отдельно.

Минусы:

  1. В курс Killer Body было бы не лишним включить чисто аэробную тренировку для жиросжигания и улучшения метаболизма. Наиболее известный кардио-тренинг Джиллиан Майклс – Ускорь свой Метаболизм.
  2. Не хватает привычного подхода с прогрессирующим уровнем тренировок. Обычно Джиллиан Майклс предлагает несколько уровней сложности у своих занятий.
  3. Тренинг не рассчитан на новичков и тех, кто недавно приступил к фитнес-занятиям. Если вы начинающий, советуем вам ознакомиться с программами Джиллиан Майклс для новичков.

Отзыв на программу Killer Body от Джиллиан Майклс:

Если бы Джиллиан Майклс включила в курс отдельный аэробный тренинг, то программу можно было бы считать совершенной. Но даже без этого можно с уверенностью сказать, что Killer Body — очень качественный курс тренировок для всего тела.

Джиллиан Майклc Killer Cardio – отзыв

Нравится кардио? Попробуйте Killer Cardio! Не нравится кардио? Тем более попробуйте =) Обзор тренировки и советы

В сентябре 2017 года Джиллиан Майклс выпустила новиночку — фитнес-программу Killer Cardio. Давайте разбираться, что это за кардио, действительно ли оно killer и чем отличается от других тренировок Джиллиан.

У Джиллиан Майклс довольно много программ, название которых начинается со слова Killer: Killer Abs (для живота), Killer Buns & Tights (для бедер и ягодиц), Killer Arms & Back (для рук и спины), Killer Body (комплексная программа для всего тела). И несмотря на грозное слово в названии — killer («убийственные»), я бы отнесла эти тренировки к среднему уровню сложности. Не стало исключением и Killer Cardio.

ОБЗОР ТРЕНИРОВКИ

Отличие Killer Cardio от других программ Джиллиан — 20 секунд мы выполняем упражнение, 10 секунд отдыхаем. Во время отдыха Джиллиан рассказывает о том, какое упражнение будет следующим, а мы можем перевести дух и, например, попить воды. По похожему принципу 20-10 строятся табата-тренировки, которые считаются крайне эффективными для жиросжигания и повышения выносливости.

Во всех других программах Джиллиан Майклс каждое упражнение нужно выполнять 30 секунд, при этом перерывов между ними практически нет. Уже поэтому дожить до конца Killer Cardio легче.

Killer Cardio включает в себя два 25-минутных видео: Level 1 — первый уровень, попроще, и Level 2 — второй уровень, посложнее. Ко второму уровню нужно переходить тогда, когда привыкнете к упражнениям из первого. Если вы «не боитесь трудностей», можно начать сразу со второго.

У Джиллиан, как обычно, два помощника, которые разделят с вами все тяготы тренировки. Деления на помощника-«новичка» и «продвинутого» нет — все выполняют одно и то же, но иногда тренер показывает, как можно упростить или усложнить упражнение.

Каждый уровень состоит из основной части и растяжки. Разминки нет — Джиллиан считает, что в кардиотренировках они не нужны. Основная часть включает 4 круга, внутри каждого круга по 4 упражнения, которые повторяются дважды — после четвертого возвращаемся к первому. Если раньше вы уже занимались с Джиллиан, то почти все упражнения будут вам знакомы. Давайте посмотрим.

LEVEL 1

Первый круг

Своего рода разминка.

1.1 Прыжки через воображаемую скакалку. Nice and easy, как говорится. Тут всё и так понятно, даже скриншот не нужен.

1.2. Забавное упражнение — немного приседаем и «скачем» вбок — четыре прыжка туда, четыре обратно. Для скакания нужно место.

1.3. Бокс на согнутых ногах — классика от Джиллиан.

1.4. Sprinter skip — это уже посложнее.

И повторяем все эти упражнения, но теперь в более интенсивном темпе — ведь мы уже разогрелись.

Второй круг

Упражнения в позе планки. Их выполнять сложнее, зато работают не только ноги, но и плечи, мышцы кора и все остальное, что задействовано во время такого распрекрасного упражнения, как планка.

Читайте также:  Bob Harper - Ultimate cardio body. Боб Харпер - Кардио тренировка.

2.1. Скалолаз с поворотом колена к противоположному локтю.

2.2. «Танцующий краб». Не планка, но мышцы живота тоже работают.

2.3. Пытаемся достать пятками до ягодиц в позе планки:

Если вдруг заскучали, то можно усложнить до вот такого — donkey kicks:

2.4. Хм, а это упражнение ведь тоже называется «танцующий краб» (ну или crab kicks). Из «позы стола» выбрасываем ноги вперед:

Чем более вы продвинутый, тем быстрее ваш краб должен танцевать =)

Третий круг

Возвращаемся на ноги.

3.1. Упал — но не отжался, а вскочил в «позу воина»:

3.2. High knees — бег с поднятием коленей. Тоже классика.

3.3. «Кариока» — шаги в сторону с перехлестом ног то вперед, то назад. Четыре в одну сторону, четыре в другую. Нужно пространство, чтобы было куда шагать.

3.4. Speedback — работают руки, все остальное отдыхает.

Повторяем упражнения третьего круга и переходим к заключительному.

Четвертый круг

4.1. Не знаю, как называется это упражнение, но выглядит оно вот так:

Работают и ноги, и корпус.

4.2. А теперь что-то похожее, но другое =) Машем вот так:

Без поворота, но с подтягиванием колена.

Впервые похожие упражнения встречались мне в программе для живота 6 Week Six-Pack.

4.3. «Ролики» — skaters. Тоже известная штука. Чтобы было проще, можно шагать, а не прыгать, и не тянуться рукой вниз. Чтобы было сложнее — прыгать дальше и не касаться задней ногой пола.

4.4. Бег на месте, пятки задираем к ягодицам.

При повторе круга это упражнение трансформируется вот в такое, более сложное:

Но так как это самое последнее упражнение, в предвкушении долгожданного отдыха на него находятся силы.

Растяжка

Довольно обстоятельная заминка. Тянемся так:

И еще пара упражнений на растяжку — в программах Джиллиан всё это уже встречалось.

LEVEL 2

Не сказать, что второй уровень намного сложнее первого. В нем просто больше упражнений в позе планки. Поэтому тем, у кого слабые руки и кто к планкам не привык, будет тяжеловато.

Первый круг

Его можно считать разминочным. Все упражнения выполняются стоя.

1.1. Running Man — бегущий человек, или «ходячая мумия»:

1.2. Прыжки из стороны в сторону:

1.3. И точно такие же прыжки, но вперед-назад.

1.4. Последнее упражнение первого круга — бег трусцой на месте:

И повторяем эти четыре упражнения.

Второй круг

Перемещаемся на пол. Теперь будет посложнее, так как поработать предстоит не только ногам, и рукам с плечами.

2.1. Bears kicks — стоя на четвереньках, выбрасываем ногу в сторону:

2.2. Прыжки ногами туда-сюда в планке:

2.3. Знакомый всем по 30 Day Shred «велосипед». Только там это было упражнением на пресс.

Вообще, все упражнения второго круга в какой-то степени задействуют пресс.

2.4. Вот и последнее — plank jacks — из планки разводим ноги в стороны и обратно. Чувствуется работа мышц живота. Это упражнение встречается во многих тренировках Джиллиан. Его можно упростить, попеременно отводя одну ногу в сторону.

Повторяем упражнения еще раз, и вперед — к третьему кругу.

Третий круг

Если во втором круге идет упор на мышцы пресса, то в третьем — на бедра и ягодицы.

3.1. Выпрыгивания с поворотом:

3.2. Любимое упражнение Джиллиан — fast feet. Быстрое топтание на месте, если по-нашему. Во время него она всегда просит кого-нибудь повернуться задом:

3.3. Jumping lunges — прыжки со сменой ног. Сложно, большая нагрузка на квадрицепсы и колени. Если у вас проблемы с коленями, лучше не геройствовать и просто шагать.

3.4. Мудреное упражнение: прыгаем как можно дальше, становимся в планку, делаем три «шага» назад, поднимаемся и повторяем это безобразие. Если вы обладатель маленькой жилплощади, при прыжке есть риск впечататься лицом в шкаф или удариться об угол какой-нибудь другой мебели, так что аккуратнее.

Четвертый круг, последний — и самый сложный

4.1. Everest climber — это как классический скалолаз (который mountain climber), только сложнее — ногу не подтягиваем к животу, а ставим вот так. Большая нагрузка на руки.

4.2. Два в одном: donkey kicks — rockstar jumps. Сначала нужно сделать как девочка, а потом подпрыгнуть как мальчик:

4.3. Бёрпи с прыжками в сторону. Если вы не знаете, что такое бёрпи, то это выглядит примерно так: планка — отжимание — прыжок вверх — планка. В Killer Cardio отжиматься не нужно, но вместо прыжка вверх — прыжок в сторону. Опять же, нужно пространство. У меня его нет, поэтому я вместо прыжка в сторону прыгала вверх.

4.4. Бег на месте с высоким подъемом коленей и поворотом корпуса.

Джиллиан в течение всей программы сама почти ничего не делает, зато усердно мотивирует =)

А на лицах занимающихся отражается то, что они обо всем этом думают.

Растяжка

Классическая экспресс-растяжка — ничего нового.

Мальчик и девочка растягиваются, а Джиллиан рассказывает, какие мы молодцы.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ

Как долго нужно заниматься тренировкой в целом, не сказано. Вероятно, месяц, ну или пока не надоест. Для пущей эффективности стоит чередовать Killer Cardio с каким-нибудь силовым комплексом — у Джиллиан это Shred It With Weights, Hard Body или No More Trouble Zones. Или что-нибудь из других «Киллеров». Например, можно составить такой план тренировок:

  • Пн — Killer Abs (тренировка всего тела)
  • Вт — Killer Cardio
  • Ср — Killer Arms & Back (тренировка на верхнюю часть тела)
  • Чт — Killer Abs (тренировка всего тела)
  • Пт — Killer Cardio
  • Сб — Killer Buns & Tights (тренировка нижней части тела)
  • Вс — выходной

В общем, можете выбрать любые тренировки с учетом своих проблемных зон. У Джиллиан они на любой вкус.

МОЙ ОПЫТ

Раньше я ненавидела кардио, для меня оно было сложнее, чем силовые упражнения. Но после прохождения Body Revolution и BodyShred, где 2 раза в неделю нужно было выполнять убийственные кардиотренировки безо всяких 10-секундных перерывов на отдых, я с удивлением обнаружила, что даже знаменитая часовая тренировка «Сожги жир, ускорь метаболизм» (Banish Fat Boost Metabolism) дается мне относительно легко. Хотя раньше я еле стояла на ногах уже к середине.

Поэтому Killer Cardio показалось мне несложным. Не сказать, конечно, что вообще раз плюнуть, попотеть приходится. Но мыслей типа: «Джиллиан, давай уже говори, что до конца осталось 3. 2. 1, а то я не выдержу» — не возникает. Кардиотренировки из Body Revolution и BodyShred сложнее — после них (а особенно во время) хотелось лечь и умереть.

Поэтому Killer Cardio можно использовать как подготовку к более серьезным кардионагрузкам.

Поможет ли Killer Cardio похудеть?

Любая тренировка поможет, если ее выполнять регулярно. Да что там, при дефиците калорий вы похудеете даже без тренировок =) Но тренировки, во-первых, помогают этот дефицит калорий создать, так как в ходе занятий калории активно тратятся — во время такого получасового тренинга, как Killer Cardio, сожжется около 200-300 калорий (зависит от вашего веса, интенсивности выполнения упражнений и прочих сопутствующих факторов). А во-вторых, тренировки отвечают за качество тела — чтобы оно было не худым и обвисшим, а рельефным и подтянутым, мы и страдаем во время всех этих Killer Cardio.

Читайте также:  Голливудский тренер Джанет Дженкинс: идеальный пресс - смотреть видео онлайн

Впрочем, шибко страдать как раз не нужно, тренировка должна быть посильной, чтобы вы могли выполнять ее с удовольствием и не было соблазна филонить. Killer Cardio понравилось мне тем, что перед занятием у меня было настроение «Ура, кардио!», а не «О боже, сегодня кардио» — как в эпоху занятий BodyShred и Body Revolution.

Killer Cardio принесет больше пользы, чем если вы просто 25 минут побегаете на беговой дорожке или в парке. Помимо тренировки выносливости, во время занятия благодаря разнообразным упражнениям прорабатываются все мышцы тела — которые не задействуются при обычном беге или прыжках через скакалку.

Советы от кэпа:

  • Занимайтесь в кроссовках — в кардио это особенно важно, т.к. здесь много прыжков и без кроссовок можно себе что-нибудь отбить или подвернуть.
  • Поставьте рядом стакан или бутылку с водой — хотя Джиллиан, в отличие от других тренеров, не делает перерывов, чтобы попить, 10-секундные паузы будто специально для этого и созданы.
  • В течение 20 секунд, пока длится упражнение, старайтесь выкладываться по максимуму — для отдыха будет время. Но следите за правильной техникой выполнения. Если совсем невмоготу — делайте облегченный вариант.
  • Если слишком легко — всегда можно увеличить темп, прыгать выше или дальше, добавить отжимание там, где его нет, и т.д.
  • Следите за питанием. Если потреблять больше калорий, чем тратить, никакие тренировки не помогут похудеть.

KILLER CARDIO — КОРОТКО О ГЛАВНОМ:

  • Год выпуска: 2017.
  • Уровень сложности: начальный и средний.
  • Длительность: 25 минут.

Плюсы тренировки:

  • не нужен дополнительный инвентарь;
  • работает всё тело;
  • благодаря 10 секундам для отдыха во время выполнения упражнений получается лучше выкладываться: когда знаешь, что скоро можно будет отдохнуть, не возникает желания халтурить и делать что-то не в полную силу;
  • довольно обстоятельная растяжка;
  • подойдет для начинающих;
  • Джиллиан шутит и подбадривает.

Минусы:

  • для некоторых упражнений нужно много места,
  • тем, кто давно занимается с Джиллиан, может быть скучновато, так как все упражнения известные.

Фотографий до и после именно для Killer Cardio у меня нет, но вы можете посмотреть, как изменилась моя фигура благодаря занятиям с Джиллиан Майклс, в отзыве на 30 Day Shred и на Body Revolution.

Джиллиан Майклс: Убойное тело (Killer body) — 6 тренировок на все тело

Бег на месте с захлестом (Butt kick)

Мышцы: сердечно-легочная система, бицепс бедра.

Исходное положение. Встаньте. Ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Начинайте бег на месте. Ногами старайтесь ударять себя по ягодицам.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и буквально бейте себя ногами по ягодицам.

Гимнастика для похудения Джиллиан Майклс

Кардиотренировка стоит в приоритете, благодаря ей учащается пульс и сжигается жир. Силовые упражнения так же присутствуют, но только чередуются с кардио. Программа несложная, поэтому за день можно выполнять две тренировки. Сама Джиллиан рекомендует использовать кикбоксинг для дополнительной нагрузки, комбинировать его с другими курсами. Самый знаменитый курс Джиллиан, который помогает в кратчайшие сроки добиться результата и удержать вес после окончания занятий.

Структура: Гимнастика рассчитана всего на 30 дней, поэтому проходит в интенсивном темпе. Оригинальность тренировки в том, что она предлагает интервальную систему:. Вся гимнастика занимает 25 минут, но не даёт ни секунды стоять на месте. Курс делится на четыре уровня, длительностью неделю каждый. С переходом на новый уровень сложность и интенсивность тренировки заметно возрастает. Тренировка включает 3 уровня, на выполнение каждого отведено 10 дней.

Именно этот курс рекомендуют новичкам для скоростного похудения.

Планка (plank)

Мышцы: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.

Исходное положение. Опуститесь на пол, словно собираетесь делать отжимания. Руки поставьте прямо под плечами. Поставьте выпрямленные ноги вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Продержитесь, как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты.

Выполнение упражнения. Здесь не нужно ничего выполнять. Просто держите эту статичную позу, сколько сможете. Это намного тяжелее, чем кажется!

Советы. Важно держать позвоночник прямым. Сфокусируйте взгляд на полу перед вами. Не выгибайте спину. Представьте, что вы поднимаете пупок вверх.

Шаги альпиниста (mountain climber)

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, поперечные мышцы живота.

Исходное положение. Встаньте в планку, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Согните правое колено и резким движением подтяните его к груди. Быстро верните ногу назад, в исходное положение и одновременно резко подтяните левое колено к груди. Старайтесь выполнять упражнение в течение минуты.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее, не поднимайте ягодицы вверх.

Джиллиан Майклс и программа Похудей за 30 дней

Джиллиан пользуется уважением у спортсменов и желающих похудеть, потому что не просто создаёт действенные тренировки, а заставляет работать в полную силу, верить в себя и достигать удивительных результатов. За свою карьеру Джиллиан придумала упражнения, создала тренировки и объединила их в курсы.

Особой популярностью пользуются программы для новичков, открывающие двери в мир фитнеса. Обратите внимание, что курсы гимнастики расположены по мере усложнения тренировок. Главный плюс курса — доступность для тех, кто не занимается спортом и ничего не знает о фитнесе. Программа остаётся интенсивной и позволяет сбросить лишний вес и разрешается тем, кому запрещены сильные нагрузки. Структура: Курс разделяется на 3 уровня, по 10 дней каждый.

При эффективной гимнастике разрешается делать один выходной в неделю. Тренировка занимает 20 минут, проходит в 3 этапа, по 5 упражнений в каждом. Упор делается на силовые нагрузки, упражнения подтягивают тело и готовят к серьёзным тренировкам. Аэробный курс, включающий элементы кикбоксинга, например, махи руками и ногами, и направленный на сжигание жира.

Самая кратковременная программа для похудения. Состоит из 3 занятий, по 25 минут каждое.

Бурпи (Burpy)

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, квадрицепсы, ягодицы, икры, поперечные мышцы живота.

Исходное положение. Встаньте в планку. Ноги расставьте по ширине плеч.

Выполнение упражнения. Теперь согните колени и прыгните вперед к рукам, чтобы оказаться в приседе. Из приседа выпрыгните вверх, вытягивая руки вверх, как можно выше. Приземлитесь в положение приседа. Вернитесь обратно в планку. Повторите.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и не расслабляйте корпус. Не прогибайте спину, когда возвращаетесь в планку.

Выпад базовый (Basic lunge)

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.

Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.

Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.

Jillian michaels 30 Day shred leve. Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

Мы уже подробно писали о, но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.

Читайте также:  Функциональная тренировка от Джанет Дженкинс - Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

О таблице тренировок Джиллиан Майклс

Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:

  1. «Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.
  2. «Название тренировки» . По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).
  3. «Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.
  4. «Время выполнения». В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.
  5. «Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.
  6. «Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Если вы думаете, с какой программы начать у Джиллиан Майклс, то посмотрите: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.

Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.

Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео

-новинок этого тренера. Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.

(рус.) (рус.) (рус.) (рус.) (рус.) (рус.)

Год Название Краткое описание программ Длительность Количество уровней Сложность
30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) Аэробно-силовые тренировки 25 минут (30 дней) 3 уровня Низкая
No More Trouble Zones (Нет проблемным зонам) Круговая силовая тренировка с гантелями 55 минут 1 уровень Средняя
Banish Fat, Boost Metabolism (Ускорь свой метаболизм) Круговая интенсивная кардио-тренировка 55 минут 1 уровень Высокая
Shred-It With Weights (Силовая тренировка) Аэробно-силовые тренировки с гирей 30 минут 2 уровня Низкая
6 Week Six-Pack (Плоский живот за 6 недель) Тренировки для живота 30 минут (45 дней) 2 уровня Средняя
Yoga Meltdown (Йога для снижения веса) Силовая йога для похудения 30 минут 2 уровня Средняя
Killer Buns and Thighs (Убийца булок) Тренировки для бедер и ягодиц 40 минут 3 уровня Средняя
Extreme Shed & Shred Тренировки со смешанной нагрузкой 45 минут 2 уровня Низкая
Ripped in 30 (Похудей за 30 дней) Аэробно-силовые тренировки 30 минут (30 дней) 4 уровня Низкая
Body Revolution (Революция тела) Силовые и кардио-тренировки по календарю 30 минут (90 дней) 6 уровней Средняя
Killer Abs (Убойный пресс) Тренировки для живота и корсета 30 минут 3 уровня Средняя
Kickbox FastFix (Кикбоксинг) 3 тренировки на основе кикбоксинга 20 минут 1 уровень Низкая
Yoga Inferno Силовая йога для похудения 30 минут 2 уровня Высокая
Hard Body Тренировки с гантелями на все тело 45 минут 2 уровня Высокая
Beginner Shred (Для начинающих) Тренировки для самых начинающих 30 минут 3 уровня Низкая
One week shred (Похудей за неделю) 2 тренировки: кардио и силовая нагрузка 35 минут 1 уровень Высокая
Killer Body 3 силовых тренировки: верх, низ, живот. 30 минут 1 уровень Высокая
BodyShred Силовые и кардио-тренировки по календарю 30 минут (60 дней) 4 уровня Высокая
Killer Arms & Back Тренировки для рук, плеч, спины и груди 30 минут 3 уровня Средняя
10 Minute Body Transformation 5 коротких тренировок по 10 минут 10 минут 1 уровень Высокая
Hot Body, Healthy Mommy (После родов) 3 тренировки после родов: верх, низ, живот. 27 минут 1 уровень Низкая
Tone & Shred (with Tone it Up) 3 силовых тренировки: все тело, низ, живот.

Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)

Мышцы: квадрицепсы, плечи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Поменяйте ноги.

Жим от плеч с оттягиванием ноги назад (Back kick with shoulder press)

Мышцы: плечи, грудь, трицепсы, нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра, пресс.

Встаньте на левую ногу, поднимите правое колено. Возьмите две гантели весом по 2 кг и согните руки в локтях. Медленно наклонитесь вперед и резко вытяните правую ногу назад, словно делаете удар. И одновременно вытяните обе руки полностью вперед. Ваше тело должно быть параллельно полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Выполните сет полностью на правую ногу, а затем переходите на левую.

О программе Killer Buns and Thighs

Курс предлагает тренировки трех уровней сложности. Начните с первого и по мере развития вашего тела переходите на второй уровень, затем на третий. Джиллиан никогда не предлагает сильные нагрузки с самого начала, поэтому первый уровень достаточно терпимый. Но уже на втором и третьем приготовьтесь выложиться полностью. Программа предполагает различные модификации выпадов, приседаний, прыжков и беговых упражнений, поэтому нагрузка на ноги будет серьезной. Уделите каждому уровню 8-10 дней, чтобы наверняка закрепить результат тренировок.

Как часто нужно выполнять программу Killer Buns and Thighs? Джиллиан Майклс не дает точных рекомендаций на этот счет, но лучше заниматься 5-6 раз в неделю. В идеале чередовать «Убийцу жира на бедрах и ягодицах» с другими программами американского тренера. Во-первых, это позволит более равномерно распределить нагрузку на все тело. Во-вторых, крупным мышцам ног нужен отдых, поэтому чередование программ будет очень уместно.

Чтать также: Можно ли после снятия

Еще раз обращаем внимание, что программа направлена только на нижнюю часть вашего тела. Пресс, руки, спина практически бездействуют. Во избежание дисбаланса программу можно совмещать, например, с «Плоским животом за 6 недель». Или добавить аэробной нагрузки для лучшего жиросжигания и ускорения метаболизма. Посмотрите, например, нашу подборку упражнений: Топ-30 лучших кардио-упражнений для всех уровней.

Для этой тренировки вам понадобятся гантели, весом в зависимости от вашей физической подготовки от 1 до 4 кг. Также можно приобрести утяжелители для ног, которые еще больше повысят продуктивность занятия.

Читайте также:  Стройные ноги с Анитой Луценко. Упражнения для ног от Аниты Луценко - смотреть онлайн.

Плюсы Killer Buns and Thighs:

  • Все упражнения программы направлены именно на ноги и ягодицы, поэтому тренировка будет полезна тем, для кого это является проблемной зоной.
  • Сочетание силовых и аэробных упражнений помогает достичь лучшего эффекта и избавиться от жира в нижней части вашего тела.
  • Killer Buns and Thighs — это программа, где собраны, наверное, самые сложные упражнения для ног. Мышцы будут гореть огнем, но результат не заставит себя ждать.
  • Ноги, как известно, самая упрямая часть тела в плане похудения. Именно поэтому программа стала спасительной для многих девушек.

Минусы и особенности Killer Buns and Thighs:

  • Нет русского перевода программы.
  • Во время тренировки вас ждет серьезная нагрузка на колени, много упражнений задействуют суставы ног. Занимайтесь только в кроссовках и следите за техникой движений.
  • Не рекомендуется выполнять тренировку новичкам в фитнесе. Если вы только начинаете заниматься спортом, советуем вам прочитать статью: тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих.

Отзывы на программу «Убийца булок» от Джиллиан Майклс:

Если вы решились всерьез взяться за ваши ноги и ягодицы, то комплекс Killer Buns and Thighs подойдет вам идеально. Вы гарантировано проработаете все мышцы бедер и ягодиц, уменьшите и подтяните нижнюю часть тела.

Обсуждения этой тренировки. Не забудьте оставить отзыв, если Вы уже прошли этот курс!

— Тренировка онлайн и торрент файл для скачивания:

Мах ногой (swing kick)

Мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, ягодицы, нижний отдел спины, абдоминальные мышцы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение. Встаньте за спинку стула, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Замахнитесь правой ногой через спинку стула, а затем сделайте такое же движение в обратном направлении. Повторите упражнение, чередуя ноги.

Советы. Выполняйте упражнение быстро. Старайтесь не сгибать ногу.

Тренировки Killer Cardio Джиллиан Майклс

«Революция тела» — фаза 1

Тренировки начинаются с первого блока упражнений, или фазы 1. Продолжительность занятий по каждой фазе – 4 недели (месяц). Заниматься нужно каждый день, с одним выходным в неделю.

На каждом уровне имеется несколько видов тренировок (тренировка 1, 2, 3, 4 и т.д.). Тренировка 1 – это кардионагрузка. В программе Джиллиан Майклс «Революция тела» кардио 1 построено таким образом, что с ним может справиться даже новичок. Это просто общеукрепляющая тренировка сердечной мышцы, сосудов и дыхательной системы. Такая подготовка тела позволяет заниматься даже тем, кто имеет незначительные проблемы со здоровьем – пройдя первую фазу занятий, они будут готовы освоить следующий уровень.

Тренировка 2 направлена на проработку одних групп мышц, тренировки 3 и 4 – на работу с другими мышцами. Таким образом, каждый день акцент делается на новые зоны, что позволяет создать красивое, гармоничное, тело.

Всего за месяц каждую тренировку нужно будет пройти 6 раз. Этого достаточно для перехода к следующей фазе.

Как выполнять тренировки Killer Cardio

Джиллиан Майклс рекомендует выполнять эти тренировки 5 раз в неделю либо чередовать их с силовыми программами. Если вы хотите похудеть и уже занимались по программам Джиллиан Майклс, то тренируйтесь по следующей схеме: 2-3 раза в неделю выполняйте Cardio Abs, в остальные дни – тренировки для всего тела или для отдельных проблемных зон. Например, можно попробовать такие планы занятий:

  • ПН: Killer Abs
  • ВТ: Killer Cardio
  • СР: Killer Buns & Thighs
  • ЧТ: Killer Cardio
  • ПТ: Killer Arms & Back
  • СБ: Killer Cardio

Если у вас есть особая проблемная зона, то можно выполнять только один вариант «Киллеров» (например, только Killer Abs или только Killer Buns & Thighs).

  • ПН, СР, ПТ: Killer Cardio
  • ВТ, ЧТ, СБ: No More Trouble Zone / Killer Body / Tone and Shred / любая другая программа для тонуса мышц.

Если у вас примерно средний уровень подготовки (вы занимаетесь несколько месяцев и не очень хорошо переносите кардио-нагрузку), то выполните видео Level 1 по крайней мере 7-8 раз, прежде чем переходить к Level 2. Если вы уже давно занимаетесь, то можете смело тренироваться сразу по второму уровню. Даже если какие-то упражнения вы не сможете выполнить в полную силу, общий темп занятия будет вам по силам.

Плюсы тренировок Killer Cardio:

  • Это высокоинтенсивная интервальная нагрузка, которая поможет вам сжечь калории, ускорить метаболизм, сдвинуть плато и похудеть.
  • Тренировки короткие по времени (основная часть всего лишь 20 минут), но при этом очень эффективные для сжигания жира.
  • Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
  • Упражнения выполняются во взрывном темпе, что минимизирует потерю мышечной ткани.
  • Программа является одним из лучших вариантов для тех, кто хочет похудеть и уменьшить объемы.
  • Это чистое кардио, поэтому программа понравится не каждому.
  • Такие тренировки противопоказаны при проблемах с суставами, варикозом, сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом.
  • Новичкам такие тренировки покажутся слишком сложными, а продвинутым, наоборот, слишком легкими.
  • Постоянные остановки и короткое время выполнения упражнений сбивает темп занятия и уменьшает нагрузку.
  • Нет общего таймера и таймера упражнений.
  • Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения от Popsugar
  • Кардио-тренировки дома: упражнения + план занятий

В чем секрет эффективности фитнес-программы?

Большой плюс этой системы занятий в том, что они разбиты на три блока (фазы), согласно уровню своей сложности.

Во-первых, такой подход делает тренировки более эффективными, потому что за месяц тело привыкает к определенной нагрузки и ее становится недостаточно, чтобы идти вперед.

Во-вторых, деление на блоки позволяет сконцентрировать усилия на той задаче, решение которой в данный момент является приоритетным. Так, в первом блоке Джиллиан предлагает серию упражнений, активизирующих метаболизм. Во втором – прокачивает основные мышечные группы, самые крупные мышцы. А в третьем блоке подобраны упражнения, основная цель которых – создание красивого рельефа.

Тренировка с Джиллиан Майклс для красивого рельефа

Программа Killer Cardio

Killer Cardio – это комплекс кардио-тренировок от Джиллиан Майклс. Напомним, что Джиллиан ранее выпустила целую серию эффективных программ: Killer Body; Killer Abs; Killer Buns & Thighs; Killer Arms & Back. И вот теперь вышла, вероятно, заключительная часть «Киллеров», которая стала фактически первой полноценной кардио-программой от Джиллиан Майклс. В основном она предлагала смешанную нагрузку в своих DVD, но в этот раз вас ждет pure cardio (чистое кардио) .

Программа Killer Cardio включает в себя две кардио-тренировки по 25 минут (два уровня сложности). Они созданы специально, чтобы помочь вам сжечь калории, взорвать метаболизм, развить выносливость, укрепить сердечную мышцу и, конечно, похудеть. Вас ждет очень много интенсивных упражнений, в основном прыжки, ускорения, бег, планки, элементы из боевых искусств. Занятия проходят без дополнительного инвентаря, вы будете тренироваться с весом собственного тела.

Итак, в программу Killer Cardio вошли два видео: Level 1 и Level 2 (уровень 1 и уровень 2) . Первый уровень значительно более легкий, чем второй, но они оба заставят вас прилично попотеть. В этой программе команда Джиллиан Майклс не демонстрирует 2 модификации упражнений, как мы привыкли в других ее занятиях. Однако тренер периодически показывает, как можно усложнить или, наоборот, упростить то или иное упражнение.

Структура тренировок Killer Cardio Джиллиан Майклс

Тренировки длятся 25 минут, из которых активная часть продолжается только 20 минут. Поэтому вас ждет быстрое, но очень интенсивное занятие. Как таковой классической разминки в программах нет (как, кстати, и во многих других кардио-тренировках Джиллиан Майклс) , но первый круг упражнений можно считать разминочным. Заключительной растяжке уделяется около 5 минут, что очень неплохо для таких коротких тренировок.

Читайте также:  Лучшие тренировки с Трейси Андерсон

Оба занятия имеют следующую структуру: 4 раунда по 4 упражнения в каждом раунде, которые повторяются в 2 круга. Упражнения выполняются по схеме 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха, поэтому на протяжении всего занятия темп будет очень высокий. В программе нет таймера, что не всегда удобно при выполнении подобных тренировок.

1. Level 1 (Уровень 1) : эта кардио-тренировка подходит для среднего уровня подготовки , но и начинающим программа подойдет, если выполнять ее в своем темпе. Есть несколько упражнений для отдыха, во время которых вы успеете восстановить дыхание.

  • 1 круг: прыжки со скакалкой, бег из стороны в сторону, бокс, прыжок спринтера.
  • 2 круг: горизонтальный бег, складка с касанием стоп, бег в планке с захлестом голени, бег в обратной планке.
  • 3 круг: берпи, бег с высоким подъемом колен, бег «косичкой», круговые движения руками.
  • 4 круг: бег с захлестом голени, боковые выпады, подтягивание колен к груди, конькобежец.

2. Level 2 (Уровень 2) : эта кардио-тренировка подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки . Нагрузка идет по нарастающей сложности. Если в первом и втором круге вас ждет терпимый темп, то в третьем и четвертом круге Джиллиан предлагает интенсивную плиометрику.

  • 1 круг: ножницы, прыжки в сторону, прыжки вперед-назад, бег на месте.
  • 2 круг: удар ногой в планке в сторону, прыжки в планке коленом к груди, велосипед для пресса, прыжки в планке с разведением ног.
  • 3 круг: прыжки на 180 градусов, футбольный бег, прыжки в выпадах, берпи с ходьбой в планке.
  • 4 круг: скалолаз, плиометрический прыжок в планке, берпи, бег с высоким подъемом колен.

В целом занятия из Killer Cardio переносится достаточно легко за счет короткой 20-секундной нагрузки и перерывов на отдых после каждого упражнения. Для сравнения кардио-тренировки из BodyShred будут более интенсивными по нагрузке и темпу.

Джиллиан Майклс: Убойное тело (Killer body) — 6 тренировок на все тело

Бег на месте с захлестом (Butt kick)

Мышцы: сердечно-легочная система, бицепс бедра.

Исходное положение. Встаньте. Ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Начинайте бег на месте. Ногами старайтесь ударять себя по ягодицам.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и буквально бейте себя ногами по ягодицам.

Гимнастика для похудения Джиллиан Майклс

Кардиотренировка стоит в приоритете, благодаря ей учащается пульс и сжигается жир. Силовые упражнения так же присутствуют, но только чередуются с кардио. Программа несложная, поэтому за день можно выполнять две тренировки. Сама Джиллиан рекомендует использовать кикбоксинг для дополнительной нагрузки, комбинировать его с другими курсами. Самый знаменитый курс Джиллиан, который помогает в кратчайшие сроки добиться результата и удержать вес после окончания занятий.

Структура: Гимнастика рассчитана всего на 30 дней, поэтому проходит в интенсивном темпе. Оригинальность тренировки в том, что она предлагает интервальную систему:. Вся гимнастика занимает 25 минут, но не даёт ни секунды стоять на месте. Курс делится на четыре уровня, длительностью неделю каждый. С переходом на новый уровень сложность и интенсивность тренировки заметно возрастает. Тренировка включает 3 уровня, на выполнение каждого отведено 10 дней.

Именно этот курс рекомендуют новичкам для скоростного похудения.

Планка (plank)

Мышцы: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.

Исходное положение. Опуститесь на пол, словно собираетесь делать отжимания. Руки поставьте прямо под плечами. Поставьте выпрямленные ноги вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Продержитесь, как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты.

Выполнение упражнения. Здесь не нужно ничего выполнять. Просто держите эту статичную позу, сколько сможете. Это намного тяжелее, чем кажется!

Советы. Важно держать позвоночник прямым. Сфокусируйте взгляд на полу перед вами. Не выгибайте спину. Представьте, что вы поднимаете пупок вверх.

Шаги альпиниста (mountain climber)

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, поперечные мышцы живота.

Исходное положение. Встаньте в планку, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Согните правое колено и резким движением подтяните его к груди. Быстро верните ногу назад, в исходное положение и одновременно резко подтяните левое колено к груди. Старайтесь выполнять упражнение в течение минуты.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее, не поднимайте ягодицы вверх.

Джиллиан Майклс и программа Похудей за 30 дней

Джиллиан пользуется уважением у спортсменов и желающих похудеть, потому что не просто создаёт действенные тренировки, а заставляет работать в полную силу, верить в себя и достигать удивительных результатов. За свою карьеру Джиллиан придумала упражнения, создала тренировки и объединила их в курсы.

Особой популярностью пользуются программы для новичков, открывающие двери в мир фитнеса. Обратите внимание, что курсы гимнастики расположены по мере усложнения тренировок. Главный плюс курса — доступность для тех, кто не занимается спортом и ничего не знает о фитнесе. Программа остаётся интенсивной и позволяет сбросить лишний вес и разрешается тем, кому запрещены сильные нагрузки. Структура: Курс разделяется на 3 уровня, по 10 дней каждый.

При эффективной гимнастике разрешается делать один выходной в неделю. Тренировка занимает 20 минут, проходит в 3 этапа, по 5 упражнений в каждом. Упор делается на силовые нагрузки, упражнения подтягивают тело и готовят к серьёзным тренировкам. Аэробный курс, включающий элементы кикбоксинга, например, махи руками и ногами, и направленный на сжигание жира.

Самая кратковременная программа для похудения. Состоит из 3 занятий, по 25 минут каждое.

Бурпи (Burpy)

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, квадрицепсы, ягодицы, икры, поперечные мышцы живота.

Исходное положение. Встаньте в планку. Ноги расставьте по ширине плеч.

Выполнение упражнения. Теперь согните колени и прыгните вперед к рукам, чтобы оказаться в приседе. Из приседа выпрыгните вверх, вытягивая руки вверх, как можно выше. Приземлитесь в положение приседа. Вернитесь обратно в планку. Повторите.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и не расслабляйте корпус. Не прогибайте спину, когда возвращаетесь в планку.

Выпад базовый (Basic lunge)

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.

Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.

Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.

Jillian michaels 30 Day shred leve. Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

Мы уже подробно писали о, но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.

О таблице тренировок Джиллиан Майклс

Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:

  1. «Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.
  2. «Название тренировки» . По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).
  3. «Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.
  4. «Время выполнения». В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.
  5. «Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.
  6. «Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Если вы думаете, с какой программы начать у Джиллиан Майклс, то посмотрите: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.
Читайте также:  Лучшие видео-тренировки от известных фитнес-тренеров

Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.

Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео

-новинок этого тренера. Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.

(рус.) (рус.) (рус.) (рус.) (рус.) (рус.)

Год Название Краткое описание программ Длительность Количество уровней Сложность
30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) Аэробно-силовые тренировки 25 минут (30 дней) 3 уровня Низкая
No More Trouble Zones (Нет проблемным зонам) Круговая силовая тренировка с гантелями 55 минут 1 уровень Средняя
Banish Fat, Boost Metabolism (Ускорь свой метаболизм) Круговая интенсивная кардио-тренировка 55 минут 1 уровень Высокая
Shred-It With Weights (Силовая тренировка) Аэробно-силовые тренировки с гирей 30 минут 2 уровня Низкая
6 Week Six-Pack (Плоский живот за 6 недель) Тренировки для живота 30 минут (45 дней) 2 уровня Средняя
Yoga Meltdown (Йога для снижения веса) Силовая йога для похудения 30 минут 2 уровня Средняя
Killer Buns and Thighs (Убийца булок) Тренировки для бедер и ягодиц 40 минут 3 уровня Средняя
Extreme Shed & Shred Тренировки со смешанной нагрузкой 45 минут 2 уровня Низкая
Ripped in 30 (Похудей за 30 дней) Аэробно-силовые тренировки 30 минут (30 дней) 4 уровня Низкая
Body Revolution (Революция тела) Силовые и кардио-тренировки по календарю 30 минут (90 дней) 6 уровней Средняя
Killer Abs (Убойный пресс) Тренировки для живота и корсета 30 минут 3 уровня Средняя
Kickbox FastFix (Кикбоксинг) 3 тренировки на основе кикбоксинга 20 минут 1 уровень Низкая
Yoga Inferno Силовая йога для похудения 30 минут 2 уровня Высокая
Hard Body Тренировки с гантелями на все тело 45 минут 2 уровня Высокая
Beginner Shred (Для начинающих) Тренировки для самых начинающих 30 минут 3 уровня Низкая
One week shred (Похудей за неделю) 2 тренировки: кардио и силовая нагрузка 35 минут 1 уровень Высокая
Killer Body 3 силовых тренировки: верх, низ, живот. 30 минут 1 уровень Высокая
BodyShred Силовые и кардио-тренировки по календарю 30 минут (60 дней) 4 уровня Высокая
Killer Arms & Back Тренировки для рук, плеч, спины и груди 30 минут 3 уровня Средняя
10 Minute Body Transformation 5 коротких тренировок по 10 минут 10 минут 1 уровень Высокая
Hot Body, Healthy Mommy (После родов) 3 тренировки после родов: верх, низ, живот. 27 минут 1 уровень Низкая
Tone & Shred (with Tone it Up) 3 силовых тренировки: все тело, низ, живот.

Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)

Мышцы: квадрицепсы, плечи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Поменяйте ноги.

Жим от плеч с оттягиванием ноги назад (Back kick with shoulder press)

Мышцы: плечи, грудь, трицепсы, нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра, пресс.

Встаньте на левую ногу, поднимите правое колено. Возьмите две гантели весом по 2 кг и согните руки в локтях. Медленно наклонитесь вперед и резко вытяните правую ногу назад, словно делаете удар. И одновременно вытяните обе руки полностью вперед. Ваше тело должно быть параллельно полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Выполните сет полностью на правую ногу, а затем переходите на левую.

О программе Killer Buns and Thighs

Курс предлагает тренировки трех уровней сложности. Начните с первого и по мере развития вашего тела переходите на второй уровень, затем на третий. Джиллиан никогда не предлагает сильные нагрузки с самого начала, поэтому первый уровень достаточно терпимый. Но уже на втором и третьем приготовьтесь выложиться полностью. Программа предполагает различные модификации выпадов, приседаний, прыжков и беговых упражнений, поэтому нагрузка на ноги будет серьезной. Уделите каждому уровню 8-10 дней, чтобы наверняка закрепить результат тренировок.

Как часто нужно выполнять программу Killer Buns and Thighs? Джиллиан Майклс не дает точных рекомендаций на этот счет, но лучше заниматься 5-6 раз в неделю. В идеале чередовать «Убийцу жира на бедрах и ягодицах» с другими программами американского тренера. Во-первых, это позволит более равномерно распределить нагрузку на все тело. Во-вторых, крупным мышцам ног нужен отдых, поэтому чередование программ будет очень уместно.

Чтать также: Можно ли после снятия

Еще раз обращаем внимание, что программа направлена только на нижнюю часть вашего тела. Пресс, руки, спина практически бездействуют. Во избежание дисбаланса программу можно совмещать, например, с «Плоским животом за 6 недель». Или добавить аэробной нагрузки для лучшего жиросжигания и ускорения метаболизма. Посмотрите, например, нашу подборку упражнений: Топ-30 лучших кардио-упражнений для всех уровней.

Для этой тренировки вам понадобятся гантели, весом в зависимости от вашей физической подготовки от 1 до 4 кг. Также можно приобрести утяжелители для ног, которые еще больше повысят продуктивность занятия.

Плюсы Killer Buns and Thighs:

  • Все упражнения программы направлены именно на ноги и ягодицы, поэтому тренировка будет полезна тем, для кого это является проблемной зоной.
  • Сочетание силовых и аэробных упражнений помогает достичь лучшего эффекта и избавиться от жира в нижней части вашего тела.
  • Killer Buns and Thighs — это программа, где собраны, наверное, самые сложные упражнения для ног. Мышцы будут гореть огнем, но результат не заставит себя ждать.
  • Ноги, как известно, самая упрямая часть тела в плане похудения. Именно поэтому программа стала спасительной для многих девушек.
Читайте также:  Bob harper - Total body transformation workout, смотреть видео онлайн.

Минусы и особенности Killer Buns and Thighs:

  • Нет русского перевода программы.
  • Во время тренировки вас ждет серьезная нагрузка на колени, много упражнений задействуют суставы ног. Занимайтесь только в кроссовках и следите за техникой движений.
  • Не рекомендуется выполнять тренировку новичкам в фитнесе. Если вы только начинаете заниматься спортом, советуем вам прочитать статью: тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих.

Отзывы на программу «Убийца булок» от Джиллиан Майклс:

Если вы решились всерьез взяться за ваши ноги и ягодицы, то комплекс Killer Buns and Thighs подойдет вам идеально. Вы гарантировано проработаете все мышцы бедер и ягодиц, уменьшите и подтяните нижнюю часть тела.

Обсуждения этой тренировки. Не забудьте оставить отзыв, если Вы уже прошли этот курс!

— Тренировка онлайн и торрент файл для скачивания:

Мах ногой (swing kick)

Мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, ягодицы, нижний отдел спины, абдоминальные мышцы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение. Встаньте за спинку стула, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Замахнитесь правой ногой через спинку стула, а затем сделайте такое же движение в обратном направлении. Повторите упражнение, чередуя ноги.

Советы. Выполняйте упражнение быстро. Старайтесь не сгибать ногу.

Джиллиан Майклс революция тела: тренировки с видео

Кто же такая Джиллиан Майклс? Оказывается, что она в юности страдала от лишнего веса; в качестве подтверждения этого факта Джиллиан демонстрировала на одном медицинском ток-шоу свою старую фотографию. В 12 лет она была ростом 150 см и весила 79 кг! После она записалась в класс боевых искусств и у нее началась новая жизнь. Она похудела, получила свой черный пояс и ее пригласили в программу “Biggest Loser“ .

Популярные обертывания 2016

Какое обертывание эффективнее для похудения?

Как правильно делать обертывание в домашних условиях для похудения

Глиняное обертывание для похудения в домашних условиях

Во всех тренировках Джиллиан грамотно сочетают кардио и силовую нагрузку и за короткое время успевает добиться максимального эффекта. Занимаясь с Джиллиан Майклс, в голове крутится одна мысль «Интересно, на какой минуте я сдохну и перестану терпеть это издевательство над собой?» Возникает вопрос: «А кто заставляет?». Не поверите – абсолютно никто. Но смотря на эту хрупкую и орущую на Вас с экрана маленькую женщину, просто не возможно остановиться!

У вас нет времени или возможности для посещения спортивного центра? Занятия дома могут дать отличный результат. Если вы никак не можете выбрать подходящую систему тренировок, то вам необходим профессиональный видеокурс ,например, одна из программ Джиллиан Майклс.

Упражнения, входящие в комплексы этого тренера, не требуют приобретения дорогостоящего оборудования. Для занятий понадобится удобная одежда, немного времени и простейшие спортивные снаряды – гантели и эспандер. Что примечательно, программы тренировок начинаются с минимальных нагрузок, и потому они подойдут даже для начинающих спортсменов.

Нагрузки во время тренировок должны увеличиваться постепенно. Программа универсальна: выполняя по видеокурсу все упражнения, можно не только сбросить лишний вес, но и развить все группы мышц. Как и любые другие занятия, тренировки по этой системе начинаются с разогревающих упражнений. Затем следует первая силовая часть, за время которой прорабатывается «передняя-верхняя область» — это руки, плечи, грудь. Эти упражнения выполняются с гантелями небольшого веса.

Советуем также ознакомиться

14 Соусов для ПП-диеты

ПП блины на Масленицу

Блины без яиц для вегетарианцев

Блины на масленицу: рецепты

Программа Body Revolution состоит из 3-х фаз. Упражнения 1-ой фазы направлены на то, что бы разогнать метаболизм и сжечь лишний жир. 2-ая фаза вас встретит более сложными упражнениями. Они помогут полностью видоизменить ваше тело. 3-ей фазой вы закрепите свои достижение и отшлифуете свое тело до необходимой формы.

Каждая из фаз рассчитана на 30 дней и состоит из пяти различных тренировок: одна кардио-тренировка и 4 силовых тренировки — 2 из них на «лицевую часть тела» (грудные мышцы, плечи, руки, мышцы пресса, квадрицепсы) и 2 на «обратную часть тела» (мышцы спины, ягодиц, мышцы задней поверхности бедра и т.д.).

Инвентарь для тренировки Body Revolution:

  • коврик,
  • 2 гантели,
  • эспандер.

В программе можно выделить 3 основные фазы (одна фаза — 1 месяц).

В первую вы запустите и разгоните процессы обмена веществ и жиросжигания.

Во вторую проработаете мышцы, после чего ваши контуры станут заметно подтянутее и рельефнее.

В третью вы закрепите результат, дорабатывая мельчайшие детали вашей фигуры.

Диетические рецепты 2016

Диетический салат для похудения: рецепты с фото

Диетические роллы с семгой и огурцом

Салат с тунцом консервированным рецепт с пошаговым фото

Занятия проводятся 6 раз в неделю, 2 из которых представляют собой кардио нагрузки, а еще 4 занятия будут направлены на работу с передней или задней частью тела. Данный принцип распределения нагрузок позволяет дать мышцам определенной части тела отдохнуть за 2 дня перерыва между идентичными тренировками. Итак, вот как будем заниматься:

График занятий по программе «Революция тела» («Body Revolution») с Джиллиан Майклс:

  • Пн: руки, грудь, пресс
  • Вт: спина, ноги, ягодицы, пресс
  • Ср: кардио
  • Чт: руки, грудь, пресс
  • Пт: спина, ноги, ягодицы, пресс
  • Сб: кардио
  • Вс: отдых. Вы это заслужили!

Как видите, пресс прорабатывается в каждую из силовых тренировок, а это значит, что для тех, кто занимается по программе «Революция тела», мечта иметь красивый плоский живот станет реальностью!

Для эффективности занятий можно составить календарь, в котором отмечать свои достижения, это значительно мотивирует. Хотя мотивации и так будет предостаточно, ведь в своих видео Джиллиан постоянно напоминает вам о том, что вас ждет после тренировок. Наверное, настолько сильной психологической работы с занимающимися нет ни в одном существующем курсе домашнего фитнеса.

Как выполнять тренировки Killer Cardio

Джиллиан Майклс рекомендует выполнять эти тренировки 5 раз в неделю либо чередовать их с силовыми программами. Если вы хотите похудеть и уже занимались по программам Джиллиан Майклс, то тренируйтесь по следующей схеме: 2-3 раза в неделю выполняйте Cardio Abs, в остальные дни – тренировки для всего тела или для отдельных проблемных зон. Например, можно попробовать такие планы занятий:

  • ПН: Killer Abs
  • ВТ: Killer Cardio
  • СР: Killer Buns & Thighs
  • ЧТ: Killer Cardio
  • ПТ: Killer Arms & Back
  • СБ: Killer Cardio

Если у вас есть особая проблемная зона, то можно выполнять только один вариант «Киллеров» (например, только Killer Abs или только Killer Buns & Thighs).

  • ПН, СР, ПТ: Killer Cardio
  • ВТ, ЧТ, СБ: No More Trouble Zone / Killer Body / Tone and Shred / любая другая программа для тонуса мышц.

Если у вас примерно средний уровень подготовки (вы занимаетесь несколько месяцев и не очень хорошо переносите кардио-нагрузку), то выполните видео Level 1 по крайней мере 7-8 раз, прежде чем переходить к Level 2. Если вы уже давно занимаетесь, то можете смело тренироваться сразу по второму уровню. Даже если какие-то упражнения вы не сможете выполнить в полную силу, общий темп занятия будет вам по силам.

Читайте также:  Лучшие тренировки с Анитой Луценко

Плюсы тренировок Killer Cardio:

  • Это высокоинтенсивная интервальная нагрузка, которая поможет вам сжечь калории, ускорить метаболизм, сдвинуть плато и похудеть.
  • Тренировки короткие по времени (основная часть всего лишь 20 минут), но при этом очень эффективные для сжигания жира.
  • Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
  • Упражнения выполняются во взрывном темпе, что минимизирует потерю мышечной ткани.
  • Программа является одним из лучших вариантов для тех, кто хочет похудеть и уменьшить объемы.
  • Это чистое кардио, поэтому программа понравится не каждому.
  • Такие тренировки противопоказаны при проблемах с суставами, варикозом, сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом.
  • Новичкам такие тренировки покажутся слишком сложными, а продвинутым, наоборот, слишком легкими.
  • Постоянные остановки и короткое время выполнения упражнений сбивает темп занятия и уменьшает нагрузку.
  • Нет общего таймера и таймера упражнений.
  • Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения от Popsugar
  • Кардио-тренировки дома: упражнения + план занятий

Программа Killer Cardio

Killer Cardio – это комплекс кардио-тренировок от Джиллиан Майклс. Напомним, что Джиллиан ранее выпустила целую серию эффективных программ: Killer Body; Killer Abs; Killer Buns & Thighs; Killer Arms & Back. И вот теперь вышла, вероятно, заключительная часть «Киллеров», которая стала фактически первой полноценной кардио-программой от Джиллиан Майклс. В основном она предлагала смешанную нагрузку в своих DVD, но в этот раз вас ждет pure cardio (чистое кардио) .

Программа Killer Cardio включает в себя две кардио-тренировки по 25 минут (два уровня сложности). Они созданы специально, чтобы помочь вам сжечь калории, взорвать метаболизм, развить выносливость, укрепить сердечную мышцу и, конечно, похудеть. Вас ждет очень много интенсивных упражнений, в основном прыжки, ускорения, бег, планки, элементы из боевых искусств. Занятия проходят без дополнительного инвентаря, вы будете тренироваться с весом собственного тела.

Итак, в программу Killer Cardio вошли два видео: Level 1 и Level 2 (уровень 1 и уровень 2) . Первый уровень значительно более легкий, чем второй, но они оба заставят вас прилично попотеть. В этой программе команда Джиллиан Майклс не демонстрирует 2 модификации упражнений, как мы привыкли в других ее занятиях. Однако тренер периодически показывает, как можно усложнить или, наоборот, упростить то или иное упражнение.

Структура тренировок Killer Cardio Джиллиан Майклс

Тренировки длятся 25 минут, из которых активная часть продолжается только 20 минут. Поэтому вас ждет быстрое, но очень интенсивное занятие. Как таковой классической разминки в программах нет (как, кстати, и во многих других кардио-тренировках Джиллиан Майклс) , но первый круг упражнений можно считать разминочным. Заключительной растяжке уделяется около 5 минут, что очень неплохо для таких коротких тренировок.

Оба занятия имеют следующую структуру: 4 раунда по 4 упражнения в каждом раунде, которые повторяются в 2 круга. Упражнения выполняются по схеме 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха, поэтому на протяжении всего занятия темп будет очень высокий. В программе нет таймера, что не всегда удобно при выполнении подобных тренировок.

1. Level 1 (Уровень 1) : эта кардио-тренировка подходит для среднего уровня подготовки , но и начинающим программа подойдет, если выполнять ее в своем темпе. Есть несколько упражнений для отдыха, во время которых вы успеете восстановить дыхание.

  • 1 круг: прыжки со скакалкой, бег из стороны в сторону, бокс, прыжок спринтера.
  • 2 круг: горизонтальный бег, складка с касанием стоп, бег в планке с захлестом голени, бег в обратной планке.
  • 3 круг: берпи, бег с высоким подъемом колен, бег «косичкой», круговые движения руками.
  • 4 круг: бег с захлестом голени, боковые выпады, подтягивание колен к груди, конькобежец.

2. Level 2 (Уровень 2) : эта кардио-тренировка подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки . Нагрузка идет по нарастающей сложности. Если в первом и втором круге вас ждет терпимый темп, то в третьем и четвертом круге Джиллиан предлагает интенсивную плиометрику.

  • 1 круг: ножницы, прыжки в сторону, прыжки вперед-назад, бег на месте.
  • 2 круг: удар ногой в планке в сторону, прыжки в планке коленом к груди, велосипед для пресса, прыжки в планке с разведением ног.
  • 3 круг: прыжки на 180 градусов, футбольный бег, прыжки в выпадах, берпи с ходьбой в планке.
  • 4 круг: скалолаз, плиометрический прыжок в планке, берпи, бег с высоким подъемом колен.

В целом занятия из Killer Cardio переносится достаточно легко за счет короткой 20-секундной нагрузки и перерывов на отдых после каждого упражнения. Для сравнения кардио-тренировки из BodyShred будут более интенсивными по нагрузке и темпу.

Кому какое кардио подходит?

Новички

Для новичка лучше всего подойдут кардио-тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Интервалы не имеют особых преимуществ, но несут много рисков.

После месяца регулярных аэробных тренировок (по крайней мере, три раза в неделю не менее 20 минут при умеренной интенсивности), новички могут начать использовать интервальный тренинг. Например, можно начинать с 60 секунд при темпе чуть быстрее вашей «крейсерской» скорости и отдыха 4 минуты спокойным шагом. Повторять такие интервалы 5-10 раз. В течение нескольких недель нужно увеличивать скорость рабочей фазы и уменьшать фазу отдыха.

Люди с опытом силовых тренировок

Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить пользу и снизить риски.

Популярная стратегия «сушки» фитнесистов — сделать больше тренировок, сделать каждую тренировку дольше, добавить больше кардио (до 2 часов в день). И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Стоит ли удивляться, что «натуральные» бодибилдеры, не защищающие свои мышцы анаболическими стероидами, часто оказываются в состоянии перетренированности и теряют мышцы, пытаясь избавиться от жира?

Решения

Во-первых, на диете просто необходимо уменьшить объем (все подходы на мышечную группу можно смело сокращать в два раза), частоту тренировок или и то, и другое. Но рабочие веса снижать нельзя. И тогда добавление двух интервальных тренировок и одной-двух с обычным кардио — вполне рабочая программа.

Интервалы можно делать после тренировки на верх тела. Плюсы в том, что вы будете условно отдохнувшим для качественной интервальной работы. Минусы — шансы на перетренированность выше, потому что ноги в этом случае нагружаются интенсивно 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалы, где ноги так же работают. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой.

Есть вариант делать интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — лёгкий способ повредить колено или подвернуть лодыжку.

И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки.

Джиллиан Майклс: как спорт может изменить жизнь?

Если бы неуклюжему подростку Джиллиан Майклс, которая при росте меньше 160 см весила около 80 кг, сказали, что однажды она станет самым известным фитнес-тренером в Калифорнии, а возможно – и во всех Штатах, наверняка она восприняла бы это утверждение как насмешку. В детстве и в подростковые годы Джиллиан и не мечтала о такой популярности. Наверное, единственной ее мечтой было избавиться от груза проблем, которые стали причиной неуверенности в себе и стремительного накопления лишних килограммов…

Читайте также:  Анита Луценко, Кайлатес. Смотреть онлайн видео кайлатес с Анитой Луценко.

Ситуация стала меняться, когда Джиллиан записали на уроки боевых искусств. Там, в мысленной борьбе с самой собой, а возможно – и со всем миром, она усвоила то, что говорил тренер: «Другие уважают только тех, кто уважает себя».

Перелом в мышлении и занятия спортом вывели ее на новую линию жизни. И на этой линии, справившись со своими трудностями, она стала активно помогать людям, которые оказались в такой же сложной ситуации. Участие в реалити шоу «Самый Большой Неудачник» и «Сбрось это вместе с Джиллиан», а также многочисленные программы тренировок, записанные на DVD, принесли ей настоящую славу.

Домашние тренировки с Джиллиан Майклс

Посмотрите интервью с Джиллиан Майклс, где она рассказывает о том, как она научилась чувствовать уверенность и силу, стала развиваться как фитнес-инструктор, несмотря на все жизненные преграды. Вы сможете немного больше узнать кто такая Джиллиан Майклс и получите заряд вдохновения для дальнейших тренировок.

Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень (30 Day Shred)

Стройная, точеная фигура — предел желаний миллионов женщин. Но, здоровое тело — результат упорной работы, как физической, так и психологической, ведь ЗОЖ это не только модель поведения, но и особый образ мышления и восприятия окружающего мира.

Если поставить перед собой четкую цель — стать обладательницей стройного тела, то придется запастись терпением, упорностью и профессиональной поддержкой. На помощь отчаявшимся в борьбе с лишним весом женщинам пришла Джиллиан Майклс, создавшая специализированный курс “Стройная фигура за 30 дней”.

Джиллиан Майклс: как спорт может изменить жизнь?

Если бы неуклюжему подростку Джиллиан Майклс, которая при росте меньше 160 см весила около 80 кг, сказали, что однажды она станет самым известным фитнес-тренером в Калифорнии, а возможно – и во всех Штатах, наверняка она восприняла бы это утверждение как насмешку. В детстве и в подростковые годы Джиллиан и не мечтала о такой популярности. Наверное, единственной ее мечтой было избавиться от груза проблем, которые стали причиной неуверенности в себе и стремительного накопления лишних килограммов…

Ситуация стала меняться, когда Джиллиан записали на уроки боевых искусств. Там, в мысленной борьбе с самой собой, а возможно – и со всем миром, она усвоила то, что говорил тренер: «Другие уважают только тех, кто уважает себя».

«Другие уважают только тех, кто уважает себя» — именно это осознание привело Джиллиан к мысли о том, что с неуверенностью, страхами и лишним весом надо бороться. Бороться и побеждать!

Перелом в мышлении и занятия спортом вывели ее на новую линию жизни. И на этой линии, справившись со своими трудностями, она стала активно помогать людям, которые оказались в такой же сложной ситуации. Участие в реалити шоу «Самый Большой Неудачник» и «Сбрось это вместе с Джиллиан», а также многочисленные программы тренировок, записанные на DVD, принесли ей настоящую славу.


Домашние тренировки с Джиллиан Майклс

Посмотрите интервью с Джиллиан Майклс, где она рассказывает о том, как она научилась чувствовать уверенность и силу, стала развиваться как фитнес-инструктор, несмотря на все жизненные преграды. Вы сможете немного больше узнать кто такая Джиллиан Майклс и получите заряд вдохновения для дальнейших тренировок.

Стройная фигура за 30 дней — как сбросить лишний вес в домашних условиях

Если вы будете регулярно выполнять тренировки и следить за питанием у вас обязательно получиться сбросить лишний вес и приобрести красивую форму. Помните что регулярное выполнение упражнений это только половина успеха, вторая половина зависит от того, что и главное сколько вы едите.


Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней

Самый лучший способ убедиться в этом – приступить к тренировкам!


Джиллиан Майклс — самый известный фитнес-тренер в Калифорнии

Если вы будете регулярно выполнять тренировки и следить за питанием у вас обязательно получиться сбросить лишний вес и приобрести красивую форму!

«Революция тела» — фаза 2

Фаза 2 также состоит из 4 видов тренировок и кардио упражнений. Кардио, более интенсивное, чем в первой фазе, а тренировки 5,6,7 и 8 – это упорная работа с основными группами мышц. Проходите каждую тренировку по графику аналогичному фазе 1, не забывая один раз в неделю давать мышцам отдых.

Расписание первых двух недель тренировок для второй фазы выглядит так: понедельник и четверг 5 тренировка, вторник и пятница 6 тренировка, среда и суббота кардио, воскресенье выходной.

Начиная с третьей недели мы меняем 5 и 6 (они больше не выполняются) на 7 и 8 тренировки: понедельник и четверг 7 тренировка, вторник и пятница 8 тренировка, среда и суббота кардио, воскресенье выходной.

Благодаря этому, вы сожжете лишний жир и сделаете свое тело сильным и крепким. Вторая фаза, как и первая, продолжается на протяжении месяца.

Революция тела тренировка 5

Революция тела тренировка 6

Революция тела Кардио тренировка

Революция тела тренировка 7

Революция тела тренировка 8

Как правильно заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней»:

Многие тренировки, направленные на снижение веса, легли в основу знаменитой программы Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».


Как правильно заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней»:

Занятия в этой программе проводятся по системе «3-2-1»:

  • 3 минуты выполняются силовые упражнения
  • 2 минуты – кардио
  • 1 минуту прорабатываются мышцы брюшного пресса

Кроме того, программа делится на 3 этапа, каждый из которых должен быть освоен за полторы недели.

Ниже вы можете посмотреть короткую видео презентацию для программы «Стройная фигура за 30 дней»:

План тренировок с Джиллиан Майклс с помесячной разбивкой

с чего начать. План на год!

Очень частый вопрос, который возникает после ознакомления с тренировками Джиллиан Майклс: с чего же начать? Огромное разнообразие программ этого знаменитого тренера может застать врасплох. Предлагаем вам примерный план тренировок с Джиллиан Майклс с помесячной разбивкой, который поможет вам сориентироваться в ее видеопрограммах.

По ссылкам вы можете прочитать полный обзор программ и посмотреть видео занятий. Для достижения результатов нужно заниматься 5-6 раз в неделю и желательно не делать больших перерывов между тренировками (более двух дней). Также не стоит бояться переходить на новый уровень сложности, ведь именно регулярный прогресс поможет вам победить лишний вес.

Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

1 месяц

Если вы совсем начинающий или имели очень долгий перерыв в спорте, то начните свой фитнес-путь с Beginner Shred. Эта самая простая программа Джиллиан Майклс, поэтому с ней без труда справится даже новичок. Она состоит из трех уровней, длительностью по 25 минут каждый. Предлагаемые упражнения доступные и понятные, а нагрузка будет под силу каждому.


Beginner Shred

Если вы не относите себя к самым начинающим в фитнесе, то пропустите первый месяц и сразу переходите ко второму. 2 месяц

30 Day Shred или Стройная фигура за 30 дней — это самая первая тренировка Джиллиан Майклс, и она до сих пор не теряет своей актуальности. Миллионам женщинам удалось качественно преобразить свое тело с этой программой. 30 Day Shred хоть и сложнее, чем Beginner Shred, но для большинства занимающихся программа покажется доступной. Она также разделена на 3 уровня сложности по 25 минут.

Читайте также:  Анита Луценко, Кайлатес. Смотреть онлайн видео кайлатес с Анитой Луценко.


30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)

Для постепенного усложнения своего фитнес-плана, можете к 30 Day Shred раз в неделю добавлять Shred-it with weights — получасовая тренировка отлично подходит начинающим. 3 и 4 месяц

Когда вы уже освоились с домашним фитнесом, можно немного усложнить и разнообразить занятия. Предлагаем вам несколько вариантов сочетания программ, в зависимости от ваших проблемных зон.

Для живота:

В течение двух месяцев вы будете тренироваться по следующей схеме:

  • ПН и ЧТ: Killer Cardio
  • ВТ и ПТ: Killer Abs
  • СР и СБ: Ripped in 30

Ripped in 30 – тренировка для всего тела. Возьмите только третье и четвертое по сложности занятие. Первый месяц, соответственно, необходимо выполнять Level 3, второй – Level 4.

Killer Abs – тренировка для живота. Программа состоит из трех уровней сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 20 дней (каждый уровень будет выполняться 5-6 раз).

Killer Cardio – это кардио-тренировка. Программа имеет два уровня сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 1 месяц (каждый уровень будет выполняться 8-9 раз).


Ripped in 30

Для бедер и ягодиц:

Аналогичная схема тренировок Джиллиан Майклс действует и для бедер, только вместо Killer Abs выполняется тренировка Killer Buns and Thighs (Убийца жира на бедрах и ягодицах).

  • ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
  • ВТ и ПТ: Killer Cardio
  • СР и СБ: Ripped in 30

Для бедер и живота:

Если вы хотите подкорректировать и живот, и бедра с ягодицами, занимайтесь по схеме:

  • ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
  • ВТ и ПТ: Killer Cardio
  • СР и СБ: Killer Abs


Killer Abs + Killer Buns & Thighs 5 и 6 месяц

Продолжаем совершенствовать свое тело и переходим к комплексной программе Body Revolution. Поскольку вы уже прошли определенные подготовительные этапы, то к трехмесячному курсу «Революция тела» можете приступить сразу со второго месяца, т.е. с Workout 5-6 и Cardio-2. Подробнее смотрите в описании программы, где прилагается календарь занятий.


Body Revolution 7 и 8 месяц

После полугода регулярного фитнеса вам уже не страшны никакие видеотренировки. Итак, стоит немного увеличить интенсивность, но при этом добавить тренинг на концентрацию:

  • ПН и ЧТ: Нет проблемным зонам
  • ВТ и ПТ: One week shred (аэробная часть)
  • СР и СБ: Yoga Inferno

Yoga Inferno — это вариант силовой йоги, которая поможет вам немного разгрузить организм от интенсивных тренировок. В программе 2 уровня, поэтому первый месяц занимайтесь по уровню 1, второй месяц — по уровню 2.


One week shred + Yoga Inferno + Нет проблемным зонам 9 и 10 месяц

Снова возвращаемся к комплексу тренировок от Джиллиан Майклс: BodyShred. По структуре программа похожа на «Революцию тела», но гораздо сложнее. К фитнес-курсу BodyShred уже прилагается готовое расписание занятий на 60 дней, согласно которому вы и будете тренироваться.


BodyShred 11 и 12 месяц

Снова по аналогии комбинируем видеотренировки. В Killer Body включены 3 воркаута: для верхней части, нижней части и для пресса. Можете выполнять их все, а можете выбрать только ту, которая является наиболее проблемной для вашего тела. Заключительный план такой:

  • ПН и ЧТ: Killer Body
  • ВТ и ПТ: Сбрось лишний вес, ускорь свой метаболизм
  • СР и СБ: Hard Body


Killer Body + Hard Body + Ускорь метаболизм

Разумеется, выдержать целый год в таком ритме тяжело. Вы наверняка будете делать перерывы, вероятно, даже длительные. Однако такой мини-путеводитель «С чего начать тренировки Джиллиан Майклс» должен вам помочь разобраться, как комбинировать и сочетать занятия для достижения идеального результата.

Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:

Когда вы осваиваете с Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок, многие упражнения могут показаться слишком сложными и невыполнимыми, даже если повторять их за девушкой, которая демонстрирует облегченный вариант тренировки.

В таком случае главное – не прерывать занятия и не терять темп. Можно заменить это упражнение чем-то другим, хотя бы интенсивной маршевой ходьбой. Если же комплекс кажется вам недостаточно сложным, можно повторять упражнения за девушкой, которая демонстрирует более сложные упражнения. Таким образом, Джиллиан предусмотрела разные уровни нагрузки даже внутри одного уровня тренировок.

Комментарий Джиллиан «Смотрите на меня, как на своего личного тренера!»

«Революция тела» — фаза 1

Тренировки начинаются с первого блока упражнений, или фазы 1. Продолжительность занятий по каждой фазе – 4 недели (месяц). Заниматься нужно каждый день, с одним выходным в неделю.

На каждом уровне имеется 4 вида тренировок и комплекс кардио упражнений. В программе Джиллиан Майклс «Революция тела» кардио построено таким образом, что с ним может справиться даже новичок. Это просто общеукрепляющая тренировка сердечной мышцы, сосудов и дыхательной системы. Такая подготовка тела позволяет заниматься даже тем, кто имеет незначительные проблемы со здоровьем – пройдя первую фазу занятий, они будут готовы освоить следующий уровень.

Тренировка с первой по четвертую направлены на проработку разных групп мышц. Таким образом, каждый день акцент делается на новые зоны, что позволяет создать красивое, гармоничное, тело.

Повторим расписание первых двух недель тренировок для первой фазы оно выглядит так: понедельник и четверг 1 тренировка, вторник и пятница 2 тренировка, среда и суббота кардио, воскресенье выходной.

Начиная с третьей недели мы меняем 1 и 2 (они больше не выполняются) на 3 и 4 тренировки: понедельник и четверг 3 тренировка, вторник и пятница 4 тренировка, среда и суббота кардио, воскресенье выходной.

Всего за месяц каждую тренировку нужно будет пройти 4 раза. Этого достаточно для перехода к следующей фазе.

Революция тела тренировка 1

Революция тела тренировка 2

Революция тела Кардио тренировка

Революция тела тренировка 3

Революция тела тренировка 4

Что делать после прохождения 30 Day Shred

Программа «Стройная фигура за 30 дней» среднего уровня сложности и рекомендуется для широкого круга людей. Для тех, кто её прошел и хочет чуть-чуть посложнее подойдет «Похудей за 30 дней». Если хотите бросить вызов себе и для того, кто мечтает о большем, можно перейти на новый уровень и попробовать заниматься по программе «Революцию тела» от Джиллиан Майклс, это более сложная программа, которая позволит добиться ещё более впечатляющих результатов

Джиллиан Майклс — другие тренировки

Если же у вас проблемы с коленями, вам противопоказаны прыжки или тяжело заниматься, то можно попробовать щадящие программы для начинающих «Beginer Shred» или For Beginners Frontside/Backside или программу сделанную специально для востановления после родов. Можно попробовать программы йоги с Джиллиан, или Плоский живот за 6 недель,

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: