Видео упражнения для задней поверхности бедра. Смотреть онлайн упражнения для задней части бедра.

Трохантерит – боль в наружной части бедра

Синонимы: трохантерит (тазобедренного сустава), вертельный бурсит, тендопатия ягодичных мышц.

Одна из самых частых причин боли в бедре! Ответ на вопрос, что болит в бедре и ягодице и как с этим справиться в этой статье.

Немного анатомии: на задней и боковой поверхности таза имеется средняя и малая ягодичные мышцы. Они начинаются сверху от таза и крепятся к вертелу бедренной кости – это выступающая кость сбоку на бедре. Можете у себя потрогать и найти это образование. Данные структуры представлены на картинке.

При ряде факторов происходит механическое повреждение сухожилий мышц (тендопатия), которое может сочетаться или нет с бурситом вертела бедренной кости. Бурсит — это локальное воспаление сумки (пространства) между вертелом и сухожилиями.

В зарубежной литературе это называется СИНДРОМ БОЛЬШОЙ ВЕРТЕРЛЬНОЙ БОЛИ (СБВБ).

Данную стать подготовили наши врачи: ортопед-травматолог Домбровский Р.Э.неврологи Жакупбаев А.И. и Ковзелев П.Д.

Почему появляется трохантерит бедра?

Факторы риска развития данной патологии: женский пол, ожирение, боль в коленях, болезненность подвздошно-большеберцового тракта и боль в пояснице, разница в длине ног (более 2см), сколиоз. Иными словами, если все вокруг болит и нагрузка уже высокая – есть вероятность что заболит и вертел.

Повреждение сухожилий ягодичных мышц и вертела по данным МРТ варьируются от отека в области крепления и частичного повреждения до отрыва сухожилия.

Критериев постановки диагноза нет.

Если исключены другие причины и имеется:

  • Боль в наружной области бедра.
  • Боль при лежании на пораженной стороне
  • Местная болезненность при пальпации большого вертела.
  • Тесты с сопротивлением болезненны.

То диагноз вероятен.

Симптомы трохантерита тазобедренного сустава

Так как ягодичные мышцы являются стабилизаторами таза, а также отводят бедро в сторону, то боль появляется или усиливается (в запущенных случаях) при:

  • ходьбе,
  • длительном стоянии,
  • активности в вертикальном положении,
  • подъеме со стула,
  • подъеме по лестнице,
  • подъеме по склонам и при прямом давлении в положении лежа на болезненной стороне.

ВНИМАНИЕ: данная патология – это не поражение тазобедренного сустава, как часто думают пациенты. Тазобедренный сустав крайне редко болит снаружи бедра и почти всегда пациенты указывают на боль в паху и внутренней части бедра при поражении сустава.

Диагностика трохантерита в Санкт-Петербурге.

Диагностика в первую очередь клиническая, т.е. при осмотре врачом.

Дополнительные методы, которые позволяют исключить другие заболевания данной области: рентгенография таза обзорная – подтверждение повреждения сухожилия и наличие отека + исключение артроза тазобедренного сустава, некроза головки бедренной кости, переломов и костной патологии.

УЗИ – сайт UpToDate (вотчина доказательной медицины) рекомендует проводить УЗИ всем пациентам с данной патологией. УЗИ может выявить виновное поражение сухожилий, а также воспаление сумки. Например, ретроспективный обзор ультразвуковых исследований у 877 пациентов с трохантеритом выявил тендиноз средней ягодичной мышцы у 236 пациентов, тендиноз малой ягодичной мышцы у 143 пациентов и тендиноз обеих мышц у 59 пациентов. Утолщение подвздошно-большеберцового тракта отмечено у 250 пациентов с СБВБ. Вертельный бурсит и бурсит малой ягодичной мышцы наблюдались у 177 и 3 пациентов соответственно.

В нашей клинике установлен УЗИ прибор экспертного уровня и мы имеем возможность непосредственно во время приема или дополнительно к нему провести исследование области вертела и сустава на УЗИ.

Это очень ускоряет процесс постановки диагноза и начала лечения – пациент быстрее получает уменьшение боли и дискомфорта.

МРТ –информативно, более дорогостоящее, требуется, когда имеется подозрение на вторичный характер (опухоль, инфекция, травма и т.д.). Показания к МРТ определяются врачом.

Лечение трохантерита тазобедренного сустава в Санкт-Петербурге.

  • Обезболивающие препараты
  • Физические упражнения на укрепление и растяжку.
  • Сухое тепло
  • Ударно-волновая терапия. Отличный метод для лечения поражения любых сухожилий и проблем с мышцами. Для нас – это терапия выбора у пациентов с трохантеритом. Часто ударно-волновую терапию мы сочетаем с высокоинтенсивной лазерной терапией – это приводит к ускорению выздоровления и уменьшает частоту обострений после ударной волны.
  • Инъекции глюкокортикоидов (противовоспалительных гормонов) . В идеале – под контролем ультразвука! Т.е. прицельное введение. В среднем по исследованиям люди, кому выполняли инъекции, выздоравливают быстрее и чаще.
  • Хирургическое лечение при неэффективности.

    Введение лекарственных препаратов (блокады) под контролем УЗИ является высокоточным и эффективным методом лечения. Врач по факту видит иглу и то место, куда нужно ввести лекарство. Все наши специалисты, специализирующиеся на лечение трохантерита в совершенстве владеют блокадами и УЗИ навигацией.

    Выводы:

    Синдром большой вертельной боли или трохантерит – изматывающее состояние, которое очень часто не умеют правильно лечить. Самые частые маски этой проблемы: остеохондроз, защемление седалищного нерва, синдром грушевидной мышцы, грыжа диска, артроз тазобедренного сустава. При правильной диагностике и адекватном лечении можно быстро и значимо улучшить качество жизни, избавить пациента от боли и вернуть свободу передвижения.

    Клинический случай лечения трохантерита

    Читайте также:  Лучшие тренировки с Шалин Джонсон

    Пациентка 70 лет с выраженным односторонним плоскостопием и сколиозом обратилась к нам в клинику после неоднократного и безуспешного лечения с диагнозом хронической боли в спине и рецептом на антидепрессанты.

    Сразу же бросается в глаза измененная походка (походка Тредленбурга). Пациентка ладонью показывает, где болит, отмечает четкую связь с нагрузкой, спать на боку не может. Боль была периодической, сейчас уже болит постоянно. Беспокоит её это около 3х лет.

    Первично она обратилась к неврологу Ковзелеву П.Д. , но он позвал для совместного осмотра травматолога Домбровского Р.Э.

    После всестороннего осмотра двух специалистов диагноз становится ясен – это синдром большой вертельной боли .

    Что примечательно, так это снимки пациентки. Давайте их посмотрим.

    По МРТ невооруженным взглядом видно выраженное, точнее сказать ВЫРАЖЕННЕЙШЕЕ воспаление в области вертела

    А на рентгене мы видим сколиоз и кальцификацию вследствие длительного воспаления области вертела и сухожилий. Причем тазобедренные суставы в весьма неплохом состоянии.

    Роман Эдуардович выполнил пациентке блокаду под УЗИ навигацией с бетаметазоном и лидокаином. Перенесла хорошо. Через 4 дня боль стихла на 30-40 процентов. Для такого массивного поражения это хороший результат. Затем выполнили несколько сеансов ударно-волновой терапии в сочетании высокоинтенсивной лазерной стимуляцией. Боль стихла еще на 30-40 процентов.

    Сейчас нужно провести коррекцию плоскостопия стельками и подобрать упражнения. Для дальнейшего лечения передадим пациентку реабилитологам. Прогноз в целом благоприятный.

    Если бы пациентке 3 года назад поставили правильный диагноз и назначили правильное лечение, она не потеряла бы качества жизни настолько, что сейчас с трудом перемещается. Могла бы спокойно возделывать свой огород, который любит и играть с внуками по мере возможностей.

    Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедер

    Мышцы ноги с внутренней стороны бедер не участвуют в обычных повседневных нагрузках, поэтому ноги в этой части нередко выглядят дряблыми и излишне объемными. Различные тренировочные комплексы для ног чаще всего не затрагивают их и не имеют эффекта. Для приведения в тонус мышц этой части ноги нужны упражнения, направленные непосредственно на так называемые приводящие мышцы, расположенные на внутренней части бедра.

    Мягко, приятно, нас не боятся дети

    Мягко, приятно, нас не боятся дети

    Ниже приведен комплекс из нескольких упражнений, способствующих укреплению мышц этой группы.

    Прежде чем приступить к тренировкам

    Существует много комплексов для укрепления мышц внутренней стороны бедра, поэтому нет проблем с выбором подходящего способа сделать очертания ног более изящными. Какой вариант подходит более всего, можно определить по состоянию и ощущениям тренируемых мышц.

    Подборка эффективных тренировок внутренней стороны бедра

    • Прыжки со скрещиванием ног и рук. Из стойки прямо, ноги вместе прыгнуть и скрестить в прыжке ноги так, чтобы одна из них была впереди. Прыжок повторить, выставив впереди другую ногу. Существует вариант прыжков с вытянутыми вперед руками, при прыжке руки тоже нужно скрещивать. Попрыгать раз 10.
    • Приседания сумо или плие. Главное отличие в них – расстановка ног: при сумо ноги поставлены пошире плеч насколько это возможно. При этом следует развернуть носки в стороны, максимально возможно отвести таз назад, присесть до положения, пока бедра будут параллельны полу, колени и носки должны быть в одной плоскости, затем медленно распрямиться. Выполнять сумо 10-15 раз с перерывами по 3-4 раза.
    • Приседания с выпадом ноги в сторону. Встать прямо, руки выпрямить перед собой, ноги поставить на ширину плеч. Сделать левой ногой шаг в сторону, присесть и перенести вес на правую ногу, затем медленно подняться, не меняя положения, и перенести вес на левую ногу. Повторить выпады для каждой ноги 10-15 раз. Второй вариант приседания – выпад ног вперед.
    • Взмахи ногами в горизонтальной плоскости. Лечь на спину, выпрямить и поднять вверх ноги, затем развести ноги в сторону и скрестить их, попеременно меняя ноги – то левая впереди, то правая. Повторить взмахи 4-5 раз.
    • Упражнение «Лягушка». Лечь на спину, выпрямить и поднять вверх ноги, соединить пятки, и развести в разные стороны носки, затем медленно сгибать и разгибать ноги в коленях. Повторить 10 раз.
    • Упражнение «Ножницы». Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Поднимать попеременно ноги на расстояние 30 см и проделать это 10 раз.
    • Сжатие коленями мячика. Лечь на пол, руки протянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях, зажать коленями небольшой резиновый мяч. Приподнять таз, задержаться в таком состоянии на минуту, сжимая мяч. Повторить упражнение 5 раз.
    • Тренировка с эспандером. Расставить ноги на ширину плеч и натянуть резиновый эспандер в виде ленты вокруг ног ниже колена. Отставлять попеременно ноги в сторону, преодолевая сопротивление ленты. Повторить 10 раз.

    Как повысить эффективность тренировок

    Чтобы не получить синяков и боль в спине, не следует упражняться на голой жесткой поверхности, желательно постелить коврик или полотенце.

    Читайте также:  Аэробика с Анитой Луценко. Смотреть онлайн видео аэробики с Анитой Луценко.

    Нужно выполнять разминку и растяжку после тренировки, это поможет уменьшить боль в мышцах и избежать растяжения связок;

    Следует делать перерыв между группами упражнений, чтобы мышцы успели восстановиться;

    Наладить питание, в меню должен присутствовать творог, рыба, курица, индейка, овощи, фрукты и обязательно вода;

    Не надеяться на скорый результат, первые результаты появятся не раньше, чем через месяц.

    Записаться на бесплатный прием

    Читайте так же

    ЧТО О НАС ГОВОРЯТ

    Пришла в клинику с диагнозом артроз колена, с сильной болью, ограниченной подвижностью, невозможностью долго ходить. Врач Торопцев Д.А. назначил мне 5 сеансов ударно-волновой терапии. После 5 сеансов через две недели боль полностью исчезла. Прошло уже два месяца – я практически не вспоминаю о. Читать дальше

    Хочу поблагодарить за успешное лечение Торопцева Д.А. Я лечил у него поясничную грыжу. Грыжа была огромной – 13 мм. Даже ходить не мог – такие сильные были боли. Первый курс прошел, сделал повторное МРТ. Результатам, если честно, не поверил – грыжа уменьшилась на 5 мм, то есть стала уже 8 мм. Читать дальше

    Мне 40 лет. В клинику Бобыря меня привела боль в пояснице. Очень долго я ее терпел, но потом стало даже ходить трудно, простреливало в ногу. В день моего первого визита к Михаилу Анатольевичу так «скрутило», что и пошевелиться не мог. Как выяснилось позже, у меня межпозвонковая грыжа аж 9 мм. Читать дальше

    Хочу сказать большое спасибо, доктору Торопцеву Дмитрию Анатольевичу и массажисту Иксанову Руслану Хайдаровичу, это высокопрофессиональные люди. Я ещё в середине пути, но эффект от лечения заметен уже сейчас. В клинике на Маломосковской у ст. м. Алексеевская теплая и уютная атмосфера и что ещё. Читать дальше

    Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра

    Задняя поверхность бедра является частью мышц, о которой часто забывают. Обычно на тренировках делают акцент на квадрицепсы и икры, но мышцы задней поверхности бедра кажутся менее важными. Тем не менее, следует помнить, что пренебрежение какими-либо мышцами имеет эстетические последствия и последствия для здоровья, которых вы можете избежать тщательно тренируясь. [1] [2]

    Мышцы задней поверхности бедра

    Задние мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и они состоят из трех отдельных мышцдвуглавой мышцы бедра, полимембранозной и полутендинозной. [12]

    1. Biceps femoris – двуглавая мышца бедра – это мышца внутренней части бедра, которая начинается в области бедра и заканчивается в колене. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе

    2. Semimembranosus – полуперепончатая мышца – это самая большая мышца среди подколенных сухожилий, начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Она позволяет сгибание ноги и разгибание бедра относительно бедра. Кроме того, это позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена.

    3. Semitendinosus – это самая длинная мышца подколенного сухожилия, расположенная между semimembranosus и бицепсом бедра. Она возникает в седалищной бугристости седалищной кости. Она допускает сгибание ноги и разгибание бедра в направлении бедра, позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена. [12]

    Лучшие упражнения для задней поверхности бедра

    Признайтесь, вы тренируете заднюю поверхность бедра в день ног? Причина, по которой вы не должны забывать об этих мышцах, заключается не только в симметрии и внешнем виде вашего тела. Слабая задняя часть бедра является одной из наиболее распространенных причин травм спортсменов, которые возникают как у мужчин, так и у женщин. В этой статье мы познакомим вас с 10 упражнениями, с которыми вы получите сильную и красивую заднюю часть бедра. [1]

    1. Румынская мертвая тяга

    Мертвая тяга является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц задней части бедра. Она отличается от классической тяги, тем что, румынская мертвая тяга выполняется при прямых ногах. Как выполнять упражнение? Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч,плечи направлены вниз. Слегка согните колени и наклонитесь, как будто хотите положить штангу на пол. Держите спину прямо и будьте осторожны, чтобы не согнуть колени слишком сильно, иначе вы не будете правильно выполнять данное упражнение. Когда вы наклоняетесь, вы должны чувствовать напряжение над коленями то есть в задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение, подкрутив таз вверх и сжав ягодицы. [2]

    2. Становая тяга сумо

    Становая тяга сумо – это еще один вариант тяги, предназначенный для укрепления мышц задней части бедра. При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. [3]

    Читайте также:  Фитнес для проблемных зон - видео уроки онлайн!

    3. Жим ногами

    Сядьте на тренажер, поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч. Отпустите предохранительный рычаг и используйте мышцы бедра, чтобы оттолкнуть вес при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться. Никогда не выпрямляйте ноги в коленях до конца, чтобы избежать травм. Сделав вдох, медленно возвращайтесь в исходное положение, так чтобы ваши колени и бедра находились под углом 90 градусов. [4]

    4. Сгибание ног в тренажере сидя

    Установите желаемый вес и садитесь на тренажер. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя, задержитесь на 1 секунду в конечной точке. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение. [5]

    5. Сгибание ног лежа

    Выберите подходящий вес, лягте на живот и возьмитесь за ручки тренажера. Поместите ноги под валик так, чтобы они касались к нему несколько сантиметров ниже икры. Во время выдоха поднимите валик и удерживайте его в конечном положении в течение 1 секунды. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не двигаете бедрами, когда поднимаете валик. [6]

    6. Упражнение “Good morning”

    Основным преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужны тренажеры, а только штанга. Начните с положения стоя со штангой на плечах, держите спину все время ровно. Слегка согните колени, вытяните ягодицы и наклонитесь вперед на 90 градусов. Затем вдохните и вернитесь обратно в исходное положение. В дополнение к задней поверхности бедра в этом упражнении вы также укрепите ягодичные мышцы и спину. [7]

    7. Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия – отличное упражнение для задней поверхности бедра, а также для мышц нижней части спины и ягодиц. Удобно расположитесь на тренажере для гиперэкстензии, плотно опритесь пятками на платформу в нижней части тренажера. Скрестите руки на груди или за головой. Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Без задержки в нижней точке распрямляясь до уровня исходной позиции делая выдох. Затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнение держите голову в одной линии с телом, спину держите ровно. [7]

    8. Упражнение Glute-ham Raise

    Это упражнение напоминает гиперэкстензию. Вы можете выполнять его на специальной скамье GHR, или с помощью партнера. Если этот тренажер в в вашем тренажерном зале, плотно поместите ноги между валиками, поместите колени прямо на подставку или чуть позади них. В течение всего упражнения держите поясницу и выдыхайте с двигаясь вниз. Затем поднимитесь в вертикальное положение, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов. [2]

    Если у вас нет возможности использовать этот тренажер, сядьте на колени и попросите партнера держать вас за лодыжки. Как и в случае с тренажером, делайте выдох опускаясь, а затем поднимайтесь за счет задней части бедра и седалищных ягодиц. [2]

    9. Жим бедрами

    Для этого упражнения понадобится штанга с весом. Лягте на землю и согните ноги в коленях. Поместите штангу на бедра и поднимитесь ягодицами вверх. Задержитесь в этом положении и затем опуститесь вниз. При подъеме бедер вы, вероятно, почувствуете большее давление на седалищные мышцы, чем заднюю часть бедра, но обе части мышц будут задействованы одинаково. [2]

    10. Махи в кроссовере

    Прикрепите адаптер к лодыжке и нижнему блоку. Встаньте на один шаг от машины, за которую вы можете держаться руками. Выполните мах ногой назад таким образом, чтобы колени обеих ног всегда были слегка согнуты. Затем повторите упражнение с другой ногой. [2]

    Мы верим, что в нашей статье вы нашли новые упражнения для мышц задней поверхности бедра, которые станут частью вашей тренировки ног. Если вы хотите, чтобы ваши друзья узнали об этой статье, обязательно поддержите нас репостом.

    Упражнения для внутренней части бедра

    Практически все комплексы тренировок на ноги акцентируют внимание на квадрицепсах, как на самой видимой и объёмной части ноги. При этом многие упускают важность тренировки внутренней части бедра. В повседневной жизни эта мышечная зона практически не задействуется, что приводит к её дряблости, обвисанию и портит общий вид ног.

    Обычные тренировки, направленные на прокачку ягодиц и квадрицепсов, помогут повысить силу и немного уменьшат количество жировых отложений на бёдрах, но для красивой зоны бикини потребуются дополнительные занятия.

    Строение внутренней стороны бедра

    Главное назначение всей группы мышц, расположенных на внутренней стороне бёдер – сведение ног. Большинство из нас последний раз тренировало эту зону, когда выполняло бег приставным шагом на уроках физической культуры. Внутренняя часть бедра включает пять видов приводящих мышц:

    Длинную и короткую;

    Читайте также:  Жиросщигающая программа Жесть от Аниты Луценко, отзывы о жиросжигающих упражнениях, видео онлайн.

    Тонкую и большую;

    Девушки, которые занимаются профессиональным бодибилдингом или бикини-модели могут использовать специальные тренажёры для качественной проработки каждой мышцы отдельно. Для того чтобы просто подтянуть форму и придать ногам стройный вид, достаточно выполнять те виды упражнений, которые перечислены ниже.

    Почему нужно делать упражнения для внутренней стороны бедра

    Женский организм устроен так, что большая часть жировых отложений собирается в области бёдер и живота. Это необходимо для создания энергетических запасов на время беременности или вынашивания плода. Тренированные бёдра не только улучшают внешний вид и повышают самооценку. Укрепляется общее состояние организма, и вы станете лучше себя чувствовать. Чтобы добиться подтянутого тела, нужно не только выполнять упражнения на внутреннюю часть бедра и другие мышцы, но и соблюдать диету, чаще двигаться, 1-2 раза в неделю проводить кардио тренировки продолжительностью от 30 минут.

    Эффективные упражнения для внутренней части бёдер

    Комплекс рассчитан на начинающих и девушек с небольшой физической подготовкой. Он выполняется дома, не нужно покупать абонемент в спортзал или на групповые занятия. Для выполнения потребуется 15-30 минут в день – работайте в комфортном темпе, если станет слишком тяжело, можно пропустить одно упражнение или сократить количество повторений в подходе.

    Упражнения для внутренней стороны бедра выполняются на ровной твёрдой поверхности, можно использовать коврик для йоги. В некоторых упражнения нужны дополнительные отягощения и спортивный инвентарь – кольца, эспандеры, но можно обойтись и без них. Спортивным девушкам с уже развитой мускулатурой можно посоветовать использование бинта Мартенса, гантелей или специальных резиновых лент.

    Разведение ног в стороны

    Есть два варианта движения: лёжа и стоя. Рассмотрим первый:

    Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль тела;

    Приподнимите ровные ноги примерно на 45° относительно пола – это исходное положение;

    Разводите ноги в стороны и сводите обратно, при этом старайтесь не сгибать колени;

    Старайтесь развести ноги как можно шире, так вы не только укрепите внутренние части бедра, но и сделаете их эластичными.

    Выполните движение 10-15 раз — это один круг. Нужно сделать 2-3 круга, отдых между которыми составляет 30 секунд. Если не успеваете восстановиться, можно сделать перерыв 45-60 секунд. Перед выполнением следующего упражнения отдохните 2-3 минуты

    Разведение в стойке – это обычные махи ногами в стороны. Стоя вы переносите вес на одну ногу, вторую вытягиваете максимально в сторону и вверх. В отличие от первого варианта, это движение не даёт нагрузку на пресс и может тяжело даваться тем, у кого есть проблемы со строением тазобедренных суставов.

    Приведение бедра лёжа

    Лягте на пол на правый бок. Правая нога полностью лежит на полу, стопа левой находится около колена правой ноги и принимает на себя вес тела. Корпус опирается на правое предплечье. При выполнении задания не нужно отрывать таз от пола.

    Правую ногу (которая лежит на полу) нужно поднять максимально высоко;

    Во время подъёма вес нижней части тела переносится на левую стопу;

    Для первого раза достаточно оторвать ногу на 10-15 см от пола и удерживать положение 5-7 секунд;

    Повторите упражнение правой ногой около 15 раз и поменяйте сторону.

    Если тяжело выполнять движение с прямым корпусом, немного согните тело в области таза.

    «Бабочка» из положения лёжа

    Это упражнение похоже на первое из списка, но оно технически и физически сложнее, так как прорабатывает все мышцы внутренней поверхности бедра и требует высокой концентрации на процессе выполнения.

    Примите исходное положение – лягте на спину на пол, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль тела;

    Поднимите ноги на уровень 45° относительно пола и начинайте описывать ими круги;

    Правая нога движется по часовой стрелке, левая – одновременно с правой, но против часовой стрелки;

    Сделайте 7-10 кругов в указанных направлениях, остановитесь в исходном положении.;

    Без передышки снова поднимите ноги и продолжайте делать круги;

    Теперь правая нога движется против часовой стрелки, а левая – по часовой.

    Это упражнение поможет не только подтянуть внутреннюю часть бедра, но и нагрузит нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.

    Сведение ног лёжа или стоя

    У этого упражнения много вариаций, разберём самую простую – сведение лёжа на полу.

    Лягте на ровную поверхность, ноги согните в коленях так, чтобы пятки были на расстоянии 25-30 см от ягодиц;

    Стопы расположены на ширине плеч или чуть шире;

    Сводите колени вместе, если тяжело это сделать – просто максимально старайтесь их свести, со временем всё получится.

    В видео приведён усложнённый пример – сведение в комбинации с ягодичным мостиком. Движение можно повторить 7-15 раз, для начинающих достаточно одного подхода.

    Выпады влево и вправо

    Второе название упражнения – латеральные выпады. Они нагружают ноги полностью и прокачивают внутреннюю часть бёдер, однако важно соблюдать правильную технику.

    Читайте также:  Джиллиан Майклз - Похудей за неделю, видео онлайн, отзывы. Смотреть Jillian Michaels - One week SHRED бесплатно.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сцепить за головой или вытянуть перед собой.

    Сделайте широкий шаг вбок правой ногой и присядьте с опорой на правую ногу – следите за тем, чтобы спина не округлялась, а присед не был слишком глубоким.

    Отожмитесь ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

    Повторите движение 10-15 раз и выполните то же самое, но с другой ноги. Подробнее о технике:

    Выпады перекрёстные

    Комплекс движений не только нагружает квадрицепсы, внутреннюю часть бёдер и икры, но и при высоком темпе выполнения позволяет дать хорошую кардио нагрузку.

    Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже, руки на талии или за головой.

    Правой ногой сделайте широкий шаг назад и заведите её за левую ногу. В результате стопы должны стоять на одной воображаемой линии.

    Перенесите основной вес тела на переднюю левую ногу и присядьте с ровной спиной.

    Медленно поднимитесь, отталкиваясь стопой от пола, и повторите присед.

    Сделайте 7-10 приседаний и поменяйте ноги. Если вам некомфортно делать это упражнение, исключите его из тренировки. Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с коленями или болевые ощущения в суставах.

    Приседания «сумо»

    Самое простое по технике и эффективное по сжиганию калорий упражнение. Оно полезно для всех мышц ног, при правильной технике тренирует мышцы пресса и спины.

    Встаньте прямо, ноги поставьте намного шире плеч – расстояние между стопами должны быть таким, чтобы вы не ощущали растяжение мышечной ткани.

    Начните приседать – в первую очередь создаётся наклон в тазобедренной области, ягодицы отводятся назад.

    Корпус немного наклоняется вперёд, чтобы сохранить равновесие, но спину не нужно округлять или выгибать.

    Смотрите прямо перед собой и приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся до линии, параллельной полу.

    Медленно вернитесь в исходное положение и повторите присед 15-20 раз.

    Упражнение удобно тем, что тренирует сразу обе ноги, а, значит, занимает меньше времени.

    Выпрыгивания из плие

    Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется сложнее и даёт повышенную нагрузку на мышцы ног.

    Встаньте прямо, ноги поставьте шире бёдер, носки разверните наружу на 40-45°.

    Сделайте стандартное приседание сумо с правильной техникой и задержитесь в нижней точке.

    Вместо плавного подъёма в исходное положение, выпрыгните вверх.

    Не нужно делать сильный толчок, достаточно подпрыгнуть на 10-15 см над полом.

    В видео используется отягощение, но начинающие могут делать упражнение без дополнительного снаряжения.

    Подборка видео с упражнениями на внутреннюю часть бедра

    Если вам сложно выдерживать определённый темп или лень доделывать упражнения до конца, используйте видео комплексы, которые будут мотивировать вас на тренировку.

    •‎ Экспресс-комплекс для тех, у кого всегда нет времени

    •‎ Занятие на 10 минут для начального уровня.

    •‎ Продвинутый набор упражнений для укрепления внутренних мышц бедра.

    •‎ Тренировка с резинкой для девушек с хорошей физической подготовкой.

    Выполняйте упражнения на приводящие мышцы бедра регулярно, но не забывайте об отдыхе. Достаточно выполнять задания 2-3 раза в неделю. Нельзя приступать к очередной тренировке, если мышцы болят после предыдущей.

    Как уменьшить бедра и ягодицы

    Автор — Вера Денникова, тренер фитнес-клуба «Манго».

    Причины появления лишних сантиметров

    Как с ними бороться

    Вот, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бедра в объеме :

    • Похудение. Правильное питание и отрицательный калораж. Недостаток — невозможно похудеть локально, худеет все тело. Второй отрицательный момент — потеря мышечной массы. Когда вы худеете без физических нагрузок, вы в первую очередь теряете мышцы — и начинаете выглядеть хуже.
    • Физические упражнения. Улучшают фигуру, восстанавливают энергетический баланс. Позволяют прорабатывать локальные зоны — то есть вы замените жировую ткань мышечной. Также подойдут, если вы просто хотите «накачать попу».
    • Косметология. Различные массажи, скрабы, обертывания и другие процедуры. Не решают проблемы, дают временный эффект. Но можно использовать в качестве дополнительной меры.
    • Хирургия. Радикальное вмешательство, которое можно использовать лишь в крайних случаях по рекомендации врачей — когда есть показания или угроза здоровью.

    Вывод: наилучший метод — правильное питание + упражнения. Часть программы можно выполнить дома, но с повышением нагрузок настоятельно рекомендуем работать в тренажерном зале с наставником. Тренер имеет большой опыт и глубокие знания анатомии и физиологии.

    Для достижения цели нужны аэробные нагрузки минимум 1 раз в неделю в течение часа + функциональные тренировки минимум 1 раз в неделю, минимум час. Работать необходимо до легкой боли в мышцах. Когда кажется, что больше не можешь, делать еще 2–3 повтора на одну из групп мышц, которую прорабатываешь.

    Похудеть только на какую-то часть тела невозможно, но можно проработать определенные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. Должны быть очень короткие перерывы — отдых между подходами должен составлять от 15 до 30 секунд, не больше. В таком аэробном режиме надо отработать всю тренировку.

    Читайте также:  Дарья Лисичкина, калланетика дома. Видео уроки калланетики от Дарьи Лисичкиной.

    На видео и фото Вера помогает нашей клиентке Даше Николаевой улучшить технику выполнения боковых выпадов в нижнем блоке.

    Добиться результата без возврата веса можно, только если вы подойдете к решению проблемы системно. Нельзя бросать тренировки, достигнув первых улучшений. Работать нужно сразу в нескольких направлениях, а по достижении результата — ставить перед собой новые цели и продолжать движение.

    Наши рекомендации можно применять и дома. Но нужно учесть, что работать в зале с тренером — на порядок проще. Тренер следит за четким выполнением плана и результатами. А фитнес-клуб предлагает дополнительные услуги, которые помогут в достижении целей.

    Питание и похудение

    Основа красивой фигуры — правильное питание. Главная цель — создание калорического дефицита. То есть тратить энергии нужно больше, чем потребляешь.

    • Заведите журнал питания. Здесь стоит фиксировать что вы съели, в каком объеме, как изменили рацион. Также считайте потребленные калории. Это нужно для последующего анализа и изменений.
    • Сократите количество калорий. Минимум на 10% от обычного объема, затем сократите до 20%. В среднем дефицит должен составлять 500-800 калорий в сутки. Упор сделайте на утренний прием пищи.
    • Завтракайте плотно. Первые 300 калорий потребляйте в первые часы после пробуждения.
    • Введите дробное питание. Каждые 2-3 часа до 6 раз в день. Вы не должны доводить себя до сильного голода — иначе сорветесь.
    • Низкоуглеводная диета. Выделите 2 дня в неделю, когда сократите потребление углеводов. Совсем отказываться от них нельзя — это вредно. Но упор стоит делать на белковую пищу.
    • Исключите рафинированные сахара и углеводы — выбирайте продукты из цельного зерна с оболочкой, крупы с низким гликемическим индексом: перловка, гречка, бурый рис и т.д.
    • Больше овощей и фруктов. Клетчатка и грубые волокна помогают пищеварению. Зеленые яблоки, помело, грейпфрут, огурцы, помидоры, шпинат, брокколи и спаржа помогают усваивать белки.
    • Пейте чистую воду. Минимум 1,5-2 литра в день. Или используйте формулу: ваш вес, поделенный на 30, то есть при 60 килограммах ваша норма — 2 литра.
    • Постное мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса: птицу, рыбу, постное красное мясо.
    • Полезные жиры. Употребляйте в пищу орехи, рыбу, льняное масло. Исключите маргарин и продукты с трансжирами, ограничьте себя в жирах животного происхождения.

    Эти рекомендации подходят как парням, так и девушкам. Безусловно, похудение позволит снизить объем и уменьшить размер бедер, также уйдет жир с задней части бедра. Но создать красивую фигуру позволят лишь физические упражнения.

    Типы фигур

    Прежде чем начать проработку мышц — следует определиться с типом фигуры. Это поможет понять, с чем нужно работать в первую очередь.

    Всего выделяют 5 типов фигур:

    • Яблоко
    • Песочные часы
    • Треугольник
    • Прямоугольник
    • Перевернутый треугольник
    • Песочные часы, восьмерка, гитара

    Песочные часы, восьмерка, гитара

    Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена. Фигура отличается красотой и пропорциональностью.

    Как правило жир откладывается на груди и на бедрах. То есть сохраняется пропорциональность и талия. Но нередки случаи, когда большая часть откладывается снизу и образуются «ушки» — излишки, некрасиво свисающие на бедрах.

    Для этого типа фигуры рекомендуют совмещать силовые упражнения с кардиотренировками. Обычно достаточно заниматься 2 раза в неделю по 25–30 минут. Программа отрабатывается за 10 недель, затем ее необходимо сменить.

    Прямоугольник

    Также такую фигуру называют квадратом, бананом, стройной колонной. Здесь бедра и грудь равны по объему, а талия слабо выражена. Такое сложение считается атлетичным и спортивным. Излишки веса откладываются вокруг живота, образуя «спасательный круг».

    Кардиотренировки нужно свести к минимуму. Использовать лишь степпер. Талия создается с помощью упражнений на мышцы пресса и хула-хупа. Пристальное внимание стоит уделить работе с весами и правильному питанию.

    Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Каждую группу мышц следует нагружать 1 раз в неделю. Внимание — на силовые упражнения: жим штанги лежа, жим на плечи, приседания и тяга верхнего блока. Используйте 6–8 повторений для набора мышечной массы.

    Груша, треугольник, ложка, трапеция, А-образная фигура

    Характерно округлые, пышные бедра, в ширине больше плеч. При этом узкая талия и плоский живот. Грудь чаще плоская, либо миниатюрная. При таком типе фигуры изнурять себя диетами — бесполезно, распределение массы сохраняется при любом весе.

    При фигуре «груша» прорабатывать нужно прежде всего верхнюю часть — то есть работать над красивыми руками. Рекомендуются упражнения для увеличения охвата плеч и спины. С лишним весом помогут справиться кардионагрузки в виде ходьбы, беговой дорожки и плавания.

    Тренировки с отягощением необходимо производить в умеренном или слабом темпе. Подойдут жим гантелей вверх, разводы в стороны, подтягивания и тяга верхнего блока. Необходимо 6–8 повторений каждого упражнения.

    Читайте также:  Тренировка «Killer Body» от Джиллиан Майклз - смотреть видео онлайн.

    Также рекомендуем приседания в умеренном темпе, выпады и разгибания ног на тренажере. Для лучшего эффекта объединяйте упражнения в суперсеты — длинные серии повторений (10–15 повторов).

    Перевернутый треугольник, морковка, Т-образная фигура

    Такой тип фигуры отличается узкими бедрами и широкими плечами. Часто ноги более длинные и стройные, чем у других. С такой фигурой не требуется уменьшать бедра. Напротив стараются увеличить их объем, чтобы уравновесить широкий верх.

    Яблоко, круг, овал

    У такого типа фигуры больше всего выделяется живот и талия. Бедра и ноги при этом могут быть относительно худыми. Данный тип характерен одинаковой шириной плечей и бедер, склонностью к полноте.

    Девушкам с таким типом фигуры необходимы постоянные кардио-тренировки. Подойдут степпер или беговая дорожка. Следует сделать упор на проработку ног — для этого подойдут силовые тренировки. Для формирования талии подойдут обруч и упражнения на пресс. Также рекомендованы приседания и жимы ногами с 6-8 повторениями.

    Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

    Если вы хотите уменьшить объем бедер — вам нужны аэробные тренировки, они состоят из легких упражнений с большим количеством повторений. Аэробными их называются поскольку для работы мышц используется энергия химических реакций с кислородом. Характерное отличие — работа на выносливость и обильное выделение пота.

    Такие тренировки хороши тем, что не требуют особой подготовки. К аэробным нагрузкам относятся:

    • Все виды аэробики.
    • Плавание в бассейнах и водоемах.
    • Спортивная ходьба, пешие прогулки, бег.
    • Катание на лыжах, коньках.
    • Езда на велосипеде, велотренажере.
    • Прыжки со скакалкой.
    • Домашние тренажеры — эллипсоид, степпер, беговая дорожка и прочие.

    Вы должны уделять минимум 1 час в неделю для тренировок. Это 2–3 дня в неделю по 20-30 минут. Такой объем можно легко выполнить, не особо напрягаясь.

    Упражнения с гантелями

    Выпады

    Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, легкий прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты, гантели в руках. Широкий шаг вперед с переносом центра тяжести вперед на выставленную ногу. Затем присядьте на эту же ногу. Туловище нужно держать прямо, не заваливаясь на бок.

    Задержав дыхание, обопритесь на переднюю ногу. Поднимитесь из приседа. Заднюю ногу приставьте к толчковой. Повторите выпад другой ногой. Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

    Тяга гантелей на 1 ноге

    Возьмите гантели в руки. Встаньте на 1 ногу, опершись на носок, другую отведите немного назад. Спину держите прямо. Наклонитесь к полу и отведите правую ногу, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 12–15 повторений.

    Подъемы корпуса лежа на мяче

    Ложитесь на мяч, уперевшись головой, плечами и шеей. Колени слегка согнуты. Опустите корпус, сократив бедра. Мяч при этом остается неподвижным.Снова поднимите ноги до образования прямой линии, сжав ягодицы. Выполняйте по 10–15 повторений в 2–3 подхода.

    Упражнения для уменьшения внешней стороны бедер

    Эти упражнения помогут убрать «ушки» на бедрах. Утолщения на верхней части бедер также называют «галифе».

    Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Выполните махи ногами наружу и внутрь. Поочередно по 25 махов каждой ногой.

    Так же стоя прямо выполните по 25 круговых движений каждой ногой.

    Стоя, согните правую ногу в колене. Отведите ее вправо и поставьте ногу. Повторите с левой ногой. Затем наоборот. Сначала отведите согнутое колено в сторону, затем вперед и в исходное положение.

    Упражнения для уменьшения внутренней части бедра

    Классические «ножницы» — выполняются лежа на спине. Поднять ноги на 30 сантиметров от пола и интенсивно скрещивать их в махах, будто разрезаете воздух ножницами. 10 повторений по 3 подхода с минимальными перерывами.

    «Лягушка» — лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги поднять вверх до образования угла. Пятки вместе, носки максимально разведены. Медленно согните ноги в коленях, не отводя пяток.

    Выпрямляя ноги напрягайте мышцы. 10 повторов в 3 подхода.

    Сжатие мячика — понадобится небольшой, упругий мяч. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите таз и втяните живот. Туловище должно образовать ровную планку. При этом нужно интенсивно сжимать мяч коленями. Время выполнения — 60 секунд, сделать 5 повторов.

    Уменьшение бедер на 10 см за месяц

    • Встаем — пятки вместе, носки врозь.
    • Поднимаем правую ногу и вытягиваем ее насколько возможно, затем назад и в сторону.
    • На максимуме задержите ногу на 10 секунд.

    Уделять тренировкам нужно минимум 5 минут в день. Результат вы увидите уже через месяц. При должном старании за 2 месяца можно уменьшить объем на 20 см.

    Уменьшение бедер за неделю

    Быстро уменьшить объем бедер (за неделю) поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп — спортивный физиолог и тренер с большим опытом. Это самый быстрый способ уменьшить объем бедер, причем сделать это можно в домашних условиях.

    Для работы над ягодицами рекомендуют следующие упражнения:

    • Встать. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Приседаем как можно ниже. Наклоняемся, при этом руки должны продолжать спину. 8 повторений в 3 подхода.
    • Стоим на левой ноге и подтягиваем правое колено к груди по направлению к левому плечу. Опускаем и снова поднимаем под углом в 90 градусов. Меняем ногу и чередуем. 6 повторов в 3 подхода.
    • Лежа на полу поднимаем ноги. Поочередно сгибаем ноги в коленях. Разводим ноги в стороны. 3 подхода по 8 повторений.
    Читайте также:  Лучшие тренировки с Кармен Электра

    Для возвращения формы после родов

    Изменения в гормональном фоне приводят к тому, что после беременности много женщин теряют форму. Молодым мамам хочется сделать ноги стройными, а не накачать мышцы. Советуем упражнение:

    • Ноги вместе, руки обхватывают талию. Делаем по 10 выпадов каждой ногой. Через несколько дней увеличиваем нагрузку, используя гантели.
    • На каждом выпаде следует сделать небольшую задержку. Руки с гантелями развести в сторону. Во время задержки выполните 4 наклона всем корпусом.
    • Упражнение завершается фиксацией при наклоне при выпаде на счет 8. Повторяем с другой ногой.

    Упражнения для уменьшения ягодиц

    Предлагаем отличное упражнения, которое быстро уменьшит ягодицы и укрепит икры:

    • Встаньте на носки и идите вперед мелкими шажками. Шагов должно быть минимум 70. А ноги должны оставаться прямыми.

    Упражнения для мужчин

    Взмахи ногами

    Встать на колени, уперевшись руками в пол. Выполняем серию махов каждой ногой. Ноги не выпрямляем. Мышцы ягодиц и бедер должны напрягаться. Выполняем по 30 махов каждой ногой.

    Приседания

    Стоим, выпрямляем спину. Ноги на ширине плеч. Лопатки сводим вместе, напрягаем мышцы живота. Приседаем на вдохе пока ноги не образуют прямой угол. Таз отводим так, будто собираемся сесть на стул. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. 3 подхода по 15 раз.

    Упражнения на коврике

    Ложимся спиной на коврик. Ладони развернуть и подложить под ягодицы. Ноги прямые. На вдохе поднимаем прямую ногу. Держим несколько секунд. Опускаем на выдохе. 30 повторов каждой ногой.

    Как уменьшить размер бедер без упражнений

    Диета

    Правильное питание позволит значительно снизить объем жировых отложений. Однако если просто ограничит питание, то вместе с жиром уйдут и мышцы. А это значит, что бедра потеряют форму, поэтому диету необходимо сочетать с физическими упражнениями.

    Массаж

    Помогает усилить кровоток в необходимых зонах, вывести лишнюю жидкость, ускорить метаболизм. Чтобы получить эффект нужно пройти полный курс, который включает 15–20 процедур. Массаж должен делать специалист с образованием, поскольку здесь очень важна техника.

    Обертывания

    Проблемные места покрывают составом и оборачивают пищевой пленкой. Используют: морские водоросли, экстракты трав, шоколад, мед и др. Продолжительность — от 45 минут до часа. Затем принимают душ.

    Скрабирование

    Скраб втирается непосредственно в проблемные части ног. Хорошие отзывы — о кофейном скрабе и голубой глине. Также можно использовать специальные косметологические средства. Перед использованием стоит посоветоваться с косметологом.

    Хирургия

    Липосакция и уменьшение объемов кожи после резкого похудения используются в случаях, когда другими методами результатов не достичь. Объем и степень коррекции определяет врач. Подтяжка проводится под общим наркозом за 2–6 часов. Однако после остается большой недостаток — шрамы и рубцы.

    Вывод

    Если вы хотите уменьшить объем своих ног — мы однозначно рекомендуем работу в тренажерном зале и правильное питание. Это позволит сформировать прекрасную фигуру. Массаж и косметологические процедуры можно использовать как вспомогательные инструменты.

    Обращайтесь к нашим тренерам — они проводят групповые и индивидуальные занятия.

    Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений

    СОДЕРЖАНИЕ:

    • Тренировки в домашних условиях
    • Тренировки в спортзале

    Когда мы говорим о похудении и занятиях спортом, вряд ли первым делом думаем о бедрах. На ум приходят красивые ягодицы и плоский живот. Чаще всего именно за ними приходят в тренажерный зал и фитнес-клуб. И тем не менее, одной из самых проблемных зон женского тела всегда были и остаются бедра, а исправить ситуацию с ними гораздо сложнее, чем с другими частями тела. Рассмотрим несколько комплексов упражнений, которые помогут похудеть в бедрах и избавиться от ненавистных «ушек».

    От чего появляются ушки на бедрах?

    Одна из самых распространенных эстетических проблем в области бедер – так называемые ушки или галифе. К слову, они могут появиться и у девушек без избыточного веса. Никакая диета не поможет убрать дополнительные сантиметры в этой зоне. Всему виной эстроген и прогестерон, которые стимулируют накопление резервного жира. К тому же, если у вас сидячий образ жизни и слабые ягодичные мышцы, то дополнительный объем по бокам практически неизбежен. Но всё поправимо, достаточно найти правильный комплекс упражнений и он одновременно поможет похудеть в попе и бедрах.

    Инвентарь для занятий

    Всё просто и доступно, не обязательно иметь дорогостоящее оборудование или многочисленное снаряжение, чтобы делать упражнения для похудения в бедрах.

    Читайте также:  Джиллиан Майклс - Плоский живот за 6 недель: 1, 2 уровень на видео

    Вам может понадобиться:

    • фитнес-резинка
    • утяжелители
    • скакалка
    • коврик для йоги
    • гантели

    Либо воспользуйтесь фантазией и замените их подручными средствами.

    Спортивный инвентарь для занятий фитнесом

    Упражнения для внутренней поверхности бедра

    Внутренняя поверхность бедра зачастую тренируется по «остаточному принципу», поэтому мышцам не хватает тонуса и видна дряблость. Какие упражнения помогут превратить ненавистные ляжки в стройные ноги?

    Эффективное упражнение, которое можно выполнять в различных положениях:

    • на носочках
    • чередуя положение стоп
    • делая пульсирующие приседы

    Это более сложный вид приседаний, который совершается с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Необходимо не только следить за техникой выполнения, но и держать баланс. Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах.

    Сколько: 3 подхода по 20 раз.

    Более сложный способ – с гантелей, гирей или блином.

    Плие-приседания с утяжелителем

    Махи в сторону на четвереньках

    Универсальное упражнение для борьбы с ушками на бедрах

    Это упражнение можно делать как с резинкой (на уровне коленей), так и без. Примите положение на четвереньках, спину держите ровной, втяните живот. Максимально отведите ногу в сторону на выдохе. В верхней точке старайтесь сделать паузу или пружинить. На вдохе медленно опустите ногу.

    Сколько: 2-3 подхода на каждую из ног по 20 повторений.

    Приседания с противовесом

    Вид приседаний для уменьшения обхвата бедер

    Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поместите между коленями валик, мяч или другой подручный предмет. Сохраняя вес на пятках, слегка выдвиньте колени вперед и глубоко присядьте. Держите противовес перед собой, руки параллельны полу. Задержитесь в приседе от 30 секунд до минуты, а затем примите исходное положение.

    Гантели или гиря должны быть легкими – до 2-3 кг.

    Сколько: 2 по 20.

    Комплекс упражнения для внешней части бедер

    Поднятие ног в положении лёжа

    Упражнение для ног в положении лежа

    Лягте на бок. Рукой подоприте голову. Поднимите правую ногу как можно выше, при этом таз должен оставаться неподвижным. На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Обратите внимание, что в этом упражнении вы должны чувствовать только мышцы бедер.

    Сколько: 2-3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.

    Если вы готовы усложнить задание, то добавьте резинку для фитнеса. Разместите её на уровне коленей, задерживайтесь в положении разведения ног на несколько секунд и затем медленно опускайте вниз.

    Упражнение для ног с использованием фитнес-резинки

    Выпады в сторону

    Упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра

    Знакомое многим упражнение еще с уроков физкультуры. При регулярном выполнении оно поможет быстро похудеть в бедрах и попе.

    Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в сторону.

    На выдохе сделайте широкий шаг вбок и переместите вес тела на опорную ногу. Отведите таз назад и опуститесь в глубокий присед. Чем шире вы сделаете выпад, тем больше задействуется мышц. Для выхода из положения отталкивайтесь пяткой.

    Сколько: 2 подхода по 15-20 повторений.

    Приседания с ударами

    Приседания с киком вперед

    Поставьте ноги на ширине плеч, слегка присядьте в коленях. Поднимите ногу и совершите удар, поворачивая корпус на 45° (носок смотрит в пол, внешняя часть бедра поднята как можно выше). Медленно опустите ногу.

    Когда корпус достигнет изначального положения, сделайте приседание (проследите, чтобы колени оставались на уровне щиколоток). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

    Сколько: 2 подхода по 20 раз.

    Общие рекомендации

    • Обязательно уделите время разминке перед занятием спортом и после, это поможет избежать травм и убережет организм от лишнего стресса.
    • Один из залогов успеха – регулярность тренировок. Для поддержания себя в тонусе достаточно нескольких тренировок в неделю, но для снижения веса и борьбы с проблемными зонами нужны более частые и интенсивные занятия спортом.
    • Не менее важна и правильность выполнения упражнений. Уделите им особое внимание.
    • По возможности после занятий сделайте легкий массаж или скрабирование. Комплексная борьба с лишним весом всегда лучше, чем точечная.

    Где тренироваться?

    Тренировка в домашних условиях или на спортивной площадке

    Как видите, большинство перечисленных упражнений можно выполнять дома . Самое сложное – убедить себя начать их делать. Если у вас нет опыта в силовых тренировках, начните с самых простых вариантов – приседов, махов и выпадов. Многие игнорируют спортивную обувь и занимаются в квартире босиком, это неправильно. Позаботьтесь о паре чистых кроссовок прежде чем начнете тренироваться. Идеально, если вы будете делать упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.

    Упражнения для ног с утяжелителями в домашних условиях

    Для занятий на спортивной площадке обязательно прихватите скакалку. Прыжки с ней эффективны и не нужно будет беспокоиться о соседях или разбитой вазе. К тому же, попытки заняться спортом дома часто прерываются бытовыми делами, оградите себя от всего, что отвлекает от процесса.

    Тренировка в спортзале

    Читайте также:  Фитнес для проблемных зон - видео уроки онлайн!

    Безусловно, самыми эффективными упражнения для бедер и ягодиц будут в спортзале. Во-первых, там есть всё необходимое снаряжение и специалисты, которые проконтролируют качество выполнения заданий. Во-вторых, вы разнообразите свою тренировку и задействуете те группы мышц, которые в домашних условиях не работали.

    Упражнения для бедер в кроссовере

    Для получения видимого результата необходимо минимум 3-4 тренировки в неделю по 30 минут .
    В FitCurves за одну круговую тренировку вы успеете сделать разминку, кардио, силовые упражнения, заминку и растяжку. Во время такого интенсивного занятия нагрузку получат мышцы всего тела. Вы не только станете на шаг ближе к желаемой фигуре, но и прокачаете свою выносливость. Тренировки в таком формате безопасны и эффективны для женщин любого возраста и физической подготовки.

    10 упражнений для стройных ног от Аниты Луценко

    Фитнес-дива и ведущая популярного телешоу «Взвешенные и счастливые» Анита Луценко часто делится со своими подписчиками в Instagram видео тренировок, которые выполняет сама, а также «прописывает» своим подопечным для избавления от лишних жировых отложений. Отдельное внимание тренер уделяет ногам, поскольку женщины особенно часто недовольны состоянием этой фундаментальной части тела.

    Любую тренировку для ног (и не только) стоит начинать с разминки:

    A post shared by Анита Луценко (@anitasporty) on Apr 3, 2017 at 12:05am PDT

    «Выполни легкую разминку.
    1. Встань достаточно далеко перед стулом, положи носок одной ноги на стул. «Передняя» пятка плотно прижата к полу!
    2. Приседай касаясь руками пола. Спина ровная, смотреть вперед.
    3. 10 раз на правой и 10 на левой 3 подхода.»

    A post shared by Анита Луценко (@anitasporty) on Jan 31, 2017 at 9:42pm PST

    Упражнения для бедер и ягодиц:

    «20 подъемов и + 20 пружинок! 4 подхода! Да будут стройными ноги!»

    A post shared by Анита Луценко (@anitasporty) on Aug 8, 2017 at 11:04pm PDT

    «25 приседаний попой на пятки + 5 медленных «отклонов назад»! Всего 4 подхода! Отдых жду подходами 30 сек! »

    A post shared by Анита Луценко (@anitasporty) on May 9, 2017 at 1:46am PDT

    «Упражнение для внутренней поверхности бедер. 20 подъемов на носочки, не прыгая всем остальным! 3 подхода!»

    A post shared by Анита Луценко (@anitasporty) on Apr 26, 2017 at 2:27am PDT

    «Подъем таза (для ягодиц) и внутренней поверхности бедер! 1. Поставить стопы на любую возвышенность (мяч, диван, кровать, кресло) 2. Поднимая таз, плавно разводить колени. 3. Опускаясь вниз, сводить и даже немного надавливать одним коленом на другое! 4. 15 раз 3 подхода. Остальные упражнения по 15 раз 2 подхода!»

    A post shared by Анита Луценко (@anitasporty) on Apr 14, 2017 at 10:04pm PDT

    «Жирные коленки и голени — это просто место вашей личной локализации жира. Для того чтобы ушли эти места, нужно убрать: живот, руки, бедра и только тогда убегут коленки и голени — это возможно, но для этого минимум 2 месяца нужно проконтролировать потребление жира! Начало уже есть, нужно просто дождаться! Мах+в сторону Не прогибаясь в спине мах назад, максимально высоко над полом завести в сторону+ снова мах включая ягодицу и вниз. По 15 раз на каждую ногу. 3 подхода! Работает ягодица и внутренняя часть бедра 1. Приседания по 15 2. Пресс 15. Все по 3 подхода!»

    A post shared by Анита Луценко (@anitasporty) on Apr 11, 2017 at 8:30pm PDT

    «Подтянуть внутреннюю поверхность бедра просто: У меня нога конечно высоковата, а вообще можно параллельно полу)) и поднимать к ней «нижнюю» 20 раз на каждом боку/3 подхода»

    A post shared by Анита Луценко (@anitasporty) on Jan 5, 2017 at 10:59pm PST

    «Классное упражнение, в котором работает: живот (если не заваливаться вперед или назад); внутренняя часть бедер и ягодицы! 20 раз сменить ноги на весу/3 подхода»

    A post shared by Анита Луценко (@anitasporty) on Jan 2, 2017 at 11:39pm PST

    «Упражнение для укрепления ног, бедер и живота. Важно не заваливаться назад и держать живот все время подтянутым! Коленом тянемся в потолок! 15 на правую и 15 на левую сторону! 2-3 подхода»

    A post shared by Анита Луценко (@anitasporty) on Dec 15, 2016 at 1:16am PST

    «Попа и сзади от колена и выше (место обитания целлюлита) тьфу-тьфу — прочь. 20 раз до жжения на каждую ногу! 3 подхода!»

    A post shared by Анита Луценко (@anitasporty) on Aug 24, 2016 at 3:38am PDT

    «Работает ягодица и часть от колена до ягодицы. 15 раз подъем ровной и 15 сгибаний/3 подхода»

    A post shared by Анита Луценко (@anitasporty) on Jun 18, 2016 at 4:44am PDT

  • Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: