Йога для беременных: 1, 2, 3 триместр – видео уроки онлайн

Йога для беременных: видеоуроки для каждого триместра

Беременность – не повод отказывать себе в маленьких спортивных радостях. Только необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. И в этом случае идеальный вариант – заняться йогой. Почему именно этим видом спорта? Сейчас расскажем!

Польза йоги для будущих мам

Существует как минимум восемь причин, почему йога – это настоящее спасение для беременных:

  1. Этот вид гимнастики не требует слишком активных движений, а значит, почти полностью исключает быструю утомляемость будущей мамы.
  2. Регулярные тренировки укрепляют мышцы всего тела.
  3. Йога учит контролировать дыхание, что впоследствии пригодится при родах.
  4. Выполняя некоторые асаны, можно растянуть мышцы тазового дна. Благодаря этому боль при схватках будет не такой сильной, а сами роды пройдут намного легче.
  5. Этот вид гимнастики отлично укрепляет спину. Что особенно важно, поскольку на позвоночник будущей мамы приходятся повышенные нагрузки.
  6. Во время тренировки к плаценте лучше приливает кровь. А это, в свою очередь, положительно влияет на питание и газообмен плода.
  7. Уровень гормонов стресса становится существенно ниже.
  8. Пользу йоги для психологического здоровья также трудно переоценить. Она несет позитивный настрой, наполняет все тело энергией, помогает достичь гармонии с окружающим миром. А это – именно то, что нужно беременной женщине для предупреждения послеродовых депрессий.

Как видите, йога для беременных – то, что доктор прописал. Поэтому хватит раздумывать, пора приступать к занятиям прямо сейчас! А мы расскажем, как правильно тренироваться, чтобы все прошло без сучка и задоринки.

Это интересно:
Хотите побольше узнать о йоге для начинающих? Вам сюда:
https://www.fitnessera.ru/joga-dlya-nachinayushhix-s-ekaterinoj-bujda.html
Узнайте, как похудеть, тренируясь на пять минут в день:
https://www.fitnessera.ru/volshebnoe-uprazhnenie-planka-poxudet-za-5-minut-v-den.html

С чего начать?

Зависит от того, занимались ли вы йогой до беременности или нет. Если да, продолжайте в том же духе с поправкой на свое нынешнее состояние.

Не будем сейчас углубляться в тему, что такое хорошо, а что такое плохо. Вы сможете найти перечень правильных асан йоги для беременных для 1, 2 и 3 триместра в видеоуроках, представленных ниже.

С теми, кто прежде никогда не занимался этим видом гимнастики, предстоит отдельный разговор Мы рекомендуем начать с посещения врача, который установит, можно ли вам заниматься йогой. Поскольку беременность у всех протекает по-разному, противопоказания и запреты для каждой тоже свои. Если гинеколог разрешил заняться йогой – значит, можно приступать к тренировкам.

Но помните о некоторых правилах:

  • Во время тренировки не должно быть никаких неприятных ощущений.
  • Полностью исключите позиции, в которых присутствует нагрузка на мышцы живота или долгое лежание на спине.
  • Чередуйте сидячие и стоячие асаны.
  • Обязательно практикуйте пранаяму (дыхательные упражнения) и упражнения для релаксации.
  • Полностью исключите силовые упражнения, откажитесь от “горячей” бикрам-йоги.

А самое главное – ориентируйтесь во время занятий на собственное удобство и комфорт будущего ребенка. И вы, и ваша кроха должны испытывать от гимнастики только удовольствие!

Какие виды йоги подходят беременным и почему?

Статическая хатха-йога — довольно неплохой вариант для начала. Особенно обратите внимание на такие асаны, которые помогут растянуть тазобедренные мышцы: Маха мудра, Шавасана, Вирасана, а также Падмасана.

Второй неплохой вариант — йога айенгара. Ее особенность – в том, что для занятий используются разнообразные дополнительные приспособления, а это, в свою очередь, поможет облегчить выполнение упражнений и снять повышенную нагрузку с некоторых частей тела. Рекомендуем попробовать такие асаны, как Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана со стулом, Упавишта Конасана с подушкой, Маричасана с использованием ремня и подушки и другие подобные.

Новое направление йоги – аква — также рекомендовано будущим мамам. Вода, в которой выполняются все упражнения, отлично снимает мышечное напряжение, слегка массируя при этом все тело. Доказано, что аква-йога оказывает благотворное влияние как на будущую маму, так и на ее малыша.

Читайте также:  Как убрать низ живота быстро и эффективно в домашних условиях: упражнения и советы

Пора на тренировку!

Матчасть изучена, а значит, самое время приступать к занятиям! Мы подобрали для вас видеоуроки для каждого из трех триместров беременности.

Первый видеоурок – йога для беременных в 1 триместре. То есть заниматься по нему можно и нужно с 1 по 14 неделю беременности. Все упражнения, которые вы увидите, абсолютно безопасны как для самой женщины, так и для ее ребенка.

Второй отличный видеоурок – йога для беременных во 2 триместре. Учтите, что для занятий потребуются некоторые дополнительные “снаряды” – обычные одеяла, подушки и кирпичи для йоги и прочее. Но у тех, кто давно занимается этим видом спорта, все это наверняка есть в арсенале.

Для тех, у кого под рукой нет никаких дополнительных приспособлений, подойдет урок от Ольги Хоменко, также рассчитанный на второй триместр беременности:

Ну и, наконец, заключительная часть – видеоурок йоги для беременных в 3 триместре. Занятие ведет сертифицированный инструктор по йоге и трижды мама Анна Морозова. Кстати, упражнения, представленные на видео, отлично подходят для новичков. То есть если вы никогда не занимались йогой и решили начать сразу с третьего триместра, уроки придутся как нельзя кстати.

Надеемся, что подобранные нами упражнения принесут удовольствие и вам, и будущему малышу. Легких родов!

Упражнения во время беременности для легких родов

Подготовка к родам

Рождение ребенка – это не только важное, но и требующее большой подготовки событие. Для того, чтобы изменения в организме будущей матери протекали без вреда для здоровья, а роды и восстановление после них проходили без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных. Существуют специально разработанные программы тренировок, цель которых – подготовиться к родам. Но и разрешенные упражнения, не входящие в этот комплекс, помогают поддерживать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.

Как регулярные занятия помогают при беременности?

  • Улучшают кровообращение и устраняют отеки.
  • Тренируют мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно.
  • Устраняют характерную боль в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.
  • Помогают наладить сон.
  • Укрепляют тело и позволяют сохранить фигуру, быстрее прийти в форму после родов.
  • Развивают диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки.
  • Позволяют плоду получить достаточное для здорового развития количество кислорода.

Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме изменений. Так физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром, поскольку организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Читайте также:  Как правильно дышать при качании пресса - дыхание для результата

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача.

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Какие упражнения нельзя делать при беременности?

Самые главные опасности в занятиях спортом при беременности – это возможность получения травмы; падение; опасное как для организма матери, так и для плода нарушение кровообращения; усиление нагрузки на позвоночник и суставы.

Поэтому запрещены при беременности следующие виды спорта:

  • Игры с большим количеством игроков.
  • Конный спорт.
  • Водные лыжи.
  • Спринтерский бег.
  • Езда на велосипеде.
  • Погружение с аквалангом.
  • Упражнения с глубокими наклонами назад или приседаниями.
  • В третьем триместре запрещены нагрузки в вертикальном положении, а также лежа на спине.

Физические нагрузки при беременности помогают женщинам подготовиться к предстоящим родам, быстрее восстановиться после рождения ребенка. Но нужно учитывать не только общие, но и персональные противопоказания, а также тщательно следить за состоянием организма, чтобы занятия принесли не вред, а только пользу.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

СпортЗа двоих:
10 YouTube-тренировок
для беременных

Кардио, йога, аэробика и даже упражнения в воде

  • 21 февраля 2017
  • 17103

Текст: Ольга Лукинская

необходимость полного покоя во время беременности — одно из распространённых заблуждений. Физическая активность в этот период полезна и рекомендована, если, конечно, вам её не запретил врач. Ограничений не так уж много: нужно избегать ситуаций, в которых есть риск травмы или удара по животу, и помнить, что повышенная гибкость суставов может привести к вывиху при резких движениях или прыжках. Важно не задыхаться, а поддерживать интенсивность нагрузки. После первого триместра не рекомендуется работать с весом, лёжа на спине, покольку при этом может нарушиться венозный отток. С учётом этих ограничений можно выбрать любой вид активности, который вам нравится и привычен. Мы подготовили подборку роликов с самыми разными тренировками для беременных.

Читайте также:  Качаем попу - советы для девушек и женщин

Тренировка с собственным весом на все группы мышц, подходящая для любого триместра беременности. Это один из множества роликов Эми, автора канала BodyFit by Amy, с разными видами кардио- и силовых нагрузок для беременных; конкретно эта тренировка подходит практически всем. Для тех, кто любит держать процесс под контролем, на экране есть таймер с обратным отчётом.

Танцевальная кардиотренировка, которая подойдёт даже тем, кто никогда не танцевал, и включает упражнения для развития гибкости поясницы и силы мышц ног. В комментариях пишут, что это отличная тренировка и в том случае, если вы не беременны, но только начинаете учиться танцевать (или просто хотите разогреться и повеселиться). Отдельное удовольствие — голос и интонации Кейры.

Спокойная, плавная, не требующая дополнительного оборудования тренировка исключительно на мышцы ягодиц. Махи ногами, стоя на четвереньках, и приседания с опорой на стул улучшают равновесие. Всего четырнадцать минут, но можно объединить эти упражнения с тренировкой на другие группы мышц, качественной растяжкой или, например, медитацией.

Для тех, кто качается: Николь Монир, профессиональная фитнесистка, рассказывает о роли спорта в её жизни и беременности. Это тринадцатиминутный обзор упражнений в тренажёрном зале для ног, груди, плеч, рук и спины. Николь рассказывает, как модифицировать упражнения с весом во время беременности так, чтобы они были безопасны и приносили только пользу и матери, и ребёнку.

Чарли и Миша Замора, спортивная семейная пара, рассказывают, как продолжать тренировки в зале во время беременности. Чарли упоминает распространённую проблему: врач вроде бы не против физической активности, но если он сам далёк от спорта, то, скорее всего, пойдёт по пути излишних ограничений, чтобы перестраховаться. Этот ролик не столько тренировка, сколько вдохновляющий пример, а его авторы отлично объясняют, что можно и чего нельзя.

Снова Эми, на этот раз показывающая лёгкое кардио с элементами кикбоксинга. Это махи и выпады, имитации ударов ногами и руками; боксёрская груша присутствует в кадре, видимо, лишь для создания атмосферы. Рекомендуем проявлять осторожность с резкими движениями в тазобедренных суставах, а ещё запастись хорошим спортивным бюстгальтером и, возможно, эластичной поддержкой для живота.

А вот полчаса йоги для развития силы и равновесия. Пренатальная йога особенно популярна, поскольку исключает резкие движения или вероятность одышки, неплохо нагружает мышцы и, как любая другая активность, улучшает кровообращение. Кристин Макги — известный голливудский инструктор по пилатесу и йоге, утверждающая, что с их помощью вполне можно «вылепить» мускулистое тело.

Для любителей аэробики: тренировка, для которой хочется надеть цветные гетры и купальник, как в 80-х. Правда, в комментариях жалуются на чрезмерную позитивность инструктора, которая каждые несколько секунд хвалит или поощряет зрителей. Не забудьте про бутылку с водой и нескользящую обувь; даже если вы занимаетесь дома, из соображений безопасности лучше надеть кроссовки.

Очень красивый ролик с тренировкой в воде. В бассейне можно делать упражнения на всё тело, отдельно на верх или низ, растяжку и, конечно, просто плавать. Как и йога, плавание отличается минимальной травматичностью и отсутствием чрезмерной нагрузки на дыхательную систему. А ещё бассейн — отличный вариант для жаркого лета, когда тяжело становится даже ходить пешком.

Читайте также:  Упражнения для ягодиц, бедер и ног с Татьяной Рогатиной - смотреть видео онлайн дома.

Этот короткий ролик подойдёт тем, кто давно тренируется самостоятельно. Это пример программы для третьего триместра, включающей силовой тренинг, кардио и йогу. Отличная проработка ягодиц, ног, спины и трицепса, за которой следует аэробика с элементами кикбоксинга (или другая кардионагрузка), а потом йога и растяжка. Всего две минуты, которые можно использовать для вдохновения, чтобы обновить тренировочную рутину или добавить новые упражнения.

Йога для беременных: 1, 2, 3 триместр – видео уроки онлайн

Беременность – счастливый период жизни каждой женщины. Но беременность дарит не только радость, есть в ней и неприятные стороны – боли в спине и суставах, отеки, усталость, изменения настроения, общее недомогание. Большинство из женщин стойко противостоят всем этим испытаниям, но есть простой и интересный способ сделать вынашивание новой жизни более приятным – это йога для беременных (или перинатальная йога)!

Занятия для беременных помогут решить проблемы с физическим состоянием, вызванные беременностью, и комфортно подготовиться к будущему материнству. А чтобы вы смогли заниматься дома, мы подготовили для вас специальный видеокурс «Перинатальная йога» – видео с уроками уже доступно на портале, и мы надеемся, что они окажут вам помощь и поддержку.

Что такое йога для беременных?

Это комплекс упражнений и асан, адаптированный для женщин в особом положении с учетом их физического состояния и изменившихся форм тела, особенностей работы мышц и суставов в этот период, и т.д. Уроки йоги для беременных сочетают в себе различные йоговские практики и авторские наработки, они имеют высокую эффективность и при следовании рекомендациям тренера полностью безопасны.

Занятия для беременных сочетают в себе физические и духовные практики, в них учитывается эмоциональное состояние женщины. Здесь преобладают асаны с плавными, размеренными движениями, со сменой динамических и статичных поз. Большой упор делается на работу с мышами тазового дна, который во время родов испытывают колоссальные нагрузки. Много времени в уроках йоги для беременных отводится разнообразным дыхательным практикам – они оказывают неоценимую помощь непосредственно при родах .

Почему полезно заниматься йогой беременной?

Йога для беременных – занятия , оказывающие массу положительных эффектов на женский организм. Эта практика имеет несколько преимуществ:

• Общий поддерживающий и оздоравливающий эффект;
• Снятие нагрузки с суставов, их укрепление;
• Укрепление всех групп мышц и связок, в том числе и важных для родов мышц таза, брюшного пресса, промежности и т.д;
• Освоение дыхательных практик, которые окажут помощь при родах;
• Помощь в борьбе с тревогой и естественными для периода беременности страхами ;
• Общий духовный подъем, подготовка к важному событию в жизни.

Женщина, решившая заниматься йогой беременной , чувствует в себе прилив сил и энергии, она спокойна и с уверенностью ждет момента родов, хорошо справляется со сменами настроения и, что очень важно для нее и малыша, работает над здоровьем своего организма. Это залог успешных родов и последующего счастливого материнства.

Йога для беременных видео курс на Timestudy.ru

Мы предлагаем вам великолепную возможность освоить перинатальную йогу, не выходя из дома – это можно сделать благодаря новому курсу на Таймстади.ру. Вместе с тренером вы пройдете курс из восьми онлайн-видео уроков, подготовите свое тело и дух к родам и материнству. Мы с радостью поможем вам получить удовольствие от важного, но такого непростого периода вашей жизни!

Читайте также:  Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях - советы про прокачке

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 8 ( НА САЙТЕ 8, НА МОНТАЖЕ 0 )

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 8 часов

ТРЕНЕР: ФИРСОВА ЕКАТЕРИНА

Урок 1

Доступен для просмотра

Продолжительность урока: 1 час 14 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, стул, болстер или свернутое одеяло.

Урок 2

Доступен для просмотра

Продолжительность урока: 1 час 08 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, стул, болстер или свернутое одеяло.

В этом видео уроке, в начале занятия мы выполним энергетический массаж, который полезен для всего организма.

Он прекрасно пробуждает утром.

Особое внимание уделим отстройке нейтрального положения таза, которое очень важно в период беременности!

Урок 3

Доступен для просмотра

Продолжительность урока: 54 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, ремень, болстер или свернутое одеяло.

Первые три месяца беременности – это период, когда необходимо быть внимательной к себе, беречь себя и все техники выполнять мягко, с расслаблением и грамотным дыханием.

Мы подготовили для вас занятие, учитывающие все эти особенности!

Урок 4

Доступен для просмотра

Продолжительность урока: 55 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.

Переходим к четвертому видео уроку по йоге для беременных.

Практика подходит для любого триместра.

На этом занятии мы осваиваем полезные техники опираясь на стену, используя ее как опору.

Урок 5

Доступен для просмотра

Продолжительность урока: 43 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.

На этом занятии мы познакомимся с техниками звучания, необходимые в период беременности и при подготовке к родам.

Концентрируем внимание и направляем ее внутрь себя, чувствуем своё тело.

Стремимся звучать так как подробно рассказывает Екатерина Фирсова.

Урок 6

Доступен для просмотра

Продолжительность урока: 51 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.

По многочисленным просьбам девушек, мы подготовили занятие направленное на растяжку.

Все техники внимательно подобраны, и разрешены в период беременности.

Но все же, будьте предельно внимательны к себе, особенно если вы до беременности растягивались и привыкли к большой физической нагрузке.

В период беременности все растяжки необходимо выполнять в зоне комфорта, чувствуя своё тело и без фанатизма.

Урок 7

Доступен для просмотра

Продолжительность урока: 41 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.

На этом занятии мы выполним стандартные техники в период беременности.

Их регулярность поможет вам подготовить своё тело и эмоциональное состояние к родам.

Особое внимание уделим глубокому дыханию и вентиляции лёгких.

Урок 8

Доступен для просмотра

Продолжительность урока: 51 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, стул, болстер или свернутое одеяло.

На этом уроке многие техники мы освоим используя стул, любой крепкий стул, который есть у вас дома.

Как обычно особое внимание уделяем грамотному дыханию и расслаблению.

В конце занятия будут предложены два варианта шавасаны, выбирайте самый комфортный для себя.

Йога для беременных

Уроки йоги для беременных. Видео занятий для самостоятельной практики дома.

  • Рубрик нет

Йога для беременных: как проходит подготовка к родам?

  • 521 Просмотр
  • 2 Нравится
  • 0 Коммент.

Йога для беременных: уделяется ли внимание коррекции осложнений?

  • 520 Просмотр
  • 1 Нравится
  • 0 Коммент.

Йога для беременных: нужно ли ориентироваться на триместры?

  • 611 Просмотр
  • 2 Нравится
  • 0 Коммент.

Как раскрыть тазобедренные суставы. Йога для беременных

  • 907 Просмотр
  • 0 Нравится
  • 0 Коммент.

Йога тренировка для беременных

  • 223 Просмотр
  • 0 Нравится
  • 0 Коммент.

Йогатерапия в пренатальной практике

  • 630 Просмотр
  • 1 Нравится
  • 0 Коммент.

Сурья Намаскар. Йога для беременных (3 триместр)

  • 287 Просмотр
  • 0 Нравится
  • 0 Коммент.

Йога для беременных. Урок 6 с Фирсовой Екатериной на timestudy

  • 394 Просмотр
  • 1 Нравится
  • 0 Коммент.

Йога для беременных с Надеждой Янковой

  • 293 Просмотр
  • 0 Нравится
  • 0 Коммент.

Йога для беременных (2 и 3 триместры). Отеки и усталость

  • 788 Просмотр
  • 5 Нравится
  • 0 Коммент.

Йога комплекс при подготовке к беременности. Поперечный шпагат

  • 796 Просмотр
  • 2 Нравится
  • 0 Коммент.

Йога для беременных с Альбиной Андрияновой. Заряд бодрости. Выпуск 81

  • 647 Просмотр
  • 1 Нравится
  • 0 Коммент.

Йога для беременных. Классные упражнения

  • 766 Просмотр
  • 0 Нравится
  • 0 Коммент.

Йога для беременных. Урок № 1. Инна Видгоф

  • 1,478 Просмотр
  • 5 Нравится
  • 0 Коммент.

Йога для беременных: Упражнение Кегеля

  • 812 Просмотр
  • 0 Нравится
  • 0 Коммент.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • >>
  • Страница 1 из 5
  • Главная
  • Йогавизор
  • Семинары
  • Вебинары
  • Блоги
  • Форум
  • Пользовательское соглашение
  • Карта сайта
  • Мой аккаунт

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее пользоваться нашим сайтом.

Strictly Necessary Cookies

This website uses cookies so that we can provide you with the best user experience possible. Cookie information is stored in your browser and performs functions such as recognising you when you return to our website and helping our team to understand which sections of the website you find most interesting and useful.

Strictly Necessary Cookie should be enabled at all times so that we can save your preferences for cookie settings.

If you disable this cookie, we will not be able to save your preferences. This means that every time you visit this website you will need to enable or disable cookies again.

Йога для беременных

Для многих женщин, практикующих йогу, при наступлении беременности встают вопросы – можно ли заниматься во время беременности? И какие асаны можно практиковать, чтобы не навредить себе и будущему ребенку?

Оговоримся сразу – все очень индивидуально. И если вы никогда не практиковали йогу до беременности, то бросаться в яростный бой на любых сроках не стоит. Тем более что йога, сама по себе, имеет множество разновидностей. И не обязательно связанных с физическими нагрузками на организм. Например медитация может помочь будущей маме найти эмоциональных контакт с ребенком, а пранаяма (дыхательные практики) – успокоить ум. И все это тоже относится к йоге и не требует от женщины особых спортивных рекордов.

Что касается йоги как физической гимнастики, то тут, безусловно, существует определенный набор упражнений (асан) под каждый период беременности (триместр), которые помогут беременной женщине сохранить и улучшить эластичность мышц и подвижность суставов и в целом улучшает самочувствие. Даже некоторые врачи рекомендуют заниматься йогой в щадящем режиме.

Разобраться, в чем разница в занятиях йогой для беременных женщин и на каком сроке какие асаны практиковать мы будем вместе с преподавателем йоги и дважды мамой Анастасией Красниковской.

Можно ли беременным заниматься йогой

«Беременным можно и нужно заниматься йогой!

Занятия позволят сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, избавить от болей в пояснице, связанных с увеличение нагрузки на позвоночник, укрепить мышцы тазового дна.

Кроме того в ходе занятий вы научитесь работать с дыханием, слушать свое тело, своевременно реагировать на изменения в нем, подготовиться к родам не только физически, но и психологически».

Когда стоит начинать заниматься йогой беременным

«Если вы уже давно занимаетесь йогой, с наступлением беременности вы можете продолжать свою обычную практику, сделав ее более мягкой. Стоит исключить глубокие скрутки, асаны где активно включается мускулатура живота, мышцы кора, интенсивные пранаямы. В остальном ориентируйтесь на собственные ощущения.

Если вы прежде не занимались йогой, постарайтесь начать как можно раньше. С наступлением беременности тело становится менее подвижным и активным, чем дольше вы откладываете практику, тем сложнее вам будет начать».

Асаны для беременных

1 триместр

Организм женщины перестраивается, меняется гормональный фон, положение органов внутри живота, изменяется баланс жидкостей в теле. Зачастую начало беременности осложнено токсикозом, общей слабостью, сонливостью, изменением температурного фона.

Поэтому практика в начале беременности должна быть особенно мягкой.

Начать можно с разогревающего комплекса с элементами суставной гимнастики.

В ходе простых упражнений пробуйте соединять дыхание и движение, слушать свое тело, опускать дыхание вниз живота, делать его более мягким, глубоким.

Первому триместра хорошо подходят расслабляющие асаны, направленные вытяжение, снятие напряжения и сохранение гибкости позвоночника, увеличение подвижности тазобедренных суставов, вытяжение мышц ног.

Хорошо уже в первом триместре начать практиковать перевёрнутые асаны – позы в которых ноги и живот находятся выше головы. Такие позы уменьшают отечность, снимают усталость с ног, стимулируют ток лимфы. На более поздних сроках выполнение перевёрнутых поз позволяет ребенку правильно расположиться в утробе матери.

Сарвангасана хорошо подойдёт для опытных практиков, но для начинающих лучшим вариантом будет поза Випарита Карани – поза перевернутой печати. Есть также классический и упрощенный вариант выполнения этой позы, когда ноги свободно лежат на стене.

2 триместр

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Особое внимание также стоит уделить позам вытягивающим задние поверхности бедер (наклон к согнутым ногам, на ширине плеч, джану Ширшасана, лёгкий вариант прасарита падоттанасаны), а также позам на раскрепощение тазобедренных суставов и вытяжение поясницы.

3 триместр

В третьем триместре увеличивается объем и вес живота, что сильно нагружает поясницу. И комплекс упражнений в первую очередь стоит направить на уменьшение нагрузки и расслабление мышц спины.

Комплекс кошка-корова

Старайтесь большую часть упражнений выполнять их положения на четвереньках (комплекс на четвереньках и кошка-корова). Это не только более устойчивое и помогает разгрузить спину, но и помогает ребенку занять правильное положение – вниз головой лицом к пояснице.

На третьем триместре можно использовать асаны, которые задействуют нижние мышцы живота и мышцы тазового дна. Для этого хорошо подходит баддха конасана, можно также выполнять ее с недолгим удержанием нижнего замка – мула бандхи – когда сжимаются и удерживаются интимные мышцы, мышцы сфинктера и промежности.

Для правильного положения плода к родам также не забывайте завершать практику перевёрнутым позами.

Уделяйте внимание дыханию. Дыхание Уджайи поможет концентрироваться на теле и справляться в родах с болевым синдромом, а полное йоговское дыхание и дыхание анулома-вилома поможет успокоить ум и нормализовать давление.

Польза йоги для беременных

Мы уже писали выше о нескольких аспектах пользы йоги для беременных, давайте разберем эти плюсы по пунктам:

    Йога улучшает физическое состояние будущих мам. В частности, упражнения по растяжке в течение беременности помогают во время родом избежать некоторых разрывов. И позволяют женщине сохранить эластичность мышц во время всего процесса беременности – а значит будущая мама быстрее придет в форму после родов.

Психологическая поддержка будущей мамы. У каждой женщины в этот период жизни есть и страхи и волнения и просто неуверенность в себе. Занятия йогой помогают осмыслить и спокойно рассмотреть все свои страхи и неуверенности, успокоить разум, найти контакт с самой собой. А также найти сочувствие и понимание в компании других будущих мамочек, тем более если вы занимаетесь в группе.

Не только упражнения на растяжку полезны. Работа с дыханием, умение правильно дышать очень помогает будущим мамам во время родов. Так что не пропускайте занятия пранаямой для беременных, это очень полезно и для мам и для малышей

  • Занятия йогой повышают настроение и выносливость, снимают эмоциональную усталость. Сохраняя привычку заниматься йогой во время беременности и после рождения малыша, вы стабилизируете эмоциональный фон, избавите себя от эмоциональных качель, вызваных гормонами. И хорошее настроение благодаря занятиям йогой будет для вас дополнительным бонусом!
  • Йога для беременных

    Для будущей мамы буквально с момента зачатия начинается жизнь «для двоих». Все действия выполняются с оглядкой на «чудо», зреющее внутри. Как он себя чувствует, в каком настроении, все ли ему нравится. Необходимо научиться слышать себя, процессы, происходящие в организме, понимать его сигналы. этом помогает йога для беременных, которая учит, оздоровляет, развивает, готовит к будущим родам, благотворно действует на маму и малыша. Об этом подробнее, читайте ниже.

    Зачем нужно заниматься

    Зачатие – огромный стресс для женского организма. Начинается перестройка, изменения как физические, так и психологические. Многие процессы пугают своей новизной, неизвестностью.

    Вынашивание малыша – природное назначение матери и огромная ответственность. От условий, созданных малышу в этом живом «сосуде», зависит его здоровье, психологический характер и даже будущие жизненные успехи. Насколько мать сумеет адаптироваться к переменам организма, преодолеть стресс, установить тесную связь с растущей жизнью, настолько крепким, выносливым, оптимистичным, спокойным сформируется новый организм.

    Главное, для женщины – спокойствие, расслабление. Это же необходимо для плода, чтобы правильно развиваться. Именно расслабляться, успокаиваться учит эзотерическая мудрость, главный постулат которой гласит: «Не навредить».

    Специальные асаны приносят:

    • гармонию;
    • умиротворение;
    • осознание собственной значимости;
    • устойчивость к стрессам;
    • физическую силу;
    • радость.

    Любые занятия йогой для беременных – комплекс, позволяющий очиститься на физическом, духовном уровне, наполниться сильной энергией.

    Польза для мамы и ребенка

    После выполнения асан, рекомендованных женщинам в особом положении, организм:

    • наполняется кислородом;
    • улучшает кровообращение;
    • ускоряет обмен веществ.

    У будущей роженицы, регулярно занимающейся физическими упражнениями:

    • проходит тошнота;
    • укрепляются мышцы спины, ног и области таза;
    • прибавляются силы;
    • улучшается самочувствие;
    • поднимается настроение.

    Плод положительно воспринимает физические воздействия. процессе выполнения подобранного учителем комплекса, создаются условия для правильного развития плода:

    1. растяжка помогает раздвинуть кости таза, освободить место растущей матке;
    2. расширение грудной клетки увеличивает объем легких, усиливая доступ кислорода к плоду;
    3. вытяжения освобождают позвоночник, убирая прогибы, освобождая место, где зародышу удобно расти;
    4. радость, эмоциональный заряд, получаемый во время практики, передается малышу особыми импульсами. У него исчезает страх, беспокойство;
    5. вибрации при пении мантр воздействуют подобно легкому поглаживанию. Плод успокаивается, расслабляется, ощущает комфорт, удобство.

    Виды йоги

    Существует много направлений. Чем же заниматься, чтобы принести пользу себе, малышу, подойти к родам сильной, окрепшей, уверенной в своих силах?

    Исключаются: активные виды – аштанга – виньяса, фитнес, бикрам (горячая), дживамукти, пауэр.

    Ограничения для всех видов. Нельзя выполнять:

    • асаны, лежа спиной вверх;
    • скручивания;
    • напрягать абдоминальную зону;
    • низкие наклоны;
    • стойки на руках, голове;
    • прогибы назад без опоры;
    • прыжки.

    Хатха

    Если вы практиковали еще до зачатия, то вполне можете продолжить. Предупредите учителя об изменениях в организме. Если есть возможность, перейдите в специальную группу для ожидающих малыша.

    Учителя Хатха направления советуют будущим мамочкам проводить ежедневные практики. Избегать сильного физического утомления. Следить за дыханием, которое должно быть глубоким, ритмичным.

    Регулярные практики асан помогут предотвратить появления варикоза при росте плода. Умеренная, но постоянная физическая нагрузка нормализует кровяное давление, исключает бессонницу, делает эффективной работу пищеварительного тракта.

    Кундалини

    Практика этого направления предполагает, кроме выполнения асан, пение мантр, медитацию, которые успокаивают, расслабляют. Этот аспект кундалини, как нельзя лучше подходит для женщин в интересном положении.

    Общие ограничения остаются актуальными. Помните, что вы ответственны за правильное развитие младенца, важно не навредить.

    Медитация – отличный проводник гармонии, установлении баланса собственного «Я» с растущей личностью, окружением. Медитирование оказывает положительный эффект на кармическое состояние малыша, поскольку со 120 дня от зачатия, вплоть до родов формируется его подсознание.

    Настрой матери, ее состояние позитивное или негативное – все влияет на плод. Он воспринимает даже знания, учения, которые осваивает в этот период мать.

    Медитация – работа на уровне гормональной системы. Очищается подсознание от ненужных эмоций, происходит концентрация, расслабление. Это умение дает понимание, как правильно подготовиться к родам, в которых также важна смена напряжения и расслабления.

    Перинатальная йога

    Данное направление включает специально рекомендованные методики, комплексы, учитывающие особое положение женщины в период вынашивания. Цель перинатальной йоги – подготовка тела к легкому, безопасному вынашиванию, родам.

    Обычно составители методик – женщины-йоги, много лет практикующие асаны, сами испытавшие их воздействие на женский организм в различные периоды перестройки и развития плода.

    Кроме движений, большое внимание уделяется дыханию. Когда мать дышит правильно, глубоко, спокойно, тогда ребенок получает достаточное количество кислорода, хорошо развивается, не испытывая стресса.

    Пранаяма

    Для женщин в интересном положении она вынесена в отдельное направление, поскольку именно через дыхание, как поясняют мудрецы, в нас входит жизненная сила. Она расслабляет, дает хладнокровие, укрепляет иммунитет, выводит токсины, снимает усталость. ажно дышать правильно.

    Йоги рекомендуют дышать так: начинается вдох с наполнения брюшной полости, она раздувается, затем следует расширение грудной клетки, доходя до ключиц, которые поднимаются вверх. При этом легкие максимально наполняются воздухом.

    При выдохе все движение происходят в обратном порядке – ключицы опускаются, сжимается грудная клетка, опадает живот. ыдох глубокий, полный, очищающий.

    Ограничения. о время развития плода нужно исключить задержки дыхания, активные вдохи, выдохи, предполагающие глубокое втягивание живота – Капалабхати, Бхастрика, Наули.

    Особенности йоги для беременных по триместрам

    Какой бы вид занятий вы для себя ни выбрали, важно учитывать постоянные изменения. Стоит обязательно посоветоваться с наблюдающим вас гинекологом, нет ли медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам. Обычно это тонус матки, угроза выкидыша, когда показан полный покой.

    Если противопоказания отсутствуют – обязательно включайте асаны в свой распорядок дня.

    Взависимости от срока подбираются асаны, строится курс. специальных группах за этим следят преподаватели, разделяя учениц по подгруппам, предлагая обучение для:

    • первого триместра;
    • второго триместра;
    • третьего триместра.

    1 триместр – рекомендовано

    Асаны стоя, но без скручиваний, глубоких наклонов, сдавливающих брюшину. Укрепляются ноги, что облегчает переносить увеличивающийся вес.

    Можно практиковать позу:

    • Воина (ирабхадрасана 1 и 2) – повышает выносливость, концентрацию, раскрывается грудная клетка, что улучшает дыхание и соответственно кровоснабжение всех органов.
    • Дерева (рикшасана) – учит балансу, делает сильными ноги, повышает мышечный тонус, приводит к внутренней гармонии.
    • Бабочки (Бадха Конасана) – помогает раскрытию таза, улучшает эластичность тазобедренных сухожилий, тренирует ноги.
    • Совершенную позу для женщин (Сиддха Йони Асана) – отличный женский эквивалент Лотоса, особенно в период, когда нужно уделить внимание органам половой сферы. Поза пробуждает Муладхару Чакру, отвечающую за поступление в тело энергии Земли.

    Исключаются: активное скручивание, как в асанах стоя, так и сидя, любые вариации Паривритты, сдавливающие живот, стойки на руках, голове, предплечьях, плечах.

    2 триместр – рекомендовано

    Наступил лучший период вынашивания. Стресс от перестройки прошел. Женщина адаптировалась, плод тоже. Беременность вошла в плавное течение. Но сейчас нельзя бросаться бездумно в практику.

    Подросший животик требует бережного отношения к бесценному содержимому, поэтому заниматься надо без напряжения, насилия над собой – укрепляйте ноги, мышцы спины, тренируйте тазовые связки.

    Продолжайте практиковать рикшасану, Баддха Конасану с подставками и можете добавить позу:

    • Полумесяца (Ардха Чандрасана), выполняя ее у стены, с обязательной подставкой под руку. Улучшается осанка, чувство баланса, становятся крепче колени.
    • Горы (Тадасана) также выполнять у стены, расставив ноги на ширину таза. Поднимается тонус, укрепляются мышцы живота, как внутренние, так и внешние.
    • Лежа с поднятой стопой (Супта Падангуштхасана) при выполнении использовать ремень, набрасывая его на поднимаемую ногу. Усиливается кровоснабжение ног, органов таза, улучшается подвижность тазобедренных суставов.
    • Сидячего угла (Упавишта Конасана), подкладывая под ягодицы сложенное одеяло или болстер. При выполнении усиливается циркуляция крови в нижней части таза, развивается эластичность тазобедренных, подколенных связок, укрепляется позвоночник.
    • Перевернутого действия (ипарита Карани) подкладывать под поясницу болстер или несколько одеял, опирая ноги о стену. Отдыхает сердечная мышца, тренируется умение организма снижать кровяное давление, расслабляются ноги, расправляются мышцы крестцового пояса.

    Исключаются: прогибы спины, особенно лежа животом вниз (вариации Шалобхасаны), все разновидности Навасаны, напрягающие абдоминальную зону, сложные балансы (Бакасана, Аштавакрасана, Эка Пада Каундиниасана), любые прыжки.

    3 триместр – рекомендовано

    Живот увеличивается, маленький растет. Осторожность усиливается, к нагрузкам меняется подход, переводя акцент на расслабление, успокоение, исключение стресса, настрой к предстоящим родам.

    В практику включаются медитации, пение мантр, пранаяма. ыполняют позу:

    • Кошки (Марджариасана) – идеальная асана для массажа органов брюшной, тазобедренной области. Улучшает работу половых органов, стимулирует спинные нервы, успокаивая мышцы вокруг позвоночника. Снимает чувство тяжести в пояснице.
    • Проснувшегося щенка (Уттана Шишасана) – с разведенными коленями. Успокаивается ум, нормализуется сон. Диафрагма расширяется, легко наполняется воздухом, что помогает восстановить спокойное, глубокое дыхание.
    • Расслабления (Шавасана) – на левом боку, подкладывая под правую ногу одеяло. Уходят все напряжения, беспокойство, наступает полное расслабление, дающее быстрое восстановление сил, глубокий отдых.

    Исключаются: наклоны вперед, назад, перевернутые асаны, прыжки, напряжение мышц живота, любые скручивания.

    Как лучше заниматься – в группе или самостоятельно

    Для новичков оптимальный вариант – группа единомышленниц, практикующих под чутким руководством опытного преподавателя.

    Складывается благоприятная атмосфера, помогающая почувствовать себя в поддерживающей среде, окруженной позитивно настроенными людьми. Это усиливает положительные эмоции, легче выстраиваются связь с окружающими, с учетом изменений в организме. Урок проходит живее, веселее.

    Опытные женщины, практикующие много лет, могут продолжать посещать общие группы, получив консультацию учителя по ограничениям. А с ростом животика перейти к выполнению индивидуальной или домашней практики, прибегая к периодическому общению с преподавателем.

    Если вы ранее не практиковали, у вас нет возможности посещать специализированную группу, стоит взять несколько индивидуальных уроков у опытного учителя, который составит специальный курс, и только после этого с осторожностью переходить к тренировкам дома.

    Во время практики прислушивайтесь к себе, перетеканию энергии, процессам, происходящим с телом в той или иной асане.

    Навыки, полученные на занятиях, помогут легче выносить малыша, облегчат сами роды. Специально подобранные асаны, пранаяма, медитации, мантры, правильное питание, прогулки на свежем воздухе, закаливание, умение расслабляться, позитивный настрой, превратят 9 месяцев ожидания чуда, в долгожданный праздник, наполненный здоровьем, отличным настроением, вдохновением.

    Йога – лучший способ подготовить тело и дух к естественным родам без ощущения боли, напряжения.

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: